El modelo tradicional de consumo de alimentos en Rusia no puede llamarse "saludable", dice el director del Centro Nacional de Nutrición Saludable, profesor de la Universidad Estatal de Moscú. Lomonosov, Doctor en Ciencias Médicas Oleg Medvedev. En la dieta diaria de los rusos de hoy hay bastante carne y productos cárnicos procesados, dulces horneados y muy pocas verduras y frutas.
La moderación en la nutrición y una dieta equilibrada se están convirtiendo en la receta principal para la salud hoy en día, y el 30-50% de las causas de las enfermedades (cardiovasculares, oncológicas, azúcar, osteoporosis, gota) están asociadas con una violación de los estándares nutricionales.
Las recomendaciones de los científicos escandinavos son interesantes: dada la similitud de las condiciones climáticas en Rusia y el norte de Europa, pueden ser adoptadas por todos los que estén pensando en una dieta saludable. El último estudio destaca la importancia de consumir alimentos con menor densidad calórica, mayor cantidad de vitaminas y micronutrientes, y recomienda aumentar la proporción de grasas insaturadas consumidas.
Motivado:
- Reducción de la dieta de harinas, azúcar y dulces en general.
- Aumentar el número de verduras, frutas, bayas y legumbres.
- Inclusión en la dieta diaria de pescado, aceite vegetal, cereales integrales, lácteos bajos en grasa y productos cárnicos.
- Reducir el consumo de carnes rojas y procesadas, azúcar, sal y alcohol.
Aceites vegetales
Las nuevas reglas contienen no solo restricciones estrictas, sino también algunas flexibilizaciones. Entonces, ahora puede comprar más aceites vegetales con un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados: 10-20% de su consumo total de energía. (Si es una dama, su edad puede llamarse "post-Balzac" o está ocupado con el trabajo de oficina, entonces su límite es del 10%. Para un hombre joven que se dedica al trabajo manual, el punto de referencia es del 20%). Hablamos de aceites como el de oliva y el de cacahuete, así como de las propias aceitunas y aguacates.
Tomemos como muestra una cantidad diaria de 2000 kilocalorías, luego el 20% serán 400 kcal: tiene derecho a obtener tanta energía de estos productos. Teniendo en cuenta que 1 gramo de grasa nos aporta 9 kcal, con beneficios para la salud, se pueden ingerir hasta 44,5 gramos al día, es decir, 2,5 cucharadas soperas del producto.
Animales y grasas lácteas
La ingesta de ácidos grasos saturados (es decir, grasas animales y lácteas, incluida la mantequilla, así como los llamados aceites tropicales, coco y palma) se mantiene dentro del 10%, es decir, 200 kcal, o un poco más de una cucharada. .
Y los ácidos grasos poliinsaturados (los mismos que se encuentran en algunos aceites vegetales y pescados grasos de mar) deben ser del 5 al 10%, incluido al menos un 1% - Omega-3 (se encuentra en el aceite de pescado y afecta la función cerebral). , elasticidad vascular , etc.).
El consumo de grasas trans, que se encuentran en la mayoría de las comidas rápidas, debe ser lo más bajo posible. Conducen a la aparición de enfermedades asociadas con el metabolismo, interrumpen el metabolismo de los lípidos y aumentan el riesgo de complicaciones de la enfermedad coronaria. Las grasas trans están ausentes en las grasas vegetales, pero están presentes en la mantequilla y el sebo de res (3-8%). Una cantidad significativa de grasas trans (hasta un 48%) se forma durante la producción de margarinas utilizando tecnología tradicional. Por cierto, para la producción de productos para untar de alta calidad (que contienen menos del 1% de grasas trans), hoy comenzaron a utilizar una nueva tecnología: la interesterificación.
Celulosa
Por cierto, la dieta diaria no debe incluir más de 5 porciones de verduras y frutas. Al mismo tiempo, puede, por ejemplo, contar una manzana, una papa grande o cinco inflorescencias de coliflor.
carbohidratos
El azúcar a razón de 2000 kcal en la dieta no debe ser más de 200 kcal. Si recuerdas que un gramo de azúcar aporta 4 kcal, resulta que no puedes comer más de 50 g o 10 cucharaditas (o trozos) de azúcar al día. Esto también incluye todos los dulces, galletas, pasteles y otros placeres. Vale la pena recordar que un vaso de cola o jugo endulzado puede contener hasta 12 cucharaditas de azúcar; esta es una buena guía para el autocontrol.
La proporción de la ingesta total de carbohidratos (y esto es toda la harina, incluido el pan, la pasta, etc.), cereales y parcialmente vegetales (papas, remolachas, etc.) en la dieta diaria es del 45-60%.
Ardillas
El 20% de la dieta son proteínas. Un gramo de proteína proporciona 4 kcal: 100 gramos de carne contienen de 15 a 20 gramos de proteína, 100 gramos de requesón, hasta 18 gramos. Así que un buen filete de 200 gramos y un paquete de requesón al día ya es el límite. Pero también hay legumbres que contienen proteínas, y huevos, pescados, embutidos y otros productos en los que el contenido de proteínas es casi el mismo.
vitaminas
Científicos escandinavos han aumentado la RDA (ingesta recomendada) de vitamina D de 7,5 mcg a 10 mcg por día para niños mayores de dos años y adultos, y a 20 mcg por día para personas mayores de 75 años. Esto es el doble de lo que se recomendaba hace 16 años.
