खेल में अपने जीवन के उद्देश्य और अर्थ को देखते हुए, एक प्रतीत होता है कि अघुलनशील दुविधा उन लोगों के सामने आती है जो खुद को शाकाहारी मानते हैं। क्या होगा यदि आप मांस के कट्टर विरोधी हैं, लेकिन प्रशिक्षण के बिना भी आप अपने जीवन को नहीं देख सकते हैं।

क्या शाकाहार और खेल को जोड़ना संभव है?

क्या मांस, मछली और व्युत्पन्न उत्पादों को छोड़ कर मांसपेशियों का निर्माण संभव है? और अगर खेल एक शौक या पेशा है, तो क्या वास्तव में एक पूर्ण प्रोटीन मेनू को छोड़ना और शाकाहारी बनना संभव है? लेख में हम इन सवालों के जवाब खोजने की कोशिश करेंगे।

शाकाहारी किस प्रकार का पक्षी है

सबसे प्राचीन काल में भी शाकाहारी रहे हैं। और अब यह आंदोलन बहुत लोकप्रिय है। जो लोग खुद को शाकाहारी मानते हैं, उनमें "स्वाद पसंद में भाइयों" का एक अनौपचारिक वर्गीकरण है:

• शाकाहारी जो सूअर का मांस, बीफ (तथाकथित "लाल" मांस) से इनकार करते हैं, लेकिन खुशी के साथ चिकन, बत्तख, अन्य पक्षियों का मांस, मछली खाते हैं। "छद्म-शाकाहारियों" को आमतौर पर शारीरिक गतिविधि, मांसपेशियों के निर्माण की समस्या नहीं होती है।
• लैक्टो-ओवो शाकाहारी अपने आहार में किसी भी जानवर और पक्षियों के मांस की अनुमति नहीं देते हैं, लेकिन वे डेयरी उत्पाद, अंडे, यानी पशु मूल के उत्पादों को खाने से परहेज नहीं करते हैं। लैक्टो-ओवो-शाकाहारियों में कई एथलीट हैं। दूध और अंडे में पाया जाने वाला प्रोटीन मांस में पाए जाने वाले प्रोटीन से गुणात्मक रूप से भिन्न होता है। हालांकि, यह कोशिकाओं के निर्माण में भी भाग लेने में सक्षम है।
• शाकाहारी भोजन की पसंद के बारे में सख्त हैं, पशु मूल के किसी भी उत्पाद से पूरी तरह से इनकार करते हैं। शाकाहार के अनुयायियों के इस उपप्रकार के लिए विभिन्न खेलों में संलग्न होना सबसे कठिन है, क्योंकि उनके लिए प्रोटीन, प्रोटीन (और इसलिए एथलीटों के लिए आवश्यक शक्ति और ऊर्जा) वाले उत्पादों पर प्रतिबंध लगा दिया गया है।

मांस और अन्य पशु उत्पादों के विरोधियों का तर्क है कि शाकाहार मनुष्य के स्वभाव में है। वे एक उदाहरण के रूप में मनुष्य के दूर के पूर्वजों का हवाला देते हैं - बंदर, जो विशेष रूप से पेड़ों, फलों, जड़ी-बूटियों के पत्ते खाते थे। इसके अलावा, मांस, उनकी राय में, ऊर्जा के साथ एक व्यक्ति को "चार्ज" नहीं करता है (जैसा कि आमतौर पर माना जाता है), लेकिन, इसके विपरीत, निष्क्रिय शगल को प्रोत्साहित करता है। तो, शिकारियों, खेल को पकड़ने और उसका मांस खाने के बाद, इस तरह के खाने के बाद लंबे समय तक सोते हैं।

क्या शाकाहार और खेल संगत हैं?

निश्चित रूप से हाँ। यह सिर्फ इतना है कि जो एथलीट मांस छोड़ने का फैसला करते हैं, उनके लिए कठिन समय होता है। उनके आहार में पर्याप्त प्रोटीन नहीं होता है। एक व्यक्ति को जिस खेल का शौक है, उसके आधार पर शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 1.5-3 ग्राम की मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका मांस से है। यह पचने में आसान और तेज होता है।

शाकाहारी एथलीट अन्य खाद्य पदार्थों से लापता प्रोटीन की भरपाई करते हैं: सोया, टोफू, फलियां, अनाज, नट्स। शाकाहार के विरोधियों का तर्क है कि मांस में जो प्रोटीन नहीं पाया जाता है वह बिल्कुल भी समान नहीं होता है: इसमें सभी अमीनो एसिड नहीं होते हैं। लेकिन मांसाहारी आहार के अनुयायी स्वयं मानते हैं कि विभिन्न सब्जियों, फलों और प्रकृति के अन्य उपहारों को कुशलता से भागों में संकलित करके, आप शरीर के लिए आवश्यक तत्वों का सेट प्राप्त कर सकते हैं।

प्रोटीन के अलावा, मांस और मांस उत्पादों में निहित एक महत्वपूर्ण तत्व लोहा है - शरीर के लिए ऊर्जा का एक स्रोत। इसे नकारने से मांस प्रेमियों के अनुसार शाकाहारियों को खेल के लिए आवश्यक ऊर्जा से वंचित किया जाता है। हालांकि, किसी भी शाकाहारी की खरीदारी सूची में शामिल खाद्य पदार्थों से लोहा प्राप्त किया जा सकता है: खट्टे फल, सेब, गुलाब कूल्हों, गोभी (समुद्री शैवाल सहित), अखरोट, किशमिश, फलियां, और कई अन्य।

इस प्रकार, पौधे की उत्पत्ति के उत्पादों में शरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व, विटामिन, खनिज होते हैं। इसलिए, शाकाहार और खेल की असंगति के बारे में सभी बातें एक मिथक है।

शब्दों की पुष्टि में

कई पेशेवर एथलीट जिन्होंने अपने क्षेत्र में सफलता हासिल की है और प्रसिद्ध हो गए हैं, वे अपने शाकाहारी व्यसनों की घोषणा करते हैं। इसके अलावा, यहां तक ​​कि वे एथलीट भी जो भारी खेलों के लिए जाते हैं जिन्हें अत्यधिक शारीरिक परिश्रम, शक्ति और धीरज की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, प्रसिद्ध मुक्केबाज माइक टायसन शाकाहारी हैं। यहाँ प्रसिद्ध शाकाहारी एथलीटों की एक और सूची है: ब्रूस ली मार्शल आर्ट के राजा हैं, कार्ल लुईस एक एथलीट हैं, प्रिंस फील्डर एक बेसबॉल खिलाड़ी हैं, क्रिस कैंपबेल एक पहलवान हैं, डेविड ज़बरिस्की एक साइकिल हैं, बिल पर्ल एक बॉडी बिल्डर हैं। और यह पूरी सूची नहीं है। क्या आप उससे जुड़ना चाहते हैं?

