Освен че релефът на коремните мускули е признак за красота и здраве, той е признак и за правилното функциониране на лумбалната област. Коремните мускули се използват при ходене, държат стомаха, черния дроб, панкреаса. Ако не са тренирани, стомахът ще се изпъкне напред. Пресата може да се изпомпва у дома, основното е да се стремите към това с всички сили.

Мускулатурно устройство

Пресните кубчета се образуват от правите мускули. Те са две, разположени са отдясно и отляво. Всеки мускул е разделен на четири сегмента, квадратната форма е само в горните три от всяка страна, долната двойка е подобна на триъгълници.

Храна

За да увеличите мускулната маса във всяка част на тялото, се нуждаете от редовен прием на протеини, които също помагат да се отървете от мазнините, тъй като изискват много калории за усвояване.

Въглехидратите трябва да се консумират само след тренировка, за да се ускори възстановяването на мускулите и да им се даде енергия за растеж.

Ние изтегляме пресата правилно

Трябва да се научи, че коремните мускули се възстановяват бързо и поради това натоварването ще трябва постоянно да се променя.

Необходими са ежедневни тренировки, двадесет подхода.

Начинаещите трябва да увеличават натоварването постепенно, в противен случай рискувате да пренатоварите мускулите. По-добре е да не бързате, да се присъедините към процеса и да се насладите на ендорфините, освободени в кръвта.

Първите тренировки могат да съдържат само четири упражнения от три серии, постепенно броят на сериите ще се увеличи и в крайна сметка ще достигне двадесет.

За равномерно увеличаване на мускулната маса на корема е необходимо да тренирате горната и долната част на коремните мускули.

Упражнение у дома

• Усукване

Трябва да легнете по гръб, леко разперете краката си, свити в коленете, притискайки краката си към пода. Дланите могат да бъдат поставени на задната част на главата, но ако сте начинаещ, тогава по протежение на тялото.

Повдигнете торса си в опит да стигнете до дясното коляно с лявото си рамо, задръжте за момент и се върнете в изходна позиция, след което повторете за другата страна.

• Повдигане на крака

Легнете по гръб с длани под главата си и започнете да повдигате краката си до ъгъл от четиридесет и пет градуса. Движете се плавно, задръжте за известно време и също бавно спуснете краката си на пода.

• Повдигане на ръце и крака едновременно

Легнете по гръб, изпънете ръцете си, след което леко повдигнете изпънатите ръце и крака, така че в горна позиция да докоснете стъпалата с върха на пръстите си. След докосване изчакайте малко и заемете изходна позиция.

Изтегляне на кубчета за долна преса

1. Легнете по гръб, изпънете ръцете си и хванете тежък предмет над главата си. В това положение повдигнете изправени крака, откъсвайки таза от пода. Стремете се да докоснете точката над главата си с крака.
2. Ако наблизо има хоризонтална лента, тогава можете да висите на нея и да повдигнете краката си, опитвайки се да докоснете раменете си с коленете.
3. Имитирайте въртенето на педалите на велосипед, като лежите по гръб и стискате ръце в задната част на главата. Опитайте се да стигнете до лявото коляно до десния лакът и обратно.
4. Легнете по гръб и леко разперете краката си, свити в коленете. Дръжте ръцете си успоредни на тялото. Опитайте се да докоснете сгъвката на дясната си ръка с лявото си коляно, след като докоснете, изчакайте малко и се върнете в изходна позиция, след което повторете това упражнение за другата страна.

Напомпайте горните и долните пресови кубчета

Легнете по гръб, протегнете ръцете си по протежение на тялото. Повдигнете изправените си крака на четиридесет и пет градуса, задръжте се за кратко, спуснете и повдигнете отново, без да докосвате пода с петите. Докоснете ги до точката отдясно и отляво на тялото, след което заемете изходна позиция.

Възможно ли е да напомпате пресата за една седмица?

Всички тези упражнения не изискват специално оборудване. Това килимче ли е, за да не лежи на пода. Повтаряйте ги редовно и скоро ще бъдете много по-близо до желания резултат.

(16 оценки, средно: 4,75 от 5)

Много мъже и жени искат да имат напомпани коремни мускули с очертани кубчета. Изглежда красиво, спортно и просто страхотно. Но това не е само естетика, това е и вашият естествен атлетичен колан, който помага да поддържате различни натоварвания на горната част на тялото.

В тази статия ще се отървете от боклука, който фитнес индустрията налива в ушите ви. Да, много лесно. Всичко, което може да блокира пътя ви към намирането на перфектната преса, е мързелът и липсата на разбиране как да вървите по правилния път. Вие сами ще се справите с мързела и ще получите разбиране в тази статия.

Как да напомпате пресата - анатомията на коремните мускули

Нека разгледаме структурата на коремните мускули, за да разберем как ефективно да повлияем на техния растеж. Правият коремен мускул е пресата, същите тези 6 кубчета. Самият мускул е прав и плосък. Формата на кубчетата му се придава от сухожилни линии, простиращи се от срамната кост до гръдната кост, и напречни снопове, разделящи мускула на сегменти. Така цялата работа е изградена около един мускул, а не няколко.

