स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन। स्वस्थ भोजन: हर दिन के लिए टिप्स, रेसिपी, मेन्यू। एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का अनुमानित आहार

(10 अनुमान, औसत: 3,30 5 में से)

पीपी व्यंजनों ने वजन कम करने, आंतरिक अंगों के कामकाज को सामान्य करने और त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार करने की लड़ाई में कई लोगों की मदद की है। बहुत से लोग हर दिन इतना कठिन सोचते हैं, लेकिन समय के साथ यह एक जीवन शैली में बदल जाता है।

केवल स्वस्थ भोजन करना ही काफी नहीं है, इसे समझदारी से करना महत्वपूर्ण है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञों ने कई नियम विकसित किए हैं:

आपके प्राथमिकता वाले उत्पाद क्या हैं?

एक सामंजस्यपूर्ण वजन घटाने के लिए जो शरीर के स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, आहार में शामिल करना आवश्यक है:

1. प्रोटीन (कुल द्रव्यमान का 50% तक)। प्रोटीन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• दूध के उत्पाद;
• अंडे;
• चिकन पट्टिका, बीफ;
• फलियां;
• मछली (सामन, टूना, आदि);
• जिगर;
• पागल

1. धीमी कार्बोहाइड्रेट (30% तक):

1. वसा (25% तक):

• जतुन तेल;
• पागल;
• एवोकाडो;
• मछली वसा;
• सख्त पनीर।

इसके अलावा, पीपी उत्पाद, व्यंजन जिनसे आप वजन घटाने के लिए हर दिन उपयोग कर सकते हैं, वे होंगे जिनमें वसा जलने के कार्य होंगे:

• खीरे;
• सफ़ेद पत्तागोभी;
• पपीता;
• हरी चाय;
• रसभरी;
• चकोतरा;
• अदरक।

लेकिन निम्नलिखित उत्पादों को त्याग दिया जाना चाहिए:

• आटा युक्त उत्पाद;
• चीनी युक्त खाद्य पदार्थ;
• शराब और कार्बोनेटेड पेय;
• प्रसंस्कृत पनीर सहित नरम पनीर;
• नमकीन और मीठे स्नैक्स;
• फास्ट फूड और खाने का खाना।

प्रोटीन पेनकेक्स

एक गहरे बाउल में, निम्न सामग्री से आटा गूंथ लें:

• एक चौथाई कप दलिया के गुच्छे;
• पनीर का एक चौथाई गिलास;
• आधा चम्मच प्रोटीन पाउडर;
• 3 अंडे का सफेद भाग।

भोजन को अच्छी तरह से मिलाएं ताकि कोई गांठ न रह जाए, आटे को एक गर्म फ्राइंग पैन में भागों में डालें। पैनकेक को हर तरफ से तब तक बेक करें जब तक कि एक ब्राउन क्रस्ट न बन जाए। पैनकेक को नॉन-स्टिक डिश में तलने की सलाह दी जाती है ताकि तेल न डालें। आप इसे अखरोट के उरबेच के साथ इस्तेमाल कर सकते हैं।

फल और जिलेटिन के साथ दही मिठाई

एक तिहाई गिलास दूध में एक बड़ा चम्मच जिलेटिन डालें और सूज जाने तक 30 मिनट के लिए छोड़ दें। आग पर दूध के साथ जिलेटिन को विसर्जित करें, यह सुनिश्चित कर लें कि द्रव्यमान उबाल शुरू नहीं होता है।

एक छोटे फोम तक 300 ग्राम पनीर, 130 ग्राम खट्टा क्रीम और 15 ग्राम चीनी तक मारो, जिलेटिन जोड़ें और अच्छी तरह मिलाएं। स्ट्रॉबेरी (7 मध्यम फल), कीवी (3 पीसी।) और अनानास का एक तिहाई छोटे स्लाइस में काट लें।

फिर उत्पादों को निम्नलिखित क्रम में परतों में रखा जाना चाहिए:

• स्ट्रॉबेरी;
• दही;
• कीवी;
• दही;
• एक अनानास;
• दही।

यदि बहुत सारे उत्पाद हैं, तो आपको सब कुछ एक परत में वितरित नहीं करना चाहिए, इसे कई में विभाजित करना बेहतर है।

चोकर और केले के साथ चीज़केक

यह रेसिपी एक बेहतरीन पीपी-स्टाइल नाश्ता होगा जिसका सेवन वजन घटाने के लिए हर दिन किया जा सकता है।

एक ताजा केले को मोर्टार से मैश करें, इसमें लो-फैट पनीर (130 ग्राम), चोकर पाउडर (20 ग्राम), अंडे का सफेद भाग डालें और चिकना होने तक आटे को मिलाएँ। इसे फूलने दें (लगभग 20 मिनट) और धीरे-धीरे मोटा आटा (30 ग्राम से अधिक नहीं) डालें।

आटा बहुत चिपचिपा नहीं होना चाहिए, बल्कि अधिक तरल होना चाहिए। तैयार आटे को बराबर भागों में बाँट लें, गोले बना लें और फिर उन्हें क्रश कर लें। परिणामी टॉर्टिला को हर तरफ भूरा होने तक भूनें।ताकि सिर्निकी तेल से अत्यधिक चिकना न हो, उपयोग करने से पहले उन्हें थोड़े समय के लिए पेपर नैपकिन पर रखना चाहिए।

केफिर जेली

1 छोटा चम्मच। एल जिलेटिन को 30 मिनट के लिए पानी में भिगो दें। एक लीटर केफिर को 0, l के साथ मिलाएं। चीनी और एक चुटकी वैनिलिन, तब तक फेंटें जब तक कि चीनी पूरी तरह से घुल न जाए। पानी के स्नान में पिघला हुआ जिलेटिन एक छोटी सी धारा के साथ परिणामी द्रव्यमान में डालें। फिर से अच्छी तरह फेंटें। मिश्रण में पिघली हुई डार्क चॉकलेट (130 ग्राम) डालें, हिलाएं और कपों के ऊपर डालें। 30 मिनट के लिए फ्रिज में रख दें।

केले के कपकेक

3 केलों को मैश कर लें ताकि वे भीगे हुए हो जाएं. मैदा (230 ग्राम) को बेकिंग पाउडर (1Zg) के साथ मिलाएं। 30 ग्राम नरम मक्खन को पीसकर चीनी से गूंद लें। 2 अंडे डालें और हल्का क्रीमी होने तक फेंटें। चिकना होने तक सभी पदार्थों को मिलाएं।
आटे के बेकिंग टिन पर रखें और 30 मिनट के लिए ओवन में छोड़ दें। तैयार कपकेक को थोड़ी मात्रा में पाउडर चीनी के साथ छिड़कें।

मूली का सलाद

इस नुस्खा में वजन घटाने के लिए 4 स्तंभ शामिल हैं, जिनका हर दिन नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए सेवन किया जा सकता है: धीमी कार्बोहाइड्रेट (मूली, जड़ी बूटी, अजवाइन), प्रोटीन (खट्टा क्रीम, लहसुन) और वसा (हार्ड पनीर)।

मूली, लहसुन और पनीर को छोटे-छोटे स्ट्रिप्स में पीस लें। अजवाइन के दो डंठल को छोटे टुकड़ों में काट लें। उत्पादों को मिलाएं, खट्टा क्रीम डालें और मिश्रण करें। ऊपर से बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

चुकंदर का सलाद

इस सलाद को हर 7 दिनों में कम से कम एक बार सेवन करने की सलाह दी जाती है। इसमें निहित घटक न केवल कैलोरी में कम होते हैं, बल्कि ऐसे पदार्थों से भी भरपूर होते हैं जो आहार और शारीरिक गतिविधि में अचानक बदलाव के तनाव को दूर कर सकते हैं।

1 बड़ा चुकंदर (कम से कम एक घंटे के लिए) उबालें, फिर ठंडा करें और छोटे स्ट्रिप्स में पीस लें। -6 पीसी। प्रून्स को पानी में भिगोएँ (मिनट 30), छोटे टुकड़ों में काट लें। 30-40 ग्राम हार्ड पनीर और लहसुन की एक जोड़ी लौंग को कद्दूकस कर लें। सभी उत्पादों को मिलाएं और खट्टा क्रीम उत्पाद डालें।

हल्का ग्रीक सलाद

टोफू पनीर (30 ग्राम), खीरे (3 पीसी।) और घंटी मिर्च (2 पीसी।) छोटे क्यूब्स में काट लें। चेरी टमाटर (9 पीसी।) और जैतून (कैन का एक तिहाई) आधा में काट लें। भोजन और मौसम को जैतून के तेल के साथ मिलाएं, हिलाएं।

नींबू के रस की कुछ बूँदें निचोड़ें। यदि एक सुंदर सेटिंग की आवश्यकता है, तो कुछ लेटस के पत्तों को एक फ्लैट डिश पर रखा जाना चाहिए, फिर ध्यान से उन पर मुख्य सलाद डालें।

टूना सालाद

6 ड्वार्फ कॉर्न पॉड्स और 3 अंडे को नरम होने तक उबालें (पानी में नमक न डालें)। डिब्बाबंद टूना को भील की स्थिति में मैश करें।
अंडे और छिलके वाले खीरे को कद्दूकस कर लें और छोटे-छोटे स्ट्रिप्स में काट लें। सभी सामग्री को मिलाएं, खट्टा क्रीम डालें और मिलाएँ।

चिकन वेजिटेबल सूप

नमकीन पानी में 1 पीसी उबालें। चिकन पट्टिका, एक प्लेट पर निकालें और ठंडा करें। चिकन शोरबा में, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और फूलगोभी के फूलों के एक जोड़े को नरम होने तक पकाएं, आधा बैंगन (इसे पहले से काटना बेहतर है)।

कद्दूकस की हुई गाजर और बारीक कटे प्याज को मिनिट तक भूनें। 1एच. चिकन को छोटे-छोटे स्ट्रिप्स में काटें, तलने के साथ मुख्य सूप में डालें। एक सजातीय गाढ़ा तरल प्राप्त होने तक एक ब्लेंडर के साथ पीसें।

