El hierro es uno de los oligoelementos más importantes para la salud humana. Por lo tanto, es necesario saber qué verduras y frutas contienen hierro para no sufrir nunca su carencia. Estudiemos en detalle por qué necesitamos esta sustancia y de qué productos se puede obtener.
La principal función de este mineral en el organismo es la formación de hemoglobina. Esta es una proteína que interviene en el transporte de agua y átomos de oxígeno a todos los órganos y tejidos de nuestro cuerpo. Con la falta de hemoglobina, hay falta de oxígeno, lo que conduce a una fatiga constante y, posteriormente, a una enfermedad grave.
El hierro también realiza las siguientes funciones:
- fortalece el sistema inmunológico;
- participa en el metabolismo;
- responsable de la producción de ADN;
- asegura el crecimiento del cuerpo.
Una de las consecuencias más comunes de la deficiencia de hierro es. Sus principales síntomas son debilidad constante, problemas de termorregulación, ralentización del desarrollo mental y físico, deterioro de las capacidades mentales, memoria. Desafortunadamente, muchas personas no prestan atención a estos problemas, considerándolos como consecuencia del estrés y un estilo de vida poco saludable, lo que conduce a un deterioro de la condición. Si se sospecha anemia, se recomienda consultar a un terapeuta y, al mismo tiempo, comenzar a comer más alimentos con alto contenido de hierro.
Como ves, este mineral es realmente necesario para el normal funcionamiento de todo el organismo. La norma de su consumo (por día):
- mujer- 18-20 mg;
- hombre- 8 mg;
- para niño- 8-10 mg;
- adolescente - 10 miligramos;
- Adolescente - 15 mg;
- mujer embarazada - 30 mg.
Este elemento es especialmente necesario para mujeres embarazadas, lactantes, niños, ancianos y mujeres durante la menstruación. También es importante para las personas que han tenido recientemente alguna enfermedad, que han perdido sangre, donantes. Entonces, todos deben saber qué verduras y frutas contienen hierro.
Verduras ricas en hierro
Las verduras son uno de los tipos de alimentos más habituales en nuestra mesa. Veamos la clasificación de vegetales por contenido de hierro.
Estos alimentos definitivamente deben consumirse todos los días para evitar problemas de salud:
- Seco- 9 mg / 100 gr. Comida conveniente, sabrosa y saludable. Agregue tomates secados al sol a ensaladas, sopas, guarniciones; esto hará que el menú sea más interesante. Además, cómalos por separado de otros productos: este es un refrigerio que no dañará la figura, pero al mismo tiempo enriquecerá el cuerpo con hierro.
- Espinaca- 3,5 mg / 100 gr. Los verdes, que a poca gente le gustan, son muy útiles. Es especialmente difícil alimentar a los niños con espinacas. Sea creativo: encuentre o proponga recetas en las que la espinaca sea un elemento de un plato delicioso y hermoso.
- Sueco,- 1,5 mg / 100 gr. Estos vegetales familiares también son ricos en minerales importantes. Además, las sustancias que contiene ayudan a fortalecer el sistema inmunológico durante la estación fría.
- Coliflor, - 1,4 mg / 100 gr. La remolacha es uno de los productos más populares en nuestras latitudes, pero no todo el mundo ha apreciado la coliflor. Recomendamos usar ambos productos para enriquecer el cuerpo con vitaminas, minerales, hierro en particular.
- coles de bruselas, apio - 1,3 mg / 100 gr. Las coles de Bruselas son un almacén de nutrientes, incluidas las vitaminas. El apio no es inferior a ella en términos de utilidad.
- Rábano- 1 mg / 100 gr. El familiar rábano es una verdura sana, nutritiva y rica en vitaminas, entre ellas el hierro. En verano, incluso se puede cultivar en el alféizar de la ventana del apartamento, y las ensaladas crujientes son una excelente opción de plato.
Es imposible no mencionar la col rizada marina, aunque no es una verdura. Quelpo - el campeón absoluto en contenido de hierro (16 mg por 100 g). Además, al igual que otras algas, contiene una gran cantidad de yodo y otras sustancias beneficiosas. Incluso si nunca antes ha cocinado algas marinas, es fácil comenzar: hay muchas recetas, desde sopas y ensaladas hasta postres de algas.
Frutas con mayor contenido de hierro
Las frutas no contienen tanto hierro como, por ejemplo, la carne o el marisco. Sin embargo, incluirlos en la dieta no requerirá un cambio especial en los gustos: en la calificación a continuación, todos encontrarán una fruta que les guste. Simplemente coma más de ellos, así evitará muchos problemas. Además, el contenido de sustancias útiles en las frutas es importante para los vegetarianos y veganos, que a menudo reciben menos de este importante oligoelemento.
- - 3,2 mg / 100 gr. Frutos secos, que no solo son ricos en hierro y otras sustancias útiles, sino que también están permitidos incluso para los diabéticos. Los albaricoques secos se pueden encontrar en las tiendas en cualquier época del año, lo que los convierte en un excelente sustituto de la fruta fresca en invierno.
- membrillo, pasas- 3 mg / 100 gr. El membrillo fragante agrada a los habitantes de las regiones del sur en verano y las pasas en invierno. Se cree que es útil comer estos productos no solo frescos: membrillo seco, la compota de pasas ayudará a mantener la salud.
- Caqui- 2,5 mg / 100 gr. Una fruta maravillosa con un sabor agradable le dará a su cuerpo no solo hierro, sino también otros oligoelementos esenciales, como la vitamina C, los antioxidantes.
- - 2,3 mg / 100 gr. Este dulce, amado por muchas frutas, contiene muchos oligoelementos importantes. Con su uso constante, no puede tener miedo a la deficiencia de hemoglobina.
- - 2,2 mg / 100 gr. Todas las manzanas familiares también se convirtieron en parte de la calificación. Esta es una de las formas más fáciles y económicas de reponer sus necesidades de hierro sin tener que recurrir a cambios en la dieta o comprar alimentos exóticos.
- ciruela roja- 1,9 mg / 100 gr. Una fruta parecida a una ciruela no siempre se encuentra en los mercados o tiendas. Se recomienda comer ciruela cereza tanto fresca como seca.
- Melón,- 1 mg / 100 gr. Al leer estas palabras, me viene a la mente una asociación: ¡verano! Para la mayoría de los habitantes de nuestras latitudes, estas sabrosas y jugosas frutas se asocian precisamente con la temporada de verano, cuando las granadas, melones y sandías frescas aparecen en cada mesa. Mímese a sí mismo y a los niños con ellos con más frecuencia, y evitará problemas de salud.
