ब्लॉगर तात्याना रयबाकोवा आत्म-स्वीकृति के साथ वजन कम करना शुरू करने की सलाह देते हैं: “आप जो हैं उसके लिए खुद से प्यार करना बहुत महत्वपूर्ण है। कई लड़कियां खुद की और अपने शरीर की निंदा और नफरत करती हैं, लेकिन यह कम से कम परिणाम प्राप्त करने में मदद नहीं करता है। तुरंत कहना बेहतर है: "हाँ, मैं हूँ, लेकिन मैं बदलना चाहता हूँ!" और जल्द से जल्द शुरू करें।"

तातियाना यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने और उनकी ओर जाने की सलाह देती है। "बहुत से लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं समझते कि उन्हें इसकी आवश्यकता क्यों है। नतीजतन, वे आधे रास्ते पर छोड़ देते हैं। प्राथमिकता हमेशा लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करती है, ”रयबाकोवा कहते हैं।

आप जो खाते हैं उसे लिखें

“मैंने तीन साल में 80 किलो वजन कम किया है। सबसे पहले मैंने MyFitnessPal ऐप का इस्तेमाल यह समझने के लिए किया कि मैं क्या खाता हूं और कितना। फिर मैंने खुद को एक दिन में पांच सौ किलोकलरीज तक सीमित कर लिया। हर बार जब मैंने 5 किलोग्राम वजन कम किया, तो मैंने धीरे-धीरे एक हजार तक पहुंचने के लिए अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ा दी। मैंने किसी भी खाद्य पदार्थ को नहीं छोड़ा है और हमेशा अपने दैनिक आहार की योजना पहले से बना ली है, ”ब्लॉगर के जोन्स कहते हैं। अपना आधा वजन कम करने के बाद, लड़की ने दौड़ना शुरू किया और सिर्फ डेढ़ साल में उसने 30 मिनट की पैदल दूरी से कई किलोमीटर की जॉगिंग की। जोन्स का मानना ​​है कि फिट रहने के लिए दौड़ना सबसे आसान और सबसे अच्छा व्यायाम है।

तराजू फेंक दो

कैथरीन सलोम ने कार्डियो प्रशिक्षण पर समय बर्बाद नहीं करने का फैसला किया और तुरंत गंभीर शक्ति प्रशिक्षण पर चले गए। “मैंने एक साल पहले अपनी यात्रा शुरू की और 4-5 महीनों में 10 किलो वजन कम किया। लेकिन जितना अधिक मैंने किया, उतना ही अधिक मैंने प्राप्त किया। फिर मैंने तराजू को फेंकने और तस्वीरों और कपड़ों से अपने शरीर के बदलावों को ट्रैक करने का फैसला किया, ”वह कहती हैं। अब लड़की सप्ताह में 5-6 बार सगाई करती है और सुनिश्चित है कि प्रत्येक कसरत के साथ वह आदर्श के करीब पहुंच रही है।

विदा प्रेस

दिन में छह बार भोजन करें

ब्लॉगर तमज़िन एशले ने अधिक बार खाना शुरू करने पर 7 किलोग्राम वजन कम किया। "मैंने दिन में 6 बार खाने का फैसला किया - नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और तीन नाश्ता। प्रत्येक भोजन संतुलित होना चाहिए - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बराबर। अब मैं लगभग हमेशा इस तरह के आहार से जुड़ी रहती हूं, ”वह कहती हैं। लड़की को यकीन है कि इस विधा में बेहतर होना अधिक कठिन है, क्योंकि उसे कभी भूख नहीं लगती है, जिसका अर्थ है कि वह टूटने का जोखिम नहीं उठाती है।

गलतियों से सीखें

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"पहले तो मैंने सबसे सही तरीके से अपना वजन कम नहीं किया। मैंने एक दिन में 500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाया और बहुत जल्दी अस्पताल पहुंच गया। मुझे वजन कम करने का एक कम खतरनाक तरीका खोजने की जरूरत थी। धीरे-धीरे, मैंने उपभोग किए गए भोजन की मात्रा में वृद्धि करना शुरू कर दिया, अधिक सब्जियां और फल खाए। मैंने एरोबिक्स भी करना शुरू कर दिया: सप्ताह में 2-3 बार 20 मिनट, ”फराह सुंगकर कहती हैं। धीरे-धीरे, ब्लॉगर ने अपना काम का बोझ बढ़ाया: पहले घर पर, फिर उसने जिम जाना शुरू किया। धीमे बदलाव पक्के हैं, लड़की पक्की है।

एक स्वस्थ आहार और एक सक्रिय जीवन शैली ने लंबे समय से लोगों के जीवन में अत्यधिक महत्व प्राप्त कर लिया है। लेकिन, आज एक स्वस्थ जीवन शैली का अभ्यास करना ही पर्याप्त नहीं है, आपको इस मामले में विशेषज्ञ होने और दुनिया के अग्रणी पोषण विशेषज्ञों के नवीनतम विकास में रुचि रखने की आवश्यकता है।

