Список продуктов с низким содержанием насыщенных жиров. Кетогенная – богатая жирами диета. Вызывают ли болезни сердца

Продукты, сжигающие жиры, для быстрого похудения , воздействуют на процессы обмена в организме, благодаря компонентам своего органического состава .

Как действуют продукты, сжигающие жиры

В этом случае речь идёт о жировом обмене, показателях инсулина, темпе расщепления жиров, метаболизме и процентном числе усвояемых жиров.

Продукты с жиросжигающими свойствами дают возможность организму легко принимать и усваивать пищу и переводить её в энергию, не откладывая в жировое депо. Кроме того, набор витаминов способствует активному делению клеток и общему оздоровлению организма.

Можно ли употреблять только жиросжигающие продукты?

Ответ однозначный – можно! Диета, основанная на жиросжигающих продуктах, помогает не только избавиться от лишнего веса, но и витаминизировать организм. И это вполне обоснованно, ведь жиросжигающие продукты – это самые простые и доступные фрукты, овощи, пряности, молочная и кисломолочная продукция, зерновые, орехи, вода.

Продукты, ускоряющие метаболизм

Вода

Официально доказано, что без достаточного количества жидкости все обменные процессы в организме замедляются. Поэтому воду нужно употреблять обязательно и в нужном объёме (около 2л в сутки небольшими порциями).

Кофе

Важный активатор ускорения обменного процесса. Чашечка натурального сваренного кофе ускорит метаболизм приблизительно на 5%.

Зерновые

Эти продукты отличаются большим содержанием клетчатки, на переваривание которой организму приходиться тратить очень много энергии. Этот факт является ускорителем обменных процессов в организме.

Нежирное мясо

Идеальным в этом плане является белое мясо куриных грудок. Белок долго переваривается в ЖКТ и этот процесс достаточно энергозатратный. Вследствие этого метаболизм ускоряется почти на половину обычного.

Морепродукты

Элемент, отвечающий за скорость обменных процессов – лептин. Большим поставщиком лептина является рыба. Именно поэтому диетологи с большим уважением относятся к этому полезному продукту.

Цитрусовые

Грейпфруты и апельсины полностью лишены жиров и белков, но содержат в себе очень много влаги и ещё больше витаминов. Витамины, фруктоза и клетчатка активно стимулируют обменный процесс и улучшают пищеварение.

Фасоль (красная)

Содержит в своём составе крахмал-резистент. Как и все белковые продукты, в том числе и растительного происхождения, требует длительного переваривания и усиливает обменный процесс. За счёт этого фасоль даёт продолжительное ощущение сытости, борется с чуждой флорой и прекрасно чистит кишечник.

Шпинат

Наличие в этом продукте большого количества марганца качественно улучшает процессы обмена в организме. Кроме того, шпинат улучшает работу половой сферы, активизирует мозговую деятельность, благотворно влияет на щитовидку и способствует выработке «гормона счастья».

Молочные продукты

Ускоряют процесс метаболизма, так как являются мощным стимулирующим элементом питания. Однако стоит отметить, что диете предпочтительны только обезжиренный творог, йогурт, кефир, молочные коктейли и мороженное.

Специи и пряности

Полезные свойства воды и напитков в сжигании жиров

Большая роль в жиросжигающей диете отводится воде и напиткам. Они не только помогают промыть и очистить организм от неполезных шлаков и токсинов, но и как самостоятельный продукт способствуют активному похудению.

Вода является катализатором запуска обменных процессов в целом. Кроме того, очищая организм, вода даёт возможность нормализовать работу всех внутренних органов, в том числе и работу жирового перераспределения.

Обратите внимание! Ледяная вода (или вода со льдом) способствует более быстрому сжиганию жиров, чем вода комнатной температуры.

Для быстрого похудения можно использовать напитки, содержащие продукты, сжигающие жиры:

• Вода с клюквой (клюквенный морс). Натуральный сок клюквы, смешанный с водой, используется при похудении как диуретик. Он быстро выводит жидкость и обладает жиросжигающим действием. Приготовление: 250 г натурального, а лучше свежевыжатого, сока клюквы смешать с 150 г воды. Напиток пить свежим и охлаждённым.
• Жиросжигающий напиток с грейпфрутом и мятой. Приготовление: сок 1 грейпфрута и пары апельсинов, головки измельчённого салата и несколько порубленных листков мяты смешать при помощи шейкера. Пить охлаждённым.
• Самый эффективный напиток для сжигания жиров «BIGGEST LOSER» , созданный популярным фитнес-тренером Кимом Лайонсом. Приготовление: вода (2 литра), половинка измельчённого свежего огурчика, несколько долек плода грейпфрута, мандарин и несколько листков порубленной мяты смешать и настоять. Добавить несколько кубиков льда, пить охлаждённым небольшими глотками.

Жиросжигающие способности злаковых культур

Злаковые и зерновые культуры – превосходный способ сбросить лишние килограммы и очистить организм от шлаков. Злаковые отлично утоляют голод и надолго дают чувство сытости, так как содержат органические питательные и волокнистые вещества. Они, без вреда для талии, насыщают организм и способствуют улучшению перистальтики.

Благодаря зерновым культурам один основной приём пищи можно время от времени заменять продуктами этой категории. Скажем, на завтрак или ужин можно приготовить овсянку на воде с добавлением свежих ягод, измельчённых фруктов или орехов.

Важно знать! При всей очевидной полезности злаковых культур, в диете нельзя ограничиваться только злаковыми и подменять ими основные приёмы пищи. Организм должен получать все необходимые вещества – протеины, белки, минеральные вещества и витамины.

Мясные и морепродукты для быстрого похудения

Мясные продукты являются главным поставщиком белка, который необходим организму, как строительный материал. Белковая диета основана именно на этом микроэлементе, но принципы такой диеты совершенно другие.

Для быстрого похудения при жиросжигающей диете можно включать в рацион все виды нежирного мяса. Особое предпочтение отдаётся белому куриному мясу (грудки). Допускается отварное мясо, мясо на пару, припущенное или гриль.

