Cодержание:
Женщины хотят обладать идеальными формами и стройным подтянутым телом. Что для этого необходимо? В первую очередь, правильное питание. Если вы хотите похудеть и остаться здоровыми при этом, то каждодневный рацион должен быть максимально продуманным. Разберем, в чем смысл сбалансированного питания для похудения за счет составления меню на неделю для женщин.
Как сбалансировать свой рацион?
Мы часто слышим от диетологов и различных специалистов по питанию, что рацион, прежде всего, должен быть сбалансированным. Но что же это значит? Баланс – это идеальное соотношение между какими-то элементами, в этом случае имеются в виду макронутриенты: белки, жиры и углеводы. При похудении, поддержании и наборе веса это соотношение меняется. Если ваша цель – снижение веса, то среднее соотношение питательных веществ должно выглядеть следующим образом: углеводы – около 3 г на 1 кг веса тела, жиры – 1 г, а белки – около 2 г.
Запомните! Каждый человеческий организм индивидуален, поэтому количество макронутриентов будет разным для каждого человека. Это зависит от массы тела, возраста, пола и других факторов.
Основные правила питания при похудении
Принципы питания при похудении:
- Калорийность. При похудении очень важно удержать хотя бы небольшой дефицит калорий, поэтому первое время на диете вы должны подсчитывать, сколько и что вы едите. Расчет проводится индивидуально.
- Соблюдение питьевого режима. Вода крайне необходима при сбросе веса, поэтому выпивать в день женщинам необходимо не менее 1,5 литров чистой воды.
- Откажитесь от сахара. Не добавляйте его в чай или кофе, будет сложно первое время, но затем (часто буквально за 2 недели) сформируется привычка. Конфеты и другие сладости лучше заменить фруктами или сухофруктами.
- Включите в рацион больше овощей. Они обладают низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки. Лучшими способами приготовления являются варка, запекание, готовка на пару, но лучше, конечно, употреблять их в сыром виде.
- Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 2 часа до сна.
- На ужин лучше съесть белковый продукт с овощами. Никаких углеводов в виде сладостей, выпечки и даже сложных углеводов (рис белый, макароны, картофель и других).
- Включите в рацион нежирные молочные продукты (натуральный йогурт без добавок, кефир, творог).
- Старайтесь делать меньше перекусов. Лучше поесть 2-3 раза в день, чем перекусывать на бегу.
Меню сбалансированного питания по дням
Если вы хотите начать правильно питаться, то этот пример питания на три дня поможет вам в составлении собственного меню. Главным правилом является баланс между белками, жирами и углеводам. Вы сможете также увидеть, какие макронутриенты можно употреблять в различное время приема пищи.
1. Завтрак: столовая ложка льняного масла, овсяная каша на молоке с кедровыми орешками и изюмом, 3 яичных белка, кофе.
Обед: овощной суп, отварной бурый рис, куриное филе на пару, овощной салат.
Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком сыра, яблоко.
Ужин: стейк из семги (кеты, форели, горбуши), тушеные овощи, заправленные оливковым маслом.
2. Завтрак: гречневая каша с молоком, хлебцы (один с малосольной красной рыбой, второй с сыром), кофе или чай.
Обед: тушеные овощи с куриными сердечками, отварной булгур.
Перекус: 2 мандарина, хлебец с арахисовой пастой.
Ужин: белая рыба на пару, овощной салат с оливковым маслом.
3. Завтрак: пшенная каша, натуральный йогурт, хлебец с арахисовой пастой и клубникой.
Обед: телятина, тушенная с овощами, макароны из твердых сортов пшеницы, льняное масло.
Перекус: порция протеинового порошка, горсть любых орехов.
Ужин: отварная рыба или курица с овощами и авокадо.
4. Завтрак: запаренные овсяные хлопья, сахарозаменитель, любые ягоды и горсть орехов.
Обед: гречневая каша, бефстроганов из говядины (диетический), свежие овощи.
Перекус: протеиновый батончик, хлебец с арахисовой пастой.
Ужин: любая белая рыба (минтай, треска), овощи на пару, оливковое или льняное масло.
5. Завтрак: ленивая овсянка на кефире, 2 яйца, кофе или чай.
Обед: диетический плов (бурый рис, курятина, болгарский перец, лук, морковь, зелень) и овощной салат с авокадо.
Перекус: смузи (натуральный йогурт, ананас, киви и горсть орехов).
Ужин: омлет из 4 белков с овощами.
6. Завтрак: полезные бутерброды из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом, кофе с молоком.
Обед: тушеное филе бедра цыпленка, отварной булгур, свежие овощи с оливковым маслом.
Перекус: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
Ужин: творог с огурцом и зеленью.
7. Завтрак: блин из овсяных хлопьев (смешать 2 яйца и 50 г овсяных хлопьев, выпекать на сковороде), груша и кофе.
Обед: гречневая каша с красной рыбой на пару, овощной салат.
Перекус: порция протеинового порошка и банан.
Ужин: куриное филе и овощи на гриле, авокадо.
Из представленных примеров, вы можете заметить, что основную часть углеводов необходимо употреблять в первой половине дня, тогда как ближе к вечеру предпочтение стоит отдавать белковой пище. Количество продуктов вы должны подбирать исходя из необходимой именно вам калорийности и соотношения макронутриентов.
Рецепты полезного завтрака, обеда и ужина
Питание может быть разнообразным и вкусным. Это докажут следующие три рецепта:
- Полезные бутерброды на завтрак. Основой является хлеб из цельного зерна. Класть на него сверху вы можете следующие вариации продуктов: арахисовая паста с бананом или клубникой, творожный сыр с зеленью, листья шпината с сыром и помидором и другие.
