Наш организм состоит из множества различных тканей и каждая из них требует различные витамины и минералы для роста и нормального функционирования. Основу костной ткани составляет кальций, именно благодаря ему кости такие крепкие и выдерживают огромные нагрузки.
Чтобы кальция и витаминов всегда было в достатке, необходимо ежедневно употреблять суточную норму продуктов с этим элементом. В большинстве случаев достаточно правильно и сбалансировано питаться, чтобы не столкнуться с его недостатком. Рассмотрим, в каких продуктах содержится больше всего кальция и как их правильно употреблять.
В первую очередь стоит разобраться, зачем нужно обязательно употреблять продукты богатые кальцием, прежде чем изучать список продуктов.
Все знают с детства, что кальций является основой костей и зубов, особенно это важно в детском возрасте, когда зубы активно растут, формируется зубная эмаль. Если ребенку недостает кальция, возникают проблемы, зубы быстро портятся и крошатся.
Во взрослом возрасте кальций более важен для костей, так при его дефиците кости становятся хрупкими и могут возникать переломы. Очень важно следить за своим питанием беременным женщинам, ведь плод требует большое количество витаминов, а при недостатке нужных элементов, они начинают вымываться из костей и зубов матери, приводя к печальным последствиям.
Кроме зубов и костей, минерал участвует в работе мышц во всем организме. При недостатке кальция страдают не только внешние мышцы, за счет которых мы двигаемся, но и сердечная, начинают плохо работать сосуды, они медленно проталкивают кровь. Поэтому употреблять продукты с кальцием рекомендуют гипертоникам .
Употреблять продукты, содержащие кальций в большом количестве необходимо и для нормальной работы нервной системы. Достаточное количество минерала в организме обеспечивает нормальную стрессоустойчивость, человек хорошо спит и лучше себя чувствует.
Кальций в продуктах питания должен присутствовать в обязательном порядке и у тех людей, которые имеют лишний вес и повышенный уровень холестерина . Элемент снижает уровень холестерина и благотворно влияет на работу кровеносных сосудов.
Дефицит
Недостаток кальция в организме встречается довольно часто, несмотря на то, что в наше время у людей, живущих в России, нет трудностей с обеспечением продуктами питания. Эта патология встречалась даже у древних людей, о чем говорили останки, найденные современными археологами.
В норме у взрослого человека в организме присутствует около килограмма кальция, весь он располагается в костях, за исключением 0,1%, который участвует в работе остальных систем. Таким образом, если для работы мышц и нервов вещества не хватает, оно начинает вымываться из костей и зубов человека, что приводит к остеопорозу и кариесу.
Причины
Дефицит микроэлемента провоцирует не только неправильное питание, существует еще и ряд факторов и заболеваний, которые способствуют вымыванию вещества из организма:
- Прием гормональных препаратов;
- Некоторые патологии эндокринного характера;
- болезнь Кушинга;
- недостаток витамина D;
- патологии кишечника, при которых нарушается всасывание кальция;
- контакт с фосфатами;
- гипокальциевая диета;
- мочекаменная болезнь;
- дефицит эстрогенов у женщин.
Таким образом, продукты с большим содержанием кальция нужно употреблять не только в качестве профилактики, но и во время лечения различных заболеваний. Так, например, при постоянном приеме кортикостероидов нужно обязательно употреблять достаточное количество микроэлемента. То же относится и к женщинам во время и после климакса, пациентам с дисфункцией щитовидной железы. В таких случаях часто назначают принимать витамины кальция.
Симптомы
Начинать употреблять продукты с высоким содержанием кальция необходимо как можно скорее, если появляются симптомы его дефицита. Стоит отметить, что диета будет эффективной только в самом начале, а если симптомы беспокоят давно, то следует обратиться к терапевту и начать употреблять витамины кальция.
Симптомы дефицита:
- Ночные судороги в области голени;
- Проблемы с памятью;
- Аритмия;
- Боли в костях, которые связаны с их истончением, а также патологические переломы ;
- Токсикоз во время беременности;
- Задержка в развитии плода;
- Нарушение осанки у ребенка.
Как правило, патологические переломы говорят о серьезных нарушениях в структуре костей. Такое состояние требует обязательно врачебного вмешательства, одной диетой здесь не обойтись, придется лечить кости и принимать витамины кальция. То же относится к беременным женщинам и детям, этой группе пациентов нужно регулярно наблюдаться у терапевта и педиатра.
