РАЗНООБРАЗНОЕ ПИТАНИЕ - ЧЕМ БОЛЬШЕ, ТЕМ НЕ ЛУЧШЕ
Представьте такую ситуацию, двум людям задают один и тот же вопрос: «Разнообразно ли вы питаетесь?» Один из респондентов - деревенский житель, живущий впроголодь, а другой – богач, позволяющий себе обеды в самых дорогих ресторанах. Несложно предугадать их ответы. Бедняк скажет: «Да какое тут разнообразие?! Каждый день картошка с огурцами, да хлеб с молоком…». Богач же похвастается: «Сегодня на завтрак ел красную икру, на обед щуку, на ужин креветки». Ну как вы думаете, кто из них питается разнообразнее? А вот и не угадали! С точки зрения здорового питания, без сомнения, победа принадлежит меню бедняка… Зачастую, мы, стремясь правильно и разнообразно питаться, набиваем холодильник различными деликатесами, десятками видов колбас, сыров, мяса, рыбы и т.п., разными экзотическими фруктами и заморскими овощами. Но, на самом деле, если мы хотим разнообразно питаться исключительно в интересах своего здоровья, а не ради гастрономического удовольствия, всё в сотни раз проще. В действительности, в вашем рационе и в вашем холодильнике должно всегда присутствовать всего 5 видов продуктов. И даже если они изо дня в день будут одними и теми же, разнообразность вашего питания ни капли не пострадает. А организм ваш, тем временем, будет получать абсолютно все необходимые ему питательные вещества, витамины и микроэлементы без лишних денежных затрат.
Так что же это за продукты? Итак, это мясо, молочные продукты, овощи, фрукты, крупа. Можно, конечно, еще добавить в этот список морепродукты, орехи, мед и т.п. Но на самом деле, без всего этого вполне можно обойтись и быть абсолютно здоровым, если в вашем ежедневном рационе присутствуют 5 вышеперечисленных составляющих. При этом, если вы не любите каши, но едите каждый день достаточно хлеба, уже можно считать, что крупами свой рацион вы вполне обогатили. Также, например, картофель вполне может быть единственным овощем в вашем ежедневном меню. Не беспокойтесь, что вам чего-то не хватает, и надо срочно накупить огурчиков, помидорчиков, баклажанов и еще чего-нибудь. Картошки вполне достаточно для нормального функционирования вашего организма. А вот, когда многие девушки, стремясь к идеальной фигуре, начинают есть, одни овощи, думая, что таким образом еще и обогащают свой организм огромным количеством витаминов, они, на самом деле, оказывают своему здоровью медвежью услугу, лишая свой организм многих других жизненно необходимых питательных веществ. Некоторые аминокислоты отсутствуют в исключительно растительных продуктах. Поэтому человеческий организм обязательно должен получать белок животного происхождения, который содержится только в мясе или молочных продуктах.
Итак, мораль сей басни такова: разнообразие вашего питание измеряется не количеством деликатесов, которые ежедневно сменяют друг друга на вашем столе, а всего лишь пятью незаменимыми продуктами. Так что питаться правильно и разнообразно для своего здоровья может позволить себе человек с любыми финансовыми возможностями и вкусовыми пристрастиями!
Хотите питаться полезно, разнообразно, и при этом вкусно и недорого? Тогда, наша статья для Вас!
ТОП 10 советов по правильному питанию:
1.Покупайте только сезонные овощи и фрукты, и желательно на местных рынках.
Во-первых, это очень рационально. Сезонные фрукты и овощи всегда дешевле своих «круглогодичных собратьев». А если они еще и выращены на местных грядках — то вдвойне.
Во – вторых, это полезно. Всем известно, что в арбузах летом содержаться одни пестициды, а в яблоках поздней зимой лишь остатки былых витаминов. Полезнее всего есть клубнику летом, арбузы и яблоки осенью, а мандарины зимой. На раннюю весну покупайте искусственные витаминные комплексы.
Ну и наконец, на рынке больше шансов купить «натуральное» яблоко непокрытое воском, чем в торговой сети.
2. Зимой и ранней весной покупайте замороженные овощи.
Давно известно, что замораживание считается лучшим способом консервирования, поскольку позволяет практически полностью сохранить витамины и минеральные вещества. Польза несомненна! А насколько они легки в приготовлении – просто сказка! Замороженные овощи можно добавлять в супы, готовить в пароварке, тушить, жарить — масса вариантов.
