Om det har gått lång tid efter barnets födelse, men denna del av kroppen inte ändrar sitt utseende, kan du ha diastas i magmusklerna. Det finns inget att bli förvånad över, för under graviditeten är det på magmusklerna som huvudbelastningen faller. Misströsta dock inte, för det finns effektiva övningar för diastas i rectus abdominis muskler.
Diastas: vad är det?
Diastas är divergensen av rectus abdominis-musklerna och enligt statistik förekommer detta fenomen hos nästan en tredjedel av kvinnorna efter förlossningen. Oftast diagnostiseras diastas med polyhydramnios, upprepade förlossningar eller flerbördsgraviditeter. Kom ihåg att de raka magmusklerna bara bildar de kuberna på magen som alla idrottare försöker pumpa upp.
Höger och vänster muskler hålls samman av bindväv. Under graviditeten utsätts hon för stor stress, eftersom det inre trycket ökar i takt med att fostret utvecklas. Ofta återgår allt till det normala av sig självt efter ett barns födelse, men inte alltid. Det är i det fallet som övningar för diastas i rectus abdominis-musklerna hjälper till att lösa problemet.
Orsakerna till utvecklingen av diastas
De främsta orsakerna till utvecklingen av diastas är graviditet och förlossning. Ju oftare en kvinna föder barn, desto högre är risken för diastas. Med fostrets utveckling ökar trycket på den främre väggen av bukhinnan och detta leder till översträckning och divergens av musklerna. Under graviditeten syntetiserar den kvinnliga kroppen också det hormonella ämnet relaxin. Det är nödvändigt att mjuka upp senor i buken, samtidigt som de ökar deras elasticitet.
I teorin, efter förlossningen, borde allt återgå till det normala, men tyvärr händer det inte alltid. I riskgruppen ingår kvinnor som haft mycket stor mage under graviditeten. Vi har redan pratat om tre fall där detta är möjligt. Som ett resultat sträcks magmusklerna mycket mer än normalt. Om den unga mamman före graviditeten inte var överviktig och aktivt tränade sina magmuskler, är hon inte i fara för diastas.
Hur diagnostiseras diastas?
Om en kvinna har utvecklat diastas, ser huden slapp ut och inga kosmetiska produkter kan hjälpa till att bli av med den. För att diagnostisera närvaron eller frånvaron av diastas måste du spendera några minuter och gå igenom ett enkelt test. Dessutom kan du göra detta hemma och du behöver inte konsultera en specialist. Du måste följa dessa steg:
- Ta en ryggläge med böjda knän och fötterna bredvid varandra.
- Placera ena handen bakom huvudet. Lyft sedan axlarna och huvudet uppåt som om du vill göra ett knas åt dina magmuskler.
- Dela din mage mentalt i två halvor längs naveln. På denna plats finns bindväven som håller ihop rectus abdominis-musklerna. Placera tre fingrar av din fria hand på naveln och börja känna den nedre delen av buken i riktning mot pubis. Följ sedan samma steg mot bröstet. Observera att vid palpering ska fingrarna placeras tvärs över magen.
- Om dina fingrar faller genom mer än tre centimeter när du utför alla dessa manipulationer, är sannolikheten för diastas hög. Du kan vara säker på att din diagnos är korrekt efter att ha besökt kirurgen.
- Avvikelsen är från 5 till 7 centimeter - en liten grad.
- Fördjupningen är 7 till 10 centimeter - medium.
- Avvikelsen var mer än 10 centimeter - en allvarlig grad.
Är diastas en fara för kroppen?
Oftast är detta problem rent estetiskt - en kvinna anstränger sig mycket för att eliminera den bildade buken, men kan inte uppnå sitt mål. Samtidigt finns det situationer när diastas är obekvämt. I sällsynta fall kan även hälsoproblem uppstå.
Med diastas är smärta i buken och nedre delen möjlig, och när man lyfter vikter ökar de. Det största hotet är fyllt med diastas av tredje graden, där avvikelsen mellan pressens muskler är mer än 10 centimeter. Detta beror på försvagningen av musklerna, vilket ökar risken för bråck och framfall av inre organ.
Vilka försiktighetsåtgärder bör vidtas vid diastas?
Om en kvinna efter förlossningen har utvecklat diastas, är det först och främst nödvändigt att undvika åtgärder som kan leda till en ökning av det intraabdominala trycket. Att lära sig hur man korrekt lyfter och bär barnet är absolut nödvändigt. Dessutom, i en sådan situation är det nödvändigt att kontrollera hur du reser dig ur sängen eller stolen och till och med övervaka din hosta. Här är de försiktighetsåtgärder som ska vidtas med diastas:
- När du hostar, placera handflatorna på magen och tryck lätt. Detta kommer att förhindra att magen svullnar för mycket.
- Kontrollera din hållning, för nu kan du inte luta eller böja kraftigt i ländryggen.
- Lyft inte tunga föremål som väger mer än fem eller sex pund. När du lyfter lättare vikter, sträck ut armarna och böj dem i armbågslederna.
- Om din bebis bara lugnar ner sig efter att ha tagit upp honom, rekommenderar vi att du använder ett postpartumförband eller att du bara lindar magen.
- När du lägger dig eller går upp ur sängen, inta först en liggande position på din sida. När du lyfter från en stol är det nödvändigt att överföra kroppsvikten till en skinka, dra in magen och göra en halvcirkel av kropparna i riktning mot stödbenet. Försök att resa dig upp enbart med styrkan i dina benmuskler.
- Undvik att sova på mage eftersom det sätter mer press på muskler och senor. Som ett resultat sträcker de sig ännu mer och situationen förvärras.
