Cómo inflar la prensa en una semana. Cómo inflar la prensa en casa en solo una semana Twisting no está completo

Algunas personas creen que para bombear la prensa, debe dedicar mucho tiempo a bombearla. De hecho, para conseguir cubos atractivos, basta con realizar pequeñas series de ejercicios de unos pocos minutos. Hemos preparado para ti cuatro programas de entrenamiento diseñados para 7, 8, 10 y 15 minutos. Elige el que más te guste y empieza a hacer ejercicio en casa o en el gimnasio.

Complejo en la prensa durante 7 minutos.

Nuestro primer programa de entrenamiento está diseñado para 7 minutos. Se recomienda practicar varias veces a la semana y preferiblemente cada dos días. El complejo incluye ejercicios bastante complejos, por lo que puede no ser adecuado para principiantes, pero

• Tablón. Tome un énfasis acostado, enderezando el cuerpo a lo largo de la cuerda. Sostenga la tabla durante 1,5-2 minutos. Si es difícil, trate de abrir más las piernas para reducir la carga.
• Giros inversos. Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Levante las piernas estiradas del piso y tire de las rodillas hacia el pecho. Luego regrese lentamente a la posición inicial, pero no baje las piernas al piso para que la prensa no se relaje. Concéntrese no en la cantidad de repeticiones, sino en el tiempo: hasta 1.5-2 minutos, logrando una sensación de ardor.
• Extensión. Ponte en posición de tabla, manteniendo la espalda recta, y comienza a abrir y cerrar las piernas. Haga esto mientras salta, manteniendo la tensión en los músculos abdominales. Intenta hacer hasta 15 repeticiones.
• Escalador de rocas. Nuevamente tomamos la posición, como cuando realizamos la barra. Comenzamos a tirar alternativamente de las rodillas a los codos. Para activar los oblicuos, tire de la pierna izquierda hacia el brazo derecho y viceversa.

Complejo por 8 minutos

Este complejo de 8 minutos es más fácil que el anterior, ya que consiste en ejercicios menos pesados. Te llevará unos 8 minutos y puedes entrenar 3-4 veces a la semana incluso en casa:

• Retortijón. Acuéstese en el piso, doble las rodillas, cruce los brazos detrás de la cabeza o cruce sobre el pecho (la segunda opción es más fácil) y comience a girar, arrancando los omóplatos del piso. Para evitar lesiones en la parte inferior de la espalda, no la arranque del suelo.
• Giros laterales. Un ejercicio similar al anterior, pero en él, al girar el torso, debes girarlo hacia los lados. Trate de tocar su codo izquierdo con su rodilla derecha y viceversa. Trabaja lentamente, logrando una sensación de ardor.
• Girando con las piernas extendidas. Acostado boca arriba, levante las piernas y los brazos estirados. Comience a girar, arrancando los omóplatos del piso y tratando de alcanzar sus pies con las manos.
• Elevaciones de la pierna. Acostado boca arriba, extiende los brazos y descansa en el suelo para mantener el equilibrio. Comience a levantar las piernas estiradas y bájelas lentamente, pero sin tocar el suelo.
• Tablón. Haga énfasis en acostarse y fije el cuerpo, estirando la columna vertebral en una línea. Trate de permanecer así durante al menos 1 minuto.

Un conjunto de ejercicios para la prensa durante 10 minutos.

Ahora descubramos cómo bombear la prensa en 10 minutos y qué ejercicios debe hacer para esto. Puedes entrenar todos los días, pero lo principal es al menos tres veces por semana. El complejo implica la ejecución secuencial de los siguientes ejercicios. La técnica para realizar algunos de ellos ya se ha descrito anteriormente, por lo que no repetiremos:

• Girando durante 1 minuto.
• Torsión lateral izquierda y derecha durante un minuto.
• Girando con las piernas levantadas. Acuéstese boca arriba, levante las piernas y comience a estirar alternativamente las manos hacia un pie y luego hacia el otro (1 minuto cada una)
• Invierta los giros durante un minuto.
• Plancha recta - 1 minuto
• Tabla lateral. Se realiza con énfasis primero en el antebrazo izquierdo y luego en el derecho. Un minuto por cada lado.

