Ni siquiera puedes imaginar cómo una nutrición adecuada puede transformar irreconociblemente tu figura. Probablemente, muchos habrán repetido más de una vez: “¡Como tan poco, pero sigo engordando!”. Parecería que dejó de comer, y eso es todo. Pero entonces, ¿dónde tomar la energía, porque la falta de calorías en los alimentos significa un colapso y muchos otros problemas? ¡Sin hambre! Una figura ideal requiere algo completamente diferente: la mejora de nuestra nutrición. Todo lo que necesita es el conocimiento de los principios de una dieta bien equilibrada y el deseo de hacer cambios pequeños pero fundamentales en su dieta. Junto con el entrenamiento, cambiarán radicalmente tu figura.
Para comprender cómo componer y equilibrar adecuadamente la nutrición, considere sus principios básicos.
primer principio es el principio de adecuación energética. Todo el mundo sabe desde hace tiempo que necesitamos energía para realizar cualquier acción. Para nuestro cuerpo, esta fuente es el alimento. Por lo tanto, la cantidad de energía que ingresa a nuestro cuerpo con los alimentos debe corresponder a la cantidad de energía que el cuerpo gasta.
Todo es muy simple: si una persona consume menos energía de la que gasta, entonces debe perder peso. Después de todo, la grasa es energía acumulada y almacenada por el cuerpo para más tarde. Naturalmente, con un déficit de calorías en los alimentos, se debe consumir la grasa almacenada. Por eso es muy importante reducir el número de calorías en los alimentos de forma que el gasto energético supere sus ingresos.
Para controlar la cantidad de calorías, es necesario mantener la proporción correcta y, lo que es más importante, constante entre los componentes principales de la nutrición en las proporciones de 45:30:25.
Es decir, debes distribuir las calorías diarias de manera que el 45% sean carbohidratos, el 30% proteínas y el 25% grasas. Ya sea que desee perder peso o mantenerlo en el nivel actual de forma permanente, debe hacer de esta proporción un principio fundamental para usted.
Echemos un vistazo más de cerca al equilibrio entre los tres componentes principales de la nutrición. El 45% de tus calorías diarias provienen de los carbohidratos. Son ellos los que nos dan energía en mayor medida, además, contienen la mayoría de los minerales y vitaminas que son importantes para el cuerpo: fibras que contribuyen a la saciedad rápida y a la buena digestión y, como lo demuestran los estudios, reducen la probabilidad de colon cáncer. La mayoría de los carbohidratos contienen mucha agua, y el agua es uno de los principales componentes del metabolismo.
La combinación de agua y fibra (fibra) crea un volumen de alimento que da sensación de saciedad, evitando comer en exceso.
El segundo grupo de alimentos es de gran importancia para la salud, ya que aporta proteínas a nuestro organismo. Los alimentos proteicos proporcionan a nuestro cuerpo recursos energéticos que se utilizarán si los carbohidratos se “queman”. Pero los alimentos con proteínas solo deben representar el 30% de las calorías diarias, especialmente para aquellos que desean ajustar su peso corporal.
El pescado, la ternera y las aves son las fuentes preferidas de proteínas, ya que contienen menos grasa que la carne de res y cerdo. Aconsejamos reducir el consumo de estos últimos, dando preferencia al pescado y las aves (esto se aplica a la carne sin piel, la pechuga es aún mejor) y aumentar su consumo a 5-7 veces por semana. Y, por supuesto, no debemos olvidarnos del requesón, el yogur, el kéfir, la leche horneada fermentada y otros productos lácteos. ¡Pero! Bajo en grasa o completamente libre de grasa.
Las grasas son una fuente de energía relativamente pequeña. Nos cargan con calorías extra que no necesitamos. Por lo tanto, la cantidad óptima de grasa por día es de 25 a 30 g.
Mientras reduce su consumo de carne, aumente las porciones de platos de pescado en su dieta semanal. Especialmente útiles son la caballa, el salmón, las sardinas, el arenque, las anchoas y la trucha de lago. Reduzca decisivamente, al mínimo, las grasas animales, que están presentes en la carne, los productos lácteos enteros, el tocino, la crema agria y la mantequilla. Haz un menú de muestra para ti mismo para la semana. Determine su dieta a razón de 1000, 1500 o 2200 kcal.
Estos tres niveles de calorías te ayudarán a perder peso o a mantener tu peso ideal. 1000 kcal es lo mínimo para una mujer que quiere adelgazar. 1500 kcal: satisface las necesidades promedio del cuerpo para mantener el peso existente.
Una mujer de 23 a 50 años generalmente gasta de 1600 a 2400 kcal por día, a la edad de 51 a 75 años, de 1400 a 2200 kcal.
Al usar estas dietas, siga las siguientes recomendaciones:
- Trate de beber menos bebidas altas en calorías. Reduzca a 2-3 veces al día el uso de café, té, Coca-Cola, Pepsi-Cola;
- utilizar margarina vegetal, ya que contiene más grasas poliinsaturadas que la margarina normal;
- variar las ensaladas en color, tamaño de las piezas y composición de los componentes. Por ejemplo, puedes mezclar diferentes tipos de lechuga (cuanto más oscura la hoja, más vitamina A y hierro), berros, espinacas crudas, col lombarda, calabaza amarilla, zanahorias, coliflor, pimientos amarillos, rojos o verdes, cebollas;
- Beba productos lácteos bajos en grasa ricos en vitaminas A y D;
- Sazone las ensaladas solo con aceites vegetales poliinsaturados;
– limite su consumo de huevos a tres veces por semana;
- Comer verduras crudas, al horno, al vapor. Cocinar al fuego reduce significativamente la cantidad de vitaminas y minerales.
Y recuerde, el cuerpo sabe algo por sí mismo, a saber: no hay exceso de proteínas y carbohidratos; la capacidad del cuerpo para acumular grasa es muy grande, la grasa es la única sustancia energética que nuestro cuerpo puede acumular y acumular durante años.
Segundo principio Es la regla 25-50-25. Debe ser observado estrictamente por quienes deseen adelgazar, ya que permite regular el peso corporal controlando la cantidad de alimentos consumidos en el desayuno, el almuerzo y la cena. Descifro: el 25% de las calorías debe provenir del desayuno; 50% calorías para el almuerzo, 25% para la cena. En otras palabras, coma regularmente y distribuya las calorías a lo largo del día, limitándose a la cena. Incluso para aquellos que no necesitan limitar el peso, es muy útil centrarse en esta fórmula o su modificación. Aquí está una de las opciones: 25-30-45. Donde el 25% es desayuno, el 30% es segundo desayuno, el 45% es almuerzo tardío.
Los nutricionistas y nutricionistas están convencidos de que si consumes la mayor parte de las kilocalorías antes de las 13 horas, habrá menos problemas con el peso. Esto se debe a que el cuerpo está más activo durante el día y, por tanto, podrá digerir más rápido y mejor la cantidad de comida que hayas consumido. Con este porcentaje, un grupo de mujeres obesas consumía 1200 kcal y, a pesar de no tener el mínimo total de calorías, perdía entre 0,5 y 1 kg semanales.
Tercer principio - Esta es la planificación de la actividad física para que se produzcan inmediatamente antes de la cena. Con base en la investigación, se puede suponer que el momento del ejercicio tiene un impacto en los cambios en el peso y el componente de grasa.
