Какво е добро разтягане за отслабване. Основните погрешни схващания за разтягането за отслабване. За краката, мускулите на прасеца

Стречинг или стречинг на руски е набор от упражнения, който позволява, благодарение на постепенното трениране на мускулите и гръбначния стълб, да се отървете от болки в гърба и ставите, както и да свалите излишните килограми, без да прибягвате до тежки, изтощителни тренировки. Днес тази донякъде медитативна посока на фитнеса става все по-популярна.

Ползите от разтягането на мускулите

Говорейки за ползите от разтягането, трябва да се разбере, че положителният ефект от упражненията за разтягане е възможен само ако упражненията се изпълняват правилно. За да се избегнат наранявания по време на тренировка, тялото трябва да се „загрее“ чрез извършване на прости упражнения за загряване и след това да се премине директно към разтягане.

Според експертите след първата сесия общото състояние се подобрява, притока на кръв се увеличава, което води до възстановяване на тялото след ежедневно натоварване. В допълнение, положителното въздействие на разтягането се проявява във факта, че:

• упражненията за разтягане дават енергия и зареждат с добро настроение за целия ден;
• мускулите, връзките и сухожилията стават по-еластични;
• нараняването се намалява поради факта, че мускулните влакна се разтягат по време на тренировка;
• повишена подвижност на ставите;
• повишава издръжливостта;
• формата на тялото се подобрява;
• елиминира се изкривяването на гръбначния стълб, в резултат на което болката в гърба спира;
• промените в походката и движенията стават по-плавни и по-женствени;
• ви позволява да направите мускулите на гърба по-силни;
• подобрява формата на краката;
• служи като добра профилактика на заболявания на тазовите органи при жените и подобрява сексуалния живот;
• намаляване на теглото и подобряване на метаболизма;
• подобрява умствената работа;
• възстановява съня и облекчава безсънието;
• премахва блоковете в тялото, които са се появили в резултат на психологически проблеми.

Голям плюс на разтягането е, че такова осъществимо натоварване позволява на всеки човек да избере свой собствен набор от упражнения, в зависимост от възрастовите характеристики и съществуващите заболявания. По тази причина, между другото, този вид обучение става много популярен сред възрастните хора.

Разтягането намалява апетита

Американските диетолози са идентифицирали връзката, която съществува между състоянието на тялото и приема на храна. Факт е, че често ядем храна, без да мислим за състоянието, в което се намираме, дали тялото ни е напрегнато или отпуснато, освен това няма време за премерено хранене и затова закуската, обядът и дори вечерята често се провеждат „на бягането”. Като правило, набързо се изяжда много повече храна, отколкото е необходимо за насищане на тялото, освен това храната се дъвче лошо, което забавя храносмилането. Този подход към храненето заплашва с преяждане, затлъстяване и множество заболявания, които са се появили поради наднормено тегло, но ако изпълнявате някои прости упражнения за разтягане половин час преди хранене, тогава, първо, излишният стрес ще изчезне, и второ, насищането по време на храна приемът ще дойде много по-рано, следователно тази практика е идеална за отслабване.

Освен че стречингът може да коригира апетита, тези упражнения са подходящи и за някой, който би искал да промени формата на краката, т.е. разтягайки всеки ден, можете не само да изберете правилната система за хранене, но и да започнете процеса на актуализиране и отслабване на целия организъм.

Струва си да се отбележи също, че гимнастиката за отслабване може да бъде полезна за тези хора, които изпитват психологически проблеми и са склонни към депресия, особено когато имате предвид, че това е лошо настроение, което най-често искате да „заграбите“ с малко висококалорични лакомства.

Защо стречингът ви помага да отслабнете

Много жени, чувайки за разтягането за първи път, се съмняват, че тези упражнения ще им позволят да свалят излишните килограми и да влязат във форма без диети и тежки тренировки. Всъщност, колкото и изненадващо да звучи, но правилно изпълняваните ежедневни упражнения за разтягане могат да приведат тялото в ред за сравнително кратко време. В същото време не е нужно да отделяте много време на тренировка - само 20-30 минути сутрин или вечер.

Тайната за отслабване при разтягане е, че:

• благодарение на тренировките състоянието на мускулите се подобрява - те стават по-силни и в резултат на това мастната тъкан се измества;
• лимфният отток се подобрява, благодарение на което е възможно да се победи целулита;
• кожата става по-еластична, така че дори ако процесът на отслабване започне много бързо, тя не увисва;
• Най-ефективните упражнения за разтягане са за отслабване на краката, защото основните упражнения просто включват тези мускулни групи.

