Stavgångsteknik. Stavgång hur man går och hur mycket. Att välja rätt utrustning: skor, kläder, pinnar

Sport har länge upptagit en viktig plats i nästan varje persons liv. Men någon gillar inte ansträngande träningspass, och någon kan av hälsoskäl inte bestämma riktningen.

En utmärkt lösning på problemet i detta fall kommer att vara stavgång. Idag ska vi berätta vad det är, hur man gör stavgång med käppar och hur man börjar träna stavgång.

Stavgång - fördelar och regler

Stavgång blir allt mer populärt bland amatöridrottare. Dess essens ligger i de korrekta och samordnade rörelserna av armar och ben när man går med käppar.

Vad är särdraget med stavgång med käppar och vad är dess metodik?

Men trots det stora antalet positiva aspekter har stavgång vissa kontraindikationer.

Du kan bekanta dig med en mer detaljerad lista över fördelar och kontraindikationer genom att läsa artikeln "Nordic walking - fördelar och skador."

Om du har valt stavgång med käppar för viktminskning är det viktigt att följa några regler:

Det finns inga krav på kläder och skor för stavgång – de ska vara bekväma för dig. Den huvudsakliga och enda utrustningen för träning är stavgångsstavar. De bestämmer träningens framtida effekt och stressnivån på kroppen.

Du hittar stavgångsstavar i artikeln "Så väljer du stavgångsstavar".

Uppvärmning är också en viktig del av all träning. Stavgång är inget undantag.

Uppvärmning inför stavgång - övningar

I komplexet har vi inkluderat övningar som används inom många sporter, samt övningar som du kan utföra med pinnar. Utför alla övningar långsamt för att undvika skador. Varje övning upprepas upp till 10 gånger.

Övning 1

Vi sträcker nacken med cirkulära rörelser av huvudet, först medurs, sedan moturs.

Övning 2

Sträck ut axelbandet. Lägg händerna åt sidan i nivå med nyckelbenet. Flytta armarna fram och tillbaka i cirklar.

Övning 3

Vi sträcker armbågsleden och borstar. Böj armarna framför dig. Utför rörelser med händerna i en cirkel mot dig och bort från dig växelvis samtidigt som du tränar båda lederna.

Övning 4

Vi sträcker musklerna i ryggen. Fötterna axelbrett isär, armarna ut åt sidorna och något bakåt, samla ihop skulderbladen. Armarna kan böjas vid armbågarna. Från denna position, vrid kroppen åt vänster och höger. Det är viktigt att bäckenet förblir på plats medan du gör detta.

Övning 5

Sträck ut höftleden. Lyft benet, böjt i knäet, framför dig och utför cirkulära rörelser medurs, sedan moturs.

Övning 6

Vi sträcker knälederna. Startposition, som i den 5:e övningen. Utför cirkulära rörelser endast med underbenet.

Övning 7

Arbetar på fotleden. Lyft upp ett ben.

Utför cirkulära rörelser med foten i båda riktningarna. Byt ben och gör detsamma.

Övning 8

Placera en stavgångsstav med din utsträckta arm framför dig. Sänk kroppen och skapa en 90-graders vinkel vid höftleden. Böj lätt i midjan. Du ska känna sträckningen i nedre delen av ryggen och hamstrings.

Övning 9

Här, sätt pinnen närmare dig. Vila händerna på pinnarna, sätt dig på ett ben och räta sedan upp dig.

Byt ben. 5-10 repetitioner för varje ben.

Övning 10

Lyft pinnen med utsträckta armar ovanför huvudet.

Vi lutar kroppen växelvis åt sidorna och fixerar bäckenet på plats.

När du värmer upp behöver du inte använda alla övningar.

Du kan välja de som du gillar och som hjälper till att träna alla muskelgrupper.

Men glöm inte att varaktigheten av uppvärmningen bör vara minst 15 minuter.

Stavgång med käppar - gångteknik med foto

Gåtekniken är enkel, det är viktigt att träna upp benens och armarnas rörelser. Steget ska börja från hälen med övergången till tån. Under sladd av benet framåt, den motsatta handen med en pinne lämnar. Pinnen, när den vilar på marken, tar en position nästan parallellt med motsvarande ben.

Till exempel, om det högra benet går framåt, kommer pinnen att vara parallell med det vänstra benet. Det är viktigt att inte arbeta med handen, utan med hela underarmen för att fördela belastningen korrekt. Du kan själv ställa in rörelsetakten, med hänsyn till din fysiska kondition. Huvudsaken är att du känner dig bekväm under lektionerna.

Andning under stavgång med käppar är också godtyckligt. Andas in genom näsan, andas ut genom munnen. Det rekommenderas att ta två steg - andas in, tre steg - andas ut. Det är viktigt att det inte uppstår någon andnöd under träning.

Alla dessa förutsättningar och fördelar gör Nordic Walking till en optimal sport för äldre. Undantagen är personer med sjukdomar i den akuta fasen och med svåra kroniska sjukdomar.

Därför rekommenderas äldre personer att rådgöra med sin läkare innan de börjar lektioner. Huvudregeln för stavgång med käppar för äldre är att njuta av promenaden, och inte överansträngning.

Trots enkelheten i tekniken finns det ett antal misstag som nybörjare gör, vilket minskar effektiviteten av stavgång till noll.

Stavgång - vanliga misstag

• Fel pinngrepp. Pinnen måste hållas mellan tummen och pekfingret.
• Litet rörelseomfång för handen. Handens svängning ska vara lätt och inte stanna i nivå med höften.
• Svagt handarbete. När du förlitar dig på en pinne, försök att överföra din kroppsvikt till den.
• Svag borste. Borsten ska inte vara böjd utan ska vara rak hela tiden.
• Armen är böjd vid armbågen. Alla rörelser utförs från axeln. När man för armen framåt och trycker undan förblir armen rak. I denna position fungerar den övre axelgördeln.