Анатомия на коремните мускули

Пресата няма разделение на горна и долна част. Всичко това е един прав коремен мускул. Често можете да чуете този въпрос: Как да напомпате долната преса? Няма начин! Мускулът не може да работи частично, той работи само като цяло. Не можете да отрежете само горната част на бицепса си, нали? Не можеш! Мускулът може или да се отпусне напълно, или да се свие напълно.

Друга важна особеност на rectus abdominis е развитието му в горната част, като в мястото на закрепване към тазовите кости е много малко. Следователно горната част поема по-голямата част от натоварването върху себе си и няма какво да се направи по въпроса. Можете да постигнете релеф на долната част поради малкото количество мазнини в тази зона.

По-трудно е да се изпомпва преса за момиче в долната част поради малкия брой нервни окончания (връзките между мускулите и мозъка са слаби). Природата се погрижи по време на менструация момичето да изпитва по-малко болка. Следователно долната част на корема при жените реагира на натоварването по-слабо, отколкото при мъжете. Освен това жените са склонни да натрупват мазнини повече от мъжете. Но всичко това е поправимо и ще разберете подробностите по-долу.

Има и външни коси мускули и вътрешни коси мускули, които са скрити вътре. От тренировъчна гледна точка за вас е важно да обърнете внимание на външните коси и прави мускули, т.к. Те са това, което се вижда от окото.

Как да напомпате ефективно пресата: два стълба на изграждането на перфектната преса

Коремните мускули са единствената мускулна група, която може ефективно да се изпомпва у дома. Всичко, от което се нуждаете, е вашето собствено тегло. Това означава, че перфектната преса е достъпна за всеки, независимо от нивото на подготовка, възраст и пол.

Трябва да разберете, че перфектната преса е 80% хранене и само 20% тренировка. Мнозина отделят твърде много време на обучение и невероятно усложняват целия процес. Ще видите промени от факта, че започвате да се храните рационално по-рано от промените от тренировките.

Идеалните коремни мускули са резултат от балансирана диета и тренировки

Изпомпването на пресата у дома не е толкова трудно, колкото много хора си мислят. Това е един голям мускул, който лесно се тренира. За да го напомпате, трябва редовно да го натоварвате със сила, като постепенно увеличавате натоварването. Такава схема е в основата на културизма – работи от десетилетия и е доказала своята ефективност. Така че не преоткривайте колелото.

За да облекчите правия коремен мускул, трябва да се отървете от подкожната мазнина. Тази задача не е лесна и изисква много дисциплина и търпение.

И така, трябва да решите два проблема при изграждането на преса:

• хипертрофия на коремните мускули (прогресивно натоварване от силово естество)
• намаляване на количеството мазнини в областта на талията (рационално хранене, което стимулира изгарянето на мазнини)

Как да улесним пътя към намирането на перфектната преса

Не се доверявайте на треньорите- за всички upshapers, bodyshapers, гимнастически столове и др. Производителите са заинтересовани да продават такива симулатори колкото е възможно повече, така че ги рекламират навсякъде. Ефектът от такива симулатори, ако има такива, е много нисък. Всичко, от което се нуждаете, е вашето собствено тегло.

Супер новите симулатори дават слаб ефект

Не вярвайте на мита за местното изгаряне на мазнини. Може да се появи само в цялото тяло. Отървете се от мазнините в талията или отстрани локално невъзможен.Процесът на изгаряне на мазнини е хормонален процес. Невъзможно е да наредите на хормоните си да намалят съдържанието на мазнини само на определени места. Хормоните пътуват в кръвта в цялото тяло и дават заповед на клетките да започнат липолиза (изгаряне на мазнини). Следователно изгарянето на мазнините започва в цялото тяло, включително и в проблемните зони.

Не се доверявайте на прогресивните методи, като хиляда завъртания, продължително напрежение или отделни супер упражнения като странични завъртания, колело, бреза и други. Фитнес индустрията се възползва от това, че ви дава трудния път с сложна техника. Този подход изглежда логичен. Ефективността му обаче е ниска. Успехът ви ще бъде едва забележим, а усилията са колосални. Отново ще се върнете при фитнес треньора за нова порция техники. За него е по-изгодно постоянно да взема пари от вас и нито веднъж да разказва за усукване, което можете да правите у дома без него.

Не вярвайте на супер диети и хапчета за отслабване. Това важи особено за жените. Коремът ви може да е добре развит, но изобщо да не се вижда под слой мазнини. Толкова е замислено от природата, че най-добрите места за съхранение на мазнини са талията, ханша, страните. При жените мазнините се отлагат по-интензивно. В случай на глад по време на бременност има енергиен резерв под формата на мастен слой в кръста и отстрани.

Всички тези супер скъпи диети и хапчета, ако действат, то само когато се използват. След спиране на употребата тялото натрупва мазнини по-интензивно, опитвайки се да възстанови първоначалното ниво. Освен това той прави това с марж, в случай на евентуално повторение на такъв глад в бъдеще (това е естествена адаптация).

Освободете главата си от психически боклук. Има нещо, което работи и този начин е много прост.

Има хиляди мнения за диети за изгаряне на мазнини и много различни видове такива диети. Но всички те имат един общ принцип. Ето го:

За да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте.

