Hem Användbara egenskaper hos frukt En balanserad kost gjord av tillgänglig mat. Balanserad kost för viktminskning, meny för veckan. Komponenter i en balanserad kost

Användbara egenskaper hos frukt

En balanserad kost gjord av tillgänglig mat. Balanserad kost för viktminskning, meny för veckan. Komponenter i en balanserad kost

Innehåll:

Kvinnor vill ha perfekta former och en slimmad kropp. Vad kräver det? Först av allt, rätt näring. Om du vill gå ner i vikt och samtidigt hålla dig frisk bör den dagliga kosten vara så genomtänkt som möjligt. Låt oss undersöka vad som är meningen med en balanserad kost för viktminskning genom att göra en meny för en vecka för kvinnor.

Hur balanserar du din kost?

Vi får ofta höra från nutritionister och olika nutritionister att kosten först och främst ska vara balanserad. Men vad betyder detta? Balans är det ideala förhållandet mellan vissa element, i detta fall menas makronäringsämnen: proteiner, fetter och kolhydrater. När du går ner i vikt, bibehåller och går upp i vikt ändras detta förhållande. Om ditt mål är viktminskning bör det genomsnittliga näringsämnesförhållandet se ut så här: kolhydrater - cirka 3 g per kg kroppsvikt, fett - 1 g och protein - cirka 2 g.

Kom ihåg! Varje människokropp är individuell, så mängden makronäringsämnen kommer att vara olika för varje person. Det beror på kroppsvikt, ålder, kön och andra faktorer.

Grundläggande näringsregler för att gå ner i vikt

Näringsprinciper för viktminskning:

Kaloriinnehåll. När du går ner i vikt är det väldigt viktigt att hålla åtminstone ett litet kaloriunderskott, så första gången du går på diet bör du räkna hur mycket och vad du äter. Beräkningen görs individuellt.
Överensstämmelse med dryckesregimen. Vatten är viktigt för viktminskning, så kvinnor behöver dricka minst 1,5 liter rent vatten om dagen.
Klipp ut socker. Lägg inte till det i te eller kaffe, det kommer att vara svårt i början, men sedan (ofta bokstavligen om 2 veckor) kommer en vana att bildas. Det är bättre att ersätta godis och andra sötsaker med frukt eller torkad frukt.
Inkludera fler grönsaker i din kost. De är låga i kalorier och höga i fiber. De bästa tillagningsmetoderna är kokning, bakning, ångning, men det är naturligtvis bättre att konsumera dem råa.
Den sista måltiden bör vara minst 2 timmar före sänggåendet.
Till middag är det bättre att äta en proteinprodukt med grönsaker. Inga kolhydrater i form av godis, bakverk och till och med komplexa kolhydrater (vitt ris, pasta, potatis och andra).
Inkludera i kosten magra mejeriprodukter (naturlig yoghurt utan tillsatser, kefir, keso).
Försök att äta färre mellanmål. Det är bättre att äta 2-3 gånger om dagen än att småäta på spring.

Balanserad kost meny per dag

Om du vill börja äta rätt, då kommer detta tredagars näringsexempel att hjälpa dig att skapa din egen meny. Huvudregeln är balansen mellan proteiner, fetter och kolhydrater. Du kan också se vilka makronäringsämnen som kan intas vid olika måltidstider.

1. Frukost: en matsked linfröolja, havregryn i mjölk med pinjenötter och russin, 3 äggvitor, kaffe.

Lunch: grönsakssoppa, kokt brunt ris, ångad kycklingfilé, grönsakssallad.

Mellanmål: fullkornsbröd smörgås med en skiva ost, ett äpple.

Middag: laxbiff (chum lax, öring, rosa lax), stuvade grönsaker klädda med olivolja.

2. Frukost: bovetegröt med mjölk, bröd (en med saltad röd fisk, den andra med ost), kaffe eller te.

Lunch: stuvade grönsaker med kycklinghjärtan, kokt bulgur.

Mellanmål: 2 mandariner, jordnötssmörlimpa.

Middag: ångad vit fisk, grönsakssallad med olivolja.

3. Frukost: hirsgröt, naturell yoghurt, jordnötssmör och jordgubbslimpa.

Lunch: kalvstuvad med grönsaker, durumvetepasta, linolja.

Mellanmål: En portion proteinpulver, en näve eventuella nötter.

Middag: kokt fisk eller kyckling med grönsaker och avokado.

4. Frukost: ångad havregryn, sötningsmedel, eventuella bär och en näve nötter.

Lunch: bovetegröt, nötköttstroganoff (diet), färska grönsaker.

Mellanmål: Proteinbar, jordnötssmörlimpa.

Middag: valfri vit fisk (pollock, torsk), ångade grönsaker, oliv- eller linolja.

5. Frukost: lat havregrynsgröt på kefir, 2 ägg, kaffe eller te.

Lunch: kostpilaff (brunt ris, kyckling, paprika, lök, morötter, örter) och grönsakssallad med avokado.

Mellanmål: smoothies (naturell yoghurt, ananas, kiwi och en näve nötter).

Middag: 4 proteinomelett med grönsaker.

6. Frukost: nyttiga fullkornsmackor med avokado och ägg, kaffe med mjölk.

Lunch: stuvade kycklinglår, kokt bulgur, färska grönsaker med olivolja.

Mellanmål: fruktsallad klädd med naturell yoghurt.

Middag: keso med gurka och örter.

7. Frukost: havregrynspannkaka (mixa 2 ägg och 50 g havregryn, baka i panna), päron och kaffe.

Lunch: bovetegröt med ångad röd fisk, grönsakssallad.

Mellanmål: En portion proteinpulver och en banan.

Middag: grillad kyckling och grönsaker, avokado.