चावल और गोभी के साथ सब्जी का सूप

2 पीसी उबाल लें। नमकीन पानी में चिकन पट्टिका, तैयार होने पर, डालकर ठंडा करें। ताजी पत्तागोभी का आधा सिर काट लें, चावल और कटे हुए आलू के साथ शोरबा में डालें और मध्यम आँच पर पकाएँ।

गाजर और प्याज को बारीक काट लें और पारदर्शी होने तक भूनें। ठन्डे चिकन को स्ट्रिप्स में विभाजित करें और आलू के नरम होने पर तलने के साथ पैन में वापस डालें। एक और 3 मिनट के लिए रखें, फिर आँच बंद कर दें और सूप को 5-10 मिनट के लिए पकने दें।

गाजर का सूप

गाजर (300 ग्राम), प्याज (1-2 पीसी।) और आलू (З-4 पीसी।) मध्यम क्यूब्स में काट लें। गरम फ्राई पैन में प्याज़ को 6 मिनिट तक भूनें, फिर उसमें गाजर डालें, एक और मिनिट के लिए रख दें। आलू को आधा पकने तक उबालें, परिणामस्वरूप शोरबा में 1 स्नान प्रसंस्कृत पनीर डालें। फिर बची हुई सब्जियां, मसाले (थाइम, नमक, काली मिर्च) डालें। गाजर के नरम होने तक पकाएं।

क्रीम के साथ ब्रसेल्स स्प्राउट्स सूप

वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए बेहतरीन रेसिपी - सूप की रेसिपी, खासकर सब्जी। वे न केवल पाचन तंत्र को सामान्य करने में मदद करते हैं, बल्कि शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं, जो अतिरिक्त उपचर्म वसा के जमाव को रोकता है।

चिकन पट्टिका को खारे पानी में उबालें। सब्जियों (आलू, गाजर, प्याज) से भूसी निकालें। आलू और प्याज को मध्यम क्यूब्स में काटें, गाजर को स्ट्रिप्स में और ब्रसेल्स स्प्राउट्स को दो में काट लें।

चिकन निकालें, ठंडा करें और स्लाइस में काट लें। तैयार शोरबा में आलू डालें। 3 मिनट के लिए प्याज और गाजर भूनें, फिर गोभी डालें और 0.2 लीटर डालें। पानी। सब्जियों के पकने तक पकाएं। जब आलू नरम हो जाएं तो बाकी सब्जियां पैन में डालें।

एक गहरी कटोरी में, मध्यम वसा वाली क्रीम और 1 अंडे की जर्दी मिलाएं, फेंटें। साग (अजमोद, सोआ, हरा प्याज) का बारीक कटा हुआ गुच्छा डालें, मिलाएँ। तैयार सब्जियों में मिश्रण को एक पतली धारा में डालें, सामग्री को हिलाएं। स्टोव से निकालें और इसे मिनट के लिए पकने दें। 1एच.

एक प्रकार का अनाज सूप

चिकन पट्टिका उबालें। आलू को छोटे क्यूब्स में काटें, प्याज को बारीक काट लें, गाजर को पतली स्ट्रिप्स में कद्दूकस कर लें। तैयार चिकन को बाहर निकालें, ठंडा करें और परतों में विभाजित करें। इसके स्थान पर आलू डालें, आधा पकने तक पकाएँ और फिर एक तिहाई गिलास एक प्रकार का अनाज डालें।

गाजर और प्याज को लगभग 7 मिनट तक भूनें। जब आलू और एक प्रकार का अनाज नरम हो जाए, तो बाकी के खाद्य पदार्थ उनमें मिला दें। एक और 3 मिनट के लिए रुकें। इस समय, अंडे को एक कटोरे में कांटे से तब तक फेंटें जब तक कि बुलबुले न दिखाई दें, काली मिर्च और तुलसी डालें। सूप में मिश्रण को एक छोटी सी धारा में डालें, शोरबा को बार-बार हिलाते रहें। इसे लगभग 5 मिनट तक पकने दें।

बल्गेरियाई सूप

बैंगन को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें, थोड़े से नमक के पानी में छोड़ दें। 2 शिमला मिर्च, एक तिहाई सेलेरी को बारीक काट लें, बैंगन में डालें और मिलाएँ। एक चुटकी गर्म मिर्च डालें। तेल में भूनें, कटा हुआ टमाटर (3 पीसी।) और कीमा बनाया हुआ लहसुन की एक जोड़ी लौंग डालें।

सॉस के साथ परिणामस्वरूप मिश्रण को उबलते पानी के साथ सॉस पैन में डालें, नमक और बे पत्ती जोड़ें। लगभग 30 मिनट तक पकाएं। अंत में, कटा हुआ अजमोद और दिलकश डालें।

टमाटर का सूप

ताजे छिलके वाले टमाटर को स्लाइस में काट लें। प्याज को बारीक काट लें और 3 मिनट तक भूनें, फिर टमाटर डालें और 3 मिनट के लिए स्टोव पर रख दें। पानी उबालें, मांस शोरबा क्यूब डालें।

मैश किए हुए डिब्बाबंद टमाटर का एक जार डालें और भूनें। फिर आधा गिलास टमाटर का रस डालें, 30 मिलीलीटर डालें। मलाई, 3 लौंग कीमा बनाया हुआ लहसुन और बारीक कटी हुई तुलसी के पत्ते। एक और मिनट के लिए आग पर रखें। 10, फिर फूड प्रोसेसर में पीस लें।

चिकन मीटबॉल सूप

कीमा बनाया हुआ चिकन को आधे पके चावल के साथ मिलाएं, नमक और काली मिर्च डालें। छोटे गोले बनाकर उबलते पानी में डालें। आलू को क्यूब्स में काटें और मीटबॉल के बाद भेजें।

बारीक कटी हुई गाजर और प्याज को लगभग 3 मिनट तक भूनें। जब आलू तैयार हो जाएं, तो फ्राई को शोरबा में डालें और कुछ मिनट के लिए रख दें। भागों में आधा उबला हुआ चिकन अंडा और कटा हुआ डिल को प्लेटों में डालें।

कद्दू अंडे से बेक किया हुआ

कद्दू और बीज छीलें, क्यूब्स में काट लें। एक बेकिंग डिश में समान रूप से फैलाएं, नमक और काली मिर्च के साथ छिड़के। एक बाउल में 3 अंडे फेंटें, कद्दू के ऊपर डालें। ऊपर से मक्खन के एक छोटे टुकड़े के ऊपर फैलाएं। 30 मिनट के लिए ओवन में डाल दें। यदि वांछित है, तो तैयार पुलाव पर कड़ी पनीर के साथ छिड़के।

हल्की उबली पत्ता गोभी की रेसिपी

गोभी के सिर को काटकर एक गहरे बाउल में डालें और नमक छिड़कें। नरम होने तक अच्छी तरह से गूंध लें।
पहले से गरम पैन में डालें, पानी डालें। काली मिर्च और थोड़ा नमक डालें। कभी-कभी हिलाते हुए, लगभग 30 मिनट तक उबालें।

सब्जियों के साथ बेक किया हुआ चिकन

वजन घटाने के लिए हर दिन की रेसिपी चिकन के साथ सब्जियों के बिना नहीं चल सकती।आखिरकार, चिकन मांस प्रोटीन का मुख्य स्रोत है, और सब्जियां शरीर को फाइबर से संतृप्त करती हैं, जो आंत्र समारोह में सुधार करने और अतिरिक्त वसा जलाने में मदद करती है।

बैंगन, 2 शिमला मिर्च, गाजर, प्याज़, 3 टमाटर और चिकन पट्टिका, क्यूब्स में काट लें, मिलाएँ और बेकिंग डिश में रखें। एक गहरे बाउल में, आधा बड़ा चम्मच मिला लें। एल मेयोनेज़, 3 सेंट। एल खट्टा क्रीम, कसा हुआ पनीर के 300 ग्राम, नमक, लाल शिमला मिर्च और काली मिर्च। परिणामस्वरूप द्रव्यमान को बेकिंग शीट में डालें। पूरा होने तक ओवन में रखें तत्परता।

सरसों की चटनी में चिकन पट्टिका

एक गहरे बाउल में 2 बड़े चम्मच मिलाएँ। एल गर्म सरसों, 2 चम्मच। डिजॉन सरसों, नमक, काली मिर्च, हल्दी। चिकन पट्टिका को धोएं और सुखाएं, परिणामस्वरूप सॉस को सभी तरफ से चिकना करें और पन्नी पर रखें (चिकन के प्रत्येक टुकड़े के लिए पन्नी की एक अलग परत होती है)।
कटे हुए सेब के स्लाइस को सॉस के ऊपर रखें।मांस को पन्नी में कसकर पैक करें और 30 मिनट के लिए ओवन में डाल दें।

ओवन में पनीर और टमाटर के साथ तोरी

तोरी और टमाटर, मध्यम हलकों में काट लें।पनीर और लहसुन को कद्दूकस कर लें, मेयोनेज़ के साथ मिलाएँ और मिलाएँ। तोरी को बेकिंग शीट पर रखें, ऊपर से टमाटर डालें। अंतिम परत पनीर सॉस होगी। ऐपेटाइज़र को 20 मिनट के लिए ओवन में रख दें।

स्क्वैश पुलाव

तोरी, आलू और प्याज को मध्यम क्यूब्स में काट लें। मिक्स करने के बाद सब्जियों को बेकिंग डिश में समान रूप से रखें। एक बाउल में 3 अंडे तोड़ें, उसमें पपरिका, नमक, काली मिर्च डालें और फेंटें।
परिणामस्वरूप मिश्रण के साथ सब्जियां डालें। 30 मिनट के लिए ओवन में छोड़ दें, कसा हुआ पनीर के साथ छिड़के और एक और 1 मिनट के लिए हटा दें।

चिकन और सब्जियों के साथ चावल

चिकन, प्याज और गाजर को क्यूब्स में काट लें और चिकन को आधा पकने तक भूनें। मिश्रण को एक सॉस पैन में डालें, चावल, डिब्बाबंद मटर और मकई डालें। गर्म पानी से ढक दें और बीच-बीच में हिलाते हुए नरम होने तक पकाएं।