Las personas a las que no les gusta o fundamentalmente no comen pescados y mariscos ricos en hierro a menudo temen la anemia. Sin embargo, puede reponer el equilibrio de esta sustancia incluso con la ayuda de todas sus frutas y verduras favoritas. La porción de hierro que contiene ayudará a evitar muchos problemas.
Hierro. Este elemento químico es el más común en nuestro planeta. Compite sólo con el hidrógeno y el oxígeno. Esta sustancia es vital para la salud humana, ya que el hierro forma la base de células sanguíneas como la hemoglobina.
La función del hierro es el transporte de oxígeno desde los pulmones a través del sistema circulatorio a todos los órganos y tejidos del cuerpo. Con la falta de este oligoelemento, el cuerpo en su conjunto sufre.
La anemia es una deficiencia de hierro en la sangre.
La anemia es una deficiencia de hierro en la sangre, una disminución en la concentración de hemoglobina, una disminución en el número total de glóbulos rojos.
Esta patología no es una enfermedad independiente. Esto es una consecuencia y un síntoma. Las razones para el desarrollo de esta patología son diferentes:
- con un bajo contenido de productos que contienen hierro;
- varias mono-dietas;
- vegetarianismo y veganismo;
- falta de vitaminas y minerales;
- enfermedades infecciosas;
- enfermedades de la sangre;
- la respuesta del cuerpo al tratamiento agresivo;
- infestaciones de gusanos.
Los niveles normales de hemoglobina en la sangre dependen de la edad, el sexo y el estado del paciente. Normas de hemoglobina para diferentes categorías:
- Niños, según la edad: al menos 110-120 unidades.
- Hombres - 130-160 g / l.
- Mujeres: 120-140, mientras esperan al bebé: al menos 110 g / l.
A menudo, la falta de hierro en la sangre es asintomática y una persona se entera de esta condición solo durante un examen de rutina. Pero al mismo tiempo, el paciente puede quejarse de tinnitus, aumento de la fatiga, falta de aire, falta de apetito.
Para el tratamiento de este síndrome, se utilizan preparaciones que contienen hierro, se recomienda al paciente una dieta con un alto contenido de esta sustancia.
Hierro. Tipos y normas de consumo
Es necesario mantener el nivel de hierro en el cuerpo.
Este oligoelemento debe incluirse en la dieta de cualquier persona. Pero hay un grupo de personas que deben mantener bajo especial control su ingesta de hierro:
- mujeres esperando un bebé;
- el bello sexo durante la menstruación;
- niños y ancianos;
- pacientes en fase de recuperación.
Productos con hierro hemo y no hemo. Mesa
La carne de res contiene la mayor cantidad de hierro entre las carnes.
¿Cómo saturar el cuerpo con un oligoelemento útil? Una tabla de alimentos ricos en hierro te ayudará a crear un menú.
Tenga en cuenta que si elige hierro no hemo, solo se absorberá del 2 al 10% y el hemo, todo el 35%. La cantidad de hierro, mg por 100 g:
Productos:
- hígado - 20.2
- cerdo - 6.9
- carne de res - 17.5
- corazón - de 4.1 a 4.8 en diferentes animales
- lengua - 3.2-4.2 en diferentes animales
- cerdo - 1.8
- carne de res - 3.6
- pollo - 1.6
- pavo - 1.4
- sardina - 2.6
Yema:
- pollo - 6.7
- codorniz - 3.2
- — 0,4
- quesos - de 17 a 37 según el contenido de grasa de la leche y el tipo de queso
- leche de vaca - 0.1
- avena, centeno - 3.9
- alforfón - 6.7
- legumbres - de 1,5 a 11,8 según el tipo
- frutos secos - de 2,9 a 4,6 dependiendo de la variedad
- manzanas - 0.1
- granada - 1.0
- espinacas frescas - 3.5
- espinacas secas - 35
- — 0,8
- pera - 2.3
- papas - 1.2
- tomates - 0.6
- grosella - 1.0
- champiñones - 12.0
- guisantes - 1.4
Por lo tanto, los alimentos conocidos que contienen hierro (manzana y granada) en realidad contienen muy poco de este oligoelemento.
Las posiciones de liderazgo están ocupadas por el hígado y varios tipos de carne.
Hierro en los alimentos. Lo que interfiere con la absorción de oligoelementos.
El exceso de hierro en el cuerpo impide la absorción de otros oligoelementos.
Es importante no solo comer alimentos ricos en hierro, sino también hacerlo bien.
Dado que existen productos antagonistas que reducen la absorción de un oligoelemento en particular. El hierro no es una excepción. Alimentos que favorecen la mala absorción del hierro:
- Alimentos ricos en calcio: leche, productos lácteos, quesos, semillas de sésamo. Por lo tanto, su papilla de trigo sarraceno favorita con leche no contribuye a la absorción de un oligoelemento útil de los cereales.
- Los taninos son compuestos naturales que le dan al producto un sabor astringente o astringente. Estas sustancias se unen a las moléculas de proteína que transportan la hemoglobina incluso en la etapa de masticar los alimentos en la cavidad oral. Los taninos se encuentran en el té verde, el té negro, el caqui y algunas variedades de uva.
- Las fitinas son un grupo de sustancias que se encuentran en la harina integral. Por lo tanto, los pediatras no recomiendan las gachas de sémola como alimentos complementarios en el primer año de vida de un niño.
- Los antiácidos, la vitamina E: forman compuestos poco solubles con hierro, mejoran la excreción del oligoelemento del cuerpo.
- Bebidas alcohólicas: contribuyen a la destrucción del hierro en los alimentos, elimínalo del cuerpo.
Por el contrario, un exceso de este oligoelemento en la dieta no permite la absorción de calcio, taninos y vitamina E. Por lo tanto, la alimentación debe ser equilibrada, ya que el exceso de una sustancia puede provocar la falta de otros elementos vitales.
Cómo mejorar la absorción de hierro
El ácido ascórbico ayudará a la absorción de hierro en el cuerpo.
Para el tratamiento de la anemia, se utilizan 2 métodos: tomar medicamentos especiales y comer alimentos que contengan hierro.
Si el paciente elige la segunda forma, la corrección cambiando los hábitos alimenticios, entonces el problema debe abordarse de manera integral.
