El deporte ha ocupado durante mucho tiempo un lugar importante en la vida de casi todas las personas. Pero a alguien no le gustan los entrenamientos agotadores, y alguien, por razones de salud, no puede decidir la dirección.
Una excelente solución al problema en este caso será la marcha nórdica. Hoy te contamos qué es, cómo hacer marcha nórdica con bastones y cómo empezar a entrenar marcha nórdica.
Marcha nórdica - ventajas y reglas
La marcha nórdica está ganando cada vez más popularidad entre los deportistas aficionados. Su esencia radica en los movimientos correctos y coordinados de brazos y piernas al caminar con bastones.
¿Cuál es la peculiaridad de la marcha nórdica con bastones y cuál es su metodología?
Pero, a pesar de la gran cantidad de aspectos positivos, la marcha nórdica tiene algunas contraindicaciones.
Puede familiarizarse con una lista más detallada de ventajas y contraindicaciones leyendo el artículo "Marcha nórdica: beneficios y daños".
Si has elegido la marcha nórdica con bastones para adelgazar, es importante seguir algunas reglas:
No hay requisitos de ropa y calzado para la marcha nórdica; deben ser cómodos para ti. El principal y único equipamiento para el entrenamiento son los bastones de marcha nórdica. Determinan el efecto futuro del entrenamiento y el nivel de estrés en el cuerpo.
Puedes encontrar bastones de marcha nórdica en el artículo "Cómo elegir bastones de marcha nórdica".
El calentamiento también es una parte importante de cualquier ejercicio. La marcha nórdica no es una excepción.
Calentamiento antes de la marcha nórdica - ejercicios
En el complejo hemos incluido ejercicios que se utilizan en muchos deportes, así como ejercicios que puedes realizar con bastones. Realice todos los ejercicios lentamente para evitar lesiones. Cada ejercicio se repite hasta 10 veces.
Ejercicio 1
Estiramos el cuello con movimientos circulares de la cabeza, primero en el sentido de las agujas del reloj, luego en el sentido contrario a las agujas del reloj.
Ejercicio 2
Estire la cintura escapular. Pon tus manos a un lado al nivel de la clavícula. Mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás en círculos.
Ejercicio 3
Estiramos la articulación del codo y cepillos. Dobla los brazos frente a ti. Realice movimientos con las manos en círculo hacia usted y alejándose de usted alternativamente, ejercitando simultáneamente ambas articulaciones.
Ejercicio 4
Estiramos los músculos de la espalda. Pies separados al ancho de los hombros, brazos extendidos a los lados y ligeramente hacia atrás, juntando los omóplatos. Los brazos se pueden doblar por los codos. Desde esta posición, gire el cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha. Es importante que la pelvis permanezca en su lugar mientras se hace esto.
Ejercicio 5
Estirar la articulación de la cadera. Levante la pierna, doblada por la rodilla, frente a usted y realice movimientos circulares en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj.
Ejercicio 6
Estiramos las articulaciones de la rodilla. Posición inicial, como en el 5º ejercicio. Realice movimientos circulares solo con la parte inferior de la pierna.
Ejercicio 7
Trabajando en la articulación del tobillo. Levanta una pierna.
Realiza movimientos circulares con el pie en ambas direcciones. Cambia de pierna y haz lo mismo.
Ejercicio 8
Coloca un bastón de marcha nórdica con el brazo extendido frente a ti. Baje su cuerpo, creando un ángulo de 90 grados en la articulación de la cadera. Doble ligeramente en la cintura. Debes sentir el estiramiento en la parte baja de la espalda y los isquiotibiales.
Ejercicio 9
Aquí, pon el palo más cerca de ti. Apoye las manos en los palos, siéntese sobre una pierna y luego enderece.
Cambia de pierna. 5-10 repeticiones para cada pierna.
Ejercicio 10
Levanta el palo con los brazos extendidos por encima de tu cabeza.
Inclinamos el cuerpo alternativamente hacia los lados, fijando la pelvis en su lugar.
Cuando calientas, no tienes que usar todos los ejercicios.
Puedes elegir los que más te gusten y que te ayudarán a trabajar todos los grupos musculares.
Pero no olvide que la duración del calentamiento debe ser de al menos 15 minutos.
Marcha nórdica con bastones - técnica de marcha con foto
La técnica de caminar es simple, es importante trabajar el movimiento de las piernas y los brazos. El paso debe comenzar desde el talón con la transición a la punta. Durante el deslizamiento de la pierna hacia adelante, la mano opuesta con un palo sale. El palo, al apoyarse en el suelo, toma una posición casi paralela a la pierna correspondiente.
Por ejemplo, si la pierna derecha avanza, el palo estará paralelo a la pierna izquierda. Es importante trabajar no con la mano, sino con todo el antebrazo para distribuir correctamente la carga. Puede establecer el ritmo de movimiento usted mismo, teniendo en cuenta su estado físico. Lo principal es que durante las clases te sientas cómodo.
La respiración durante la marcha nórdica con bastones también es arbitraria. Inhala por la nariz, exhala por la boca. Se recomienda dar dos pasos: inhalar, tres pasos: exhalar. Es importante que durante el entrenamiento no haya dificultad para respirar.
Todas estas condiciones y beneficios hacen del Nordic Walking un deporte óptimo para las personas mayores. Las excepciones son las personas con enfermedades en fase aguda y con enfermedades crónicas graves.
Por lo tanto, se recomienda encarecidamente a las personas mayores que consulten con su médico antes de comenzar las clases. La regla principal de la marcha nórdica con bastones para personas mayores es disfrutar del paseo y no hacer un esfuerzo excesivo.
A pesar de la sencillez de la técnica, hay una serie de errores que cometen los atletas novatos, que reducen a cero la eficacia de la marcha nórdica.
Marcha nórdica: errores comunes
- Agarre de palo incorrecto. El palo debe sujetarse entre el pulgar y el índice.
- Pequeño rango de movimiento de la mano. El balanceo de la mano debe ser ligero y no detenerse al nivel de la cadera.
- Trabajo manual débil. Cuando se apoye en un bastón, trate de transferirle el peso de su cuerpo.