По този начин можете или да намалите съдържанието на калории в диетата, или да увеличите консумацията на калории. Защо толкова малко хора успяват в това?

Много хора се хранят на око, без да спазват точната диета за деня. Или ядат много малко, или ядат рядко, което забавя метаболизма.

В първия случай човек казва, че не яде пържено, брашно и сладко, но все пак печели повече калории поради липсата на ясен списък с продукти за деня и теглото им. Той просто яде грубо и получава приблизителни резултати. Такъв хаос не води до изгаряне на мазнини. Във втория случай тялото, поради редкия прием на храна, се опитва да запази възможно най-много енергия и я натрупва под формата на мазнини.

Кубчетата върху пресата са 80% заслуга на балансираната диета

Решението е просто – приемате определено количество храна и я ядете всеки ден, без да променяте теглото и количеството на тези продукти. Това е вашата отправна точка. Вече можете да промените диетата (увеличете или намалите калориите) и да видите как влияе върху изгарянето на мазнини.

Пример за основно меню за деня:

За мъже: 200 г елда / ориз / просо / паста / овесени ядки (сух продукт), 500 г пилешко филе, 0,5 л кефир, зеленчуци (не повече от 30% от диетата) и чиста вода без ограничения.

За жени: 100 г елда / ориз / просо / паста / овесени ядки (сух продукт), 300 г пилешко филе, 0,5 л кефир, зеленчуци (не повече от 30% от диетата) и чиста вода без ограничения.

Вашата "диета" започва сутрин с приготвянето на тези храни за деня. Това е вашата дневна доза и референтна точка. Изберете оптималното количество продукти въз основа на благосъстоянието. Горният пример е много произволен. Възможно е да нямате достатъчно въглехидрати и да се чувствате слаби през деня. След това добавете ориз или елда. Ще ви помогне при избора на храни за диетата.

Съставете диетата, опитвайки се да я разнообразите, в противен случай тя бързо ще се отегчи. Например в понеделник ориз, във вторник елда, в сряда овесена каша, пиле в някои дни, заменете рибата и т.н. Не забравяйте пресните зеленчуци и водата. Уверете се, че получавате достатъчно протеин в тялото си. Оптимално е 2-2,5 г на 1 кг тегло. Протеинът изгражда нови мускулни структури в тялото ви (кубчета на стомаха).

Най-бързият начин да видите промените е чрез балансирана диета.

Следете изгарянето на мазнините веднъж седмично по едно и също време. Загубата на 0,5-1 кг тегло говори за идеален подход. Горите мазнини, а не мускули. Ако теглото се е увеличило за една седмица, намалете количеството въглехидрати с една четвърт, не повече (т.е. беше 200 г ориз на ден, ще стане 150 г) и запишете нов резултат след седмица.

Ефективни упражнения за пресата

Най-големият съществуващ брой упражнения за една мускулна група е зает от упражнения за пресата. Те всъщност са стотици. Има ефективни упражнения за пресата, но не са - и повечето от тях.

Много е лесно да изпомпвате пресата дори у дома. В крайна сметка тренирате един мускул - rectus abdominis. Той изпълнява много проста функция. Разбирането на тази функция ще ви отвори очите за всички стотици упражнения за коремни мускули и тяхната безполезност.

Правият коремен мускул е отговорен за усукването на тялото към таза и за усукването на таза към тялото. Всичко е просто!

В останалите дни изпълнявайте възстановителни тренировки по принципа на „трисет” - 3 минути преди изгаряне на бавни влакна.

Тонизираща тренировка:

Опция 1

Вариант 2

Повдигане на крака в легнало положение

Работете 30 секунди, след което пауза за 30 секунди. Попълнете 3 комплекта

Задачата на възстановителния тренинг е да кърви ректус коремен мускул, като се постигне усещане за парене в интервала от 20-30 секунди за завършване на движението. След това направете пауза за 30 секунди. Можете да разтегнете коремните мускули, като ги разтегнете възможно най-много и след това да преминете към нов набор.

Идеалната преса е постижима с тренировки всеки ден. Всяка тежка тренировка обаче е последвана от възстановителна. Можете да правите силовата програма в понеделник, сряда и петък и да правите тонизиращи трисети през всички останали дни.

Такава тренировъчна схема може да се спазва постоянно, докато не сте напълно доволни от корема си. След това, за да поддържате форма, можете да направите 2 силови тренировки и 2 възстановителни и това ще бъде достатъчно.

Заключение

Сега имате ясен път как да напомпате пресата до желаните кубчета. Идеалната преса е ключът към вашето голямо желание, търпение и постоянство, а отдадеността ви към рационалното здравословно хранене и редовните упражнения са помощници в постигането на целта ви. Всичко е просто, но придържането към такъв режим е трудно. Започнете да се надувате от този начин на живот и тогава резултатът ще бъде лесно постижим.

Станете по-добри и по-силни с

Прочетете други статии в блога.

Откакто попаднахте на тази страница, вече сте се чудили как да напомпате пресата до кубчета и да станете собственик на релефно коремче. Всъщност всичко е просто и ако имате поне малко воля, тогава можете да видите корема си след няколко месеца, може би дори по-рано.