Es recomendable comer no solo alimentos ricos en hierro, sino también hacerlo bien. ¿Cómo mejorar la absorción de oligoelementos? Los médicos recomiendan:
- Las vitaminas B, el ácido ascórbico proporcionan condiciones favorables para la absorción de hierro. Nueces, semillas, vegetales verdes, quesos, legumbres, ensaladas, huevos, mariscos son ricos en vitamina B.
- El ácido ascórbico se encuentra en frutas cítricas, bayas, pimientos, fresas y otras bayas ácidas. Por ejemplo, en el mejor de los casos, el 2% del hierro se absorbe de las espinacas, pero si se sirve como guarnición para carne o pescado, se complementa con salsa de bayas o se termina con un vaso de jugo de naranja, entonces se obtendrán 5 veces más oligoelementos útiles. ser absorbido
- La presencia de cobre, zinc, molibdeno en la dieta. Estas sustancias son ricas en perejil, semillas, nueces, mariscos, espinacas, legumbres, carne de cerdo.
- Hierbas especiadas (canela, tomillo, menta, anís) y un ginseng estimulante natural mejoran la absorción de hierro. Es suficiente usar especias en la dieta diaria.
- El chucrut y los pepinos son alimentos fermentados. Con su uso, el pH del jugo gástrico disminuye, mientras que aumenta la absorción de hierro.
Cuida tu dieta. Pero con la anemia progresiva, es muy difícil equilibrar los recuentos sanguíneos con una sola dieta. Como resultado, se puede agregar el problema del exceso de peso.
Inicialmente, debe averiguar la causa de la deficiencia de hierro y comenzar a tomar suplementos de hierro. Pero también analiza los tuyos y come alimentos ricos en este oligoelemento.
Cuáles son los síntomas de la anemia y los métodos de tratamiento contarán el video:
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El cuerpo humano necesita consumir alimentos que contengan hierro y varios oligoelementos todos los días. Ayudan en la regulación de procesos que son necesarios para una vida plena. Si todas las sustancias en el cuerpo están en equilibrio, entonces los diversos sistemas realizan su trabajo sin mal funcionamiento. Con la falta de algún elemento, la persona se siente inferior, enferma, cansada y puede llegar a deprimirse. La falta del elemento Fe en el organismo es muy notoria. Para prevenir la carencia de este elemento, es necesario consumir diariamente alimentos que contengan hierro.
El hierro es el elemento principal en el metabolismo energético. Su absorción tiene lugar en gran parte en el intestino superior. Con la falta de este elemento en la sangre, la hemoglobina disminuye, lo que provoca anemia, disminución de la inmunidad y fatiga constante. Actualmente existen dos tipos de Fe
- hemo;
- No hemo.
El hierro hemo es una sustancia de origen animal. Su principal característica es su alta digestibilidad por el organismo. Toma una gran parte en la producción de hemoglobina. El hierro hemo es un compuesto que es sintetizado por el propio organismo, pero de forma bastante lenta y en cantidades insuficientes.
El hierro juega un papel muy importante en el cuerpo, está involucrado en la fermentación de varias proteínas, en los procesos redox y normaliza las funciones del cerebro y el sistema inmunológico.
El hierro no hemo es una sustancia de origen vegetal. La asimilación por el cuerpo será bastante menor que la del hemo. La principal ventaja es que es excelente para personas con deficiencia del elemento Fe que siguen una dieta o vegetarianos. Con falta de Fe en el cuerpo, es recomendable no continuar con la dieta, ya que puede tener consecuencias negativas. Para determinar qué alimentos son adecuados para su dieta, debe consultar a un dietista.
Signos de deficiencia de hierro
El síntoma principal de la deficiencia de Fe es la piel seca, por lo que el cuerpo nos indica que necesita reponer su suministro de este elemento. El cabello puede volverse quebradizo, perder su brillo anterior e incluso caerse. Con una fuerte falta de Fe, es posible un deterioro en el estado de los dientes, que se produce debido a la destrucción del esmalte y, posteriormente, a su parte de cementación.
La piel se vuelve pálida y negativamente receptiva a la luz solar, a menudo se producen dolores de cabeza e incluso desmayos. A menudo atormentado por el insomnio, y durante el día es imposible trabajar por el deseo de dormir. Hay lagunas en la memoria y empeora el rendimiento del cerebro, la persona piensa peor y su nivel intelectual se reduce notablemente.
Las chicas jóvenes pueden tener un deseo inexplicable de consumir aquellos alimentos que no comerían en la vida ordinaria. Por ejemplo, papas crudas, tiza o arcilla. También puede empeorar: tejido muscular, dificultad para comer alimentos secos, disminución de la hemoglobina y pérdida de fuerza. La falta de este elemento en el cuerpo femenino puede afectar la capacidad de la función reproductiva.
El proceso de reducción de la hemoglobina puede pasar desapercibido durante mucho tiempo, su falta no se manifiesta en un sistema cardiovascular y respiratorio saludable. Esto se debe al hecho de que estos órganos por sí mismos son capaces de equilibrar la falta de Fe, para restaurar el oxígeno. Los médicos también notaron que si el paciente lleva un estilo de vida activo y saludable, los síntomas de la deficiencia de hierro se manifestarán mucho antes.
Ingesta diaria de hierro
Una persona necesita alimentos enriquecidos con hierro en cantidades muy grandes para mantener la salud. Con la falta de Fe en el cuerpo, la glándula tiroides funciona mal, como resultado de lo cual puede aumentar de peso.. El cuerpo humano siempre tiene alrededor de 3-4 mg de hierro, pero se consume alrededor de 1 mg por día. La razón de esto es:
- Transpiración profusa;
- síndrome menstrual en niñas;
- Desperdicio hereditario rápido de elementos;
- Sangrado profuso.
Para prevenir el desarrollo de anemia, un hombre adulto necesita consumir al menos 8 mg por día y una niña, más de 18 mg. Los niños menores de 14 años deben consumir hasta 10 mg de hierro, en la adolescencia hasta 15 mg. Una mujer embarazada necesita aumentar la ingesta diaria de este elemento a 27 mg por día.
Alimentos fortificados con hierro
El hierro se encuentra en la mayoría de los alimentos, pero su absorción se produce de forma diferente según el tipo de Fe. En muchos alimentos vegetales, este elemento es más alto que en la carne, pero el hierro no hemo se absorbe mucho peor. La lista de productos-fuentes de este elemento se puede encontrar en cualquier tabla con productos que contengan hierro. Rostest realiza constantemente pruebas para verificar el contenido de hierro en varios productos alimenticios. Por regla general, no se permite la venta de productos alimenticios que carezcan de ella.
