मेनू - एक सप्ताह के लिए कम कैलोरी वाला आहार। वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला आहार: किफायती खाद्य पदार्थों के साथ एक सप्ताह के लिए मेनू आप कम कैलोरी वाले आहार के साथ क्या खा सकते हैं

क्या आपने गर्मियों के लिए अपने फिगर को ठीक करने का फैसला किया है? या आप आगामी छुट्टी के लिए अच्छा दिखना चाहते हैं? इस मामले में मेनू चुनने का क्या मामला है?

यह अनावश्यक पाउंड से जल्दी छुटकारा पाने का एक अच्छा तरीका होगा। एक आहार कैसे बनाएं, एक सप्ताह में आप कितना और क्या खो सकते हैं, कम कैलोरी भोजन योजना का पालन करते हुए, इस तरह के आहार के परिणाम क्या हैं और इससे सही तरीके से कैसे निकला जाए ताकि खोए हुए किलो वापस न आएं - इस लेख में इस पर चर्चा की जाएगी।

कम कैलोरी वाला आहार क्यों अच्छा है?

तेजी से वजन कम करना कम कैलोरी वाले आहार का मुख्य लाभ है। इस तरह की भोजन योजना के लिए व्यंजनों के साथ एक मेनू भी आपको कई प्रकार के विकल्पों के साथ प्रसन्न करेगा, जो आज फैशनेबल मोनो-आहार के विपरीत है। आप अपने व्यसनों के अनुसार आहार का चयन करने में सक्षम होंगे और कुछ स्वादिष्ट के लिए नहीं गिरेंगे। और कम कैलोरी भोजन योजना का एक और प्लस यह है कि नफरत की परतों को सीधा करने के लिए, आपको बहुत समय की आवश्यकता नहीं है। आमतौर पर इस तरह के आहार को 5 से 10 दिनों तक लगाने की सलाह दी जाती है, जिसके बाद इससे सही तरीके से बाहर निकलना जरूरी है ताकि जो खो गया है वह वापस न आए।

कम कैलोरी वाले आहार के नुकसान

ऐसा आहार मेनू इतना खराब क्यों है? कम कैलोरी वाला आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो न केवल खोए हुए पाउंड की संख्या के बारे में परवाह करते हैं, बल्कि गुणवत्ता के बारे में भी। क्या आप वसा कम करना चाहते हैं, मांसपेशियों को नहीं? तब यह भोजन योजना आपके काम नहीं आएगी, और यही कारण है। आने वाली किलोकैलोरी की मात्रा को काफी कम करके, आप अपने शरीर को तथाकथित आपातकालीन मोड में डाल देते हैं।

वसा के बजाय, शरीर अधिक मांसपेशियों और पानी को छोड़ देगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि जीव के अस्तित्व में मांसपेशियां अनिवार्य रूप से शामिल नहीं होती हैं। सौंदर्य की दृष्टि से, यह मांसपेशियों का द्रव्यमान है जो शरीर को आकर्षक बनाता है। लेकिन ठंड या भूखे समय में, यह उसका शरीर है जो वसा की तुलना में तेजी से "विलय" होता है। मांसपेशियां गर्म नहीं होती हैं और ऊर्जा ईंधन के रूप में काम नहीं कर सकती हैं। तथ्य यह है कि यह उनके साथ है कि प्राचीन ग्रीक पौराणिक कथाओं से एक व्यक्ति भगवान की तरह दिखता है, प्रकृति के प्रति उदासीन है। वसा की परत आंतरिक अंगों को हाइपोथर्मिया से बचाएगी और पर्याप्त कैलोरी नहीं होने पर आर्थिक रूप से ऊर्जा खर्च करने में मदद करेगी।

सबसे बुरी बात यह है कि महिलाओं में, वसा प्रजनन के लिए सबसे महत्वपूर्ण स्थान छोड़ देता है - जांघ और पेट, जहां प्रजनन अंगों को मज़बूती से संरक्षित किया जाता है। आप जो भी मेनू चुनें, कम कैलोरी वाला आहार सबसे पहले आपकी छाती में मात्रा से वंचित करेगा, गाल चले जाएंगे और आपके चेहरे का वजन कम होगा, लेकिन कमर और बट पर वसा अपने थोक में रहेगी।

टूटने से सावधान

वजन कम करने की इस पद्धति का एक और नुकसान टूटने की संभावना है। आपको अपने आप से लड़ना होगा, और यह ज्ञात नहीं है कि इस गर्म लड़ाई में कौन विजयी होगा - अधिक सुंदर होने की आपकी इच्छा या आपके शरीर की स्वस्थ होने की इच्छा। आखिरकार, शरीर कैलोरी में तेज कटौती को अपने अस्तित्व के लिए खतरा मानेगा, जिसका अर्थ है कि आपको अपनी पूरी ताकत से लड़ने और वसा डिपो की कमी को रोकने की आवश्यकता है। तैयार हो जाइए कि आहार के हर दिन के साथ, इस तरह की आहार योजना को छोड़ने और अंत में सामान्य रूप से, संतोषजनक और स्वादिष्ट खाने के बारे में विचार आपके दिमाग में आएंगे।

कम कैलोरी वाले आहार को और अधिक प्रभावी कैसे बनाएं

शारीरिक गतिविधि में शामिल हों। वजन घटाने के लिए सावधानीपूर्वक और समझदारी से तैयार किया गया कम कैलोरी वाला आहार भी आने वाली कैलोरी को कम करते हुए मांसपेशियों को संरक्षित करने में सक्षम नहीं है। लेकिन खेल से काफी मदद मिलेगी, आप अधिक वसा खो देंगे, त्वचा ढीली नहीं होगी, शरीर अच्छे आकार में रहेगा। किसी भी गतिविधि को करने में एक दिन में कम से कम 1000 कैलोरी खर्च करने का प्रयास करें। यह दौड़ना, तेज चलना, तैरना, नृत्य करना या जिम जाना हो सकता है।

एक पोषण योजना सावधानीपूर्वक विकसित करें जिसमें कम कैलोरी वाला आहार शामिल हो। साप्ताहिक मेनू (प्रतिदिन 1200 कैलोरी) कल्पना के लिए बहुत जगह देता है। यद्यपि प्रतिबंधों के साथ। "सर्जरी" शुरू होने से एक दिन पहले, व्यंजनों के साथ अपना व्यक्तिगत कम कैलोरी वजन घटाने वाला आहार मेनू लिखें। आप क्या प्यार करते हैं कि आप भोजन के बारे में नफरत करते हैं? यदि आप इस मुद्दे पर लापरवाही से संपर्क करते हैं, तो आप 3-4 दिनों में टूट जाएंगे।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर पूरा ध्यान दें जो आपके मेनू का आधार बनेगा। यदि आप कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं तो कम कैलोरी काम नहीं करेगी, भले ही वह दैनिक कैलोरी की मात्रा में फिट बैठता हो। मिठाई, पेस्ट्री, मिठाई बाद के लिए बचाएं (आदर्श रूप से, उनके बारे में पूरी तरह से भूल जाओ)। ऐसे आहार पर पोषण का आधार प्रोटीन, धीमी कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ वनस्पति वसा होना चाहिए।

कोशिश करें कि सोने से तीन घंटे पहले कुछ भी न खाएं। दिन के अंत तक, चयापचय धीमा हो जाता है और शरीर भोजन को अधिक धीरे-धीरे पचाता है। बिना चीनी के शुद्ध पानी या हर्बल चाय पीना भूख को दूर भगाने का एक अच्छा तरीका है।

अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ। पेय और जूस की गणना नहीं की जाती है, क्योंकि केवल साफ पानी ही शरीर से क्षय उत्पादों को जल्दी से निकालने में सक्षम है। वजन घटाने के दौरान, आंतरिक ऊतकों और वसा को भी विभाजित करने की प्रक्रिया शुरू होती है। अगर आप ऐसे कंपाउंड को हटाने के लिए पानी नहीं पीएंगे तो वजन कम करने की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी।

कम कैलोरी वाले आहार से आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी खा सकते हैं?

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन के संबंध में हम में से प्रत्येक का अपना आंकड़ा है। उदाहरण के लिए, दो लड़कियों को लें, जिनमें से प्रत्येक की उम्र 20, 170 सेंटीमीटर और वजन 70 किलोग्राम है। दोनों लड़कियों ने पांच किलो वजन कम करने का फैसला किया।

पहला सप्ताह में पांच दिन लेखाकार के रूप में काम करता है, और काम के बाद वह घर पर अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला देखना पसंद करती है, जिसमें एक बिल्ली उसे सोफे पर गले लगाती है। दूसरा एक सप्ताह में छह दिन सुबह से शाम तक, अपने पैरों पर पूरे दिन एक बिक्री एजेंट के रूप में काम करता है, इसके अलावा, वह एक बारबेल के बिना नहीं रह सकता है - वह सप्ताह में तीन बार जिम में मुफ्त वजन के साथ काम करता है।

जब लोग लो-कैलोरी डाइट की बात करते हैं, तो उनका मतलब आमतौर पर 1200 कैलोरी से होता है। यह आंकड़ा किसी भी जीवन शैली के लिए वजन घटाने की गारंटी देता है, यहां तक ​​​​कि सबसे गतिहीन भी। लेकिन हमारे उदाहरण में, यह देखा जा सकता है कि पहली लड़की के लिए ऐसा आंकड़ा उपयुक्त और प्रभावी होगा। लेकिन दूसरे के लिए, इस तरह की भोजन योजना पहले दिन एक पीड़ा बन जाएगी, उसकी लय और जीवन शैली वजन घटाने के लिए एक अलग कैलोरी की मात्रा निर्धारित करती है, जो कम कैलोरी वाले आहार से अधिक होती है। एक साप्ताहिक मेनू (प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी) आपको परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा यदि आपकी दैनिक कैलोरी बर्न दर 1800 से अधिक नहीं है। यदि आपके पास अत्यधिक सक्रिय जीवन शैली है, तो इस तरह के प्रतिबंध के साथ आपके पास पर्याप्त ऊर्जा, शक्ति और अच्छे मूड नहीं होंगे। गायब हो जाएगा, और एक टूटना अपरिहार्य है।

कुछ पोषण संबंधी विशेषताएं

कम कैलोरी वाले आहार में विभिन्न प्रकार के व्यंजन शामिल होते हैं, मुख्य बात यह है कि कैलोरी में स्थापित सीमा से अधिक नहीं है। भोजन की संपूर्ण दैनिक मात्रा को 250-300 किलोकैलोरी के पांच भोजन में विभाजित करने का प्रस्ताव है। नीचे हम उन व्यंजनों के विकल्पों पर विचार करेंगे जिन्हें आप अपने विवेक और वरीयताओं पर जोड़ सकते हैं।

तेजी से परिणाम के लिए फास्ट कार्ब्स से बचें

बेशक, आपको सूची में हलवाई की दुकान नहीं मिलेगी। आखिर क्यों, एक ही मार्स या स्निकर्स बार में 250 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होता है? तथ्य यह है कि सभी आटा उत्पाद, मिठाई, वसायुक्त फास्ट फूड कार्बोहाइड्रेट और वसा से संतृप्त होते हैं। कम कैलोरी का सेवन शरीर को तनाव में डालता है, लेकिन उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ आपको आत्मविश्वास से वजन कम करने की अनुमति देंगे। जैसे ही आप कुछ बहुत मीठा या वसायुक्त खाते हैं, पाउंड का नुकसान धीमा हो जाएगा। यदि आपको अपनी पसंदीदा मिठाई या चॉप छोड़ना असंभव लगता है, तो क्रेमलिन या चॉकलेट आहार का प्रयास करें। सीमाएं भी हैं, लेकिन वे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के प्रतिशत को प्रभावित नहीं करते हैं, जैसा कि कम कैलोरी वाला आहार करता है।

कम कैलोरी वाला आहार: सप्ताह के लिए मेनू

माइनस 5 किलोग्राम - ये ज्यादातर पुरुषों और लड़कियों के वास्तविक परिणाम हैं जिन्होंने इस तरह के डाइट प्लान को आजमाने का फैसला किया। कुछ के लिए, खोए हुए किलो का आंकड़ा और भी अधिक होता है यदि आहार खेल के साथ हो। आप इन दिनों क्या खा सकते हैं और किस मेनू से चिपके रहना है?

