वर्कआउट के बाद अंगूर का जूस। प्रशिक्षण से पहले, दौरान और बाद में पोषण। ताकत को फिर से भरने में क्या मदद करता है

नमस्ते लड़कियों!
मैं गुरुवार को प्रशिक्षण शुरू करता हूं और पहले और बाद में पोषण के बारे में हैरान था।
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प्रशिक्षण से पहले पोषण। प्रशिक्षण के दौरान पोषण। प्रशिक्षण के बाद पोषण

फिटनेस के लिए जाने का फैसला करने का कारण जो भी हो, एक बात निश्चित है: केवल प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करने और प्रशिक्षक के निर्देशों का पालन करने से परिणाम प्राप्त करना असंभव है। यदि आप स्वास्थ्य और सुंदरता के बारे में दृढ़ और गंभीर हैं, तो आप शायद उचित पोषण के बारे में सोच रहे हैं, जो सही आकार पाने में एक अच्छा सहायक हो सकता है। प्रशिक्षण से पहले और बाद में कैसे खाएं? आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं? और अगर आप अपना वजन कम करने का इरादा रखते हैं तो क्या आप बिल्कुल खा सकते हैं?

किसी भी व्यवसाय में - और विशेष रूप से आपके स्वास्थ्य और कल्याण के मामले में - तर्क की सीमाओं का सम्मान करना महत्वपूर्ण है। एक अति से दूसरी अति पर जल्दी मत करो: यदि आज तुम कुछ भी नहीं खाते हो, और कल तुम तृप्ति के लिए खाओगे, तो ऐसे "आहार" से कोई लाभ नहीं होगा। लेकिन प्रशिक्षण के दिनों में, पोषण के मुद्दे को और भी अधिक जिम्मेदारी के साथ संपर्क किया जाना चाहिए।

कसरत से पहले
प्रशिक्षण से पहले भोजन शुरू होने से 2 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। यह सुरक्षा और प्रशिक्षण के आराम का मामला है। इस मामले में, आप ऐसे भोजन का खर्च उठा सकते हैं जो कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हो और जिसमें वसा न हो, क्योंकि वसा पाचन को धीमा कर देता है और व्यायाम के दौरान पेट का दर्द और मतली पैदा कर सकता है। इसके विपरीत, कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा से चार्ज करते हैं। प्रोटीन के लिए, वे प्रशिक्षण से पहले भी उपयोगी होते हैं, क्योंकि प्रोटीन काम करने वाली मांसपेशियों के लिए अमीनो एसिड का एक स्रोत है। प्रशिक्षण से पहले, चावल, दलिया या आलू के साथ वील, मुर्गी या अंडे का सफेद आमलेट का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

प्रशिक्षण से ठीक पहले, आपको बड़ी मात्रा में भोजन नहीं करना चाहिए - आप पूर्ण पेट के साथ परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे। शारीरिक गतिविधि को धीमा करने और यहां तक ​​कि पाचन को रोकने के लिए जाना जाता है, इसलिए खाली पेट जाएं। यदि आप भूख की भावना को बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, तो आपको थोड़ा खाने की अनुमति है - 250 किलो कैलोरी से अधिक नहीं। यह लगभग उतनी ही कैलोरी है जितनी आपको होल ग्रेन ब्रेड के 4 स्लाइस, 1/2 कप साबुत अनाज अनाज के साथ 1/2 कप स्किम्ड मिल्क और 1 ताजे फल खाने से मिलती है। यदि आपको प्रशिक्षण से पहले खाने से लंबा ब्रेक लेने के लिए मजबूर किया जाता है, तो आप प्रशिक्षण से 20 मिनट पहले एक प्रोटीन शेक भी पी सकते हैं, जिसमें अत्यधिक तीव्रता, महत्वपूर्ण तनाव या सिर नीचे की स्थिति शामिल नहीं है।

अपने कसरत की तीव्रता को बढ़ाने के लिए, अधिक वसा जलाएं, और अधिक समय तक थका हुआ रहने के लिए, अपने कसरत से 30 मिनट पहले एक गिलास मजबूत हरी चाय या कॉफी पीएं।

कसरत के दौरान
शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, गैर-कार्बोनेटेड मिनरल वाटर पीना अनिवार्य है - कम से कम 500 मिली प्रति घंटा। सत्र के दौरान थोड़ा-थोड़ा पिएं, छोटे घूंट लें। प्यास की भावना पर ध्यान केंद्रित न करें, कई लोगों के लिए यह धुंधला हो जाता है, और गहन प्रशिक्षण के दौरान यह बिल्कुल कम हो जाता है। यदि आप सूखे या फटे होंठ, शुष्क मुँह, चक्कर आना, भूख न लगना, थकान या चिड़चिड़ापन देखते हैं, तो तुरंत अपनी पानी की आपूर्ति को फिर से भरें।

पानी के अलावा, प्रशिक्षण के दौरान, आप विशेष पौष्टिक स्पोर्ट्स ड्रिंक और ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस पी सकते हैं। ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस 1: 1 के अनुपात में पानी से पतला पीना बहुत अच्छा है।

एरोबिक कक्षाओं का दौरा करते समय, प्रशिक्षण के बाद तरल पीना बेहतर होता है - कम से कम 200 मिलीलीटर पानी।