También se ha aumentado la RNP de selenio para adultos: 50-60 microgramos por día (para hombres y mujeres, respectivamente) y 55 microgramos por día para madres embarazadas y lactantes. Estos números deben rastrearse en las etiquetas de multivitaminas y complejos minerales.
La vitamina D no es suficiente en invierno, cuando hay pocos días soleados, y la deficiencia de selenio es típica de todos los rusos, especialmente de los ancianos. Pero es él quien nos protege del cáncer.
Actividad física
Los adultos deben dedicar al menos 150 minutos a la semana al ejercicio de intensidad moderada o más de 75 minutos a la semana al ejercicio de intensidad vigorosa. Se recomienda que los niños tengan al menos 60 minutos al día de ejercicio distribuido uniformemente de intensidad moderada y alta: correr, saltar, jugar al aire libre, nadar, etc.
Entonces, para resumir el consejo de los escandinavos, debe comer variado y no demasiado alto en calorías: en su dieta diaria, renuncie a los huevos revueltos con manteca de cerdo y manjares grasos, pasteles, mayonesa, bebidas dulces y dulces y apóyese en verduras y frutas, carnes magras, pescados y cereales.
En principio, nada nuevo y sensacional. Lo valioso es que estos consejos científicos se basan en los principios de la medicina basada en la evidencia, la mejor investigación científica realizada en los últimos años.
Comente el artículo "Alimentación saludable: 7 recomendaciones de científicos escandinavos"
El profesor Oleg Medvedev, director del Centro Nacional de Investigación "Nutrición Saludable", resume los resultados de 2016 y nombra los principales eventos científicos en el mundo de la nutrición saludable durante el último año, que darán forma a las tendencias del nuevo año en la industria alimentaria. 4. Proteínas sin carne Una de las principales tendencias del año pasado fue el trabajo en el campo de la creación de productos cárnicos de origen no animal u obtenidos por bioingeniería, y no a partir de un animal vivo. Estaban dedicados a varios...
La mayoría de los hábitos de la infancia comienzan en la familia. El "motivador" más importante para el niño siempre ha sido y será el ejemplo personal de los padres. Por ejemplo, es bastante difícil exigirle a un niño que cene sentado en la mesa familiar si los adultos mismos suelen comer "a la carrera" o frente al televisor, ignorando la comunicación en vivo con el resto de la familia. "La familia, la escuela, los compañeros son los factores bajo la influencia de los cuales se forma el modelo de comportamiento de un niño", dice Natalya Barlozhetskaya, experta en el campo de...
En los últimos años, los productos alimenticios saludables se han arraigado cada vez más en mi vida: uso aceites, infusiones, harina de cereales, salvado, fibra, fundentes...
La Orden del Ministerio de Salud de Rusia aprobó las Recomendaciones sobre Normas Racionales de Consumo de Alimentos. “Si miras las normas presentadas, parece que este es un documento del pasado lejano. Más bien reflejan la imagen real del consumo que la dieta saludable deseada”, comenta Zinaida Medvedeva, directora ejecutiva de la ONG Centro Nacional de Investigación “Alimentación Saludable”. Las normas para la sal están significativamente sobreestimadas, casi 2 veces en comparación con las internacionales...
El consumo frecuente de leche en la vejez aumenta el riesgo de fractura de cadera, a esta conclusión llegaron científicos japoneses de un grupo de universidades. La razón de esto son las grasas trans dañinas que contiene este producto, dijeron los investigadores. La leche tiene fama de ser una de las principales fuentes de calcio, una sustancia necesaria para los huesos y los dientes. Sin embargo, el consumo frecuente de este producto conduce a efectos negativos para la salud. Y en la zona de riesgo, en primer lugar, gente de la edad...
Los especialistas de PlazaSPAHotel, ubicados en la ciudad de Kislovodsk, muy cerca de la famosa fuente curativa de Narzan, están listos para disipar los conceptos erróneos más comunes que nos impiden perder peso o no nos permiten sentirnos saludables, incluso si los odiados kilogramos aún se van. lejos. 1. Rara vez comer = perder peso rápidamente La conformación del cuerpo es un proceso individual complejo. Sin embargo, antes que nada, debe prestar atención a la dieta. Mucha gente cree que...
El Reino Unido ha publicado nuevas pautas dietéticas para el público, la Guía Eatwell. Además de la recomendación tradicional de comer verduras, frutas y cereales integrales, los expertos británicos han reducido a la mitad la proporción de productos lácteos e introducido la etiqueta "Semáforo" en las recomendaciones como método para determinar alimentos más saludables. El diseño tradicional y sencillo en forma de plato de un solo vistazo deja claro al consumidor la base deseada de su dieta: es 1/3...
Según las estadísticas, en 2015, alrededor del 15% de las parejas en Rusia son infértiles. Los estudios muestran que una de las razones del aumento de la infertilidad es la dieta incorrecta. El consumo excesivo de grasas trans y grasas saturadas puede reducir significativamente la función reproductiva. En el 40% de las parejas que buscan ayuda médica por incapacidad para producir descendencia, el hombre es infértil. Los estudios que se realizaron en un grupo de hombres de 18 a 23 años mostraron que incluso en hombres jóvenes, un aumento...
La era de los alimentos bajos en grasas ha terminado. Los estadounidenses ya no tienen restricciones en cuanto a la ingesta de grasas, dichas actualizaciones se realizaron en las Pautas dietéticas oficiales para estadounidenses, emitidas conjuntamente cada cinco años por el Departamento de Agricultura y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Según investigaciones recientes, una dieta baja en grasas no es una panacea. Por el contrario, una dieta baja en grasas conduce a la falta de ácidos grasos esenciales en el cuerpo. Las grasas no son tan malas como...