कुछ विशेषज्ञों के अनुसार, 2016 एक स्वस्थ तालिका के प्रेमियों के लिए बहुत सारी दिलचस्प चीजें लाएगा।

2016 में पहला स्थान पोषण विशेषज्ञों द्वारा फलियों को दिया गया था। ये खाद्य पदार्थ फाइबर, बी विटामिन और प्रोटीन में प्रचुर मात्रा में हैं। स्वस्थ आहार शुरू करते समय आपको मटर और बीन्स को कम नहीं समझना चाहिए। इसके अलावा, फलियों से कई विविध और स्वस्थ व्यंजन तैयार किए जा सकते हैं।

कॉफी प्रेमी खुलकर सांस ले सकते हैं और अपने पसंदीदा पेय का आनंद ले सकते हैं। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि मध्यम खपत और भी फायदेमंद है। सच तो यह है कि कॉफी कई बीमारियों के खतरे को कम करने में मदद करती है। जैसे कि पार्किंसंस रोग, टाइप II मधुमेह, और मस्तिष्क के कार्य में सुधार करता है और यकृत की रक्षा करता है। हालांकि, इसे बिना चीनी के प्राकृतिक रूप से पीना चाहिए।

2016 में वाइकिंग्स की तरह खाने का चलन है! अलसी के तेल ने जैतून के तेल की जगह ले ली है। और मसल्स की जगह वसायुक्त उत्तरी मछली ने ले ली। पोषण विशेषज्ञ आश्वस्त करते हैं कि पोषण में उत्तरी परंपराओं को अपनाकर कोई न केवल पतला बन सकता है, बल्कि रक्तचाप को भी सामान्य कर सकता है और रक्त वाहिकाओं में सुधार कर सकता है।

मांस खाना या न खाना हर किसी की मर्जी होती है। इस संबंध में, 2016 में, विशेषज्ञ अब इतने स्पष्ट नहीं हैं। केवल शर्त दुबले मांस के लिए वरीयता है। इसे उबालकर या भाप में पकाना चाहिए और मांस उत्पादों के साथ नमक का सेवन कम करना चाहिए।

2016 में एक और प्रवृत्ति एथनोमोफैगी है, दूसरे शब्दों में, कीड़े खा रहे हैं। विशेषज्ञों ने कहा कि यह न केवल मांस का एक बढ़िया विकल्प है, बल्कि कीड़ों को भविष्य का प्रोटीन भी कहा जाता है। और कुछ देशों में, वे पहले से ही टिड्डे और अन्य कीड़ों से आटे का उत्पादन स्थापित कर रहे हैं।

जटिल और सख्त आहार पृष्ठभूमि में फीके पड़ जाते हैं, जिससे आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों के लिए रास्ता बन जाता है। केफिर, अंडे और झींगा फिर से प्रचलन में हैं। हमें हमेशा ट्रेंडी उत्पादों जैसे नट्स, सोया, मशरूम, सब्जियों और फलों के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

विज्ञान उन विशेष कारकों की पहचान करता है जो हृदय रोग की संभावना को बढ़ाते हैं। ये संकेतक हैं जिन्हें आप अपनी इच्छा से बेहतर के लिए बदल सकते हैं:

"खराब" कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर; उच्च रक्त चाप; ग्लूकोज सहिष्णुता में कमी, टाइप 2 मधुमेह मेलेटस; मोटापा; तम्बाकू धूम्रपान।

अधिकांश कारक सीधे पोषण से संबंधित होते हैं, और मात्रा के मुकाबले इसकी गुणवत्ता के साथ अधिक हद तक। अलमारियों पर बड़ी संख्या में परिष्कृत खाद्य पदार्थ और सब्जियों और फलों की उपेक्षा ने हृदय रोग को दुनिया भर में मौत का प्रमुख कारण बना दिया है।

इसलिए, जनवरी 2016 में, सबसे बड़ा सूचना प्रकाशन यू.एस. समाचार और विश्व रिपोर्ट ने हृदय स्वास्थ्य के लिए आहार की रैंकिंग प्रकाशित की है। नैदानिक ​​​​परीक्षणों के परिणामों के विश्लेषण के आधार पर, शीर्ष तीन को नामित किया गया था:

• डॉ. ओर्निश का स्पेक्ट्रम आहार;
• टीएलसी (चिकित्सीय जीवन शैली परिवर्तन) आहार;
• डैश आहार ("उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण")।

हमें तुरंत कहना होगा कि ये राशन आपस में स्पष्ट रूप से भिन्न हैं। आइए उन्हें क्रम से देखें।

