Depositphotos / esp2k
Със сигурност няма човек на земята, който, искайки да отслабне, да не е чувал думата калория. В същото време за тези, които губят тегло, тази дума предизвиква страх. В крайна сметка нежеланите килограми се появяват именно от калории и за всеки, който спазва диета, значително намаляване на калоричното съдържание в менюто със сигурност ще доведе до идеални пропорции на тялото.
- Няма ограничения в избора на храна. Ястията се приготвят единствено от вашите собствени предпочитания.
- При изчисляване на калориите е възможно самостоятелно да коригирате количествения показател на храната, т.е. размер на порцията.
- Човек, който брои калории на ден, може лесно да проследи колебанията в теглото си, докато обичайната хранителна диета ще остане на същото ниво на калории или евентуално намаление.
Как да изчислим калориите за отслабване: табл
- Първото нещо, което трябва да разберете, е, че за да изгорите 1 кг телесно тегло, трябва да изразходвате 7700 kcal. Същото количество калории ще е необходимо, за да качите 1 кг.
- Най-добрият вариант е да си водите дневник за отслабване. В него трябва да запишете всички получени резултати, както и планове, които ще стимулират постиженията. През целия ден ще трябва да си правите бележки с изядените порции храна, така че ще бъде по-удобно да наблюдавате правилната диета.
- В същото време ще е необходимо да се записват всички физически дейности, които се извършват през деня.
- Третата таблица записва данните за падналото тегло.
Също така си струва да се отбележи, че процесът на претегляне се извършва ежедневно, сутрин, веднага след събуждане. Сравняване на бележки в три таблици. Човек има възможност самостоятелно да определи диетата и количеството физическа активност, което заедно ще помогне бързо да се отървете от излишните килограми.
Таблица на калориите за отслабване: броят на калориите на 100 g продукт
| Плодове | Ккал | Зеленчуци | Ккал |
|---|---|---|---|
| Банани | 90 | Варени картофи | 60 |
| Гроздов | 70 | Зелен лук | 18 |
| череша | 25 | Лук | 43 |
| Грейпфрут | 30 | морков | 33 |
| круша | 42 | краставици | 15 |
| Пъпеш | 45 | Сладък черен пипер | 19 |
| къпина | 32 | Магданоз | 23 |
| киви | 50 | домати | 20 |
| кайсии | 47 | Патладжан | 28 |
| авокадо | 100 | Зелен грах | 75 |
| дюля | 30 | тиквички | 18 |
| Ананас | 44 | Бяло зеле | 23 |
| оранжево | 45 | карфиол | 12 |
| Диня | 40 | кисело зеле | 28 |
| Ягода | 38 | червено зеле | 27 |
| Дрян | 41 | Ревен | 16 |
| Червена боровинка | 33 | Репичка | 16 |
| Цариградско грозде | 48 | Репичка | 25 |
| Лимон | 30 | ряпа | 23 |
| малини | 45 | Листа от маруля | 11 |
| мандарина | 41 | цвекло | 40 |
| Праскови | 45 | тиква | 20 |
| слива | 44 | копър | 30 |
| Касис | 43 | хрян | 49 |
| череши | 53 | Чесън | 60 |
| Боровинка | 44 | спанак | 16 |
| ябълки | 45 | Киселец | 27 |
| Продукти от брашно | Ккал | Сушени плодове | Ккал |
|---|---|---|---|
| Маслени рулца | 301 | Стафиди | 270 |
| Гевреци | 330 | Фиг | 290 |
| Черен хляб | 206 | Кишмиш | 310 |
| Пшеничен хляб | 266 | Сушени кайсии | 290 |
| ръжен хляб | 213 | Дати | 290 |
| Питка от ръжено брашно | 375 | Сини сливи | 220 |
| захар | 295 | ябълки | 210 |
| Месо и домашни птици | Ккал | Млечни продукти | Ккал |
|---|---|---|---|
| овнешко месо | 316 | Сирене | 261 |
| шунка | 366 | кисело мляко | 51 |
| Говеждо задушено | 180 | Маслен кефир | 61 |
| Говеждо месо | 170 | кефир (1,5%) | 39 |
| гърди | 475 | Кефир с ниско съдържание на мазнини | 31 |
| гъска | 301 | мляко (3,2%) | 62 |
| Турция | 150 | Пълномаслено краве мляко | 68 |
| Колбас вар. | 250 | Сладолед кремообразен | 220 |
| Наденица p / c | 380 | кисело мляко | 59 |
| Филе | 430 | Ряженка | 85 |
| Заешко месо | 115 | сметана (10% мазнини) | 120 |
| Варено пилешко | 131 | сметана (20% мазнини) | 300 |
| Пържено пиле | 212 | заквасена сметана (10%) | 115 |
| Телешки черен дроб | 100 | заквасена сметана (20%) | 210 |
| бъбрек | 66 | холандско сирене | 357 |
| Колбаси | 160 | Сирене Ламберт | 377 |
| Свински котлет | 265 | сирене пармезан | 330 |
| Свинска яхния | 350 | руско сирене | 371 |
| Сърцето | 87 | Сирене наденица | 267 |
| Колбаси | 236 | Извара сирена | 380 |
| телешко | 90 | Извара (18% мазнини) | 225 |
| патица | 405 | Извара с ниско съдържание на мазнини | 81 |
| език | 165 | Извара със заквасена сметана | 261 |
| гъби | Ккал | ядки | Ккал |
|---|---|---|---|
| Сушени бели гъби | 211 | Семена | 580 |
| Варени гъби | 26 | Орехи | 652 |
| Гъби в заквасена сметана | 230 | Мляни ядки | 470 |
| Пържени гъби | 165 | кедрови ядки | 620 |
| Медени гъби | 20 | Бадемов | 600 |
| манатарка | 30 | Шам-фъстъци | 620 |
| Трепетликова манатарка | 30 | лешник | 670 |
| Риба и морски дарове | Ккал | Маслени сосове | Ккал |
|---|---|---|---|
| Гранулиран хайвер | 250 | Разтопена мазнина | 930 |
| Икра на минтай | 130 | кетчуп | 80 |
| Калмари | 95 | Майонеза | 625 |
| Пържен шаран | 145 | Лека майонеза | 260 |
| скариди | 85 | Кремообразен маргарин | 745 |
| Раци | 70 | Сандвич с маргарин | 670 |
| Полок | 70 | Маргарин за печене | 675 |
| Морски водорасли | 16 | Царевично олио | 900 |
| костур | 95 | Зехтин | 825 |
| Яйца | Масло | 750 | |
| Пилешко яйце 1бр. | 65 | Соево масло | 900 |
| Яйчен прах | 540 | Разтопено масло | 885 |
| Зърнени и бобови култури | Ккал | Готови салати | Ккал |
|---|---|---|---|
| Зелен грах | 280 | корейски моркови | 134 |
| Пшенично брашно | 348 | Морски водорасли | 80 |
| ръжено брашно | 347 | Салата от калмари | 240 |
| какао | 375 | Салата от ракови пръчици | 217 |
| Елда | 346 | Салата мимоза | 183 |
| Овесена каша | 374 | салата Оливие | 198 |
| Перлен ечемик | 342 | Зеленчукова салата (домати, краставици, сладки чушки) | 30,7 |
| просо | 352 | Винегретът | 130 |
| ечемик | 343 | Винегрет с херинга | 179 |
| Царевица | 369 | Репички със заквасена сметана | 103 |
| паста | 350 | салата Цезар | 303 |
| Ориз | 337 | гръцка салата | 188 |
| соя | 395 | Салата от кисело зеле | 77 |
| Фасул | 328 | Херинга под кожено палто | 193 |
| Леща за готвене | 310 | Салата от младо зеле | 120 |
Консумация на калории на ден
Малко хора не знаят добре познатото твърдение, че количеството на консумираните калории трябва да бъде по-малко от разхода им. Човек, който води заседнал начин на живот, трябва да спазва диета от 1200 калории на ден, за привърженик на активен начин на живот, който се занимава с всякакъв вид спорт, менюто трябва да се състои от 1800 калории на ден.