शाकाहारी एथलीट के खतरे क्या हैं?

यदि आप अभी भी आत्मविश्वास से शाकाहारी और एथलीट बनना चाहते हैं, तो आपको सभी नुकसानों के बारे में पता होना चाहिए। उनमें से कई हैं:

1. बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के लिए आवश्यक विटामिन बी 12 केवल मांस और पशु उत्पादों में पाया जाता है। यदि छद्म और ओवो-शाकाहारी विटामिन के प्राकृतिक स्रोत को वहन कर सकते हैं, तो "प्राकृतिक चिकित्सक" के पास केवल एक ही रास्ता है: बी 12 को कृत्रिम रूप से शरीर में पेश करना। उदाहरण के लिए, व्हे प्रोटीन, ब्रेवर यीस्ट का उपयोग करें।
2. कार्बोहाइड्रेट, जो पौधों के खाद्य पदार्थों में बहुत प्रचुर मात्रा में होते हैं, एथलीटों के मांसपेशियों के निर्माण में हस्तक्षेप कर सकते हैं। अगर एथलीट डाइट पर है तो उनका ज्यादा सेवन नहीं किया जा सकता है।
3. इंसुलिन के लिए धन्यवाद, पोषक तत्व मांसपेशियों में परिवर्तित होते हैं, उनकी वृद्धि, ताकत को उत्तेजित करते हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए इंसुलिन महत्वपूर्ण है। यदि कोई व्यक्ति मूल रूप से मांस नहीं खाता है, तो वह सबसे महत्वपूर्ण अमीनो एसिड खो देता है, और इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है। और वनस्पति प्रोटीन में सभी अमीनो एसिड नहीं होते हैं।

हालांकि, जो व्यक्ति गठबंधन करने का फैसला करता है, उसके लिए कोई दुर्गम समस्या नहीं है। और वह निश्चित रूप से सफल होगा!

शाकाहारी भोजन के मुख्य सिद्धांत पशु मूल के भोजन को बाहर करना और पौधे या लैक्टो-शाकाहारी भोजन से प्रोटीन, विटामिन और अमीनो एसिड प्राप्त करना है।

शाकाहारी भोजन

शाकाहार के लाभों और खतरों के बारे मेंडॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ और वैज्ञानिक बोलते हैं। एक शाकाहारी आहार स्वस्थ है क्योंकि यह कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा का न्यूनतम सेवन प्रदान करता है।

शाकाहारी प्रधान भोजन- यह एक पौधा भोजन है जो आहार फाइबर, विटामिन और पोषक तत्वों से भरपूर होता है।

पौधे भोजनकई वजन घटाने प्रणालियों में पहले स्थान पर है, क्योंकि इसमें पशु उत्पादों की तुलना में बहुत कम कैलोरी और वसा होता है। इसके अलावा, वे प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं और स्वास्थ्य में सुधार करते हैं।

शाकाहारियों को उच्च रक्तचाप, कैंसर से पीड़ित होने की संभावना कम होती है, और स्ट्रोक उनके साथ बहुत कम आम हैं। वजन घटाने के लिए साप्ताहिक शाकाहारी आहार का अनुपालन आपको 2 से 4 किलो अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति देता है। इस मामले में, शरीर को उच्च रक्तचाप की एक बड़ी मात्रा प्राप्त होगी, जो पाचन को सामान्य करने में मदद करेगी।

शाकाहारी भोजनहानिकारक विषाक्त पदार्थों की आंतों को साफ करने में मदद करेगा, मूड और शरीर की टोन में सुधार करेगा। जो लोग नियमित रूप से मांस उत्पादों का सेवन करते हैं, उन्हें अचानक से शाकाहारी खाने की शैली में नहीं जाना चाहिए, लेकिन यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने आहार को धीरे-धीरे बदलें। भोजन की नई संरचना के अभ्यस्त होने के लिए शरीर को समय चाहिए, इसलिए पशु उत्पादों का अनुपात दो सप्ताह के भीतर कम कर देना चाहिए।

शाकाहारी भोजन के मूल सिद्धांत

पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि वजन कम करने के लिए शाकाहारी भोजन का नियमित पालन सामान्य वजन बनाए रखने में मदद करता है और साथ ही, एक निवारक कार्य भी करता है। हालांकि, बच्चों, किशोरों और गर्भवती महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए शाकाहारी भोजन की सिफारिश नहीं की जाती है।

शाकाहारी भोजन के मूल सिद्धांत:

पशु मूल के भोजन को सब्जी से बदलना - उदाहरण के लिए, पशु मूल के प्रोटीन को आहार से बाहर रखा गया है, फिर इसे सब्जी से बदला जाना चाहिए: अधिक फलियां, नट, फूलगोभी खाएं;

बहुत सारे तरल पदार्थ पीना - किसी भी आहार की तरह, आपको भरपूर मात्रा में मिनरल वाटर पीने की ज़रूरत है, औसतन 2 लीटर प्रतिदिन;

मिठाइयों का बहिष्कार - शाकाहारियों को मेनू में कुछ प्रकार की मिठाइयों को शामिल करने की अनुमति है, लेकिन फिर भी यह एक आहार है, और आपको मिठाई पर "दुबला" नहीं होना चाहिए, अन्यथा शाकाहारी भोजन के परिणाम बहुत खराब होंगे;

चूंकि एक शाकाहारी भोजन पूर्ण या आंशिक भुखमरी प्रदान नहीं करता है, इसलिए दिन के दौरान आपको हमेशा की तरह खाने की जरूरत है (दिन में तीन बार), अतिरिक्त पाउंड खोना भूख महसूस किए बिना एक सरल और सुखद प्रक्रिया होगी।

आहार के नाम को देखते हुए, कई लोग सोच सकते हैं कि केवल शाकाहारी लोग ही इस आहार का पालन करते हैं। लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है, कम से कम थोड़ी देर के लिए मांस का त्याग सभी के लिए उपयोगी होगा।

इसके अलावा, शाकाहारी भोजन न केवल युवा और स्वस्थ लोगों के लिए, बल्कि वृद्ध लोगों के लिए भी उपयुक्त है। 40 वर्षों के बाद, यह पहले से ही आपके स्वास्थ्य और मांस छोड़ने के बारे में सोचने लायक है। कई प्रसिद्ध लोग पहले से ही बुढ़ापे में शाकाहारी बन गए हैं, उदाहरण के लिए, लियो टॉल्स्टॉय, एड्रियानो सेलेन्टानो, ब्रिजेट बोर्डो, मिखाइल जादोर्नोव।

