अतिरिक्त वजन की समस्या से पूरी दुनिया चिंतित है। कमर और कूल्हों के आसपास सेंटीमीटर से छुटकारा पाने के कई तरीके हैं। और आज हम काफी प्रभावी के बारे में बात करेंगे, हालांकि बहुत लोकप्रिय तरीका नहीं है - स्ट्रेचिंग। पैरों को पतला करने के लिए स्ट्रेचिंग क्यों काफी प्रभावी हो सकती है, किन गलतियों से बचना चाहिए? इसके स्वास्थ्य लाभ क्या हैं? शक्ति प्रशिक्षण के साथ व्यायाम को कैसे संयोजित करें?
वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग से निष्पक्ष सेक्स में न केवल मात्रा कम करने में मदद मिलती है, बल्कि शरीर की सहनशक्ति भी बढ़ती है, मांसपेशियों को लंबा और लोचदार बनाता है। इस लेख में, हम आपके साथ साझा करेंगे कि वजन कम करने के अलावा स्ट्रेचिंग क्या प्रभावित करती है, और इसे सही तरीके से कैसे करें।
मांसपेशियों को खींचने की तकनीक के लाभ
- चीनी चिकित्सा का मानना है कि स्ट्रेचिंग सचमुच जीवन को लम्बा खींचती है। आखिरकार, स्ट्रेचिंग पोज़ करना गठिया और आर्थ्रोसिस की रोकथाम है। साथ ही जिन लोगों के जोड़ों में नमक जमा है उनके लिए व्यायाम उपयोगी होगा।
- महिलाओं के प्रशंसापत्र का दावा है कि नियमित व्यायाम मासिक धर्म के दर्द से छुटकारा पाने में मदद करता है।
- यह मुद्रा में सुधार करने, सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करता है और एक व्यक्ति को अपने शरीर को बेहतर ढंग से महसूस करने के लिए सीखने की अनुमति देता है।
- फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों को अपने वर्कआउट प्रोग्राम में स्ट्रेचिंग को जरूर शामिल करना चाहिए। यह बहुत स्पष्ट मांसपेशी पैटर्न से बचने में मदद करेगा, मांसपेशियों को "रोकना" और फुफ्फुस बनने की अनुमति नहीं देगा।
खराब पोस्चर के लिए स्ट्रेच क्यों करें
हम पहले ही कह चुके हैं कि सुबह की एक्सरसाइज आइसोमेट्रिक और डायनेमिक एक्सरसाइज के साथ वजन घटाने में मदद करने के अलावा पोस्चर में सुधार करती है। लेकिन ऐसे में स्ट्रेचिंग करना इतना जरूरी क्यों है? तथ्य यह है कि मांसपेशियां समय के साथ सिकुड़ती हैं, जो मुद्रा में गिरावट को भड़काती हैं। और यह, बदले में, की ओर जाता है आंदोलन की सीमाआदमी। उदाहरण के लिए:
- निष्पक्ष सेक्स, जो नियमित रूप से हील्स पहनता है, इसके लिए प्रवण होता है। तथ्य यह है कि इस तरह के जूते के लगातार पहनने के साथ, बछड़े की मांसपेशियों को इस तथ्य के कारण छोटा कर दिया जाता है कि वे लगातार अनुबंधित स्थिति में हैं।
- हिप फ्लेक्सर्स मानव शरीर की सबसे कड़ी मांसपेशियों में से हैं। और यह देखते हुए कि हम में से अधिकांश गतिहीन हैं ...
- उंगलियां मुड़ने के लिए प्रवण होती हैं, क्योंकि यह मुड़ी हुई स्थिति में होती है कि वे खाते समय, कार चलाते समय, और पाठ लिखते या टाइप करते समय होती हैं।
और, ज़ाहिर है, सुबह स्ट्रेचिंग वजन घटाने को बढ़ावा देता है... बेशक, आप एक सप्ताह में कुछ पाउंड नहीं खोएंगे, लेकिन स्ट्रेचिंग करेंगे:
- चयापचय में सुधार;
- अपने जोड़ों को अधिक गतिशील बनाएं (जिससे आपका कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग अधिक प्रभावी होगी, क्योंकि मांसपेशियां अधिक कुशलता से काम करेंगी);
- रक्त और लसीका परिसंचरण में सुधार करता है, जो अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में समान रूप से महत्वपूर्ण है (आखिरकार, शरीर में द्रव प्रतिधारण और पफपन नेत्रहीन रूप से कुछ किलो जोड़ता है);
- गुणवत्ता प्रशिक्षण के बाद शरीर को तेजी से ठीक होने में मदद करता है।
स्ट्रेचिंग करने से भूख कम लगती है
काफी अजीब बयान है, लेकिन आइए इसे अलग-अलग कोणों से देखें। सुबह की स्ट्रेचिंग, अपने शाम के संस्करण की तरह, उग्र भूख को शांत करने में मदद करती है। याद रखें कि दिन भर की मेहनत के बाद आप कितनी बार भोजन पर झूमते थे? यह लंबे समय से ज्ञात है कि जब हम तेजी से खाते हैं, तो हम अधिक खाना खाते हैं, जो शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं होने पर वजन बढ़ाता है।
अमेरिकी प्रशिक्षकों का मानना है कि अगर लोग खाने से पहले 15-20 मिनट स्ट्रेचिंग करते हैं, तो वे अधिक शांति से खाएंगे, भोजन को अधिक अच्छी तरह से चबाकर खाएंगे। तदनुसार, वे तेजी से खाते हैं और अधिक खाने और बाद में पेट की परेशानी से बच सकते हैं।
स्ट्रेचिंग न केवल पेट या बछड़े की मांसपेशियों पर वजन कम करने के लिए उपयोगी है। यह तंत्रिका तंत्र के कामकाज और हमारे मूड पर लाभकारी प्रभाव डालता है। इसलिए, यह किसी प्रियजन के साथ संबंधों में कठिनाइयों या काम पर समस्याओं को "काटने" की इच्छा से बचा जाता है।
सही तरीके से स्ट्रेच कैसे करें
कई बुनियादी नियम हैं, जिनका पालन करके आप वजन कम कर सकते हैं, चोट से बच सकते हैं और अपनी मांसपेशियों को उच्च गुणवत्ता के साथ खींच सकते हैं:
- आपके शरीर को सुनते हुए, सभी स्ट्रेचिंग आंदोलनों को बहुत धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। इन्हें करते समय आपको तेज दर्द नहीं होना चाहिए। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। अपने दाँत पीसने की ज़रूरत नहीं है और कुछ सत्रों में विभाजित करने का प्रयास करें!