तो, आप कोई भी भोजन विकल्प चुन सकते हैं और लगभग एक ही समय अंतराल पर दिन में 4-5 बार उनका सेवन कर सकते हैं:

• दलिया, एक प्रकार का अनाज या बाजरा दलिया, बिना चीनी के पानी में उबला हुआ (तैयार उत्पाद का हिस्सा 200 ग्राम);
• पनीर का एक हिस्सा 200 ग्राम (1-5% वसा) + एक चम्मच बिना पका हुआ दही;
• चिकन ब्रेस्ट (250 ग्राम), स्टीम्ड, उबला हुआ या ग्रिल्ड;
• किसी भी प्रकार की मछली (250 ग्राम), उबली हुई, स्टीम्ड या ग्रिल्ड;
• गोमांस, 250 ग्राम, उबला हुआ या उबला हुआ;
• दो उबले अंडे;
• हरी सब्जियों का सलाद (250 ग्राम): गोभी, अजवाइन, खीरा, जड़ी बूटी, प्याज एक चम्मच किसी भी वनस्पति तेल के साथ, आप सलाद में तिल, अलसी, कुचले हुए नट्स के कुछ टुकड़े भी मिला सकते हैं।

आप एक सप्ताह में कितने पाउंड कम कर सकते हैं?

कम कैलोरी वाला आहार क्या परिणाम देता है (सप्ताह के लिए मेनू)? माइनस 5-7 किलो - क्या यह असली है? यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आपका प्रारंभिक वजन क्या है, आप किस तरह की जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और आप नुस्खे का कितनी सख्ती से पालन करते हैं। ज्यादा वजन वाले लोगों को सबसे ज्यादा नुकसान होगा। यदि आप आहार के साथ-साथ खेलकूद के लिए जाते हैं, तो प्लंब लाइन छोटी होगी, लेकिन बेहतर गुणवत्ता की होगी। तब खोया हुआ वजन ज्यादातर मोटा होगा और वापस नहीं आएगा। भोजन के बीच अपशिष्ट उत्पादों को हटाने के लिए पानी पीना न भूलें, और अतिरिक्त वजन उनके साथ बाहर आ जाता है।

कम कैलोरी वाले आहार से कैसे बाहर निकलें?

कुछ पोषण विशेषज्ञ मजाक में कहते हैं कि बड़े पैमाने पर एक सुंदर आकृति रखना एक प्राप्त करने से कठिन है। जब आप वजन कम करने की इच्छा से ग्रस्त हैं और जानते हैं कि 5-7 दिनों के बाद आहार का आटा खत्म हो जाएगा, तो चुने हुए भोजन योजना से चिपके रहना कई लोगों के लिए सहनीय होता है। लेकिन जब आहार समाप्त हो जाता है, तो आप छुट्टी पर अपनी उपस्थिति से सभी को विस्मित कर देते हैं, तो आप फिर से लोलुपता में लिप्त हो सकते हैं। खोया हुआ किलो कुछ ही दिनों में वापस आ जाता है, और, जो सबसे अधिक कष्टप्रद होता है, वह पहले से ही मोटा होता है।

आहार की समाप्ति के बाद पहले सप्ताह में, मिठाई के रूप में, साथ ही वसा और कार्बोहाइड्रेट के संयोजन के रूप में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की दृढ़ता से अनुशंसा नहीं की जाती है। एक उदाहरण आलू, पिज्जा, केक का एक टुकड़ा के साथ एक कटलेट है। इसके साथ ही आपको खाए गए भोजन में कैलोरी की मात्रा बढ़ानी होगी। आप अभी भी प्रत्येक भोजन में 50-70 ग्राम सर्विंग वेट जोड़कर वही अनुमत खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। आप सलाद में खट्टा क्रीम और अन्य सब्जियां मिला सकते हैं। कम मात्रा में वनस्पति तेल में तला हुआ दुबला मांस या मुर्गी खाने की अनुमति है। नाश्ते के लिए, एक फल चुनें - सेब, संतरा, केला।

लगातार स्वस्थ आहार या अंतहीन झूले - आप चुनते हैं

यह स्वीकार करना होगा कि एक बार जब आप अपनी पुरानी खाने की आदतों में लौट आएंगे, तो आपका वजन कम होना उनके साथ वापस आ जाएगा। यह उन लेखों से छिपा है जो त्वरित परिणामों के साथ आहार प्रदान करते हैं। क्या आप चाहते हैं कि आप बिना डाइटिंग और मौसमी वजन के हर दिन एक सुंदर शरीर प्राप्त करें? आपको उसी तरह खाना होगा जैसे कम कैलोरी वाले आहार से बाहर निकलने के बाद, समय-समय पर अपने आप को थोड़ा आनंद और अधिकता की अनुमति देता है। अन्यथा, आप आहार पर वजन कम करने और पहले से ही वसा के रूप में किलोग्राम की त्वरित वापसी के बीच एक निरंतर "स्विंग" में होंगे।

7 दिनों में 5 किलो तक वजन कम करें।
औसत दैनिक कैलोरी सामग्री 1300 किलो कैलोरी है।

यह एक सर्वविदित तथ्य है कि वजन कम करने के लिए, हमें भोजन से मिलने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है। यह इस सिद्धांत पर है कि कम कैलोरी वाला आहार विकसित किया गया था। उसके मेनू का पालन करते हुए, आप एक सप्ताह में 5 अनावश्यक किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं।

कम कैलोरी आहार आवश्यकताएँ

मूल नियम यह है कि आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करें। महिलाओं के लिए, दैनिक कैलोरी का सेवन 1200-1300 यूनिट से अधिक नहीं होना चाहिए, और मजबूत सेक्स के लिए - 1500। वर्ल्ड वाइड वेब में अन्य कम कैलोरी विकल्पों का वर्णन किया गया है, जिसमें दैनिक पोषण मूल्य 800 कैलोरी या उससे भी कम हो जाता है। . लेकिन अधिकांश सम्मानित पोषण विशेषज्ञ शरीर के साथ इस तरह के प्रयोगों का विरोध करते हैं, क्योंकि इस तरह की रणनीति से चयापचय में बाधा आ सकती है। यदि पहली बार में आप कुछ किलोग्राम वजन कम करते हैं, तो भविष्य में शरीर डर जाएगा, सोचें कि दुबला समय आ रहा है, और तीव्रता से वसा को रिजर्व में जमा करना शुरू कर देगा। इस वजह से, वजन कम करने की प्रक्रिया न केवल विफल हो सकती है, बल्कि आप नए अनाकर्षक सिलवटों को भी प्राप्त कर लेंगे। इसलिए, विशेषज्ञ कैलोरी में इतनी मजबूत कमी को केवल उपवास के दिनों में संबोधित करने की अनुमति देते हैं, सप्ताह में एक या दो बार आयोजित किया जाता है, लेकिन सभी 7 दिनों में नहीं।

यदि, कम कैलोरी आहार के नियमों का पालन करते हुए, आप खेल के लिए जाते हैं (हम घर पर व्यायाम करने के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, लेकिन सिमुलेटर और लोहे के उपयोग के साथ पूर्ण कसरत के बारे में), तो महिलाएं 1,500 तक का उपभोग कर सकती हैं दैनिक कैलोरी, और पुरुष - 1,700 तक।

क्लासिक साप्ताहिक कम कैलोरी आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

• तुर्की, चिकन, वील, खरगोश बिना वसा और त्वचा के (प्रति दिन 150 ग्राम तक)।
• दुबली मछली या समुद्री भोजन (150 ग्राम तक भी)।
• सब्जियां, अधिमानतः कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (गोभी, अजवाइन, बीट्स, बेल मिर्च, खीरा, आदि) के साथ।
• एक प्रकार का अनाज और मोती जौ।
• कम वसा वाले डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद। पनीर, पनीर, दूध साफ और हलवा, पुलाव और इसी तरह के उत्पादों के रूप में खाया जा सकता है।
• बेकरी उत्पाद: चोकर की रोटी या मोटे आटे से (प्रति दिन 100 ग्राम तक)।
• मीठे और खट्टे फल और जामुन।
• पेय पदार्थ:
  - चीनी के बिना किसी भी प्रकार की चाय (अधिमानतः हरी और हर्बल);
  - फलों और सब्जियों से घर का बना बिना पका हुआ रस (पेय की एकाग्रता को दूर करने और कैलोरी कम करने के लिए पानी से पतला करने की सिफारिश की जाती है);
  - आपको दिन में 2 लीटर तक पानी पीना चाहिए, और इससे भी ज्यादा गर्म दिनों में और सक्रिय वर्कआउट के साथ।
• नमक की अनुमति है, लेकिन कम मात्रा में और कभी-कभी।

इस सूची में नहीं आने वाले उत्पादों को मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए।

कम कैलोरी वाले आहार का पालन करते समय, आपको आहार से वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों को हटाकर कैलोरी कम करने की आवश्यकता होती है। लेकिन लीन प्रोटीन की मात्रा बढ़ानी चाहिए। यह आपको भोजन के बाद अधिक समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करेगा और मांसपेशियों के बजाय वसा को अलविदा कहकर वजन कम करने में आपकी मदद करेगा।

चयापचय को पूरी तरह से तेज करने के लिए, दिन में 5 बार खाने की सलाह दी जाती है, जागने के बाद अगले घंटे में पहली बार भोजन करना और रात के आराम से 3 घंटे पहले खाना मना करना। यदि आप अपने आप को शाम 6-19 बजे रात के खाने तक सीमित कर सकते हैं, तो ठीक है।

ताकि कम कैलोरी आहार के बाद अतिरिक्त पाउंड बिजली की गति के साथ एक वर्ग में वापस न आएं, आहार-पोषण को सही ढंग से पूरा करना बहुत महत्वपूर्ण है। सात दिन के इस आहार से बाहर निकलने के मूल नियम इस प्रकार हैं।