El Alzheimer se está convirtiendo en el nuevo reto del siglo XXI. El drama psicológico sobre el inicio temprano de la enfermedad de Alzheimer captura esta tragedia de manera hermosa y emocional en Still Alice, en la que la actriz Julian Moore ganó el Oscar a la Mejor Actriz en 2015 por su papel principal. En Rusia, no se presta suficiente atención a este problema, se escribe poco al respecto en la prensa, pero en vano, porque la aparición de esta grave enfermedad se puede prevenir. Centro Nacional de Investigaciones...
¿Puedes esquiar? Personalmente, soy mucho mejor patinando. Pero hoy no importa. Después de todo, solo en la antigüedad cazar, obtener comida, moverse de un asentamiento a otro en invierno en la nieve profunda era impensable sin dispositivos especiales. Se cree que la historia del esquí comenzó hace 20 - 30 mil años. Algunos pueblos tenían tablas redondas u oblongas, otros tenían ramas tejidas, que recuerdan un poco a una raqueta de tenis con una pata montada. De tal...
Lea qué es una dieta saludable, qué, cuándo y cómo puede y debe comer. Se mantienen conferencias temáticas, blogs, calificaciones de jardines de infancia y escuelas, se publican artículos diariamente y ...
Los investigadores compararon los efectos de las dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos y concluyeron que reducir la ingesta de carbohidratos y aumentar la proporción de grasas, en su mayoría insaturadas y excluyendo las grasas trans, conduce a la pérdida de peso, un aumento del colesterol bueno y el perfil lipídico. Aquellos que evitan los carbohidratos y comen más grasas pierden más grasa y tienen menos riesgo de enfermedades cardíacas que aquellos que siguen una dieta baja en grasas, según muestra un nuevo estudio...
¿Estuvo de acuerdo su esposo en cambiar a una dieta saludable, o simplemente lo antepuso? Se mantienen conferencias, blogs, valoraciones de jardines de infancia y colegios, se publican artículos a diario y...
Leí el artículo. No me gustó ninguna dieta. Creo que la forma más correcta de perder peso es comenzar una dieta saludable. Debes comer de todo, proteínas, grasas y carbohidratos ...
Leí el artículo: tú y yo tenemos opiniones muy similares sobre la alimentación saludable, solo que no puedo darme el gusto con la comida rápida, también me encanta, especialmente piiitsuu ...
En definitiva… leyendo artículos sobre alimentación saludable, que cada vez afirman algo contrario, te quedas asombrado…
Parte 1. En varios artículos bajo este título, hablaremos sobre la nutrición de niños sanos mayores de 1 año.
Vaya, bueno, por supuesto que Danone es el alimento más saludable. Se mantienen conferencias temáticas, los blogs funcionan en el sitio, se mantienen calificaciones de jardines de infancia y escuelas, se publican artículos diariamente y...
Día de la alimentación saludable. Artículo del día. ¿Comer en exceso o falta de apetito? Cuánto comer - el niño decide.
Los investigadores han descubierto que los cuerpos de diferentes personas reaccionan de manera muy diferente al comer el mismo alimento. Una dieta que puede funcionar maravillosamente para las personas que conoces puede no funcionar bien para ti.
Si alguna vez usó las últimas dietas populares para bajar de peso y solo se encontró aumentando de peso y sintiéndose terrible como resultado, y le gustaría entender qué estaba haciendo mal, entonces los científicos ahora tienen una explicación para este fenómeno.
En un estudio, científicos israelíes descubrieron que los cuerpos de diferentes personas reaccionan de manera muy diferente al comer los mismos alimentos. Esto significa que las personas que siguen la misma dieta pueden experimentar resultados diferentes.
Los investigadores se centraron en un ingrediente clave utilizado para crear dietas equilibradas, como la dieta Atkins, la dieta Zone o la dieta South Beach. Este número, conocido como índice glucémico, o IG para abreviar, se desarrolló hace décadas como una medida de cómo ciertos alimentos afectan el azúcar en la sangre y se suponía que era un número constante.
Pero no lo es. Resultó que varía mucho según las características individuales.
El estudio involucró a 800 voluntarios sanos y diabéticos de 18 a 70 años. Los datos se recolectaron mediante cuestionarios de salud, medidas antropométricas (peso, talla, etc.), análisis de sangre, monitoreo de glucosa y pruebas de heces. También tenían información sobre el estilo de vida inicial y la ingesta de alimentos de los participantes a través de una aplicación móvil, que finalmente recopiló información sobre 46.898 comidas de estos voluntarios.
Se pidió a cada persona que consumiera un desayuno estándar que incluyera cosas como pan cada mañana.
Descubrieron que la edad y el índice de masa corporal, como se esperaba, parecen afectar los niveles de glucosa en sangre. Diferentes personas mostraron reacciones extremadamente diferentes al mismo alimento, a pesar de que su propia reacción seguía siendo la misma de un día para otro.
Resultó que existen profundas diferencias entre los individuos y, en algunos casos, los individuos tienen reacciones diametralmente opuestas al mismo producto. Según los investigadores, sus hallazgos muestran que los planes de alimentación personalizados en línea con la biología individual podrían ser el futuro de la dietética. El estudio realizado trajo muchas sorpresas a los participantes. Un ejemplo se refiere a una mujer de mediana edad que ha fracasado en muchas dietas y ya está cansada de ellas. Las pruebas mostraron que su nivel de azúcar en la sangre se disparó después de comer tomates, lo que demuestra que esta no era una buena opción de dieta para ella, ya que el azúcar en la sangre se ha relacionado con problemas cardíacos, obesidad y diabetes. Pero ella no lo sabía y comía tomates como parte de su dieta saludable varias veces a la semana.
