10 ejercicios para moldear el cuerpo. Estos ejercicios son una forma rápida de corregir la figura. Un conjunto de ejercicios para moldear el cuerpo para piernas y glúteos.

Una figura hermosa es el sueño de niñas y hombres. Sin embargo, el deseo es una cosa y la acción es otra muy distinta. Para lucir atractivo, varias veces a la semana es suficiente visitar el gimnasio o el gimnasio. Y para que el entrenamiento sea lo más efectivo posible, se recomienda ejercitarse con un entrenador. Pero, ¿qué pasa con aquellos que económicamente no pueden visitar gimnasios y contratar entrenadores? La respuesta es simple: necesitas hacer el correcto en casa.

Antes de comenzar a hacer ejercicio, determine dónde están sus áreas problemáticas. En las partes del cuerpo "en funcionamiento", será necesario hacer el mayor sesgo.

Remodelación del cuerpo a través del ejercicio.

Cualquier ejercicio debe comenzar con un calentamiento del cuello, y solo después de eso ir más abajo. En ningún caso, no haga los ejercicios de inmediato, porque primero debe "calentar" todos los músculos y articulaciones. De lo contrario, se pueden observar dolores y esguinces.

Métodos de modelado corporal a través de ejercicios físicos.

Ejercicios de cuello

1. Hacemos giros circulares con la cabeza, presionando la barbilla contra el pecho, y luego girando lentamente la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda. Repite el ejercicio diez veces. Es importante tensar los músculos del cuello durante la ejecución.
2. La cabeza mira hacia adelante. En posición vertical, gírelo primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Repite el ejercicio varias veces.

Ejercicios de postura

1. Párate derecho. Piernas separadas al ancho de los hombros. Haz diez movimientos circulares con los brazos rectos, primero hacia adelante y luego hacia atrás.
2. Dobla los codos. Toca tus hombros con tus dedos. Vuelva a rotar los brazos hacia adelante diez veces y luego hacia atrás.
3. A continuación están las pendientes. Primero gire el cuerpo hacia adelante, luego hacia la derecha, izquierda y atrás, doblándose tanto como sea posible. Manos en este momento en el cinturón. Repita el ejercicio unas diez veces.
4. Ahora inclínate de nuevo, pero solo hacia la izquierda y hacia la derecha con el brazo opuesto extendido. Por ejemplo, si te inclinas hacia la izquierda, debes extender el brazo derecho.

Ejercicios para moldear el cuerpo en casa para abdomen y cintura

En las mujeres, a menudo las áreas más problemáticas son el estómago, los costados y las piernas. La dieta solo puede dar parcialmente al cuerpo, el resto, para el ejercicio y diversas actividades físicas.

1. Comencemos con la prensa. Necesitarás un sofá u otro mueble en el que puedas agarrarte los pies. Dobla un poco las piernas. Realiza diez levantamientos de cuerpo completo o veinte incompletos para empezar.
2. Sientate en el piso. Estira los brazos y las piernas. Ahora tire la pierna izquierda detrás de la derecha para que la vértebra quede "torcida". Esta posición no solo aumentará su bienestar y le dará fuerza, sino que también ayudará a perder peso.
3. También puede "girar" la columna mientras está sentado. Para ello, siéntate con las rodillas ligeramente flexionadas. Gire el cuerpo verticalmente primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda, mientras se ayuda con las manos, agarrando las piernas.
4. No te olvides del ejercicio "Molino". Extienda los brazos a los lados, doble el torso hacia adelante, con los pies separados al ancho de los hombros. Al ritmo de la mano izquierda, toque el pie derecho y, con la mano derecha, toque el pie izquierdo. Repita la carga unas diez veces.
5. Útil y "abedul". Acuéstese sobre la alfombra y levante las piernas rectas, sosteniéndolas con las manos.
6. Si tiene un aro, entonces realice movimientos circulares del torso con este equipo deportivo. Si no tiene un aro, simplemente gire la pelvis, mientras que es importante doblarse tanto como sea posible.

Un conjunto de ejercicios para moldear el cuerpo. para piernas y glúteos

1. Para las nalgas: un ejercicio efectivo "Tragar". Se recomienda hacerlo en un banco bajo (como el que se usa en las escuelas). Párese en el banco con los pies. Estira los brazos hacia los lados y una pierna hacia atrás. Tal ejercicio afecta casi todo el cuerpo, lo que proporciona suficiente carga y desarrolla la coordinación. Si no hay un banco, puede prescindir de él, pero el efecto será ligeramente menor.
2. Las sentadillas regulares también son bastante efectivas. Puedes realizar este ejercicio por la mañana en lugar de hacer ejercicio. Ponte en cuclillas unas treinta o cuarenta veces al día.
3. Asegúrese de incluir el ejercicio Half Twine en su lista, que lo ayudará a perder peso rápidamente. Todo lo que se necesita es sentarse en un hilo incompleto. Si puedes sentarte completamente, eso es aún mejor. No importa el tipo de cordel.
4. El siguiente ejercicio es rodar. Coloque las manos detrás de la cabeza, estire una pierna. Ruede de un pie al otro unas ocho a diez veces.