Aquí hay una lista de alimentos con el mayor contenido de hierro: pistachos, hígado de cerdo, espinacas, guisantes y avena.
- El pescado y otros mariscos contienen la cantidad máxima de hierro. Los moluscos ocupan el primer lugar en términos de contenido de Fe, después de las ostras y los mejillones.
- Carne. Los nutricionistas no recomiendan comer mucha carne, porque. la carne no es un producto bajo en calorías.
- Varios frutos secos son muy ricos en hierro: Brasil, avellanas, avellanas o anacardos.
- Extremadamente rico en Fe hígado de varios animales
Mucha gente piensa que las semillas de manzana contienen mucho hierro, pero en realidad esto es un mito. Una manzana, por supuesto, lo contiene, pero no lo suficiente para una recuperación completa en el cuerpo. Lo mismo se aplica a la granada, el hierro está presente en ella, pero en una parte muy pequeña, esto obviamente no será suficiente para una dieta diaria.
El principal líder en el contenido de varios elementos es el molusco. Contiene 30 mg de hierro por cada 100 g. Luego viene el hígado de cerdo: contiene 20 mg de hierro por cada 100 g.
Lo que ayuda en la absorción del hierro.
Para reponer el hierro en la sangre, no basta con incluir alimentos ricos en Fe en la alimentación, también hay que cuidar su absorción. Con el uso conjunto del hierro y ciertos elementos, aumenta la digestibilidad. La vitamina C es la principal ayuda en la absorción.
También existen alimentos que interfieren en la absorción del hierro, por ejemplo, o alimentos grasos, así como cualquier otro que contenga calcio en grandes cantidades. No beba té ni café fuertes, pueden eliminar el hierro del cuerpo. También es mejor abstenerse de las bebidas dulces carbonatadas, reemplazándolas con compotas de frutas secas o caldo de rosa mosqueta.
Asimismo, para la asimilación de este metal, conviene aumentar la cantidad de alimentos que contengan ácido fólico y vitamina B. Varios minerales naturales también ayudan en la asimilación: Cu, Mg y Co. En la saturación activa del cuerpo y la formación de hemoglobina, comer alimentos ricos en todos los elementos enumerados anteriormente. Estos elementos se encuentran en pescados, nueces, remolachas, champiñones y varios cereales.
Causas de la pérdida de hierro
Con una dieta estricta, vegetarianismo, grandes pérdidas de sangre o períodos abundantes, hay una pérdida de hierro. Las consecuencias pueden ser adversas, el desarrollo de anemia y anemia. Según las estadísticas, alrededor de 1/7 de la población mundial sufre de anemia. Los adolescentes y las mujeres se ven más afectados por ella.
Con un nivel de hemoglobina de 100 g/l o menos, no hay nada de qué preocuparse, solo necesita aumentar los alimentos que contienen suficiente hierro para acumular depósitos inflamatorios en el cuerpo. También está de moda usar varios medicamentos para aumentar el hierro, en este momento hay muchas tabletas que contienen oligoelementos. Si la hemoglobina ha bajado a 90 g / l, entonces debe acudir al médico y recetarle el tratamiento adecuado.
Contraindicaciones
Con un alto contenido de hierro en el cuerpo, se producen procesos inflamatorios. El cerebro y el hígado también se ven afectados por las toxinas. Con el abuso de bebidas alcohólicas, con enfermedades del hígado, bazo, corazón, el hierro se acumula en el cuerpo. En exceso, el hierro impide la absorción de otros elementos útiles como el cobre, el calcio y el cromo. Y la deficiencia de Fe se produce cuando hay un aporte excesivo de cromo y zinc.
Su opinión sobre el artículo:
El hierro tiene una función bastante importante en el cuerpo humano y su deficiencia conduce a las personas a graves dolencias. Esta condición puede ocurrir en personas que siguen dietas, toman cantidades excesivas de alcohol o abusan del tabaquismo.
El hierro es un componente muy importante responsable de la cantidad de hemoglobina en la sangre y, en combinación con muchas otras enzimas, es responsable del metabolismo adecuado.
Dirige el oxígeno a todas las células y órganos, ayuda a mantener la inmunidad en el cuerpo, juega un papel en el metabolismo energético, ayuda a aumentar las fibras nerviosas y también es un componente necesario para las mujeres embarazadas, porque si no es suficiente durante el período de expectativa de un niño, una mujer puede tener complicaciones graves.
¿Qué causa la deficiencia de hierro en el cuerpo?
Con la disminución del hierro en una persona, comienza una disminución de la hemoglobina, y este estado de malestar se denomina anemia en medicina ().
Con anemia, es necesario controlar cuidadosamente la condición del paciente y alimentarlo con alimentos que contengan una gran cantidad de hierro.
En un estado de anemia, las personas se debilitan y se cansan mucho incluso del trabajo más simple.
Puede notar los síntomas de la anemia por los siguientes signos:
- la piel se vuelve pálida más allá del reconocimiento;
- y piernas;
- mareos y;
- falta de apetito o deseo de sentarse sobre algo inusual, como cal, papel, almidón o hielo;
- síntomas parecidos al resfriado.
Requerimiento diario de hierro para humanos
Una persona contiene 3-4 mg. glándula. La mayor parte del hierro está en la sangre y permanece en el hígado o los huesos.
Para un estilo de vida saludable, una persona normalmente necesita reponer esta enzima en el cuerpo todos los días en una cantidad de 10 a 30 mg, según el sexo y la condición:
- un hombre debe consumir 10-15 mg por día. sustancias;
- para las mujeres, la cantidad diaria requerida es de 15 a 20 mg. glándula;
- al tener un feto (embarazo) y amamantar, las mujeres deben reponer el suministro de la sustancia en 18 mg;
- por día, la cantidad máxima permitida no debe exceder los 45 mg.
Si una persona no recibe la asignación diaria, habrá problemas con la descamación de la piel o el deterioro de la calidad del cabello y la piel del rostro. Debes reponerlo con productos que contengan hierro en su composición.
Tabla con una lista de todos los productos que contienen hierro
Qué alimentos contienen hierro y qué es importante incluir en su dieta son preguntas importantes, cuyas respuestas se pueden encontrar en tablas especiales.
