Hem Fruktträd Programmet för sammanställning av rätt kost. My Healthy Diet är en app för att föra en mat- och träningsdagbok. Månatlig viktminskningsplan

Fruktträd

Programmet för sammanställning av rätt kost. My Healthy Diet är en app för att föra en mat- och träningsdagbok. Månatlig viktminskningsplan

Om du äter rätt och tränar rätt, men inte går ner i vikt, känner du bara att du äter och tränar rätt. Varför "fungerar inte dieter" och vad bör man tänka på när man sammanställer ett näringsprogram?

Korrekt kost är 70 % av framgången för att nå alla träningsmål, oavsett om det är att gå ner i vikt eller öka muskelmassan. Och det verkar som att ett litet misstag kan omintetgöra alla ansträngningar.

Standarddieter utformade för "masskonsumenten" fungerar antingen inte, eller så är effekten kortsiktig. Varför? Eftersom alla människor är olika, och näringsprogrammet bör skräddarsys efter kroppens individuella egenskaper, mänsklig aktivitet och mål. Det är omöjligt att ta en diet och "ordinera" den till alla som går ner i vikt, göra en annan meny och "tilldela" den för att få muskelmassa. Vi är alla unika och det som fungerar för en kanske inte fungerar för en annan.

Så, vad är grunden för ett riktigt, effektivt kostprogram?

1. Bedömning av ätbeteende
Det första steget är att identifiera funktionerna i kosten och de misstag vi gör varje dag. Därför är det värt att börja med en analys av matdagboken. Skriv under veckan ner vad du äter: tid, produkter, ungefärlig volym. Och se sedan hur din kost stämmer överens med de klassiska rekommendationerna.

Grunderna för hälsosam kost kommer ner till några enkla regler. Du behöver äta 5-6 gånger om dagen, ungefär var 2,5-3 timme. Det ska finnas små mellanmål mellan frukost, lunch och middag – på så sätt accelererar ämnesomsättningen, och kroppen behöver inte lagra fett i reserv. På morgonen rekommenderas långa kolhydrater (flingor) som ger energi, ju närmare kvällen - desto mer proteinmat och mindre kolhydrater ska vara. Sötsaker, inklusive frukt, kan ätas med måtta på morgonen, grönsaker - när som helst. Spannmål och pasta som tillbehör är acceptabla till lunch, men till middag är det bättre att åtfölja fisk eller kött med grönsaker. En och en halv timme före läggdags kan du äta lite uteslutande proteinmat, till exempel 100-200 g keso. Fet kött och mejeriprodukter, halvfabrikat, stekt, mjöl, socker är undantagna.

Varför är det viktigt att veta exakt vilken mat och vid vilken tidpunkt man ska äta? Här är ett enkelt exempel. "I min praktik var det ett fall när klientens vikt slutade att minska, trots att han strikt följde alla näringsrekommendationer och tränade regelbundet", säger Orange Fitness personliga tränare Alexander Mnatsakanyan. – Började förstå. Det visade sig att i den tillåtna kvällen keso - den sista proteinmåltiden cirka 1,5 timmar före sänggåendet, satte han honung och nötter. Ur kundens synvinkel - en bagatell, för det smakar bättre med honung! Men så fort socker och extra kalorier i form av honung och nötter togs bort från kesoen återupptogs processen att gå ner i vikt.

2. Beräkning av basal metabolism, bestämning av energiförbrukning under dagen
Basalmetabolism är den mängd energi i kilokalorier som kroppen behöver för att utföra livet i vila (dvs om du bara ligger och äter). All motorisk eller mental aktivitet kräver ytterligare energiförbrukning. Varje person har olika basal ämnesomsättning, vilket innebär att antalet kalorier som behövs för livet är olika.

Oftast används Harris-Benedict-formeln för att beräkna den basala ämnesomsättningen:
för män: 66+ (13,7 * vikt) + (5 * höjd i cm) - (6,8 * ålder)
för kvinnor: 655 + (9,6 * vikt) + (1,8 * höjd i cm) - (4,7 * ålder)

De flesta formler tar hänsyn till tre indikatorer: kön, ålder och vikt hos en person. En mer exakt beräkning kan dock fås om man vet förhållandet mellan fett och muskelmassa. 1 kg muskelvävnad förbrukar cirka 200 kcal per dag bara för att "underhålla sig själv", medan 1 kg fett kräver tre gånger mindre energi. Därför kan den mest exakta basala metaboliska hastigheten erhållas under en bioimpedansanalys av kroppssammansättningen.

