Методи за повишаване на устойчивостта на стрес. Как да увеличим устойчивостта на стрес: полезни съвети от психолози и лекари Техники за повишаване на устойчивостта на стрес

Съвременният свят държи човек в постоянно напрежение. Това води до засилване на негативните емоции и продължителен стрес.За да поддържате психологическото си състояние на високо ниво е изключително важно да знаете как да развивате устойчивост на стрес и да се противопоставяте на негативните влияния.

На работното място устойчивостта на стрес е от съществено значение

Концепцията за устойчивост на стрес и нейните функции

Човек от всякакъв статус и ранг може да изпита негативни емоции. Единствената разлика е каква е причината за появата им и техния брой. Хората не са в състояние да се отърват от самите емоции и тяхното влияние, напълно е възможно да се промени отношението на самия човек към такива емоции. Тази промяна се нарича устойчивост на тялото към стрес.

Преди да се впуснете в търсенето на това как да увеличите устойчивостта на стрес, си струва да разберете какви функции изпълнява. Към днешна дата психолозите са идентифицирали две основни задачи, които устойчивостта на стрес изпълнява, а именно:

• Защита на тялото от негативните ефекти на стреса.
• Способността за лесно съществуване във всяка област от живота.

Доста често, когато издържате на стресови ситуации, здравето на тялото се влошава.

Появяват се внезапни болки, чувство на умора и слабост, повишава се кръвното налягане и се ускорява сърдечната честота. Продължителният стрес може да доведе до по-сериозни последици.

Под влияние на стреса хормонът кортизол започва да се произвежда по-интензивно. Неговото въздействие върху тялото може да доведе до негативни последици, които значително влошават здравето.

Стресогенност – ниво на опасност

Обучението за устойчивост на стрес може не само да подобри вашето здраве, но и значително да подобри производителността ви по време на работа.

Когато човек стане устойчив на стрес, той не се разсейва от външен шум, докато изпълнява задачата си, той е в състояние да намери изход от всяка ситуация, преодоляването на кризата не е проблем за него и игнорира всякакви прояви на агресия, която се откроява от общата маса.

Класификация на видовете

Подобряването на устойчивостта на стрес не винаги е необходимо. В хода на изучаването как мозъкът трансформира информацията, постъпваща в него, учените стигнаха до заключението, че има няколко типични поведенчески линии.

В зависимост от това как човек възприема и понася негативното влияние, упражнявано от стресови ситуации, се разграничават четири категории хора:

1. Устойчив на стрес.
2. Стрес-тренирани.
3. Спиране на стрес.
4. Устойчив на стрес.

Първата група включва хора, които не могат да се адаптират към никакви промени във външните условия. Всяка промяна в живота се възприема от тях като причина за депресия. Ниското ниво на толерантност към стреса е основната причина за прекомерна емоционална възбуда. Хората от тази група не могат да контролират емоциите си и да вземат решения бързо и ясно. За тях е изключително важно да възпитат в себе си устойчивост на стрес, като търсят помощ от специалисти.

Порочният кръг на стреса

Представителите на втората категория спокойно понасят постепенно настъпващите промени. Те са склонни да изпадат в депресия с глобални или внезапни промени. За тях натрупването на опит е доста ефективен начин да се научат как да реагират по-спокойно на стресови ситуации.

Хората, класифицирани от психолозите в категорията на личностите, инхибиращи стреса, се различават от останалите по непроменени и принципни житейски позиции. Промените във външната среда не предизвикват остра реакция в тях. Тези хора са готови за внезапна промяна. Силният стрес може да ги направи лидери в решаването на проблеми.

Представителите на четвъртата категория практически не трябва да тренират устойчивостта си на стрес. Хората със стрес не са податливи на каквито и да било психологически увреждания. Те са в състояние да запазят представянето си при всякакви форсмажорни обстоятелства. Стресът за тях е изключително непреодолимо бедствие.

Човек със стрес може лесно да се справи с проблемите.

Начини за развитие на устойчивост към стресови ситуации

Развитието на устойчивост на стрес, както всяко друго подобрение на психологическото състояние на човек, е постепенен процес. Трябва да започне с определяне нивото на устойчивост на влиянието на стресови ситуации. Препоръчително е да направите това с помощта на специалист. Съществуват обаче и специални тестове за самостоятелно определяне на нивото на устойчивост на стрес. Един от тях е въпросникът Холмс и Рейдж.

Има няколко начина да подобрите устойчивостта си към стрес. Те включват:

• Оценка на случващото се.
• Освобождаване на натрупаните негативни емоции.

Първият метод помага да се развие устойчивост на стрес, като се анализира всяка ситуация, която предизвиква стресова реакция и емоционален изблик.

Изправени пред подобно събитие, мислено си задайте няколко въпроса за важността на тази ситуация и възможността да я промените и дайте отговор на тях. След това ще стане ясно, че има само два типа ситуации: тези, които можем да променим, и тези, които са извън контрола на хората. За да не хаби нервните си клетки и да не се влияе негативно от стреса, човек започва да действа по два модела, в зависимост от вида на ситуацията: или променя обстоятелствата и коригира състоянието на нещата, или приема ситуацията такава, каквато е. е и търси алтернативни начини за решаване на проблема.

Как да облекчим стреса

Раздаването на негативни емоции е също толкова важно за развитието на устойчивост на стрес.

Колкото повече негативност натрупа човек в себе си, толкова повече той е подложен на остро преживяване на всеки, дори и най-незначителен стрес.

За да се отървете от натрупаната негативност, използвайте следните методи:

• Боксови круши (японците особено харесаха този метод).
• Силно викане на всичко, което се е натрупало на безлюдно място.
• Записване на всички изявления, които не могат да бъдат казани на нарушителя в специална тетрадка.

За да повишите устойчивостта си на стрес, трябва не само да успеете да освободите натрупания гняв и агресия, но и правилно да оцените ситуацията. След като сте изпитали известно количество стрес преди това, важно е да развиете способността да се отървете от самия стрес толкова лесно, колкото и да се отървете от емоционалния боклук.