Категорически запрещается жареное мясо на жире, в панировке, в жирных маринадах и соусах. Запрещается также одновременное употребление с мясом углеводов, хлеба и всех видов мучных продуктов. Наилучшим вариантом сочетания продуктов к мясу будет овощной гарнир из продуктов с низкой или отрицательной калорийностью.

Рыба и морепродукты также полезны при похудении, так как богаты ценными питательными веществами, крайне необходимыми организму.

Рыба и морепродукты отличаются друг от друга по структуре и по степени усвояемости. Например, морепродукты имеют структуру волокна и поэтому перевариваются намного дольше, чем речная или морская рыба. Поэтому крабовое мясо, креветки или лангусты быстрее насыщают организм, не требуют большой порции и не откладывают лишнего жира.

Очень полезны при похудении морская или речная рыба . Однако предпочтение в жиросжигающей диете также отдаётся нежирным видам рыбы. Этот продукт чрезвычайно богат витамином Д, который помогает организму без особых потерь усваивать кальций, а содержание фосфора – просто огромно.

Полезные свойства овощей и фруктов

Продукты, сжигающие жиры для быстрого похудения — большинство овощей и фруктов

Основным полезным свойством овощей и фруктов в процессе похудения является их минимальная калорийность (или отрицательная калорийность). Для диеты подходят исключительно все фрукты и овощи, кроме картофеля. Его калорийность составляет около 80 единиц в 100 г продукта, что неприемлемо при жиросжигающих диетах.

Превосходным продуктом при похудении являются сельдерей и любой вид капусты. При их переработке организм затрачивает больше калорий, чем получает. В диетологии это называется отрицательной калорийностью.

Фрукты также чрезвычайно полезны при похудении, как активные жиросжигатели и очистители от токсинов. Содержание в них фруктозы, целого комплекса витаминов, минералов и клетчатки дают организму мощный заряд энергии при полном отсутствии белковых составляющих.

Кроме того, некоторые фрукты обладают целебными свойствами от многих заболеваний. Например, черника лечит больные сосуды при варикозе, улучшает зрение, активизирует работу мозга и способна приостановить болезнь Альцгеймера и рак.

Роль молочных и кисломолочных продуктов в сжигании жиров

Диетологи утверждают, что молочные продукты обязательны и, несомненно, очень полезны в процессе сжигания жиров. Есть только одна оговорка! Молочные продукты не должны содержать более 5% жира, нежелательно также наличие сахара и калорийных добавок.

Если нет непереносимости лактозы, то молочка обязательно должна присутствовать в меню диеты, как важный компонент для активизации метаболизма, ценный поставщик кальция и витаминов роста. Молочные продукты – естественная пища организма в любом возрасте, а казеин (молочный белок) содержит ценные для организма аминокислоты, которые необходимы для укрепления мышечной массы.

Интересный факт! Один стакан кефира в день – это норма потребления белка для человека. Кроме того, стакан кефира обеспечивает организм витаминами В и Д, фосфором, магнием, кальцием.

Роль специй для быстрого похудения

Роль специй в процессе похудения трудно переоценить. Специи не только в разы ускоряют обменные процессы, но и богаты полезными элементами, которые, в свою очередь, являются целебными при многих заболеваниях.

Используя специи, можно легко сбросить лишние килограммы, даже без жёстких ограничений в диете и при этом сделать меню более разнообразным.

Вот некоторые специи, которые способствуют похудению:

Список самых полезных продуктов, сжигающих жиры

Продукты, сжигающие жиры, для быстрого похудения, – это натуральные природные продукты. Основанная на них жиросжигающая диета безопасна и даже полезна, так как эти продукты естественным образом уничтожают лишний балласт и добавляют организму массу полезностей.

Категория продуктов	Список продуктов, сжигающих жиры, для быстрого похудения	Полезные свойства продукта
Напитки	Вода	Активирует процессы обмена, очищает организм
	Зелёный чай	Природный антиоксидант. Сжигает жировые отложения благодаря содержащимся в чае катехину и кофеину
	Сок, напиток	Клетчатка и активные вещества фруктов и овощей активируют метаболизм, препятствуют накоплению жира
	Красное вино	Благодаря активным веществам ресвератролу, керцетину и наличию флавоноидов, красное вино активно способствует расщеплению жиров
Фрукты	Апельсин, мандарин	Содержат большое количество витаминов и клетчатки. Запускают активный процесс метаболизма и препятствуют образованию жировых отложений
	Авокадо	Карнитин, содержащийся в авокадо, ускоряет процессы расщепления жира и не даёт образовываться излишним накоплениям «про запас»
	Абрикос	Большое количество витаминов, клетчатки и микроэлементов – дают хорошее насыщение без лишних калорий
	Арбуз	Обладает мочегонным, очищающим действием. Отличный перекус с минимумом калорий
	Ананас	Содержит большое количество витамина С и активный элемент бормелайн, который сжигает жиры
	Груша, яблоко	Хорошо насыщают, благодаря содержанию клетчатки. Практически безкалорийны
	Грейпфрут	Инозитол и нарингин, содержащиеся в грейпфруте, активно борются с накоплением жира
	Лимон	Прекрасный поставщик витаминов и активный жиросжигатель
	Киви	Превосходно сжигает лишние жиры. Содержит флавоноиды и много витаминов
	Папайя	Богат папаином, который легко расщепляет жиры и ускоряет метаболизм
Овощи	Капуста (белый качан)	Благотворно влияет на ЖКТ и очищает кишечник. Содержит витамины, клетчатку при минимуме калорий
	Броколли	Фермент сульфорафан, в составе броколли, активно расщепляет жир и препятствует образованию жировых запасов
	Кабачок	Продукт имеет отрицательную калорийность и обладает мочегонным эффектом. Содержит клетчатку и необходимые для организма микроэлементы
	Помидор	Содержит активный элемент ликопин, который активно расщепляет жиры
	Огурец	Малокалорийный, но хорошо насыщает организм. Природный адсорбент, очищает от шлаков
Злаки	Овсянка	Сваренная на воде овсянка, полезна для ЖКТ, запускает активные процессы метаболизма
	Гречиха	Лидер из всех круп по количеству витаминов. Хорошо насыщает, питает полезными элементами, используется в монодиетах
Специи	Корица	Сжигает жиры, подавляет повышенный аппетит, может заменить обычный сахар
	Горчица	Активирует обменные процессы. Сжигает жиры, а также используется для обвёртывания
	Хрен	Состоит из пищевых волокон, витаминов, микроэлементов. Противодействует накоплению жировых отложений
	Черный перец	В несколько раз ускоряет метаболизм, мощный сжигатель жира

