I vardagen är innerlåren inte inblandade. Därför, även hos supertunna människor, kan denna del av kroppen vara det mest problematiska området. Bli av med överflödiga fettansamlingar och spänn insidan av låren med regelbunden träning. Du måste göra dem tre gånger i veckan, annars kommer du inte att uppnå önskat resultat. Det är också värt att komma ihåg att det inte är värt att göra samma övningar regelbundet, eftersom detta inte heller kommer att ge bra resultat.
Du kan träna dina ben bra i gymmet på speciella bensimulatorer, som vi kommer att diskutera mer i detalj nedan. Om du vill kan du också dra åt och pumpa upp den inre ytan perfekt hemma.
Hur drar man åt och pumpar upp insidan av låret?
Övningen "sax" hjälper till att effektivt spänna insidan av låren. Det kan göras i tre versioner. Det första alternativet är lämpligt för dem som ännu inte är redo för stora kraftbelastningar och som har liten fysisk kondition. Det andra alternativet är svårare än det första, eftersom här dessutom bukmusklerna är inblandade. Och det tredje alternativet är för personer med god fysisk kondition och uthållighet.
- 1:a alternativet. Först måste du ligga på rygg, lägga händerna under rumpan och samtidigt pressa ryggen hårt mot golvet. Lyft sedan upp benen 30 centimeter från golvet, sprid isär benen och korsa benen. Håll dina inre lår tätt. Övningen bör upprepas 20 gånger, ta sedan en paus på 20 sekunder och gör ytterligare 2 sådana tillvägagångssätt.
- 2:a alternativet. I ryggläge sträcker du armarna längs bålen, höjer huvudet och axlarna något. Länden ska sitta tätt mot golvet. Lyft upp benen 30 grader från golvet och korsa benen. Gör övningen cirka 25 gånger. Ta sedan en paus på 30 sekunder och upprepa övningen igen. Antalet tillvägagångssätt - 3 gånger.
- 3:e alternativet. Ligg på rygg, höj benen till 90 grader och gör skilsmässor åt sidorna. Sprid först ut benen brett med bålen och lyft upp armarna, som om du pumpar ut pressen, för sedan ihop benen och lägg samtidigt bålen i golvet. Övningen görs 20 gånger i 3 set med 30 sekunders paus.
Innerlårövningar du kan göra hemma
För att ta bort fett från öronen på insidan av låren måste du först göra en liten uppvärmning, först sedan fortsätta med övningarna som beskrivs nedan för insidan av låren. Gör först lite uppvärmning, liknande den vi gjorde i skolan. Detta kommer att hjälpa till att förhindra skador och stukningar. Om du har ett privat hem, så är en 10-minuters löpning eller hopprep bäst för konditionsträning, så du kommer att få igång din ämnesomsättning och ge en boost till fettförbränningen.
Övning 1. Plie squat.
Denna övning hjälper till att dra åt inte bara de inre låren utan även quadriceps och skinkor.
Stå rakt, sprid benen brett, vänd fötterna ur vägen och håll ryggen rak och sänk långsamt huk. Du måste sitta ner tills du känner en stark muskelspänning och höftlinjen blir parallell med golvytan. Kläm rumpan i botten av knäböjet och räta upp dig. Ryggen ska alltid vara rak.
Övningar görs i en minut, ta sedan en paus på 20 sekunder och gör ytterligare två sådana tillvägagångssätt. För att få ut det mesta av denna övning, håll en hantel i varje hand.
Eliminering 2. Utfall åt sidan.
Stå rakt, gör ett utfall åt höger, medan vänster ben ska vara rakt och sträckt. Bäckenet ska gå tillbaka, se till att titta på knät så att det bildar en rät vinkel. Efter att ha gjort ett utfall, dröja ett par sekunder och återgå till startpositionen. Gör sedan ett utfall med vänster fot, omdirigera din vikt till ditt vänstra ben och bilda en rätt vinkel mot knät.
Gör 15 utfall på varje ben, 3 set totalt.
Övning 3. Mahi höfter.
Ställ dig i stående position och lyft långsamt ditt högra ben. Samtidigt ska benet vara spänt, och ryggen ska hållas rak. För balans kan du hålla i en stolsrygg. Först måste du göra 15-20 gungor med en fot, sedan den andra. Totalt måste du göra 3 sådana tillvägagångssätt.
Övning 4. Bensvängningar med hantlar.