За да извърши физически трудна работа, мъжът ще изразходва приблизително 3200 kcal, а една жена - 2700.
Помислете как да броите правилно калориите, за да отслабнете. За да направите изчисление, трябва да използвате таблицата с калоричното съдържание на продуктите. Не се паникьосвайте, ако числата се различават в различните източници - това са средни цифри, така че разликата в няколко калории не е значителна. Най-добрият вариант е да използвате таблицата, където има обширен списък с продукти, и е още по-лесно да я разпечатате за себе си за яснота и да я поставите на удобно място за използване, например в кухнята.
С течение на времето запознаването с калоричното съдържание на ястията ще стане навик и ще стане по-лесно да се изчисли необходимата порция. Например, средната стойност на сандвич със сирене, свинска пържола, месинг пай и гарнитура ще бъде 370 калории. Малка порция овесени ядки, кафена напитка със сметана и захар, плюс варено пилешко яйце - 130 kcal.
200 мл прясно изцеден зеленчуков или плодов сок, млечни и пролетни зеленчукови разфасовки - 120 kcal. Чай със захар или кафе - 70 kcal.
Струва си да разберете, че загубата на тегло няма да бъде мигновена. Резултатът ще бъде ясно видим след поне 5 дни от началото на броенето на калории.
Закуските преди лягане са табута. Вечерята трябва да бъде не по-късно от 18:00 часа. Например, можете да направите зеленчукова салата, овесена каша във вода със стафиди и зелен чай с жасмин. Няколко часа преди лягане можете да пиете кефир или натурално кисело мляко (до 200 ml). Ако чувството на глад продължава, можете да изпиете чаша чай с мента и мед и да изядете ½ ябълка. Можете също да хапнете малко парче твърдо сирене (20 г).
Добрата закуска е много важен аспект от калоричната диета за отслабване. Трябва да е 1/3 от дневния ви прием на калории. Добър вариант ще бъде овесена каша, варени яйца, постно месо на пара и салата със зеленчуци.
За да се наситите, което означава, че обемът на една порция трябва да бъде не по-малко оскъден, отколкото преди диетата, си струва напълно да елиминирате захарта, белия хляб, храните с високо съдържание на мазнини и олио. Най-добрият начин за приготвяне на всяко ястие е печенето или на пара.
Чрез елиминиране на няколко калорични елемента от менюто си, количеството на дневния прием на калории ще намалее с 10-15%. Такива продукти включват: печени изделия, тлъсти меса, пушени меса, мазнини и захар. Приемът на храна се разделя 6 пъти на ден, като размерът на порцията се намалява. Този метод намалява приема на калории с още 5-7%.
Трябва да знаете това! След като изпиете 200 ml хладна вода, можете да изгорите до 50 kcal. Този метод работи и за диетата с броене на калории. Нормата е 2 литра вода на ден. Течността помага на тялото да се пречисти от натрупаните отпадъци и токсини.
Как да броим калории за отслабване
За да изчислите правилно калоричното съдържание на ястие, трябва да обърнете внимание на етикета на продукта. Струва си да се помни, че калоричното съдържание на сухия и готовия продукт ще се различава. Например, калоричното съдържание на 100 g суха паста е 300 kcal. Когато се сварят, теглото им се увеличава, така че 100 г варени тестени изделия ще имат почти половината от калориите.
Преброяването на калории за загуба на тегло означава преобразуване на всяко хранене в числови коефициенти. Това не е изтощително гладуване, а правилното изчисляване на индивидуална програма за отслабване.
Изчисляване на броя на калориите на ден за отслабване
Първоначално се стартира тетрадка, в която за една седмица е необходимо да се записва всяко хранене и съответно да се изчислява калоричното съдържание на ястието. За да се изчисли калоричното съдържание на едно ястие, е необходимо да се сумира съдържанието на калории на всяка съставка, като се вземе предвид нейното количество.
Следващата стъпка е да намалите съдържанието на калории във всяка порция, докато трябва да започнете процеса на ежедневно претегляне. Необходимо е да се постигне резултат от 200 g дневно отслабване. След достигане на такъв знак е необходимо да спрете и повече да не намалявате съдържанието на калории в ястията - това ще бъде индивидуален индикатор за необходимото калорично съдържание.
Продължавайки да се храните в предписания режим, като същевременно губите 200 g наднормено тегло на ден, след месец стрелките на везната ще покажат резултат, който е с 6 кг по-малко, отколкото преди началото на диетата за броене на калории.
Снимка Анна Макарова
Текст на Ирина Матвеева
Как да поддържаме правилния баланс между протеини, мазнини и въглехидрати?Това необходимо ли е за всички или само за тези, които искат да отслабнат? И като цяло, необходимо ли е да се броят калориите, или това вече е миналия век и има по-прогресивни методи? Зададохме тези въпроси на диетолога Анна Макарова. Анна изглежда страхотно – гледайки стройната си, атлетична фигура (на 46 изглежда на 35), тя веднага иска да стане нейна клиентка, но засега експерт в областта на фитнеса и правилното хранене сподели знанията си с читателите на сайт.
Как да изчислим правилно калориите?
Като начало ще обясня какво е основният метаболизъм (RO) – това е минималното количество енергия, от което тялото ни се нуждае на ден, за да осигури нормален живот (кръвообращение, дишане, поддържане на телесната температура) в условия на пълна почивка. Просто казано, когато спим и практически не се движим, тялото ни продължава да извършва доста труден процес: сърцето бие, черният дроб и бъбреците работят, косата и ноктите растат, клетките се обновяват. Нашето тяло никога не спи и затова изразходва определено количество килокалории.
Изчисляване на GS за мъже: 10 × тегло (kg) + 6,25 × височина (cm) - 5 × възраст (g) + 5
Изчисляване на GS за жени: 10 × тегло (kg) + 6,25 × височина (cm) - 5 × възраст (g) - 161
Резултатът е количеството на вашия основен метаболизъм.След като определите стойността на OO, можете да изчислите колко kcal на ден ви трябват, за да поддържате тялото на дадено ниво на натоварване. За да направите това, OO трябва да се умножи по коефициента на физическа активност (той е различен за всеки):
- 1,2, - за заседнали хора (има малко тренировки, те са с ниска интензивност или отсъстват напълно);
- 1,3 - за хора с ниска активност (леки тренировки 1-3 пъти седмично);
- 1,5 - за умерено активни хора (работа с умерена тежест или тренировки с умерена интензивност 3-5 дни в седмицата);
- 1.7 - за активни хора (физическа работа плюс тренировки или интензивни тренировки 6-7 пъти седмично);
- 1.9 - за изключително активни хора (физическа работа плюс много интензивен спорт).