El ejercicio ayudará a su cuerpo rápidamente. Sin embargo, no tiene sentido hacerlos en absoluto si no se sigue la dieta. Incluso si es ineficaz. Se recomienda que antes de elaborar una lista de ejercicios, elija la dieta menos “dolorosa”. Por ejemplo, excluya del menú los platos ricos en calorías. Además, cada pocas semanas debe reemplazar algunos ejercicios con otros para que el cuerpo no se acostumbre a una carga determinada.

Es difícil encontrar una persona que esté completamente satisfecha con su figura. Alguien se queja de una barriga redondeada, alguien está molesto por las "orejas" en las caderas y alguien quiere tener un torso hermoso y brazos fuertes. Los ejercicios para moldear el cuerpo te ayudarán a hacer frente a cualquier tarea si los haces regularmente, combínalos con una nutrición adecuada y un estilo de vida saludable.

Cómo y cuándo hacer ejercicios de modelado corporal

Si decide llevar su cuerpo a una forma ideal, desde su punto de vista, entonces, antes de comenzar a hacer ejercicios destinados a moldear el cuerpo, debe saber:

• • es importante realizar cualquier entrenamiento al menos tres veces por semana, pero no más de cinco;
  • la carga en el cuerpo debe aumentarse gradualmente, especialmente si no ha practicado deportes anteriormente;
  • el complejo debe incluir ejercicios para todos los grupos musculares, incluidas las áreas problemáticas de su cuerpo;
  • moldear el cuerpo a través del entrenamiento incluye necesariamente no solo ejercicios de fuerza, sino también cargas cardiovasculares, que le permiten "quemar" el exceso de grasa corporal de la cintura, el pecho, las caderas y el abdomen;
  • es necesario beber un volumen suficiente de agua pura sin gas por día (de 1,5 a 2 litros).
  • ¡La remodelación del cuerpo con ejercicio es solo una parte de un programa integral de pérdida de peso y acondicionamiento corporal! La duración del entrenamiento puede variar de 45 minutos a 60 minutos, dependiendo de tu condición física, pero no menos;
  • antes del comienzo del entrenamiento, debe pasar al menos 1,5 horas después de comer, puede comer después del entrenamiento, ¡no antes de una hora después! Puedes beber agua limpia durante el complejo en pequeños sorbos;
  • el número de enfoques debe ser de tres a cinco, según el nivel de condición física, en un enfoque de 7 a 20 repeticiones;
  • cualquier entrenamiento debe comenzar con un "calentamiento": carga cardiovascular durante unos 20 minutos. Para esto, se puede usar correr, saltar, una bicicleta estática, etc.. Cualquier entrenamiento debe terminar con un mini-complejo para estirar aquellos grupos musculares que se cargaron más activamente durante el entrenamiento;

• ¡La exhalación siempre se realiza con esfuerzo! ¡Es importante no contener la respiración durante el entrenamiento, sino respirar rítmicamente! Inhala: por la nariz, exhala por la boca, con los labios ligeramente abiertos.

Sistema de ejercicios dirigidos a la remodelación corporal

Fortalecimiento de los músculos abdominales:

Para fortalecer los músculos abdominales, es necesario realizar ejercicios especiales. Al ayudar a quemar grasa en el abdomen, no solo te permitirán adelgazar, sino que también fortalecerán tu postura, lo que definitivamente es bueno para tu figura. Todos ellos se dividen en ejercicios para fortalecer los músculos de la prensa superior, media e inferior. Además, en los músculos oblicuos del abdomen:

• en los músculos de la prensa superior: para realizarlo, debe acostarse boca arriba, doblar las piernas por las rodillas y descansar contra el piso, es importante: presione la parte inferior de la espalda con fuerza contra el piso, con los brazos doblados detrás de la cabeza en los codos Arrancando el cuerpo del piso, levántelo unos 20 cm, mientras los codos se dirigen claramente hacia los lados, la barbilla no se puede presionar contra el pecho, mire hacia el techo y hacia adelante. ¡El estómago se contrae y la espalda se presiona firmemente contra el piso y no se suelta durante el levantamiento! Haz tres series de 20 veces;

• para la prensa media: la posición inicial es la misma. Levante el cuerpo a 45 cm del suelo. Realice 20 veces tres enfoques. Entonces necesitas levantar 90 cm del piso. Todos los requisitos son similares a los requisitos para los ejercicios en la parte superior de la prensa. Con una altura de 90 cm, puede estirar los brazos hacia adelante y hacia arriba. Esto hará que el entrenamiento sea más fácil. Realizar 20 veces en tres enfoques;

• para la prensa inferior - posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas extendidas hacia adelante. Levantando las piernas del piso, levántelas unos 20 cm, realice una "cuerda" o "tijeras". Para aumentar la carga, este ejercicio se puede realizar simultáneamente con levantar el cuerpo unos 20 cm del suelo. Realizar 20 veces en tres enfoques;

• Los ejercicios para los músculos oblicuos del abdomen están necesariamente incluidos en el complejo para moldear el cuerpo. Posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas extendidas. Doblando una pierna, al mismo tiempo, tire de ella hacia el hombro opuesto, como si estuviera torciendo la cintura. Primero debes hacer 20 veces en una pierna, luego en la otra. Otra forma efectiva de fortalecer los músculos abdominales oblicuos es colocar alternativamente las piernas dobladas por las rodillas en diferentes direcciones. En este caso, la espalda no debe separarse del suelo y los brazos se presionan contra el suelo y se separan hacia los lados.