3. Есть утепленный балкон? Соорудите на нем свой собственный мини-огород.
Немного труда, и можно будет питаться натуральной зеленью круглый год. Что сажать? Листья салата, петрушку, сельдерей, капуста (брокколи, цветная), лук. Некоторые умудряются на нем выращивать даже овощи: помидоры — черри, перцы, цуккини и карликовые баклажаны.
3. В качестве основы своего питания сделайте крупы.
Причем не те кашки, которыми нас пичкали в детстве и от которых у нас до сих пор передергивает при воспоминании, молочно –разваристые, а именно чистые крупы, отваренные на воде. Именно они помогают нам в борьбе с лишним весом и приносят не меньшую пользу, чем овощи и фрукты, являются хорошим источником витаминов B1, B6, PP, магния, фосфора, калия.
Лень готовить? Покупаем крупы в пакетиках – закидываем в воду, слегка подсаливаем, через 15 минут достаем — и никаких проблем.
Крупы просты в приготовлении, дешевы и полезны, а если вспомнить, что существует не только рис и гречка, а еще и пшено, овсяная, манная, перловая крупа, пшеница, то становится понятно, что еще и разнообразны.
4. Пусть у вас всегда будут дома сухофрукты и орехи.
Кроме того что сухофрукты можно добавлять в каши, ими еще с успехом можно заменять сладости. Я не говорю о таких набивших оскомину сухофруктах как чернослив и курага, я говорю о истинных заменителях сладостей, таких цукатах как сушеные ананасы, папайя, манго. Не скучно, и гораздо полезнее перекуса шоколадным батончиком. Про орехи и говорить нечего. Кладезь витаминов и минералов.
Здесь главное не переусердствовать – горсть орехов и сухофруктов в день наполнят энергией и не повредят фигуре!
5. Кисломолочные продукты также обязательны в рационе.
Творог, кефир, сметана, натуральный йогурт – прекрасно усваиваются организмом, содержат полезные бактерии, которые подавляют процессы интоксикации организма, богаты кальцием и другими микроэлементами. Известный факт, что среди людей, которые ежедневно употребляли кисломолочные продукты, больше всего долгожителей!
6.
Если вы не убежденный вегетарианец – пусть у вас в рационе один раз в день (лучше во время обеда) присутствует мясо – незаменимый источник белка
. И хотя свинина или говядина в виде стейка определенно вкусны и полезны, отдавайте предпочтение курице или индейке.
Так мясо курицы прекрасный диетический продукт, а индейка — рекордсмен по содержанию железа и кальция, витаминов А и Е.
Кроме того, обратите внимание на более дешевые, но от этого не менее полезные субпродукты: говяжьи и свиные почки, мозги, печень, сердце, язык — крайне богаты на различные витамины и минералы.
7. Минимум два раза в неделю покупайте рыбу и морепродукты.
Совсем не обязательно покупать безумно дорогие сорта рыб и королевских лобстеров, не менее ценны по содержанию жиров Омега 3 всем известные сельдь, форель, треска, скумбрия, лосось, тунец.
Замороженные морепродукты также может позволить себе каждый, по крайней мере обыкновенные креветки, мидии или кальмары. Найдите пару-тройку салатов с дарами моря и доставляйте удовольствие себе и своим гостям!
8. Если вы умеете и любите готовить, старайся готовить разнообразно, так в ваш организм попадет больше различных полезных веществ. Не зацикливайся на блюдах «еще вашей матушки» с майонезам и колбасой в салатах. Пусть вашими основными приправами будут оливковое масло, лимон, перец и соль – достаточно для того, чтобы соорудить блюдо стройности и красоты.
9. Избегайте фастфуда . Что тут еще скажешь? Может и недорого, но бесполезно, и даже вредно.
10. Совсем не умеете готовить? Ходите в кафе и рестораны, но ради Бога, перестаньте покупать одни и те же блюда! Особенно, если это все та же большая пицца или мясные блинчики. За эти же деньги можно взять несколько меньшую порцию суш, салата с морепродуктами, рыбу. И фигуру сохраните, и всегда будет о чем поговорить: «В этом ресторане лангуста лучше не заказывать..»
