Сбалансированное питание для похудения требуется в основном тем женщинам и мужчинам, которые мечтают расстаться с лишними килограммами. Оно позволяет добиться долгожданного результата без психологических затрат. Такое положение вещей является важным для каждого человека, борющегося с лишним весом, ведь стресс, который испытывают в процессе соблюдения диеты, не проходит бесследно.
Сбалансированное питание (СП) – это набор полезных, питательных веществ, рассчитанных на тут или иную массу тела, способствующих не только потере лишних килограммов, но и оздоровлению всего организма. СП соблюдается согласно нескольким принципам.
Во-первых, количество полученных калорий сводится к минимуму, а питательных веществ, к максимуму. Это происходит за счет снижения употребления жиросодержащих продуктов.
Во-вторых, организм, из-за дефицита калорий, ускоряет свой метаболизм, тем самым расходуя собственные жировые ресурсы.
Сбалансированное питание – это:
- Ускоренный метаболизм (активный обмен веществ). Является эффективным способом потери лишнего веса, наращиванию мышечной массы (условием будут правильно подобранные упражнения).
- Энергетическая ценность калорий в рационе, подобранная так, чтобы организм тратил энергию изнутри, в то же время не чувствовал дефицит энергии.
- Режим, в виде дробного питания, разделенного на шесть суточных порций. Такой подход позволяет не чувствовать голод, в то же время не переедать из-за небольших порций. Последний прием пищи, должен быть не позднее 19.00 часов. Допускается, за час до сна, удовлетворить чувство голода стаканом кефира.
- Баланс белков, жиров, углеводов (Б/Ж/У). Соблюдение пропорций с целью оздоровления организма, будет таким: Б2/Ж1/У2. При сбалансированном питании, рассчитанном не на похудение, а на контроль своего веса, формула будет уже другой: Б1/Ж1/У4. Жиры животного происхождения должны быть заменены на растительные, а углеводы исключительно «долгими».
- Способ приготовления. От этого пункта зависит не только лишний объем тела, но и здоровье в целом. Исключить придется жареные, жирные, копченые, соленые блюда, а также быстрые углеводы в виде кондитерских изделий, шоколада и продукции фастфуда.
- Прием пищи, согласно биоритмическим особенностям человека. При условии такого подхода, следует делать акцент на установленные диетологами правила: завтрак должен быть съеден человеком не позже первого часа, от его утреннего пробуждения; обед надо разделить на два этапа, в один из которых, войдут супы и мясо, а в другой, вторые блюда; обязательно устраивать себе полдники несколько раз в день; ужинать не позже, чем за три часа до отхождения ко сну.
- Употребление большого количества воды в течение дня. Она способствует очищению организма от шлаков, лучшему усвоению продуктов питания, снижению веса, активизации обмена веществ.
- Ограничение сахара и соли, которые способны удерживать воду на клеточном уровне, не давая возможности избавляться от лишних килограммов.
Как сбалансировать свое питание
Здесь должен быть акцент на «правильные» продукты. К ним относятся, в первую очередь, злаковые культуры. Это могут быть овсяные каши , отруби, изделия из твердых сортов пшеницы или муки грубого помола. Также правильным будет потребление:
- рыбы, как морской, так и речной;
- ягод, овощей и фруктов;
- бобовых культур;
- обезжиренных сортов мяса;
- молочной продукции;
- семян, орехов и сухофруктов.
Из рациона следует исключить выпечку, особенно уличного приготовления, жареные мучные изделия, например: пирожки, чебуреки.
Правила употребления пищи при сбалансированном питании:
- за 20 минут до приема пищи в утренние часы, выпить 1,5 стакана воды;
- завтрак всегда должен включать крупы, ягоды, фрукты, допускаются бутерброды с сыром или брынзой.
- на первый полдник рекомендовано употреблять йогурт или кефир;
- организовать частые подходы к приему пищи, с перерывом не более че три часа;
- чередовать животные белки (мясо, рыба) с растительными (бобовые растения, орехи);
- использовать жиры растительного происхождения: льняное, оливковое, кукурузное, рапсовое, кедровое масло;
- заменить любые сладости сухофруктами.
Отдельно надо поговорить о воде:
- взять за правило, пить воду за 20-25 минут до употребления пищи;
- никогда не запивать еду;
- после еды пить можно лишь через один-полтора часа;
- не пить перед сном, чтобы избегать отеков и плохого сна;
Внимание!
В день в организм должно поступать не менее 2,5 литров воды. Остальная жидкость: супы, кисломолочная продукция, компоты, чай, кофе, не должна превышать 1,2 литра.