Преди да ви покажем набор от упражнения за пресата, нека да видим защо по-голямата част от населението не може да види желаните кубчета за преса.

Твърде много мазнини! Мазнините няма да помогнат за изграждането на корема

Първата и най-важна причина е подкожната мазнина, която така умело прикрива плоския ни корем. Да, точно всеки човек има кубчета коремни мускули, независимо дали е дебел или слаб, най-важният въпрос е колко подкожни мазнини крият коремните ни мускули.

Така че, за да видите тези на пръв поглед недостъпни коремни мускули, първо трябва да се отървете от излишните мазнини. Това се постига по два начина, които са свързани с неразрушима любов: диета и кардио.

Ще говорим за диетата малко по-късно, но сега ще разгледаме важността на кардио тренировките. Кардио тренировката е набор от упражнения с висока интензивност, които можете да правите, за да изгаряте мазнини, да увеличите издръжливостта си, а също и да укрепите сърдечно-съдовите си мускули.

Най-простото и ефективно упражнение е бягането. Бягането е един от основните борци с мазнини, така че ако решите да напомпате пресата до кубчета, първото нещо, което трябва да започнете, е да бягате сутрин, за предпочитане на празен стомах. Започнете да бягате всяка сутрин за 30 минути, 3-4 пъти седмично е първата ви стъпка по пътя към изваяния корем.

Ако не можете да бягате сутрин, бягайте по всяко друго време на деня. Най-важното е да започнете. Можете също така да карате колело, вместо да бягате. И ако искате да тренирате на улицата, тогава ще ви помогне.

За да напомпате пресата, трябва да се храните правилно

Следващата стъпка, която да ви помогне да видите корема си, е храненето. Много е просто: първо трябва да спрете да ядете повечето си въглехидрати. Спрете да ядете бързи храни, спрете да ядете сладко (поне през тези 3-4 месеца).

Дайте предпочитание на бавните въглехидрати: елда, ориз, овесени ядки, зърнени трици, ориз, всички видове ядки и зеленчуци. Опитайте се да ядете по-голямата част от въглехидратите през първата половина на деня. Процентът на въглехидратите в общата диета трябва да бъде около 25 - 30%, останалите 70 - 75% запълваме с протеини: яйца, месо, мляко (в малки количества), морска риба, извара, протеинови шейкове.

Ето примерен план за хранене за вас:

ВРЕМЕ	ХРАНЯ СЕ
08:30	Омлет от 4-5 белтъка и един жълтък (може да добавите сирене и бекон) Няколко филийки препечен хляб Мултивитаминен комплекс Рибна мазнина
12:00	200 -250 г зеленчукова салата, без дресинг Мултивитаминен комплекс Рибна мазнина
15:00	100 - 150 г всяка каша (овесена каша, елда, трици) 5 – 10 BCAA*
18:00	Една порция суроватъчен протеин 150 - 200 г месо, приготвено на скара или на фурна 150 -200 г зеленчукова салата, без дресинг Мултивитаминен комплекс Рибна мазнина
21:00	200 г извара + малко плод 5 – 10 BCAA*

Това е само приблизителен план за хранене, който е желателно, но не е задължително да се спазва. Най-важното правило, което трябва да разберете, е да намалите въглехидратите и да увеличите приема на протеини.

Най-ефективните упражнения за пресата

Заемете позицията на багажника върху неравномерните пръти на изправени ръце. Стелажът трябва да е здрав - тялото не трябва да се люлее по време на движение. Дръжте гърба си изправен. Свийте леко краката си в коленете и ги повдигнете до нивото, успоредно на пода. Задръжте ги в горната част за няколко секунди, след което бавно ги спуснете надолу.

Прикрепете лента или използвайте кросоувър на ниво точно над главата си в удар. Заемете позиция за дълбок напад – стоейки на коляното на единия крак. Вторият е огънат в коляното и опира стъпалото в пода. Издърпайте разширителя през рамото си, така че краят му да е близо до противоположното бедро.

Начална позиция - легнало положение. След това издигнете ръцете си напред и ги разперете възможно най-широко, опитвайки се да намерите баланс в тази позиция. Вашият калъф трябва да образува подобие на форма на звезда. Стегнете корема си, така че тялото ви да не увисва надолу или да не се издува.

Натоварете щангата с лека тежест и легнете на пода, като държите лоста над главата си. В изходна позиция щангата се държи все едно правите лежанка. Изправете краката си и ги оставете да легнат на пода. Те не трябва да се движат по време на упражнението. Повдигнете торса, докато стане перпендикулярен на пода в крайната точка на упражнението. Лентата в крайната точка трябва да е в позиция над главата.

Начална позиция: легнал на пода, краката и ръцете са изправени, насочени към тавана. Дръжте медицинската топка с протегнати ръце. Лопатките и главата трябва да бъдат притиснати към пода. След това откъснете раменете си от пода, опитвайки се да достигнете пръстите на краката си с медицинската топка.

Начална позиция: легнал на пода, ръцете и краката са изпънати и откъснати от пода. Гърбът, тазът и лопатките са здраво притиснати към пода. Между пищялите на краката се държи фитбол. Извършете едновременно повдигане на таза и лопатките, така че да прехвърлите фитбола от краката към ръцете. След това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението, като предавате топката от ръка на крак и обратно.