आहार स्पेक्ट्रम

डीन ओर्निश आहार, जिसे स्टीव जॉब्स डाइट के नाम से जाना जाता है, को "प्लांट-बेस्ड" और "लो-फैट" शब्दों की सबसे अच्छी विशेषता है। हालांकि, ओर्निश खुद इस बात पर जोर देते हैं कि उनकी प्रणाली निषेधात्मक नहीं है, बल्कि अनुशंसात्मक है, इसलिए हर कोई इसे आसानी से अपनी आवश्यकताओं के अनुसार अनुकूलित कर सकता है।

यह स्वास्थ्यप्रद (समूह 1, जिसमें अनाज, फलियां, सब्जियां और फल शामिल हैं) से सबसे अधिक "अनुग्रहकारी" के लिए भोजन को रैंक करता है, जिसका सबसे अच्छा कम बार सेवन किया जाता है (समूह 5, जिसमें परिष्कृत, पशु और वसायुक्त पौधों के खाद्य पदार्थ शामिल हैं)। इसके अलावा, सिस्टम कैलोरी सामग्री पर किसी भी प्रतिबंध के लिए प्रदान नहीं करता है। यह हमारे हमवतन लेंट के दौरान खाने के काफी करीब है, लेकिन कुछ बारीकियों के साथ।

डब्ल्यूएचओ की सिफारिशों के अनुसार, एक स्वस्थ व्यक्ति के आहार में वसा का 30% माना जाता है, जो लगभग समान रूप से संतृप्त, मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के बीच वितरित किया जाता है। ओर्निश आहार में आहार में केवल 11% वसा होता है, जिसमें से केवल 1.5% संतृप्त होता है। इसका मतलब इस प्रकार के वसा से भरपूर पशु उत्पादों की मात्रा को लगभग समाप्त करना है।

इसी समय, डब्ल्यूएचओ 55-60% की तुलना में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत बढ़ जाती है और 70% तक पहुंच जाती है। हालांकि, ये मुख्य रूप से असंसाधित अनाज, फलियां और अन्य पौधों के स्रोतों से जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं।

ओर्निश क्लिनिक की आधिकारिक वेबसाइट पर पेश किए गए मेनू का एक उदाहरण:

नाश्ता:
सब्जियों के साथ अंडा प्रोटीन आमलेट
गरमा गरम चटनी - 2 बड़े चम्मच
दलिया (पका हुआ) - 1 कप
ताजा ब्लूबेरी - 1 कप

नाश्ता:
लो फैट ग्रीक योगर्ट
आडू
लो फैट ग्रेनोला

रात का खाना:
थ्री-बीन चावडर - 1.25 कप
मक्के की रोटी - 2 पीस
हरा सलाद - 2 कप
बाल्समिक सिरका - 2 बड़े चम्मच

दोपहर का नाश्ता:
खीरा
गाजर
गार्लिक ह्यूमस - 0.25 कप
साबुत अनाज दुबले पटाखे - 4-6 टुकड़े

रात का खाना:
पालक और मशरूम के साथ लज़ानिया - 3 स्लाइस
शतावरी - 0.5 कप
हरा सलाद - 2 कप
लो-फैट इटालियन ड्रेसिंग - 1 बड़ा चम्मच
चॉकलेट ट्रफल - 1 टुकड़ा

टीएलसी आहार

चिकित्सीय जीवन शैली परिवर्तन (टीएलसी) आहार संयुक्त राज्य अमेरिका में स्वास्थ्य शिक्षा कार्यक्रम के राष्ट्रीय संस्थानों द्वारा अनुशंसित रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए एक पोषण संबंधी दृष्टिकोण है। इस कार्यक्रम का मुख्य लक्ष्य मांस और डेयरी उत्पादों की खपत को कम करके आहार में संतृप्त वसा की मात्रा को कम करना है। हालांकि, ओर्निश आहार के विपरीत, यह प्रणाली उनके कुल बहिष्कार का मतलब नहीं है - बल्कि, कम से कम वसायुक्त विकल्प (कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, दुबला मांस) चुनने पर जोर दिया जाता है।

वहीं, जैतून, एवोकाडो, मूंगफली में पाए जाने वाले मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का पर्याप्त मात्रा में सेवन करने की सलाह दी जाती है। आहार में उनकी मात्रा कुल कैलोरी सेवन का 20% है। तुलना के लिए, संतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड का हिस्सा 7-10% है।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के मानदंड मानक डब्ल्यूएचओ के अनुरूप हैं। स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए आहार का कुल कैलोरी सेवन व्यक्ति के ऊर्जा इनपुट द्वारा सीमित होता है। इसके अलावा, घुलनशील फाइबर, जो साबुत अनाज, सब्जियों और फलों में मौजूद होता है, और तेल में निहित प्लांट स्टैनोल और स्टेरोल का भी उपयोग किया जा सकता है।

TLC प्रोग्राम में मेनू का एक उदाहरण:

नाश्ता:
मलाई रहित दूध के साथ दलिया - 0.5 कप
ब्राउन शुगर - 1 छोटा चम्मच
केला - 1 चुटकुला
मलाई रहित दूध के साथ कॉफी