कसरत के बाद
वर्कआउट के बाद खाना इस बात पर भी निर्भर करता है कि ट्रेनिंग स्ट्रेंथ ट्रेनिंग थी या एरोबिक एक्सरसाइज। एरोबिक के बाद, वसा जलने, प्रशिक्षण के उद्देश्य से, 1-1.5 घंटे खाने से बचना समझ में आता है। शक्ति प्रशिक्षण के बाद, इसके विपरीत, खाना अनिवार्य है - 20 मिनट के बाद खुद को ताज़ा करने की सलाह दी जाती है। इसके अलावा, यदि प्रशिक्षण के बाद 20 मिनट के भीतर शरीर को पोषक तत्वों की आपूर्ति नहीं की जाती है, तो इसे व्यावहारिक रूप से बेकार माना जा सकता है। आप कुछ वसा जलाएंगे, लेकिन आप ताकत या आकार में मांसपेशियों को हासिल नहीं करेंगे। कारण सरल है: कसरत के बाद पहले 20 मिनट में, शरीर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की खपत के लिए तथाकथित "एनाबॉलिक विंडो" खोलता है। इसलिए, कक्षा के बाद बीस मिनट के भीतर जो कुछ भी खाया जाता है वह मांसपेशियों की रिकवरी और विकास में जाएगा। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि भोजन से एक भी कैलोरी वसा में नहीं जाएगी।

प्रशिक्षण के बाद, आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाने और वसा खाने से बचने की जरूरत है (अपवाद वसायुक्त कच्ची मछली है, आप इसे अधिक बार खा सकते हैं और खाना चाहिए)। इस समय कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा स्रोत क्रैनबेरी या अंगूर का रस माना जाता है। एक गिलास अंगूर के रस में 38 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (155 किलो कैलोरी) होता है, एक गिलास क्रैनबेरी के रस में 31 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (115 किलो कैलोरी) होता है। कृपया ध्यान दें कि जूस की खपत की खुराक ऐसी होनी चाहिए कि 1 ग्राम जूस कार्बोहाइड्रेट प्रति 1 किलो आदर्श वजन हो। चावल, आलू, पास्ता और चीनी, सब्जियां और फल भी कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत हैं। प्रोटीन की आपूर्ति किसी भी प्रोटीन भोजन (वील, चिकन ब्रेस्ट, अंडे की सफेदी) या पाउडर प्रोटीन पेय के साथ बहाल की जा सकती है। बाद वाला विकल्प आपके लिए विशेष रूप से उपयुक्त है यदि आप घर से बाहर प्रशिक्षण ले रहे हैं, क्योंकि प्रोटीन शेक की एक बोतल अपने साथ फिटनेस क्लब या प्रकृति में ले जाना आसान है यदि आप बाहर व्यायाम कर रहे हैं।

अपने कसरत के बाद दो घंटे के लिए, कैफीन युक्त किसी भी खाद्य पदार्थ से बचें, क्योंकि वे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण को धीमा कर देंगे। अपना पसंदीदा चॉकलेट बार खाने या एक कप मजबूत कॉफी पीने से पहले आपको थोड़ा धैर्य रखना होगा। यदि आप सुबह व्यायाम करते हैं तो इस बात का ध्यान रखें - प्रशिक्षण से पहले कॉफी पीना बेहतर है, यह आपको स्फूर्ति प्रदान करेगा और आपको ऊर्जा प्रदान करेगा।

ट्रेन करें और स्मार्ट खाएं! याद रखें कि उचित पोषण आपको किसी भी कसरत से अधिकतम लाभ उठाने में मदद करेगा। इन सरल युक्तियों का पालन करके, आप बहुत तेजी से और कम शारीरिक प्रयास के साथ वांछित परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे, क्योंकि अब एक भी कसरत अनुत्पादक नहीं होगी और परिणामस्वरूप, व्यर्थ।

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जो लोग खेलों में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं, वे जानते हैं कि प्रशिक्षण के दौरान पसीने के साथ-साथ बहुत सारे उपयोगी पदार्थ शरीर से निकल जाते हैं और उनकी आपूर्ति को फिर से भरना चाहिए। वर्कआउट के दौरान यह पानी के छोटे घूंट हो सकते हैं, लेकिन अगर आपने वर्कआउट के दौरान पानी नहीं पिया है, तो आप इसके तुरंत बाद नहीं पी सकते। आपको 30-40 मिनट प्रतीक्षा करने की आवश्यकता है और इस समय बीत जाने के बाद ही अपने संसाधनों को फिर से भरें। और अगर वर्कआउट के दौरान यह पानी (सोडा नहीं) हो सकता है, तो इसके बाद और भी कई विकल्प हैं।

मैं तुरंत आरक्षण कर दूंगा कि इस सूची के आधार के रूप में लेखों में से एक और कई अन्य स्रोतों को लिया गया था, इसलिए आप इसे सलाह के रूप में मान सकते हैं जो स्वास्थ्य के लिए खतरनाक नहीं है।

1. कोको।अमेरिकी शोधकर्ताओं द्वारा कोल्ड कोको पीने की सलाह दी जाती है। अध्ययनों से पता चला है कि यह पेय शरीर में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के आवश्यक भंडार को जल्दी से बहाल करता है (प्रोटीन एक निर्माण सामग्री है, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा है)। लेकिन एक बड़ा "लेकिन" है - आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद कैफीन युक्त पेय नहीं पी सकते (और कोको उनमें से एक है), क्योंकि कैफीन इंसुलिन के काम में हस्तक्षेप करता है और शरीर को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित करने से रोकता है। लेकिन 2 घंटे के बाद आप खुश करने के लिए एक कप कॉफी का आनंद ले सकते हैं, या कोको - कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को फिर से भरने के लिए।