I stående position, böj ditt högra ben vid knäet och placera en kilogram hantel under ditt knä. För balans kan du hålla i stolsryggen med vänster hand. På antalet gånger, höj ditt högra ben, böjt i knäet med hantlar, om du räknar två, sänk det. Gör först med höger fot 10-15 gungor, sedan med vänster. Antalet tillvägagångssätt är 2.
Övning 5. Knäböj med gungor.
Placera fötterna i axelhöjd och gör knäböj på ett sådant sätt att en rät vinkel bildas i knäböjningen. När du räknar en, sätt dig ner, när du räknar två, ta en stående position, när du räknar tre, höj ditt högra ben så högt som möjligt, om du räknar fyra, sätt din fot. Alternera ben efter varje knäböj. För ett tillvägagångssätt bör 10 svängningar utföras på varje ben. Gör 3 av dessa totalt.
Med den här övningen kan du inte bara stärka insidan av låren, utan också pumpa upp skinkorna.
Övning 6
För denna övning behöver du en liten boll och en stol. Först måste du sitta på kanten av stolen, placera bollen mellan knäna och anstränga de inre musklerna i låren, klämma bollen så hårt som möjligt. Återgå sedan långsamt till startpositionen. Gör 10-12 reps, sedan en kort paus och 2 set till. Kom ihåg att hålla ryggen rak under denna övning.
Träna på gymmet
1. Träna reducerande ben i gymmet. Denna övning utförs på en speciell simulator, det hjälper till att träna insidan av låret av adduktorlårmuskeln. Dessutom, med hjälp av denna övning, tränas även intima muskler, vilket är särskilt viktigt för kvinnors hälsa.
2. Benförlängning på simulatorn. Med hjälp av denna simulator kan du träna quadriceps-muskeln på låren bra. Denna övning används ofta före knäböj, som en uppvärmningsövning.
3. Hantelknäböj. Bred ut benen, vänd strumpor åt sidorna och börja göra långsamma knäböj. Ta dessutom en hantel som väger 6-8 kg i händerna. Gör 15 knäböj, 3 set vardera.
4. Bredhållspress. Grundprincipen ur teknisk synvinkel är att där ser sockorna ut och knäna. Vid pressning ska knäna inte vara helt utsträckta, de ska vara lätt böjda.
Sedan urminnes tider har män bråkat om vilken del av en kvinnas kropp som är mest attraktiv. Vissa gillar en framträdande byst, andra gillar chict hår och andra gillar elastiska rumpor. Men alla representanter för det starkare könet erkänner att när de ser en vacker kvinna, uppmärksammar de först och främst smala ben. Företrädarna för det svagare könet är väl medvetna om detta, och därför försöker de på alla möjliga sätt betona skönheten i deras huvudsakliga "vapen" för att erövra män. Men alla lyckas inte, och anledningen till detta är slapp hud och svaga muskler på insidan av låren.
Dessa muskler är praktiskt taget inte involverade i vardagen, och därför är de de första som börjar förstöra skönheten i mejslade kvinnliga ben, och dessutom blir de grundorsaken till skavning av huden mellan benen. Det är klart att ett sådant problem måste bekämpas, men det kan bara hanteras genom regelbundna övningar som involverar lårmusklerna. I den här artikeln kommer vi att överväga den mest effektiva gymnastiken för att pumpa detta problemområde.
Gymnastik för att stärka lårmusklerna
1. Rak benhöjning
För träning är det bäst att skaffa en gummimatta. Ligg på höger sida, vila armbågen mot golvet och håll huvudet med handflatan. Låt den andra handen vila handflatan på golvet i nivå med buken. Böj ditt högra ben lätt och räta ut ditt vänstra ben och höj och sänk det sakta utan att röra golvet. Gör upp till tjugo sådana lyft och lägg dig sedan på vänster sida och pumpa musklerna i det andra benet på samma sätt.
2. "Sax"
Detta är en annan välkänd övning som utförs liggande, som engagerar lårens muskler och samtidigt pumpar vadmusklerna bra. För att utföra det, ligg på rygg och sträck armarna parallellt med kroppen, ge dig själv stöd. Höj benen till en liten höjd och börja korsa dem, imitera saxens rörelser, tio gånger. Omedelbart efter att ha avslutat elementet, höj och sänk båda benen, utan att röra golvet, 10 gånger. Slutför tre set och du kan gå vidare till nästa övning.