Si entrena duro justo antes de la cena, no antes de dos horas antes de comer, la proporción del componente graso en el cuerpo disminuirá antes. ¿Por qué o de qué se trata? Se sabe que la pérdida de apetito ocurre dentro de las dos horas posteriores al ejercicio extenuante, y esta es probablemente la razón por la cual aquellos que trabajan particularmente duro por la tarde consumen menos alimentos. También se sabe que el metabolismo aumenta durante el día, y a medida que se acerca la noche, su intensidad disminuye. Como resultado, el cuerpo quema más calorías por la noche que por la mañana.
Por lo tanto, después de las cargas nocturnas, no querrá sobrecargarse con alimentos y su cuerpo no tendrá que esforzarse para digerir las calorías.
La clave para perder peso es la reducción de grasa, no solo la pérdida de peso. Es por eso que hacer ejercicio antes de la cena combinado con una dieta restrictiva es una forma efectiva de hacerlo.
Cuarto principio la nutrición adecuada no se formula sobre la base de consejos prácticos, sino sobre la base de una actitud psicológica hacia este problema. En pocas palabras, debe cultivar un miedo saludable a tener sobrepeso y obesidad.
No es ningún secreto que un par de kilos de más en la cintura pueden ser una gran amenaza para tu cuerpo. Definitivamente se sabe que el exceso de peso también está asociado con el riesgo de complicaciones que amenazan la vida, como la enfermedad coronaria o el cáncer. Incluso una pequeña cantidad de exceso de grasa es un desencadenante de enfermedades graves. Puede convertirse en un depósito de sustancias venenosas, de las que actualmente no sabemos casi nada.
Bajos niveles de vitalidad, complicaciones emocionales, enfermedades cardíacas: esta es una lista incompleta de lo que conduce a la grasa corporal alta. Pero no sólo el exceso de peso es un factor de riesgo para nuestro organismo. Por extraño que parezca, también hay bastantes casos de enfermedad e incluso muerte por desnutrición o desnutrición. Las investigaciones demuestran que una persona sana es aquella que come bien y con regularidad (al menos tres veces al día), pero mantiene un peso estable a través del ejercicio y la dieta.
Es por eso quinto principio se puede formular de la siguiente manera: no agotar el cuerpo con muy pocas calorías. Este consejo parece extraño dado el mayor número de problemas por comer en exceso que por comer de menos. Pero también hay una tendencia creciente hacia la ingesta baja en calorías voluntaria, a veces con resultados desastrosos. Una de las formas más comunes de desnutrición es la anorexia nerviosa. Esta enfermedad suele afectar a personas adineradas que están acostumbradas a entregarse por completo al trabajo, así como a chicas jóvenes, lo que se asocia con la creciente popularidad del negocio del modelaje. Tratando de seguir ciegamente la moda, se agotan restringiendo severamente los alimentos, a veces incluso tratando de provocarse el vómito. Pero no solo la moda de las figuras modelo es la culpable de estas enfermedades, a menudo se asocia con una crisis de edad, complejos de edad o sentimientos no correspondidos del primer amor. En tales casos, es necesaria la ayuda calificada de un psicólogo.
Los expertos llaman a otro tipo de desnutrición "arritmia nutricional". Este término fue acuñado en relación con la trágica muerte de 12 corredores de maratón. Todos murieron en su mayoría mientras dormían. En el momento de la muerte, su peso era igual o cercano al mínimo para un adulto. Para conseguir los resultados o récords que han conseguido, han tenido que limitar drásticamente su dieta, consumiendo solo las cantidades más necesarias de calorías, grasas y otras sustancias. Aparentemente, el hecho es que comían tan poco que el corazón no tenía suficiente energía para trabajar en condiciones de gran esfuerzo físico. Esto llevó a un paro cardíaco. De esto podemos concluir: las personas de constitución promedio, que corren distancias promedio, arriesgan menos que aquellos que no se adhieren a los valores promedio en todo, tanto en nutrición como en carrera. Ya sea que ya sea un corredor o simplemente esté considerando correr como una actividad física, manténgase en armonía. Al aumentar la cantidad de ejercicio y la duración de la distancia al correr, nadar o andar en bicicleta, también aumentará la necesidad de alimentos, o sufrirá una falta de ellos.
Sexto principio tiene que ver con contar las calorías que consumimos. Así como la grasa corporal debe estar bien equilibrada, también lo es una cantidad equilibrada de calorías consumidas diariamente para mantener un peso normal. Es cierto que muchos nutricionistas no son fanáticos apasionados del conteo cuidadoso de calorías, ya que en la práctica esto es casi imposible. Bueno, cómo calcular cuántas calorías hay en una chuleta, caviar de vegetales de vegetales de varias formas o tamaños, y en muchos otros platos cotidianos. Y la mayoría de las personas no tienen suficiente tiempo para pasarlo regularmente contando las calorías en su menú. Otro punto negativo es que, en la práctica, es posible contar solo con dietas con un conjunto dado de ciertos platos simples, construidos no tanto para satisfacer los deseos de sabor, sino para simplificar el cálculo de su contenido calórico. Pero la libertad de elegir los alimentos es una condición necesaria para el bienestar psicoemocional. Como resultado, muchas mujeres simplemente rechazan una dieta equilibrada.
Pero al mismo tiempo, creo que es necesario tener una idea de la cantidad de calorías que hay en un plato. Por lo tanto, primero puede hacer una lista de los alimentos que se consumen comúnmente y luego calcular el número total de calorías utilizando tablas conocidas.
También puede centrarse en las siguientes cifras: el valor de los primeros platos es de unas 200-300 kcal (si la ración es de 500 g); la leche, las sopas de cereales y la mezcolanza combinada tienen 400 kcal; platos de carne con guarnición - 500–600 kcal; pescado - alrededor de 500 kcal; platos de verduras - 200-400 kcal; terceros cursos - 100-150 kcal.
Al comprar productos, también preste atención a la cifra que corresponde al contenido calórico de 100 g de este producto. Conociendo este valor, es fácil calcular cuánta energía recibirá tu cuerpo después de consumir una determinada cantidad de alimentos. Si no se indica el valor energético, pero se da el contenido de proteínas, grasas y carbohidratos, es posible determinar el contenido calórico de los productos basándose en el hecho de que durante la oxidación de 1 g de proteína y 1 g de carbohidratos, 4.1 se libera kcal, y durante la oxidación de 1 g de grasa - 9.3 kcal . Así, conociendo la composición de la dieta diaria, es decir, todo lo comido y bebido al día, podemos calcular cuánta energía recibimos al día y cuál es el contenido calórico del menú diario.
¡Recuerda el principio de adecuación energética! No puedes gastar menos energía de la que obtienes de los alimentos. El consumo de al menos 100 calorías en exceso o en exceso por día dará lugar a un aumento de peso de 4,5 kg por año. O otro ejemplo: 200 kilocalorías adicionales: ¡aumento de peso de hasta 9 kg por año!
Al consumir más, pones tanto "combustible" en el cuerpo que ya no se quema y se convierte en grasa. Y pronto toda esta carga simplemente se asentará en tu cintura. Imagínese cómo se sentirá transportando cinco o diez kilogramos de carga todos los días desde la mañana hasta la noche.
Por eso es tan importante determinar la cantidad exacta de calorías que su cuerpo necesita para que su "combustible" se use para el propósito previsto y no se convierta en grasa.
Y finalmente, para perder peso, debe elaborar un plan individual para una nutrición racional.
No es muy útil seguir una dieta durante un mes y luego dejarlo todo. La experiencia demuestra que si necesita deshacerse del exceso de peso o mantener constantemente el peso logrado, debe ser constante, de lo contrario, definitivamente fallará. Un enfoque inconsistente de la dieta conduce a lo siguiente: su peso sube y baja cuando comienza o deja de usar la dieta. Como demuestran los hechos, el 90% de las personas que deciden seguir un programa de reducción de peso o algún tipo de dieta especializada lo abandonarán definitivamente y volverán al nivel de partida.