Från exemplen som presenteras kan du märka att huvuddelen av kolhydraterna bör konsumeras på morgonen, medan proteinmat bör föredras på sen eftermiddag. Du bör välja mängden produkter baserat på kaloriinnehållet du behöver och förhållandet mellan makronäringsämnen.

Recept för hälsosam frukost, lunch och middag

Måltiderna kan vara varierade och utsökta. Följande tre recept kommer att bevisa detta:

Hälsosamma frukostmackor. Basen är fullkornsbröd. Du kan lägga följande produktvarianter ovanpå det: jordnötssmör med banan eller jordgubbar, ostmassa med örter, spenatblad med ost och tomat och andra.
Lunch kan innehålla en lätt grönsakssoppa. För att förbereda det behöver du kycklingfilé, morötter, gröna bönor, blomkål, frysta gröna ärtor. Du kan använda en speciell grönsaksblandning. Vi kokar kycklingen, tar ut den, slänger i grönsakerna och vid denna tid demonterar vi kycklingfilén i små bitar. Sedan lägger vi tillbaka det till grönsakerna, gör det klart. Salt och kryddor efter smak.
Röd fiskbiff. Ta folien, lägg fisken, pressa citronsaften över och lägg ett par citronskivor ovanpå. Använd kryddor och salt efter smak. Slå in biffen och grädda i ugnen. Servera den fräscha grönsakssalladen till fisken.

Således lärde du dig att du måste formulera din mat, med hänsyn till balansen i kosten. I inget fall kan något makronäringsämne uteslutas, eftersom var och en av dem är nödvändig för kroppens normala funktion. Sådan näring låter dig inte bara gå ner i vikt, utan hjälper dig också att korrigera vissa hälsoproblem eller förhindra dem i framtiden.

Oavsett vad som sägs och vad du läser i kostböcker eller ser i vissa dietprogram kan det vara väldigt enkelt och lätt att följa att äta hälsosamt. En av de främsta framgångarna med bra kost är matbalans och kostvariation (det vill säga att äta en mängd olika livsmedel i rätt portioner).

Balans är nyckeln till att gå ner i vikt. För att gå ner lite i vikt behöver du inte neka dig själv mat, sitta på ett vatten, det räcker för att korrekt komponera din dagliga kost, inkludera i den nödvändiga mängden fetter, proteiner, kolhydrater. Och även träna regelbundet. De kvinnor och flickor som inte gillar strikta metoder för att gå ner i vikt kommer att njuta av denna diet. Denna underart av dietmat ger dig inte möjligheten att bli uttråkad på grund av variationen i menyn, att känna dig hungrig, och slutresultatet kommer att bli en trevlig överraskning för dig.

Kärnan i en balanserad kost, användbarheten av egenskaper, grundläggande regler och fördelar

Balansen mellan dieter för kvinnor beror på hennes näringsbehov, nämligen på vikt, längd, kroppens fysiska struktur, aktivitetsnivå, arbete, sömnmönster. Kvinnor bör konsumera måttliga mängder protein och fibrer. De rekommenderade proportionerna för den kvinnliga kroppen är mängden energi 2000 kcal, protein 45 gram, kolhydrater 230 gram, socker 90 gram, fett cirka 70 gram, salt högst 5 gram. Dieten är baserad på flera principer och regler, dessa inkluderar:

Rytm – regelbundna måltider har mycket god effekt på hälsan, det bör finnas pauser från två till tre timmar mellan huvudmåltiderna, vilket innebär att mängden mat som konsumeras är fyra till fem måltider, ät mat i små portioner och tugga ordentligt;
Måttlighet - du kan inte äta för mycket, volymen på din ena portion bör inte överstiga 200 gram;
Rationalitet - för att komponera mat måste du närma dig med stor uppmärksamhet och allvar, välj bara hälsosamma rätter och hur du förbereder dem (koka, ånga, sjuda, baka);
Din dagliga kost bör bestå av följande livsmedel: kycklingägg, havsfisk, magert dietkött, mejeriprodukter med en låg andel fett, skaldjur, frukt, grönsaker, spannmål;
Ät inte fet mat, snabbmat, chips, kex, godis, kakor, mjöl, stekt mat, alkohol, kolsyrade drycker;
Frukosten måste vara näringsrik och förbereda något proteinhaltigt, välsmakande och hälsosamt för det (till exempel omelett, rostat bröd med örter och ost, kokta ägg, lax- eller öringstek, grönsaker med ris kokt i en dubbelkokare, rökt lax, bagel med te , mascarpone, kesogrytor, mjölkgröt);
Före måltider, tillsätt några droppar mandelolja, fetaost, mer örter (basilika, örter), vitlök;
För huvudmåltiden - lunch, förbered en maträtt med magert kött, inklusive grönsakssoppa eller buljong, mer grönsakssallader, du kan också göra något från stärkelsehaltiga kolhydrater (till exempel en smörgås med makrill och kål, sallader; Caesarsallad; sallad - Grekisk, sallad på lax, avokado och grönsaker, rullar av lavash, lax, bärnstensost och grönsaker i stora mängder);
Drick bara rent vatten utan gas, naturliga juicer utan socker och konserveringsmedel;
Det är bäst att använda kosten på sommaren, medan diskarna är fulla av riktiga grönsaker och frukter;
Ät följande frukter under hela kosten i obegränsade mängder: äpplen, aprikoser, avokado, bananer, bär, dadlar, vindruvor, grapefrukt, päron, mango, pomelo, meloner, apelsiner, persikor, ananas, mandariner;
Drick ett glas naturlig granatäpplejuice var tredje dag;
Inkludera följande grönsaker i din kost: broccoli, blomkål, alla gröna grönsaker, tomater, kål, morötter, rödbetor, bönor, örter, pumpa, selleri, selleri, rädisor, spenat, sallad, ruccola;
Du kan inte äta konserver och andra typer av sömmar;
Om du är mycket förtjust i choklad och inte kan tillbringa en dag utan godis, ersätt den med torkad frukt och nötter (detta kommer att påverka mängden viktiga element och vitaminer i din kropp);
Var noga med att dricka ett glas rumstempererad kefir innan du går och lägger dig (det har bevisats av forskare att bara en halv liter varm kefir på natten och din vikt kommer att minska med ett halvt kilo, allt som du fått under dagen kommer att försvinna tillbaka);
För att gå ner i vikt bör antalet förbrukade kalorier inte överstiga 1500;
Om du vill rena kroppen, byta till rätt näring och göra din kur komplett, då är den optimala mängden kalorier för dig från 2000 till 2500;
Innan du börjar en diet, var noga med att beräkna den nödvändiga dagliga volymen vatten som du behöver dricka (beräknat med en andel på 30 ml - 1 kg av din vikt);
Den sista måltiden är senast två timmar före drömmar;
För en bra dieteffektivitet - gå in för sport, gå till gym, aerobics, en pool, spring på morgonen eller gå en promenad på kvällen. Du behöver mer aktiva rörelser med fysisk aktivitet (måttlig);
Sluta kaffe och röka under dieten.