Начална позиция: легнете на пода, огънете коленете си и поставете на пода. Ръцете в същото време държат всякакъв товар (палачинка, мряна, диск и т.н.) на нивото на гърдите. Натиснете силно раменете си в пода. Повдигнете тялото, така че лопатката и долната част на гърба да са от пода. Задръжте в крайната точка за секунда. След това с много бавно движение се спуснете до изходна позиция.

Легнете на пода, така че гърбът и лопатките ви да са плътно притиснати към пода. Поставете краката си под ъгъл от 90 градуса, поставете краката си на пода. В начална позиция и през целия подход ръцете са изпънати нагоре, към тавана. Повдигнете леко тялото си, за да повдигнете лопатките от пода. Задръжте в крайната точка, след което бавно се спуснете в изходна позиция.

Застанете в позиция „легнало“, опряйки ръцете си върху медицинската топка, стояща на пода. В начална позиция краката са изпънати и стоят един до друг. Дръжте гърба си изправен през цялото упражнение. Издърпайте единия крак към гърдите си с коляно. След това го върнете в първоначалното му положение, като в същото време издърпайте втория. Изпълнете движението, симулирайки бягане на място.

Начална позиция: акцент в легнало положение, краката са върху фитбола. Издърпайте топката с краката си към себе си, така че тялото ви да е във вертикално положение. След това бавно завъртете топката назад и поставете пищялите си върху нея. Тялото трябва да заеме хоризонтално положение, а изпънатите ръце трябва да са над нивото на главата, но без да нарушават позицията на акцента върху пода. Поради силата на коремните мускули се върнете в изходна позиция, в която ръцете ще са на нивото на раменете.

Седнете на пейка, хванете ръба с ръце, за да осигурите стабилна позиция на тялото. Наклонете тялото си леко назад. Изпънете краката си така, че да образуват права линия с тялото. Дръжте медицинска топка между пищялите си. С едновременно движение повдигнете тялото напред и в същото време издърпайте свитите в коленете крака към гърдите.

Седнете на колене и дръжте ролката така, че да е строго под нивото на раменете. В начална позиция акцентът е върху пръстите на краката, коленете и ролката. Поради напрежението на корема, завъртете ролката напред, докато се усети напрежение в мускулите на пресата. В крайната точка на упражнението ръцете трябва да са напълно прави. Броят на точките за закрепване не се променя - бедрата не трябва да лежат на пода. Работейки изключително с мускулите на ядрото, върнете се в изходна позиция, като завъртите ролката назад.

На дългия врат на бара сложете палачинки с тегло 5 кг. Застанете на колене, поставете ръцете си на щангата. В изходна позиция трябва да е под нивото на раменете. Има три опори: пръсти, колене и щанга. Завъртете лоста напред, докато почувствате напрежение в коремните мускули и докато бедрата започнат да увисват. Използвайте коремните си мускули, за да завъртите щангата назад и да се върнете в изходна позиция.

Поставете дръжката на кросоувъра на приблизително височина на раменете. Застанете странично към симулатора. В начална позиция тялото стои изправено, а тялото е обърнато леко към симулатора. Дръжката се държи с две ръце. Раздалечете краката си на ширината на раменете. Трябва да стоите на такова разстояние от симулатора, че кабелът да е опънат. Движейки се само с тялото, завъртете се така, че тялото да е напълно обърнато пред вас. По време на упражнението краката остават неподвижни.

Седнете на пода, наклонете тялото си леко назад. Дръжте медицинската топка с протегнати напред ръце. Свийте краката си в коленете и ги поставете на пода, така че само петите ви да опират в пода. Начална позиция - ръце пред вас. След това завъртете тялото на лявата страна, докато мускулите на страничната преса се разтегнат максимално. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна. Движението се извършва само от тялото - тазът и краката са здраво притиснати в пода и не се движат.

Опрете лактите и предмишниците си върху фитбола. Поставете краката си на пода и натиснете пръстите на краката си в пода. Тялото трябва да е в права линия - не се огъвайте и не извивайте в лумбалната област. Дръжте коремните си мускули в постоянно напрежение. Движейки лактите, завъртете фитбола първо по посока на часовниковата стрелка, а след това обратно на часовниковата стрелка.

Как да напомпате пресата у дома е темата на днешната статия. Благодарение на силните коремни мускули се подобрява работата на коремните органи и се укрепва мускулната рамка на гръбначния стълб. Следователно красивият плосък корем е и отлично здраве.

Няма да е трудно да направите релеф за кратко време, това е най-бързо напомпаната мускулна група. За да направите това, всичко, от което се нуждаете, е вашата воля, голямо желание, диета и допълнителни кардио упражнения, за да се отървете от мастния слой на кръста.

За да получите дългоочакваните кубчета, трябва не само да изтеглите пресата, но и да обърнете внимание на хранителните програми и тренировъчните програми за изгаряне на мазнини. Но изпомпването трябва да отнеме максимум 20 минути и не повече от 4 пъти седмично.

Не изпълнявайте ревностно едно упражнение, особено за начинаещи. Достатъчно е да направите 3-4 подхода в началните етапи и не повече от 15 пъти за 1 упражнение. Резултатите могат да бъдат постигнати в рамките на един месец.