उबली हुई सब्जियों के साथ पोलक

वजन कम करने की चाहत रखने वालों के लिए पोलक को आदर्श मछली माना जाता है:कैलोरी में कम होने के अलावा, यह विभिन्न विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्वों से भी समृद्ध है। इस मछली का नियमित सेवन थायरॉयड ग्रंथि के सामान्यीकरण में योगदान देता है, जो सभी चयापचय पदार्थों के प्रदर्शन के लिए जिम्मेदार है। और, इसलिए, यह अतिरिक्त पाउंड छोड़ने में योगदान देता है।

पोलक को छीलने के बाद, उस पर नींबू का रस डालें और 30 मिनट के लिए छोड़ दें। फिर भागों में काट लें, मछली के मसालों के साथ पीस लें। 3 पीसीएस। गाजर को कद्दूकस कर लें, प्याज को छल्ले में काट लें, 2 टमाटर काट लें। प्राप्त सब्जियों का आधा एक गहरे फ्राइंग पैन में वितरित करें, मछली को ऊपर रखें, बाकी उत्पादों को जोड़ें। एक गिलास पानी में डालें, पकने तक उबालें।

सब्जियों के साथ दम किया हुआ चिकन लीवर

जिगर को धोकर काट लें। 2 टमाटर, शिमला मिर्च और प्याज को क्यूब्स में काट लें। गाजर को कद्दूकस कर लें। सभी उत्पादों को एक फ्राइंग पैन में मिलाएं, 3 मिनट के लिए भूनें। फिर 1 कैन खट्टा क्रीम, एक तिहाई गिलास पानी, नमक और काली मिर्च डालें। लगभग 30 मिनट के लिए उबाल लें।

चिकन के साथ आहार पिलाफ

यह नुस्खा खाना पकाने की विधि के कारण पकवान को आहार और पीपी के नियमों के अधीन बनाता है:व्यावहारिक रूप से वसा और कार्सिनोजेन्स से मुक्त। यह हर दिन के लिए सभी बेहतरीन गुणवत्ता वाले स्लिमिंग उत्पादों को छोड़ देता है।

आहार पिलाफ के लिए नुस्खा में चिकन पट्टिका शामिल है, जो पीपी . की सूची में सबसे ऊपर है

चिकन ब्रेस्ट को धोएं, हड्डी से अलग करें, काट लें। गाजर को स्ट्रिप्स में, प्याज को छल्ले में काटें। ब्रिस्केट को पानी के साथ सॉस पैन में रखें और उबाल लें।

आँच कम करें और 1 3 मिनट और पकाएँ। गाजर, प्याज और काली मिर्च पाउडर डालें। एक और 5 मिनट के लिए आग पर छोड़ दें, फिर ब्राउन राइस, जीरा और सूखे बरबेरी डालें।लगभग 30 मिनट के लिए, एक ढक्कन के साथ कवर उबाल लें।

मशरूम और आलू के साथ वील

मांस को मध्यम क्यूब्स में काटें, एक पैन में रखें और कद्दूकस की हुई गाजर और प्याज के साथ 3 मिनट तक भूनें। आलू को काट लें (5-6 पीसी।) बड़े टुकड़ों में, वील में जोड़ें। 300 मिली डालें। पानी और कवर, लगभग 30 मिनट के लिए उबाल लें। 1Z मिनट के लिए। तैयार होने तक, डिब्बाबंद मशरूम की एक कैन और 3 बड़े चम्मच डालें। एल खट्टी मलाई।

कीमा बनाया हुआ चिकन के साथ बेक किया हुआ तोरी

तोरी को छल्ले में काटें, बीज काट लें। एक पकाने वाले शीट पर रखें। प्याज को बारीक काट लें, गाजर और पनीर को कद्दूकस कर लें। कीमा बनाया हुआ मांस और सब्जियां मिलाएं, नमक और काली मिर्च डालें, अच्छी तरह मिलाएँ। तोरी कोर में रखें। लगभग 30 मिनट तक बेक करें। फिर पनीर को भागों में छिड़कें और एक और 3 मिनट के लिए छोड़ दें।

अधिकांश लोग उचित पोषण से डरते हैं, यह मानते हुए कि पीपी जरूरी स्वादिष्ट नहीं है, और सभी व्यंजन नीरस और उबाऊ हैं। हालांकि, आप कई ऐसे खाद्य पदार्थ पा सकते हैं जो आपको वजन कम करने में मदद करेंगे और हर दिन के लिए स्वादिष्ट होंगे।

हमारे समय में एक स्वस्थ आहार में संक्रमण में मुख्य कठिनाई परस्पर विरोधी सूचनाओं की अनगिनत मात्रा है। आहार में सुधार निस्संदेह आपकी उपस्थिति को प्रभावित करेगा, और इसके अलावा, यह शरीर में कई पुरानी बीमारियों और विकारों के विकास को भी रोकेगा। चमकने के लिए तैयार हो जाओ! प्रमुख पहलू प्राकृतिक असंसाधित खाद्य पदार्थों और ताजी सब्जियों और फलों की खपत हैं।

कदम

फल खाओ

ताजे फल अपने आप में स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन आपके आहार में विविधता जोड़ने के लिए उन्हें अधिक गंभीर भोजन में भी जोड़ा जा सकता है।

अपने क्षेत्र में उगने वाले ताजे, मौसमी फलों का चुनाव करें।वसंत में खट्टे फल, गर्मियों में जामुन और पतझड़ में सेब और कद्दू खाएं। फल जितना ताज़ा होता है, उतना ही स्वादिष्ट और अधिक मूल्यवान होता है।

चीनी से भरपूर फल न खाएं।फल के स्वाद को बढ़ाने के अन्य, स्वस्थ तरीके हैं। उदाहरण के लिए, पके हुए सेब जमे हुए दही, दालचीनी, अखरोट और सूखे क्रैनबेरी के साथ अच्छी तरह से चलते हैं, जबकि स्ट्रॉबेरी बाल्समिक सिरका के साथ अच्छी तरह से चलते हैं।

जूस और सूखे मेवे के बारे में मत भूलना।फलों के रस और सूखे मेवे आपके आहार में एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकते हैं, मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें। पकवान में फाइबर जोड़ने के लिए चिकन को आलूबुखारा के साथ भूनें, और एक उत्साह के लिए सलाद में थोड़ा संतरे का रस मिलाएं।

पकाते समय वसायुक्त अवयवों को फलों की प्यूरी से बदलें।सेब की चटनी मफिन और ब्रेड के लिए वनस्पति तेल का एक अच्छा विकल्प है। आपको यह पता लगाने की आवश्यकता होगी कि आप मैश किए हुए आलू से कितना तेल बदल सकते हैं, लेकिन यह इसके लायक है - पके हुए माल में एक सुखद बनावट होगी, और आपको प्रत्येक टुकड़े के बाद वसा से अपने हाथ नहीं धोने होंगे।

सब्जियां पकाएं

खाना पकाने में सबसे मूल्यवान कौशल में से एक है सब्जियों को पकाने की क्षमता ताकि वे स्वादिष्ट हों और अपना पोषण मूल्य न खोएं। कोई भी बेस्वाद, अधिक पकी हुई सब्जियां नहीं खाना चाहता!

साबुत अनाज चुनें

पहले, अनाज का एक बड़ा चयन केवल विशेष स्वास्थ्य खाद्य भंडार में पाया जा सकता था, लेकिन अब वे लगभग किसी भी सुपरमार्केट में आसानी से मिल जाते हैं।

सही अनुपात में स्वस्थ प्रोटीन खाएं

कई परिवारों में मांस व्यंजन मेज की मुख्य सजावट है। सही मात्रा में स्वस्थ प्रोटीन खाने से आपको अपने स्वास्थ्य को जोखिम में डाले बिना सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

स्वस्थ डेयरी उत्पाद खाएं

कैल्शियम और विटामिन डी मूल्यवान पोषक तत्व हैं, लेकिन कई डेयरी उत्पादों में अस्वास्थ्यकर मात्रा में वसा भी होती है। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाने से आपको सभी लाभों का आनंद लेने और कमियों से बचने में मदद मिल सकती है।

1. हम में से प्रत्येक को समय-समय पर अपने जीवन को मधुर बनाने की जरूरत है। कभी-कभी मीठी मिठाइयाँ खाने से न डरें, खासकर यदि आपके पास ऐसा करने का कोई कारण हो। छुट्टी के लिए लाल कॉरडरॉय केक बनाएं या किसी पार्टी के लिए कुकीज बेक करें। मुख्य बात यह है कि पूरे दिन अपने मुंह में मिठाई न डालें और हर कुछ हफ्तों में एक से अधिक बार मिठाई न खाएं।
2. अगर आप चाहते हैं कि आपके बच्चे सही खाएं, तो उन्हें खाना बनाना सिखाएं। स्कूल फ़ूड ट्रस्ट द्वारा किए गए शोध से पता चला है कि जो बच्चे 4-8 साल की उम्र में पाक कौशल की मूल बातें सीखना शुरू करते हैं, वे अपनी उम्र के अन्य बच्चों की तुलना में अपने भविष्य के भोजन विकल्पों में अधिक बुद्धिमान होते हैं।

चेतावनी

• फैंसी आहार अच्छा पोषण नहीं है। लो-कार्ब डाइट जैसे लोकप्रिय खाने के पैटर्न का पालन न करें। इसके बजाय, खाना बनाते समय साबुत अनाज का उपयोग करें और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।

जीवन की गुणवत्ता में सुधार की इच्छा एक उचित व्यक्ति की सामान्य इच्छा है। उत्पादों की अनुकूलता और पर्यावरण सुरक्षा को ध्यान में रखते हुए, कैलोरी के सही वितरण पर आधारित एक स्वस्थ आहार शुरू करने वाली पहली चीज है।

उचित पोषण क्या है

उचित पोषण का लक्ष्य है:

• मानव शरीर को पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्वों की आपूर्ति करने के लिए ताकि सभी महत्वपूर्ण प्रणालियां सामान्य रूप से काम करें, व्यक्ति जोरदार और सक्रिय रहता है;

ध्यान! कोई भी सख्त प्रतिबंध (उपवास सहित) तनाव की ओर ले जाता है। आप सप्ताह में एक बार उपवास के दिन की व्यवस्था कर सकते हैं, लेकिन किसी भी स्थिति में खुद को भूख से न थकाएं।