De bästa övningarna för diastas i rectus abdominis muskler
Innan du berättar om de mest effektiva övningarna för diastas i rectus abdominis-musklerna bör några varningar göras. Man måste komma ihåg att överdriven stress på magmusklerna efter förlossningen kan ge allvarliga problem. Om du aktivt tränar denna del av kroppen, kommer problemet att bli ännu svårare. Höga belastningar kommer bara att provocera fram en ännu mer betydande sträckning av magens mittlinje. Efter förlossningen är det värt att vänta ensam, eller hellre en och en halv månad och inte träna under denna period.
Du bör inte utföra vridning med diastas, eftersom problemet sannolikt bara kommer att förvärras. Armhävningar och plankövningar är också förbjudna. Det bästa alternativet är statiska övningar som utförs i en lugn takt. Pilates kan vara ett utmärkt val eftersom det erbjuder en säker rörelse som drar i magen bra. Låt oss nu titta på de bästa övningarna för diastas i rectus abdominis muskler.
- Övning nummer 1- indragning av buken. Detta är den enklaste och mest effektiva rörelsen. Det kan utföras under alla förhållanden, även när du går med din bebis. Sug bara in din mage och stanna i den här positionen under flera konton. Under dagen är det värt att göra flera set med 30 repetitioner vardera. Efter ungefär en månad kommer du att upptäcka att dina magmuskler är avsevärt stärkta.
- Övning nummer 2- "katt". Ta en stående position på knäna och vila händerna på marken i axelhöjd. Se till att benen är i 90 graders vinkel. Dra in magen genom att luta ner huvudet och böja ryggen. Efter det, böj i nedre delen av ryggen, håll magmusklerna i konstant spänning. Rörelsen utförs 7 till 8 gånger.
- Övning nummer 3- lyfta rumpan. Ta en ryggläge med armarna utsträckta längs kroppen. Med benen böjda i knälederna, ställ in dem i axelhöjd. När du andas ut, lyft dina höfter och dra ihop magmusklerna. Denna rörelse involverar inte bara magmusklerna, utan även höfterna och skinkorna. Du måste göra 15 repetitioner.
- Övning nummer 4- huvudlyft. Ta en position som liknar den föregående rörelsen. Börja sakta höja huvudet och pausa vid den övre ändpunkten av banan. Samtidigt ska magmusklerna vara i spänning. Antalet repetitioner är 15.
- Övning nummer 5- uträtning av knälederna. Utgångspositionen är densamma som i föregående övning, men du måste höja benen ovanför bäckenet. Som alltid bör dina magmuskler vara spända. Håll fötterna i luften, jämna sakta en av dem och sänk den till marken. Efter det, återgå till startpositionen och utför rörelsen med det andra benet. 10 repetitioner räcker för varje lem.
- Övning nummer 6- röra marken med hälarna. Utgångspositionen liknar den tidigare rörelsen, men benen lyfts upp och böjs i knälederna i en vinkel på 90 grader. När du andas ut, sänk ned ena benet med hälen mot marken. Efter att ha återvänt till startpositionen, utför en liknande rörelse med det andra benet. Antalet repetitioner liknar övning nummer 5.
- Övning nummer 7- med resårband. Ta en ryggläge med benen böjda i knälederna och sprid dem till axelnivå. Håll axlarna och ryggen stadigt på marken. Knyt ett elastiskt band runt knäna. När du andas ut, börja sprida dina ben så brett som möjligt och återgå till startpositionen medan du andas in. När du utför denna rörelse måste du känna den tvärgående bukmuskelns arbete.
- Övning nummer 8- med en boll. För att utföra rörelsen kan du använda en vanlig barnboll eller fitball. Ta en startposition som liknar föregående övning, håll sportutrustningen mellan knälederna. När du andas ut, börja föra ihop benen med endast den tvärgående bukmuskeln. Återgå till startpositionen medan du andas in.
Diastas i rectus abdominis muskler är ett ganska vanligt problem, särskilt relevant för kvinnor efter förlossningen.
Förändringar i kroppen efter graviditeten kan vara svåra att acceptera, särskilt när de orsakar obehag inte bara på det psykologiska, utan också på det fysiska planet.
Cirka 15% av kvinnor som har fött barn står inför muskelsträckning, och på grund av en sådan jämförande sällsynthet av problemet finns det olika legender om det. För tre år sedan stötte min storasyster på dem i praktiken: berättelser på forum, recensioner av andra mammor om behandling av diastas i rectus abdominis-musklerna efter förlossningen och de relaterade myterna skrämde henne mycket.
Jag var tvungen att börja arbeta och noggrant studera ämnet och involvera kompetenta läkare i processen. Systern lugnade ner sig och fick efter några månader tillbaka formen – ja, nu delar jag gärna med mig av erfarenheten och informationen som vi upptäckte under forskningsprocessen, samt råd om hur man kan hantera problemet.
Komplett utbildningsprogram om diastas
I mitten av buken löper den så kallade rektusmuskeln uppifrån och ner - det är vad vi ser när vi pumpar upp vackra "kuber" av pressen i gymmet. Trots namnet, som antyder ett singulärt tal, består rectusmuskeln faktiskt av två spegelhalvor, åtskilda av en vit linje - en remsa av bindväv, huvudsakligen bestående av kollagen.
Hormonella förändringar och tillväxten av livmodern under graviditeten leder till en minskning av tonen i den vita linjen och en förändring i dess struktur (förresten, det är på grund av detta som en brun vertikal rand på buken visas hos gravida kvinnor) . Detta är nödvändigt för fostrets normala utveckling, vilket kräver mer och mer utrymme i moderns livmoder. Efter förlossningen återgår den uppmjukade vita linjen och rektusmuskeln gradvis till sitt normala tillstånd.