- Cepillo débil. El cepillo no debe estar doblado, sino que debe estar recto todo el tiempo.
- El brazo está doblado por el codo. Todos los movimientos se realizan desde el hombro. Al llevar el brazo hacia adelante y empujar hacia afuera, el brazo permanece recto. En esta posición, trabaja la cintura escapular superior.
Cómo terminar un entrenamiento
Después del final del entrenamiento, vale la pena hacer un pequeño enganche. Inhala y exhala profundamente unas cuantas veces. Es importante relajar los músculos después de la carga recibida.
Para ello, puedes hacer ejercicios de estiramiento. Tampoco está de más darse un baño tibio después de un paseo o visitar la sauna.
Muchas personas de todas las edades ya han experimentado el increíble efecto de la marcha nórdica. Puedes leer las reseñas detalladas de algunos de ellos, así como los comentarios de un especialista, leyendo el artículo “Nordic Walking for Weight Loss - Reviews”.
Técnica de marcha nórdica con bastones - instrucción en video
Puede familiarizarse con una gran cantidad de lecciones para dominar la marcha nórdica en el artículo "Marcha nórdica con bastones: lecciones en video".
La marcha nórdica está ganando cada vez más popularidad en el mundo. Las indudables ventajas de este deporte permiten a las personas que, por un motivo u otro, no pueden entrenar de forma intensiva, llevar un estilo de vida saludable y simplemente disfrutar de sus actividades.
¿Ya has experimentado todos los beneficios de la marcha nórdica? ¿Qué fue positivo para ti? ¿Cuáles fueron las dificultades? Comparte tus planes, impresiones y resultados en los comentarios.
Estimados lectores, este es mi primer artículo, que está dedicado a un tipo de actividad física como la marcha nórdica (del norte, finlandés). Esperemos que no sea el último. En el artículo analizamos los beneficios de caminar regularmente para nuestra salud. Seguiremos hablando de los beneficios de caminar y hablaremos de una variedad tan exótica como la marcha nórdica con bastones. Consideremos lo que es .
Qué "Caminata nórdica" ¿O la marcha nórdica? Este tipo de marcha deportiva apareció en Finlandia (por eso también se le llama “marcha finlandesa”) hace varias décadas, más precisamente en los años 40 del siglo XX, y ahora millones de personas lo practican en todo el mundo. En los últimos años, el número de adeptos a este tipo de fitness también ha ido creciendo en Rusia. Se están creando clubes de amantes de este tipo de caminata, han aparecido tiendas que venden material para ello.
La marcha nórdica es caminar con bastones especiales, parecidos a los bastones de esquí, es decir, es esquiar, pero... sin esquís. ¡Como esto!
Esta marcha deportiva está al alcance de todos, independientemente de su sexo, edad y estado de forma física. No hay contraindicaciones. Es especialmente útil para las personas mayores, y permitirá a los jóvenes mantener una figura esbelta. Las clases se pueden realizar al aire libre en cualquier época del año en el patio, en las calles, parques, bosques, etc. En una palabra, en todas partes. Se considera óptimo realizar 2-3 caminatas por semana durante al menos 30 minutos. La marcha nórdica con bastones no requiere mucho tiempo ni dinero.
La efectividad de este entrenamiento aeróbico es extremadamente alta. Beneficios de la marcha nórdica es asi:
- Según los médicos, se considera el mejor ejercicio deportivo. Le permite quemar aproximadamente un 46% más de calorías que caminar normalmente. El gasto energético por una hora de caminata es de aproximadamente 400 kcal;
- activa alrededor del 90% de todos los músculos nuestro cuerpo, estimula el desarrollo de los músculos de la cintura escapular, espalda, piernas;
- mejora el trabajo de los sistemas cardiovascular y respiratorio, normaliza la presión arterial, reduce el nivel;
- simultáneamente mantiene el tono de los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, entrena la resistencia;
- reduce la presión sobre las rodillas y las articulaciones, aumenta la densidad ósea, reduce el riesgo de osteoporosis, reduce el riesgo de fracturas;
- muy adecuado para corregir posturas y solucionar problemas de cuello y hombros;
- ayuda a moverse con palos a un ritmo más rápido sin mucho esfuerzo;
- vuelve a una vida plena de personas con problemas del sistema musculoesquelético;
- le permite mantener la forma atlética, la vitalidad y la apariencia;
- más asequible y seguro para las personas mayores que correr.
Incluye palos especiales (nórdicos), ropa y calzado cómodo. Eliges ropa y zapatos según tu gusto, pero necesitas comprar bastones en una tienda de deportes.
Hay dos tipos de bastones: de longitud fija y telescópicos, es decir, con varias rodillas retráctiles. Los bastones están hechos de varios materiales: aluminio, aluminio con carbono, bastones 100% carbono, fibra de carbono con carbono. Tienen asideros. 
La altura de los palos depende de tu altura. Se seleccionan multiplicando tu altura por un factor de 0,68 (± 5 cm). Por ejemplo, con una altura de 175 cm, la longitud de los palos debería ser de unos 119 cm (± 5 cm). Hay que tener en cuenta que cuanto mayor sea la longitud de los palos, mayor será la carga sobre ciertos músculos del cuerpo. Puede leer más sobre la selección de palos en el artículo. .
Suficientemente simple.
Debes moverte de la misma manera que al caminar normalmente. En este caso, los movimientos de las manos deben ser desde el hombro y no desde los codos. La correcta ejecución de la técnica de marcha nórdica garantiza sus mayores beneficios. ¿Cuál es la técnica de la marcha nórdica?
- incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante, relaje los hombros y bájelos;
- los brazos y las piernas se mueven alternativamente como en la marcha normal, es decir, con el pie derecho, la mano izquierda se lleva hacia adelante y luego viceversa;
- ruede los pies desde el talón hasta los dedos de los pies;
- haga que la longitud de la zancada sea más ancha de lo habitual;
- mantenga los palos cerca del cuerpo;
- la repulsión del suelo por parte del bastón de apoyo se produce desde el momento en que se coloca en el suelo a la altura del cuerpo y hasta el momento en que se separa del suelo en la posición más retrasada. En este caso, la mano con el palo debe estar en línea recta.