3. Utfall
Detta underbara element börjar med en stående pose. Håll händerna framför dig, ta ett steg åt sidan med vänster fot. Sätt dig på huk, böj ditt högra knä, res dig sedan och flytta ditt högra ben bakom ditt vänstra. Kroppens vikt kommer i detta fall också att röra sig från höger sida till vänster. Återgå till startpositionen och upprepa elementet, rör dig spegelvänt (dvs till höger sida). Upprepa element upp till 10 gånger på varje sida.
I praktiken av fitnesstränare finns det ett annat populärt utfallsalternativ. För att göra detta, gör ett stort utfall framåt med höger fot, luta dig mot den med hela kroppen och sätt dig ner så att ditt vänstra knä nuddar golvet. Återgå till den ursprungliga positionen för att upprepa detta element för det andra benet. Utför 10-15 rörelser med varje ben.
4. Att leda benet åt sidan
För att implementera nästa gymnastiska element behöver du stöd. Du kan vila händerna mot väggen, men det är bättre att använda stolens höga rygg. Stå framför en stol, lutad på ryggen med händerna. Lyft ditt vänstra ben från golvet och ta det så långt bakåt som möjligt. Upprepa 20-25 gånger, försök att inte böja knäna och pumpa sedan det andra benet på samma sätt.
5. Plie Squats
Ett utmärkt resultat i kampen mot slapphet i lårmusklerna ges av plie squats. Och förutom att träna denna muskelgrupp, hjälper detta element till att eliminera "byxorna". För att utföra det föds benen upp så breda som möjligt, med sockorna vända åt sidan. Så snart du fixat den här positionen, börja sitta på huk, försök att inte böja ryggen. Du måste sitta på huk tills höfterna bildar en rak linje, och det är starka spänningar i musklerna. Gör knäböj i en minut och ge sedan benen en vila (bokstavligen tjugo sekunder). Upprepa elementet två gånger och gå vidare till nästa.
6. Kläm fast bollen med knäna
För att träna dina höfter på detta sätt behöver du en studsande gummiboll. Ligg på en plan yta, placera armarna parallellt med bålen. Dra hälarna mot skinkorna och håll bollen mellan knäna. Med armarna stödda, lyft upp höfterna så att de bildar en rak linje med bålen och börja klämma hårt på gummibollen. Kläm ihop projektilen, räkna till tio och återgå till ursprungspositionen. Upprepa tio gånger.
7. Ball squats
Stå på fötterna och gör ytterligare ett gymnastiskt element som lätt kan pumpa dina höfter. Kläm ihop bollen med knäna, sträck armarna framåt och börja göra grunda knäböj, kläm ihop projektilen hårt. När du sitter på huk kommer du genast att känna hur lårmusklerna stramar och börjar arbeta. Mycket snart kommer du att märka att detta element är en av de mest effektiva av alla övningar som erbjuds. Utför knäböj det maximala antalet gånger, vilket ger dem totalt femtio.
8. Höftsträckning
Dessa underbara rörelser kräver en gummimatta och en liten hård pad. Ligg på rygg med en kudde under huvudet. Flytta hälen på höger fot närmare skinkan och kasta foten på vänster fot på höger knä. Tryck ner ditt vänstra knä lätt och tryck det bort från dig. I detta ögonblick kommer du att känna den nödvändiga spänningen. Frys i denna position i 7-10 sekunder. Upprepa samma rörelse för höger ben, kom ihåg att hålla ryggen rak. Utför fem set, ständigt alternerande ben. Enligt fitnessinstruktörer kommer ett sådant element inte bara att göra huden på de inre låren smidig och elastisk, utan kommer också att hjälpa till att bli av med celluliter.
9. Intensiv pumpning
Efter att ha slutfört det föregående gymnastikelementet, stanna i horisontellt läge och vänd på sidan. Vila vänster armbåge på golvet och stöd ditt huvud med handen. För ditt högra ben böjt i knät framåt. Låt det fungera som ett extra stöd för dig. Börja pumpa ditt vänstra ben, slit av det från ytan och lyft upp det till maximal höjd. Gör femton av dessa lyft och upprepa sedan momentet för att pumpa det andra benet.
10. Att övervinna motstånd
För nästa övning, vars syfte är att pumpa lårmusklerna, behöver du en gummibandsexpanderare. Stå rakt, sätt på en gymnastiktejp på nedre delen av benen, luta kroppen något framåt och slå ihop händerna i ett lås och håll dem framför dig. Övervinn motståndet från expandern, ta ett brett steg åt sidan med höger fot. Återgå till startpositionen och sätt dig på huk så djupt som möjligt. Upprepa momentet för höger ben. Gör femton av dessa rörelser för varje ben och du kan gå vidare till nästa övning.
