गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम: अपनी अंतरंग मांसपेशियों को मजबूत करें! छोटी मांसपेशियों की बड़ी भूमिका: केगेल गर्भवती मां के लिए व्यायाम करता है

अर्नोल्ड केगेल व्यायाम करने के लाभों से सभी महिलाएं अवगत नहीं हैं, लेकिन वे महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। नियमित व्यायाम से आप महिलाओं की कई समस्याओं का समाधान कर सकती हैं, जैसे प्रसव को आसान बनाना, सेक्स लाइफ को बेहतर बनाना।

अर्नोल्ड केगेल एक अमेरिकी प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ हैं जो 20 वीं शताब्दी के मध्य में अभ्यास कर रहे थे। वह असंयम जैसी महिला समस्या से जूझता रहा। इस समस्या को हल करने के लिए, उन्होंने व्यायाम की एक पूरी श्रृंखला विकसित की जो श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करती है।

यह भी पाया गया कि ये व्यायाम बच्चे के जन्म की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाते हैं, क्योंकि गर्भावस्था के दौरान, बढ़ते गर्भाशय के कारण पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, आमतौर पर एक महिला को बच्चे के जन्म से पहले यह कमजोरी महसूस होने लगती है।

यह विशेष रूप से उन लड़कियों द्वारा देखा जाता है जो गर्भावस्था से पहले खेल नहीं खेलती थीं। साथ ही, एक सुखद बोनस के रूप में, महिला की संवेदनशीलता बढ़ने लगती है, वह तेजी से उत्तेजित होने लगती है, प्रशिक्षण से पहले की तुलना में उज्जवल ओर्गास्म प्राप्त करती है।

इस तकनीक ने केगेल को पूरी दुनिया में मशहूर कर दिया।

जिम्नास्टिक का सार बहुत सरल है, और इसमें अंतरंग मांसपेशियों का तनाव और विश्राम होता है, जो उनके पंपिंग की ओर जाता है।

व्यायाम के लाभ:

• छोटे श्रोणि की मांसपेशियों और अंगों को मजबूत किया जाता है;
• मूड, भलाई, उपस्थिति में सुधार;
• बवासीर का खतरा, जो गर्भावस्था से पहले या बाद में प्रकट हो सकता है, कम हो जाता है।
• प्रसव के बाद महिलाएं तेजी से ठीक होती हैं;
• बच्चे के जन्म के दौरान ऊतक के टूटने का खतरा कम हो जाता है;
• असुविधा और दर्द गुजरता है, यदि मौजूद हो;
• शरीर बेहतर महसूस होता है, महिला इसे नियंत्रित करना सीखती है।

शोध से पता चलता है कि व्यायाम नवजात शिशु के लिए प्रसव को आसान और सुरक्षित बनाता है।

बच्चे के जन्म के बाद शरीर तेजी से ठीक हो जाएगा। इसके अलावा, जिम्नास्टिक बवासीर, मूत्र असंयम और अन्य समस्याओं के खिलाफ चेतावनी देता है।

आप न केवल गर्भावस्था के दौरान प्रशिक्षण ले सकते हैं, बल्कि किसी भी समय जिमनास्टिक महिला युवाओं को लम्बा करने में मदद करेगा।

इसके अलावा, बवासीर और प्रोस्टेटाइटिस की रोकथाम के लिए और संभोग की अवधि बढ़ाने के लिए पुरुषों के लिए प्रशिक्षण दिखाया गया है।

गर्भवती महिलाओं को केगेल व्यायाम की आवश्यकता क्यों है

प्रसव एक जटिल शारीरिक प्रक्रिया है। बच्चे के जन्म के दौरान, लड़की उन मांसपेशी समूहों को शामिल करती है जिनका उपयोग रोजमर्रा की जिंदगी में नहीं किया जाता है। इसलिए, बच्चे के जन्म के लिए प्रारंभिक तैयारी और मांसपेशियों के प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

गर्भावस्था के दौरान केगेल जिम्नास्टिक करते हुए, एक महिला, प्रसव के दौरान, पहले से ही प्रशिक्षित मांसपेशियों को जोड़ती है, इससे जननांग पथ के साथ बच्चे की प्रगति होती है।

30 साल के बाद जन्म देने वाली महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, साथ ही उन महिलाओं के लिए जो पहले से ही जन्म दे चुकी हैं जो एपिसीओटॉमी या टूटना से गुजरती हैं। ये कारक अंतरंग मांसपेशियों की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं और अक्सर बच्चे के जन्म को जटिल बनाते हैं।

सावधानियां और मतभेद

हालांकि प्रशिक्षण ज्यादातर महिलाओं को दिखाया जाता है, इसके कुछ अपवाद भी हैं:

• गर्भपात की संभावना;
• व्यायाम के दौरान बेचैनी और दर्द;
• समय से पहले जन्म का खतरा;
• रीढ़ की कुछ बीमारियां;
• विषाक्तता;
• प्रीक्लेम्पसिया;
• गर्भाशय रक्तस्राव की घटना।

लापरवाह स्थिति में, 16-18 सप्ताह तक व्यायाम करें, क्योंकि अवर जननांग नस को निचोड़ा जा सकता है। आप खड़े या बैठे हुए व्यायाम करना जारी रख सकते हैं।

घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम कैसे करें

शरीर के लिए महान लाभों के अलावा, व्यायाम के लाभ आर्थिक रूप से और किसी व्यक्ति के स्थान पर, सभी के लिए सुलभ होने में भी निहित हैं।