Получената стойност е вашата дневна нужда от калории. Въз основа на тази цифра можете да изчислите необходимото калорично съдържание на вашата диета.
За да поддържате текущото си тегло
Приемът на калории трябва да бъде равен на изчислената цена. Например вашата RO е 1300 kcal, дневната нужда е 1887 kcal, вашата диета трябва да бъде 1887 kcal.
За отслабване
Трябва да създадете калориен дефицит с около 10-30% по-малко от дневната си дажба (в зависимост от текущото ви тегло). Например вашият RO е 1300 kcal, дневната нужда е 1887 kcal (коефициент 1,3: тренировки 1-3 пъти седмично), вашата диета за отслабване ще бъде 1500 kcal (намалена с 20%). Трябва да се помни, че полученото съдържание на калории не трябва да бъде по-ниско от OO, в този случай под 1300 kcal. Тъй като тялото всеки ден няма да получава напълно минималното количество енергия, което е необходимо за осигуряване на нормален живот. В резултат на това всички метаболитни процеси в тялото ще се забавят.
За увеличаване на мускулната маса, а също и за бременни жени
Изисква се калориен излишък. Например, за да натрупате липсващото тегло, излишната енергия ще бъде около 200 kcal / ден (това е пример, всичко е индивидуално).
Как да изчислим BZHU?
За да поддържате текущото си тегло:
- протеин> 14% от диетата (1–1,5 g протеин на килограм телесно тегло);
- мазнини - 26-30% (1-1,2 g / kg);
- въглехидрати - 56-60% (6-6,5 g / kg).
За увеличаване на телесното тегло:
- протеин> 18% от диетата (2–2,5 g протеин на килограм телесно тегло);
- мазнини - 26-30% (0,8-1,0 g / kg);
- въглехидрати> 56% (6,5-7 g/kg).
За намаляване на телесното тегло:
- протеин> 18% от диетата (1,2–1,8 g протеин на килограм телесно тегло);
- въглехидрати
Материал по темата
Трябва ли да броя калории и BJU?
За да промените ефективно тялото и теглото си, такова изчисление е най-надеждният и точен метод. С единствената уговорка, че трябва да се преброят и вземат предвид протеините, мазнините и въглехидратите, тоест не само съдържанието на калории, но и съставът на диетата според BZHU.
Това е балансът на калориите -отправна точка за всички изчисления. А това е невъзможно направете го на око или интуитивно.
В моята работа практикувам този конкретен метод,и всичките ми клиенти водят хранителен дневник, броят калориите. Да, мнозинството в началото не го харесват, мнозина се съпротивляват, но след това казват благодаря. Защото само благодарение на този метод, първо, всеки губи тегло поради мастна маса, а мускулите остават или дори се увеличават.
Второ, този метод ви позволява да анализиратевашата диета и вижте грешките. Например, един мъж установи, че почти 30% от диетата се изразходва за зехтин, а друго момиче се страхуваше безумно дори от едно парче хляб за закуска, но когато видя колко е в kcal, тя се успокои и сега яде и се наслаждава, тъй като основната й грешка беше друга. И тя го откри само чрез изчисляване на съотношението на BZHU.
Със знанието как правилно да броите калориите в храната, която ядете, можете лесно да коригирате диетата си, за да отслабнете, без да навредите на тялото. Таблицата с килокалории значително ще опрости процеса на изчисление за загуба на наднормено тегло. Но как трябва да се броят калориите за отслабване и защо системата е ефективна? Това ще бъде обсъдено днес.
Диетолозите препоръчват, за ефективността на процеса на отслабване, да се броят входящите калории, така че да не надвишават разхода на енергия. Всяка таблица с калорично съдържание на продуктите и готовите ястия включва списък с хранителни съставки, чиято енергийна стойност е посочена на 100 грама. След като прочетете тази статия, ще знаете:
- защо и как да броим калориите, за да отслабнете без вреда за здравето;
- метод за изчисляване на индивидуалните енергийни нужди за загуба на тегло;
- категории с най-подходящите храни за диета, всяка от тях съдържа най-пълната таблица на съставките с KBZHU;
- има ли храни с отрицателни калории;
- трикове за поддържане на ниски калории в рецептите.
Защо да броим калориите
Да знаете как да броите калориите е чудесен начин да постигнете всяка цел, която сте си поставили, независимо дали става дума за отслабване, поддържане на тегло или натрупване на мускулна маса. Ако знаете своя калориен прием и знаете как да изчислите входящата енергия, тогава лесно можете да съставите диетата за деня, включвайки любимите си храни в нея.
Основната задача на изчисленията е да осигурят на тялото необходимото количество енергия за целия ден. Нека разгледаме по-подробно методите за изчисляване на енергийната стойност и как да определим ежедневните индивидуални нужди.
Принципи за броене на калории за отслабване
Таблицата с информация за енергийната стойност на 100 грама ще ви помогне да определите калоричното съдържание на продуктите, но преди всичко, за да отслабнете, трябва да изчислите дневната си енергийна нужда. За да направите това, можете да използвате няколко метода, които са дадени по-долу.
Защо броенето на калории е ефективно за отслабване
Ако тялото получава повече енергия, отколкото изразходва, то започва да я съхранява под формата на мазнини. На пръв поглед изглежда, че няма нищо трудно - трябва стриктно да се ограничите в храната за една седмица, за да отслабнете забележимо. Ефектът ще бъде, но краткосрочен, и веднага щом храната се върне към обичайния си режим, тогава килограмите се натрупват с увеличение. Преброяването на калориите се счита за много по-деликатен метод за отслабване, защото:
- няма стрес от гладуване. Благодарение на компетентно изчисление не се очакват сериозни ограничения върху храната;
- можете да добавите любимите си храни към диетата;
- няма вредни последици за тялото, тъй като диетата ще бъде балансирана по отношение на протеини, мазнини и въглехидрати;
- поради самоорганизация се осъществява преход към съзнателно здравословно хранене;
- загубеното тегло не се връща.
- правилно установяване на калоричното съдържание на диетата;
- вземете предвид с помощта на приложения, които можете да изтеглите безплатно или дневник за цялата консумирана храна;
- правете снимки на формуляра и периодично проследявайте напредъка.
Алгоритъм за броене на калории за отслабване
Всеки човек е уникален, следователно в зависимост от възрастта, теглото, пола и нивото на активност се формира индивидуална потребност от определено количество храна. За удобство при изчисляване на дневния прием на калории за отслабване, можете да използвате специален калкулатор, вътре вече има цел за изгаряне на мазнини. Просто трябва да въведете необходимите данни:
Дневен прием на калории:
Формула на Харис-Бенедикт: Kcal
Според формулата на Мифлин-Сан Геор: Kcal
Насоки за загуба на тегло:
Калориен диапазон: Kcal
Дневен прием на протеини: g
Дневен прием на мазнини: g
Дневен прием на въглехидрати: g
Или направете изчисление сами.
