घर सब्जियां में विटामिन और खनिजों की पोषण सामग्री। पुरानी थकान - लक्षण और इससे निपटने के तरीके। विटामिन का दैनिक मानदंड

सब्जियां

में विटामिन और खनिजों की पोषण सामग्री। पुरानी थकान - लक्षण और इससे निपटने के तरीके। विटामिन का दैनिक मानदंड

विटामिन की दैनिक आवश्यकता का पता कैसे लगाएं और इसे प्राप्त करने के लिए कितने खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। लेख पढ़ने के बाद, आप इन संकेतकों को आसानी से निर्धारित कर सकते हैं। पता लगाएँ कि खाद्य पदार्थों में कितने विटामिन हैं और उम्र और लिंग के आधार पर आवश्यकता की गणना करें। लेख में भोजन में विटामिन की तालिकाएँ हैं।

विटामिन हमारे शरीर के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण पदार्थ हैं। वे अगोचर रूप से इसके सभी कार्यों को नियंत्रित करते हैं, हमारी भलाई और महत्वपूर्ण गतिविधि को प्रभावित करते हैं। उनकी कमी या अधिकता हमारी स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। इसलिए, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि हमारे आहार में क्या शामिल है और इसकी संरचना को ध्यान से देखें।

विटामिन के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता का निर्धारण कैसे करें

विटामिन ए
एक प्रकारवसा घुलनशील
प्रभाव: दृष्टि, वृद्धि, ग्रंथियों का कार्य, प्रतिरक्षा

पिछले लेख में विवरण और बहुत कुछ।

गोमांस जिगर - 3.38
अंडे - 0.35
घर का बना दूध / वसा खट्टा क्रीम, 30% - 0.23
पनीर - 0.1
मक्खन - 0.21
ताजी मछली - 0.05
सामन कैवियार -1.0
कॉड लिवर (डिब्बाबंद) - 4.4

विटामिन ए की दैनिक आवश्यकता

वर्ग	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	400
	1 वर्ष तक	400
10 साल से कम उम्र के बच्चे	1–3	450
	4–6	500
	7–10	700
किशोर और वयस्क पुरुष	11-14	1000
	15-18	1000
	19-24	1000
	25-50	1000
	>50	1000
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	800
	15-18	800
	19-24	800
	25-50	800
	>50	800

विटामिन ई
एक प्रकार:वसा में घुलनशील
प्रभाव:गर्भावस्था और भ्रूण विकास, यौन चक्र; प्रोटीन, जिंक, कैल्शियम का चयापचय

उत्पादों में सामग्री (मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम):

सूरजमुखी तेल - 67.0
जैतून का तेल - 13.0
चिकन अंडे - 2.0
गोमांस जिगर - 1.28
मोटा पनीर - 0.38
बीन्स - 3.84
एक प्रकार का अनाज - 6.65
गेहूं की रोटी - 3.3
हेज़लनट्स - 25.5
अखरोट - 23.0
समुद्री हिरन का सींग जामुन - 10.3
हरी मटर (डिब्बाबंद) - 2.6
अजमोद - 1.8
पनीर / क्रीम 20% - 0.52
बीफ - 0.57

विटामिन ई की दैनिक आवश्यकता

वर्ग	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	3
	1 वर्ष तक	4
10 साल से कम उम्र के बच्चे	1-3	6
	4-6	7
	7-10	7
किशोर और वयस्क पुरुष	11-14	10
	15-18	10
	19-24	10
	25-50	10
	>50	10
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	8
	15-18	8
	19-24	8
	25-50	8
	>50	8

विटामिन डी
एक प्रकार:वसा में घुलनशील
प्रभाव:सूर्य के प्रकाश के तहत त्वचा में संश्लेषित; कैल्शियम और फास्फोरस का आदान-प्रदान।

चेडर चीज़ - 1.0
बकरी का दूध - 0.06
गाय का दूध - 0.05
खट्टा क्रीम 30% - 0.15
किसान तेल - 1.3
चिकन अंडे - 4.7
मछली - 2.3
कॉड लिवर (विपक्ष) - 100.0
ताजा हेरिंग - 30.0

विटामिन डी की दैनिक आवश्यकता

वर्ग	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	10
	1 वर्ष तक	10
10 साल से कम उम्र के बच्चे	1-3	10
	4-6	2,5
	7-10	2,5
किशोर और वयस्क पुरुष	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5

विटामिन K
एक प्रकार:वसा में घुलनशील
प्रभाव:रक्त का जमना, मांसपेशियों का कार्य, आंतरिक अंग।

उत्पादों में सामग्री (μg प्रति 100 ग्राम):

पालक - 0.35
सफेद गोभी - 0.08;
फूलगोभी - 0.29;
टमाटर - 0.04;
सूखे मटर - 0.1;
मकई - 0.03;
आलू - 0.2;
गाजर - 0.1;
गुलाब का फूल - 0.27;
सूअर का मांस जिगर - 0.12;
गोमांस जिगर - 0.07।

विटामिन K . के लिए दैनिक आवश्यकता

वर्ग	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	5
	1 वर्ष तक	10
10 साल से कम उम्र के बच्चे	1-3	15
	4-6	20
	7-10	30
किशोर और वयस्क पुरुष	11-14	45
	15-18	65
	19-24	70
	25-50	80
	>50	80
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	45
	15-18	55
	19-24	60
	25-50	65
	>50	65

विटामिन सी
एक प्रकार:पानी में घुलनशील
प्रभाव:केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का काम, प्रतिरक्षा; लोहे और अन्य विटामिनों के अवशोषण को बढ़ावा देता है, कोलेस्ट्रॉल का आदान-प्रदान; प्रकाश में प्रसंस्करण, भंडारण के दौरान आसानी से नष्ट हो जाता है।