- no olvide abrir la mano cuando esté en la posición más retrasada;
- el bastón de apoyo, después de la repulsión del suelo, es llevado hacia adelante por el mango en un ángulo de 45 grados. Cuando se adelanta el palo, la mano se cierra;
- el brazo de delante está ligeramente doblado por el codo;
- Luego viene la repetición de movimientos.
Habiendo elegido el equipo y habiendo estudiado la técnica de los movimientos, puede comenzar a caminar, que se puede dividir en tres etapas : calentamiento, caminar en sí, relajación después de caminar.
Calentamiento
Como antes de cualquier entrenamiento serio, debe dedicar unos minutos a calentar los músculos y las articulaciones para preparar el cuerpo para el estrés. Para ello, puedes hacer los siguientes ejercicios.
- Tome un palo por los extremos con las manos y levántelo por encima de su cabeza.
- Haz inclinaciones hacia la izquierda y hacia la derecha varias veces.
Segundo ejercicio
- Pon tu pie derecho hacia adelante y balancéate hacia adelante y hacia atrás.
- En este caso, ambas manos se mueven en dirección opuesta al movimiento del cuerpo.
- Repite el ejercicio varias veces, cambiando de pierna.
tercer ejercicio
- Tome los palos en sus manos y colóquelos ligeramente detrás de su espalda.
- Haz al menos 15 sentadillas.
- Párese derecho, agárrese de un palo para apoyarse.
- Doble suavemente una rodilla y levante el tobillo.
- Tome su tobillo con la mano, llévelo a los músculos de los glúteos y manténgalo así durante 15 segundos, luego cambie de pierna.
- Coloque ambos palos frente a usted separados al ancho de los hombros.
- Coloque una pierna estirada hacia adelante, talón en el suelo, punta hacia arriba.
- Con cuidado, doble la otra rodilla, inclínese hacia adelante con la espalda recta. Mantenga durante 15 segundos. Repita con la otra pierna.
- Tome ambos palos detrás de su espalda, con los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.
- Levanta los palos detrás de tu espalda hasta que sientas un estiramiento en tus músculos.
- Coloque palos frente a usted.
- Doble su cuerpo hacia abajo en la cintura.
- Apóyate en palos con los brazos rectos y agáchate varias veces.
- Agarra la parte superior del palo detrás de tu espalda con una mano y la parte inferior con la otra.
- Levanta el palo hasta que sientas un estiramiento en los músculos de la mano que sostiene la parte inferior del palo. Suelta el palo.
- Cambia de mano y haz el ejercicio.
En el futuro, usted mismo puede idear ejercicios de calentamiento para usted.
Caminando
Antes de comenzar a caminar, ajuste la longitud de las correas que sujetarán los bastones en sus manos. Mientras camina con bastones, doble ligeramente las rodillas, estire el brazo derecho hacia adelante y doble ligeramente el codo. Sostén el palo en ángulo. Mantenga su mano izquierda suelta al nivel de la pelvis y tire hacia atrás. Durante cada paso, primero debe pararse sobre el talón y luego sobre la punta.
¿Cómo respirar correctamente?
No hay una forma particular de respirar. Al comienzo de la caminata, puede respirar por la nariz. A medida que aumenta el ritmo de movimiento, se necesita más aire del que entra por la nariz. Así que empieza a respirar por la boca. Esto sucederá naturalmente. Lo principal es que la respiración debe ser tranquila y uniforme. Y, por supuesto, debes estar cómodo. También puedes chatear con la persona que camina a tu lado. Trate de mantener la proporción de inhalación y exhalación 1: 1.5-2, es decir, si toma dos pasos, inhale, luego exhale tres o cuatro pasos.
Hace unos años, en Rusia, comenzaron a hablar sobre un nuevo deporte o la pérdida de peso: caminar con bastones de esquí en verano. Esta idea parece absurda, pero caminata nórdica- Este es un tipo de método de fisioterapia, que se utiliza durante la recuperación después de una cirugía o para mejorar la salud. Los médicos están dispuestos a recomendar a sus pacientes que hagan ejercicio para bajar de peso. En particular, el método presentado es útil para aquellos que tienen un grado extremadamente alto de obesidad, que ya es peligroso para la salud y necesita una solución rápida al problema.
La marcha nórdica tiene un segundo nombre Nordic Walking. La marcha atlética fue inventada en Finlandia en 1940 por esquiadores que tenían que practicar sus habilidades y mantenerse en forma durante el verano. Para la marcha deportiva con el fin de adelgazar y obtener mejores resultados, se comenzaron a utilizar bastones especiales, que hoy en día se denominan bastones de marcha nórdica. Debido a la rápida popularidad de caminar con bastones, ha recibido varios nombres: finlandés, noruego, sueco.
Los beneficios de la marcha nórdica están determinados por el uso de hasta el 90% de los músculos, cuando solo el 70% está involucrado en un entrenamiento o carrera estándar. El uso de bastones ayuda a reducir la carga en las articulaciones de piernas y caderas, que son las que más sufren al moverse o correr con mucho peso.
A pesar de los muchos aspectos positivos, caminar con bastones tiene contraindicaciones. Deben estudiarse exactamente y consultar a un médico antes de las clases. Además, se presentarán con más detalle las características y recomendaciones para la marcha nórdica.
Opinión experta
Egorova Natalia Sergeevna
Nutricionista, Nizhny Novgorod
Un tipo de actividad física bastante simple, asequible, pero al mismo tiempo extremadamente efectivo. Muchas personas practican la marcha nórdica por interés deportivo, para mantenerse en forma. Y algunos lo incluyen en el programa de rehabilitación. Por ejemplo, como apuntaba el autor del artículo, tras una artroplastia de cadera.
En cuanto al uso de la marcha nórdica para bajar de peso, tengo dos opiniones aquí. Por un lado, es muy eficaz. Por otro lado, es imposible perder peso solo con la ayuda de la marcha nórdica. Especialmente tener un "grado extremadamente alto de obesidad". En este caso, necesita un programa completo de pérdida de peso que incluya dieta y ejercicio. Además, la dieta debe ser seleccionada por un especialista, según los resultados de un examen completo.