- अपनी गतिविधियों को फल देने के लिए, आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है। शुरुआती लोगों के लिए, सप्ताह में 2-3 बार। वहीं, विशेषज्ञों का मानना है कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या इंटेंस कार्डियो के बाद स्ट्रेचिंग करना ज्यादा कारगर होता है।
- यदि आप केवल स्ट्रेचिंग करना चाहते हैं, तो व्यायाम करने से पहले सक्रिय रूप से घूमें: आप नृत्य कर सकते हैं या जगह-जगह दौड़ सकते हैं, शारीरिक शिक्षा के पाठों से परिचित वार्म-अप कर सकते हैं। इस प्रकार, आप न केवल अतिरिक्त रूप से अपना वजन कम करेंगे, बल्कि खुद को चोट से भी बचाएंगे। यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है? ठंडी मांसपेशियां ठीक से नहीं खिंचती और विशेष परिश्रम से उनके फटने की संभावना रहती है।
- ध्यान दें कि आपको शरीर को सममित रूप से फैलाने की आवश्यकता है। प्रत्येक अंग पर काम करते हुए समान समय बिताएं।
- शुरू करने के लिए, प्रत्येक स्थिति में 15-20 मिनट के लिए रुकें। आप धीरे-धीरे अवधि को 60 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं। प्रयास करने का आदर्श विकल्प प्रत्येक के लिए 5-7 मिनट है। चीजों को जबरदस्ती मत करो। आखिरकार, सुरक्षित स्ट्रेचिंग का एक महत्वपूर्ण सिद्धांत यह है कि इसे धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। अवधि और आयाम में बिल्ड-अप के कारण आपकी मांसपेशियां लंबी होंगी।
बुनियादी अभ्यास
वजन कम करने और लचीलेपन में सुधार करने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ सरल लेकिन प्रभावी स्ट्रेचिंग अभ्यास दिए गए हैं।
- प्रत्येक स्ट्रेंथ कॉम्प्लेक्स के बाद पेट की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग की जानी चाहिए। प्रारंभिक स्थिति - अपने पेट के बल लेटें। अपनी सीधी भुजाओं को अपने सामने सीधा रखें, उन पर झुकें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने सिर और छाती को फर्श से उठाएं, धीरे से अपनी पीठ को झुकाएं। यदि आपको कलाई में चोट लगी है, तो बेहतर होगा कि आप अपनी मुट्ठियों को फर्श पर टिका दें।
- निम्नलिखित व्यायाम उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो पार्श्व पेट की मांसपेशियों को स्विंग करते हैं। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और एक हाथ ऊपर उठाएं। बगल की ओर झुकें जैसे कि एक हाथ तक पहुँच रहे हों। अपने अधिकतम तक पहुंचने के बाद, इस स्थिति में रुकें।
- अगर आप बाजुओं की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेंथ स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स कर रहे हैं, तो आपको हर वर्कआउट के बाद अपने बाइसेप्स मसल्स को जरूर खींचना चाहिए। ऐसा करने के लिए, घुटने टेकें। अपने हाथों को सामने रखें (उंगलियां आपकी ओर)। आपके कूल्हे आपके पैरों को लगभग छूना चाहिए। अब अपनी पीठ को मोड़ें और धीरे से पीछे की ओर झुकें, अपनी कोहनियों को स्थिर रखें और अपने हाथों को स्थिति में रखें।
- लसदार मांसपेशियों को खींचना न भूलें। प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। एक पैर को घुटने पर मोड़ें और अपनी छाती की ओर खींचे, 15-20 सेकंड के लिए पकड़ें। दूसरे पैर से तकनीक को दोहराएं। यह बहुत मददगार है।
स्लिमिंग लेग स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज
- फर्श पर बैठें एक पैर बगल की ओर, पैर की उंगलियां ऊपर की ओर, दूसरा मुड़ा हुआ और आपके सामने लेट गया। अपने मुड़े हुए पैर की ओर खिंचाव करें और इस स्थिति में जितनी देर हो सके रुकें।
- अपनी तरफ लेट जाओ। अपने ऊपरी घुटने को मोड़ें, अपने नितंबों तक पहुँचने की कोशिश करें। आप अपने पैर के अंगूठे को अपने से दूर खींचते हुए अपने पैर को अपने हाथ से खींच सकते हैं।
हम आपको उन मुख्य गलतियों से परिचित कराने के लिए आमंत्रित करते हैं जो शुरुआती और जो वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग करते समय करना जारी रखते हैं।
विशेषज्ञों का कहना है कि कुछ मांसपेशियों को खींचने की सलाह नहीं दी जाती है। इनमें शामिल हैं: पीठ और कूल्हे के जोड़ों के विस्तारक। विशेष रूप से उत्तरार्द्ध के साथ, आप उन लोगों के लिए उत्साही नहीं हो सकते जो सक्रिय रूप से शक्ति अभ्यास करते हैं। तनावग्रस्त मांसपेशियां तनाव में जोड़ों को सहारा देने की क्षमता खो देती हैं। मोच, वक्रता और अन्य चोटें ऐसी गतिविधियों के परिणाम मात्र हैं।
- क्रॉस सुतली पर काम करते समय पैर हमेशा ऊपर की ओर होना चाहिए। मोजे को अंदर की ओर और फर्श के संपर्क में लुढ़कना अस्वीकार्य है। इससे घुटनों पर पार्श्व भार कम होगा।
- हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच करते समय अपने घुटनों को "नरम" रखें।
एक ही समय में स्ट्रेचिंग और फैट पिघलना: वीडियो
अंत में, हम शुरुआती लोगों के लिए वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम के साथ प्रभावी वीडियो ट्यूटोरियल प्रदान करते हैं।
अब आप जानते हैं कि स्ट्रेचिंग इतना फायदेमंद क्यों है। कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम न केवल पैरों और नितंबों में, बल्कि पेट में भी वसा जलाने में मदद करते हैं। ये सभी आपको अपने शरीर को बेहतर महसूस करने और अपनी मांसपेशियों को कोमल और तना हुआ बनाने में सीखने में मदद करेंगे। इसलिए यदि आप बारबेल के साथ शक्ति प्रशिक्षण में शामिल होने का निर्णय लेते हैं, तो भी आप एक बॉडी बिल्डर के पंप किए गए पैरों से बचने में सक्षम होंगे।
नमस्कार प्रिय पाठकों! एक सुंदर और स्वस्थ शरीर का विचार आमतौर पर दो अवधारणाओं से जुड़ा होता है: पतलापन और लचीलापन। क्या इन दो लक्ष्यों को एक कसरत में जोड़ना संभव है? इस लेख में, मैं आपको बताऊंगा कि वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग कितनी प्रभावी है और शरीर के लचीलेपन को सही तरीके से कैसे विकसित किया जाए।
स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक सेट है जिसका उद्देश्य स्नायुबंधन और मांसपेशियों को खींचकर शरीर के लचीलेपन के स्तर को बढ़ाना है। इस अवधारणा का उपयोग लंबे समय से फिटनेस में किया गया है, जो वेलनेस प्रथाओं और एंटी-सेल्युलाईट कार्यक्रमों का एक अभिन्न अंग है।