आपको अपने मूत्राशय और आंतों को खाली करने के बाद व्यायाम करना शुरू कर देना चाहिए।

यदि आपने गर्भाधान से पहले कभी भी इस परिसर का अभ्यास नहीं किया है, तो सभी अभ्यासों को पूरी तरह से करने का प्रयास न करें।

छोटी शुरुआत करें, अपनी पैल्विक मांसपेशियों को अधिभार न डालें। याद रखें कि आपके कसरत का लक्ष्य मांसपेशियों के ऊतकों को नियंत्रित करना सीखना है, न कि इसे जितना संभव हो उतना कठिन निचोड़ना।

कक्षाएं शरीर की किसी भी स्थिति में की जा सकती हैं, लेकिन लेटने की स्थिति से शुरू करना बेहतर है। फिर धीरे-धीरे खड़े होकर बैठने की स्थिति में आ जाएं।

महिलाओं के लिए एक आम समस्या यह है कि वे यह निर्धारित नहीं कर पाती हैं कि किन मांसपेशियों में खिंचाव होना चाहिए। आप इन्हें सरल तरीके से निर्धारित कर सकते हैं, पेशाब के दौरान पेशाब के प्रवाह में देरी करें।

इस मामले में आपने जिन मांसपेशियों का इस्तेमाल किया, उन्हें आगे के काम के लिए जरूरत पड़ेगी। वैसे यूरिन रिटेंशन भी एक ऐसी एक्सरसाइज है जिससे डॉक्टर ट्रेनिंग शुरू करने की सलाह देते हैं।

गर्भावस्था के विभिन्न ट्राइमेस्टर में जिम्नास्टिक की बारीकियां

पहली तिमाही भविष्य के बच्चे के अंगों का बिछाने है, सबसे खतरनाक अवधि। भार को वितरित किया जाना चाहिए ताकि निषेचित अंडे को गर्भाशय की दीवार से जोड़ने में हस्तक्षेप न हो। कक्षाएं बहुत सरल होनी चाहिए, आपको बहुत अधिक तनाव की आवश्यकता नहीं है। एक लापरवाह स्थिति में प्रशिक्षण शुरू करें, धीरे-धीरे बैठने की स्थिति में आगे बढ़ें।

दूसरी तिमाही जिम्नास्टिक के लिए अनुकूल है, क्योंकि यह सबसे शांत है। आप किसी भी स्थिति में प्रशिक्षण ले सकते हैं।

तीसरी तिमाही घरेलू खिंचाव है। इस समय, गर्भवती माताएं आराम करती हैं, लेकिन यह गलत है, आपको बच्चे के जन्म के लिए शरीर को सावधानीपूर्वक तैयार करने की आवश्यकता है। फल पहले से ही बड़ा है, जिसका अर्थ है कि इसे प्रशिक्षित करना अधिक कठिन हो जाता है। हम खड़े होकर ही जिम्नास्टिक करते हैं।

किसी भी कसरत को वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों से दीवार के खिलाफ झुकें, धीरे-धीरे बैठें, अपने घुटनों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं, कुछ सेकंड के लिए फ्रीज करें, अपनी पीठ को सीधा रखें। धीरे से उठो, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ;
2. पिछली शुरुआती मुद्रा में आ जाएं। अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने बंद करें। साँस छोड़ते हुए, अपनी हथेलियों को निचोड़ें, साँस छोड़ते हुए आराम करें;
3. हम मुद्रा नहीं बदलते हैं। कमर पर हाथ। श्रोणि के साथ, न कि शरीर के साथ, हम पहले एक दिशा में आगे बढ़ते हैं, फिर दूसरी दिशा में;
4. अपने पैरों को आपस में मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। एक हाथ को सहारा पर रखें। एक पैर पर खड़े होकर, दूसरे को आगे और पीछे खींचें। प्रत्येक पैर के लिए ऐसा करें;
5. पैर की उंगलियों, एड़ी, और पैर के बाहर और अंदर चलना;
6. फर्श पर बैठो, अपने पैरों को पार करो, अपनी बाहों को फैलाओ, फर्श पर पहुंचो और उन पर झुक जाओ। एक हाथ ऊपर उठाएं, यह आपकी पीठ के साथ एक सीधी रेखा बनाना चाहिए। फैलाव। दूसरे हाथ से दोहराएं।

इस वार्म-अप की मदद से आप पैल्विक अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार करेंगे, बाहों, छाती, पीठ और कमर की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे।

गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम का एक सेट

वार्म-अप के बाद, हम अभ्यास के लिए आगे बढ़ते हैं:

सही ढंग से सांस लेना न भूलें, आपको इसे स्वाभाविक रूप से और समान रूप से करने की आवश्यकता है। संपीड़न की कुल मात्रा प्रति दिन कम से कम 200 बार होनी चाहिए।

परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको नियमित रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। अपने समय का प्रबंधन करने के लिए अपने लिए एक शेड्यूल बनाएं और क्लास मिस न करें।

पहला परिणाम एक महीने के प्रशिक्षण के बाद दिखाई देगा। समय के साथ, मांसपेशियां विकसित होंगी और व्यायाम करना आसान हो जाएगा।

डॉक्टर ध्यान दें कि अंतरंग मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण और आवश्यक है। वे निम्नलिखित दिशानिर्देशों का पालन करने की सलाह देते हैं:

• शुरू करने से पहले, अपनी गर्भावस्था के प्रभारी विशेषज्ञ से सलाह लें;
• केवल आवश्यक मांसपेशियों को तनाव दें, अन्यथा कक्षाएं आपको और बच्चे को नुकसान पहुंचा सकती हैं;
• केवल एक आरामदायक स्थिति में व्यायाम करें;
• सही ढंग से सांस लें;
• यदि आप अधिक काम कर रहे हैं, तो ब्रेक लें, बलपूर्वक व्यायाम न करें;
• यदि निष्पादन के दौरान असुविधा या दर्द होता है, तो आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए और तुरंत अपने डॉक्टर को सूचित करना चाहिए।

सभी सलाहों का पालन करते हुए, एक महिला को केगेल जिम्नास्टिक से केवल सकारात्मक प्रभाव और लाभ प्राप्त होंगे।

निष्कर्ष

केगेल व्यायाम एक साथ कई कार्य करते हैं:

1. एक महिला योनि और गुदा की मांसपेशियों को महसूस करना सीखती है, श्रोणि की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है;
2. व्यायाम बवासीर, असंयम आदि जैसे कई रोगों से बचाता है;
3. नियमित रूप से व्यायाम करने से न केवल आपके लिए श्रम आसान हो जाएगा, बल्कि बाद में आपके स्वास्थ्य और यौन जीवन में भी सुधार होगा।

आप प्रशिक्षण के पेशेवरों और विपक्षों के बारे में अंतहीन बात कर सकते हैं, लेकिन आपको सच्चाई का पता तभी चलेगा जब आप इसे अभ्यास में आजमाएंगे।

लेख के विषय पर अधिक जानकारी के लिए निम्न वीडियो देखें।

अमेरिकी प्रोफेसर अर्नोल्ड केगेल अपने देश की सीमाओं से बहुत दूर प्रसिद्ध हुए। पिछली शताब्दी के मध्य में, उन्होंने महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट विकसित किया। इन अभ्यासों के लिए धन्यवाद, गर्भावस्था और प्रसव के दौरान उत्पन्न होने वाली कई विशिष्ट महिला समस्याओं को हल करना संभव हो गया।

• उस समय गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे आम समस्या पेशाब की प्रक्रिया पर नियंत्रण की कमी (चरम रूप में - नियंत्रण की कमी) थी। कई महिलाएं मूत्र असंयम से पीड़ित थीं। समस्या को आमतौर पर शल्य चिकित्सा द्वारा हल किया गया था, सफलता की कोई गारंटी नहीं थी और उच्च स्तर के जोखिम के साथ।

बच्चे के जन्म के बाद, दौरे की आवृत्ति के मामले में पहला स्थान जन्म नहर के माध्यम से बच्चे के पारित होने के कारण ऊतक के टूटने का था। साथ ही, रोगियों ने बच्चे के जन्म के दौरान दर्द की शिकायत की, पूरी प्रक्रिया में देरी हुई।

केगेल ने इस तरह के विकार के मूल कारण का पता लगाया और इसे खत्म करने के लिए व्यायाम का एक सेट विकसित करने के लिए इसका गहन अध्ययन किया।

केगेल ने पाया कि एक गर्भवती महिला की पेल्विक मांसपेशियों को आराम मिलता है। गर्भावस्था से पहले, श्रोणि तल की मांसपेशियां भी तनी हुई नहीं होती हैं।गर्भावस्था के दौरान वे और भी कमजोर हो जाती हैं। भ्रूण बढ़ता है, साथ ही गर्भाशय भी बढ़ता है, परिणामस्वरूप पेशाब पर नियंत्रण कमजोर हो जाता है। बच्चे के जन्म के बाद, लक्षण बने रह सकते हैं क्योंकि प्रसव के दौरान श्रोणि की मांसपेशियों में खिंचाव अपने अधिकतम तक पहुंच जाता है। कपड़े अपनी मूल स्थिति में वापस नहीं आते हैं।

कीगल एक्सरसाइज कैसे करें?

सबसे पहले, निर्धारित करें कि आपको किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, शौचालय में पेशाब की प्रक्रिया में देरी करने का प्रयास करें। वे मांसपेशियां जो तनावग्रस्त हो गई हैं, वे हमारे व्यायाम की वस्तु हैं।

पहला व्यायाम। इसे खड़े होकर, लेटते हुए, बैठकर करते हुए किया जा सकता है। लेटते समय इसमें महारत हासिल करना शुरू करें। अपने सिर और पीठ के नीचे एक सपाट, पतला तकिया रखें। बाहें शरीर के साथ फैली हुई हैं। आपको उन मांसपेशियों को कसने की जरूरत है जो पेशाब को रोकने में मदद करती हैं। 10 सेकंड के लिए तनाव को पकड़ें। अपनी मांसपेशियों को आराम दें। 8 बार दोहराएं। हर दिन दोहराव की संख्या बढ़ाएं। व्यायाम दिन में 20 या अधिक बार किया जा सकता है। शरीर के अंदर की मांसपेशियों को कस लें, न कि नितंबों, पेट और जांघों की मांसपेशियों को। यह एक बुनियादी अभ्यास है, बाकी सभी इसके रूपांतर हैं।

दूसरा व्यायाम. अंतरंग मांसपेशियों के क्रमिक तनाव में महारत हासिल करने के उद्देश्य से। सबसे पहले, आपको 3-5 सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करते हुए, मांसपेशियों को थोड़ा तनाव देने की आवश्यकता है। फिर संपीड़न बढ़ाएं, मांसपेशियों को फिर से तनावपूर्ण स्थिति में रखें, तनाव बढ़ाएं, इस स्थिति में रहें। जब आप सीमा तक पहुँच जाते हैं, तो व्यायाम को उल्टे क्रम में दोहराएं, धीरे-धीरे मांसपेशियों को आराम दें।