Med diastas saktar denna process ner eller stängs av helt. Mellan vänster och höger halva av rektusmuskeln finns en subkutan "lucka" fylld med bindväven i den vita linjen.
Tips: I allmänhet tar vävnadsreparation efter förlossningen sex till tio veckor. Oroa dig inte för diastas före schemat och låt din kropp studsa tillbaka naturligt.
Det är värt att notera att sträckning av rectus abdominis-musklerna kan uppträda inte bara efter förlossningen. Orsakerna kan vara för hård fysisk träning, överviktslyftning, samt sjukdomar som leder till försvagning av bindväven (bråck, åderbråck, etc.). Följaktligen lider inte bara kvinnor av diastas: män och barn är också mottagliga för detta problem.
Myter om muskelansträngning efter förlossning
Internet är fullt av obekräftad information. Detta gäller särskilt ämnen som hälsa och skönhet - de som kvinnor tar mest till sig. Diastasis ligger precis i skärningspunkten mellan dessa två ämnen, och det finns gott om myter om honom på nätverket - myter som kan få även de mest lugna tjejerna till hysteri. Så det hände med min syster: efter att ha googlat lite kom hon till mig med fyrkantiga ögon och brast ut i tårar, eftersom hon redan hade lyckats "vinda upp" en livslång fysisk ofullkomlighet och oundviklig skilsmässa. För att du inte ska tänka på något liknande, kommer jag att citera alla vanliga myter på en gång. Så de säger det här problemet:
- Ändrar irreversibelt själva strukturen av bukvävnader
- Det orsakar verkligen smärtsamma förnimmelser
- Blir orsaken till livslång "mammamage"
- Leder till konstant svaghet och nästan atrofi av magmusklerna
- Kan orsaka tarmframfall (bråck)
Damer! Allt detta är FALSKT. Låt dig inte luras av publikationer med sådana uttalanden, men om ångest går över sunt förnuft - gå till en läkares konsultation. Vi valde ut en kvalificerad specialist för systern, som grundligt och lugnt skingrade alla hennes bekymmer.
Råd: om du bestämmer dig för att du behöver en professionell, gör ditt val medvetet. Vissa läkare - oftast, tyvärr, i statliga myndigheter - har inte den takt och det temperament som krävs för att kommunicera med det känsliga psyket hos kvinnor som nyligen har fött barn. Lägg inte till dålig service till dina bekymmer!
Predisposition och förebyggande
Det finns ett antal faktorer som ökar risken för diastas i rectus abdominis muskler efter förlossningen. Dessa inkluderar:
- Miniatyr eller omvänt fet kroppsbyggnad
- Graviditet med tvillingar, trillingar osv.
- Andra och efterföljande graviditeter
- Sen ålder av förväntan på barnet
- Dålig muskeltonus
- Bakåtböjning av ryggraden i bröstkorgen (kyfos)
Har du dessutom haft diastas efter en tidigare graviditet blir chansen att få det igen nästan hundra procent.
Men det finns goda nyheter: utvecklingen av problemet kan förhindras med en ganska stor sannolikhet. Om du bara planerar en graviditet eller vill genomföra profylax för framtiden är sport det bästa sättet: tränade magmuskler återgår snabbt till sin ton och naturliga position efter barnets födsel.
Tja, under graviditeten kommer den huvudsakliga förebyggande metoden att vara frånvaron av stress på rectus abdominis muskler. För att hålla dem så låga som möjligt, undvik att bära tunga föremål och undvik högklackade skor (den ändrade tyngdpunkten gör magen spänd). Res dig upp från liggande position genom att rulla upp på sidan och använda armarna istället för att använda magmuskeln för att stå upp.
Tips: Att använda moderskapskorsage kan också bidra till att minska muskelansträngningen.
Grader och typer av muskeldivergens
Läkare skiljer mellan flera svårighetsgrader av diastas i rectus abdominis muskler. Det är viktigt att känna till dem för självdiagnos, vilket kommer att diskuteras i nästa avsnitt:
- Det första steget av problemet kännetecknas av expansionen av den vita linjen med fyra till fem centimeter. Förändringar i bukens form är minimala eller helt osynliga för ögat.
- Det andra steget är divergensen av musklerna med sex till tio centimeter. Förändringen i bukens form blir märkbar visuellt - den sticker ut framåt, och huden i mitten blir sladdrig.
- I det tredje steget är musklerna separerade från varandra med ett stort avstånd - upp till femton centimeter. Magen hänger mycket, huden är slapp. Det tredje steget kan provocera ett navelbråck, så det är bättre att behandla det under överinseende av en specialist.
Utöver denna klassificering skiljer sig diastas i rektusmusklerna i typ: avvikelsen ovanför naveln, under den och över hela buken. Skillnaderna syns tydligast i livefotot.
Hur man bestämmer hemma
Tja, nu om det viktigaste: hur man avgör om du har en avvikelse i rectus abdominis-musklerna. Detta är ett enkelt förfarande, men kom ihåg: det bör utföras tidigast en och en halv månad efter förlossningen - vävnaderna återhämtar sig fortfarande under denna period, och det finns en stor sannolikhet att den "upptäckta" diastasen för tidigt kommer att passera av sig själv.
Ligg på rygg för att kontrollera muskelavvikelser. Placera fingertopparna på ena handen i mitten av buken. Lyft sedan upp huvudet utan att anstränga axlarna: detta kommer att leda till en lätt sammandragning av magmusklerna. Utan att sänka huvudet, tryck lätt med fingertopparna på magen. "Symtom" på förekomsten av diastas i rectus abdominis-musklerna efter förlossningen under ett sådant test spåras väl både vid beröring och visuellt i form av ett "dopp" under huden, precis i mitten av buken, mellan höger och vänster rektusmuskler.