Основен метаболизъм
Основната метаболитна скорост (от BMR - базална метаболитна скорост) или основната метаболитна скорост (RBM) се изчислява с помощта на формулите Muffin-Jeor за мъже и жени:
Съотношение на физическа активност
Данните за основния метаболизъм (BMR) се умножават по съотношението на физическата активност:
|
Коефициент |
Ниво на активност |
Примери за дейности |
|
липса на стрес, заседнала работа, пасивен начин на живот |
||
|
умерено |
за леки упражнения (бавно ходене за 30-50 минути 3-4 дни в седмицата, домакинска работа) |
|
|
с умерена физическа активност 3-5 пъти седмично (60-70% от максималната ви сърдечна честота за 30-60 минути на тренировка) |
||
|
1,725 |
Активен |
за активни хора, упражняващи 6-7 пъти седмично с умерена до висока интензивност (70-85% от максималния ви пулс за 45-60 минути на тренировка) |
| Над високо | за много активни (тежка/интензивна физическа активност, тежък ръчен труд, лека атлетика, отборни спортове, 6-7 пъти седмично по 90 минути или повече на тренировка) |
Какво е таблица с калории
Всяка таблица има показатели за енергийна стойност (kcal) и BZHU на различни групи продукти в 100 грама в суров вид, т.е. преди готвене. Именно от тези показатели и теглото на продуктите трябва да надграждате, когато изграждате диета за отслабване.
Храни с отрицателни калории
Много често сред хората, които губят тегло, можете да чуете за храни с отрицателно съдържание на калории, например зеленчуци, които изискват повече калории от тялото, отколкото се съдържат в продукта. В действителност всичко е различно.
Всъщност наистина няма такова нещо като отрицателни калории. Всяка храна съдържа протеини, мазнини, въглехидрати или органични киселини. Зеленчуците и билките, подправките и някои плодове са онези съставки, чиято енергийна стойност е равна на енергията, изразходвана от тялото за тяхната преработка.
По време на храносмилането тялото изразходва определено количество енергия за тази работа. Би било погрешно да се мисли, че килокалориите от изяден преди това шоколад ще бъдат изразходвани за преработка, например, на грейпфрут.
Протеините изискват най-голям разход на енергия от всички макронутриенти. Изяденото пилешко филе за 200 калории изисква 140 kcal за неговата обработка. Следователно "свободни" остават само 60. Но това няма нищо общо с мазнините и въглехидратите. Например, ако консумирате лъжица растително масло, то ще бъде напълно усвоено почти веднага, тъй като тялото не се нуждае от енергия, за да го преработи. Богатата на фибри храна, която отнема много време за усвояване, може систематично да се яде в големи количества, докато отслабвате и се надявате на чудо, а след това страдате от стомашно разстройство.
Можем да заключим: трябва да изградите диетата си така, че да съчетава хармонично всички хранителни вещества, необходими за нормалното функциониране на човек.
Таблици с калории за продукти за отслабване
По време на диета за отслабване трябва да се избягват висококалорични храни. Таблиците с калории по-долу съдържат точно онези съставки, които могат най-органично да се впишат в диетата на човек, който губи тегло.
Зърнени храни
|
Продукти, 100 грама |
Въглехидрати, g |
Енергия, ккал |
||
|
Нискомаслено краве мляко 0,5% |
||||
|
Мляко 1,5% масленост |
||||
|
мляко 2,5% |
||||
|
Извара с ниско съдържание на мазнини 0,6% |
||||
|
извара 1,8% |
||||
|
Кефир с ниско съдържание на мазнини |
||||
|
Сирене от краве мляко |
||||
|
сирене "Адиге" |
||||
|
Сирене моцарела от пълномаслено мляко |
||||
|
Сирене рикота от пълномаслено мляко |
||||
|
Сулугуни |
||||
|
сирена фета" |
||||
|
Кисело мляко "Активия" |
||||
|
гръцко кисело мляко |
Месо, домашни птици
Месото от животни и домашни птици са основният източник на протеини в диетата на хората, които губят тегло. Разпределете бяло месо, което се счита за по-диетично, както и червено. Липсата на въглехидрати е голям плюс, но в червеното месо, преди да купите, определено трябва да обърнете внимание на количеството телесни мазнини. Препоръчително е да се даде предпочитание на най-малко мазните продукти.
|
Продукти, 100 грама |
Въглехидрати, g |
Енергия, ккал |
||
|
Говеждо месо, филе |
||||
|
Свинско бон филе |
||||
|
Телешки черен дроб |
||||
|
Свински черен дроб |
||||
|
Телешко сърце |
||||
|
Телешки бъбрек |
||||
|
Бройлери (пилета) 2 кат. |
||||
|
Пиле 2 котка. |
||||
|
Пилешки гърди |
||||
|
Пилешки бутчета |
||||
|
Пилешки дроб |
||||
|
Пилешко сърце |
||||
|
Пуешки гърди |
||||
|
Домашна гъска, месо |
||||
|
Пъдпъдъци, месо и кожа |
||||
Зеленчуци и зелени
Зелените и зеленчуците се считат за незаменими в процеса на отслабване. Те съдържат фибри, които не се усвояват от организма, а броят на калориите и BJU в храните е изключително незначителен. Освен това подобряват храносмилането и бързо запълват тялото. Можете да ядете всякакъв вид зеленчуци, порция картофи трябва внимателно да се контролира.
|
Продукти, 100 грама |
Въглехидрати, g |
Енергия, ккал |
||
|
Патладжан |
||||
|
сладък картоф (сладък картоф) |
||||
|
Сладък картоф варенибез кора |
||||
|
Лист от горчица |
||||
|
Джинджифил, суров корен |
||||
|
Бяло зеле |
||||
|
кисело зеле |
||||
|
Броколи |
||||
|
брюкселско зеле |
||||
|
Колраби зеле |
||||
|
червено зеле |
||||
|
зеле |
||||
|
карфиол |
||||
|
Кале къдраво зеле (къдраво зеле, къдраво зеле) |
||||
|
Collards collards (коларди) |
||||
|
картофи |
||||
|
кресон |
||||
|
Зелен лук |
||||
|
Лук |
||||
|
червен лук |
||||
|
праз лук |
||||
|
Манголд |
||||
|
Смлени краставици |
||||
|
Оранжерийни краставици |
||||
|
Кисели краставички |
||||
|
скуош |
||||
|
Сладък пипер |
||||
|
Зелените от магданоз |
||||
|
Корен от магданоз |
||||
|
Смлени домати |
||||
|
Оранжерийни домати |
||||
|
Чери домати |
||||
|
Солени домати |
||||
|
Репички зелена |
||||
|
Пресен розмарин |
||||
|
Листна салата |
||||
|
Зелените целина |
||||
|
Корен от целина |
||||
|
Прясна мащерка |
||||
|
Йерусалимски артишок |
||||
|
Водорасли Wakame (undaria pernate), сурови |
||||
|
Ламинария (морски водорасли) сурова |
||||
|
Келп (морски водорасли), сушени |
||||
|
Изсушена спирулина |
Ядки и сушени плодове
Ядките и семената са балансиран източник на хранителни вещества, които трябва да присъстват в диетата на хората, които се грижат за здравето и формата си. Те съдържат полиненаситени мазнини, които понижават лошия холестерол, контролират глада и са универсален източник на протеини за вегетарианците.