गुलाब कूल्हों - 1000 मिलीग्राम तक;
हरी मिर्च - 126;
काला करंट - 300;
सहिजन - 128;
हरा प्याज - 48;
खट्टे फल - 20-30;
स्ट्रॉबेरी - 51;
चोकबेरी - 2000 मिलीग्राम।

विटामिन सी की दैनिक आवश्यकता

वर्ग	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	30
	1 वर्ष तक	35
10 साल से कम उम्र के बच्चे	1-3	40
	4-6	45
	7-10	45
किशोर और वयस्क पुरुष	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60

विटामिन बी1
एक प्रकार:पानी में घुलनशील
प्रभाव:प्रोटीन चयापचय, पाचन। कार्डियोवास्कुलर सिस्टम।
उत्पादों में सामग्री (मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम):

सूखी शराब बनानेवाला का खमीर - 0.5;
सूअर का मांस - 0.8;
गोमांस का जिगर। - 0.37;
गेहूं की रोटी - 0.26;
राई की रोटी - 0.15।

विटामिन बी1 की दैनिक आवश्यकता

वर्ग	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	0,3
	1 वर्ष तक	0,4
10 साल से कम उम्र के बच्चे	1-3	0,7
	4-6	0,9
	7-10	1
किशोर और वयस्क पुरुष	11-14	1,3
	15-18	1,5
	19-24	1,5
	25-50	1,5
	>50	1,2
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	1,1
	15-18	1,1
	19-24	1,1
	25-50	1,1
	>50	1

विटामिन बी2
एक प्रकार:पानी में घुलनशील
प्रभाव:रंग दृष्टि, त्वचा की स्थिति।
उत्पादों में सामग्री (मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम):

प्राकृतिक खमीर - 2.4;
चिकन अंडे - 0.69;
घर का बना दूध - 0.19;
कॉड लिवर (विपक्ष।) - 0.35;
रूसी पनीर - 0.43;
समुद्री मछली - 0.08।

विटामिन बी2 की दैनिक आवश्यकता

वर्ग	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	0,4
	1 वर्ष तक	0,5
10 साल से कम उम्र के बच्चे	1-3	0,8
	4-6	1,1
	7-10	1,2
किशोर और वयस्क पुरुष	11-14	1,5
	15-18	1,8
	19-24	1,7
	25-50	1,7
	>50	1,4
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	1,3
	15-18	1,3
	19-24	1,3
	25-50	1,3
	>50	1,2

विटामिन बी6
एक प्रकार:पानी में घुलनशील
प्रभाव:त्वचा की स्थिति, रक्त निर्माण, मनोदशा और प्रतिक्रिया दर।
उत्पादों में सामग्री (मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम):

नेट खमीर - 4;
ताजा मकई - 1;
सोयाबीन - 0.9;
गोमांस - 0.8;
रॉस पनीर - 0.7;
कॉड पट्टिका - 0.4।

विटामिन बी6 की दैनिक आवश्यकता

वर्ग	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	0,3
	1 वर्ष तक	0,6
10 साल से कम उम्र के बच्चे	1-3	1
	4-6	1,1
	7-10	1,4
किशोर और वयस्क पुरुष	11-14	1,7
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	1,4
	15-18	1,5
	19-24	1,6
	25-50	1,6
	>50	1,6

विटामिन बी 12
एक प्रकार:पानी में घुलनशील
प्रभाव:हेमटोपोइजिस, रिसेप्टर संवेदनशीलता। उत्पादों में सामग्री (μg प्रति 100 ग्राम):

सूअर का मांस जिगर - 50,
गोमांस - 130;
सूअर का मांस - 2,
गोमांस - 8;
घर का बना दूध - 0.6;
रूसी पनीर - 3.6;
चिकन अंडे (जर्दी) - 1.2;
हेरिंग पट्टिका - 11.

विटामिन बी12 की दैनिक आवश्यकता

वर्ग	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	0,3
	1 वर्ष तक	0,5
10 साल से कम उम्र के बच्चे	1-3	0,7
	4-6	1
	7-10	1,4
किशोर और वयस्क पुरुष	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2

विटामिन पीपी
एक प्रकार:पानी में घुलनशील
प्रभाव:कोलेस्ट्रॉल चयापचय, यकृत समारोह, हेमटोपोइजिस।
उत्पादों में सामग्री (मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम):

बीफ मांस - 3.3;
मेमने - 4.5;
पोर्क - 2.3;
ताजी मछली - 2.2;
अंडे - 0.2;
पोल्ट्री मांस - 4.7;
सूखे मटर - 2.3;
सूखे सेम - 2;
खमीर - 40।

विटामिन पीपी के लिए दैनिक आवश्यकता

वर्ग	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	5
	1 वर्ष तक	6
10 साल से कम उम्र के बच्चे	1-3	9
	4-6	12
	7-10	7
किशोर और वयस्क पुरुष	11-14	17
	15-18	20
	19-24	19
	25-50	19
	>50	15
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	15
	15-18	15
	19-24	15
	25-50	15
	>50	13

मैं टेबल का उपयोग कैसे करूं?

1. मिलीग्राम (मिलीग्राम) और माइक्रोग्राम (एमसीजी।)

विटामिन के लिए दैनिक आवश्यकता, साथ ही खाद्य पदार्थों में उनकी सामग्री, माप की दो इकाइयों - मिलीग्राम (मिलीग्राम) और माइक्रोग्राम (एमसीजी) में तालिका में इंगित की जाती है। ऐसा इसलिए किया जाता है क्योंकि शरीर को अधिक पदार्थों की आवश्यकता होती है और कुछ को कम। माइक्रोग्राम को मिलीग्राम में परिवर्तित करके, हम संख्या से अनावश्यक शून्य हटाकर रिकॉर्ड को सरल बनाते हैं।

एक इकाई को दूसरी में बदलने के लिए, केवल एक सूत्र याद रखें: 1 मिलीग्राम [मिलीग्राम] = 1000 माइक्रोग्राम [एमसीजी]।

2. तालिका का उपयोग करके किसी उत्पाद के लिए दैनिक आवश्यकता की गणना कैसे करें?