तीसरा अभ्यास. चरणों में मांसपेशियों को सिकोड़ें और आराम करें, जैसा कि दूसरे अभ्यास में है, बस इसे तेजी से करें।

चौथा व्यायाम. योनि और गुदा के प्रवेश द्वार की मांसपेशियों को बारी-बारी से आराम और तनाव देना आवश्यक है। तेज गति रखें। एक "लहर" की समानता प्राप्त करने का प्रयास करें।

• व्यायाम सीखना आसान है और इसमें ज्यादा समय नहीं लगता है। जितनी बार हो सके उन्हें करने की कोशिश करें। चौथे व्यायाम को श्वास व्यायाम के साथ मिलाने का प्रयास करें। ऐसा करके गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम, आप श्रम प्रयासों के दौरान शरीर को काम के लिए तैयार करेंगे।

यदि आपके पास पहले से ही एक बच्चा है, तो अपनी योनि की मांसपेशियों को वापस टोन करने के लिए व्यायाम करें, या यहां तक ​​कि उन्हें टोन करने के लिए भी व्यायाम करें। सख्त, मजबूत योनि की मांसपेशियां न केवल बच्चे के जन्म के लिए महत्वपूर्ण हैं, वे आपके यौन जीवन को बढ़ाती हैं। यदि आप एक बच्चे की उम्मीद कर रहे हैं, तो यह निर्धारित करने के लिए अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से बात करें कि क्या आप गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम कर सकती हैं। यह संभव है कि डॉक्टर को मतभेद (गर्भ में भ्रूण का कम स्थान, गर्भाशय स्वर) मिलेगा। इस मामले में, केगेल कक्षाओं को बच्चे के जन्म की शुरुआत तक स्थगित करना होगा।

केगेल व्यायाम ने बार-बार अपनी उत्कृष्ट प्रभावशीलता साबित की है। यही कारण है कि वे पूरी दुनिया में इतने लोकप्रिय हो गए हैं।

अर्नोल्ड केगेल- प्रसिद्ध अमेरिकी प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ, जिन्होंने महिलाओं और पुरुषों के लिए व्यायाम का एक सेट विकसित किया, जिसका उपयोग बाद में शिशुओं के स्वास्थ्य में सुधार के लिए किया जाने लगा। अब हम उन लोगों के बारे में विशेष रूप से बात करेंगे जिनका उद्देश्य है। सक्रिय प्रशिक्षण प्रसव के दौरान महिलाओं को जन्म नहर के माध्यम से बच्चे की प्रगति को सुविधाजनक बनाने के लिए मांसपेशियों को सक्रिय करने और इस प्रक्रिया में हस्तक्षेप करने वालों को आराम और "अवरुद्ध" करने में मदद करेगा।

गर्भावस्था के दौरान कीगल एक्सरसाइज हर महिला के लिए जरूरी होती है। दरअसल, इस समय पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, और बच्चे के जन्म के दौरान और बाद में यह बहुत ही स्पष्ट रूप से प्रदर्शित होती है। और अगर प्रेग्नेंसी से पहले भी मांसपेशियां मजबूत नहीं होतीं तो स्थिति बेहद नकारात्मक हो सकती है।

लेकिन चिंता मत करो। लगातार प्रशिक्षण आपको मदद करेगा, कैसे सब कुछ सेट करें और न केवल आसानी से जन्म दें, बल्कि यौन अंतरंगता और स्वास्थ्य में भी सुधार करें।

आसान श्रम के लिए केगेल व्यायाम

केगेल व्यायाम का अर्थ बहुत सरल है। प्रभाव को वैकल्पिक रूप से श्रोणि की मांसपेशियों को कसने और आराम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। अंतरंग मांसपेशियों को लगातार कई बार सिकोड़कर शुरू करें। लेकिन मत भूलो, पेरिनेम में केवल आंतरिक मांसपेशियां काम करती हैं - गुदा और योनि के बीच। नितंबों, पेट और जांघों की मांसपेशियों को प्रशिक्षण प्रक्रिया में शामिल होने की आवश्यकता नहीं है।

इस तरह, आप जांच सकते हैं कि आपकी मांसपेशियों को कैसे आराम मिलता है। पेशाब करते समय धारा को रोकने की कोशिश करें। यदि यह काम नहीं करता है, तो आपको अभी भी काम करने की ज़रूरत है। यह प्रक्रिया दूसरों के साथ संयोजन में की जा सकती है - नीचे वर्णित है।

सबसे पहले, आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि श्रोणि की मांसपेशियों को ठीक से कैसे आराम और कसना है। पूरा परिसर एक तरह की एक्सरसाइज पर बना है। तुरंत, इसे प्रवण स्थिति में करने की सलाह दी जाती है, और फिर बैठने या खड़े होने की स्थिति में स्विच करें।

अभ्यास

पकड़।सबसे पहले, बच्चे के जन्म की स्थिति लें, अर्थात्, अपनी पीठ के बल लेटें: अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें भुजाओं तक फैलाएं, और अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ नीचे करें। अपनी पीठ और सिर के नीचे एक पतला तकिया रखें, फिर आराम करें। फिर पेरिनेम में, मांसपेशियों को कस लें जैसे कि आप पेशाब को रोकना चाहते हैं, और लगभग 10 सेकंड के लिए इस अवस्था में रहें। उसके बाद, आराम करें, एक सांस लें और वापस दोहराएं। आठ सेटों से शुरू करें, फिर धीरे-धीरे 30 तक काम करें।