Основные правила употребления продуктов, сжигающих жиры: безопасное похудение

Употребление жиросжигающих продуктов совершенно неопасно для здоровья, так как это обычные для желудка продукты питания, которые используются в рационе человека каждый день.

Однако, несомненно, нужно соблюдать некоторые правила, чтобы результаты применения жиросжигающей диеты были более ощутимы:

• Рацион питания на каждый день должен быть максимально сбалансированным и, желательно, разнообразным. Это значит, что ежедневно организм должен получать все необходимые микроэлементы, полезные вещества и витамины.
• Количество потребляемой пищи должно быть достаточным для насыщения, но непереизбыточным. Определить объём порции на один приём пищи очень просто – визуально он не должен быть больше сжатой в кулак кисти руки.

Обратите внимание! Из продуктов, сжигающих жиры, для быстрого похудения, вода занимает особое место, поэтому её суточная доза должна быть не менее 2л!

• Чтобы правильно начать диету, необходимо постепенно и поэтапно приучать свой организм к новому пищевому поведению. Например, постепенно отказаться от сладкого чёрного чая или кофе и заменить сахар небольшим количеством мёда или корицей. Затем также постепенно приучить свой организм к зелёному чаю и стакану нежирного кефира на ужин.
• Необходимо строго соблюдать режим приёма пищи. Будет эффективнее перейти на многоразовый приём пищи небольшими порциями, включая полезные перекусы. Последний приём пищи должен быть не позднее 4 часов до сна.
• Любая диета не исключает посильные физические нагрузки. Правильное соблюдение жиросжигающей диеты предполагает активное похудение, которое может негативно сказаться на состоянии кожи, особенно в местах наибольшего скопления жира. Поэтому активные физические занятия, фитнес, посещение тренажёрных залов только приветствуется.

Мнение диетологов: насколько эффективно употребление жиросжигающих продуктов

Диетологи единогласно утверждают, что продукты, сжигающие жиры, для быстрого похудения и правильно организованная диета не только помогут сбросить лишние килограммы, но и оздоровят организм , очистят от вредных шлаков и токсинов, а также целенаправленно наполнят каждую клеточку живительными витаминами и полезными микроэлементами.

Эффективность этой диеты проверена лабораторными исследованиями с участием многих женщин. Все они значительно теряли в весе, что и являлось конечной целью диеты. Наряду с этим, все женщины заметно оздоравливали свой организм и даже избавлялись от некоторых сопутствующих недугов.

Видео о продуктах, которые помогут сжечь лишние жировые отложения

Продукты, сжигающие жиры для быстрого похудения в этом видео:

Продукты сжигающие жиры. ТОП 6 продуктов для похудения в этом ролике:

На протяжении многих десятилетий худеющие боялись употреблять в пищу продукты с большим процентом содержания жира. Но жиры бывают тоже разные!

Одни жиры (транс жиры) увеличивают количество вредного холестерина и являются причиной сахарного диабета. А другие (ненасыщенные жиры) помогают в укреплении иммунной системы и предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний.

К тому же хороши полезные жиры и для похудения. Так как участвуют в секреции гормонов и способствуют быстрому насыщению.

Первые плюсы от воздействия правильных жиров можно увидеть в улучшении цвета кожи и нормализации работы кишечника.

А при регулярном потреблении они помогают уменьшить хронические боли и воспаления, так как большинство продуктов, которые содержат здоровые жиры, богаты мощным противовоспалительным средством (омега — 3).

Список продуктов с полезными для похудения жирами

Рыбий жир

Употребление этого жира важно не только для похудения, но для здоровья в целом. Недавно были закончены исследования австралийского профессора, которые показали, что употребление рыбьего жира повышает эффективность тренировок, направленных на снижение веса.

Найти этот вид жира можно в большом количестве в печени атлантической трески, также и палтус, осетр и лосось.

Сало

Многие ошибочно полагают, что этот продукт является жирным и не полезен для организма. Да, сало состоит только из жиров, но это полезные жиры, помогающие худеть.

Они способствуют активному сжиганию лишних калорий. Хотя, конечно, злоупотреблять этим продуктом не стоит: достаточно небольшого кусочка в день.

Мясо

Больше всего грамм полезного жира можно найти в мясе поросенка. Так, на 100 грамм такого мяса приходится 2 грамма жира. Конечно, речь идет не о жирной свиной котлете, а именно о вырезке молодого теленка, приготовленной правильно на пару или в воде.

Кстати, употребление небольшого количества мясо поросенка благоприятно сказывается на работе кардиоваскулярной системы. Следует отметить, что парной поросенок является не только источником мононенасыщенных жиров, но также калия и железа.

Диетологи склоняются к тому, что мясо поросенка полезнее, чем белое мясо птицы. Из полезных видов мяса можно также обратить внимание на ягненка (молодая баранина). В ста грамма продукта содержится 3,5 грамма жира.

Орехи

Каждый, кто подсчитывает калории, знает, что орехи калорийны. Но по горсточке в день кушать можно. Продукт улучшает работу сердца и сосудов, подавляет чувство голода.