Rutina de abdominales por 15 minutos

Este complejo es más adecuado para entrenar en el gimnasio, pero puedes entrenar en casa si tienes una barra horizontal y un banco especial. Debe hacer tres círculos, que consisten en tres ejercicios para los músculos abdominales superiores, inferiores y oblicuos:

• Girando en una silla romana. Este es un banco inclinado especial con énfasis en las piernas. Acostado sobre él, debe realizar giros clásicos, pero no puede bajar los omóplatos a la superficie para que la prensa esté constantemente en tensión. Haz de 12 a 15 repeticiones lentas.
• Elevaciones de piernas en la barra. Cuélguese de la barra horizontal y comience a levantar las piernas rectas hasta que estén paralelas al piso o hasta la parte superior. Si el ejercicio parece difícil. Puedes doblar las rodillas. Haz de 10 a 15 repeticiones, pero baja lo más lentamente posible.
• Giros laterales en una silla romana. Un ejercicio similar al primero, pero no debe girar en línea recta, sino con el giro del cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha cada dos veces.

Después de hacer estos tres ejercicios, descansa durante 20-30 segundos y repite el círculo. Un entrenamiento completo debería llevarte 15 minutos. Haga ejercicio 2-3 veces a la semana.

La primavera es el período en el que nos preparamos para el verano y las vacaciones en el mar. Por lo tanto, estamos buscando las formas más simples y efectivas de poner su cuerpo en orden rápidamente, especialmente la prensa.

A menudo no tenemos suficiente tiempo para un ejercicio completo en el gimnasio. Y por eso quiero usar un nuevo traje de baño y no avergonzarme de mi figura...

¿Cómo inflar la prensa y, al mismo tiempo, dedicarle muy poco tiempo al día?¡Hay una salida! Este artículo le informará sobre algunos ejercicios que puede hacer usted mismo en casa y, al mismo tiempo, aumentar rápidamente la prensa perfecta en solo 10 minutos de entrenamiento.

Todos estamos acostumbrados a hacer ejercicios abdominales, acostados o sentados, a menudo levantando las piernas y el torso. No siempre es conveniente hacer esto en casa, sobre todo en un piso pequeño, donde se tiene en cuenta cada centímetro y hay mucho mobiliario.

Pero hoy hay varios ejercicios que usted puedes hacerlo de pie, al mismo tiempo que involucra otros grupos musculares que no usamos mientras estamos sentados o acostados.

¡Particularmente agradable es que estos ejercicios deben realizarse en solo 10 minutos en lugar de un entrenamiento agotador durante una hora!

¡Importante! ¡Cada ejercicio debe hacerse durante 45 segundos, nada menos! De lo contrario, no logrará el resultado deseado. Mantenga siempre la espalda recta, no se encorve.

LEVANTAMIENTO DE PIERNA.

Párese derecho, las piernas se conectan (dedos y talones juntos). Las manos deben estar a lo largo del cuerpo. Al mismo tiempo, levanta los brazos a la altura del pecho y una pierna paralela a tus brazos. Baje los brazos y la pierna, luego haga lo mismo con la otra pierna.

Trate de mantener la punta del pie tocando las puntas de los dedos.

TORSIÓN con peso.

Para este ejercicio, tome una pelota o una botella de agua. Iniciamos el ejercicio desde la posición inicial del cuerpo (piernas juntas, brazos a lo largo del cuerpo). Con ambas manos tomamos el agente de ponderación.

Levante las piernas una a la vez, con las rodillas hacia arriba. Debe obtener un ángulo recto en el interior de la pierna doblada. Sin bajar la pierna, levante los brazos y bájelos en diagonal, desde el hombro hasta la rodilla. Si la pierna derecha está levantada, bajamos las manos desde el hombro izquierdo hasta la rodilla.

Repetimos el ejercicio con la otra pierna, solo cambiamos la diagonal a la opuesta.

TWIST con un salto.