- Обед может включать в себя легкий овощной суп. Для его приготовления вам понадобятся куриное филе, морковь, стручковая фасоль, цветная капуста, замороженный зеленый горошек. Можно использовать специальную овощную смесь. Отвариваем курицу, вынимаем ее, забрасываем овощи, а в это время разбираем куриное филе на небольшие кусочки. Затем добавляем его обратно к овощам, доводим до готовности. Соль и специи по вкусу.
- Стейк из красной рыбы. Возьмите фольгу, положите рыбу, выдавите на нее лимонный сок, а также положите сверху пару долек лимона. Специи и соль используйте по вкусу. Заверните стейк и отправьте запекаться в духовку. С рыбой подайте салат из свежих овощей.
Таким образом, вы узнали о том, что свое питание необходимо составлять, учитывая сбалансированность рациона. Ни в коем случае нельзя исключать какой-либо макронутриент, так как каждый из них необходим для нормального функционирования организма. Такое питание не только позволит похудеть, но и поможет исправить некоторые проблемы со здоровьем или не допустить их в дальнейшем.
Несмотря на то, о чем говорят, и что вы читаете в книгах по диете или видите в некоторых диетических программах, здоровое питание может быть очень простым и легким для соблюдения. К одним из основных успехов правильного питания относят сбалансированность продуктов и разновидность рациона (то есть, употреблять разнообразные продукты в правильных порциях).
Именно баланс и есть ключом для похудения. Чтобы немного похудеть, вам не нужно отказывать себе в еде, садиться на одну воду, достаточно правильно составить свой суточный рацион, включить в него в необходимом количестве жиры, белки, углеводы. А также регулярно заниматься спортом. Те женщины и девушки, которые не любят строгие методы похудения, будут наслаждаться этой диетой. Этот подвид диетического питания не дает возможности скучать из-за разнообразия меню, ощущать голод, а конечный результат будет для вас приятной неожиданностью.
Суть сбалансированной диеты, полезность свойств, основные правила и преимущества
Сбалансированность диет для женщин зависит от ее пищевой нужды, а именно от веса, роста, физического строения тела, уровня активности, работы, режима сна. Женщины должны употреблять умеренное количество белков и клетчатки. Рекомендованные для женского организма следующие пропорции - количество энергии 2000 ккал, белок 45 грамм, углеводы 230 грамм, сахар 90 грамм, жиры около 70 грамм, соль не более 5 грамм. Диета основана на нескольких принципах и правилах, к ним относятся:
- Ритмичность - регулярное питание очень хорошо влияет на здоровье, между основными приемами пищи должны быть перерывы от двух до трех часов, это значит что количество потребляемой пищи четыре - пять приемов, употреблять еду небольшими порциями и тщательно пережевывать;
- Умеренность - нельзя переедать, объем вашей одной порции не должен превышать 200 грамм;
- Рациональность - для составления питания нужно подойти с большим вниманием и строгостью, выбирать только полезные блюда и способы их приготовления (варить, готовить на пару, тушить, запекать);
- Ваш суточный диетический рацион должен состоять из следующих продуктов: куриных яиц, морской рыбки, нежирного диетического мяса, кисломолочные продукты с низким процентным содержанием жиров, морепродуктов, фруктов, овощей, каш;
- Нельзя употреблять жирную пищу, продукты быстрого приготовления, чипсы, сухарики, сладости, торты, мучное, жареные блюда, алкоголь, газированные напитки;
- Завтрак обязательно должен быть питательным и для него готовьте что-то белковое, вкусное и полезное (например, омлетик, тост с зеленью и сыром, вареные яйца, стейк из лосося или форели, овощи с рисом приготовленные в пароварке, копченый лосось, бублик с чаем, маскарпоне, творожные запеканки, молочные каши);
- До блюд добавляйте несколько капель миндального масла, сыр - фета, больше трав (базилик, зелень), чеснок;
- Для основного приема пищи - обеда, приготовьте блюдо из постного мяса, в том числе и овощной суп или бульон, больше овощних салатов, также можно что-то из крахмальных углеводов (например, бутербродик со скумбрией и капустой, салатов; салат - цезарь; салат - греческий; салатик из лосося, авокадо и овощей; рулетики из лаваша, лосося, сыра янтаря и зелени в большом количестве);
- Пейте только чистую водичку без газа, соки натуральные без сахара и консервантов;
- Лучше всего использовать диету в летнее время года, пока прилавки полны настоящими овощами и фруктами;
- Употребляйте на всей длительности диеты следующие фрукты в неограниченном количестве: яблока, абрикосы, авокадо, бананы, ягоды, финики, виноград, грейпфрут, груши, манго, помелу, дыни, апельсины, персики, ананасы, мандаринки;
- Раз в три дня выпивайте стакан натурального гранатового сока;
- Включайте в рацион следующие овощи: брокколи, цветная капуста, все зеленые овощи, томаты, обычная капуста, морковь, свекла, бобы, травы, тыква, сельдерей, селера, редис, шпинат, листовой салат, руккола;
- Нельзя кушать консервы и другие виды закаток;
- Если вы очень сильно любите шоколад и не можете ни дня без сладкого, тогда замените его на сушеные фрукты и орешки (это повисит количество необходимых элементов и витаминов в вашем организме);
- Обязательно перед сном выпивать стаканчик кефирчика комнатной температуры (доказано учеными, что всего лишь пол-литра теплого кефира на ночь и ваш вес уменьшиться на полкилограмма, все что вы набрали в течение дня уйдет обратно);
- Для того чтобы похудеть количество употребляемых калорий не должно превышать 1500;
- Если вы хотите очистить организм, перейти на правильное питание и сделать свой режим полноценным, тогда оптимальное количество калорий для вас от 2000 до 2500;
- Перед началом диеты обязательно рассчитайте необходимый суточный объем воды, которую нужно выпить (рассчитывается с помощью пропорции 30 мл - 1 кг вашего веса);
- Последний прием блюд не позже чем за два часа до сновидений;
- Для хорошей эффективности диеты - занимайтесь спортом, посещайте тренажерные залы, аэробику, бассейн, бегайте по утрам или в вечере ходите на прогулки. Необходимо больше активных движений с физическими нагрузками (умеренными);
- На время диеты откажитесь от кофе и курения.