ऐसा करने के लिए, हम पहले वांछित श्रेणी (शिशु, बच्चे, वयस्क और लिंग) का चयन करते हैं, फिर आवश्यक विटामिन और इसकी दैनिक आवश्यकता का चयन करते हैं। उत्पादों की सूची वाले कॉलम में, हम उस उत्पाद को ढूंढते हैं जिसे हम आहार और उसके विटामिन "मूल्य" में शामिल करने की योजना बनाते हैं।

उदाहरण के लिए:

25 से 50 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए विटामिन ए की दैनिक आवश्यकता 800 एमसीजी है। इस पदार्थ का अधिकांश भाग बीफ लीवर में पाया जाता है - 3.38 मिलीग्राम। 100 ग्राम यानी 3380 माइक्रोग्राम में।

इसलिए, हम दैनिक आवश्यकता की गणना 800 / 33.8 (<–содержание в 1 г.).
हमें प्रति दिन 23.66 ग्राम लीवर मिलता है (हम ध्यान में रखते हैं कि हम कच्चे मांस के बारे में बात कर रहे हैं और गर्मी उपचार के दौरान पोषक तत्वों का एक निश्चित प्रतिशत खो जाएगा)।

जरूरी!गर्भवती महिलाओं और नर्सिंग माताओं के लिए, पदार्थ की आवश्यकता को 1.5 गुना से गुणा किया जाना चाहिए।

3. वसा में घुलनशील या पानी में घुलनशील?

सभी विटामिन ऊपर बताए गए दो समूहों में विभाजित हैं। उन्हें शरीर द्वारा पूरी तरह से आत्मसात करने और लाभ लाने के लिए, इस तथ्य को याद रखना महत्वपूर्ण है।

वसा घुलनशीलशरीर में जमा हो जाता है और भंडारण और चयापचय के लिए वसा की उपस्थिति की आवश्यकता होती है, पानी में घुलनशीलपानी के साथ लगभग जमा और उत्सर्जित नहीं होता है। इसलिए, विटामिन ए, डी, ई, के के साथ शरीर को संतृप्त करने वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते समय, डिश को कम से कम थोड़ा तेल से भरें।

4. उपरोक्त तालिका से और क्या निष्कर्ष निकाले जा सकते हैं?

अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए उचित पोषण प्रबंधन महत्वपूर्ण है। आम खाद्य पदार्थ जो हम प्रतिदिन खाते हैं, अक्सर सूक्ष्म पोषक तत्वों और विटामिन की आवश्यकता को पूरा करने में विफल हो जाते हैं।

आइए एक उदाहरण दें:विटामिन ए की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए, आपको 12 अंडे खाने होंगे, 10 लीटर स्टोर दूध पीना होगा, 3 किलो खाना होगा। पनीर या 1.5 किलो। पनीर। स्वाभाविक रूप से, यह संभावना नहीं है और अधिक संतृप्त खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना बेहतर है, जैसे कि बीफ़ लीवर (ऊपर गणना की गई) या कॉड लिवर - लगभग 60 ग्राम।

उपरोक्त के संबंध में, शरीर को आवश्यक पदार्थ प्रदान करने के लिए, अच्छे पोषण के साथ विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने की सिफारिश की जाती है। साइट पर लेख पढ़ें।

5. मेनू बनाते समय, याद रखें:

तालिका में दिखाए गए सभी आंकड़े औसत या अनुमानित हैं, क्योंकि प्रत्येक उत्पाद में विटामिन सामग्री भिन्न हो सकती है। यह सब्जियों और फलों की विविधता, उनके भंडारण की स्थिति, बाद में पाक प्रसंस्करण या उत्पादन में डिब्बाबंदी प्रक्रिया पर निर्भर करता है।

6. किसके साथ क्या खाएं?

+ विटामिन ए और ई एक साथ बेहतर अवशोषित होते हैं;

+ बी 1 और मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ (हरी सब्जियां, शहद, दलिया और एक प्रकार का अनाज, नट्स);

+ B2 उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। बेहतर अवशोषण के लिए मूसली, अनाज और साबुत अनाज के साथ उपयोग के लिए अनुशंसित;

+ B5 प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ;

+ बी 6 और गोभी के व्यंजन;

+ बी 9, बी 12 और सी - एक साथ, साथ ही साथ बी 12 डेयरी उत्पादों के साथ;

+ डी कैल्शियम और फास्फोरस के आपूर्तिकर्ताओं के साथ।

आइए संक्षेप में बताएं और विटामिन के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए औसत संकेतक नीचे दें।

विटामिन के लिए शरीर की औसत दैनिक आवश्यकता

विटामिन की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए कितने खाद्य पदार्थ खाने चाहिए

विट। ए:	बीफ लीवर ~ 30 ग्राम या कॉड लिवर ~ 60 ग्राम, 2 अंडे, 80 ग्राम कच्ची गाजर, 90 ग्राम। ताजा सौंफ।
विट। साथ:	उबली हुई फूलगोभी: 200-400 ग्राम, लाल शिमला मिर्च - 23 ग्राम, खट्टे फल - 100 ग्राम, गुलाब कूल्हों - 10 ग्राम, स्ट्रॉबेरी - 100 ग्राम।
विट। इ:	बीन्स - 500 ग्राम, अंकुरित गेहूं के दाने - 150 ग्राम, सोयाबीन तेल - 25 मिली, वनस्पति तेल - 40 मिली।
विट। पहले में:	अंकुरित गेहूं के दाने - 50 ग्राम, 350 ग्राम दलिया, 150 ग्राम डिब्बाबंद हरी मटर
विट। मे 2:	100 ग्राम बीफ लीवर, 2-3 कप ब्लैक टी, 1 - 1.5 लीटर। केफिर
विट। 5 बजे:	300 ग्राम ताजी समुद्री मछली, 150 ग्राम मशरूम, 3-4 जर्दी
विट। 6 पर:	2 केले, 200 ग्राम चिकन पट्टिका, 150 ग्राम सफेद बीन्स, 150 ग्राम नट्स
विट। 9 पर:	2 बड़े संतरे, 50 ग्राम अंकुरित गेहूं के दाने
विट। बारह बजे:	एक गिलास दूध, 150 ग्राम पनीर, 150 ग्राम सूअर का मांस
विट। डी:	100 ग्राम खट्टा क्रीम, 50 ग्राम मक्खन
विट। प्रति:	120 ग्राम फूलगोभी, 250 - 300 ग्राम ताजा खीरा
विट। आरआर:	100 ग्राम मूंगफली या 300 ग्राम सूरजमुखी के बीज
विट। आर:	लहसुन की कुछ कलियाँ