Los ejercicios de fuerza para moldear el cuerpo se incluyen necesariamente en el proceso de entrenamiento, ya que le permiten lograr rápidamente el resultado deseado. Como agentes de ponderación, si decides hacer ejercicios de modelado corporal en casa, puedes utilizar botellas de agua de plástico. Las primeras lecciones se recomienda no recoger botellas de más de medio kilo. Después de dos o tres semanas de entrenamiento, puede aumentar la carga. Todos los entrenamientos con pesas tienen como objetivo fortalecer los músculos del cuerpo de los hombros, la espalda y las piernas.

Fortalecimiento de los músculos de la espalda:

• Posición inicial: de pie, con los brazos doblados por los codos frente al pecho. Mientras exhala, junte los omóplatos y abra los brazos, enderezándolos frente a usted. Puede hacer que el cuerpo gire en diferentes direcciones, sin levantar las piernas del piso, pero manteniéndolas separadas al ancho de los hombros. Realice tal torsión 12 veces en cada dirección;

• posición inicial: de pie en el suelo, los pies separados al ancho de los hombros, el cuerpo doblado paralelo al suelo. Peso en las manos. Doble los brazos por los codos, tirando de ellos hasta el tope, mientras conecta los omóplatos. Realizar 12 veces en tres enfoques;

• Para fortalecer la espalda, el siguiente ejercicio es perfecto. Posición inicial: tumbado boca arriba, piernas dobladas por las rodillas y apoyadas en el suelo, brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Apoyado en los pies y los hombros, levante la pelvis hacia arriba, arrancándola del piso a la máxima altura posible. Idealmente, paralelo al suelo. En esta posición, debe demorarse durante tres cargos.

El sistema de ejercicios destinados a corregir la figura incluye necesariamente el fortalecimiento de los músculos de los muslos. Los más efectivos para esto son las estocadas y las sentadillas. Si tiene problemas de salud en las articulaciones, debe tener mucho cuidado con esa carga.

Los complejos modernos para moldear el cuerpo, casi todos, incluyen una "barra" estática, que tiene como objetivo fortalecer muchos músculos. Realizar correctamente la tabla durante treinta segundos involucra los músculos profundos de los abdominales, la espalda, las nalgas, los brazos y los muslos. Los músculos de la espalda también se fortalecen. Es necesario realizar la barra de tres a cinco veces durante 30 segundos con un minuto de descanso.

En conclusión, queremos presentar una lección de una hora para aquellos que quieren permanecer siempre hermosos:

Los ejercicios físicos son el medio principal de la educación física. Por un lado, su implementación tiene como objetivo mejorar las capacidades funcionales del cuerpo humano, fortaleciendo la salud, por otro lado, son un medio simple y al mismo tiempo efectivo para moldear el cuerpo.

Al determinar el tipo de físico, el peso, el contenido de grasa en el cuerpo, la circunferencia de varias partes del cuerpo y comparar los resultados de la medición con los estándares presentados en las tablas, se puede sacar una conclusión sobre las deficiencias de la figura, sobre esos partes del cuerpo que necesitan ser trabajadas duro.

En la etapa inicial (3-6 meses), el entrenamiento de fuerza incluye solo ejercicios generales de fortalecimiento sin pesas, ejercitando de manera consistente todos los grupos musculares. Y solo después de alcanzar un cierto nivel de condición física y condición física, proceden a ejercicios físicos especiales destinados a corregir la figura. Esto se debe al hecho de que el sistema musculoesquelético de las mujeres sin entrenamiento previo no puede soportar cargas pesadas. Los músculos que sostienen los órganos internos aún no están lo suficientemente desarrollados para realizar ejercicios con pesas.

El propósito de la formación en el período inicial.- fortalecer los músculos, crear una base para la adaptación del sistema musculoesquelético, mejorar la condición física. De los ejercicios de fortalecimiento generales propuestos, debe elegir 4-8 para cada grupo muscular y crear su propio complejo individual.

Los ejercicios deben realizarse de la siguiente manera: el número de enfoques es 1-3, el número de repeticiones es 10-30 veces. Para la primera semana, cada ejercicio debe realizarse un enfoque, la segunda y la tercera semana, dos enfoques cada uno, la cuarta y las semanas posteriores, realice tantos enfoques como se indica en la descripción de los ejercicios.

A medida que aumenta la condición física, cuando se pueden administrar fácilmente 3 series de 30 repeticiones, puede aumentar la dosis, realizando cada ejercicio en un solo enfoque, pero con el número máximo de repeticiones (hasta "No puedo"), o usar una versión más difícil del ejercicio (con mancuernas ligeras o pesos especiales). Descanso entre series - 15-20 segundos. En lugar de reposo pasivo, es mejor realizar ejercicios de estiramiento estáticos, que son una excelente manera de aliviar la tensión muscular y restaurar su elasticidad. La duración de cada estiramiento es de 10-15 segundos.