Este ejercicio debe hacerse en un salto. Doble los codos y junte las yemas de los dedos a la altura del pecho. Comienza a saltar y separa los codos en diferentes direcciones y el cuerpo en la dirección opuesta.

MOVIMIENTOS CIRCULARES.

Coloque los pies separados al ancho de los hombros, coloque las manos en la cintura, doble el torso hacia adelante. Comienza a girar el cuerpo de lado a lado, las caderas permanecen en su posición original.

Con este ejercicio no solo se trabajarán los músculos abdominales, sino también la espalda.

LEVANTAR LA RODILLA.

Pies juntos, brazos doblados por los codos. Conecte las manos en el castillo. Alternativamente levante la rodilla hacia el hombro opuesto. Las manos también se mueven desde el hombro opuesto hasta la rodilla. Por ejemplo, si levanta la rodilla derecha, intente apuntarla hacia el hombro izquierdo. Al mismo tiempo, dirija el candado de las manos desde el hombro izquierdo hacia el muslo derecho y viceversa.

BAJAMOS LOS MÚSCULOS DE LA PRENSA LATERAL.

Pies juntos, manos en las caderas. En este ejercicio, las rodillas se volverán a levantar, pero solo de lado.

Levante una rodilla por encima del nivel del cinturón, gire la punta del pie hacia afuera, el talón debe estar paralelo al codo. Dobla el codo al mismo tiempo que la rodilla, pero debe quedar a la altura de la cintura.

Este conjunto de ejercicios debe realizarse cada dos días.

Y después de dos semanas de un entrenamiento tan simple, notará cómo los músculos abdominales se vuelven más elásticos y atractivos.

El artículo fue preparado en base a los materiales del sitio: workoutlabs.com

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La idea de escribir este artículo fue reflexionar sobre el ritmo creciente de la vida moderna. Muchos de los hombres tienen prisa constantemente y quieren aprovechar al máximo el día. Pero solo hay 24 horas en un día, y no todos pueden ir al campo de deportes al aire libre, o incluso hacer más ejercicio en el gimnasio debido a su actividad. Si te reconoces a ti mismo, entonces este entrenamiento de abdominales de 10 minutos al día en casa será tu salvavidas.

Todo el conjunto de ejercicios se realiza en casa y no requiere ir al gimnasio ni al campo de deportes, aunque también se puede utilizar en el gimnasio.

Estos ejercicios fortalecen los músculos centrales alrededor de su torso. Y también tienen un carácter típico de ejecución, que se basa en mínimos movimientos corporales con máxima tensión muscular. También quiero señalar que este complejo es para principiantes, pero los atletas experimentados pueden adaptarlo aumentando el número de repeticiones.

Matiz importante: antes de comenzar, calienta con un calentamiento de 6-8 minutos. Después de eso, enfríe con un estiramiento de 5 minutos. Además, este ejercicio está contraindicado para personas que tengan problemas de espalda.

Levantamiento de torso recto

Objetivo: todos los músculos abdominales

Posición inicial tumbado boca arriba, pies en el suelo, rodillas flexionadas. Los pies deben estar separados al ancho de las caderas, las manos colocadas en la parte inferior del muslo.

Ruede lentamente hacia las rodillas hasta que los hombros queden a unos 10 centímetros del suelo. Mantenga esta posición durante 3-4 segundos y baje lentamente. Realiza 12 repeticiones para la prensa.

Notas:

• No metas la barbilla contra el pecho mientras te levantas.
• No apoyes la cabeza en el suelo.

Elevación oblicua del torso

Objetivo: músculos oblicuos de la prensa

Acuéstese de lado, doble las rodillas y ponga los pies en el suelo como se muestra en la foto. Coloque sus manos sobre su pecho o detrás de su cabeza.

Ruede lentamente hacia sus caderas hasta que sus hombros estén a unas 7-8 pulgadas del piso. Mantenga su torso en esta posición durante 3 segundos y baje lentamente a la posición inicial. Realice 12 levantamientos oblicuos y repita lo mismo con el lado opuesto.

