18.04.2016 09.11.2018
¿Quieres tensar tu cuerpo en casa? Pensamiento cómo fortalecer los músculos y hacer el cuerpo elástico? ¿O no tiene sobrepeso, pero quiere deshacerse de la grasa en las áreas problemáticas?
Hoy te ofrecemos información sistemática sobre el fortalecimiento de los músculos, la eliminación de grasa en áreas problemáticas, creando un cuerpo de alivio y un aumento de la masa muscular. Todas estas tesis ya se han cumplido en nuestra web en varios artículos, pero de forma ordenada la información será más accesible y comprensible.
Cómo tensar el cuerpo, desarrollar músculo, perder grasa: principios básicos
Este artículo definitivamente vale la pena leerlo para aquellos que no necesitan perder peso, pero Quiero mejorar la calidad del cuerpo... En primer lugar, definamos los principios básicos de la formación de tejido graso y muscular en el cuerpo. Sin entenderlos, es imposible construir un programa de formación competente:
1. La regla principal para deshacerse de la grasa: consuma menos de lo que gasta el cuerpo durante todo el día. Es decir, debes tener un déficit de calorías. Incluso si no necesita perder peso, pero solo necesita deshacerse de la grasa en las áreas problemáticas, debe comer Menos Calorias de lo que gastas en un día.
2. El ejercicio puede ayudarlo a quemar calorías adicionales (300-600 kcal por hora, según el programa). Pero si comes, aproximadamente, 3000 kcal por día, mejorarás. independientemente del entrenamiento... Recuerde, el fitness no es una panacea. Dependiendo de tu dieta:
- puedes perder peso sin entrenar en absoluto.
- puede ganar grasa y aumentar de peso incluso con el ejercicio.
3. El entrenamiento de fuerza te ayudará a fortalecer tus músculos, para lograr elasticidad y tono del cuerpo. Los ejercicios cardiovasculares junto con las deficiencias nutricionales pueden ayudar a reducir la grasa corporal. Estos son dos procesos paralelos, la grasa no es reemplazada por músculo.
4. Puede perder peso sin entrenar. Pero con un ejercicio regular, la calidad de su cuerpo mejorará. Tendrás abdominales firmes, glúteos firmes y brazos tonificados. Y esto se puede lograr con calma y en casa.
Situación 2
No planeas adelgazar, ya tienes una buena figura. No tienes grasa corporal obvia, pero quieres trabajar la firmeza del cuerpo.
Tu meta: fortalecer los músculos y tensar el cuerpo, haciéndolo elástico.
Situación 3
Eres un ectomorfo típico con un físico delgado sin un gramo de exceso de peso.
Tu meta: inflar y hacer que el cuerpo sea musculoso y realzado.
Consejo: Ve al gimnasio para pesas pesadas. Consuma un excedente de calorías y una cantidad suficiente de proteínas. Después de ganar masa muscular, cambie al secado para reducir el porcentaje de grasa. Si no quieres ir al gimnasio, la opción más conveniente sería comprar pesas con un juego de panqueques... La barra te permitirá hacer todos los ejercicios básicos en casa, y los panqueques reemplazarán a las mancuernas. También puedes prestar atención al programa.
Antes de comenzar con la gimnasia, debe desarrollar un programa de entrenamiento. Debido a la correcta distribución de la carga, los ejercicios físicos para bajar de peso actúan de manera uniforme, eliminan la grasa en las áreas problemáticas y no crean el efecto de músculos demasiado inflados, lo cual es especialmente importante para niñas y mujeres. Los siguientes tipos de actividad física se consideran los más útiles para perder peso; está permitido combinar los elementos:
- Aeróbico es correr, caminar rápido. Hacen funcionar el sistema cardiovascular, queman calorías.
- El yoga es un tipo de entrenamiento que reduce el peso, enseñan a controlar la respiración, tensan el cuerpo. El yoga ayuda a corregir la forma física y el estado de ánimo.
- Pilates es una de las formas de fitness femeninas más populares y se distingue por su seguridad. Los ejercicios de pilates son adecuados para mujeres embarazadas, tensan la piel y eliminan las estrías.
Cómo tensar el cuerpo en casa.
El conjunto básico de ejercicios para adelgazar en casa está diseñado para un hombre o mujer de mediana edad, sin logros importantes en el deporte ni restricciones de salud. Se tiene en cuenta la especificidad de edad y género: las clases de hombres están tradicionalmente destinadas a aumentar la masa muscular, por lo que se recomienda trabajar con mancuernas. Las mujeres están mejor preparadas para hacer ejercicio con un estilo de fitness, sin centrarse en los deportes de fuerza. El equipamiento deportivo mínimo para llevar a cabo el complejo:
- mancuernas: para hombres de hasta 25 kg, para niñas que no pesen más de dos o tres kilogramos;
- un aro para reducir la cintura;
- esterilla de yoga, pilates;
- silla ordinaria.