Hur man avslutar ett träningspass

Efter avslutat träningspass är det värt att göra ett litet hak. Ta några djupa andetag in och ut. Det är viktigt att slappna av i musklerna efter den mottagna belastningen.

För att göra detta kan du göra stretchövningar. Det är inte heller överflödigt att ta ett varmt bad efter en promenad eller besöka bastun.

Många människor i alla åldrar har redan upplevt den fantastiska effekten av stavgång. Du kan läsa de detaljerade recensionerna av några av dem, såväl som kommentarerna från en specialist, genom att läsa artikeln "Nordic Walking for Weight Loss - Reviews".

Stavgångsteknik med käppar - instruktion på video

Du kan bekanta dig med ett stort antal lektioner för att bemästra stavgång i artikeln "Stavgång med käppar - videolektioner".

Stavgång blir allt mer populärt i världen. De otvivelaktiga fördelarna med denna sport tillåter människor som av en eller annan anledning inte kan träna intensivt, leda en hälsosam livsstil och helt enkelt njuta av sina aktiviteter.

Har du redan upplevt alla fördelarna med stavgång? Vad var positivt för dig? Vilka var svårigheterna? Dela dina planer, intryck och resultat i kommentarerna.

Kära läsare, detta är min första artikel, som ägnas åt en sådan typ av fysisk aktivitet som stavgång (norra, finska). Förhoppningsvis inte den sista. I artikeln vi tittade på fördelarna med regelbunden promenad för vår hälsa. Vi kommer att fortsätta prata om fördelarna med att gå och prata om en så exotisk variant som stavgång med käppar. Låt oss överväga vad som är .

Vad "Stavgång" Eller stavgång? Den här typen av sportvandring dök upp i Finland (vilket är anledningen till att den också kallas "finskvandring") för flera decennier sedan, närmare bestämt på 40-talet av 1900-talet, och nu gör miljontals människor det runt om i världen. Under de senaste åren har antalet anhängare av denna typ av fitness ökat även i Ryssland. Klubbar av älskare av denna typ av promenader skapas, butiker har dykt upp som säljer utrustning för det.

Stavgång är att gå med speciella stavar, liknande skidstavar, och det är med andra ord skidåkning, men ... utan skidor. Så här!

Denna sportvandring är tillgänglig för alla, oavsett kön, ålder och fysisk kondition. Det finns inga kontraindikationer. Det är särskilt användbart för äldre människor, och det kommer att tillåta unga människor att behålla en smal figur. Klasser kan hållas utomhus när som helst på året på gården, på gator, i parker, i skogarna, etc. Med ett ord, överallt. Det anses optimalt att genomföra 2-3 promenader i veckan i minst 30 minuter. Stavgång med käppar kräver inte mycket tid och pengar.

Effektiviteten av denna aeroba träning är extremt hög. Fördelar med Nordic Walking är det allt:

• Enligt läkare anses det vara den bästa sportövningen. Det gör att du kan bränna cirka 46% mer kalorier än normal promenad. Energiförbrukningen för en timmes promenad är cirka 400 kcal;
• aktiveras ca 90% av alla muskler vår kropp, stimulerar utvecklingen av musklerna i axelbandet, ryggen, benen;

• förbättrar arbetet i kardiovaskulära och andningsorganen, normaliserar blodtrycket, minskar nivån;
• upprätthåller samtidigt tonen i musklerna i över- och underkroppen, tränar uthållighet;
• minskar trycket på knäna och lederna, ökar bentätheten, minskar risken för osteoporos, minskar risken för frakturer;
• mycket väl lämpad för att korrigera hållning och lösa problem med nacke och axlar;
• hjälper till att röra sig med pinnar i ett snabbare tempo utan större ansträngning;
• återgår till ett helt liv av människor med problem i rörelseapparaten;
• låter dig behålla atletisk form, vitalitet och utseende;
• billigare och säkrare för äldre än löpning.

Inkluderar speciella pinnar (nordiska), bekväma kläder och skor. Du väljer kläder och skor efter din smak, men du behöver köpa pinnar i en sportaffär.

Det finns två typer av pinnar: fast längd och teleskopiska, det vill säga med flera infällbara knän. Stolpar är gjorda av olika material: aluminium, aluminium med kol, 100% kolstolpar, kolfiber med kol. De har handtag.

Höjden på pinnarna beror på din längd. De väljs genom att multiplicera din längd med en faktor på 0,68 (± 5 cm). Till exempel, med en höjd på 175 cm, bör pinnarnas längd vara cirka 119 cm (± 5 cm). Man måste komma ihåg att ju högre längden på pinnarna är, desto större belastning på vissa muskler i kroppen. Du kan läsa mer om urvalet av pinnar i artikeln. .

enkelt nog.

Du måste röra dig på samma sätt som vanlig gång. I det här fallet bör händernas rörelser vara från axeln och inte från armbågarna. Korrekt utförande av stavgångsteknik garanterar dess största fördelar. Vad är tekniken för stavgång?

• luta överkroppen något framåt, slappna av axlarna och sänk dem;
• armar och ben rör sig växelvis som vid vanlig gång, d.v.s. med höger fot bärs vänster hand framåt, och sedan tvärtom;
• rulla fötterna från häl till tå;
• gör steglängden bredare än vanligt;
• håll pinnarna nära kroppen;
• avstötning av stödpinnen från marken sker från det att den placeras på marken i nivå med kroppen och fram till ögonblicket av separation från marken i det bakersta läget. I det här fallet ska handen med pinnen vara i en rak linje.
• glöm inte att öppna handen när den är i det bakersta läget;
• stödstaven, efter avstötning från marken, bärs framåt av handtaget i en vinkel av 45 grader. När pinnen förs fram stängs handen;
• armen framför är något böjd vid armbågen;
• Sedan kommer upprepningen av rörelser.

Efter att ha valt utrustning och studerat rörelsetekniken kan du börja gå, vilket kan delas in i tre steg : uppvärmning, själva promenaden, avslappning efter promenad.