Vidare, efter att ha bestämt den grundläggande ämnesomsättningen, måste du förstå hur mycket energi du spenderar under dagen på fysisk och mental aktivitet. För att bestämma denna indikator används koefficienter för fysisk aktivitet (huvudväxlingen multipliceras med koefficienten): 1,2 - kontorsarbete, ingen eller minimal fysisk aktivitet; 1.375 - låg fysisk aktivitet, enkla träningspass 1-3 gånger i veckan; 1,55 - måttlig aktivitet, 3-5 pass per vecka; 1 725 - ökad fysisk aktivitet, 6 träningspass per vecka; 1,9 - mycket stor fysisk aktivitet, träning två gånger om dagen.

3. Bestäm antalet kalorier beroende på dina mål
Vi förstod hur många kalorier kroppen behöver för att leva i det läge du har valt och i den aktuella vikten. Nu är det viktigt att förstå hur många kalorier du behöver "ge" till kroppen för att tvinga den att återuppbyggas i den riktning vi behöver. Om målet är att bränna fett bör det totala kaloriintaget vara mindre än den energiförbrukning som krävs - då måste kroppen utvinna energi genom att bränna fett. Om uppgiften är att bygga muskelmassa är det viktigt att förse musklerna med en tillräcklig mängd byggmaterial.

När vi går ner i vikt vill vi uppnå resultat så snabbt som möjligt, så det finns en frestelse att minska kaloriinnehållet i kosten med 50% eller mer. Du bör inte göra detta: stress för kroppen och psyket kommer inte att tillåta dig att upprätthålla en diet under lång tid. En sådan begränsning är fylld av problem med mag-tarmkanalen, brist på vitala element och ännu mer fettavlagring vid varje nedbrytning. Det är mest effektivt att minska gradvis, så småningom minska kalorier med cirka 15-30%: det kommer inte att vara så svårt, och kroppen kommer att behöva ta bristen på kalorier från fettreserver.

Om uppgiften är att bygga muskelmassa, bör kalorierna ökas med 5-15% av den erforderliga normen. Om det finns mer kan du få massa inte på bekostnad av muskler, utan på bekostnad av fett.

Observera: det här är genomsnittliga standardsiffror och ett mycket förenklat tillvägagångssätt! Det ideala alternativet skulle vara rekommendationerna från en tränare eller fitnesskonsult som korrekt kan bedöma energikostnaderna och beräkna det nödvändiga kaloriintaget.

4. Skapa en individuell kostplan
Baserat på de beräknade kalorierna sammanställs en diet: volymerna fördelas på måltider beroende på livsschemat, såväl som på förhållandet mellan proteiner / fetter / kolhydrater. Mat som passar varje måltid väljs ut. Till exempel, med fem måltider om dagen, kan fördelningen av kalorier vara som följer: frukost - 25%, mellanmål - 10%, lunch - 30%, mellanmål - 20%, middag - 15%.
Det här är bara de viktigaste punkterna som är viktiga att känna till när du sammanställer din kost. Men det finns många nyanser som bara en specialist kan ta hänsyn till.

Roman Timofeev, näringsspecialist, personlig tränare på Orange Fitness
”Det finns en enorm mängd information om kost på Internet, men den här informationen måste användas på ett klokt sätt. Förvirring i huvudet efter att ha läst många olika källor, felaktig tillämpning av de erhållna uppgifterna leder så småningom till problem. Ett vanligt fall är en kraftig viktminskning efter nästa rekommenderade diet på kokta morötter och kefir, och sedan samma skarpa avvikelse till plus - det är så här en person startar ett hjul av repetitiva misstag, börjar tortera sig själv och köra sin vikt i en cirkel. I sådana fall behövs en coach eller specialist som kan organisera och systematisera den mottagna informationen, skilja vetet från agnarna och hjälpa till att uppnå önskat stabilt resultat, bilda rätt vanor och missbruk. Det finns bara ett MEN: om ansträngningarna bara kommer från specialisten, och samtidigt det inte finns någon vederbörlig uthållighet från avdelningens sida, kommer resultatet att bli "sisyphiskt arbete" och besvikelse från den förlorade tiden och pengarna.