Идеален хороший полноценный обед. И если есть возможность так обедать - неважно, в самом офисном центре или рядом в хороших кафе или ресторане, - здорово.
К сожалению, так бывает не всегда. Но мы подскажем вам, как выйти из ситуации и как правильно и полезно питаться, несмотря на любые проблемы.
Рабочий ужин
«Обед на работе - порой это действительно очень большая проблема, но я бы не стал сводить её только к обеду, - говорит Михаил Богомолов, врач-психоэндокринолог и президент Российской диабетической ассоциации . - Из-за долгой работы и длинной дороги вечером домой нарушается весь распорядок нашего питания. Ужин, который начинается в 9-10 часов вечера, а то и позже, здоровым назвать нельзя. И это прямо связано с рабочим графиком, мало кто успевает приехать домой и приготовить здоровый ужин к 19-20 часам. Что же делать? Я рекомендую или перенести ужин на работу, или перед её окончанием устроить хотя бы небольшой перекус. Это важно по двум причинам. Во-первых, после этого ужин дома может быть для вас очень лёгким и вы не будете переедать перед сном. Во-вторых, долгая дорога домой с работы не будет стрессом: когда вы голодны, она переносится гораздо хуже.
Сделать такой полезный перекус несложно. На ржаной, зерновой или другой хлеб из грубой муки или зерновые хлебцы, которых продаётся множество, положите порезанные помидоры, огурчики, зелень. Хорошо добавить порезанные язык или буженину, приготовленные дома. Они будут гораздо полезнее любой колбасы или готовых мясных изделий. И я всегда рекомендую готовить их самостоятельно - это несложно.
Сам обед тоже лучше готовить самостоятельно. Во всяком случае, это полезнее: вы знаете все компоненты блюда и ничего плохого не добавите, контролируете содержание соли - в кафе, ресторанах, в полуфабрикатах и готовых блюдах её обычно бывает много. Порежьте с вечера капусту, кабачки, баклажаны, морковку и другие овощи, всё это делайте по своему вкусу. Уже в офисе в мультиварке быстро и необременительно сделать из этого овощной гарнир. Можно использовать и замороженные овощи, они тоже очень хороши и полезны. В микроволновке приготовьте замороженную рыбу или мясо. Сухая зелень и специи разнообразят обед. Не нужно лениться, всё это несложно и окупается своей полезностью.
Вазу - в офис
Часто на работе стоит ваза со всякими вкусностями, чтобы перехватить, проходя мимо, или чтобы было с чем выпить чайку. Как правило, она заполнена конфетами, печеньем, вафлями и прочими сладостями. Это неправильно. Для вазы есть «начинка» получше и повкуснее.
Что должнобыть в вазе на работе
- Фрукты: яблоки, апельсины, мандарины, бананы, груши, киви и т. п.
- Орехи: грецкие, кешью, лесные, арахис и любые другие
- Ягоды: обязательно добавляйте в сезон смородину, клубнику, малину, черешню, вишню и другие свежие ягоды
- Сухофрукты: курага, изюм, чернослив и любые другие сухофрукты - круглогодично, лучше, чтобы они были без добавки сахара, и не путайте их с цукатами - последние содержат много сахара и менее полезны
Что пить
Что вы пьёте во время рабочего дня, крайне важно для здоровья. И чтобы отделить полезное от вредного, мы приводим рейтинг напитков, составленный в Российской диабетической ассоциации. Он разработан для здоровых людей, которые стремятся избежать ожирения, атеросклероза, гипертонии, диабета, и для тех, кто входит в группы риска по развитию этих заболеваний. Все напитки делятся на 6 уровней, самые полезные находятся на 1-м уровне, вредные - на 6-м.
Уровень 1
Вода. Активизирует обмен веществ и насыщает организм кальцием, магнием, железом и др. минералами. Не имеет калорий. Даже небольшое обезвоживание проявляется в быстрой умственной усталости, упадке настроения, нарушениях терморегуляции. Чрезмерное потребление воды встречается редко, но способно вызывать функциональные нарушения и повышает нагрузку на почки.
Уровень2
Чай. Чёрный, зелёный и оолонг - все эти чаи богаты полезнейшими флавоноидами, антиоксидантами и микроэлементами, в частности соединениями фтора. Защищают организм от рака и заболеваний сердца. Содержат аминокислоту треонин, повышающую иммунитет.