• एक दिन में एक या दो से अधिक निषिद्ध खाद्य पदार्थ न जोड़ें। कम से कम एक और सप्ताह के लिए वसायुक्त और मीठा भोजन छोड़ दें, और फिर इसके साथ दोस्ती करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
• हर कुछ दिनों में, अपनी कैलोरी को 100-150 कैलोरी (अधिकतम - 200) तक बढ़ाएं और देखें कि वजन कैसे व्यवहार करता है।

इस प्रकार, आप अपने लिए वह मानदंड निर्धारित करेंगे जो आपको अपना वजन स्थिर स्तर पर बनाए रखने की अनुमति देगा। कम से कम पहले उपयोगी कार्बोहाइड्रेट और कम वसा वाले प्रोटीन उत्पादों के साथ, आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाना आवश्यक है, लेकिन वसा और सभी प्रकार के गैस्ट्रोनॉमिक खतरों के साथ नहीं।

कम कैलोरी वाला आहार मेनू

महिलाओं के लिए कम कैलोरी आहार मेनू का नमूना लें

नाश्ता: काली या राई की रोटी के टुकड़े से बना एक सैंडविच और ताजा टमाटर के टुकड़े के साथ कम वसा वाले पनीर के 50 ग्राम; आधा गिलास ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस (210 किलो कैलोरी)।
नाश्ता: 200 ग्राम ख़ुरमा (120 किलो कैलोरी)।
रात का खाना: चिकन पट्टिका के साथ दम किया हुआ गोभी (दोनों 100 ग्राम प्रत्येक); उबला हुआ चिकन अंडा; 100 मिली गाजर का रस (450 किलो कैलोरी)।
दोपहर का नाश्ता: दही का हलवा का एक टुकड़ा (100 ग्राम तक) और 120 मिलीलीटर आड़ू का रस (260 किलो कैलोरी)।
रात का खाना: बिना तेल के 100 ग्राम विनिगेट; उबला हुआ स्क्वीड के 120 ग्राम तक; आधा गिलास अंगूर का रस (260 किलो कैलोरी)।

अगर आपको सोते समय भूख लगती है तो 150 ग्राम कीनू (60 किलो कैलोरी) खाएं।

पुरुषों के लिए कम कैलोरी आहार मेनू का नमूना लें

नाश्ता: उबले हुए मछली कटलेट (100 ग्राम); कुरकुरे एक प्रकार का अनाज दलिया की समान मात्रा; 50 ग्राम हार्ड पनीर; आधा गिलास सेब का रस (560 किलो कैलोरी)।
रात का खाना: दुबला मांस के साथ सब्जी स्टू (सब्जियों और मांस का अनुपात - 150 ग्राम / 100 ग्राम); 150 मिली रोजहिप ड्रिंक (400 किलो कैलोरी)।
दोपहर का नाश्ता: ताजा चेरी (200 ग्राम) (100 किलो कैलोरी)।
रात का खाना: ताजा सफेद गोभी और मोती जौ से बने गोभी के सूप का एक हिस्सा; टमाटर, ककड़ी, डिब्बाबंद हरी मटर, जड़ी-बूटियों का 100 ग्राम सलाद और थोड़ी मात्रा में सूरजमुखी या जैतून का तेल (लगभग 130-180 किलो कैलोरी)।

जल्दी रात के खाने के साथ, रात के आराम के करीब, आप कम वसा वाले पनीर (150 किलो कैलोरी) की थोड़ी मात्रा के साथ ख़ुरमा, सेब, नारंगी, आड़ू से 200 ग्राम तक फलों का सलाद खा सकते हैं। या, वैकल्पिक रूप से, आप इस व्यंजन को अपने सुबह और दोपहर के भोजन के बीच खा सकते हैं। अपने भोजन को अपने शेड्यूल और व्यक्तिगत भावनाओं के अनुरूप बनाएं।

ध्यान दें: मेनू में वर्णित प्रत्येक भोजन का अनुमानित कैलोरी मान कोष्ठक में दिखाया गया है।

कम कैलोरी आहार मतभेद

• अधिक वजन वाले लोगों के लिए इस आहार पर अकेले बैठने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि कैलोरी की यह मात्रा आपके लिए पर्याप्त नहीं हो सकती है। व्यक्तिगत आहार के लिए योग्य आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है। बहुत संभव है कि इसकी कीमत 2000 किलो कैलोरी भी हो। लेकिन आपके मामले में, वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए इतनी कैलोरी का सेवन पर्याप्त होगा, और समय के साथ यह आंकड़ा कम किया जा सकता है।
• गर्भावस्था, दुद्ध निकालना के दौरान महिलाओं के लिए इस आहार विकल्प का पालन करने की कोई आवश्यकता नहीं है और हर किसी को गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं या पुरानी बीमारियों की अधिकता है।

कम कैलोरी आहार के लाभ

• सात दिवसीय लो-कैलोरी डाइट का लाभ यह है कि यह आपके खाने की आदतों को महत्वपूर्ण रूप से बदले बिना वजन कम करने में आपकी मदद करता है। बेशक, आपको स्पष्ट रूप से उच्च कैलोरी और वसायुक्त खाद्य पदार्थों से इनकार करने की आवश्यकता है, लेकिन उपभोग के लिए अनुमत उत्पादों का विकल्प भी काफी व्यापक है। इसके लिए धन्यवाद, आप निश्चित रूप से वह भोजन ढूंढ पाएंगे जो आपको पसंद है।
• यदि आप बुद्धिमानी से और सुचारू रूप से आहार से बाहर निकलते हैं, तो आप वास्तव में अपने चयापचय को तेज कर सकते हैं, जिससे एक मानक आहार पर लौटने पर भी एक आकर्षक आंकड़ा बनाए रखने की संभावना बढ़ जाएगी।
• लिंग के संदर्भ में आहार सार्वभौमिक है, दोनों लिंगों के प्रतिनिधि इस पर बैठ सकते हैं।

कम कैलोरी वाले आहार के नुकसान

1. कम कैलोरी पोषण के ठोस नुकसान के बीच, जिन लोगों ने इसे स्वयं परीक्षण किया है, वे कभी-कभी भूख की भावना की शुरुआत पर ध्यान देते हैं। यदि किसी व्यक्ति को भरपूर मात्रा में खाने की आदत है, और उसके हिस्से आहार पर पेश किए गए हिस्से की तुलना में काफी बड़े थे, तो उसके लिए इन नियमों का पालन करना समस्याग्रस्त हो सकता है।
2. बहुत से लोग कम कैलोरी वाले आहार से भी सुस्ती और कमजोरी महसूस करते हैं। पूर्ण जीवन के लिए हर किसी के पास पर्याप्त कैलोरी नहीं होती है, जो मूड को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।
3. ऐसा भी होता है कि जब आप कम कैलोरी वाले आहार के नियमों का पालन करते हैं, तो पुरानी बीमारियां तेज हो जाती हैं। तो सावधान रहें। अगर आपको लगता है कि आपका स्वास्थ्य सही क्रम में नहीं है, तो बेहतर होगा कि आप जोखिम न लें।
4. आपको इस तथ्य के लिए भी तैयार रहने की आवश्यकता है कि आपको आहार के दौरान और कम से कम इसके पूरा होने के बाद कम से कम पहली बार कैलोरी गिनना सीखना होगा। जल्द ही आप सीखेंगे कि आंखों से सब कुछ कैसे निर्धारित किया जाए, लेकिन तुरंत आपको कुछ प्रयास और धैर्य रखने की आवश्यकता होगी।

कम कैलोरी वाला आहार दोबारा लागू करना

यदि आहार के बाद आप वांछित वजन तक नहीं पहुंचे हैं, तो आप 2 सप्ताह के बाद इस आहार का सहारा ले सकते हैं। लेकिन आप अपने फिगर को सही तरीके से बदल सकते हैं, धीमी गति से, गैर-आहार समय में तरीके, अगर आप एक महिला हैं तो एक दिन में 2000 कैलोरी नहीं खा सकते हैं, लेकिन 1700-1800, और सक्रिय रूप से खेल खेल रहे हैं।

सभी प्रकार के वजन घटाने वाले आहारों में, कम कैलोरी वाला आहार सबसे आम है। यह अतिरिक्त वसायुक्त ऊतक से छुटकारा पाने में मदद करता है। यह आहार विशेष प्रक्रियाओं और व्यायाम द्वारा पूरक है। आहार के तीन स्तंभ नियमितता, उचित पोषण और संतुलित आहार हैं। कम कैलोरी, किसी भी अन्य आहार की तरह, कई बारीकियां हैं।

कम कैलोरी वाले आहार की विशिष्ट विशेषताएं

आदर्श यदि आपका कम कैलोरी वाला आहार विशेष रूप से आपके आहार विशेषज्ञ द्वारा आपके लिए बनाया गया है। हालाँकि, ऐसी विलासिता सभी के लिए उपलब्ध नहीं है, इसलिए आप कुछ नियमों को जानकर, अपना मेनू स्वयं बना सकते हैं। दैनिक कैलोरी का सेवन कम करना कम कैलोरी वाले आहार का आधार है.

आप कितने किलो वजन कम कर सकते हैं

फेंके गए किलोग्राम की संख्या आहार की गंभीरता पर निर्भर करती है। यदि आप मध्यम आहार पर हैं, तो आपका वजन धीरे-धीरे कम होगा, प्रति सप्ताह लगभग 2-3 किलो। स्वाभाविक रूप से, वजन कम करना तभी संभव है जब स्पष्ट नियमों का पालन किया जाए।

सख्त आहार पर बैठकर, आप तेजी से वजन कम कर सकते हैं - प्रति सप्ताह 5 किलो तक। हालांकि, इस तरह के एक नाटकीय वजन घटाने के परिणामों से भरा होता है और उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है जिनका वजन सामान्य से थोड़ा ऊपर है। एक भी चिकित्सक भारी वजन घटाने का सहारा लेने की सलाह नहीं देता है।

सख्त आहार कई बीमारियों का कारण बन सकता है: थकावट, पेट दर्द, कब्ज, त्वचा की लोच का नुकसान।

अवधि

कम कैलोरी वाले आहार की अवधि अलग है: 14, 10, 7 और 5 दिन। कुछ लोग लंबी अवधि के आहार से चिपके रहते हैं - एक महीने या उससे अधिक। हे7 दिनों के लिए कम कैलोरी वाला आहार इष्टतम और सुरक्षित माना जाता है।आप इसे साल में 3-4 बार दोहरा सकते हैं। यह भी याद रखना चाहिए कि इस आहार को सही आउटलेट की आवश्यकता होती है, जिसमें आहार के समान ही दिन लगते हैं।

कम कैलोरी वजन घटाने आहार नियम

कम कैलोरी वाले आहार का मूल नियम महिलाओं के लिए प्रति दिन 1200-1300 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 1300-1500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं लेना है। वजन कम करने वाले आहार में केवल स्वस्थ भोजन ही मौजूद होना चाहिए। इसके अलावा, कई और नियम हैं, जिनका उल्लंघन सकारात्मक परिणाम की अनुपस्थिति को जन्म देगा।