Observaciones: igual que en el primer ejercicio.

tablón

Objetivo: músculos abdominales y lumbares

Acuéstese boca abajo sobre su estómago, colóquese en una posición inicial descansando sobre los antebrazos y los dedos de los pies con las piernas estiradas y las caderas levantadas para crear una línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies.

Los hombros deben estar directamente sobre los codos. Concéntrate en mantener los abdominales contraídos durante el ejercicio. Mantenga esta posición durante 30-45 segundos y repita 3 veces.

Observaciones:

• No dejes que se te caiga la espalda baja durante el ejercicio.
• Debes mirar al suelo.
• Para una versión más fácil, haz plancha con las rodillas en el campo, pero esto reducirá inmediatamente la efectividad.

Entonces, hay 2 ejercicios más simples del programa de entrenamiento de abdominales de 10 minutos y los primeros 3 métodos del complejo también tienen un nivel simple de complejidad.

tabla lateral

Objetivo: músculos de la espalda baja y músculos oblicuos del abdomen

Acuéstese de lado, apoyándose en el codo. El hombro debe estar directamente sobre el codo. Estire las piernas y levante las caderas para crear una línea recta y firme de la cabeza a los pies.

Mantén el cuello recto sin romper una línea recta. Durante el ejercicio, la prensa debe estar tensa y comprimida. Mantenga esta posición durante 20-30 segundos y repetir 2-3 veces. Debes repetir el ejercicio del otro lado.

Observaciones:

• Mantenga las caderas rectas durante el ejercicio.
• No dejes que tu espalda baja se hunda.
• Para una versión más fácil, haz una tabla lateral con las rodillas en el suelo en lugar de las piernas rectas.

Crunch con elevación de piernas

Objetivo: prensa inferior

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas, con los pies apoyados en el suelo. Pon tus manos sobre tu pecho, pero también puedes detrás de tu cabeza, aunque la primera opción es más conveniente en mi opinión.

Tira lentamente de las piernas hacia el pecho, doblándolas en un ángulo de 90 grados (como en la foto), hasta que las nalgas y el coxis se despeguen del suelo. Mantenga esta posición por un momento y baje lentamente. Completa 12 elevaciones de piernas.

Observaciones:

• No tire de la barbilla y el cuello hacia el pecho mientras se eleva.
• No levantes el cuello con las manos si prefieres la posición original de las manos detrás de la cabeza.

En cuanto a los descansos entre ejercicios

Idealmente, el programa está diseñado para hombres que no tienen mucha grasa corporal o barriga cervecera. Describí cómo quitar la barriga cervecera para un hombre en una de las reseñas. Por cierto, estas recomendaciones las aplicó mi amigo de un apartamento vecino que cumplió 45 años en 2018.

Salir: dejó de beber cerveza, hizo ejercicios simples, eligió una dieta y perdió 11,5 kg en 3 meses. 👍🏻

Pero volvamos al tema de los descansos y definitivamente deberían estar ausentes debido a que una carga de 10 minutos sin parar no es difícil. Pero si tiene kilos de más o es difícil realizar el complejo de forma continua por alguna otra razón, puede introducir breves descansos, pero no olvide que esto aumentará el tiempo total del programa en sí.

Quiero dar consejos que pueden mejorar y facilitar la realización de un programa de entrenamiento de 10 minutos para los músculos abdominales:

• Antes de la clase, la sala debe estar bien ventilada.
• El calentamiento es imprescindible.
• Es más conveniente realizar el programa en una alfombra de espuma.
• Entre la última comida y la clase debe haber al menos 2,5 horas.
• Si algo le duele o simplemente no se siente bien, deje de hacer ejercicio.
• Para lograr resultados visibles, haga el complejo 4 veces por semana durante 1-1.5 meses y ajuste la dieta.
Autor de la publicación: andréi víktorov

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Hace 8 años, Polina se interesó por el culturismo. En 2017, comenzó a prepararse para las competencias y seis meses después ganó la corona de plata en la categoría de modelo en forma. Polina hace ejercicio en una mecedora 4 veces por semana y sigue una dieta deportiva. Qué afición.

Hablé con Polina para conocer su experiencia en el bombeo de la prensa. Qué ejercicios dan resultados y qué se debe hacer para que la prensa sea visible.