Para complicar aún más las cosas, siguiendo una dieta muy baja en calorías de unas 500 calorías al día, subirás de peso más rápido, incluso si consumes menos calorías que antes de la dieta. Esto se debe a que luego de esta dieta, el cuerpo reordena el metabolismo de tal forma que se mantiene el mismo peso con menores cantidades de calorías.
Por ejemplo, si necesita 2000 calorías para su peso ideal y come 500 calorías al día durante tres meses, su cuerpo se adaptará a la menor cantidad de calorías. Para la tercera semana, el metabolismo reconstruido mantiene su peso en solo 1000 kcal (si esto no sucediera, entonces la persona simplemente moriría dentro de dos semanas por agotamiento).
Digamos que alcanza su objetivo y luego pasa a 1500 kcal por día. Y te sorprendes al notar que aún con una dieta tan reducida, sigues sumando medio kilo por semana, aunque consumes aún menos calorías que antes de la dieta. Una tasa metabólica baja, que conduce a un rápido aumento de peso, puede permanecer sin cambios durante todo un año después del final de una dieta baja en calorías. Es por eso que muchas personas obesas, después del uso frecuente de dietas restrictivas, se quejan de que engordan incluso más que antes. Para evitar todo esto, debe seguir constantemente una dieta y combinarla con actividad física. Al organizar su nutrición de acuerdo con el principio 25-50-25 (el segundo principio), puede perder peso de 1 a 1,5 kg por semana y el peso perdido no volverá.
Es imprudente y poco práctico ponerse a dieta de vez en cuando, lo que permite que su peso suba y baje. Esto es aún más innecesario si elabora su propio plan individual para una nutrición racional, como el siguiente plan, que fue compilado por los especialistas estadounidenses en nutrición del Aerobics Center.
Principios básicos del plan:
- Es necesario que tu dieta no solo sea equilibrada, sino también variada. Los alimentos deben incluir carbohidratos (frutas, verduras, harinas y almidones), proteínas (carne o productos lácteos, frijoles o guisantes), grasas (aceite vegetal o margarina) y líquido en cada comida. Esto te hará sentir lleno de energía durante todo el día. Los carbohidratos se queman primero (proporcionando energía durante 3-4 horas). Las proteínas proporcionan energía para las próximas 1-2 horas, y las grasas no se consumen por completo en la 5ª o 6ª hora, es decir, hasta la siguiente comida.
- También es muy importante tener en cuenta la selección de productos para comidas individuales, centrándose en la duración de su estancia en el estómago.
1-2 horas: agua, té, café, cacao, caldo, leche, huevos pasados por agua, arroz, pescado de río (hervido).
2-3 horas: huevos duros, huevos revueltos, pescado de mar (hervido), papas hervidas, pan.
4-5 horas: frijoles, frijoles, guisantes, aves, arenques, carne frita.
6 horas - champiñones, tocino, tocino.
– Asegúrese de seguir el principio 45:30:25 (el primer principio).
Reduzca su ingesta de calorías y, por el contrario, aumente su consumo. 0,5 kilogramos de grasa almacenada equivalen a 3500 kilocalorías. Para perder 1 kg o 7000 kcal por semana, debe renunciar a 1000 kcal diarias. Y para perder peso más rápido y reducir predominantemente la grasa en lugar de la masa muscular, debe aumentar la actividad física, incluido el ejercicio aeróbico. Pero no se exceda con la pérdida de peso. La mejor opción es reducir el peso de 0,5 a 1 kilo por semana. El cuerpo debe tener tiempo para adaptarse, de lo contrario su piel se volverá flácida, ya que no tendrá tiempo de contraerse después de la rápida disminución de la grasa y el músculo subcutáneos.
- Coma menos alimentos grasos. Limite drásticamente el consumo de carne frita; mantequilla, margarina, mayonesa, aceite vegetal, salsas, aderezos para ensaladas; alimentos enlatados, productos semiacabados; productos cárnicos grasos: tocino, salchichas, salchichas, cordero estofado, ternera y cerdo; productos lácteos altos en grasa (leche entera, crema, crema agria, queso, helado).
– Utilice aderezos para ensaladas bajos en calorías, limitando el consumo de aderezos preparados. En lugar de crema, beba yogur o leche bajos en calorías y coma grasas sin grasa. Recuerda que cada gramo de grasa que ingieres contiene 9 kcal, el doble que 1 gramo de proteína y 1 gramo de hidratos de carbono.
- Coma menos azúcar. El azúcar refinado es un producto muy calórico, sobre todo porque no contiene sales minerales ni vitaminas. Se encuentra en: mermelada, jalea, limonada, caramelo, galletas, tartas caseras, postres dulces, frutas enlatadas y jugos dulces.
– Trate de limitar su consumo de alimentos azucarados a 1-2 veces por semana.
– Comer más alimentos bajos en calorías, voluminosos y ricos en fibra: frutas, verduras (con semillas y piel), patatas hervidas, panes integrales, salvado.
- Dar preferencia a las carnes magras, pescados, aves. Si desea perder peso o mantenerlo normal, elimine la carne de res, cerdo, cordero y quesos.
- Es recomendable utilizar productos con valor energético negativo, es decir, aquellos que requieren más energía para digerir de la que se libera durante su digestión - zanahorias, nabos, nabos, remolachas, coles. Minimice su consumo de alcohol tanto como sea posible. Contiene 1,5 veces más energía que los carbohidratos.
– Al cocinar, utilice la menor cantidad de grasa posible. Cocine carne asada o al horno a la parrilla. Guise los alimentos en agua, hierva las verduras y coma crudos sin salsas ni condimentos. Compre una sartén recubierta de teflón de fondo grueso para que no tenga que usar aceite de cocina.
- Asegúrese de incluir verduras crudas, frutas, ensaladas en su dieta. Beba jugo de tomate, jugos de frutas naturales.
- Si está luchando contra el exceso de peso, deje que el agua sea su quemador de grasa número uno. Estudios recientes han demostrado que el agua juega un papel clave en la regulación de la tasa metabólica. Resultó que la deshidratación ralentiza el metabolismo y, por lo tanto, la quema de grasa. Además, cuanto menos bebes, mayor es la concentración de iones de sodio en el cuerpo, y el sodio, como sabes, retiene agua en los tejidos. Como resultado, te “hinchas” y engordas aún más. Por ejemplo, media cucharadita de sal provoca un retraso de 1,5 litros de agua en los intestinos. Tu cintura se ensancha entre 2,5 y 4 cm.
- Prefiere los alimentos duros a los blandos. Los alimentos duros como una manzana tardan más en masticarse que un plátano. Psicológicamente, el proceso de masticar alivia el estrés y la tensión.
- Siga el principio principal - la dieta. A saber: ingesta fraccional de alimentos; comer al mismo tiempo; cenar al menos 3 horas antes de acostarse; la duración entre comidas no debe exceder las 6 horas.
– Evite la "alimentación por pulsos": esto evitará circunstancias imprevistas (por ejemplo, comidas festivas).
- Evite pensamientos innecesarios sobre la comida, mantenga la comida fuera de la vista para que no haya tentaciones. Sirva la comida en platos tanto como pueda manejar, no se exceda con platos más grandes.
– Trate de moverse más durante el día, haga ejercicio regularmente.
– Utilice las escaleras en lugar del ascensor, acostúmbrese a caminar antes de acostarse. La actividad física antes de las comidas no solo reduce el apetito y ayuda a controlar el peso, sino también a adelgazar.