Кофе. Замечена связь между потреблением кофе и снижением вероятности развития сахарного диабета 2-го типа. Сокращает риск болезни Паркинсона у мужчин, но не у женщин, что, вероятно, связано с наличием у последних эстрогенов.
Уровень 3
Низкожирное и обезжиренное молоко. Молоко - основной источник витамина D, кальция и белка для детей.
Соевый напиток. Альтернатива для людей, не переносящих коровье молоко. Но содержит гораздо меньше витамина D и кальция.
Уровень 4
Диетические и лайт-напитки. Не содержат калорий, по сути, это вода, подсластители и ароматизаторы.
Уровень 5
Соки. Богаты микро- и макро-элементами, содержат витамины и прочие полезные вещества. Однако в них много калорий и немало сахаров и меньше полезных компонентов, особенно пектинов и клетчатки, чем во фруктах. Предпочтительнее потреблять сами фрукты, чем соки.
Молоко естественной жирности. Наряду с множеством полезных компонентов содержит большое количество калорий и насыщенных жирных кислот, вредных для сосудов. Для взрослых - -необязательный компонент питания и может быть легко заменено кисломолочными продуктами и творогом.
Алкогольные напитки. Их чрезмерное потребление крайне вредно, но умеренное может быть полезно для профилактики атеросклероза и диабета. По калорийности превосходят углеводы, белки и жиры. Лучше других - сухие красные вина с алкоголем до 12% и высоким содержанием антиоксидантов.
Уровень 6
Газировки и напитки с небольшим содержанием сока. Как правило, это вода с глюкозо-фруктозными сиропами, ароматизаторами, красителями, консервантами и прочими пищевыми добавками. Богаты калориями, макро- и микроэлементов очень мало или нет вообще. Сахара вызывают кариес, ожирение, диабет 2-го типа. Эти напитки можно употреблять только в крайне ограниченных количествах.
Если рядом фастфуд
Часто рядом с работой расположены рестораны фастфуда, и, что греха таить, многие частенько туда заглядывают в обед.
Делать этого не стоит - это верный путь к нездоровью. Всего месяц такого питания - и с печенью начинаются серьёзные проблемы.
Недавно шведские учёные из университета в Линкопинге доказали, что всего 4 недели, проведённые на таком питании, могут нанести серьёзнейший вред организму. Они провели эксперимент, в котором студенты на протяжении 4 недель дважды в день питались фастфудом. Мало того что они расстались со своей стройностью, увеличив объём талии на 7 сантиметров, а вес на 10-15%, у многих развились изменения в печени, нередко они начинались уже после недели такого питания, а дальше всё только усугублялось. Проведённые анализы показывали изменения, свидетельствующие о повреждении клеток печени. Одновременно наблюдалось и накопление жира в печени. Его содержание увеличилось в среднем в 2,5 раза. По сути, всё это говорит о том, что на фоне питания фастфудом развилась так называемая неалкогольная жировая болезнь печени (см. комментарий эксперта). Недуг этот, если он зашёл недалеко, обратим. Но не очень быстро, у участников эксперимента на это ушло до 6 месяцев. А если бы они продолжали сидеть на фастфудовой диете, как и многие их сверстники, то болезнь быстро бы прогрессировала. И к годам 40-45, а то и раньше, они бы приобрели букет болезней - диабет, гипертонию, ишемическую болезнь сердца.
Алексей Буеверов, доктор медицинских наук, профессор Первого московского медицинского университета им. Сеченова, специалист по заболеваниям печени
:
Неалкогольная жировая болезнь печени хорошо известна специалистам. Она характеризуется отложением жира в клетках печени, а у ряда пациентов ещё развивается и прогрессирующее воспаление. Всё это приводит к развитию фиброза и даже цирроза печени. Такие изменения также типичны и для лиц, злоупотребляющих алкоголем. Но поскольку здесь причина совсем другая и чтобы отличать эту болезнь от алкогольного повреждения печени, её называют неалкогольной жировой болезнью печени. Фастфуд обычно представляет собой жаренную при высокой температуре жирную пищу. Следовательно, его регулярное употребление ведёт к перегрузке печени жирами. А жирные кислоты, образующиеся в нашем организме из съеденного жира, могут, в свою очередь, запускать процесс воспаления. Что ещё больше утяжеляет течение болезни. Повышение в крови уровня печёночных ферментов, которое выявили в исследовании шведские учёные, как раз об этом и говорит. Конечно, эта цепь процессов наблюдается не у всех людей - требуется определённая генетическая предрасположенность. Однако результаты приведённого эксперимента должны ещё больше повысить настороженность в отношении регулярного потребления фастфуда. Особенно это относится к детям и лицам с дополнительными факторами риска: с ожирением, сахарным диабетом 2-го типа, с нарушением липидного обмена, а также злоупот-ребляющим алкоголем.