Råd: det är obekvämt att mäta storleken på avvikelsen i centimeter på egen hand, och kom därför ihåg - vid första graden placeras två eller tre fingrar i "hålet", vid den andra - fyra eller fem, mer - kl. den tredje.
Upprepa proceduren för områdena ovanför och under naveln. Om du under självdiagnosen har svårigheter, kontakta en kirurg för ett test eller gå på en ultraljudsundersökning. Det senare är särskilt sant för damer med en magnifik kroppsbyggnad - manuell forskning kanske inte ger tillförlitliga resultat även med deltagande av en specialist.
Behandling av diastas i rectus abdominis muskler efter förlossning
För behandling av rectus abdominis-musklerna efter förlossningen används två huvudsakliga metoder: träning eller kirurgi. Preferensen för det ena eller det andra beror på svårighetsgraden av muskeldivergensen. Det första steget kan enkelt behandlas med lämplig fysisk aktivitet. Om du börjar i tid kan träning hjälpa till med det andra stadiet av problemet. Med den tredje ordineras nästan alltid en operation.
Tips: Oroa dig inte i förväg om du lider av kraftig muskeldivergens. Moderna metoder för kirurgisk ingrepp är effektiva och lämnar praktiskt taget inga spår - jag kommer att prata om detta mer i detalj i avsnittet nedan.
Välj rätt övning för din träning Övningar
Den naturliga önskan som de flesta kvinnor har är att börja pumpa magmusklerna för att stärka musklerna och få dem att "falla på plats". Det här tänkte min syster på i första hand - och så här lyckades hon öka sin diastas från första till andra stadiet. Detta tillvägagångssätt är fundamentalt felaktigt: magövningar kan bara förvärra tillståndet, precis som vissa yogaställningar och fitnesstekniker. Här är en komplett lista över DON'T do:
- Liggande på en träningsboll
- Öva yoga magandningstekniker (vakuum, "eldandning", etc.)
- Träna asanas som syftar till att sträcka ut magmusklerna (gomukhasana, adho mukha svanasana, etc.)
- Vanliga magövningar (crunch, crunches, plankor, armhävningar, etc.)
- Alla övningar som kräver en knä-armbågsposition
Dessutom förblir all svårighetsgrad under förbudet - som förresten ditt nyfödda barn tillhör. Det rekommenderas att bära det uteslutande med användning av ett speciellt bälte eller sele, samtidigt som du inte glömmer att bära ett bandage för att fixa buken.
Så vi kom på vad som inte kan göras. Vilken uppsättning övningar att välja för framgångsrik behandling av diastas i rectus abdominis muskler efter förlossning hemma? Läkaren rådde min syster att göra fem typer av övningar, som jag kommer att diskutera nedan.
Den första är att höja bäckenet från en liggande position. För att göra detta måste du ligga på rygg på en hård yta och böja knäna. Vila fötterna på golvet, lyft långsamt upp höfterna: detta involverar pressmusklerna och skinkorna. På toppen, när din kropp är i en rak linje från knäna till axlarna, håll i några sekunder och sänk sedan långsamt tillbaka. Övningen upprepas tio gånger, och du måste göra den tre gånger om dagen (i rad med lite vila mellan seten eller vid en annan lämplig tidpunkt - till exempel på morgonen, eftermiddagen och kvällen).
Den andra övningen är en variant av den första, bara nu, tillsammans med att höja bäckenet, är det nödvändigt att höja ett ben - så att det vid topppunkten gör en enda linje med kroppen. Allt annat görs på samma sätt, och du måste upprepa tekniken en gång om dagen, tio gånger för varje ben.
För den tredje övningen, wall squat, behöver du en liten träningsboll, eller en pilatesboll. Övningen utförs enligt följande:
- Välj en platt vägg att luta dig mot
- Pressa ryggen mot den så att den blir så rak som möjligt.
- Sänk långsamt ryggen mot väggen tills knäna är böjda i rät vinkel
- Håll bollen mellan knäna och håll i denna position i ungefär en halv minut
- Återgå långsamt till upprätt startposition utan att släppa bollen.
Du måste upprepa övningen fem gånger en gång om dagen.
Nästa teknik är att sparka diabilder. För att utföra det bör du ligga på rygg på en plan, hård yta. Placera händerna under huvudet och sträck ut dig och höj sedan benen och börja göra rörelser som när du klättrar på en stege. Ta tjugo "steg", vila och upprepa två gånger till - det blir totalt tre tillvägagångssätt.
Tips: Om du känner att dina magmuskler drar åt för mycket, be någon hålla dig i axlarna och trycka dig mot golvet. På så sätt kan du minska belastningen utan att alltför påverka övningens effektivitet.
Den sista övningen är crunches. Om du var uppmärksam borde du tänka: crunches, det verkar, är förbjudna ... Om du tänker - bra jobbat. Hemligheten är att vi minskar belastningen genom att linda en handduk runt bålen och samtidigt förse buken med den nödvändiga fixeringen. Så övningen utförs så här:
- Linda en handduk runt din bål, var särskilt uppmärksam på problemområdet
- Ligg på rygg och håll handdukens ändar i händerna på kors och tvärs
- Börja knarra genom att lyfta huvudet, nacken och axlarna.
- Dra samtidigt i ändarna av handduken för att lindra muskelbelastningen.
Gör tio reps. Precis som den första övningen bör crunch göras i tre set.
Om du gör övningarna minst tre gånger i veckan (det är naturligtvis bättre att inte falska och träna varje dag), kommer märkbara resultat att dyka upp om en och en halv till två månader. Nåväl, efter sex månader eller ett år kommer magen att bli helt normal igen. Så, min syster klarade av en muskelavvikelse på sex centimeter under åtta månaders träning.