Готовить пищу следует только самым безопасным путем, например:
- варить;
- использовать пароварку;
- посредством духовки.
Иногда, для разнообразия, позволительно готовить на гриле или костре. В духовом шкафу лучше всего томить мясные продукты на решетке, чтобы избавить от жира. Предварительно мясо можно вымачивать в воде, а супы варить на вторичном бульоне.
Меню сбалансированного питания на каждый день
Чтобы решить проблему с лишними килограммами, следует продумать рацион питания на определенный срок и придерживаться его. Чаще всего, диетологи, расписывают меню на неделю.
Понедельник
Вторник
Среда
| Завтрак | Первый полдник | Обед (1 часть) | Обед (2 часть) | Второй полдник | Ужин |
| Салат из фруктов, заправленный йогуртом | Нежный творожок (80 гр.) | Суп, мясной | Брокколи, печеные (80 гр.) | Морковный пудинг | Две картошки (печеные) |
| Кукурузная каша | Овсяное печенье, домашнее (2-3 штуки) | Отварная говядина (80 гр.) | Кефир | Кабачковая икра (70 гр.) | |
| Ломтик соевого сыра |
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Из жидкости, помимо воды, и вышеперечисленных напитков, можно также пить:
- чай с лимоном;
- травяной чай (ромашка, мелиса, душица, валериана, пустырник);
- черный кофе;
- морсы и фруктовые компоты.
От молока и сливок лучше отказаться, а вот кисломолочная продукция подходит вся, но с наименьшим количеством жира и, конечно же, без сахара.
Формула сбалансированного питания
Если кушать согласно правилам сбалансированного питания, то организм получит все самое необходимое для того, чтобы привести в движение свои ресурсы. Норма БЖУ довольно-таки гибкая, так как все будет зависеть от поставленной цели. Для поддержания веса, требуется ровный баланс всех полезных и питательных веществ.
При желании расстаться с лишними килограммами процент получения жиров и белков будет снижен, а углеводов, в свою очередь, повышен, но с условиями употребления «долгих» углеводов. А, чтобы набрать мышечную массу, увеличивают поставку белковой продукции.
Рассмотрим соотношение БЖУ с целью похудения. В процентном соотношении формула будет выглядеть так:
- Б: 20% — Ж: 15% — У: 65%.
В случае без углеводной, диеты так:
- Б: 65% — Ж: 15%, У: 20%.
Обязательно пользоваться вышеуказанными советами по отношению к натуральным продуктам, растительного происхождения.
Сбалансированное питание: белки, жиры, углеводы
Диетологи утверждают, что в процессе без углеводной диеты, углеводы надо употреблять, опираясь на формулу расчета своего веса: 1 грамм на 1 килограмм, в сутки. Но, для более тучных людей, пропорция будет уже другой: 0,5 грамм на 1 килограмм.
При сбалансированном питании для нормализации веса, дневной нормой на килограмм собственного веса, будет: 1 грамм белка, 07-08 грамма жиров и 3,5 грамма углеводов.
Именно поэтому и составляют дневное меню, которое позволит вычислить количество БЖУ, а соответственно и привлеченные с ними калории, в цифрах.
К примеру, вес человека 80 килограмм, значит, он должен в сутки скушать:
Придерживаясь такого количества употребления БЖУ, можно достигнуть поставленной цели, расстаться с лишними объемами.
Роль белка в сбалансированном питании
Белок/протеин – это строительный элемент клеток живого организма, который также способствуют их обновлению. Состоит из 22 аминокислот, влияющих на жизнедеятельность человека. Является основным составляющим структуры тканей, органов. Особенно важен он для мышечной массы. Белок участвует в процессе обмена веществ, в работе гормональной системы, отвечает за поставку кислорода на клеточном уровне. В связи с этим, дневная норма потребления должна составлять не менее 20%.
Внимание!
Для своего здоровья, человек должен следить не только за количеством белка, но и за источником его получения. Это органическое вещество животного происхождения, в сочетании с жирами, усваиваются гораздо хуже, чем продукция из растительных источников.
Потребность в нем будет зависеть от:
- возрастной категории людей;
- их половой принадлежности;
- физической активности.
Правила потребления на Б/1килограмм веса.
- Для людей, ведущих пассивный образ жизни, достаточно будет 1 гр./1 кг.
- При подвижном образе жизни, занятиях облегченными видами спорта, требуется уже 1,2 гр./1 кг.