Как се прави разтягане

Тези, които решат да правят стречинг, трябва да се запознаят с някои правила относно тренировките:

• упражненията се изпълняват плавно и бавно, важно е от самото начало на урока да намерите свой собствен удобен ритъм на тренировка - това ще ви помогне да постигнете добър резултат и да избегнете наранявания;
• не трябва незабавно да натоварвате тялото със сериозно натоварване - важно е да спазвате принципа на постепенност и да предотвратите появата на силна болка по време на тренировка;
• само ако обучението е редовно, резултатът няма да закъснее и след 2 седмици вече трябва да се появят първите резултати;
• инструкторите по стречинг съветват преди започване на урок да направите малко загряване, за да подготвите тялото за разтягане, или да комбинирате разтягането с всяка друга физическа активност, за да подобрите ефекта от занятията;
• важно е упражненията да се изпълняват еднакво с всеки крак или ръка, като се спазва симетрия;
• за начинаещи е по-добре да изпълнявате всяко упражнение за разтягане за няколко минути, докато напредвате в класовете, можете да увеличите времето за разтягане до 10-15 минути за всяко упражнение.

Спазвайки тези правила, можете да постигнете добър резултат за вашата фигура и да избегнете проблемите, които могат да възникнат в резултат на неправилно изградена тренировка.

С кого

Първите няколко сесии се провеждат най-добре с опитен треньор, който ще следи правилността на упражненията и ще ви помогне да изберете правилния комплекс за разтягане, като вземете предвид индивидуалните характеристики.

Как

Струва си да разтягате тялото бавно, независимо да определите количеството натоварване, което ще бъде поносимо за вас. В никакъв случай не трябва да търпите силна болка, разбира се, може да се появи известен дискомфорт, но след няколко тренировки те трябва да изчезнат.

Където

Класовете по стречинг могат да се провеждат както в студиото, под наблюдението на треньор, така и у дома, като се повтарят упражненията с видео инструктор или ги възпроизвеждат по памет. Облеклото за класове не трябва да ограничава движенията и не трябва да е излишно тесно – принципът на комфорт трябва да се спазва във всичко.

Стречинг за упражнения за отслабване

Разтягането за отслабване е набор от прости, но доста ефективни упражнения, които подобряват гъвкавостта на тялото и водят до хармония.

Тя се основава на следните упражнения:

• легнете по корем, поставете прави ръце пред себе си и, като се облегнете на тях, докато вдишвате, повдигнете главата си нагоре, внимателно извивайки гърба си;
• стоейки (крака на ширината на раменете), вдигнете ръката си възможно най-високо до върха и се протегнете с цялата си сила зад нея, след което, като достигнете максимума, замръзнете за няколко минути и след това се върнете в изходна позиция;
• легнете на постелката, трябва да огънете единия крак и, като го издърпате към гърдите си, да останете в това положение за кратко време, след което трябва да смените крака и да изпълните упражнението от другата страна;
• легнал на ваша страна, кракът, който е отгоре, трябва да бъде огънат в коляното и издърпан от вас, по посока на седалището - това упражнение за разтягане помага да отслабнете в бедрата.

В обобщение, струва си да се каже, че с помощта на такова разтягане можете да подобрите тялото както физически, така и психологически, както и да постигнете толкова важна цел за много жени - да отслабнете.

Един мой приятел, доста известен треньор по тъмните изкуства, веднъж каза: „Вдигащите се делят на тези, които се разтягат, и тези, които се контузват 2 пъти на сезон.“ Определено, нали? Личният ми път към разбирането на важността на разтягането беше доста дълъг и включваше малко болка в китките ми и много болка в раменете и всякакви дребни неща. И наскоро наблюдавах заявките за търсене и открих, че хората искат да знаят за разтягането за отслабване, а не за силови тренировки. Нещо повече, едно бегло проучване на клиентите за отслабване доведе до разочароващо заключение – хората възприемат разтягането или като начин... за промяна на формата на мускулите, или като форма на ненужна физическа активност, която не води до изгаряне на мазнини. Всъщност и двете твърдения не са много верни. И ето защо.