El nuevo trabajo de científicos israelíes demuestra un enfoque completamente nuevo para una alimentación saludable. Muestra lo equivocado que puede estar uno de los conceptos más básicos de la alimentación saludable, que es lo que comemos o no comemos y cómo integrar la alimentación saludable en nuestra vida diaria. Curiosamente, las prácticas médicas orientales conocidas desde la antigüedad, como el Ayurveda y la medicina tradicional china, utilizan un enfoque similar. Interpretan la utilidad o nocividad de los alimentos para una persona en particular en términos de sus características individuales.
Para profundizar aún más en por qué existen diferencias tan profundas, los investigadores diseñaron otro experimento que involucró la selección personalizada de alimentos para las dietas de 26 nuevos voluntarios. El objetivo era reducir el azúcar en la sangre después de las comidas. Los médicos desarrollaron dos conjuntos de comidas especializadas para cada persona, que teóricamente se predijeron como dietas "buenas" y "malas": desayuno, almuerzo, cena y hasta dos comidas intermedias. Cada participante siguió la dieta durante una semana entera. Una buena dieta funcionó, y no solo hubo una disminución en los niveles de azúcar en la sangre, sino también cambios en la microflora intestinal. Un hallazgo interesante fue que, si bien las dietas eran muy personalizadas, algunos de los cambios en la microflora de los participantes eran similares.
Es probable que esto signifique que es necesario corregir la comprensión básica de las causas de la obesidad y la prevalencia generalizada de la diabetes. Los médicos y nutricionistas creen que saben cómo lidiar con esta situación, y la gente simplemente no escucha y no hace dieta. Pero en realidad, puede resultar que las personas se estén acomodando y haciendo dieta, y en muchos casos se les haya dado el consejo equivocado.
Usando la información de este trabajo, los investigadores pudieron lograr el "Santo Grial" de la nutrición: un algoritmo que toma cientos de indicadores sobre una persona y los convierte en un plan de alimentación personalizado. Los resultados fueron bastante inesperados tanto para los médicos como para los participantes. A algunos participantes se les permitió consumir alcohol, chocolate y helado, con moderación, y no solo ensalada todos los días.
Muchos participantes estaban tan emocionados que corrieron la voz sobre estos experimentos entre sus amigos y familiares, y ahora los investigadores tienen más de 4000 personas en su lista de espera para el próximo estudio.
En las últimas décadas, la ciencia de la nutrición se ha desarrollado muy rápidamente. Cada año se refinan y concretan conocimientos sobre cómo se relaciona nuestra alimentación con la salud y diversos procesos fisiológicos.
Y aunque el trabajo grande y revolucionario no ocurre con demasiada frecuencia, aun así recopilamos para usted los estudios de medios más interesantes y populares publicados en 2016.
La regularidad en la alimentación se asocia con el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares
La crononutrición estudia el papel del horario y la frecuencia de las comidas en el contexto de la salud humana. Por ejemplo, este campo de estudio estudia la ingesta de alimentos en relación con los ritmos circadianos, el efecto de la regularidad de las comidas a lo largo del día y otras variables temporales de la nutrición.
Un metanálisis realizado por Gerda Pot y sus colegas del King's College London encontró que la alimentación irregular se asoció con un mayor riesgo de síndrome metabólico, índice de masa corporal y presión arterial, lo que a su vez aumentó el riesgo de enfermedad cardiovascular. Al mismo tiempo, la transición a una dieta más estable durante dos semanas provocó una disminución en el nivel de insulina y colesterol "malo" en la sangre. Sin embargo, los autores no tienen prisa por dar recomendaciones y escribir sobre la necesidad de investigación adicional.
Las legumbres pueden darte una mejor sensación de saciedad que la carne
La capacidad de los alimentos para mantenernos satisfechos durante mucho tiempo es una cualidad importante, especialmente para quienes están interesados en perder peso. Un estudio realizado por Marlene Christensen de la Universidad de Copenhague encontró que las comidas con proteínas de origen vegetal tenían un mejor efecto sobre el apetito que los alimentos de origen animal con el mismo contenido calórico. Se logra una saturación más rápida debido a la fibra que forma parte de los guisantes y otras legumbres. Al mismo tiempo, los investigadores notaron que la satisfacción con el plato no dependía del contenido de proteína en el producto: los sujetos preferían igualmente platos de origen vegetal con bajo contenido de proteína y de origen animal con alto contenido de proteína.
Un estudio estadounidense de más de 100 000 mujeres adultas y 36 000 hombres realizado por Lea Borghi y sus colegas encontró que, en comparación con aquellos que no comían más de 1 porción de productos de papa por mes, comer más de 4 porciones por semana se asoció con un mayor riesgo de hipertensión . Al mismo tiempo, el efecto no dependía del método de preparación del producto. Reemplazar esta guarnición con otras verduras sin almidón redujo este riesgo en consecuencia. Sin embargo, cabe señalar que el diseño del estudio no permite establecer relaciones causales y dar comentarios inequívocos sobre este tema sin investigación adicional.
¿Dolor de cabeza? Posiblemente la comida sea la razón.