Tips: effekten blir snabbare och mer märkbar om du kombinerar träning med en högkvalitativ kost och ett överflöd av promenader i frisk luft. Överflöd av syre har en gynnsam effekt på vävnadens förmåga att reparera.
Kirurgi
Med diastas av rectus abdominis muskler efter förlossning av tredje graden blir operationen det mest framgångsrika och logiska valet, med tanke på tillståndets svårighetsgrad och möjliga komplikationer. Operativ behandling hjälper till att effektivt stärka bukväggen för att förhindra att problemet återkommer. Det finns två huvudtyper av operationer:
- Stretchplast med lokala tyger
- Laparoskopi med mesh-endoprotes
Det andra alternativet är att föredra, eftersom det praktiskt taget inte lämnar några spår och gör att återfall kan uteslutas med förtroende. Kirurgen på kliniken kommer att berätta detaljerna om operationen, eftersom detaljerna kan variera beroende på läkare, vilken teknik som används etc.
Det är allt som finns att veta om diastas i rectus abdominis-musklerna efter förlossningen. Jag hoppas att informationen kommer att hjälpa dig att framgångsrikt hantera problemet och, så snart som möjligt, beundra dina före- och efterbilder och beundra de utmärkta resultaten. Lycka till!
Master of Sports in Bodybuilding | mer >>
Master of Sports of Ukraine i bodybuilding, coach. Finalist i EM IFBB Moldavien, Chisinau 2013. Ukrainas mästare i kategorin upp till 70 kg. 2011 år. Flera medaljörer i de ukrainska mästerskapen i bodybuilding och bänkpress. Senior moderator för vår sida.
Placera i : 7 ()
Datum: 2018-10-11 Visningar: 11 514 Kvalitet: 5.0
Först lite anatomi
1. Rectus muskel. Den sträcker sig från topp till botten längs hela linjen av buken: den sträcker sig från bröstet och sträcker sig till blygdbenet. Den huvudsakliga magmuskeln delas av en sena i två delar, vänster och höger. Resten av senorna är placerade tvärs över, och delar därigenom våra magmuskler i kuber. Rectus abdominis-muskeln fungerar som böjaren av vår bål. Rectus abdominis-muskeln är inte uppdelad i olika delar, eftersom det är ett muskellager, uppdelat i zoner i form av kuber av senor.Andra bukmuskler, som består av tre delar av muskler, är sidoväggarna i vår mage (buk):
2. Extern sned. Dessa ytliga magmuskler börjar vid sidan av vår bröstcell och fortsätter med de ytliga musklerna i det interkostala utrymmet, de täcker revbenen. Dessa muskler är fästa vid de åtta nedre revbenen med tänder, de är belägna uppifrån och ner längs den sneda. De sneda musklerna i buken böjer vår ryggrad, och de sneda musklerna är också ansvariga för att vända sig till höger eller vänster om vår kropp. 3. De inre snedställningarna har tagit sin plats under de yttre sneda musklerna. Dessa muskler korsar buken från bäckenet till bröstkorgen, dess fibrer sträcker sig diagonalt. Dessa musklers funktion är densamma som de yttre. De är också med och vänder kroppen åt sidorna. 4. De tvärgående musklerna är belägna under huvudskiktet av bukmusklerna, de tjänar till att skydda de inre organen och har ingen effekt på de yttre musklerna. Aponeuros är senvävnaden som håller alla muskler i vår buk. Kort sagt, det är bindväv. Det är samma för både kvinnor och män och är inte annorlunda.
Låt oss nu titta på vad diastas är.
Många kvinnor står inför ett sådant problem som diastas i rectus abdominis-musklerna - det här är en bunt av bindväv i mitten av kärnmusklerna. Det vill säga ett gap bildas precis ovanför naveln, och det kan finnas en avvikelse längs hela linjen. Som ett resultat kan organen i matsmältningskanalen pressas in i den. Detta fenomen liknar ett navelbråck, som oftast förekommer hos män som ett resultat av stark fysisk ansträngning, med lyft av stora vikter. I den här situationen löser de detta problem, i båda fallen, på ett funktionsdugligt sätt. Men om kvinnor har en liten avvikelse på 1-2 cm, så finns det en chans att det kan bli försenat, men detta är inte ett faktum. Med detta problem är vanlig träning inte lämplig för kvinnor, det är nödvändigt att utföra specialiserade övningar för att inte skada, annars om du övar som vanligt och lyfter vikter riskerar du att få allvarliga komplikationer, och då finns det ingen väg utan operation. Att diagnostisera diastas är mycket enkelt: du behöver bara trycka fingrarna längs bindväven vertikalt, längs hela presslinjen, i mitten. Om dina fingrar vilar mot tyget känner du det direkt, men faller de in utan något motstånd, då har du problem. Totalt finns det tre stadier av diastas:- Det första steget avvikelse upp till 5 cm
- Andra stegs avvikelse upp till 10 cm
- Tredje etappen mer än 10 cm
I det tredje fallet är det inte längre möjligt att göra utan operation, här är symtomen redan tydligt märkbara - det här är en utskjutande mage, men även vid 10 cm kommer den också att synas tydligt. Vilka övningar går inte att göra
- En tur på cykeln
- Hoppar
Vilka övningar kan du göra
1. Statisk vridning
Vi utför statisk vridningsövning liggandes på rygg och växelvis höjer benen, lemmarna ska vara böjda vid knäna, vi vrider huvudet och överkroppen lite när vi försöker göra vanliga vridningar, men utan att ta ryggen från golvet, i videon gör jag övningen ganska snabbt, men det är enkelt eftersom det här bara är ett exempel på hur man gör övningen, benen måste hållas i topppunkten i några sekunder för att stå emot statisk elektricitet.2. Bäckenbro
Denna övning bör utföras i princip som en vanlig bro, förutom att våra händer är på golvet, under träningen kan de inte slitas av, när vi höjer bäckenet, då belastar vi skinkorna så mycket som möjligt, när ner, tryck.3. Träna "kitty"