- No te desanimes y protege el cuerpo del estrés.
– Trate de dormir al menos 8 horas al día; haz más ejercicio, pero alterna entrenamientos intensos con días de descanso para que los músculos cansados puedan recuperarse, de lo contrario el exceso de actividad se convertirá en estrés.
Asegúrese de encontrar tiempo para momentos de paz (leer un libro, escuchar música, relajarse en la naturaleza).
– Trate de evitar el alcohol en la lucha contra el estrés.
Deje que el control constante del peso se convierta en un hábito para usted. Pésate regularmente, evitando añadir 1 kg o 1,5 kg a tu peso ideal.
Estos son algunos de los principios más importantes de una dieta equilibrada. Probablemente ya entendiste que si comes demasiado, incluso comiendo solo alimentos saludables, entonces puedes comenzar a engordar y enfrentarte a serios problemas. Por otro lado, si comes muy poco, también puedes dañar tu salud.
Y finalmente, si la dieta no es equilibrada, incluso con la selección correcta de calorías en la dieta, puede encontrar una pérdida significativa de energía y problemas emocionales que surgen debido a la falta de ciertos nutrientes. Por lo tanto, coma bien y, en combinación con la actividad física, no solo sorprenderá a los demás con su magnífica figura, sino que también elevará su nivel de energía vital. Ahora hablemos de cómo implementar todo lo anterior.
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La proporción correcta de nutrientes esenciales: proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Esta proporción varía según el género, la edad y el estilo de vida de una persona. En la actualidad, la relación de valor energético entre proteínas, grasas, carbohidratos debe ser: 1: 2,7: 4,6.
El académico A. A. Pokrovsky desarrolló una fórmula para una dieta equilibrada para todos los componentes. La Tabla 11 muestra los requerimientos nutricionales de un adulto.
Tabla 11. La necesidad de un adulto en nutrientes (libro de texto "Higiene alimentaria" Petrovsky, Vanhanen)
El final de la mesa. once
El siguiente principio es el principio de la adecuación nutricional, tanto cuantitativa como cualitativamente.
El contenido calórico diario de la dieta debe ser tal que cubra el gasto energético del organismo. El consumo de energía del cuerpo no está regulado por la voluntad de una persona y el consumo de energía está regulado. El gasto no regulado es la energía que va al metabolismo principal, es decir, al mantenimiento de todos los órganos y sistemas en un estado normal y adecuado, y al DDS, el efecto dinámico específico de los alimentos. La necesidad fisiológica de energía de un organismo adulto depende del género, la edad y la naturaleza del trabajo de una persona. Es costumbre dividir a toda la población en edad de trabajar en 5 categorías:
Grupo 1 - trabajadores del conocimiento;
Grupo 2: personas dedicadas a trabajos físicos ligeros;
grupo 3 - trabajadores de mediana severidad del trabajo;
Grupo 4: personas dedicadas a trabajos físicos pesados;
Grupo 5: personas dedicadas a trabajos físicos especialmente duros.
Usando una megacaloría, 1000 kcal, es fácil calcular la necesidad del cuerpo de sustancias biológicamente activas. Esto se ilustra en la tabla 12 (libro de texto "Higiene alimentaria" Petrovsky, Vanhanen):
Tabla 12. Megacaloría, balanceada por las principales sustancias dietéticas biológicamente activas
Debido a que en esta etapa la ciencia sabe mucho sobre nutrición y sus componentes esenciales, el alcance de la dietoterapia también se ha ampliado. Hoy en día, el uso de diversas dietas terapéuticas es un factor indispensable en la terapia compleja de una amplia variedad de enfermedades. Para prescribir una dieta especial, es necesario conocer la fisiología de la digestión, se deben tener en cuenta los datos sobre los beneficios y daños de los componentes que componen los productos alimenticios. La nutrición traerá un efecto terapéutico si tiene un efecto positivo en un cuerpo debilitado, en el curso del proceso patológico.
Una persona, como saben, es dueña de su vida, por lo tanto, las citas y recomendaciones de un nutricionista no podrán surtir efecto sin el verdadero deseo y aspiración de una persona. Estas son las reglas por las que toda persona que se preocupa por su salud debe guiarse:
1) variedad de dieta;
2) seguir la dieta;
3) evitar comer en exceso;
4) procesamiento culinario adecuado de los productos;
5) necesita saber el contenido calórico aproximado y la composición de la dieta diaria.
Por cierto, sobre las calorías. Si aprende a contar el contenido calórico de su dieta y averiguar cuál es su costo de energía por día, entonces esto será una buena ayuda para perder peso. Una caloría es la misma unidad de medida que le permite determinar la cantidad de alimentos consumidos y la energía gastada. Con la aparición en el sistema mundial de unidades de este valor, la evaluación de la adecuación nutricional se ha vuelto más fácil. Con la ayuda de dicho valor cuantitativo, es fácil identificar la discrepancia y realizar los ajustes necesarios en la dieta. Pero una caloría es una cantidad muy pequeña, por lo que es más racional calcularla en kilocalorías. En diversos grados, los siguientes componentes nutricionales son calóricos: proteínas, grasas, carbohidratos, alcoholes. No hay calorías en el agua, vitaminas, minerales.
¿Cómo elegir el producto "correcto"? A menudo, en el empaque de una amplia variedad de productos, puede encontrar la inscripción: "bajo en grasa". Esto significa que la cantidad de grasa en el producto no supera el 3%, es decir, el 97% de este producto no contiene grasa.
Mencionemos los productos que deben estar presentes en la dieta: leche y derivados lácteos; verduras frutas; fuente de proteína - carne, pescado, huevos. Cuando una persona come regularmente, el cuerpo, como un reloj, reacciona a la hora de una comida adecuada: el jugo gástrico se produce por reflejo, los procesos de digestión son mejores.
Es muy peligroso cuando durante muchos años una persona de alguna manera come bocadillos durante una cena adecuada y, por la noche, sin controlar la sensación de hambre, come más de lo necesario. Por lo tanto, los estudiantes a menudo obtienen varias consecuencias desagradables de ese estilo de vida: gastritis, úlcera péptica, obesidad. Otra razón para comer en exceso es el rechazo consciente de algún producto. El hecho es que la restricción de algo prohibido tarde o temprano provocará un deseo natural de hacer lo contrario. Así es como funciona una persona, sucede a nivel de instintos, psicología, y no se puede hacer nada al respecto. Y, sin embargo, la dietología mundial se basa en todo tipo de prohibiciones. Como regla general, el principal "no" es:
1) comer grandes cantidades de alimentos grasos, dulces y otros alimentos ricos en calorías;
2) come cuando quieras;
3) comer entre el desayuno y el almuerzo, o el almuerzo y la cena.
Existe la opinión de que por la noche se puede comer una cantidad ilimitada de ensaladas de verduras o frutas ligeras, de hecho, esto no es deseable. Y es mejor dejar los jugos de frutas por la mañana: contienen carbohidratos en una forma fácilmente digerible. Si, por ejemplo, después de la piscina bebe jugo recién exprimido, entonces no habrá ningún efecto de la energía gastada en nadar. Mencionemos los productos que los nutricionistas aconsejan usar con precaución.
1. Pizzería. Tiene muchas calorías, sal, grasa. Pero, por otro lado, la salsa contiene un antioxidante: el licopeno, reduce el riesgo de desarrollar cánceres del tracto gastrointestinal, ataque cardíaco. En combinación con queso, se logra el efecto deseado.
2. Vino seco. La preparación de los vinos se conoce desde tiempos inmemoriales, Louis Pasteur los consideraba la mejor bebida higiénica. Pero todo es bueno con moderación. El vino tinto en pequeñas cantidades tiene un buen efecto sobre la lecitina - índice de colesterol, afecta favorablemente la pared vascular.