यदि आपके पास अपने लिए संतुलित आहार बनाने का समय और ज्ञान नहीं है जो सही मात्रा में विटामिन प्रदान कर सके, तो मैं इसमें मदद कर सकता हूं। , जो मैं आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं और लक्ष्यों के अनुसार लिखता हूं। यह आपको अपने स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करेगा, अधिक स्फूर्तिवान महसूस करेगा और उन अतिरिक्त पाउंड को खो देगा, यदि कोई हो।

विटामिन और खनिज वास्तव में मनुष्यों के लिए रणनीतिक हैं: उनके बिना, महत्वपूर्ण ऊर्जा प्रक्रियाओं का सामान्य कामकाज असंभव है, जिसके लिए वे उत्प्रेरक के रूप में कार्य करते हैं। इसलिए, विटामिन और खनिजों के दैनिक सेवन की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।

कुछ खाद्य पदार्थों में कौन से विटामिन होते हैं? और उनका क्या उपयोग है? विटामिन और खनिजों का दैनिक सेवन क्या है? आप हमारे लेख से इसके बारे में जानेंगे।

विटामिन का दैनिक मानदंड

एक व्यक्ति के लिए विटामिन का दैनिक सेवन प्रति 2,000 कैलोरी भोजन में आवश्यक पदार्थों की औसत मात्रा के रूप में परिभाषित किया गया है। चूंकि यहां किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं, उम्र और अन्य कारकों को ध्यान में नहीं रखा जाता है, इसलिए हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने डॉक्टर से परामर्श लें और यदि आवश्यक हो, तो कुछ विटामिनों की खुराक बढ़ाएं या घटाएं। विटामिन की अनुशंसित दैनिक सेवन तालिका में प्रस्तुत की गई है:

विटामिन / खनिज	खाना	दैनिक मूल्य: औसत व्यक्ति / बॉडी बिल्डर
	मछली का तेल, मक्खन, पनीर, जिगर, अंडे की जर्दी, गुलाब कूल्हों, खुबानी, कद्दू, गाजर, नारंगी फल और सब्जियां	900 एमसीजी / 1200 एमसीजी	अच्छी दृष्टि बनाए रखना, त्वचा और बालों की स्थिति में सुधार करना, हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाना, पुरुषों और महिलाओं दोनों में प्रजनन कार्य को सामान्य करना
	साबुत अनाज की रोटी, सोयाबीन, बीन्स, मटर, पालक, जिगर, बीफ, सूअर का मांस	1.5 मिलीग्राम / 10-20 मिलीग्राम	अमीनो एसिड चयापचय का विनियमन, तंत्रिका तंत्र का सामान्यीकरण, पाचन में सुधार, हृदय क्रिया, बढ़ती बुद्धि
	जिगर और गुर्दे, खमीर, अंडे, मशरूम, पनीर, ब्रोकोली, एक प्रकार का अनाज, दूध	1.8 मिलीग्राम / 10-20 मिलीग्राम	सहनशक्ति में वृद्धि, स्मृति में सुधार, शरीर में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय को विनियमित करना
	सूरजमुखी के बीज, पालक, मेवा, गाजर, आलू, टमाटर, फूलगोभी, अंडे, जिगर, मछली, सफेद चिकन मांस	2 मिलीग्राम / 20 मिलीग्राम	रक्त शर्करा के स्तर का स्थिरीकरण, "खराब" में कमी, दक्षता में वृद्धि, यकृत समारोह में सुधार
		अनाज, साबुत आटा, ताजी जड़ी-बूटियाँ, पालक, सलाद पत्ता, युवा पत्ता गोभी, हरी मटर, खमीर		मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन संश्लेषण
	जिगर, हृदय, समुद्री भोजन, अंडे की जर्दी, मछली, केकड़ा, खट्टा क्रीम, पनीर, गुर्दे, खरगोश का मांस, फेटा पनीर, पनीर, बीफ, दिमाग, फेफड़े		केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का सही कामकाज, बालों का विकास, हेमटोपोइजिस का विनियमन
		मछली का तेल, समुद्री भोजन, अंडे, डेयरी उत्पाद, पनीर	10 माइक्रोग्राम / 20 माइक्रोग्राम	तंत्रिका और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना, थायरॉयड ग्रंथि को सामान्य करना, कैंसर के ट्यूमर को रोकना
	अनाज की रोटी, वनस्पति तेल, गेहूं और मकई के रोगाणु, नट, फलियां, वसायुक्त मछली	15 मिलीग्राम / 100 मिलीग्राम	एंटीऑक्सिडेंट जो मुक्त कणों को बेअसर करता है और उम्र बढ़ने को धीमा करता है, पीएमएस सिंड्रोम से राहत देता है, हृदय और रक्त वाहिकाओं की रक्षा करता है
	मैकेरल, हेरिंग, सैल्मन, टूना, ट्राउट, हलिबूट, श्रिम्प्स		चयापचय दर बढ़ाएं, दुबला मांसपेशियों का निर्माण करें, त्वचा में सुधार करें, स्वर और समग्र सहनशक्ति बढ़ाएं, कोर्टिसोल उत्पादन को दबाएं
	पालक, ब्रोकोली, ताजी जड़ी-बूटियाँ, सलाद पत्ता	120 एमसीजी -150 एमसीजी	रक्त के थक्के जमने की प्रक्रिया का सामान्यीकरण, उपचय प्रभाव