Нижняя половина круга содержит продукты, которые недорого стоят в соотношении со своей питательной ценностью. Эта часть называется базой (основные продукты). Но нельзя питаться только этими продуктами. Нам необходима разнообразная и хорошая еда. Поэтому мы берем также продукты из верхней половины, которая называется дополнением (дополнительными продуктами).
Основные продукты: 1. Молоко и сыр.
2. Масло.
3. Хлеб и другие зерновые продукты.
4. Картофель и корнеплоды.
Дополнительные продукты:
5. Овощи.
6. Фрукты и ягоды.
7. Мясо, рыба и яйца
База удовлетворяет около двух третей наших потребностей в калориях и забирает примерно треть денег, выделяемых на еду.
Энергия и питательные вещества. Потребность в энергии и питательных веществах индивидуальна и варьируется в зависимости от возраста, пола и размера тела.
Хорошая пища для всех. Есть разнообразно и достаточно - это необходимость для всех: детей, взрослых и пожилых людей. Большую часть тарелки или ее половину должны занимать овощи и корнеплоды, дополненные фруктами и ягодами. Примерно четверть - рис, макароны, картофель и хлеб. На оставшуюся четверть тарелки нужно положить мясо, рыбу и яйца. В вегетарианском меню мясо и рыба заменяются горохом, бобами, чечевицей и орехами. Необходимо сокращать потребление жирного и сладкого и есть больше продуктов, содержащих клетчатку.
Пища дает нам энергию. Все продукты питания содержат какое-то количество питательных веществ. Каждый день организму требуются белки (протеин), жиры, углеводы, вигамины, минеральные вещества и вода.
Белок. Являсюя прежде всего строительным материалом для тела. Ферменты и многие гормоны состоят из протеина. Белок может также функционировать как топливо для тела. Протеин присутствует как в животной, так и в pacтительной пище.
Углеводы. Это самый дешевый источник энергии, больше всего их в растительной пище, содержащей клетчатку. Они дают чувство насыщения, но не дают энергии и они имеют большое значение для пищеварения.
Жиры. Нельзя полностью исключать из рациона, т. к они содержат витамины А и D. Но следует ограничить их употребление, поскольку они легко откладываются в организме как запас энергии.
Витамины. Жизненно важны для управления происходящими в теле химическими процессами. Витамины делятся на расщепляющие жир (А, D, Е и К) и расщепляющие воду (В и С).
Минеральные вещества. Они необходимы, поскольку поддерживают и строят ткани. Самые важные - это железо и кальций.
Железо мы получаем из печеночного паштета, моллюсков, кровяной колбасы, печени, почек, яиц, шпината и капусты, обгащенной железом муки и круп.
Источники кальция - молоко, сыр, белокочанная и обычная капуста, шпинат и бобы.
Остальные минералы, цинк, селен, йод, фосфор и магний мы получаем в достаточном количестве, если едим разнообразную пищу.
Вода. Необходима для жизни. Она транспортирует питательные вещества и отходы жизнедеятельности в теле человека. Вода также поддерживает в теле необходимую температуру.
Если у вас ожирение. Вам необходимо похудеть.
Значительная степень ожирения. Вам срочно нужно похудеть. Проконсультируйтесь у врача-диетолога
Жиры присутствуют во многих продуктах, и хозяйка должна стараться добавлять их как можно меньше. Вместо куска жареного мяса лучше выбрать овощи с небольшим содержанием жира, подавать блюда без жирных соусов.
Сахар в натуральном виде присутствует во фруктах, овощах и молоке. Часто нет необходимости добавлять его в блюда. Злоупотребление сахаром приводит к избытку углеводов и недостатку витаминов в пище, быстро портит ваши зубы.