लिफ्ट।कल्पना के साथ एक दिलचस्प अभ्यास। कल्पना कीजिए कि आपकी महिला योनि एक सामान्य लिफ्ट है। काफी हद तक, ऐसा इसलिए है, क्योंकि इस "सामान्य सुरंग" में सटे हुए छल्ले होते हैं जो योनि ट्यूब का निर्माण करते हैं। तो आइए इस "असामान्य" लिफ्ट के साथ ऊपर जाने की कोशिश करें, सभी मंजिलों पर कुछ सेकंड के लिए - रिंग। नीचे ई को कस लें - यह आपकी पहली मंजिल होगी। जाने दिए बिना, अपना दबाव बढ़ाएँ और तब तक ऊँचा उठें जब तक आप आखिरी के करीब न आ जाएँ। यहां अधिक समय तक रहना आवश्यक है। जब तक आप पूरी तरह से आराम नहीं कर लेते हैं, तब तक आपको प्रत्येक चरण में फर्श से नीचे फर्श पर जाने की जरूरत है। इस तरह के व्यायाम की प्रभावशीलता और लाभों का वर्णन नहीं किया जा सकता है!

लहर की।उनका अर्थ अंतरंग मांसपेशियों को जल्दी से तनाव और आराम करना है, लेकिन केवल संकेतित क्रम में: सबसे पहले, योनि, और फिर गुदा। और आपको विपरीत दिशा में आराम करने की आवश्यकता है।

पेल्विक फ्लोर का उभार।आपको बैठने की जन्म स्थिति लेने और अपनी श्रोणि की मांसपेशियों को आराम देने की आवश्यकता है। फिर अपनी सांस को रोककर रखें और योनि की मांसपेशियों को बाहर की ओर धकेलने की कोशिश करते हुए धीरे से, जैसे कि विकृत हो, धक्का दें। अपने मेहनती प्रयासों की प्रभावशीलता को महसूस करने के लिए अपना हाथ पेरिनेम के खिलाफ रखें। फिर श्वास लें, मांसपेशियों को सिकोड़ें। और इसलिए, कई बार।

बच्चे के जन्म के दौरान इस तरह का व्यायाम महत्वपूर्ण है, यानी यह सिखाना कि कैसे ठीक से धक्का देना है, बच्चे को आगे बढ़ने में मदद करना है। इस तरह के व्यायाम खाली आंत और मूत्राशय के साथ करना चाहिए।

Achilles tendons के लिए व्यायाम।खड़े होने की स्थिति, पैर अलग। पैरों के बीच की दूरी दो फीट होनी चाहिए। अब आपको कुछ शर्तों का पालन करते हुए नीचे बैठने की जरूरत है: सतह से एड़ी को फाड़ना मना है, पीठ सपाट होनी चाहिए, और उतरते समय, हम सभी वजन को एड़ी पर स्थानांतरित करते हैं। यह बहुत अच्छा है अगर आपके पास आपका समर्थन करने के लिए एक जीवनसाथी है। उदाहरण के लिए, यह सुविधाजनक है जब आपका पति एक कुर्सी पर बैठा हो, और आप, उसकी टांगों के बीच में बैठें और अपनी पीठ को उसकी ओर मोड़ें, उसके घुटनों को पकड़ें, और साथ ही अपनी पीठ को उसकी ओर झुकाएं ताकि आपकी पीठ सीधी है। यह हाथों के लिए किसी प्रकार का सहारा बनाते हुए, दीवार के पास किया जा सकता है।

तो बैठ जाओ। यदि आप अपनी एड़ी को फर्श से उठाये बिना बिल्कुल भी नहीं बैठ सकते हैं, या आपके पैर अंदर की ओर मुड़ जाते हैं, तो आपके एच्लीस टेंडन खराब रूप से फैले हुए हैं या बहुत छोटे हैं। आपको प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। आप प्रारंभिक स्थिति में तुरंत अपने पैरों को चौड़ा कर सकते हैं या व्यायाम से पहले छोटी एड़ी के साथ जूते पहन सकते हैं, जब तक ऐसी आवश्यकता होती है।

यह जोड़ों को प्रशिक्षित करने और जन्म नहर को संरेखित करने के लिए है।

एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको वर्णित अभ्यासों को विभिन्न सामान्य स्थितियों में करने की आवश्यकता है: झूठ बोलना, बैठना, कार्डों पर और चारों तरफ।

केगेल व्यायाम सफलता की सामग्री

प्रशिक्षण की सफलता के लिए मुख्य शर्त इसकी नियमितता है। फिर आपको एक महीने के दैनिक अभ्यास के बाद परिणाम महसूस करने की गारंटी दी जाती है। आप देखेंगे कि आपकी मांसपेशियां इन अभ्यासों को अपने आप कैसे करती हैं।

गर्भावस्था के शुरुआती दौर से ही कक्षाएं लेनी चाहिए, हर दिन 25 व्यायाम करना चाहिए।

पेरिनेम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों का एक सेट 20 वीं शताब्दी के मध्य में अमेरिकी स्त्री रोग विशेषज्ञ अर्नोल्ड केगेल द्वारा विकसित किया गया था। अब तक, यह विशेष जिम्नास्टिक दुनिया भर में लाखों महिलाओं को इससे छुटकारा पाने, घटना को रोकने और यौन जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करता है।