Al realizar ejercicios de estiramiento estáticos, se deben observar las siguientes reglas:

Antes de realizar un ejercicio, debe saber qué grupo muscular específico estira;

El estiramiento debe ser lo suficientemente fuerte para mejorar la flexibilidad, pero no tan intenso como para lesionar músculos o tendones. Los ejercicios de estiramiento estáticos deben realizarse solo hasta el punto de sentir una ligera molestia. Debe ocurrir en la parte media del músculo, y no en los lugares de su unión. Lo principal es nunca llevar la profundidad del estiramiento hasta el punto de un dolor agudo;

Realice todos los movimientos con suavidad, sin problemas, sin sacudidas, lenta y uniformemente, evitando ejercicios balísticos (columpios bruscos, curvas dinámicas);

Cuando la articulación está en extrema extensión, doblada, abducida-aducida, etc. no mueva la posición. Estire los ligamentos y los músculos solo debido a la presión estática, mientras está parado;

Evite los ejercicios de estiramiento peligrosos asociados con la redistribución de la mayor parte del cuerpo a una articulación aislada ("arado", "vallas", etc.);

Durante los ejercicios de estiramiento, respire tranquila y rítmicamente;

Observe la simetría de los ejercicios: al estirar uno, no se olvide de ejercicios similares para la otra mitad del cuerpo;

Nunca estire los músculos que tienen un esguince traumático. Esto solo puede empeorar su condición.

Una vez que se han sentado las bases de la fuerza y ​​​​la forma física, puede continuar con el entrenamiento con pesas especializado (barra, mancuernas pesadas), que le permite concentrarse en cualquier grupo muscular. Antes de realizar tales ejercicios, necesita un calentamiento especial. Se realiza inmediatamente antes del próximo ejercicio en 1-2 series de 12-15 repeticiones cada una. El peso de las pesas es del 30-40% del máximo. Los movimientos deben tener una estructura similar a los ejercicios de entrenamiento. La siguiente tabla muestra el método de entrenamiento destinado a corregir la figura (aumento de la masa muscular y disminución de la masa muscular y la grasa corporal). Esta tabla fue desarrollada tomando en cuenta las recomendaciones del Profesor V.I. Belova.

Este es un sistema de ejercicios estáticos complejos destinados a la contracción y estiramiento de los músculos. Se considera una hora

Callanetics (Callanetics, orig. en: Callanetics) es un conjunto de ejercicios gimnásticos desarrollados por la bailarina holandesa Callan Pinkney. Este es un sistema de ejercicios estáticos complejos destinados a la contracción y estiramiento de los músculos. Se cree que una hora de callanetics le da al cuerpo una carga equivalente a siete horas de modelado clásico o 24 horas de aeróbic.

historia de la creacion

Callane Pinckney desarrolló callanetics a principios de la década de 1980 cuando regresó a Nueva York después de viajar por el mundo durante once años. Como resultado del aumento de la carga de trabajo y la mala nutrición, Callan sufría de dolor en la rodilla y la espalda. Los médicos recomendaron cirugía.

Luego, Callan comenzó a idear ejercicios que no provocaran la reaparición de espasmos y dolores de espalda. No pasó mucho tiempo antes de que simplemente se sorprendiera de lo firme y fuerte que se había vuelto su cuerpo. El dolor de espalda también desapareció.

Los beneficios de la callanetica

Callanetics es un conjunto de 29 ejercicios estáticos basados ​​en asanas de yoga. Durante la realización de estos ejercicios, todos los músculos están involucrados al mismo tiempo, y con ejercicios regulares, el metabolismo se acelera, por lo tanto Callanetics es una forma efectiva y rápida de corregir una figura. Además, este conjunto de ejercicios puede ayudar en la lucha contra la osteocondrosis, el dolor en la columna cervical y lumbar.

Puede hacer ejercicio de acuerdo con este sistema tanto en un gimnasio como en casa: esto no requiere equipo especial y se minimiza el trauma debido a la ausencia de movimientos bruscos. Según Callan Pinckney, en la etapa inicial, debe practicar tres veces a la semana durante una hora al día, luego, cuando el efecto se vuelve visualmente perceptible (y esto sucederá en solo un par de semanas de clases), la cantidad de Los entrenamientos se pueden reducir a dos. Después de obtener el resultado deseado, el tiempo de clases se puede reducir a una hora por semana. No tiene que ser un entrenamiento. se puede dividir en 3-4 sesiones de 15-20 minutos de duración.

Contraindicaciones

A pesar de la aparente sencillez de la callanetics, el entusiasmo excesivo por este sistema puede acarrear graves consecuencias para la salud. Debe recordarse que este conjunto de ejercicios está destinado principalmente a personas que están acostumbradas a la actividad física regular. Para aquellos que no han sido aficionados al fitness y las actividades deportivas en general, es necesario dosificar razonablemente la carga.

Hay una serie de contraindicaciones: enfermedades del sistema cardiovascular, enfermedades asmáticas. Quienes tengan problemas de visión o de columna, así como quienes hayan padecido recientemente una enfermedad infecciosa, deben consultar a un médico antes de iniciar callanetics.

Estos ejercicios no se pueden realizar en el período postoperatorio (puede comenzar las clases solo un año después de la operación). Vale la pena consultar con un médico y aquellos que sufren de varices o hemorroides.

clases de callanetica

Los fundamentos de callanetics son estiramientos y posturas estáticas. La duración de cada lección es de aproximadamente 60 minutos. El comienzo de cada lección es un calentamiento obligatorio, después del cual la parte principal ya está en marcha: un conjunto especial de ejercicios, incluidos ejercicios de respiración. Dichos ejercicios contribuyen al desarrollo de absolutamente todos los grupos musculares. La carga llega incluso a esos músculos, cuya existencia sospechabas anteriormente.

Le tomará de 30 a 100 segundos completar cada ejercicio. La base de callanetics son las posturas estáticas, es decir, el hecho de que una persona se congela en una determinada posición sin movimiento.