Slutligen bör varje kroppsvårdande skönhet förstå att de resultat som uppnås på gymmet knappast kan uppnås genom att träna hemma. Gå därför gärna till närmaste träningsklubb och ta lektioner från erfarna fitnessinstruktörer som lär dig hur du korrekt knäböj med hantlar eller skivstång, samt lär dig hur du böjer och rätar ut dina ben på simulatorn. I det här fallet kommer du bokstavligen inom 1,5–2 månader att märka de första resultaten av dina studier, vilket betyder att du kommer att njuta av harmonin i dina ben.
Hälsa till dig och skönhet!
Innerlåret är det mest problematiska området som kräver mer uppmärksamhet än resten av kroppen. Du behöver ett integrerat tillvägagångssätt - speciella övningar, rätt kost.
Innehållet i artikeln:
Smala ben är drömmen för varje tjej och en mängd olika medel används för detta. Ofta finns det situationer när strikta dieter observeras och ansträngande träningspass utförs, men det önskade resultatet uppnås fortfarande inte. Enkla rekommendationer och expertråd hjälper dig att hantera detta problem.
Hur börjar man gå ner i vikt hemma?
En stor del av framgång beror på regelbunden träning och rätt kost. Först måste du förstå den mänskliga anatomin mer i detalj - de största och starkaste musklerna är lårmusklerna, som är ansvariga för ledrörlighet, förlängning och flexion.
Den främre muskelgruppen är adduktor, medan den bakre arbetar i motsatt riktning och anses vara mediall. För att pumpa denna muskelgrupp måste du arbeta hårt, för utan en speciell belastning under vardagen är de praktiskt taget inte involverade. Oavsett hur intensivt du rör dig under dagen, är denna del av kroppen mer benägen att ansamlas av kroppsfett.
Även under utförandet av klassiska övningar för att träna benen fungerar denna muskelgrupp praktiskt taget inte. För att inte bara bli av med ackumulerat kroppsfett, utan också för att modellera en vacker muskelform, är det nödvändigt att regelbundet utföra en speciell uppsättning övningar.
För att ge full belastning på denna del av kroppen utanför gymmet krävs inga speciella simulatorer eller enheter. Men du måste omedelbart ställa in dig på det faktum att träningen kommer att vara svår och ansträngande, men bara i det här fallet kommer det att vara möjligt att uppnå önskat resultat.
Hur man spänner insidan av låret - övningar för att träna hemma
Först och främst, för att inte bli skadad under träning, är det nödvändigt att utföra en uppvärmning. Följande mest populära övningar kan användas för att träna insidan av låret.
Knäböj
Visst kan det verka konstigt för vissa tjejer, men musklerna på insidan av låret svarar bra på de enklaste knäböj. Denna övning ingår inte bara i en mängd olika komplex, utan är också en av de mest populära och effektiva.
Squats kan göras på flera sätt, men de kommer att ha olika effekter på musklerna. Till exempel, i fallet när musklerna i denna zon inte får någon belastning alls, bör alla rörelser vara mycket försiktiga - benen är spridda så brett som möjligt, sockorna vrids i olika riktningar.
Djupet på knäböj är också viktigt, vilket har en direkt inverkan på muskelkontraktion och hur bra de sträcker sig. Ryggen ska förbli helt rak, en avböjning görs i nedre delen av ryggen. Om du struntar i detta råd finns det risk för att ryggraden förstörs.
När du arbetar med tekniken för denna övning måste du känna hur musklerna på insidan av låret börjar arbeta. Det är omöjligt att under det första träningspasset ge en stor belastning eller använda vikter. Musklerna måste anpassa sig och anpassa sig till det nya arbetssättet.
Med tiden kommer den korrekta tekniken att utvecklas, och gradvis kommer det att vara möjligt att lägga till vikt. Om det finns problem i samband med ryggraden, rekommenderas det att träna i ett speciellt bälte som korrekt fixerar nedre delen av ryggen.