Продукты
Много лет назад было изучено, насколько важен элемент для нормальной работы организма человека, и была выявлена суточная норма кальция, которую необходимо обязательно употреблять, чтобы избежать проблем с костями. Детям показано употребление от 0,3 до 0,8 грамм вещества в сутки, а взрослым от 0,8 до 1,3 грамм.
Но важно понимать, что далеко не из всех продуктов, богатых кальцием, он усваивается так хорошо, как нам бы хотелось. Поэтому даже если большое количества кальция содержится в каком-либо продукте, это не значит, что он весь усвоится, поэтому питание должно состоять из различных продуктов и блюд.
Ниже рассмотрим, в каких продуктах содержится кальций в достаточном количестве и как он усваивается.
Молочное
На самом первом месте по количеству кальция стоят конечно же молочные продукты. Они не только содержат большое количество необходимого нам микроэлемента, но он еще и отлично усваивается, например, по сравнению с кальцием, который содержится в растительных продуктах.
Отдельное внимание нужно уделить сыру. Вот в чем содержится достаточное количество необходимого вещества, но при этом и лактозы. Поэтому такой ценный продукт могут употреблять в ограниченных количествах даже люди с лактазной непереносимостью.
Ниже представлена таблица, в которой указано количество кальция в различных молочных продуктах:
Семена и орехи
Если спросить у человека, в каких продуктах содержится кальций, то он обязательно назовет молоко. Но не стоит забывать, что рекордное количество вещества содержится в семенах мака и кунжута.
Большим плюсом этих продуктов является то, что они имеют в составе магний , который благотворно влияет на усвоение кальция. Рассмотрим далее немного подробнее таблицу продуктов с большим содержанием кальция.
Таким образом, пополнить суточную норму, употребляя мак и кунжут не составит труда, достаточно лишь одной столовой ложки тех или других семечек в сутки, и это не считая кальция, который поступает из других продуктов.
Ниже представлена таблица с содержанием кальция в семенах и орехах:
Морепродукты
Рыба и морепродукты также богаты кальцием, который хорошо усваивается, это связано с наличием в этих продуктах еще и магния, и витамины Д, которые за усвоения кальция отвечают.
Больше всего кальция в сардине, особенно в консервах, так как их употребляют вместе с костями.
Таблица расскажет подробно о количестве микроэлемента в рыбе и морепродуктах, здесь представлен список продуктов, содержащих кальций в большом количестве:
Овощи
Довольно большое количество микроэлемента содержится в свежих овощах и зелени, в частности редис, салат, сельдерей, цветная капуста и морковь. Также очень полезна морская капуста, в ней содержится много кальций и других полезных для организма витаминов и микроэлементов.
Недостатком растительной пищи является то, что кальций из нее плохо усваивается, особенно это относится к таким продуктам, как свекла, шпинат. Именно поэтому рекомендуется питаться сбалансировано, ведь одними овощами набрать суточную норму достаточно трудно.
Ниже представлена таблица, которая демонстрирует содержание кальция в продуктах растительного происхождения:
Фрукты
Ягоды и фрукты содержат малое количество кальция, но в них находится огромное количество полезных витаминов, которые способствуют его усвоению, поэтому употреблять эти продукты нужно каждый день.
Больше всего полезного микроэлемента содержится в сухофруктах, так как они избавлены от влаги.
Для сравнения рассмотрим таблицу.
Мясо
В мясе кальция содержится малое количество, это связано с тем, что вещество находится в костях и крови, которые в пищу обычно не употребляются. Поэтому при недостатке кальция мясо нужно употреблять в малом количестве, лучше есть больше овощей, молочных продуктов и рыбы.
Злаки
Крупы и злаки содержат малое количество микроэлемента, но их нужно употреблять в пищу обязательно. Чтобы увеличить пользу такой пищи, рекомендуется всегда совмещать ее с молочными продуктами, например, есть кашу на молоке и бутерброд с твердым сыром.
Особенности
В каких продуктах много кальция мы разобрались, теперь необходимо понять, как правильно эти продукты употреблять, чтобы вещества в организме всегда было достаточное количество. Существует несколько нюансов, соблюдая которые можно значительно увеличить количество усвояемого вещества.
В рацион нужно вводить продукты с достаточным количеством витамина Д, а также бывать на солнце. Этот витамин участвует в отложении кальция в костной ткани и в его усвоении. Часто причиной дефицита микроэлемента является именно недостаток витамина Д. Также микроэлемент лучше усваивается вместе с фосфором и магнием.