Uppvärmning

Som innan alla seriösa träningspass måste du lägga några minuter på att värma upp muskler och leder för att förbereda kroppen för stress. För att göra detta kan du göra följande övningar.

1. Ta en pinne i ändarna med händerna och höj den över huvudet.
2. Gör tilt åt vänster och höger flera gånger.

Andra övningen

1. Sätt din högra fot framåt och sväng fram och tillbaka.
2. I det här fallet rör sig båda händerna i motsatt riktning mot kroppens rörelse.
3. Upprepa övningen flera gånger, byt ben.

Tredje övningen

1. Ta pinnarna i händerna och lägg dem lite bakom ryggen.
2. Gör minst 15 knäböj.

1. Stå upprätt, håll i en pinne för stöd.
2. Böj försiktigt ena knäet och lyft upp fotleden.
3. Ta din fotled med handen, för den till sätesmusklerna och håll i 15 sekunder, byt sedan ben.

1. Placera båda pinnarna framför dig axelbrett isär.
2. Placera ett rakt ben framåt, häl på marken, tå upp.
3. Böj försiktigt det andra knäet, luta dig framåt med rak rygg. Håll i 15 sekunder. Upprepa med det andra benet.

1. Ta båda pinnarna bakom ryggen, armarna något bredare än axelbredden.
2. Lyft upp pinnarna bakom ryggen tills du känner en sträckning i dina muskler.

1. Placera pinnar framför dig.
2. Böj ner kroppen i midjan.
3. Luta dig på pinnar med raka armar och böj dig flera gånger.

1. Ta tag i den övre delen av pinnen bakom ryggen med ena handen, den nedre delen med den andra.
2. Lyft upp pinnen tills du känner en sträckning i musklerna i handen som håller i botten av pinnen. Släpp pinnen.
3. Byt händer och gör övningen.

I framtiden kan du själv hitta på uppvärmningsövningar för dig själv.

Gående

Innan du börjar gå, justera längden på remmarna som håller stavarna i dina händer. När du går med käppar, böj lätt på knäna, sträck höger arm framåt och böj lätt i armbågen. Håll pinnen i en vinkel. Håll vänster hand löst i nivå med bäckenet och dra dig tillbaka. Under varje steg måste du först stå på hälen och sedan på tån.

Hur andas man rätt?

Det finns inget speciellt sätt att andas. I början av promenaden kan du andas genom näsan. När rörelsetakten ökar behöver du mer luft än den mängd som kommer in genom näsan. Så börja andas genom munnen. Detta kommer att ske naturligt. Huvudsaken är att andningen ska vara lugn och jämn. Och självklart ska du vara bekväm. Du kan också chatta med personen som går bredvid dig. Försök att hålla förhållandet mellan inandning och utandning 1:1,5-2, det vill säga om du tar två steg andas in, andas sedan ut tre eller fyra steg.

För några år sedan i Ryssland började de prata om en ny sport eller viktminskning - att gå med skidstavar på sommaren. Denna idé verkar absurd, men stavgång– Det här är en slags fysioterapimetod, som används under återhämtning efter operation eller för att förbättra hälsan. Läkare rekommenderar villigt sina patienter att träna för viktminskning. I synnerhet är den presenterade metoden användbar för dem som har en extremt hög grad av fetma, som redan är farlig för hälsan och behöver en snabb lösning på problemet.

Stavgång har ett andra namn Nordic Walking. Race walking uppfanns i Finland 1940 av skidåkare som var tvungna att öva sina färdigheter och hålla sig i form på sommaren. För sportpromenader för att gå ner i vikt och bättre resultat började man använda speciella pinnar som idag kallas för stavgångsstavar. På grund av den snabba populariteten för att gå med käppar har fått flera namn - finska, norska, svenska.

Fördelarna med stavgång bestäms av användningen av upp till 90 % av musklerna, när endast 70 % är involverade i ett standardpass eller löpning. Användningen av pinnar hjälper till att minska belastningen på lederna i ben och höfter, som lider mest när man rör sig eller springer med mycket vikt.

Trots de många positiva aspekterna har att gå med pinnar kontraindikationer. De måste studeras exakt och konsultera en läkare före klasserna. Vidare kommer funktionerna och rekommendationerna för stavgång att presenteras mer i detalj.

Expertutlåtande

Egorova Natalya Sergeevna
Nutritionist, Nizhny Novgorod

En ganska enkel, prisvärd, men samtidigt extremt effektiv typ av fysisk aktivitet. Många går in på stavgång av ett sportintresse, för att hålla sig i form. Och vissa inkluderar det i rehabiliteringsprogrammet. Till exempel, som artikelförfattaren påpekade, efter höftprotesplastik.

När det gäller användningen av stavgång för viktminskning har jag två åsikter här. Å ena sidan är det väldigt effektivt. Å andra sidan är det omöjligt att gå ner i vikt med hjälp av enbart stavgång. Speciellt att ha en "extremt hög grad av fetma". I det här fallet behöver du ett omfattande viktminskningsprogram som inkluderar kost och träning. Dessutom bör kosten väljas av en specialist, baserat på resultaten av en grundlig undersökning.

Vid hälsoproblem bör stavgång göras med extrem försiktighet, med hänsyn till kontraindikationer. Och innan du börjar träna bör du rådgöra med din läkare.

I vissa fall kan stavgång vara farligt. Till exempel, hos en person med angina pectoris, kan de orsaka en annan attack. Och hos en patient med osteoporos - till och med provocera en fraktur på lårbenshalsen.

Indikationer för finsk stavgång

Indikationerna är olika - från viktminskning till återhämtning efter höftprotesplastik, där rehabilitering bara är en månad efter operationen.