Сушените плодове също са много полезни поради високото си съдържание на микроелементи, ензими и растителни фибри. С тяхна помощ можете да утолите желанието си за сладко, но в разумни количества. Захаросаните сушени плодове трябва да бъдат изключени от менюто по време на отслабване.
И двата продукта са все още доста калорични, така че е необходимо да контролирате употребата им, влизайки във вашата норма.
|
Продукти, 100 грама |
Въглехидрати, g |
Енергия, ккал |
||
|
Печени фъстъци |
||||
|
бразилски орех |
||||
|
Орехи |
||||
|
кедрови ядки |
||||
|
Печени кашу |
||||
|
Суров кокос |
||||
|
лешник (лешник) |
||||
|
Бадемов орех |
||||
|
Печени бадеми |
||||
|
Бадемови листенца |
||||
|
Ядка макадамия |
||||
|
Пекани |
||||
|
Слънчогледови семки, сушени ядки |
||||
|
Тиквени семки, сушени ядки |
||||
|
Конопени семена, обелени |
||||
|
Семена от канабис, необелени |
||||
|
сусам |
||||
|
Ленено семе |
||||
|
Маково семе |
||||
|
Чиа семена |
||||
|
Суров шам фъстък |
||||
|
Пържени шамфъстъци без олио с добавена сол |
||||
|
лешник (култивиран лешник) |
||||
|
Печени лешници |
||||
|
Сушени банани |
||||
|
Сушени череши |
||||
|
Сушена круша |
||||
|
Сушен пъпеш |
||||
|
Стафиди стафиди |
||||
|
Сушени смокини |
||||
|
Сушена праскова |
||||
|
Сини сливи (сушени сливи) |
||||
|
Сушени ябълки |
Риба и морски дарове
Рибата и морските дарове са отлични източници на протеини. Ниското калорично съдържание на продукта го прави идеален за отслабване. Червената риба също съдържа омега-3. Този вид полиненаситени мастни киселини влияят благоприятно на всички функции на тялото, което е особено важно в периода на отслабване.
|
Продукти, 100 грама |
Въглехидрати, g |
Енергия, ккал |
||
|
Далекоизточна писия |
||||
|
Балтийска цаца |
||||
|
Каспийска цаца |
||||
|
Камчатски рак, месо |
||||
|
скариди |
||||
|
атлантическа сьомга (сьомга) |
||||
|
Рибено мляко |
||||
|
мида |
||||
|
Червена сьомга |
||||
|
костур |
||||
|
Речен костур |
||||
|
Пангасий |
||||
|
Рак на реката |
||||
|
Атлантическа херинга с ниско съдържание на мазнини |
||||
|
Тихоокеанска херинга с ниско съдържание на мазнини |
||||
|
Океански сафрид |
||||
|
стерлетка |
||||
|
атлантическа треска |
||||
|
Тихоокеанска треска |
||||
|
Синя риба тон |
||||
|
Жълтоперка риба тон (жълтоопашата) |
||||
|
Морска пъстърва |
||||
|
Езикът на морето |
||||
Захарни изделия
В случай на сладкиши всичко е просто - трябва да изключите продуктите, които съдържат захар. Ако наистина искате нещо сладко, тогава е по-добре да дадете предпочитание на сушените плодове. Също така съвременният пазар предлага широка гама от диетични продукти без захар и фруктоза.
Преди да купите, не забравяйте да се уверите, че тези съставки не са включени в състава и не забравяйте да запишете лакомството в хранителния си дневник. Самодисциплината и целеполагането трябва да са на първо място, а не да позволяват на изкушението да надделее.
Плодове и горски плодове
Количеството хранителни вещества, антиоксиданти и витамини в 100 грама плодове и горски плодове е колосално. Тези продукти се считат за изключително здравословен деликатес, но не забравяйте, че съдържат фруктоза, която при прекомерна консумация може да се превърне в мазнини. Поради това е необходимо да се контролира консумацията на тази група храни по време на периода на отслабване.
|
Продукти, 100 грама |
Въглехидрати, g |
Енергия, ккал |
||
|
кайсии |
||||
|
Портокали |
||||
|
Грейпфрут |
||||
|
Пресни смокини |
||||
|
Мандарини |
||||
|
Нектарин |
||||
|
Боровинка |
||||
|
Боровинка |
||||
|
Ягода |
||||
|
Цариградско грозде |
||||
|
Бяло касис |
||||
|
Червена касис |
||||
|
Черно касис |
||||
Хляб и хлебни изделия
По време на периода на загуба на тегло е по-добре да се откажете от обичайните хлебни изделия. Има изключения под формата на хляб, приготвен от пълнозърнесто брашно и трици без захар в състава. Заедно с продукта в тялото ще постъпят витамини, минерали и диетични фибри, които влияят благоприятно на храносмилателните процеси.
Друга незаменима съставка в диетата на отслабващите е хлябът, който също е богат на фибри и витамини. Обърнете внимание на състава, те не трябва да съдържат захар и фруктоза.
Брашно и тестени изделия
Макароните от твърда пшеница, подобно на зърнените храни, се наричат сложни въглехидрати, които са отличен източник на енергия и помагат за изграждането на хармонично и здраво тяло. Въпреки това, тежката консумация може да доведе до наднормено телесно тегло. За здравословни печени изделия също се препоръчва да се даде предпочитание на едро брашно.
|
Продукти, 100 грама |
Въглехидрати, g |
Енергия, ккал |
||
|
Пшенично брашно 2 класа |
||||
|
Пшенично брашно |
||||
|
Посято ръжено брашно |
||||
|
Обелено ръжено брашно |
||||
|
Ръжено тапетно брашно |
||||
|
Макаронени изделия от твърдо брашно, първокласен клас |
||||
|
Царевично брашно |
||||
|
Оризово брашно |
Яйца
Яйцата са една от най-разнообразните и достъпни храни. Те са част от здравословното хранене и са актуални в периода на отслабване.
Таблица с калории за напитки
Всеки ден в менюто на всеки човек присъстват различни видове напитки. И именно тук мнозина правят грешки при изчисляването на калориите, защото не отчитат съдържанието на калории, например лате, но към него се добавя мляко, което има определена енергийна стойност. Добавянето на захар също значително увеличава калоричното съдържание на напитката.
Алкохолни напитки
Алкохолът блокира разграждането на протеина до аминокиселини, което намалява скоростта на изгаряне на мазнините. Алкохолът също така премахва течността от тялото, което пречи на процеса на усвояване на протеини, неутрализирайки всяка цел, преследвана от човека. Ето защо, по време на периода на загуба на тегло, си струва да се откажете от такива напитки.