Drömmer om att gå ner i vikt läckert och med nöje! Och viktigast av allt, få ett långsiktigt och hälsosamt resultat? Det är möjligt om du följer en balanserad kost för viktminskning meny i en vecka, jag hjälper dig att göra ... Super fuskblad för att gå ner i vikt - i den här artikeln!

Hej mina kära läsare, det här är Svetlana Morozova. Varför nu, i vår välnärda tidsålder, när nästan alla kan äta fullt, föredrar fortfarande många att svälta för harmonins skull?

Vänner! Jag, Svetlana Morozova, bjuder in dig till mega användbara och intressanta webbseminarier! Programledare, Andrey Eroshkin. Hälsoåterställningsexpert, certifierad dietist.
Ämnen för kommande webbseminarier:
Hur går man ner i vikt utan viljestyrka och så att vikten inte kommer tillbaka igen?

Hur blir man frisk igen utan piller, på ett naturligt sätt?

Var kommer njurstenar ifrån och vad kan man göra för att förhindra att de dyker upp igen?
Hur ska man sluta gå till gynekologer, föda ett friskt barn och inte bli gammal vid 40?

Vill du gå ner i vikt? Intresserad av dieter?
Resultat
Menyn är ganska lätt att göra. Det är sällan det finns den tiden, eller hur?
Det blir enklare om du alltid har en lista över förbjudna livsmedel och hälsosamma som du kan kombinera så mycket du vill.
Vilka produkter fokuserar vi på:
Fettförbrännare: heta kryddor, citrusfrukter, ananas;
Salt. Om möjligt är det bättre att inte salta alls. Om du inte kan klara dig utan salt, måste du begränsa det till 1 tsk. på en dag.
Snabbmat;
Fet, stekt, rökt, salt;
Konserverad mat;
Sötsaker;
Bageriprodukter;
Soda, förpackade juicer, söta teer;
Rika buljonger.

En balanserad och varierad kost är förstås bra. 70 % av framgången i alla företag. Men glöm inte sport, god sömn och positiva känslor - du kan inte skingras utan dem. Och det betyder att du inte går ner i vikt.
Lämna frågor i kommentarerna, dela dina erfarenheter, favoritrecept för hälsosam mat.
Ses snart!

Olya Likhacheva

Skönhet är som en ädelsten: ju enklare det är, desto dyrare :)

19 mars 2016

Innehåll

Att minska midjan och tappa extra kilon kan uppnås utan ansträngande dieter. För att göra detta måste du utarbeta ett balanserat kostprogram och följa det i flera veckor och bibehålla nivån av fysisk aktivitet.

Principer för effektiv viktminskning

Matplanen för viktminskning är baserad på ett antal nyckelprinciper. Hur man gradvis, utan att skada hälsan, bli av med extra kilon:

Fraktionerade måltider i små portioner - 5-6 gånger om dagen, var 3-4 timme, serveringsstorlek högst 150-200 g.
Överensstämmelse med dricksregimen (för att återställa en hälsosam vatten- och saltbalans i kroppen) - minst 30 ml vätska per kilo kroppsvikt per dag, helst vanligt icke-kolsyrat vatten.
Fullständig avvisning av skadliga "tomma" kaloririka livsmedel - söt läsk, snabbmat, etc.
Begränsning av det dagliga kaloriinnehållet i kosten (beroende på kroppens individuella egenskaper, nivån av fysisk aktivitet, kön och ålder för den person som går ner i vikt, det totala antalet kalorier reduceras till 1200–1500 kcal).
Överensstämmelse med förhållandet B / F / U (protein / fett / kolhydrater) 45-50% / 25-30% / 20%.

Att utarbeta ett näringsprogram börjar med en lista över grundläggande, delvis uteslutna och förbjudna livsmedel och rätter. Deras lista presenteras i tabellen:

Tillåten	Förbjuden
Grönsaker (exklusive potatis)	Vetemjölsprodukter
Frukt (exklusive bananer och vindruvor)	Konserverad, inlagd, saltad, rökt mat, friterad mat
spannmål	Söt läsk
Låg fetthalt mejeriprodukter	Såser
Ost (i begränsade mängder)	Sötsaker
Baljväxter	Kryddor
Ägg (särskilt vaktel)	Salt
Fullkornsbröd	Smör och animaliskt fett
Torkad frukt (i begränsade mängder)	Alkohol
Färskpressad juice, grönt te, kaffe utan socker	Fet kött och fisk

Månatlig viktminskningsplan

Menyn med rätt näring för viktminskning i en månad består av tillåtna och delvis tillåtna produkter. Samtidigt bör morgonmåltiderna (frukost och första mellanmålet) vara de mest näringsrika, innehålla fibrer med kolhydrater och det mesta av fettet (till exempel en bit ost).