Läkare rekommenderar att du går finsk promenad om du har följande hälsoproblem:

• att vara fet eller överviktig;
• luftvägssjukdomar - under promenader kommer kroppen att vara mättad med syre;
• olika sjukdomar i muskuloskeletala systemet;
• hjärt-kärlsjukdomar;
• Parkinsons sjukdom;
• depression, sömnlöshet;
• vegetativ-vaskulär dystoni;
• återhämtning efter operation - om rörelseapparaten och lederna var påverkade.

Att gå med käppar hjälper inte alltid vid återhämtning efter operation eller vid behandling av sjukdomar i muskuloskeletala systemet. Att gå ut på sådana promenader bör endast ske med tillstånd och rekommendationer från den behandlande läkaren.

Fördelar med att gå med käppar

Stavgång är fördelaktigt för människor, vilket bestäms av följande faktorer:

• blod och inre organ är mättade med syre, vilket har en positiv effekt på deras arbete, vilket förbättrar hjärnaktiviteten;
• fördelen ligger i att stärka väggarna i blodkärlen och hjärtmuskeln - promenader med pinnar rekommenderas för personer med hjärtsjukdomar, som är farliga för uppkomsten av en hjärtinfarkt;
• syremättnad hjälper till att påskynda ämnesomsättningen - är ett utmärkt förebyggande av viktökning;
• matsmältningen förbättras märkbart, förmågan att ta bort gifter från människokroppen förbättras;
• eliminering av toxiner hjälper till att sänka kolesterolnivåerna och minska risken för att utveckla plack (blodproppar);
• immunitet stärks;
• förbättrar muskeltonus;
• Nordic Walking förbättrar koordination och balans.

Om stavgångskontraindikationer

Vi bör inte glömma kontraindikationerna för den presenterade tekniken.

Här är följande sjukdomar och hälsoproblem:

• exacerbation av kroniska sjukdomar;
• ledsjukdomar, osteoporos - med sådana patologier är intensiva rörelser förbjudna, vila indikeras;
• diagnos av svår angina pectoris;
• problem med allvarligt blodtryck;
• det första stadiet av återhämtning efter en komplex operation - tills läkarens tillstånd.

Det noteras att stavgång har en betydande nackdel - det här är väderförhållanden, som i Ryssland kan förändras plötsligt och oväntat. Vindbyar, regn eller värme kan bara skada en person som är seriöst inblandad i Nordic Walking. Att gå till gymmet är problematiskt, eftersom idrottarna inte har tillräckligt med utrymme för ett kvalitetspass.

Hur man väljer utrustning

Nybörjarguiden börjar med råd om val av utrustning. Och det med rätta, eftersom de flesta gör allvarliga misstag när de går en promenad med käppar. Först av allt, nybörjare idrottare uppmärksamma valet av kläder, vilket är fel. För en promenad kan du ta på dig en bekväm träningsoverall eller skidoverall, som värmer dig perfekt från vindarna på vintern. Var uppmärksam på valet av skor och själva pinnarna för rörelse.

I det här fallet måste du vägledas av följande rekommendationer:

• på fötterna bör du ha sneakers som sitter tätt på foten;
• skons sula ska vara tät, men väl böjd;
• det rekommenderas att bära två par bomullsstrumpor för att skydda dig från att gnugga liktornar;
• valet av längden på pinnarna behandlas med stor uppmärksamhet - höjden på en person måste multipliceras med en faktor på 0,7 för att få längden på inventeringen;
• om längden är mellanliggande avrundas värdet uppåt eller nedåt - en kortare längd är lämplig för nybörjare och personer med patologier i muskuloskeletala systemet, en längre längd är att föredra för proffs inom stavgång;
• pinnar är monolitiska eller teleskopiska - speciella infällbara som ökar i längd när barnet växer (stavgång är också användbart för barn);
• det är viktigt att vara uppmärksam på pinnarnas material - det är bättre att välja kol, men i avsaknad av materialmöjligheter ges valet till aluminiumlegeringar.

Observera: Högkvalitativ utrustning för stavgång kostar från 3 tusen rubel eller mer - det här är bara pinnar. Därför rekommenderas det inte att ta dem med dig på en promenad i frånvaro av klasser och överföra dem till tredje part för att undvika skador.

För att delta i den presenterade sporten korrekt måste stavgångstekniken med käppar följas.

Vad visas i följande faktorer:

• hela lektionen är steg som inte bör göras svepande, men du bör inte sakta ner till att gå;
• i arbetet håller de sig till motrörelsen - när vänster ben utfaller går höger hand framåt och vice versa;
• pinnen hålls på sidan, nära benet, i en vinkel;
• så snart de vidrör marken med en pinne, tar de ett steg - sätt foten på hälen och rulla den sedan på tån;
• det är viktigt att böja lite på knäna;
• det är viktigt att arbeta med händerna korrekt - en hand höjs framåt till en nivå av 45 grader och den andra trycks tillbaka och sträcker den längs benet;
• du kan inte lita mycket på pinnar - detta kommer att provocera ökat tryck på muskuloskeletala systemet.

Det rekommenderas att följa reglerna för att hålla pinnar. De hålls på egen hand med hjälp av speciella slingor. Du bör inte pressa dem i händerna med kraft - detta ger en extra belastning på händerna och hela rörelseapparaten som helhet, vilket negativt påverkar hälsotillståndet.

Om effektiva klasser

Att gå korrekt med skandinaviska käppar är inte huvuduppgiften för en idrottare eller en person som vill förbättra sin hälsa med Nordic Walking. Om promenader med liten ansträngning fortfarande kan vara användbart för att stärka muskuloskeletala systemet, kommer sådana aktiviteter för viktminskning att leda till ett extra slöseri med tid.