खनिजों की दैनिक दर

अधिकांश लोग खनिजों के दैनिक सेवन का पालन नहीं करते हैं, जो कई बीमारियों के विकास के साथ-साथ थकान, माइग्रेन और खराब मूड का कारण बनता है। यदि आप अपने दैनिक खनिजों का सेवन करना चाहते हैं, तो अपने आहार में विविधता लाएं। हमारी तालिका आपको सही उत्पाद खोजने में मदद करेगी:

	डेयरी उत्पाद, मछली, मेवा, ताजी जड़ी-बूटियां		मांसपेशियों, हृदय और पाचन क्रिया के लिए आवश्यक। हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाना, रक्त कोशिकाओं के कार्य को बनाए रखना।
	फलियां, केला, आलू		शरीर में मुख्य प्रक्रियाओं का सामान्यीकरण
	समुद्री मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद
	अंडे, ताजी जड़ी-बूटियां, फलियां, टमाटर, एक प्रकार का अनाज, मेवा, कोको		बुनियादी ऊर्जा प्रक्रियाएं प्रदान करना, हड्डियों को मजबूत बनाना
	अनाज, दूध, पनीर, अखरोट, बादाम, बीफ, अंडे की जर्दी		स्नायु लाभ, टेस्टोस्टेरोन उत्पादन
	गोमांस, मछली, अंडे, एक प्रकार का अनाज, अनार, लाल कैवियार, सेब		ऑक्सीजन (हीमोग्लोबिन का हिस्सा) के साथ रक्त कोशिकाओं की संतृप्ति प्रदान करना, डीएनए संश्लेषण में भागीदारी
	नट, अंडे, जिगर, डेयरी उत्पाद, चेरी		रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है
	समुद्री भोजन, समुद्री शैवाल, अंडे, आयोडीनयुक्त नमक		थायराइड समारोह का सामान्यीकरण

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अनुसंधान के दौरान, मुख्य विटामिन को अलग कर दिया गया था, जिसकी कमी से स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण गिरावट आती है। मूल्यवान खनिजों से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन के गुणों और विशेषताओं से परिचित होने से महत्वपूर्ण प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए अनुकूल परिस्थितियों का निर्माण होगा।

किन उत्पादों में कौन से विटामिन होते हैं और कितनी मात्रा में, वे शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं और बहुत कुछ पर आगे चर्चा की जाएगी।

उत्पादों की सामग्री की सामान्य तालिका:

विटामिन ए (रेटिनॉल)

वसा में घुलनशील प्रकार के ट्रेस तत्वों को संदर्भित करता है। पाचनशक्ति की गुणवत्ता बढ़ाने के लिए, इसे एक निश्चित मात्रा में वसा युक्त उत्पादों के साथ उपयोग करने की सिफारिश की जाती है: 1 किलो वजन - 0.7 -1 ग्राम वसा।

शरीर पर एक ट्रेस तत्व का प्रभाव:

सकारात्मक रूप से प्रभावित करता हैदृश्य अंग के काम के लिए।
को सामान्यप्रोटीन उत्पादन।
रोकताउम्र बढ़ने की प्रक्रिया।
भाग लेता हैहड्डी के ऊतकों और दांतों के निर्माण में।
इम्युनिटी बढ़ाता है, संक्रामक बैक्टीरिया को मारता है।
को सामान्यविनिमय कार्य।
उत्पादन को प्रभावित करता हैस्टेरॉयड हार्मोन।
को प्रभावित करता हैउपकला ऊतकों को बहाल करने के लिए।
स्थितियां बनाता हैभ्रूण के विकास के लिए, भ्रूण के वजन बढ़ाने में योगदान देता है।

सबसे आम खाद्य पदार्थों में मूल्यवान खनिज पर्याप्त मात्रा में होते हैं:

गाजर;
खुबानी;
पालक;
अजमोद (साग);
कॉड लिवर;
मछली वसा;
दूध (संपूर्ण);
मलाई;
मक्खन);
अंडे योक);

विटामिन का दैनिक सेवन है:

महिलाओं के लिए 700 एमसीजी;
पुरुषों के लिए 900 एमसीजी;

ओवरडोज के अनपेक्षित परिणाम होते हैं और यह खुद को विभिन्न विकारों, बालों के झड़ने, जोड़ों के दर्द आदि के रूप में प्रकट कर सकता है।

विटामिन की कमी से शरीर में निम्नलिखित विकार होते हैं:

धुंधली दृष्टिस्नेहक के रूप में आँसू के कम उत्पादन के परिणामस्वरूप।
उपकला परत का विनाशव्यक्तिगत अधिकारियों के लिए सुरक्षा बनाना।
विकास दर में मंदी।
प्रतिरक्षा में कमी।

बी विटामिन

ग्रुप बी में निम्नलिखित लाभकारी ट्रेस तत्व होते हैं:

थायमिन (बी 1);
राइबोफ्लेविन (B2);
निकोटिनिक एसिड (बी 3);
पैंटोथेनिक एसिड (बी 5);
पाइरिडोक्सिन (बी 6);
बायोटिन (बी 7);
फोलिक एसिड (बी 9);
कोबालिन (बी12);

समूह बी के सूक्ष्म तत्वों का शरीर के लिए बहुत महत्व है, क्योंकि व्यावहारिक रूप से कोई भी प्रक्रिया इन कार्बनिक यौगिकों के बिना पूरी नहीं होती है।

उनमें से मुख्य:

तंत्रिका तंत्र का कार्यविटामिन बी की भागीदारी के साथ उच्च आणविक भार ग्लूकोज कार्बोहाइड्रेट के गठन के परिणामस्वरूप सामान्यीकृत।
कामकाज में सुधारजठरांत्र पथ।
सकारात्मक प्रभावदृष्टि और यकृत समारोह पर।

उत्पादों में समूह बी के कार्बनिक यौगिक पाए जाते हैं:

अंकुरित गेहूं, जिगर, दलिया, सेम, आलू, सूखे मेवे (बी 1);
एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, नट, हरी सब्जियां (बी 2);
हार्ड पनीर, खजूर, टमाटर, नट्स, सॉरेल, अजमोद (बी 3);
मशरूम, हरी मटर, अखरोट, फूलगोभी, ब्रोकली (बी5);
केले, चेरी, स्ट्रॉबेरी, मछली, मांस, जर्दी (बी 6);
गोभी, फलियां, बीट्स, हरी पत्तियां, खमीर (बी 9);
जानवरों और पक्षियों का मांस;

समूह बी के सूक्ष्मजीवों का दैनिक सेवन उद्देश्य से निर्धारित होता है:

काम को सामान्य करने के लिएतंत्रिका तंत्र 1.7 मिलीग्राम B1.
विनिमय प्रक्रिया के लिएकोशिकाओं 2 मिलीग्राम B2.
प्रदर्शन में सुधार करने के लिएपाचन तंत्र 20 मिलीग्राम B3.
मजबूत करने के लिएप्रतिरक्षा 2 मिलीग्राम B6.
कोशिकाओं के लिएअस्थि मज्जा 3 माइक्रोग्राम बी12.

नियुक्ति के लिए दृष्टिकोण प्रत्येक मामले में व्यक्तिगत है।

सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी काम को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है:

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र;
मानस;
विनिमय कार्य;
पाचन तंत्र;
दृश्य अंग;

समूह बी खनिजों की कमी के साथ, लक्षण प्रकट होते हैं:

सिर चकराना;
चिड़चिड़ापन;
सो अशांति;
वजन नियंत्रण में कमी;
सांस लेने में कठिनाई, आदि;

विटामिन सी

यहां तक कि बच्चे भी एस्कॉर्बिक एसिड से परिचित हैं। मामूली सर्दी का निदान करते समय, सबसे पहले आपको खट्टे फलों का अधिक सेवन करना चाहिए, जो खनिज सामग्री से भरपूर होते हैं। भविष्य में उपयोग के लिए विटामिन का स्टॉक करना संभव नहीं होगा, शरीर इसे जमा करने में असमर्थ है।

शरीर में एक कार्बनिक यौगिक के कार्य बहुआयामी हैं:

सबसे शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप मेंसेल नवीकरण को बढ़ावा देता है और उम्र बढ़ने को रोकता है।
को सामान्यरक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा।
बढ़ाता हैरक्त वाहिकाओं की स्थिति।
मजबूतरोग प्रतिरोधक तंत्र।
ऊर्जा देता है, शक्ति देता है।
अन्य तत्वों के साथ संयुक्तरक्त के थक्के को सामान्य करता है।
को बढ़ावा देता हैआयरन और कैल्शियम का बेहतर अवशोषण।
चल पड़ातनाव के दौरान तनाव।

हीलिंग मिनरल के स्रोत हो सकते हैं:

लाल मिर्च;
काला करंट;
स्ट्रॉबेरी;
साइट्रस;
गुलाब कूल्हे;
रोवन;
बिच्छू बूटी;
पुदीना;
देवदार की सुई;
समुद्री हिरन का सींग और अन्य;

कार्बनिक यौगिकों का दैनिक सेवन 90-100 मिलीग्राम है।रोगों के तेज होने की अधिकतम खुराक 200 मिलीग्राम / दिन तक पहुंच जाती है।

शरीर में एक ट्रेस तत्व की कमी भड़का सकती है:

सुरक्षात्मक कार्यों में कमी;
स्कर्वी;
कम स्वर;
स्मृति हानि;
रक्तस्राव;
महत्वपूर्ण, नाटकीय वजन घटाने;
एनीमिया का विकास;
जोड़ों की सूजन, आदि;

विटामिन डी (कोलेकैल्सीफेरोल के रूप में)

डबल एक्शन वाला एकमात्र विटामिन।यह शरीर पर एक खनिज के रूप में और एक हार्मोन के रूप में प्रभाव डालता है। यह पराबैंगनी विकिरण के प्रभाव में जीवित जीवों के ऊतकों में बनता है।

साथ कोलेक्लसिफेरोल की भागीदारी के साथ, निम्नलिखित प्रक्रियाएं होती हैं:

नियंत्रणफास्फोरस और कैल्शियम (अकार्बनिक तत्व) का स्तर।
विटामिन की सक्रिय भागीदारी के साथकैल्शियम के अवशोषण में वृद्धि।
विकास को उत्तेजित करता हैऔर कंकाल प्रणाली का विकास।
भाग लेता हैचयापचय प्रक्रियाओं में।
चेतावनी दी हैवंशानुगत रोगों का विकास।
मदद करता हैमैग्नीशियम का आत्मसात।
एकऑन्कोलॉजी में निवारक उपायों में उपयोग किए जाने वाले परिसर के घटकों में से एक।
को सामान्यधमनी दबाव।

एक मूल्यवान खनिज के साथ शरीर को फिर से भरने के लिए, नियमित रूप से विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है:

दूध और डेरिवेटिव;
अंडे;
कॉड लिवर, बीफ;
मछली वसा;
बिच्छू बूटी;
अजमोद (साग);
ख़मीर;
मशरूम;

साथ ही, सूर्य की किरणें हीलिंग ट्रेस तत्व का स्रोत हैं। हर दिन कम से कम आधे घंटे के लिए बाहर रहने की सलाह दी जाती है।