Польза диеты в том, что основные продукты обогащают организм только полезными веществами. К примеру, возьмем фрукты и овощи, они считаются основным источником витаминов и минералов (но нужно употреблять только летом или в начале осени, пока они без добавок и удобрений). Основные источники энергии и других полезных пищеварительных веществ - крахмальные продукты, хлебушек, макароны, картофель, рис, они часть здорового и правильного питания, но это не значит, что нужно кушать один хлеб или только макароны. Обязательно употреблять мясные блюда, так как именно из них наш организм получает необходимые белки, которые нужны для роста и восстановления тела, физической активности, тонуса мышц и кожи. Также мясо - это очень хороший источник витаминов группы В, минералов (цинка, железа). Благодаря употреблению кисломолочных продуктов увеличивается количество кальция, который сохраняет вашу костную систему и уменьшает риск возникновения артритов и других заболеваний суставов. Для организма необходим и сахар, но не нужно объедаться тортиками и десертами, избыточный вес приводит к ожирению, сахарному диабету, заболеваниям со стороны сердечно-сосудистой системы (употребляйте вместо пирога бананчик или другой фрукт, заменяйте на сухое печенье из цельных зерен).
Разновидности сбалансированной диеты и примеры меню
Как вы уже узнали из основных правил этого метода похудения, сбалансированных диет существует очень много. Вы сами можете составлять себе меню, главное, используйте для этого только те продукты, которые внесено в разрешенные. Помните, если ваш рацион будет плохо сбалансированный, тогда возможны неприятные изменения в вашем теле (снижается обеспеченность тканей органов всеми необходимыми для нормальной работы веществами, умственная активность не работает на все сто процентов, нарушается рост и развитие всего организма, возникает гипотонус кожи и мышц, проблемы со стороны костной системы). Поэтому подойдите строго к своему питанию, употребляйте свежие продукты, готовьте часто, а не один раз и на всю неделю. Если у вас недостаточно времени для составления примерного меню, тогда ниже для вас представлены диеты, которые можно использовать как на короткий срок, так и длительно или даже сделать основным питанием.
Разновидности сбалансированного диетического питания
- Сбалансированная диета на пять дней.
Этот вид питания очень хороший, можно использовать и для длительного времени. Главное, не нарушаете режим и строго соблюдайте правила.
Примерное меню на пять дней.
1-й день.
Завтрак - молочная каша (если у вас аллергия на лактозу, тогда замените водой), для каши используйте рис, гречку или овсяные хлопья.
Ланч - маложирный творог, сэндвич (хлебушек покупать ржаной) с красного болгарского перца, листья салата, лосося (можно и другое нежирное мяско), чашка витаминного чая.
Обед - уха (используйте форель или лосось), запеките в духовке телятинку и мяско, сделайте салатик из доступных (сезонных) овощей.
Полдник - запеченные фрукты с творогом и орешками.
Ужин - для этого приема пищи подойдет легкая закуска (копченый лосось в лаваше с сыром янтарь и зеленью), чашечка травяного отвара.
2-й день.
Завтрак - тост с цельного зерна с омлетом и чашка чая.
Ланч - легкий салатик и рис с горошком, кукурузой.
Обед - запеченная утиная грудка с картофельным пюре на овощной подушке. Фруктовый сочек без консервантов.
Полдник - бургер с красной рыбкой, чай, любой фрукт.
Ужин - салатик с овощами и сыром фета, любые фрукты, можно сделать салатик из них.
3-й день.
Завтрак - омлетик с грибами или овощами, один кусочек хлебушка из зерен, стаканчик фруктового сока.
Ланч - запеканка из творога и изюма, стакан теплого какао.
Обед - запеченный картофель в духовке, тушеная телятинка с овощами в собственном соку.
Полдник - рулетики с лососем, сыром в лаваше (можно тоненько нарезать огурец или томат и добавить в рулетик).
Ужин - запеканка с риса и яблочек, немного сахара и молочка. Стаканчик яблочного отвара.
4-й день.
Завтрак - сэндвич из булочки с зернами, слайс из твердого низкожирового сыра, рукколы, куриной грудки (маленький тоненький кусочек, предварительно отварить или запечь), чашечка зеленого чая.
Ланч - салатик с рыбкой и овощами, побольше рукколы, листовой салата, зелени.
Обед - солянка (нежирная), рыба в томатном соусе с пюре из картофеля и брокколи.
Полдник - натуральный йогурт с кусочками фруктов.
Ужин - маленький нежирный кусочек отварной телятинки и овощной салатик.
5-й день.