Fördelen med kosten är att grundläggande livsmedel berikar kroppen med endast användbara ämnen. Ta till exempel frukt och grönsaker, de anses vara den viktigaste källan till vitaminer och mineraler (men bör endast konsumeras på sommaren eller tidigt på hösten, så länge de är utan tillsatser och gödningsmedel). De viktigaste energikällorna och andra nyttiga matsmältningsämnen är stärkelsehaltig mat, bröd, pasta, potatis, ris, de är en del av en hälsosam och korrekt kost, men det betyder inte att du behöver äta ett bröd eller bara pasta. Det är absolut nödvändigt att äta kötträtter, eftersom det är från dem som vår kropp får de nödvändiga proteinerna som behövs för kroppens tillväxt och återställande, fysisk aktivitet, muskel- och hudton. Kött är också en mycket bra källa till B-vitaminer, mineraler (zink, järn). Användningen av fermenterade mjölkprodukter ökar mängden kalcium, vilket bevarar ditt skelett och minskar risken för artrit och andra ledsjukdomar. Kroppen behöver också socker, men du behöver inte äta för mycket kakor och desserter, övervikt leder till fetma, diabetes, sjukdomar i hjärt-kärlsystemet (använd en banan eller annan frukt istället för en paj, ersätt med torra fullkornskakor) .

Varianter av en balanserad kost och exempel på meny

Som du redan har lärt dig av de grundläggande reglerna för denna metod för att gå ner i vikt, finns det många balanserade dieter. Du kan komponera din egen meny, det viktigaste är att endast använda de produkter som ingår i de tillåtna. Kom ihåg att om din kost är dåligt balanserad, är obehagliga förändringar i din kropp möjliga (tillförseln av organvävnader med alla ämnen som är nödvändiga för normal funktion minskar, mental aktivitet fungerar inte till hundra procent, tillväxten och utvecklingen av hela organismen är störd, hypotoni i hud och muskler uppstår, problem med skelettsystemet). Var därför strikt med din kost, ät färsk mat, laga mat ofta, och inte en gång och under hela veckan. Om du inte har tillräckligt med tid för att skapa en ungefärlig meny, presenteras följande dieter för dig, som kan användas både under en kort tid och under lång tid, eller till och med göra huvudmaten.