Independientemente de la estrategia y el horario elegidos, los ejercicios complejos de cuerpo completo deben realizarse con regularidad, al menos tres o cuatro veces por semana, y preferiblemente todos los días. El momento óptimo para completar las tareas es por la mañana o por la noche. Con un sistema de entrenamiento continuo, puedes conseguir los mejores resultados: adelgazar, reducir el volumen de piernas, cintura y caderas. Una serie de ejercicios promedio no lleva más de cuarenta minutos, se logran resultados notables con series diarias de quince minutos.
Ejercicios de adelgazamiento
Los ejercicios de estiramiento corporal correctamente seleccionados no solo reducen el exceso de peso: alivian la relajación y tensan los músculos. Las áreas problemáticas en las mujeres son brazos, estómago y glúteos sueltos. Con una pérdida de peso intensiva, la gimnasia ayuda a tensar la piel. Los entrenamientos bien diseñados ayudan a mejorar la salud, hacen que una persona esté activa y vigorosa.
Básico
Los ejercicios para tensar el cuerpo deben comenzar con un calentamiento. La fase preparatoria ayuda a calentar los músculos y preparar el cuerpo para la actividad física. El calentamiento implica una carrera ligera, puedes inclinarte hacia adelante y hacia atrás, varias sentadillas, movimientos corporales de rotación. La etapa preparatoria no durará más de cinco minutos. Luego puedes ir al complejo principal de gimnasia:
- Pull-ups: idealmente realizado en una barra horizontal, en casa puede fijar una barra transversal especial en el marco de la puerta. Este es uno de los mejores ejercicios básicos para las manos para eliminar la grasa de la axila.
- Las sentadillas con peso corporal y las mancuernas son otro gran componente de la gimnasia femenina. El entrenamiento ayuda a fortalecer varios grupos de músculos a la vez: abdomen, glúteos, caderas, piernas.
- Girando con el levantamiento del cuerpo: realizado en una silla sin respaldo, la persona se acuesta boca arriba, las mancuernas se fijan en sus piernas. La carga principal recae sobre los abdominales, por lo que el ejercicio es ideal para lograr una barriga bonita.
- Las estocadas son la firmeza de los glúteos. Para hacerlos correctamente, es deseable una alfombra. La persona se para sobre una rodilla, la otra pierna está abducida, pero no toca el suelo, el cuerpo sube y baja. Necesitas hacer diez repeticiones en cada pierna.
- Ejercicios con un aro: además de la promoción principal, se pueden agregar sentadillas y curvas. En este tipo de gimnasia lo más importante es controlar bien tu cuerpo, se recomienda a los principiantes que comiencen con rotaciones ordinarias.
Para adelgazar rápidamente
Comprender cómo perder peso y fortalecer su cuerpo puede acelerar este proceso. Los ejercicios básicos se toman como base, pero se vuelven más complicados, se agrega peso adicional en forma de mancuernas. La frecuencia de los enfoques está aumentando. Muy eficaz para perder peso rápidamente, correr y caminar, gimnasia aeróbica: saltar, agacharse. Los entrenamientos de cardio a intervalos te ayudan a perder peso y quemar grasa rápidamente. Se recomienda que un principiante comience con cinco minutos y aumente gradualmente la duración de las clases a una hora.
Para las nalgas
Las sentadillas y las flexiones de piernas apoyadas en la pared han demostrado ser una forma eficaz de moldear los glúteos. Los grupos de músculos necesarios están trabajando activamente al levantar las piernas acostadas de lado, es posible con pesos fijos. Si tiene una pelota de fitness dedicada, úsela para hacer el "puente", que también funciona muy bien en los músculos de los glúteos.
Intensivo
Para perder peso rápidamente, algunos entrenadores de fitness recomiendan el método de trabajo sin descanso. Casi no hay pausas entre enfoques, el cuerpo se ve obligado a trabajar al límite. La ventaja del entrenamiento intenso es que el cuerpo recibe toda la carga necesaria en 15-20 minutos. Desventaja: Difícil para principiantes, fatiga severa después de clase.
Para mujeres
No se recomienda que las niñas se concentren en enfoques de fortalezas. Los ejercicios de construcción de músculos excesivos forman un marco muscular demasiado pronunciado, aumenta visualmente el volumen de las piernas, los brazos y la cintura. Para adelgazar y ganar la delgadez deseada, se recomienda centrarse en el entrenamiento cardiovascular y el ejercicio aeróbico. El yoga y el pilates se recomiendan para las mujeres como ejercicios de relajación.