3. Chocolatada. Este es un producto alto en calorías que contiene colesterol, azúcar, cafeína. Pero el contenido de cafeína en una barra de chocolate es de solo 30 mg, mientras que en una taza de café es 6 veces más, el colesterol es un producto de origen animal, lo que significa que está presente en el chocolate con leche, y luego en pequeñas cantidades. El chocolate negro es muy rico en vitaminas, tiene un poderoso antioxidante flavonol. Cuanto más cacao en el chocolate, más saludable es.
4. Queso. Junto al aporte calórico, existen aspectos muy importantes: abundancia de calcio, beneficios para la microflora de la cavidad bucal.
5. Helado. No es muy alto en calorías, pero contiene carbohidratos de fácil digestión.
6. Pan elaborado con harina de trigo. Los nutricionistas recomiendan encarecidamente el pan integral de centeno. Es imposible excluir completamente el pan, es rico en fibra, vitaminas, especialmente del grupo B.
7. La carne es la fuente más rica de proteínas, hierro, vitaminas, es un producto alimenticio esencial. Pero es preferible excluir la carne grasa.
8. Mantequilla de maní. Es indeseable en grandes cantidades, ya que es muy alto en calorías. Pero, si conoces la medida, es útil, ya que contiene vitamina E, magnesio, ácidos grasos monoinsaturados.
9. Nueces. Nutricionistas contra los frutos secos fritos y salados. Todos los frutos secos que crecen en los árboles: almendras, nueces, cedro, avellanas, a pesar del alto contenido de grasa, son muy útiles por su alto contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes. Y para los seguidores de la comida vegetariana, esta es la principal fuente de proteínas. Durante 13 años, los científicos estadounidenses han estado observando la dieta de las personas que hacen dieta a base de plantas y concluyeron que las personas que comen algunas nueces al día tienen muchas más probabilidades de tener longevidad y buena salud en la vejez.
10. Cerveza. ¡Esta bebida está prohibida categóricamente por muchos nutricionistas! Mientras tanto, una buena cerveza negra es la prevención de cataratas. El pequeño consumo tiene un efecto positivo en el sistema cardiovascular. En general, el alcohol es una parte integral de la dieta de la mayoría de los pueblos. En 22 países, comparamos el consumo de alcohol, la composición de la dieta y la mortalidad de la población y llegamos a la conclusión de que la cantidad de alcohol es inversamente proporcional a la prevalencia de enfermedad arterial coronaria, pero no a la esperanza de vida humana, es decir, moderada. las dosis afectan favorablemente la prevención de enfermedades del corazón, la esperanza de vida. Pero su abuso tiene el efecto contrario.
El nombre "dieta equilibrada" proviene de la palabra "equilibrio" - equilibrio. El principio básico de una dieta equilibrada es crear el equilibrio necesario de sustancias útiles y nutritivas en el cuerpo para su funcionamiento más eficiente y el máximo cuidado de la belleza, la juventud y la salud. Una dieta equilibrada es un sistema de nutrición basado en la utilización de alimentos saludables naturales en las cantidades necesarias para el organismo y la organización de una dieta adecuada.
Por lo tanto, la primera regla de este tipo de nutrición es que todos aquellos alimentos que no benefician al organismo o son perjudiciales deben ser excluidos de la dieta. Todos estos son productos no naturales que se han elaborado con aditivos químicos, conservantes, grasas sintéticas (por ejemplo, margarina), proteína vegetal artificial y alimentos con alto contenido de grasa y azúcar. Lee atentamente las etiquetas de los productos que compras, y si ves que contienen demasiados químicos, desecha estos productos. Coma solo alimentos naturales: verduras, frutas, cereales, huevos, panes integrales, legumbres, productos lácteos naturales bajos en grasa, nueces, bayas, miel, frutas secas, carnes magras naturales, aves, pescados y mariscos, vísceras naturales, vegetales. y mantequilla. Estos productos son de gran utilidad para tu organismo y es a partir de ellos que debes conformar tu menú diario de una dieta equilibrada.
Con la ayuda de una dieta equilibrada, reducirá la carga sobre la digestión y otros órganos internos, limpiará su cuerpo de toxinas y lo ayudará a mantenerse joven y saludable durante mucho tiempo.
Reglas para elaborar un menú nutricional equilibrado para una semana
Los alimentos que debes formar en tu dieta equilibrada durante una semana se han enumerado anteriormente. La elaboración del menú diario debe obedecer a varias reglas.
Regla uno: equilibre las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Cualquiera que sea su ingesta diaria de calorías, esa cantidad de calorías debe provenir de una proporción de nutrientes estrictamente definida. Para una dieta balanceada, esta proporción se ve así:
- carbohidratos: 60% de las calorías diarias (de las cuales el 95% son carbohidratos complejos, el 5% son carbohidratos simples obtenidos de miel, frutas, nueces, productos lácteos);
- proteínas: 10-20% - según el grado de actividad física (de las cuales el 60% son proteínas animales obtenidas de pescado, carne, aves, huevos y leche; el 40% son proteínas vegetales que se encuentran en frutos secos, cereales, legumbres, frutas y verduras );
- grasas: 20-30% (de las cuales el 60% son grasas vegetales que se encuentran en cereales, frutos secos, verduras y frutas oleaginosas, aceite de oliva, etc., el 40% son animales, siendo las grasas animales de más fácil digestión las de pescado y marisco, y las grasas de la carne son difíciles de digerir por el cuerpo);
- líquido: al menos 2 litros por día (en la estación cálida y al practicar deportes, hasta 2,5-3 litros por día);
- sal: hasta 7 g por día.
Todos estos productos con una dieta equilibrada deben consumirse de acuerdo con la hora del día: así es como su cuerpo absorbe y digiere mejor todos los nutrientes de los alimentos, y nada de lo que come se convierte en grasa.
El esquema diario de nutrición balanceada se ve así:
- desayuno: 40% de las calorías diarias - proteínas, carbohidratos complejos y simples;
- segundo desayuno: proteínas o carbohidratos dentro de las 100 kcal;
- almuerzo: 30% de las calorías diarias - un plato líquido - para el primero; alimentos proteicos con una guarnición de verduras - para el segundo; postre - verduras, frutas, bebidas de frutas o jalea, mousses;
- merienda: proteínas o carbohidratos dentro de las 150 kcal;
- Cena: 20% de las calorías diarias, principalmente proteínas de fácil digestión (huevos, pescado, productos lácteos, proteínas vegetales) y carbohidratos que se encuentran en verduras y frutas.
Para perder peso, limite el contenido calórico de una dieta equilibrada para todos los días a 200 kcal. Por lo que puede, sin experimentar ninguna molestia y sin dañar su salud, perder 1-1,5 kg por mes.
Ejemplo de menú para una dieta equilibrada durante una semana
En este ejemplo de menú de comida balanceada para una semana, se le ofrece una selección de opciones para todas las comidas. Puede combinarlos, reemplazar, reemplazar y modificar el menú según su deseo, lo principal es seguir los principios básicos de una dieta equilibrada.
- Tortilla de 2 huevos con tomate, una rebanada de pan de centeno, té con miel, 2 uds. galletas de avena;
- tortilla de 2 huevos y 50 g de requesón, café natural con leche, 20 g de chocolate negro, gofres sin relleno o galletas de mantequilla (hasta 50 g);
- avena con albaricoques secos, ciruelas pasas y nueces, un vaso de kéfir, bollo de salvado;
- avena con leche y miel, té verde, manzana;
- cazuela de requesón y zanahoria con pasas, un vaso de té con un puñado de nueces;
- 2 panes integrales con queso, té o café con leche, plátano;
- panqueque con requesón, naranja o 2 mandarinas, té.