2. दूध।दूध में बहुत सारे उपयोगी पदार्थ होते हैं: प्रोटीन, इलेक्ट्रोलाइट्स, कैल्शियम, विटामिन डी, आदि। एक पेय जो आपकी मांसपेशियों को "मरम्मत" करने के लिए एकदम सही है क्योंकि व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियों में प्रोटीन टूट जाता है।

3. ताजा रस।उन्हें कसरत से आधे घंटे पहले पिया जा सकता है, अगर आपके पास इसके 2 घंटे पहले या उसके बाद खाने का समय नहीं है। आप अपनी सूची में संतरे, अंगूर और क्रैनबेरी का रस मिला सकते हैं।

4. विशेष खेल पेय।उन्हें प्रशिक्षण के दौरान और बाद में दोनों में पिया जा सकता है। यह सब इसकी संरचना और शरीर पर प्रभाव पर निर्भर करता है। यदि आप विशेष मिश्रण पीना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो अपने प्रशिक्षक से परामर्श करना बेहतर होता है, क्योंकि वह आपके भार को जानता है और गणना कर सकता है कि आपको कितना पीना है और किस प्रकार के पेय का समय कुछ भार (कम बिजली भार की एक श्रृंखला, चल रहा है) , चढ़ाई, आदि)

5. और मैंने आखिरी के लिए सबसे अजीब और विशेष रूप से स्वस्थ पेय नहीं बचाया। ग्रेनेडा में स्पेनिश वैज्ञानिकों के हालिया शोध के अनुसार बीयरइसमें भारी मात्रा में पदार्थ होते हैं जो शरीर व्यायाम के दौरान खो देता है। एकमात्र बड़ा BUT शराब है। कसरत के तुरंत बाद इसका सेवन नहीं करना चाहिए, और अगले कुछ घंटों में भी इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है। इसलिए अगर आप थोड़ा एक्सपेरिमेंट करना चाहते हैं तो इसे 1:1 के अनुपात में पानी के साथ पिएं।

यहाँ कुछ स्पोर्ट्स ड्रिंक रेसिपी हैं जिन्हें आप आसानी से घर पर बना सकते हैं!

हाइपोटोनिक पेय (प्रशिक्षण के दौरान): 120 मिली पतला संतरे का रस + 1 लीटर पानी + एक चुटकी नमक। यह सब रेफ्रिजरेटर में भेजा जाता है और अपने साथ प्रशिक्षण के लिए ले जाता है।

हाइपरटोनिक पेय: 570 मिली संतरे या सेब का रस बिना चीनी + एक चुटकी नमक। लेकिन इसे पानी से धोना चाहिए, क्योंकि यह आपके पानी के भंडार की भरपाई नहीं करता है।

नमकीन: 120 ग्राम चीनी + एक चुटकी समुद्री नमक + 2 लीटर पानी।

नीबू का: 120 ग्राम चीनी + एक चुटकी समुद्री नमक + 3 बड़े चम्मच नींबू का रस + 2 लीटर पानी।

शहद: 1 लीटर पानी + 100 ग्राम शहद + एक चुटकी नमक

और यह मत भूलो कि इन पेय पदार्थों को पीने के बाद चीनी की मात्रा अधिक होने के कारण, आपके दांतों को अच्छी तरह से ब्रश करने या कम से कम एक गिलास सादा पानी पीने में कोई दिक्कत नहीं होगी।

किसी भी व्यायाम के दौरान शरीर से बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ निकल जाता है। प्रशिक्षण जितना तीव्र होगा, उतना ही अधिक तरल पदार्थ खो जाएगा। इसके नुकसान को रोकना नामुमकिन है, लेकिन इसकी भरपाई करना जरूरी है। इसलिए यह जानना जरूरी है कि एक्सरसाइज के दौरान आपको कितना तरल पदार्थ पीने की जरूरत है और वर्कआउट के बाद किस तरह का जूस सबसे ज्यादा फायदेमंद होगा।

इन मामलों में, शरीर की विशेषताओं, शारीरिक गतिविधि के प्रकार और प्रशिक्षण के उद्देश्य पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। निर्जलीकरण से बचने के लिए, खोए हुए द्रव को हमेशा भरना चाहिए, अन्यथा चक्कर आना, मतली और अन्य अप्रिय परिणामों से बचा नहीं जा सकता है। प्यास की भावना गुजरने तक आपको पीने की ज़रूरत है। कुछ के लिए, यह 2-3 घूंट लेने के लिए पर्याप्त है, जबकि अन्य को इससे अधिक की आवश्यकता है। आपको यहां खुद को सीमित करने की जरूरत नहीं है। शारीरिक गतिविधि से 30 मिनट पहले और उसके तुरंत बाद पीना सबसे उपयोगी है।

कसरत के बाद सबसे अच्छा जूस

प्रशिक्षण के दौरान, हाइपोटोनिक रस पीने की सिफारिश की जाती है, जिसमें 5% से अधिक पोषक तत्व नहीं होते हैं। कक्षा के लिए, आपको अपने साथ आधा लीटर साधारण पानी की बोतल लेनी होगी और उसमें 25 मिली सांद्र रस मिलाना होगा। आपको पूरे वर्कआउट के दौरान पीने की जरूरत है। यदि आप कक्षा से पहले पीते हैं, तो मिश्रण में मौजूद कार्बोहाइड्रेट के कारण आपको ऊर्जा का अच्छा बढ़ावा मिल सकता है।