Завтрак - приготовьте питательный коктейль, для этого берите кефирчик около 150 грамм, 50 грамм нежирного творога, зелень, огурец (все бросить в блендер и взбить к однородной смеси).
Ланч - микс из овощей, стаканчик грейпфрутового сока.
Обед - гречневая каша с тушеной телятиной, фасолью, горошком в томатном соусе, салат с капусты или приготовленные на пару овощи (также можно отварить).
Полдник - каша геркулес на молоке с кусочками кураги.
Ужин - коктейль морепродуктов с рисом, чашка чая. - Сбалансированная диета на неделю.
Количество дней диеты - семь. Рассчитано меню на всю длительность диетического метода похудения.
Недельное меню диеты.
Понедельник.
Завтрак - легкий фруктовый салатик с йогуртом, орешками, чашечка чая без сахара.
Ланч - салатик овощной.
Обед - салатик с творогом, редисом, огурцами и сметанкой. Гречневая каша с рыбными котлеками (последнее готовить на пару).
Полдник - суп из томатов, один тост.
Ужин - один тушеный перчик с начинкой из риса и мяса, свежие овощи.
Вторник.
Завтрак - вареные овощи, омлет. Чашка зеленого чая с одним кусочком имбиря.
Ланч - микс из фруктов (можно приготовить запеканку из творога, кураги или изюма).
Обед - суп из горошка, плов из телятины.
Полдник - стаканчик йогуртика без различных вкусовых и фруктовых добавок.
Ужин - ризотто с морепродуктами.
Среда.
Завтрак - оладьи, чай.
Ланч - любые фрукты.
Обед - утиная грудка с курагой и пюре из горошка. Салатик с вареными овощами.
Полдник - творожный десерт и чай.
Ужин - тефтельки и салатик.
Четверг.
Завтрак - сэндвич из диетического мяска, ржаного хлебушка и овощей. Отвар из сухих яблочек.
Ланч - любые овощи или фрукты (но не больше 250 грамм).
Обед - паста из соуса, который содержит следующие ингредиенты: нежирный сыр, креветки, болгарский перец и томаты. Сливочный крем-суп из лосося.
Полдник - вареная рыбка и брокколи.
Ужин - тушеная куриная грудка, предварительно нарезать на тоненькие продолговатые кусочки, болгарский перец (красный, нарезаный на кубики), морковь (брусочки), все это протушить, добавить соевый соус и ложечку меда.
Пятница.
Завтрак - молочная каша, чай.
Ланч - тост, салатик, вареное яйцо,
Обед - крем-суп из шпината. Гречневая каша с подливой и тушеным кроликом.
Полдник - фрукты в любом количестве (но не более 300 грамм).
Ужин - запеканка рыбная с овощами.
Суббота.
Завтрак - оладьи, чай, пюре из моркови и яблочек.
Ланч - запеченные яблочки, чай с молоком.
Обед - суп из сезонных овощей. Рагу с диетическим мясом индейки и овощами.
Полдник - бутерброд из копченого лосося, рукколы, овощей, чашечка малинового чая.
Ужин - тушеный кабачки с помидорами в сметане с рисом.
Воскресенье.
Завтрак - диетический тост, запеканка из овощей и яиц.
Ланч - сухофрукты и орешки.
Обед - суп из капусты, салат, овсяная каша и тефтельки.
Полдник - рыбка с рисом.
Ужин - тушеная фасоль, вареная грудинка утки.
Как выходить из сбалансированной диеты
Так как диета сбалансированная, выход должен быть таким же. Для возращения в к обычному режиму питания, вам нужно постепенно увеличивать калорийность суточного рациона. Например, во время диеты калорийность составляет около 1200 калорий, а в обычном режиме питания около 2000. Добавляйте и увеличивайте объем порции. Питайтесь фруктами, овощами, готовьте с помощью мультиварки, пароварки. Пейте и дальше от шести до восьми стаканчиков водички. Готовьте йогурты и запеканки в домашних условиях.
Если не занимались спортом, то сейчас самое время для этого занятия. Посетите тренажерный зал, только занимайтесь в нем регулярно, старайтесь ходить в одно и то же время, если вы не собираетесь ходить каждый день, тогда соблюдайте периодичность. Для улучшения работы сердца, бегайте по утрам, принимайте контрастный душ. Следите за телом, а именно за кожей. Посещайте бани, салоны красоты, косметологические кабинеты, массажные заведения, сауны, бассейны. Ваша красота, успешность, фигура в ваших руках, все зависит от вашего желания стать лучше. Если есть желание, цель, тогда вас ничто не должно остановить на пути к совершенству.
Недостатки и противопоказания сбалансированной диеты
Этот вид диетического питания не имеет недостатков, так как рацион полноценный и сбалансированный.
Противопоказания:
- Период лактации;
- Дети;
- Болезни со стороны пищеварительного тракта;
- Беременность;
- Заболевания сердца;
- Нарушения обмена веществ, нормальной работы любых органов;
- Болезни почек, печени;
- Изменения в мочевой системе, нарушения функций.
07-10-2014
56 679
Проверенная информация
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.
Сбалансированное питание - это одна из самых эффективных и, главное, безопасных диет на сегодняшний день. При любом лишнем весе иногда достаточно сбалансировать диету и отказаться от самых вредных и калорийных продуктов - и здоровье постепенно придет в норму. Для человека, который хочет похудеть, нормальной калорийностью при сбалансированной диете будет в день. Если вы активно занимаетесь спортом, можно повысить количество потребляемой энергии до 1600 килокалорий, но дополнительно нагружать можно только утренний прием пищи, и желательно белковыми продуктами.