Каждый вид орехов в умеренном количестве полезен, во всех содержатся полезные жирные кислоты. Так, в 10 граммах фисташек находится 2 грамма полезного жира. В таком же количестве грецких орехов полезного жира будет 0,7 грамм, а миндаля – 3 грамма, в фундуке 4 грамма, в 100 граммах кедровых орешков – 1,5 грамма.

Если стоит цель похудеть, лучше выбирать кедровые орехи, которые содержат кислоту, подавляющую чувство голода. За счет содержания меди фундук благотворно сказывается на усвоении железа организмом, фисташки снижают уровень плохого холестерина, а .

Масло

Все диетологи сходятся во мнении, что самым полезным маслом является именно оливковое. Оно сохраняет максимум полезных свойств, является отличным антиоксидантом, прекрасно влияет на работу организма в целом. В столовой ложке масла оливок находится 9 грамм полезных жиров.

Еще полезным является льняное масло. Но оно имеет особенный пикантный привкус, который нравится не всем. Важно покупать только масло холодного отжима, в котором сохранены ненасыщенные жирные кислоты, приносящие пользу.

Авокадо

В 10 граммах нежной мякоти авокадо находится 1 грамм полезного жира. Причем, сам плод на 75% состоит из растительных жиров. Все жиры полезны и необходимы человеку для здоровья и красоты.

Плюс ко всему, в составе мякоти плода имеется множество витаминов и минералов. Только важно кушать мякоть авокадо исключительно в сыром виде. Если термически обработать продукт, то он уже не будет столь полезным.

Семена

Много полезных жиров можно найти в соевых бобах или семенах льна. Но важно употреблять эти продукты в строго ограниченном количестве.

Горький шоколад

Как ни странно, но настоящий является продуктом, к которому диетологи относятся более чем снисходительно. Он помогает худеть и содержит полезные жиры, но важно, чтобы продукт на 70% или более состоял именно из какао.

В 100 граммах черного шоколада содержится 32 грамма полезного жира (если в шоколаде имеются орехи, этот показатель будет выше).

Твердый сыр

Кроме того, что в качественно сыре содержатся полезные жиры, в нем также имеется кальций и витамины. Единственное, следует учитывать тот факт, что при похудении можно кушать только те сыры, жирность которых не превышает 40%. К примеру, можно рассмотреть моцареллу.

И еще несколько советов:

1. Какими бы полезными не считались ненасыщенные жиры, их потребление тоже нужно контролировать. Суточная норма — 1 грамм на 1 кг вашего веса.
2. Чем меньше продукт подвергался обработке, тем он полезнее. Отдавайте большее предпочтение семенам, орехам, овощам, а потом уже рыбе, маслу, сыру и другим продуктам с термообработкой.
3. Разнообразие, разнообразие и еще раз разнообразие! Каждый продукт содержит разное соотношение жирных кислот и свой запас полезных свойств.

Вносите в свой рацион полезные жиры из правильных источников и лишние килограммы будут таять как снег весной.

Когда вы посмотрите на гарантированную питательную ценность продукта, не смущайтесь смотреть на заголовок «жиры».

В эту категорию могут входить целых четыре типа жиров: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и транс-жиры. Помимо того, что написано на упаковке, сегодня необходимо иметь представление о том, какие жиры полезны для организма, а какие не стоит употреблять вовсе.

Большинство людей предполагают, что если в продукте содержится большое количество жиров, то он становится вредным для здоровья. К сожалению, данное предположение не всегда верно. Конечно, это может казаться шуткой, но данная статья поможет разобраться в том, что такое жиры.

В данном посте вы найдете список продуктов, содержащих полезные жиры. Это 13 продуктов с высоким содержанием жира, которые должны быть добавлены в ваш рацион.

Чтобы понимать суть питательной ценности жиров, сначала необходимо понять, чем же различаются жиры.

Общие типы жиров

Углеводы иногда называют макронутриентом или питательным веществом, в котором организм нуждается в больших количествах для правильного функционирования.

Жиры также классифицируют как макронутриент, они тоже должны потребляться организмом. Однако, как и углеводы, не все жиры содержат одинаково питательны. Фактически, некоторые жиры, например, транс-жиры, могут быть очень вредны для здоровья.

К слову, насыщенные жиры и транс-жиры – два широко известных класса жиров, в то время как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, кажется, пугают людей больше всего. Все зависит от того, на сколько хорошо вы информированы.

Давайте взглянем на 4 типа жиров, которые чаще всего обнаруживают в продуктах.

Насыщенные жиры – это органические вещества, все углеродные связи в которых — одинарные. Насыщенные жиры можно найти в животных и растительных жирах, маслах, в красном мясе, яйцах и орехах.

Возможно, вы слышали разную информацию о насыщенных жирах. Некоторые исследования говорят, что не существует доказательств того, что ненасыщенные жиры увеличивают риски заболеваний сердечно-сосудистой системы. Хотя другие исследования, например, сделанные Американской Ассоциации болезней Сердца, утверждают, что насыщенные жиры увеличивают уровень холестерина и должны быть ограничены: не более 10% суточной дозы.

На самом деле, в тех исследованиях, которые пришли к выводу о несостоятельности доказательств того, что насыщенные жиры повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, также было отмечено, что при замене насыщенных жиров полиненасыщенными возможно снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

И в самом деле, Американский Комитет Диетологии недавно пересмотрел данные касающиеся холестерина и насыщенных жиров, в результате были опубликованы «Диетические рекомендации 2015», где не отражено ограничений по потреблению холестерина в рационах. Также было предложено пересмотреть ограничения на потребление насыщенных жиров, потому что веских доказательств ассоциации этих жиров с сердечными или другими заболеваниями не существует. Полный отчет можно прочесть на сайте health.gov.

Согласитесь, это достаточно шокирующая новость, потому что нам всегда говорили есть меньше жирной пищи и холестерина. Но скорее всего мы увидим изменения во всех методических указаниях по питанию в ближайший год.