Vid lunch är det lämpligt att äta flytande mat (soppor baserade på magert kött eller grönsaksbuljonger), i efterföljande mellanmål - frukt, grönsaker, kompotter och fruktdrycker. Det är lämpligt att planera middagen senast 18-19 (beroende på tidpunkten för sänggåendet), och dricka ett glas kefir eller yoghurt vid det sista mellanmålet.

exempelmeny

Kostransonen bereds för en viss period (till exempel för en månad). När det är klart kan kostprogrammet för viktminskning under en vecka justeras beroende på resultaten.

En dag i veckan (helst en ledig dag) kan du göra den lossad (1 liter kefir, uppdelad i 4-5 portioner, morotssallad).

Ett exempel på ett kostprogram för en vecka:

Veckodag	Frukost	Lunch	Middag	eftermiddagste	Middag	Mellanmål
måndag onsdag	Havregryn med torkad frukt (150 g), ett glas yoghurt, en halv grapefrukt	Kesogryta (100 g) (ingen gräddfil eller sylt), kaffe, en bit ost (15 g)	Ärtsoppa (150 g), vitaminsallad	Två fullkornsbröd, ett glas apelsinjuice	Kycklingbröst bakat med blomkål (200 g)	Ett glas kefir eller ett äpple
tisdag torsdag	Mjukkokt kycklingägg, fruktsallad (100 g)	Ett glas grönt te, ett äpple, fullkornsbröd	Dietpumpapurésoppa (ingen grädde eller smör tillsatt), grönsakssallad	Päron, lite ost (10-15 g)	Torskfilé, ångad eller bakad i ugnen, med ris (150 g)	Ett glas juice eller några plommon
Onsdag lördag	Keso (150 g), ingefärste, 2 fullkornsbröd	Müsli (90 g), ett glas kefir, ett äpple	Svampsoppa (kokt utan potatis, vermicelli) (150 g), rödbetssallad med katrinplommon (100 g)	Melon (50-80 g)	Ånga kalkonköttbullar med grönsaksgryta (180 g)	Ett glas yoghurt

För framgångsrik viktminskning måste du planera ett kostprogram ordentligt.

Jag vill genast säga att detta är ett av de svåraste och mest ansvarsfulla stegen.

Eftersom näring för att bygga en smal och vacker figur har en mycket viktig roll! 80% av framgången är näring och endast 20% är träning!

Oväntat, eller hur?

Men detta betyder inte alls att du kan få en smal och tonad figur bara genom att äta rätt. Gå ner i vikt Du kommer att gå ner i vikt, men den siffra som var, kommer att förbli så, bara volymer kommer att försvinna lite.

Därför, när du bygger en vacker figur, är det nödvändigt att ta hänsyn till allt i ett komplex och arbeta ut varje enskilt steg till 100%.

Strömblocket är ganska omfattande och du kan skriva om det i oändlighet, så för enkelhetens skull kommer jag att dela upp det här steget i etapper.

Steg 1.
Innan jag berättar hur man korrekt komponerar en diet, rekommenderar jag var och en av er att gå till köket och se över alla produkter och bli av med "matskräpet".

Vad menas med "matsvinn"?

Alla typer av godis: godis, choklad, kakor, kakor, sylt, sylt, frallor.
Majonnäs.
Vitt bröd och alla bageriprodukter utom svart bröd.
Solrosolja.
Socker.
Vetemjöl.
Transfetter: köttprodukter, chips, alla typer av snabbmat.

Om du bor ensam råder jag dig att kasta allt och glömma det som en dålig dröm, men om ditt hushåll är van vid sådan mat, fördela dig själv en hylla i kylskåpet. Gradvis kommer de att byta till rätt näring. En god vana smittar av sig – var ett exempel för din man, barn, föräldrar!

Städade i köket - jättebra! Håller med, känner du dig redan lätt av att det inte finns skräpmat i ditt hus?

Steg 2 "Beräkning av dagligt kaloriinnehåll."