• दैनिक मेनू गैस्ट्रोनॉमिक आनंद और परिपूर्णता की भावना लाता है;
• ऊर्जा संतुलन बनाए रखा गया था (खपत और खपत कैलोरी की मात्रा का सही अनुपात आवश्यक है - इस पर निर्भर करता है कि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, वजन बढ़ाना चाहते हैं या वजन पैरामीटर को अपरिवर्तित छोड़ना चाहते हैं);
• सेलुलर स्तर पर उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करना (स्वस्थ पोषण "सामान्य" से भिन्न होता है जिसमें उच्च गुणवत्ता वाले और प्राकृतिक उत्पाद प्राथमिकता बन जाते हैं - विभिन्न सिंथेटिक विकल्पों की पूरी अस्वीकृति के साथ);
• कुछ बीमारियों को ठीक करें (उदाहरण के लिए - मधुमेह के खिलाफ चीनी को छोड़कर, गैस्ट्र्रिटिस के खिलाफ मैरिनेड और स्मोक्ड मीट से परहेज करें, हड्डियों को मजबूत करने के लिए कैल्शियम से भरपूर आहार आदि)।

स्वस्थ भोजन के मूल सिद्धांत

ऐसे सामान्य सिद्धांत हैं जो उम्र, लिंग और मानव गतिविधि के प्रकार की परवाह किए बिना उचित पोषण का आधार हैं। इनमें से प्रत्येक सिद्धांत अंतिम सकारात्मक परिणाम में योगदान देता है।

भोजन आवृत्ति

एक हफ्ते के लिए मेन्यू इस तरह बनाएं कि शरीर को दिन में कम से कम 3 बार आंशिक रूप से भोजन मिले। 5-दिन का विकल्प इष्टतम माना जाता है;

ध्यान! पेट में भोजन के लगातार सेवन के साथ, पाचन एक कोमल मोड में बदल जाता है - अंग बिना तनाव के काम करते हैं, आसानी से सामग्री के प्रत्येक अगले हिस्से का सामना करते हैं।

नियमितता

अपने मेनू के सभी आइटम को घंटे के हिसाब से लागू होने दें - हर दिन लगभग एक ही समय पर। और इसलिए पूरे सप्ताह। यह दृष्टिकोण पेट को सही मात्रा में पाचन एंजाइमों को समय पर मुक्त करने के लिए ट्यून करता है।

पर्याप्तता

अधिक खाने से बचें, लेकिन साथ ही, "महान लक्ष्यों" के लिए खुद को भूखा न रखें। अपने आहार के बारे में सोचें ताकि आपको कभी भूख न लगे। यह एक सर्वविदित तथ्य है कि जो लोग भूखे रहते हैं वे अक्सर अपना आहार समाप्त होने के बाद जल्दी से वजन बढ़ाना शुरू कर देते हैं;

ध्यान! एक जीव जो भोजन के लिए भूख से मर रहा है वह तनाव की स्थिति में है, इसलिए यह ऊर्जा (और, इसलिए, वसा) भंडार बनाने के लिए स्वचालित रूप से खुद को समायोजित करता है।

संतुलन

हर चीज में सामंजस्य होना चाहिए। सप्ताह में अपने वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, पानी और नमक का सेवन विभाजित करें। भोजन की मात्रा के लिए "योजना को पूरा करने" का प्रयास न करें। एकरूपता और उचित प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट अनुपात (पीएफसी) पर जोर।

साथ ही कैलोरी के बारे में हमेशा याद रखें। यह बाहर से दिखाई नहीं देता है, लेकिन प्रत्येक उत्पाद, जब यह आहार में प्रवेश करता है, एक निश्चित मात्रा में कैलोरी का आपूर्तिकर्ता होता है। उनकी अधिकता से वसा भंडार में वृद्धि होगी। नुकसान शरीर की कमी है।

ध्यान! जो लोग खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं या बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि करते हैं, उन्हें दैनिक कैलोरी सेवन की मात्रा को कम नहीं समझना चाहिए।

वैज्ञानिकों के अनुसार दैनिक कैलोरी की आवश्यकता:

केवल सबसे उपयोगी

उचित पोषण के आहार में केवल अच्छी गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। अत्यधिक गर्मी उपचार भी अवांछनीय है। संरचना जितनी मूल के करीब रहे, उतना अच्छा है।

अपने आप को एक प्रमुख स्थान पर बुनियादी नियमों का एक सेट लिखें:

• तला हुआ, स्मोक्ड, मसालेदार भोजन की मात्रा कम करें;
• वरीयता - दम किया हुआ और उबला हुआ भोजन, साथ ही साथ उबला हुआ;
• हर हफ्ते ज्यादा से ज्यादा फल और सब्जियां खाएं, और हो सके तो कच्चा खाएं। गर्मी उपचार के बाद, फल और सब्जियां शेर के पोषक तत्वों का हिस्सा खो देती हैं।

ध्यान! पादप फाइबर के लाभ एक प्राकृतिक कोलन क्लीन्ज़र के रूप में अद्वितीय हैं। शरीर को विषाक्त पदार्थों और कार्सिनोजेन्स से छुटकारा मिलता है, जिसे आज की पारिस्थितिकी में टाला नहीं जा सकता है।

सप्ताह के लिए एक स्वस्थ मेनू कैसे बनाएं

सप्ताह के लिए मेनू पहले से तैयार करना शुरू करें। आपके पास शायद आपका पसंदीदा भोजन है, लेकिन कोशिश करें कि एक ही भोजन को हर 3 दिनों में एक से अधिक बार न दोहराएं। विविधता प्राप्त करने के लिए नए व्यंजनों का आविष्कार करें।

सबसे पहले, एक दिन के लिए अनुशंसित भोजन की सूची में से कोई भी उदाहरण चुनें, कैलोरी की गणना करें। उसके बाद, आगे बढ़ें, पूरे सप्ताह (फिर एक महीने के लिए) का आहार लिखें। योजना शुरू करने के लिए यहां कुछ सांकेतिक भोजन दिए गए हैं।

नाश्ता

सूची से कोई उदाहरण लें या इसे संशोधित करें:

• एक प्रकार का अनाज, बाजरा, चावल, दलिया, गेहूं, जौ दलिया - कम वसा वाले दूध या पानी में पकवान पकाना, वनस्पति तेलों के साथ मौसम;
• मुट्ठी भर मेवे (विभिन्न किस्में, व्यक्तिगत रूप से और मिश्रण के रूप में);
• उबले हुए सूखे मेवे (1 रिसेप्शन के लिए ½ से अधिक मानक कटोरा नहीं);
• दही, केफिर, बेरी के रस के साथ मट्ठा - 1 गिलास;
• साबुत अनाज की रोटी (110-135 ग्राम प्रति भोजन);
• कम वसा वाला पनीर 3-4 स्लाइस;
• नमकीन मछली का एक टुकड़ा;
• ताजा जड़ी बूटियों के साथ सब्जी का सलाद;
• फलों का सलाद;
• कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर;
• दही;
• 3 चिकन या 5 बटेर अंडे से आमलेट।

ध्यान! आहार में कैलोरी तालिका और BZHU के अनुपात के अनुरूप आइटम शामिल होने चाहिए।

दोपहर के भोजन के लिए स्वस्थ भोजन

• ताजे फल - सेब, नाशपाती, कीवी की एक जोड़ी, खट्टे फल (नारंगी, कीनू, आधा पोमेलो), केला;
• डार्क चॉकलेट - 25 ग्राम से अधिक नहीं;
• केफिर या दही - 1 गिलास;

ध्यान! केफिर या दही में एक चम्मच मैश किए हुए ताजे जामुन, घर का बना जैम या शहद मिलाएं। यह मिठास जोड़ देगा और व्यंजनों के वर्गीकरण में विविधता लाएगा।

आपके मेनू पर लंच

यदि दोपहर के भोजन के मेनू में निम्नलिखित व्यंजन दिखाई दें तो आपका आहार काफी विविध होगा:

• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• पास्ता ड्रेसिंग के लिए कम वसा वाला पनीर;
• शाकाहारी पिज्जा;
• राई ब्रेड क्राउटन के साथ अनुभवी सब्जी क्रीम सूप (टमाटर, प्याज, सब्जी);
• दुबला मांस (चिकन स्तन, टर्की पट्टिका, वील, दुबला मांस);
• दम की हुई सब्जियां (फूलगोभी और गोभी, गाजर, तोरी, बेल मिर्च, प्याज, अजवाइन, बीट्स);
• कम वसा वाले खट्टा क्रीम और ग्रेवी के लिए आटे के साथ सोया मांस गोलश;
• ओवन में उबली या पकी हुई मछली;
• कम वसा वाले लसग्ने (उदाहरण के लिए, मशरूम, सब्जी, या मिश्रित);
• दुबला मांस (शूर्पा) के साथ सब्जी का सूप;
• पानी में दम किया हुआ फलियां (दाल, बीन्स, मटर);
• ताजा सब्जी सलाद;
• उबला हुआ समुद्री भोजन (स्क्विड, झींगा)।

नाश्ता

सप्ताह भर में एक दिन में 5 भोजन की योजना बनाने का प्रयास करें। दोपहर का नाश्ता आगामी रात के खाने से भार का हिस्सा लेता है, जिससे शरीर का भार कम हो जाता है और पाचन तंत्र पर भार कम हो जाता है।

दिलचस्प विकल्प:

• सब्जियों, फलों या जामुन से प्राकृतिक रस - 1 गिलास;
• मुट्ठी भर उबले हुए सूखे मेवे;
• जाम के साथ दही;
• मीठा दही;
• एक प्रकार का अनाज, राई या चावल केक 2-3 पीसी ।;
• ताजा कटा हुआ जड़ी बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर;
• कुछ फल (अंगूर, आलूबुखारा, खुबानी, आड़ू);
• बिना पके हुए मेवे।

रात्रिभोज

यह वांछनीय है कि शाम के मेनू में यथासंभव कम पशु प्रोटीन हों। व्यंजन के लिए वरीयता जैसे:

• पनीर के पुलाव, पनीर केक;
• ओवन में कम वसा वाले पनीर के साथ सब्जी पुलाव;
• सब्जी सलाद, समुद्री भोजन के अतिरिक्त संभव है;
• कुछ उबला हुआ चिकन सफेद मांस या उबली हुई मछली का एक टुकड़ा;
• सब्जियों के साथ 2 चिकन अंडे से हल्का आमलेट;
• कटा हुआ ताजा जड़ी बूटी;
• जैतून, जैतून;
• उबले या उबले हुए ब्राउन राइस;
• सब्जियों से बने पेनकेक्स, कभी-कभी मशरूम के साथ;
• केफिर, दही - 1 गिलास;
  काली रोटी के दो टुकड़े।

एक लड़की के लिए एक सप्ताह का मेनू

और यहाँ लड़कियों और युवतियों के लिए सप्ताह के लिए संतुलित आहार का एक अच्छा उदाहरण है। यह श्रेणी उनके आहार के बारे में सबसे अधिक चिंतित है, क्योंकि यह सीधे उपस्थिति की स्थिति को प्रभावित करती है।

यह लड़कियां हैं जो सेल्युलाईट के बारे में चिंतित हैं (लड़कियों को अभी तक इससे कोई खतरा नहीं है, बड़ी उम्र की महिलाएं अब इसके बारे में चिंतित नहीं हैं, और पुरुष बिल्कुल भी चिंतित नहीं हैं)। आंतरिक स्वास्थ्य और बाहरी सुंदरता दोनों को बनाए रखने के लिए आपको पूरे सप्ताह क्या खाना चाहिए?