Разтягането не променя формата на мускулите и не води до промени в ставите и връзките.

Джулс Мичъл написа дисертацията си за разтягането като вид упражнение. Авторът стига до заключението, че в хода на системното разтягане се променя не формата на мускулите и не степента на "разтегливост" на връзките, а функционирането на нервната система. Подобно на силовата тренировка активира определени невронни връзки, разтягането също се активира. И няколко други. Д. Мичъл пише, че липсата на гъвкавост е предимно динамичен стереотип и само в по-малка степен неспособността на тялото да извършва определени действия. Всичко на всичко. Тялото може да изпълнява сложна йога асана в момента, само мозъкът и нервната система не го позволяват.

И в хода на изследването ученият стигна до заключението, че изобщо не променяте формата на мускулите, като ги разтягате. Здравейте на всички, които смятат, че заниманията, например, боди-балет водят до „специална удължена мускулна форма, защото се разтягат в боди-балета“.

Разтягането не води до намаляване на обема

Какво намалява обема на тялото? Всичко, което причинява изгаряне на мазнини. Всъщност един час разтягане ще "премахне" количеството калории, сравнимо с много спокойна разходка. В този чисто математически смисъл ходенето за дебел човек без никаква физическа активност в живота би било по-обещаващ избор. Невъзможно е да се "разтягат" мускулите механично, така че да станат "плоски". Мазнините от разтягане не горят. И така, защо да правите действие, което очевидно е безполезно за отслабване? Има причини и те не са в сферата на очевидното.

Във всеки случай ще правите и „кардио“ и „сила“, ако искате да отслабнете. И двата вида натоварване, с прости думи, могат да генерират значителен дискомфорт, причинен от мускулно напрежение. А разтягането може да помогне за облекчаване на този дискомфорт, без да води до други популярни методи за справяне с дискомфорта. Преяждане, например.

Разтягането може да замени силовите тренировки

Природата на този мит е много странна и на пръв поглед абсурдна. Ние „правим нещо“ с мускулите, така че „това е нещо“ е еквивалентно. Оказва се, че какво да вдигате дъмбели, какво да разтягате - всичко ще даде същия резултат. Всъщност разтягането на мускулно влакно не води до резултата, който познаваме като мускулно укрепване. И не е в състояние да подобри други свързани показатели, подобрени от силови тренировки. Разтягането, дори най-усърдното и интензивно според вашето разбиране, не влияе по никакъв начин на костната плътност. Не помага по никакъв начин за решаване на ежедневни проблеми, свързани с вдигане на тежести, и не предпазва от наранявания в бита при вдигане на тежести. Причината е проста - такива наранявания са причинени от невъзможността за вдигане на тежести и липсата на придобита координация на движенията, а не от липсата на амплитуда.

И митът се роди от много тънки, тоест с малък мастен слой, момичета, които „висят“ по-голямата част от времето за тренировка на кардио уреди. Поради малката дебелина на мастния слой тялото им просто „не е отпуснато“ и поради страха от „напомпване“ те се разтягат много, тъй като масово вярват в способността да придадат на мускулите „удължена форма“ ” заобикаляйки собствената си генетика. Такива момичета по правило също ядат малко, защото обикновено са слаби. И последният факт няма нищо общо с кардиото или стречинг.

Трябва да се разтягате по-силно, за да имате по-добро разтягане.

Митологията на тази разпоредба следва от първия параграф. Можете да се разтягате колкото искате, но ако нервната система няма подходящите „мостове“, за да принуди тялото да се разтяга, всичко, което получавате по този начин, е нараняване. Следователно, между другото, трябва да избягвате всякакви опити на вашата приятелка или дори треньор да ви „дърпа“, като прави приятелски тласък в гърба. Като цяло, колективните стречинг сесии изглеждат сладки само на снимката, в действителност те могат да доведат до наранявания и не мускули, а връзки, което е доста болезнено и създава проблеми с други тренировки за отслабване.

Но твърдите стречинг сесии станаха модерни заедно с уроците по танц на пилон - пилон. Да, за неразтегнати хора е изключително трудно да изпълняват елементите, но ако скочите в шпагатите и дръпнете тялото по предната повърхност на бедрото, няма да получите нищо добро.

Във фитнеса има едно просто правило - не можете да посегнете през болката и да "бутнете" тялото в желаната позиция с ритници. Разтегнете се колкото е възможно повече в момента. И в следващата тренировка определено ще можете да се разтегнете повече.