Por la noche
No se recomienda realizar entrenamientos demasiado intensos antes de acostarse. Es mejor reemplazar los ejercicios de fuerza, el entrenamiento cardiovascular con trotar por la noche o caminar a paso ligero al aire libre. Puedes hacer varios elementos desde un curso de yoga, Pilates o girar un aro. Esta técnica te permitirá estirar los músculos después de una jornada laboral, pero no trabajar en exceso y quedarte dormido a tiempo.
Para un cuerpo tonificado
El principio básico del complejo de gimnasia es garantizar que todos los grupos de músculos funcionen. Esto significa que no puedes hacerlo, concentrándote solo en sentadillas o solo cardio. Los ejercicios básicos se alternan con otros específicos que ejercen una carga en partes específicas del cuerpo: abdomen, muslos, glúteos, piernas. La intensidad de todas las clases debe ser la misma para que no haya desequilibrio.
Complejo adelgazante
Cada persona selecciona individualmente ejercicios para adelgazar y tonificar el cuerpo, en función de su forma física. Con mucho exceso de peso, no se recomienda poner una carga fuerte en las piernas y articulaciones. El horario de clases y el número de repeticiones se determina con la ayuda de un instructor de fitness, pero puedes elegirlo tú mismo, escuchando las sensaciones de tu propio cuerpo.
Video
Es más conveniente elegir un conjunto de ejercicios para perder peso y tensar el cuerpo utilizando tutoriales en video listos para usar. Ayudan a percibir visualmente las características de un tipo particular de gimnasia, evaluar su complejidad y elegir el complejo óptimo para perder peso. En el video, instructores experimentados explican el propósito de cada ejercicio, cómo realizarlo correctamente y en qué medida.
Ejercicios para un cuerpo hermoso
Educación física para adelgazar
Entrenamientos para bajar de peso rápidamente en casa
Para cada uno de ellos. Pero, ¿cómo tensar el cuerpo en su conjunto, creando sus formas perfectas?
Teniendo en cuenta el programa de tres semanas de la entrenadora estadounidense de Hollywood, Jeanette Jenkins, se puede observar que es adecuado para cualquier figura y le permite obtener un resultado notable.
La creación de formas escultóricas perfectas no es una tarea fácil. Sin embargo, además de tensar tu cuerpo, el ejercicio te ayuda a sentirte bien. Después de todo, la salud mental no es menos importante que la física. Esta técnica le ayudará a verse no sólo en la imagen de una "belleza de Hollywood", sino que también le dará consuelo psicológico.
Los beneficios del programa de estiramiento corporal son obtener más energía, fortalecer la resistencia, la salud. Varias opciones de planes de lecciones le permiten elegir una de ellas que se adapte a su nivel de condición física: desde la versión ligera hasta la intermedia y alta.
Este programa también es bueno para recuperarse de un período prolongado de inactividad. Ayuda a recuperar los hábitos de ejercicio tradicionales.
Cómo tensar el cuerpo en casa sin torturarte.
Estas "llaves de oro" revelan secretos que te ayudarán a hacer que tu pérdida de peso sea cómoda y que el entrenamiento en casa () sea agradable. Para que los músculos se vuelvan elásticos y el cuerpo en relieve, debe seguir las reglas:
1) ¡No dejes de comer! Obtener las calorías que su cuerpo necesita es el combustible que mantiene saludable su metabolismo. Asegúrese de comer alimentos de buena calidad y bajos en calorías de 5 a 6 veces al día. Esto te ayudará a tener un cuerpo tonificado y saludable y a no sentir la incomodidad del hambre;
2) Elija carbohidratos lentos, excluyendo los alimentos con almidón (papas, pan, muffins y pasta). Reemplácelos con verduras, frutas y cereales integrales. La norma de la OMS para una dieta diaria es de 4 g de carbohidratos por 1 kg de peso corporal, con el fin de obtener la máxima energía para entrenar y sentirse cómodo;
3) Asegúrese de tener suficientes grasas saludables en su dieta: aceites vegetales, nueces, semillas, aguacates. No solo sirven como fuente de calorías para ayudar a desarrollar músculo, sino que también proporcionan un medio para las vitaminas liposolubles A, D, E y K, cuya entrada en el cuerpo garantiza la elasticidad de la piel, uñas fuertes y gruesas. cabello. Además, las grasas saludables ayudan a eliminar el colesterol malo de la sangre y estimulan la descomposición de los lípidos del depósito. El estándar de la OMS sugiere utilizar la fórmula para la dieta diaria: 1 g de grasas saludables por 1 kg de peso corporal. (Los preparadores físicos pueden reducir su cantidad en un 10-20% y comer al menos 0,8 g de grasas saludables por 1 kg de peso corporal). La belleza de las mujeres depende de la ingesta de una cantidad suficiente de este importante nutriente;