Para los desinformados del exterior, tal entrenamiento parece simple e incluso demasiado primitivo. Pero vale la pena intentarlo antes de sacar conclusiones finales, un principiante difícilmente puede soportar ni 15 segundos en una posición estática. Es por eso que la callanetics también se llama "gimnasia de poses incómodas".

Para comenzar a hacer ejercicio de acuerdo con esta técnica única, ni siquiera necesita ponerse un uniforme deportivo. Lo principal es que la ropa sea holgada y no restrinja el movimiento.

Un componente importante de callanetics es la música con la que estudiará, dicha música debe relajar, por lo que es mejor elegir una banda sonora tranquila y tranquila para las clases. A veces, los estudiantes rechazan por completo el acompañamiento sonoro y el silencio se convierte en su música.

El lugar ideal para realizar clases de callanetics es frente a un espejo. Esto es necesario para corregir correctamente sus propios movimientos. Durante el entrenamiento, es importante escuchar a tu cuerpo y, haciéndolo tú mismo, no te excedas. No necesita forzar su propio cuerpo, quizás aún no esté preparado para este tipo de estrés.

No se moleste si, después de varias sesiones de callanetics, no se nota una pérdida de peso o incluso aumenta ligeramente. Esto es absolutamente normal, porque los músculos pesan mucho más que la grasa, que es difícil de eliminar para el cuerpo en un corto período de tiempo. Por lo tanto, en la etapa inicial de callanetics, el crecimiento del tejido muscular compensa la pérdida de peso. Con el tiempo, tan pronto como el cuerpo se adapta a las cargas, el peso comienza a disminuir a un ritmo bastante rápido.

Otra regla de la técnica es la respiración adecuada, por lo que durante los ejercicios debe controlar cuidadosamente cómo respira. Su respiración debe ser uniforme, sin demora. De lo contrario, el cuerpo no podrá obtener la porción necesaria de oxígeno y los músculos no recibirán nutrición.

El impacto positivo en el cuerpo de este tipo de gimnasia es difícil de sobrestimar.

Una característica distintiva de callanetics de otros tipos de ejercicios, que confirma su efectividad, es que durante el ejercicio casi no hay carga en el sistema cardiovascular y la columna vertebral.

Los expertos han calculado que una hora de callanetics equivale a 24 horas de aerobic tradicional. Por supuesto, ninguno de nosotros hará aeróbicos durante todo el día para lograr el resultado deseado.

Pero callanetics también tiene características comunes con las clases de fitness tradicionales. Es decir, aquí también es importante recordar que es posible lograr los resultados planificados solo con clases regulares.

Con la ayuda de simples ejercicios de callanetics, es fácil mejorar el metabolismo y eliminar el exceso de grasa en las áreas problemáticas. Los ejercicios de Callanetics también mejoran la postura y entrenan la flexibilidad del cuerpo. Callanetics tiene un gran efecto sobre el estado de la psique, calmando los nervios. La técnica también está indicada para pacientes con osteocondrosis.

Un conjunto de ejercicios callanetics.

Ejercicios de callanetics - calentamiento

• Ponte de puntillas, levanta los brazos y estira todo el cuerpo. Los hombros están enderezados, como si estuvieras esforzándote.
• Después de completar una semi-sentadilla, doblando ligeramente las rodillas, incline el cuerpo ligeramente hacia adelante. Estírate con los brazos extendidos hacia delante y ligeramente hacia arriba, manteniendo la espalda absolutamente recta.
• Desde la misma posición, lleva tus brazos rectos (palmas hacia arriba) hacia atrás. Tire del cuello y la barbilla hacia adelante, la espalda es impecablemente plana.
• Incline el cuerpo hacia adelante para que quede paralelo al piso, estire los brazos hacia los lados, las rodillas están estiradas. Tramo.

Callanetics - ejercicios para los músculos del pecho y la espalda.

• Cruza los brazos frente a ti, como si quisieras abrazarte a ti mismo, y siente cómo se tensan todos los músculos pectorales.
• Estira los brazos hacia atrás y ligeramente hacia arriba. Estírate como la cuerda de un arco.
• Lo mismo, doblando ligeramente los codos, las palmas parecen esforzarse una hacia la otra.
• Los siguientes ejercicios ayudarán a crear una hermosa línea del muslo, eliminando todo lo innecesario y tensando los glúteos: Realice una flexión profunda hacia adelante, brazos rectos con las palmas de las manos casi tocando el suelo (60-100 segundos). Luego gire lentamente el cuerpo hacia la pierna recta de apoyo. El torso parece "recostarse" sobre la pierna, aferrándose fuertemente a ella, con la carga principal cayendo sobre la parte posterior del muslo. Sujete el tobillo con las palmas de las manos. Debería experimentar una agradable sensación de calor. Lo mismo, girando hacia la otra pierna. Este ejercicio es ideal para personas que llevan un estilo de vida sedentario.
• Piernas separadas al ancho de los hombros. Inclínese hacia adelante, juntando las rodillas con las palmas de las manos, separe los codos hacia los lados. Parece que quieres meter tu cuerpo entre tus piernas.
• Piernas juntas. Inclínate hacia adelante, envuelve suavemente tus brazos alrededor de tus rodillas y entierra tu nariz en ellas.