1. लो-कैलोरी डाइट में लो-फैट, हाई-प्रोटीन फूड सबसे पहले आना चाहिए। इस वजन घटाने का तरीका फैट बर्निंग है, न कि मसल्स मास लॉस।
2. सरल कार्बोहाइड्रेट और वसा वाले खाद्य पदार्थों में कटौती करके आहार की कैलोरी सामग्री कम हो जाती है। कार्बोहाइड्रेट की अनुमेय दर प्रति दिन 100 ग्राम, पशु वसा - 80 ग्राम है।
3. डाइटिंग करते समय जितना हो सके नमक का सेवन कम करें।
4. शराब पूरी तरह से प्रतिबंधित है।
5. भोजन को 150-300 ग्राम के भागों में दिन में 5 बार लेना चाहिए।
6. दिन में कम से कम 2 लीटर पानी पिएं।

कम कैलोरी वाला आहार और शाकाहार

शाकाहारियों को कम कैलोरी वाला आहार पसंद आएगा। चूंकि वे मांस उत्पादों का सेवन नहीं करते हैं, इसलिए उन्हें बेकन या मांस का एक टुकड़ा खाने का लालच नहीं होगा। शाकाहारियों को केवल उन खाद्य पदार्थों को छोड़कर जो उनके आहार सिद्धांतों (मांस, आदि) के विपरीत हैं, सामान्य लोगों के आहार नियमों का पालन कर सकते हैं। लेकिन सलाद और अनाज का वजन अनुपात में जोड़ा जा सकता है।

हालांकि, शाकाहारियों को यह जानने की जरूरत है कि पशु प्रोटीन से रहित आहार से अक्सर आयरन, कैल्शियम, उपयोगी अमीनो एसिड और बी विटामिन की कमी हो जाती है। इसलिए, उन्हें विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के परिसरों के साथ कम कैलोरी आहार का पूरक होना चाहिए। सौभाग्य से, आज फार्मेसियों में उनकी पसंद बहुत अच्छी है।

गर्भावस्था के दौरान कम कैलोरी वाला आहार

गर्भवती महिलाओं में कम कैलोरी आहार को contraindicated नहीं है। संतुलित और मध्यम आहार शिशु और युवा मां के स्वास्थ्य की गारंटी है। इसके अलावा, कम कैलोरी वाला आहार निम्नलिखित से बचने में मदद कर सकता है:

• गर्भावस्था के बाद;
• उच्च रक्तचाप;
• ऑक्सीजन की कमी;
• प्लेसेंटा का समय से पहले बूढ़ा होना।

1. नाश्ता: मैश किए हुए उबले आलू (100 ग्राम), जैतून के तेल के साथ ताजा गोभी का सलाद (100 ग्राम), उबला हुआ अंडा, नाशपाती की खाद।
2. दूसरा नाश्ता: एक सेब और एक नाशपाती से मैश किए हुए आलू।
3. दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा (100 ग्राम) में कम वसा वाले सब्जी का सूप, उबला हुआ चिकन पट्टिका (100 ग्राम), प्याज के साथ टमाटर का सलाद (100 ग्राम), किसी भी फल (ग्लास) से ताजा निचोड़ा हुआ रस।
4. दोपहर का नाश्ता: किशमिश (100 ग्राम), ख़ुरमा या आड़ू के साथ पनीर-सेब का हलवा।
5. रात का खाना: वील विनिगेट (100 ग्राम), पानी में 200 ग्राम उबला हुआ एक प्रकार का अनाज, एक गिलास केफिर।

आप बिना चीनी वाली चाय पी सकते हैं या तरल से कॉम्पोट्स पी सकते हैं। भोजन को विभिन्न प्रकार के साग के साथ पूरक किया जाना चाहिए। दुद्ध निकालना अवधि के लिए, कोई कम कैलोरी आहार नहीं हो सकता है। एक युवा माँ को वह सब कुछ खाने की ज़रूरत होती है जो उसके बच्चे के स्वस्थ विकास में योगदान दे।

आहार और व्यायाम को कैसे संयोजित करें

व्यायाम के साथ संयुक्त होने पर कम कैलोरी वाले आहार का दोहरा प्रभाव होगा।हालांकि, इस आहार के साथ अत्यधिक व्यायाम को contraindicated है। आहार के दौरान कूल्हों और शरीर की छोटी मांसपेशियों को मजबूत करना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, पिलेट्स जिम्नास्टिक, जो आज लोकप्रिय है, उत्कृष्ट मांसपेशी टोन देता है, शरीर को अधिक लचीला और प्लास्टिक बनाता है। इसी समय, व्यायाम तीव्र शक्ति भार नहीं हैं, जो आहार की अवधि के लिए स्थगित करना बेहतर है। आपको इस तरह की शारीरिक शिक्षा सप्ताह में एक घंटे, दो या तीन बार करने की आवश्यकता है, और नहीं।

वर्गीकरण

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं और मोटापे का इलाज करना चाहते हैं, उनके लिए कम कैलोरी आहार को पारंपरिक रूप से 2 प्रकारों में विभाजित किया जाता है: चिकित्सा और घरेलू।

होममेड डाइट को मोनो-डाइट भी कहा जाता है। एक नियम के रूप में, वे निम्नलिखित सिद्धांत के अनुसार काम करते हैं: एक "मुख्य" उत्पाद और कई अतिरिक्त। आमतौर पर मोनो-डाइट का नाम इसके मुख्य उत्पाद की बात करता है: तरबूज आहार, चॉकलेट आहार, केफिर आहार, आदि। यह सीमित आहार मानव शरीर के लिए विशिष्ट नहीं है। इसलिए अक्सर ऐसा होता है कि जल्दी से वजन कम करने वाले व्यक्ति को भी जल्दी वजन बढ़ जाता है।

बेहतर मोनो-डाइट - खाए गए भोजन की किलोकैलोरी की गणना के आधार पर चिकित्सा आहार। यह क्लासिक लो-कैलोरी आहार है, जिसकी इस लेख में विस्तार से चर्चा की गई है, और बोरमेंटल आहार, जो प्रति दिन 1000-1200 किलो कैलोरी से अधिक और 6 अनाज आहार के उपयोग की अनुमति नहीं देता है। उत्तरार्द्ध हर दिन नए दलिया के उपयोग पर बनाया गया है। ऐसे कार्यक्रमों में प्रवेश करने और बाहर निकलने की प्रक्रिया धीरे-धीरे होती है, बिना मानस और स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाए।

मतभेद

यदि हम कट्टरता के बिना कम कैलोरी वाले आहार से संबंधित हैं, तो इसका कोई विशेष रूप से सख्त मतभेद नहीं है। यह आहार किसके लिए उपयुक्त नहीं है?

1. कमजोर लोग। कमजोरी के कारण अलग हो सकते हैं: सर्जरी, आघात, प्रसव, संक्रामक रोग आदि।
2. मानसिक रोग से ग्रसित लोग। भूख लगना तनावपूर्ण हो सकता है।
3. कैंसर रोगी।
4. किसी भी तीव्र और पुरानी बीमारियों के रोगी।
5. पेट या मलाशय के अल्सर वाले लोग।
6. उच्च रक्तचाप के रोगी।
7. "कोर के लिए"।
8. बच्चे (16 वर्ष तक)।

दुष्प्रभाव

1. भूख। यह भोजन के छोटे हिस्से द्वारा समझाया गया है, जो हल्का भी है।
2. कमजोर और सुस्त स्थिति, चक्कर आना। कैलोरी की कमी आपके स्वास्थ्य और यहां तक ​​कि मूड को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।
3. पुरानी बीमारियों का तेज होना, विशेष रूप से जठरांत्र संबंधी मार्ग में। डॉक्टर पुरानी बीमारियों वाले लोगों को इस आहार पर जाने की सलाह नहीं देते हैं।
4. अवसाद का उद्भव और, परिणामस्वरूप, तनाव। आहार में प्रतिबंध, जिसका एक व्यक्ति आदी नहीं है, का प्रभाव पड़ता है।
5. स्मृति हानि। यह कार्बोहाइड्रेट के अपर्याप्त सेवन और कम ऊर्जा उत्पादन के कारण होता है।

अनुमत उत्पाद

एक कम कैलोरी वाला आहार खाद्य पदार्थों की काफी विस्तृत सूची प्रदान करता है, बशर्ते वे ठीक से तैयार हों।

तालिका: 7 दिनों के लिए खाद्य पदार्थ और उनकी कैलोरी सामग्री

उत्पाद	किलो कैलोरी / 100 ग्राम
एवोकाडो	282
संतरा	36
शिमला मिर्च	27
उबला अंडा	160
चकोतरा	29
पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया	110
हरे सेब	46
डिब्बाबंद हरी मटर	55
हरा प्याज	22
हरी चाय	0
दही 1.5%	60
दही 2%	65
सफ़ेद पत्तागोभी	27
खट्टी गोभी	19
पत्ता गोभी	16
उबले हुए आलू	82
केफिर 0%	29
उबला हुआ चिकन पट्टिका	135
नींबू	31
सलाद की पत्तियाँ	15
पके हुए पोलक	92
गाजर	33
उबला हुआ दुबला मांस	175
पानी पर दलिया	88
जतुन तेल	898
मोती जौ दलिया पानी पर	109
आडू	44
अजमोद	45
पानी पर बाजरा दलिया	90
मूली	20
प्याज	40
राई की रोटी	165
उबले हुए पोलक	81
ताजा खीरे	10
ताजा टमाटर	20
उबले हुए चुकंदर	49
अजमोदा	12
पनीर 1%	79
उबला हुआ वील	131
टमाटर का रस	21
बेक्ड कॉड	90
दिल	38
काली चाय	0
उबली हुई दाल	111
पालक	21
सूखे सेब	231

फोटो गैलरी: सप्ताह के लिए उत्पाद

एवोकैडो ऑरेंज बल्गेरियाई काली मिर्च उबला हुआ अंडा ग्रेफ्रूट पानी पर हरा सेब हरी मटर हरी प्याज हरी चाय सफेद गोभी सौकरकूट पेकिंग गोभी उबला हुआ आलू उबला हुआ चिकन पट्टिका नींबू पानी से पोलक दलिया पानी से भेड़ पानी बीफ दलिया पानी पर मूली प्याज राई रोटी पोलक ताजा खीरा ताजा टमाटर चुकंदर अजवाइन कम वसा वाला पनीर टमाटर का रस बेक्ड कॉड डिल काली चाय दाल दलिया पालक सूखे सेब