Хлеб, крупы, макароны. Эти продукты являются главным источником клетчатки, крахмала, витаминов В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), железа, цинка, в какой-то мере - белка. Рекомендуется готовить блюда на основе этой группы продуктов. Для тех, кто по традиции считает, что основой блюда должно был мясо, это смена мировоззрения. Большинство европейцев уже приобрели полезнук привычку есть хлеб без масла. Многие убеждены, что от хлеба полнеют, но это справедливо, если употреблять его в больших количествах. На самом деле виновником полноты является масло, которое намазывают на хлеб.
Главный источник витаминов А, С, Е, а также клетчатки - это фрукты и овощи. Вышеназванные витамины входят в группу антиоксидантов, предотвращающих он кологические заболевания. Старайтесь чаще есть овощи и фрукты, даже если они в замороженном виде.
Мясо, рыба, яйца и бобовые (фасоль, чечевица и т д) - источники белков и витаминов группы В. Протеин обязателен для рациона каждого человека, но многие люди потребляют избыточное количество белков. Нужно выбирать подходящие для себя блюда.
Мясо (красное и белое), кроме белков, содержит много железа, цинка и никотиновой кислоты (ниацина).
Жирная рыба (сардины, сельдь) содержит витамины D и F и необходимые для opганичма полиненасыщенные кислоты.
Белая рыба богата белком, и в ней мало жиров.
Печень содержит белки, железо, различные витамины.
Некоторые из продуктов этой группы содержат много жиров, поэтому их нужно употреблять в пищу умеренно.
Молоко, сыр и йогурт - основные источники кальция - незаменимы для детей и беременных женщин. Молочные продукты также важный источник белка, но они могут содержа гь много жиров. Старайтесь выбирать продукты с меньшим содержанием жира.
2012 -6-29 20:35
| align=right> |
Правильное питание: что вы знаете о нем? Если словосочетание “ПП” сразу вывело вас на мысли о безвкусной гречке с курицей или несоленой каше на воде, то мы можем смело заявить вам: вы понятия не имеете, что это такое.
Здоровый подход в еде не подразумевает скудное меню и отказ от всего, что нам так нравилось. Вместе с экспертами сервиса по доставке здорового питания Grow Food мы решили “открыть” вам глаза на то, что ПП может быть не только полезным, но и вкусным.
Какое питание можно назвать правильным?
В первую очередь стоит понимать, что правильное питание - это не временная мера, а постоянный здоровой образ жизни. И если вы ограничиваете себя во многих продуктах, при этом думая о том, что сможете через какое-то время снова их есть - вы путаете диету с переходом на правильное питание.
Основной принцип ПП - сбалансированность. Потребляемые калории должны соотноситься с физической активностью, и должен быть баланс в потреблении продуктов из разных групп. Нельзя питаться одной “гречкой” и называть это здоровым образом жизни. Не стоит забывать о том, что многие полезные овощи или фрукты в большом количестве могут быть уже отнюдь не такими полезными. Как пример, яблоки - пару дней можно продержать свой организм на них, а вот уже неделя питания одними яблоками нанесет вред, поскольку организм перестает получать нужные жиры, белки и другие нужные компоненты, которых нет в яблоках.
Продукты, не подходящие под категорию “здоровые”
Правильное питание имеет исключения. Есть ряд продуктов, от которых лучше отказаться. Возможно, это будет сложно, но попытаться стоит, и делать это надо постепенно.
Наложить запрет следует на сухие смеси для завтрака (большинство видов мюсли тоже к ним относится, надо читать состав), стоит забыть о белом хлебе, особенно о батоне и сдобной выпечке. Шоколадные батончики и различные кондитерские изделия - зло для здоровья и фигуры, и если вы сладкоежка, постарайтесь постепенно ограничивать себя в сладком, чтоб не подвергать организм стрессу. Начните с малого - можно попробовать заменить сладкие продукты домашней выпечкой с наименьшим количеством масла и сахара.
Думаю, все уже знают, но мы все равно повторим: от фастфуда стоит отказаться полностью, как и от чипсов/сухариков и газированных напитков.
Если вы хотите разнообразить свое блюдо каким-либо соусом, то наш вам совет - попробуйте сделать его сами, а не пользоваться готовыми. В крайнем случае, найдите натуральные соусы без различных добавок. Это будет и вкуснее, и полезнее.