- Для активных людей, посещающих тренировки 5-6 раз в неделю, а также для тех, кто увлекается тяжелыми видами спорта, пропорции значительно увеличиваются: 1,6 гр./1 кг.
Чем моложе и активнее человек, тем больше ему требуется энергии для жизнедеятельности организма. Мужчинам требуется большее количество белковых продуктов, чем женщинам, из-за активного метаболизма.
Недостатки при дефиците:
- апатия, бессилие, усталость;
- атрофия мышц, потеря мышечной ткани;
- сбой в работе гормональной системы;
- выпадение волос и зубов;
- торможение в развитии у детей;
- тяга к «быстрым» углеводам, зависимость от них (шоколадки, сырки, бутерброды с колбасой и пр.);
- нарушение структуры кожных покровов.
Белок в рационе дает чувство сытости на более длительный срок. Даже в состоянии покоя он «работает» на поддержание мышечной массы, активизацию метаболизма. Способен контролировать уровень сахара в крови, а также выработку инсулина, его взаимодействие с глюкозой. Визуально сохраняет этетическую картину внешнего вида, так как при его отсутствии, мышцы человеческого тела становятся дряблыми.
Внимание!
Мышечная/белковая масса, в отличие от жировой и углеводной, гораздо больше способна расходовать энергию. Соответственно, полученные за день калории, не превращаются в жировую прослойку. Таким образом, контролировать свой вес становится легко и просто. Чем больше белка поступает в организм, тем интенсивнее становится расход лишнего веса.
Последние годы много людей увлекается здоровым образом жизни, а соответственно, уже на собственном опыте могут сделать выводы о пользе сбалансированного питания.
Мясные изделия усваиваются организмом очень плохо, зато хорошо превращаются в дополнительные килограммы. Для наращивания мышечной масс и избавления от жировой прослойки, следует заменить мясо животных, на мясо птицы и рыбы, а также на белки растительного происхождения. К ним относятся:
- все виды орехов;
- фасоль;
- бобы;
- чечевица;
- грибы;
- семена подсолнуха, кунжута.
Белковые продукты растительного происхождения легко усваиваются организмом, не превращаются в лишний вес, не содержат, в отличие от мяса, гормоны, антибиотики и прочие вредные препараты.
Для идеального выбора поставщика энергии подходит натуральная соя и чечевица. Употребление ее способствует оздоровлению организма, нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Снижает уровень «плохого» холестерина, является профилактическим средством от холестериновых бляшек, атеросклероза. Способствуют ускорению обмена веществ, уничтожению лишних калорий.
Обязательно, в течение дня употреблять кисломолочные продукты, которые помогают сжиганию жиров и являются поставщиком белковой энергии.
Фрукты являются моносахаридами, именно поэтому их надо употреблять до 15.00 часов, чтобы дать организму время на процесс переваривания и усвоения.
Не стоит употреблять колбасы, так как это быстрые углеводы. Единственное, что они могут оставить после себя – это лишний вес, но не энергию для активного образа жизни.
Чтобы не заниматься математикой постоянно, надо будет выписать для себя продукты, определить содержание БЖУ в каждом из них, а затем уже составлять меню. Через некоторое время цифровой ряд уложится в голове и бумажки не потребуются.
Практический каждый человек, который страдает от лишнего веса, стремится похудеть. Многие прибегают к силовым тренировкам, и прочим трудностям. При грамотно составленном меню правильного питания для похудения на месяц, можно сбросить без дополнительных усилий.
Что такое правильное питание?
Прием пищи перед сном, переедание, регулярное употребление фаст-фуда – вредно. Правильное питание – это определенные требования готовки и приема продуктов. Соблюдая требования, человек сможет:
- избавиться от избыточного веса и в последующем не будет его набирать;
- усилить иммунную систему;
- укрепить здоровье;
- лучше выглядеть и длительнее сохранять молодость.
Условия правильного рациона заключаются в следующем:
- Регулярный . Есть следует 5 раз в день, строго по часам.
- Контролировать калорийность. Для женщин рекомендуется употреблять не более 2000 килокалорий в сутки, а для мужчин – 2500 килокалорий. Требуется вести активный образ жизни.
- Распределять калории требуется посуточно, первые три приема пищи – питательные, затем лёгкие.
- Разнообразить рацион, чтобы организм регулярно снабжался всеми необходимыми витаминами и минералами.
Диетологи рекомендуют: сокращать порции, не переедать, питаться строго в одно и то же время. В процессе приема пищи не стоит отвлекаться, читать, смотреть ТВ и подобное. Ежедневно требуется выпивать два литра негазированной воды.