ध्यान! सेल्युलाईट लिपिड चयापचय विकारों के परिणामस्वरूप होता है। जितना हो सके पशु वसा कम खाएं। इस पृष्ठभूमि के खिलाफ, प्रति दिन 1.8-2.5 लीटर स्वच्छ पानी पिएं।

सोमवार

• चीनी और दूध के साथ कोको - 1 गिलास;
• बिना पका हुआ चीज़केक या पनीर पुलाव;
• सूखे मेवे - 1 मुट्ठी।

दोपहर का भोजन:

• ताजा जामुन (150-200 ग्राम) - रसभरी, करंट, आंवला, स्ट्रॉबेरी, आदि आपके विवेक पर;
• व्हीप्ड क्रीम 100 ग्राम;
• शहद के साथ काली चाय - 1 गिलास।

• सब्जियों के साथ समुद्री भोजन सूप;
• उबला हुआ भूरा चावल;
• मछली का एक टुकड़ा, उबला हुआ या पन्नी में ओवन में;
• स्वीट कॉर्न 2-4 बड़े चम्मच। एल।;
• आप आधा गिलास सूखी शराब पी सकते हैं।

• चोकर के साथ दलिया कुकीज़ या हल्का बिस्किट;
• फलों का रस (संतरा, कीनू, कीवी, अनानास, आदि)।

• सब्जी का सलाद;
• आहार मांस का एक टुकड़ा ग्रिल पर या ओवन (खरगोश, टर्की, चिकन) में पकाया जाता है;
• करंट की पत्तियों से शहद के साथ चाय।

मंगलवार

• दूध दलिया - बाजरा या चावल;
• कॉफ़ी का कप;
• चोकर क्रिस्पब्रेड;
• कम वसा वाले पनीर के 2-4 स्लाइस।

दोपहर का भोजन:

• खट्टे का रस;
• पटाखे या साबुत अनाज बिस्कुट;
• मीठा दही या दही।

• मांस शोरबा में मोटी बोर्स्ट;
• 1 चम्मच या सेंट ड्रेसिंग के लिए खट्टा क्रीम। चम्मच;
• मांस के साथ दम किया हुआ आलू;
• सब्जी मिश्रण (प्याज के साथ हरी मटर या बेल मिर्च के साथ जैतून);
• राई की रोटी;
• किसी भी चाय का गिलास।

• नट्स के साथ सूखे मेवे;
• कम वसा वाले दूध के साथ कोको (आप इसे चीनी के बिना भी कर सकते हैं, क्योंकि सूखे मेवे आपको पर्याप्त मिठास देंगे)।

• हल्का मांस सलाद (सब्जियां, थोड़ा उबला हुआ सफेद चिकन मांस, कटा हुआ साग);
• शहद के साथ हरी चाय।

बुधवार

• कॉफी या चाय - 1 गिलास;
• फल और दही पुलाव;
• जाम के साथ एक प्रकार का अनाज की रोटी।

दोपहर का भोजन:

• सूखे मेवे;
• मीठा दही।

• डिब्बाबंद दम किया हुआ मांस;
• सब्जियों या फलियों का एक साइड डिश;
• हरा सलाद;
• राई की रोटी;
• चाय या फलों का रस।

• टमाटर का रस;
• 1-2 खस्ता स्लाइस;
• पनीर के 3-4 टुकड़े।

• उबली हुई मछली का एक टुकड़ा;
• टमाटर के साथ दम किया हुआ फूलगोभी और गोभी;
• भूरा या लाल चावल;
• अजवायन के साथ नींबू बाम चाय।

गुरूवार

• मशरूम के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज;
• 3-4 स्लाइस पनीर;
• दूध के साथ चाय;
• पटाखे

दोपहर का भोजन:

• वसा की मात्रा वाला दही 6-11% से अधिक नहीं;
• ताजे फल (केला, नाशपाती या सेब, कीवी या अंगूर);
• हरी चाय।

• राई की रोटी;
• सब्जी स्टू (हरी बीन्स, बीट्स, आलू, तोरी, टमाटर, हरी मटर, शिमला मिर्च, गोभी);
• पन्नी में पके हुए टर्की का एक टुकड़ा;
• कम वसा वाले दूध और शहद के साथ कोको।

• बेरी कॉम्पोट;
• हल्का बिस्किट या दलिया कुकीज़।

• जड़ी बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर;
• एक गिलास कोको या चाय;
• मुट्ठी भर सूखे मेवे।

शुक्रवार

• दूध में दलिया;
• फलों का सलाद (केला, सेब, मेवा, कीनू, कीवी);
• कॉफ़ी का कप;
• मुट्ठी भर नट्स।

दोपहर का भोजन:

• 20 ग्राम डार्क चॉकलेट;
• हरी चाय;
• दही।

• चिकन गिब्लेट के साथ मटर का सूप;
• मसले हुए आलू;
• चिकन या खरगोश कटलेट;
• साग, कोई भी सब्जी का सलाद;
• टमाटर का रस।

• पनीर 2-3 स्लाइस;
• सूखे मेवे की खाद;
• खस्ता पटाखे 2-3 पीसी।

• उबली हुई मछली;
• सब्जी मुरब्बा;
• केफिर या दही;
• काली रोटी।

शनिवार

• मशरूम के साथ आमलेट;
• चोकर या काली रोटी;
• स्लाइस में ताजी सब्जियां (टमाटर, शिमला मिर्च);
• दूध के साथ कोको या शहद के साथ कॉफी।

दोपहर का भोजन:

• मीठा दही;
• ताजी बेरियाँ;
• केफिर या दही।

• मछ्ली का सूप;
• भूरा या लाल उबला हुआ चावल;
• ताजा सब्जी सलाद;

• बिस्किट या मार्शमैलो (1 पीसी।);
• ताजे फलों का रस;
• दलिया कुकीज़ 2-3 पीसी।

• उबली हुई सब्जियां (ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर, हरी बीन्स, आदि);
• ड्यूरम के आटे से बना उबला हुआ पास्ता;
• उबले हुए दुबले मांस या हल्की मछली का एक टुकड़ा;
• हरी चाय।

रविवार

• कम वसा वाले दूध में उबला हुआ जई, बाजरा या जौ के दाने;
• ताजी बेरियाँ;
• केफिर या दही;
• कॉफ़ी का कप।

दोपहर का भोजन:

• डार्क चॉकलेट 20-25 ग्राम;
• खस्ता स्लाइस 2 पीसी ।;
• कच्चा मोटा बन;
• फलों का रस।

• चिकन सूप;
• लहसुन के साथ उबली हुई सब्जियां;
• हार्ड पनीर 2-3 स्लाइस;
• टमाटर का रस।

• मुट्ठी भर नट;
• फलों का सलाद;
• जैम या बेरी सिरप के साथ व्हीप्ड क्रीम

• उबली हुई मछली;
• सलाद या कटा हुआ के रूप में ताजी सब्जियां;
• मोटे आटे से बने ब्राउन राइस या पास्ता;
• हर्बल चाय (पुदीना, अजवायन, अजवायन के फूल)।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका मेनू कितना सावधानी से है, स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए अतिरिक्त उपायों के बारे में याद रखें: पर्याप्त नींद, शारीरिक गतिविधि, सकारात्मक सोच। पोषण प्रणाली के लिए, आपको इसकी प्रभावशीलता की निगरानी करने, वजन और अन्य महत्वपूर्ण संकेतों को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। यदि आप बेहतर महसूस करते हैं, तो आप सही दिशा में आगे बढ़ रहे हैं।

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मानव स्वास्थ्य काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि वह क्या खाता है। यह भोजन है जो प्रतिरक्षा, प्रदर्शन, जीवन की गुणवत्ता को बढ़ा सकता है और बुढ़ापे की बाधा को पीछे धकेल सकता है। लेकिन केवल उचित पोषण ही इस सब का सामना कर सकता है।

दैनिक आहार संतुलित होना चाहिए। इसका मतलब है कि इसमें शरीर के लिए आवश्यक सभी पदार्थ शामिल होने चाहिए: वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन।

भोजन पूर्ण होने के लिए, प्रति दिन इसके घटकों के अनुमानित अनुपात का निरीक्षण करना आवश्यक है:

• प्रोटीन - 20% तक,
• वसा - 25% तक,
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%।

शारीरिक श्रम या खेलकूद के दौरान प्रोटीन की मात्रा को दैनिक आहार के 40% तक बढ़ा देना चाहिए।

आगे के सही कार्यों के लिए यहां कुछ "पोस्टुलेट्स" या रेसिपी हैं, जिनके पालन के बिना हम उचित पोषण के बारे में बात नहीं कर सकते।