Det är nödvändigt att följa rätt knäböjsteknik:
- benen är axelbrett isär eller något bredare;
- om vikter används ligger huvudvikten på hälarna, men inte på tårna;
- under knäböjet ska spänningar i musklerna kännas;
- minst 10 knäböj utförs;
Bortförande av ben
Du behöver endast utföra denna övning på en hård och jämn yta:
- ta startpositionen liggande på din sida, benen förblir raka;
- lyft upp ett rakt ben och dröja kvar i denna position i 5 sekunder;
- återgå till startpositionen;
- du måste sänka benet långsamt, utan att rycka;
- gör minst 10 repetitioner, öka gradvis till 20.
Träna "sax"
- För att utföra denna övning måste du ligga på rygg på golvet, händerna ligger längs kroppen.
- Placera handflatorna under skinkorna.
- Utför benhöjningar 15 cm, sedan kan du öka till 25 cm.
- Inom en minut, gör cirka 20 benkorsningar.
- För att uppnå fördelarna med denna övning måste du utföra 2-3 repetitioner.
Hoppar åt sidan
Efter att ha slutfört övningarna som beskrivs ovan måste du byta lite och utföra mer aktiva åtgärder. För att träna insidan av låret rekommenderas det att göra hopp åt sidan. Denna övning hjälper till att mer aktivt bränna de befintliga fettavlagringarna i detta område.
Först utförs hopp på höger fot i en minut och sedan på vänster. Gör 2 set med 20 hopp för varje ben.
Utfall framåt
Denna övning är en av de mest effektiva för insidan av låret, eftersom den hjälper till att effektivt stärka musklerna. Men du kan också få en underbar bonus - det finns en intensiv studie av musklerna i den nedre pressen.
Du måste utföra utfall framåt enligt följande schema:
- Stå rakt, ryggen förblir perfekt rak, armarna är placerade längs kroppen, benen är spridda, titta framför dig.
- När du andas in, ta ett steg framåt, medan kroppens vikt överförs till det exponerade benet.
- Gör 10 utfall och byt sedan ben.
I slutet av uppsättningen av övningar måste korrekt stretching utföras. Detta kommer att hjälpa till att lindra spänningar från trötta muskler, dessutom minimeras sannolikheten för obehagliga smärtsamma känslor i musklerna nästa dag.
Stretching måste göras korrekt:
- Sitt först på golvet, ryggen förblir helt rak;
- böj benen och sprid sakta isär tills dina knän nuddar golvet;
- till en början kan den här övningen verka väldigt svår, men efter en vecka blir stretching mycket lättare;
- under träningen måste du se till att ryggen förblir rak;
- fötterna ska pressas mot varandra;
- stanna i den här positionen i några minuter och fjädra lätt på benen så att de gradvis sänks.
En övning med en fitball kommer att vara ett bra komplement till komplexet, men om det inte är möjligt att använda det kan du ersätta det med en enkel boll, som bör ha en relativt liten storlek:
- ta bollen och lägg dig på golvet;
- böj benen vid knäna;
- placera en boll eller fitball mellan dina knän;
- håll den med benmusklerna - tryck in och stanna i denna position i 5–8 sekunder;
- slappna sedan av dina muskler;
- för nybörjare kommer det att räcka med att slutföra 20 repetitioner, sedan tas en kort paus och ett annat tillvägagångssätt utförs.
Hur drar man åt innerlåret på gymmet?
Om det inte är möjligt att träna hemma är det bättre att köpa ett abonnemang på gymmet. Du kan använda simulatorerna själv eller använda tjänsterna från en tränare som hjälper dig att korrekt utforma ett individuellt träningsprogram, med fokus på problemområden.
Programmet är inte det svåraste, dessutom måste du börja med små belastningar för att inte råka skada dig. I gymmet finns en speciell simulator som låter dig träna exakt den inre delen av låret. Det är väldigt lätt att använda och kräver ingen speciell fysisk träning.
Du kan också använda en simulator som en expander. Det finns flera alternativ för att träna på den, men det enklaste är följande - stå rakt på maskinen och sväng åt sidan (10 repetitioner för varje ben).
I gymmet kan du utföra följande övningar som gör att du effektivt kan träna insidan av låret:
- Böjer benen på simulatorn kan vara en bra stretch innan viktade knäböj.
- Pressa med en bred inställning av benen. Det är viktigt att räta ut knäna till slutet, tekniken måste följas strikt. Om tårna pekar åt ena hållet ska knäna vara åt samma håll.