Даване на всички видове мускули, придържане към PP, много вода, стабилни натоварвания - това е ключът към идеалното и желано облекчение.

Бързо и ефективно

Много начинаещи по пътя към красиво тяло си задават този въпрос как да подобрят състоянието на фигурата си.

На първо място, за да придобиете изпъкнал мускул, имате нужда от достатъчно количество протеин и много тренировки. Това не само ще ви помогне да изпълните мечтата - красиво облекчение, но и ще се отървете от излишните килограми и мазнините по корема.

Това се дължи на факта, че те (протеините) се нуждаят от повече време и енергия за смилане, така че ги консумирайте преди тренировка, а след нея можете да ядете здравословни въглехидрати. Те ще допринесат за растежа и възстановяването на мускулите.

1. Придържайте се към PP и диета.
2. Правилното дишане по време на тренировка ще ви помогне бързо да изгорите мазнините и да изградите мускули.
3. Режим на пиене (2-2,5 литра на ден).
4. Не пропускайте часовете.
5. Направете 3 серии от 15 повторения през първата седмица (след това увеличете).
6. Пълна почивка и сън.
7. Променете упражненията за разнообразие.
8. Изберете 4, където 2 са статични, а 2 са динамични;
9. Кардио тренировката за пресата и други мускулни групи ще ви помогне бързо да премахнете телесните мазнини, да постигнете пропорционално и красиво тяло.

Няма да работи да помпате пресата у дома за начинаещи за 7 дни, но е реално да стегнете и подобрите тонуса им. Усложнявайки всеки път натоварването на мускулите на перитонеума, можете да постигнете резултати за кратък период от време.

Програма за обучение

Дъска (странична, права)

Страхотно упражнение за всички групи мускулни влакна. За начинаещ можете да започнете със свити ръце и права щанга. Идеален за бързо възстановяване на мускулите за тези, които някога са тренирали интензивно.

Правете упражнението правилно, без да повдигате дупето, щангата трябва да е изключително плоска, така че трицепсите, коремните мускули ще се люлеят, гърба и седалищните мускули ще се укрепят. Стойте поне 10-15 секунди, в идеалния случай 20*3 серии.

Извиваме случая

Всички негови видове ще помогнат за изпомпване на правите и страничните мускули. Изпълнете 3 серии, като започнете с 10-15 пъти. Редувайте повдигане на горната част на тялото към долната и обратно (обратно).

"Книга", "Ножче"

Едновременно сгъване на краката и горната част, тренирайте и двете части на пресата. Изпълнявайте енергично и бързо, като започнете с 10-15 пъти в 3 серии.

"Велосипед"

Усложнете и добавете коси докосвания с лактите на противоположните колене. Правете ритмично 3-4 комплекса по 15 пъти.


Изпълнявайки тези упражнения, усложнявайки всеки път, постигате резултати за кратко време. От тематичното видео по-долу можете да изберете оптималната програма за обучение за себе си, която ще достави много положителни емоции.

Как да не правим грешки

Всеки наистина иска бърз резултат, но, за съжаление, това не се случва, особено ако приличен слой мазнини затваря красива преса. Вкъщи включете упражнения за изпомпване на всички мускулни групи.

• Правете упражнения сутрин на празен стомах.
• Загрейте преди клас за поне 5 минути.
• Не се претоварвайте в първите уроци, правете колкото е възможно повече.
• Пийте вода преди тренировка, след.
• Почивайте 10-20 секунди между сериите.
• Тренирайте всеки мускул, усетете го, не бързайте и го правете рязко.
• Дишането е най-важното нещо за бързи и ефективни резултати.
• Разтегнете мускулите си след тренировка.

Основни упражнения

"вис"

Това може да се направи на напречната греда у дома, във фитнеса на снаряда. Той е доста високоефективен и е с порядък по-висок от щангата и обрати, но не за начинаещ, а за вече обучен човек.

Правят го както с огънати крака, така и с прави, последният вариант е по-труден. Изпълнявайте плавно, ритмично и тренирайте всеки мускул на пресата. Ако го правите във фитнес залата, фиксирайте ръцете си с ремъци, това ще ги предпази от подхлъзване и нараняване.

"Велосипед"

Имитацията на езда в легнало положение е чудесна за изпомпване на правите и страничните мускули. Направете 3 серии по 20 пъти, добавете ръце и ги докоснете до противоположния крак (коси завъртания).

Класическо повдигане на крайниците

Поддържайте ъгъл от 450, слагайте ги бавно на пода, не рязко. Направете 4 серии от 10-15 повторения.

Повдигане на тялото (обратно)

Струва си да повдигате торса бавно и да го спускате по същия начин, по-малко е по-добре, но по-добре. 4 серии по 10 повторения, почивка 10 секунди.

Усукване

В легнало положение направете усукване. Първият - отгоре, вторият - отстрани, третият - се издигне отново, четвъртият - легнете на пода. 3 комплекта по 10 пъти.


Всички движения могат да бъдат сложни, всеки път по-продуктивни. Накрая можете да направите любимото упражнение на А. Шварценегер – вакуум. Започнете да го правите в изправено положение.