1. अच्छे स्वास्थ्य के लिए, आपको हर दिन फल और सब्जियां खाने की जरूरत है: इनमें पर्याप्त मात्रा में विटामिन और माइक्रोएलेटमेंट होते हैं। इसके अलावा, उनके फाइबर शरीर के चयापचय को बढ़ाने, विषाक्त पदार्थों को साफ करने और पाचन तंत्र के लिए उपयोगी होते हैं। सब्जियां, फल और जामुन को कच्चा ही खाना चाहिए।
2. पेय पर: प्रति दिन फिल्टर के नीचे से कम से कम 1.5 लीटर साफ पानी पीने की सलाह दी जाती है। और विभिन्न रस, चाय, कॉम्पोट्स और अन्य तरल भोजन को एक और 1 लीटर बनाना चाहिए।
3. और क्या बहुत महत्वपूर्ण है: उचित पोषण के साथ, व्यंजन को सही ढंग से तैयार करना बहुत आवश्यक है। भोजन को उबालकर, भाप में पकाकर, पकाकर खाने से भोजन स्वस्थ हो जाता है। और तलते समय, यदि इसे टाला नहीं जा सकता है, तो आपको जैतून के तेल का उपयोग करना चाहिए, और प्रक्रिया लंबी नहीं होनी चाहिए। किसी भी स्थिति में भोजन को पचने नहीं देना चाहिए, क्योंकि तब भोजन स्वादिष्ट और स्वस्थ नहीं होगा।
4. सबसे सही पोषण विविध है। शरीर को एक ही भोजन की आदत न हो और वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन की पूरी मात्रा प्राप्त हो, इसके लिए आहार में विविधता लाना आवश्यक है।
5. स्वस्थ भोजन - एक दिन में 3-5 भोजन। यदि पूरी तरह से खाने का अवसर नहीं है, उदाहरण के लिए, काम के कार्यक्रम के कारण, तो भोजन घर पर पहले से तैयार किया जाना चाहिए। ऐसा आहार आपको अधिक खाने की अनुमति नहीं देगा, जिसका आपके स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। उचित मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य के लिए, आप तंत्रिका तंत्र को राहत देने के लिए महीने में 1-2 बार स्वस्थ भोजन से "आराम के दिनों" की व्यवस्था कर सकते हैं।
6. और भोजन करते समय भोजन के प्रत्येक टुकड़े को अच्छी तरह से चबाना महत्वपूर्ण है, ताकि आपका पेट और स्वास्थ्य सामान्य रूप से खराब न हो। कम से कम 20 बार चबाना जरूरी है। जैसा कि कहा जाता है, जो लंबे समय तक चबाता है वह लंबा रहता है। और व्यंजनों के लिए कोई व्यंजन मदद नहीं करेगा यदि व्यक्ति स्वयं अपनी मदद नहीं करता है।

तालिका से आप देख सकते हैं कि किन उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए और किन उत्पादों को त्याग दिया जाना चाहिए।

यह जानकारी और नीचे दी गई सिफारिशों की सूची आपको हर दिन और छुट्टियों के लिए उचित पोषण के लिए सरल व्यंजन बनाने में मदद करेगी।

किन खाद्य पदार्थों में सही प्रोटीन होता है	मछली और समुद्री भोजन, डेयरी और डेयरी उत्पाद, मुर्गी पालन, दुबला मांस, अंडे का सफेद भाग।
किन खाद्य पदार्थों में उपयोगी जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं	चावल, एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, फलियां, अनाज, मोटे ब्रेड।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ	सब्जियां, फल, मेवा, फलियां, अनाज।
स्वस्थ वनस्पति वसा और ओमेगा -3 फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ	मछली, वनस्पति तेल, सूखे पोर्सिनी मशरूम, दाल, आलू, लहसुन।
अस्वास्थ्यकर पशु वसा युक्त खाद्य पदार्थ	वसायुक्त मांस, वसायुक्त डेयरी उत्पाद।
हानिकारक खाद्य पदार्थ और पेय	सॉसेज, सॉसेज, वसायुक्त मांस, मार्जरीन, पेस्ट्री, शराब, शीतल पेय, स्मोक्ड मीट, मेयोनेज़, फास्ट फूड, सभी मिठाई, ऊर्जा पेय।

दिन के लिए नमूना मेनू

आप हमारे नमूना मेनू के आधार पर स्वयं स्वस्थ व्यंजनों के लिए व्यंजन बना सकते हैं।

• नाश्ते के लिए, आप अंडे की सफेदी को माइक्रोवेव में या पैन में पकाकर खा सकते हैं, लेकिन बिना जर्दी के। फिर - दलिया या कोई और, एक गिलास लो फैट दूध या दही पिएं।

• दोपहर का भोजन हार्दिक होना चाहिए: मुख्य पाठ्यक्रम बहुत विविधता के साथ तैयार किए जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, उबला हुआ चावल या एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, चिकन या टर्की पट्टिका। ताजी सब्जियों का सलाद काम आएगा।
• दोपहर का नाश्ता हल्का होता है, कोई भी फल या सब्जी करेंगे।
• रात के खाने के लिए, आप विनिगेट या वेजिटेबल स्टू बना सकते हैं, मछली उबाल सकते हैं या भाप ले सकते हैं।

हर गृहिणी हर दिन के लिए उचित पोषण के लिए व्यंजनों में समृद्ध है। लेकिन समय के साथ उन्हें भुला दिया जाता है। हो सकता है कि हमारा चयन आपको भूले हुए या पेश किए गए नए पाक व्यंजनों को याद रखने की अनुमति देगा? और परिचारिका यह नहीं सोचेगी कि आज क्या पकाना है ताकि यह स्वादिष्ट और स्वस्थ हो।

आप नाश्ते में क्या पका सकते हैं?

उचित पोषण के लिए सरल व्यंजनों को सीखना बहुत आसान है। आपको बस या तो भूले हुए को याद रखना है, या अपने गुल्लक में कुछ नया लेना है।

मुख्य बात यह है कि इस नए को समझना चाहते हैं

• कम वसा वाला दूध - 1 लीटर
• मकई के दाने - 1 बड़ा चम्मच।
• तेल की नाली।
• नमक - चुटकी भर
• चीनी का स्वाद

ग्रेट्स को धो लें, धीमी कुकर में डालें, तेल, नमक, चीनी डालें। दूध में डालो और खाना पकाने के अंत तक "दूध दलिया" मोड में पकाएं।

दोपहर के भोजन के स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजन

• गाजर - 2-3 पीसी।
• प्याज - 1 पीसी।
• आलू - 2 पीसी।
• जंग का तेल - 1 छोटा चम्मच। एल
• एक चुटकी नमक, करी, सोंठ
• क्रीम - 200 मिली
• सब्जियों या मांस का काढ़ा - 3 बड़े चम्मच।

प्याज को काट लें और तेल में नरम और पारदर्शी होने तक उबालें। गाजर को धोइये और छील कर छोटे छोटे टुकड़ों में काट लीजिये.

आलू को छीलकर काट लें।

सब्जियों को नरम होने तक शोरबा में पकाएं। उनमें मसाले, नमक और तले हुए प्याज़ डालें।

सॉस पैन को गर्मी से निकालें और सब्जियों को निकलने दें। फिर प्यूरी बनाने के लिए ब्लेंडर का इस्तेमाल करें और क्रीम डालें। इसे वापस आग पर रख दें और उबाल आने दें। यह स्वादिष्ट और सेहतमंद व्यंजन आपको शरद ऋतु या सर्दियों के दिन अपने आरामदायक रंग से गर्म कर सकता है।

बल्गेरियाई उसे बहुत प्यार करते हैं, हालाँकि वह ठंडा है। यह कैलोरी में कम है, लेकिन काफी संतोषजनक है। आप इसे कुछ ही मिनटों में पका सकते हैं। इस रहस्यमय "अजनबी" का नाम क्या है? यह प्रसिद्ध है

सूप "टैरेटर"

• मध्यम ताजा ककड़ी - 2 पीसी।
• वसा रहित केफिर - 1 बड़ा चम्मच।
• लहसुन - 1 लौंग
• पिसे हुए अखरोट - 2 चम्मच
• बारीक कटा हुआ साग (सीताफल, अजमोद) - 1 बड़ा चम्मच। एल

खीरे छीलें, उन्हें छोटे क्यूब्स या क्यूब्स में काट लें। केफिर के साथ डालो, बारीक कटा हुआ लहसुन और नट्स, जड़ी बूटी, हल्का नमक डालें। सभी सामग्रियों को मिलाएं और मसाले की सुगंध को पूरी तरह से विकसित करने के लिए डिश को पांच मिनट तक खड़े रहने दें। अगर यह गाढ़ा निकले तो खाने से पहले बर्फ या बहुत ठंडा पानी डालना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

लंच और डिनर दोनों हमेशा अच्छे होते हैं!

स्वस्थ खाने के व्यंजनों में हमेशा महंगा भोजन शामिल नहीं होता है - इसके लिए वे विशेष रूप से मूल्यवान होते हैं। कभी-कभी आप सुपरमार्केट में खरीदे गए साधारण उत्पादों से एक वास्तविक उत्कृष्ट कृति बना सकते हैं, जो आपका सिग्नेचर डिश बन सकता है।

• एक प्रकार का अनाज - 1.5 बड़े चम्मच। (300 मिली)
• सूखे पोर्सिनी मशरूम - 0.5 बड़े चम्मच।
• प्याज - 1 पीसी।
• जैतून या सूरजमुखी का तेल - 2 बड़े चम्मच। एल
• अजवाइन (सूखी जड़) - 1 चम्मच
• नमक का स्वाद

सूखे मशरूम को गर्म पानी में धो लें। यदि आवश्यक हो तो पीस लें। एक सॉस पैन में डालो। तीन गिलास पानी में डालें और रात भर छोड़ दें।

मशरूम को निकाल कर छलनी पर रखें। लेकिन पानी न डालें, बल्कि इसे मध्यम आंच पर गर्म करें, उबालें नहीं।

एक सॉस पैन में एक प्रकार का अनाज और मशरूम डालें, अजवाइन, नमक डालें, मशरूम जलसेक डालें। अनाज की तुलना में तरल 4-5 सेमी अधिक होना चाहिए। 10 मिनट के लिए एक मजबूत उबाल के साथ एक प्रकार का अनाज उबालें, फिर 10 मिनट छोटी आग पर।