4) ¡No reduzca los alimentos con proteínas! Aumente su ingesta de proteínas para ayudar a mantener y desarrollar los músculos durante la pérdida de peso. La pérdida de peso espectacular activa el catabolismo de los tejidos (degradación), un proceso que se expresa visualmente en los músculos y la piel flácidos. Como resultado, puede obtener un cuerpo flácido. La proteína leucina, que se encuentra en el suero, productos proteicos de origen animal y diversos productos lácteos, afecta directamente a los músculos, evitando la pérdida de masa muscular. La cantidad de proteína consumida por día, según los estándares de la OMS, no debe exceder 1 g por 1 kg de peso, pero en casos de dietas cetogénicas bajas en carbohidratos, puede crecer a 2-2.5 g con la presencia obligatoria de entrenamiento de fuerza;
5) La fuerza muscular depende completamente de la hidratación de los tejidos. El tejido muscular depende en un 75-80% del agua y la deshidratación acelera su degradación. La hidratación óptima de los tejidos y el equilibrio de electrolitos ayudan a reconstruir los músculos después del ejercicio y a formar nuevas fibras musculares (colágeno y elastina). La mayor cantidad de detalles posible sobre las reglas para recibir agua se divulga en una serie de artículos:
6) ¡Prueba el entrenamiento a intervalos! No tienes que torturarte con cargas cardiovasculares a largo plazo para quemar grasa de forma eficaz (sin perder masa muscular) si utilizas el entrenamiento por intervalos en lugar del entrenamiento continuo. Por ejemplo, una carrera rápida e intensa - 1 minuto, y en los próximos minutos - una desaceleración gradual. Y así 10 veces en una lección de media hora. Es mejor hacerlo al menos tres veces por semana. El mismo principio se puede utilizar en Pilates, acelerando y ralentizando la resistencia, al caminar, para regular el ritmo y en cualquier entrenamiento de fuerza, jugando con pesas;
7) ¡No te convertirás en un "Schwarzenegger"! La figura de un culturista se obtiene a través de muchas horas de programas diarios de trabajo con grandes pesos en el gimnasio, nutrición deportiva especial y toda una gama de medicamentos desarrollados individualmente, tomados bajo la supervisión de profesionales. Las cargas ligeras a moderadas que ayudan a tensar rápidamente el cuerpo no provocan hinchazón muscular. El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular, además de estimular el metabolismo, acelera la quema de calorías y conduce a una rápida pérdida de peso;
8) Modo. Las situaciones estresantes aumentan la síntesis de la hormona cortisol, que activa la acumulación de grasa en el cuerpo y los procesos de degradación muscular. El sueño adecuado, los procedimientos de agua (incluida una ducha fría o una ducha vaginal), las caminatas al aire libre, las emociones positivas, el juego al aire libre son factores que tienen un efecto beneficioso sobre el bienestar de una persona y los resultados del entrenamiento;
9) El masaje estimula el suministro de sangre a los tejidos y el suministro de nutrientes y oxígeno a los mismos. Ayuda a fortalecer los músculos, hacerlos elásticos y elásticos;
10) Uno de los elementos más importantes de la pérdida de peso y el estiramiento corporal es la motivación. Para conseguir un cuerpo tonificado en un mes, para formar músculos elásticos, es necesario adaptarse a un aumento en el peso de la mancuerna, nivel de tensión, resistencia y velocidad, un aumento en el número de repeticiones, etc. Para ello, necesitas variar tus movimientos, entrenamientos y ejercicios, controlar las acciones de todos los músculos, incluir en el trabajo elementos que ayuden a entrenar ciertos grupos musculares. ¡Tu cuerpo no cambiará hasta que quieras convertirlo tú mismo en una figura tonificada y cincelada!
Fórmula para el éxito: entrenamos todos los grupos musculares
No es ningún secreto que los ejercicios deportivos regulares, combinados con un estilo de vida adecuado, garantizan una excelente salud y un excelente alivio de los músculos.
¿Cómo tensar el cuerpo en casa? El autor del programa aconseja tomar dos tipos de mancuernas del equipo, correspondientes al entrenamiento físico individual: ligero (que pesa 1,5-2,5 kg) y medio (de 3-3,5 kg a 5 kg). Para obtener los mejores resultados, todos los entrenamientos, que se discutirán a continuación, deben realizarse en la secuencia recomendada (repetimos el curso de 7 días tres veces):
Día 1: Cardio y estiramientos;
Día 2: Complejos A y C;
Día 3: Cardio y estiramientos;
Día 4: Complejos B y C;
Día 5: Complejo A y estiramientos;
Día 6: Complejos B y C;
Día 7: Descanso y rejuvenecimiento.
Si necesita tensar su cuerpo en 2 semanas y tiene un nivel suficiente de condición física, entonces puede realizar ejercicios de un nivel más complejo y obtener el resultado deseado en 14 días.
Para los principiantes o las niñas que comienzan a entrenar después de un largo descanso, es mejor usar el entrenamiento de la versión ligera con un mayor fortalecimiento, pero luego el proceso de entrenamiento tomará al menos un mes.