Безалкохолни напитки
Ако целта е да се отървете от излишните мазнини, тогава всички сладки газирани продукти трябва да бъдат забравени за известно време, тъй като съдържат голямо количество захар. Ако наистина искате да се насладите на любимия си вкус, тогава можете да се поглезите с продукти с надпис „Нула“ или „0 калории“. Всички видове сокове също включват захар, така че се препоръчва да се даде предпочитание на прясно изцедени продукти.
|
Продукти, 100 грама |
Въглехидрати, g |
Енергия, ккал |
||
|
ананас |
||||
|
оранжево |
||||
|
бреза |
||||
|
Грейпфрут |
||||
|
Лайм, прясно изцеден |
||||
|
Лимон, прясно изцеден |
||||
|
морков |
||||
|
Apple |
||||
|
Coca Cola Zero |
||||
|
Черно зърнено кафе без захар |
||||
|
Зелен чай без захар |
||||
|
Черен чай без захар |
Както обикновено, преди да напиша тази статия, въведох заявката „как да броим калории“ в Yandex и прочетох няколко статии по тази тема. И, както обикновено, бях разстроен от лошото качество на статиите. Авторите "наливат много вода" и пишат много ненужен текст, който абсолютно не носи никаква информация по темата. Затова в статията си ще се опитам да говоря накратко и по темата как да броим правилно калориите, за да отслабна.
Накратко, за да отслабнете, тялото ви трябва да получава по-малко калории, отколкото изгаря... За да изчислите приблизителния си дневен прием на калории, използвайте формулата (вашето тегло) x 30 (среден дневен прием на кг телесно тегло) = (дневния ви прием на калории). За да отслабнете, трябва да приемате 30-50% по-малко калории от нормата. Това е (вашето тегло) x 30 - 30% = максималният ви прием на калории на ден. Например, ако теглото ви е 80 кг, тогава 80 кг x 30 - 30% = 1680 kcal. Това е максималният ви прием на калории на ден.
Ако не желаете да изчислявате своя процент, използвайте таблицата на фигурата. Това ще бъде вашата отправна точка. Правете корекции на дневния си прием на калории всяка седмица. За една седмица трябва да свалите не повече от 1 кг. Ако теглото пада с повече от 1 кг на седмица - това е лошо (черният дроб страда и мускулите се "изгарят"), увеличете броя на калориите на ден със 100-200. Ако теглото си струва или е по-малко от 300 грама на седмица, увеличете дневната доза със 100-200 kcal. Оптималната скорост на отслабване е 300-500 грама на седмица. Безопасно е за тялото. Ако отслабнете много бързо, теглото ще се върне възможно най-скоро.
За да разберете колко калории приемате на ден, трябва да водите хранителен дневник. В него записвате в колко часа, какво и колко сте яли. За да направите това, имате нужда от електронна кухненска везна. Те могат да бъдат закупени във всеки магазин за хардуер или хипермаркет. Познавайки количеството на продукта и неговото калорично съдържание, можете да изчислите колко калории сте изяли. Калоричното съдържание на ястие или продукт винаги е посочено в 100 грама, така че теглото на ястието трябва да се раздели на 100.
Пример за запис в дневника (калоричното съдържание на яйце е 157 kcal на 100 g, бял хляб - 265 kcal на 100 g, захар 398 kcal на 100 g):
8-00 Закуска.
Бъркани яйца от 2 яйца (120 гр.) 1,2 х 157 ккал = 188 ккал.
Тост 30 г 0,3 x 265 kcal = 79,5 kcal
Кафе със захар. Захар (2 чаени лъжички - 10 грама) 0,1 x 398 = 39,8 kcal
Общо: 307,3 kcal.
Имайте предвид, че калоричното съдържание на чай, кафе, черен пипер и други подправки може да се пренебрегне, тъй като такава ниска грешка може да бъде пренебрегната.
Калоричното съдържание на всички продукти обикновено е посочено на опаковката. Посочено е калоричното съдържание на суровия продукт. Например, калоричното съдържание на елда е 313 kcal на 100 g. Но когато го готвите, добавяте още 300 грама вода на 100 грама, калоричното съдържание на водата е 0 kcal, така че теглото на ястието вече ще бъде 400 грама, а съдържанието на калории все още ще бъде 313 kcal, а за 100 грама готова каша ще бъде само 313/400 * 100 = 78 ккал По същия начин трябва да преброите съдържанието на калории на всички ястия, които готвите. Запишете какво и колко сте сложили в ястието, когато го приготвяте, и след това разделете общото калорично съдържание на всички храни на общото тегло на ястието. За пример за изчисляване на калоричното съдържание на супа вижте фигурата.
На пръв поглед може да изглежда трудно да се изчисли калоричното съдържание на всяко ястие. Но първо, просто трябва да преброите съдържанието на калории на любимото си ястие веднъж и винаги да използвате получената стойност. Второ, калоричното съдържание на много готови ястия може да се намери в интернет и да не се брои. Например, калоричното съдържание на салата Оливие или юфка винаги е приблизително същото.
В една от частните клиники, където преминах курс за отслабване, дори ни посъветваха да отнеме калоричността на водата, изпарена по време на приготвянето, и костите, останали след хранене, които не ядем. Тоест, например, след изяждане на парче пиле се препоръчва да се претеглят останалите кости. Когато попитах какво да правя, ако вечеряте на парти или ресторант, лекарят ми отговори, че костите трябва да се вземат със себе си в чанта и да се претеглят у дома. Това, разбира се, е глупост и абсурд. Смятам, че грешката под формата на остатъци от храна е незначителна. 50 kcal на ден и дори 100 kcal на практика няма да променят нищо. В краен случай, ако процесът на отслабване е много бавен, по-добре е да намалите дневната доза, отколкото да усложните живота си, като изчислите калоричното съдържание на костите от пиле или риба.
Като цяло вярвам, че вече правите голяма крачка, когато решите да броите калории за отслабване, ще трябва да се дисциплинирате максимално, за да не забравите да броите. Следователно, колкото по-лесен е този процес, толкова по-добре. С течение на времето ще се научите да смятате калоричното съдържание на консумираната храна „в ума си“, ще знаете скоростта на порциите си и ще се научите да не преяждате.
За да изчисля калориите, използвам приложението за смартфони Calorie Chart. Позволява не само водене на дневник, но и автоматично разпознаване и броене на съдържанието на калории на много ястия. Не е необходимо да използвате тази конкретна програма, има много подобни програми както за смартфони с Android, така и за iPhone.
В дните, когато сте физически или емоционално стресирани, можете леко да увеличите дневния си прием на калории, но не повече от 30%. Просто не бъркайте наистина високо натоварване с леко натоварване. Например, ако сте донесли тежка чанта с хранителни стоки от магазина, изкачили сте се по стълбите на 10-ия етаж, защото асансьорът се повреди - това не е голямо натоварване. Но ако сте копали картофи цял ден, без да изправяте гърба си, ходили сте 10 км или цял ден карали колело, това е повишено натоварване и можете да увеличите приема на калории за този ден.