तालिका: एक सप्ताह के लिए मेनू का उदाहरण

सोमवार	पहला नाश्ता: 200 ग्राम दलिया, मध्यम हरा सेब, हरी चाय।
मंगलवार	दोपहर का भोजन: 100 ग्राम दाल का सूप, 100 ग्राम उबला हुआ मांस। दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर। रात का खाना: 150 ग्राम बेक्ड कॉड, 200 ग्राम सब्जी का सलाद।
बुधवार	पहला नाश्ता: 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, नींबू के साथ चाय। दूसरा नाश्ता: 200 मिली केफिर, साबुत अनाज की रोटी। दोपहर का भोजन: 250 ग्राम लीन बोर्स्ट, 100 ग्राम उबला हुआ वील, 100 ग्राम उबला हुआ चुकंदर का सलाद, एक चम्मच जैतून के तेल के साथ। दोपहर का नाश्ता: मध्यम अंगूर। रात का खाना: 150 ग्राम उबले हुए पोलक, आलू।
गुरूवार	पहला नाश्ता: उबला अंडा, आधा अंगूर, चाय। दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर। लंच: 200 ग्राम वेजिटेबल सूप, 150 ग्राम स्टीम्ड चिकन, 100 ग्राम वेजिटेबल सलाद। दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर। रात का खाना: 70 ग्राम उबली हुई सब्जियां, 200 मिली केफिर।
शुक्रवार	पहला नाश्ता: 200 ग्राम बाजरा दलिया, 200 मिली संतरे का रस। दूसरा नाश्ता: मध्यम सेब या आड़ू। दोपहर का भोजन: 200 ग्राम उबला हुआ वील, 150 ग्राम गोभी का सलाद, काली चाय। दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम सूखे मेवे। रात का खाना: 100 ग्राम पनीर, एक संतरा या एक सेब।
शनिवार	पहला नाश्ता: 200 ग्राम दलिया, मध्यम सेब, हरी चाय। दूसरा नाश्ता: 150 मिली दही। दोपहर का भोजन: 200 ग्राम सब्जी का सूप, 200 ग्राम उबली हुई मछली। दोपहर का नाश्ता: 200 मिली टमाटर का रस। रात का खाना: 150 ग्राम उबला हुआ बीफ, 150 ग्राम सब्जी का सलाद।
रविवार	पहला नाश्ता: उबला अंडा, 2 रोटियां, चाय। दूसरा नाश्ता: मध्यम सेब। दोपहर का भोजन: 100 ग्राम दाल का सूप, उबला हुआ मांस का 100 ग्राम। दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर। रात का खाना: 150 ग्राम पके हुए पोलक, 150 ग्राम सब्जी का सलाद।

व्यंजनों

वहाँ कई स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं। थोड़ी कल्पना के साथ, आप स्वयं अनुमत उत्पादों से कुछ स्वादिष्ट बना सकते हैं।

आलू के बिना विनैग्रेट

पकवान की कैलोरी सामग्री 345 किलो कैलोरी है।

अवयव:

• सौकरकूट - 150 ग्राम;
• बीट - 2 बड़े;
• गाजर - 2 मध्यम;
• डिब्बाबंद हरी मटर - 2 एल। कला ।;
• जैतून का तेल - 1 एल। कला ।;
• नमक - एक चुटकी;
• नींबू का रस - 1 एल। एच।

गाजर और चुकंदर उबालें, ठंडा करें, छीलें, बारीक काट लें या कद्दूकस कर लें। धुले हुए सौकरकूट को सब्जियों और हरे मटर के साथ मिलाएं। नमक के साथ सीजन, जैतून का तेल के साथ बूंदा बांदी, हलचल।

स्प्रिंग सलाद

पकवान की कैलोरी सामग्री 294 किलो कैलोरी है।

अवयव:

• प्राकृतिक 2% दही - 100 ग्राम;
• अजमोद - 50 ग्राम;
• डिल - 50 ग्राम;
• ताजा खीरे - 3 मध्यम;
• मूली - 150 ग्राम;
• पेकिंग गोभी - 0.5 किलो;
• ताजा टमाटर - 2 मध्यम;
• नमक - एक चुटकी।

खीरा, मूली, पत्ता गोभी और टमाटर काटकर, कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ मिलाएं। नमक डालें, दही डालें और मिलाएँ।

चिकन सलाद "लाइट"

पकवान की कैलोरी सामग्री 910 किलो कैलोरी है।

अवयव:

• शिमला मिर्च - 1 बड़ा;
• पालक - 200 ग्राम;
• टमाटर - 1 मध्यम;
• चिकन पट्टिका - 120 ग्राम;
• एवोकैडो - 1 पीसी ।;
• नमक - एक चुटकी।

कटी हुई मिर्च और पालक को नमकीन पानी में 2 मिनट तक उबालें, ठंडा करें। चिकन पट्टिका उबालें, काट लें, उबली हुई काली मिर्च और पालक के साथ मिलाएं। एवोकाडो को एक ब्लेंडर में चिकना होने तक पीसें, सलाद के साथ सीज़न करें, मिलाएँ।

डाइट से बाहर निकलने का सही तरीका

कम कैलोरी वाले आहार से बाहर निकलना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि स्वयं आहार। यदि, प्रतिबंधों के तुरंत बाद, कैलोरी को आहार में बहुत अधिक जोड़ दिया जाता है, तो "हर्षित" जीव तुरंत उन्हें "निगल" लेना शुरू कर देगा। नतीजतन, शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि होती है। इसलिए, आहार से बाहर निकलने से कैलोरी की मात्रा में धीरे-धीरे 2000-2500 किलो कैलोरी प्रति दिन की वृद्धि होती है।

दो सप्ताह के लिए, आपको प्रति दिन 200 किलो कैलोरी जोड़कर खाने की जरूरत है।यदि पाउंड वापस आना शुरू नहीं होता है, तो आप और 200 कैलोरी जोड़ सकते हैं। लेकिन अगर आप ध्यान दें कि वजन बढ़ना शुरू हो गया है, तो आपको एक या दो हफ्ते इंतजार करना होगा। ऐसे कितने साप्ताहिक नमूने लेने होंगे, यह कोई निश्चित रूप से आपको नहीं बताएगा। प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अपने तरीके से काम करता है। यहां मुख्य बात जल्दी नहीं है, फिर वजन स्थिर हो जाएगा।

अपने चयापचय को कैसे तेज करें

1. भोजन हर 3 घंटे में 5-6 बार छोटे हिस्से में लेना चाहिए।
2. सबसे बड़ा हिस्सा नाश्ते के लिए होना चाहिए।
3. भूख के लिए देखो। पुरुषों के लिए कैलोरी की मात्रा - प्रति दिन 2500 किलो कैलोरी तक, महिलाओं के लिए - 2000 किलो कैलोरी तक।
4. उत्पादों को किसी भी "रसायन विज्ञान" द्वारा प्राकृतिक, असंसाधित खरीदा जाना चाहिए। आपको कम कैलोरी वाले आहार में वर्जित खाद्य पदार्थों को एक बार में थोड़ा सा शामिल करना चाहिए।
5. बढ़ा हुआ कार्डियो प्रशिक्षण आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करेगा। दिन में 40 मिनट के लिए आसान और तेज चलना चयापचय को पूरी तरह से उत्तेजित करता है।
6. गहन शक्ति प्रशिक्षण, जो शरीर के समुचित कार्य के लिए एक शर्त है, मांसपेशियों के ऊतकों की ताकत को फिर से भरने और चयापचय को गति देने में मदद करेगा। तुरंत तेज शुरुआत न करें, धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।

क्या कहते हैं डॉक्टर

वेब पर कुछ संसाधन आज कम कैलोरी वाले आहार की सलाह देते हैं जिसमें दैनिक कैलोरी की मात्रा 800 तक कम हो जाती है। हालांकि, पोषण विशेषज्ञ इस तरह के उपवास को दृढ़ता से हतोत्साहित करते हैं, क्योंकि यह चयापचय के निषेध की प्रक्रिया शुरू करता है। इस तरह के सख्त आहार की शुरुआत में, एक व्यक्ति जल्दी से किलोग्राम खो देता है, लेकिन आहार से बाहर निकलने के पहले ही दिनों में, वजन तेजी से वापस आना शुरू हो जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि "भयभीत" जीव अगले भूख की अवधि के लिए तैयारी करते हुए, दोहरी ताकत के साथ वसा जमा करना शुरू कर देता है।

और डॉक्टर भी चेतावनी देते हैं कि कुपोषण से शरीर में कई उपयोगी तत्वों की कमी हो जाती है। कम कैलोरी वाले आहार को स्पष्ट रूप से नकारे बिना, डॉक्टर अभी भी इस पर लंबे समय तक न बैठने की सलाह देते हैं और यह सुनिश्चित करते हैं कि आहार में पर्याप्त विटामिन और खनिज हों। पोषण विशेषज्ञ इस तरह के आहार के लिए इष्टतम अवधि 7 दिन मानते हैं। वे आहार से अनिवार्य सुगम निकास पर भी जोर देते हैं।

वीडियो: वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला आहार और व्यायाम

ज्यादातर लोग जो अपनी बॉडी को परफेक्ट शेप में लाना चाहते हैं, वे इसका सहारा ले सकते हैं कम कैलोरी वाले आहार के लिए... इसके लिए महंगे उत्पादों की आवश्यकता नहीं है, जटिल व्यंजन तैयार करने की कोई आवश्यकता नहीं है, आप सरल, किफायती, हमेशा व्यावसायिक रूप से उपलब्ध खाद्य उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं।

लेख के माध्यम से त्वरित नेविगेशन:

मुख्य कम कैलोरी आहार का उद्देश्य वसा और सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करना है... आटा, वसायुक्त और मीठे व्यंजनों में खुद को सीमित करके, हर कोई स्वतंत्र रूप से अपना आहार बना सकता है।

एक सप्ताह के लिए अनुमानित आहार मेनू

कम कैलोरी वाले मेनू का उपयोग करते समय, आपको दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से में खाने की जरूरत है, जिसका वजन 200-250 ग्राम से अधिक नहीं है।

पहले आपको रसोई के पैमाने का उपयोग करने की आवश्यकता है, फिर आप सीखेंगे कि आंखों से भागों का वजन कैसे निर्धारित किया जाए। मेनू के सप्ताह के लिए कम कैलोरी वाला आहार माइनस 5 किलो (बहुत बड़े वजन वाले लोगों के लिए)।

1

पहला दिन:

• नाश्ता:चावल का दलिया, 3-4 बड़े चम्मच पकाएं, थोड़ा कम वसा वाला दूध डालें। आप मुट्ठी भर किशमिश, सूखे मेवे मिला सकते हैं;
• दोपहर का भोजन:कसा हुआ सेब;
• रात का खाना:चिकन सूप, गोभी का सलाद;
• दोपहर का नाश्ता:केफिर 1-2%;
• रात का खाना:पकी हुई मछली, टमाटर और खीरे का सलाद।

2

दूसरा दिन:

• नाश्ता:कम वसा वाले दूध में एक जर्दी और दो प्रोटीन से बना एक आमलेट;
• दोपहर का भोजन:कदूकस की हुई गाजर;
• रात का खाना:उबला हुआ चिकन, ककड़ी और साग सलाद;
• दोपहर का नाश्ता:टमाटर का रस;
• रात का खाना:गोमांस मीटबॉल, जैतून का तेल के साथ सलाद।