Для соблюдения норм и быстрого похудения на сбалансированной диете не следует отказываться от каких-либо натуральных продуктов, но жирные и калорийные продукты следует заменить обезжиренными, а от фабричных сладостей и выпечки стоит вообще отказаться. Добавьте в свой рацион больше овощей, минимизируйте количество мяса, в первую очередь - красного и жирного, замените жареные продукты отварными и запеченными.
Основной плюс диеты с преобладанием овощей, морской рыбы и нежирных молочных продуктов - очищение организма. Начиная употреблять блюда на основе этих составляющих, вы наполняете кишечник клетчаткой, которая ускоряет его перистальтику и выводит токсины, а также полезной микрофлорой. Кроме того, в овощах и фруктах очень много витаминов и микроэлементов, без которых организм не может правильно функционировать.
Доказано, что на сбалансированной диете значительно снижается риск заболеть раком и атеросклерозом. Такая диета дает практически стопроцентную гарантию защиты от инсульта и обеспечивает долголетие. Для срочного похудения, тем не менее, она не очень подходит: за неделю при сбалансированном питании можно сбросить до 3-4 килограмм, в зависимости от изначального веса, но такие результаты достигаются не на первой неделе нового образа питания. Первые дни после отказа от вредных продуктов может быть тяжело, поэтому заранее разработайте для себя безопасные и полезные варианты замены сладостей и любимых вредных лакомств.
В рационе худеющего обязательно должны быть белковые продукты - кефир, нежирный творог, мягкий сыр, а также морская рыба и диетическое мясо. Они лучше овощей насыщают организм и помогают пищеварению. В вашем меню обязательно должны быть все составляющие сбалансированного рациона, но количество жиров нужно свести до минимума.
Не исключайте из своего рациона злаки и бобовые: это основной источник растительного белка. Тем не менее, употреблять их нужно умеренно, в основном в виде каш, а вот от хлеба придется отказаться. Если вы выбрали вегетарианскую сбалансированную диету, вы можете позволить себе сладости для повышения содержания в крови гормона серотонина (гормона радости). Выбирайте малокалорийные сладкие продукты - зефир, натуральный мармелад, горький шоколад. Можно готовить сладости самостоятельно - обратите внимание на сыроедческую фруктовую кулинарию и творожные запеканки или диетические чизкейки с добавлением какао, изюма, меда.
Если вы много работаете, соблюдать сбалансированную диету будет сложно, потому что при подсчете калорий нелегко добиться разнообразия, а готовить приходится дольше. В теплое время года легко делать фруктовые или овощные перекусы в течение дня между основными приемами пищи: например, съесть несколько морковных палочек, горсть ягод или грушу. И не забывайте - никакая диета не будет полезной, если вы постоянно чувствуете себя голодной или ощущаете ухудшение здоровья после недели нового образа жизни. В этом случае необходимо обратиться к гастроэнтерологу и диетологу.
Описанные ниже блюда можно компоновать и заменять, мы предлагаем вам лишь небольшой ассортимент существующих в мировой кулинарии диетических яств из нежирного мяса, рыбы, овощей, яиц и молока. При приготовлении избегайте жарки на подсолнечном масле, купите антипригарную посуду или готовьте в микроволновой печи, запекайте блюда. Салаты также не рекомендуется заправлять маслом, в крайнем случае - выберите самые полезные типы растительных масел. Постарайтесь отказаться от картофеля и белого риса. Помните, что основную калорийность в салатах обеспечивают соусы: замените фабричный майонез и тартар домашними заправками из соевого соуса, нежирной сметаны или йогурта. Не забывайте добавлять специи и травы - пусть ваша сбалансированная диета на неделю будет вкусной!
Понедельник
Завтрак : хлебец с кружочком вареного яйца, огурцом и листом салата, йогурт или кефир
Обед : 200 мл овощного супа, например, из цветной капусты, или рыбного бульона, 1 хрустящий хлебец из ржаной муки, 200 г зеленого салата с разными свежими овощами
Ужин : 150 г отварного неочищенного риса, овощи с семгой на гриле или «крутое» яйцо
Вторник
Завтрак : пара «крутых» яиц, кусочек тунца, хлебец с мягким сыром и помидором
Обед : 200 мл щавелевого супа с яйцом, салат из капусты с морковью и зеленью, несколько киви
Ужин : чашка тушеной фасоли в томате, кусочек отварной куриной грудки, 2 ржаных хлебца
Среда
Завтрак : 150 г творожной запеканки или нежирного чизкейка
Обед : японский мисо-суп на основе соевой пасты с сыром тофу и угрем, 150 г тушеных овощей, грейпфрут
Ужин : тушеные в нежирной сметане грибы с добавлением овощей
Четверг
Завтрак : 150 г (3-4 ложки в сухом виде) гречки, один томат, стакан кефира нулевой жирности.
Обед : фаршированный рисом с тушеными овощами, куриным фаршем и грибами перец, яблоки или ягоды
Ужин : лобио из стручковой фасоли с помидорами и грецкими орехами
Пятница
Завтрак : 100 г овсянки с ягодами и чайной ложкой меда, стакан обезжиренного йогурта, 1 небольшой банан
Обед : салат из моркови, яблок и сельдерея со специями и лимонным соком, запеченный лосось в йогуртово-шпинатном соусе
Ужин : запеканка из овощей и спаржи с нежирным сыром.