नाश्ता:
वेनिला कम वसा वाला दही
किशमिश और मूंगफली का मिश्रण - 0.5 कप

रात का खाना:
मेयोनेज़, सलाद पत्ता और टमाटर के साथ साबुत अनाज की रोटी पर तुर्की सैंडविच
गाजर की छड़ें - 1 कप
सेब

दोपहर का नाश्ता:
आडू
स्किम्ड मिल्क

रात का खाना:
सेंकी हुई सालमन मछली
ब्राउन राइस - 1 कप
ब्रोकली - 1 कप
जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच
लो-फैट ड्रेसिंग के साथ वेजिटेबल सलाद - 2 कप
1 चम्मच नरम मार्जरीन के साथ इतालवी ब्रेड का 1 टुकड़ा

डैश आहार

उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण उच्च रक्तचाप की रोकथाम और उपचार के लिए अमेरिकी राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े और रक्त संस्थान द्वारा विकसित एक प्रणाली है। यह आहार फलों और सब्जियों, साबुत अनाज और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों में समृद्ध है। इसमें सभी प्रकार के मांस, नट और फलियां शामिल हैं, कुल वसा और कोलेस्ट्रॉल को सीमित करता है, और अतिरिक्त शर्करा, लाल मांस और अतिरिक्त वसा को समाप्त करता है।

डीएएसएच आहार को ओमनीहार्ट आहार के रूप में विकसित किया गया था, जिसका उद्देश्य पूरी तरह से हृदय प्रणाली में सुधार करना है। अध्ययनों से पता चला है कि आहार में प्रोटीन और असंतृप्त फैटी एसिड के उच्च स्तर का क्लासिक डीएएसएच सिस्टम की तुलना में अधिक स्वास्थ्य प्रभाव पड़ता है, जिसे कार्बोहाइड्रेट में उच्च के रूप में वर्णित किया जा सकता है।

डीएएसएच के सभी रूपों का बड़े नमूनों में अध्ययन किया गया और उनकी बहुमुखी प्रतिभा और प्रभावशीलता की पुष्टि की गई, साथ ही पालन में आसानी (केवल 4% नमूने ने आहार का पूरी तरह से पालन करने का प्रबंधन नहीं किया)।

अलग से, परिकल्पना का परीक्षण किया गया था कि आहार में नमक की मात्रा को कम करके DASH के परिणामों को बढ़ाया जा सकता है। विषयों के तीन समूहों ने अलग-अलग मात्रा में नमक प्राप्त किया - 3; 2.4; आहार के सिद्धांतों के सामान्य संरक्षण के साथ प्रति दिन 1.5 ग्राम। परिणामों ने इस परिकल्पना की पुष्टि की कि नमक में कमी ने वास्तव में सिस्टोलिक और डायस्टोलिक दबाव में और भी अधिक कमी में योगदान दिया।

ओमनीहार्ट आहार मेनू:

नाश्ता:
केला
खरबूज
चोकर के गुच्छे - 1 कप

नाश्ता:
सूखे मेवे - 0.25 कप
मेवे - 0.25 कप

रात का खाना:
एक बैगूएट में चिकन
ताजी सब्जियां - 1 कप
ड्रेसिंग (वनस्पति तेल पर आधारित) - 2 बड़े चम्मच
साग - 4 कप
संतरा

दोपहर का नाश्ता:
बिना योजक के दही
जामुन - 0.5 कप
छोटे बिस्किट - 2 पीस

रात का खाना:
सैल्मन
ब्रोकली - 1 कप
गाजर - 0.5 कप
ड्रेसिंग - 1 बड़ा चम्मच

इसलिए, दृष्टिकोणों में अंतर के बावजूद, सभी आहारों में सार्वभौमिक प्रवृत्तियों का स्पष्ट रूप से पता लगाया जाता है। इनमें बेकार परिष्कृत खाद्य पदार्थों की मात्रा को कम करना, चीनी और अतिरिक्त वसा, प्राकृतिक खाद्य पदार्थों के लिए वरीयता, बड़ी मात्रा में सब्जियां और फल, उच्च मात्रा में असंतृप्त फैटी एसिड और संतृप्त वाले में कमी, साथ ही साथ नमक के स्तर को नियंत्रित करना शामिल है। जैसा कि आप देख सकते हैं, व्यवहार में सिफारिशें इतनी जटिल नहीं हैं, जिसका अर्थ है कि हमारे दिल का स्वास्थ्य हमारे हाथों में है।

मारिया डेनिना

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वसंत लगभग यहाँ है, इसलिए आपको यह सोचने की ज़रूरत है कि जब "स्ट्रिप" का समय आएगा, तो आप कैसे दिखेंगे, छोटे कपड़े, शॉर्ट्स और बीचवियर पहनें। यह मत भूलो कि यह पोषण है जो वजन कम करने में 50-60% सफलता की गारंटी देता है। इस लेख में, हम 2016 के तीन नवीनतम आहारों का एक सिंहावलोकन प्रदान करते हैं, जो आपको अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करने की गारंटी है!