Ако нямате график за работа на смени, по-удобно е да изчислите дневния си прием на калории от сън до сън. Тоест, дори да сте яли след 24-00, не е необходимо да записвате тези калории на следващия ден. Изключение е, ако работите ден и нощ на смени, тогава по време на смяната трябва да консумирате повече калории на ден, а по-малко в почивните дни. В този случай режимът на приема на калории трябва да се разработи индивидуално.
Трябва ли да броя калории?
Диетата за броене на калории е най-ефективната диетазащото работи според законите на науката. Ако тялото изразходва повече енергия, отколкото консумира, то просто няма откъде да вземе допълнителна енергия, освен от мастните резерви. И това не зависи от вашия тип тяло и вашата конституция. Някой ще отслабне по-бързо, някой по-бавно, но вие определено ще отслабнете, ако изразходвате повече енергия, отколкото консумирате.
Нека ви напомня, че дори и да броите калории, важно е да ускорите метаболизма си за успешно отслабване. За да направите това, яжте възможно най-често, но на малки порции. Трябва да ядете на всеки 3-4 часа. Дори и да не можете да хапнете навреме, изяжте поне една ябълка или изпийте чаша кисело мляко. Не се страхувайте да ядете преди лягане, ако дневният прием на калории ви позволява. Когато спите, тялото също се нуждае от енергия, през това време протичат възстановителни процеси.
Накрая искам да отбележа, че въпреки опита си в диетологията и фитнеса, аз не съм лекар и не мога да ви предписвам лечение, а само давам препоръки и съвети. Дали да ги следвате или не е ваше решение.
Ще се радвам, ако споделите успехите и опита си в коментарите, разкажете ни за начина си на броене на калории и може би добавите важна информация към статията. Задавайте въпросите си, ще се опитам да отговоря.
През последните години проблемът със затлъстяването е изключително остър. Много от хората са заети с отслабването. Всички видове диети, чайове, хапчета - всичко това се използва като средство за възвръщане на предишната хармония. Но има и друга система, която може да доведе до успех. Нищо особено, ако се придържате към него, не е нужно да го правите – просто броите калории и отслабвате.
Характеристики на системата
Как да броим калориите за отслабване е известно отдавна. Тази техника е изобретена в началото на миналия век. Друг е въпросът, че преди не е възникнала такава спешна нужда от това. Времената се промениха днес. Много от нас все още се съмняват в ефективността на този метод и си задават горящия въпрос, възможно ли е да отслабнете чрез броене на калории. Диетолозите от цял свят отговарят утвърдително. Нещо повече, те са уверени, че това е най-ефективният начин за намаляване на ежедневната диета. Ако се съмнявате дали трябва да броите калории, консултирайте се с вашия медицински специалист. Може би думите му ще ви убедят.
Преброяване на калории и отслабване: всички предимства на метода
Теорията за изчисляване на енергийната стойност на храната е вид диета (да я наречем условно „Преброяване на калории“), която трябва да се спазва не веднъж, а през целия живот. Той има своите предимства, които можете да оцените веднага щом започнете да се придържате към основните му правила.
- Ще можете да забележите ефективността на метода, за да отслабнете в рамките на един месец.
- Ако сте привлечени от диетата за броене на калории, менюто може да бъде много разнообразно. Тук са разрешени абсолютно всички ястия. Друго нещо е, че можете да ги ядете в ограничени количества.
- Теглото се сваля естествено. Няма да се откажете от вкусните и здравословни храни. Няма да имате проблеми с храносмилането.
- Резултатът, постигнат с този метод, ще продължи много дълго време, ако не и за постоянно. Въпросът е, че с времето ще разберете как да броите калориите в храните. Това ще ви стане навик. Без принуда ще започнете да се храните само по този начин – броене на калории. Следователно тялото няма да страда от преяждане и теглото ще бъде нормално.
Недостатъци на отслабването с този метод
Всички недостатъци на диетата „брой калориите и отслабвай“ са чисто субективни. Може да се уплашите от 2 фактора:
- Сложността на изчислението.
- Неудържимо желание за надвишаване на дневната норма.
С второто всичко е ясно. Това се случва от време на време на всеки, който някога е бил на диета. Тук могат да работят психологически методи, които могат да ви помогнат, например, да окачите на хладилника снимка на тънка филмова звезда, на която бихте искали да приличате. Или твоята снимка, на която си красива, стройна, привличаща погледите на всички мъже. Не искате ли отново да бъдете така? Както знаете, нищо не става без труд. Затова си струва да съберете силата на волята си в юмрук. По-късно, след няколко месеца, подобно обмислено хранене ще ви стане навик. И автоматично ще готвите, без да мислите как да броите калории, за да отслабнете.
Стилни дрехи, които са с няколко размера по-малки, също могат да бъдат добър стимул. Желанието да влезем в тези прекрасни малки неща възможно най-скоро прави чудеса на моменти и ние не се отклоняваме от целта си – просто броим калории и отслабваме. И скоро мечтата се сбъдва.
Що се отнася до трудностите при изчисляване на калориите, те се забелязват само през първите седмици. Тогава вече ще знаете наизуст енергийната стойност на този или онзи продукт.
Малко аритметика
И така, взехме решение да броим калориите от днес. Таблица с храни с указание за тяхната енергийна стойност ще ви помогне в това. Но преди да се обърнете към него, трябва да знаете дневната нужда от калории на човешкото тяло. Вижте какво имат да кажат диетолозите за това.
Женски пол
Заседнали и познавателни работници
- Жени (18-40 години) - от 2400 до 2600 kcal.
- Жени (40-60 години) - от 2200 до 2400 kcal.
Обслужващи работници (продавач, пощальон и др.)
- Жени (18-40 години) - от 2500 до 2750 kcal.
- Жени (40-60 години) - от 2350 до 2550 kcal.
Тежки физически работници
- Жени (18-40 години) - от 2700 до 2900 kcal.
- Жени (40-60 години) - от 2500 до 2700 kcal.
Хора в пенсионна възраст
- Жени (60-70 години) - от 2100 до 2200 kcal.
- Жени над 70 години - 2000 kcal.
Тези данни се наричат научно оптимален калориен коридор. Просто трябва да ги разгледате, ако сте привлечени от диетата за броене на калории. Таблицата ще ви каже колко от тях на ден са приемливи за вас. Ако в дневното ви меню има повече от всички ястия, значи преяждате. В такъв случай не бива да се учудвате откъде идва излишната мазнина отстрани и защо не можете да се поберете в миналогодишните хубави дънки.
Вие сами как знаете базовото си ниво на калории?
Информацията, предоставена от диетолозите, разбира се, е безценна помощ, но не бива да пренебрегвате индивидуалните характеристики на всеки човек. Борбата с наднорменото тегло зависи от много фактори. Това са ръст и тегло, метаболитни особености, начин на живот, спорт. В крайна сметка всички тези показатели са индивидуални. Има специална формула, която помага да се определи точно вашата нужда от дневно количество храна и тяхната енергийна стойност.
Просто е:
- За жените изглежда така: 650 + 9,6 x (тегло) + 1,8 x (височина) - 4,7 x (възраст).