Суббота
Завтрак : 100 г творога с медом и ягодами, 150 мл йогурта
Обед : 200 мл постного борща, 100 г винегрета с грибами, яблоко или другой фрукт
Ужин : 150 г цветной капусты, запеченной в яйце с зеленью, кефир
Воскресенье
Завтрак : 150 г перловой или кукурузной каши, несладкий обезжиренный йогурт, пара груш или яблок
Обед : 150 г риса с овощами, 100 г тушеной рыбы, томатный сок, желательно без соли
Ужин : 250 г овощного рагу (картофель желательно не добавлять)
Диетологи предлагают разные варианты сбалансированной диеты. Главное в любом способе такого безопасного похудения - употреблять все типы продуктов в небольшом количестве, питаться маленькими порциями пять раз в день и исключить высококалорийные продукты из рациона. Вот несколько видео-рекомендаций от медиков и фитнесс-специалистов по разработке сбалансированного питания:
Видео с диетой от Малышевой
Видео о правильном питании для похудения
Видео о сбалансированном питании
Похудение до 5 кг за 7 дней.
Средняя суточная калорийность 650 Ккал.
Снова и снова скачете с одной диеты на другую и опять срываетесь? В таком случае предлагаем вам перестать истязать себя трудноисполнимыми в реальности методиками и обратить внимание на сбалансированную диету. Пусть такое питание и не ведет к молниеносному сбросу лишнего веса, зато соблюдение данных правил повышает вероятность того, что он уйдет от вас надолго. И это произойдет без мучительных чувств голода и без нанесения вреда здоровью. Как же кушать различные продукты в нормальном количестве и одновременно худеть? Об этом наш сегодняшний материал.
Требования сбалансированной диеты
Сбалансированную диету медики и диетологи считают одной из самых безопасных и эффективных методик питания в наше время. Чтобы правильно составить рацион, нужно оценить энергетическую стоимость продуктов, входящих в него. Например, для человека, желающего похудеть, ведущего не слишком активную жизнь и не занимающегося спортом (или же делающего это крайне редко), для похудения обычно достаточно употреблять 1200 калорий в сутки. Тем же, кто не пренебрегает физическими нагрузками и достаточно интенсивно тренируется, данный показатель можно повысить до 1500-1600 калорий.
Но чтобы похудение проходило успешными темпами и радовало вас, нагрузить дополнительными единицами пищевой энергии лучше именно завтрак, добавляя в основном белковую продукцию.
При соблюдении норм сбалансированной диеты не стоит специально отказываться ни от каких натуральных и полезных продуктов, но вот сократить в своем рационе обилие жирной и калорийной пищи очень желательно. Это будет полезно не только для фигуры, но и положительным образом отразится на вашем здоровье. Жирные продукты (в т. ч. молочные и кисломолочные яства) попробуйте заменить обезжиренными или содержащими низкий процент жирности коллегами. Постарайтесь вывести из своего меню фабричную выпечку и жирные сладости. Введите в рацион побольше овощей, фруктов, ягод, морепродуктов и рыбы, постного мяса. Жареную продукцию замените отварным или запеченным ее аналогом. Растительные масла, конечно, нужны нашему организму. Но чтобы они приносили пользу, а не наоборот, поступать в организм масла должны в сыром виде. Хорошо, например, заправлять ими овощной салат.
Безусловно, важно потреблять достаточное количество молочной и кисломолочной продукции. Кушайте творог, мягкий несоленый сыр, пейте кефир и употребляйте других белых товарищей.
Не нужно исключать из своего рациона злаки и бобовую продукцию. Если же раньше их не было в вашем меню, скорее скажите им добро пожаловать. Употребляйте их в виде кашек. А вот от хлеба с их участием стоит отказаться или хотя бы переместить этот продукт питания на раннее время суток и кушать в умеренном количестве. Иначе процесс похудения может оказаться под большим вопросом.
Если вы были сладкоежкой, не обязательно совсем перестать употреблять любимую сахарную еду. Но вы вполне можете подобрать ей полезные аналоги, имеющие меньшую калорийность, но такие же вкусные и сладкие (например, зефир, горький темный шоколад, мармелад, пастила, натуральный мед). Также можно готовить сладости самостоятельно, это вообще идеальный вариант для желающих похудеть.
Старайтесь, чтобы между приемами пищи, коих рекомендовано сделать 4-5 (в зависимости от того, как рано вы просыпаетесь), проходили примерно равные временные промежутки. Не кушайте за 3-4 часа до отбоя. А если перед ночным отдыхом чувствуете острый голод, выпейте немного нежирного кефира. Такая манипуляция должна успокоить желудок и помочь вам спокойно уснуть, не мучаясь от его урчания.
Что касается продолжительности сбалансированной диеты, ее можно соблюдать как неделю, так и намного больший срок. Просто, достигнув желаемых результатов в снижении веса, чуть увеличьте калорийность суточного рациона. Или время от времени позволяйте себе баловство в виде употребления любимых блюд, не входящих в список рекомендованной еды. В общем же, сбалансированное правильное питание должно стать нормой вашей жизни, чтобы проблемы и с фигурой и со здоровьем были сведены к минимуму.
Меню сбалансированной диеты
Примерный рацион питания на неделю для сбалансированной диеты
Понедельник
Завтрак: цельнозерновой хлебец с вареным куриным яйцом, огурцом и салатными листьями; стаканчик натурального йогурта или кефира.
Обед: тарелка нежирного овощного супа без добавления картофеля; салат из зеленых овощей с растительным маслом и соком лимона; маленький ржаной хлебец.
Полдник: чашка несладкого чая с добавлением нежирного молока.