Продукты с витамином Д оптимально употреблять за 4 часа до употребления кальция.
Чтобы эффект от диеты был максимален, нужно исключить продукты, которые кальций вымывают, это кофе, щавелевая кислота, соль, газировка. Для людей с дефицитом кальция не подходит вегетарианство, питание должно быть сбалансированным.
Чтобы микроэлементы нормально всасывался, нужно обеспечить нормальную кислотность желудка. При пониженной кислотности кальций просто выводится и не усваивается. По этой причине часто рекомендуется совмещать употребление микроэлемента с кислым соком.
Очень важно для нормального усвоения вещества избавить организм от эндокринных заболеваний, наладить гормональный фон. Также необходимо проконсультироваться с врачом, если дефицит элемента наблюдается при приеме каких-либо медикаментов, даже безобидных на первый взгляд.
Доказано, что вещество усваивается плохо, если человек нервничает, поэтому необходимо избегать стрессов, не переживать по пустякам. Также известно, что вещество лучше всасывается в вечернее время и отдельно от железа, поэтому лучше такие продукты есть на ужин и не совмещать их железосодержащими продуктами.
ТОП-25 (видео)
В присутствии которого происходит более 300 биохимических реакций в человеческом организме.
Минерал играет первостепенную роль в построении и укреплении костной ткани, участвует в процессах свёртывания крови, нормализации сократимости миокарда, скелетных мышц, восстановлении равновесия между реакциями возбуждения, торможения в головном мозге, регуляции активности некоторых ферментов.
Соединение получило название от слова «Сalx», что в переводе с латинского обозначает «Известь».
Биологическая роль
Общая концентрация кальция в организме человека составляет 2 процента от массы тела (1000 – 1500 грамм), причём основное количество (99 %) содержится в костной ткани, ногтях, эмали и дентине зубов.
Значение макроэлемента: регулирует давление крови, тканевой и межклеточной жидкостей (совместно с натрием, магнием и калием); участвует в формировании костной ткани, в том числе зубов и хрящей; поддерживает нормальную свёртываемость крови, за счёт потенцирования перехода протромбина в тромбин; усиливает проницаемость мембран для проникновения гормонов, нутриентов; потенцирует выработку клеточного и гуморального иммунитета, вследствие чего улучшается сопротивляемость организма к инфекциям; поддерживает тонус скелетных мышц; нейтрализует негативное влияние молочной и мочевой кислоты, накапливающихся в мышцах вследствие распада жиров и белков (при физических нагрузках); участвует в механизмах передачи нервных импульсов в головной мозг; нормализует синтез белков и нуклеиновых кислот в гладкой мускулатуре; уплотняет стенки сосудов, что ведёт к снижению высвобождения гистаминных соединений; стабилизирует кислотно – щелочной баланс в организме; активизирует действие ферментов, участвующих в образовании нейромедиаторов.
Нормальная концентрация кальция в крови составляет 2,2 миллимоль на литр. Отклонения от данного показателя свидетельствуют о дефиците или избытке соединения в организме. Рассмотрим симптомы, указывающие на развитие гипо или гиперкальциемии.
Нехватка и передозировка
Кальций запасается в пористой структуре длинных трубчатых костей. В случае недостаточного поступления минерала с едой, организм «идёт» на мобилизацию соединения из костной ткани, вследствие чего происходит деминерализация костей таза, позвоночника и нижних конечностей.
Признаки кальциевой недостаточности:
- боли в суставах, костях, зубах;
- слабость в мышцах;
- ломкость ногтей;
- повышение уровня холестерина в крови;
- высыпания на коже, в том числе экзема;
- учащенный пульс;
- мышечные спазмы;
- судороги;
- онемение конечностей;
- появление микротрещин на эмали зубов;
- нервозность;
- утомляемость;
- гипертензия;
- бледность лица;
- бессонница;
- снижение умственных способностей;
- нарушение координации;
- отставание в росте, рахит (у детей);
- деформация позвоночника, частые переломы костей;
- разрушение зубов;
- аллергические реакции;
- снижение свёртываемости крови;
- обильные менструальные выделения.
В 80 % случаев гипокальциемия протекает бессимптомно, что приводит к развитию серьёзных патологий: остеопорозу, камнеобразованию в почках, гипертонии, остеохондрозу. Для профилактики данных проблем, важно заранее выявить и устранить факторы, провоцирующие дефицит макроэлемента в организме.