Всем нам иногда хочется выпить сока. Но пакетированные соки, которые продаются в магазинах, - точно не синоним слова “здоровый”. Лучше иногда побаловать себя свежевыжатым соком, чем пить постоянно “Любимый” или “Добрый” литрами.
Алкоголь тоже не входит в список полезных продуктов, а значит пора с этим завязывать. Допускается лишь один бокал сухого вина 1-2 раза в неделю.
Правильное питание: основные правила
- Принимать пищу, когда чувствуется голод, но небольшими порциями;
- Тщательно пережевывать еду;
- Кушать в спокойном состоянии, сидя, и концентрироваться на самом процессе;
- Разделить свой рацион на 4-5 небольших приемов пищи вместо 2-3 больших;
- Физическая активность в течение дня;
- Нельзя запивать еду и пить после употребления еды тоже;
- Самая большая порция должна быть на обед;
- Принимать только свежеприготовленную и натуральную пищу;
- Есть продукты, содержащие клетчатку - фрукты и овощи в свежем виде.
Лайфхаки от сервиса Grow Food или как можно разнообразить приевшуюся еду?
Есть множество различных видов завтрака, обеда, ужина, а также перекусов, которые отлично впишутся в рацион правильного питания. Любую обычную кашу можно разнообразить фруктами, а в омлет добавить дополнительные ингредиенты. Старайтесь есть на завтрак что-то легкое, но калорийное, чтобы энергии хватило до следующего приема пищи в обед. В этом случае отлично подойдут сыр, различные каши, фрукты, мюсли и вариации блюд из яиц. Попробуйте комбинировать некоторые продукты, чтобы питание не казалось таким простым.
К перекусам надо отнестись серьезно: несладкие фрукты, овощи, кефир, нежирный йогурт, орехи (порция должна помещаться в ладошку), а также сухофрукты.
На обед постарайтесь съесть что-то мясное или рыбное, но лучше на пару или вареное. От жареного стоит отказаться. Обычную гречку на гарнир можно сделать с морковью и луком - уже будет что-то необычное.
Ужин должен быть как минимум за 4 часа до сна, чтоб пища успела перевариться, и еда не должна быть тяжелой. Лучше всего поесть овощи, сделать салат и добавить к нему вареное мясо.
Рассказываем, как можно питаться на примере линейки Fit от Grow Food:
Завтраки: Гранола с персиковым йогуртом, лапша из омлета с зеленью и соус «Терияки», миндальный маффин из амарантовой муки, яичный ролл с мясной начинкой, овсяная каша на кокосовом молоке и клубничное варенье, яичный скрэмбл с лечо и соус барбекю, домашние блинчики с мясом, омлет, фирменный банановый торт, запеченое яйцо с зеленью, фирменные панкейки и джем, омлет с сыром, фирменный черничный торт с творожным кремом.
Основные блюда: RED Бургер с куриным филе, паровые котлетки из индейки и пюре из зеленого горошка с мятой, нежное куриное филе с соусом терияки, рис в паназиатском стиле, сицилийское рагу с курицей, цезарь ролл, сочные куриные оладьи, овощи гриль, утиное филе под соусом из томатов, булгур с баклажаном и пряными специями, Запеканка чиз-чеддер с курицей, Вок с креветками и лапшой соба, Капоната с курицей, Пхали с индейкой и петрушкой, соус «Цезарь», брошет из телятины со стручковой фасолью, гречка запеченая в печи в грибном соусе, нежный куриный рулет, овощи гриль.
Салаты: Корейский салат из фунчозы с куриным филе и соус «Терияки», салат с киноа и соус «Терияки», салат Цезарь с креветками.
Супы: Сицилийский суп с фасолью и цыпленком, грибной крем-суп с сухариками.
Десерты: Творожно — банановый десерт, запеченные сырники с семенами льна и джем, малиновая панакота, творожно-манговый десерт, фермерская творожная запеканка и джем, творожно-шоколадные шарики с кокосом, апельсиновая панакота.
Все довольно просто, стоит только действительно хотеть начать правильно питаться. И запомните, если вы вдруг сорвались и съели или выпили то, что правильное питание не предполагает - не стоит бросать все то, что уже построили. Продолжайте питаться правильно, срывы бывают у многих.