OO \u003d 9,99 * vikt (kg) + 6,25 * höjd (cm) - 4,92 * ålder - 161

För att få den totala kaloriförbrukningen per dag, multiplicera den basala ämnesomsättningen med följande koefficienter:

Stillasittande livsstil: GS x 1,2
Lätt aktivitet (idrott 1-3 dagar per vecka): GS x 1,375
Genomsnittlig aktivitet (idrott 3-5 dagar i veckan): OO x 1,55
Hög aktivitet (sport 6-7 dagar i veckan): GS x 1,725
Mycket aktiv (mycket aktiv sport varje dag, hög fysisk aktivitet på jobbet, tränar två gånger om dagen): RR x 1,9

Låt oss analysera formeln med ett specifikt exempel på en genomsnittlig tjej: längd 170 cm, vikt 61 kg, ålder 26, stillasittande livsstil.

OO \u003d 9,99 * 61 + 6,25 * 170-4,92 * 26-161 \u003d 1 383 kcal

Kaloriförbrukning: OO * 1,2 \u003d 1 383 * 1,2 \u003d 1 659 kcal

1 659 kcal är kalorikravet som kommer att hålla den här tjejen på sin vikt.

Men ditt mål är att gå ner i vikt, så det dagliga kaloriintaget måste gradvis minskas. Den tillåtna gränsen är minus 30 % av dygnsnormen.

Betyder gradvis att minskningen av kaloriinnehållet i kosten ska ske smidigt och nästan omärkligt för kroppen, till exempel kan du följa följande formel:

1 vecka - 5% av dagliga kalorier, 2 veckor - 10%, 3 veckor - 15% och så vidare.

Steg 3 "Förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater."

1 gram fett är 9 kcal, 1 gram protein och kolhydrater är 4 kcal vardera.

Protein bör utgöra 35 till 40 % per dag.
Fetter - från 15 till 20%.
Kolhydrater - från 40 till 45% per dag.

Utifrån detta anser vi:

Proteiner \u003d (1 659 x 0,35): 4 \u003d 145 g
Fett \u003d (1 659 x 0,2): 9 \u003d 37 g
Kolhydrater (1659 x 0,45): 4 = 187 gr

Här vill jag uppmärksamma dig på det faktum att proteiner kan ökas upp till 50%, men detta bör göras gradvis och övervaka ditt välbefinnande, eftersom svaghet, förlust av styrka och yrsel är möjliga på en lågkolhydratdiet.

Steg 4 "Skapa menyn."

Du måste äta i små portioner (upp till 200-250 gram åt gången) var 2,5 - 3:e timme:

Frukost: komplexa kolhydrater (flingor, svart bröd) + enkla kolhydrater (mjölk, frukt, torkad frukt) + protein.
Andra frukosten: komplexa kolhydrater + protein + fibrer (grönsaker).
Lunch: protein + fiber.
Eftermiddagsmellanmål: protein + fibrer.
Middag: protein + fiber.
Andra middagen: protein + fibrer.

Alla som vill bli av med extrakilon bör veta att viktminskningsprogrammet är ett integrerat tillvägagångssätt som inkluderar ett specifikt träningsschema och en optimal kost. För att göra figuren smal och atletisk är det nödvändigt att utveckla ett individuellt schema baserat på redan kända komplex. För att uppnå den viktminskning du behöver måste du ha en specifik handlingsplan, så välj övningarna, gör ett schema, justera menyn och se till att skriva ner dina resultat.

Schema för månaden

Programmet för näring och träning för viktminskning innebär utveckling av ett specifikt schema för en viss period, till exempel för en månad. Gör ett träningsschema - det är bäst att göra det varannan dag, men inte oftare. Om du ökar intensiteten av konditionsträning, aerobic eller styrketräning, kommer din kropp inte att hinna återhämta sig. Träningstiden bör vara minst 45 minus, men inte mer än 1,5 timmar. För att starta processen med att bränna fett räcker detta.

Hur man gör en plan

Innan du går på en strikt diet eller går med i ett gym, skapa en personlig viktminskningsrutin. Resultatet av varje aktivitet beror till stor del på ett klart definierat mål och en förplanerad plan för att uppnå det. Processen för viktminskning är inget undantag. För att skapa en effektiv plan behöver du:

sätta tidsfrister;
distributör antal måltider;
överväg tydligt en kostplan;
utveckla ett individuellt utbildningspaket.