El dolor de cabeza puede ser causado por una amplia gama de razones. En particular, la nutrición. Vincent Martin y sus colegas de la Universidad de Cincinnati (EE. UU.) realizaron un metaestudio para comprender qué sustancias tienen más probabilidades de contribuir a esta afección. Según los autores, existe una gran cantidad de evidencia de que la cafeína y el glutamato monosódico pueden desencadenar la migraña. Hay mucha discusión sobre el aspartamo: hay un número igual de estudios que confirman y refutan su efecto sobre los dolores de cabeza. Los alimentos que contienen gluten e histamina, así como el alcohol, a su vez, tienen actualmente una reputación más neutral: solo una fracción de los estudios muestra que su uso puede estar asociado con migrañas en algunos grupos de sujetos.
Demasiado calcio puede dañar el corazón
Estudios recientes sugieren que el exceso de calcio en la dieta está asociado con el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. El estudio de John Anderson y sus colegas de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins (EE. UU.) duró 10 años y tuvo como objetivo identificar el papel del calcio dietético y suplementario en el desarrollo de la aterosclerosis. Los resultados confirmaron la preocupación: aunque un alto nivel de ingesta de calcio en la dieta se asoció con un menor riesgo de aterosclerosis, la suplementación con calcio en forma de suplementos, por el contrario, aumentó el riesgo de calcificación vascular tanto en hombres como en mujeres.
La deficiencia de zinc perjudica la digestión
El zinc es un oligoelemento importante que forma parte de una gran cantidad de compuestos en el cuerpo. En particular, participa en la síntesis de enzimas digestivas. Daniel Brugger de la Universidad Técnica de Munich realizó un estudio en animales y descubrió que la deficiencia de zinc subclínica conduce a una disminución de las enzimas digestivas dentro del páncreas. Pero al mismo tiempo, aumenta la digestibilidad de este oligoelemento de los alimentos. El autor recomienda que los vegetarianos presten especial atención a la suficiencia de zinc en la dieta.
Usar o no nuevos datos sobre nutrición es una cuestión puramente individual. Siempre debe recordarse que en nutrición, sobre la base de un estudio y, a veces, varios, es imposible sacar conclusiones seguras. Cuando se acumula mucha evidencia para alguna posición, aparecen enmiendas a las recomendaciones nutricionales nacionales. Están disponibles para la gente común sin educación especial y hay motivos para confiar en ellos. Sin embargo, aquellos que quieran mantenerse al día siempre pueden incorporar nuevos hechos y probar ciertas recomendaciones por sí mismos.
maria danina
Foto istockphoto.com
Hay demasiado sesgo en la ciencia de la nutrición. Algunos estudios afirman que la leche es una valiosa fuente de calcio, por lo tanto es útil para todos, otros que los adultos no deben beberla. Algunos estudios prueban que la carne contribuye al cáncer, otros no.
¿Los científicos tienen la culpa?
Investigación en el pasado
El escocés James Lind descubrió la causa del escorbuto en los marineros. Dividiendo a los pacientes en varios grupos, cada uno ofreció un tratamiento específico. El grupo que tomó cítricos se recuperó.
La conclusión del médico James Lind:
la enfermedad es causada por la falta de vitamina C. Para una nutrición adecuada de los marineros y para evitar enfermedades de escorbuto en el futuro, es imperativo incluir alimentos con esta vitamina en la dieta.
Del mismo modo estudió otras enfermedades. Como regla general, muchos de ellos fueron causados por la falta de vitaminas. Curado, por lo que la suposición es correcta.
Fue así como se determinó la causa de la enfermedad por anemia, bocio endémico, pelagra.
Pero ahora se conoce la dieta de nutrición adecuada. Muchas enfermedades son causadas por comer en exceso, alimentos de mala calidad. Y las causas de estas enfermedades son más difíciles de identificar. La obesidad, la diabetes y las ECV son solo las principales enfermedades que pueden ser causadas por la desnutrición.
Y para averiguar qué nutriente es la causa de la enfermedad, es necesario conocer la dieta durante muchos años, descartar otros factores de riesgo.
prueba aleatoria
Esta investigación es la base de la medicina basada en la evidencia. Un ensayo controlado aleatorizado se lleva a cabo de acuerdo con un principio: se recluta un grupo, se divide al azar en el número requerido de partes. Uno (o más) recibe un medicamento, el segundo, un placebo ("ficticio").
Si hay cambios positivos en el primer grupo, entonces el medicamento (productos) ayudó.
Pero en realidad, este método no puede llamarse efectivo. La observación debe ser a largo plazo y llevarse a cabo bajo control constante.
Ben Goldacre, médico:
La opción ideal es llevar a muchos niños pequeños, hacer dos grupos de ellos y, por ejemplo, darle a uno solo verduras y frutas, y alimentar al segundo con carne. Observarlos a lo largo de su vida y determinar la causa de la muerte puede dar una imagen real del impacto de la dieta en la salud.
Pero llevar a cabo tal experimento no es realista. ¿Cuánto tiempo se apegarán los sujetos a esta dieta en particular? Las dietas simplemente no se siguen.
Ejemplo: Un estudio de Salud de la Mujer mostró que las mujeres no cumplían con los requerimientos nutricionales, aunque accedieron al experimento. Todos hicieron algún tipo de concesión. Al final del estudio de dos años, sus dietas eran casi las mismas.