और यह पेशेवर खेलों से आया है, जहां स्ट्रेचिंग अपने अधिकांश प्रकारों में प्रशिक्षण परिसर का हिस्सा है।
स्ट्रेचिंग और योग और पिलेट्स के बीच अंतर
स्ट्रेचिंग को अक्सर गलती से योग और पिलेट्स से जोड़ दिया जाता है। दरअसल, तीनों दिशाओं में स्ट्रेचिंग का उपयोग किया जाता है, और उनके तत्वों में बहुत कुछ समान होता है। हालाँकि, ये सभी अलग-अलग प्रथाएँ हैं।
आइए एक नजर डालते हैं स्ट्रेचिंग और योग के बीच के अंतरों पर:
- ... स्ट्रेचिंग का कोई आध्यात्मिक घटक नहीं है
- योग आसन-स्थिर व्यायाम करने पर आधारित है जिसमें शरीर की एक निश्चित स्थिति कुछ समय के लिए बनी रहती है। आसनों का उपयोग स्ट्रेचिंग में भी किया जाता है, लेकिन सबसे सरल और वे गतिशील व्यायाम के साथ वैकल्पिक होते हैं।
- एक नौसिखिया केवल एक अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में ही योग कर सकता है, जबकि एक साधारण स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स घर पर भी किया जा सकता है
- योग में ब्रीदिंग एक्सरसाइज का बहुत महत्व है, स्ट्रेचिंग के लिए सही ब्रीदिंग ही काफी है।
स्ट्रेचिंग पिलेट्स से कैसे अलग है? ... इसलिए, यह स्ट्रेचिंग की तुलना में अधिक गतिशील व्यायाम का उपयोग करता है। इसके अलावा, पिलेट्स में उनके निष्पादन का क्रम महत्वपूर्ण है।
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज कैसे काम करती हैं
स्ट्रेचिंग मायोस्टेटिक रिफ्लेक्स पर आधारित है: इसके स्ट्रेचिंग के जवाब में मांसपेशियों में संकुचन, जिससे मांसपेशियों के ऊतकों के भीतर इसकी उत्तेजना और चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार होता है।
स्ट्रेचिंग बिल्कुल किसी भी उम्र और शारीरिक फिटनेस के स्तर के लोग कर सकते हैं, यही वजह है कि इसने इतनी व्यापक लोकप्रियता हासिल की है। एकमात्र अपवाद स्ट्रेचिंग के लिए प्रत्यक्ष contraindications की उपस्थिति है, जिसके बारे में मैं थोड़ी देर बाद चर्चा करूंगा।
स्ट्रेचिंग क्लास इसके लिए विशेष रूप से उपयोगी हैं:
- कम शारीरिक फिटनेस वाले लोग। यदि आप अभी खेल में शामिल होना शुरू कर रहे हैं और नियमित कसरत आपके लिए कठिन है, तो स्ट्रेचिंग एक उत्कृष्ट समाधान होगा। यह जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाएगा और मांसपेशियों को अधिक गंभीर तनाव के लिए तैयार करेगा।
- जिनके पास गतिहीन नौकरी है। लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहने से मांसपेशियों में गंभीर तनाव होता है।
- बुजुर्गों के लिए। नियमित स्ट्रेचिंग आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को अच्छे आकार में रखकर अधिक ज़ोरदार व्यायाम की जगह लेती है।
स्ट्रेचिंग उन लोगों के लिए भी एक उत्कृष्ट तरीका है जो गंभीर शारीरिक परिश्रम के आदी हैं, लेकिन अस्थायी रूप से उन्हें नहीं कर सकते - उदाहरण के लिए, किसी बीमारी या बच्चे के जन्म के बाद।
अक्सर, पुरुष, केवल खेल खेलना शुरू करते हैं, केवल शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, गलती से यह मानते हैं कि स्ट्रेचिंग विशेष रूप से महिलाओं के लिए है।
लेकिन पेशेवर जानते हैं कि स्ट्रेचिंग सिर्फ इतना ही नहीं बल्कि इसके लिए भी जरूरी है। तथ्य यह है कि मांसपेशियों में घने गोले होते हैं - प्रावरणी, जो मांसपेशियों के ऊतकों को मात्रा में काफी सीमित करते हैं। स्ट्रेचिंग करते समय, प्रावरणी अधिक लोचदार हो जाती है, और एक आदमी के लिए मांसपेशियों को हासिल करना और शरीर को राहत देना आसान हो जाता है।
गर्भवती महिलाओं के लिए स्ट्रेचिंग
कई महिलाएं गर्भावस्था के दौरान खेल खेलने के सवाल में रुचि रखती हैं, जब अधिकांश भार या तो निषिद्ध होते हैं या प्रशिक्षक की सख्त देखरेख में किए जाने चाहिए। न केवल गर्भावस्था के दौरान स्ट्रेचिंग की अनुमति है, बल्कि इसकी भी सिफारिश की जाती है। वे पीठ दर्द को कम करने, रक्त प्रवाह में सुधार करने, लसीका जमाव और एडिमा को दूर करने और श्रम को सुविधाजनक बनाने में मदद करेंगे।
व्यायाम के दौरान सुरक्षा के बारे में मत भूलना: यदि आप बीमार महसूस करते हैं, सांस की तकलीफ, नाड़ी बढ़ जाती है, चक्कर आते हैं, तो व्यायाम बंद कर देना चाहिए। अगर पानी दूर चला गया है या खून बह रहा है, तो तुरंत डॉक्टर को बुलाएं।
गलत मुद्रा को ठीक करने की एक विधि के रूप में स्ट्रेचिंग
फिजियोथेरेपिस्ट अक्सर निर्धारित होते हैं। एक नियम के रूप में, स्पाइनल कॉलम की स्थिति में पैथोलॉजिकल परिवर्तन हड्डियों की विसंगति से नहीं, बल्कि अपर्याप्त रूप से विकसित पेशी कोर्सेट से जुड़े होते हैं: यह रीढ़ को सही स्थिति में सहारा देने में सक्षम नहीं है।
स्ट्रेचिंग न केवल मांसपेशियों की प्रणाली को मजबूत करेगा, बल्कि पीठ और गर्दन में तनाव और दर्द से भी छुटकारा दिलाएगा, जिससे खराब मुद्रा वाले व्यक्ति के लिए यह आसान हो जाएगा।
स्ट्रेचिंग के फायदे और नुकसान
नियमित स्ट्रेचिंग व्यायाम आपके शरीर को अमूल्य लाभ पहुंचा सकते हैं।
लचीलापन विकसित करने के अलावा, स्ट्रेचिंग:
- यह संचार और लसीका प्रणालियों पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।
- तनाव और तनाव के कारण होने वाले मांसपेशियों के दर्द को कम करने में मदद करता है।
- गहन प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को ठीक होने देता है, इसलिए इसे अक्सर व्यायाम के अंतिम भाग के रूप में उपयोग किया जाता है।
- आसन को ठीक करता है, शरीर के लचीलेपन को विकसित करता है।
- ऑस्टियोपोरोसिस और हाइपोकिनेसिया के विकास को रोकता है।
इसके अलावा, हाल के चिकित्सा अनुसंधान से पता चला है कि स्ट्रेचिंग उम्र के साथ मांसपेशियों के ऊतकों के मोटेपन को काफी धीमा कर देता है, और इसलिए मांसपेशियों की उम्र बढ़ने को रोकता है।
स्ट्रेचिंग के नकारात्मक परिणाम भी हो सकते हैं: फटे स्नायुबंधन से और समाप्त होना। यह तभी संभव है जब स्पष्ट मतभेदों की उपस्थिति में व्यायाम और व्यायाम की तकनीक का पालन न किया जाए।
क्या स्ट्रेचिंग से वजन कम करना संभव है?