Övning "katt" utförs när du står på alla fyra, räta ut handflatorna, och börja röra kroppen upp och ner, ansträng pressen på toppen, ansträng ryggen under, utför det försiktigt och utan överdriven ansträngning.4. Dammsug i buken i ryggläge
Utför vakuumet, som i den klassiska versionen när du står eller sitter, lägg dig på golvet och börja dra in magen, men inte starkt, lätt ansträngd, avslappnad.5. Alternerande lyft av benen till toppen från liggande position
Utför denna övning genom att höja benen växelvis från liggande position, benen ska vara böjda vid knäna, övningen liknar vridning, bara här har vi bara ben och nedre mage.6. Stretching på alla fyra
Vi går på alla fyra, rätar ut handflatorna och lutar oss mot hela deras yta och börjar sträcka tillbaka benen i tur och ordning så att de är parallella med kroppen och golvet.7. Liggande bencurl med fotglidning
Från ryggläge böjer vi benen utan att lyfta foten från golvet. Vi genomför en efter en.8. Statisk hyperextension
Utför denna övning på samma sätt som den klassiska genom geten, förutom att vi gör den liggandes på magen respektive, det är ingen belastning på magen, här tränar vi nedre delen av ryggen när vi trycker tillbaka. Vi fördröjer rörelsen i några sekunder vid topppunkten. Du kan själv beställa ett tränings- eller kostprogram från mig, artikelförfattaren.- Min sida in
Diastas av rectus abdominis muskler- detta är divergensen av rectus abdominis-musklerna i förhållande till den vita linjen (bindväv där muskelsenorna går samman). Denna avvikelse kan vara antingen mycket liten (upp till 1,5 cm under de första veckorna efter förlossningen) eller betydande (från 2 cm eller mer). Det är storleken och perioden för dess manifestation som talar om allvaret i detta problem för en kvinna. Och idag kommer vi att analysera alla nyanser som är förknippade med diastas efter förlossningen. Vi kommer att ta reda på dess orsaker, vi kommer att lära oss att avgöra om du har diastas eller inte. Och vi kommer också att överväga effektiva övningar för diastas, vilket hjälper till att stärka bukmusklerna och bli av med en utbuktande mage.
Ett barns födelse är en stor lycka för vilken mamma som helst. Men samtidigt åtföljs denna glada händelse av obehagliga förändringar i kvinnans utseende. Och även utseendet på diastas. De huvudsakliga förändringarna sker ofta i överviktsökning. Och även i uppkomsten av diastassjukdom, efter förlossningen. De som redan har haft upplevelsen av att få barn känner med största sannolikhet till denna medicinska term, men för dem som har denna process framför sig är det värt att definiera det.
Lite anatomi
Illustrationer av en frisk abs och diastas
Magmusklerna är sammansatta av fyra muskelgrupper, varav två är externa och två är interna.
De yttre musklerna inkluderar magens rectus och yttre sneda muskler, som bildar de välkända 6 kuberna. Och bukens inre muskler inkluderar de tvärgående och inre sneda musklerna. Som skapar en sorts muskelram, som gör att vi kan hålla fast våra inre organ, samt spänna midjan, vilket gör den smalare. Således kan deras handlingar jämföras med principen om en åtdragen korsett, vilket gör vår figur atletisk och graciös.
Magmuskler utan diastas
Hur bestämmer man diastas?
Innan vi går vidare med att överväga praktiska rekommendationer och övningar för diastas. Du måste först avgöra om du har det eller inte. För att göra detta måste du göra följande test
- Ligg på rygg med benen böjda i knäna (fötterna är på golvet).
- Placera ena handen bakom huvudet. Placera flera fingrar på den andra handen längs din mittlinje i nivå med naveln, parallellt med midjelinjen.
- Lyft huvudet från golvet och känn hur magmusklerna dras åt.
- Börja känna hela mittlinjen med fingrarna, rör dig upp och ner från navellinjen. Registrera hur många fingrar som får plats mellan magmusklerna.
Om en lucka inte har bildats. Och musklerna i dina magmuskler bildade inte ett "hål", vilket betyder att du inte har någon diastas, grattis! Om du känner att dina magmuskler har skiljts åt sidorna, och en flera centimeter bred hålighet har bildats mellan dem, då har du diastas i rectus abdominis-musklerna.
Orsaker till förekomsten
Naturligtvis kan diastas inte uppstå av sig själv. Flera faktorer påverkar dess utseende:
Ökat intraabdominalt tryck (lyfta tunga vikter, ansträngning) vilket leder till diastas.
Svaghet i bindväven, vilket leder till sjukdomar som bråck, åderbråck, överdriven rörlighet i leder och ligament, etc. vilket också blir orsaken till uppkomsten av diastas.
Graviditet. Den främsta orsaken till uppkomsten av diastas hos kvinnor.
Inom ramen för denna artikel överväger vi diastas i rectus abdominis-muskeln, associerad just med den senare faktorn, vilket gäller nästan alla kvinnor - framtida och nuvarande mödrar.
Diastas
Diastas under graviditeten
Hos gravida kvinnor, när fostret växer, ökar även livmodern i storlek, vilket ökar trycket på bukväggen, sträcker ut bindväven (bukens vita linje), som blir mjukare och mer elastisk under påverkan av hormonet relaxin, vilket är en av anledningarna till uppkomsten av diastas. Hormonet relaxin utsöndras hos gravida kvinnor för att göra deras ligament och leder mer rörliga, vilket gör det lättare för kvinnor att föda barn, men samtidigt gör det bindväven som utgör vår vita buklinje alltför elastisk. Det visar sig att hormonet relaxin bidrar till uppkomsten av diastas hos gravida kvinnor.