Recopilación de datos para observaciones a largo plazo
Si necesita un estudio largo, ya no es posible realizarlos en condiciones aisladas. A los sujetos de prueba se les dan recomendaciones sobre una nutrición adecuada, se realizan periódicamente las pruebas necesarias (por ejemplo, sangre, niveles de colesterol, presión).
Pero nadie puede garantizar que estas personas coman bien. Además, es difícil decir qué influye en el resultado: la comida u otras circunstancias, como fumar o hacer deporte.
Investigación - Encuestas
La necesidad de tales estudios surge porque no hay forma de monitorear constantemente la nutrición de las personas.
Pero, ¿responderán todos a la pregunta, qué comieron ayer en el almuerzo y rociaron el borscht con hierbas? ¿Y cuántas galletas en gramos comiste en un mes?
Desafortunadamente, prácticamente nadie responderá con la precisión necesaria para sacar conclusiones científicas.
Por ejemplo, los mismos estudios mostraron que en el 67% de los casos, las personas subestiman el contenido calórico de su dieta. Sucede que la gente engaña bajo la presión de la opinión pública. Por ejemplo, en la comunidad es costumbre cenar langostas. Esto es lo que dicen todos sus miembros, aunque entre ellos probablemente haya quienes no soporten a estas langostas.
Los científicos sueñan con sensores, cámaras, implantes y la capacidad de procesar datos de excreción. Pero, por desgracia, hasta ahora no solo no existen tales oportunidades, sino que lejos de todo el mundo irá a la vida casi "detrás del cristal".
Diferentes reacciones de las personas a la comida.
A todos los problemas de estudiar la dieta y su impacto en la salud, también hay una reacción individual de una persona a ciertos alimentos.
Por ejemplo, en Israel realizaron un experimento, que consistió en que personas de la misma edad, la misma constitución, con los mismos indicadores de salud, eran alimentadas exactamente con la misma comida durante la semana. ¡Resultó que la reacción es diferente para todos!
Esto significa que los productos específicos no pueden ser una panacea para ciertos males de salud.
Puede complicar aún más la situación: incluso el mismo producto cultivado en diferentes áreas tiene diferentes propiedades nutricionales. Las verduras de tu propio jardín son definitivamente mejores que las que compras en la tienda.
Hay otro problema de investigación: una persona comienza a comer, por ejemplo, come más frijoles, luego la cantidad de carne (¡proteína!) Disminuye en la dieta. Entonces, ¿cuál es el efecto? ¿De una dieta de legumbres o de la exclusión de la carne?
Esto se ha reflejado en estudios de dietas bajas en grasas. Aquellos que reemplazaron la grasa con carbohidratos simples tenían el mismo sobrepeso que aquellos cuyas dietas eran altas en grasas. Es decir, cómo reemplazar el producto no es menos importante que la exclusión de un producto dañino de la dieta.
Patrocinadores de la investigación
Uno de los mayores problemas al estudiar el impacto de la dieta en la salud es el conflicto de intereses. "El que paga, baila". Los estudios de incluso los alimentos más "dañinos" mostrarán que este producto es "condicionalmente dañino" o generalmente inofensivo si el patrocinador es el fabricante de este producto.
La legislación alimentaria no es tan estricta como en la medicina, pero incluso allí se realizan tales "investigaciones". ¿Y qué hay de la nutrición?
Marion Nestlé, nutricionista, autora de libros de nutrición:
Muchos estudios están patrocinados por los fabricantes, por lo que no solo los profesionales, sino también los consumidores pueden dudar de los resultados de estos experimentos.
Los números: De los 76 estudios financiados por los fabricantes en 2015, 70 produjeron resultados que fueron beneficiosos para el patrocinador.
La ciencia de la nutrición ha vivido y vivirá
¿Así que lo que ocurre? La investigación es difícil, las encuestas no son confiables, los resultados están amañados, ¿entonces la ciencia de los principios de una nutrición adecuada es pseudociencia?
Hu Bingchang, científico, nutricionista, Harvard:
Incluso estos estudios imperfectos nos han dado la oportunidad de aprender que la falta de vitaminas B (ácido fólico) conduce a un desarrollo fetal anormal durante el embarazo, que las grasas trans pueden causar obesidad y enfermedades cardíacas, que el consumo de bebidas carbonatadas azucaradas contribuye a la diabetes y problemas hepáticos. enfermedad.
Solo necesita estudiar los resultados de no uno, sino muchos estudios sobre este tema. Si los estudios se realizan en muchos países del mundo, con diferentes personas y diferentes métodos, pero conducen al mismo resultado, se puede confiar en estas conclusiones.
Y, por supuesto, no hay que creer a quienes hablan del descubrimiento de un superalimento, de una dieta ideal, de la nocividad absoluta de algún tipo de nutriente. Las propuestas de los científicos deben ser solo de asesoramiento.
La nutrición debe ser variada, la parte principal son las verduras, frutas (tanto frescas como procesadas), pescado, huevos, carne dietética. Con moderación: bebidas alcohólicas, embutidos, carnes rojas, productos lácteos con un alto contenido de grasa. Poco - azúcar y carbohidratos refinados. No debe renunciar a algunos productos si estuvieron constantemente presentes en su dieta, pero de repente fueron reconocidos como dañinos, solo reduzca su consumo. La combinación de productos te permitirá hacer una dieta equilibrada. La dieta debe basarse en las necesidades individuales y las tradiciones culturales.