Принцип правильного питания требуется исключить прием жареного, острого и соленого. Животные жиры требуется заменить растительными.
Меню правильного питания: худеем за месяц
Прежде чем составлять меню правильного питания, требуется установить определенные правила, которых стоит придерживаться постоянно:
- ежедневно завтракайте, если это не делать, то существует риск переедания в вечерний прием пищи;
- отказаться от высококалорийного , заменить его можно запеченной куриной грудкой, либо рыбой;
- снизить потребление капучино, латте, соков и сладкого чая;
- алкоголь возбуждает аппетит, старайтесь не употреблять спиртные напитки;
- нельзя полностью отказываться от жиров, дефицит элементов в организме приводит к различным сбоям, в том числе и гормональному;
- не рекомендуется заправлять пищу магазинными соусами, их можно изготовить самостоятельно;
- ходить в супермаркеты за продуктами требуется сытыми.
Важная информация! Нельзя составлять скудное меню в целях скорейшего избавления от лишних килограмм. Грамотный рацион – это сбалансированное потребление всех витаминов и минералов.
При формировании меню питания для на месяц стоит помнить, что нельзя переедать. Необходимо покидать обеденный стол с чувством несильного голода.
- чипсы;
- мучные изделия с кремом;
- бургеры;
- колбасы;
- соленые орехи;
- алкогольные напитки;
- сладости;
- макаронные изделия из белой муки с сыром.
Варианты для составления меню на месяц
Благодаря изобилию полезных продуктов, можно составить меню сразу на месяц.
Первый день:
- Завтрак – запеканка из творога и бананов, чай.
- Первый перекус – яблоко.
- Обед – грибной суп, гречневая каша, куриное филе (фрикадельки).
- Второй перекус – фрукты.
- Ужин – запеченная рыба, салат.
Второй день:
- Завтрак – каша на воде, ягоды, чай.
- Первый перекус – творог и банан.
- Обед – томатный суп, куриное филе и салат.
- Второй перекус – овощной салат.
- Ужин – запеченная рыба, картофель.
Третий день:
- Завтрак – каша на воде, яблоко, чай.
- Первый перекус – вареные яйца.
- Обед – рисовый суп, котлеты из курицы.
- Второй перекус – фруктовый салат.
- Ужин – печеное филе индейки, отварной рис.
Четвертый день:
- Завтрак – филе курицы, огурец, творог, кофе.
- Первый перекус – бананы и орехи.
- Обед – уха, запеченная рыба.
- Второй перекус – творог и чай.
- Ужин – яйцо, творог, салат.
Пятый день:
- Завтрак – овсяный пирог, чай.
- Первый перекус – цитрусовые.
- Обед – отварной рис, куриная грудка, огурец.
- Второй перекус – овощной салат, чай.
- Ужин – гречневая каша на воде, огурец, тушеная говядина.
Шестой день:
- Завтрак – сырники и бананы, чай.
- Первый перекус – фрукты.
- Обед – борщ, винегрет.
- Второй перекус – творог, яйцо.
- Ужин – запеченная рыба, овощная запеканка.
Седьмой день:
- Завтрак – рисовая каша на воде, запеченный хек, чай.
- Первый перекус – яблоко, банан.
- Обед – сырный суп, овощной салат.
- Второй перекус – рагу, кефир.
- Ужин – тушеная рыба, морская капуста, хлебцы.
Меню на следующие недели примерно тоже. Требуется понимать, грамотный рацион – прием пищи богатой витаминами и минералами, требуемыми для тела. А также требуемая калорийность.
Важно знать, что имеются отличия в правильно составленном меню для мужчины и женщины. Количество еды зависит от потребностей человека.
Для женщин со средней активностью это меню будет приемлемо. Дамы, которые работают физически, нуждаются в более калорийной пище.
Молодому мужчине с высокой физической активностью требуется увеличить порции. Рекомендуется увеличить калорийность на 20% тем, кто избавляется от лишнего веса, и на 40% для тех, кто поддерживает свою форму.
- Организм подростка развивается, поэтому им запрещается сидеть на низкокалорийных диетах и проводить разгрузочные дни.
- Иммунная система зависит от разнообразного и сбалансированного рациона.
- В обязательном порядке, ребенку требуется завтракать, чтобы активизировать обменные процессы в организме.
- Детям с лишним весом рекомендуется исключить фаст-фуд, высококалорийные продукты и газировки.