Елена Селиванова

Стречинг (разтягане) е включен във всички програми за отслабване. Работата с мускулите за разтягане ги прави гъвкави и еластични, повишава техния тонус. Това не може да бъде единственият начин за отслабване, той трябва да се основава на силови и динамични упражнения, правилно хранене и компетентно броене на калории. Разтягането ще създаде формата на мускулите, ще развие подвижността на ставите, връзките и сухожилията.

Как работят упражненията за разтягане

Разтягането на мускулите им придава тонус, прави ги по-плътни и еластични. В същото време обемът на мускулната маса не се увеличава, но формата на мускулите визуално се променя към по-добро. Пример са гимнастичките, които работят ежедневно, за да разтягат мускулите, фасцията, връзките, сухожилията и ставите. Краката им изглеждат здрави и еластични.

На клетъчно ниво, по време на разтягане на мускулите, метаболитните процеси се ускоряват и кръвоснабдяването им се подобрява. Клетките са наситени с кислород и хранителни вещества, има бързо изгаряне на мастния слой и отстраняване на излишната течност.

При силови натоварвания, напротив, може да се наблюдава такова явление като мускулен хипертонус. Те стават плътни и по-малко еластични, поради което са по-податливи на нараняване. Разтягането може да ги отпусне и да върне тонуса им към нормалното.

Помня!Разтягането при загуба на тегло е просто важно допълнение към диетата, кардио и силови упражнения.

Ако има противопоказания по здравословни причини, разтягането може да замени спорта, но без да спазвате диета, няма да можете да отслабнете.

Разновидности на професия

Различните видове стречинг влияят върху мускулите по различни начини. Ще бъде по-ефективно, ако го изпълнявате и в същото време разбирате какво се случва в тялото.

• Статичното разтягане е упражнение, при което мускулите се изтеглят под въздействието на собственото си тегло. Позицията се фиксира за 30, 60 секунди или повече, докато мускулите и ставите остават отпуснати. Това е най-полезният вид разтягане за начинаещи, което ви позволява да се научите да се концентрирате върху собствените си усещания.
• Пасивното разтягане става с помощта на партньор. Принципът на неговото влияние е подобен на статичния изглед. Положителна разлика за начинаещия е, че с асистент е по-лесно да се отпуснете и да не напрягате мускулите си.
• Динамичните са контролирани движения на тялото, при които мускулите се разтягат доколкото е възможно. Примери за такива упражнения са напади, люлки и преобръщания.
• Балистичният вид е разтягащ се със скокове и резки движения. Може да бъде опасно за начинаещи.
• Активното изолирано разтягане е отпускане и разтягане на отделните мускули. При повдигане на краката и други упражнения някои мускулни групи се свиват, докато техните антагонисти се отпускат.
• Изометрията е метод, при който първо трябва да стегнете мускулите, след това да ги отпуснете и да увеличите обхвата.
• Проприоцептивното нервно-мускулно разтягане се извършва с асистент. Необходимо е да напрегнете мускулите възможно най-много и след това да ги отпуснете и разтегнете, както в статичната версия.

Простото статично разтягане е подходящо за начинаещи и за правене у дома. За други упражнения в началните етапи ще ви е необходима помощта на треньор.

Стречинг за отслабване на краката и бедрата

Разтягането се извършва на топли мускули преди или след основната тренировка. У дома е най-ефективно да се разтягате след джогинг или колоездене.

Прост комплекс

Най-простите упражнения за трениране на мускулите на краката ще подготвят спортиста за канап.

• За да разтегнете предната част на бедрото, трябва да застанете с лице към опората (облегалката на стол или перваза на прозореца), да поставите едната си ръка върху нея. Единият крак е сгънат в коляното и пръстът му е изтеглен към долната част на гърба, поддържайки го със свободната ръка. Опорният крак е прав, не може да се огъва в коляното.
• Това упражнение е необходимо за разтягане на мускулите на вътрешната и задната част на бедрото, подколенните сухожилия и ахилесовите сухожилия. Краката са поставени на ширината на бедрата и с плосък гръб се навеждат напред, опитвайки се да достигнат с ръце пода. Краката успоредни един на друг, пръстите напред.
• Следващото упражнение е още по-ефективно на задната част на бедрото. Единият крак е коленичил на пода ( пищяла и бедрото образуват прав ъгъл), вторият е изправен напред. След това трябва да се наведете напред с тялото си и да се опитате да легнете на крака си, хващайки крака си с ръце.
• След това трябва да разтегнете мускулите на вътрешната част на бедрото. Единият крак е поставен върху опора (у дома е подходящ перваз на прозореца), вторият стои с пълен крак на пода. Важно е да не се огъва в коляното и да образува перпендикуляр на пода. Необходимо е последователно да се навеждате към краката, като се опитвате да ги докоснете напълно с тялото.