Ужин: каша из бурого или коричневого риса с кусочком отварной или запеченной семги или с одним вареным или паровым куриным яйцом.
Вторник
Завтрак: два крутых куриных яйца; кусочек тунца в собственном соку; ржаной хлебец с тонким слоем мягкого сыра и долькой свежего томата.
Обед: 2-3 некрупных отварных картофелины; овощной салатик с добавлением оливкового масла.
Полдник: некрахмалистый фрукт или овощной салат.
Ужин: фрикадельки из нежирного мяса; несколько некрахмалистых овощей плюс стакан несладкого компота или сока.
Среда
Завтрак: 150 г запеканки из обезжиренного творога или такое же количество нежирного чизкейка.
Обед: тарелка нежирного супа (например, из постного мяса и некрахмалистых овощей); несладкий чай.
Полдник: крупное яблоко.
Ужин: грибы и другие некрахмалистые овощи, тушеные в сметане минимальной жирности.
Четверг
Завтрак: отварная гречка; свежий помидор; стакан нежирного кефира.
Обед: фаршированный рисом, постным мясом и овощами сладкий перец; яблоко или горсть любимых ягод на десерт.
Полдник: чашка чая с нежирным молоком.
Ужин: стручковая фасоль, тушенная с помидорами и небольшим количеством грецких орешков.
Пятница
Завтрак: овсянка на воде с ягодами и натуральным медом; небольшой банан и стаканчик нежирного йогурта.
Обед: лосось или другая нежирная рыба, запеченная в йогуртово-шпинатном соусе; порция салата из яблок, сельдерея, моркови, заправленного свежевыжатым лимонным соком.
Полдник: горсть сухофруктов или орехов.
Ужин: запеканка из спаржи и других овощей с нежирным сыром.
Суббота
Завтрак: около 100 г маложирного творога с медом и ягодами; стаканчик натурального йогурта.
Обед: тарелка постного борща; винегрет с грибами (желательно без картофеля); яблочко.
Полдник: апельсин или парочка мандарин.
Ужин: кабачки с томатами или тушеная капуста.
Воскресенье
Завтрак: хлебец с маслом и чашка несладкого чая или некрепкого кофе.
Обед: пара отварных или запеченных картофелин; овощной салат с зеленью и оливковым маслом.
Полдник: курага или чернослив (горсть).
Ужин: порция отварной или запеченной рыбы; тушеная зеленая фасоль с чесноком и другими приправами.
Противопоказания сбалансированной диеты
- Придерживаться сбалансированной диеты, в общем-то, можно всем. Табу - лишь наличие заболеваний, требующих специального питания или аллергия на продуктовые компоненты, задействованные в меню.
- При беременности, лактации, детском или юном возрасте этой методики можно придерживаться, но с более высокой калорийностью и после консультации с квалифицированным специалистом. Впрочем, визит к доктору перед стартом диетического питания всем точно не будет лишним.
Достоинства сбалансированной диеты
Преимуществ у этой методики масса.
- Можно кушать практически полноценно, не лишать организм важных веществ, не голодать, питаться вкусно и не испытывая мук голода.
- Говоря о полезности сбалансированной диеты, нужно обратить внимание и на ее благотворное влияние на организм. Ведь входящие в ее меню продукты способствуют природному очищению организма. Они наполняют кишечник клетчаткой и другими полезными веществами, которые улучают его функционирование, при этом выводя токсины и вредности.
- Помимо этого, в задействованных в сбалансированной методике продуктах (в частности во фруктах и овощах) обитают полезные витамины и микроэлементы, без которых просто немыслима правильная работа организма.
- Ученые доказали, что сбалансированное питание снижает риски возникновения онкологических заболеваний различного характера, инсульта и способствует долголетию.
Недостатки сбалансированной диеты
- К недостаткам диеты можно отнести то, что для срочного похудения (которое, к слову говоря, специалисты совсем не поощряют) она не подходит. Сбалансированная диета действительно помогает снижать вес. Имея лишний вес, за неделю можно потерять уже до 3-4 кг. Но если вы грезите о моментальном преображении тела, такая диета вас не порадует.
- Не просто может быть выработать привычки правильного питания и соблюдать их долгосрочный период. Если вы привыкли питаться калорийно и далеко не самыми правильными продуктами, первые дни диет-питания могут даваться довольно проблематично. Поэтому рекомендовано заранее хоть примерно продумать свой рацион и понять, чем вы сможете заменить любимую калорийную еду, с которой рекомендовано проститься.
Повторное проведение сбалансированной диеты
Придерживаться основных положений сбалансированной диеты рекомендовано постоянно. Просто варьируйте рацион и калорийность в зависимости от своих целей и, конечно, следите за своим самочувствием.
Сбалансированная диета на сегодня является самым эффективным и безопасным . Чтобы сбросить вес, не обязательно изнурять себя голодом и отказываться от употребления еды, достаточно просто правильно сбалансировать свое питание. Такой метод не сказывается на здоровье, а высчитывать количество калорий – занятие не трудное.
Норма употребляемых ежедневно калорий при желании похудеть должна иметь показатель 1200. Если человек часто испытывает физические нагрузки, то можно увеличить количество килокалорий до 1600, но сделать это нужно за счет завтрака.
Основные принципы сбалансированной диеты
Сбалансированная диета для похудения предполагает замену некоторых продуктов на менее калорийные:
- продукты с высоким содержанием жира нужно заменить на обезжиренные, они есть в любом продуктовом магазине;
- жареным продуктам лучше предпочесть печеные или отварные;
- белый хлеб заменяется диетическими хлебцами или хлебом с отрубями.