Varianter av en balanserad kost

Balanserad kost i fem dagar. Den här typen av mat är mycket god och kan användas länge. Det viktigaste är att inte bryta regimen och strikt följa reglerna.
En ungefärlig meny för fem dagar.
1:a dagen.
Frukost - mjölkgröt (om du är allergisk mot laktos, ersätt då med vatten), använd ris, bovete eller havregryn till gröt.
Lunch - keso med låg fetthalt, en smörgås (köp rågbröd) med röd paprika, sallad, lax (annat magert kött är också möjligt), en kopp vitaminte.
Lunch - fisksoppa (använd öring eller lax), baka kalv och kött i ugnen, gör en sallad av tillgängliga (säsongens) grönsaker.
Eftermiddagssnack - bakad frukt med keso och nötter.
Middag - ett lätt mellanmål (rökt lax i pitabröd med bärnstensost och örter), en kopp örtbuljong är lämpliga för denna måltid.
2:a dagen.
Frukost - fullkornsrostat bröd med äggröra och en kopp te.
Lunch - lätt sallad och ris med ärtor, majs.
Lunch - bakat ankbröst med potatismos på en grönsakskudde. Fruktjuice utan konserveringsmedel.
Eftermiddagssnack - en hamburgare med röd fisk, te, vilken frukt som helst.
Middag - sallad med grönsaker och fetaost, alla frukter, du kan göra en sallad från dem.
3:e dagen.
Frukost - en omelett med svamp eller grönsaker, en bit spannmålsbröd, ett glas fruktjuice.
Lunch - en gryta med keso och russin, ett glas varm kakao.
Lunch - bakad potatis i ugnen, stuvad kalvkött med grönsaker i sin egen juice.
Eftermiddagssnack - rullar med lax, ost i pitabröd (du kan skära en gurka eller tomat tunt och lägga till en rulle).
Middag - en gryta med ris och äpplen, lite socker och mjölk. Ett glas äppelbuljong.
4:e dagen.
Frukost - en smörgås av en bulle med korn, en skiva hård ost med låg fetthalt, ruccola, kycklingbröst (en liten tunn bit, koka eller baka i förväg), en kopp grönt te.
Lunch - sallad med fisk och grönsaker, mer ruccola, sallad, örter.
Lunch - hodgepodge (lågfett), fisk i tomatsås med potatismos och broccoli.
Eftermiddagssnack - naturell yoghurt med fruktbitar.
Middag - en liten skiva med låg fetthalt kokt kalvkött och en grönsakssallad.
5:e dagen.
Frukost - gör en näringsrik cocktail, för detta ta cirka 150 gram kefir, 50 gram keso med låg fetthalt, örter, gurka (kasta allt i en mixer och vispa till en homogen blandning).
Lunch - en blandning av grönsaker, ett glas grapefruktjuice.
Lunch - bovetegröt med stuvad kalvkött, bönor, ärtor i tomatsås, kålsallad eller ångade grönsaker (du kan också koka det).
Eftermiddagssnack - havregrynsgröt i mjölk med torkade aprikosbitar.
Middag - skaldjurscocktail med ris, en kopp te.
Balanserad kost i en vecka. Antalet dagar för dieten är sju. Menyn beräknas för hela varaktigheten av dietmetoden för att gå ner i vikt.
Veckokostmeny.
måndag.
Frukost - en lätt fruktsallad med yoghurt, nötter, en kopp te utan socker.
Lunch - grönsakssallad.
Lunch - sallad med keso, rädisa, gurka och gräddfil. Bovetegröt med fiskgrytor (ångad sist).
Eftermiddagssnack - tomatsoppa, en rostat bröd.
Middag - en stuvad paprika fylld med ris och kött, färska grönsaker.
tisdag.
Frukost - kokta grönsaker, äggröra. En kopp grönt te med en skiva ingefära.
Lunch - en blandning av frukt (du kan göra en gryta av keso, torkade aprikoser eller russin).
Lunch - ärtsoppa, kalvpilaff.
Eftermiddagssnack - ett glas yoghurt utan olika smaker och frukttillsatser.
Middag - skaldjursrisotto.
onsdag.
Frukost - pannkakor, te.
Lunch - vilken frukt som helst.
Lunch - ankbröst med torkade aprikoser och mosade ärter. Sallad med kokta grönsaker.
Eftermiddagssnack - kesodessert och te.
Middag - köttbullar och sallad.
torsdag.
Frukost - en smörgås gjord på dietkött, rågbröd och grönsaker. Ett avkok av torra äpplen.
Lunch - alla grönsaker eller frukter (men inte mer än 250 gram).
Lunch är en pastasås som innehåller följande ingredienser: ost med låg fetthalt, räkor, paprika och tomater. Krämig laxsoppa.
Eftermiddagssnack - kokt fisk och broccoli.
Middag - stuvat kycklingbröst, förskuret i tunna avlånga bitar, paprika (röd, tärnad), morötter (tärningar), stuva allt, tillsätt sojasås och en sked honung.
Fredag.
Frukost - mjölkgröt, te.
Lunch - rostat bröd, sallad, kokt ägg,
Lunch - spenat gräddsoppa. Bovetegröt med sås och stuvad kanin.
Eftermiddagssnack - frukt i valfri kvantitet (men inte mer än 300 gram).
Middag - fiskgryta med grönsaker.
lördag.
Frukost - pannkakor, te, morot och äppelmos.
Lunch - bakade äpplen, te med mjölk.
Lunch är en soppa gjord på säsongens grönsaker. Gryta med dietkalkonkött och grönsaker.
Eftermiddagssnack - en smörgås med rökt lax, ruccola, grönsaker, en kopp hallonte.
Middag - stuvad zucchini med tomater i gräddfil och ris.
söndag.
Frukost - diettoast, grönsaks- och ägggryta.
Lunch - torkad frukt och nötter.
Lunch - kålsoppa, sallad, havregryn och köttbullar.
Eftermiddagssnack - fisk med ris.
Middag - stuvade bönor, kokt ankbricka.

Hur man tar sig ur en balanserad kost

Eftersom kosten är balanserad bör avkastningen vara densamma. För att återgå till din normala kost måste du gradvis öka kaloriintaget i din dagliga kost. Till exempel, under en diet är kalorier cirka 1200 kalorier, och i en normal diet cirka 2000. Lägg till och öka storleken på serveringen. Ät frukt, grönsaker, laga mat med en multikokare, dubbelpanna. Fortsätt att dricka sex till åtta glas vatten. Gör yoghurt och kassler hemma.
Om du inte har idrottat är det dags för denna aktivitet nu. Besök gymmet, gör det bara regelbundet, försök att gå samtidigt, om du inte ska gå varje dag, observera då frekvensen. För att förbättra hjärtfunktionen, spring på morgonen, ta en kontrastdusch. Titta på din kropp, nämligen din hud. Besök bad, skönhetssalonger, skönhetssalonger, massageanläggningar, bastur, simbassänger. Din skönhet, framgång, din figur är i dina händer, allt beror på din önskan att bli bättre. Om det finns en önskan, ett mål, bör ingenting stoppa dig på vägen till perfektion.

Nackdelar och kontraindikationer för en balanserad kost

Denna typ av dietmat har inga nackdelar, eftersom kosten är komplett och balanserad.
Kontraindikationer:

Amningsperiod;
Barn;
Sjukdomar i matsmältningskanalen;
Graviditet;
Hjärtsjukdom;
Metaboliska störningar, normal funktion av alla organ;
Sjukdomar i njurar, lever;
Förändringar i urinvägarna, dysfunktioner.

07-10-2014

56 679

Verifierad information

Den här artikeln är baserad på vetenskapliga bevis skrivna av experter och granskade av experter. Vårt team av legitimerade dietister och kosmetologer strävar efter att vara objektiva, opartiska, ärliga och presentera båda sidor av ett argument.

En balanserad kost är en av de mest effektiva och, viktigast av allt, säkra dieterna idag. Med någon övervikt räcker det ibland att balansera kosten och ge upp de mest skadliga och kaloririka livsmedel - och hälsan kommer gradvis att återgå till det normala. För en person som vill gå ner i vikt kommer ett normalt kaloriintag med en balanserad kost att vara per dag. Om du är aktivt involverad i sport kan du öka mängden energi som förbrukas upp till 1600 kilokalorier, men du kan dessutom ladda bara morgonmålet, och helst med proteinprodukter.