प्याज को बारीक काट लें और तेल में सुनहरा भूरा होने तक तलें।

कुट्टू के पक जाने पर इसमें बिना हिलाए तले हुए प्याज़ डाल दीजिए. पैन को लपेटें ताकि कुट्टू गर्म हो जाए (15-20 मिनट)। परोसने से पहले, एक प्रकार का अनाज प्याज के साथ सावधानी से मिलाया जाना चाहिए। ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस के साथ यह स्वादिष्ट व्यंजन अच्छी तरह से चलेगा।

• उबले चावल - 150 ग्राम,
• मटर (डिब्बाबंद) और मकई - आधा गिलास प्रत्येक,
• सार्डिन (डिब्बाबंद) - 190 ग्राम,
• खीरा, हरा प्याज, अजमोद
• काली मिर्च और नमक का स्वाद

खीरे को खूबसूरती से काट लें। सार्डिन को छोटे-छोटे टुकड़ों में बाँट लें और चावल में मिलाएँ। अजमोद और हरी प्याज को बारीक और बारीक काट लें। सभी सामग्री को हिलाएं।

• हार्ड पनीर 150 ग्राम
• मकई (डिब्बाबंद, डिब्बाबंद)
• किशमिश - एक मुट्ठी
• लहसुन लौंग
• 1-2 बड़े चम्मच। एल घर का बना मेयोनेज़

पनीर को क्यूब्स में काटें, कॉर्न डालें। लहसुन को काट लें और पनीर और कॉर्न में डालें। किशमिश को उबलते पानी के साथ डालें, पाँच मिनट के लिए भाप लें, फिर पानी निकाल दें और किशमिश को सलाद में मिला दें। सलाद को होममेड मेयोनेज़ के साथ सीज़न करें और परोसें!

बच्चों के लिए रेसिपी

बचपन और किशोरावस्था में बच्चों के लिए स्वादिष्ट और उससे भी अधिक स्वस्थ भोजन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इस अवधि के दौरान, इसकी वृद्धि बहुत सक्रिय होती है, यह बढ़ती है और मांसपेशियों का निर्माण करती है, इसमें कंकाल सहित सभी अंग विकसित होते हैं।
बच्चों और किशोरों को दिन में कम से कम चार बार खाना चाहिए। बच्चों के लिए पोषण व्यंजनों को विशेष होना चाहिए।

बेशक, सभी बच्चे सुबह नहीं खा सकते हैं, इसलिए बच्चे के लिए नाश्ता हल्का और सुखद होना चाहिए। एक बच्चे के लिए इष्टतम नाश्ता विभिन्न स्वादिष्ट योजक के साथ दलिया, पनीर, आमलेट हो सकता है। दोपहर के भोजन से पहले बच्चे को नाश्ता करना चाहिए। यदि वह स्कूल में दोपहर का भोजन नहीं करता है, तो माता-पिता को उसे मेवा, फल, पनीर के साथ सैंडविच या उबला हुआ मांस, जूस देना चाहिए।

स्कूल से घर आने के बाद एक बच्चे के लिए एक स्वस्थ दोपहर के भोजन में सूप, मांस या एक साइड डिश के साथ मछली शामिल होना चाहिए। इसे उबली या उबली हुई सब्जियां, फलियां, ड्यूरम गेहूं पास्ता या मैश किए हुए आलू के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

आपके बच्चे का रात का खाना गर्म होना चाहिए। यह सब्जी या चावल के गार्निश के साथ मछली या दुबला मांस हो सकता है।

बेशक, बच्चों को दूध प्रोटीन की आवश्यकता होती है, एक छात्र के लिए आदर्श प्रति दिन दो गिलास दूध, दही या केफिर है।

आलू - 4 पीसी।

साग - 50 ग्राम

कीमा बनाया हुआ मांस - 200 ग्राम

चिकन अंडा - 1 टुकड़ा

कटे हुए पटाखे - 3 चम्मच।

एक चुटकी नमक, काली मिर्च।

कीमा बनाया हुआ मांस में एक अंडा तोड़ें, ब्रेड क्रम्ब्स डालें, नमक और काली मिर्च डालें। कीमा बनाया हुआ मांस चिकना होने तक गूंधें और अखरोट के आकार के गोले बना लें।

आलू को छीलकर मध्यम आकार का काट लें। आलू को दो लीटर उबलते पानी में डालें और लगभग 15 मिनट तक पकाएं, पूर्व-नमकीन। मीटबॉल को शोरबा में डालें, एक और 10 मिनट के लिए खाना बनाना जारी रखें।

सॉस पैन को गर्मी से निकालें और सूप को 10 मिनट तक खड़े रहने दें। इसे ताजी जड़ी-बूटियों के साथ परोसें।

छुट्टी के लिए स्वादिष्ट व्यंजन वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए पसंदीदा बन सकते हैं।

बैटर में प्रून्स

प्रून्स - 10 पीसी।

खट्टा क्रीम - 30 ग्राम

एक अंडे का सफेद भाग

तेल की नाली। - स्नेहन के लिए

आटा - 2 बड़े चम्मच। एल

चीनी का स्वाद

प्रून्स को भिगो दें। जब यह नरम हो जाए तो गड्ढों को हटा दें। चीनी और खट्टा क्रीम के साथ आटा मिलाएं। फोम में प्रोटीन मारो और धीरे से, नीचे से ऊपर की ओर आंदोलनों के साथ, मिश्रण में जोड़ें। एक फ्राइंग पैन को तेल से चिकना करें, फिर उस पर तैयार और सूखे प्रून डालें। उसके बाद, इसे धीरे से बैटर से डालें, पैन को सुनहरा भूरा होने तक बेक करने के लिए ओवन में रख दें।

उचित पोषण पारिवारिक स्वास्थ्य की कुंजी है

स्वस्थ खाने के नियमों का लगातार पालन करने की आवश्यकता है - वे उतने जटिल नहीं हैं जितना यह लग सकता है।

यह एक अच्छी आदत होनी चाहिए, साप्ताहिक आहार नहीं।

इसके अलावा, आपको केवल स्वस्थ उत्पादों से स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन पकाने की इच्छा है, लेकिन सही ढंग से पकाने की इच्छा है। और ये मुश्किल नहीं है. हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि आपके प्रियजनों का स्वास्थ्य आप पर निर्भर करता है। स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन तैयार करने का आनंद लें!

सही खाने के तरीके के बारे में हम नीचे एक बहुत ही उपयोगी वीडियो संलग्न करते हैं।

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एक आदर्श फिगर के लिए प्रयास करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को यह समझना चाहिए कि सब कुछ खाने से पतला और सुंदर बनना संभव नहीं होगा। आपको हर दिन सख्त आहार पर रहने की ज़रूरत नहीं है। वजन घटाने और प्रभावी वजन घटाने के लिए, स्वस्थ जीवन शैली और उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करना पर्याप्त है।

पीपी के दिल में कैलोरी और बीजूयू (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) की गिनती है। स्वस्थ मेनू में सरल, स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन शामिल हैं। मुख्य बात यह है कि सही व्यंजनों का चयन करना, आवश्यक उत्पादों को हाथ में रखना, खाना पकाने की विधि चुनना। पोषण व्यंजन न केवल संतुलित आहार के लिए उपयुक्त होते हैं, उन्हें पूरे परिवार के लिए नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए तैयार किया जा सकता है।

उचित पोषण के साथ, आपको अक्सर खाना चाहिए, लेकिन छोटे हिस्से में। सही उत्पादों को चुनना बहुत महत्वपूर्ण है जो एक दूसरे के साथ अच्छी तरह से चलते हैं। अगर कुछ असंगत है, तो यह पाचन तंत्र के काम को प्रभावित करेगा। वे धीरे-धीरे पीपी पर स्विच करते हैं। नए उत्पादों को धीरे-धीरे पेश करें। कैलोरी से लड़ने में मत उलझो। पर्याप्त दैनिक मानदंड c का आयतन है। लेकिन अगर आप शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, फिटनेस पर जाते हैं और सबसे सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो मानक बदला जा सकता है।

हमेशा आपके द्वारा खरीदे जाने वाले उत्पादों की सूची पढ़ें। उनमें यथासंभव कम चीनी, उसके विकल्प, वसा और विभिन्न संरक्षक शामिल होने चाहिए। पीपी का मतलब मिठाई की आमूल-चूल अस्वीकृति नहीं है। शरीर को ग्लूकोज और एंडोर्फिन की जरूरत होती है, लेकिन आपके फिगर को फायदा पहुंचाने के लिए पके हुए सामान और मिठाइयां बनाई जा सकती हैं। त्याग करना अनिवार्य है:

• कार्बोनेटेड मीठे पेय;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• फास्ट फूड;
• मेयोनेज़;
• सफेद आटे की किस्मों से बने बेकरी उत्पाद;
• मिठाई की दुकान (कुकीज़, मिठाई, बन्स)।

एक स्वस्थ आहार संतुलित होना चाहिए। समझने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पीपी आहार नहीं है, यह जीवन का एक तरीका है, इसकी नई शैली है, जिसे स्वयं के लिए अपनाया जाना चाहिए। अपने आप को कभी भूखा न रखें। नियम "18:00 के बाद न खाएं" लंबे समय से पुराना है। अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए। इसलिए यदि आप आधी रात को बिस्तर पर जाते हैं, तो आप 21:00 बजे रात का भोजन कर सकते हैं। एक शर्त यह है कि भोजन हल्का होना चाहिए, पकवान की कैलोरी सामग्री की जाँच करें।

धीमी कुकर में, ओवन में, उबले हुए पीपी व्यंजन पकाना आवश्यक है। कड़ाही में तलना हटा दें। यदि आपको कुछ तलना है, तो जैतून के तेल की कुछ बूंदों का उपयोग करें, सूरजमुखी के तेल की नहीं, बल्कि टेफ्लॉन या सिरेमिक कोटिंग के साथ एक फ्राइंग पैन खरीदना और बिना वसा के खाना बनाना बेहतर है।