Упражнението повишава устойчивостта на стрес

Това може да стане с помощта на следните методи:

• Игри "Брейн-ринг" или "Какво? Където? Кога?". Освен че облекчават стреса, те могат да подобрят способността за вземане на бързи решения.
• Игра на шах, пулове, хокей, футбол или тенис.
• Поддържане на здравословен начин на живот.

Струва си да се помни, че човек с добро здраве е в състояние по-лесно да се справи със стресови ситуации. За да поддържате здравето си на подходящо ниво, важна е физическата активност и правилното хранене, както и характерът с развита способност за бързо вземане на ясно решение в необичайна и нетипична ситуация.

Йога и медитация срещу стрес

Процесът на изграждане на устойчивост на стрес е не само постепенен труд, но и чисто индивидуален. Всеки метод работи за определен тип хора, но има съвети от психолог, които всеки може да използва в точния момент.

Предложените упражнения помагат за справяне с настъпващата вълна на агресия и избягване на развитието на конфликти и стресови ситуации. Прилагайки ги редовно, можете да постигнете високо ниво на устойчивост на стрес и да не приемате всичко твърде близо до сърцето си.

Неподходяща схема за устойчивост на стрес

Необходимо е да се намери възможност да останете сами за кратко. Опитайте се да елиминирате лошите емоции и чувствата на гняв колкото е възможно повече чрез дълбоко, равномерно дишане. Вдишайте през носа и изпуснете въздуха през устата. Препоръчително е тези стъпки да се повторят поне три пъти.

Когато по-голямата част от негативността е премахната, опитайте се да направите ситуацията по-смешна. Добър метод е да представите агресора в нелепа ситуация. Това може да бъде моделиране на анекдотична ситуация или друго действие, което помага да се трансформира агресията в смях и други прояви на добро настроение.

Превенция за облекчаване на стреса

Техниките за медитация могат да помогнат. Използва се представяне на агресора под формата на насекомо, което може лесно да се отстрани чрез просто духане върху него. Психичното преиграване на тази ситуация носи лекота и ви позволява да стабилизирате състоянието си.

Струва си да се отбележи, че човек може да научи най-ефективните начини за повишаване на устойчивостта на стрес, като посещава уроци по йога.

Най-простите и достъпни неща за самостоятелно изпълнение могат да се използват винаги, когато има нужда. Трудните се практикуват най-добре със специалист.

Заключение

Формирането на устойчивост на стрес е постепенен и силно индивидуален процес. В хода на добре координираната работа на човек и психолог се разработват механизми, които могат да помогнат за преодоляване на стресови ситуации без вреда за здравето и вътрешната хармония. Специалистът ще определи състоянието на пациента и ще ви каже какъв е неговият път към баланса и устойчивостта: активен спорт, медитативни практики или един от многото начини за хармонизиране на душевното му състояние.

Стресът е многостранна реакция на тялото в отговор на всяко емоционално супер значимо събитие, както „отрицателно” (към нещо, което предизвиква страх, раздразнение или се възприема като заплаха), така и „положително” (докосва до сърцевината). Въпреки това, за много хора както отрицателните, така и добрите новини могат да се превърнат в източник на нестабилност. Гневът и необузданата радост могат да бъдат еднакво отговорни за неспособността ни да се фокусираме правилно и да поддържаме оптимално представяне. Нека да разгледаме какво е стрес, как да увеличим устойчивостта на стрес и как това умение е важно за други психологически затруднения.

Освен това, за да разберете, че сте под стрес, трябва да откриете следните симптоми:

Разбира се, симптомите поотделно могат да бъдат признаци и на други проблеми. Но не забравяйте, че хроничният стрес често е причина за редица медицински състояния, с които лекарите се опитват да се справят напразно в продължение на много години.

Видове стрес

Стресът обаче не винаги е разрушителна сила или така нареченият дистрес. Психолозите също разграничават eustress: това е нормална доза "кикстарт", която извежда всеки организъм от състояние на пълен покой и го кара да действа. Например, ако лежим в леглото по цял ден, чувството на глад ще бъде онзи eustress за нас, който ще ни накара да станем и да се качим в хладилника или да сготвим нещо.

В зависимост от това какво е причинило стреса, се разграничават следните видове:

Това, което причинява стрес, се наричат ​​стресори или стресори. Те от своя страна се делят на:

• обективно неконтролируеми от нас (цена, инфлация, политически сътресения);
• събития от миналото, които не пускаме (дългосрочен опит от раздяла или опит от минали неуспехи);
• ирационално управление и преживяване на настоящи събития (неспособност за приоритизиране или следване на план, трудности в междуличностните отношения и др.)

Стрес и трудна икономическа ситуация

Има неща, които са извън вашия контрол. Такава е общата тежка икономическа ситуация в страната. И тук е важно да разберете, че колкото по-силно и по-дълго сте в състояние на стрес, толкова по-трудно ще ви бъде да намерите правилния и адекватен изход за вашия случай. Затова трябва да преведете глобален проблем, на който не можете да повлияете, в реален, ваш личен.

Например световната криза намали личните ми доходи. Затова вместо да се тревожим за абстрактни неща, ние търсим реални начини да преодолеем проблемите си. Този метод все още ще бъде запомнен, когато се описват варианти за справяне с подобни преживявания. Същността му е да раздели голям проблем, към който е трудно да се подходи, на множество малки, които могат да бъдат решени.

Но си струва да помним, че стресът е само един епизод, за да се превърне в разстройство, е необходимо личното ни погрешно влияние. Например, всяка неудобство в градския транспорт ще бъде забравено от един човек наведнъж, докато от друг ще се превърти в главата му повече от дузина пъти, причинявайки очевидни физиологични добавки под формата на промени в дишането и сърдечната дейност. Ето защо е важно да помислим как да увеличим устойчивостта на стрес.