Almuerzo:
- manzana o pera;
- un vaso de kéfir o yogur;
- una ensalada de verduras frescas;
- pan integral, té;
- 1 cítrico y 100 g de kéfir;
- 80 g de jamón magro;
- un puñado de ciruelas o albaricoques secos.
- sopa de pollo con fideos, vinagreta, trucha hervida;
- sopa de verduras en caldo de pollo, pollo al horno o pavo con hierbas, arroz hervido, manzana o naranja;
- sopa magra de repollo, ternera hervida, patatas asadas con piel, ensalada de hojas verdes con aceite de oliva;
- borsch bajo en grasa, pavo al horno con aceitunas y champiñones, estofado de verduras, gelatina de frutas;
- sopa de puré de champiñones, pescado al queso con tomate, zanahoria hervida y ensalada de maíz aderezada con jugo de limón;
- caldo de pollo con galletas saladas, estofado de ternera con tomates y pimientos, trigo sarraceno hervido, jugo de bayas;
- sopa de pescado baja en grasa, cazuela de verduras y carne picada con queso y huevo, naranja.
Merienda: segunda opción de desayuno.
Un menú de nutrición tan equilibrado durante una semana proporcionará al cuerpo todos los nutrientes útiles que necesita, vitaminas, microelementos; es cómodo para la digestión, que no tardará en afectar su bienestar. Contiene todo lo que tu cuerpo necesita, y todos los productos nocivos de este menú están excluidos.
Una dieta equilibrada no es una dieta, no está limitada en el tiempo. Puede comer así durante toda su vida: esta es una dieta saludable que lo ayudará no solo a mantener su figura, sino también a prolongar la juventud y cuidar su salud. Para más efecto combinar una dieta equilibrada con el deporte, un estilo de vida activo, mantenga una actitud positiva y pronto se olvidará de los problemas de salud y el exceso de peso.
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Se considera racional tal nutrición que asegure el funcionamiento normal del cuerpo, un alto nivel de eficiencia y resistencia a los factores ambientales adversos, y la duración máxima de una vida activa.
Los médicos dicen que una dieta equilibrada completa es una condición importante para mantener la salud y el alto rendimiento de los adultos, y para los niños también es una condición necesaria para el crecimiento y el desarrollo.
Dieta equilibrada- la condición indispensable más importante para la prevención no solo de enfermedades metabólicas, sino también de muchas otras. Para el normal crecimiento, desarrollo y mantenimiento de la vida, el organismo necesita proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y sales minerales en la cantidad adecuada.
La nutrición racional proporciona, teniendo en cuenta las necesidades fisiológicas del organismo, satisfacción en todos los nutrientes y energía. Los valores recomendados de la necesidad de nutrientes y energía de una persona se determinan para todos los grupos de la población sin discapacidad, según la intensidad del trabajo, el género y la edad. También se ha establecido la necesidad media de nutrientes de las personas mayores y de la tercera edad, así como de once grupos de la población infantil, mujeres embarazadas y madres lactantes (Anexo 1).
A lo largo de la vida, el cuerpo humano experimenta continuamente un metabolismo y un intercambio de energía. La fuente de materiales de construcción y energía necesaria para el cuerpo son los nutrientes que provienen del ambiente externo, principalmente con los alimentos. Si la comida no ingresa al cuerpo, una persona siente hambre. Pero el hambre, desafortunadamente, no le dirá qué nutrientes y en qué cantidad necesita una persona. A menudo comemos lo que es sabroso, lo que se puede preparar rápidamente y no pensamos realmente en la utilidad y la buena calidad de los productos utilizados.
Dieta equilibrada- esta es una nutrición que es suficiente en cantidad y completa en calidad, satisface las necesidades energéticas, plásticas y otras del cuerpo y proporciona el nivel necesario de metabolismo. La nutrición racional se construye teniendo en cuenta el género, la edad, la naturaleza del trabajo, las condiciones climáticas, las características nacionales e individuales.
Los principios de la nutrición racional son:
- 1) cumplimiento del valor energético de los alimentos que ingresan al cuerpo humano con su consumo de energía;
- 2) la ingesta de una cierta cantidad de nutrientes en el cuerpo en proporciones óptimas;
- 3) dieta correcta;
- 4) variedad de productos alimenticios consumidos;
- 5) moderación en la comida.
Los efectos adversos de la sobrenutrición en el contexto de la baja actividad física sugieren que uno de los principios básicos de la nutrición racional en el trabajo intelectual debe ser disminución del valor energético de los alimentos al nivel de gasto energético producido o aumento de la actividad física al nivel de contenido calórico de los alimentos consumidos
El valor biológico de los alimentos está determinado por el contenido de nutrientes esenciales necesarios para el cuerpo: proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, sales minerales. Para la vida humana normal, se requiere no sólo suministrarle una cantidad adecuada (según las necesidades del cuerpo) de energía y nutrientes, sino también observar ciertas relaciones entre numerosos factores nutricionales, cada uno de los cuales tiene un papel específico en metabolismo. La nutrición, caracterizada por la proporción óptima de nutrientes, se llama equilibrado.
Dieta equilibrada proporciona la proporción óptima para el cuerpo humano en la dieta diaria de proteínas, aminoácidos, grasas, ácidos grasos, carbohidratos, vitaminas.
Según la fórmula de una dieta equilibrada, la proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono debe ser de 1:1,2:4,6. Al mismo tiempo, la cantidad de proteínas en la dieta es del 11 al 13% del valor energético diario, grasas, un promedio del 33% (para las regiones del sur, 27-28%, para las del norte, 38-40%). ), carbohidratos - alrededor del 55%.
Las fuentes de nutrientes son los alimentos de origen animal y vegetal, que convencionalmente se dividen en varios grupos principales.
El primer grupo incluye leche y productos lácteos (requesón, quesos, kéfir, leche cuajada, acidófilos, nata, etc.); el segundo - carne, aves, pescado, huevos y productos elaborados con ellos; el tercero - panadería, pasta y confitería, cereales, azúcar, patatas; cuarto - grasas; quinto - verduras, frutas, bayas, hierbas; el sexto - especias, té, café y cacao.
Cada grupo de productos, al ser único en su composición, está involucrado en el suministro preferencial del cuerpo con ciertas sustancias. Por lo tanto, una de las reglas básicas de la nutrición racional es diversidad. Incluso durante el ayuno, utilizando una amplia gama de productos vegetales, puede proporcionar al cuerpo casi todo lo que necesita.
En la naturaleza, no existen alimentos ideales que contengan un complejo de todos los nutrientes que necesita una persona (la excepción es la leche materna). Con una alimentación variada, es decir, una alimentación mixta compuesta por productos de origen animal y vegetal, el cuerpo humano suele recibir bastantes nutrientes. Una variedad de alimentos en la dieta tiene un efecto positivo en su valor nutricional, ya que los diferentes alimentos se complementan entre sí con los componentes que faltan. Además, una dieta variada contribuye a una mejor absorción de los alimentos.
en concepto dieta incluye la frecuencia y hora de comer durante el día, su distribución por valor energético y volumen. La dieta depende de la rutina diaria, la naturaleza del trabajo y las condiciones climáticas. Para una digestión normal, la regularidad de la ingesta de alimentos es de gran importancia. Si una persona siempre toma alimentos al mismo tiempo, entonces desarrolla un reflejo para secretar jugo gástrico en este momento y se crean las condiciones para una mejor digestión.