Причины развития кальциевой нехватки:
- отсутствие в пищевом рационе продуктов, содержащих полезное соединение;
- нарушение усвоения элемента в кишечнике, вследствие дисбактериоза или отсутствия фермента лактазы, расщепляющего молочный белок;
- избыток в организме свинца, магния, железа, калия, фосфора, натрия;
- хронические заболевания пищеварительного тракта (панкреатит, сахарный диабет, почечная недостаточность, язва желудка или двенадцатиперстной кишки);
- болезни щитовидной железы, при которых нарушен синтез гормона тиреокальцитонина, контролирующего кальциевый метаболизм;
- повышенный расход «костеобразующего» нутриента, вследствие стрессовых ситуаций, курения, физических нагрузок, беременности, кормления грудью;
- чрезмерное потребление напитков, ингибирующих всасывание минерала в кишечнике (кофе, алкоголя, газированной воды, энерготоников);
- дефицит в пищевом рационе , особенно при соблюдении вегетарианства, сыроедения;
- продолжительный приём слабительных и мочегонных средств, которые «вымывают» строительный минерал из организма.
Помимо этого, кальциевый метаболизм нарушается вследствие чрезмерного выведения соединения с мочой (идиопатической гиперкальциурии), низкой абсорбции вещества в кишечнике (кишечной мальабсорбции), образования камней в почках (кальциевом нефролитиазе), гиперфункции паращитовидных желёз, гипертензии.
Для устранения симптомов гипокальциемии нужно обогатить ежедневный рацион кальцийсодержащими продуктами или комплексными биодобавки, главным действующим компонентом которых выступает недостающий макроэлемент. При использовании медицинских препаратов предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
В процессе составления схемы питания учитывайте, что ежедневное потребление более 2500 миллиграмм минерала на фоне нарушений кальциевого обмена ведёт к интенсивной кальцификации костей, сосудов и внутренних органов, вследствие чего развивается стойкая гиперкальцемия.
Симптомы избытка соединения в организме:
- жажда;
- тошнота;
- рвота;
- потеря аппетита;
- слабость;
- учащённое мочеиспускание;
- снижение тонуса гладкой мускулатуры;
- аритмия;
- дискомфорт в эпигастральной области;
- увеличение концентрации кальция в моче и крови;
- стенокардия и брадикардия;
- снижение когнитивных функций;
- образование камней в почках и мочевом пузыре;
- подагра.
В ряде случаев гиперкальциемия возникает в результате наследственных патологий щитовидной железы, в частности, множественной эндокринной неоплазии, а иногда вследствие злокачественных новообразований.
Дневная норма
Суточная потребность в кальции напрямую зависит от возраста и пола человека. Причём наибольшее количество макроэлемента требуется растущему организму, беременным и кормящим женщинам.
Дневная норма кальция составляет:
- для новорожденных до 6 месяцев – 400 миллиграмм;
- для малышей дошкольного возраста (1 – 5 лет) – 600 миллиграмм;
- для школьников до 10 лет – 800 миллиграмм;
- для детей от 10 до 13 лет – 1000 миллиграмм;
- для подростков и молодых людей до 24 лет – 1300 – 1500 миллиграмм;
- для женщин (от 25 до 55 лет) и мужчин (от 25 до 65 лет) – 1000 миллиграмм;
- для женщин в период менопаузы (от 55 – 85 лет) и пожилых мужчин (от 65 -85 лет) – 1300 – 1500 миллиграмм;
- для беременных и кормящих женщин – 1500 – 2000 миллиграмм.
Потребность в кальции возрастает при:
- интенсивных занятиях спортом;
- обильном потоотделении;
- приёме анаболических стероидов;
- гормональной терапии.
Помните, важно ежедневно следить за количеством потребляемого кальция, поскольку нехватка минерала чревата остеопорозом костей, а избыток – камнеобразованием в почках и мочевом пузыре.