Етапи на стрес

Стресът се развива динамично, проявявайки се в степента на нарастващо вътрешно напрежение. Следователно могат да се разграничат следните етапи от неговото развитие:

Струва си да запомните, че стресът е просто реакция на информация или ситуация. И тази реакция може и трябва да бъде коригирана. За да не премине стресът към последния етап и да не повлияе на физиологията, си струва да говорим за четири основни точки за повишаване на устойчивостта на стрес.

Как да развиете устойчивост на стрес в себе си

За да увеличите устойчивостта на стрес, както във всеки бизнес, си струва да научите това стъпка по стъпка. Първо, по този начин получавате ясно разбиране какво друго можете да опитате и какво може да даде. От друга страна, колкото по-надеждна информация разполагате, толкова по-голям е изборът на начини за преодоляване на подобни неприятни ситуации. Освен това ученето под формата на общо развитие също допринася за развитието на правилна оценка на събитията.

В крайна сметка, колкото по-малко знания има човек в която и да е област, толкова повече е подложен на стрес. В крайна сметка, това, което е неизвестно, се възприема от нашето тяло като опасно. Така че обучението може да се проведе по следните точки, които са предложени по-долу.

1. Правилно планиране на времето. Седнете на стол, отпуснете се и помислете в какви области виждате себе си: майка, дъщеря, любима жена, работеща пчела ... Маркирайте всичко, мислете, че сте приятел, домакиня и просто жена, която планира или релаксира. Запишете всички тези „аз“ от вас. Сега помислете колко процента от времето иска всяко от вас. Не забравяйте, че може да има само 100% от времето. Стана ли над 200%? Това е сигурен начин да се стресирате, без да правите нищо! Уверете се, че всички части пасват на 100%. Понякога е мъчително и трудно, но след като преразпределите времето - нарисувайте го и го окачете на видно място: това е план за действие без стрес. Трябва да разберете, че „невъзможно е да се схване необятността“. Понякога това се случва, когато някой близък започне да изисква много повече внимание и съвестта ви започва да ви гризе. Погледнете отново снимката: това е математика - точна наука. Общото време не може да бъде повече от 100%. И ако искате да следвате примера и да дадете на любимия си още едно време, отредено за него, осъзнайте, че това непременно ще доведе до „провал“ в други области.
2. Самоконтрол и положително отношение. Веднага щом разберете, че „кипите“, опитайте се незабавно да поемете контрол над състоянието си: изключете се от стимула, представете си, че сте на брега на морето, почувствайте как дишането и пулсът ви се нормализират. Не си представяйте отрицателен резултат от събитието, напротив, ясно си представете картина на благоприятен изход. Освен това, опитайте се да реагирате на всичко със зрънце ирония или с лека усмивка.
3. Вътрешен прът. Представете си, че във вас има твърдо ядро. Нищо в целия свят не може да го огъне или повреди. Тази техника трябва да се прави веднъж или два пъти на ден. Възможно е сутрин и вечер, да останете насаме със себе си. Изображението ще помогне да се консолидира това чувство за целия реален живот.
4. Управление на емоциите. По-добре е да започнете да управлявате емоциите си в началото на конфликта. В крайна сметка дори тази ужасна баба, която ти развали настроението сутрин, го направи, защото беше много нещастна. Съжалявай се над нея, не потъвай до нейното ниво. Е, ако ураганът започне да бушува вътре, струва си да го пуснете, но правилно: във фитнес залата, в градината или на поход. Между другото, този параграф съдържа отговора на въпроса как да реагираме на грубостта? Много често хората, които се разпадат и са груби с вас, вече са "подготвени" предварително от друг стрес: междуличностен или неразрешим глобален. С една дума, те са в "бойна готовност номер 1". Една малка искра е достатъчна, за да чуете много неприятни неща по свой адрес. Но за вас е важно да разберете, че основният проблем изобщо не е във вас. И, отговаряйки на такава атака, вие участвате в процеса на „изтегляне на енергия от вас“. Не усещате ли, че след подобни разправии се превръщате в „изцеден лимон”? Има добър метод - "пашкул". Представете си наум, че се увивате в защитен пашкул, всички ругатни и думи – не ви пука. Това упражнение може да се направи преди напускане на къщата. И как отговаряте на грубостта? Точно така, няма как! това не е за теб...
5. Рационален подход. Когато видим огромен проблем, ние губим дух и го оставяме на заден план, чувствайки се раздразнени и след това дълбоко стресирани. Това е основната грешка. Разбийте проблема на малки парченца и ги решете без отлагане. Например, да приемем, че искате да отслабнете с 30 кг. Това е много и затова не смеете и постоянно изпитвате угризения, подигравки и стрес. Разбийте тези 30 кг на 3 и си напишете програма за 10 месеца. Съгласете се, това е много по-реално.
6. Правилно хранене и активност. Неправилното хранене всъщност отделя много нездравословни вещества и просто отравя тялото ни. Естествено, не се чувства много добре. Дори лекият стрес влияе на хормоните и ако не даваме физическа активност, всички тези хормони започват да изгарят тялото отвътре. Ето защо, порция зеленчуци, плодове с ярки кори, както и ходене, джогинг и спортуване помагат да се освободи тялото от стреса, натрупан през деня.
7. Контрол на степента на напрежение. Опитайте се да знаете кога да спрете във всичко. Напрежението трябва да е достатъчно, а претоварването никога не води до нищо добро. Не забравяйте да си оставите малко време само да медитирате или да правите планове.

Как да се справим със стреса на работното място?

Как да развиете у себе си устойчивост на стрес? Има златни правила за премахване на стреса на работното място. Ето основните от тях:

Хобита и смяна на обстановката – най-добрият лекар

Когато се справяте със стреса, е много важно да можете да превключвате. Така че, ако изпитвате информационен или емоционален стрес, преминете към физическа активност. Ако стресът е станал физиологичен (физически), отпуснете се с душата си в кръга на значими хора. И още - преминете към тези, за които се опитвате. Каква е ползата да "правиш милион за семейството", ако в същото време тя (само това семейство) не те вижда. Естествено, те няма да оценят правилно усилията ви и ще изпитате много стрес.