3

तीसरा दिन:

• नाश्ता:कटा हुआ संतरे के साथ कम वसा वाला पनीर;
• दोपहर का भोजन:पकाया हुआ सेब;
• रात का खाना:कीमा बनाया हुआ चिकन के साथ स्टू सब्जियां (गाजर, गोभी, प्याज, जड़ी बूटी, तोरी, बैंगन, कद्दू, जो उपलब्ध हैं);
• दोपहर का नाश्ता:संतरा;
• रात का खाना:उबली हुई मछली, हरी मटर और जड़ी बूटियों का सलाद।

4

दिन चार:

• नाश्ता:गर्म कम वसा वाले दूध और जामुन के साथ दलिया;
• दोपहर का भोजन:पके हुए या ताजा नाशपाती;
• रात का खाना:शाकाहारी सूप, उबला हुआ टर्की, जड़ी-बूटियों और जैतून के तेल के साथ फूलगोभी का सलाद;
• दोपहर का नाश्ता:जामुन के साथ केफिर, आप एक ब्लेंडर के साथ हरा सकते हैं;
• रात का खाना:उबला हुआ वील, ग्रिल्ड सब्जियां: टमाटर, गाजर, प्याज, तोरी।

5

पांचवां दिन:

• नाश्ता:कम वसा वाले दूध और थोड़ा मक्खन के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
• दोपहर का भोजन:चकोतरा;
• रात का खाना:चिकन कटलेट, चीनी गोभी का सलाद, जड़ी बूटी और ताजा खीरे;
• दोपहर का नाश्ता:सेब का रस;
• रात का खाना:सामन या सामन स्टेक, टमाटर।

6

दिन छह:

• नाश्ता:दूध के साथ बाजरा दलिया, आप थोड़ा सूखे मेवे मिला सकते हैं;
• दोपहर का भोजन:बिना योजक के कम वसा वाला दही;
• रात का खाना:वील मीटबॉल, सब्जी सलाद के साथ सूप;
• दोपहर का नाश्ता:ताजा जामुन के साथ बिफिडोकेफिर;
• रात का खाना:दो उबले अंडे, खीरे का सलाद, जड़ी-बूटियाँ।

7

दिन सात:

• नाश्ता:एक कच्चे अंडे और कटे हुए फल या जामुन के साथ पनीर पुलाव;
• दोपहर का भोजन:कसा हुआ सेब;
• रात का खाना:उबला हुआ या बेक्ड चिकन स्तन, दम किया हुआ सब्जियां (गोभी, गाजर, तोरी, प्याज, मटर, टमाटर);
• दोपहर का नाश्ता:कम वसा वाले किण्वित पके हुए दूध;
• रात का खाना:उबला हुआ टर्की, दो टमाटर, दो खीरे।

मुख्य को समझना इस आहार का सिद्धांत, अपने दम पर उत्पादों का चयन करना मुश्किल नहीं है। आप अपने पसंदीदा लोगों को चुन सकते हैं जिन्हें आप व्यक्तिगत रूप से पसंद करते हैं, और उन्हें दूसरों की तुलना में अधिक बार पका सकते हैं। मुख्य मेनू के अलावा, आपको आहार को कमजोर के साथ पूरक करने की आवश्यकता है चीनी के बिना चाय या कॉफी... लो फैट दूध मिला सकते हैं। कुल दैनिक कैलोरी सामग्री 1200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। इस पर भी ध्यान दें, इसके सिद्धांत भी आपके काम आएंगे।

कम कैलोरी वाले आहार को सफल बनाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि इसके मूल में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ क्या होने चाहिए। तालिका में आप पा सकते हैं उन खाद्य पदार्थों की सूची जिनका उपयोग कम कैलोरी वाले आहार मेनू में किया जा सकता है... सब्जी के व्यंजन से लेकर प्रोटीन व्यंजन तक साइड डिश चुनते समय तालिका का उपयोग करना सुविधाजनक होता है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी तालिका

उत्पाद श्रेणी	प्रोडक्ट का नाम	कैलोरी सामग्री प्रति 100g	उत्पाद श्रेणी	प्रोडक्ट का नाम	कैलोरी सामग्री प्रति 100g
सब्जियां	ब्रोकोली	33	मांस (प्रोटीन)	गौमांस	187-144
	गाजर	35		बछड़े का मांस	90
	मिर्च	20		घोड़े का मांस	143
	हाथी चक	40		मेमना	191
	गोभी	30		खरगोश	199
	कोल्हाबी	36		गोमांस जिगर	98
	खीरे	15		बछड़ा जीभ	163
	टमाटर	23		गोमांस सॉसेज	165
	तुरई	23		चिकन के	159
	बैंगन	24		चिकन श्रेणी 1	238
	कद्दू	28		चिकन श्रेणी 2	159
	पालक	22		तुर्की	197
	अजमोदा	21		चिकन लिवर	139
	मूली, हरा प्याज	19		चिकन दिल	158
	सलाद	12		मुर्गी के अंडे	157
	एस्परैगस	20		अंडे सा सफेद हिस्सा	44
	हरियाली	13		अंडे की जर्दी	64
	प्याज	41		बटेर के अंडे	168

उत्पाद श्रेणी	प्रोडक्ट का नाम	कैलोरी सामग्री प्रति 100g	उत्पाद श्रेणी	प्रोडक्ट का नाम	कैलोरी सामग्री प्रति 100g
मछली और समुद्री भोजन (प्रोटीन)	फलों का रस	5	दूध और डेयरी उत्पाद (प्रोटीन)	गाय का दूध	62
	स्क्वीड	75		दूध एन / एफ	35
	चिंराट	83		बकरी का दूध	67
	केकड़े	69		केफिर	31-59
	शंबुक	77		दही	52-112
	एक प्रकार की समुद्री मछली	69		पनीर n / f	86
	फ़्लॉन्डर	87		पनीर 10%	170
	समुद्री बास	117		किण्वित बेक्ड दूध	40-85
	टूना	101		क्रीम 10%	115
	सीओडी	75		भेड़ का दूध	107
	नीला सफेदी	72		सीरम	25
	छोटी समुद्री मछली	153		छाछ	40
	ठंडा	74		दानेदार पनीर	105
	हिलसा	121		खट्टा क्रीम 10%	115
	अर्जेंटीना	88		खट्टा क्रीम 15%	160
	मुन्ना	137		चॉकलेट दूध	81
	हेक	86		दही पीना	82
	कस्तूरी	72		"एक्टिविया"	104

उत्पाद श्रेणी	प्रोडक्ट का नाम	कैलोरी सामग्री प्रति 100g	उत्पाद श्रेणी	प्रोडक्ट का नाम	कैलोरी सामग्री प्रति 100g
फल	सेब	48	मशरूम (प्रोटीन)	सफेद सूखा	34
	रहिला	42		खुमी	20
	बेर	43		खुमी	22
	अंगूर	69		शहद मशरूम, मशरूम	22
	आड़ू, खूबानी	45		चेंटरलेस, बोलेटस	19
	श्रीफल	48		रसूला, गांठ	18
	चेरी	52		चमपिन्यान	27
	अंगूर, तरबूज	35		ब्लैकीज़	9
		35	जामुन	ब्लूबेरी	39
	अकर्मण्य	38		स्ट्रॉबेरी	41
	एक अनानास	52		क्रैनबेरी	29
	नींबू	34		ब्लूबेरी	40
	केला	96		गुलाब कूल्हे	101
	कीवी	47		किशमिश	39-43
	ख़ुरमा	67		रास्पबेरी	46
	अंजीर	54		काउबेरी	46
	गहरा लाल रंग	72		करौंदा	45
	चेरी प्लम	34		स्ट्रॉबेरी	34
	शहतूत	53		चेरी	50

प्रति सप्ताह माइनस 5 किलो - क्या यह संभव है?

1. एक हफ्ते में 5 किलो वजन कम करें- यह वास्तव में संभव है। विशेष रूप से उन लोगों के लिए जिनका प्रारंभिक वजन बहुत अधिक था और आदर्श से 20-30% या अधिक से अधिक था।
2. अगर तुम्हे जरुरत हो 5-10 किलो वजन कम करें, तो एक बड़े वजन घटाने के परिणामस्वरूप खोए हुए किलोग्राम की त्वरित वापसी होगी और चयापचय में और कमी आएगी। तथ्य यह है कि शरीर आहार परिवर्तन में इस तरह के तेज उछाल को पसंद नहीं करता है, इसलिए, यह बहुत कम ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देता है, और प्रत्येक नए आहार के साथ उन अतिरिक्त पाउंड को खोना अधिक कठिन हो जाता है।
3. इसके अलावा, तेजी से वजन घटाने के साथ, अतिरिक्त त्वचा की उपस्थिति के साथ एक समस्या है, जिसमें चमड़े के नीचे की वसा के गायब होने के साथ-साथ कसने का समय नहीं है। नतीजतन, बदसूरत त्वचा की सिलवटें दिखाई देती हैं, जिन्हें कभी-कभी केवल एक सर्जन की मदद से ही हटाया जा सकता है।

निष्कर्ष:आपको धीरे-धीरे वजन कम करने की जरूरत है, प्रति सप्ताह 0.5-0.7 किलोग्राम से अधिक नहीं खोना।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन। फूड डायरी

नीचे है चरण-दर-चरण वजन घटाने की योजना, जिसे आहार विशेषज्ञ से संपर्क करते समय क्लीनिक में प्रत्येक रोगी को अनुशंसित किया जाता है।

प्रति दिन कैलोरी सामग्री की गणना निम्नानुसार की जानी चाहिए:

• सबसे पहले, आप एक नोटबुक में वह सब कुछ लिखते हैं जो आप सामान्य दिनों में प्रतिदिन खाते हैं (बिना आहार के);
• कुछ दिनों, एक सप्ताह के लिए अपने सामान्य कैलोरी सेवन की गणना करें;
• पता करें कि आपको वास्तव में क्या छोड़ना चाहिए, कौन से खाद्य पदार्थ कैलोरी में बहुत अधिक हैं, और किस वजह से आपका वजन बढ़ रहा है या कम नहीं हो रहा है;
• धीरे-धीरे अपने को कम करें दैनिक कैलोरी सामग्री... सबसे पहले सभी फैटी, मैदा, मीठा हटा दें। स्मोक्ड और नमकीन खाद्य पदार्थों को हटा दें जो तरल बनाए रखते हैं। अपनी वर्तमान कैलोरी सामग्री की गणना करें;
• इस आहार का पालन तब तक करें जब तक आपका वजन लगातार कम न हो जाए;
• जब आप देखते हैं कि वजन स्थिर हो गया है और रुक गया है, कैलोरी को 400-500 किलो कैलोरी कम करेंपिछले मूल्यों से। वजन घटाने के लिए कैलोरी की मात्रा कम करनी चाहिए।