एथलीटों के लिए सबसे अच्छा रस खूबानी या अंगूर है। यह हृदय पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, जिससे यह तनाव का सामना कर सकता है। सेब के रस के लाभ लोहे की बड़ी मात्रा के कारण श्वसन तंत्र की उत्तेजना में प्रकट होते हैं। सब्जियों के रस (टमाटर या गाजर से) में कई ट्रेस तत्व और विटामिन होते हैं, इसलिए वे शरीर के लिए कम फायदेमंद नहीं होते हैं।

• उत्साही एथलीटों के लिए, एक हाइपोटोनिक पेय उपयुक्त है, जिसे प्रशिक्षण के दौरान पिया जाता है।
• वर्कआउट के तुरंत बाद आइसोटोनिक ड्रिंक लेनी चाहिए।
• एक हाइपरटोनिक पेय शरीर को बहाल करने में मदद करता है, लेकिन तरल पदार्थ के नुकसान की भरपाई के लिए इसे सादे पानी से धोना चाहिए।

ये मिश्रण घर पर बनाना आसान है।

हाइपोटोनिक पेय

हाइपोटोनिक पेय तैयार करने के लिए, आपको थोड़ी मात्रा में पानी के साथ 120 मिलीलीटर संतरे का रस पतला करना होगा, फिर परिणामस्वरूप मिश्रण में एक चुटकी नमक मिलाएं और एक लीटर पानी के साथ सब कुछ डालें। अच्छी तरह मिलाएं और ठंडा करें।

आइसोटोनिक मिश्रण

एक आइसोटोनिक पेय तैयार करना और भी आसान है। ऐसा करने के लिए एक लीटर पानी में 50 ग्राम चीनी और थोड़ा सा नमक मिलाएं। ग्लूकोज के लिए चीनी का आदान-प्रदान किया जा सकता है।

आज तुम जिम जाओ! कोई इस घटना की प्रतीक्षा करता है और सुबह इसकी तैयारी करता है, ध्यान से फॉर्म इकट्ठा करता है, एक और दिन के लिए एक कैफे में दोस्तों के साथ सभा स्थगित करता है, घर के लिए रात का खाना तैयार करता है, और कार्य दिवस के अंत तक जल्दी से कंप्यूटर बंद कर देता है और निकटतम स्पोर्ट्स क्लब में चलता है। दूसरा इसे एक सक्रिय फैशनेबल व्यक्ति की छवि को बनाए रखने की आवश्यकता के रूप में या प्रशिक्षण शिविर में बिताए बचपन से हासिल की गई आदत के रूप में मानता है। लेकिन उन सभी के लिए जिन्होंने फिटनेस और स्वस्थ जीवन शैली की दुनिया में सिर के बल और शरीर के अन्य सभी हिस्सों को डुबो दिया है, मुख्य परिणाम वह है जो वे कई घंटों के कदम पर कदम रखने या पूल में तैरने के बाद आईने में देखते हैं। दुर्भाग्य से, प्रशिक्षण का वांछित प्रभाव हमेशा ध्यान देने योग्य नहीं होता है। आखिरकार, बहुत से लोग यह भूल जाते हैं कि जीवन की सक्रिय लय का तात्पर्य एक विशेष आहार और पोषण की संरचना से है।

प्रशिक्षण से पहले पोषण

तो, आहार में पूर्व कसरत पोषणज़रूरी:

1. सक्षम करें:

प्रोटीन;
- कार्बोहाइड्रेट।

2. बहिष्कृत करें:

वसा (या 3 ग्राम से अधिक नहीं)।

कार्बोहाइड्रेटमें पूर्व कसरत पोषणमांसपेशियों और मस्तिष्क को ऊर्जा प्रदान करने के लिए आवश्यक है। प्रशिक्षण के दौरान, "ईंधन" बहुत जल्दी जल जाता है, और यह आवश्यक है कि यह ग्लाइकोजन हो, क्योंकि शरीर वसा (ऑक्सीजन की कमी के कारण) से आवश्यक मात्रा में ऊर्जा की आपूर्ति नहीं कर सकता है।
गिलहरीपूर्व-कसरत में पोषण ऊर्जा का स्रोत नहीं होगा, वे काम करने वाली मांसपेशियों के लिए अमीनो एसिड का एक स्रोत हैं। नतीजतन, प्रशिक्षण के तुरंत बाद, मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण नाटकीय रूप से बढ़ जाता है।
मोटाप्रशिक्षण से पहले आहार में अनुपस्थित होना चाहिए, क्योंकि यह पेट के काम और पाचन की गति को धीमा कर देता है। वसायुक्त भोजन पेट में अधिक समय तक रहता है और व्यायाम के दौरान पेट का दर्द, मतली और डकार का कारण बन सकता है।