Помага за изгарянето на излишните мазнини отстрани и бързо ще постигне желаното облекчение. Изпълнява се много просто, докато издишвате, издърпайте стомаха, задръжте до 10 секунди в първите етапи на тренировка. Не забравяйте да дишате, докато правите това.

Изпомпването на пресата у дома няма да бъде трудно дори за неопитен спортист, основното е силно желание, мотивация и стабилна тренировка.
Много културисти полагат много усилия и работят върху себе си. Всеки човек има идеален релеф, но много често скрит под мазнини и отпуснати мускули.

Преса за сушене

Как ефективно да го напомпате вече е известно, но как да направите правилно облекчение, ще поговорим за това сега. На първо място, има основни правила за постигане на желаните резултати:

нисковъглехидратна диета

примерно меню:

• Закуска (6-7 часа): овесена каша / каша от елда, зелена ябълка, чай / кафе без захар.
• Закуска (9-10 часа): жълти цитрусови плодове (портокал или грейпфрут), варено яйце, салати с билки.
• Обяд (12-13 часа): Зеленчукова супа, приготвят се на базата на карфиол, броколи чрез добавяне на различни смеси, варени гърди (има по-малко калории), всякаква салата, хляб с пълнозърнесто брашно.
• Снек (15-16 ч.): орех (50 гр.), бъркани яйца без жълтъци (3 бр.).
• Вечеря (18-19): извара 0% 250 гр. с нискомаслен кефир, чай без захар.

Ако искате сладко през деня, можете да ядете жълт плод, например Райска ябълка, той съдържа само 30 kcal на 100 г. В специализирани магазини за професионални спортисти се продават и вкусни протеинови барове, те ще притъпят нуждата от захароза.

Режим на пиене

Пийте вода между храненията, за да ускорите метаболизма си и да притъпите глада си. Имате нужда от до 2,5 литра течности на ден, включително първите ястия. По време на тренировка се препоръчва между сериите.

Правилно дишане

Много спортисти знаят, че това ще ви позволи бързо да наситите мускулите с кислород, което е полезно за растежа им.
Тренировъчната програма за сушене включва загряване, кардио натоварване, корем не повече от 20 минути и разтягане в края на упражненията. Правете ги сутрин на празен стомах.

Професионални съвети

Как да напомпате красива преса у дома

Повечето от тези, които се грижат за фигурата си, мечтаят не само да имат плосък и тонизиран корем, но и да се гордеят с корема си. Може ли това да стане бързо и без последствия за здравето?

Ако мислиш така напомпвамготино НатиснетеМожеш само във фитнеса, тогава не е! Основата на всеки спорт е проста: правилно хранене, обмислени натоварвания, редовност. Ако следвате тези точки, след няколко месеца ще можете да се похвалите с идеална преса и никой няма да повярва, че не сте посещавали фитнес залата. Въпреки това, тези, които искат помпа prness за една седмица у дома, ще бъде много разочарован: методите са предназначени за правилен и дългосрочен резултат, а не за скорост.

Най-добре е да правите упражнения за коремни мускули (както и други упражнения) сутрин. Най-добрият вариант за изтегляне на пресата три пъти седмично по един час. Не си струва да правите упражнения за пресата по-често, защото повече упражнения изобщо не означава, че ще постигнете красив натиснете до кубчетабързо и ефективно.

Също толкова важен е режимът на пиене и правилното хранене. Ако изберете едно нещо – диета или упражнения – не очаквайте резултати. Ще има мускули, но под слой мазнини, така че никой няма да види и оцени всичките ви усилия. Изгарянето на мазнини чрез диета може да доведе до отпусната кожа и дехидратация, просто ще загубите мускулна маса, вместо да я изградите.

Ето някои упражнения, които да ви помогнат за мъж и момиче да помпа пресата у дома:

Упражнение номер 1. Усукване

Упражнението се изпълнява от легнало положение, краката са свити в коленете, ръцете са зад врата, лактите са раздалечени.

Бавно повдигнете горната част на тялото. Също така бавно се спуснете обратно в изходна позиция. Долната част на гърба трябва да бъде плътно притисната към пода по време на цялото упражнение. Правете това упражнение за горната част на корема за три серии от 50 коремни преси.

Видео: Как ефективно да напомпате пресата само за 10 минути!

Упражнение номер 2. Диагонално завъртане

Началната позиция е същата. Завъртете така, че левият лакът да докосне дясното коляно, а след това със същия успех десният лакът докосва лявото коляно.

Направете упражнението за наклонен корем за три серии от по 30 завъртания от всяка страна.

Упражнение номер 3. обратен обрат

Това упражнение укрепва долните коремни мускули. Начална позиция - легнало по гръб, ръцете покрай тялото. Стегнете мускулите на корема и повдигнете краката си, а след това повдигнете таза си от пода и го повдигнете възможно най-високо.

След като достигнете най-високата степен на напрежение в коремните мускули, бавно се върнете в изходна позиция. Направете 3 серии от 12 повторения.

Упражнение номер 4. двойно завъртане

Това упражнение развива както горните, така и долните коремни мускули. Легнете на пода, огънете коленете си под ъгъл от 45 градуса.