एक ट्रेस तत्व का दैनिक मानदंड:

वयस्कों के लिए 3-5 एमसीजी;
बच्चों के लिए 2-10 एमसीजी;
गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए 10 एमसीजी;

शरीर में एक ट्रेस तत्व की कमी से गंभीर बीमारियां हो सकती हैं:हड्डी के ऊतकों का नरम होना, रिकेट्स।

यदि आप निम्नलिखित लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो आपको सलाह के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए:

स्वरयंत्र और मुंह में जलन;
दृष्टि में कमी;
निद्रा संबंधी परेशानियां;
अचानक वजन कम होना, आहार के उपयोग से उचित नहीं;

विटामिन ई (टोकोफेरोल एसीटेट)

खनिज एंटीऑक्सिडेंट के समूह से संबंधित है।यह वसा में घुलनशील है, जो वसा युक्त खाद्य पदार्थों के संयोजन का सुझाव देता है। एक स्वस्थ आहार में टोकोफेरॉल से भरपूर खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाता है।

मानव शरीर में विटामिन ई के कार्य:

को प्रभावितप्रजनन गतिविधि पर।
बढ़ाता हैपरिसंचरण।
चल पड़ाप्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम की दर्दनाक संवेदनाएं।
से बचाता हैरक्ताल्पता।
बढ़ाता हैरक्त वाहिकाओं की स्थिति।
रोकतामुक्त कणों का निर्माण।
से बचाता हैखून के थक्के।
सुरक्षा बनाता हैविनाश से अन्य खनिज, उनके अवशोषण में सुधार करते हैं।

कुछ कार्यों के साथ एक मूल्यवान माइक्रोएलेमेंट की कार्रवाई का निष्कर्ष नहीं निकाला जा सकता है। वह वास्तव में लगभग सभी जैविक प्रक्रियाओं में भाग लेता है।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ टोकोफेरोल के स्रोत हैं:

हरी सब्जियां;
पागल;
वनस्पति तेल (अपरिष्कृत);
अंडे की जर्दी;
मांस, जिगर;
सख्त पनीर;
फलियां;
कीवी;
जई के गुच्छे, आदि;

टोकोफेरोल का दैनिक सेवन 10-15 मिलीग्राम है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए, खुराक दोगुनी है।

शरीर में विटामिन ई की कमी से कई तरह के विकार हो सकते हैं:

रक्त में हीमोग्लोबिन में कमी;
मांसपेशी डिस्ट्रोफी;
बांझपन;
जिगर परिगलन;
रीढ़ की हड्डी का अध: पतन, आदि;

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि विटामिन ई की कमी अक्सर होती है। यह वनस्पति तेलों की नियमित खपत के कारण है।

विटामिन कम-आणविक कार्बनिक यौगिक होते हैं जो शरीर के चयापचय कार्यों, आंतों के वनस्पतियों के जैवसंश्लेषण, अंग विकास और अन्य समान रूप से महत्वपूर्ण रासायनिक प्रक्रियाओं को सामान्य करते हैं।

ताजे खाद्य पदार्थों में सबसे मूल्यवान ट्रेस तत्व पाए जाते हैं।प्राकृतिक अवयव पोषक तत्वों के अवशोषण में काफी वृद्धि करते हैं। एक निश्चित विटामिन या कॉम्प्लेक्स का दैनिक सेवन स्वस्थ भोजन में खोजना और कमी को भरना आसान है।

विटामिन और मिनरल के फायदों के बारे में तो सभी जानते हैं। और यह भी, विभिन्न खाद्य प्रणालियों (तर्कसंगत, अलग, सभी प्रकार के आहार) के विपरीत विवाद का कारण नहीं बनता है। मानव शरीर उन्हें अपने आप पैदा नहीं करता है और इसलिए उन्हें भोजन के साथ लेने की आवश्यकता होती है। सभी अंगों और प्रणालियों का स्वास्थ्य और सामान्य कार्य इस बात पर निर्भर करता है कि आपका आहार विटामिन और खनिजों से कितना समृद्ध है।

विटामिन के टैबलेट रूपों का व्यापक रूप से विज्ञापित किया जाता है, लेकिन फिर भी उनकी उपयोगिता के बारे में संदेह पैदा करते हैं। रसायन विज्ञान रसायन है। और इन कृत्रिम रूप से संश्लेषित दवाओं के निर्माताओं के लिए उनके बटुए के लिए जो उपयोगी है वह हमारे स्वास्थ्य के लिए जरूरी नहीं है। एक संभावित ओवरडोज के बारे में भी मत भूलना। शरीर विटामिन और खनिजों की कमी और आहार में कुछ पदार्थों की अधिकता से ग्रस्त है।

विटामिन का सबसे अच्छा स्रोत आपके क्षेत्र में उगाई जाने वाली मौसमी सब्जियां और फल हैं।लेकिन, दुर्भाग्य से, विटामिन और खनिज शरीर में जमा नहीं हो पाते हैं, इसलिए, गर्मियों के दौरान आप भविष्य के लिए विटामिन नहीं खा सकते हैं, इसलिए काफी किफायती उत्पादों की तालिका देखें - वर्ष के किसी भी समय विटामिन के स्रोत:

साथ ही, शरीर में सूक्ष्म तत्वों का सेवन महत्वहीन से बहुत दूर है। हम सभी ने आयरन की कमी वाले एनीमिया (आयरन की कमी), ऑस्टियोपोरोसिस (कैल्शियम की कमी), महिलाओं में बांझपन (जस्ता की कमी), हाइपरथायरायडिज्म (आयोडीन की कमी) के बारे में सुना है ...