- Squat med vikt. Benen ska placeras bredare än axlarna, sockorna vända åt sidan, ryggen är helt rak. En långsam knäböj utförs, hantlar är i händerna, vars vikt kan vara 3–6 kg, beroende på den första fysiska förberedelsen. Hantlar är placerade framför dig och trycks sedan mot bröstet. 15 knäböj utförs, en paus tas och ytterligare två inflygningar.
Hur tar man bort fettavlagringar från insidan av låret?
Celluliter uppträder mycket ofta i detta område, så du måste arbeta hårt för att få smala ben. Det är värt att överväga det faktum att fettavlagringar i detta område uppstår mycket snabbt. För att undvika detta obehagliga fenomen är det nödvändigt att regelbundet utföra en speciell uppsättning övningar, leda en aktiv livsstil och istället för att koppla av på soffan, välj en promenad i parken. Glöm inte behovet av en balanserad kost och ta hand om huden ordentligt i detta område.
Du måste följa några enkla kostregler:
- kosten bör innehålla ett stort antal råa grönsaker med frukt;
- försök att helt överge potatis, men ibland kan de bakas i skalet;
- ta bort all stekt och fet mat från kosten;
- det är nödvändigt att konsumera en tillräcklig mängd fiber regelbundet;
- missbruka inte mjölprodukter, först och främst gäller denna regel för muffins, vitt bröd och smördekor;
- det är viktigt att korrekt kombinera långsamma kolhydrater och proteinmat;
- pickles och konserver är strängt förbjudna;
- du kan inte äta för mycket före sänggåendet;
- du måste ge upp söt mjölk, kaffe med socker, inklusive söta kolsyrade drycker, och lagra juice;
- det är viktigt att dricka tillräckligt med vanligt vatten, men utan gas - minst 1,5 liter per dag, hemgjorda juicer och örtte är fördelaktiga.
För att träna problemområden där det finns fettavlagringar och tecken på celluliter kan du använda en kaffeskrubb, som är beredd enligt följande:
- Bryggt kaffe (100 g) tas, det är lämpligt att använda en nymald produkt. Använd inte snabbkaffe eller kaffepulver.
- Olivolja (2 matskedar) läggs till kaffet.
- Alla komponenter blandas och flytande honung (1 tsk) introduceras.
- Den resulterande massan appliceras på den ångade huden efter att ha tagit en dusch, och huden tränas ut med en massagevante.
Ett integrerat tillvägagångssätt för att lösa problemet är mycket viktigt, därför rekommenderas det dessutom att använda algomslag. Du kan köpa dem inte bara i en specialiserad butik, utan också i vilket apotek som helst. För en procedur kommer flera ark kelp att räcka, som förblöts i vatten och appliceras på problemområden. Algerna fixeras med ett lager av polyetenfilm. Efter ungefär en timme tas kompressen bort och huden sköljs med vatten, det är lämpligt att ta en kontrastdusch. I slutet appliceras nödvändigtvis en fuktgivande lotion eller hudkräm.
Det är viktigt att inte bara veta vilka medel och tekniker som hjälper till att dra åt den inre delen av låret, utan också vad man ska göra absolut inte. Det är förbjudet att applicera några värmande krämer utformade för att bekämpa celluliter på detta område. Gnugga inte heller detta område för aggressivt med en massagevante eller gör en nypande massage. Faktum är att det i denna zon finns mycket känslig, tunn och känslig hud, medan kärlen ligger mycket nära och som ett resultat kan fula och smärtsamma blåmärken uppträda på kroppen.
Endast ett kompetent och korrekt tillvägagångssätt hjälper till att dra åt den inre delen av låret och bli av med tecknen på celluliter. för att göra detta räcker det att träna regelbundet, övervaka din diet, helt eliminera skadliga och kaloririka livsmedel, inklusive godis, från kosten.
Hur man torkar insidan av låret, se videon nedan:
Höfterna är ett problemområde, särskilt påståendet gäller kvinnor. Den inre delen ger besvikelse oftare, huden här är tunnare, förlorar snabbt sin ton och elasticitet, överskott av fett bildas. Oftare händer detta efter viktminskning.
Innan du utför övningarna direkt, överväg vilka muskler som tillhör den del av kroppen som är av intresse. Musklerna i det inre låret inkluderar:
- Kort muskel (adduktor) - deltar i processerna för att föra låret genom böjning och rotation;
- Stor muskel (adduktor) - ger enkel rotation av låret utåt;
- Kammuskeln - utför böjning och adduktion av höften, ger rotation;
- Tunna och långa muskler (adduktorer) - krävs för att säkerställa lårets adduktorfunktion, böjning av underbenet, vridning av benet utåt.