Hur man går ner i vikt på en månad

En viktminskningsplan som hjälper dig att gå ner de extra kilona på bara 30 dagar bör utformas så att viktminskningsprocessen inte skadar din hälsa. Inte för snabbt, men en effektiv metod för viktminskning innebär en kombination av en viss fysisk aktivitet med en anpassad meny. Glöm ansträngande träningspass och strikta dieter, bättre att följa följande 5 järnregler:

Stryk över stekt och fet mat, vitt bröd, snabbmat, godis från kosten.
Drick upp till 1,5-2 liter vatten per dag, men inte kaffe, te, kompotter.
Ät frukost, lunch och middag varje dag vid samma tid.
Glöm att gå ner i vikt - bara njut av processen.
Glöm inte att röra på dig mer – stanna inte för länge på arbetsplatsen.

I gymmet

Du kan också starta viktminskningsprocessen om du arbetar hårt med simulatorerna. Om du är nybörjare är det bättre att använda en personlig tränare. Med hjälp av olika övningar kan du öka musklerna avsevärt, men glöm inte konditionsträning - gör det på ett löpband, stepper, elliptisk tränare, etc. Ett träningspass för viktminskning bör ta cirka 1,5 timmar - glöm inte uppvärmningen på 5-10 minuter.

När du väljer styrkeövningar bör du träna de största muskelgrupperna: bröst, rygg, ben. När du arbetar med dem spenderas maximalt med energi, vilket gör att du kan bränna fler kalorier. Det är lämpligt att göra varje övning i 3-4 set. Se till att stretcha efter lektionen. Det är mycket viktigt att ha kvalitetssömn, utan den kommer din prestation att minska till noll. Styrketräning som kan hjälpa dig gå ner i vikt inkluderar:

knäböj;
bänkpress;
brösttryck:
armhävningar;
skivstångscurl osv.

Video: bänkpressteknik

Hemma

Behöver du en effektiv kost och träningsplan för viktminskning hemma? I det här fallet, var uppmärksam på några övningar. Samtidigt, glöm inte en balanserad kost och en fullständig avvisning av överätande. Förberedelser för klasser är mycket viktiga, vilket bör innehålla uppvärmningsövningar: bålen till höger och vänster, lätt löpning på plats, etc. För att viktminskning på 4-5 veckor ska vara effektiv, välj den optimala listan över övningar som du behöver göra 10-20 repetitioner i 2-3 set:

klassiska bållyft;
sidoplanka;
vridning;
lyfta bäckenet i ryggläge;
knäböj;
utfall;
tillbakaridning;
hopprep;
sparka tillbaka osv.

Månatlig måltid för viktminskning

En hälsosam regim som hjälper dig att förlora överflödigt fett innehåller minst 5 lätta måltider:

Frukost är den mest näringsrika måltiden - den kan innehålla yoghurt (låg fetthalt), färsk frukt, müsli med havregryn.
Till lunch kan du göra vilken soppa som helst, grönsakssallad med ris.
Till middag är det bättre att laga kokt fågelbröst med sallad / bakad fisk med grönsaker.
För mellanmål, välj färska grönsaker, äpplen.

Principerna för rätt kost

För viktminskning är det mycket viktigt att utveckla en specifik plan. Under 3-4 veckor av väl genomförda handlingar, som regelbunden träning och rätt kost, kan du föra dessa vanor till automatism. Själva processen att minska övervikt blir inte bara snabb utan också strömlinjeformad, och resultatet kommer så småningom att bli stabilt. Det rekommenderas att fokusera på växtprodukter, inte att förglömma kött och fisk. Principerna för rätt näring:

Fraktionerad näring. Du behöver äta i genomsnitt 4-5 gånger om dagen.
kalorier. Formeln är: 0,9 x önskad vikt (kg) x 24. Det bör beaktas att en del av kalorierna spenderas på en viss aktivitet, så flera hundra kcal kan läggas till den resulterande siffran.
BJU-förhållande(proteiner, fetter, kolhydrater). Det bästa alternativet är ett värde i intervallet 2-2,5: 0,8-1: 1,2-2.
Portionsvolym.Ät 5-6 gånger om dagen, se till att portionsstorleken inte är mer än 250-300 g.
Vattenbalans. Drick cirka 2 liter rent vatten om dagen – mineralvatten är bäst.