Хотелось бы обратить на это внимание, чтобы вы не боялись жиров, т.к. большинство здоровых продуктов, описаных в нашем списке, содержат насыщенные жиры. Множество натуральных насыщенных жиров не причинят вреда. Но с другой стороны, существуют и вредные насыщенные жиры в остатках застывшего жира (например, после жарки бекона) и в других вредных продуктах.

Некоторым кажется, что вполне нормально потреблять в пищу и вредные продукты. Безусловно, в этих продуктах содержатся не только насыщенные жиры. Но главное, чему мы должны научиться – это отличать продукты с хорошим содержанием насыщенных жиров от плохих.

Транс-жиры

Говоря о топленом жире, транс-жиры можно обнаружить в нездоровой пище, например, приготовленной во фритюре, жаренных продуктах, картофельных чипсах, замороженной пицце и различных немолочных кремах, и т.д.

Транс-жир – это масло сумасшедшего ученого. По данным клиники Майо, для создания транс жиров в растительное масло добавляют водород, что делает его твердым при комнатной температуре. Это также то, что случается с искусственно-синтезируемыми насыщенными жирами.

Результатом являются частично гидрогенизированные масла. Возможно, вы слышали этот термин ранее, т.к. эти масла часто используются по следующим причинам:

1. Их не нужно менять так часто, как другие масла (Вспомните о фритюрах в заведениях быстрого питания, таких как Мак Доналдс – они не часто меняют масло)
2. У них больший срок годности
3. Они дешевле, чем натуральные масла
4. Они придают приятный для нас вкус

Частично гидрогенизированные масла всегда стоит избегать. Но не все транс-жиры должны быть исключены из вашей диеты. Да, то, что обнаружено в замороженной пицце и картофеле-фри избегать надо, но та часть продуктов, которая описана в списке ниже, должна обязательно присутствовать в вашем меню.

Мононенасыщенные жиры

Итак, мы дошли до следующего необходимого вещества, который должен всегда присутствовать в вашем рационе. Мононенасыщенные, как и полиненасыщенные жиры стоит отнести в категорию «хороших жиров».

Для начала, мононенасыщенные жиры содержат одну двойную углеродную связь. Эта связь означает, что для синтеза необходимо меньше углеродов, по сравнению с насыщенными жирами, связи в которых в основном водородные.

В отличие от насыщенных жиров, мононенасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре. Чтобы запомнить это, представьте себе оливковое масло – оно содержит большое количество мононенасыщенных жиров и гораздо меньше насыщенных жиров. Поэтому оливковое масло не затвердеет, если его пролить. Тем не менее, кокосовое масло, в котором больше насыщенных жиров, затвердевает при комнатной температуре. Так проще всего запомнить разницу между маслами, содержащими большое количество насыщенных и мононенасыщенных жиров.

Наконец, последнее.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры имеют две и более двойных углеводных сязей.

Полиненасыщенные жиры содержатся в некоторых маслах, например, в подсолнечном, сафлоровом, кукурузном масле. От этих продуктов также стоит отказаться. Но данные масла можно обнаружить и в полезных продуктах, таких как лосось, грецкие орехи и семена льна.

Важно отметить, что полиненасыщенные жиры считаются незаменимыми, а это значит, что они крайне необходимы нашему организму. По крайней мере половину из них вы можете найти в нашем списке.

Существует два типа полиненасыщенных жиров – это омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они являются незаменимыми и значит, мы должны получать их с пищей.

Теперь вы имеете представление о всех четырех главных типах жиров, мы можем обсудить, в каких продуктах мы можем их получить.

Полезные жиры: список продуктов, на которые стоит обратить внимание

В идеале, с пищей вам необходимо получать и мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, фокусируясь главным образом на омеге-3. До сих пор два эти типа жиров считались полезными и пригодными к ежедневному потреблению. Некоторые продукты в нашем списке содержат насыщенные жиры, но лучше придерживаться этих продуктов, чем обработанных.

Мы рекомендуем добавлять данные продукты с высоким содержанием жиров в рацион. Но вводить продукты с высоким содержанием жиров в рацион необходимо постепенно, начиная с двух-трех раз в неделю. Также, если вы повышаете уровень потребления жиров, тогда снижайте уровень потребления углеводов.

Но сейчас мы не будем сильно вдаваться в такие подробности. Просто имейте в виду: не стоит кушать пирожок, если съел много жирных продуктов.

Молочные продукты

Йогурт поможет улучшить пищеварение с помощью пробиотиков или живых культур и, в соответствии с исследованиями Американской Национальной Медицинской Библиотеки, также поможет потерять вес.

Благодаря нутриентам, йогурт заряжает энергией и даёт дозу кальция и протеина.

Пожалуйста, будьте бдительны при покупке йогурта: обращайте внимание на этикетки, чтобы избежать продукта, перегруженного сахаром. Лучше разбавьте йогурт самостоятельно используя то, что вам нравится, например, мёд, свежую чернику и корицу.

Сыр также отличный источник белка, кальция и минералов, и может быть наиболее выгодным для контроля аппетита.

Алана Арагона, диетолог и мужской тренер по контролю веса, как-то произнес: «Сочетание белка и жиров в обычных жирных сырах очень насыщенное… В результате, перекус жирными сырами не подпускает аппетит часами; я обнаружил, что это сокращает количество потребляемой пищи моими клиентами в последующих блюдах».

Поскольку это все-таки слишком жирная пища, обращайте внимание на размеры порций и корректируйте их по мере необходимости.

Масла

Хотя ближайшие в списке два продукта и обсуждались выше, все-таки о них стоит упомянуть. Оливковое масло может содержать больше насыщенных жиров, чем другие масла, но его питательные преимущества сильно перевешивают этот недостаток.

Что же этот продукт делает полезного?

В результате исследований было выяснено, что в составе оливкового масло содержится много антиоксидантов. Оливковое масло может фактически предотвратить развитие раковых клеток и даже вызвать их смерть. Оно также обладает мощными противовоспалительными свойствами, благодаря полифенолу, который называется олеакансал. Олеакансал напрямую нацелен на воспаление и боль, как популярные препараты НПВС, но без побочных эффектов.