För att följa normerna och snabb viktminskning på en balanserad kost bör man inte ge upp några naturliga produkter, men fet och kaloririk mat bör ersättas med låg fetthalt, och fabriksgodis och bakverk bör överges helt. Lägg till fler grönsaker till din kost, minimera mängden kött, främst rött och fet, ersätt stekt mat med kokt och bakat.

Det främsta pluset med en diet med en övervikt av grönsaker, havsfisk och mejeriprodukter med låg fetthalt är att rena kroppen. När du börjar äta rätter baserade på dessa komponenter, fyller du tarmarna med fibrer, vilket påskyndar dess peristaltik och tar bort gifter, såväl som gynnsam mikroflora. Dessutom innehåller grönsaker och frukter mycket vitaminer och mikroelement, utan vilka kroppen inte kan fungera korrekt.

En balanserad kost har visat sig minska risken för cancer och åderförkalkning avsevärt. En sådan diet ger nästan hundra procent garanti för strokeskydd och säkerställer lång livslängd. För akut viktminskning är det dock inte särskilt lämpligt: på en vecka med en balanserad kost kan du gå ner upp till 3-4 kg, beroende på den ursprungliga vikten, men sådana resultat uppnås inte under den första veckan av en ny diet. De första dagarna efter att ha avstått från ohälsosam mat kan vara tuffa, så kom på säkra och hälsosamma alternativ för att ersätta godis och dina favorit ohälsosamma godsaker i förväg.

I kosten för att gå ner i vikt måste det finnas proteinprodukter - kefir, keso med låg fetthalt, mjukost, såväl som havsfisk och dietkött. De mättar kroppen bättre än grönsaker och hjälper matsmältningen. Alla komponenter i en balanserad kost måste finnas i din meny, men mängden fett måste hållas till ett minimum.

Klipp inte bort spannmål och baljväxter från din kost: de är den huvudsakliga källan till växtprotein. Ändå måste de konsumeras med måtta, främst i form av spannmål, men bröd måste överges. Om du väljer en vegetarisk, balanserad kost har du råd med godis för att öka dina blodnivåer av hormonet serotonin (glädjehormonet). Välj söt mat med lågt kaloriinnehåll - marshmallows, naturlig marmelad, mörk choklad. Du kan laga godis själv - var uppmärksam på rå fruktmatlagning och kesogrytor eller dietcheesecakes med tillsats av kakao, russin, honung.

Om du arbetar hårt kan det vara knepigt att äta en balanserad kost, för när man räknar kalorier är variation inte lätt att uppnå och det tar längre tid att laga mat. Under de varmare månaderna är det lätt att ta frukt- eller grönsakssnacks under dagen mellan måltiderna, som att äta några morotsstavar, en näve bär eller ett päron. Och glöm inte - ingen diet kommer att vara användbar om du ständigt känner dig hungrig eller känner dig försämrad efter en vecka med en ny livsstil. I det här fallet måste du kontakta en gastroenterolog och nutritionist.

Rätterna som beskrivs nedan kan kombineras och ersättas, vi erbjuder dig endast ett litet utbud av kosträtter som finns i matlagningsvärlden från magert kött, fisk, grönsaker, ägg och mjölk. När du lagar mat, undvik att steka i solrosolja, köp non-stick kokkärl eller mikrovågsugn eller baka mat. Sallader rekommenderas inte heller att kryddas med olja, som en sista utväg - välj de mest användbara typerna av vegetabiliska oljor. Försök att undvika potatis och vitt ris. Kom ihåg att såser ger det huvudsakliga kaloriinnehållet i sallader: ersätt fabrikstillverkad majonnäs och tartar med hemgjord sojasås, gräddfil med låg fetthalt eller yoghurtdressingar. Glöm inte att lägga till kryddor och örter - gör din balanserade kost utsökt för veckan!

måndag

Frukost: en limpa med en skiva kokt ägg, gurka och sallad, yoghurt eller kefir

Middag: 200 ml grönsakssoppa som blomkål eller fiskbuljong, 1 rågknäckebröd, 200 g grönsallad med olika färska grönsaker

Middag: 150 g kokt brunt ris, grillade grönsaker med lax, eller "hårt" ägg

tisdag

Frukost: ett par "tuffa" ägg, en skiva tonfisk, en limpa mjukost och tomat

Middag: 200 ml syrasoppa med ägg, kålsallad med morötter och örter, några kiwi

Middag: en kopp stuvade bönor i en tomat, en skiva kokt kycklingbröst, 2 rågbröd

onsdag

Frukost: 150g kesogryta eller ostkaka med låg fetthalt

Middag: Japansk sojabönsmisosoppa med tofu och ål, 150 g stuvade grönsaker, grapefrukt

Middag: svamp stuvad i mager gräddfil med grönsaker

torsdag

Frukost: 150 g (3-4 torra skedar) bovete, en tomat, ett glas fettfri kefir.