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हमेशा याद रखें - आहार एक अल्पकालिक प्रभाव देता है, इसलिए इसके बाद आपको तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों का पालन करना चाहिए, ताकि फिर से बहुत अधिक लाभ न हो। और सबसे महत्वपूर्ण बात, आहार शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करें!

1. कीटो डाइट

यह आहार उन लोगों के लिए आदर्श होगा जो रसदार कबाब या तले हुए स्टेक के बिना नहीं रह सकते। क्या आप मांस खाने वाले हैं? तो यह निश्चित रूप से आपके लिए है। आहार का नाम "केटोसिस" शब्द से आया है - यह शरीर में एक प्रक्रिया है जिसमें आहार में कार्बोहाइड्रेट की लगभग पूर्ण अनुपस्थिति के कारण तीव्र वसा जलती है।

आहार सिद्धांत

आपको उच्च वसा (कुल आहार का 50-60%), प्रोटीन में मध्यम (30%) और कम कार्बोहाइड्रेट (20% से अधिक नहीं) में उच्च खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता है। आहार और आहार के बारे में अधिक जानकारी के लिए डेव एस्प्रे का बुलेटप्रूफ देखें, जो पिछले दो महीनों में यूएस बेस्टसेलर बन गया है।

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कर सकना:

• मांस (कोई भी);
• मछली (यहां तक ​​​​कि फैटी);
• अंडे;
• दूध के उत्पाद;
• पागल;
• सब्जियां - ज्यादातर ताजी हरी, स्टार्चयुक्त नहीं।

हम बहिष्कृत करते हैं:

• आटा उत्पाद और पास्ता;
• सभी अनाज;
• आलू, गाजर और बीट्स;
• केले और अंगूर;
• चीनी और चीनी युक्त खाद्य पदार्थ।

पोषण विशेषज्ञ की टिप्पणी:भोजन की कैलोरी सामग्री को सावधानीपूर्वक नियंत्रित करना न भूलें ताकि द्रव्यमान प्राप्त करने का विपरीत प्रभाव न मिले।

2. अस्थि शोरबा पर आहार

यह पोषण सिद्धांत हॉलीवुड सितारों के बीच एक वास्तविक हिट बन गया है। सलमा हायेक, ग्वेनेथ पाल्ट्रो और कई अन्य हस्तियां, दोनों महिला और पुरुष, नए आहार से विस्मय में हैं। इसका सिद्धांत पोषण विशेषज्ञ केलियन पेट्रुकी की पुस्तक बोन ब्रोथ डाइट में विस्तृत है। आहार पूरे तीन सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन पेट्रुकी के अनुसार, यह धीरे-धीरे वजन घटाने है, जो एक त्वरित-गुजरने वाले प्रभाव के बजाय दीर्घकालिक प्राप्त करेगा।

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आहार सिद्धांत

हम शोरबा पकाते हैं - इसके लिए गोमांस की हड्डियों को लेना सबसे अच्छा है, उन पर बहुत अधिक मांस नहीं। शोरबा में सबसे उपयोगी सभी का चयन करने के लिए, पहले उबाल के बाद, पानी निकालें, इसे फिर से ठंडा करें और इसे फिर से उबलने दें। हम आग को कम करते हैं और शोरबा को कम से कम (!) 5 घंटे के लिए ढक्कन के नीचे उबलने देते हैं।

पहले दो से तीन दिनों के लिए, आप विशेष रूप से केंद्रित शोरबा खाते हैं। इस दौरान शरीर की सफाई होती है और फैट बर्न होने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। फिर आप धीरे-धीरे मानक आहार उत्पादों को आहार में शामिल कर सकते हैं: मांस और मछली, सब्जियां, बिना पके फल, लेकिन दिन में दो भोजन को शोरबा के साथ बदलना अनिवार्य है।

मशहूर हस्तियों को बोन ब्रोथ डाइट का इतना शौक क्यों है? उत्तर सरल है: अस्थि शोरबा कोलेजन में समृद्ध है, और, वजन घटाने के अलावा, इस तरह के आहार से सतही झुर्रियों से छुटकारा पाने में भी मदद मिलेगी - और सभी अंदर से, प्राकृतिक तरीके से, चमत्कारी क्रीम के उपयोग के बिना और मुखौटे।

पोषण विशेषज्ञों ने पोषण के इस सिद्धांत को विशेष रूप से उन कर्मचारियों के लिए जनरल मोटर्स के लिए विकसित किया है, जो काम के व्यस्त कार्यक्रम के कारण अपने वजन पर नज़र रखना मुश्किल पाते हैं। आहार एक सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है और आपको लगभग 5 किलो वजन कम करने की अनुमति देता है, साथ ही जठरांत्र संबंधी मार्ग को पूरी तरह से साफ करता है।