- Аппетит в этот период регулярно пропадает, оптимальным решением является дробное питание, 5-6 раз в день.
- Соотношение белков жиров и углеводов в рационе следующее: 30%, 20%, 50%.
- Сладости рекомендуется ограничить и употреблять до 13.00.
- Суточная калорийность подростка зависит от его физической активности. Тем, кто занимается спортом, следует увеличить на 500 калорий. Девочкам требуется не более 2400 калорий, а мальчикам – 2800.
Правильный рацион питания полезен всем. Соблюдая определенные требования, человек, со временем, войдет в свою весовую категорию, укрепит здоровье. Поэтому очень важно принимать только правильную и полезную пищу, и снизить до минимума потребления вредных продуктов.
Многие современные режимы питания предлагают отказываться от одного или многих продуктов, которые могут тоже быть нужными для организма. Более того, многие разновидности методик, способствующих похудению, предполагают, что нужно исключить из рациона пищу, содержащую ту или иную группу элементов. Это способствует борьбе с лишними кг, но организм недополучает необходимых для функционирования веществ.
принцип Сбалансированной диеты
Сегодня диетологи говорят о том, что питание должно быть правильным, а сбалансированная диета для похудения позволит не только скорректировать вес, но и насыщать организм всеми необходимыми веществами. Считается, что такой вариант системы питания на сегодня является одним из оптимальных.
Присутствие в рационе продуктов всех категорий не говорит о том, что можно есть все и в любых количествах. Он тоже имеет свои ограничения и режим питания. Например, жирную и высококалорийную пищу в своем меню следует ограничить. Преобладать в рационе должны такие продукты питания, как фрукты, зелень, овощи, т. е. те, которые максимально богаты полезностями.
Это условие и позволяет избавляться от лишних см на талии и одновременно насыщать организм витаминами и минералами.
В этих продуктах содержится много клетчатки, благотворно влияющей на кишечник. Она позволяет очищать его и выводить шлаки, токсины.
противопоказания для Сбалансированной диеты
В отличие от многих других диет, данная система предполагает ограничение на применение жидкости – воды рекомендуется выпивать не более 4-х стаканов/сутки.
Многие считают, что похудение происходит как раз из-за выведения лишней жидкости. Это справедливо, но учитывая, что в меню содержится нужное количество всех продуктов, а за счет увеличения количества приема полезной пищи снижается количество высококалорийной и вредной еды.
Тем не менее, уменьшение количества потребляемой жидкости относят к недостаткам методики, потому как после окончания диеты количество жидкости в организме восстанавливается, соответственно, возвращается и часть потерянных кг.
Кроме того, врачи утверждают, что такой подход может негативно сказаться на здоровье тех, кто придерживается системы.
К ограничениям, которые предполагает методика, также относятся такие пункты:
- Ни в коем случае не отказывайтесь от приема завтрака. Любая система, предполагающая правильное питание, предлагает не игнорировать этот пункт;
- Количество калорий, содержащихся в потребляемой пище за день, не должно быть ниже 1200 кКал;
- Принимайте пищу малыми порциями с небольшим интервалом (оптимальный вариант – с интервалом в 3 часа). Это позволит не чувствовать голода во время похудения;
- Старайтесь кушать меньше сладкого, мучного, жареного, жирного. Сведите на нет употребление блюд быстрого питания, соусы наподобие майонеза, газированную воду;
- Регулируйте вес порций – он не должен превышать 400 г.
Еще одно условие – ужинайте не позднее, чем за 3 часа до отправления ко сну.
Даже с учетом того, что организм нуждается в полезных свойствах, а при этой системе питания он их получает, к методике есть противопоказания:
Вариант Сбалансированной диеты на один день
Если у вас нет противопоказаний, можете взять данную систему за основу своего питания и придерживаться ее постоянно либо периодически. Составить меню сбалансированной диеты на каждый день для похудения вы можете самостоятельно, выбрав один из предложенных вариантов завтраков, обедов, ужинов.
Завтраки:
- Ломтик обезжиренного сыра, 2 сухарика;
- Сухарики, стакан обезжиренного молока;
- Фрукты (не более 2-х).
Обеды:
Ужины:
- Сухарики с йогуртом, орехи грецкие;
- Молоко с хлопьями;
- Ломтик сыра, ломтик ветчины, обезжиренное молоко, помидор.
сбалансированная диета для похудения на неделю
Есть методики, предлагающие более подробное описание рациона.