Instruktioner för effektiva klasser presenteras enligt följande:

• ätande bör ske 1-1,5 timmar före lektionen;
• rörelser ska vara snabba, men du kan inte springa - en person ska känna sig bekväm med att gå och inte möta problem med andnöd;
• gradvis ökar belastningen - i det här fallet, öka tiden för att gå med pinnar;
• du kan inte sänka huvudet medan du går - det är viktigt att hålla din hållning, eftersom kränkningar i en persons kroppsposition kan provocera fram ett problem med felaktig belastningsfördelning;
• det rekommenderas att gå ut i naturen för stavgång - du kan begränsa dig till stadsparken, där det finns en stor mängd grönska och träd;
• till en början räcker det att träna i 40 minuter, men öka träningstiden gradvis till 1,5 timmar;
• du bör dricka vatten under träning - den här regeln gäller särskilt i varma och varma tider när en person börjar svettas;
• i slutet av passet ska du andas in djupt och långsamt flera gånger, du kan göra flera stretchövningar.

Nordic Walking ger utmärkta resultat om du lyssnar på de tips som presenteras och följer dem i full överensstämmelse. Du kan lära dig mer om teknik och träning från videon.

Om misstag under träning

Det är anmärkningsvärt att nybörjare gör många misstag, vilket gör deras träning ineffektiv. För att inte slösa tid förgäves, rekommenderas det att noggrant analysera dina träningspass och eliminera eventuella fel.

Den vanligaste:

• använd inte riktiga skidstavar och andra hemgjorda delar;
• det är viktigt att vara uppmärksam på pinnarnas position - det är förbjudet att korsa dem bakom ryggen när du rör dig;
• det är förbjudet att vända kroppen under den nödvändiga avstötningen;
• ett typiskt misstag är att använda styrkan i handen, men inte armbågen;
• det rekommenderas att vara uppmärksam på valet av rätt skor - sneakers som är bekväma för en vanlig promenad och andra liknande modeller i det här fallet kommer att provocera förskjutningen av belastningen på fötterna (personen blir snabbt trött och kommer inte att fortsätta Träning).

Fördelarna med denna typ av träning är ovärderliga för människors hälsa och viktminskning vid behov. För 1 minuts träning förbränns 10 kilokalorier, det visar sig att på 1,5 timmar kan du förlora hälften av den kost som konsumeras per dag. Dessutom stärker tekniken perfekt musklerna, vilket har en positiv effekt på lättnaden och den vackra kroppen. Det finns flera knep för att förbättra resultaten - när du rör dig, spänn magmusklerna något, samt spänn rumpan och försök mentalt att hålla ett mynt mellan dem. Således kan du bränna fett i dessa problemområden.

Stavgång är en metod för läkning med speciella pinnar, tillgänglig för människor i alla åldrar.

Idag är ingen förvånad över människor som går med käppar, som vi ofta möter i parker, på banvallar, skogspromenadstigar eller bara på gatan.

Dessa är som regel positiva, leende pensionärer som bestämde sig för att gå på tävlingsvandring för sin hälsa. Eller människor för vilka stavgång för viktminskning har blivit en nödvändig del av livet.

Finsk eller skandinavisk stavgång föddes ur nödvändigheten av finska skidåkares sommarträning. Sommaruppehållet i träningen blev för långt för idrottarna.

Att träna utan skidor, bara med stavar, och att träna utomhus under den varma sommarsolen hjälpte dem att hålla sig i form.

Dessutom kan du gå med ett brett steg, du kan springa, eller så kan du bara gå i en acceptabel rytm för dig själv. Det är därför stavgång med käppar snabbt blev populär, inte bara bland idrottare och inte bara bland skandinaver. Européer i alla åldrar har anslutit sig till denna trend inom sport.

Stavgång med käppar fick status som en självständig sport på 90-talet av förra seklet. Nu är denna rörelse populär över hela världen, inklusive i Ryssland.

Indikationer och kontraindikationer

Svensk promenad med käppar, som det också kallas, skiljer sig inte från skandinavisk, spred sig över hela Europa, fick till och med namnet stavgång.

Optimister delar sina hälsoresultat med andra människor. Det visade sig faktiskt att gå med pinnar för viktminskning är ett prisvärt och effektivt botemedel.

Fördelarna med stavgång är följande:

• Att fylla lungorna med syre berikar blodet, får kroppen att slå på alla system i ett intensivt läge, bli av med gifter och fetter. Förbränner 50 % mer kalorier än vanlig promenad.
• Nivån av endorfiner stiger, eftersom du får många positiva känslor från frisk luft och ett leende, från landskap som öppnar sig längs vägen, från allierade som går med dig, och viktigast av allt, från en liten seger över dig själv.
• Hjärtats och hela kardiovaskulära systemets arbete aktiveras märkbart, vilket leder till förstärkning av myokardiet.
• Den prisvärda Nordic Walking-tekniken korrigerar hållningen, stärker den muskulära korsetten, bygger muskelmassa eller återupplivar helt enkelt sladdriga muskler.
• Det har ovärderliga fördelar för att förebygga stress, depression, sömnlöshet.
• Förbättrar koordinationen av rörelser, vilket är särskilt viktigt under återhämtningsperioden efter sjukdom eller operation.
• Rörligheten i lederna återställs.
• Det finns en stark ström av energi.
• Den beprövade stavgångstekniken för viktminskning leder till viktminskning.

Och allt detta kräver inte komplex specialiserad träning, det visas för människor i alla åldrar, inklusive barn. Stavgång under graviditeten kommer också att gynnas, eftersom intensiteten av belastningarna regleras oberoende.

Naturligtvis finns det begränsningar. En persons välbefinnande och en objektiv bedömning av sina egna styrkor och förmågor är den viktigaste faktorn för att avgöra om man ska börja med finskvandring.

Det kommer inte att vara överflödigt att få råd från en specialist, utan snarare en erfaren läkare, för för varje person kan kontraindikationer för träning i stavgång med pinnar vara olika, till exempel:

• ett långt uppehåll i träningen;
• komplexa skador på armar och axelgördel;
• längsgående eller tvärgående platta fötter;
• akut hjärtsvikt;
• högt blodtryck, hypertensiv kris;
• nyligen genomförd bukkirurgi;
• akut smärtsyndrom;
• infektionssjukdomar med feber,
• astma;
• degenerativa processer i muskuloskeletala systemet och deformationsförändringar i lederna;
• glaukom och näthinneavlossning;
• allmän svaghet och dålig hälsa.