След тези упражнения можете да започнете канап.

Внимание!Разтягането трябва да се извършва плавно, без ритници, в противен случай съществува риск от микроразкъсвания в мускулите и да забравите за тренировките до възстановяване.

По време на разтягане трябва да се почувства лека приятна болка в мускулите и връзките, а силните и остри усещания за болка показват неправилна техника на изпълнение.

Пози от йога

Часовете по йога ще ви позволят да се научите да разбирате собственото си тяло и механизма на неговата работа. За да разтегнете краката си, можете да опитате следните асани:

• Анантасана;
• Утита Хаста Падангущасана;
• Паригхасана;
• Ущрасана;
• Crownchasana;
• Уграсана;
• Parivritta Pashchimottanasana;
• Акарна Дханурасана.

Терминът "разтягане" се появи в домашната спортна култура не толкова отдавна. Името му идва от английската дума "stretch", която в превод на руски означава "разтягане", "разтягане". Не е трудно да се отгатне каква точно е същността на стречинг тренировките. Той е насочен към интензивно разтягане на мускулите и сухожилията и е чудесен за обща загуба на тегло.

Тайната на популярността

Изключително бързо техниката спечели сърцата на аматьори и истински професионалисти. В крайна сметка, той допринася за формирането на максимална мускулна гъвкавост, помага за бързото отслабване и облекчава крепатурата - мъчителна болка в мускулната тъкан след интензивни силови тренировки, която се случва на фона на обилно освобождаване на лактат (млечна киселина).

Стречинг за отслабване може да се използва както от начинаещи, така и от „опитни“. Забележително е, че такава гимнастика няма възрастови ограничения, тъй като не носи сериозно натоварване на сърцето. В допълнение, той има своите предимства за зрели и възрастни хора - помага да се отървете от свързани с възрастта проблеми с опорно-двигателния апарат, повишава издръжливостта и облекчава болката в гръбначния стълб.

Много съществуващи програми, като каланетика или пилатес, са частично изградени на принципа на разтягане. Въпреки това, в „чистата си форма“, тази техника дава още по-изразени, стабилни резултати.

Защо разтягането е толкова важно?

В процеса на изпълнение на упражнения от стречинг тренировка се получава активно кислородно насищане на кръвта. Натоварването се разпределя равномерно, мускулите постепенно се разтягат и укрепват. Това е изключително важно за тези, които губят тегло - благодарение на "удължаването" на мускулните влакна, силуетът става по-тънък и дори по-висок. В същото време мускулите укрепват и растат, като постепенно изместват мастните клетки, натрупани близо до тях. Тялото не само отслабва, но и става еластично, гъвкаво, тонизирано.

Класовете по стречинг могат да придадат на тялото лекота и пластичност. Те също така помагат за изправяне на стойката, за която е известно, че силно влияе върху възприемането на естетиката на тялото. Дори и да работите неуморно във фитнеса със свободни тежести, изграждайки мускули по цялото тяло, но в същото време оставате прегърбени, резултатът от усилията ви едва ли ще ви хареса. Разтягането действа точно обратното – прави фигурата не само силна и тонизирана, но и грациозна.

Важна характеристика на разтягането е способността му да елиминира лимфостазата в меките тъкани. Както знаете, ако лимфата не работи добре, това води до задържане на течности и токсини в мускулите и подкожната мастна тъкан.

Водата, присъстваща в излишък в липидната тъкан, стимулира отлагането на гликоген, който от своя страна е "отговорен" за образуването на мастни депа.

Човек, чиято лимфна система не работи добре, е в постоянно състояние на общо подуване. Стагнацията провокира постоянен растеж на мастната тъкан. Клетъчните мостове в липидните влакна стават твърде плътни и обемни, притискат малки съдове, като по този начин провокират явлението целулит.