कम कैलोरी वाले आहार की संरचना

इन तालिकाओं के उत्पादों का उपयोग करने से आपको मदद मिलेगी अपना आहार समायोजित करेंऔर स्वतंत्र रूप से दैनिक मेनू के लिए उत्पादों का चयन करें।

निम्न-कैलोरी आहार की संरचना निम्नानुसार संरचित की जानी चाहिए:

• सुबह में- अनाज, फल, अनुमत मिठाई।
• रात का खाना- तरल गर्म व्यंजन, प्रोटीन व्यंजन, सब्जियां।
• रात का खाना- प्रोटीन और कुछ कम कैलोरी वाली सब्जियां।
• नाश्ता- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, फल और सब्जियां कम मात्रा में (100-150 ग्राम)।

शाम के करीब, कम उच्च कैलोरी वाला भोजन होना चाहिए।... शाम तक, गतिविधि आमतौर पर कम हो जाती है, इसलिए आप बड़ी मात्रा में कैलोरी खर्च नहीं कर पाएंगे और परिणामस्वरूप, वे आपके समस्या क्षेत्रों में जमा हो जाएंगे।

कम कैलोरी वाले आहार के साथ व्यायाम करें

कम कैलोरी वाले आहार के पूरक के रूप में, आपको अवश्य दैनिक कार्यक्रम में किसी भी शारीरिक गतिविधि को शामिल करें... यह फिटनेस, एरोबिक्स, साइकिलिंग, तैराकी आदि हो सकता है। यदि आपके पास कक्षाओं के लिए समय नहीं है, तो:

• जल्दी चलना;
• बिना लिफ्ट के सीढ़ियों से ऊपर जाएं;
• काम पर लंबे गलियारे चलाएं;
• मांसपेशियों के व्यायाम करें, परिवहन में, वैकल्पिक रूप से, फिर तनाव, फिर मांसपेशियों को आराम देना;
• एक छोटी सी गेंद खरीदो, और कार्यालय में मेज पर बैठो, इसे अपने पैरों से निचोड़ो;
• 15 मिनट सुबह व्यायाम के लिए समय निकालें, थोड़ा पहले उठें या शाम को करें;
• व्यापार और आनंद के मिश्रण में टीवी देखते समय व्यायाम करें।

आप चाहें तो कुछ महत्वहीन और गैर जरूरी मामलों को रद्द करते हुए हमेशा व्यायाम के लिए समय निकालेंगे।

कम कैलोरी वाले आहार के साथ व्यायाम कितना महत्वपूर्ण है, इसके बारे में यहां एक वीडियो है:

वसा और सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट को सीमित करना

कम कैलोरी वाला आहार हमेशा जुड़ा होता है वसा और आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के प्रतिबंध के साथ... आपको सभी प्रकार के वसायुक्त खाद्य पदार्थों का त्याग करना चाहिए। खाद्य पदार्थ खरीदने और खाने से बचें जैसे:

• वसायुक्त मांस, सॉसेज, सॉसेज।
• उनमें से बतख, हंस, ऑफल।
• चिकन त्वचा।
• खाना पकाने का तेल, मार्जरीन, बेकन।
• वनस्पति तेलों की एक बड़ी मात्रा।
• वसायुक्त डेयरी उत्पाद, शीशे का आवरण में दही नाश्ता।

आपको आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट भी छोड़ देना चाहिए।:

• पेस्ट्री, रोल, पेस्ट्री, तला हुआ आटा (पाई, पेनकेक्स, पेनकेक्स, आदि)
• हलवाई की दुकान (पेस्ट्री, मिठाई, केक, कुकीज़, आदि)
• बड़ी संख्या में अनाज, मक्खन के साथ अनाज, पास्ता। दलिया केवल सुबह के समय 100-150 ग्राम प्रति सर्विंग की मात्रा में ही खाया जा सकता है।
• बड़ी मात्रा में फल और जामुन। अक्सर हम सोचते हैं कि अगर फल और जामुन कैलोरी में कम हैं, तो आप उन्हें जितना चाहें उतना खा सकते हैं। लेकिन ऐसा बिल्कुल नहीं है। मौसम में कई लोग फल खाते हैं, एक बार में 0.5-1 किलो खाते हैं। यह पेट को फैलाता है, और शरीर को अधिक से अधिक भागों की आवश्यकता होती है।
• मीठे कार्बोनेटेड पेय, जिसमें प्रति 1 गिलास तरल या हानिकारक मिठास के लिए लगभग 5-10 बड़े चम्मच चीनी होती है।

पुस्तक "व्यंजन जो मोटा नहीं होता है। कम कैलोरी व्यंजनों के लिए व्यंजन विधि"

हमारी साइट पर आप डाउनलोड कर सकते हैं पुस्तक "व्यंजन जो मोटा नहीं होता है। कम कैलोरी व्यंजनों के व्यंजन"ओल्गा त्रुखान द्वारा लिखित। इसमें आपको सबसे लोकप्रिय कम कैलोरी वाले व्यंजनों के लिए विस्तृत व्यंजन मिलेंगे। उन्हें पकाने का तरीका सीखने और उन्हें अपने दैनिक मेनू में शामिल करने के बाद, आप स्वादिष्ट रूप से खा सकते हैं और वजन नहीं बढ़ा सकते हैं। "लो कैलोरी रेसिपी" पुस्तक को मुफ्त में डाउनलोड करेंपीडीएफ प्रारूप में आप हमारी वेबसाइट पर जा सकते हैं।

अन्य कम कैलोरी आहार क्या हैं?

• दो सप्ताह के लिए जापानी आहार;
• आहार प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी;
• आलसी या पानी के आहार के लिए आहार;
• चॉकलेट आहार;
• तीव्र आहार, आदि।

प्रस्तावित आहारों में से प्रत्येक की अपनी विशेषताएं हैं। लेकिन उनमें से प्रत्येक के नुकसान हैं।

उदाहरण के लिए, चॉकलेट आहार में केवल चॉकलेट और कॉफी खाना शामिल है, जो, सिद्धांत रूप में, उपयोगी नहीं हो सकता, क्योंकि विटामिन, प्रोटीन, खनिज शरीर में प्रवेश नहीं करते हैं। मसालेदार भोजनकेवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें पेट की समस्या नहीं है, क्योंकि गर्म मिर्च के साथ सभी व्यंजनों की प्रचुर मात्रा में मसाला भड़काऊ प्रक्रियाओं को भड़का सकता है और गैस्ट्र्रिटिस को जन्म दे सकता है।

आहार के विपक्ष

लेकिन कम कैलोरी वाला आहार, हर किसी की तरह कमियां हैं... एक सामान्य कम कैलोरी आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, हालांकि इसमें वसा और कार्बोहाइड्रेट कम होते हैं। इसलिए इसे सबसे उपयोगी और उपयोग में आसान माना जाता है, उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास महंगे खाद्य उत्पाद खरीदने के लिए बड़ी धनराशि नहीं है। हालांकि, बहुत से लोग कम कैलोरी वाले आहार के सरल नियमों की उपेक्षा करते हैं। उदाहरण के लिए:

• वे मांस व्यंजन पकाने, लीन बीफ या चिकन सॉसेज, सॉसेज खरीदने के लिए बहुत आलसी हैं;
• प्राकृतिक सब्जियों और फलों के बजाय डिब्बाबंद का उपयोग किया जाता है;
• यह जानते हुए कि कई फल या सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं, वे उन्हें किलोग्राम में खाते हैं;
• वे केवल उन्हीं उत्पादों का उपयोग करते हैं जिन्हें वे दूसरों की तुलना में अधिक पसंद करते हैं, वे नीरस रूप से खाते हैं।

मुख्य नुकसान हैं:

• कई पसंदीदा व्यंजनों, पेस्ट्री, मिठाई, तले हुए और स्मोक्ड उत्पादों, सॉस और मेयोनेज़ से इनकार।
• लगातार खाद्य पदार्थों को तौलने और कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता।
• टूटने की संभावना को बाहर करने के लिए उपयोगी उत्पादों की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता है।
• यदि आप किसी कंपनी में हैं या आपका परिवार उच्च कैलोरी वाला भोजन करना जारी रखता है तो सामान्य भोजन छोड़ना मुश्किल है।
• आवश्यक विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सीडेंट की कमी। आवश्यक विटामिन और खनिजों की दैनिक खुराक वाले खनिज और विटामिन परिसरों का अतिरिक्त रूप से सेवन करना अनिवार्य है।

यदि आप इन कठिनाइयों को दूर करते हैं और सही ढंग से सीखते हैं कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को एक दूसरे के साथ मिलाएं, तो आहार में कोई मतभेद नहीं होगा।

1200 किलो कैलोरी कम कैलोरी आहार विटामिन से भरपूर सबसे संतुलित प्रणाली के रूप में स्थित है। आहार का आधार मांस, सलाद, दम की हुई सब्जियां, ताजे फल जैसे खाद्य पदार्थ होते हैं। आहार के लिए उपयुक्त व्यंजन इतने विविध हैं कि इस प्रणाली के अनुसार खाने से बहुत लंबे समय तक ऊब नहीं होगी।

कम कैलोरी वाले आहार का मुख्य लक्ष्य शरीर में कैलोरी की कमी पैदा करना है। इस मामले में, महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा आंतरिक भंडार से खपत होती है।

इसे डॉक्टर को देना ज्यादा सही है। एक अनुभवी पोषण विशेषज्ञ उपभोग किए गए भोजन की मात्रा और शरीर की ऊर्जा खपत के बीच सटीक संतुलन बनाएगा, अच्छे व्यंजनों की सलाह देगा, उत्पादों का चयन करेगा और महीने में एक बार स्थिति की निगरानी करेगा। इस मामले में, कम कैलोरी वाला आहार सुचारू रूप से और दर्द रहित रूप से चलेगा। यदि डॉक्टर को देखने का कोई अवसर नहीं है, तो औसत संकेतकों द्वारा निर्देशित रहें, जो आपको धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से वजन कम करने की दिशा में आगे बढ़ने की अनुमति देगा।

ऐसा माना जाता है कि महिलाओं के लिए औसत दैनिक ऊर्जा व्यय 2000-2500 किलो कैलोरी है। वजन के परिणाम को बनाए रखने के लिए, यह सुनिश्चित करना पर्याप्त है कि प्रति दिन भोजन की कैलोरी की मात्रा इस आंकड़े से अधिक न हो। लेकिन अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको भोजन से ऊर्जा के प्रवाह को सीमित करना होगा। कम कैलोरी वाला आहार आपको वांछित घाटा बनाने की अनुमति देता है।

कई कम कैलोरी आहार विकसित किए गए हैं जो प्रतिदिन 1200 कैलोरी से अधिक नहीं खाने का सुझाव देते हैं। ऐसे भी हैं जहां पूरे दिन केवल ताजा सलाद का उपयोग करने का सुझाव दिया जाता है। लेकिन ऐसा आहार गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से भरा होता है। अल्प मेनू में शामिल विटामिन, शरीर को आवश्यक पदार्थ प्रदान करने में सक्षम नहीं हैं। व्यंजनों के लिए व्यंजन नीरस हैं, जो बार-बार टूटने से भरा होता है। इसलिए डॉक्टर ऐसे कट्टरपंथी उपायों का सहारा लेने की सलाह नहीं देते हैं, ताकि लाभ के बजाय स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे।