Все мы ходим и вкусно есть, и стройно выглядеть. И каждый стремиться к идеальным формам. Но как это грамотно сделать? Конечно же, очень важно выбирать именно сбалансированный режим питания, включая все важные составляющие рациона. Потому что похудение не должно отражаться на здоровье.
Сбалансировать свой рацион крайне важно, ведь ученые уже доказали, что в современных продуктах содержится намного меньше полезных веществ, чем это было еще несколько десятков лет назад, при более благоприятной экологической обстановке в мире.
Но, разумеется, хочется, чтобы диета была не только вкусная и витаминизированная, но еще и очень эффективная. Поэтому сегодня многие задаются вопросом, как это сделать и какие продукты необходимо включить в свой ежедневный рацион, чтобы не навредить организму в погоне за красотой?
Кстати, сбалансированная диета на сегодня является едва ли не самой оптимальной и даже полезной диетой. Да, возможно резко вы не сможете сбросить все лишние килограммы, но при постоянном ее применении вес будет уходить медленно, но уверенно, уж поверьте. Главное – сила воли и терпение, а также системный подход!
Популярные статьи сейчас
Более того, очень большая вероятность того, что назад ушедшие килограммы не вернутся. Главное только соблюдать основные правила. Далее мы делимся секретами сбалансированного питания и похудения.
Важные правила сбалансированной диеты
- Первое и очень классное правило сбалансированной диеты – это запрет на чувство голода! Да, да, ощущать его категорически не рекомендуется. А все потому, что при ограничении в питании наш умный организм начинает стремиться сделать как можно больше запасов, поэтому при таком подходе вероятность поправиться, а не похудеть возрастает. А вот если он чувствует, что еды предостаточно и она попадает в желудок регулярно (не реже чем один раз в три часа), да еще и стабильно в одно и то же время (строго по часам) – это и есть залог успешной диеты, ее очень важная составляющая.
- Порции должны быть небольшими – до 300 гр за один прием, основных приемов пищи в день должно быть минимум три, а также 2-3 дополнительных, распределенных между собой равномерно в течение дня.
- Употребляемая пища должна быть здоровой, а продукты – натуральными. Стараемся исключить все вредное, табу на фаст-фуды, различные синтетические снеки и т.д. В приоритете фрукты, овощи и зелень, а также нежирное отварное (или приготовленное на пару) мясо.
- При сбалансированной диете исключаются из рациона масла животного происхождения. А для заправки салата можно использовать нежирный йогурт без добавок, немного растительного масла или свежевыжатый сок лимона.
- Также очень важно употреблять в день достаточное количество воды – не менее 1,5-2 литра. Но строго между приемами пищи, и ни в коем случае не запивая еду сразу. К тому же вода должна быть чистой и негазированной.
- Последний прием еды должен заканчиваться не позже, чем за три часа до сна.
Запрещенные продукты при сбалансированной диете
На период строгой диеты необходимо будет исключить некоторые продукты, но после завершения недельного (или двухнедельного этапа) их можно будет вернуть. Разумеется, речь о возврате в рацион идет о полезной еде, а не сладостях и снеках. Тортики пока, увы, придется отложить.
Продукты, которые не стоит употреблять во время сбалансированной диеты: картошка, свекла, а также сладости, любая мучная продукция, жирные сорта мяса и рыбы, сало, алкогольные напитки и синтетическую еду.
Когда лучше всего начинать сбалансированную диету?
В целом, это скорее не диета, а образ питания и даже образ жизни. Поэтому, если есть силы и желание привести себя в порядок и кардинально поменять свой образ жизни на более здоровый, то начинать ее стоит. И делать это лучше всего в теплое время года, когда на прилавках макетов изобилие свежих фруктов, овощей и зелени. Потому что зимой рацион будет куда более скудным, а значит о балансе в еде в подразумеваемом виде речи уже не будет.
Оптимальным для начала диеты станет вторая половина лета и начало осени. В это время не так ощущается ограничения в еде, чувство голода притупляется, а продуктов вокруг много и разных, к тому же они некалорийные и богаты витаминами и важными микроэлементами.
Перед началом диеты настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы он помог вам взвесить все плюсы и минусы, чтобы вы ни в коем случае не навредили своему здоровью. Также специалисты подскажут наиболее оптимальный вариант сбалансированной диеты именно для вас. Правильная сбалансированная диета – залог хорошего результата!
Если вы уверены в том, что вам 100% надо начинать диету, то приведите подруг и заручитесь их поддержкой! Хорошо, когда есть усилители мотивации! Да и худеть вместе намного легче, а если никто не захочет составить вам компанию, то пусть просто контролируют и спрашивают, как у вас дела. Только выбирайте таких, которые точно не будут дразниться и провоцировать на срывы! Вот этих подруг лучше не приобщать в качестве группы поддержки.