El entrenamiento de cuerpo tonificado consta de cuatro entrenamientos básicos, tres de los cuales son ejercicios de fuerza y uno de cardio.
Complejo A: pecho, tríceps y espalda
Se realiza 4 veces o en modo avanzado - 6 veces.
1. Plancha "Combo" (hombros, pecho, tríceps y abdominales)
Manos en el suelo, más anchas que los hombros (SHP) y las rodillas. Mantenemos el cuerpo en tensión en línea recta desde la parte posterior de la cabeza hasta los talones, tirando de los abdominales. Doblando los codos en ángulo recto, bajamos, luego estiramos los brazos, subiendo. (Repetir - 20-25 veces).
Después de completar la última lagartija, estire las piernas en línea recta, apriete los abdominales, enderece la espalda y sostenga la barra durante 30 segundos.
Para mejorar: Realice lagartijas y planchas completas: 60 segundos.
Es importante saber: y.
2. Pecho (hombros y pecho)
Tumbado en el suelo, boca arriba, doble las piernas a la altura de las rodillas, sostenga las mancuernas con los brazos extendidos, las palmas una frente a la otra. Lentamente separamos los brazos hacia los lados, doblando ligeramente los codos, y nos detenemos a 2-3 cm del suelo. Apretamos el peso de nuevo en el PI. (Hacemos 15 repeticiones).
Inmediatamente tomamos mancuernas ligeras y repetimos 10 o más veces.
Para mejorar: Haz 25 repeticiones con mancuernas medianas (3,5-5 kg).
3. Estocada inversa (glúteos, cuádriceps, bíceps, muslos)
De pie, con los pies en el ShP, sostenemos mancuernas ligeras en nuestras manos, dobladas por los codos, las palmas una frente a la otra. Hacemos una estocada con el pie derecho hacia atrás, bajándolo hasta la rodilla. Al mismo tiempo, doble la rodilla izquierda en ángulo recto, sosteniéndola sobre el tobillo. Volvemos al PI, transfiriendo el peso corporal a través del talón izquierdo, llevamos la rodilla derecha al nivel de la cadera. Repetimos el ejercicio 15 veces, luego cambiamos a la otra pierna.
Para mejorar: Use mancuernas medianas o repita 25 veces para cada pierna.
4. Sentadillas / Postura de silla (glúteos, cuádriceps, bíceps, muslos)
De pie, con los pies sobre el ShP, sostenga mancuernas ligeras sobre los hombros. En cuclillas, empuje las nalgas hacia atrás, manteniendo el cuerpo por encima de los talones. Empujándonos con ellos, volvemos al IP, apretando los glúteos. Hacemos 20-25 repeticiones.
Después de la última sentadilla, baje las pesas y junte las piernas. Siéntese, mantenga las rodillas detrás del nivel de los dedos de los pies y extienda los brazos frente a usted a la altura del pecho, sosteniendo las mancuernas durante 30 segundos.
Para mejorar: Use pesos medianos y mantenga la postura de la silla durante 60 segundos.
Complejo B: Espalda trasera, bíceps y caderas
La versión estándar se realiza 4 veces, la versión reforzada es 6 veces.
1. Sentadillas "Plie" (músculos glúteos, cuádriceps, parte interna del muslo)
De pie (las piernas son un poco más anchas que el SHP) con los calcetines hacia afuera (a 45 °), sostenga mancuernas livianas frente a usted a la altura de la cadera. Manteniendo los abdominales y los músculos centrales en tensión, doble las rodillas en ángulo recto en la línea del segundo y tercer dedo del pie, apoyándose en los talones. Apretamos los glúteos y colamos para pararnos en el PI. Realizamos 15 repeticiones.
Para mejorar: use pesos medios o hágalo 25 veces.
También interesante: y.
2. Bíceps (bíceps)
De pie, con las piernas juntas, flexiona un poco las rodillas. Sostenemos pesas mancuernas en nuestras manos, con las palmas hacia arriba. Doble lentamente los brazos hacia los hombros, estirando los bíceps. Baja lentamente las mancuernas para comenzar la repetición. Realizamos 15 veces.
Tome pesas ligeras de inmediato y repita todos los movimientos más de 10 veces.
Para mejorar: Haz 25 veces con mancuernas más pesadas.
3. Lifting interno y externo (glúteos, muslos internos y externos)
Párese derecho con los pies en el SP, extienda los brazos al nivel de los hombros, con las palmas hacia abajo. Levante la pierna izquierda hacia un lado, apretando los músculos de la parte externa del muslo y las nalgas. Corre 15 veces. Sin tocar el suelo, mueva la pierna izquierda hacia adelante, girándola con la parte interna del muslo frente a usted y tirando del talón hacia adelante. Realizamos 15 veces.