सबसे अच्छा पूर्व-कसरत भोजन:
- मोटे ब्रेड या चावल के साथ पोल्ट्री मांस (टर्की, चिकन ब्रेस्ट);
- आलू के साथ कम वसा वाला स्टेक;
- दलिया के साथ अंडे का सफेद आमलेट।
प्रशिक्षण से पहले भोजन की कैलोरी सामग्री सामान्य होनी चाहिए, साथ ही अन्य समय में भी। भारी भोजन (सलाद का एक बड़ा हिस्सा या एक कटोरी सूप) प्रशिक्षण से एक या दो घंटे पहले सबसे अच्छा खाया जाता है ताकि इसे पचने का समय मिले और पेट खाली रहे। अधिक सघन भोजन (आधी प्लेट दलिया या पनीर) कसरत शुरू होने से 30 मिनट से एक घंटे पहले तक खाया जा सकता है।
यदि आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (सेब, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी या कोई अन्य जामुन) वाला एक बड़ा फल खाएं और इसे प्रोटीन पेय (अधिमानतः मट्ठा प्रोटीन) से धो लें। इस शेक में प्रोटीन की गणना इस प्रकार है: 0.22 ग्राम व्हे प्रोटीन प्रति किलोग्राम वजन। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 68 किलो है, तो कॉकटेल (पानी के साथ मिश्रित) में 15 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए।
इसके अलावा, प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले, एक गिलास मजबूत ब्लैक कॉफी (यह एक स्वीटनर के साथ संभव है, लेकिन क्रीम के साथ नहीं) या बहुत मजबूत हरी चाय पीएं। यह एपिनेफ्रीन और नॉरपेनेफ्रिन को स्रावित करने में मदद करेगा, जो वसा कोशिकाओं से वसा जुटाते हैं ताकि शरीर इसे ईंधन के रूप में उपयोग कर सके। इस प्रकार, प्रशिक्षण के दौरान, आप अधिक वसा और कम ग्लूकोज, ग्लाइकोजन और अमीनो एसिड जलाएंगे। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में थकान बहुत बाद में आएगी। सिर बेहतर सोचेगा, और आप अधिक गहनता से प्रशिक्षण लेने में सक्षम होंगे। प्रशिक्षण से पहले कॉफी का प्रभाव लगभग 2 घंटे तक रहता है। प्रशिक्षण से ठीक पहले, कुछ भी नहीं खाना बेहतर है, क्योंकि शारीरिक गतिविधि पाचन की प्रक्रिया (भोजन को पचाने के लिए पेट के लयबद्ध संकुचन) से विचलित करती है। आखिरी उपाय के तौर पर अगर आपको बहुत ज्यादा भूख लगती है तो आप एक गिलास प्रोटीन शेक या दूध पी सकते हैं।

व्यायाम के दौरान पीने का आहार

प्रशिक्षण के दौरान सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पीना न भूलें! पहले से ही 2% निर्जलीकरण के साथ, प्रशिक्षण धीमा और अप्रभावी होगा। प्यास की भावना पर ध्यान केंद्रित न करें। गहन व्यायाम आपके गले और जठरांत्र संबंधी मार्ग में प्यास रिसेप्टर्स को दबा देता है, जिससे कि जब तक आप प्यास महसूस करते हैं, तब तक आपका शरीर पहले से ही निर्जलित हो जाएगा। इसके अलावा, उम्र के साथ, शरीर में प्यास सेंसर अपनी संवेदनशीलता खो देते हैं। वयस्कों को पानी पीने की ज़रूरत है क्योंकि उन्हें ज़रूरत है, इसलिए नहीं कि वे चाहते हैं।
यदि आप निर्जलीकरण के लक्षण देखते हैं (एक ही समय में दो या अधिक):
- प्यास का अहसास
- शुष्क मुँह,
- सूखे या फटे होंठ,
- चक्कर आना,
- थकान,
- सरदर्द,
- चिड़चिड़ापन
- भूख की कमी,
तुरंत पानी पीना शुरू कर दें और लक्षणों के कम होने तक कुछ मिनट के लिए व्यायाम करना बंद कर दें।

पीने का तरीका अगला: अपने वर्कआउट से ठीक पहले एक गिलास पानी पिएं और अपने वर्कआउट के दौरान हर 15-20 मिनट में थोड़ा-थोड़ा पिएं। नशे की मात्रा पसीने की मात्रा पर निर्भर करेगी। आपको अपने वर्कआउट के दौरान अपने शरीर को हाइड्रेटेड और यहां तक ​​कि सुपर-हाइड्रेटेड रखने की आवश्यकता होती है।
यदि कसरत एक घंटे से अधिक समय तक चलती है, तो विशेष स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने की सलाह दी जाती है। शर्करा के साथ, प्रति घंटे लगभग 30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट उनसे आना चाहिए। कसरत के दौरान शरीर 60 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित नहीं करेगा, और कसरत की उत्पादकता कम हो सकती है। हाई-कैलोरी ड्रिंक पीना थोड़ा-थोड़ा करके, हर 10 मिनट में पीना चाहिए। स्पोर्ट्स ड्रिंक में फायदेमंद इलेक्ट्रोलाइट्स (लवण) भी होते हैं जो शरीर पसीने और मूत्र के माध्यम से खो देता है।
प्रशिक्षण के दौरान, आप फलों का रस भी पी सकते हैं, अधिमानतः ताजा निचोड़ा हुआ, स्टोर-खरीदा नहीं। यह कहना सुरक्षित है कि सभी खरीदे गए रस, यहां तक ​​​​कि "बिना चीनी के 100% रस" के साथ बेचे जाने वाले रस, पानी से पतला होते हैं और मिश्रित शर्करा होते हैं। संतरे के रस में अक्सर चुकंदर की चीनी होती है, सेब के रस में कॉर्न सिरप और इनुलिन होता है। सबसे अच्छा रस ताजा निचोड़ा हुआ संतरे है, 1: 1 के अनुपात में पानी से पतला।