Пътуването и хобита също са голяма помощ. Ако искате да съчетаете хоби с целенасочено облекчаване на стреса, отидете на арт терапия – антистрес или йога, където дихателните практики ще ви помогнат да намерите спокойствие и хармония. Добър пример за избавяне от такава тревожност чрез арт терапия е методът за промяна на наситеността на цветовете и обективизиране на стреса.

Първо, ние изобразяваме самия стрес. Оказва се не като абстрактно понятие, което не може да се хване за опашката, а по абсолютно реален начин. И тъй като е нещо истинско, то може да се промени. За да направите това, ние избираме по-ярки, по-радостни и по-светли цветове, с които променяме цвета на цялата картина, като по този начин променяме емоционалния компонент на преживяванията.

Дихателните практики при стрес са насочени към възстановяване на баланса на цялото тяло. При изпълнението им е важно да усетите възстановяването на хармонията. Една от експресните практики е хармонизирането на ин и ян. Има пет дълбоки вдишвания през носа и издишвания през устата. При последните три издишвания се опитваме да достигнем пръстите на краката си с пръсти. След това сядаме, отпускаме и правим дихателни удари на гръдно дишане, а след това - коремно дишане за десет вдишвания и издишвания. Завършваме практиката в изправено положение, изпъвайки се нагоре при вдишване, „към слънцето“.

Разбира се, някои точки са трудни за изпълнение от първия път. Въпреки това, управлението на стреса е същият процес като изучаването на математика или литература. Научете, опитайте, изберете своя метод и всичко определено ще се получи. И ако искате да прочетете повече по тема, която ви интересува, вижте писанията на G. Selge и „Психологията на стреса“ от L.A. Китаева-Смика. Въпреки че сега все още има много нови и интересни произведения.

Как да увеличим устойчивостта на стрес?

17.06.2017

Снежана Иванова

Устойчивостта на стрес е способността на човек да се справи с психо-емоционалния стрес.

Устойчивостта на стрес е способността на човек да се справи с психо-емоционалния стрес. Ако напрежението се натрупва периодично, това може да доведе до здравословни проблеми. Развитието на устойчивост на стрес може да ви помогне да се справите по-добре с житейските трудности и по-ефективно да се справите с ежедневните проблеми. Всеки ден в живота на човек се случват определени събития, на които той е принуден да реагира, изразходвайки психически сили за това. Тук е много важен емоционалният компонент. Много хора започват да мислят как да увеличат устойчивостта си на стрес, да станат психически по-силни и по-издръжливи.

Нива на толерантност към стрес

Всеки човек има своя собствена граница на толерантност към стрес. Търпението и психическата издръжливост на един не трябва да се сравняват с друг. Нивата на стрес толерантност отразяват степента на развитие на готовността за поемане на отговорност за случващото се. Нивото зависи преди всичко от това доколко човек притежава уменията да се справя ефективно с възникващите трудности. В живота, като правило, много изненади ни застигат. Някои от тях са изключително неприятни, карат те да страдаш, да се безпокоиш за дълго време. Чувствайки вина, огорчение, разочарование, завист и гняв, хората извършват най-безмислените неща. В зависимост от това как реагираме на определени събития, можем да говорим за развита устойчивост на стрес. Нека разгледаме по-отблизо нивата на устойчивост на стрес.

Високо ниво

Високото ниво на устойчивост на стрес позволява на човек да остане самоуверен в различни ситуации, които биха довели другия до състояние на паника и психическо объркване. Обикновено такива хора се наричат ​​силни и издръжливи, приписвайки им невероятна сила на характера и сила на духа. Междувременно трябва да се помни, че всички хора, без изключение, имат различни преживявания. Невъзможно е да си винаги силен и да поемаш супер задачи. Просто някой се е научил успешно да се справя с тях, докато други продължават безкрайно да се оплакват от живота. Високото ниво на развитие на устойчивост на стрес позволява на човек да остане спокоен и спокоен дори в моменти на силен емоционален стрес.

Средно ниво

Средното ниво на устойчивост на стрес е присъщо на повечето хора. Това ниво отразява способността за активно противопоставяне на ежедневните проблеми.Неприятности и трудности се случват на всеки, няма нищо свръхестествено в това. В обикновения живот хората са в състояние успешно да се справят с тях: изпитват прекъсване на отношенията, проблеми в работата, период на остър недостиг на средства. Средното ниво на устойчивост на стрес ви кара постоянно да търсите най-добрия изход от тази ситуация.Липсата на материално благополучие може да бъде добър стимул да започнете да работите върху себе си и своя характер, да подобрите съществуващите умения и способности.

Ниско ниво

Ниското ниво на устойчивост на стрес характеризира слабата личност. Понякога за такъв човек е трудно да се адаптира към променящите се условия. Струва му се, че обстоятелствата са по-силни от него и нищо не може да се направи по въпроса. Ниско ниво на развитие на устойчивост на стрес се наблюдава най-често при тези, които са преживели някакъв сериозен шок в живота си. Такива хора се губят дори в несериозни проблеми, когато не е трудно да се реши трудността. Обикновено невъзможността за решаване на ежедневни проблеми е свързана с развитието на силна емоционална чувствителност. Свръхчувствителността кара човек постоянно да реагира на всякакви неблагоприятни събития, действия или действия на другите.

Как да увеличим устойчивостта на стрес

Развитието на устойчивост е необходимо и необходимо умение. В съвременния свят има толкова много стресове, от които не можете да се скриете. Ако се научим да не реагираме дори на някои стимули, тогава можем да запазим психичното здраве. и повишаване на устойчивостта на стрес? Следните препоръки са приложими.

Спокоен сън

Съвременният темп на живот често ни кара да живеем в бягство. Постоянното бързане създава допълнително нервно напрежение. В резултат на това хората стават летаргични, раздразнителни, апатични. От тук идва изчерпването на нервната система. Нуждата от достатъчно сън е основна потребност за всеки човек, която трябва да бъде задоволена. Човек просто не може да съществува нормално без добра почивка. Ако мислите как да увеличите устойчивостта си на стрес, започнете да спите достатъчно.