1. Кокосовое масло

Что можно сказать о кокосовом масле?

Кокосовое масло может улучшить уровень холестерина и дать хороший заряд энергии.

Согласно SFGate: «Кокосовое масло содержит средние цепи триглицеридов, которые используются организмом непосредственно для получения энергии».

Кому не нравится моментальный прилив энергии?

Орехи и семечки

Орехи также дают много энергии, поэтому хорошо всегда их иметь под рукой. Но основная проблема орехов в том, что они могут содержать чрезвычайное количество жира, поэтому контроль порций является обязательным. Ограничивайте себя горсткой, потому что эти парни слишком легко и незаметно съедаются!

Давайте взглянем на этот список орехов содержание в них жиров на 100 грамм:

• Миндаль: 49 г жира, из жиров поступает 78% калорий
• Бразильский орех: 66 г жира, из жиров поступает 89% калорий калорий
• Кешью: 44 г жира, из жиров поступает 67% калорий
• Фундук: 61 г жира, из жиров поступает 86% калорий
• Макадамия: 76 г жира, из жиров поступает 93% калорий
• Пекан: 72 г жира, из жиров поступает 93% калорий
• Кедровый орех: 68 г жира, из жиров поступает 87% калорий
• Фисташки: 44 г жиров, из жиров поступает 72% калорий
• Грецкий орех: 65 г жиров, из жиров поступает 87% калорий

Этот список не должен удерживать вас от употребления в пищу орехов, наоборот, он должен доказать, что в некоторых количествах употребление орехов является обязательным.

Семечки можно рассматривать как орехи: они полезны и необходимы, но только в небольших количествах.

Одни из лучших семечек:

1. Чиа семена
2. Семена льна (молотого)
3. Тыквенные семечки (жареные, без соли)
4. Семена подсолнечника (жареные, без соли)

Несмотря на высокое содержание жира, семена чиа очень полезны. Честно говоря, семена льна также необходимы, плюс в них содержится несколько меньше жиров, чем в семенах чиа. Семена льна – источник клетчатки, антиоксидантов и незаменимых омега-3 жирных кислот.

Употребляя иногда тыквенные семечки, вы будете получать антиоксиданты и около 50% рекомендуемой нормы потребления магния. Mercola сообщает, что магний жизненно необходим для поддержания костной и зубной ткани, деятельности сердца, он участвует в расслаблении кровеносных сосудов и обеспечивает хорошее пищеварение.

Что касается семян подсолнечника, они тоже богаты антиоксидантами, также как клетчаткой и аминокислотами. Можно с уверенностью сказать, что эти семена должны стать обязательной частью вашего рациона.

1. Ореховая паста

По свойствам похожа на орехи. Ореховая паста – один из тех продуктов, которые не стоит избегать. Однако необходим правильный тип ореховой пасты, как если бы мы выбирали орехи. Не знаю как вам, но я больше всего люблю миндальное и ореховое масло.

Нарежьте стебель сельдерея, добавьте миндального масла, посыпьте немного семенами конопли или семенами чиа, вместо приторного изюма.

Овощи

1. Авокадо

Если дело доходит до очень жирной пищи, то контроль – ваш лучший друг.

Как можно увидеть в гарантированной питательной ценности, средняя порция авокадо должна быть около 1/3 среднего авокадо. Если съесть целое авокадо, то вы получите 250 калорий и 22,5 г жиров. Конечно, ничего страшного, если вы съедите авокадо целиком, потому что оно содержит 71% мононенасыщенных жиров — одного из лучших типов жиров.

Вы найдете около 20 витаминов и минералов в авокадо, клетчатку, белок, омегу-3, 4 г общих углеводов и около 1,2 г доступных углеводов, так что авокадо бедно углеводами. Все эти преимущества делают авокадо незаменимым продуктом с высоким содержанием жиров.

Хотя считается, что маслины содержат много жира, в них содержатся много мононенасыщенных жиров, поэтому маслины – превосходное дополнение к любой диете.

Как упоминалось ранее, более высокое количество мононенасыщенных жиров можно отнести к факторам баланса уровня сахара в крови, снижения холестерина в крови, и снижения рисков сердечных заболеваний и инсульта.

Животные продукты

1. Яйца

В яйцах достаточно высокий уровень холестерина, но и уровень жира также повышен.

Большая часть жиров находится в желтке. Поэтому большинство людей на диетах с ограничением жиров употребляют в пищу только белки. Проблема только в том, что все жиры, найденные в желтках – незаменимы.

В одном большом яйце было обнаружено 1,6 г насыщенных жиров, 0,7 г полиненасыщенных жиров и 2 г мононенасыщенных жиров. В придачу к полезным жирам, вы также получите витамины и минералы, таким образом улучшив свой метаболизм.

Употребление красного мяса в избытке может привести к повышению уровня железа, таким образом снижая эластичность кровеносных сосудов и увеличивая риски заболевания сахарным диабетом 2 типа и развития болезни Альцгеймера.

Однако употребление мяса время от времени, например, два-три раза в неделю, полезно для вашего организма

LiveStrong указывают на необходимость покупки правильных кусков мяса. В некоторых кусках может быть больше насыщенных жиров и холестерина, в то время как в других, например, в вырезке, содержится больше полезных жиров в необходимых количествах. Вы можете выбрать мясо бизона, оно более постное и полезное.

Вместо покупки дорогих добавок рыбьего жира, стоит употреблять жирную рыбу, например, лосось, сардины, форель или макрель.

Эти виды рыбы содержат большое количество белка и незаменимых омега-3 жирных кислот.

По данным Гарвардской Школы Общественного здравоохранения: «Анализ 20 исследований, содержащих сотни тысяч участников, установил, что потребление в пищу одной или двух трехунциевых порций жирной рыбы в неделю – семги, сельди, макрели, кильки или сардины – снижает риск заболеваний сердца на 36%».