Сбалансированное питание и меню на неделю
В идеале такого сбалансированного режима лучше придерживаться постоянно, исключив, разумеется, строгие ограничения после завершения диеты. Но и быстрого результата ожидать не стоит, и в случае, если вам нужен прям «на вчера» вау-эффект, например, перед поездкой на море, то правильнее будет воспользоваться более строгими экспресс-диетами.
В данном же случае мы говорим о переходе на режим правильного питания. И да, придется уменьшить до минимума потребление вредных, жирных и калорийных продуктов, как уже указывалось выше. Но это все исключительно для вашей красоты и здоровья. Иначе даже и нет что-либо начинать.
Меню по дням на протяжении недели
Понедельник.
Завтрак: диетический хлебец, яйцо, листья салата без заправки. Второй завтрак: стакан нежирного кефира или йогурта. Обед: овощной суп, ржаной хлебец, овощной салат с зеленью. Полдник: фрукты. Ужин: отварная запеченная рыба с рисом. Второй ужин: яйцо или стакан кефира.
Вторник.
- Завтрак: 2 куриных яйца, кусочек красной рыбы, хлебец.
- Второй завтрак: хлебец с мягким сыром и помидором.
- Обед: овощной суп с яйцом, морковно-капустный салат.
- Полдник: 2 плода киви. У
- жин: протушенная фасоль в томате и отварная куриная грудка, ржаные хлебцы.
- Второй ужин: стакан нежирного кефира или йогурта.
Среда.
- Завтрак: нежирная творожная запеканка или чизкейк.
- Второй завтрак: фрукты.
- Обед: японский соевый суп с сыром тофу, можно добавить угря, тушеные овощи.
- Полдник: цитрусовые.
- Ужин: отваренные или протушенные грибы с овощами.
- Второй ужин пропускаем.
Четверг.
- Завтрак: гречка (желательно зеленая) с помидором.
- Второй завтрак: стакан обезжиренного кефира.
- Обед: куриный фарш с рисом и тушеными овощами.
- Полдник: фрукты (яблоки) или ягоды.
- Ужин: лобио на основе стручковой фасоли с добавлением томатов и грецких орехов.
- Второй ужин: стакан кефира.
Пятница.
- Завтрак: овсянка с ягодами и медом.
- Второй завтрак: обезжиренный йогурт и банан.
- Обед: запеченный лосось с добавлением шпинатно-йогуртового соуса и яблочно-морковно-сельдереевый салат, заправленный свежевыжатым соком лимона.
- Полдник: фрукты.
- Ужин: запеканка из овощей и спаржи с добавлением сыра низкой жирности.
Суббота.
- Завтрак: творог с добавлением меда и ягод.
- Второй завтрак: нежирный йогурт.
- Обед: борщ без мяса, салат с грибами.
- Полдник: фрукты.
- Ужин: отварная цветная капуста (можно запечь в духовке с яйцом).
- Второй ужин: стакан кефира.
Воскресенье.
- Завтрак: каша из кукурузной или перловой крупы, свежие овощи.
- Второй завтрак: нежирный йогурт с фруктами.
- Обед: тушеный рис с рыбой и овощами.
- Полдник: стакан томатного сока.
- Ужин: рагу из овощей, но без добавления картофеля.
- Второй ужин: стакан нежирного кефира.
Белковая сбалансированная диета
Белковая диета рассчитана на получение максимум белков и минимум жиров. Поэтому продукты в рационе будут соответствующие. Но при этом на такой диете можно худеть без вреда для здоровья! Кстати, для плавного, но уверенного сброса веса диету можно применять довольно длительный период, даже месяц. Но если почувствуете, что для вас достаточно ограничений, то можно ее прекратить раньше или же, наоборот, продлить дольше. Смотрите по своему самочувствию и цифрам на весах.
Примеры питания при сбалансированной белковой диете на неделю
Понедельник.
- Завтрак: овсянка с медом.
- Второй завтрак: фрукты на выбор из быстрых углеводов (например, банан).
- Обед: 200 отварного куриного филе, овощной салат без жиров, минимум соли.
- Полдник: нежирный творог (до 5%) и апельсины.
- Ужин: два стакана кефира низкой жирности (до 2,5%).
Вторник.
- Завтрак: гречка (предпочтительно зеленая) с овощами.