Repita el ejercicio reflejado con la pierna derecha.
Para mejorar: Haz 25 repeticiones con cada pierna.
4. Estocada hacia atrás reforzada (parte superior de la espalda y hombros)
De pie (pies en SHB), mueva el derecho unos 90 cm detrás del izquierdo. Sostenemos mancuernas medianas (3,5-5 kg) en las palmas una frente a la otra. Inclínese hacia abajo desde la cintura, bajando los brazos en diagonal hacia el piso (no más alto que la parte delantera de la rodilla). Lentamente extendimos los brazos hacia los lados hasta el nivel de los hombros, tensando simultáneamente los músculos de la parte superior de la espalda. Baja lentamente las mancuernas y repite, volviendo al PI. (15 repeticiones).
Inmediatamente tomamos mancuernas ligeras (1.5-2.5 kg) y nuevamente realizamos movimientos más de 10 veces.
Para mejorar: Haz 25 veces con mancuernas medianas.
Complejo C: músculos centrales
El método principal se realiza 4 veces, el método reforzado se realiza 6 veces.
1. Retorcimiento (músculos profundos, transversales y rectos del abdomen)
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y apoye la cabeza con las manos cerca de las orejas, con las palmas hacia arriba. Estire los brazos hacia adelante, contrayendo los músculos abdominales, levante la cabeza, el cuello y los hombros, levantándolos del suelo. Mantenga la columna vertebral redondeada y muévase lo más suavemente posible. Habiendo subido por completo, aprieta la prensa y bájate. Haz 8 repeticiones.
Para mejorar: Haz lo mismo, pero con las piernas rectas.
Alguien tiene un pecho exuberante y una cintura delgada, alguien tiene piernas naturalmente delgadas y no una barriga plana en absoluto: todas las mujeres son diferentes. Pero a todos nos une el deseo de tener un cuerpo elástico y formas de relieve. Una mujer moderna tiene acceso a todo tipo de productos cosméticos destinados a combatir la celulitis. Sin embargo, ¿realmente ayudan? ¿Y qué debes hacer con tu cuerpo para lucir perfecta? Esto debe entenderse en este artículo.
¿Qué es la celulitis?
El principal enemigo de la belleza del sexo justo es la vejez. Sus manifestaciones no son solo arrugas, sino también pérdida de elasticidad de la piel. Y dado que hay una capa de grasa debajo de la epidermis, con la forma de una colección de cuerpos redondos gelatinosos, cuanto más delgada es la piel, mayor es la probabilidad de que aparezca la infame cáscara de naranja. Es decir, las irregularidades visibles en glúteos, abdomen, brazos, conocidas popularmente como celulitis, son el contorno del tejido adiposo debido a la disminución del grosor de la piel relacionada con la edad.
La segunda razón de este fenómeno, que afecta negativamente al cuerpo elástico, es la acción de los estrógenos. Son estas hormonas que prevalecen en el cuerpo femenino las que bloquean la descomposición instantánea de la grasa. Aquí hay una explicación de por qué la celulitis ataca predominantemente las nalgas de las personas del buen sexo. Pero esto no significa que la naturaleza haya facilitado la vida a los hombres. Debido al desarrollo de la obesidad en la cavidad abdominal, tienen un mayor riesgo de muerte que las mujeres con glúteos exuberantes.
Grasa que lucha contra los músculos
Un cuerpo firme y tonificado solo se puede lograr mediante el ejercicio físico. No hay cremas para bajar de peso, masajes, píldoras desafortunadas, las dietas construirán formas de alivio. Los glúteos redondos, la barriga plana, la postura, los brazos bombeados y una excelente salud son el resultado de la actividad física regular.
Los músculos hacen muchas contracciones todos los días. Gracias a su trabajo, una persona se mueve, respira, parpadea. Para estas acciones vitales, los músculos requieren el 10% de toda la grasa corporal. ¿A dónde debería ir el 90% restante? La respuesta es obvia: el trabajo forzado del tejido muscular, es decir, el ejercicio físico. Durante el ejercicio de fuerza, aeróbico y con una nutrición adecuada, se quema la grasa subcutánea, lo que interfiere con la formación de un cuerpo elástico.
Envolturas: ¿verdad o mito?
Los salones de belleza ofrecen pasar por una envoltura de chocolate y algas, centrándose en el efecto loco del procedimiento, que proporciona deshacerse de la cáscara de naranja. Pero si consideramos este proceso desde un punto de vista científico, resulta que la sesión anticelulítica declarada es otro fraude monetario.
El caso es que la piel es insignificante. La epidermis no son los intestinos ni el estómago. Si la piel pudiera llevar alguna sustancia al cuerpo, entonces una persona se emborracharía con las rodillas empapadas en alcohol. Sin embargo, éste no es el caso.