Природные источники
Учитывая, что кальций участвует в формировании костной, соединительной и нервной тканей, важно обеспечить регулярное поступление макроэлемента с пищей.
| Наименование продукта | Содержание кальция на 100 грамм продукта, миллиграмм |
|---|---|
| Маковое семя | 1450 |
| 1300 | |
| Твёрдые сорта сыров | 800 – 1200 |
| Кунжут (нежареный) | 700 – 900 |
| Крапива (зелень) | 700 |
| Брынза | 530 – 600 |
| Просвирник лесной | 500 |
| Базилик (зелень) | 370 |
| Семена подсолнечника | 350 |
| Миндаль (нежареный) | 260 |
| Морская рыба | 210 – 250 |
| Петрушка (зелень) | 240 |
| Белокочанная капуста | 210 |
| Фасоль | 160 – 190 |
| Чеснок, кресс – салт | 180 |
| Укроп (зелень) | 120 |
| Молоко, кефир, творог, сыворотка, сметана, йогурт | 90 – 120 |
| Капуста брокколи | 105 |
| Горох | 100 |
| Грецкие орехи | 90 |
| Креветки, анчоусы, устрицы, крабы | 80 – 100 |
| Арахис | 60 |
| Яйцо куриное (1 штука) | 55 |
В малых количествах кальций содержится в злаках, фруктах, овощах, ягодах, мясе и мёде. Содержание элемента в данных продуктах варьируется в пределах от 5 до 50 миллиграмм на 100 грамм.. Причём избыточное количество первых двух соединений препятствует его полноценному расщеплению.
Оптимальное соотношение кальция, магния и фосфора в еде или биодобавках – 2: 1: 1. Учитывая, что минерал «переходит» в биодоступную форму только под действием желудочного сока, приём его и щелочных веществ, нейтрализующих соляную кислоту, в том числе углеводов, ведёт к снижению усвоения элемента в кишечнике. При этом, совместное употребление соединения с ревенем, шпинатом, петрушкой, капустой, щавелем, редькой и смородиной потенцирует образование оксалатных камней в почках.
Помните, хорошо всасывается кальций из молочных продуктов за счет оптимального соотношения нутриентов и присутствия молочнокислых бактерий в таких изделиях. Причём для повышения биодоступности минерала допустимо использовать полезные жиры. Однако важно учитывать, что избыток или нехватка липидов в пищевом рационе препятствует полноценной абсорбции «костного» вещества, поскольку в первом случае для его расщепления недостаёт жёлчных кислот, а во втором – жирных кислот.
Оптимальное соотношение кальция и жира на одну порцию еды – 1: 100.
Вывод
Таким образом, кальций – незаменимый макроэлемент для человеческого организма, который входит в состав костей, зубов, крови, клеточных и тканевых жидкостей. Его лучшие «партнёры» – , фосфор и витамин D. В данном тандеме «костеобразующий» элемент поддерживает здоровье костной, сердечно – сосудистой, эндокринной и нервной систем.
Покрывать суточную потребность организма в кальции лучше за счет природных продуктов питания: кисломолочных изделий, мака, кунжута, сыров, рыбы, орехов, зелени. Однако при потреблении такой пищи важно не переусердствовать, поскольку избыток минерала в организме ведет к его оседанию на стенках сосудов и внутренних органах, провоцируя камнеобразование и расстройства ЖКТ, сердечно- сосудистой системы.
Наверняка родители в детстве уговаривали вас кушать молочные продукты, уверяя, что для растущего организма это очень полезно. И это чистая правда. В данных продуктах содержится кальций, который помогает укрепить зубы и кости, участвует в работе нервной и иммунной систем. Его недостаток считается опасным явлением и провоцирует развитие множества заболеваний. Давайте разберем, какие продукты содержат наибольшее количество кальция.
Кальций – жизненно важный элемент для человеческого организма . Почти все клетки, включая нервы, сердце и мышцы нуждаются в данном микроэлементе для нормальной работы.
На ранней стадии дефицит кальция дает о себе знать развитием кариеса и ухудшением общего состояния зубов. Самое опасное последствие – это остеопороз. При данной болезни кости становятся хрупкими, возрастает риск переломов и их деформации. Согласно статистике, в России 34% женщин и 25% мужчин страдают остеопорозом.
Кроме того, сниженный уровень кальция отрицательно влияет на деятельность нервно-мышечной системы: появляются боли в костях, онемение, судороги. Может развиться и сердечная недостаточность, которая не поддается медикаментозной терапии.
Также гипокальциемия может вызвать следующие заболевания:
- ослабление иммунитета;
- атеросклероз;
- аритмия;
- субкапсулярная катаракта;
- нарушение свертываемости крови;
- диабет;
- артрит;
- депрессия;
- остеохондроз.