Diastas
Dessa två faktorer - ökat livmoderns tryck på bukväggen och alltför elastisk bindväv - är de främsta orsakerna till diastas efter förlossningen.
Men i själva verket behöver du inte omedelbart falla i förtvivlan och förlossningsdepression om du upplever att du har diastas direkt efter förlossningen. Detta fenomen är helt normalt. De flesta mödrar som har fött barn har en diskrepans i rectus abdominis-musklerna, som normalt inte bör överstiga 2 cm. Det vill säga om bredden på din vita linje inom 1 5 månader efter förlossningen är i nivå med 2-3 cm, då detta är helt normalt (vi har redan identifierat orsakerna). Under denna period behöver du bara göra stärkande övningar för magmusklerna, som jag kommer att skriva om nedan, och vänta bara på att musklerna tonas upp, så kommer avståndet att förkortas av sig själv.
Om avvikelsen i musklerna överstiger mer än 3 cm (3-4 fingrar kan lätt passa mellan magmusklerna som har skiljts åt sidorna), här bör du ta ett mer seriöst tillvägagångssätt för att lösa detta problem och använda övningarna nedan för att minska din diastas, eftersom det är stor sannolikhet att han själv inte kommer att försvinna så lätt.
Diastas stadier
Diastas steg 1 - en liten expansion av den vita linjen i buken, vilket praktiskt taget inte visuellt påverkar bukens form (divergens av rectus abdominis muskler upp till 4-5 cm).
Diastas steg 2 - divergens av rectus abdominis-muskeln i dess nedre del. I detta skede är en utskjutande mage redan märkbar, särskilt i dess nedre del (divergens av rectus abdominis muskler upp till 7-10 cm).
Diastas steg 3 - divergens av rectus abdominis-muskeln, både i den nedre delen och i den övre. Detta påverkar redan avsevärt bukens form, plus allt kan orsaka uppkomsten av ett navelbråck (divergens av rectus abdominis muskler upp till 15 cm).
Typer av diastas Med det första steget av diastas är det möjligt att återställa bukens prenatala form mycket snabbt och utan operation, särskilt om flickan var vän med sport före förlossningen och under graviditeten.
Om flickan har det andra stadiet av diastas. Då kommer speciella övningar för pressen + rätt näring att hjälpa henne att avsevärt minska storleken på diastas inom 7-10 veckor. Och om tjejen har 3:e etappen. Då kommer det med största sannolikhet inte att vara så lätt att bli av med diastas. Kanske är det vettigt att tillgripa operation och göra en bukplastik. Men även en sådan radikal metod lovar inte alltid att ge dig en platt mage med 100%, och kostnaden för denna procedur är inte den billigaste ... Därför förblir valet här hos kvinnan och beror på hennes ekonomiska situation och graden av hennes förtvivlan.
diastas - operation
Hur blir man av med diastas på egen hand?
Diastas i rectus abdominis muskler är ett mycket allvarligt problem för alla kvinnor, vilket orsakar dem både yttre (estetiskt) obehag i form av en utbuktande buk (ibland verkar det som att de är gravida i 3-5 månader, deras mage sticker ut så mycket) , och inre (moraliska) obehag, vilket påverkar deras självtvivel och låga självkänsla.
Därför är det inte förvånande att tjejer som står inför detta problem vill bli av med det på något sätt. För att göra detta söker de efter olika videor på Internet, läser artiklar och kommunicerar med andra mammor som har samma problem som dem, och försöker bli av med diastas på egen hand baserat på några råd. Men i själva verket finns det mycket information på Internet, och det är ofta väldigt motsägelsefullt. Vissa källor indikerar vissa övningar och sätt att bli av med diastas, i andra - helt annorlunda och motsäger den första. Det är lätt att bli förvirrad i ett sådant informationsutrymme av alternativ, men det är ännu lättare att förvärra ett redan existerande problem.
- Är det möjligt att träna under graviditeten?
De flesta magövningar som vi är vana vid att göra på gymmet, hemma eller i träningspass. I grund och botten är de yttre magmusklerna involverade, som är ansvariga för bildandet av samma magmuskler. Men när det kommer till diastas behöver vi inte pumpa kuber. Från vilken det inte finns någon nytta, men att stärka pressens inre muskler. Som kommer att hålla de inre organen och kommer att kunna lindra dig från en utbuktande mage. Men innan vi går vidare till att överväga användbara och effektiva övningar för diastas, låt oss ta reda på vilka övningar som inte bara kommer att leda till den önskade platta magen, utan kan också göra att din diastas förvärras, till exempel om du hade det första stadiet av diastas, då kan det bli 2:a, och om det var 2:a, så kan det bli 3:a.
Förbjudna övningar för diastas
- Crunches / roll-ups / setups
- Olika vändningar (rakt, sida, omvänd)
- Cykel
- Sänka och höja benen från liggande position
- Armhävningar
- Nedre ryggböjningsövningar
- Träning på fitball, vilket innebär en kraftig stretching av magmusklerna.
förbjudna övningar för diastas
Till skillnad från olika typer av crunches, som bara involverar de yttre magmusklerna. Och de påverkar inte på något sätt förbättringen av situationen med dina muskler som har skiljts åt sidorna. Övningar riktade mot magens inre djupa muskler är den där trollstaven som radikalt kan förändra utseendet på din utbuktande mage och avsevärt minska diastas. Vilka är dessa övningar?