Polina hace ejercicio en el gimnasio durante una hora 4 días a la semana.

Cuánto tiempo tardará

Puede hacer que su estómago se ajuste en 2 meses simplemente quemando el exceso de grasa. Incluso los músculos pequeños son visibles si están encima de ellos.
sin tejido adiposo. Los "cubos" tardarán 6 meses. Para una prensa pronunciada, que se mostrará a través de una pequeña capa de tejido graso, debe pasar un año.

Prensa de Polina antes del inicio de clases.

Seis meses después

Cómo empezar

En el primer entrenamiento, tus músculos no están listos para ejercicios duros. Es necesario ponerlos en tono y prepararlos para cargas completas con un conjunto ligero de ejercicios.

1-2 meses de clases

Después de la primera sesión, los músculos dolerán durante 3-7 días. Cuando el dolor haya desaparecido por completo, repita el ejercicio. Después del segundo entrenamiento, el dolor desaparecerá más rápido, después del tercero aún más rápido. Cuando el dolor comience a pasar al día siguiente o deje de aparecer por completo, pase al siguiente complejo.

3-6 meses

7-12 meses

A continuación, Polina habló en detalle sobre la prensa y mostró la implementación correcta de cada uno de los ejercicios enumerados.

¿Qué músculos bombeamos?

El recto abdominal, los oblicuos internos y los oblicuos externos forman los abdominales. Para nosotros, desde un punto de vista estético, solo son importantes los oblicuos externos y el recto abdominal, porque estos son los dos músculos que están visibles.

recto abdominal

Músculos del tronco, vista frontal. Sinelnikov R. D. "Atlas de anatomía humana"

Este es un músculo plano y largo que recubre la pared exterior del peritoneo. Un largo haz de tendones cruza el músculo en el medio desde el hueso púbico en la parte inferior hasta el esternón en la parte superior. Varios haces de tendones cruzan el músculo horizontalmente.
Debido a estas intersecciones, vemos "cubos".

Los "cubos" no funcionan por separado. No se puede descargar por separado arriba o abajo. El rectus abdominis funciona solo como un todo. Cualquier ejercicio en la prensa involucra todos los "cubos" a la vez.

Retortijón

El músculo recto del abdomen es necesario para torcer el cuerpo hacia la pelvis.
o torcer la pelvis hacia el cuerpo. Cientos de ejercicios existentes
para la prensa utilice una de estas funciones. Por lo tanto, haremos aquellos ejercicios que concentren la carga en uno de estos vectores de movimiento tanto como sea posible.

Twisting acostado sobre una colchoneta de gimnasia

1. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas.
2. Mientras inhala, gire lentamente la parte superior del cuerpo hacia las rodillas.
3. En el punto superior, congela por un segundo, tensando aún más los músculos abdominales.
4. A la salida, regrese lentamente a la posición inicial.

No puedes relajarte por completo y bajar la cabeza al suelo. El voltaje debe permanecer constante, en toda la amplitud.

Crujidos reversos

Abdominales inversos acostado en una colchoneta de gimnasia

1. Acuéstese boca arriba.
2. Estire los brazos a lo largo del cuerpo.
3. Mientras exhala, levante lentamente ambas piernas.
4. Baja mientras inhalas.

giros dobles

Giros dobles elevando simultáneamente piernas y brazos debido a los músculos abdominales

1. Acuéstese boca arriba, doble las piernas por las rodillas.
2. Mientras exhala, gire lentamente el cuerpo y las piernas uno hacia el otro.
3. En una inhalación, regrese a la posición inicial.

Vacío

El vacío fortalece el recto abdominal y los músculos profundos de la espalda. Entrena la suspensión de los órganos internos y los masajea.
Pero para nosotros lo principal es que el vacío afina la cintura. La forma más fácil de dominar el vacío es pararse a cuatro patas.

Aspirar a cuatro patas

1. Ponerse a cuatro patas.
2. Relaja la espalda, transfiere el peso a las palmas.
3. Exhala tanto como puedas y contrae el estómago durante 20 a 30 segundos.
4. Relaja tu estómago mientras inhalas.