Ejercicios de Callanetics para formas perfectas

La posición inicial para todos los ejercicios es estar de pie con la espalda recta, los pies separados al ancho de los hombros y los calcetines ligeramente girados hacia los lados.

• Coloque su mano izquierda sobre su estómago, más cerca del lado externo del muslo, estire su mano derecha hacia arriba. Inclínese hacia un lado para que su brazo quede paralelo al piso. Estire, tensando cada músculo, y mantenga esta posición durante 60-100 segundos. Lo mismo, realizando una inclinación hacia el otro lado.
• Realice el ejercicio anterior, sacudiendo ligeramente el brazo derecho ligeramente doblado por el codo hacia la izquierda y hacia la derecha, tensando y relajando los músculos, durante 60 segundos. Mantén esta postura durante el siguiente minuto. Lo mismo, mano izquierda, inclinada hacia el otro lado.
• Similar al ejercicio anterior, pero baje libremente la mano izquierda a lo largo de la pierna de apoyo, como si tratara de alcanzar el talón. Estire su brazo derecho paralelo al piso, como si estuviera tratando de alcanzar algo. Intenta inclinarte aún más bajo. Mantén esta postura durante 60 segundos. Lo mismo, inclinándose a la izquierda.
• Haga 10-15 rotaciones del cuerpo, fijando la parte inferior del cuerpo, primero en una dirección y luego en la otra dirección. Luego realice 10-15 rotaciones de la pelvis, manteniendo el torso inmóvil. Repita el ejercicio de nuevo.
• Manos en las caderas, estire los hombros, contraiga el estómago, apriete los músculos de los glúteos. Gire la cabeza lentamente hacia un lado, mientras se levanta la barbilla, la mirada se dirige hacia arriba. Mantenga esta posición durante 10-12 segundos. Lo mismo - en el otro lado. Repita el ejercicio de nuevo.
• Gira la cabeza 90 grados hacia un lado y siente cómo se tensan los músculos del cuello. No te ayudes con los movimientos de los hombros. Haz el ejercicio 2 veces en cada dirección, manteniendo la postura durante 10-12 segundos.
• Realice 2 giros de cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda (al mismo tiempo que se baja, la barbilla casi toca el cofre), deteniéndose en posiciones extremas. Esto ayudará a aliviar la tensión muscular. Haga todos los movimientos muy lentamente, suavemente. ¡Sin idiotas!

Haga ejercicio regularmente 2-3 veces a la semana durante una hora.

Ejercicios de Callanetics - vientre tonificado y hermosas caderas

Estos 12 ejercicios son la parte final del complejo callanetics. Haciendo ejercicio 2-3 veces a la semana durante una hora, podrá deshacerse rápidamente de los defectos de la figura, perder kilos de más y adquirir formas encantadoras. Entrena regularmente y diviértete. Realice los primeros 4 ejercicios acostado boca arriba.

• Levante una pierna en un ángulo de 90 grados, la otra, a 5-10 cm del piso. En este caso, ambas piernas se estiran y los calcetines se extienden. Estire los brazos hacia adelante, como si quisiera alcanzar algo. Trate de levantar los omóplatos del piso. Mantén la postura durante 60 segundos. Lo mismo, cambiando la posición de las piernas.
• Tome la misma posición que en el ejercicio 1, solo doble la pierna, que estaba paralela al piso, en la rodilla. El pie descansa en el suelo. Mantén la postura durante 60 segundos. Lo mismo, cambiando la posición de las piernas.
• Piernas dobladas en las rodillas, levante. Estire los brazos hacia adelante paralelos al piso, con las palmas dobladas, como si estuviera apoyado contra una pared. Levanta el cuerpo. Congelar durante 60-100 segundos.
• Piernas ligeramente flexionadas por las rodillas, levante. Los dedos de los pies están estirados. Estirando los brazos frente a ti, trata de levantar el cuerpo. Con tus dedos, pareces estar tratando de alcanzar tus calcetines. Mantén esta posición durante 60 segundos.
• Acuéstese de lado. Levante las piernas, dobladas por las rodillas, hacia arriba. Levanta tu cuerpo, estira tus brazos hacia adelante. Con uno de ellos, pareces querer llegar a tus talones. Mantén la postura durante 60 segundos. Después de un breve descanso, repita el ejercicio. Lo mismo, girando hacia el otro lado.
• Sientate en el piso. Dobla una pierna por la rodilla detrás de ti, estira la otra hacia un lado (el dedo del pie también está extendido) e inclínate hacia ella con el cuerpo lo más bajo posible. Trate de agarrar esta pierna con las manos. Mantén la postura durante 60-100 segundos. Lo mismo, cambiando la posición de las piernas.
• Siéntese con el lado derecho hacia el soporte (puede servir como una silla común), doble las piernas por las rodillas. El peso del cuerpo está en el muslo derecho. Coge una silla con la mano derecha, pon la izquierda en el muslo de la pierna derecha. La espalda es recta. Levante la pierna izquierda ligeramente por encima del suelo (no más de 5-10 cm). Muévalo suavemente hacia arriba y hacia abajo. Tenga en cuenta: la parte inferior de la pierna está paralela al piso. Realice el ejercicio durante 60-100 segundos (si es difícil, luego en 2 series de 30-50 segundos cada una). Luego repítelo. Lo mismo, volviéndose hacia el soporte del otro lado. Haga este ejercicio balanceándose hacia adelante y hacia atrás durante 30 segundos con una u otra pierna levantada sobre el piso.
• Recostándose sobre una pierna de apoyo doblada y apoyando las manos en el suelo, balancee la otra pierna estirada a la altura de la rodilla (punta extendida, talón hacia arriba) durante 100-120 segundos. Lo mismo, cambiando la posición de las piernas.
• Acostado boca arriba y extendiendo los brazos hacia los lados, levante la pierna estirada. Luego bájelo gradualmente hacia un lado, mientras gira la cabeza en la dirección opuesta. No levante los omóplatos del piso. Balancee suavemente la pierna con una amplitud de 5 a 10 cm desde el suelo durante 60 segundos. Lo mismo, cambiando la posición de las piernas.
• Siéntate con las piernas bien separadas y los dedos de los pies hacia afuera. Incline su cuerpo hacia su pierna izquierda, tratando de tocarla con su pecho. Mantenga la posición durante 60-100 segundos. Lo mismo, girando el cuerpo hacia la pierna derecha.
• Sin cambiar la posición inicial, incline suavemente el cuerpo hacia adelante. Dobla las manos frente a ti en el suelo. Mueve el torso hacia arriba y hacia abajo durante 60 a 100 segundos.
• De rodillas, estire los brazos rectos por encima de la cabeza, contraiga el estómago y mantenga la espalda recta. Realice medias sentadillas suaves y elásticas sin tocar los glúteos con los talones durante 60 segundos.