Kläder och utrustning för klasser

Huvudprincipen för att välja utrustning är komfort. Sportkläder för säsongen, där du enkelt kan göra stavgång för viktminskning, bör inte tröttna och störa fria rörelser.

Skor ska också vara bekväma. Speciella promenadskor rekommenderas, en halv storlek större än vanligt, så att du kan ta på dig en tight strumpa. Detta fixerar foten bra, utövar inget tryck vid gång och försäkrar sig mot skador i fotleden.

Tja, och viktigast av allt - promenadkäppar, som uppfanns av skandinaverna. De väljs individuellt enligt en enkel formel: en persons längd multiplicerad med 0,68. Till exempel: 172 cm * 0,68 \u003d 117 cm. Detta kommer att vara höjden på pinnarna som behövs av en person med sådan höjd. Du måste välja längden på pinnarna från storleksintervallet så nära den erhållna figuren som möjligt. I vårt fall, 115 cm, eftersom pinnarna säljs i steg om 5 cm.

Övning visar att det är mer rimligt att inte använda teleskopstavar, som kan fällas ihop när man går och från en last, utan stickor av en fast längd, anpassad till din längd.

Fördel och skada

Det finns tre faktorer som måste beaktas vid träning så att fördelarna med stavgång är verkliga och påtagliga, dessa är:

• kunskap om gångteknik;
• lämpliga, bekväma kläder, skor och korrekt utvalda pinnar;
• adekvat bedömning av fysiska förmågor.

Sedan avlastas ryggraden och lederna i benen, smärtan försvinner, självförtroende för rörelser uppstår och naturligtvis stiger humöret. Hjärtfrekvensen och blodcirkulationen normaliseras, metaboliska processer påskyndas. Den muskulära korsetten stärks, vilket är mycket viktigt för åldersrelaterade förändringar i ryggraden, lederna i armar och ben.

Regelbunden stavgång återställer också metaboliska processer – till exempel kalcium vid benskörhet, vilket minskar risken för benfrakturer.

Tillgängligheten av stavgång med käppar inspirerar och ökar självkänslan och lusten att njuta av livet. Nivån av endorfiner ökar fem gånger. Som regel hittar människor likasinnade i denna sport, förena sig för klasser. Vänlig kommunikation är alltid en fröjd, vilket gör att det inte finns någon depression och det finns en möjlighet att komma bort från stressen.

Metod

Tekniken för svensk promenad med stavar är enkel. Innan du går är det nödvändigt att göra flera uppvärmningsövningar, värma upp kroppen, musklerna och ligamentapparaten, gradvis öka rörelseomfånget från smidig till fungerande.

Uppvärmningsövningar, var och en upprepad 10-15 gånger:

• rullar från häl till tå, lutande händer på pinnar;
• sväng varje ben fram och tillbaka;
• kasta sig framåt med käppar;
• bålen till vänster och höger, håller en pinne bakom huvudet med båda händerna;
• övning "skidåkare" - alternerande gungor med armar fram och tillbaka med en lätt knäböj på stödbenet;
• dra upp kroppen med pinnar.

Under gång pressar armbågarna inte mot kroppen, ryggen är rak med en lätt lutning framåt. Alternativ: vänster hand framåt - höger fot framåt, vänster hand framåt med höger fot. Foten rullar från häl till tå. Benen är placerade parallellt, tårna framåt.

Pinnarna är lösa. Slingor på stavar för finsk promenader skyddar bekvämt handen från felaktiga rörelser. Själva pinnarna hjälper till att trycka av ytan för att gå framåt. Tempot ska vara bekvämt för dig.

När du går måste du dricka vatten. Idag är det en bevisad nödvändighet för all träning.

Hur man går för viktminskning

Stavgång med käppar - en assistent för att gå ner i vikt. Från det rytmiska arbetet i musklerna produceras adrenalin, och det bränner överflödigt fett, och mycket mer effektivt än vid vanlig löpning eller cykling.

Löpning är mer aktivt än finsk promenad med käppar, det startar processen att bränna muskelvävnad, och när glykogentillförseln i musklerna redan är slut har kroppen ännu inte nått fett.

För att gå ner i vikt när du springer måste du övervaka din puls så att den inte överstiger 120-135 slag per minut. Detta är den optimala hjärtfrekvensen för att bränna fett. Stavgångstekniken för viktminskning är designad för en intensitet där pulsen nästan alltid ligger inom fettförbränningsområdet. Samtidigt bör takten som du går i göra att du kan andas lätt och till och med prata.

Alla delar av kroppen och system ingår i arbetet, det harmoniserar hela organismen. Det är denna process som gynnar och resulterar i viktminskning.

Stavgång under graviditeten

Lämpligheten av att idrotta under graviditeten är uppenbar. Det lindrar spänningar i ryggen och hjälper till att bekämpa trötthet. Utomhusaktiviteter är mycket fördelaktiga. Andnings- och avslappningsförmåga förvärvas i dynamik. De kommer att hjälpa den blivande mamman vid rätt tidpunkt.

Uthålligheten hos alla muskelgrupper ökar, och detta är en frisk ryggrad som kan bära belastningar utan konsekvenser. Detta är processen att lindra stress, bränna övervikt, bli av med överflödig vätska i kroppen.

Huvudsaken är att stavgångstekniken för gravida kvinnor tillåter klasser fram till nästan den fyrtionde veckan och från och med den femte dagen efter förlossningen, med förbehåll för god hälsa. Detta är läkarnas rekommendationer.

Det finns också kontraindikationer för gravida kvinnor:

• patologi i hjärtat, levern, njurarna;
• missfall och historia;
• allvarlig toxicos;
• patologi av uteroplacentalt blodflöde;

Dessa patologier förekommer hos 10% av gravida kvinnor. Alla andra mammor kan träna på att gå. Belastningen bestäms alltid av läkare, instruktör och välbefinnande.