Tabla 1 - Lista de productos que contienen hierro
| Nombre del grupo de productos | el nombre del producto | |
|---|---|---|
| Productos animales | ||
| Carne y despojos | producto de carne de res | 3,6 |
| producto de carne de ternera | 2,9 | |
| producto de carne de cordero | 3,1 | |
| producto de carne de cerdo (bajo en grasa) | 1,8 | |
| pollo | 3,6-4 | |
| producto de carne de conejo | 4,4 | |
| sesos (producto de res) | 6 | |
| Turquía | 1,4 | |
| pulmón | 10 | |
| carpa común | 2,2 | |
| Pollo frito | 0,7-0,8 | |
| hígado de cerdo | 20,2 | |
| higado de pollo | 17,5 | |
| hígado de res | 6,9 | |
| hígado de ternera | 5,4-11 | |
| riñones (carne de res) | 7 | |
| grasa | 2,3 | |
| corazón (carne de res) | 4,8 | |
| corazón (cerdo) | 4,1 | |
| parte de la lengua (carne de res) | 5 | |
| parte de la lengua (cerdo) | 3,2 | |
| Pescados y mariscos | camarones | 1,7 |
| bivalvo | 9,2 | |
| mejillones | 6,7 | |
| sardinas | 2,9 | |
| sardinas (enlatadas) | 2,9 | |
| carpa común | 2,2 | |
| atún (enlatado) | 1,4 | |
| caviar rojo | 1,8 | |
| mariscos hervidos | 25-30 | |
| lota | 1,4 | |
| bacalao | 0,6 | |
| caballa | 2,3 | |
| pescado de mar | 1,1 | |
| caviar de chum | 1,8 | |
| caviar negro | 2,4 | |
| Huevos y productos lácteos | huevos de gallina (parte de la yema) | 6,7 |
| huevos de gallina (parte proteica) | 0,2 | |
| huevos de codorniz (parte de la yema) | 3,2 | |
| manteca | 0,1 | |
| productos de soya | 3,8-4 | |
| productos de cuajada | 0,4 | |
| tofu | 2,7 | |
| leche de vaca | 0,05 | |
| Productos a base de hierbas | ||
| Cereales y productos horneados | alforfón | 8 |
| avena | 4,3 | |
| copos de avena | 3,6 | |
| cebada | 12 | |
| sémola | 1 | |
| cereales (maíz) | 2,7 | |
| cereales (mijo) | 2,7 | |
| centeno | 2,6 | |
| pasta | 1,2 | |
| pan de centeno | 2,0-2,7 | |
| pan blanco | 0,9-2,6 | |
| avena | 5 | |
| lentejas | 7 | |
| germen de trigo | 8 | |
| salvado (trigo) | 11,1 | |
| harina (trigo) | 3,3 | |
| Verduras, hierbas y legumbres (este grupo de alimentos es la dieta más óptima para mujeres embarazadas y pertenece al grupo de alimentos con menos calorías) | espinaca | 3,3 |
| alcachofa | 3,9 | |
| berenjena | 0,6 | |
| brócoli | 0,7 | |
| brócoli hervido | 1,0-1,2 | |
| calabacín | 0,4 | |
| ensalada | 0,5 | |
| remolacha | 1,7 | |
| apio | 1,3 | |
| acelga | 3,1 | |
| zanahoria | 0,7-1,2 | |
| papa | 0,8 | |
| repollo de mar | 16 | |
| coliflor | 1,4 | |
| coles de Bruselas | 1,3 | |
| col china | 1,3 | |
| Pimienta dulce | 7 | |
| nabo (verdes) | 1,1 | |
| maíz | 2,7 | |
| calabaza | 0,8 | |
| espárragos | 2,1 | |
| frijoles | 11-12,4 | |
| judías verdes | 5,9 | |
| judías blancas | 3,7 | |
| Frijoles rojos | 2,9 | |
| champiñones frescos | 5,2 | |
| champiñones secos | 35 | |
| topinambur | 4 | |
| garbanzos | 2,9 | |
| frijoles | 5,5 | |
| lentejas | 11,8 | |
| perejil | 5,8 | |
| raiz de perejil) | 1,8 | |
| Tomates | 0,6 | |
| ruibarbo | 0,6 | |
| guisantes | 8-9,4 | |
| frutas y bayas | albaricoques | 2,1-4,9 |
| ciruela extendida | 1,9 | |
| una piña | 0,3 | |
| agrios | 0,4 | |
| sandía | 1 | |
| plátanos | 0,7 | |
| airela | 0,4 | |
| fresas | 1,2 | |
| uva | 0,6 | |
| cereza | 0,5 | |
| granada | 0,78 | |
| pera | 2,3 | |
| melón | 1 | |
| ciruela | 2,1 | |
| caqui | 2,5 | |
| manzanas | 0,5-2,2 | |
| durazno | 4,1 | |
| limón | 0,6 | |
| Fresa | 0,7 | |
| arándano | 0,6 | |
| Grosella | 1,6 | |
| madera del perro | 4,1 | |
| frambuesa | 1,6 | |
| mandarín | 0,4 | |
| escaramujo | 11 | |
| cereza dulce | 1,6 | |
| arándano | 8 | |
| grosella negra | 2,1 | |
| Frutas secas | ciruelas pasas | 3 |
| damáscos secos | 12 | |
| damáscos secos | 11,7 | |
| pasa | 3 | |
| higos | 0,4 | |
| pera | 13 | |
| Nueces y semillas | pistachos | 3,9 |
| anacardos | 6,7 | |
| piñones | 3 | |
| almendra | 4,4 | |
| maní | 4,6 | |
| avellana | 3,2 | |
| semillas de girasol | 6 | |
| semillas de calabaza | 15 | |
| nueces | 2,9 | |
| Hierbas y especias | ||
| Hierbas y especias | tomillo (tomillo) seco | 123,6 |
| albahaca seca | 89,8 | |
| menta rizada seca | 87,47 | |
| mejorana seca | 82,71 | |
| eneldo seco | 48,78 | |
| semillas de apio | 44,9 | |
| laurel | 43 | |
| cilantro seco (cilantro) | 42,46 | |
| cúrcuma molida | 41,42 | |
| suelo salado | 37,88 | |
| orégano (orégano) seco | 36,8 | |
| estragón (estragón) seco | 32,3 | |
| salvia planta | 28,12 | |
| perejil seco | 22,04 | |
| pimenton | 21,14 | |
| Jengibre molido | 19,8 | |
| semillas de hinojo | 18,54 | |
| tomillo (tomillo) fresco | 17,45 | |
| semillas de cilantro | 16,32 | |
| semillas de comino | 16,23 | |
| cáscara de nuez moscada | 13,9 | |
| menta fresca rizada | 11,87 | |
| eneldo fresco | 6,59 | |
| perejil fresco | 6,2 | |
| albahaca fresca | 3,17 | |
| cilantro (cilantro) fresco | 1,77 | |
| Algas marinas | ||
| Algas marinas | espirulina seca | 28,5 |
| agar seco | 21,4 | |
| musgo irlandés (carragenina) | 8,9 | |
| algas marinas | 2,85 | |
| espirulina cruda | 2,79 | |
| wakame (undaria pinnada) | 2,18 | |
| agar crudo | 1,86 | |
| nori (pórfido) | 1,8 | |
| Otros productos | ||
| Otro | cacao | 12,2 |
| hematógeno | 4 | |
| jugo de ciruela | 2,9 | |
| jugo de tomate | 1,8 | |
| jarabe | 21,5 | |
| halva | 6,4 | |
| miel | 0,9 | |
| levadura | 16-19 | |
| chocolate | 2-2,7 | |
Los alimentos anteriores se dividen en grupos clave. Según el contenido de hierro, estos grupos se pueden construir en el siguiente orden (desde los productos de mayor contenido de hierro hasta los de menor contenido):
- Hierbas y especias.