En caso de problemas de salud, la marcha nórdica debe realizarse con extrema precaución, teniendo en cuenta las contraindicaciones. Y antes de comenzar a hacer ejercicio, debe consultar con su médico.
En algunos casos, la marcha nórdica puede ser peligrosa. Por ejemplo, en una persona con angina de pecho, pueden provocar otro ataque. Y en un paciente con osteoporosis, incluso provocar una fractura del cuello femoral.
Indicaciones para la marcha nórdica finlandesa
Las indicaciones son diferentes, desde la pérdida de peso hasta la recuperación después de la artroplastia de cadera, donde la rehabilitación es solo un mes después de la cirugía.
Los médicos aconsejan hacer la marcha finlandesa si tiene los siguientes problemas de salud:
- ser obeso o tener sobrepeso;
- enfermedades respiratorias: durante las caminatas, el cuerpo estará saturado de oxígeno;
- diversas enfermedades del sistema musculoesquelético;
- enfermedades cardiovasculares;
- Enfermedad de Parkinson;
- depresión, insomnio;
- distonía vegetativo-vascular;
- recuperación después de la cirugía: si el sistema musculoesquelético y las articulaciones se vieron afectados.
Caminar con bastones no siempre ayuda en la recuperación después de una cirugía o en el tratamiento de enfermedades del sistema musculoesquelético. Salir a tales caminatas debe ser solo con el permiso y las recomendaciones del médico tratante.
Beneficios de caminar con bastones
La marcha nórdica es beneficiosa para las personas, lo cual viene determinado por los siguientes factores:
- la sangre y los órganos internos están saturados de oxígeno, lo que tiene un efecto positivo en su trabajo, mejorando la actividad cerebral;
- el beneficio radica en fortalecer las paredes de los vasos sanguíneos y el músculo cardíaco: se recomiendan caminatas con bastones para personas con enfermedades cardíacas, que son peligrosas para la aparición de un ataque cardíaco;
- la saturación de oxígeno ayuda a acelerar el metabolismo - es una excelente prevención del aumento de peso;
- la digestión mejora notablemente, mejora la capacidad de eliminar toxinas del cuerpo humano;
- la eliminación de toxinas ayuda a reducir los niveles de colesterol y reduce el riesgo de desarrollar placas (coágulos de sangre);
- se fortalece la inmunidad;
- mejora el tono muscular;
- Nordic Walking mejora la coordinación y el equilibrio.
Acerca de las contraindicaciones Nordic Walking
No debemos olvidarnos de las contraindicaciones de la técnica presentada.
Aquí están las siguientes enfermedades y problemas de salud:
- exacerbación de enfermedades crónicas;
- enfermedades de las articulaciones, osteoporosis: con tales patologías, se prohíben los movimientos intensivos, se indica el descanso;
- diagnóstico de angina de pecho severa;
- problemas con presión arterial severa;
- la etapa inicial de recuperación después de una operación compleja, hasta el permiso del médico.
Se observa que la marcha nórdica tiene una desventaja significativa: estas son las condiciones climáticas, que en Rusia pueden cambiar de forma abrupta e inesperada. Las ráfagas de viento, lluvia o calor solo pueden dañar a una persona que está seriamente involucrada en la marcha nórdica. Ir al gimnasio es problemático, porque los atletas no tienen suficiente espacio para un entrenamiento de calidad.
Cómo elegir el equipo
La guía para principiantes comienza con consejos para elegir el equipo. Y con razón, ya que la mayoría comete graves errores al salir a pasear con bastones. En primer lugar, los atletas novatos prestan atención a la elección de la ropa, lo cual es incorrecto. Para caminar, puede ponerse un chándal cómodo o un mono de esquí, que lo calentarán perfectamente de los vientos en invierno. Preste atención a la elección de los zapatos y los palos para el movimiento.
En este caso, debe guiarse por las siguientes recomendaciones:
- en sus pies debe usar zapatillas que se ajusten bien al pie;
- la suela del zapato debe ser densa, pero bien doblada;
- se recomienda usar dos pares de calcetines de algodón para protegerse del roce de los callos;
- la elección de la longitud de los palos se trata con gran atención: la altura de una persona debe multiplicarse por un factor de 0,7 para obtener la longitud del inventario;
- si la longitud es intermedia, entonces el valor se redondea hacia arriba o hacia abajo: una longitud más corta es adecuada para principiantes y personas con patologías del sistema musculoesquelético, una longitud más larga es preferible para profesionales en marcha nórdica;
- los palos son monolíticos o telescópicos, especiales retráctiles que aumentan de longitud a medida que el niño crece (la marcha nórdica también es útil para los niños);
- es importante prestar atención al material de los palos: es mejor elegir carbono, pero en ausencia de posibilidades materiales, se da la opción a las aleaciones de aluminio.
Tenga en cuenta: el equipo de alta calidad para la marcha nórdica cuesta desde 3 mil rublos o más, estos son solo bastones. Por lo tanto, no se recomienda llevarlos de paseo en ausencia de clases y cederlos a terceros para evitar daños.
Para participar correctamente en el deporte presentado, se debe observar la técnica de marcha nórdica con bastones.
Lo que aparece en los siguientes factores:
- toda la lección son pasos que no se deben hacer de manera brusca, pero no se debe reducir la velocidad al caminar;
- en el trabajo, se adhieren al contramovimiento: cuando se lanza la pierna izquierda, la mano derecha avanza y viceversa;
- el palo se sostiene de lado, cerca de la pierna, en ángulo;
- tan pronto como tocan el suelo con un palo, dan un paso: colocan el pie sobre el talón y luego lo hacen rodar sobre la punta;
- es importante doblar un poco las rodillas;
- es importante trabajar con las manos correctamente: una mano se levanta hacia adelante a un nivel de 45 grados y la otra se empuja hacia atrás, estirándola a lo largo de la pierna;
- no puede confiar mucho en los palos; esto provocará una mayor presión sobre el sistema musculoesquelético.