Puede aprender a hacer una aspiradora mientras está sentado y luego de pie. Después de un tiempo, notará que en un estado relajado, el estómago no se hincha ni cuelga. Cuando dominas la técnica, puedes hacer
este es un ejercicio en transporte público, en el trabajo, en una parada de autobús. Practica y aprovecha bien tu tiempo.

Músculos abdominales oblicuos externos

Músculos del tronco, vista lateral derecha. Sinelnikov R. D. "Atlas de anatomía humana"

Los músculos oblicuos externos se extienden oblicuamente desde las axilas hasta la parte inferior del abdomen. Estos son músculos emparejados que forman las partes laterales del cuerpo. Nos ayudan a inclinarnos, girar y mantener una buena postura.

Giros diagonales

El ejercicio más efectivo que ayudará a ejercitar los músculos oblicuos.

Alterne el codo derecho con la rodilla izquierda y viceversa

1. Acuéstese boca arriba.
2. Levanta el cuerpo y las piernas del suelo.
3. Mientras exhala, jale el codo izquierdo y la rodilla derecha uno hacia el otro.
   Es importante que el cuerpo gire en diagonal.
4. Relájate mientras inhalas.
5. Mientras exhala, tire del codo derecho y la rodilla izquierda.

fibras musculares rápidas

Los músculos abdominales están formados por fibras musculares rápidas y lentas que responden a diferentes cargas.

Las fibras rápidas o glucolíticas aumentan de volumen a partir del entrenamiento de fuerza. Los ejercicios deben ser tan duros que después de 6-12 repeticiones, no puedas hacer más.

• 6-12 repeticiones pesadas hasta el fallo
• Lo hacemos en toda su amplitud con un toque de suelo en el punto inferior
• Descansa un minuto o más entre series
• 3-4 series en un ejercicio

Cualquiera de los ejercicios anteriores se puede hacer en la forma más difícil para usted. Por ejemplo, serán suficientes 6 repeticiones en 3-4 series para abdominales inversos con pesas en los tobillos. Este es un ejercicio duro que solo dañará las fibras rápidas de tus abdominales.

fibras musculares lentas

Las fibras lentas u oxidativas no son capaces de superar cargas pesadas. Trabajan para la resistencia y aguantan trabajos prolongados. Pero esto no significa que el mismo ejercicio deba hacerse 50-100 veces. Es necesario realizar ejercicios para que el músculo esté continuamente tenso durante mucho tiempo. Tales ejercicios se llaman estático-dinámico.

• Muchas micro-repeticiones de 30 a 50 segundos de amplitud
• Tensión constante sin relajación en el fondo
• Ardor y dolor antes de rendirse
• Descanso entre series: 30-50 seg
• 3-4 series, luego descansa 5 minutos y repite

Cualquier ejercicio se puede hacer en forma estática-dinámica. Por ejemplo, giros regulares. Te acuestas boca arriba y giras en el segmento de mayor amplitud. Dentro de 30-50 segundos haces "micro-movimientos" dentro de la amplitud. Aparecerá una sensación de ardor en el músculo.

Cómo aumentar la carga

El cuerpo se adapta a cualquier factor externo. Después,
a medida que se lastimó los músculos por el entrenamiento, la curación comienza a su nivel original: compensación. Luego, los músculos se vuelven un poco más fuertes y más grandes: supercompensación.

simuladores

Una silla romana o un banco inclinado alarga la amplitud y aumenta la carga. Cuanto más bajos estén tu cuerpo y tu cabeza en relación con tus caderas, más difícil te resultará hacer giros acostado. La amplitud se puede ajustar subiendo o bajando el plano inclinado.

Cuanto más alto esté el pecho y la cabeza en relación con la pelvis, más difícil será hacer giros inversos debido a la mayor amplitud. Colgado de barras o de una barra horizontal, es lo más difícil levantar las piernas. El cuerpo está en la posición más alta con respecto a la pelvis de todas las posibles.

Si la carga no aumenta, los músculos se adaptarán y el proceso de crecimiento se detendrá.