Другие продукты, содержащие полезные жиры при похудении

Да, шоколад – это полезный продукт, конечно, если выбрать правильный вид шоколада. Выбирая шоколад с содержанием минимум 70% какао, вы можете извлечь отличные полезные вещества.

В Кливелендской Клинике выяснили, что жиры обнаруженные в масле какао, используемые при изготовлении шоколада, например, олеиновая кислота, которая является мононенасыщенным жиром, похожий на тот, что можно найти в авокадо или оливковом масле.

Кроме жиров, шоколад может похвастаться содержанием флавоноидов, группы антиоксидантов.

Когда вы едите шоколад, ваш организм будет наслаждаться следующими преимуществами:

• Снижение избытка холестерина
• Увеличение притока крови к сердцу и артериям
• Пониженное кровяное давление
• Снижается риск образования тромбов
• Улучшается настроение

Кусочек черного шоколада — это необходимое количество шоколада в день.

Здравствуйте, дорогие читатели сайта сайт, в данной статье речь пойдет о жирах, об их разновидностях, о том, как различать хорошие и плохие жиры, и как они влияют на процесс похудения в целом.

Мы разберемся в вопросах, которые касаются употребления жира при похудении, и научимся рассчитывать индивидуальную норму употребления этих веществ в сутки во время диеты.

Хочу начать с очередной личной истории своего похудения, где расскажу об ошибках, которые допускала и которые мешали мне достичь поставленных целей.

Приняв решение похудеть, я пересмотрела свой рацион питания и первым делом убрала в нем всевозможные жирные продукты. Я считала, что нужно исключить их по максимуму. Питалась исключительно овощами, обезжиренными молочными продуктами и позволяла себе немного фруктов. На тот момент мясо и рыбу я считала продуктами неподходящими для похудения, так как они имеют в своем составе жиры. Возможно, вы узнали здесь и себя.

Уже через неделю моего диетического питания я стала чувствовать усталость и раздражение, а через две недели мой голод был волчьим . Я не понимала, почему так? Почему все, что я кушала, не приносило мне ощущения сытости. А оказывается все дело в жирах, которые я выбросила из своего меню.

Если вы столкнулись с подобной проблемой, пересмотрите свой рацион питания и особенно обратите внимание на содержание жиров в вашем меню, с какими продуктами вы их употребляете и в каком количестве.

Для того чтобы помочь вам разобраться в теме жиров во время похудения, я предоставлю вам информацию основанную на моих личных исследованиях и наблюдениях, полученную путем штудирования книг о похудении и интернета.

Оказывается, что жиры просто необходимы при похудении, а количество их индивидуально каждому человеку. Вот бы кто мне это сказал раньше.

Польза жиров для человеческого организма при похудении:

• - они являются источником энергии;
• - участвуют в формировании нейронов головного мозга;
• - обеспечивают работу иммунной системы;
• - стимулируют выброс желчи во время пищеварения;
• - способствуют усвоению витаминов и микроэлементов;
• - усвоение кальция в костях также происходит в сочетании с жирами;
• - регулируют скорость обмена веществ;
• - насыщают организм и этим обеспечивают отсутствие голода, что в свою очередь не провоцирует человека на переедание.

Как рассчитать суточную норму жиров при похудении.

Диетологи утверждают, что при похудении нужно сократить употребления жира до 80 г в сутки. А лучшим решением этого вопроса, является вычисление индивидуальной нормы употребляемых жиров. Существует несколько способов, которые помогают сделать расчеты.

1-й способ.

При росте до 165 см, отнимите 100;
Если ваш рост 166 – 175 см, отнимите 105;
Рост более 175 см, отнимите 110.

Полученные результаты вычисления, будут соответствовать вашей норме жира употребляемого в сутки при похудении в граммах.

2-й способ.

Я считаю этот способ более эффективным, так как ежедневно вы можете употреблять разное количество жира. Это количество рассчитывается с помощью индивидуальной минимальной суточной нормы каждого человека и не превышает 80 г жира в сутки.

Минимальное индивидуальное количество жиров, можно вычислить, если свой идеальный вес умножить на 0,8.

Узнать свой идеальный вес вы можете, с помощью формулы Брокка перейдя по ссылке .

Например, ваш идеальный вес 65 кг.
65* 0,8=52 г

Ваша минимальная норма употребления жира при похудении составляет 52 г. Если вы будете создавать свой ежедневный рацион питания с количеством жиров в пределах 52- 80 г, этого будет достаточно для комфортного похудения, хорошего самочувствия и отсутствия голода.

Но, польза жира возможна лишь при правильном его употреблении.

Хорошие и плохие жиры.

Какие жиры употреблять при похудении, а какие лучше ограничить или вовсе исключить из своего рациона.

Условно эти вещества можно разделить на два вида:

• растительного
• и животного происхождения.

А по своему составу:

• на насыщенные жирными кислотами
• и ненасыщенные.

Насыщенные жиры – сохраняются в твердом состоянии при комнатной температуре. Чтобы растопить их содержимое, их следует хорошо нагреть. Именно по этой причине попадая в организм человека в большом количестве, они вызывают заболевания сердечно-сосудистой системы, вызывая повышение холестерина в крови. К тому же употребление насыщенных жиров приводит к ожирению.

Насыщенные Ж. находятся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах (смалец, маргарин, масло, сливки, сало и т.д.).
Очень часто их используют в фастфудах, различной выпечке, кондитерских изделиях.

Поэтому люди, которые хотят оставаться здоровыми и стройными стараются исключать такие продукты из своего рациона. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты важны для здорового развития человеческого организма, поэтому их необходимо употреблять в определенном количестве и выбирать менее жирные сорта.

Ненасыщенные жиры находятся в растительных маслах, (подсолнечном, оливковом и кокосовом масле, а также в орехах и семечках). Эти жиры считаются одними из самых полезных для человеческого организма во время различных диет, так как их недостаточное поступление наносит вред по работе ЖКТ, нервной системы, приводит к ослаблению иммунитета, ухудшению памяти и развитию атеросклероза.