Middag: fylld med ris med stuvade grönsaker, kycklingfärs och svamp, paprika, äpplen eller bär

Middag: gröna bönor lobio med tomater och valnötter

fredag

Frukost: 100 g havregryn med bär och en tesked honung, ett glas yoghurt med låg fetthalt, 1 liten banan

Middag: sallad på morötter, äpplen och selleri med kryddor och citronsaft, bakad lax i yoghurt-spenatsås

Middag: Grönsaks- och sparrisgryta med mager ost.

lördag

Frukost: 100 g keso med honung och bär, 150 ml yoghurt

Middag: 200 ml mager borsjtj, 100 g vinägrett med svamp, äpple eller annan frukt

Middag: 150 g blomkål bakad i ägg med örter, kefir

söndag

Frukost: 150 g pärlkorn eller majsgröt, osötad fettfri yoghurt, ett par päron eller äpplen

Middag: 150 g ris med grönsaker, 100 g stuvad fisk, tomatjuice, gärna utan salt

Middag: 250 g grönsaksgryta (tillsätt helst inte potatis)

Nutritionister erbjuder olika alternativ för en balanserad kost. Det viktigaste i någon metod för en sådan säker viktminskning är att äta alla typer av livsmedel i små mängder, äta små måltider fem gånger om dagen och utesluta kaloririka livsmedel från kosten. Här är några videoriktlinjer från hälso- och fitnesspersonal för att utveckla en balanserad kost:

Video med en diet från Malysheva

Viktminskning Nutrition Video

Videor om balanserad kost

Gå ner i vikt upp till 5 kg på 7 dagar.
Det genomsnittliga dagliga kaloriinnehållet är 650 Kcal.

Hoppar du från diet till diet om och om igen? I det här fallet föreslår vi att du slutar tortera dig själv med metoder som är svåra att implementera i verkligheten och uppmärksammar en balanserad kost. Även om en sådan diet inte leder till blixtsnabb viktminskning, ökar följsamheten till dessa regler sannolikheten att den kommer att lämna dig under lång tid. Och detta kommer att ske utan olidliga hungerkänslor och utan att skada hälsan. Hur man äter olika livsmedel i normala mängder och går ner i vikt samtidigt? Det är vad vårt dagens material handlar om.

Krav på balanserad kost

En balanserad kost anses av läkare och nutritionister vara en av de säkraste och mest effektiva näringsmetoderna idag. För att korrekt formulera en diet måste du bedöma energivärdet för de produkter som ingår i den. Till exempel, för en person som vill gå ner i vikt, lever ett inte alltför aktivt liv och inte idrottar (eller gör det extremt sällan), räcker det vanligtvis med att konsumera 1200 kalorier per dag för att gå ner i vikt. För dem som inte försummar fysisk aktivitet och tränar tillräckligt intensivt kan denna siffra ökas till 1500-1600 kalorier.

Men för att viktminskning ska fortsätta i en framgångsrik takt och för att glädja dig, är det bättre att ladda ytterligare enheter matenergi med frukost och lägga till främst proteinprodukter.

Om du följer normerna för en balanserad kost bör du inte specifikt ge upp några naturliga och hälsosamma produkter, men det är mycket önskvärt att minska mängden fet och kaloririk mat i din kost. Detta kommer att vara användbart inte bara för din figur, utan också ha en positiv effekt på din hälsa. Försök att ersätta fet mat (inklusive mejeri- och surmjölksmat) med motsvarigheter med låg fetthalt eller låg fetthalt. Försök att ta bort bakverk och feta godisar från din meny. Introducera mer grönsaker, frukt, bär, skaldjur och fisk, magert kött i kosten. Byt ut stekta produkter med kokta eller bakade motsvarigheter. Vegetabiliska oljor behövs naturligtvis av vår kropp. Men för att de ska vara fördelaktiga, och inte vice versa, måste oljor komma in i kroppen i sin råa form. Det är gott att till exempel smaksätta en grönsakssallad med dem.

Naturligtvis är det viktigt att konsumera en tillräcklig mängd mejeriprodukter och fermenterade mjölkprodukter. Ät keso, mjuk osaltad ost, drick kefir och andra vita kamrater.

Uteslut inte spannmål och baljväxter från din kost. Om de inte fanns på din meny tidigare, säg till dem välkomna så snart som möjligt. Konsumera dem i form av spannmål. Men det är värt att överge bröd med deras deltagande, eller åtminstone flytta denna matprodukt till den tidiga tiden på dagen och äta med måtta. Annars kan processen att gå ner i vikt vara en stor fråga.

Om du har varit med en söt tand, behöver du inte sluta äta din favorit sockermat helt och hållet. Men du kan enkelt plocka upp användbara motsvarigheter till henne som har ett lägre kaloriinnehåll, men är lika välsmakande och söta (till exempel marshmallows, bitter mörk choklad, marmelad, godis, naturlig honung). Du kan även laga godis själv, detta är generellt idealiskt för den som vill gå ner i vikt.

Försök att hålla ungefär lika tidsintervall mellan måltiderna, varav det rekommenderas att ta 4-5 (beroende på hur tidigt du vaknar). Ät inte 3-4 timmar innan ljuset släcks. Och om du känner akut hunger innan en natts vila, drick lite kefir med låg fetthalt. Sådan manipulation bör lugna magen och hjälpa dig att somna lugnt utan att drabbas av dess mullrande.

När det gäller varaktigheten av en balanserad diet kan den följas under en vecka eller en mycket längre period. Helt enkelt, efter att ha uppnått önskade resultat i viktminskning, öka något kaloriinnehållet i den dagliga kosten. Eller skäm bort dig själv då och då i form av att äta din favoritmat som inte finns på den rekommenderade matlistan. Generellt sett bör en balanserad, rätt kost bli normen i ditt liv så att problem med både kroppsform och hälsa minimeras.