बहुत से लोग तर्क देते हैं कि स्ट्रेचिंग वजन कम करने का एक शानदार तरीका है। इसके अलावा, इन लोगों में पेशेवर प्रशिक्षक भी हैं। लेकिन है ना? आइए अनुमान लगाते हैं। 60 मिनट तक चलने वाला एक वर्कआउट 150 किलो कैलोरी बर्न करता है। ये दो खाए गए हरे सेब या 100 जीआर हैं। पनीर या 2 चॉकलेट।
तुलना के लिए, कार्डियो प्रशिक्षण के एक घंटे में आप 600 से 1000 किलो कैलोरी खो देंगे। इसमे अंतर है? इसलिए, वसा जलाने के तरीके के रूप में, खींचना अप्रभावी है, भले ही आहार और सेवन के साथ संयुक्त हो।
लेकिन स्ट्रेचिंग छोड़ने में जल्दबाजी न करें। यह आपको शरीर को और अधिक सुंदर बनाने की अनुमति देता है, फिगर - टोंड और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करेगा। यही कारण है कि तथाकथित "पतला वसा" के लिए इसकी सिफारिश की जाती है - यानी, जिनके शरीर का वजन सामान्य है, लेकिन मांसपेशियां पिलपिला हैं, त्वचा ढीली है और लोचदार नहीं है। और उचित पोषण के संयोजन में, परिणाम आने में लंबा नहीं होगा।
व्यायाम के लिए मतभेद
कुछ मामलों में, स्ट्रेचिंग को सख्ती से contraindicated है। तो, आप स्ट्रेचिंग नहीं कर सकते हैं जब:
- रीढ़ की गंभीर चोटें, हाथ और पैर के जटिल फ्रैक्चर
- जोड़ो का अकड़ जाना
- एक उन्नत चरण में ओस्टियोचोन्ड्रोसिस
- हड्डियों और स्नायुबंधन के रोग
बहुत सावधानी के साथ, माइग्रेन, जठरांत्र संबंधी मार्ग के पुराने रोगों, सर्जिकल हस्तक्षेप के बाद वसूली अवधि के दौरान और लड़कियों में अत्यधिक दर्दनाक माहवारी के साथ भी स्ट्रेचिंग की जानी चाहिए।
स्ट्रेचिंग: ठीक से प्रशिक्षण
पहली नज़र में, स्ट्रेचिंग हानिरहित है। लेकिन यह केवल कुछ नियमों के अधीन है। "तीन दिनों में सुतली" श्रेणी की "सुपर-तकनीकों" पर कभी भरोसा न करें। व्यायाम को गंभीरता से और होशपूर्वक लें, धीरे-धीरे भार बढ़ाते हुए।
कपड़ा
स्ट्रेचिंग के लिए विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन कपड़ों को उचित रूप से चुना जाना चाहिए। मुख्य मानदंड: आराम और खिंचाव की क्षमता। कपड़े में इलास्टेन (लगभग 10-20%) के साथ एक सूट खरीदना सबसे अच्छा है। यह लेगिंग और वॉल्यूम, या टी-शर्ट की एक जोड़ी हो सकती है।
प्राकृतिक कपड़ों से बने ढीले-ढाले कपड़े भी अच्छी तरह से अनुकूल होते हैं - वे गर्मी बरकरार नहीं रखते हैं और नमी को अच्छी तरह से मिटा देते हैं।
लड़कियों को अंडरवियर पर ध्यान देना चाहिए - यह अनावश्यक सजावटी तत्वों के बिना होना चाहिए: बिना फीता और सस्पेंडर्स के पैंटी, ब्रा - बिना पुश-अप और हड्डियों के।
संगीत
किसी कसरत की संगीतमय संगत इसका एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह सही मूड में ट्यून करने में मदद करता है और व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाता है। आपको आराम और उत्पादकता के लिए स्थापित करने के लिए स्ट्रेचिंग संगीत शांत और मधुर होना चाहिए।
स्ट्रेचिंग के लिए संगीत रचनाओं में एक लय होती है और इसे चरणों (वार्म-अप, इंटेंसिव, कूल-डाउन) में विभाजित नहीं किया जाता है। आप योग के लिए हल्के गीतों का उपयोग कर सकते हैं, मंत्रों के अपवाद के साथ - उनका व्यक्ति की चेतना पर प्रभाव पड़ता है और प्रशिक्षण की प्रक्रिया को गंभीरता से धीमा कर सकता है।
जोश में आना
इससे पहले कि आप अपनी मांसपेशियों को फैलाएं, आपको अच्छी तरह से वार्मअप करने की आवश्यकता है। यह न केवल असुविधा को कम करेगा, बल्कि व्यायाम के दौरान चोट लगने की संभावना को भी कम करेगा। सबसे अच्छा वार्म-अप विकल्प एरोबिक व्यायाम है: दौड़ना, कूदना, साइकिल चलाना, नृत्य करना। उन्हें 5-10 मिनट के भीतर किया जाना चाहिए।
सांस
स्ट्रेचिंग में गहरी, मापी गई सांस लेना शामिल है। देरी और बहुत तेज गति स्वीकार्य नहीं है। साँस छोड़ते पर व्यायाम शुरू करने और श्वास पर समाप्त करने का प्रयास करें।
गति
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, स्ट्रेचिंग अन्य प्रकार के जिम्नास्टिक से इसकी गति की तरलता में भिन्न होता है। खींचते समय, किसी भी झटके और मुद्रा में अचानक परिवर्तन अस्वीकार्य हैं: मांसपेशियों को लंबा और धीरे-धीरे तनाव देना चाहिए। "कोई नुकसान न करें" के सिद्धांत को सभी कसरतों में देखा जाना चाहिए - मांसपेशियों और रंध्रों को खींचना शारीरिक रूप से तैयार व्यक्ति के लिए भी काम कर सकता है, न केवल शुरुआत के लिए।
सनसनी नियंत्रण
स्ट्रेचिंग के दौरान, आपको अपनी भावनाओं को सुनने की जरूरत है: उन्हें सुखद होना चाहिए, मांसपेशियों में खिंचाव की भावना की अनुमति है। यदि आप दर्द में हैं, तो आप अपने लिए संभावित गतिविधियों की सीमा को पार कर चुके हैं। आपको जितना संभव हो उतना खिंचाव करने का प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है।
स्ट्रेचिंग के लिए व्यायाम का एक सेट
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का चुनाव आपकी फिटनेस, उम्र और स्वास्थ्य पर निर्भर करेगा।
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को चार समूहों में बांटा गया है:
- स्थिर - आराम करने पर मांसपेशियों को खींचना
- पैसिव (युग्मित) - पार्टनर की मदद से स्ट्रेचिंग होती है
- गतिशील - आंदोलनों के साथ
- बैलिस्टिक झूलते अंग हैं
शुरुआती लोगों के लिए, कसरत सबसे सरल बुनियादी अभ्यासों पर आधारित है। यदि आप अपने आप को आकार में रखने के लिए स्ट्रेचिंग कर रहे हैं, तो प्रशिक्षण की आवृत्ति सप्ताह में 3-4 बार हो सकती है। यदि आपका कोई अन्य लक्ष्य है - उदाहरण के लिए, मुद्रा या आकार में सुधार, लचीलेपन का विकास, तो आपको हर दूसरे दिन अध्ययन करना होगा।
गर्दन