Подведя итог, хочу подчеркнуть – жиры вовремя похудения обязательно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе. Главное уметь разбираться в продуктах, которые имеют в своем составе полезные (ненасыщенные) и вредные (насыщенные) жиры, тогда ваше похудение будет результативным и не принесет вреда вашему организму.

При похудении жиры нужно употреблять в виде растительных масел. Оливковое, подсолнечное, льняное масло используйте для заправки салатов и приготовления блюд.
Также нужно учитывать получение жиров через молочные продукты, мясо, яйца и рыбу.

Используйте в своем диетическом рационе нежирные сорта этих продуктов, так как при расщеплении 1 грамма жира высвобождается целых 9 килокалорий. Если эти килокалории не расходовать они откладываются в организме в виде запасов жира в печени, подкожной жировой клетчатке, внутренних органах и других жировых депо.

В рационе худеющего человека не должны присутствовать такие продукты как маргарин, сливочное масло, различные спреды и смалец. Также нужно исключить выпечку, кондитерские изделия, фастфуд, жирные колбасы и жирные сорта мяса и рыбы.

Составляя свое диетическое меню, не забывайте о качестве и количестве употребляемого жира в своем ежедневном рационе. Помните, что обезжиренный рацион приводит к хроническому ощущению голода и может стать причиной серьезного метаболического расстройства.

Желаем вам быть здоровыми и стройными!

Результат не гарантирован и является индивидуальным, так как зависит от многих факторов.

Есть много жиров вовсе не так вредно, как говорят врачи. Правда, если речь идет о кетоновой с уменьшенным количеством углеводов. На ней можно похудеть и даже оздоровиться, доказывают исследования нидерландских и австралийских ученых.

Ученые уже убедили нас, что насыщенные и могут привести к целому ряду проблем со здоровьем, а успех . Но есть некоторые виды жиров, которые могут быть очень важны для нашего организма. Кетоновая диета (с уменьшенным количеством углеводов, и увеличенным содержанием жиров) входит в моду. Ласково ее уже прозвали «кето». В Европе открылись кето-заведения, где приверженцы едят… жареных курочек с румяной кожицей, ломтики бекона, жирного лосося, разные сыры. Все это - без хлеба и гарнира. И при этом утверждают, что худеют и избавляются от недугов. Они считают, что , а вот жиры воспринимают совершенно нормально. И не зря!

Даже среди тех, кто не является поклонником «кето», все больше распространяется информация о полезных жирах. Например, в последнее время немало говорят о пользе и , а ведь речь идет о мононенасыщенных жирах, которые также содержатся в орехи, оливки и семена. Не реже на медицинских порталах упоминается жизненно важная жирная кислота , на которую богаты лосось и тунец.

Вам будет интересно:

Явлением заинтересовались специалисты Университета Твенте (Нидерланды) и Университета Джеймса Кука (Австралия). Предыдущие исследования уже доказали, что диета, состоящая из жиров и белков, не приводит к , а наоборот, помогает его предотвратить и обуздать аппетит. Но похудеть можно также с помощью и физических упражнений. Так есть ли преимущества у кетоновой диеты? Кроме того, что многим именно такой стиль питания нравится.

Новейшие исследования показали: такой подход к питанию снижает уровень триглицеридов, а они являются фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Обратный эффект дает большинство современных диет с употребление большого количества фруктозы. Также кетоновая диета помогает , контролировать . И наоборот, .

Ученые пытались понять, какую роль играют диеты с высоким содержанием жиров в восстановительных процессах в организме. Они проверили эксперимент с подопытными грызунами и обнаружили, что у мышей с таким рационом питания ускорилось восстановление поврежденных хрящей.

Что-то подобное происходило и с восстановлением мозга. В одном исследовании у пациентов пожилого возраста, которые страдали от умеренных когнитивных нарушений было обнаружено, что 6 недель на жиросодержащей диете значительно . А еще одно небольшое исследование установило, что у людей, страдающих , было отмечено заметное снижение признаков заболевания.

Однако, следует помнить: при решении сесть на подобную диету особенно важно посоветоваться с врачами, тем более если у вас есть или . Также подобный рацион гармонично влияет только на тех, кто уделяет хотя бы полчаса в день физическим нагрузкам.

Основные продукты, из которых строиться меню: мясо, сало, птицы, жирная рыба, яйца, сыр, растительные и животные масла. В небольшом количестве разрешены только зеленые некрахмалистые овощи: салат, капуста, сельдерей. Это , поэтому общее количество углеводов в сутки не должно превышать 20-40 грамм.

Приблизительное меню кето-диеты

Понедельник

Завтрак. Омлет из двух яиц, чай без сахара.

Обед. Салат из отварной куриной грудки и небольшого количества зеленых листьев салата, сдобренных растительным маслом

Ужин. Стейк из форели, запечённой в фольге.

Вторник

Завтрак. Горсть миндаля, кофе со сливками.

Обед. Отварное куриное филе, огурец, ломтик сыра.

Ужин. 200 г домашнего творога со сметаной.

Среда

Завтрак. 3 вареных яйца, отварной говяжий язык, кефир.

Обед. Тушеная рыба, капустный салат с оливковым маслом.

Ужин. Порция белкового коктейля с тертым яблоком.

Четверг

Завтрак. Яичница из 2 яиц с беконом, чай без сахара.

Обед. Отбивная, шпинат.

Ужин. Филе лосося, брокколи.

Пятница

Завтрак. Десерт из кокосового масла с несладкими ягодами (малина, смородина, черника).

Обед. Куриное мясо гриль, большой зеленый салат с майонезом.

Ужин. Салат: консервированный тунец с огурцом.

Суббота

Завтрак. Сырники печеные (с минимумом муки в составе и без сахара).

Обед. Стейк с грибами.

Ужин. Салат из морепродуктов с вареными яйцами и огурцом.

Воскресенье

Завтрак. Авокадо.

Обед. Отварная грудинка, капустно-морковный салат.

Ужин. Порция белкового коктейля с несладкими ягодами.