- Carne y despojos.
- Pescados y mariscos.
- Frutas secas.
- Frutas y bayas.
- Verduras, hierbas y legumbres.
- Algas marinas.
- Nueces y semillas.
- Cereales y productos de panadería.
- Huevos y productos lácteos.
- Otros.
A la hora de seguir una dieta, es muy importante conocer la lista de alimentos con mayor nivel de hierro en la composición. Los productos que contienen hierro en grandes cantidades se muestran en la tabla 2.
Tabla 2 - Lista de alimentos ricos en hierro en su composición
| Alimentos ricos en hierro | |
| Nombre del producto | Contenido de hierro en mg por 100 g |
|---|---|
| tomillo (tomillo) seco | 123,6 |
| albahaca seca | 89,8 |
| menta rizada seca | 87,47 |
| mejorana seca | 82,71 |
| eneldo seco | 48,78 |
| semillas de apio | 44,9 |
| laurel | 43 |
| cilantro seco (cilantro) | 42,46 |
| cúrcuma molida | 41,42 |
| suelo salado | 37,88 |
| orégano (orégano) seco | 36,8 |
| champiñones secos | 35 |
| estragón (estragón) seco | 32,3 |
| mariscos hervidos | 25-30 |
| espirulina seca | 28,5 |
| salvia planta | 28,12 |
| perejil seco | 22,04 |
| jarabe | 21,5 |
| agar seco | 21,4 |
| pimenton | 21,14 |
| hígado de cerdo | 20,2 |
| Jengibre molido | 19,8 |
| semillas de hinojo | 18,54 |
| higado de pollo | 17,5 |
| tomillo (tomillo) fresco | 17,45 |
| semillas de cilantro | 16,32 |
| semillas de comino | 16,23 |
| levadura | 16-19 |
| repollo de mar | 16 |
| semillas de calabaza | 15 |
| cáscara de nuez moscada | 13,9 |
| pera | 13 |
| cacao | 12,2 |
| sémola de cebada | 12 |
| damáscos secos | 12 |
| frijoles | 11-12,4 |
| menta fresca rizada | 11,87 |
| lentejas | 11,8 |
| damáscos secos | 11,7 |
| salvado de trigo | 11,1 |
| escaramujo | 11 |
| pulmones | 10 |
| ostras | 9,2 |
| guisantes | 8-9,4 |
| musgo irlandés (carragenina) | 8,9 |
| germen de trigo | 8 |
| grano de trigo sarraceno | 8 |
| arándano | 8 |
| lentejas | 7 |
| riñones (carne de res) | 7 |
| Pimienta dulce | 7 |
| hígado de res | 6,9 |
| mejillones | 6,7 |
| anacardos | 6,7 |
| huevos de gallina (yema) | 6,7 |
| eneldo fresco | 6,59 |
| halva | 6,4 |
| semillas de girasol | 6 |
| perejil fresco | 6,2 |
| judías verdes | 5,9 |
| hígado de ternera | 5,4-11 |
| frijoles | 5,5 |
| champiñones frescos | 5,2 |
| lengua (carne de res) | 5 |
| avena | 5 |
El hierro en los alimentos por cada 100 gramos de producto se muestra en las tablas anteriores. Para mayor comodidad, una tabla separada contiene información sobre qué productos contienen más hierro.
La anemia por deficiencia de hierro es la enfermedad por deficiencia más común.
Los niños y las mujeres en edad fértil son los más afectados. Este tipo de anemia se desarrolla debido a la falta de hierro en la dieta, después de una pérdida de sangre importante o como resultado de una deficiencia de vitamina C. Mientras tanto, no confunda la anemia por deficiencia de hierro con la anemia megaloblástica causada por una ingesta insuficiente de y.
La principal tarea del hierro en el cuerpo es participar en la formación de hemoglobina, que concentra alrededor de dos tercios de todo el Fe. Otra cuarta parte de las reservas de hierro se almacenan en ferritina y alrededor del 5 por ciento en la composición.
Beneficios para el cuerpo
El hierro obtenido de los alimentos puede proporcionar una serie de beneficios al cuerpo humano. Dada la especial importancia del Fe para los humanos, vale la pena detenerse en sus funciones con más detalle.
Formación de hemoglobina
Esta habilidad es una de las funciones principales del ferrum. Una persona a lo largo de su vida necesita la formación continua de hemoglobina, ya que la pérdida de sangre como resultado de una hemorragia externa o interna incluso menor reduce su nivel. En particular, las mujeres experimentan una pérdida de sangre significativa todos los meses, por lo que son más propensas a la anemia que los hombres (especialmente con una nutrición inadecuada y desequilibrada). Además, es este mineral el que determina el color de la sangre, dándole un tono rojo oscuro, y también transporta oxígeno a todas las células del cuerpo.