वजन घटाने के लिए सुचारू रूप से और शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना, कम कैलोरी वाले आहार को निम्नलिखित नियमों के साथ जोड़ा जाना चाहिए:

• कम कैलोरी वाले आहार मेनू में सामान्य आहार के 20% से अधिक की कटौती नहीं की जा सकती है।यात्रा की शुरुआत में, चीनी और वसा में उच्च खाद्य पदार्थों की खपत को कम करने के लिए पर्याप्त है। मीठा सोडा, ब्रेड और मिठाई को खत्म करने से मदद मिलेगी। एक और तरकीब उन व्यंजनों को चुनना है जहां खाना पकाने की मुख्य विधि स्टू या स्टीमिंग है;
• 1200 किलो कैलोरी मेनू का आधार उच्च प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ होने चाहिए। आहार आपको वसा जलाने से वजन कम करने की अनुमति देता है, मांसपेशियों की कोशिकाओं को नहीं;
• नमक चयापचय प्रक्रियाओं के लिए हानिकारक है। नमक प्रतिबंध रक्त परिसंचरण में सुधार करने, एडिमा से छुटकारा पाने और कम करने में मदद करता है। व्यंजनों का चयन करते समय, उनमें अनुशंसित नमक की मात्रा को धीरे-धीरे कम करें। अर्द्ध-तैयार उत्पादों को छोड़ दें, केवल प्राकृतिक उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद चुनें;
• कम से कम पहली बार मादक पेय को पूरी तरह से बाहर करने की सिफारिश की जाती है। जब आप एक नए आहार के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आप विशेष अवसरों पर एक गिलास वाइन का खर्च उठा सकते हैं, इससे वजन कम करने की प्रक्रिया प्रभावित नहीं होगी;
• एक दिन में 5-6 भोजन करना सुनिश्चित करें। इस मोड में, सभी चयापचय प्रक्रियाएं तेज और अधिक कुशल होती हैं।
• इसके अलावा जटिल विटामिन लें;
• सब्जी सलाद के साथ प्यार में पड़ना;
• वजन घटाने के प्रभाव का आकलन करने के लिए कम से कम एक महीने के लिए कम कैलोरी भोजन योजना पर टिके रहें।

लाभ और हानि

ऐसी बिजली व्यवस्था के सकारात्मक पहलुओं में निम्नलिखित शामिल हैं:

• पहले सप्ताह के परिणाम - पांच किलो तक वजन घटाने;
• वजन घटाने के लिए संतुलित आहार आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा;
• सभी भोजन में भोजन की मात्रा (1200 किलो कैलोरी) को सही ढंग से वितरित करने से, आपको भूख नहीं लगेगी और टूटने का खतरा कम हो जाएगा;
• एक विविध मेनू आपको लंबे समय तक वजन कम करने के लिए इस तरह के प्रशंसक बने रहने की अनुमति देता है। सब्जी सलाद, फल, विटामिन दैनिक पोषण का आधार बनना चाहिए;
• व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और चिकित्सा संकेतों को ध्यान में रखते हुए, 1200 किलो कैलोरी के लिए मेनू को समायोजित करने की क्षमता। आहार की उचित योजना के साथ, स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाना असंभव है।

सकारात्मक पहलुओं के अलावा, जो लोग अभी इस योजना के अनुसार खाना शुरू कर रहे हैं, उन्हें कुछ कठिनाइयाँ हो सकती हैं। उनमें से:

• लगातार कैलोरी गिनने की जरूरत। कम से कम पहली बार, जब यह प्रक्रिया स्वचालितता में नहीं आती है;
• त्वचा और बालों की स्थिति का नियंत्रण। विटामिन की कमी से उनकी स्थिति और खराब हो सकती है;
• जैसे ही आप अपने सामान्य अतिरिक्त मेनू पर लौटते हैं और ऐसे खाद्य पदार्थ खाना शुरू करते हैं जो आपके फिगर के लिए हानिकारक हैं, वजन वापस आना शुरू हो जाएगा। लेकिन यह न केवल इस आहार पर लागू होता है। यह हमेशा अधिक खाने पर होता है;
• एक महीने के बाद, वजन घटाने में काफी कमी आएगी, इस तथ्य के बावजूद कि कैलोरी की मात्रा समान रहती है। इस मामले में, निराशा न करें और आहार में कटौती न करें।

आहार के अंत में देरी से वजन कम होना सामान्य है। शरीर ने सबसे पहले पानी के सभी भंडार को छोड़ दिया। और अब ऊर्जा व्यय शरीर की चर्बी के कारण होता है। यह एक सर्वविदित तथ्य है कि प्रति दिन 50 ग्राम से अधिक वसा को नहीं जलाया जा सकता है।इसलिए, सहज वजन घटाने और यहां तक ​​कि एक ही स्थान पर खड़े वजन को पोषण संबंधी अक्षमता का संकेतक नहीं माना जाता है। यदि आपके आहार में आवश्यक खाद्य पदार्थ और विटामिन शामिल हैं, तो धैर्य रखें और परिणामों की प्रतीक्षा करें।

सुनिश्चित करें कि आहार प्रति दिन कम से कम 1200 किलो कैलोरी हो, जटिल विटामिन लें।

सप्ताह के लिए मेनू

एक महीने के भीतर, आप सीखेंगे कि 1200 किलो कैलोरी के अपने दैनिक आहार को स्वतंत्र रूप से कैसे बनाया जाए। लेकिन शुरुआती दिनों में, एक स्पष्ट योजना पर टिके रहना सबसे अच्छा है। नहीं तो असंतुलित आहार पाचन तंत्र को नुकसान पहुंचाएगा। यह आपको नई खाद्य प्रणाली को बेहतर ढंग से व्यवस्थित करने और शुरुआती गलतियों से बचने की अनुमति देगा। नीचे सप्ताह के लिए मेनू है।

किसी दिए गए मेनू के अनुसार खाने से आप महसूस करेंगे कि 1200 किलो कैलोरी पर्याप्त मात्रा में भोजन है। भूख लगना आपको परेशान नहीं करना चाहिए।

सोमवार

• नाश्ता: पानी में 200 ग्राम दलिया दलिया, बिना चीनी वाली सेब, हरी चाय;
• स्नैक: 150 ग्राम सादा दही;
• दोपहर का भोजन: 200 मिलीलीटर सब्जियां (स्टू या सलाद), 200 ग्राम उबली हुई मछली;
• दोपहर का नाश्ता: एक गिलास सब्जी का रस;
• रात का खाना: उबला हुआ टर्की, 150 ग्राम, सब्जी का सलाद, 200 ग्राम।

मंगलवार

• नाश्ता: एक अंडा, अनाज की रोटी के 2 स्लाइस; चीनी के बिना चाय;
• स्नैक: सेब;
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बीन सूप, 100 ग्राम उबले हुए बीफ;
• दोपहर का नाश्ता: हल्का पनीर, 200 ग्राम;
• रात का खाना: ओवन से 200 ग्राम कॉड, 200 ग्राम टमाटर और खीरे का सलाद।

बुधवार

• नाश्ता: 200 ग्राम, शहद और नींबू के साथ चाय;
• स्नैक: 200 मिलीलीटर 1% केफिर, साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा;
• दोपहर का भोजन: 150 ग्राम 1 बड़ा चम्मच। , 200 ग्राम उबला हुआ मांस;
• दोपहर का नाश्ता: 1 संतरा या;
• रात का खाना: 150 ग्राम उबले हुए कॉड या हेक, जैकेट आलू।

गुरूवार

• नाश्ता: 1 अंडा, ब्रेड का एक टुकड़ा, आधा अंगूर, चाय;
• स्नैक: 100 ग्राम 0% पनीर;
• दोपहर का भोजन: आलू के बिना 200 ग्राम सब्जी स्टू, 200 ग्राम चिकन स्तन;
• दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम जामुन या फल;
• रात का खाना: 200 ग्राम हरी बीन्स, एक गिलास 1% केफिर।

शुक्रवार

• नाश्ता: 200 ग्राम बिना मीठा, एक गिलास संतरे का रस;
• स्नैक: अमृत या नाशपाती;
• दोपहर का भोजन: 150 ग्राम काली मिर्च का सलाद, खीरा, जड़ी बूटी, 200 ग्राम उबला हुआ टर्की;
• दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम सूखे खुबानी या अंजीर;
• रात का खाना: 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, अंगूर या सेब।

शनिवार: सोमवार राशन। रविवार: मंगलवार का भोजन दोहराएं।

इस आहार से आप हमेशा भरे रहेंगे, लेकिन साथ ही आप 1200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं जाएंगे। यह मत भूलो कि सलाद कितने स्वस्थ हैं। ताजी, उबली हुई, उबली हुई सब्जियां खूब खाएं या उन्हें भाप दें।

आहार व्यंजनों

जब आप कम कैलोरी वाले आहार का सार समझते हैं और अपने स्वयं के मेनू की योजना बनाना शुरू करते हैं और व्यंजनों के साथ आते हैं। अपनी यात्रा की शुरुआत में, निम्नलिखित व्यंजनों को आजमाएं। याद रखें कि उसके लिए भोजन में ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं होने चाहिए जो दुबले-पतले फिगर को नुकसान पहुंचाएं। ये व्यंजन आपको अपने आहार में विविधता लाने और वजन कम करने में अधिक आनंददायक बनाने में मदद करेंगे।

vinaigrette

2 गाजर और 1 मध्यम उबाल लें। ठंडा होने पर सब्जियों को क्यूब्स में काट लें और 150 ग्राम सौकरकूट, 1 टेबलस्पून डालें। हरी मटर (डिब्बाबंद पानी से धो लें), 1 बड़ा चम्मच। जैतून का तेल, एक चुटकी नमक। भोजन से पहले नींबू के रस के साथ छिड़के।

उबला आलू

आलू को धो लीजिये. प्रत्येक आलू को 2 टुकड़ों में काट लें, त्वचा को छोड़कर। डिल के साथ स्लाइस छिड़कें और वनस्पति तेल के साथ हल्के से चिकना करें। टेंडर होने तक ओवन में बेक करें। परोसने से पहले फिर से ताजी जड़ी-बूटियों के साथ छिड़के।

मशरूम के साथ कद्दू स्टू

पहले से छीले और कटे हुए कद्दू को ओवन में 20 मिनट के लिए बेक करें। एक पैन में मशरूम को भूनें, कद्दू, एक चुटकी नमक और स्वाद के लिए अपने पसंदीदा मसाले डालें। मध्यम आँच पर ढककर 12 मिनट तक पकाएँ। खाना पकाने के बाद जैतून के तेल के साथ सीजन। 1 किलो कद्दू के लिए आपको 500 ग्राम मशरूम और 2 बड़े चम्मच तेल चाहिए।

ये लेख वजन कम करने में आपकी मदद करेंगे