Vanliga misstag

Misstag i gångteknik förvandlas till personligt obehag, och ibland förvärring av kroniska sjukdomar.

Därför är det värt att överväga följande:

• Händerna ska inte kastas ut långt framför kroppen. Det är nödvändigt att pinnens handtag inte stiger över naveln.
• Armbågarna behöver inte pressas mot kroppen, annars är livmoderhalsen och axelsektionerna fastklämda, detta provocerar uppkomsten av smärta.
• Trötthet kommer från den direkta och spända positionen av kroppen i rörelse. Det är bättre att gå med en lätt naturlig lutning framåt.
• Att dra käppar bakom dig är också ett misstag. Med pinnar behöver du trycka av marken och samtidigt få fördubblad energi för din egen rörelse. Efter att ha fått det kommer du att inkludera hela din kropp i rörelseprocessen.

Skandinaverna gav världen utmärkt gångteknik. Dess popularitet i alla länder bevisar detta. Nu har var och en av oss möjlighet att välja de vackraste platserna i parker och förorter för promenader, eller helt enkelt gå med pinnar på asfalten runt huset.

Vem kan göra vad, för fördelarna med stavgång är sedan länge bevisade, manifesterade och obestridliga. Följ din hälsa och ditt humör med vänner och barn. Norska att gå med käppar blir också din vän.

Användbar video om stavgång

Jag gillar!

Nordic Walking är en ovanlig övning: lämplig för både amatörer och idrottare, unga och gamla, den engagerar och stärker nästan alla muskelgrupper. Samtidigt är det viktigt att veta hur man går stavgång på rätt sätt för att inte skada din hälsa.

Sporten blev omedelbart populär inte bara i de nordiska länderna utan i hela Europa. I slutet av förra seklet fick sådan fysisk aktivitet, som kräver användning av speciella långa pinnar när man rör sig, erkännande runt om i världen. Men i Ryssland behärskar idrottare bara denna riktning, och därför lider nybörjare ofta av brist på information. En böjd rygg, ett kort steg, ett sänkt huvud - det är de misstag som var tredje nybörjare har.

I den här artikeln kommer vi att ta reda på hur man utför denna övning korrekt och får maximalt resultat från varje träningspass.

Skapandets historia och funktioner i Nordic Walking

Sedan urminnes tider har en person använt ett stöd när han rör sig, men först 1940 tog denna teknik formen av en självständig fysisk aktivitet. Finska skidåkare tränade med stavar för att stärka sina muskler och hålla sig i form. Sedan växte en ny typ av träning till en självständig riktning. Idrottare skrev detaljerade instruktioner om hur man korrekt börjar stavgång, men Mark Kantan fick den nya rörelsen till en färdig look. Han förberedde inte bara den första fullfjädrade manualen, utan lämnade också in ett patent på dess namn - Nordic Walking.

Resultatet intresserade inte bara finländarna utan även representanter för andra länder. Som ett resultat av detta existerar idrott både som en tävlingssport och som en fullvärdig fysisk träning. Att utföra tekniken två till tre gånger i veckan stärker upp till 90% av muskelgrupperna, minskar belastningen på ryggraden och lederna. Läkare rekommenderar sådan utbildning för att lösa följande problem:

• Hälsofrämjande. Klasser förbättrar blodcirkulationen och stärker hjärtmuskeln, ger spänningar till ryggradsmusklerna och övre axelbandet - avdelningar som är "sysslolösa" i vardagen, en allmän ton förvärvas.
• Återhämtning efter allvarlig sjukdom. För patienter som har opererats eller har en strikt rehabiliteringsperiod är cirka 80 % av typerna av fysiska övningar inte tillgängliga. Aktiva promenader med pinnar rekommenderas av läkare för olika patologier, inklusive andningssystemet.
• Bantning. Viktminskningsmetoder godkända av experter ger en viktminskning på högst 4-7 kg per månad. Nordic Walking bränner över 350 kalorier per timme utan överansträngning, trötthet eller risk för skador.
• Hållningskorrigering. Stoop utvecklas på grund av försvagning av muskelkorsetten. Trycket på ryggraden ökar och krökningen leder till kronisk smärta i nedre delen av ryggen. Den enda begränsningen för träning är skarp, intensiv smärta.

Med korrekt utförande av träningstekniken belastar du inte foten och raderar inte knäskålarna, så det finns ingen tidsgräns för promenader. Denna riktning skiljer sig från löpning: du behöver inte dosera kursen, den innebär inte en potentiell fara för kroppen.

Hur man tränar stavgång med käppar

Du kan börja träna löpande utan att först rådfråga en läkare. Undantag bör göras i följande situationer:

• Akuta faser av sjukdomar.
• Osteoporos och andra ledpatologier.
• Kroniska problem med tonus i svår form (hyper- och hypotoni).
• Förhållanden där sängläge anges.

Om inget från listan ovan gäller dig kan du gå vidare till valet av utrustning. Utrustningen måste matcha situationen.

Utrustning och inventarier

1. Kläder. Atletisk dräkt bör vara lämplig för säsongen och inte begränsa rörelserna. På sommaren är hel kostym valfritt – shorts som andas och en T-shirt räcker. På vintern ska du ta hand om både komfort och värmehållning. Det bästa valet skulle vara en skidoverall i kombination med termiska underkläder av minimal tjocklek. Förebyggande av hypotermi är ett nödvändigt villkor för att träna under lång tid. Du kommer inte att kunna röra dig ordentligt med stavgång och du kommer inte heller att kunna andas om dina kläder hindrar dig från att gå med full amplitud. Ett bra alternativ är Stayer overaller och jackor. Varumärket erbjuder ett brett utbud av utrustning. Varje produkt kännetecknas av sin ljusa design, slitstyrka och värmeisolering.
2. Skor. Lämpliga löparskor för säsongen eller halvsäsongsstövlar - ditt val. Det viktigaste är att vara bekväm: Nordic Walking är ett nöje när inga yttre faktorer distraherar träningen. Sulan ska vara tillräckligt tät, men samtidigt elastisk: för att absorbera stötenergi, minimera belastningen på foten. En tydlig fixering av benet är obligatorisk: om det "dinglar" kan du få en stukning eller en allvarligare skada.
3. Pinnar. Tillverkaren är inte lika viktig som att bibehålla det optimala höjdförhållandet. Multiplicera din längd med 0,7 så får du den perfekta längden. Utrustningen finns i olika storlekar med ett universellt "steg" på 5 cm.