Para la construcción de músculo
En los tejidos musculares, el hierro desempeña el papel de proveedor de oxígeno, sin el cual el proceso de contracción muscular es imposible. El tono y la elasticidad de los músculos dependen del hierro, y la debilidad es un síntoma típico de la deficiencia de hierro.
para el cerebro
La capacidad de transportar oxígeno por todo el cuerpo hace que el hierro sea un oligoelemento indispensable para el pleno funcionamiento del cerebro. La deficiencia de Fe aumenta el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, la demencia y otras enfermedades causadas por trastornos cerebrales.
Sindrome de la pierna inquieta
La mayoría de los investigadores coinciden en que el motivo del desarrollo de esta enfermedad sensoriomotora es la ingesta insuficiente de hierro. La deficiencia de Fe provoca espasmos musculares, que aumentan durante los períodos de descanso (dormir, sentarse).
Mantener una temperatura corporal saludable
Curiosamente, el hierro tiene la capacidad de regular la temperatura corporal. Y la adecuación del flujo de procesos enzimáticos y metabólicos depende de su estabilidad.
Para que te sientas bien
Elimina la fatiga crónica en hombres y mujeres, que también es consecuencia de la hemoglobina baja.
Fortalecimiento de la inmunidad
Ferrum juega un papel clave en el funcionamiento del sistema inmunológico. Un organismo saturado de hierro en cantidades suficientes puede combatir más activamente las enfermedades infecciosas. Además, la velocidad de cicatrización de heridas depende del hierro.
embarazo saludable
Durante el embarazo, el cuerpo femenino necesita mayores volúmenes de sangre y glóbulos rojos (para abastecer al feto en crecimiento). Por lo tanto, aumenta la "demanda" de hierro en mujeres embarazadas. La deficiencia de hierro aumenta el riesgo de parto prematuro, provoca bajo peso en el recién nacido y trastornos en su desarrollo.
Además, el hierro puede influir en el metabolismo energético, la actividad enzimática, aliviar el insomnio, aumentar la concentración.
¿Por qué es peligroso un déficit?
La anemia aguda suele ser el resultado de una deficiencia de hierro avanzada.
Los principales síntomas de la deficiencia de hierro son:
- rápida fatigabilidad;
- debilidad muscular;
- sangrado menstrual excesivo en las mujeres.
Como ya se señaló, las mujeres son más propensas a desarrollar deficiencia de hierro. Casi el 10 por ciento del sexo débil en edad fértil sufre de falta de este oligoelemento. Pero en los hombres (y en las mujeres después de la menopausia), la anemia por deficiencia de hierro es extremadamente rara. Los niños también corren el riesgo de desarrollar anemia.
Factores que contribuyen al desarrollo de la deficiencia de hierro
- El aumento de la pérdida de sangre (incluso de donantes) aumenta la necesidad de hierro del cuerpo.
- El entrenamiento de fuerza y los ejercicios de resistencia requieren casi el doble de la dosis diaria de ferrum.
- La actividad mental contribuye a un gasto más rápido de las reservas de hierro.
- Las enfermedades del tracto gastrointestinal, la gastritis con baja acidez, las enfermedades autoinmunes del intestino pueden causar una mala absorción de hierro.
Combinación con otros nutrientes.
. El consumo de ácido ascórbico junto con alimentos que contienen hierro contribuye a una mayor absorción de hierro. Por ejemplo, si añades medio pomelo a la dieta Fe, el cuerpo absorberá tres veces más hierro. Por lo tanto, es importante que el menú esté enriquecido no solo con hierro, sino también con vitamina C. Sin embargo, vale la pena prestar atención: el ácido ascórbico tiene un efecto más fuerte en la absorción de hierro de las plantas que en la absorción del hierro de los animales. origen.
Vitamina A. La deficiencia de retinol bloquea la capacidad del cuerpo para utilizar las reservas de hierro para formar glóbulos rojos.
Cobre. Este microelemento, como saben, es necesario para el transporte de nutrientes desde el "almacenamiento" hasta las células y órganos. Con la falta de cuprum, el hierro pierde su "movilidad", lo que conduce al desarrollo de anemia. ¿Te gustaría reponer ferrum al mismo tiempo? Los frijoles, la soja y las lentejas deben aparecer regularmente en su mesa.
También es importante combinar alimentos ricos en hierro con alimentos que lo contengan (gracias al ferrum, las sustancias B adquieren un mayor "rendimiento").
Mientras tanto, es importante saber que muchos componentes de los alimentos pueden inhibir (debilitar) la absorción de hierro al unirlo en el tracto gastrointestinal. Varios de estos ingredientes se encuentran en los cereales integrales y el té negro. Sin embargo, los estudios han demostrado que estas sustancias no dañan a una persona sana. Pero en personas con violaciones existentes de la absorción de hierro o con anemia avanzada, la absorción de nutrientes empeora aún más.
También es importante saber que el calcio bloquea casi por completo la absorción de hierro. De ahí la recomendación: para la absorción normal del hierro, los alimentos que contienen hierro deben consumirse por separado de los lácteos y otros alimentos ricos en calcio.
La necesidad del cuerpo de hierro.
La norma diaria de hierro para adultos oscila entre 10 y 30 mg.
Los nutricionistas llaman a una porción de Fe a 45 mg un límite superior aceptable. Al mismo tiempo, la tarifa diaria de las mujeres es ligeramente superior a la de los hombres. Esto se debe a procesos fisiológicos: mensualmente se pierden de 10 a 40 mg de hierro con la sangre menstrual. Con la edad, las necesidades del cuerpo femenino en el ferrum se reducen.
En personas sanas, casi nunca se observa una sobredosis de hierro. Las personas con hemocromatosis (un trastorno genético en el que el porcentaje de absorción de hierro de los alimentos es de 3 a 4 veces mayor que en personas sanas) tienen un alto riesgo de intoxicación. La acumulación excesiva de ferrum en el cuerpo puede activar los radicales libres (dañan las células del hígado, corazón, páncreas, aumentan el riesgo de cáncer).
Productos que contienen hierro
Hay dos tipos de hierro que se encuentran en los alimentos: hemo y no hemo. La primera opción es el hierro, que forma parte de la hemoglobina. Sus fuentes son todos los alimentos de origen animal y los mariscos. El hierro hemo es absorbido más rápido y más fácilmente por el cuerpo. El hierro no hemo es un elemento derivado de los alimentos vegetales. Para la formación de hemoglobina, se usa solo parcialmente, y luego solo en combinación con vitamina C.
Para lograr el máximo beneficio, los nutricionistas recomiendan combinar productos animales y vegetales. De esta manera, es fácil aumentar la absorción de ferrum (a veces incluso en un 400 por ciento).