प्रशिक्षण के बाद पोषण

आपको प्रशिक्षण के तुरंत बाद खाने की जरूरत है, अधिमानतः पहले 20 मिनट में। यदि आप कसरत समाप्त होने के 2 घंटे के भीतर भोजन से परहेज करते हैं, तो कसरत सभी अर्थ खो देता है - परिणामस्वरूप कुछ भी नहीं प्रशिक्षण, वसा थोड़ा जल जाएगा, और बस इतना ही, लेकिन ताकत, मांसपेशियों के घनत्व, सद्भाव और चयापचय दर में कोई वृद्धि नहीं होगी। कसरत के बाद पहले 20 मिनट में, तथाकथित पोस्ट-वर्कआउट (एनाबॉलिक) विंडो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (लेकिन वसा नहीं) की खपत के लिए शरीर में खुलती है। इस अवधि के दौरान जो कुछ भी खाया जाएगा वह मांसपेशियों की रिकवरी और मांसपेशियों की वृद्धि में जाएगा, भोजन से एक भी कैलोरी वसा में नहीं जाएगी। बहुत जरुरी है।
कसरत के बाद सरल, उच्च ग्लाइसेमिक स्रोतों से तरल रूप में कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है। आपको इसके एनाबॉलिक और एंटी-कैटोबोलिक (दुबले मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में मदद करता है) गुणों के साथ, इंसुलिन के स्तर में एक स्पाइक प्राप्त करने की आवश्यकता है। क्रैनबेरी और अंगूर का रस सबसे अच्छा माना जाता है क्योंकि इनमें ग्लूकोज और फ्रुक्टोज का उच्च अनुपात होता है। जूस प्रति पौंड से लगभग 1 ग्राम कार्ब्स का सेवन करें आदर्शवजन। एक गिलास अंगूर के रस में 38 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (155 किलो कैलोरी) होता है, जबकि एक गिलास क्रैनबेरी के रस में 31 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (115 किलो कैलोरी) होता है। आप कोई भी कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खा सकते हैं जिसमें वसा (रोटी, जैम, चीनी, आलू, चावल, पास्ता, फल, सब्जियां आदि) न हो।
इसके अलावा, प्रशिक्षण के तुरंत बाद, आपको प्रोटीन पर लोड करने की आवश्यकता होती है। पाउडर प्रोटीन पेय के रूप में सर्वश्रेष्ठ। इस तरह, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण 3 गुना (भुखमरी की तुलना में) बढ़ जाएगा। इसलिए यदि आप घर से बाहर व्यायाम कर रहे हैं तो प्रोटीन पाउडर की एक बोतल और जूस शेक अपने साथ ले जाएं, और जैसे ही आप व्यायाम करना बंद करें, इसे एक बार में ही पी लें। पाउडर से प्रोटीन की मात्रा आदर्श वजन के 0.55 ग्राम प्रति किलोग्राम होनी चाहिए। यदि आप किसी कारण से प्रोटीन शेक नहीं पी सकते हैं, तो अंडे की सफेदी पर निर्भर रहें।
यदि वर्कआउट के एक घंटे के भीतर खाना संभव हो तो कोई भी प्रोटीनयुक्त भोजन चुनें, बस प्रोटीन की सही मात्रा की गणना करें। प्रोटीन भोजन की आपकी खुराक बहुत सरलता से निर्धारित की जा सकती है: यह आपकी हथेली में फिट होनी चाहिए। तब से कसरत के बाद पोषणकेवल एक ही महत्वपूर्ण लक्ष्य है - मांसपेशियों के विकास को यथासंभव जल्दी और कुशलता से बढ़ावा देना - तो इस भोजन में बिल्कुल भी वसा नहीं होनी चाहिए। वसा पेट से रक्त में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के प्रवाह को धीमा कर देगा।
प्रोटीन वाला खाना दुबला होना चाहिए, यानी चिकन अगर ब्रेस्ट है तो टांगें नहीं। अगर अंडे हैं, तो केवल प्रोटीन। बीफ और पोर्क से बचना चाहिए क्योंकि वे हमेशा बहुत वसायुक्त होते हैं, वील पसंद करते हैं। आपको पनीर, दूध, दही और पनीर से भी सावधान रहने की जरूरत है - एक नियम के रूप में, उनमें कम से कम 5% वसा होता है। एकमात्र अपवाद वसायुक्त मछली है (तली हुई नहीं!) इसे जितनी बार संभव हो खाया जा सकता है और खाया जाना चाहिए।
प्रशिक्षण के बाद, दो घंटे के भीतर, कैफीन युक्त हर चीज को बाहर करना वांछनीय है: कॉफी, चाय, कोको और सब कुछ चॉकलेट (यहां तक ​​​​कि चॉकलेट स्वाद के साथ प्रोटीन पाउडर)। तथ्य यह है कि कैफीन इंसुलिन के साथ हस्तक्षेप करता है और इस प्रकार आपके शरीर को ग्लाइकोजन को मांसपेशियों और यकृत में पुनः लोड करने और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन का उपयोग करने से रोकता है। इसलिए यदि आप सुबह प्रशिक्षण लेते हैं, तो 2 घंटे सहन करें, और उसके बाद ही असली मजबूत कॉफी पिएं। कसरत से पहले एक कप कॉफी आपको सतर्क और ऊर्जावान रहने में मदद करेगी। यदि आप कॉफी या चाय बिल्कुल नहीं छोड़ सकते हैं, तो उनके डिकैफ़िनेटेड समकक्षों को चुनें।

वजन घटाने के लिए कसरत और पोषण

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में पीने और खाने का नियम
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, अर्थात् वजन कम करना चाहते हैं, और मांसपेशियों का निर्माण नहीं करना चाहते हैं, तो अपने आप को ऊपर खींचें, आदि, तो:
- ट्रेनिंग से 5 घंटे पहले प्रोटीन न खाएं,
- प्रशिक्षण से 3 घंटे पहले, बिल्कुल न खाएं,
- 30 मिनट - प्रशिक्षण से 1 घंटा पहले शराब पीना बंद कर दें,
- प्रशिक्षण के दौरान वांछितपीने के लिए नहीं,
- प्रशिक्षण के एक घंटे बाद तक न पियें,
- ट्रेनिंग के 3 घंटे बाद खाना न खाएं।
परिणाम मूर्त होंगे।