शाकाहारी भोजन

यह सिद्ध है कि हमारे पूर्वज शाकाहारी थे, उनके आहार में बीज, पत्ते, जड़ी-बूटियाँ और फल शामिल थे। इन तथ्यों के आधार पर, हम कह सकते हैं कि मानव शरीर शुरू में खाद्य पदार्थों को लगाने के लिए तैयार है। आपको डेयरी उत्पादों को मना नहीं करना चाहिए, क्योंकि वे पाचन में योगदान करते हैं। केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दही दूध, दही विशेष रूप से उपयोगी हैं।

सख्त शाकाहारी भोजन

यह आहार सख्त पढ़ता है क्योंकि इसमें मछली और अंडे शामिल नहीं हैं।

यह ध्यान देने योग्य है कि डेयरी उत्पादों में बहुत कुछ है जो शरीर को चाहिए, जिसकी संरचना मांस या मछली उत्पादों में प्रोटीन से भी बदतर नहीं है। डेयरी उत्पाद कैल्शियम से भरपूर होते हैं, जो हृदय प्रणाली के लिए आवश्यक है।

आहार के उपचार गुण

आहार के लिए धन्यवाद, रक्त वाहिकाओं को साफ किया जाएगा, रक्त परिसंचरण और मस्तिष्क और हृदय को रक्त की आपूर्ति में सुधार होगा, और अतिरिक्त वजन कम हो जाएगा। यदि आप जीवन भर शाकाहारी बनने के लिए तैयार नहीं हैं, तो एक सप्ताह से एक महीने तक आहार का पालन किया जा सकता है।

आहार का पालन करते समय, आपका मुख्य आहार फल, सब्जियां, साग, नट, बीज, बीन्स, साबुत अनाज की रोटी या चोकर की रोटी होगी।

शाकाहारी भोजन करने से आयोडीन की कमी हो सकती है। इसलिए, आहार के दौरान विटामिन-खनिज परिसर लेने की सिफारिश की जाती है, खाना बनाते समय आप आयोडीन युक्त नमक का उपयोग कर सकते हैं। इसके अलावा अखरोट, समुद्री शैवाल, लहसुन, मूली, गाजर, आलू, हरी मटर आयोडीन से भरपूर होते हैं।

इस तथ्य के बावजूद कि शाकाहारी भोजन एक चिकित्सीय आहार है, ऐसे एथलीटों के मामले हैं जिन्होंने शाकाहारी भोजन पर स्विच किया, अपने शरीर में सुधार किया और कई पुरस्कार और पुरस्कार जीते। उल्लेखनीय शाकाहारियों में बॉडी बिल्डर बिल पर्ल, जो चार बार मिस्टर यूनिवर्स विजेता रहे, और बॉडी बिल्डर विंस टेलर शामिल हैं।

एथलीटों के लिए शाकाहारी आहार

एक नियम के रूप में, इस तरह के आहार का पालन एथलीटों द्वारा किया जाता है जो पावर स्पोर्ट्स में लगे हुए हैं। शाकाहारी भोजन का आधार संतुलित आहार है। उपयोगी ट्रेस तत्व शरीर के कायाकल्प में योगदान करते हैं, यदि आप खेल जोड़ते हैं, तो आप प्राप्त परिणाम को दोगुना कर सकते हैं।

शाकाहारी भोजनएथलीटों के लिए विशेष रूप से उपयोगी होगा क्योंकि, सबसे पहले, यह तंत्रिका-मनोवैज्ञानिक स्थिति को सामान्य करता है, पाचन को सामान्य करता है और खर्च की गई शक्ति को पुनर्स्थापित करता है।

आहार शुरू करने से पहले, आपको 3 दिनों में आंतों को साफ करना चाहिए।

आंतों को साफ करने के लिए, आपको दिन में बिना गैस के विशेष रूप से मिनरल वाटर पीने की जरूरत है। दूसरे दिन, दोपहर के भोजन में, आपको उबली हुई सब्जियों का एक हिस्सा खाना चाहिए और रात के खाने के लिए - बिना नमक के वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद।

शाकाहारी आहार मेनू

सोमवार

नाश्ता: एक गिलास लो-फैट दूध जिसमें चोकर ब्रेड का एक टुकड़ा होता है।

दूसरा नाश्ता: 200 ग्राम दलिया, सोया बन और एक गिलास जूस।

दोपहर का भोजन: आधा लीटर सूप, जिसमें सब्जियां शामिल हैं, 200 ग्राम ग्रील्ड कॉड फिश सोया सॉस (30 ग्राम), उबली हुई युवा बीन्स (100 ग्राम) और रात के खाने को एक कप हर्बल चाय के साथ पूरा करें।

स्नैक: राई की रोटी के एक टुकड़े के साथ 1% केफिर का गिलास

रात का खाना: ब्राउन राइस की एक प्लेट (200 ग्राम) झींगा (20 टुकड़े) और आधा कप ग्रीन टी के साथ।

आप सोने से पहले एक संतरा खा सकते हैं।

मंगलवार

नाश्ता: एक कटोरी दलिया (150 ग्राम), एक संतरा और एक कप हर्बल चाय।

दूसरा नाश्ता: कम वसा वाला पनीर (100 ग्राम), नाशपाती।

दोपहर का भोजन: आधा लीटर दूध का सूप, 100 ग्राम फलों का सलाद, किशमिश की रोटी।

स्नैक: एक गिलास सेब का रस या छोटे 50 ग्राम बन के साथ कॉम्पोट।

रात का खाना: एक सर्विंग ओटमील (100 ग्राम), समुद्री शैवाल के साथ पका हुआ 100 ग्राम सलाद और एक कप ग्रीन टी।

बिस्तर पर जाने से पहले, लगभग 1.5 घंटे पहले, आप चाहें तो मक्खन के साथ सैंडविच खा सकते हैं और एक गिलास सेब-समुद्री हिरन का सींग का रस पी सकते हैं।

बुधवार

नाश्ता: एक सर्विंग पनीर (100 ग्राम), एक कप ब्लैक कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: 200 ग्राम अनानास (अधिमानतः प्राकृतिक, लेकिन जार में भी हो सकता है)।

दोपहर का भोजन: मछली के साथ उबला हुआ 500 मिलीलीटर सूप, दो पके हुए आलू, हरी जैतून के साथ ताजा सब्जी का सलाद, एक गिलास फलों का रस या कॉम्पोट।

स्नैक: अखरोट (1 बड़ा चम्मच), एक गिलास मिनरल वाटर, जिसमें आपको ताजा निचोड़ा हुआ नींबू या संतरे का रस मिलाना होगा।