Es necesario que los intervalos entre comidas no superen las 4-5 horas.
Las cuatro comidas más favorables al día. Al mismo tiempo, el desayuno representa el 25% del valor energético de la dieta diaria, para el almuerzo - 35%, para la merienda (o segundo desayuno) - 15%, para la cena - 25%.
Los trastornos alimentarios juegan un papel negativo en la salud. Se manifiesta en una disminución del número de comidas por día de cuatro a cinco a dos, una distribución incorrecta de la ración diaria en comidas separadas, un aumento de la cena al 35-65% en lugar del 25%, un aumento en los intervalos entre comidas de 4-5 a 7-8 horas. Se olvidan los mandamientos de la sabiduría popular sobre la nutrición: "Acortar la cena - alargar la vida"; "Come sabiamente, vive mucho".
Muchos años de práctica han desarrollado los siguientes reglas de nutrición racional.
- 1. Comer fresco. Las plantas frescas son las más útiles. Rancio y seco es menos valioso. No deje alimentos cocidos ni siquiera durante varias horas. Los procesos de fermentación y descomposición comienzan a continuar en él. Por lo tanto, debe consumirse inmediatamente.
- 2. Alimentos crudos. Durante mucho tiempo se ha creído que las plantas crudas contienen la mayor fuerza dadora de vida.
- 3. Variedad de alimentos: cuantos más alimentos diferentes se incluyen en la dieta, más sustancias fisiológicamente activas ingresan al cuerpo. Esto es especialmente importante debido al hecho de que durante el estrés mental aumenta la necesidad de ellos y, a menudo, se reduce el apetito.
- 4. Cierta alternancia de productos. Se deriva del anterior e indica que no se puede utilizar un mismo plato o producto durante mucho tiempo.
- 5. Estacionalidad de los alimentos. En primavera y verano, es necesario aumentar la cantidad de alimentos vegetales. En clima frío, agregue alimentos ricos en proteínas y grasas a la dieta.
- 6. Restricción en la alimentación. Los estudios muestran que aquellos que comen mucho son menos eficientes, más propensos a la fatiga.
- 7. Máximo placer de la comida. Para hacer esto, en primer lugar, debe abandonar la prisa, al menos a la hora de comer. Además, uno debe abandonar para siempre el hábito de ordenar las cosas sobre la comida, así como la lectura.
- 8. Ciertas combinaciones de alimentos. Hay platos incompatibles, y esto hay que tenerlo en cuenta. Con combinaciones de alimentos desfavorables, se desarrolla una mayor fermentación y descomposición de los alimentos en los intestinos y se produce un envenenamiento con las sustancias nocivas resultantes.
- 9. Evitar el estrés dietético (cambios bruscos en la dieta, que provocan un estrés significativo en los mecanismos de adaptación), es decir, no puedes comer medio muerto de hambre un día y comer hasta la saciedad al día siguiente.
Pero ahora hay un nuevo peligro: la contaminación química de los alimentos. También hay un nuevo concepto: productos amigables con el ambiente.
Obviamente, cada uno de nosotros tuvo que comprar verduras y frutas grandes y hermosas en las tiendas, pero, desafortunadamente, en la mayoría de los casos, después de probarlas, descubrimos que estaban aguadas y no cumplían con nuestros requisitos de sabor. Esta situación ocurre si los cultivos se cultivan con el uso de grandes cantidades de fertilizantes y pesticidas. Dichos productos agrícolas pueden tener no solo mal sabor, sino también ser peligrosos para la salud.
Anna Koroleva
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Lo primero que forma la base de un estilo de vida saludable es una nutrición adecuada. Es decir, un esquema de nutrición balanceado basado en varios principios: suministro regular del cuerpo con un “paquete completo” de nutrientes y vitaminas, una dieta obligatoria y teniendo en cuenta la edad de la persona.
¿Qué necesitas saber sobre una nutrición adecuada y cómo hacer un menú?
¿Qué es una nutrición adecuada?
Para controlar su peso y crear un esquema de nutrición adecuado, es importante navegar por los productos que aparecen en nuestro refrigerador, y eliminar oportunamente el exceso y tirar en la derecha. Y la pauta principal es el contenido de nutrientes y la ausencia de aditivos, OMG, etc.
Nutrientes esenciales, necesario para el cuerpo:
- Ardillas. O, como dicen los nutricionistas, proteínas. Son necesarios para el metabolismo, la construcción de nuevas células, la piel joven y el funcionamiento normal del sistema nervioso. ¿De dónde se toman? De huevos, carne con pescado y requesón. También frutos secos y legumbres. Las proteínas más digeribles son las de pescado/carne y productos lácteos. La norma diaria de proteína es de aproximadamente 110 g.
- Grasas. Son la fuente de energía más potente, una "mezcla" de lecitina, ácidos grasos, vitaminas A, E, B, etc. ¿De dónde la obtienen? A partir de aceites vegetales, grasas animales, pescados con carne, leche y huevos. La necesidad de grasas se satisface exclusivamente mediante la combinación de grasas vegetales con animales. La norma diaria de grasas es de aproximadamente 130 g, de los cuales el 30 por ciento son grasas vegetales y el 70 por ciento son grasas animales.
- carbohidratos . También una fuente de energía necesaria para el intercambio completo de grasas con proteínas. Cuando se combinan con proteínas, los carbohidratos proporcionan la formación de ciertas enzimas, hormonas, etc. La norma diaria de carbohidratos es de aproximadamente 450 g.
- Celulosa . Es un carbohidrato complejo. Necesario para mejorar la motilidad intestinal, eliminar el colesterol y las toxinas, proteger el cuerpo de la "contaminación". ¿De dónde lo toman? De salvado de trigo, verduras con frutas.
- vitaminas. Son necesarios para el funcionamiento normal de todos los sistemas del cuerpo: 1 - liposolubles (A, K, E y D); 2 - soluble en agua (grupo B, C).
Lista de productos para una nutrición adecuada y equilibrada en la tabla.
Como sabes, una nutrición adecuada implica su equilibrio, utilidad y fácil digestibilidad. Y para componer correctamente un menú, necesita saber cuántas calorías contiene un producto en particular.