Отказаться стоит от сладостей фабричного производства и белого хлеба, а количество мяса нужно минимизировать, особенно это касается жирных сортов. Не желательно полностью исключать из рациона злаки и бобовые, но употребление их должно быть умеренным, лучше в виде каш.
Что касается сладостей, то употребление их возможно, но нужно очень тщательно проверять состав. Поэтому лучше, если сладости будут приготовлены самостоятельно. Например, подойдет легкий творожный чизкейк, в который можно добавить мед или изюм.
В рационе при сбалансированной диете должны преобладать:
- овощи;
- фрукты;
- морская рыба;
- обезжиренные кисломолочные продукты;
- обильное количество жидкости (лучше всего, если это будет минералка без газа).
Существует несколько принципов для , основанной на сбалансированном питании:
- незадолго до еды нужно выпить стакан воды или кефира;
- ужин лучше готовить как можно более легким и низкокалорийным;
- в день нужно выпивать не меньше 1,5-2 л. жидкости;
- происходить прием пищи должен раз в три часа, даже если это небольшой перекус.
При такой диете человек не должен испытывать чувства голода, поэтому изнурять себя отказом от здоровой пищи нежелательно. Если через несколько недель нового образа жизни состояние ухудшится, то нужно обратиться к гастроэнтерологу или диетологу.
Профессионалы советуют сочетать такую диету с активным образом жизни и физическими нагрузками. На свежем воздухе нужно бывать при этом как можно чаще.
Плюсы сбалансированной диеты
Дополнительной пользой данной диеты является очищение организма. Кишечник при употреблении блюд, которые соответствую такой диете, наполняется клетчаткой. Это помогает быстро вывести токсины из организма. Организм насыщается полезной микрофлорой.
При питании, основанном на сбалансированном питании снижается риск таких заболеваний, как рак, атеросклероз, инсульт. Такой вид питания обеспечивает долголетие.
В течение недели сбалансированного питания можно сбросить до 3-4 килограмм. Но таких результатов скорее всего можно будет добиться не с первой недели. Первые несколько дней организм будет привыкать к новому рациону, и слишком резко подвергать его изменениям в питании не стоит. Например, лучше продумать варианты для замены сладостей, к которым Вы привыкли.
Как составить меню правильно
Составление рациона сбалансированной диеты зависит от того, на какой срок планируется изменение рациона и какие цели преследуются. Например, сбалансированная диета для похудения на неделю поможет не только сбросить вес, но и восстановить силы. Рацион может быть примерно таким:
- на завтрак можно съедать вареное яйцо и йогурт, к этому можно добавить грушу или яблоко;
- в обед подойдет лист свежей капусты и легкий суп + салат из зеленых овощей;
- прекрасным решением для ужина станет и кусок нежирной рыбы, например, семги.
Такое меню не обязательно в строгости соблюдать все семь дней, продукты можно заменять на равноценные по калорийности, но все они должны быть натуральными и приносить организму пользу, а не вред.
Если человек планирует питаться правильно длительное время, то можно составить меню сбалансированной диеты для похудения на месяц. Приносить пользу длительная диета сможет для тех, кто планирует худеть медленно, избавив свой организм от лишнего стресса. Питаться по такой диете можно в течение любого времени, и по достижении желаемого результата отказываться от нее не обязательно.
При составлении меню для длительной диеты, можно включать в него различные овощные и фруктовые салатики, мед, овсяные хлопья. Такие ингредиенты помогут удовлетворить желание в употреблении сладкого, при этом оставаясь не только вкусной пищей, но и полезной.
- На завтраки можно употреблять обжаренные отрубные хлебцы с маслом, фруктовые салаты, свежевыжатые соки, отварные яйца хлопья с обезжиренным молоком, раз в неделю можно позволить себе яичницу с нежирной ветчиной. Дополнением к завтраку может служить яблоко или груша.
- Для обедов прекрасно подойдут омлеты, овощные супы-пюре, рыба, тушеные овощи, овощные салаты. Из напитков прекрасным решением станет зеленый чай или свежевыжатый сок.
- Во время ужинов можно употреблять лапшу, тушеные овощи, нежирное мясо, бобовые (в умеренном количестве), грибы, куриная грудка, филе рыбы.
Придерживаясь такого рациона можно составить подробное меню с учетом собственных вкусов и потребностей. Придерживаться точно расписанного меню можно неделю, месяц, или более длительное время. После достижения желаемого результата останавливаться в употреблении сбалансированного питания не обязательно, такой образ употребления пищи подойдет для длительного времени.
При составлении меню диеты, не нужно забывать о нескольких правилах:
- основную калорийность в салатах придает заправка: различные соусы и майонез нужно заменить при приготовлении салатов на сметану, а для фруктовых салатов подойдет йогурт;
- от жарки на подсолнечном масле и заправки им салатов нужно отказаться, оно калорийно и несет в себе множество канцерогенов;
- фрукты и рыбу не нужно совмещать во время одного прием пищи.
С помощью сбалансированной диеты можно достичь не только похудения. Организм быстро придет в норму, ведь правильное и сбалансированное питание – основа здорового образа жизни, который в сегодняшнем обществе является очень распространенным и приоритетным.
Как сбалансировать питание для похудения Reviewed by on Ноя 04 . Сбалансированная диета на сегодня является самым эффективным и безопасным методом похудения. Чтобы сбросить вес, не обязательно изнурять себя голодом и отказыва Rating: 0