रात का खाना: 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, कुछ स्ट्यूड मशरूम (50 ग्राम), आधा कप ग्रीन टी

आप चाहें तो सोने से पहले बन के साथ एक गिलास केफिर पी सकते हैं।

गुरूवार

नाश्ता: चावल का हलवा (200 ग्राम) और आधा गिलास कम वसा वाला दूध परोसना।

दूसरा नाश्ता: फलों का सलाद (100 ग्राम) और एक गिलास अनानास का रस।

दोपहर का भोजन: सब्जियों पर पका हुआ आधा लीटर शोरबा, उबली हुई तोरी या स्क्वैश (200 ग्राम), समुद्री भोजन से बना सलाद (150 ग्राम), चोकर की रोटी के दो स्लाइस, एक गिलास शुद्ध खनिज पानी।

दोपहर का नाश्ता: एक सेब, एक चोकर बन, एक गिलास हर्बल चाय।

रात का खाना: ओटमील (100 ग्राम) उबली हुई कम वसा वाली मछली के साथ।

अगर आपको सोने से पहले भूख लगती है तो आप एक दो पटाखे खा सकते हैं और एक गिलास केफिर पी सकते हैं।

शुक्रवार

नाश्ता: दलिया मूसली (100 ग्राम), वैकल्पिक चाय या कॉफी।

दूसरा नाश्ता: एक छोटा केला, फल और बेरी जेली (200 ग्राम)।

दोपहर का भोजन: 500 मिलीलीटर सब्जी ओक्रोशका, सब्जी और हेरिंग सलाद, एक सेब और रोटी का एक टुकड़ा।

स्नैक: शहद के साथ फल मिठाई (100 ग्राम)।

रात का खाना: 100 ग्राम दलिया, एक टमाटर से बना सलाद।

शनिवार

नाश्ता: खसखस ​​के साथ एक रोटी, शहद के साथ लिप्त, एक गिलास प्रून कॉम्पोट।

दूसरा नाश्ता: 2 बड़े चम्मच। बीज के चम्मच, एक चॉकलेट बार और हरी चाय।

दोपहर का भोजन: एक कटोरी झींगा सूप, मसले हुए आलू (100 ग्राम), हरे जैतून और साग का सलाद, एक गिलास अंगूर का रस और एक रोटी।

स्नैक: किशमिश के साथ पनीर (100 ग्राम) परोसना।

रात का खाना: सब्जियों और हरी मटर (50 ग्राम), एक कप ग्रीन टी के साथ फिश स्टू।

रविवार

नाश्ता: ब्रेड के टुकड़े के साथ एक गिलास केफिर।

दूसरा नाश्ता: केला, सेब और हेज़लनट्स (50 ग्राम)।

दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज दलिया (150 ग्राम), दम किया हुआ मशरूम (100 ग्राम), सब्जी का सलाद (100 ग्राम), एक गिलास सेब का रस।

स्नैक: केफिर गेहूं की रोटी के साथ।

रात का खाना: पेनकेक्स और जैम के साथ 100 ग्राम ग्रीन टी (3 पीसी।), सेब।

शाकाहारी भोजन,बेशक, यह बहुत संतोषजनक साबित होता है, इसलिए भागों को कम किया जा सकता है, या कुछ भोजन को मना भी कर सकते हैं। लेकिन, अगर आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं, तो इस तरह के व्यंजन आपके लिए आदर्श होंगे।

शाकाहारी आहार के लिए व्यंजन विधि

सब्जी okroshka

नमकीन पानी में, आप गाजर उबाल लें और सब्जियों को ठंडा होने दें और छोटे क्यूब्स में काट लें। फिर एक बड़े सॉस पैन में मूली, खीरे, अंडे और हरी प्याज के छोटे क्यूब्स डालें और सरसों, चीनी, नमक और क्वास का ठंडा शोरबा डालें। परोसने से पहले एक प्लेट में एक चम्मच खट्टा क्रीम, कटा हुआ सुआ और बर्फ के टुकड़े डालें।

सब्जी का सूप

सूप तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी: 45 ग्राम मक्खन, 350 ग्राम लीक, 35 ग्राम आटा, 1.25 ग्राम सब्जी शोरबा, 250 ग्राम कटा हुआ गाजर, 4 पीसी। कटी हुई तोरी, 150 ग्राम कटी हुई लाल मिर्च।

सबसे पहले आपको एक सॉस पैन में मक्खन पिघलाने की जरूरत है और लीक डालें, मध्यम आंच पर 5 मिनट तक पकाएं, जब तक कि प्याज नरम न हो जाए। उसके बाद, धीरे-धीरे मैदा डालें, लगातार चलाते हुए, पूरी प्रक्रिया 1 मिनट तक चलती है। फिर आँच बंद कर दें और सब्जी शोरबा में डालें और फिर से तेज़ आँच पर रखें और मिश्रण के गाढ़ा होने तक लगातार चलाते रहें। परिणामी रचना में, आप बारीक कटी हुई सब्जियां डालें और 10 मिनट तक पकाएं जब तक कि सब्जियां पक न जाएं।

दूध का सूप

सबसे सरल दूध सूप में से एक, जिसकी तैयारी के लिए आपको आवश्यकता होगी: 1 या 1.5 लीटर दूध, 3 बड़े चम्मच। मैदा के बड़े चम्मच, सफेद ब्रेड के 4 स्लाइस, चीनी और नमक।

सबसे पहले आपको दूध को उबालना है। दूसरे कटोरे में, आपको ठंडे दूध में थोड़ा सा आटा मिलाना है और धीरे-धीरे परिणामस्वरूप मिश्रण को उबले हुए दूध में डालना है, जबकि हलचल करना याद है। धीमी आंच पर 20 मिनट तक पकाएं।

दूध का सूप परोसने से पहले प्रत्येक प्लेट में क्राउटन डाल देना चाहिए, फिर नमक या चीनी डालनी चाहिए।

शाकाहारी भोजन के नुकसान

इसकी प्रभावशीलता के बावजूद, शाकाहारी भोजन में कुछ कमियां हैं। मुख्य एक उन पोषक तत्वों, ट्रेस तत्वों और विटामिनों की कमी है जो शरीर को चाहिए, लेकिन पौधों के खाद्य पदार्थों में नहीं पाए जाते हैं। इसके अलावा, पौधों के खाद्य पदार्थों को मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट माना जाता है, लेकिन शरीर को विशेष रूप से ठंड के मौसम में पशु वसा और प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, यही कारण है कि उन्हें सक्रिय रूप से सब्जियों के साथ बदलने की आवश्यकता होती है।