Se recomienda seguir las reglas para sostener palos. Se sostienen solos con la ayuda de bucles especiales. No debe apretarlos con fuerza en las manos; esto genera una carga adicional en las manos y en todo el sistema musculoesquelético en su conjunto, lo que afecta negativamente el estado de salud.
Acerca de las clases efectivas
Caminar correctamente con bastones escandinavos no es la tarea principal de un deportista o de una persona que quiere mejorar su salud con Nordic Walking. Si caminar con poco esfuerzo aún puede ser útil para fortalecer el sistema musculoesquelético, entonces tales actividades para perder peso conducirán a una pérdida de tiempo adicional.
Las instrucciones para las clases efectivas se presentan a continuación:
- comer debe ocurrir 1-1.5 horas antes de la clase;
- los movimientos deben ser rápidos, pero no puede correr: una persona debe sentirse cómoda al caminar y no enfrentar problemas de dificultad para respirar;
- gradualmente hay un aumento en la carga; en este caso, aumente el tiempo de caminar con bastones;
- no puede bajar la cabeza mientras camina; es importante mantener la postura, ya que las violaciones en la posición del cuerpo humano pueden provocar el problema de una distribución inadecuada de la carga;
- se recomienda salir a la naturaleza para la marcha nórdica: puede limitarse al parque de la ciudad, donde hay una gran cantidad de vegetación y árboles;
- al principio, es suficiente entrenar durante 40 minutos, pero aumente gradualmente el tiempo de ejercicio a 1,5 horas;
- debe beber agua durante el entrenamiento; esta regla es especialmente cierta en épocas cálidas y calurosas cuando una persona comienza a sudar;
- al final del entrenamiento, debe inhalar profunda y lentamente varias veces, puede hacer varios ejercicios de estiramiento.
Nordic Walking da excelentes resultados si escucha los consejos presentados y los sigue al pie de la letra. Puede obtener más información sobre la técnica y el entrenamiento en el video.
Sobre los errores durante el entrenamiento
Cabe señalar que los principiantes cometen numerosos errores, lo que hace que su entrenamiento sea ineficaz. Para no perder el tiempo en vano, se recomienda analizar cuidadosamente sus entrenamientos y eliminar posibles errores.
Los más comunes:
- no utilice bastones de esquí reales y otras piezas caseras;
- es importante prestar atención a la posición de los palos: está prohibido cruzarlos detrás de la espalda cuando se mueve;
- está prohibido girar el cuerpo durante la repulsión necesaria;
- un error típico es utilizar la fuerza de la mano, pero no la del codo;
- se recomienda prestar atención a la elección de los zapatos adecuados: las zapatillas de deporte que son cómodas para una caminata regular y otros modelos similares en este caso provocarán el cambio de la carga en los pies (la persona se cansará rápidamente y no continuará capacitación).
Los beneficios de este tipo de entrenamiento son invaluables para la salud humana y la pérdida de peso si es necesario. Por 1 minuto de entrenamiento se queman 10 kilocalorías, resulta que en 1,5 horas se puede perder la mitad de la dieta consumida al día. Además, la técnica fortalece perfectamente los músculos, lo que tiene un efecto positivo en el alivio y la belleza del cuerpo. Hay varios trucos para mejorar los resultados: al moverse, apriete ligeramente los músculos abdominales, apriete los glúteos y trate mentalmente de mantener una moneda entre ellos. Por lo tanto, puede quemar grasa en estas áreas problemáticas.
La marcha nórdica es un método de curación con bastones especiales, al alcance de personas de cualquier edad.
Hoy en día, a nadie le sorprende la gente que camina con bastones, que a menudo encontramos en parques, terraplenes, senderos forestales o simplemente en la calle.
Estos son, por regla general, jubilados positivos y sonrientes que decidieron ir a la carrera a pie por su salud. O personas para las que la marcha nórdica para adelgazar se ha convertido en una parte necesaria de la vida.
La marcha nórdica finlandesa o escandinava nació de la necesidad del entrenamiento de verano de los esquiadores finlandeses. La pausa de verano en los entrenamientos fue demasiado larga para los atletas.
Entrenar sin esquís, solo con bastones, y hacer ejercicio al aire libre bajo el cálido sol de verano les ayudó a mantenerse en forma.
Además, puede caminar con un paso amplio, puede correr o simplemente puede caminar a un ritmo aceptable para usted. Es por eso que la marcha nórdica con bastones rápidamente ganó popularidad no solo entre los atletas y no solo entre los escandinavos. Europeos de todas las edades se han sumado a esta tendencia en el deporte.
La marcha nórdica con bastones adquirió el estatus de deporte independiente en los años 90 del siglo pasado. Ahora este movimiento es popular en todo el mundo, incluso en Rusia.
Indicaciones y contraindicaciones
La caminata sueca con bastones, como también se le llama, no es diferente de la escandinava, se extendió por toda Europa e incluso recibió el nombre de caminata nórdica.
Los optimistas comparten sus resultados de salud con otras personas. De hecho, resultó que caminar con bastones para bajar de peso es un remedio asequible y eficaz.
Los beneficios de la marcha nórdica son los siguientes:
- Llenar los pulmones con oxígeno enriquece la sangre, hace que el cuerpo encienda todos los sistemas en modo intensivo, elimine toxinas y grasas. Quema un 50% más de calorías que caminar normalmente.
- El nivel de endorfinas aumenta, porque obtienes muchas emociones positivas del aire fresco y una sonrisa, de los paisajes que se abren en el camino, de los aliados que caminan contigo y, lo más importante, de una pequeña victoria sobre ti mismo.
- El trabajo del corazón y de todo el sistema cardiovascular se activa notablemente, lo que conduce al fortalecimiento del miocardio.
- La asequible técnica de marcha nórdica corrige la postura, fortalece el corsé muscular, construye masa muscular o simplemente revitaliza los músculos flácidos.
- Tiene beneficios invaluables en la prevención del estrés, la depresión, el insomnio.
- Mejora la coordinación de movimientos, lo que es especialmente importante durante el período de recuperación después de una enfermedad o cirugía.
- Se restablece la movilidad de las articulaciones.
- Hay una fuerte oleada de energía.