Muskler är adduktorer, de för samman benen. Dessa muskelgrupper är nästan inte involverade i processen att gå, det kommer att ta mycket uppmärksamhet och ansträngning för att säkerställa smartheten och estetiska skönheten hos denna del av benen, möjligheten att gå ner i vikt.
Pumpningsregler
En uppsättning fysiska övningar som syftar till att stärka musklerna på lårets inre yta utförs efter att ha läst informationen.
- Innan du börjar övningar för insidan av låret, utför en uppvärmning. Det är möjligt att börja träna efter ordentlig uppvärmning av musklerna.
- Efter en uppsättning övningar är det visat att det sträcker ut musklerna.
- Utföra övningar för det inre låret, ta hand om muskelkorsettens tillstånd.
- En uppsättning övningar utförs så korrekt som möjligt. Bli inte distraherad förrän i slutet av övningarna.
- En gång var 2-3 månad är det nödvändigt att byta belastningstyper, exklusive beroende av muskler.
- Klasser hålls regelbundet.
- För att uppnå viktminskning, förutom träning, måste du följa rätt kost. Det är bättre om kosten ordineras av en nutritionist som tar hänsyn till kroppens egenskaper, vilket ger en möjlighet att snabbt och effektivt ta bort onödigt fett.
Genom att följa enkla regler kommer det att vara möjligt att uppnå förstärkning av den övervägda delen av låret, vilket gör kroppen attraktiv.
Uppvärmningsövningar
Innan en uppsättning övningar utformade för att stärka och dra åt musklerna i låret i fråga, måste du göra preliminära förberedelser i form av en uppvärmning. Det är enkelt och består av två steg. I fem minuter rekommenderas det att gå på de yttre revbenen på fötterna, för att uppnå en snabb spänning av den nödvändiga muskelgruppen.
Du kommer att behöva värma upp musklerna, gå i 3-5 minuter, intensivt och höja knäna så högt som möjligt. Pulsen ska öka lite, svettningar kan dyka upp. Efter enkla åtgärder utförs övningar för den inre ytan av låret.
Det är tillåtet att ersätta det specificerade komplexet med en löpning i 20 minuter, på grund av vilken kroppens muskler kommer att värmas upp och helt sträcka sig. Det är möjligt att värma upp lederna i höftregionen genom att vrida bäckenet åt höger och åt vänster (5 gånger).
Vissa tränare rekommenderar konditionsträning (aeroba övningar) som uppvärmning för att förbereda övningar för att spänna och stärka lårmusklerna. Övningar är effektiva och hjälper perfekt att ta bort överflödigt fett, vilket ger en betydande viktminskning. Ger näring till vävnader, muskler, på grund av normalisering av blodflödet. Fettförbränningseffekten uppnås dock om passet varar i minst 20 minuter. Med hjälp av konditionsövningar i form av en uppvärmning är det tillåtet att kombinera dem med huvudträningsprogrammet.
För en uppvärmning är konditionsövningar ganska lämpliga:
- Kör på plats så långt som möjligt i tid. Det krävs att aktivt röra armarna (imitation av löpning).
- Hoppa upp på fötterna växelvis, hjälpa till med händerna. Gör övningen tills du orkar.
- Hoppar på plats samtidigt som du lyfter knäna åt sidorna. Följ hoppet med en handklapp.
- Lyft det böjda vänstra benet till höger hand, försök att hoppa samtidigt. Utför till ett tillstånd av lätt trötthet.
- Hoppar på plats, åtföljs av att höja armarna och landa sedan på lätt böjda knän. Fötterna måste placeras axelbrett isär.
Övningar för det inre låret kommer att förbereda musklerna för genomförandet av huvudträningsprogrammet, oumbärligt för att gå ner i vikt.
En uppsättning övningar för att pumpa insidan av låret
Efter uppvärmning, fortsätt direkt till övningar som syftar till att stärka en given muskelgrupp. De mest effektiva övningarna som är lämpliga för att spänna och stärka musklerna i fråga, hjälper till att ta bort oönskat fett från skinkorna och andra delar av benen:
Övningarna är enkla, men de bästa för att snabbt ta bort onödigt fett, tona musklerna. Om den beskrivna uppsättningen övningar inte är lämplig, är det möjligt att ta hjälp av tränare och välja ett individuellt träningsprogram eller hitta videolektioner som utförs av tränare och idrottare.