Mucha gente sabe que la carne, especialmente las variedades rojas, así como las vísceras, son las mejores fuentes de hierro.
Mientras tanto (y esto puede sorprender a muchos), los alimentos vegetales a veces no son peores. Pídele a un ávido vegetariano que se haga un análisis de sangre y lo más probable es que su concentración de hierro no se desvíe demasiado de la de los carnívoros. Es cierto que para esto es importante comer una variedad de tipos de alimentos vegetales.
Estos estudios destruyen en parte la teoría de que las plantas no pueden proporcionar a los humanos la cantidad necesaria de hierro. Muchos alimentos vegetarianos contienen hierro por encima del 10 por ciento de su valor diario, y una porción de lentejas proporcionará un tercio de su hierro diario. Además, los alimentos vegetales contienen menos calorías y grasas, por lo que son ideales para personas que cuidan su figura y su salud. Pero además de esto, los seguidores del vegetarianismo no niegan que la ingesta diaria recomendada de hierro, obtenido exclusivamente de alimentos vegetales, debería ser aproximadamente una vez y media mayor que la de los carnívoros.
Entre los alimentos vegetales, las legumbres y los vegetales de hojas verdes son las mejores fuentes de hierro. Los cereales integrales también tienen buenas propiedades nutricionales y buenas reservas de hierro. Y la fuente de hierro más inesperada para muchos es la melaza de caña de azúcar. Solo 1 cucharadita de este producto contiene casi 1 miligramo de hierro. Este indicador supera significativamente el contenido de hierro entre otros edulcorantes como la miel, el jarabe de cuña, el azúcar moreno.
Para que sea más fácil entender qué alimentos son los más saturados de hierro, ofrecemos una tabla con los alimentos más útiles. Usando este conocimiento, es fácil evitar la anemia por deficiencia de hierro.
| el nombre del producto | Cantidad | Contenido de hierro (mg) |
|---|---|---|
| hígado de cerdo | 200 gramos | 61,4 |
| hígado de res | 200 gramos | 14 |
| riñones de res | 200 gramos | 14 |
| mejillones | 200 gramos | 13,6 |
| ostras | 200 gramos | 12 |
| Corazón | 200 gramos | 12,6 |
| Carne de conejo | 200 gramos | 9 |
| Pavo | 200 gramos | 8 |
| Carne de cordero | 200 gramos | 6,2 |
| Pollo | 200 gramos | 5 |
| Caballa | 200 gramos | 5 |
| Carne molida (magra) | 200 gramos | 4 |
| arenque | 200 gramos | 2 |
| Gallina, huevo | 1 pieza | 1 |
| Huevos de codorniz | 1 pieza | 0,32 |
| caviar negro | 10g | 0,25 |
| el nombre del producto | Cantidad | Contenido de hierro (mg) |
|---|---|---|
| Maní | 200 gramos | 120 |
| Soja | 200 gramos | 10,4 |
| Frijoles (lima) | 200 gramos | 8,89 |
| Papa | 200 gramos | 8,3 |
| judías blancas | 200 gramos | 6,93 |
| frijoles | 200 gramos | 6,61 |
| lentejas | 200 gramos | 6,59 |
| Espinaca | 200 gramos | 6,43 |
| Remolachas (tapas) | 200 gramos | 5,4 |
| Sésamo | 0.25 taza | 5,24 |
| garbanzos | 200 gramos | 4,74 |
| Lechuga romana | 200 gramos | 4,2 |
| Acelga | 200 gramos | 3,96 |
| Espárragos | 200 gramos | 3,4 |
| coles de Bruselas | 200 gramos | 3,2 |
| Semillas de calabaza | 0.25 taza | 2,84 |
| Alcaravea | 2 cucharaditas | 2,79 |
| Remolacha | 200 gramos | 2,68 |
| Nabo | 200 gramos | 2,3 |
| Puerro | 200 gramos | 2,28 |
| repollo blanco | 200 gramos | 2,2 |
| Chicharo verde | 200 gramos | 2,12 |
| Brócoli | 200 gramos | 2,1 |
| Olivos | 200 gramos | 2,1 |
| médula vegetal | 200 gramos | 1,3 |
| Tomates | 200 gramos | 0,9 |
| Perejil | 10g | 0,5 |
| Chile | 10 miligramos | 1,14 |
| orégano | 2 cucharaditas | 0,74 |
| Albahaca | 10g | 0,31 |
| Pimienta negra | 2 cucharaditas | 0,56 |
Cómo mantener el hierro en los alimentos
Entre las ventajas del hierro que se encuentra en los alimentos de origen animal se encuentra la alta estabilidad al calor. Pero vegetal ferrum no está entusiasmado con el procesamiento mecánico o la cocción. Un ejemplo son los cereales integrales, que pierden casi las tres cuartas partes de sus reservas de Fe durante el procesamiento en harina.
Si hablamos de cocinar, entonces, en este caso, el hierro no se evapora del producto, pasa parcialmente al lugar donde se cocinó la verdura. También es importante conocer algunos trucos para ayudar a mantener el hierro en las comidas.
- Es posible minimizar las pérdidas reduciendo el tiempo de cocción y utilizando la menor cantidad de agua posible. Ejemplo: la espinaca cocinada durante 3 minutos en una olla grande pierde casi el 90 por ciento de su hierro.
- Los utensilios de cocina de hierro fundido pueden saturar los alimentos con hierro adicional. Estas porciones pueden ser bastante pequeñas, de 1 a 2 miligramos, pero la realidad de dicho proceso ya ha sido probada. Además, los experimentos han demostrado que los productos ácidos "absorben" el hierro de los recipientes de hierro con mayor intensidad.
absorción de hierro
Pero incluso si el producto contiene impresionantes reservas de hierro, esto no significa que toda esta riqueza pasará al cuerpo. La absorción del hierro de diferentes alimentos se produce con cierta intensidad. Entonces, una persona "sacará" alrededor del 20 por ciento del hierro disponible de la carne, un poco más del 10 por ciento del pescado. Los frijoles producirán un 7 por ciento, las nueces un 6 por ciento y las frutas, las legumbres y los huevos no deben contar con más del 3 por ciento de absorción de hierro. Menos de todo, solo el 1 por ciento de hierro, se puede obtener de los cereales cocidos.
La anemia por deficiencia de hierro es un problema grave, que conduce a muchas enfermedades asociadas. Pero puede evitarlo si recuerda el papel de una nutrición adecuada.