No crees que todo se trata de nutrición, ¿verdad? Por supuesto, pero este hecho viene primero por una razón. Es demasiado fácil perderse en los interminables detalles de la ciencia nutricional y no darse cuenta de que ha estado leyendo un libro (o, seamos honestos, comentarios de Facebook) mucho después de la medianoche. Y esto es malo, en resumen, he aquí por qué.
Hay una palabra alemana excelente para esto: "zeitgeber", "marcapasos". Si pasa su tiempo de trabajo en el interior y por las noches pasa tiempo viendo la televisión o navegando por la web, si se queda solo consigo mismo todo el día y se comunica activamente por la noche, o tal vez se sienta casi sin moverse, cargando su cuerpo en el por las noches, entonces derribará de manera muy efectiva los tres marcapasos clave en su cerebro. Entonces, en lugar de hablar sobre las pastillas para dormir, veamos cómo funcionan estos sistemas.
El color principal para ellos es el azul. La luz de esta longitud de onda suprime la producción de melatonina en el cuerpo. Durante el día, cuando vemos cielos azules, recibimos una poderosa (y gratuita) corriente de radiación azul del Sol.
Y si obtiene suficiente durante el día y no se excede con la iluminación artificial por la noche, entonces las hormonas, cuyo contenido debería cambiar durante el día (incluidas tanto la melatonina como el cortisol), se comportarán correctamente.
Un ensayo aleatorio realizado en enero de 2015 encontró que las personas que usan iPads antes de acostarse tienen más dificultades para conciliar el sueño. Han reducido el sueño REM (REM) y se sienten menos descansados por la mañana. No pasó mucho tiempo para que los iPhones y las tabletas de Amazon tuvieran una función de reducción de tonos azules incorporada. Los escritores de Examine.Com han utilizado aplicaciones gratuitas que reducen automáticamente este brillo, como f.lux, han probado bombillas inteligentes y gafas amarillas, pero es justo decir que los gigantes de los dispositivos han respondido bien.
De la palabra "vientre"
microflora intestinal. Sí, sí, terriblemente relevante y tan nuevo... Pero cuéntale a Hipócrates sobre esto, quien escribió hace 2.500 años que "todas las enfermedades comienzan en los intestinos". El intestino ha existido desde que nuestros ancestros lejanos desarrollaron estos tubos largos y plegados para una digestión eficiente de los alimentos y la absorción de nutrientes.
En las últimas décadas, hemos comenzado a comprender que el papel del intestino está lejos de limitarse a esto. La investigación en personas sanas y enfermas está comenzando a revelar el impacto de la microbiota intestinal en el rendimiento del ejercicio y del ejercicio en la microflora. Se ha demostrado la capacidad de las bacterias intestinales para interactuar con el cerebro a través de los sistemas inmunológico, nervioso y endocrino. Existe una creencia creciente de que una microflora saludable, y quizás algunos probióticos, pueden mejorar la condición de las personas con y sin depresión, mantener un peso corporal saludable, prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas, etc.
Sin embargo, mantener una microflora saludable es más difícil que simplemente consumir ciertos probióticos. Las bacterias que contienen rara vez colonizan el intestino, y aunque la fibra es buena para la población en general, algunos probióticos pueden causar malestar digestivo, especialmente si se toman en grandes cantidades y sin los ajustes de dosis adecuados. Además, los intestinos no solo necesitan alimentos vegetales: el ácido butírico (que se libera del aceite o lo produce la misma microflora) le permite mantener la condición de la mucosa. Otros componentes de una dieta de carne también son importantes para la salud intestinal (por ejemplo, el aminoácido glutamina).
El consejo puede ser extremadamente simple: esté atento a la salud de sus intestinos. Muchos detalles siguen sin estar claros, ya que el estudio del intestino y su microflora ha comenzado en serio en los últimos cinco años, y todavía se desconoce mucho en esta área. Sin embargo, es seguro decir que una dieta rica en alimentos vegetales y animales no muy procesados será bien recibida tanto por el intestino como por su población bacteriana.
revolución de bayas
Las "superfrutas" exóticas como la fruta del acai se han convertido en objeto de reverencia universal. Sin embargo, las bayas mucho más baratas (ya menudo igual de sabrosas) pueden ser igual de saludables.
Antes de pasar a la historia de las bayas, vale la pena señalar un punto importante sobre los antioxidantes en general: en esta área, "más" no significa "mejor".
Al evaluar los efectos del consumo de bayas (y algunos otros alimentos vegetales), los funcionarios y los médicos están acostumbrados a confiar en la escala de capacidad de absorción de radicales de oxígeno (ORAC). Sin embargo, en los últimos años, tuvo que abandonarse, ya que resultó que esta escala no se correlaciona con los beneficios reales para la salud. Si ve a la venta "bayas mágicas de goji" con una capacidad increíble para neutralizar los radicales libres de oxígeno, es mejor que guarde su billetera.
Ahora, en realidad, a las bayas. No solo son beneficiosos para ciertas condiciones (por ejemplo, las cerezas para el Alzheimer), sino que también ayudan a mantener los niveles normales de azúcar en la sangre y la presión arterial. También se recomiendan para personas sanas. Algunos de sus efectos positivos pueden deberse a su actividad antioxidante, pero la mayoría se deben a componentes específicos en su composición, como las antocianinas, que dan color a los arándanos. Cualquiera que sea su mecanismo de acción (por ejemplo, cuando se trata de estimular las capacidades cognitivas, las bayas pueden proteger las neuronas del daño causado por las toxinas, mejorar el suministro de sangre al sistema nervioso central o la señalización de las sinapsis), las dietas ricas en bayas ciertamente harán más bien que dañar.