Sin duda, después de envolver, hay una sensación de piel tensa. Los nutrientes de las algas marinas o la manteca de cacao rellenan las pequeñas arrugas de la epidermis, de ahí la sensación de un cuerpo firme. Dado que el aroma de un dulce alivia la fatiga y la irritación, puedes realizar una envoltura de chocolate en casa para un experimento.
¿Cómo hacer que el cuerpo esté firme y en forma?
Las vendas fueron inventadas por los perezosos, los que no querían hacer ejercicio, quizás sean eficaces en las medidas preventivas como forma de mantener la elasticidad de la piel. Pero si la lipodistrofia (celulitis) ya ha atacado las áreas problemáticas, solo la nutrición y los deportes adecuados ayudarán a lograr resultados.
Los entrenamientos en grupo son adecuados para personas activas. Pero, ¿qué deben hacer las mujeres ocupadas? ¿Cómo hacer que el cuerpo sea elástico? En este caso, la determinación debería ayudar. Correr día por medio es una excelente manera de eliminar esos centímetros adicionales. En los primeros días, de 10 a 15 minutos de trote con descansos para caminar es suficiente. Cuando los músculos se fortalezcan, debe aumentar el tiempo del ejercicio.
La cuerda para saltar es una máquina de ejercicios casera barata y eficaz. Después de media hora de salto, se queman 500 kcal. Al igual que con la carrera, saltar la cuerda involucra los músculos de la espalda, las piernas, los brazos y el abdomen.
Régimen diario
Ocho horas de sueño para un adulto no es un capricho de los médicos, sino una garantía de un estado de salud. La falta de sueño conduce a trastornos metabólicos, que es la causa del exceso de peso. Se realizó un estudio en el que las personas que durmieron menos de 8 horas por noche durante tres semanas, al final del experimento, se recuperaron debido al metabolismo a corto plazo. Tuvieron una fuerte disminución en la sensibilidad a la insulina y una disminución en el nivel de la hormona leptina. Sus hermosos cuerpos elásticos están cubiertos de kilos de más.
Por lo tanto, habiendo decidido lograr una figura hermosa, debe cuidar un descanso saludable y adecuado por la noche.
Agua
Una reconocida nutricionista que ayudó a cientos de personas a adquirir las apreciadas formas, Svetlana Fus, habló sobre los beneficios del agua y lo demostró no solo con palabras, sino con hechos. Los participantes del experimento, sin renunciar a sus hábitos gastronómicos, perdieron un 3-4% en dos semanas.
El hecho es que las razones del exceso de peso son: un metabolismo lento, apoderarse del estrés y comer postres en exceso después de la comida principal. Reveló:
- Si bebe 2 vasos de agua con el estómago vacío, los procesos metabólicos en el cuerpo se aceleran.
- Beber agua 30 minutos después de una comida reduce la necesidad de comer un postre adicional.
- El agua mineral con magnesio combate el hambre falsa (en situaciones de estrés). El magnesio suprime la irritación del sistema nervioso central. Sin embargo, el consumo regular de dicha agua requiere la consulta con un médico.
Ejercicios de fuerza
Un cuerpo firme no se puede lograr solo cuando se realizan cargas cardiovasculares como saltar y correr. El relieve de los músculos da peso durante la práctica de deportes. Las sentadillas son ejercicios simples que pueden tensar los glúteos. Para los atletas principiantes, es mejor pulir su técnica de ejecución en el gimnasio bajo la supervisión de un entrenador.
Pero puedes intentar hacer sentadillas en casa. Peso para llevar 1-2 kg. Las manos están separadas al ancho de los hombros, la espalda recta. Debe sentarse en paralelo con el piso, debe levantarse lentamente, enfocándose en los talones, mientras aprieta los glúteos. El número de aproximaciones es de 3-4 con 15-20 repeticiones.
Entre series, debes hacer de 5 a 10 flexiones. Para fortalecer los músculos de todo el cuerpo, después de los ejercicios enumerados, es recomendable sostener la barra durante un minuto, mientras se controla la espalda, que no debe doblarse.
Resumiendo: ¿cómo hacer que el cuerpo sea elástico en casa?
- Sueño saludable.
- 8 vasos de agua al día.
- Actividad física regular: alternando entrenamiento cardiovascular con entrenamiento de fuerza.
- Frotar las nalgas con una toalla o un paño duro.
- El uso de cremas que aumentan la elasticidad de la piel.
- Rechazo de dulces después de las 15:00.
- Comer carnes magras.
- Negarse a comer después de entrenar durante 2 horas.
- La carne solo se come con verduras, no con pan.
Para que el resultado dure muchos años, las recomendaciones enumeradas deben convertirse en una forma de vida y no en una forma temporal de hacer que el cuerpo sea elástico y en forma.