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दिन 1: फल

केले को भूल जाइए और प्रकृति के बाकी फलों और फलों से सब कुछ संभव है। तरबूज और खरबूजे, सेब, खट्टे फल आदर्श हैं। पानी: कम से कम 2 लीटर (यह हर दिन लागू होता है!)।

दिन 2: सब्जी

सब कुछ किसी भी रूप में किया जा सकता है, यहां तक ​​​​कि आलू भी, लेकिन इसे उबालना या सेंकना बेहतर है, और इसे भूनें नहीं, बिल्कुल। ब्रोकली, कद्दू, ताजा सलाद पर लेट जाएं।

दिन 3: फल और सब्जी

लेकिन अब हम आलू और केले के बारे में भूल जाते हैं। एक भोजन में फल और सब्जियां एक साथ न खाएं, उनके बीच 2-3 घंटे का समय होना चाहिए।

दिन 4: केले का दूध

आज के लिए आपका मेनू एक लीटर ताजा दूध और 8 केले हैं। इन स्वादिष्ट उत्पादों को आप जैसे चाहें खाएं।

दिन 5: चावल और टमाटर

आपको पूरे दिन में 200 ग्राम से ज्यादा चावल नहीं खाना चाहिए। लेकिन आप टमाटर पर भरोसा कर सकते हैं - 6-8 बड़े टमाटर।

दिन 6: फल, सब्जियां और चावल

तीसरे दिन के साथ सादृश्य द्वारा दिन का आधार पौधे आधारित आहार है। दोपहर के भोजन में लगभग 150 ग्राम चावल खाने की अनुमति है।

दिन 7: बाहर निकलें

इस दिन में सब्जियों, वही चावल (200 ग्राम तक) और ताजा निचोड़ा हुआ खट्टे रस का उपयोग शामिल है।

जरूरी!

भोजन न छोड़ें। छोटे और बार-बार भोजन करने की कोशिश करें। जैसे ही आपको भूख लगे, खा लें (लेकिन केवल वे खाद्य पदार्थ जिनकी किसी विशेष दिन अनुमति है)।

बेशक, हमेशा की तरह, हम आपकी प्रतिक्रिया की प्रतीक्षा कर रहे हैं।

इसके अलावा, वे जो न केवल अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करते हैं, बल्कि आमतौर पर वसूली को भी प्रभावित करते हैं। हम आपको रेटिंग के टॉप टेन के बारे में बताएंगे।

1. दबाव कम करने के लिए (DASH)

यूएस नेशनल हार्ट, लंग और सर्कुलेटरी इंस्टीट्यूट द्वारा विकसित। यह दो सप्ताह में रक्तचाप को कम करने और अपने स्तर पर नियंत्रण की सुविधा प्रदान करने में सक्षम है।

आधार फलों, सब्जियों और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सही संयोजन है जो शरीर को पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम से समृद्ध करते हैं। साथ में, उनके पास एक शक्तिशाली रक्तचाप सामान्य करने वाला प्रभाव होता है।

फलियां, साबुत अनाज, मेवा, बीज, लीन मीट, मछली का स्वागत है। नमक का सेवन सीमित है।

वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि DASH (डायटरी अप्रोच टू हाइपरटेंशन) पोषण न केवल रक्तचाप को कम करता है और नियंत्रित करता है, बल्कि ऑस्टियोपोरोसिस, हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कैंसर के विकास को रोक या धीमा कर सकता है।

2. चिकित्सीय जीवनशैली में बदलाव (टीएलसी) के लिए

यूएस नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ द्वारा विकसित। मुख्य सिद्धांत वसा, विशेष रूप से ट्रांस और संतृप्त वसा को कम करना है। संतृप्त खाद्य पदार्थ (वसायुक्त मांस, पूरा दूध और तले हुए खाद्य पदार्थ) खराब कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं, जिससे दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। लेकिन ट्रांस फैट ज्यादा खतरनाक होते हैं। वे वनस्पति वसा के हाइड्रोजनीकरण से बनते हैं, मार्जरीन और खाना पकाने के वसा के उत्पादन की एक सस्ती विधि। अपने मेनू में उनकी संख्या कम करना, साथ ही साथ कोलेस्ट्रॉल की दैनिक मात्रा को सख्ती से सीमित करना, लेकिन अपने फाइबर सेवन में वृद्धि करना - यह आपको बिना दवा के भी अक्सर उच्च कोलेस्ट्रॉल से लड़ने में मदद करेगा।

टीएलसी बहुत सारे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, कम वसा वाले या कम वसा वाले दूध, मछली और बिना त्वचा के मुर्गी खाने की सलाह देता है। यदि लक्ष्य केवल खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना है, तो पुरुषों को प्रति दिन 2500 किलो कैलोरी निर्धारित किया जाता है, महिलाओं को - 1800। उन अतिरिक्त पाउंड को खोने की आवश्यकता है? मजबूत सेक्स के लिए 1600 किलो कैलोरी, कमजोर के लिए 1200 किलो कैलोरी।