Vad bör elimineras från kosten

Det är nödvändigt att börja korrigera din kost, som borde bli lågkalori, genom att eliminera mat som kommer att öka din vikt. Samtidigt bör din dagliga kost innehålla alla de element som är nödvändiga för kroppen. Endast ett väl utvalt näringssystem hjälper till att få vikten tillbaka till det normala och bli av med fett i problemområden. Ta bort följande livsmedel från din kost:

mjöl;
rökt kött;
konfektyr;
söta och kolsyrade drycker;
snabbmat;
korvar;
bageriprodukter gjorda av vetemjöl.

Vilka livsmedel hjälper dig att gå ner i vikt

Nutritionister rekommenderar att de som vill gå ner i vikt, förutom att införa begränsningar för volymen av portioner och kaloriintag, tar till produkter som främjar viktminskning. Samtidigt bör man inte glömma att resultatet beror både på egenskaperna hos kroppen att gå ner i vikt och på dess ålder. Produkter som hjälper till i processen inkluderar jordnötter, pinjenötter, valnötter, mandel, äpplen, fikon, grapefrukt, ananas, torkad frukt, kål, morötter, kefir och några andra.

Meny för månaden

Det är mycket svårt för flickor och pojkar att gå ner i vikt utan rätt näring. Även en sådan faktor som kondition kanske inte är helt framgångsrik i det här fallet. Efter att ha bestämt dig för att göra en meny själv, kom ihåg att kött och fisk inte behöver uteslutas helt från kosten - det här är inte en diet. Mjölk, yoghurt, keso kommer att rädda dig från kalciumbrist. Starta en onlinedagbok där du anger din kost och alla dina träningspass. Ett exempel på en hälsosam 1-dagsmåltid som du kan prova och använda för viktminskning över tid med några justeringar:

Frukost: fiber med kolhydrater.
Andra frukost: proteinmat, till exempel yoghurt, keso med frukt.
Lunch: proteiner med kolhydrater, till exempel soppa, kycklingbuljong.
Eftermiddag: frukt.
Middag: protein, till exempel kött- eller fiskfiléer.
På natten: keso eller kefir.

Träningsplan

Du kan tappa extrakilon och stärka din kropp genom att ta till en välplanerad träningsprocess. Samtidigt, glöm inte att konsumera den nödvändiga mängden hälsosam mat och dricka vatten. Din uppgift är att korrekt fördela styrkan och konditionsbelastningen så att kroppen arbetar seriöst varje vardag, men inte överanstränger. Låt honom återhämta sig under helgen. Exempel på lektionsplan:

Måndag - styrka, konditionsträning.
På tisdag är det konditionsträning.
Onsdagen är stark.
Torsdag är det cardio.
Fredag - styrka, konditionsträning.
Lördag och söndag - vila.

Fitnessprogram

Är du engagerad i att sammanställa en steg-för-steg-träning som ger dig en gradvis viktminskning med ytterligare konsolidering av resultatet? I det här fallet, tillgripa fitness. Det är bäst att träna 3 gånger i veckan varannan dag i 40-60 minuter. Om schemat inte tillåter eller om du orkar så kan du ibland göra justeringar och träna två gånger i rad. Vissa dagar måste du ägna dig åt konditionsträning: ett löpband, en elliptisk tränare, en cykel. Ett ungefärligt program för 1 dag, som kan ligga till grund:

Squats - 15 gånger.
Lunges med hantlar i händerna - 10 gånger med varje ben.
Hanteldrag till bältet med en hand - 10 gånger med varje hand.
Pull-ups - så många som möjligt.
Bänkpress på en lutande bänk - 12 gånger.
Stretching.

Styrkeövningar

Kost- och träningsplanen för viktminskning bör innehålla styrketräning, åtminstone låg intensitet. Tack vare dem kommer kroppen att bli mer tonad och präglad. Det rekommenderas inte att kombinera dem med en cardiobelastning. Innan träning måste du värma upp ordentligt för att göra musklerna mer elastiska. Effektiva styrkeövningar - varje typ av belastning bör utföras 10-20 gånger 3 set:

utfall;
benlyft;
knäböj:
armhävningar;
spridning av armar till sidorna med hantlar;
pumpa magmusklerna;
sittande benförlängning.