¿Es posible adelgazar y estar en forma en solo un mes? ¡Por supuesto disponible! Si en un mes tienes un evento importante o simplemente quieres emprender el camino de un estilo de vida saludable, pero no sabes por dónde empezar, este artículo te ayudará.
Semana 1. Preparación
En la primera semana, debe reducir las porciones de los alimentos que consume. Si antes solía comer densamente, pero tres veces al día, ahora necesita comer poco, pero al menos cinco veces al día. Por lo tanto, una porción de comida no debe tener más de 200 gramos y el volumen no debe ser más de dos de sus puños. En la primera semana, incluya un día de ayuno. Durante el día, coma solo un producto, como kéfir al 1% o manzanas.
Lo segundo que debe hacer es incorporar la actividad física a su vida. Si no eres una persona preparada y prácticamente no has practicado deporte antes, en la primera semana necesitas hacer ejercicios matutinos. Realice los ejercicios más básicos para calentar el cuello, los hombros, la pelvis y las piernas. Además, trate de moverse más durante el día, no se quede quieto. Camine más y, si es posible, haga un pequeño calentamiento de sus músculos.
2 semanas. Deshacerse de cosas innecesarias
Excluir de la dieta bebidas dulces, grasas, fritas, también carbonatadas y comidas preparadas. Trate de comer alimentos lo más saludables y naturales posible. Deje que su dieta esté dominada por verduras, frutas, pescados y carnes magras, cereales diversos, aceite de oliva, frutos secos. Si quieres algo dulce, es mejor comer miel, malvaviscos, mermelada, frutos secos. En lugar de harina dañina: pasta, pan y pan crujiente. Sazone las ensaladas con aceite de oliva o yogur natural. En lugar de freír, hierva, cocine a fuego lento o al vapor.
Agrega más agua a tu dieta. Se recomienda beber al menos 6 tazas de agua al día. Lleve consigo una pequeña botella de agua y beba un poco durante el día. Beba agua limpia, tés verdes y de hierbas. Reduzca su consumo de café a una taza al día.
Como la semana pasada, no olvides comer porciones pequeñas, hacer un día de ayuno y hacer ejercicios matutinos.
3 semanas. Equilibrio
Descubrimos la nutrición, ahora necesitamos equilibrarla y hacerla más correcta. Para perder peso, necesita reducir la grasa y los carbohidratos y comer más proteínas. Entonces, necesitas carbohidratos largos porque nos dan energía y saciedad a largo plazo. Los carbohidratos largos se encuentran principalmente en cereales y harinas integrales. Para bajar de peso, será suficiente consumir 1-2 porciones de dichos carbohidratos por día, por ejemplo, avena para el desayuno y una pequeña porción de trigo sarraceno para el almuerzo. En cuanto a las grasas, también es necesario consumirlas, ya que son necesarias para el metabolismo normal, la belleza del cabello, las uñas y la piel. Las grasas que son buenas para nosotros se encuentran en el pescado, los frutos secos y el aceite de oliva. Al comer un puñado de nueces o condimentar una ensalada de verduras con aceite de oliva, se engorda suficiente. Los alimentos con proteínas son esenciales para el desarrollo muscular y la saciedad a largo plazo. Trate de incluir alimentos con proteínas en cada comida. La carne magra, el pescado, los mariscos, los huevos, el requesón bajo en grasa y la soja son ricos en proteínas.
Esta semana debemos llevar una dieta equilibrada, hacer comidas pequeñas, eliminar la comida chatarra, beber mucha agua y hacer ejercicio. Además de hacer ejercicio esta semana, incluya 20 minutos de cardio al día (al menos 5 veces a la semana). Esto puede ser saltar la cuerda o en el acto, subir escaleras, trotar, caminar, nadar. El cardio puede ayudarlo a perder peso y grasa de manera efectiva.
4 semanas. Traemos a la perfección
Al cumplir con todas las reglas anteriores de pérdida de peso saludable, comenzó a comer casi perfectamente. Pero, ¿cómo no liberarse y seguir estas reglas todo el tiempo? Tómate un descanso de vez en cuando. Una vez a la semana, puede tomar un descanso del entrenamiento, comer su producto favorito (pero con moderación) y, al día siguiente, ¡volver a la batalla!
Haga un horario de comidas y un plan de ejercicios esta semana. Por lo tanto, nunca se salte el desayuno y cene a más tardar 4 horas antes de acostarse. Esto asegurará que su metabolismo funcione correctamente.
Ahora está haciendo ejercicios diarios y ejercicios cardiovasculares. Para perder peso con éxito, necesita agregar más deportes a su vida. Puedes hacer videos de fitness en casa, apuntarte a la piscina, al gimnasio o al baile. ¡Lo principal es que tu nueva actividad debería brindarte placer!
Entonces, en solo 4 semanas puede establecer un cultivo alimentario, mejorar el metabolismo y perder algunos kilos. ¡Todo en tus manos!