3. मेयो क्लिनिक आहार

प्रसिद्ध अमेरिकी क्लिनिक ने अपने दिमाग की उपज को आहार नहीं, बल्कि जीवन का एक नया तरीका कहा। यह सब्जियों और फलों के साथ असीमित भोजन (दिन में 3-4 बार) पर आधारित है। साबुत अनाज और मलाई रहित दूध को प्रोत्साहित किया जाता है। वसा नियंत्रित होती है और विशेष रूप से मिठाइयों को नियंत्रित किया जाता है! कुल दैनिक आहार लगभग 1200 किलो कैलोरी है। शारीरिक शिक्षा, आधे घंटे की सैर भी जरूरी है।

आहार में दो चरण होते हैं। पहला है "इसे खोना!" - दो सप्ताह तक रहता है। शुरुआत करने वाला पोषण कौशल सीखता है। वह अपनी पांच बुरी आदतों से छुटकारा पाता है, पांच नए प्राप्त करता है। दूसरा है "इसे जियो!" - यानी जीवन का एक नया तरीका।

4. भूमध्यसागरीय

किसी विशेष परिचय की आवश्यकता नहीं है। स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद के रूप में सबसे लोकप्रिय आहारों की रेटिंग में लगातार शामिल। मछली, सब्जियां, फल, जैतून का तेल, बीज, नट्स से भरा हुआ। सूखी रेड वाइन की मध्यम खपत की अनुमति देता है।

5. "वजन पर नजर रखने वाले"

इस आंदोलन की शुरुआत 60 के दशक में अमेरिका में हुई थी। जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं वे क्लबों में साप्ताहिक बैठकें करते हैं, अनुभव साझा करते हैं, और नैतिक रूप से एक दूसरे का समर्थन करते हैं। प्रत्येक भोजन को प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, फाइबर, कैलोरी के आधार पर अंक दिए जाते हैं और आपके शरीर को उन्हें जलाने के लिए कितना पसीना बहाना पड़ेगा। सब्जियां, मशरूम - 0, केला - 1, अंडा - 1.5, 60 ग्राम ब्रेड - 2.5, 90 ग्राम तली हुई चिकन स्तन त्वचा के साथ - 4.5, 200 ग्राम तले हुए आलू - 7. "वजन पर नजर रखने वालों" की विभिन्न भार श्रेणियां सौंपी जाती हैं अंकों की अपनी दैनिक दर। 70 किग्रा तक - 18. वजन 71 - 80 किग्रा - 20 अंक, 81 - 90 किग्रा - 22 अंक, 91 - 100 - 24 अंक, 100 किग्रा से अधिक - 26।

आप कुछ भी खा सकते हैं, बस दैनिक दर से अधिक न करें। भोजन आंशिक है। साथ ही दिन में 8 गिलास पानी (चाय, कॉफी यहां शामिल नहीं है) और अनिवार्य शारीरिक गतिविधि।

6. फ्लेक्सिटेरियन

लचीला शाकाहार। दुर्लभ मछली और मांस की खपत के साथ मुख्य रूप से पौधे आधारित आहार।

7. वॉल्यूमेट्रिक (वॉल्यूमेट्रिक्स)

पेंसिल्वेनिया स्टेट यूनिवर्सिटी के प्रोफेसर बारबरा रोल्स द्वारा बनाया गया। रोल्स का मानना ​​है कि हम आम तौर पर प्रतिदिन समान मात्रा में भोजन करते हैं - चाहे उसमें कितनी भी कैलोरी क्यों न हो। चूंकि खाद्य पदार्थों में अलग-अलग ऊर्जा घनत्व (प्रति ग्राम कैलोरी) होते हैं, आप कम कैलोरी का सेवन करते हुए समान मात्रा में खा सकते हैं। उदाहरण के लिए, फल और सब्जियां, आप पर कैलोरी का बोझ डाले बिना आपका पेट भरती हैं।

उत्पादों को 4 श्रेणियों में बांटा गया है:

1. बहुत कम गुरुत्वाकर्षण - बिना स्टार्च वाले फल और सब्जियां, कम वसा वाला दूध, शोरबा सूप;
2. कम गुरुत्वाकर्षण - स्टार्चयुक्त फल और सब्जियां, अनाज, अनाज, लीन मीट, फलियां, कम वसा वाले मिश्रित भोजन जैसे कि चिली सॉस के साथ स्पेगेटी
3. मध्यम घनत्व - मांस, पनीर, पिज्जा, फ्रेंच फ्राइज़, सलाद ड्रेसिंग, बेक्ड माल, आइसक्रीम, बेक्ड माल;
4. उच्च घनत्व - चिप्स, कुकीज़, कैंडी, नट, मक्खन और तेल।

पहली और दूसरी श्रेणियों पर जाएं, तीसरे में भागों के आकार को देखें, चौथे को न्यूनतम रखने का प्रयास करें।