Välj utrustning efter din konditionsnivå. Ju fler centimeter i produkten, desto mer intensiv belastning. Om den här sporten är ny för dig är det bättre att ta ett kortare alternativ: det är lättare att lära sig på det, vilket innebär att avkastningen på träningen blir större. Det är bekvämare att använda teleskoppinnar - de fälls och flyttas isär, vilket gör att du kan justera storleken efter eget gottfinnande och till och med involvera barn i evenemanget. Kolfiberutrustning kommer att hålla längst, men nybörjare kan stanna vid en aluminiumarmatur – det är en storleksordning billigare.

Du behöver inte köpa någon annan utrustning för Nordic Walking. Men det betyder inte att träningen kan behandlas som en enkel promenad. Se upp för en bekväm position av foten och belastningen på musklerna. Och försök inte träna i ösregn eller snö, det är farligt eftersom du kan skada dig.

Rörelsemekanik - hur man går rätt med stavgångsstavar

Funktioner av fysisk aktivitet:

• Rörelse kräver deltagande av 90% av musklerna - nästan alla vävnader är involverade i träning.
• Flera komplex utvecklas: knän, fotled, höftled.
• Belastningen på skelettet är minimal, ryggraden är inte överbelastad.
• Flytten består av alternerande faser av överföring och stöd, som är en klassisk sluten kinetisk kedja.

Huvuddelen av övningen faller på benen; kroppen håller en relativt statisk position och reglerar balansen. Kedjan ser ut så här:

1. Utgångspositionen är referensfasen. Foten är helt på marken.
2. Benet lyfts från ytan och rör sig framåt. Samtidigt arbetar quadriceps aktivt.
3. Återgå till stödstadiet - från klackar till tår. I det här fallet rör sig kroppen framåt, och benet är bakom. Musklerna i underbenet och lårets inre yta ingår i arbetet.
4. Cykelupprepning.

Rörelsemönster:


Effektiviteten av klasser beror på mekaniken, så du bör inte försumma det.

Grundläggande misstag

Innan du fortsätter, se videon om hur du gör stavgång på rätt sätt. I slutet av artikeln erbjuder vi en video som beskriver tekniken för att utföra övningarna. Om du inte känner till det kan du stöta på vanliga problem. Det svåraste ögonblicket är korrekt glidning av stickhandtaget i handflatan. Rörelser måste följa diagrammet nedan. Det vill säga att du behöver lossa greppet när handen är bakom.


Gör inte följande misstag:

• Felaktig spetsplacering. De måste vara parallella med varandra.
• Brist på stöd. Det är nödvändigt att använda inventering och trycka av ytan med ansträngning.
• Skidsteg. Detta gäller särskilt för proffs inom vintersport som vänder sig till Nordic Walking för att bygga muskler under lågsäsong. Sådana tekniker kommer inte bara att ge den önskade belastningen, utan också skada axelkomplexet.
• Starkt böjda armar. Du springer inte, så håll armbågarna utsträckta även när du trycker. Först då kommer alla muskler att kunna vara med i arbetet.
• Försök att sticka spetsar i marken eller "lata" att bära utrustning i händerna.
• Handtaget är för starkt. Placera toppen mellan index och tumme och kläm den bara lätt i en knytnäve.
• Korta handrörelser. Dina pinnar ska göra pendelrörelser. Detta är möjligt endast om du inte bryter av gungan på mitten och tar handlingen till slutet.

Det krävs ett till tre pass för att bemästra dynamiken och vänja sig vid den.

Teknik - hur man går och andas korrekt med stavgång

Det finns många varianter av Nordic Walking, därav skillnaden i tillvägagångssätt. Om du precis har börjat är det bättre att fokusera på den klassiska tekniken. Du kan se hur standardsteget ser ut i diagrammet nedan.


Några tips:

1. Foten läggs på hälen, sedan vilar den helt på marken och trycker av från tån.
2. Kontrollera din hållning: ryggen är avslappnad och uträtad, kroppen tenderar framåt.
3. Dra axlarna lite bakåt.
4. Försök inte att göra promenaden svår eller pretentiös. Undvik lastförvrängningar i alla riktningar.
5. Omväxlande lemmar - som med en enkel promenad: skjut varje ben växelvis framåt, kombinera detta med stödrörelser av motsatta händer. Armbågar lätt böjda.
6. Steget är något bredare än vanligt, annars känner du inte belastningen.
7. Andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Cykeln ska genomföras med 5-6 benbyten.
8. Släpp pinnen när handen vägrar bakifrån: öppna handflatan lätt, minimera spänningen i handen.
9. Kontrollera svingens bredd och amplitud. Den maximala tillåtna vinkeln är 45 grader.

Resultat från klasser

Nordic Walking-träningar är mångsidiga:

• de stärker andningssystemet, utvecklar lungorna;
• bidra till tillväxten av muskelmassa och förbränning av kroppsfett;
• har en föryngrande effekt på hjärtat och blodkärlen;
• utveckla leder.

Efter en månads träning rätas ryggen, hållningen förbättras. Börja ta hand om din hälsa idag! För klasser under vintersäsongen, välj varma och bekväma kläder från varumärket Stayer, det gör att du kan göra rätt rörelser, förbättra din hälsa med nöje.

Video: hur man går med stavgångsstavar