प्रशिक्षण से पहले सामान्य 20-30-50 है। वजन बढ़ाने वालों के लिए - 25-15-60, और वजन कम करने के लिए - 50-40-10। इसके अलावा, आगामी कसरत की बारीकियों पर विचार करें। यदि कार्डियो अपेक्षित है, तो जटिल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें, और यदि ताकत है, तो प्रोटीन पर।

वर्कआउट के दौरान शाकाहारी भोजन के विकल्प:

1. टोफू और तिल के साथ सब्जी का सलाद।पनीर और तिल आपको सही मात्रा में प्रोटीन और वसा देंगे, और कार्बोहाइड्रेट को मौसमी सब्जियों के साथ "उठाया" जा सकता है।

2. दाल और बुलगुर के साथ व्यंजन।दाल और बुलगुर दोनों ही प्रोटीन से भरपूर होते हैं और मांस के लिए एक योग्य विकल्प हो सकते हैं। और आप उन्हें सब्जियों के साथ जोड़ सकते हैं, सूप, स्टॉज, स्नैक्स और यहां तक ​​\u200b\u200bकि काफी उत्सव के व्यंजन तैयार कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, सब्जियों के साथ बुलगुर के साथ मिर्च भरना।

3. दाल और टोफू के साथ बीन सलाद।शाकाहारियों के लिए एक असली प्रोटीन बम। और इस डिश में सूखे मेवे डालकर कार्बोहाइड्रेट की कमी को पूरा किया जा सकता है।

4. शाकाहारियों के लिए रेडीमेड प्रोटीन शेक।उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प जिन्हें खाना बनाना पसंद नहीं है या उनके पास समय नहीं है। शाकाहारी कच्चे माल मटर, ब्राउन राइस और भांग से लिए जाते हैं।

शाकाहारियों के लिए कसरत के बाद का आहार

प्रशिक्षण के बाद, मुख्य ध्यान प्रोटीन पर होना चाहिए, मांसपेशियों के लिए एक रिकवरी सामग्री के रूप में। व्यायाम करने के एक घंटे के भीतर अधिमानतः खा लें। सबसे तेज़ विकल्प फलों और जामुनों के साथ प्रोटीन शेक है। इसका लाभ यह है कि आप इसे आसानी से प्रशिक्षण के लिए अपने साथ ले जा सकते हैं और घर के रास्ते में ही स्वस्थ हो सकते हैं।

"मैंने शाकाहारी/शाकाहारी को अपना लिया... अब मैं व्यायाम कैसे करूं? और क्या है? बहुत से लोग खुद से ऐसे सवाल पूछते हैं। शुरुआत के लिए, जैसा कि वे कहते हैं, घबराओ मत - यह कार्बनिक है! - रूसी में यह प्रसिद्ध अंग्रेजी भाषा का शाकाहारी मजाक इस तरह लगता है: घबराओ मत - यह जैविक है!या शिथिल अनुवादित: अगर आप ऑर्गेनिक प्लांट फूड खाते हैं, तो चिंता की कोई बात नहीं है! यदि शरीर शुरू में सशर्त रूप से स्वस्थ था (बिल्कुल स्वस्थ लोग - अंतरिक्ष यात्री) - तो शाकाहारी आहार पर आपको खेल में कोई समस्या नहीं होगी! और, दूसरी ओर, खेल एक स्वस्थ शाकाहारी के लिए कोई समस्या नहीं लाएगा। यह, निश्चित रूप से, बशर्ते कि आपका पोषण संतुलित, पूर्ण और बढ़े हुए खेल भार के अनुरूप हो! यदि आप सिर्फ अपने सामने सलाद का कटोरा रखते हैं, और सब्जी खेल पोषण के इस मुद्दे पर शांत हो जाते हैं, तो आप दूर नहीं भागेंगे।

क्रिएटिन और विटामिन बी12 की खपत के बारे में आज कोई सवाल ही नहीं उठता था, और निश्चित रूप से, खेल या फिटनेस खेलने वाले कई जानकार शाकाहारी और शाकाहारी इसके बारे में पहले ही सुन चुके हैं। लेकिन आइए फिर से प्रश्न को "अधिक भिन्न सब्जियां खाने" की तुलना में थोड़ा गहरा "खोदने" का प्रयास करें - उन सभी के लाभ के लिए जो सुनिश्चित नहीं हैं कि उनके पास पहले से ही पूरी जानकारी है।

खेल या फिटनेस प्रदर्शन के लिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप नैतिक कारणों से या स्वास्थ्य कारणों से मांस और अन्य "हत्यारा" खाद्य पदार्थों को काटते हैं। खेल में, मुख्य चीज परिणाम है, और स्वास्थ्य के लिए - शरीर की स्थिति। ये बहुत वस्तुनिष्ठ कारक हैं। तो आज की बातचीत भक्ति योग और आध्यात्मिक मूल्यों के बारे में नहीं है, बल्कि पोषण के बारे में है। सौभाग्य से, शाकाहारी एथलीट रिकॉर्ड हमारे पक्ष में है, और यह विडंबना साबित करता है कि आप पौधे आधारित आहार पर अधिकांश खेलों में विश्व चैंपियन बन सकते हैं। तथ्य यह है कि आप केवल मांस खाकर रिकॉर्ड बना सकते हैं, यह एक मिथक है जिसे लंबे समय से खारिज कर दिया गया है! और यह बहुत आसान भी है - अधिक सांसारिक, रोज़मर्रा के परिणाम प्राप्त करने के लिए पौधे-आधारित आहार पर - जो हमारे लिए मुख्य रूप से आवश्यक हैं, गैर-पेशेवर: स्वास्थ्य में सुधार करें, शुरू करें और दौड़ना जारी रखें, "पंप अप करें", धीरज बढ़ाएं, आदि।

लेकिन पहले, बुरी खबर।
संभावित समस्याएं असंतुलितएथलीटों में शाकाहारी/शाकाहारी आहारबहुत गंभीर:

यह और रक्ताल्पता, और मांसपेशियों में क्रिएटिन के स्तर में कमी(जो आपको घने मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने से रोकता है और स्प्रिंटर्स के लिए महत्वपूर्ण है),

· और कार्नोसिन के स्तर में कमीमांसपेशियों में (फिर से, स्प्रिंटर्स के लिए बहुत खराब सहित),

· और विटामिन बी12 की कमी(हाँ, हाँ, फिर से उसके बारे में: यह कई शारीरिक और तंत्रिका संबंधी बीमारियों की ओर ले जाता है जो खेल को समाप्त कर सकता है)।