अपनी गर्दन की मांसपेशियों को फैलाने के लिए निम्नलिखित व्यायाम का प्रयोग करें: खड़े होने पर, अपने दाहिने हाथ को अपनी कमर पर और अपने बाएं हाथ को अपने सिर पर रखें। अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं, अपने हाथ को थोड़ा सा इस्तेमाल करें। दर्द से बचें। इस पोजीशन में 5 सेकेंड तक रहें। प्रत्येक पक्ष के लिए 5 बार दोहराएं।
पीछे
ऊपरी रीढ़ और गर्दन के लिए। फर्श पर लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और इसे लॉक में जकड़ें। अपने सिर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक आप अपनी गर्दन में हल्का खिंचाव महसूस न करें। इस स्थिति में 5 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे से अपने आप को नीचे करें। 3-5 बार दोहराएं। सुनिश्चित करें कि निचला जबड़ा तनावपूर्ण नहीं है।
कंधे के ब्लेड के क्षेत्र के लिए। फर्श पर लेटकर, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और उन्हें ताले में बंद कर दें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, फिर अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं। इस स्थिति में 5-7 सेकंड के लिए रुकें और धीरे से नीचे करें। 3 बार दोहराएं।
पीठ के निचले हिस्से के लिए। आदर्श रूप से इस क्षेत्र में या नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते में तनाव से राहत मिलती है। व्यायाम करते समय आपको सावधान रहने की जरूरत है।
पहले वीडियो देखने की सलाह दी जाती है। अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा कम फैलाएं, अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को ऊपर उठाएं, जबकि आपके हाथ और पैर सीधे होने चाहिए। फिर अपने सिर को फर्श पर नीचे करें। आपको एक त्रिकोण मिलना चाहिए - पैर, हाथ, फर्श। इस स्थिति में 10-30 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे से अपने आप को फर्श पर कम करें। तीन बार दोहराएं।
पैर और कूल्हे
पैरों की मांसपेशियों के लिए - आधे पैर की उंगलियों और फेफड़ों पर उठना। व्यायाम खड़े होकर, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथों को बेल्ट पर रखकर किया जाता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। दाएं और बाएं पैरों के पैरों को आधा पंजों पर उठाते हुए बारी-बारी से लें। बाएं पैर के लिए भी यही चरण दोहराएं। फिर लंज पोजीशन में आ जाएं, दोनों घुटनों को धीरे से मोड़ें और अपने पैर को जितना हो सके पीछे ले जाएं।
आपको अपनी जांघ के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए। प्रत्येक पैर के लिए 3 बार दोहराएं। समान रूप से सांस लें। "सक्रिय कबूतर" व्यायाम नितंबों के लिए एकदम सही है। पुश-अप पोजीशन लें: अपनी कोहनियों को फर्श पर रखें, अपने शरीर को एक लाइन में सीधा करें, नीचे देखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से अपने बाएं घुटने को अपनी ओर खींचे। ऐसे में बायीं एड़ी को दाहिनी जांघ को छूना चाहिए।
इसके बाद, धीरे से अपनी छाती को नीचे करें, इसे फर्श पर दबाएं, और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। अपने पेट पर खींचो और अपने दाहिने नितंब पर दबाव महसूस करने के लिए अपने श्रोणि को कस लें। अपने बाएं पैर को सीधा करें। प्रत्येक पैर के लिए 5 बार दोहराएं।
हथियारों
एक बहुमुखी हाथ व्यायाम - घुटना टेककर, अपनी बाहों को फैलाकर झुकें और हथेलियाँ फर्श पर सपाट हों। फिर बैक अप। यह अभ्यास दोनों एक हाथ के लिए किया जा सकता है - इस समय दूसरा काम करने वाले अंग के लंबवत कोहनी पर मुड़ा हुआ है, और एक ही बार में दो भुजाओं के लिए।
दबाएँ
एब्डोमिनल को स्ट्रेच करने के लिए कोबरा एक्सरसाइज अच्छी तरह से काम करती है। फर्श पर मुंह करके लेट जाएं। अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पक्षों को धक्का दें और छाती को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने हाथों से फर्श को धक्का दें ताकि यह विपरीत दीवार के समानांतर हो। इस स्थिति में 10-30 सेकंड के लिए रुकें, 3 बार दोहराएं।
पेक्टोरल मांसपेशियां
दरवाजे की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, इसके किनारों को अपने हाथों से पकड़ें और अपनी छाती को आगे की ओर खींचे। 5 सेकंड के लिए रुकें और वापस सीधा करें। 5 बार दोहराएं।
पाठ कार्यक्रम
एक शुरुआत के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम में दो से अधिक प्रकार के अभ्यास शामिल नहीं होने चाहिए:
- पीछे
- हाथ और पैर
- पेक्टोरल मांसपेशियां
- दबाएँ
दृष्टिकोणों की संख्या व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है - सबसे पहले, यह 2 से 5 तक हो सकती है। परिसर की अवधि 30 से 60 मिनट तक है। फिर आप व्यायाम बदल सकते हैं, नए पोज़ जोड़ सकते हैं, योग की मूल बातें सीख सकते हैं।
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हम स्ट्रेचिंग शब्द को जिमनास्ट की पेशेवर गतिविधियों के साथ जोड़ने के आदी हैं। लेकिन वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग का इस्तेमाल अक्सर साधारण घरेलू परिस्थितियों में फिगर पर काम करने में किया जाता है। ऐसा करने के लिए, कई काफी प्रभावी अभ्यास किए जाते हैं। वे "स्ट्रेचिंग सिस्टम" की अवधारणा के साथ भी काम करते हैं, जो मांसपेशियों को फैलाने और संयुक्त गतिशीलता को बढ़ाने के लिए विशेष अभ्यासों के एक सेट को परिभाषित करता है।