8. जेनी क्रेग का आहार

डॉ. क्रेग ने 1983 में ऑस्ट्रेलिया में अपनी डाइट कंपनी शुरू की। व्यापार अच्छा चला। आजकल संयुक्त राज्य अमेरिका, कनाडा, ऑस्ट्रेलिया, न्यूजीलैंड और कई अन्य देशों में शाखाएँ हैं। वजन कम करने की इच्छा रखने वालों को नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने, स्नैक्स (आहार - 1200 किलो कैलोरी प्रति दिन) के लिए घर पर कम कैलोरी वाले जमे हुए सुविधा वाले खाद्य पदार्थ दिए जाते हैं। साथ ही, क्लाइंट नियमित रूप से मेंटर से सलाह लेता है और फिटनेस करता है। हाल के वर्षों में, एक समान मालिशेवा आहार दिखाई दिया है।

9. रियलिटी शो "सबसे बड़ी हारने वाली डाइट" से

इसी नाम का अमेरिकी एनबीसी शो दस साल से दर्जनों देशों में चल रहा है। मोटे प्रतिभागी नकद पुरस्कार के लिए वजन घटाने में प्रतिस्पर्धा करते हैं। सिद्धांत सरल है: हम बहुत अधिक गलत, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाते हैं और पर्याप्त सही नहीं खाते हैं। हम बहुत ज्यादा बैठते हैं। फलों, सब्जियों, पौधों पर आधारित प्रोटीन और साबुत अनाज पर जोर देते हुए नियमित रूप से खाएं। अपने हिस्से के आकार देखें। खाने की डायरी रखें। और सबसे महत्वपूर्ण बात, सोफे से उतर जाओ!

10. ओर्निश आहार

सख्त कम वसा। डीन ओर्निश - एमडी, कार्डियोलॉजिस्ट, प्रिवेंटिव मेडिसिन के अनुसंधान संस्थान के अध्यक्ष, कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय सैन फ्रांसिस्को स्कूल ऑफ मेडिसिन में प्रोफेसर ... राष्ट्रपति क्लिंटन के निजी सलाहकार थे। लगभग चालीस वर्षों से, यह आहार वसा में 10 प्रतिशत तक की कमी की मांग कर रहा है (आधिकारिक चिकित्सा मानदंड 30 है)। अधिक सब्जियां, फल, जामुन, फलियां, अनाज खाएं ... मांस, मछली, ब्रेड, वसायुक्त डेयरी उत्पाद, तले हुए, नट्स, एवोकाडो, मक्खन, मार्जरीन, गर्म मसाले, चीनी, शहद, शराब ... खाद्य पदार्थ पूरी तरह से छोड़ दें, अंडे का सफेद भाग, हल्का मेयोनेज़ और अन्य कम वसा वाले सलाद ड्रेसिंग, कम वसा वाले चिप्स, हल्के पटाखे ...

एरोबिक्स या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज में सक्रिय रूप से शामिल हों, दिन में कम से कम आधे घंटे टहलें, प्रियजनों के साथ अधिक बार संवाद करें, सांस लेने के व्यायाम, योग, ध्यान, प्रार्थना के साथ तनाव को दूर करें ...

और आप, डॉक्टर के अनुसार, स्वस्थ हृदय और रक्त वाहिकाओं होंगे, आप मधुमेह, स्तन और प्रोस्टेट कैंसर से बचेंगे! ओर्निश ने नैदानिक ​​अध्ययनों के साथ अपने बयानों की पुष्टि की जो वह 1977 से कर रहे हैं। आहार को नियमित रूप से सर्वश्रेष्ठ में स्थान दिया गया है।

लेकिन केवल एक स्वस्थ जीवन शैली के कट्टरपंथी और जिन्हें गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हैं, वे इसे लंबे समय तक रोक सकते हैं, और ओर्निश उन्हें एक आखिरी मौका देता है। बहुत कठोर!

वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम आहार

• "वजन के पहरेदार"।
• "सबसे ज्यादा खोया!"
• जेनी क्रेग का आहार
• कच्चा खाना

मधुमेह की रोकथाम के लिए सर्वोत्तम आहार

• "सबसे ज्यादा खोया!"
• डैश आहार
• फ्लेक्सिटेरियन
• मेयो क्लिनिक आहार।
• ओर्निश आहार
• शाकाहारी (सख्त शाकाहारी)।

दिल के लिए सबसे अच्छी डाइट

• ओर्निश आहार
• टीएलसी आहार
• डैश आहार

स्वस्थ आहार के लिए सर्वोत्तम आहार

• डैश आहार
• टीएलसी आहार
• आभ्यंतरिक

पालन ​​​​करने के लिए सबसे आसान आहार

• "वजन के पहरेदार"
• जेनी क्रेग का आहार
• फ्लेक्सिटेरियन
• आभ्यंतरिक

सर्वश्रेष्ठ पौधे आधारित आहार

• आभ्यंतरिक
• फ्लेक्सिटेरियन
• ओर्निश आहार