Някои хора с наднормено тегло често се обръщат към професионални диетолози и спортни лекари. Представете си изненадата им, когато специалист издаде присъда относно подпухналостта!

И все пак тези хора имат достатъчно приведе в ред» вашата лимфа, премахване на лимфостазата, премахване на излишната влага от тялото - и загуба на тегло се постига без изтощителни диети и тренировки. Стречингът е в състояние да ви осигури толкова добра услуга само по себе си, без физиотерапия, физиотерапия и лимфен дренаж.

Разтягането трябва да се извършва след аеробни или анаеробни упражнения (кардио или силови). Затоплената мускулна тъкан се разтяга много по-добре, така че трябва да използвате разтягането не самостоятелно, а като допълнение към редовните си програми. За да видите положителна динамика, е важно да спортувате редовно – поне веднъж седмично. В този случай резултатът няма да ви кара да чакате.

Защо да започнете с малки натоварвания?

Вече разбрахме, че стречингът е в основата на стречинг упражненията за отслабване. Въпреки всичките си обективни достойнства, той носи известна опасност. Начинаещ може да издърпа мускул или да разкъса сухожилие, особено ако реши да премине с програма за опитни спортисти.

Освен това, започвайки интензивни програми без подготовка, рискувате да получите болки в мускулите, което ще ви обезкуражи за дълго време да повтаряте класове. Необходимо е да започнете всяка спортна програма за отслабване и укрепване на тялото възможно най-плавно, премерено, постепенно. Нека тялото ви свикне с нещо ново, не го натоварвайте до краен предел!
Стречингът за отслабване ще ви осигури отлични резултати, но само при условие, че гимнастиката се изпълнява правилно и разумно.

Откъде да започна? Ако решите да правите стречинг в отделна форма, препоръчваме ви предварително да загреете. Бягайте на място, скачете на въже за минута, хвърлете се или размахайте краката си.

Ако разтягането е допълнение към стандартната тренировка, започнете го веднага след приключване на последното упражнение – тук не са необходими допълнителни манипулации.

Упражнения за начинаещи

Помислете за най-добрите упражнения за начинаещи:

• Разтягане на гърба. Легнете по гръб, издърпайте коленете си до гърдите, обвийте ръцете си около тях. Гърбът ви в това положение трябва да прилича на дъга. Започнете да се търкаляте напред-назад в това положение. Повторете за 30 секунди;
• Разтягане на бедрата. Легнете по гръб, разперете ръцете си встрани, краката заедно. Повдигнете десния крак на 90 градуса, така че пръстите на краката ви да сочат нагоре към тавана. Леко го огънете в коляното и го издърпайте към гърдите си. Обърнете крака си настрани и изпънете, така че коляното да е на пода от лявата страна на тялото. Не сваляйте лопатките и ръцете си от пода. Задръжте за 30 секунди и след това много внимателно, бавно и плавно се върнете в изходна позиция. Повторете всички манипулации с другия крак;
• Разтягане на дупето.Легнете по гръб. Издърпайте сгънати в коленете крака към гърдите, като се опитвате да ги приближите възможно най-близо. Не откъсвайте раменете си от пода (не се огъвайте, както в първото упражнение). Правете малки люлеещи се движения със седалището с амплитуда 1-1,5 см. Сега повдигнете таза и хвърлете изпънатите крака зад главата, докато пръстите на краката докоснат пода. Задръжте тази позиция за 45 секунди;
• Разтягане на вътрешната част на бедрото.Седнете на пода и разтворете краката си, сякаш се опитвате да седнете върху канап. Повдигнете дясната си ръка и я издърпайте нагоре, доколкото е възможно. Сега внимателно го спуснете към левия крак, страната на торса трябва да лежи върху него, а ръката трябва да се увие около стъпалото. Задръжте това положение за 30 секунди, като леко се люлеете. Повторете от противоположната страна;
• Разтягане на задната част на бедрото.Седнете на пода, гърбът е прав, раменете назад. Изпънете правите си крака заедно пред себе си. Издърпайте горната част на тялото си нагоре, опитвайки се да стигнете до тавана с пръсти. От тази позиция се спуснете на краката си, докосвайки гърдите си с колене. Хванете краката си с ръце. Отпуснете гърба си. Задръжте тази позиция за 40 секунди;
• Разтягане на мускулите на прасеца.Това упражнение е много важно за тези, които се „страхуват“ от масивни прасци! Клекнете, десният крак гледа напред с коляното, левият крак е изместен встрани, пръстът му се издига нагоре и посяга към вас. Задръжте за няколко секунди и след това сякаш се „превъртете“ на другия крак. Повторете 30 пъти;
• Разтягане на краката (всички мускули работят).Изпънете крака си право пред себе си и го хвърлете обратно на дивана или перваза на прозореца. Изпънете торса нагоре, спуснете гърдите до коляното. Гърбът е отпуснат, ръцете висят свободно. Задръжте тази позиция за 60 секунди, повторете с другия крак.