दिन का पहला भाग

दोपहर के भोजन से पहले का समय जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर, यानी अनाज, सब्जियां, आटा उत्पाद (लेकिन केवल ड्यूरम गेहूं, जई, चोकर से) लेने के लिए आदर्श है। एक उत्कृष्ट समाधान वह होगा जिसे मीठे और सब्जी के भरावन के साथ परोसा जा सकता है। ऐसा भोजन पचने में लंबा समय लेता है, ऊर्जा और शक्ति देता है।

अपने और बच्चों के लिए नाश्ते में क्या पकाएं, ताकि सुबह का भोजन फायदेमंद हो, हर कोई जो पीपी पर स्विच कर चुका है, वह सोचता है। हम स्वस्थ नाश्ते के लिए कई व्यंजनों की पेशकश करते हैं, जिन्हें फोटो से कदम से कदम मिलाकर तैयार करना मुश्किल नहीं होगा।

स्क्वैश मफिन

इस स्वादिष्ट व्यंजन को घर पर तैयार करने के लिए, आपको आवश्यकता होगी:

• तोरी - 600 जीआर;
• अंडा - 2 पीसी ।;
• साबुत अनाज का आटा - आधा गिलास;
• लहसुन, जड़ी बूटी और मसाले स्वाद के लिए।

1. तोरी को धोइये, छीलिये और कद्दूकस कर लीजिये.
2. तोरी द्रव्यमान में शेष सामग्री जोड़ें, मिश्रण करें।
3. चर्मपत्र के सांचों में आटा डालें, 200 डिग्री के तापमान पर आधे घंटे के लिए ओवन में बेक करें।

केले पेनकेक्स

डेसर्ट के प्रशंसक केले के पेनकेक्स के प्रति उदासीन नहीं रहेंगे। उन्हें बनाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 3 केले;
• 1 अंडा;
• 1 छोटा चम्मच। वसा रहित केफिर;
• 1 छोटा चम्मच। मकई या दलिया।

1. केले को छीलकर कांटे से गूंद लें।
2. केफिर और अंडे जोड़ें, एक ब्लेंडर के साथ हरा दें।
3. मिश्रण में मैदा डालें, आटे को अच्छी तरह मिला लें।
4. एक सूखे फ्राइंग पैन में या जैतून के तेल से पोंछकर, पैनकेक को दोनों तरफ से सुनहरा भूरा होने तक तलें। गरमागरम परोसें।

प्रोटीन पेनकेक्स

अपने आप को और अपने प्रियजनों को खुश करने के लिए, सुबह के समय सस्ते लेकिन स्वस्थ प्रोटीन पैनकेक तैयार करें। ऐसा करने के लिए, आपको चाहिए:

• 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• 2 बड़ी चम्मच। एल जई का आटा या चोकर;
• 150 मिलीलीटर दूध;
• 3 अंडे का सफेद;
• स्टीविया या शहद।

1. हम सभी सामग्री को एक कटोरे में डालते हैं, एक ब्लेंडर के साथ हराते हैं।
2. एक कड़ाही में बिना तेल के भूनें।
3. हर्बल चाय के लिए फलों और जामुन के साथ परोसें।

दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया भी नाश्ते के लिए एकदम सही है। प्रत्येक व्यंजन का खाना पकाने का समय 20-30 मिनट से अधिक नहीं होता है। नाश्ते में कैलोरी की मात्रा सबसे अधिक होती है, क्योंकि आपको पूरे दिन के लिए शरीर को ताकत और ऊर्जा से चार्ज करने की आवश्यकता होती है।

दोपहर बाद

दोपहर के भोजन का दूसरा कोर्स समय है। सूप और सलाद एक बेहतरीन विकल्प हैं। सप्ताह के लिए अपने मेनू की योजना बनाते समय, निम्नलिखित लंच विकल्पों पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।

बीन्स के साथ चिकन

ऐसा व्यंजन एक संपूर्ण दोपहर का भोजन है, जिसके बाद आप एक गिलास जूस या एक कप चाय पी सकते हैं। आप मुख्य सामग्री के विकल्प के रूप में टर्की का उपयोग कर सकते हैं। इसे तैयार करने के लिए, लें:

• चिकन पट्टिका 350-400 जीआर;
• बीन्स 450 जीआर;
• चैरी टमाटर;
• पेस्टो सॉस;
• स्वाद के लिए मसाले।

1. पैन को जैतून के तेल से चिकना करें, छिले हुए चिकन ब्रेस्ट को मसाले के साथ भूनें।
2. बीन्स को 4 घंटे पहले पानी में भिगो दें, फिर एक सॉस पैन में टमाटर और पेस्टो सॉस डालकर उबाल लें।
3. हम सभी अवयवों को मिलाते हैं और कम गर्मी पर 5-7 मिनट के लिए उबालते हैं।

बीफ कटलेट

कटलेट के लिए, आपको मांस का एक टुकड़ा (500 ग्राम) लेना होगा और कीमा बनाया हुआ मांस खुद पकाना होगा। स्टोर समकक्षों को नहीं लेना बेहतर है। गोमांस के अलावा, आपको आवश्यकता होगी:

• स्किम दूध - 70-100 मिली;
• प्याज - 1-2 पीसी;
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

1. प्याज को छीलकर बड़े टुकड़ों में काट लें और एक ब्लेंडर बाउल में डाल दें।
2. दूध डालें और फेंटें।
3. कीमा बनाया हुआ मांस नमक और काली मिर्च, प्याज का मिश्रण जोड़ें। सब कुछ अच्छी तरह मिला लें।
4. हम पैटीज़ बनाते हैं, उन्हें चर्मपत्र से ढके बेकिंग शीट पर रख देते हैं और 180 डिग्री पर 45 मिनट के लिए ओवन में भेज देते हैं।

पकाई मछली

मछली प्रोटीन और ट्रेस तत्वों का एक स्रोत है। कम वसा वाली किस्में चुनें। अलास्का पोलक एक उत्कृष्ट समाधान होगा। स्वादिष्ट और रसदार मछली पकाने की विधि पीपी बनाने के लिए, आपको आवश्यकता होगी:

• 6 पीसी। पोलक पट्टिका (कुल वजन लगभग 500-600 जीआर);
• एक चौथाई नींबू;
• 5 बड़े चम्मच। एल सेब का रस;
• 1 प्याज;
• नमक और मिर्च।

1. हम मछली पट्टिका को धोते हैं, सुखाते हैं, नमक और मसालों के साथ रगड़ते हैं, साइट्रस के रस के साथ छिड़कते हैं।
2. मछली के बुरादे को जैतून के तेल से सने हुए पन्नी में डालें, ऊपर से प्याज के आधे छल्ले छिड़कें, सेब के रस के साथ डालें।
3. हम मछली को लपेटते हैं और इसे ओवन में डालते हैं, 40 मिनट के लिए 200 डिग्री पर प्रीहीट करते हैं।

आप पके हुए सब्जियों - ब्रोकोली, फूलगोभी, तोरी, बैंगन के साथ पकवान की सेवा कर सकते हैं।

सोने से पहले

रात का खाना हल्का और कम कैलोरी वाला होना चाहिए। रात के खाने के लिए, कम वसा वाला पनीर, सलाद, समुद्री भोजन (उबला हुआ स्क्वीड, उबली हुई मछली), बिना जर्दी वाला आमलेट, मछली मीटबॉल खाना सबसे अच्छा है। सूची जारी है, मुख्य बात यह है कि सार को समझना और पीपी के सामान्य नियमों का पालन करना है। हम सलाद रेसिपी पेश करते हैं जो आपके लिए एक बेहतरीन डिनर होगा।

मूली का सलाद

मूली और गाजर को समान अनुपात में स्ट्रिप्स में काट लें। लहसुन की एक कली, मुट्ठी भर कटे हुए अखरोट डालें, नींबू का रस और जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च छिड़कें, मिलाएँ और उपयोग करें।

सलाद "Vkusnyashka"

आप 10 मिनट में एक नाजुक और स्वादिष्ट सलाद तैयार कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, 100 ग्राम अजवाइन और ककड़ी लें, क्यूब्स में काट लें। हम दो उबले अंडे भी काटते हैं और सब्जियों में मिलाते हैं। 50 ग्राम लो-फैट पनीर तीन को कद्दूकस पर लें। चाहें तो साग, लहसुन काट लें। कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ नमक और मौसम।

चुकंदर का सलाद

खाना पकाने के लिए, आपको 100 ग्राम उबले हुए बीट्स, गाजर और खीरे लेने होंगे। हम सभी सामग्री को एक grater, नमक, काली मिर्च पर रगड़ते हैं, जड़ी बूटियों और जैतून का तेल जोड़ते हैं। सलाद तैयार है और परोसने के लिए तैयार है।

नाश्ता

स्नैक्स का मुद्दा हमेशा खेल, अलग या अन्य प्रकार के पोषण की चर्चा और नियमों में एक विशेष स्थान रखता है। स्नैक्स की जरूरत होती है, उन्हें अक्सर दूसरा नाश्ता और दोपहर की चाय कहा जाता है। हालांकि, मुख्य बात सही नाश्ता करना है। भोजन आसानी से पचने वाला और कम मात्रा में होना चाहिए। उत्कृष्ट स्नैक विकल्पों में शामिल हैं:

• स्मूदी;
• फल;
• कम वसा वाले दही की सेवा;
• तला हुआ छोला;
• सूखे मेवे;
• सब्जी पुलाव, आदि

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उचित पोषण का उपयोग न केवल वजन घटाने के लिए किया जा सकता है, बल्कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भी किया जा सकता है। यह ताकतवर एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है जो मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं। उनके मामले में, प्रोटीन पर जोर दिया जाना चाहिए, नहीं।

एक महीने के लिए पीपी मेन्यू बनाना मुश्किल होगा। पहले सप्ताह के लिए अपने आहार की योजना बनाएं। जब आप इसके अभ्यस्त हो जाते हैं और सीखते हैं कि दिन के समय, कैलोरी और अन्य मापदंडों के अनुसार सही भोजन कैसे चुनना है, तो आप कार्य को जटिल बना सकते हैं।

अपने आहार विशेषज्ञ की सलाह को न भूलें, व्यायाम करें, खूब पानी पिएं, ताजी हवा में सैर करें और तनाव से बचें। केवल एक एकीकृत दृष्टिकोण आपको कई वर्षों तक अच्छे स्वास्थ्य, यौवन और सुंदरता की गारंटी देता है।