Техники за релаксация

Препоръчително е да започнете развитието на устойчивост на стрес с релаксиращи упражнения. Можете да възприемете дихателни практики или да провеждате медитации направо у дома. Днес няма да е трудно да намерите във вашия град специални курсове за развитие на съзнанието и придобиване на самочувствие. Способността да се доверявате на себе си е ключът към успеха в живота. В крайна сметка е толкова важно действително да се справите с негативните прояви. Не позволявайте на някой да ви разваля настроението, периодично да ви обвинява в нещо. Такива мисли са много разрушителни за психиката. Умението за устойчивост на стрес ви позволява да намалите до минимум всички прояви на негативни събития. Скоро ще забележите, че ви е станало по-лесно да се отнасяте към живота, вече не реагирате толкова остро на ежедневните стимули.

Успокоителни

Когато има много стрес, трябва да се използват успокоителни.Не трябва да държите дългосрочен емоционален стрес в себе си, това само ще влоши нещата. За да разберете как да увеличите устойчивостта на стрес, понякога трябва да сте в състояние навреме да се освободите от травмираща ситуация. Тинктурата от валериана и майчинка несъмнено ще помогне за привеждането в ред на нервната система.

Здравословен начин на живот

Днес хората понякога забравят да се грижат за себе си. Здравословният начин на живот спомага за изграждането на толерантност към стреса. Включва правилно хранене и ежедневни разходки. Престоят на чист въздух укрепва нервната система и развива устойчивост на стрес. Трябва да се опитате да намерите време за почивка. Не можете постоянно да изчезвате на работа. Общувайте повече със семейството си, играйте с деца, разходете се, научете нещо ново. Постепенно ще почувствате как ще дойде специален вкус към живота: ще искате да направите невероятни открития, да направите нещо добро, да подарите радост на близките си.

Така устойчивостта на стрес не е качество само на силните хора, а на тези, които са способни да поддържат самочувствие въпреки депресиращите обстоятелства. Винаги трябва да помните за собствените си вътрешни ресурси, тогава ще стане по-лесно да се справите с последствията от всякакви негативни ситуации.

Хората, страдащи от прекомерен стрес по време на работа, могат да опитат следните методи:

1. Разработете система от приоритети в работата си. Оценете работата си като „трябва да свършите днес“, „направете по-късно тази седмица“ и „направете, когато е подходящото време“.

2. Научете се да казвате „не“, когато достигнете лимита, след което вече не можете да поемате повече работа. Обяснете на шефа си, че разбирате важността на заданието, след това опишете конкретните приоритетни задачи, върху които работите в момента, и когато получите нова задача, попитайте каква работа трябва да отложите, докато новата задача не бъде завършена.

3. Развийте особено ефективни и надеждни отношения с шефа си. Разберете неговите проблеми и му помогнете да разбере вашите. Научете го да уважава и цени вашето време.

4. Не сте съгласни с вашия мениджър или всеки, който започне да отправя противоречиви искания (конфликт на роли).

Обяснете, че тези изисквания са противоположни по посока.

Поискайте среща с всички заинтересовани страни за изясняване на въпроса. Не бъдете агресивни, просто обяснете какви конкретни проблеми създават противоречиви изисквания към вас.

5. Уведомете вашия мениджър или служители, когато смятате, че очакванията или стандартите за оценка са неясни (неяснота на ролята). Кажете им, че сте донякъде несигурни относно редица конкретни въпроси, свързани със задаване и бихте искали да можете да обсъдите тези въпроси с тях.

6. Обсъдете чувството на скука или липса на интерес към работата с вашия ръководител. Запомнете отново: не трябва да сте в позицията на жалбоподателя. Обяснете, че сте привърженик на предизвикателната работа и бихте искали да можете да участвате в други дейности.

7. Отделяйте време всеки ден за прекъсване на връзката и почивка. Затваряйте вратата за пет минути всяка сутрин, повдигайте и отпуснете краката си върху нещо, отпуснете се напълно и изхвърлете работата от главата си.

Обърнете се към приятни мисли или образи, за да освежите мозъка си.

Напускайте офиса си от време на време, за да промените средата или линията на мисли. Не обядвайте и не оставайте дълго след като сте се прибрали или сте свършили друга работа.

Различни техники и начини за преодоляване на стресови ситуации допринасят за повишаване на индивидуалната устойчивост на стрес. Някои от по-ефективните са описани по-долу.

Автогенна тренировка.В литературата за самоуправление на личността в стресови ситуации се използва и препоръчва най-често. Усвояването на техниката на автогенното обучение е полезно за всеки. Да отбележим мимоходом, че автогенното обучение често и не без основание се нарича метод на целенасочена самохипноза. Някои автори се придържат към концепцията за психологическа саморегулация. Без да навлизаме в подробности и същност на използваните понятия, отбелязваме, че и трите понятия (автогенно обучение, целенасочена самохипноза и психологическа саморегулация) според нас имат право на съществуване. Когато става въпрос за автогенна тренировка, като правило се описва и прилага система от специално разработени упражнения, насочени към целенасочената саморегулация на психичните състояния на човека.

Автогенното обучение като метод за лечение на някои нервни разстройства се използва активно през 30-те години от австрийския психиатър Йохан Хайнрих Шулц. Разработените от него техники за самохипноза, които са в основата на автогенното обучение, след това многократно се усъвършенстват и започват да се използват не само за лечение на неврози, но и за преодоляване на стресовите състояния на спортисти и хора от други специалности, в чиято работа невроз -емоционалните натоварвания често достигат критични фази. Автогенната тренировка се състои от поредица от упражнения, които се извършват чрез целенасочена самохипноза и водят до мускулна релаксация и нормализиране на дишането. На тази основа се облекчава нервно-емоционалният стрес.

Ето най-достъпните.