अक्सर, वजन कम करने के लिए पैसा खर्च करना आवश्यक होता है, और कुछ मामलों में, ऐसे आहार बजट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा लेते हैं। स्ट्रेचिंग से पैसे बचाने में मदद मिलती है। यह दवाओं या सख्त आहार की तुलना में सर्वोत्तम परिणाम देता है। केवल इच्छाशक्ति को मुट्ठी में इकट्ठा करना और प्रशिक्षण को रोकना नहीं है, जो एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए काफी स्वीकार्य है।
आखिरकार, सभी जानते हैं कि पारंपरिक अर्थों में खेलों के लिए बड़ी ताकत की आवश्यकता होती है। कक्षाओं के बाद, मांसपेशियों में चोट लगती है, कुछ मामलों में, व्यक्ति की गतिशीलता थोड़ी देर के लिए सीमित हो जाती है। आप बस वजन घटाने के लिए एक खिंचाव लागू कर सकते हैं जो ऐसी अप्रिय उत्तेजना नहीं लाएगा।
मांसपेशियों की टोन बनाए रखना, फिट और पतला रहना हर व्यक्ति का सपना होता है। वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग इस तथ्य में योगदान देता है कि हम अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करते हैं, यह शरीर को अधिक लचीला बना देगा और हमें थकाऊ कसरत के बाद दर्द से पीड़ित नहीं होगा।
ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि की तुलना में स्ट्रेचिंग में कम ऊर्जा लगती है। लेकिन इसका महत्व इस तथ्य में निहित है कि इस तरह के अभ्यासों के बिना, खेल में गंभीरता से शामिल होने या वजन कम करने के लिए पूर्ण कसरत असंभव है।
सबसे पहले, वजन कम करने वालों के लिए स्ट्रेचिंग एकमात्र व्यायाम बन जाता है, और बाद में, मुख्य भार के अतिरिक्त। वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग का उपयोग फिटनेस की आदत को आसान बनाने और मांसपेशियों की क्षति को रोकने के लिए किया जाता है।
व्यायाम का एक सेट
मुख्य अभ्यास, जिसके उपयोग से आप अपने शरीर को जल्दी से पूरा कर लेंगे:
- चारों तरफ जाओ। अपने घुटनों को रखें ताकि वे आपके कूल्हों के नीचे हों, और आपके हाथ आपके कॉलरबोन के सामने थोड़ा सा हों। साँस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को एक-एक करके उठाना शुरू करें, धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें। फिर मुड़ें ताकि आप अपनी एड़ी रखें, और अपने हाथों पर आराम करें और अपनी कोहनी को सीधा करें। इसके बाद, धीरे-धीरे निचले अंगों को ऊपर की ओर ले जाएं और धीरे-धीरे शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति तक पहुंचें। इससे आपकी मांसपेशियां अधिक लचीली होंगी। पैरों को पतला करने के लिए इस तरह की स्ट्रेचिंग काफी कारगर है। कॉम्प्लेक्स को शुरू करने और इसे समाप्त करने के लिए इसे दोहराना आवश्यक है।
- उसी स्थिति में लेटें जिसमें आपको शारीरिक शिक्षा के पाठों में पुश-अप्स करना सिखाया गया था, केवल फर्श पर न केवल आपके हाथ होंगे, बल्कि आपकी कोहनी भी होगी। बाएं घुटने को आगे की ओर खींचे और जांघ की एड़ी को दाहिनी ओर स्पर्श करें, और दाहिने पैर को पैर से फर्श पर टिकाएं। सीधे पीछे, नीचे देखो। धीरे-धीरे और धीरे-धीरे अपनी छाती को फर्श पर ले जाएं, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। पैल्विक मांसपेशियों को कसने और जितना संभव हो पेट में खींचना आवश्यक है। इसके बाद अपने दाहिने पैर को फर्श पर टिकाएं और अपने बाएं पैर को सीधा रखें। इस प्रकार के व्यायाम को 5 बार करना आवश्यक है। और वही राशि, लेकिन दाहिने पैर के साथ, शुरू में बाईं जांघ तक खींची गई। वहीं, नितंबों की मांसपेशियों का अच्छी तरह से उपयोग किया जाता है। पैर के क्षेत्र से अतिरिक्त निकल जाएगा, घुटने कस जाएंगे।
- अपने पैरों को सीधा करके पेट के बल लेट जाएं। अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें। अपने श्रोणि और कूल्हों के साथ, जितना हो सके फर्श पर दबाएं और अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को सिकोड़ें। अपनी छाती को जितना हो सके फर्श से ऊपर उठाएं। तब तक स्ट्रेच करें जब तक आप पूरी तरह से थक न जाएं। फिर मांसपेशियों को आराम दें और फिर से व्यायाम शुरू करें। आपको इसे 5 बार करना है। अच्छी तरह से प्रेस को कसता है और कमर पर अतिरिक्त को हटाता है।
- हेडबोर्ड पर रखने के लिए आपको रोल-अप टॉवल की आवश्यकता होगी। आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, पैर सीधे। अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हुए, धीरे-धीरे इसे अपने धड़ की ओर खींचें। अपने हाथों से खुद की मदद करें। उसके बाद, अंग को सीधा करें और एड़ी को आगे बढ़ाते हुए इसे पहले ही ऊपर खींच लें। फिर अपनी मांसपेशियों को आराम दें और पांच बार दोहराएं। अगला, दूसरे पैर के साथ एक ही हेरफेर करें। घुटनों के नीचे के टेंडन को कसने के लिए यह विकल्प बहुत अच्छा है। पैर पिंडली और जांघों में अतिरिक्त खो देंगे और पतले हो जाएंगे।
- व्यायाम खड़े होकर किया जाता है। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। या तो पैर आगे बढ़ाओ। इस पोजीशन में बारी-बारी से आधी उंगलियों पर खड़े हो जाएं। जब सही ढंग से किया जाता है, तो आप महसूस करेंगे कि बछड़ों को कड़ा और कस दिया गया है। अपने पैर बदलें। फिर एक लंज बनाएं और धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ते हुए पैर को खींच लें, जो पीछे, दूर होगा। विभाजित स्थिति में जाने के लिए बैठें। आप अपनी बाहरी जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करेंगे। इस अभ्यास का उद्देश्य कूल्हों और पैरों में अतिरिक्त से छुटकारा पाना है।
एक सकारात्मक समय का प्रदर्शन करते हुए, यहां तक कि न्यूनतम व्यायाम भी, आप अब बिना स्ट्रेचिंग के नहीं कर पाएंगे। यह उन्हें हर सुबह और दिन के दौरान अपने खाली समय में करने लायक है।
स्ट्रेचिंग और क्या उपयोगी है?