Callanetics son principalmente ejercicios físicos que, con un enfoque sistemático, dan resultados sorprendentes. Probablemente valga la pena probar algo real en lugar de las transformaciones mágicas que solo prometen los medicamentos novedosos para perder peso rápidamente.publicado

Aprende estos ejercicios y nunca más pagarás por una membresía en un gimnasio.

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Estos 12 ejercicios son esenciales para aquellos que quieren entrenar en cualquier momento y en cualquier lugar.

El entrenador también ofrece 9 opciones de entrenamiento que son combinaciones de estos movimientos. Puede usar estos 12 ejercicios como bloques de construcción para una variedad de entrenamientos rápidos y de alto impacto que son posibles en cualquier lugar.

Algunos de estos movimientos tienen instrucciones sobre cómo hacerlos más cómodos. Solo trate de realizar movimientos que no tenga " facilitando» instrucciones lo mejor que pueda. Sepa que es mejor hacer solo unas pocas repeticiones de cada movimiento a la perfección y no hacer muchos movimientos incorrectamente.

Una vez que haya dominado estos ejercicios, aprenda cómo combinarlos en un entrenamiento completo de 20 o 30 minutos.

1. Flexiones

Qué hacer:

• Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros.
• Coloque los pies separados al ancho de los hombros.
• Mantén la posición de la tabla. Tu cuerpo debe estar recto desde la parte posterior de la cabeza hasta las caderas.
• El cuello debe estar en línea con los hombros.
• Mientras bajas, mantén los codos cerca de tu cuerpo.

• Glúteos caídos o sobresalientes.
• Inclinación de la cabeza hacia arriba o hacia abajo.
• Deje que sus hombros se eleven hacia sus oídos.

Cómo hacerlo más fácil:

• Ajuste sus pies más anchos para una mejor estabilidad.
• Realice flexiones como se describe anteriormente, pero en lugar de una posición de tabla, haga flexiones con las rodillas en el suelo. Solo asegúrate de que tu espalda y tus caderas estén en línea recta.

2. Tablón

Cómo hacer:

• Coloque sus manos debajo de sus hombros, o un poco más anchas.
• Aprieta los músculos de los glúteos.
• Su cuerpo debe estar en una línea desde la cabeza hasta los pies.
• Aprieta tu pecho.
• Presiona tu barbilla.
• Dirige tu mirada al suelo.

• Levantamiento o flacidez de los glúteos.
• Levanta tu cabeza.
• Mantenerse en posición si el cuerpo no está en línea recta es un buen ejercicio solo si lo haces bien.

Cómo hacerlo más fácil:

• Mantenga la posición por un período de tiempo más corto.

3. Puente de glúteos

Cómo hacer:

• Acuéstese boca arriba.
• Coloque los pies planos sobre el piso, separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante, las rodillas dobladas.
• Sube tu barriga.
• Empuje con los talones y levante las caderas del suelo.

• Deja de controlar tus músculos abdominales.
• Levanta las caderas demasiado alto. Las caderas y la espalda deben estar en una posición neutral.

4. Estocada de araña

Cómo hacer:

• Posición inicial: como para flexiones.
• Coloque su pie derecho cerca de la parte externa de su mano derecha.
• Aterriza sobre todo tu pie.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repita con la otra pierna.
• Mantén una posición de plancha firme.

• Permita que sus hombros se salgan de la línea directamente sobre sus brazos.
• Caderas caídas.

5. Tablón - golpe

Cómo hacer:

• Comience en una posición de tabla.
• Toque suavemente su hombro izquierdo con su mano derecha.
• Regrese sus manos a la posición de tabla.
• Repite el ejercicio con la otra mano.
• Mantén una posición de tabla con un torso y glúteos apretados.

Cambia el peso mientras golpeas tus hombros.