Упражнение върху "Саморегулация на дихателния ритъм"... Има различни словесни формули за самохипноза. Едно от възможните може да бъде следното: „Дишам лесно и спокойно. Белите дробове, сърцето, мозъкът са обогатени с кислород. Дишането ми е равномерно, спокойно. Дишам лесно и спокойно”.

Това упражнение е достъпно за всяка ситуация.

Много е важно психически да превключите цялото внимание към работата на дихателния апарат. Затворете очи, представете си морето или горска поляна, където е тихо и се усеща само лек полъх на бриз.

Упражнение върху "Саморегулация на топлината на крайниците"... В процеса на изпълнение на това упражнение, въз основа на самохипноза, капилярите се разширяват, крайниците се затоплят, което в резултат на това води до отпускане на някои или други мускулни групи. По този начин можете да постигнете освобождаване на нервно-емоционален стрес. Словесната форма на това упражнение е следната: „Моята лява (дясна) ръка (крак) се затопля. Чувствам се топло и приятно. Мускулите на ръката (краката) се отпускат. Ставам все по-топло и по-топло ... ”. Психически е необходимо да се съсредоточите върху мускулите на крака или ръката, приливът на топлина, до който искате да постигнете.

Следващото упражнение е "Саморегулиране на прохлада в челото"- препоръчва се да се използва за облекчаване на главоболие.Словесната формула за самохипноза е следната: „Мисли, преживявания, съмнения напускат главата ми. Усещам приятна прохлада в челото си. Челото ми е приятно хладно.” Това упражнение, както и предишното, се изпълнява най-добре в поза на кочияш.

Необходимо е да седнете на стол или стол, леко наклонете тялото напред, спускайки главата напред, краката раздалечени встрани, ръцете висящи свободно. Очите са затворени. Трябва мислено да си представите кочияша, уморен от дългото треперене на пътя.

Системното автогенно обучение ви позволява да облекчите напрежението, страха, нервността и по този начин да възстановите нормалното работно състояние. Автогенното обучение трябва да се използва както преди възможни ситуации, действия, които могат да доведат до стресова ситуация, така и след това.

При стрес и непосредствено след стресова ситуация хората се държат различно. Най-често се проявяват две форми на поведение. Някои, тревожно, изпадат в депресивно, депресивно състояние, което може да премине в депресия. Други стават сякаш неконтролируеми, което се проявява в прекомерна външна суетливост, повишена възбудимост.

И всъщност, и в друг случай, е необходимо време за облекчаване на нервно-емоционалния стрес, за намаляване на преживяването на всичко, което е създало стресова ситуация.

Човек ежедневно се сблъсква с много стресови фактори. Всяка една от тези срещи е изпълнена с появата, която от своя страна може да се превърне в. Експертите отбелязват, че е невъзможно да се избегнат всички стресогени, следователно е необходимо да се развие устойчивост на стрес и да можете да се справите със стреса.

Стресът възниква от реакциите на тялото в когнитивната и афективната сфера. Тоест, ако той интерпретира ситуацията като опасна, заплашителна или предизвикателна, тогава възниква стрес. Въпреки това беше отбелязано, че има фактори, които причиняват стрес на биологично ниво, тук отношението на индивида не играе роля. Говорим за вещества като кафе, алкохол, цигари, изобилие от захар и т.н.

Устойчивостта към стрес е набор от личностни черти, които определят способността на човек да контролира ефектите на външните стимули и да остане емоционално спокоен в стресова ситуация.

Диагностика и нива на стрес толерантност

При справянето със стреса е полезно да можете да диагностицирате нивото на устойчивост на стрес и спецификата на реагиране на стрес. За да направите това, предлагам да се запознаете с два метода.

Диагностика на състоянието на стрес (О. Н. Истратова)

Въпросникът ви позволява да определите характеристиките на реакцията на човек към стреса, по-специално степента на самоконтрол и нивото на емоционална лабилност. Техниката е подходяща за всички хора над 18 години.

Така че, отговорете с да или не на следните твърдения:

1. Винаги се опитвам да свърша работата докрай, но често нямам време и се налага да наваксвам.
2. Поглеждайки се в огледалото, виждам признаци на умора и преумора по лицето си.
3. На работа и у дома - чисти неприятности.
4. Боря се здраво с лошите си навици, но не мога.
5. Тревожа се за бъдещето.
6. Често имам нужда от алкохол, цигара или сънотворни (успокоителни), за да се отпусна след тежък ден.
7. Всичко наоколо се променя много бързо. Промяната ми се върти в главата. Би било хубаво промените да не бяха толкова бързи.
8. Обичам семейството и приятелите, но често се чувстват отегчени и празни.
9. В младостта си не постигнах нищо и често се чувствам разочарован от себе си.

Пребройте твърденията, на които отговорът е „да“ („да“ - една точка, „не“ - нула точки). Анализирайте резултатите:

• 0-4 точки - високо ниво на саморегулация в стресови ситуации. Знаете как да управлявате емоциите си, в стресова ситуация сте сдържани. Не сте склонни да дразните и да обвинявате другите или себе си за случилото се.
• 5-7 точки - средното ниво на саморегулация. Успявате да запазите самообладание с различна степен на успех. Понякога си сдържан дори в най-трудните ситуации, а понякога изпускаш нервите си заради някоя дреболия.
• 8-9 точки - ниско ниво на саморегулация. Вие сте претоварени и изтощени. Способността за самоконтрол и самоконтрол е слабо развита. Спешно трябва да се научите на саморегулиране.

Устойчиви ли сте на стрес (Е. Г. Касимова)?

Отговорете с да, не особено или не на следните въпроси:

Обобщете: "да" - 3 точки, "не особено" - 2 точки, "не" - 0 точки. Вижте резултатите:

• Повече от 180 точки. Много сте стресирани, невъздържани и нетърпеливи, избухливи, лесно изпускате нервите си. Нервната ви система е явно разбита, което кара вас и вашите близки да страдате.
• 100-180 точки. Най-голямата група, която включва хора със средна стрес толерантност. Само едно много неприятно събитие може да ви ядоса. Не обръщате внимание на дребни проблеми. Вие сте имунизирани срещу тях.
• По-малко от 100 точки. Вие сте необичайно спокоен, може да се каже безчувствен и безразличен към всичко, което се случва. Вероятно близките ви хора често ви смятат за "дебелокожи". Пълното безразличие не е най-добрият знак.