Bolas y hemisferios para fitness

En una pelota o hemisferio para hacer ejercicio, puede hacer giros simples, diagonales e inversos. La pelota aumenta la amplitud de torsión y permite estirar los músculos tanto como sea posible. Durante giros simples y diagonales en la posición inicial, la cabeza debe colgar hacia abajo. Cuanto más bajo se doble en la columna vertebral,
cuanto más fuerte sea el estiramiento y mayor la carga.

Pelotas de fitness de diferentes tamaños para diferentes alturas

Además del músculo recto, se incluyen en el trabajo los músculos oblicuos externos del abdomen. Estabilizan el cuerpo sobre un soporte inestable y ayudan a mantener el equilibrio.

Necesitas dar regularmente a los músculos más estrés que en el entrenamiento anterior. Al principio, su peso será suficiente para usted, pero luego necesitará usar pesas y simuladores.
Esto conducirá a un crecimiento regular.

Pesos

Las pesas para las piernas son puños especiales con pesas cosidas. Póngalos en los tobillos durante los abdominales inversos. Debido a la carga adicional, aumenta la carga sobre el músculo recto del abdomen y aumenta la complejidad de la lección.

Pesas para pies con arena 3 kg

Hay manguitos que pesan de 0,5 a 5 kg. Aumente el peso gradualmente, comenzando con 0,5 kg. No utilice manguitos que pesen más de 5 kg, esto puede ejercer demasiada presión sobre el aparato articular-ligamentoso.

Cómo regular la nutrición para que la prensa sea visible

La prensa puede estar bien desarrollada, pero en la vida ordinaria no es visible.
debajo de la capa de grasa. Para que el relieve de la prensa sea visible, es necesario reducir el porcentaje de grasa sobre los músculos rectos y oblicuos del abdomen. Para hacer esto, necesita consumir menos calorías y organizar comidas fraccionadas.

Reduzca su consumo de calorías

Calcule su ingesta calórica diaria individual con la calculadora de calorías. Según la norma, seleccione productos y haga una dieta diaria. Este es su punto de partida. Respecto a esta dieta, puedes cambiar de productos, reducir
o aumentar el número de calorías en función de la carga y el bienestar.

Ejemplo de una dieta diaria.

Divide tu ración diaria en 6 comidas

6 porciones de 300 gramos en envases idénticos

Divide en 6 comidas la comida que tengas asignada para el día. Desayuno, comida, almuerzo, merienda, cena, cena tardía poco antes de acostarse. Necesita comer a menudo y en porciones pequeñas. El tamaño máximo es de 300 g.
Para mayor comodidad, puede organizar la comida en 6 pequeños recipientes idénticos. O 3 y hay medio contenedor por recepción.

Lo mejor es comer siempre a la misma hora. Después de una semana de tal régimen, el cuerpo se acostumbra a la ingesta de alimentos a determinadas horas y se prepara para ello. El jugo digestivo se secreta en el estómago, aumenta la salivación. El cuerpo absorbe los alimentos más rápido y más fácilmente. Una ligera sensación de hambre aparecerá estrictamente por hora. Esto eliminará el riesgo de picar y comer en exceso. Para no olvidar, puede configurar varias alarmas.

memorándum

1. El estómago se endurecerá en 2 meses. En los "cubos" tomará 6.
   Para una prensa pronunciada, debe pasar un año.
2. Antes de los entrenamientos duros, prepare sus músculos con una serie de ejercicios ligeros.
3. La prensa no se divide en superior e inferior. Cualquier ejercicio bombea todo el recto abdominal.
4. Haz ejercicios sobre las fibras musculares rápidas y lentas.
5. Aumente la carga. Si esto no se hace, los músculos se adaptarán y el proceso de crecimiento se detendrá.
6. Reduzca su consumo de calorías.
7. Divide tu ración diaria en 6 comidas.

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La primavera es el período en el que nos preparamos para el verano y las vacaciones en el mar. Por lo tanto, estamos buscando las formas más simples y efectivas de poner su cuerpo en orden rápidamente, especialmente la prensa.