- La probada técnica de marcha nórdica para adelgazar conduce a la pérdida de peso.
Y todo esto no requiere una formación especializada compleja, se muestra a personas de todas las edades, incluidos los niños. La marcha nórdica durante el embarazo también se beneficiará, porque la intensidad de las cargas se regula de forma independiente.
Por supuesto, hay limitaciones. El bienestar de una persona y una evaluación objetiva de las propias fortalezas y capacidades son el factor más importante para decidir si comienza a caminar finlandés.
No estará de más que te asesores con un especialista, sino con un médico experimentado, ya que para cada persona las contraindicaciones para entrenar en marcha nórdica con bastones pueden ser diferentes, por ejemplo:
- un largo descanso en el entrenamiento;
- lesiones complejas de los brazos y la cintura escapular;
- pies planos longitudinales o transversales;
- insuficiencia cardiaca aguda;
- presión arterial alta, crisis hipertensiva;
- cirugía abdominal reciente;
- síndrome de dolor agudo;
- enfermedades infecciosas con fiebre,
- asma;
- procesos degenerativos del sistema musculoesquelético y cambios de deformación en las articulaciones;
- glaucoma y desprendimiento de retina;
- debilidad general y mala salud.
Vestuario y equipo para las clases.
El principio principal de la elección del equipo es la comodidad. La ropa deportiva para la temporada, en la que puede hacer fácilmente la marcha nórdica para perder peso, no debe cansar ni interferir con los movimientos libres.
Los zapatos también deben ser cómodos. Se recomiendan zapatos especiales para caminar, media talla más grande de lo habitual, para que pueda ponerse un calcetín ajustado. Esto fija bien el pie, no ejerce presión al caminar y asegura contra lesiones en la articulación del tobillo.
Bueno, y lo más importante: bastones, que fueron inventados por los escandinavos. Se seleccionan individualmente según una fórmula simple: la altura de una persona multiplicada por 0,68. Por ejemplo: 172 cm * 0.68 \u003d 117 cm Esta será la altura de los palos que necesita una persona con tal altura. Debe elegir la longitud de los palos del rango de tamaño lo más cerca posible de la cifra obtenida. En nuestro caso, 115 cm, ya que los palos se venden en incrementos de 5 cm.
La práctica demuestra que es más razonable no usar bastones telescópicos que se puedan plegar al caminar y con una carga, sino bastones de una longitud fija, adaptados a su altura.
Beneficio y daño
Hay tres factores que hay que tener en cuenta en el entrenamiento para que los beneficios de la marcha nórdica sean reales y tangibles, estos son:
- conocimiento de la técnica de la marcha;
- ropa y calzado adecuados y cómodos y palos debidamente seleccionados;
- evaluación adecuada de las capacidades físicas.
Luego, la columna vertebral y las articulaciones de las piernas se descargan, desaparece el dolor, aparece la confianza en los movimientos y, por supuesto, aumenta el estado de ánimo. La frecuencia cardíaca y la circulación sanguínea se normalizan, los procesos metabólicos se aceleran. El corsé muscular se fortalece, lo cual es muy importante para los cambios relacionados con la edad en la columna vertebral, las articulaciones de los brazos y las piernas.
La marcha nórdica regular también restaura los procesos metabólicos, por ejemplo, el calcio en la osteoporosis, lo que reduce el riesgo de fracturas óseas.
La accesibilidad de la marcha nórdica con bastones inspira y aumenta la autoestima y las ganas de disfrutar de la vida. El nivel de endorfinas aumenta cinco veces. Como regla general, las personas encuentran personas de ideas afines en este deporte, se unen para las clases. La comunicación amistosa es siempre una alegría, lo que significa que no hay depresión y existe la oportunidad de alejarse del estrés.
Técnica
La técnica de la marcha sueca con bastones es sencilla. Antes de caminar, es necesario hacer varios ejercicios de calentamiento, calentar el cuerpo, los músculos y el aparato ligamentoso, aumentando gradualmente el rango de movimiento de suave a funcional.
Ejercicios de calentamiento, cada uno repetido 10-15 veces:
- rueda de talón a punta, apoyando las manos en palos;
- balancee cada pierna hacia adelante y hacia atrás;
- lanzarse hacia adelante con palos;
- torso hacia la izquierda y hacia la derecha, sosteniendo un palo detrás de la cabeza con ambas manos;
- ejercicio "esquiador": oscilaciones alternas con los brazos hacia adelante y hacia atrás con una ligera sentadilla en la pierna de apoyo;
- tirando del cuerpo hacia arriba con palos.
Al caminar, los codos no presionan contra el cuerpo, la espalda está recta con una ligera inclinación hacia adelante. Alterna: mano izquierda adelante - pie derecho adelante, mano izquierda adelante con pie derecho. El pie rueda desde el talón hasta la punta. Las piernas se colocan en paralelo, los dedos de los pies hacia adelante.
Los palos están sueltos. Los bucles en los bastones para caminar finlandés protegen convenientemente la mano de movimientos incorrectos. Los propios palos ayudan a empujar la superficie para avanzar. El ritmo debe ser cómodo para ti.
Mientras camina, necesita beber agua. Hoy es una necesidad comprobada para todo entrenamiento.
Como caminar para bajar de peso.
Marcha nórdica con bastones: un asistente para perder peso. Del trabajo rítmico de los músculos se produce adrenalina, y se quema el exceso de grasa, y mucho más eficientemente que con la carrera o el ciclismo normales.
Correr es más activo que caminar finlandés con bastones, inicia el proceso de quema de tejido muscular, y cuando el suministro de glucógeno en los músculos ya está agotado, el cuerpo aún no ha alcanzado la grasa.
Para perder peso mientras corre, debe controlar su frecuencia cardíaca para que no exceda los 120-135 latidos por minuto. Esta es la frecuencia cardíaca óptima para quemar grasa. La técnica de marcha nórdica para perder peso está diseñada para una intensidad en la que la frecuencia cardíaca casi siempre está en el rango de quema de grasa. Al mismo tiempo, el ritmo al que camina debe permitirle respirar con facilidad e incluso hablar.