Дефицит кальция может наблюдаться у детей. В раннем возрасте он особенно опасен: нарушается формирование зубов, появляются разные нервные расстройства, изменяется хрусталик глаза и пр. В будущем может развиться рассеянный склероз.
Продукты, содержащие кальций
Всем хорошо известно, что большое количество (порядка 75%) данного микроэлемента содержится в кисломолочных и молочных продуктах. Однако не все знают, что данные продукты усваиваются только при минимальном количестве животных жиров. По этой причине предпочтение следует отдать обезжиренным молочным продуктам.
Также большое количество кальция в продуктах питания содержится в свежих овощах и фруктах, ягодах, орехах и зелени. Процентное содержание в них меньше, чем в «молочке», но вполне достаточно для восполнения дневной нормы кальция.
Ниже представлены несколько таблиц, где показано содержание кальция в 100 гр. продукта. Начнем с молокопродуктов.
Молочные продукты
| Продукты | |
| Пармезан | 1200 |
| Молоко сухое | 1000 |
| Сыр Российский | 900 |
| Чеддер | 720 |
| Моцарелла | 520 |
| Фета | 360 |
| Творог | 200 |
| Молоко коровье | 120 |
| Кефир | 120 |
| Яйцо | 110 |
| Сметана 10% | 80 |
Морепродукты и рыба
Рекордсменом по содержанию кальция является сардина. Очень полезно кушать рыбные консервы, так как в них кости измельчены. В морепродуктах в большем количестве содержится витамины D и К, магний, которые способствуют усвоению кальция.
| Продукты | |
| Консервы «Сардина» | 380 |
| Скумбрия | 250 |
| Лосось | 210 |
| Креветки | 100 |
| Устрицы | 83 |
Семена и орехи
Овощи и зелень
Чтобы обеспечить доступность кальция, овощи следует кушать в вареном виде. Многие овощи содержат в себе щавелевую кислоту, которая значительно затрудняет усвоение данного микроэлемента.
Ягоды и фрукты
Интересно! Мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому содержание кальция в мясе незначительно — менее 50 мг/100г.
Суточная норма кальция
Для каждого возраста определена необходимая суточная доза кальция. Это надо иметь ввиду при включении определенных продуктов в рацион.
Норма такова:
- Для детей до 3 лет – 600 мг.
- Для детей до 10 лет – 800 мг.
- Для подростков – 1200 мг.
- Для взрослых людей – не меньше 1000 мг.
- Во время беременности – 2000 мг.
Детям достаточно выпить пару стаканов молока либо натурального йогурта в день, чтобы обеспечить достаточное количество микроэлемента.
Как кальций усваивается организмом
Не все виды кальция, которые попадают вместе с пищей в организм, усваиваются в полной мере. Минерал не способен растворяться в воде. При попадании в организм он лишь частично преобразуется в растворимые соединения.
Важно, чтобы кальций поступал в организм из пищи. В противном случае элемент начнет поступать из костей, что, в свою очередь, нарушает костную ткань.
Усвояемость кальция из продуктов очень сильно варьируется – от 20 до 90%. При составлении рациона этот момент стоит обязательно учитывать. Многое зависит и от самих продуктов. Почти весь кальций усваивается от молочных продуктов. Немного хуже с рыбой, овощами, фруктами, зеленью и орехами.
Усваиваемость кальция организмом зависит от следующих факторов:
- Негативно влияют избыток фосфора, калия и магния, недостаток либо избыток жиров.
- Быстро усваивается кальций из тех продуктов, которые содержат в необходимом количестве фосфор, витамины В, С и D.
Из этого вполне закономерен вопрос: в каких продуктах больше всего кальция в легко усваиваемой форме . К ним относятся:
- молоко, сыры, творог;
- морепродукты;
- зелень;
- семена мака, кунжута и подсолнечника;
- фрукты (вяленый инжир, курага);
- ягоды (смородина, киви).
Важно! Следует учитывать и еще один важный момент – сохранение кальция в организме. Чтобы это обеспечить, необходимо уменьшить потребление соли, кофе и жирных продуктов. Также на усвоении кальция благоприятно сказывается активный образ жизни.
Кальций имеет важно значение для человеческого здоровья. Для этого важно знать, в какой пище он содержится, и особенности его усвоения. Безусловно, продуктами, богатые кальцием, являются молоко, сыры, семена мака и кунжута. В других продуктах его содержится чуть меньше.