वे महिलाएं या यहां तक कि पुरुष जो वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग का चुनाव करते हैं, उन्हें न केवल उन सभी चीजों से छुटकारा पाने के लिए अपेक्षित परिणाम मिलते हैं जो कि ज़रूरत से ज़्यादा हैं, बल्कि अच्छे स्वास्थ्य के लिए भी हैं। मूड बढ़ जाता है। तनाव और अवसाद की स्थिति दूर हो जाती है। विशेषज्ञ नियमित व्यायाम से रक्तचाप के सामान्य होने पर भी ध्यान देते हैं। स्ट्रेचिंग सिस्टम के कई व्यायाम आपके काम आ सकते हैं:
- खड़े होने की स्थिति में, हम अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाते हैं। अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें। हम अलग-अलग दिशाओं में झुकाव बनाते हैं और हर बार ढलान के किनारे के विपरीत हाथ ऊपर उठाते हैं। दूसरा हाथ इस समय जांघ से दबा हुआ नीचे दिखता है। ढलानों को यथासंभव गहरा बनाया जाना चाहिए। उन्हें 10 बार करें। पेट और धड़ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
- खड़े होने की स्थिति से, हम धड़ को नीचे और आगे झुकाते हैं। जब हाथ नीचे तक पहुंच जाते हैं, तो हम उन्हें पैरों के चारों ओर लपेट देते हैं। आप घुटनों के नीचे की मांसपेशियों में खिंचाव को तुरंत महसूस कर सकते हैं। एक मिनट का समय या समान रूप से 60 तक गिनें, इस स्थिति में खड़े रहें। फिर सीधा करें। ऐसा दिन में कई बार करें, और आप महसूस करेंगे कि आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां और हैमस्ट्रिंग में टोनिंग हो रही है। यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि समय के साथ इस व्यायाम को करते हुए पैरों और सिर तक पहुंचे।
- अपने घुटनों पर, अपने पैरों को अलग करें ताकि आप उनके बीच बैठ सकें। अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें और धीरे-धीरे पीछे हटें। ऐसा करने पर आप अपनी जांघों की मांसपेशियों को महसूस करेंगे। यहां तक कि दर्दनाक संवेदनाएं भी हो सकती हैं। अगर वे मध्यम हैं, तो चिंता न करें, ऐसा होना चाहिए। इस स्थिति में एक मिनट तक रहें और आराम करें। ऐसा हर दिन कुछ मिनट के लिए करें, और आपकी भीतरी जांघें कस जाएंगी और आपकी हैमस्ट्रिंग टोन हो जाएगी।
- आसान सुतली लैंडिंग। आप इसे कंधों के समानांतर या लंबवत पैरों के साथ कर सकते हैं। स्प्लिट पर पूरी तरह से बैठने के कई प्रयास हो सकते हैं, और दिन-प्रतिदिन व्यायाम करने से आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी। अगर वह बहुत छोटा नहीं है तो अपनी उम्र को मत देखो। आप व्यायाम को अंत तक कर सकते हैं, भले ही आप पहले से ही 40 से अधिक के हों। दर्द हर बार कम होगा। नितंबों और पैरों की मांसपेशियां धीरे-धीरे खिंचेंगी और अधिक लचीली हो जाएंगी।
- बैठते समय अपने पैरों को जितना हो सके सीधा फैलाएं। अपने दाहिने पैर को धीरे-धीरे मोड़ें, विपरीत कोहनी को अपनी ओर खींचें। उसे पैर के बाहर की तरफ आराम करना चाहिए, जिसके लिए आपको विशेष रूप से मुड़ना होगा। और अपने दाहिने हाथ को पीछे ले जाकर फर्श पर टिका दें। इस स्थिति में एक या डेढ़ मिनट तक बैठने का प्रयास करें। दूसरे पैर और कोहनी के साथ भी ऐसा ही करें। कोई दर्द नहीं होगा। समय के साथ, इस स्थिति में रहने की अवधि बढ़ाई जानी चाहिए। इससे आपकी पीठ की मांसपेशियों में अच्छी तरह खिंचाव आएगा।
- एक बार या क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ। अपनी रीढ़ की मांसपेशियों को टोन करने के लिए बस कुछ मिनट रुकें। यदि आप इसे उल्टा कर सकते हैं, तो व्यायाम का प्रभाव और भी अधिक होगा।
अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए वजन कम करने के बाद खिंचाव के निशान जारी रखना चाहिए और थोड़ी देर बाद बहुत ज्यादा लाभ नहीं लेना चाहिए। उपरोक्त सभी अभ्यासों का परिसर गहरी दृढ़ता और परिश्रम के साथ किया जाना चाहिए।
एक पाठ में सभी प्रकार की मांसपेशियों के हिस्सों को शामिल करें: पैर, पेट, हाथ, धड़, पीठ।
सेहत में बदलाव बहुत ही कम समय के बाद आएगा।
सोने से पहले इस तरह के कॉम्प्लेक्स को करना मना नहीं है। डॉक्टर रात में भी इन व्यायामों की सलाह देते हैं, जो आराम के लिए अच्छा है। शरीर पर तीव्र तनाव की तुलना में स्ट्रेच मार्क्स से काफी फायदा होता है।
अब आप जानते हैं कि आपके पास दर्द का अनुभव किए बिना, सख्त आहार का पालन किए बिना और उस पर बहुत अधिक पैसा खर्च किए बिना वजन कम करने का अवसर है।
बहुत से लोग सोचते हैं कि वजन घटाने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज बहुत कारगर हैं। दूसरों का मानना है कि शक्ति प्रशिक्षण आवश्यक है। फिर भी अन्य लोग अंतराल प्रशिक्षण पसंद करते हैं।
और वो सब ठीक हो जाएंगे, लेकिन... यह सब बिना स्ट्रेच किए आपके शरीर को ज्यादा से ज्यादा फायदा नहीं पहुंचा पाएगा। क्या स्ट्रेचिंग से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी?
स्ट्रेचिंग क्या है?
हमारे लिए अधिक परिचित भाषा में, स्ट्रेचिंग का अर्थ है। लेकिन यह सिर्फ उस तरह की स्ट्रेचिंग नहीं है जो हम प्रशिक्षण से पहले या (निश्चित रूप से, वैसे!) उसके बाद करते हैं। यह लचीलेपन को विकसित करने, मांसपेशियों और जोड़ों को मजबूत करने और शरीर को उत्कृष्ट आकार में रखने के लिए व्यायाम का एक संपूर्ण परिसर है।
इस अनुशासन में व्यायाम एक पूर्ण कसरत बनाते हैं जो न केवल ताकत और कार्डियो लोड को पूरक कर सकता है, बल्कि उनमें से कुछ को सफलतापूर्वक बदल भी सकता है।
स्ट्रेचिंग के फायदे हमारे शरीर के लिए
स्ट्रेचिंग हमें कई अवसर देता है, सबसे पहले, शरीर को ठीक करने और उसके सभी कार्यों में सुधार करने के लिए। लेकिन, ज़ाहिर है, वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग के फायदे भी हैं, और आपका फिगर सकारात्मक तरीके से बदल जाएगा।
तो खींच रहा है:
- शरीर के लचीलेपन को बढ़ाता है: मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों (चोट के जोखिम के बिना);
- रीढ़ की गतिशीलता में सुधार;
- सीधा करता है;
- मांसपेशी फाइबर की स्थिति में सुधार, उन्हें फिट बनाता है;
- लसीका के बहिर्वाह में सुधार करता है, शरीर के ऊतकों में द्रव को स्थिर होने से रोकता है;
- रक्त परिसंचरण में सुधार;
- शरीर में लवण के जमाव को रोकता है;
- मस्तिष्क को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है;
- वृद्धि हार्मोन के उत्पादन को बढ़ावा देता है।
किसके लिए खींच रहा है?
यदि आप कूदने, दौड़ने, अत्यधिक पसीना बहाने और थकावट की स्थिति में व्यायाम करने के अभ्यस्त हैं, तो अपने स्ट्रेचिंग वर्कआउट में इस सब की अपेक्षा न करें। सबक होगा जितना संभव हो उतना शांत और अविवेकपूर्ण, बल्कि सक्रिय के बजाय निष्क्रिय।लेकिन यह इसे उन लोगों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए सुलभ बनाता है जो आकार में आना चाहते हैं।
किसके लिए खींच रहा है?
- किसी भी उम्र के लोग किसी भी शारीरिक फिटनेस के साथ। स्ट्रेचिंग वर्कआउट के लिए आपको सहनशक्ति की आवश्यकता नहीं होगी और इससे अधिक शारीरिक गतिविधि नहीं होगी।
- चोटों, ऑपरेशनों, बीमारियों के साथ-साथ उन युवा माताओं के लिए पुनर्वास अवधि में लोग जो सिजेरियन के बाद वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग का उपयोग करना चाहती हैं।
- जिन लोगों के पास अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि के लिए मतभेद हैं।
- किसी को दिलचस्पी!
स्ट्रेचिंग आपको वजन कम करने में क्यों मदद करता है?
वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग कितना कारगर है? क्या वे अन्य कसरत की जगह ले सकते हैं और एक ही समय में अपना वजन कम कर सकते हैं? यह सवाल कई लड़कियों और महिलाओं को चिंतित करता है। और इसलिए साइट पर हम आपको विस्तार से बताते हैं कि वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग से क्या फायदे मिलते हैं।
क्या केवल इस प्रकार के प्रशिक्षण से वजन कम करना और आकार में आना संभव है? इस प्रश्न का उत्तर हाँ है, और यहाँ क्यों है:
- स्ट्रेचिंग मांसपेशियों के तंतुओं की स्थिति में सुधार करता है, मांसपेशियों के चारों ओर वसा की परत के अधिकतम सुदृढ़ीकरण और विस्थापन में योगदान देता है।
- जैसा कि हमने ऊपर कहा, स्ट्रेचिंग से लसीका के बहिर्वाह में सुधार होता है, और यह नफरत के खिलाफ लड़ाई के मुख्य रहस्यों में से एक है।
- स्ट्रेचिंग करने से त्वचा की ढीली पड़ने से बचने में मदद मिलेगी, भले ही आपका वजन बहुत जल्दी कम हो रहा हो।
- स्लिमिंग पैरों और शरीर के अन्य हिस्सों के लिए स्ट्रेचिंग अन्य खेलों के साथ और आहार या उचित पोषण के संयोजन में विशेष रूप से प्रभावी होगी।
स्ट्रेचिंग को सही तरीके से कैसे करें?
किसके साथ?
यदि आपने कभी भी स्ट्रेचिंग की मूल बातें नहीं पढ़ी हैं, तो कम से कम एक पेशेवर ट्रेनर के साथ कुछ कक्षाएं भाग लेने लायक हैं। उनकी देखरेख में, आप व्यायाम की मूल बातें समझ सकते हैं और किसी विशेष मांसपेशी को अनावश्यक रूप से फैलाने की कोशिश करके खुद को नुकसान नहीं पहुंचा सकते।
कैसे?
उसे याद रखो आपको ज्यादा दर्द महसूस नहीं होना चाहिए।हां, स्नायुबंधन और मांसपेशियों को खींचने से कुछ असुविधा होगी, खासकर यदि आपने पहले कोई खेल नहीं खेला है। लेकिन गंभीर दर्द इंगित करता है कि आपने इसे ज़्यादा कर दिया है।
कहां?
आप घर पर भी स्ट्रेच कर सकते हैं। अनुभवी प्रशिक्षकों से वीडियो ट्यूटोरियल के लिए इंटरनेट पर खोजें और उन्हें स्वयं दोहराएं। आप बस एक कालीन या कुशन पर काम कर सकते हैं, और प्रशिक्षण के लिए कपड़े ढीले या तंग होने चाहिए, लेकिन जितना संभव हो उतना लोचदार होना चाहिए ताकि आंदोलन में बाधा न आए।
स्लिमिंग स्ट्रेचिंग: व्यायाम
संयुक्त राज्य अमेरिका में स्प्रिंट धावकों पर हाल के शोध से पता चलता है कि यदि शरीर व्यायाम से पहले ठीक से फैला हुआ है तो शरीर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है। इसलिए यदि आप दौड़ने जा रहे हैं, तो स्ट्रेच करना न भूलें। और, ज़ाहिर है, एक सक्रिय कसरत के बाद, खींचना बस जरूरी है: इस तरह आप शांत हो जाते हैं, आराम करते हैं, मांसपेशियों के तनाव को खत्म करते हैं, और मांसपेशियों में वसूली की प्रक्रिया शुरू करते हैं।
लेकिन वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी स्वतंत्र स्ट्रेचिंग व्यायाम क्या हैं? यहाँ कुछ सबसे लोकप्रिय और सबसे प्रभावी हैं।
- गर्दन का खिंचाव... इसके साथ व्यायाम की पूरी श्रृंखला शुरू करना बेहतर है - यह गर्दन और कंधे के क्षेत्र की मांसपेशियों को "रिलीज" करता है और ताजा रक्त को मस्तिष्क में प्रवेश करने की अनुमति देता है। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर व्यायाम करें। अपने सिर को बाएँ और दाएँ, आगे-पीछे कई चिकने मोड़ें, गोलाकार गतियाँ करें। अब अपने सिर को अपने बाएं हाथ से पकड़ें, और अपने दाहिने हाथ को अपनी बेल्ट पर रखें। अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं, अपने हाथ से दबाएं, लेकिन बहुत कठिन या अचानक नहीं। इस स्थिति में 10 सेकंड के लिए रुकें, और फिर भुजाओं और झुकाव के किनारे को बदल दें। 8-10 बार दोहराएं।
- पीछे खिंचाव... पीठ की मांसपेशियां, पैरों की मांसपेशियों की तरह, हमारे शरीर के दो सबसे बड़े मांसपेशी समूह हैं। उन पर काम करने से हमें वजन कम करने में सबसे ज्यादा असर मिलता है और यहां स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज भी बहुत जरूरी होगी। एक दीवार के पास खड़े हो जाएं और अपनी पीठ और बाहों को पूरी तरह से इसके खिलाफ रखें। अब अपने हाथों को दीवार से सटाते हुए धीरे-धीरे स्क्वाट करें। इसी समय, पीठ सीधी होनी चाहिए, झुकना नहीं चाहिए। इस पोजीशन में 10 सेकेंड तक रहें और फिर सीधे हो जाएं। 8-10 बार दोहराएं।
- हाथ और पैर फैलाना... कुत्ते की मुद्रा में चारों तरफ जाओ। अपने दाहिने हाथ को फर्श से उठाएं और जितना हो सके इसे आगे बढ़ाएं। अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें, इसे वापस खींच लें। दाहिना हाथ और बायां पैर एक विकर्ण बनाते हैं, जो रीढ़, जोड़ों और मांसपेशियों को पूरी तरह से "खिंचाव" करता है। इस स्थिति में 10 सेकंड के लिए रुकें, और फिर पक्षों को स्विच करें। 8-10 बार दोहराएं।
- प्रेस को खींचना... यह व्यायाम आपको न केवल पेट की मांसपेशियों को फैलाने की अनुमति देता है, बल्कि इसे काफी मजबूत भी करता है। यदि आपका वर्कआउट स्ट्रेचिंग के लिए कर रहा है, तो प्रेस को लोड करने के कितने समय बाद अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें। इसलिए, अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी टखनों को पकड़ते हुए अपने हाथों से उन तक पहुंचें। अपने पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें, अपनी जांघ को फर्श से उठाएं: आपको महसूस करना चाहिए कि पीठ के निचले हिस्से में फ्लेक्स और पेट की मांसपेशियां कैसे खिंचती हैं। 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर आराम करें। 8-10 बार दोहराएं।
ये सिर्फ बेसिक एक्सरसाइज हैं जो वजन घटाने के लिए कारगर मानी जाती हैं। वास्तव में, स्ट्रेचिंग ट्रेनिंग कॉम्प्लेक्स बहुत अधिक विविध, दिलचस्प और प्रभावी हो सकता है। यदि आप नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करते हैं, तो स्ट्रेचिंग का आपके पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा, जिससे आप अधिक लचीले, स्वस्थ और निश्चित रूप से स्लिमर और सुंदर बनेंगे!