Todas las partes del cuerpo y los sistemas están incluidos en el trabajo, armoniza todo el organismo. Es este proceso el que beneficia y da como resultado la pérdida de peso.
Marcha nórdica durante el embarazo
La conveniencia de practicar deportes durante el embarazo es obvia. Alivia la tensión en la espalda y ayuda a combatir la fatiga. Las actividades al aire libre son muy beneficiosas. Las habilidades de respiración y relajación se adquieren en dinámicas. Ayudarán a la futura madre en el momento adecuado.
La resistencia de todos los grupos musculares aumenta, y esta es una columna sana que puede soportar cargas sin consecuencias. Este es el proceso de aliviar el estrés, quemar el exceso de peso y eliminar el exceso de líquido en el cuerpo.
Lo principal es que la técnica de marcha nórdica para embarazadas permite clases hasta casi la cuadragésima semana y a partir del quinto día después del parto, sujeto a buen estado de salud. Estas son las recomendaciones de los médicos.
También hay contraindicaciones para las mujeres embarazadas:
- patología del corazón, hígado, riñones;
- aborto espontáneo e historia;
- toxicosis severa;
- patología del flujo sanguíneo uteroplacentario;
Estas patologías se dan en el 10% de las mujeres embarazadas. Todas las demás madres pueden practicar caminar. La carga siempre la determina el médico, el instructor y el bienestar.
Errores comunes
Los errores en la técnica de caminar se convierten en molestias personales y, en ocasiones, en la exacerbación de enfermedades crónicas.
Por lo tanto, vale la pena considerar lo siguiente:
- Las manos no deben estar muy por delante del cuerpo. Es necesario que el mango del palo no suba por encima del ombligo.
- No es necesario presionar los codos contra el cuerpo, de lo contrario, las secciones cervical y de los hombros se sujetan, lo que provoca la aparición de dolor.
- La fatiga proviene de la posición directa y tensa del cuerpo en movimiento. Es mejor caminar con una ligera inclinación natural hacia adelante.
- Tirar palos detrás de ti también es un error. Con los palos, debes impulsarte del suelo y al mismo tiempo recibir el doble de energía para tu propio movimiento. Habiéndolo recibido, incluirás todo tu cuerpo en el proceso de movimiento.
Los escandinavos le dieron al mundo una excelente técnica para caminar. Su popularidad en todos los países lo demuestra. Ahora cada uno de nosotros tiene la oportunidad de elegir los lugares más hermosos en parques y suburbios para caminar, o simplemente caminar con bastones sobre el asfalto alrededor de la casa.
Quién puede hacer qué, porque los beneficios de la marcha nórdica se han demostrado, manifestado e innegable durante mucho tiempo. Siga su salud y estado de ánimo con amigos y niños. El Norwegian Walking con bastones también se convertirá en tu amigo.
Vídeo útil sobre marcha nórdica
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Nordic Walking es un ejercicio inusual: adecuado tanto para aficionados como para atletas, jóvenes y mayores, involucra y fortalece casi todos los grupos musculares. Al mismo tiempo, es importante saber andar de forma correcta la marcha nórdica para no perjudicar la salud.
El deporte ganó popularidad instantáneamente no solo en los países nórdicos, sino en toda Europa. A fines del siglo pasado, esta actividad física, que requiere el uso de bastones largos especiales para moverse, ganó reconocimiento en todo el mundo. Pero en Rusia, los atletas solo están dominando esta dirección y, por lo tanto, los principiantes a menudo sufren de falta de información. Una espalda encorvada, un paso corto, una cabeza baja: estos son los errores que comete uno de cada tres principiantes.
En este artículo, descubriremos cómo realizar este ejercicio correctamente y obtener el máximo resultado de cada entrenamiento.
Historia de la creación y características de Nordic Walking
Desde la antigüedad, una persona ha estado usando un soporte cuando se mueve, pero solo en 1940 esta técnica tomó la forma de una actividad física independiente. Los esquiadores finlandeses practicaron con bastones para fortalecer sus músculos y mantenerse en forma. Luego, un nuevo tipo de entrenamiento se convirtió en una dirección independiente. Los atletas escribieron instrucciones detalladas sobre cómo iniciar correctamente la marcha nórdica, pero Mark Kantan llevó el nuevo movimiento a un aspecto final. No solo preparó el primer manual completo, sino que también presentó una patente para su nombre: Nordic Walking.El resultado interesó no solo a los finlandeses, sino también a representantes de otros países. Como resultado, el deporte existe tanto como un deporte competitivo como un ejercicio físico completo. Realizar la técnica dos o tres veces por semana fortalece hasta el 90% de los grupos musculares, reduce la carga sobre la columna vertebral y las articulaciones. Los médicos recomiendan dicho entrenamiento para resolver los siguientes problemas:
- Promoción de la salud. Las clases mejoran la circulación sanguínea y fortalecen el músculo cardíaco, dan tensión a los músculos de la columna y la cintura escapular superior, departamentos que están "inactivos" en la vida cotidiana, se adquiere un tono general.
- Recuperación después de una enfermedad grave. Para los pacientes que se han sometido a cirugía o tienen un período de rehabilitación estricto, alrededor del 80% de los tipos de ejercicios físicos no están disponibles. Los médicos recomiendan caminatas activas con bastones para diversas patologías, incluido el sistema respiratorio.
- Adelgazamiento Los métodos de pérdida de peso aprobados por expertos prevén una pérdida de peso de no más de 4-7 kg por mes. Nordic Walking quema más de 350 calorías por hora sin exceso de trabajo, fatiga o riesgo de lesiones.
- Corrección de postura. Stoop se desarrolla debido al debilitamiento del corsé muscular. La presión sobre la columna vertebral aumenta y la curvatura provoca dolor lumbar crónico. La única restricción en el entrenamiento es el dolor agudo e intenso.
Cómo practicar la marcha nórdica con bastones
Puede comenzar a hacer ejercicio de forma continua sin consultar primero a un médico. Se debe hacer una excepción en las siguientes situaciones:- Fases agudas de las enfermedades.
- Osteoporosis y otras patologías articulares.