लेकिन, निश्चित रूप से, यह चिकन स्तनों के पीछे दौड़ने या "प्रति वर्ष 0.7 गायों" खाने का कारण नहीं है, जैसा कि एक प्रसिद्ध खेल व्यवसायी का मानना ​​है।

यदि आप एक बार अच्छे पोषण के मुद्दे को स्पष्ट रूप से समझ लें, तो जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं, कोई समस्या नहीं होगी। एक बात पर जोर देने लायक है: यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी एथलीट हैं, तो आपको स्वस्थ खाने के मुद्दों को विस्तार से समझना होगा! लेकिन चिंता न करें, करें ज़रूरीऔर वे शाकाहारी जो नहींखेल के लिए जाओ: दौड़ो, दौड़ो मत, और पूर्ण आहार के बारे में ज्ञान की कमी के साथ, अभी भी समस्याएं होंगी ... और, शायद, मांस खाने वालों के लिए और भी ज्यादा: आखिरकार, उनकी मृत्यु दर विकसित देशों के आंकड़े किसी भी हॉरर फिल्म से ज्यादा साफ हैं! (उन्हें हमसे अलग समस्याएं हैं, विटामिन बी-12 ठीक है - लेकिन पोषण संबंधी जानकारी भी बहुत मददगार होगी!)

और वैज्ञानिक खेल और शाकाहार/शाकाहार के बारे में क्या सोचते हैं?? आजकल, शाकाहार और एथलेटिक प्रदर्शन के बीच संबंध (और जो हमारे लिए और भी महत्वपूर्ण है, लौह स्वास्थ्य!) का अक्सर अध्ययन और विचार किया जाता है। यह न केवल वर्तमान प्रवृत्ति के अनुरूप है: जब शाकाहार में आम जनता की रुचि और औसत व्यक्ति के स्वास्थ्य पर इसका प्रभाव (वही "चीन रिपोर्ट" देखें) बढ़ रहा है - लेकिन यह वैज्ञानिक कार्यों में भी परिलक्षित होता है। विशेष रूप से खेल से संबंधित।

कई वैज्ञानिक अध्ययनों के परिणामों के अनुसार, चिकित्सक ऐसा करते हैं उद्देश्य वैज्ञानिक निष्कर्ष :

1) एक संतुलित शाकाहारी या शाकाहारी आहार एक एथलीट के प्रभावी प्रदर्शन का समर्थन करने में सक्षम है (अब हम फिटनेस और एथलेटिक्स के बारे में अधिक बात कर रहे हैं। शाकाहारी / शाकाहारी शरीर सौष्ठव एक अलग, बहुत ही रोचक विषय है);

2) प्रदान किया गया यदि प्रोटीन का सेवन पर्याप्त हैनाइट्रोजन और आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता को पूरा करने के लिए (और, जैसा कि हम जानते हैं, वे कई शाकाहारी उत्पादों में पाए जाते हैं), साथ ही साथ सब्जी (यह उत्पादों की एक बड़ी श्रृंखला है - सामग्री के अंत में देखें) और जानवर (वे दूध और डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं) प्रोटीन - यह प्रतियोगिताओं के दौरान भी एक एथलीट के लिए पर्याप्त पोषण है;

3) शाकाहारियों (विशेषकर महिलाओं) में एनीमिया का खतरा बढ़ जाता है(लौह की कमी), जो एक एथलीट के प्रदर्शन और सहनशक्ति को सीमित कर सकता है, और आम तौर पर स्वास्थ्य को कमजोर कर सकता है - और इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। लेकिन आयरन की कमी और थकान "विशुद्ध रूप से शाकाहारी समस्याएं" बिल्कुल नहीं हैं! सहनशक्ति के साथ कठिनाइयाँ मांस खाने वाले एथलीटों को भी होती हैं - उदाहरण के लिए, वीनस विलियम्स ने विशेष रूप से शाकाहार पर स्विच किया - और सेरेना को "कंपनी के लिए" लिया - बस, सामना करनाथकान की समस्या के साथ !;

4) शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों में, मांस खाने वालों की तुलना में मांसपेशियों में क्रिएटिन की सांद्रता औसतन कम होती है, और यह अत्यधिक भार के तहत प्रदर्शन को प्रभावित कर सकता है। यदि आप एक गंभीर एथलीट हैं, तो स्पोर्ट्स सप्लीमेंट में क्रिएटिन लेने की सलाह दी जाती है (यह 100% शाकाहारी है)। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि मांसाहारी खाने वालों में क्रिएटिन लेने से एथलेटिक प्रदर्शन में उल्लेखनीय वृद्धि होती है और साथ ही मस्तिष्क के कार्य में सुधार होता है। यह उत्सुक है कि शाकाहारी एथलीटों में आहार में क्रिएटिन पूरक को शामिल करने के बाद प्रदर्शन में वृद्धि मांस खाने वाले एथलीटों की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है!

क्रिएटिन मांसपेशियों में जमा होता है. हमारा शरीर (मुख्य रूप से यकृत और गुर्दे) क्रिएटिन का उत्पादन कर सकता है, लेकिन केवल प्रति दिन लगभग 1 ग्राम की मात्रा में। प्रति दिन एक और 1 ग्राम भोजन से अवशोषित किया जा सकता है। यह अनुपात, 1:1 (1 ग्राम पचाया, 1 उत्पादित) एथलीटों के लिए इष्टतम और आवश्यक है। दुर्भाग्य से, "प्रकृति में" क्रिएटिन केवल मांस उत्पादों में पाया जाता है। लेकिन शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए यह समस्या स्पोर्ट्स सप्लीमेंट की मदद से आसानी से हल हो जाती है।

5) कई एथलीट वजन कम करने के तरीके के रूप में शाकाहारी भोजन में संक्रमण का उपयोग करते हैं (यह धावकों, मुक्केबाजों आदि के लिए आवश्यक है)। लेकिन ध्यान रखें कि अत्यधिक वजन घटाने से हमेशा परिणाम में सुधार नहीं होता है। इसलिए, एथलीटों (या बल्कि, उनके कोच और डॉक्टर) को शाकाहारी / शाकाहार पर स्विच करते समय वजन घटाने पर नज़र रखनी चाहिए। और चूंकि हम - गैर-पेशेवर - हमारे पास एक कोच और एक डॉक्टर नहीं है, हम "कैलोरी" के लिए जिम्मेदार हैं. यदि आप तेजी से सामान्य वजन कम कर रहे हैं, तो यह अच्छा नहीं हो सकता है, और आपको हाथ में कैलकुलेटर के साथ अपने आहार पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है। सौभाग्य से, शाकाहारी और यहां तक ​​कि कच्चे आहार लेने वालों को नैतिक, पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों से कोई समस्या नहीं है (नीचे खाद्य सूची देखें)!