Sista steget: stretching
Efter lektionerna krävs det att sträcka på den del av låret som är av intresse. Det är lämpligt för att uppnå maximalt möjliga resultat när det gäller viktminskning, ta bort överflödigt subkutant fett, återställa harmoni, förhindra smärta efter träning som nyligen har börjat, förhindra muskelömhet av vana.
För att värma upp, sitt på golvet. Ryggen förblir rak, kontrollera din hållning. Vi böjer våra ben vid knäna, sprider dem isär, sänker dem till golvet så mycket som möjligt. Fötterna vilar mot varandra. Det har visat sig vara i det accepterade läget i cirka fem minuter eller tills en trötthetskänsla börjar, gradvis sänka knäna lägre mot golvet.
Den nya övningen utförs med fötterna ihop. Håll ryggen rak. Böj vänster ben så att hälen är vänd mot rumpan. Ta foten med vänster hand, försök dra den till baken. Stanna i position i 5-6 sekunder. Gör övningen för det andra benet.
Den beskrivna uppsättningen övningar hjälper till att återställa muskeltonen, bidra till en åtstramning, ta bort onödigt fett från benens muskler, vilket är viktigt för att gå ner i vikt.
Har du en bra figur? Men skulle du våga bära en bikini på stranden? Inte? Har du komplex på grund av en utbuktande mage, rynkor i midjan eller "öron" på insidan av låren? Under kläder är alla dessa brister i figuren absolut osynliga, men när de klär av sig lockar de stor uppmärksamhet. För att få ordning på kroppen behövs akuta åtgärder och man kan inte klara sig utan utbildning i denna fråga. I den här artikeln vill jag prata om hur man blir av med fettavlagringar på insidan av låret. När allt kommer omkring är det på denna plats som musklerna snabbt tappar sin ton, blir för tidigt slappa och slöa. Det finns effektiva övningar för insidan av låret som kan lösa detta problem.
Knäböj
Knäböj är fantastiska benövningar. De är bra eftersom de inte bara stärker den inre delen av låret. Både de främre och laterala musklerna, samt rumpan, fungerar. För att uppnå optimala resultat måste du utföra följande övningar för insidan av låret 30-40 gånger i rad:
Från stående position, gör knäböj till stopp;
Från stående position, gör halvknäböj, det vill säga böj knäna, men sätt dig inte till stopp;
Startposition: stå på golvet, sprid benen så brett som möjligt, strumpor pekar åt sidorna. Sätt dig sakta på huk till stopp och återgå sedan till startpositionen.
Mahi ben
Bensvängningar (som övningar för innerlåret) är mycket effektiva. De kan göras i vilken position som helst: stående, sittande eller liggande. Så här är några användbara övningar:
Startposition - fötterna på golvet, du lutar dig tillbaka och lutar dig på raka armar, rör inte golvet med ryggen och tittar i taket. Gör svängningar växelvis med höger fot, sedan med vänster;
Ligg på golvet på din sida, lutad mot din armbåge, lyft ditt övre ben och sänk det sedan. Du måste upprepa 40-50 gånger. Rulla över och gör samma sak med det andra benet;
Ligg på golvet på rygg, gör övningen "sax" - blanda och sprid ut benen. Upprepa 30-40 gånger.
Hoppar
Hoppning är en mycket dynamisk övning för innerlåret. Du kan utföra dem helt enkelt på plats eller med ett hopp upp. Gör 50-60 hopp i rad. Detta bidrar till aktiv förbränning av kalorier och, som ett resultat, minskningen av fettavlagringar på låren.
Och i slutet av träningen - stretching
Att stretcha i slutet av ett träningspass är mycket viktigt. Det hjälper till att förhindra muskelsmärta som uppstår dagen efter träningen för de inre lårmusklerna. För att stretcha måste du göra följande: sitta på golvet, böja knäna, tryck ihop fötterna, sprid isär knäna och försök röra golvet med dem. Du behöver stretcha 7-10 gånger tills en lätt smärta i musklerna uppstår. Vi tittade på vad man kan göra hemma. Detta kräver ingen träningsutrustning eller någon sportutrustning. Du behöver bara göra övningarna dagligen och avsätta 30-40 minuter för klasser. Genom att följa dessa rekommendationer kommer du snabbt att hitta en bra form och kunna bära de mest avslöjande kläderna på stranden.