जानकारीगर्भावस्था के दौरान सबसे प्रभावी केगेल व्यायाम, क्योंकि वे एक महिला को आगामी के लिए प्रभावी ढंग से तैयार करने में मदद करते हैं, प्रक्रिया में दर्द को कम करते हैं, ब्रेक और अन्य समस्याओं की उपस्थिति से बचते हैं।

सामान्य सिद्धान्त

आप किसी भी समय प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं जब बच्चा इंतजार कर रहा हो, लेकिन यह बेहतर है - शुरुआती तारीख में। मांसपेशियों में खिंचाव से बचने के लिए व्यायाम की आवृत्ति और तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।

इस तथ्य के बावजूद कि केगेल तकनीक काफी सरल लग सकती है, पहले चरण में, कुछ महिलाओं को सही मांसपेशियों की पहचान करने में कठिनाई हो सकती है। व्यायाम के दौरान मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए महसूस करने के लिए, आपको शौचालय का उपयोग करते समय पेशाब करना बंद करने का प्रयास करना चाहिए। उसी समय, कुछ मांसपेशियां काफी तनावपूर्ण होंगी - व्यायाम करते समय उनका उपयोग किया जाना चाहिए।

सलाहविभिन्न स्थितियों में निम्नलिखित अभ्यास करना सीखना उचित है: बैठने की स्थिति में, खड़े होकर, झूठ बोलना या चारों तरफ। इस मामले में, प्रशिक्षण का प्रभाव बहुत अधिक होगा।

परिसर में महारत हासिल करने की शुरुआत में, आप प्रत्येक आंदोलन को 3-5 बार दोहराते हुए, लेटने या बैठने के कार्य कर सकते हैं। भविष्य में, दोहराव की संख्या प्रति दिन 20-30 तक बढ़ाई जा सकती है।

पहला व्यायाम

बैठते या पीठ के बल लेटते समय आपको अपने घुटनों को मोड़ना चाहिए और उन्हें पक्षों तक थोड़ा फैलाना चाहिए। फिर आपको व्यायाम पर एकाग्रता की भावना को खोए बिना आराम करने की आवश्यकता है। उसके बाद, आपको पेरिनेम की मांसपेशियों को 5-10 सेकंड के लिए कसना चाहिए, जैसा कि पेशाब को रोकने के मामले में होता है, और तुरंत उन्हें आराम दें। व्यायाम को आवश्यक संख्या में बार-बार दोहराएं।

दूसरा व्यायाम

इस अभ्यास को करते समय आपको कल्पनाशील सोच का प्रयोग करना होगा। सबसे पहले, आपको अपनी योनि को एक लिफ्ट शाफ्ट के रूप में कल्पना करनी चाहिए, इसे मानसिक रूप से "फर्श" में विभाजित करना चाहिए। मांसपेशियों को सुचारू रूप से निचोड़ते हुए, योनि के प्रवेश द्वार से शुरू होकर, प्रत्येक साइट पर मानसिक रूप से नीचे से ऊपर की ओर "चलती" होना आवश्यक है। आपको योनि के ऊपरी भाग पर थोड़ी देर के लिए ध्यान केंद्रित करना चाहिए, जिसके बाद आप नीचे की ओर बढ़ सकते हैं, बारी-बारी से प्रत्येक "फर्श" की मांसपेशियों को आराम दे सकते हैं।

तीसरा अभ्यास

इस व्यायाम को करते समय योनि की मांसपेशियों और गुदा की मांसपेशियों दोनों को प्रशिक्षित किया जाता है। सबसे पहले, योनि की मांसपेशियों को कड़ा किया जाना चाहिए, फिर गुदा, जिसके बाद उन्हें एक-एक करके आराम करना आवश्यक है: पहले, गुदा, फिर योनि की मांसपेशियां।

चौथा व्यायाम

जरूरीयह व्यायाम तभी शुरू करना चाहिए जब मूत्राशय और आंतें पूरी तरह से खाली हों।

आप कोई भी आरामदायक स्थिति (बैठे, खड़े) ले सकते हैं, और इस स्थिति में आपको अपने आप को धक्का देने की कोशिश करनी चाहिए, जैसे कि मल त्याग के दौरान, योनि की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए भी। उसके बाद जितना हो सके मांसपेशियों को आराम देना जरूरी है। थोड़ी देर बाद, व्यायाम दोहराया जा सकता है। यह जांचने के लिए कि योनि की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं या नहीं, आप अपना हाथ पेरिनेम पर रख सकते हैं: यदि सही तरीके से किया जाए, तो आप त्वचा में तनाव महसूस करेंगे। इस अभ्यास का उद्देश्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है, जो सी को धक्का देने में शामिल होगा।

उपरोक्त सभी अभ्यासों को प्रतिदिन करने की सलाह दी जाती है, आप एक दिन में कई दृष्टिकोण कर सकते हैं, लेकिन कम दोहराव के साथ।

फायदा

दुर्लभ अपवादों के साथ, लगभग सभी गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल प्रशिक्षण अभ्यासों के सेट की सिफारिश की जाती है। नियमित व्यायाम से गर्भवती माँ को निम्नलिखित लाभ प्राप्त होते हैं:

• योनि की मांसपेशियों को महसूस करना सीख रही महिला, उन्हें अपनी इच्छा से आराम और तनाव दे सकता है, जो भविष्य के श्रम की प्रक्रिया में बहुत महत्वपूर्ण है।
• वर्कआउट का उद्देश्य आंशिक और मल को रोकना है... इसी तरह की समस्या बच्चे के जन्म के तुरंत बाद कई महिलाओं में हो सकती है, इसलिए बेहतर होगा कि इन लक्षणों की उपस्थिति को रोकने के लिए पहले से ही आवश्यक उपाय कर लें।
• छोटी श्रोणि की मांसपेशियां और अंग मजबूत होते हैंजिससे उनके डूबने का खतरा टल जाता है।
• योनि और पेरिनियल आँसू को रोकने के लिए व्यायाम प्रभावी हैबच्चे के जन्म के दौरान।
• जब नियमित रूप से किया जाता है, तो सूजन संबंधी बीमारियों की संभावना कम हो जाती हैमहिला जननांग अंगों, एक महिला के यौन कार्य में सुधार होता है;

इसके साथ हीबवासीर या प्रोस्टेटाइटिस की संभावना को कम करने के लिए एक गर्भवती महिला अपने पति या पत्नी के लिए इस परिसर से कुछ अभ्यासों की सिफारिश कर सकती है।

वैसे, यह गर्भावस्था के दौरान और बच्चे के जन्म के बाद दोनों में हो सकता है, इसलिए केगेल जिमनास्टिक इस अप्रिय बीमारी की उपस्थिति को प्रभावी ढंग से रोकता है।

कार्यान्वयन के लिए मतभेद

इससे पहले कि आप केगेल व्यायाम करना शुरू करें, आपको गर्भावस्था की निगरानी करने वाले अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। हालांकि अधिकांश गर्भवती महिलाओं के लिए इस प्रकार के प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है, लेकिन इसके कुछ मतभेद भी हैं। ऐसे मामलों में व्यायाम को प्रसवोत्तर अवधि तक स्थगित करना सबसे अच्छा है:

• संभावना ;
• व्यायाम के दौरान दर्द या बेचैनी की उपस्थिति;
• रीढ़ की कुछ बीमारियां;
• जोखिम।

जरूरीइसके अलावा, इसके साथ शुरू करना अवर वेना कावा में निचोड़ने से रोकने के लिए लापरवाह स्थिति में व्यायाम करने से इनकार करना बेहतर है।

निष्कर्ष

केगेल व्यायाम दोगुना प्रभावी हैं: उनकी मदद से आप योनि और गुदा की मांसपेशियों को महसूस करना सीख सकते हैं, साथ ही श्रोणि अंगों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

कक्षाएं कई बीमारियों की उपस्थिति को प्रभावी ढंग से रोकती हैं: पेरिनियल टूटने से लेकर, इसलिए, उन्हें गर्भवती महिलाओं की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए अनुशंसित किया जाता है। एकमात्र चेतावनी: उन्हें करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

नियमित केगेल प्रशिक्षण न केवल भविष्य के बच्चे के जन्म की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाएगा, बल्कि बाद में अंतरंग जीवन में भी सुधार करेगा, साथ ही साथ स्वास्थ्य में भी सुधार करेगा।

बीसवीं शताब्दी के मध्य में, अमेरिकी स्त्री रोग विशेषज्ञ अर्नोल्ड केगेल ने पुरुषों और महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट विकसित किया, जिसका मुख्य लक्ष्य श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करना है। सामान्य जीवन में, इन मांसपेशियों का उपयोग नहीं किया जाता है और समय के साथ कमजोर हो सकता है और लोच खो सकता है। इसके कारण, श्रोणि अंगों का आगे बढ़ना हो सकता है, मूत्र असंयम हो सकता है और यौन जीवन की गुणवत्ता बिगड़ सकती है।

केगेल व्यायाम का सिद्धांत अंतरंग मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम को वैकल्पिक करना है।... इन सबसे अंतरंग मांसपेशियों को "खोज" कैसे करें? यह बहुत आसान है - पेशाब के दौरान, आपको अपने पैरों का उपयोग किए बिना इसे रोकने की कोशिश करनी होगी।

क्या महिलाएं इसे गर्भावस्था के दौरान और प्रसव से पहले कर सकती हैं?

यह संभव है और आवश्यक भी। केगेल जिम्नास्टिक बच्चे के जन्म को सुविधाजनक बनाने में मदद करता है और प्रसवोत्तर अवधि में श्रोणि तल की मांसपेशियों की तेजी से वसूली को भी बढ़ावा देता है। गर्भावस्था से पहले, और इससे भी बेहतर, जल्द से जल्द संभव तिथियों से व्यायाम शुरू करने की सिफारिश की जाती है। तो गर्भस्थ शिशु और बच्चे के जन्म के लिए अंतरंग मांसपेशियां बेहतर तरीके से तैयार होंगी।

ऐसे प्रशिक्षण के लाभ:

• गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम बच्चे को ले जाते समय असुविधा और दर्द से बचें;
• गर्भवती माँ श्रम में शामिल मांसपेशियों को नियंत्रित करना सीखेगी;
• दर्द सिंड्रोम कम हो जाता है और प्रसव के दौरान पेरिनियल टूटने का खतरा कम हो जाता है;
• त्वरित और आसान वितरण सुनिश्चित किया जाता है;
• प्रसवोत्तर अवधि में शरीर की रिकवरी काफी कम हो जाती है।

मतभेद

गर्भावस्था एक महिला के जीवन में एक महत्वपूर्ण और महत्वपूर्ण अवधि होती है, जब हर चीज को अत्यधिक सावधानी के साथ संपर्क करने की आवश्यकता होती है। लेकिन होने वाली अधिकांश माताओं के लिए चमत्कारिक व्यायाम को छोड़ने का कोई कारण नहीं है।

ध्यान!प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है ताकि गर्भावस्था के दौरान बाधित न हो और भ्रूण को नुकसान न पहुंचे।

गर्भावस्था के लिए मुख्य मतभेद:

इसे घर पर कैसे करें?