Las bayas, especialmente las bayas oscuras ricas en antocianinas, muestran excelentes habilidades para prevenir diversas enfermedades, apoyar las funciones cognitivas, etc. Esto no quiere decir que sean obviamente “más útiles” que otras frutas, pero tienen más ventajas que cualquier otro alimento.
Insulina, obesidad y duda
Por sí sola, una dieta baja en carbohidratos no es tan mala: en términos de control de azúcar en sangre, es ciertamente mejor que el consumo indiscriminado de comida rápida. Pero algo en las promesas de los seguidores de tal nutrición es cuestionable, a saber, sus afirmaciones de que, por la misma cantidad de calorías consumidas, le permite perder más peso que cualquier otra dieta.
¿Cómo exactamente? Disminución de los niveles de insulina.
Al mismo tiempo, hasta el otoño de 2015, tal "hipótesis de carbohidratos e insulina" nunca se probó en pruebas aleatorias controladas. Recientemente, el investigador de los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés), Kevin Hall, publicó los resultados del estudio 00350-2, durante el cual los científicos controlaron estrictamente la nutrición de cada sujeto, comparando la efectividad de una dieta con un mayor contenido de carbohidratos (alrededor de 350 g). frente a una dieta con reducido (alrededor de 140 g) de su contenido - con la misma cantidad de calorías consumidas.
Cada participante pasó dos semanas con esta dieta, y un seguimiento cuidadoso de todo el entorno en el que se encontraban durante los experimentos aseguró una buena fiabilidad de los resultados.
Y estos resultados no encontraron prácticamente ninguna diferencia en la pérdida de peso o la reducción de la grasa corporal. Según los defensores de la dieta baja en carbohidratos, el problema podría ser que el experimento fue demasiado corto, el tamaño de la muestra fue demasiado pequeño o la reducción de carbohidratos no fue lo suficientemente fuerte. Por un lado, estas son objeciones bastante apropiadas (aunque realizar experimentos con el aislamiento a largo plazo de un gran grupo de personas puede costar una gran cantidad). Por otro lado, no se puede negar que el estudio mostró que no hubo diferencia en términos de pérdida de peso, y lo demostró en condiciones estrictamente controladas.
¿Podrían los ensayos más largos detectar alguna fractura metabólica inesperada en el grupo de dieta baja en carbohidratos? Bueno, todo es posible, pero incluso en este caso, lo más probable es que la insulina no tenga nada que ver con eso. Su disminución se registró en tales personas en los experimentos descritos anteriormente, sin conducir a una pérdida de peso significativa.
Esto no quiere decir que estos ensayos controlados hayan puesto el último clavo en la tapa de las dietas bajas en carbohidratos. Sin embargo, probaron si hay algo real detrás de las promesas de los defensores de tal nutrición para la pérdida de peso adicional. Resulta que no vale la pena. Sin embargo, hay otros beneficios de una dieta baja en carbohidratos.
Alboroto de carne roja
A finales de 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) hizo circular un breve informe 00444-1/abstract), que provocó una auténtica tormenta mediática en todo el mundo. Incluso si no lee las noticias por principio, probablemente se haya topado con discusiones y titulares de Facebook que dicen "los científicos han descubierto que la carne roja es cancerígena".
En tales declaraciones de alto perfil, casi todas las palabras son incorrectas. En primer lugar, el informe de la OMS no contenía nada nuevo: solo resumía los datos obtenidos durante los últimos 20 años y se centraba en el aumento del riesgo de desarrollar cáncer de recto al comer diversos productos de carne roja. En general, no "encontraron" nada, sino que simplemente contaron los números anteriores. En segundo lugar, este cálculo combinó datos obtenidos de estadísticas médicas, experimentos con animales y experimentos de cultivo celular: experimentos verdaderamente completos y a gran escala sobre los efectos a largo plazo del consumo de carne roja, ya que no hubo ni no.
Además, el informe hablaba por separado de los productos cárnicos rojos procesados (fueron clasificados como cancerígenos del grupo 1) y -por separado- de la carne sin procesar (resultó ser una línea más abajo, en el grupo 2A). Vale la pena recordar que el título "cancerígeno" no significa el peligro inequívoco de usar el producto. De hecho, una gran cantidad de sustancias comunes son carcinógenos potenciales, a los que ni siquiera pensamos en renunciar, incluidos el aloe o el alcohol.
Como siempre, la pregunta está solo en la cantidad y las circunstancias de uso. Por ejemplo, las sustancias presentes en ciertas plantas pueden reducir notablemente el peligro cancerígeno de la carne roja (contrarrestando los efectos negativos de la N-nitrosodietilenamina y los productos formados durante el procesamiento térmico). Reducir aún más el riesgo ayudará a rechazar la carne y los productos cárnicos demasiado cocidos.
La carne roja no puede ser declarada categóricamente nociva. Se ha asociado un riesgo ligeramente mayor de cáncer colorrectal con el consumo de carnes fritas altamente procesadas. La combinación de carne con una cantidad suficiente de verduras reducirá sus posibles efectos negativos.
Estos son solo cinco de las muchas docenas de temas candentes relacionados con la nutrición que han recibido un gran desarrollo en los últimos tiempos. Cada año trae nuevos trabajos y nuevos datos, obligándonos a ahondar en sus resultados con ilusión, en busca de hallazgos verdaderamente valiosos. Es cierto, sin sarcasmo: disfrutamos tanto leyendo artículos como encontrando conexiones interesantes.