Ръцете могат да се поставят на раменете или да се вземат зад главата. Повдигнете главата и краката си и бавно ги преместете един към друг. Също така бавно се върнете в изходна позиция. Повторете това упражнение три пъти за 25 пъти.

Упражнение номер 5. "Вакуум на корема"

При изпълнение на това упражнение се натоварват основно напречните коремни мускули. Застанете на четири крака, дръжте гърба си изправен.

Издишайте напълно, отпуснете коремните мускули и след това издърпайте стомаха колкото е възможно повече. Дишайте през носа, не задържайте дъха си и продължете да дърпате стомаха си. Замразете в позиция с прибран корем за 15-20 секунди, отпуснете се. За да започнете, направете 12 повторения. С течение на времето увеличете броя на повторенията до 25.

Видео: Правилна работа на пресата

Упражнение номер 6. "Велосипед"

Изходно положение - легнало, ръцете зад главата. Свийте коленете си под ъгъл от 45 градуса. Имитирайте каране на колело, като редувате десните и левите лакти по-близо до коленете.

Не сваляйте главата си от пода. Колкото по-близо до пода са краката, толкова по-интензивно е упражнението, толкова повече работят коремните мускули.

Упражнение номер 7. "Книга"

Легнете по гръб, протегнете ръцете си зад главата. Повдигнете тялото и краката едновременно, като се опитвате да докоснете коленете си с чело. Бавно се върнете в изходна позиция.

Важно е краката да са прави и събрани заедно по време на упражнението. Това упражнение развива както горните, така и долните коремни мускули. Изпълнете го в три серии по 10 пъти. С течение на времето можете да преминете към по-сложна версия на това упражнение, когато тялото и краката не се спускат до края, а замръзват на около 15 сантиметра от пода, след което се прави следващото завъртане.

Упражнение номер 8. Издърпване на свити крака към гърдите

Седейки на пода, краката са свити в коленете, стъпалата докосват земята.

Подпирайки се на длани за стабилност, изпънете краката си напред, без да ги изправяте напълно. Издърпайте краката си до гърдите, след което ги издърпайте отново напред.

Видео: Тренираме всички групи коремни мускули

Упражнение номер 9. Усукване на "жаба"

Седейки на пода, краката докосват земята. Повдигнете краката си и ги издърпайте към гърдите си, като се опитвате да обхванете коленете си с ръце, без да ги докосвате.

След това изпънете краката си напред и разперете ръцете си встрани.

Упражнение номер 10. Усукване "Жаба" с раздалечени крака

Упражнението е подобно на предишното, с една разлика - при разтягане краката трябва да са разделени един от друг на разстояние 60-80 см между глезените.

Упражнение номер 11. Пълни завъртания с раздалечени крака

Лежи на пода, краката са разтворени напред. Повдигнете торса си и като сложите лявата си ръка зад главата, протегнете дясната си ръка към левия крак.

Върнете се в изходна позиция и сменете ръцете.

Упражнение номер 12. Упражнение ножица на Пайпър

Лежи на пода, краката заедно, ръцете по тялото. Без да повдигате главата и краката си, бавно повдигнете единия крак нагоре, след това бавно го спуснете надолу.

Сменете краката си. В долната точка поддържайте тежестта на двата крака.

Упражнение номер 13. Повдигане на коленете и бедрата

Лежи на пода, ръце покрай тялото, длани докосват пода. Свържете краката си и разперете коленете си отстрани.

Без да се отблъсквате с ръце, повдигнете краката си нагоре, като повдигнете таза си от земята възможно най-високо. Не събирайте коленете си заедно, докато се движите.

Видео: Преса - постоянна работа върху себе си

Упражнение номер 14. Повдигане на прави крака нагоре

Лежи на пода, ръце покрай тялото, длани докосват пода. Правите крака се повдигат нагоре и се огъват под ъгъл от деветдесет градуса спрямо тялото.

Без да отблъсквате пода с ръце, повдигнете таза си възможно най-високо.

Видео: Как да изтеглите преса за момичета

Упражнение номер 15. Редуващи се коремни преси

Лежи на пода, изпънати прави ръце. Без да откъсвате краката си от земята, повдигнете тялото си, опитвайки се да докоснете пръстите на краката си с ръце.

Спуснете тялото наполовина, докато повдигате краката си, след което опитайте да ги докоснете отново.

Упражнение номер 16. Странични хрускания в легнало положение

Легнете на една страна, коленете са свити под ъгъл от тридесет градуса. Поставете едната ръка на пода за стабилност, а другата ръка зад главата си.

Вдигнете краката си нагоре и ги издърпайте към гърдите си. Повторете за другата страна.

Видео: Как да направим стомаха привлекателен

Упражнение номер 17. "Изкачване на крака"

Лежи на пода, свити колене, стъпала на земята. Изпънете единия крак напред, докоснете пръстите на краката си с ръце и бавно спуснете крака си, сякаш се спускате по въже.

След това се „качете“ нагоре по крака, като го държите изправен. 14 пъти за всеки крак.

Упражнение номер 18. "Мейсън усукване"

Седейки на пода, сгънати колене. Заключете правите си ръце пред себе си, повдигнете свитите си колене от земята, след което се опитайте да докоснете последователно лявата и дясната страна. Правете 25 сек.