इस प्रकार, एक मार-मुक्त और, यहां तक ​​​​कि विशुद्ध रूप से पौधे-आधारित आहार पर, खेल, फिटनेस, और, इसके अलावा, बिना किसी प्रतिबंध और समस्याओं के सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना काफी संभव है।

स्नैक के लिए कई व्यावहारिकसलाह :

1. मैं मांस नहीं खाता, तो मुझे विटामिन बी12 कहाँ से मिल सकता है?समाधान: हाँ, यह एथलीट के लिए एक समस्या है, क्योंकि। पादप-आधारित आहार पर B12 का सही मात्रा में सेवन करना लगभग असंभव है। महिलाओं के लिए यह समस्या और भी गंभीर है, क्योंकि मासिक चक्र के दौरान उनका खून बह जाता है। केवल एक ही सरल उपाय है कि शाकाहारी विटामिन बी12 सप्लीमेंट लें।

2. शरीर की प्रोटीन की जरूरतों को कैसे पूरा करें?समाधान: प्रशिक्षण के बाद, आपको पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता है, साथ ही कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन विंडो के मुद्दे पर इंटरनेट पर सामग्री पढ़ें और इस जानकारी को ध्यान में रखें। किसी भी कसरत के बाद ठीक होने का मुख्य नियम पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना है। ओवो-लैक्टो शाकाहारी अंडे या दही खरीद सकते हैं। शाकाहारी लोगों को पौधे आधारित प्रोटीन के लिए समझौता करना होगा - लेकिन यह "बदतर" नहीं है और बहुत सारे प्रोटीन (प्रोटीन) स्रोत हैं!

• भांग के बीज या आटा;
• टोफू;
• फलियां;
• फलियां;
• सोया प्रोटीन पाउडर (खेल पूरक);
• बिना मीठा सोया दूध।

3. लगातार भूख लगना, खासकर कसरत के दिनों में!उपाय: 1) प्रोटीन खाएं। आहार में प्रोटीन की कमी से अचानक इंसुलिन स्पाइक्स और ड्रॉप्स हो सकते हैं। यदि आप एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो फिटनेस करें - आपको गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रत्येक भोजन में पर्याप्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाएं: एक साथ वे सुचारू रूप से अवशोषित हो जाएंगे, और आप जोश और सुस्ती में अचानक बदलाव से बचेंगे, जो अन्यथा आपको थका सकता है और आपको पूरी ताकत से प्रशिक्षण से रोक सकता है। 2) ट्रांस वसा से बचना, गुणवत्ता वाले लोगों की उपेक्षा न करें - एक सक्रिय जीवन शैली के साथ और, विशेष रूप से, खेल के मामले में, यह स्पष्ट रूप से उपयोगी नहीं है।

स्वस्थ वसा के शाकाहारी स्रोत:

• अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल;
• अलसी का तेल;
• भांग का तेल;
• एवोकैडो फल;
• बिना भुने बीज और मेवे।

4. तंग, तंग मांसपेशियां?समाधान: सोडियम और कैल्शियम के पर्याप्त सेवन पर ध्यान दें, खासकर अगर आपको प्रशिक्षण के दौरान बहुत पसीना आता है। भोजन के साथ सोडियम का सेवन करें और अपने भोजन में समुद्री नमक का सेवन करें।

कैल्शियम के अच्छे शाकाहारी स्रोत:

• बादाम;
• फलियां;
• पालक, केल और अन्य गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां
• तिल के बीज;
• सूरजमुखी के बीज।

5. थकान, सुस्ती, व्यायाम करने में कठिनाई. समाधान: यह सुनिश्चित करने के लिए रक्त परीक्षण करवाएं कि आपको एनीमिया का खतरा नहीं है। (और यह न केवल शाकाहारी और शाकाहारियों पर लागू होता है)। आयरन पसीने के साथ बाहर आता है, जैसे सोडियम और कैल्शियम। आपका प्रशिक्षण जितना तीव्र होगा, आपको उतने ही अधिक आयरन की आवश्यकता होगी और यह समस्या धावकों के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है।

आयरन से भरपूर शाकाहारी भोजन:

• आयरन-फोर्टिफाइड नाश्ता अनाज, दलिया;
• मटर का सूप;
• सूखे मटर;
• चोकर;
• सिरप;
• सोया सेम;
• बेर का रस;
• किशमिश;
• लोहे से दृढ़ कोई भी फलों का रस;
• मूंगफली का मक्खन;
• खुबानी;
• हरी फली;
• अखरोट, काजू, पेकान, बादाम।

अंत में, "विलेख द्वारा परीक्षण": इन दिनों अधिक से अधिक शाकाहारी एथलीट हैं - और, पेशेवर सहित! टेनिस खिलाड़ी सेरेना विलियम्स को कौन नहीं जानता। एक अन्य उत्कृष्ट एथलीट, धावक कार्ल लुईस ने भी शाकाहारी आहार पर उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त किए (विशेषकर शाकाहार पर स्विच करने के एक वर्ष बाद)। कुछ और नाम: विश्व प्रसिद्ध सुपर-धीरज एथलीट रिची रोल, "स्टार" ट्रायथलीट ब्रैंडन ब्रेज़र, पार्कौर टिम शिफ में विश्व चैंपियन, मजबूत पैट्रिक बाबौमियन (बताएं) उसेआहार में मांस के बिना प्रोटीन की कमी के बारे में!), या उत्कृष्ट एमएमए फाइटर मैक डेंजिग ... यदि आप रुचि रखते हैं, तो प्रसिद्ध शाकाहारी एथलीटों की एक बहुत बड़ी और अप-टू-डेट सूची एक विशेष वेबसाइट पर पाई जा सकती है ( अंग्रेजी में)।

पौष्टिक और स्वस्थ भोजन करें - और उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करें!