Листовая капуста богата кальцием
Кальций является важным питательным элементом для человека, который необходим для построения и укрепления костей и зубов. Также кальций регулирует мышечные сокращения, нервную систему и секрецию гормонов, играет важную роль в процессах свертывания крови и помогает регулировать кровяное давление. Наш организм не способен вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому для поддержания достаточного уровня кальция, мы должны получать его из различных продовольственных источников. Когда мы потребляем кальций, он проникает в нашу кровь и транспортируется в другие области нашего тела, где он необходим. Любой избыток кальция накапливается в костях и зубах. Если организм не получает достаточного количества кальция, он начинает извлекать его из костей и зубов, чтобы функционировать должным образом. Это приводит к их ослаблению и разрушению, и может вызвать костные заболевания и ломкость костей. Источником кальция могут служить и пищевые добавки, однако лучшим способом удовлетворения потребности в этом минерале является питание сбалансированным рационом продуктов, богатых кальцием .
Потребность человека в кальции
Детям в возрасте от 4 до 8 лет рекомендуется употреблять 800 мг кальция в день, детям от 9 до 18 — 1300 мг. Мужчинам и женщинам в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется употреблять 1000 мг кальция в сутки, взрослым старше 51 — 1200 мг. Беременные или кормящие нуждаются в большем количестве кальция ежедневно (от 1400 до 2000 мг).
Богатые кальцием продукты
Молочные продукты являются наиболее распространенной группой пищевых продуктов, содержащих кальций. Молоко, и сыр являются хорошим источником кальция. Причем молочные продукты с низким содержанием жира содержат больше кальция. Твердые сорта сыра в зависимости от жирности и сорта содержат около 1000 мг кальция в 100 граммах, плавленые сыры – в два раза меньше. В 100 граммах йогурта содержится около 130 мг кальция. В молоке – 120 мг, в обезжиренном молоке кальция немного больше.
Рыбные консервы , содержащие мягкие кости, являются лучшим мясным вариантом потребления кальция. Мягкие кости могут быть измельчены и съедены вместе с мясом рыбы. Наиболее богаты кальцием консервированные сардины (500 мг кальция на 100 грамм), лосось (210 мг) и скумбрия (240 мг).
Зеленые овощи , в особенности темно-зеленые листовые, содержат удивительно большое количество кальция. Петрушка (245 мг), листовая капуста (210 мг), (106), листья одуванчика (103), листья (61), зелень репы являются прекрасными источниками кальция. По соотношению количества кальция в пище к количеству калорий, многие листовые овощи превосходят молочную продукцию. Следующая зелень также является хорошим источником кальция: салат ромэн (римский салат), кочанная капуста, китайская капуста, брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста, . Некоторые фрукты также содержат кальций, в их числе яблоки, бананы, мандарины и грейпфруты.
Многие орехи содержат относительно большое количество кальция. Лучшим выбором являются миндаль (260 мг на 100 гр) и бразильский орех (160). Рекордсменами по содержанию кальция являются и мак, около 1000 мг и 1500 мг на 100 грамм соответственно. Семена фенхеля также содержат большое количество кальция. Из бобовых продуктов богаты кальцием белая и красная фасоль (150) и соевые бобы (100).
Соевые продукты , такие как тофу, соевое молоко, соевый сыр, соевый йогурт, а также едамаме (стручки соевых бобов), также являются хорошим выбором для пополнения уровня кальция из пищи. В ста граммах тофу содержится 105 мг кальция и удивительно малое число калорий.
Источниками кальция в зерновой группе являются цельнозерновая кукурузная и цельнозерная пшеничная мука. Обычная мука, в отличие от цельнозерновой, не содержит кальций. Один ломтик ржаного или цельнозерного хлеба содержит около 10 мг кальция, а 50 граммовая порция зерновых мюсли содержит около 25 мг кальция.
Другие источники кальция
Удивительно, но многие приправы и специи также содержат кальций. В их числе базилик, укроп, тимьян, душица, розмарин, гвоздика, чеснок.
Как это ни странно, меласса (патока) содержит высокий процент кальция — 172 мг в одной столовой ложке. Поэтому для увеличения использования вами патоки, можно рассмотреть возможность замены патокой сахара в различных рецептах.
Многие производители продуктов питания обогащают свою продукцию кальцием. Обычно кальций добавляют в сухие завтраки, крупы, фруктовые соки, молочные заменители (рисовое, соевое молоко).