2 सप्ताह का फिटनेस आहार

फिटनेस डाइट में दिन में पांच बार भोजन करना शामिल है।

प्रति दिन लगभग 1400-1800 कैलोरी की औसत कैलोरी सामग्री के साथ, ऐसा आहार सुरक्षित वजन घटाने प्रदान करता है। एक अनुकरणीय फिटनेस आहार में थोड़ा वसा, अधिक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होता है। आहार का पालन करते समय, आपको प्रति दिन 2 लीटर तक तरल पदार्थ पीने की आवश्यकता होती है। यदि आपका वजन बड़े पैमाने पर बढ़ता है, तो ठीक है, इसका मतलब है कि आप वसा खो रहे हैं और मांसपेशियों को प्राप्त कर रहे हैं। पूरी तरह से तराजू पर निर्भर न रहें। मुख्य बात यह है कि आप आईने में कैसे दिखते हैं, और परिवर्तनों को कपड़ों से भी आंका जा सकता है। यदि आप आहार पर सख्ती से नहीं खा सकते हैं, तो अपने द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी की गणना करने का प्रयास करें और कैलोरी तालिका के अनुसार मेनू चुनें, कम से कम वसायुक्त भोजन खाने की कोशिश करें। हो सके तो पोषण में ज्यादा देर तक ब्रेक न लें, ये शरीर की चर्बी में योगदान करते हैं!
फिटनेस आहार मेनू
पहला दिन
नाश्ता: 2 अंडे (1 जर्दी, 2 सफेद), 100 ग्राम दलिया, 1 गिलास संतरे का रस, 50 ग्राम वसा रहित पनीर।
दूसरा नाश्ता: फलों का सलाद, वसा रहित दही।
लंच: 100 ग्राम उबला चिकन, 100 ग्राम चावल, हरी सलाद।
स्नैक: बेक्ड आलू, वसा रहित दही।
रात का खाना: 200 ग्राम स्टू मछली, सलाद, सेब।
दूसरा दिन
नाश्ता: 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास मलाई रहित दूध, 2 अंडे, कुछ फल।
दूसरा नाश्ता: 1 गिलास गाजर का रस, 50 ग्राम पनीर।
दोपहर का भोजन: चिकन सलाद (150-200 ग्राम मांस), 1 आलू, सेब।
स्नैक: कम वसा वाला दही, फल।
रात का खाना: 150 ग्राम मछली, 1 कप उबली हुई बीन्स, सलाद (कम वसा वाले सलाद ड्रेसिंग के साथ वैकल्पिक)।
तीसरा दिन
नाश्ता: 200 ग्राम स्ट्रॉबेरी, 100 ग्राम दलिया, 2 अंडे के तले हुए अंडे।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, सलाद।
स्नैक: फल, दही।
रात का खाना: 100 ग्राम टर्की, 1 कप कॉर्न, सलाद।
चौथा दिन
नाश्ता: 1 अंगूर, 100 ग्राम हरक्यूलिस, 1 गिलास दूध।
दूसरा नाश्ता: केला, 100 ग्राम पनीर।
दोपहर का भोजन: 150 ग्राम चिकन, 50 ग्राम चावल।
स्नैक: 1 गिलास सब्जी का रस, चोकर।
रात का खाना: 120 ग्राम बीफ, एक कप मकई।
5वां दिन
नाश्ता: आड़ू, 100 ग्राम दलिया, तले हुए अंडे, एक गिलास जूस।
दूसरा नाश्ता: 1 गिलास सब्जी का रस, 100 ग्राम चावल।
दोपहर का भोजन: पीटा, 100 ग्राम टर्की, सेब।
स्नैक: सलाद, 100 ग्राम पनीर।
रात का खाना: 100 ग्राम चिकन, सलाद।
छठा दिन
नाश्ता: तले हुए अंडे, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 1 गिलास दूध।
दूसरा नाश्ता: पनीर, केला।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, सलाद, 1 गिलास संतरे का रस।
स्नैक: बेक्ड आलू, दही।
रात का खाना: 150 ग्राम झींगा, सब्जी का सलाद।
7वां दिन
नाश्ता: एक सेब, 2 अंडे का एक आमलेट, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज।
दोपहर का भोजन; 100 ग्राम पनीर, आड़ू।
रात का खाना; 100 ग्राम बीफ, मिश्रित सब्जियां (मकई, गाजर, मटर)।
स्नैक: दही, 100 ग्राम चावल।
रात का खाना: 150 ग्राम चिकन, सब्जी का सलाद।
8वां दिन
नाश्ता: 1 अंगूर, 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास मलाई रहित दूध, 2 अंडे।
दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम चावल, 1 आड़ू।
दोपहर का भोजन: 120 ग्राम चिकन, सलाद, आधा प्लेट पास्ता, 1 गिलास संतरे का रस।
स्नैक: दही, सेब।
रात का खाना: 120 ग्राम बीफ, सब्जी का सलाद।
9वां दिन
नाश्ता: तले हुए अंडे, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, फल, 1 गिलास संतरे का रस।
दूसरा नाश्ता: केला, पनीर।
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, आड़ू, 1 गिलास संतरे का रस।
स्नैक: दही, 50-100 ग्राम सूखे खुबानी।
रात का खाना: 200 ग्राम मछली, पके हुए आलू, सब्जियों का रस।
10वां दिन
नाश्ता: 1 कप ब्लूबेरी, 100 ग्राम दलिया, तले हुए अंडे।
दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम वसा रहित पनीर, 50 ग्राम किशमिश।
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम चिकन, पके हुए आलू, 1 गिलास सब्जियों का रस।
स्नैक: कम वसा वाला दही, संतरा।
रात का खाना: 100 ग्राम मछली, सब्जी का सलाद।
11वां दिन
नाश्ता: तरबूज का एक टुकड़ा, 2 अंडे, 50 ग्राम चोकर की रोटी, 1 गिलास संतरे का रस।