Refrescos calóricos:
Contenido calórico de los champiñones.:
- Blanco: fresco - 32 kcal, seco - 277 kcal
- Rebozuelos: frescos - 22 kcal, secos - 268 kcal
- Butternuts frescos - 12 kcal
- Champiñones frescos - 25 kcal
- Boletus: fresco - 30 kcal, seco - 231 kcal
- Champiñones frescos - 29 kcal
Caviar calórico:
- Kety (granulado) - 250 kcal
- Esturión (granular) - 201 kcal
- Abadejo (avance) - 127 kcal
Contenido calórico de los cereales.:
Contenido calórico de las salchichas:
- Doctorado - 257 kcal
- Lácteos - 243 kcal
- Servelat s/c - 453 kcal
- Salami - 576 kcal
- Salchichas: ternera - 215 kcal, cerdo - 330 kcal
- Salchichas: ternera - 229 kcal, cerdo - 284 kcal
Contenido calórico de grasas, aceites.:
- Grasa de cerdo derretida - 882 kcal
- Mayonesa 67% - 624 kcal
- Crema margarina - 746 kcal
- Aceite vegetal: linaza - 898 kcal, oliva - 898 kcal, girasol - 899 kcal
- 82,5% - 747 kcal, manteca - 885 kcal
Contenido calórico de los productos lácteos.:
Calorías de carne/aves:
Contenido calórico de las verduras.:
Calorías en frutos secos y nueces:
- Frutos secos: cacahuetes - 555 kcal, nueces - 662 kcal, anacardos - 647 kcal, almendras - 643 kcal, pistachos - 555 kcal, avellanas - 701 kcal
- Frutos secos: pasas - 285 kcal, albaricoques secos - 270 kcal, dátiles - 277 kcal, ciruelas pasas - 262 kcal, manzanas secas - 275 kcal
- Semillas: girasol - 582 kcal
Calorías en pescados y mariscos:
Dulces calóricos:
Calorías en bayas/frutas:
Productos de harina calóricos:
- Panecillos / bagels - 342 kcal
- Bollo - 261 kcal
- Lavash - 239 kcal
- Secado - 335 kcal
- Pan de centeno - 210 kcal, trigo - 246 kcal
- Galletas de trigo - 327 kcal
calorías del huevo
- Tortilla - 181 kcal
- Huevos de gallina - 153 kcal, codorniz - 170 kcal, pato - 176 kcal, avestruz - 118 kcal
Cómo hacer un menú de nutrición adecuada y equilibrada para todos los días: ejemplos para un día, semana, mes
Menú aproximado para cada adulto que esté sintonizado con un estilo de vida saludable (esta dieta se puede complementar y cambiar según preferencias, pero teniendo en cuenta las reglas de una dieta saludable):
Lunes 
Desayuno: té suave + requesón casero (aditivos - ciruelas pasas, albaricoques secos, pasas)
- En el almuerzo: ensalada (verduras + aceite de linaza) + una rebanada de pan negro + una rebanada de ternera (hervir) + compota
- Para la cena: verduras (guiso) + gelatina
Entre comidas están permitidos: beber yogur, hasta 1,5 litros de agua, naranja, almendras (no más de 50 g), zumo de granada.
martes
- Desayuno: papilla (aditivos: miel, manzana rallada o bayas) + té de hierbas semidulce + 3-4 rebanadas de queso
- En el almuerzo: caldo de pollo con verduras + un trozo de pescado ligero al horno (o al vapor) + pan sin levadura
- Para la cena: Ensalada griega + pollo (hervir, en la recepción - no más de 150 g)
Permitido durante los descansos: nueces, hasta 1,5 litros de agua, manzana y kéfir.
miércoles
En pausas: hasta 1,5 litros de agua, no más de 100 g de requesón light, aguacate.
jueves
- En la mañana – muesli con leche + té semidulce + requesón
- En el almuerzo: sopa de crema con espinacas + paella + compota
- Para la cena: té + salmón (al horno) con hierbas + tostadas
En el medio: hasta 1,5 litros de agua, yogur y bayas maduras.
Viernes
- Para el desayuno: avena (añadir miel y almendras trituradas) + té con una rodaja de limón
- En el almuerzo: caldo (pollo) + patatas (hervir) con 5 g de aceite y hierbas + compota
- Para la cena: ensalada (algas y mariscos) + pan de salvado + té
En pausas: hasta 1,5 litros de agua, coctel de frutas.
sábado
En descansos: hasta 1,5 litros de agua, albaricoques secos, 1 granada
Domingo
- Para el desayuno: trigo sarraceno con 5 g de mantequilla + leche
- En el almuerzo: sopa de verduras + pan de salvado + tomate + pescado hervido
- Para la cena: zumo recién exprimido + cazuela (zanahoria)
En pausas: hasta 1,5 litros de agua, 1 pomelo, no más de 50 g de avellanas.
Características de una nutrición adecuada y equilibrada.
Los alimentos que comemos todos los días juegan un papel importante tanto en la salud como en la figura. No se necesitan dietas agotadoras y ejercicios físicos serios, si la dieta es equilibrada y el menú está cuidadosamente pensado.
Es cierto que los principios de una alimentación saludable serán ligeramente diferentes para un adulto común, un atleta, un bebé o una madre lactante.
Nutrición equilibrada y adecuada durante el embarazo: los conceptos básicos de nutrición para mujeres embarazadas.
Como saben, la futura mamá tiene que comer "por dos". Es decir, la necesidad de nutrientes y vitaminas aumenta exponencialmente.
Las reglas básicas de una nutrición saludable para la futura madre:
Los fundamentos de una alimentación y menús adecuados y equilibrados para el crecimiento de niños y adolescentes
Dado el crecimiento intensivo de los niños pequeños y escolares, los cambios hormonales, el desarrollo de todos los sistemas del cuerpo y la alta actividad, una dieta saludable para niños debe incluir una gama completa de nutrientes.
Principios básicos de una alimentación saludable para niños:
Nutrición adecuada para la masa muscular: las reglas de una dieta equilibrada para atletas.
Para las personas que participan activamente en los deportes, una dieta saludable implica un aumento importante en la dieta de los elementos que ayudan a reducir la grasa corporal y construir masa muscular.
Principios de nutrición saludable para deportistas:
Consejos dietéticos sobre una nutrición adecuada y equilibrada: ¿por dónde empezar?
- Antes de cumplir su preciado sueño y cambiar a una dieta saludable, debe recordar sus principios fundamentales.1 es el modo de potencia. Es decir, siempre a la misma hora, y 4-5 veces al día, según el horario de trabajo o estudio. ¡No se puede superar el modo!
2 - elección de productos. Con anticipación, haga listas de productos "bajo prohibición" y listas de aquellos que serán útiles. Inmediatamente - con números de calorías. Partir de estas listas y de la cantidad de calorías necesarias para el día, conformando el menú.
3 - Haz un menú con al menos una semana de antelación. Esto le ahorrará tiempo y nervios.
4- comer despacio. No debajo del televisor, sino lentamente.
5 - agua potable limpia constantemente, al menos 2 litros por día.
Y no retrocedas, ¡sigue adelante!
- Se considera muy acertado para la transición a una dieta saludable... un diario corriente. En él, primero analizas cuáles son los problemas con tu dieta. Luego estudias el contenido calórico de los platos y haces listas de alimentos saludables para el futuro menú.Luego analizas tus necesidades calóricas y vitamínicas, la cantidad de proteínas e hidratos de carbono, según tu estilo de vida, edad, grosor de la cartilla médica, etc. Habiendo averiguado todos los puntos, empiezas a confeccionar el menú. Si lo escribes con un mes de antelación, se resolverán varios problemas a la vez.
Y no te olvides de la variedad en nutrición. Eche un vistazo a los sitios de recetas, se sorprenderá de la cantidad de platos que puede cocinar con vegetales comunes.
- Al planificar el menú, es importante tener en cuenta la distribución de "energía": 30 (mañana), 50 (almuerzo) y 20 (cena). Es decir, hasta las 2 en punto debes comer la comida principal. Porque la tarde es un tiempo de descanso. Incluso para el estómago.
- Para el desayuno, por supuesto, nada mejor que los cereales. Puede agregarle una tortilla ligera o un huevo, o incluso un trozo de ternera hervida.
- El segundo desayuno es algo lácteo o de frutas.
- Para el almuerzo, asegúrese de elegir un plato con verduras. Cocinamos carnes y pescados sin freír y con sabrosas costras.
- Por la tarde merienda con kéfir con galletas o con una manzana.
- Y la cena (en sentido figurado) le damos al enemigo. Es decir, comemos una ensalada ligera y, por ejemplo, requesón.
Si es muy duro por la noche, puedes beber kéfir o gelatina. Y una cosa más: si se apagan las luces después de las 12 de la noche, entonces no comer después de las 6 está mal. El cuerpo percibe tal huelga de hambre a las 6 en punto como una señal de acumulación de grasa. Así que establece la dieta, en base a tu rutina diaria.