- Problemas crónicos con el tono en forma severa (hiper e hipotensión).
- Condiciones en las que está indicado el reposo en cama.
Equipo e inventario
- Ropa. El uniforme atlético debe ser apropiado para la temporada y no restringir el movimiento. En el verano, un traje completo es opcional: pantalones cortos transpirables y una camiseta son suficientes. En invierno, debes cuidar tanto la comodidad como mantener el calor. La mejor opción sería un mono de esquí en combinación con ropa interior térmica de mínimo grosor. La prevención de la hipotermia es una condición necesaria para hacer ejercicio durante mucho tiempo. No podrás moverte correctamente con la marcha nórdica, y no podrás respirar si tu ropa te impide caminar con toda la amplitud. Una buena opción son los monos y chaquetas Stayer. La marca ofrece una amplia gama de equipos. Cada producto se distingue por su diseño brillante, resistencia al desgaste y aislamiento térmico.
- Zapatos. Zapatillas de running adecuadas para la temporada o botas de entretiempo: tú eliges. Lo principal es estar cómodo: Nordic Walking es un placer cuando ningún factor externo distrae del entrenamiento. La suela debe ser lo suficientemente densa, pero al mismo tiempo elástica: para absorber la energía del impacto, minimizando la carga sobre el pie. Es obligatoria una fijación clara de la pierna: si "cuelga", puede sufrir un esguince o una lesión más grave.
- Palos. El fabricante no es tan importante como mantener la relación de altura óptima. Multiplique su altura por 0,7 y obtendrá la longitud perfecta. El equipo está disponible en varios tamaños con un "paso" universal de 5 cm.
No tienes que comprar ningún otro equipo para Nordic Walking. Pero esto no significa que el ejercicio pueda ser tratado como un simple paseo. Esté atento a una posición cómoda del pie y la carga sobre los músculos. Y no intentes entrenar bajo la lluvia o la nieve, es peligroso ya que podrías lastimarte.
Mecánica del movimiento: cómo caminar correctamente con bastones de marcha nórdica
Características de la actividad física:- El movimiento requiere la participación del 90% de los músculos: casi todos los tejidos están involucrados en el entrenamiento.
- Se están desarrollando varios complejos: rodillas, tobillo, articulación de la cadera.
- La carga sobre el esqueleto es mínima, la columna vertebral no está sobrecargada.
- El movimiento consta de fases alternas de transferencia y apoyo, que son una cadena cinética cerrada clásica.
- La posición inicial es la fase de referencia. El pie está completamente en el suelo.
- La pierna se levanta de la superficie y se mueve hacia adelante. Al mismo tiempo, el cuádriceps está trabajando activamente.
- Regrese a la etapa de soporte, desde los talones hasta los dedos de los pies. En este caso, el cuerpo se mueve hacia adelante y la pierna queda atrás. Los músculos de la parte inferior de la pierna y la superficie interna del muslo están incluidos en el trabajo.
- Repetición de ciclo.
La efectividad de las clases depende de la mecánica, por lo que no debes descuidarla.
Errores básicos
Antes de continuar, mira el vídeo sobre cómo hacer la marcha nórdica correctamente. Al final del artículo, ofrecemos un video que describe la técnica para realizar los ejercicios. Si no lo sabe, puede encontrar problemas comunes. El momento más difícil es el correcto deslizamiento del mango del palo en la palma de la mano. Los movimientos deben seguir el diagrama a continuación. Es decir, debe aflojar el agarre cuando la mano está detrás.
No cometas los siguientes errores:
- Colocación incorrecta de la punta. Deben ser paralelos entre sí.
- Falta de apoyo. Es necesario usar el inventario y empujar la superficie con esfuerzo.
- Paso de esquí. Esto es especialmente cierto para los profesionales de los deportes de invierno que recurren a la marcha nórdica para ganar masa muscular fuera de temporada. Tales técnicas no solo no darán la carga deseada, sino que también dañarán el complejo del hombro.
- Brazos fuertemente doblados. No estás corriendo, así que mantén los codos extendidos incluso cuando empujes. Solo así todos los músculos podrán unirse al trabajo.
- Intentos de clavar las puntas en el suelo o llevar equipos en las manos de forma “perezosa”.
- Agarre del mango demasiado fuerte. Coloque la parte superior entre el índice y el pulgar, y solo apriételo ligeramente en un puño.
- Movimientos cortos de la mano. Tus baquetas deben hacer movimientos pendulares. Esto es posible solo si no rompe el swing por la mitad y lleva la acción hasta el final.
Técnica - cómo caminar y respirar correctamente con la marcha nórdica
Hay muchas variedades de Nordic Walking, de ahí la diferencia de enfoques. Si recién está comenzando, es mejor centrarse en la técnica clásica. Puede ver cómo se ve el paso estándar en el siguiente diagrama.
Algunos consejos:
- El pie se coloca sobre el talón, luego se apoya completamente en el suelo y se empuja desde la punta.
- Controla tu postura: la espalda está relajada y erguida, el cuerpo tiende hacia adelante.
- Tira un poco los hombros hacia atrás.
- No intentes hacer la caminata difícil o pretenciosa. Evite las distorsiones de carga en cualquier dirección.
- Extremidades alternas - como con una caminata simple: empuje alternativamente cada pierna hacia adelante, combinándola con los movimientos de apoyo de las manos opuestas. Codos ligeramente flexionados.
- El escalón es un poco más ancho de lo habitual, de lo contrario no sentirás la carga.
- Inhala por la nariz y exhala por la boca. El ciclo debe completarse en 5-6 cambios de pierna.
- Suelte el palo cuando la mano se niega por detrás: abra ligeramente la palma, minimizando la tensión en la mano.
- Controla el ancho y la amplitud del swing. El ángulo máximo permitido es de 45 grados.
resultado de las clases
Los entrenamientos de marcha nórdica son versátiles:- fortalecen el sistema respiratorio, desarrollan los pulmones;
- contribuir al crecimiento de la masa muscular y la quema de grasa corporal;
- tener un efecto rejuvenecedor sobre el corazón y los vasos sanguíneos;
- desarrollar articulaciones.