Video: Stående hantelhöjningar

Omväxlande konditionsträning och styrketräning

En kombination av styrka och konditionsträning är den perfekta lösningen för viktminskning. Du kan varva dem både dagtid och inom samma lektion. Till exempel är intervallträning ett bra alternativ, vilket innebär att kombinera båda typerna av belastning i ett besök på gymmet. I det här fallet måste du växla konditionsträning och styrkeövningar var 8:e minut. Helt separat träning passar dig som besöker gymmet väldigt ofta.

Beräkning av intensiteten av fysisk aktivitet

En plan för en hälsosam kost och träning för viktminskning kräver beräkning av intensiteten i klasserna. Ett sätt att lösa detta problem är baserat på att bestämma pulsen. Den maximalt tillåtna normen beräknas enligt följande: antalet år subtraheras från 220, till exempel 220-50 \u003d 170. Måttlig intensitet av fysisk aktivitet är 50-70 % av högsta tillåtna hjärtfrekvens. Vid hög intensitet är denna siffra 70-85%.

Träningsschemat för viktminskning

Ett träningspass på gymmet bör börja med en uppvärmning. Tillbringa cirka 15 minuter på löpbandet, steppern, motionscykeln eller ellipstränaren. Efter det kan du börja dra det vertikala blocket, vilket hjälper till att stärka den muskulösa korsetten på ryggen. Den optimala vikten för nybörjare är 10-15 kg. Gör 3 set med 12 reps. För att träna musklerna i mitten av ryggen, utför ett horisontellt blockdrag: vikt - 10 kg, 3 uppsättningar av 10 gånger. Andra övningar för viktminskning:

Klassisk hanteluppfödning liggandes. Börja med 3 kg - 3 set om 10 gånger.
Samtidig böjning av armarna med hantlar i stående position. Börja med 3 kg - 3 set om 15 gånger.
Utför benreduktion på en speciell simulator. Börja med 15-20 kg - 2 set om 20 gånger.
Delta i benuppfödning genom att placera dina ben under en mjuk rulle på en speciell simulator. Börja med 10-15 kg - 3 set om 12 gånger.

Intervall

Intervallkonditionering för att minska volymen är bra för alla som föredrar styrketräning. Utförandetiden är 30-40 minuter. För denna aktivitet behöver du ett löpband och ett hopprep. Du måste värma upp i 5 minuter i lugn takt för att svettas lite, och pulsen har nått 110. Drick då vätska (vatten i rumstemperatur). Efter det väntar ett seriöst men effektivt träningspass, vilket hjälper dig att gå ner i vikt:

Spring 3 minuter i ökat tempo (puls 130-140), ägna sedan 2 minuter åt att hoppa rep. Upprepa blocket.
Hopprep i 1 minut, öka sedan gradvis takten i 4 minuter. Upprepa.
Under 10 minuter, varva minut för minut acceleration och arbeta i långsam takt.
Lifta. Spring långsamt i 3-5 minuter, sträck på rumpan, nedre delen av ryggen, quadriceps.

Cirkulär

Du kan starta viktminskningsprocessen med hjälp av cirkulär träning. Dess varaktighet är 15-60 minuter. Under denna tid måste du slutföra 3-8 cykler, bestående av 10-12 övningar, varav pausen bör vara 2-5 minuter. Avståndet mellan cirklarna bör inte överstiga 2-5 minuter. Det klassiska viktminskningsprogrammet består av:

knäböj;
armhävningar;
betoning hukande;
hoppande "sjöstjärna";
pressgungor;
hopprep;
skyttelkörning;
liten löpning.

crossfit

CrossFit är också bra för viktminskning, vars basövningar består av knäböj, pull-ups, armhävningar och hopp. Det finns många alternativ i denna teknik, därför är det bättre att ta hjälp av en professionell tränare för att välja rätt program. Under träning går det åt en stor mängd energi, så näringen måste vara lämplig. Generellt sett kan du uppnå viktminskning med CrossFit – samtidigt kommer du att pumpa upp bra. Några övningar:

"Burpee". Sätt dig på huk med händerna på golvet med fötterna mot bröstet. Stå i en betoning liggande och vik benen. Gå tillbaka till startpositionen och hoppa upp.
"Kipping". Regelbundna pull-ups på den horisontella stången som måste göras snabbt.
"Squatting". Övningen liknar vanliga knäböj, men under lyftet bör du hoppa upp med all kraft.