Развитие на устойчивост на стрес

Обучението за управление и управление на стреса се провежда в две алтернативни направления:

• промени в условията на околната среда, изисквания към индивида;
• промяна и поведение, работа със сферата на когнитивната и социална реакция.

И двата метода ви позволяват да постигнете основната цел на работата - да разрушите веригата от реакции, които причиняват дистрес и неговите негативни прояви, да спрете механизма на стреса.

На първо място, човек трябва да осъзнае проблема си, да определи характеристиките и характера на стресовите фактори. След това намерете начини да промените условията на околната среда (например премахване на шума, понижаване на температурата) или психосоциалната среда (конфликтни хора на работа, несъответствие с партньор). Или човек осъзнава, че за да изпълни изискванията на средата, той трябва да промени способностите си и започва работа върху себе си, например, научава се да решава.

Ако е невъзможно да промените ситуацията, тогава е необходимо да промените отношението си към нея, тоест да промените възприемането на изискванията, тяхната важност или техните възможности. За да определите значението на ситуацията (и дали изобщо е необходимо да се обърне внимание на нея, да се тревожите за провал и трудности), трябва да си представите най-лошия изход от събитията, след което да оцените в перспективата на целия си живот (какво въздействие върху живота в широк смисъл ще има този неблагоприятен изход).

Помощ от специалист

Промените във възприятието на ситуацията и личностните възможности настъпват в контекста на индивидуални консултации или психотерапия, където се провеждат дискусии и разговори между клиента и специалиста. Понякога е показано лекарство.

Те са се доказали положително в развитието на устойчивост на стрес, върху което:

• провеждат се дискусии по проблемни теми, например участниците са помолени да си припомнят съответните, които са възникнали през последните шест месеца (месец);
• чрез ролеви игри се играят трудни ситуации, тестват се стратегии за справяне;
• анализират се и се обсъждат популярни в стреса (търсене на подкрепа, анализ на ситуацията, избягване);
• други възможни ефективни поведения се записват с помощта на мозъчна атака;
• Участниците, използвайки интроспекция, записват съществуващите и желаните умения.

Самостоятелна работа

Не е необходимо да посещавате обучения, можете самостоятелно да опитате да разберете ситуацията според следния план:

1. Проблемна ориентация. Това включва определяне на факта, наличието на проблем, приемане на неизбежността и нормалността на житейските трудности, убеждаване, че проблемът е разрешим, възприемане на ситуацията като възможности за положителни промени и т.н. Най-ефективният метод на този етап е.
2. Дефиниране и формулиране на проблема. То включва събиране на информация за даден проблем (колкото повече човек знае, толкова по-ниска е тревожността), разделяне на информацията на обективни факти и субективни преживявания (предположения, оценки), идентифициране на основните проблемни елементи от цялата ситуация (поддържащи препъни-камъни), рисуване изготвяне на писмен план за постигане на реална цел и желания изход от ситуацията.
3. Идентифициране на алтернативни решения. Запишете възможно най-много варианти за разрешаване на ситуацията. Уловете дори най-фантастичните идеи. По-късно от всички опции ще бъде възможно да се избере оптималната или да се комбинират няколко алтернативи в едно решение.
4. Вземане на решение. Изберете опцията, която напълно ще реши проблемите с благоприятен изход, няма да отложи решението и няма да прикрие проблема, а ще го реши. За да го улесните, запишете възможните последици за всеки вариант (те могат да бъдат краткосрочни и дългосрочни, насочени към вас или другите). Всяко решение има свои собствени последици, често както положителни, така и отрицателни. Вашата задача е да оцените последствията и способността да се справите с тях от гледна точка на собствените си ценности, приоритети и възможности.
5. Внедряване на решението и оценка на неговата ефективност. Всъщност анализът на последствията е последният етап – проверката на решението.

Между другото, анализът на измислени проблемни ситуации е отлично упражнение за повишаване на устойчивостта на стрес. Редовно попълвайте теоретичната си база за преодоляване на стреса, като анализирате проблемните ситуации, срещани в живота според представения план. Примери за такива ситуации могат да бъдат взети от книги, филми, живот на приятели и познати и техния опит.

Освен това, за да преодолеят и предотвратят стреса сами, хората използват:

• релаксация;
• медитация;
• физически упражнения;
• молитви (ефект на самохипноза);
• дихателни техники;
• масаж;
• други .

Както самостоятелно, така и придружено от специалист се използва методът на хипноза и автотренинг. Самообучението повишава ефективността, тренира и формира умения за самоконтрол и самонаблюдение. Съзнанието на човек се променя, в резултат на което той контролира настроението си, е спокоен, весел и уравновесен. Хипнозата се използва за отпускане и повишаване на самочувствието.

Преодоляването на стреса често се възпрепятства от неправилно възприемане на това явление. Ето някои точки, които трябва да знаете за проблема:

• Стресът провокира развитието на истински заболявания. Погрешно е да се мисли, че всички симптоми са във въображението на индивида.
• Стресът е по-податлив не на слабите хора, а на тези, които са най-заети в работата и с високо ниво на амбиция в живота.
• Не винаги сме отговорни за събитията в живота, но как да реагираме на тях, избираме сами. Ние сме отговорни за стреса.
• Не винаги е възможно да се почувства истинската сила на изпитания стрес. Напротив, колкото по-стресираме, толкова по-малко симптоми изпитваме. Едва когато стресът се превърне в дистрес, те стават очевидни.
• Реакцията на стимул не винаги е мигновена. Понякога стресът се развива, след като дразнителят напусне живота, което пречи на точното определяне на причините за състоянието.
• Стресът, неговата превенция и преодоляване са индивидуални. Източниците на стрес, симптомите, ефектите и лечението се различават от човек на човек. Освен това методите за справяне със стреса се различават не само от човек на човек, но и за всеки отделен случай.
• Не всички методи за релаксация, използвани от хората, всъщност са. Например йога е много по-полезна от гледането на телевизия. Въпреки това, не забравяйте за предишната точка.