Meny med balanserad kost

Ungefärligt matintag per vecka för en balanserad kost

måndag
Frukost: fullkornsbröd med kokt kycklingägg, gurka och sallad; ett glas naturell yoghurt eller kefir.
Lunch: en skål med grönsakssoppa med låg fetthalt utan att lägga till potatis; grön grönsakssallad med vegetabilisk olja och citronsaft; litet rågbröd.
Eftermiddagssnack: en kopp osötat te med tillsats av lättmjölk.
Middag: gröt av brunt eller brunt ris med en skiva kokt eller bakad lax eller med ett kokt eller ångat kycklingägg.

tisdag
Frukost: två hårdkokta kycklingägg; en skiva tonfisk i sin egen juice; rågbröd med ett tunt lager mjukost och en skiva färsk tomat.
Lunch: 2-3 medelstora kokta potatisar; grönsakssallad med olivolja.
Mellanmål: Icke-stärkelsehaltig frukt- eller grönsakssallad.
Middag: magra köttbullar; några icke-stärkelsehaltiga grönsaker plus ett glas osötad kompott eller juice.

onsdag
Frukost: 150 g kesogryta med låg fetthalt eller samma mängd ostkaka med låg fetthalt.
Lunch: En skål med soppa med låg fetthalt (som magert kött och grönsaker utan stärkelse) osötat te.
Eftermiddagssnack: stort äpple.
Middag: svamp och andra grönsaker utan stärkelse, stuvade i gräddfil med ett minimum av fetthalt.

torsdag
Frukost: kokt bovete; färsk tomat; ett glas kefir med låg fetthalt.
Lunch: paprika fylld med ris, magert kött och grönsaker; ett äpple eller en näve av dina favoritbär till efterrätt.
Eftermiddagssnack: en kopp te med lättmjölk.
Middag: gröna bönor, stuvade med tomater och lite valnötter.

fredag
Frukost: havregryn i vatten med bär och naturlig honung; en liten banan och ett glas mager yoghurt.
Lunch: lax eller annan mager fisk bakad i yoghurt-spenatsås; en portion sallad från äpplen, selleri, morötter, smaksatt med färskpressad citronsaft.
Eftermiddagssnack: en näve torkad frukt eller nötter.
Middag: gryta med sparris och andra grönsaker med ost med låg fetthalt.

lördag
Frukost: ca 100 g keso med låg fetthalt med honung och bär; ett glas naturell yoghurt.
Lunch: en tallrik mager borsjtj; vinägrett med svamp (helst utan potatis); äpple.
Eftermiddagssnack: en apelsin eller ett par mandariner.
Middag: zucchini med tomater eller stuvad kål.

söndag
Frukost: en limpa bröd och en kopp osötat te eller svagt kaffe.
Lunch: ett par kokt eller bakad potatis; grönsakssallad med örter och olivolja.
Eftermiddagssnack: torkade aprikoser eller katrinplommon (en näve).
Middag: en portion kokt eller bakad fisk; stuvade gröna bönor med vitlök och andra kryddor.

Kontraindikationer för en balanserad kost

I allmänhet kan alla följa en balanserad kost. Tabu är bara närvaron av sjukdomar som kräver speciell näring eller allergi mot matkomponenter som ingår i menyn.
Under graviditet, amning, barndom eller ung ålder kan denna teknik följas, men med ett högre kaloriinnehåll och efter samråd med en kvalificerad specialist. Ett besök hos läkaren innan kosten börjar kommer definitivt inte att vara överflödigt för alla.

Fördelarna med en balanserad kost

Fördelarna med denna teknik är många.

Du kan äta nästan fullt ut, inte beröva kroppen viktiga ämnen, inte svälta, äta gott och utan att uppleva hungerkval.
På tal om användbarheten av en balanserad kost måste du vara uppmärksam på dess fördelaktiga effekter på kroppen. När allt kommer omkring bidrar produkterna som ingår i hennes meny till den naturliga rengöringen av kroppen. De fyller tarmarna med fibrer och andra nyttiga ämnen som förbättrar dess funktion, samtidigt som de tar bort gifter och skadlighet.
Dessutom innehåller produkterna som är involverade i den balanserade metoden (särskilt frukt och grönsaker) användbara vitaminer och mikroelement, utan vilka en korrekt funktion av kroppen helt enkelt är otänkbar.
Forskare har bevisat att en balanserad kost minskar riskerna för olika typer av cancer, stroke och främjar livslängden.

Nackdelar med en balanserad kost

Nackdelarna med kosten inkluderar det faktum att den inte är lämplig för akut viktminskning (vilket förresten experter inte uppmuntrar alls). En balanserad kost hjälper dig verkligen att gå ner i vikt. Om du är överviktig kan du gå ner upp till 3-4 kg på en vecka. Men om du drömmer om en omedelbar kroppsförvandling, kommer en sådan diet inte att glädja dig.
Det kanske inte är lätt att utveckla hälsosamma matvanor och behålla dem på lång sikt. Om du är van vid att äta kaloririk och långt ifrån den mest korrekta maten kan de första dagarna av bantning vara ganska problematiska. Därför rekommenderas det att tänka på din kost i förväg och förstå hur du kan ersätta din favoritmat med högt kaloriinnehåll, som det rekommenderas att säga adjö till.

Återföra en balanserad kost

Det rekommenderas att alltid följa de grundläggande bestämmelserna för en balanserad kost. Variera bara din kost och kaloriinnehåll beroende på dina mål och, naturligtvis, övervaka ditt välbefinnande.

En balanserad kost är den mest effektiva och säkraste idag. För att gå ner i vikt behöver du inte tröttna ut dig av hunger och vägra äta, det räcker bara för att balansera din kost ordentligt. Denna metod påverkar inte hälsan, och det är inte svårt att beräkna antalet kalorier.

Antalet dagliga kalorier som konsumeras, om du vill gå ner i vikt, bör ha en indikator på 1200. Om en person ofta upplever fysisk aktivitet, kan antalet kilokalorier ökas till 1600, men detta måste göras på bekostnad av frukost .

Grundläggande principer för en balanserad kost

En balanserad kost för viktminskning innebär att ersätta vissa livsmedel med mindre näringsrika:

Mat med hög fetthalt bör ersättas med mat med låg fetthalt, de finns i vilken mataffär som helst;
det är bättre att föredra stekt mat bakat eller kokt;
vitt bröd ersätts av dietbröd eller klibröd.