Когато свикнете, увеличете времето на тези упражнения.

Светлана Маркова

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-просто е, толкова по-скъпо!

Съдържание

В съвременния фитнес основните упражнения са кардио и силови тренировки, но съдейки по прегледите, разтягането за отслабване е не по-малко полезно. Това понятие идва от английското "stretch", което се превежда като "разтягане". Основата на техниката на стречинг е редуването на почивка и мускулно напрежение. Тази посока на фитнес е разрешена дори по време на бременност, просто натоварването трябва да е малко по-малко. Дали разтягането помага за отслабване и как да го направите, ще научите по-долу.

Какво е разтягане

Самата техника на разтягане е по-подобна на източните подходи за възстановяване. Допълва основните видове физическа култура, използва се като загряване или край на тренировка, особено аеробна. Стречингът е система от упражнения за повишаване на гъвкавостта на тялото, укрепване на ставите, разтягане на мускулите и връзките, отслабване и подобряване на контурите на тялото. Такъв комплекс може да бъде не само допълнение към основните класове, но и пълноценна тренировка.

Ползите от разтягането

Стречингът носи много ползи за тялото, поради което стана популярно. Практикувайки редовно разтягане, можете да увеличите гъвкавостта на тялото, да станете по-пластични и по-тънки, да подобрите стойката и кръвообращението в тъканите. Последният ефект помага за намаляване на появата на целулит. Ползите от разтягането за тялото се крият и в отпускането на мускулите, намаляването на напрежението и болката, особено след силова тренировка. Независимо от пола, гимнастиката под формата на разтягане помага:

• предотвратяват отлагането на соли;
• насищане на мозъка с кислород;
• подобряване на подвижността на гръбначния стълб;
• произвежда хормон на растежа;
• укрепване на сърцето
• стегнете фигурата, направете я красива;
• дават заряд на жизненост;
• ускоряване на метаболизма;
• отървете се от умората, влезте във форма;
• намаляване на прекомерния мускулен релеф;
• подобряване на благосъстоянието, настроението, придобиване на самочувствие;
• намаляват проявата на някои хронични заболявания;
• намаляване на появата на оток.

За жени

Нежният пол цени повече стречинг за забавяне на стареенето. Постига се чрез подобряване на състоянието на кожата, нейната еластичност. Благодарение на гъвкавостта на движението стават по-грациозни. Ползите от разтягането за жените се крият и в елиминирането на такъв дефект като "портокалова кора". Стречингът се отнася до аеробни упражнения, които имат най-добър ефект върху телесните мазнини. Чрез разтягане на проблемните зони, като страните, корема, задните части, можете бързо да ги коригирате. Разтягането също помага да се отървете от негативните емоции.

За мъже

Въпреки че гъвкавостта на тялото е по-присъща на женския пол, разтягането за мъжете е не по-малко полезно. Помага за постигане на максимален ефект от тренировката, отпуска мускулите след тежки натоварвания и ги загрява преди тренировка, като по този начин предотвратява наранявания. Освен това разтягането разширява обхвата на движение, намалява болките в гърба, облекчава умората и укрепва сухожилията.

Разтягането помага ли ви да отслабнете?

Като начин да се отървете от наднорменото тегло, стречингът се счита за много ефективен. Благодарение на него се подобрява храносмилането, увеличава се лимфната и кръвообращението. Това води до стягане на контурите на тялото и намаляване на целулита. Благодарение на разтягането мускулите идват в тонус, но в същото време не стават твърде обемни. Можете да отслабнете с помощта на стречинг с 2-3 кг на седмица, а с упорита работа за месец - с всичките 10 кг.