6. Sentadillas

Cómo hacer:

• Coloque los pies en algún lugar entre la articulación de la cadera y el ancho de los hombros.
• Separe los dedos de los pies según sea necesario para ser flexible mientras se mueve.
• Mantén tu espalda recta.
• Mire hacia adelante y ligeramente hacia arriba.
• Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con los dedos de tus pies.
• Agáchate lo más profundo que puedas.

• Dobla las rodillas hacia adentro.
• Levanta los talones del suelo.
• Cambie su peso sobre los dedos de los pies.

Cómo hacerlo más fácil:

Póngase en cuclillas poco profundo si le resulta difícil ponerse en cuclillas o levantarse incómodo.

7. Estocada hacia un lado

Cómo hacer:

• Mantén la espalda recta, el pecho hacia arriba.
• Desplaza tu peso hacia la parte media del pie y el talón.
• Lunge tan bajo como puedas.

Mantenga las rodillas delante de las piernas.

8. Sentadillas con salto

Cómo hacer:

• Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
• Mantén tu pecho arriba.
• Mantén los brazos extendidos frente a ti mientras te pones en cuclillas y empújalos detrás de la espalda mientras saltas.
• Salta lo más alto posible.
• Exhala mientras saltas.
• Aterriza suavemente.

• Permita que sus rodillas se desalineen con los dedos de sus pies.
• Cambie su peso sobre los dedos de los pies mientras se pone en cuclillas.

9. Estocada con salto

Cómo hacer:

• Haz estocadas lo más bajo que puedas sin que la rodilla trasera toque el suelo.
• Mantén tu torso erguido.
• Distribuya el peso uniformemente entre el pie delantero y trasero.
• Salta para cambiar la posición de las piernas: la pierna delantera retrocede y la trasera avanza.
• Coordine los movimientos de los brazos para que el brazo delantero se mueva hacia adelante mientras la pierna opuesta se lanza hacia atrás.
• Aterriza suavemente.

• Para que la rodilla toque el suelo.

Cómo hacerlo más fácil:

No se apresure, solo haga estocadas regulares.

10. Elevación de una pierna

Cómo hacer:

• Mantén tu espalda recta.
• Distribuya su peso uniformemente sobre la pierna sobre la que está parado.
• Levante una pierna recta detrás de usted. Inclínese hacia adelante y deténgase al nivel de la cadera. Inclínese tan bajo como lo permita su flexibilidad.
• Vuelva a colocarse de pie usando el tendón de la corva (parte posterior) de la pierna sobre la que está parado.
• Mantén la cabeza en una posición neutral.

• Llegar al suelo con la punta de los dedos: esto flexiona la espalda. En su lugar, concéntrese en mantener la espalda recta y bloqueada en las caderas.
• Intenta tocar el suelo si la flexibilidad no te lo permite.
• Cambia de pierna en cada repetición. Haz el ejercicio con una pierna para una serie y luego cambia a la otra pierna para la siguiente serie.

11. Estocada inversa

Cómo hacer:

• Posición inicial: párate derecho.
• Da un paso atrás con un pie.
• Mantenga la rodilla delantera en un ángulo de 90 grados.
• Mantén tu pecho arriba.
• Distribuya su peso uniformemente entre su pie delantero y trasero.
• La rodilla de la pierna trasera puede tocar ligeramente el suelo.
• Empuje con el talón de su pie delantero para ponerse de pie.
• Coordina los movimientos de tus brazos para que el brazo quede al frente mientras la pierna opuesta se lanza hacia atrás.

• Cambie el peso de su pie delantero sobre los dedos de los pies.
• Para mover la rodilla hacia un lado.
• Permita que la rodilla de la pierna delantera se doble hacia adentro.

12. Caminando sobre tus manos

Cómo hacer:

• Las piernas deben estar tan rectas como lo permita su flexibilidad.
• Mantén tu espalda recta.
• Doble la cintura y coloque las manos en el suelo frente a usted.
• Mantén el pecho recto mientras mueves los brazos hacia adelante hasta que estés en una posición de plancha. Luego camine hacia atrás sobre sus manos y levántese.
• Refuerce las caderas y plante los talones en el suelo mientras camina hacia atrás sobre las manos.

• Pase las manos más allá de la posición de tabla.
• Caderas caídas.
• Mueve de lado a lado desde las caderas.
• Levante los hombros hacia las orejas.

Cómo hacerlo más fácil.

• Doble ligeramente las rodillas si no puede llegar al suelo. Mejora tu flexibilidad y trabaja para mantener las piernas rectas.
• Para convertir estos ejercicios en un entrenamiento completo, sigue una de estas guías.
• Puede mezclar y combinar ejercicios para crear su propio entrenamiento.

¿Qué hacer con todo esto ahora?

Elija ejercicios que no utilicen los mismos grupos musculares. Utilice uno de estos tres formatos creados por Matheny (ejemplos de cada uno a continuación). Recuerde que cada movimiento debe realizarse correctamente y con un rango de movimiento completo.

Ejercicio.

30 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Completarás 3 ejercicios en total.

1. Movimiento 1: 30 segundos
2. DESCANSO: 10 segundos
3. Movimiento 2: 30 segundos
4. DESCANSO: 10 segundos
5. Movimiento 3: 30 segundos
6. Repite la secuencia 10 veces.

Puedes combinar los ejercicios de este complejo como quieras. Lo principal es hacer al menos tres ejercicios a la vez. Y haz esos ejercicios por la mañana o por la noche después del trabajo.