A menudo no tenemos suficiente tiempo para un ejercicio completo en el gimnasio. Y por eso quiero usar un nuevo traje de baño y no avergonzarme de mi figura...

¿Cómo inflar la prensa y, al mismo tiempo, dedicarle muy poco tiempo al día?¡Hay una salida! Este artículo le informará sobre algunos ejercicios que puede hacer usted mismo en casa y, al mismo tiempo, aumentar rápidamente la prensa perfecta en solo 10 minutos de entrenamiento.

Todos estamos acostumbrados a hacer ejercicios abdominales, acostados o sentados, a menudo levantando las piernas y el torso. No siempre es conveniente hacer esto en casa, sobre todo en un piso pequeño, donde se tiene en cuenta cada centímetro y hay mucho mobiliario.

Pero hoy hay varios ejercicios que usted puedes hacerlo de pie, al mismo tiempo que involucra otros grupos musculares que no usamos mientras estamos sentados o acostados.

¡Particularmente agradable es que estos ejercicios deben realizarse en solo 10 minutos en lugar de un entrenamiento agotador durante una hora!

¡Importante! ¡Cada ejercicio debe hacerse durante 45 segundos, nada menos! De lo contrario, no logrará el resultado deseado. Mantenga siempre la espalda recta, no se encorve.

LEVANTAMIENTO DE PIERNA.

Párese derecho, las piernas se conectan (dedos y talones juntos). Las manos deben estar a lo largo del cuerpo. Al mismo tiempo, levanta los brazos a la altura del pecho y una pierna paralela a tus brazos. Baje los brazos y la pierna, luego haga lo mismo con la otra pierna.

Trate de mantener la punta del pie tocando las puntas de los dedos.

TORSIÓN con peso.

Para este ejercicio, tome una pelota o una botella de agua. Iniciamos el ejercicio desde la posición inicial del cuerpo (piernas juntas, brazos a lo largo del cuerpo). Con ambas manos tomamos el agente de ponderación.

Levante las piernas una a la vez, con las rodillas hacia arriba. Debe obtener un ángulo recto en el interior de la pierna doblada. Sin bajar la pierna, levante los brazos y bájelos en diagonal, desde el hombro hasta la rodilla. Si la pierna derecha está levantada, bajamos las manos desde el hombro izquierdo hasta la rodilla.

Repetimos el ejercicio con la otra pierna, solo cambiamos la diagonal a la opuesta.

TWIST con un salto.

Este ejercicio debe hacerse en un salto. Doble los codos y junte las yemas de los dedos a la altura del pecho. Comienza a saltar y separa los codos en diferentes direcciones y el cuerpo en la dirección opuesta.

MOVIMIENTOS CIRCULARES.

Coloque los pies separados al ancho de los hombros, coloque las manos en la cintura, doble el torso hacia adelante. Comienza a girar el cuerpo de lado a lado, las caderas permanecen en su posición original.

Con este ejercicio no solo se trabajarán los músculos abdominales, sino también la espalda.

LEVANTAR LA RODILLA.

Pies juntos, brazos doblados por los codos. Conecte las manos en el castillo. Alternativamente levante la rodilla hacia el hombro opuesto. Las manos también se mueven desde el hombro opuesto hasta la rodilla. Por ejemplo, si levanta la rodilla derecha, intente apuntarla hacia el hombro izquierdo. Al mismo tiempo, dirija el candado de las manos desde el hombro izquierdo hacia el muslo derecho y viceversa.

BAJAMOS LOS MÚSCULOS DE LA PRENSA LATERAL.

Pies juntos, manos en las caderas. En este ejercicio, las rodillas se volverán a levantar, pero solo de lado.

Levante una rodilla por encima del nivel del cinturón, gire la punta del pie hacia afuera, el talón debe estar paralelo al codo. Dobla el codo al mismo tiempo que la rodilla, pero debe quedar a la altura de la cintura.

Este conjunto de ejercicios debe realizarse cada dos días.

Y después de dos semanas de un entrenamiento tan simple, notará cómo los músculos abdominales se vuelven más elásticos y atractivos.

El artículo fue preparado en base a los materiales del sitio: workoutlabs.com