- Второй завтрак: фрукты (например, яблоки).
- Обед: 200 гр отварного (или приготовленного на пару) мяса говядины, овощной салатик.
- Полдник: 200 гр. отварной, приготовленной на пару или запеченной морской рыбы, один грейпфрут.
- Ужин: большой стакан простокваши.
Среда.
- Завтрак: пшеничная каша с овощами.
- Второй завтрак: 50 гр орехов с медом.
- Полдник: 3 отварных яйца с помидорами.
- Ужин: 300 гр йогурта низкой жирности без наполнителей.
Четверг.
- Завтрак: макароны из грубых сортов пшеницы с творогом.
- Второй завтрак: банан и яблоко.
- Обед: отварная говядина с овощами.
- Полдник: отварные или запеченные морепродукты.
- Ужин: стакан нежирного молока или какого-либо другого кисломолочного продукта, если молоко для вас не подходит.
Пятница.
- Завтрак: гороховое пюре и отварная рыба.
- Второй завтрак: мед (две столовые ложки).
- Обед:Большая порция овощного салата с оливковым маслом (можно другое растительное на выбор) и приправы, но минимум соли.
- Полдник: отварное куриное филе и огурцы. Ужин: три яйца.
Суббота.
- Завтрак: отварная фасоль с овощами.
- Второй завтрак: фруктовый салат, можно добавить немного меда.
- Обед: отварная телятина с овощами.
- Полдник: 150 гр нежирного твердого сыра.
- Ужин: два стакана нежирного кефира.
Воскресенье.
- Завтрак: гороховое или нутовое пюре, овощи.
- Второй завтрак: фрукты или ягоды (фруктово-ягодный салат).
- Обед: отварная говядина и любые цитрусовые.
- Полдник: творог.
- Ужин: два стакана простокваши.
Можно продолжать по кругу такое уже готовое меню с различными вариациями по вашему усмотрению в пределах разумного. А можно сделать перерыв и продолжить затем при желании его снова через несколько дней. Смотрите по своему самочувствию и сброшенному весу.
В целом, можно даже сказать, что сбалансированная белковая диета практически самая здоровая из существующих нынче диет для похудения. Но также напоминаем, что без физических упражнений вес будет уходить очень медленно, а кожа и мышцы могут слегка обвиснуть, когда лишние килограммы уйдут. Поэтому – тренировки и диеты идут рука об руку! Ну и здоровый полноценный сон также никто не отменял!
Желаем вам быть красивыми и здоровыми!
Смотрите видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:
Мечтаете похудеть вкусно и с удовольствием! А главное получить долгосрочный и здоровый результат? Он возможен, если соблюдать сбалансированное питание для похудения меню на неделю я помогу вам составить... Супер-шпаргалка для худеющих – в этой статье!
Привет, дорогие мои читатели, с вами Светлана Морозова. Почему сейчас, в наш сытый век, когда практически каждый может питаться полноценно, всё равно многие предпочитают голодать ради стройности?
Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного! А тот, кто хочет: восстановить своё здоровье, убрать хронические хвори, начать правильно питать себя и многое другое, начиная уже с сегодняшнего дня, пройдите на эту и получите БЕСПЛАТНЫЕ видео-уроки из которых вы узнаете:
- Причина бесплодия современных, супружеских пар.
- Как кормить ребёнка?
- Как кусок мяса становится нашей плотью?
- Почему тебе необходим белок?
- Причины возникновения раковых клеток.
- Почему необходим холестерин?
- Причины возникновения склероза.
- Существует ли идеальный белок для человека?
- Допустимо ли вегетарианство?
Хочешь похудеть? Интересуют диеты?
Итог
Меню составить достаточно просто. Только редко когда бывает на это время, верно?
Будет проще, если у вас всегда будет список запрещенных продуктов и полезных, которые можно сочетать, как душе угодно.
А какие убираем:
- Соль. По возможности, совсем лучше не солить. Если никак не можете без соли, то нужно ограничить до 1 ч. л. в день.
- Фаст-фуд;
- Жирное, жареное, копченое, солёное;
- Консервы;
- Сладости;
- Выпечка;
- Газировка, пакетированные соки, сладкие чаи;
- Наваристые бульоны.
Сбалансированное и разнообразное питание – это, конечно, хорошо. 70% успеха в любом деле. Но не забывайте про спорт, полноценный сон и позитивные эмоции – без них не разогнать. А значит, и не похудеть.
Оставляйте в комментариях вопросы, делитесь опытом, любимыми рецептами здоровой пищи.