Det är värt att avstå från fabrikstillverkat godis och vitt bröd, och mängden kött bör minimeras, särskilt för feta varianter. Det är inte tillrådligt att helt utesluta spannmål och baljväxter från kosten, men deras användning bör vara måttlig, helst i form av spannmål.

När det gäller sötsaker är deras användning möjlig, men du måste kontrollera kompositionen mycket noggrant. Därför är det bättre om sötsakerna tillagas av dig själv. Till exempel är en lätt ostmassa cheesecake lämplig, till vilken du kan lägga honung eller russin.

Dieten med en balanserad kost bör domineras av:

grönsaker;
frukter;
havsfisk;
mejeriprodukter med låg fetthalt;
en riklig mängd vätska (bäst av allt, om det är ett mineralvatten utan gas).

Det finns flera principer för en balanserad kost:

strax före måltider måste du dricka ett glas vatten eller kefir;
det är bättre att laga middag så lätt och lågkalori som möjligt;
du behöver dricka minst 1,5-2 liter per dag. vätskor;
det ska vara en måltid var tredje timme, även om det är ett litet mellanmål.

Med en sådan diet bör en person inte känna hunger, så det är oönskat att utmatta dig själv genom att vägra hälsosam mat. Om tillståndet förvärras efter några veckor av den nya livsstilen, måste du kontakta en gastroenterolog eller nutritionist.

Proffs rekommenderar att kombinera en sådan diet med en aktiv livsstil och fysisk aktivitet. Samtidigt måste du vara i friska luften så ofta som möjligt.

Fördelar med en balanserad kost

En ytterligare fördel med denna diet är att rena kroppen. Tarmarna, när man äter mat som motsvarar en sådan diet, är fylld med fibrer. Detta hjälper till att snabbt ta bort gifter från kroppen. Kroppen är mättad med nyttig mikroflora.

Med en diet baserad på en balanserad kost minskar risken för sjukdomar som cancer, åderförkalkning och stroke. Denna typ av näring säkerställer lång livslängd.

Under en vecka med balanserad kost kan du gå ner upp till 3-4 kilo. Men sådana resultat kommer sannolikt inte att uppnås från den första veckan. Under de första dagarna kommer kroppen att vänja sig vid den nya kosten, och det är inte värt att utsätta den för dramatiskt för förändringar i kosten. Det kan till exempel vara bättre att överväga alternativ för att ersätta det godis du är van vid.

Hur man gör en meny korrekt

Att sammansätta en diet av en balanserad kost beror på hur länge det är planerat att ändra kosten och vilka mål som eftersträvas. Till exempel kommer en balanserad diet för viktminskning i en vecka inte bara hjälpa dig att gå ner i vikt, utan också återställa styrka. Dieten kan vara ungefär så här:

till frukost kan du äta ett kokt ägg och yoghurt, du kan lägga till ett päron eller ett äpple till detta;
till lunch är ett färskt kålblad och lätt soppa + grön grönsakssallad lämpliga;
En bit mager fisk, som till exempel lax, är också ett utmärkt val till middag.

En sådan meny behöver inte följas strikt under alla sju dagar, produkter kan ersättas med produkter med lika kaloriinnehåll, men alla måste vara naturliga och ge fördelar för kroppen, inte skada.

Om en person planerar att äta ordentligt under en lång tid, kan du skapa en balanserad dietmeny för att gå ner i vikt i en månad. En långsiktig diet kan vara fördelaktigt för dem som planerar att gå ner i vikt långsamt och lindra sin kropp från onödig stress. Du kan äta på en sådan diet när som helst, och när det önskade resultatet har uppnåtts är det inte nödvändigt att överge det.

När du sammanställer en meny för en långsiktig diet kan du inkludera olika grönsaks- och fruktsallader, honung, havregryn. Sådana ingredienser kommer att hjälpa till att tillfredsställa önskan om sötsaker, samtidigt som de förblir inte bara god mat utan också hälsosam.

Till frukost kan du äta stekt klibröd med smör, fruktsallader, färskpressad juice, kokt ägg och flingor med lättmjölk, en gång i veckan har du råd med äggröra med mager skinka. Ett äpple eller päron kan läggas till frukosten.
Till lunch är omeletter, grönsakspurésoppor, fisk, stuvade grönsaker, grönsakssallader perfekt. För drycker kommer grönt te eller färskpressad juice att vara en utmärkt lösning.
Under middagarna kan du äta nudlar, stuvade grönsaker, magert kött, baljväxter (med måtta), svamp, kycklingbröst, fiskfiléer.

Genom att följa en sådan diet kan du skapa en detaljerad meny, med hänsyn till dina egna smaker och behov. Du kan hålla dig till en exakt schemalagd meny för en vecka, månad eller längre. Efter att ha uppnått önskat resultat är det inte nödvändigt att sluta äta en balanserad kost, detta sätt att äta är lämpligt under lång tid.

När du utarbetar en dietmeny, glöm inte några regler:

huvudkaloriinnehållet i sallader ges av dressing: olika såser och majonnäs måste ersättas när man förbereder sallader för gräddfil, och yoghurt är lämplig för fruktsallader;
stekning i solrosolja och dressing av sallader med den måste överges, den är hög i kalorier och bär på många cancerframkallande ämnen;
frukt och fisk behöver inte kombineras vid samma måltid.

Med en balanserad kost kan du uppnå mer än bara viktminskning. Kroppen kommer snabbt att återgå till det normala, eftersom rätt och balanserad kost är grunden för en hälsosam livsstil, vilket i dagens samhälle är mycket vanligt och prioriterat.

2016-11-04

Hur du balanserar din kost för viktminskning Recenserad av den 04 nov. En balanserad kost är den mest effektiva och säkraste metoden för att gå ner i vikt idag. Att gå ner i vikt behöver inte överväldigas av hunger och avstötning. Betyg: 0