लेख की तैयारी में सामग्री का आंशिक रूप से उपयोग किया गया था: http://www.vegkitchen.com/nutrition/vegan-athlete/

एलेक्सी सोकोलोव्स्की

लोगों को शाकाहारी बनने और मांस छोड़ने के दो मुख्य कारण हैं आत्म-देखभाल (औद्योगिक मांस में एंटीबायोटिक्स और अन्य हानिकारक पदार्थ होते हैं) और नैतिक और पर्यावरण (मांस उद्योग प्रकृति और जानवरों के लिए बेहद क्रूर है)। शाकाहारियों का वजन अधिक क्यों नहीं है, युवा दिखें और उनका स्वास्थ्य बेहतर हो -

हालांकि, कारण चाहे जो भी हो, शाकाहारी भोजन पर स्विच करने से आहार समृद्ध होता है, गरीब नहीं, जैसा कि अक्सर माना जाता है। इस तथ्य के बावजूद कि लाल मांस में बहुत अधिक लोहा, जस्ता और विटामिन बी 12 होता है, इन ट्रेस तत्वों के लिए शरीर की आवश्यकता आसानी से अन्य उत्पादों द्वारा पूरी की जाती है।

शाकाहारियों के लिए खेल पोषण

यदि आप एक लैक्टो-शाकाहारी हैं और अपने आहार में डेयरी उत्पादों को शामिल करते हैं, तो हम आसानी से उपभोग कर सकते हैं और चूंकि अधिकांश ब्रांड मट्ठा से बने होते हैं, इसलिए केवल दो या तीन ब्रांड हैं जो मांस से प्रोटीन का उत्पादन करते हैं।

क्रिएटिन के लिए, मूल रूप से जानवरों के मांसपेशियों के ऊतकों से प्राप्त होता है, इसे लंबे समय से रासायनिक साधनों द्वारा संश्लेषित किया जाता है। स्पोर्ट्स क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट 100% शाकाहारी उत्पाद है। वही एल-कार्निटाइन पर लागू होता है, जो वास्तव में, विशेष रूप से शाकाहारियों के लिए प्रभावी है।

एल carnitine

सिद्धांत रूप में, लेवोकार्निटाइन (एल-कार्निटाइन) शरीर में वसा के चयापचय में सुधार करता है, जिससे शारीरिक गतिविधि के दौरान वसा भंडार ऊर्जा का एक अधिक आकर्षक स्रोत बन जाता है - यह इसे "नरम" के रूप में विपणन करने के विचार का आधार है। "फैट बर्नर और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का एक सुरक्षित साधन।

हालांकि, व्यवहार में, ज्यादातर लोग सामान्य उत्पादों की संरचना में एल-कार्निटाइन का सेवन करते हैं (विशेषकर मांस की संरचना में - लैटिन शब्द का यही अर्थ है कार्ने). लेवोकार्निटाइन को सैद्धांतिक रूप से भी लेना केवल शाकाहारियों की मदद कर सकता है।

शाकाहारियों के लिए प्रोटीन स्रोत

आधुनिक वैज्ञानिक साहित्य से पता चलता है कि खेल साइटों और मंचों पर पाए जाने वाले 5-7 ग्राम की पागल संख्या भी मांसपेशियों को हासिल करने के लिए पर्याप्त नहीं है। प्रति दिन 140-170 ग्राम प्रोटीन बिना अधिक प्रयास के और पौधों के खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना संभव है।

1. सोया उत्पाद. शाकाहारी एथलीटों के लिए पौधे आधारित प्रोटीन का मुख्य स्रोत निस्संदेह सोया और इसके विभिन्न उत्पाद हैं - जिसमें "सोया मांस" भी शामिल है। ध्यान दें कि आधुनिक सोया किस्मों (विशेषकर जैव-उत्पादों) में प्रो-हार्मोन की न्यूनतम मात्रा होती है जो पाचन के दौरान एस्ट्रोजन में बदल जाते हैं।
2. दाल और अन्य फलियां. अधिकांश फलियों में मांस जितना प्रोटीन होता है - प्रति 100 ग्राम सूखे उत्पाद में 25 ग्राम प्रोटीन। आप मूंग दाल (मूंग), मटर के दलिया को दाल पास्ता के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं (आप उन्हें लस मुक्त अनुभाग में पाएंगे)। आप दुकानों में मटर प्रोटीन की खुराक भी पा सकते हैं।
3. नट और मूंगफली का मक्खन. नट्स और पीनट बटर में भी उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन काफी मात्रा में पाया जाता है। हालांकि, विशेष रूप से मूंगफली का मक्खन खरीदना आवश्यक है, जिसमें संरचना शामिल नहीं है - एक सजातीय संरचना प्राप्त करने के लिए इसे एक सस्ते उत्पाद में जोड़ा जाता है।
4. एक प्रकार का अनाज और छद्म अनाज. क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज, ऐमारैंथ, शर्बत और अन्य छद्म अनाज में प्रति 100 ग्राम सूखे अनाज में 10 से 15 ग्राम प्रोटीन होता है। इसी समय, एक प्रकार का अनाज में निहित प्रोटीन का अमीनो एसिड प्रोफाइल जितना संभव हो उतना पूर्ण है - इसके लिए धन्यवाद, एक प्रकार का अनाज लंबे समय से एक स्वस्थ भोजन माना जाता है।

क्या मांस खाए बिना पंप करना संभव है?

मांसपेशियों की वृद्धि का पहला नियम शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करना है, जिसका अर्थ है। दूसरा नियम पर्याप्त प्रोटीन और सही वसा खाने का है। आहार में वसा की मात्रा लगभग 25-35% कैलोरी होनी चाहिए।

यह वसा में है कि शाकाहारियों के आहार की मुख्य समस्या निहित है - पशु उत्पादों को मना करने से, उन्हें संतृप्त फैटी एसिड नहीं मिलता है, जो टेस्टोस्टेरोन और मांसपेशियों के विकास के लिए महत्वपूर्ण अन्य हार्मोन के स्राव के लिए महत्वपूर्ण हैं। एक अतिरिक्त खुराक मदद कर सकती है।

शाकाहारी एथलीट

शाकाहार की लोकप्रियता हर साल बढ़ रही है। अधिक से अधिक लोग समझते हैं कि मांस का त्याग करने से उनके शरीर को बहुत कम विषाक्त पदार्थ और हानिकारक पशु वसा प्राप्त होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप उनकी भलाई में सुधार होता है। नतीजतन, अधिक से अधिक शाकाहारी एथलीट हैं।

शाकाहार के विषय में बढ़ती रुचि ने बड़ी संख्या में इंस्टाग्राम उपयोगकर्ताओं को अपने शाकाहारी भोजन की तस्वीरें साझा करने और मांसपेशियों को प्राप्त करने में ठोस लाभ के लिए प्रेरित किया है। टिप्पणियों में ऐसे एथलीटों के खाते छोड़ें - हम उन्हें सामग्री में शामिल करेंगे।

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मांस और शाकाहारी भोजन छोड़ना सफल खेलों और मांसपेशियों को प्राप्त करने में बिल्कुल भी बाधा नहीं है। हालांकि, मुख्य समस्या शाकाहारियों के आहार में संतृप्त ("पशु") वसा की कम मात्रा है - उनके बिना, टेस्टोस्टेरोन का स्तर काफी कम हो जाता है।