- Vakuum med diastas
Träning "Vacuum" är en av de mest effektiva övningarna för att träna exakt den INTERNA TRANSVERSA bukmuskeln. Som är ansvarig för muskelkorsetten och kvarhållningen av organ inuti. Om du regelbundet (3-5 gånger i veckan) utför denna övning. De första positiva resultaten kan ses efter 1,5-2 månader.
- Planka för diastas
Övningen "Plank" och alla dess varianter (klassiska och sidoplankor) är statiska, vilket innebär att när du utför dem använder du, som i ett vakuum, de inre musklerna i buken. Se därför till att inkludera plankor i din träningsrutin mot diastas om du vill se din platta mage.
- Laxogenin: 4 fördelar | dosering | biverkningar, recensioner
- Hur man bygger muskler hemma | arbetssätt
Magträning med olika plankalternativ
Detta komplex är designat för en ganska avancerad nivå. Naturligtvis är unga mammor efter ett barns födelse inte i den bästa atletiska formen.
Du måste börja göra stången gradvis med det enklaste alternativet på 3 uppsättningar på 40-60 sekunder. Och sedan, när dina muskler börjar bli starkare, kan du lägga till fler och mer komplexa modifieringar av denna övning. Och öka tiden för själva träningen för pressen.
Utför stången för diastas, måste du följa tekniken för att utföra övningen och hela tiden TRÄK IN BUKEN... Dina magmuskler ska inte vara avslappnade för en sekund! Detta är en mycket viktig punkt!
Anteckningar (redigera)
Du kan utföra magövningar med diastas 3-4 veckor efter förlossningen.
- Alla statiska magövningar med diastas
Dessa övningar går ut på att hålla magmusklerna utan att röra sig ett tag. Sådana övningar kan vara vanliga vridningar, men endast utföras UTAN ATT RÖRA KROPPEN UPP-NER. Till exempel att hålla axlarna uppe i STATIC och HUNDRA övningen:
Håll pressen i statisk spänning
Gör 2 set på 15-20 sekunder.
Träna HUNDRA
Vi utför denna övning från 40 sekunder till 1-2 minuter i 3 set
- Pott
VAD är diastas:
Divergens/separation av rectus abdominis-musklerna (Rectus Abdominis) i förhållande till bukens mellersta fascia - den "vita linjen". Rectus abdominis muskler är sammankopplade av bindvävsfibrer. Detta är samma "vita" / "mitt" linje.
Tre stadier av diastas:
- 3-5 cm(tvärs över)
Utåt inte märkbar, men obehag känns. Du klarar dig själv genom att justera kost + specialövningar, andning.
- 5-7 cm
Utåt märkbar, kräver ett obligatoriskt besök hos en specialist.
- 7-10 cm och mer
Kräver kirurgiskt ingrepp följt av rehabilitering.
*** Övningar MÅSTE göras i alla skeden.
Tre typer av diastas (i förhållande till punkten för divergens):
- ovanför naveln
- under naveln
- blandad typ (muskeldivergens både över och under naveln)
HUR MAN STÄLLER DIAGNOS
- Ligg på rygg, böj på knäna. Lyft ditt huvud och axlar från golvet. Medan du gör detta, kläm ihop bäckenmusklerna. Dra magen inåt. Placera fingrarna på magen i mittlinjen ovanför naveln, kasta fingrarna inåt, uppskatta avståndet mellan musklerna. Flytta sedan ner den. Sätt fingrarna över.
- Liggande på rygg, räta ut benen. Lyft upp ett ben ca 10 centimeter. Placera handen på magen i mittlinjen under naveln, sänk ner fingrarna i korsningen mellan rectus abdominis-musklerna, bedöm avståndet mellan musklerna.
100 % av kvinnorna har någon grad av diastas i rectus abdominis-muskeln under graviditetens tredje trimester. Detta innebär att det är omöjligt att undvika fysiologisk diastas, det är viktigt att övervaka återhämtningen senare.
För många kvarstår avvikelsen i 6-8 veckor efter förlossningen och kanske inte försvinner på ungefär ett år. I det här fallet anses en avvikelse på 1-1,5 cm vara en fysiologisk norm. 2 fingrar är normen efter den andra förlossningen.
ORSAKER TILL DIASTAS
- Långvarig, intensiv fysisk aktivitet
- Snabb viktökning eller viktminskning
- Graviditet
- Dysplasi (medfödd svaghet i bindväven)
Stark och långvarig spänning av bukmusklerna ökar det intraabdominala trycket, och svagheten i den "vita linjen" leder till att musklerna, under påverkan av det ökade intraabdominala trycket som skapas av dem, börjar divergera till sidor. Och ju mer musklerna stramar i framtiden, desto mer ökar diastasen. Det visar sig vara en ond cirkel. Därför skulle det vara ett misstag att göra klassiska magövningar. De kommer bara att förvärra situationen.
VAD ÄR FARLIG DIASTAS, om den inte behandlas:
Dålig hållning
- överrörlighet
- urininkontinens vid hosta eller nysning
- framfall av inre organ
- obehag vid sexuell aktivitet
- bäckenbesvär
- kosmetiska defekter
VAD BEHÖVER VI GÖRA:
Behåll rätt hållning: böja dig inte i nedre delen av ryggen, men sänk dig inte (Pilates för att hjälpa)
- lägg dig ner och gå upp ur sängen genom sidan
- res dig från en stol/soffa, sug in magen och res dig upp med styrkan i dina ben
- bär binda efter förlossningen
- Stärk dina bäckenbottenmuskler, mage, djupa ryggmuskler och diafragma om du planerar en graviditet
- gör operationen om det finns en avvikelse på 5-7 cm
VAD DU INTE BEHÖVER GÖRA:
Ladda ner pressen om du hittar diastas
- lyft vikter som väger mer än 7 kg
- ät mycket och bli tjock
- att få panik
Övningar och beteendetaktik se