- При мъжете е малко по-различно: 60 + 13,7 x (тегло) + 5 x (височина) - 6,8 x (възраст).
Получените данни трябва да се умножат по още един фактор. Зависи от някои индивидуални характеристики. Умножете по:
- 1.3, ако сте заседнали.
- 1,4, ако тренирате 4 часа седмично.
- 1,5, ако отделяте 6 часа седмично на спорт, докато се движите много.
- 1.7 ако спортът е най-добрият ви приятел за 12 часа седмично.
Получените данни ще бъдат вашата изходна линия. Ако искате да натрупате тегло, увеличете числото с 20%. Ако искате, напротив, да отслабнете, намалете получената цифра с 20%.
Как да свикнете с броенето на калории
Никой не отрича, че в началото този подход към приготвянето на закуска, обяд и вечеря ще ви измори. В крайна сметка това е доста необичайно. Но с времето ще свикнете.
В крайна сметка готвим почти едни и същи ястия за дома, които се редуват с известна честота. Празниците са изключение. Но има много нискокалорични рецепти за специални поводи. Ниската енергийна стойност изобщо не означава, че са безвкусни. Какво вкусно! И ще се убедите сами.
И така, от днес броим калории. но по-голямата част от работата ще трябва да свършите сами.
Ако сте скептични към този метод и вярвате, че се храните правилно, диетолозите предлагат да направите прост тест. Запишете всичко, което сте яли за днес, и след това изчислете каква е енергийната стойност на храните, които приемате. Ще научите много интересни неща за себе си. Освен това ще видите какви храни могат да бъдат изключени от диетата без предразсъдъци.
Някои полезни правила
Взехме решение - броим калории и отслабваме. Масата е нашият основен помощник по този въпрос. Но не пренебрегвайте следните точки, които да ви помогнат да разберете как да броите калории, за да отслабнете.
- и водата се счита за нула. Но това е без никакви допълнения. Така че се вземат предвид само калориите на захарта, млякото, сладкото и всичко, което сте сложили в чая.
- Ако приготвяте сложно ястие, тогава неговата енергийна стойност се състои от енергийната стойност на всички компоненти. Следователно всеки компонент ще трябва да бъде изчислен.
- При пържене вземете предвид калоричното съдържание не само на преработените храни, но и на маслата (около 20% се изразходват за пържене).
Взаимозаменяемост на продуктите
Хубавото на диетата, базирана на калории, е, че не ни принуждава да се откажем от любимите си храни и хранителни навици. Ако искате шоколад, защо да не опитате? Просто не цялата плочка, а малко парче. Не забравяйте да изчислите колко калории съдържа. Трябва да направите това само за първи път и да запишете резултата. В бъдеще вече ще знаете енергийната стойност на квадрат шоколад.
Но най-добре е да използвате принципа на взаимозаменяемост на продуктите при готвене. Например:
- Имате сладко. Без лакомства се чувствате раздразнителни - и винаги в лошо настроение. Има изход. Заменете бонбоните с маршмелоу или маршмелоу. Те са напълно без мазнини, но са също толкова сладки и вкусни.
- Вместо сладолед или сметана може да се използва бита сметана или мус от извара.
- Харесвате ли котлети? Няма проблем, задушете ги. Вкусно, засищащо и най-важното – здравословно.
- Внимавайте с кафето си. За разлика от чая, кафето вече е храна. Доста висококалорична напитка. В допълнение, той се усвоява от тялото за дълго време. Ако сте по-добре, преминете към цикория.
- Содата също е с високо съдържание на калории. Заменете го с минерална вода, а ако искате нещо сладко, дайте предпочитание на натуралния сок.
- По-добре е да купувате маркови хлебни продукти. Те не само ускоряват метаболитните процеси и пречистват организма, но се считат и за най-нискокалоричните храни.
Диетата на д-р Борментал: броене на калории
Една от най-популярните диетични програми днес. Името му е доста произволно, тъй като д-р Борментал е съществувал само в "Кучешко сърце" на Булгаков. В природата такъв лекар изобщо няма и никога не е имало, а е разработена методика от водещи психотерапевти и диетолози. Тя се основава на броене на калории и психологически аспекти на нашето поведение.
Не е тайна, че много от нас често ядат храна, без изобщо да изпитват глад. Някой се съгласява да опита прекрасен деликатес за компанията с приятел. Някой овладява стреса и негодуванието с любимите си деликатеси, Някой идва до хладилника от скука, отваря вратата и посяга към нещо, без което лесно можете да се справите в момента. Някои хора консумират храна просто по навик. Например, когато гледате любимия си сериал (ям, защото винаги съм правил това).
- Ще трябва да забравим за продуктите, които не дават усещане за ситост (сладък кефир, кисело мляко).
- По-добре е да приемате храна гореща.
- Ограничете употребата на алкохол, подправки и пикантни храни, тъй като това предизвиква апетит.
- Яжте малко, но често. Най-добрият вариант е 7-8 пъти на ден.
- Интервалите между храненията не трябва да надвишават 5 часа.
- Вечерята трябва да е 4 часа преди лягане.
Гласът на народа: прегледи на системата за отслабване за броене на калории
Както и да е, полезно е да слушате тези, които отдавна изграждат живота си по този метод. Как се справиха с първите трудности? Бързо ли постигнахте желания резултат? И въобще възможно ли е да отслабна чрез броене на калории. Отзивите ни убеждават, че е възможно. Преценете сами.
- Някои хора успяват да свалят 11 кг за 100 дни. Това е дори по-бързо, отколкото многобройните калкулатори в интернет обещават. Първата седмица обикновено е най-задоволителна - до 1700 kcal на ден, втората - до 1500 kcal, третата до 1200 kcal. За да постигнат по-ефективен резултат, хората също ограничават мазнините до 40 г на ден.
- Според други основното в такава диета е изчисляването на съотношението въглехидрати-мазнини-протеини. А също и всякакви витамини, хепатопротектори, минерали. Такива хора си позволяват 1600-1700 kcal на ден. За един месец те губят 7 кг - и теглото не се връща.
- За мнозина диетата с влакче е за предпочитане. Всеки ден там се препоръчва да се консумират различен брой калории – от 600 до 1300. За 50 дни те ще свалят до 9 кг. И в същото време теглото си отива всеки ден.
И в заключение, още няколко малки съвета, които са били послушани от тези, които са отслабнали успешно след тази техника.
- може да се разпознае в таблици. Днес в литературата можете да намерите голямо разнообразие от тях. Но според хората, които искат да отслабнат чрез броене на калории, тези таблици са средни стойности. Ето защо понякога си струва да разгледате опаковката на продукта. Има и данни за съдържанието на калории.
- За да ви е по-лесно да броите, можете да използвате таблицата на Excel. Това е доста удобно за тези цели. Разбира се, има грешки. Но през повечето време това се случва, когато изчислявате калоричното съдържание на трудни за приготвяне храни. Ако предпочитате непреработена и проста храна, тогава Exel ви дава точния резултат. Между другото, в същата таблица можете да водите хранителен дневник.
Както можете да видите, системата за броене на калории работи на практика. Така че може би е време да го изучите и да се погрижите за собственото си здраве и грижа за тялото?