केगेल व्यायाम के लिए बहुत अधिक प्रयास और समय की आवश्यकता नहीं होती है। साथ ही, कोई अतिरिक्त हार्डवेयर की आवश्यकता नहीं है। आप घर पर, चूल्हे पर खड़े होकर या टीवी के सामने बैठकर भी व्यायाम कर सकते हैं।.

वांछित प्रभाव प्राप्त करने और अपने शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको घर पर केगेल जिमनास्टिक करने की विशेषताओं को जानना होगा:

1. व्यायाम तभी शुरू करना चाहिए जब मूत्राशय और आंतें खाली हों।
2. पेरिनेम की मांसपेशियों को छोड़कर, किसी भी मांसपेशियों को प्रशिक्षण में शामिल नहीं किया जाना चाहिए।
3. यह महत्वपूर्ण है कि आप सुचारू रूप से और समान रूप से सांस लें। आप अपनी सांस नहीं रोक सकते।
4. आपको लेटते समय प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है। समय के साथ, बैठकर और खड़े होकर जिमनास्टिक करना संभव होगा।
5. शुरुआत में बड़ा भार उठाना एक गलती है। शुरुआत के लिए, प्रत्येक अभ्यास के 5 दोहराव पर्याप्त हैं।
6. वांछित परिणाम तभी प्राप्त होगा जब आप दैनिक प्रशिक्षण का पालन करेंगे। इसके अलावा, दिन में तीन बार (सुबह, दोपहर और शाम) अभ्यास करने की सलाह दी जाती है।

क्या समय सीमाएं हैं?

गर्भावस्था के 16वें सप्ताह से आपको लेटना बंद कर देना चाहिएताकि वेना कावा पर अनावश्यक दबाव न पड़े। आप केवल बैठे या खड़े होकर ही जिम्नास्टिक जारी रख सकते हैं।

परिसर का विवरण

किसी भी स्थिति में आपको प्रशिक्षण के दौरान अपने आप को अधिक परिश्रम नहीं करना चाहिए। अभ्यास के भार और कठिनाई को धीरे-धीरे बढ़ाएं।

याद रखें कि हम केवल उन महिलाओं के बारे में बात कर रहे हैं जिनके पास कोई चिकित्सीय मतभेद नहीं है और अच्छा महसूस करते हैं।

अभ्यासों के विस्तृत विवरण पर आगे बढ़ते हुएअपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को प्रशिक्षित और मजबूत करने में मदद करने के लिए:

1. "विराम"

   सबसे पहला और सरल व्यायाम। पेशाब के दौरान, बारी-बारी से पेशाब की धारा को 4-5 बार रोकना और छोड़ना आवश्यक है। इस मामले में, केवल श्रोणि तल की मांसपेशियों को शामिल करने की आवश्यकता होती है। कूल्हों या नितंबों के उपयोग की अनुमति नहीं है।

2. "कमी"

   सिद्धांत अंतरंग मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम के प्रत्यावर्तन में व्यक्त किया गया है। आपको 10 या 15 दोहराव से शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाकर 50 करना चाहिए। आप अपने संकुचन की ताकत और तीव्रता को भी ध्यान से समायोजित कर सकते हैं।

3. "पकड़"

   यह पिछले वाले की तरह ही किया जाता है। अंतर यह है कि संकुचन की स्थिति में मांसपेशियों को 5 सेकंड के लिए आयोजित किया जाना चाहिए। यह 10 दोहराव से शुरू होने लायक भी है, अंत में उन्हें 50 तक लाना।

4. "लिफ्ट"

   यह अभ्यास अपनी कल्पना का उपयोग करके किया जाना चाहिए। आपको यह कल्पना करने की कोशिश करनी होगी कि योनि एक लिफ्ट है। कोई कठिनाई नहीं होनी चाहिए, क्योंकि योनि स्वयं मांसपेशियों के छल्ले की एक ट्यूब होती है।

   योनि की मांसपेशियों का संकुचन निचली रिंग ("फर्श") से शुरू होना चाहिए, धीरे-धीरे ऊपर की ओर बढ़ते हुए, प्रत्येक "फर्श" पर छोटे-छोटे स्टॉप बनाते हुए।

   सबसे ऊपर, आपको तनाव को थोड़ी देर तक रोके रखने की जरूरत है। फिर, इसी तरह, बारी-बारी से ऊपर से नीचे की ओर मांसपेशियों को आराम देते हुए नीचे जाएं। 10 बार दोहराएं।

5. "लहर की"

   इस व्यायाम में न केवल योनि की मांसपेशियां, बल्कि गुदा की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। उन्हें एक तरंग की तरह अनुबंधित और शिथिल किया जाना चाहिए: पहले, योनि की मांसपेशियों में खिंचाव होता है, फिर गुदा की। उन्हें विपरीत दिशा में आराम दें। अभ्यास करने के बाद, आप अनुबंधित मांसपेशियों को 10 सेकंड या उससे अधिक समय तक तनाव में रखने की कोशिश कर सकते हैं।

6. "पोजिशनिंग"

   इन सभी अभ्यासों में महारत हासिल करने के बाद, आप उन्हें शरीर की विभिन्न स्थितियों में करने की कोशिश कर सकते हैं: खड़े होना, बैठना, लेटना, चारों तरफ। आप अन्य पदों का भी उपयोग कर सकते हैं, जब तक कि वे आरामदायक और सुरक्षित हों।