Упражнения за разтягане

За начинаещи са достатъчни 2-3 тренировки седмично. Упражненията за разтягане имат няколко общи характеристики. При изпълнение е необходимо да се спазва посоката на чорапите - те трябва да „гледат“ в същата посока като коленете. Също толкова важно е да държите гърба си изправен. Така че да има естествено отклонение в долната част на гърба. В този случай рискът от нараняване е намален. Преди да разтягате, си струва да загреете мускулите - да бягате на място или да загреете по друг познат начин.

Сутрешно разтягане

Целият комплекс за разтягане се препоръчва да се изпълнява в широки дрехи. По-добре е да започнете да тренирате от врата, за да „освободите“ мускулите на раменния пояс. За да направите това, изпълнете наклони надясно-наляво, назад-напред. След това можете плавно да завъртите главата си, като последователно притискате главата си към рамото с лявата и дясната си ръка, за да усетите разтягането. Сутрешното разтягане за отслабване включва упражнения за основните мускулни групи:

1. Ръце и крака. Добро упражнение е позата на котка. В тази позиция трябва да изпънете ръката си напред и противоположния крак назад, за да получите диагонал. След задържане за 10 секунди се върнете в изходна позиция.
2. Натиснете. Едно просто упражнение за разтягане ще помогне за укрепване и разтягане на коремните мускули. Трябва да легнете на пода или килима с лицето надолу, да огънете краката си в коленете и да се опитате да хванете глезените с ръце. След това остава да откъснете повърхността на бедрото. В същото време краката се издигат нагоре.
3. Обратно. Най-добрият вариант за разтягане е хоризонтална лента. Ако го няма, тогава можете просто да застанете до стената, като се облегнете с гръб на нея. След това се плъзнете надолу, като бавно приклекнете. Задръжте отново за 10 секунди и се върнете в изходна позиция.

Стречинг за отслабване на краката

За да подобрите контурите на краката, можете да изпълнявате много различни упражнения за разтягане. Всеки от тях е насочен към тренировка на определени мускули на долните крайници. Всяко удобно време е подходящо за обучение. Важно е да спортувате редовно. Разтягането на краката за отслабване включва няколко движения:

1. "Куче гледа надолу". Заемете позиция, подпирайки се на ръце и колене. След това издишайте и бавно изправете краката и ръцете си. За да направите това, трябва да откъснете коленете си от пода, само петите и ръцете трябва да останат натиснати. След това трябва да ходите с ръце на краката си, за да се изправите напълно. Изпълнете този комплекс отново в края на тренировката.
2. „Актен гълъб“. Заемете позиция за лицева опора, просто се облегнете на лактите под прав ъгъл. След това издърпайте левия крак, така че петата да докосне дясното бедро. Почувствайте разтягането, стегнете мускулите на корема, след това внимателно спуснете гърдите си надолу към пода, протегнете ръцете си напред. След това кракът може да се изправи, повторете 5 пъти с всеки.
3. "Кракът до главата." Упражнения за разтягане на задната част на бедрото. Ще ви трябва кърпа - трябва да я навиете на руло и да я поставите под главата си. Лежайки по гръб, трябва да издърпате единия крак към гърдите си, притискайки ръцете си към себе си. Направете 5 пъти за всеки.
4. „Вдигнете се на полупръстите“. Необходимо е да се хвърли с единия крак напред. Освен това, в това положение всеки крак се издига последователно към пръстите. След това трябва да вземете задния крак възможно най-назад, така че задната част на бедрото да е опъната.

Противопоказания

Въпреки всичките си ползи за здравето и отслабването, разтягането има няколко противопоказания. Основното е наличието на наранявания, заболявания на ставите и гръбначния стълб. В последния случай определено трябва да се консултирате с лекар относно разтягането. Разтягането може да бъде вредно в случай на инфекция с температура, кашлица, хрема. Други противопоказания за разтягане:

• тромбоза;
• сърдечно заболяване;
• остеопороза;
• артрит;
• отворена рана;
• с повишено внимание при повишено налягане;
• скорошна операция.

Видео: тренировка за разтягане

За да овладеете правилно техниката на разтягане, трябва да обърнете внимание на снимки или полезни видео уроци. Всеки от тях разказва за отделен вид разтягане. Това е аеростречинг, динамично разтягане за отслабване. Отделно разпределено разтягане за начинаещи. След като изучите всеки тип, можете да изберете опцията за такова обучение, която ви подхожда и да развиете гъвкавостта на тялото си.