Повишаването на устойчивостта на стрес включва мащабна работа върху себе си, развитие на личността. В този случай проблемът не се решава локално. Устойчивостта на стрес до голяма степен зависи от следните личностни характеристики:

• Локус на контрол. Това се случва външно (приписване на отговорност за събитията от живота ви на външни условия, други хора и висши сили) и вътрешно (разбиране на собствената ви отговорност за всички събития в живота ви). Хората с вътрешен локус на контрол са уверени, упорити, последователни, балансирани, общителни, доброжелателни, склонни към интроспекция. Външният локус на контрол е придружен от несигурност в силите и способностите на човека, нестабилност, подозрителност, отлагане на целите,. Хората с вътрешен локус на контрол са по-устойчиви на стрес, болести и психологически проблеми като загуба на самочувствие.
• ... Тя е тясно свързана с необходимостта от самоутвърждаване на личността и съответно със стила на поведение. Неадекватното самочувствие винаги е негативен фактор, който осигурява предразположеност към стрес. При ниско самочувствие човек поема твърде голяма отговорност, обвинява себе си; при надценяване той прехвърля отговорността на други хора.

Самочувствието, по същество, определя увереността на човека в способността да се справя с трудностите в живота. Реконструкцията на мисленето и възприемането на проблемите включва задължителна работа за подобряване и коригиране на самочувствието.

Освен това при преструктуриране на мисленето е важно да се оцени правилността на изискванията на индивида, поставени пред самия него. Отделно се работи с и желанието на индивида да отговори на нечии очаквания. Следването на стереотип или вярвания на някой друг е популярна причина за стрес. Веднага щом тясната рамка на стереотипното мислене не съвпада с реалността (а това се случва често), човек ще се окаже в много неприятно състояние. Хроничният стрес най-често се основава именно на тази причина.

Антистрес правила

1. Не се страхувайте да говорите за проблемите си, намерете някой, с когото да говорите. Подкрепете го също.
2. Научете се да правите почивки. Принудете се да облекчите стреса с помощта на любимото си занимание, отвлечете вниманието от проблемите.
3. Спокойна агресия и гняв. Не вземайте такива решения.
4. Знайте как да се откажете и да се съгласите, дори и да сте прави. Разбира се, ако животът ви не зависи от това.
5. Разбийте всяка задача, всеки проблем на много осъществими етапи и задачи. Изградете йерархия между задачите, започнете работа с най-важните задачи.
6. Не се опитвайте да бъдете перфектни и най-добри във всичко. Всеки човек е индивидуален и прекрасен в своята област. Занимавайте се с работата си.
7. Позволете на другите да бъдат себе си. Не се опитвайте да преправяте хората, направете ги удобни за себе си, не поставяйте прекомерни изисквания, оставете ги да бъдат себе си. Опитайте се да критикувате по-малко. Търсете предимствата, а не недостатъците. Съсредоточете се върху тях.
8. Отнасяйте се към конкуренцията по подходящ начин. Няма нужда да се опитваме да изпреварим всички хора в надпреварата на живота, отново е въпрос на индивидуалност.
9. Не се оттегляйте в себе си. Ситуацията няма да се подобри от самосъжаление и отдръпване от обществото. Само вашата дейност ще осигури решения на проблемите. Опитайте се да намерите други начини за взаимодействие с обществото и подходи към хората, ако нещо не се получи.

Упражнение за развитие на устойчивост на стрес

Обсебването с негативни емоции е друг проблем, който изисква отделно разглеждане. В борбата с негативните емоции и мисли техниката на концентрация (превключване) ще помогне: в момент на напрежение и изобилие от мисли, емоции, намерете предмет в стаята, например стрелка на часовник. Следвайте стрелката и не мислете за нищо.

Не е толкова лесно, колкото звучи. Мислите ще идват периодично - отново съсредоточете вниманието си върху стрелката. Правете това упражнение всеки ден, дори когато сте спокойни. Целта на урока е да придобиете контрол над мислите си. Започнете с 3-5 минути. Повторете упражнението 2 пъти на ден, за предпочитане след събуждане и преди лягане.

Комбинирайте тази техника с релаксация:

• преди тренировка заемете удобна позиция (легнала или седнала);
• затворете очи, дишайте спокойно и дълбоко;
• след тренировка легнете (седнете) известно време със затворени очи;
• повторете дихателното упражнение.

Широко разпространено е схващането, че сънливостта настъпва след отпускане. Всъщност добрата дълбока релаксация, напротив, подобрява работоспособността и паметта, дава сила, изяснява съзнанието.

Послеслов

Стресът може да бъде преодолян само чрез активност (търсеща дейност), но не под формата на безсмислена и опасна суета, а с добре обмислен план за действие. Не можете просто да чакате, трябва да си помогнете. Повишаването на устойчивостта на стрес се улеснява от такива качества като емоционална стабилност, издръжливост, постоянство, откритост, доброжелателност, решителност и ниско ниво на тревожност.

Понякога хората интуитивно и подсъзнателно търсят начини за релаксация, почивка, релаксация. Така че, мързелът понякога е признак на претоварване и опити на тялото да промени дейността си, да си почине. Важно е да можете да се отпуснете и успокоите, за да възстановите ресурсите и да се настроите за продуктивна работа.

Повишаването на устойчивостта на стрес е редовна работа върху себе си, личностно развитие. Човек, който знае кой е и къде отива, е трудно да се заблуди. По този начин, за да повишите устойчивостта на стрес и да предотвратите стреса, трябва да работите върху тялото си (храна, спорт, грижи), (освобождаване на емоции, ежедневни радости, хобита като изход и любим бизнес, в който успехът със сигурност ще бъде очаквайте), ум (самоприемане и любов към себе си, редовно развитие).