दोपहर का भोजन: 100 ग्राम चावल, 200 ग्राम स्क्वीड।
स्नैक: 150 ग्राम मछली, सलाद।
रात का खाना: 100 ग्राम चिकन, कॉर्न सलाद।
12वां दिन
नाश्ता: 1 गिलास गाजर का रस, 100 ग्राम दलिया, तले हुए अंडे।
दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम चावल किशमिश और सूखे खुबानी के साथ।
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम चिकन चिता, सलाद में।

रात का खाना: 120 ग्राम बीफ, 100 ग्राम ब्रोकली।
13वां दिन
नाश्ता: अंगूर, 100 ग्राम दलिया, तले हुए अंडे।
दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम पनीर, आड़ू।
दोपहर का भोजन: पीटा में 120 ग्राम टर्की, सिल पर उबला हुआ मकई।
स्नैक: वसा रहित दही, सेब।
रात का खाना: 150 ग्राम मछली, सब्जी का सलाद।
14वां दिन
नाश्ता: 1 गिलास संतरे का रस, 2 अंडे, 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास दूध।
दूसरा नाश्ता: केला, 50 ग्राम पनीर।
दोपहर का भोजन: 150 ग्राम चिकन, हरी सलाद, 100 ग्राम चावल।
स्नैक: दही, आड़ू।
रात का खाना: 150 ग्राम नदी मछली, सब्जी का सलाद।

फलों के ताजे रस, ऐसे पदार्थों से भरपूर जो प्रोटीन के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं (ब्रोमेलैन - अनानास के ताजे रस में, पपैन - पपीते के ताजे रस में), साथ ही साथ विटामिन (सी - नारंगी और सेब ताजा) और ट्रेस तत्व (लौह - अनार ताजा) मांसपेशियों को तेजी से पंप करने में मदद करेगा सक्रिय जीवनशैली।

मांसपेशियों को तेजी से बढ़ाने में मदद करने के लिए फलों के रस के लिए, 4 सरल नियमों का पालन करें।

अपने कसरत के 20 मिनट बाद ताज़ा पियें

दोपहर के भोजन के लिए कसरत के 20 मिनट बाद सबसे अच्छा समय होता है: इस समय, मांसपेशियां ठीक होने लगती हैं और उन्हें एक नई निर्माण सामग्री - प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पपीता और अनानास का रस प्रोटीन को पचाने में आपकी मदद करेगा। उन्हें "आहार, आसानी से पचने योग्य मांस" (उदाहरण के लिए, खरगोश) से व्यंजन पीने की ज़रूरत है।

तुरंत ताजा पियो!

तैयारी के बाद 4 मिनट के भीतर ताजा पिया जाना चाहिए, जब तक कि विटामिन को ऑक्सीकरण करने का समय न हो। विटामिन न खोने के लिए जल्दी से ताजा जूस पिएं।

एक दिन में 1 गिलास से ज्यादा नहीं!

संतुलित आहार के साथ प्रति दिन शुद्ध ताजा रस का एक गिलास (250 मिलीलीटर) एक आदर्श आदर्श है जो आपको ताजा रस के सभी फायदे प्राप्त करने की अनुमति देता है, लेकिन उन्हें विपक्ष में बदलने की अनुमति नहीं देता है।

फलों के रस में फ्रक्टोज भरपूर मात्रा में होता है। ग्लूकोज के विपरीत, अप्रयुक्त फ्रुक्टोज, यकृत कोशिकाओं में मुक्त फैटी एसिड में बदल जाता है जो मोटापे और हृदय रोगों के विकास को भड़काता है।

प्रजनन मत करो!

ब्रोमेलैन और पपैन से भरपूर ताजे रस को पानी के साथ मिलाने के साथ-साथ अन्य ताजे रसों के साथ मिलाने से प्रोटीन के बेहतर अवशोषण के लिए आवश्यक पदार्थों की सांद्रता कम हो जाएगी।

ये ताजे रस एसिड से भरपूर होते हैं और अपने शुद्ध रूप में बढ़ी हुई अम्लता के साथ, खाली पेट ये स्वास्थ्य की स्थिति को बढ़ा सकते हैं। लेकिन अगर आप उन्हें खाली पेट नहीं पीते हैं, लेकिन उनके साथ केवल मांस पीते हैं, तो उन्हें नुकसान नहीं करना चाहिए। किसी भी मामले में, गैस्ट्र्रिटिस के साथ आहार बदलते समय (और यहां तक ​​​​कि अगर आप थोड़ा बेहतर होने के लिए आहार पर जाने का फैसला करते हैं), तो अपने डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर होता है।

पाचन समस्याओं से बचने के लिए कभी भी खाने के साथ कोल्ड ड्रिंक न पिएं। जो कोई भी भोजन के साथ ठंडा पेय पीता है, वह पाचन की सामान्य प्रक्रिया को छोटा कर देता है, पेट खाली हो जाता है, और आंतें भरी हुई और सड़ जाती हैं। एडम डेविडोव, "डेरेख एरेट्ज़ (पृथ्वी का पथ)", पी। 188