निम्न तालिका सभी मुख्य ट्रेस तत्वों को सूचीबद्ध करती है, उनके लिए क्या आवश्यक है, कौन से रोग उनकी कमी का कारण बनते हैं और ये खनिज किन उत्पादों में निहित हैं:

कृत्रिम रूप से संश्लेषित विटामिन का एक और नुकसान यह है कि, एक नियम के रूप में, ये एक कैप्सूल में एकत्रित मल्टीविटामिन हैं। और वहां ट्रेस तत्व जोड़े जाते हैं। एक ओर, यह सुविधाजनक लग रहा था, एक घूंट लिया और व्यापार के बारे में चला गया। दूसरी ओर ... हम कैसे जानते हैं कि वे एक दूसरे के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करते हैं, क्या वे हमारे अद्वितीय शरीर में स्थानीय स्तर पर "युद्ध" की व्यवस्था नहीं करते हैं?

कम से कम, बहुत सारे अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि फार्मेसी मल्टीविटामिन के सभी तत्व एक दूसरे से पूरी तरह से सटे हुए नहीं हैं।

विटामिन - "स्वास्थ्य का स्रोत" - बचपन से सभी के लिए परिचित शब्द, लेकिन अधिक से अधिक हम विटामिन को गोलियों के रूप में समझने लगे, अधिक से अधिक लेख विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की कमी के बारे में प्रकट होने लगे जो भोजन से प्राप्त नहीं किए जा सकते, लेकिन केवल फार्मेसी की गोलियों और पूरक आहार से... मुझे आश्चर्य है कि कैसे, इस रामबाण के बिना लोग आज तक जीवित हैं? निश्चित रूप से यह उचित और संतुलित पोषण के बारे में है। लेख में विटामिन और खनिजों की एक तालिका है, जिसमें से आप खाद्य पदार्थों में विटामिन की सामग्री और आपके लिए कौन से विटामिन लेने के बारे में जानेंगे (विटामिन क्या हैं और उनकी कमी के संकेत क्या हैं)।

हर साल अधिक से अधिक फार्मेसियां और दवाएं दिखाई देती हैं, मुझे आश्चर्य है कि क्यों? आखिरकार, फ़ार्मेसियां ऐसी दवाएं बेचती हैं, जो सिद्धांत रूप में हमारे साथ व्यवहार करती हैं। फिर, अधिक से अधिक रोगी और अधिक से अधिक फ़ार्मेसी क्यों?

वसंत ऋतु विटामिन की कमी का समय है, अर्थात। विटामिन की कमी, और सभी एक साथ फार्मेसियों में भाग गए। लेकिन, फार्मेसी में विटामिन और खनिजों पर उदारतापूर्वक पैसा खर्च करते हुए, आपको यह याद रखना होगा कि एक विटामिन के लगातार सेवन से दूसरे की कमी हो जाती है। इस प्रकार, विटामिन बी 1 लेने से अन्य बी विटामिन के नुकसान में तेजी आती है जाहिर है, यह पैटर्न बी विटामिन तक ही सीमित नहीं है।

कोई कहेगा: "एक ही रास्ता है - मल्टीविटामिन!" लेकिन कोई नहीं। विटामिन संयोजन में लिया जाना चाहिए, और मेंइस परिसर की गोलियाँ नहीं हैं। मल्टीविटामिन की गोलियां हमें बीमारी से नहीं बचाती हैं और यहां तक कि कुछ कैंसर के विकास के जोखिम को भी बढ़ा सकती हैं। यह सनसनीखेज जानकारी दुनिया की सबसे प्रभावशाली चिकित्सा वैज्ञानिक पत्रिका द लैंसेट के एक अंक में छपी। वैज्ञानिकों को पता नहीं है कि यह परिसर कैसा होना चाहिए। इस पर अभी तक कोई विश्वसनीय वैज्ञानिक डेटा नहीं है। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि मल्टीविटामिन के हर तीसरे पैकेज में या तो उनकी कमी है, या, इसके विपरीत, बहुत अधिक है। और यह हमारे शरीर के लिए पूरी तरह से असुरक्षित है।

स्वास्थ्य की खोज में आप शरीर को बहुत नुकसान पहुंचा सकते हैं, इसलिए कोशिश करें कि ताजी सब्जियों और फलों के रूप में विटामिन और खनिजों का अधिक से अधिक सेवन करें। क्या आप जानना चाहते हैं कि कौन से विटामिन लेने हैं? विटामिन और खनिजों की तालिकाएँ देखें:

विटामिन तालिका, खाद्य पदार्थों में विटामिन सामग्री

विटामिन का नाम	इसके लिए क्या आवश्यक है	दैनिक दर	कमी के संकेत	शीर्ष स्रोत
ए (त्वचा स्वास्थ्य)	बढ़ने में मदद करता है ... त्वचा को कोमल और कोमल बनाता है ... श्लेष्मा झिल्ली को ठीक करता है ... दृष्टि के लिए अच्छा	प्रति दिन 1 मिलीग्राम, निर्दिष्ट उत्पादों के 100-200 ग्राम	शाम को धुंधली दृष्टि ... हाथों, बछड़ों की सूखी और खुरदरी त्वचा ... सूखे और सुस्त नाखून ... आँख आना ... बच्चों में, विकास मंदता	गाजर, अजमोद, सूखी खुबानी (खुबानी), खजूर, मक्खन, बटर आइसक्रीम, फेटा चीज़।
बी 1 (आंतों का स्वास्थ्य)	सामान्य तंत्रिका कार्य को बढ़ावा देता है ... मांसपेशियों की वृद्धि और कार्य का समर्थन करता है ... त्वचा को चिकना और मखमली छोड़ देता है ... आंत्र समारोह में सुधार करता है	संकेतित उत्पादों के 300 ग्राम में प्रति दिन 1-2.0 मिलीग्राम।	भूख की कमी ... कब्ज ... थकान और चिड़चिड़ापन ... बुरा सपना	सोयाबीन, बीज, मटर, सेम, दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, जिगर, चोकर की रोटी।
बी2 (होंठ और आंखों का स्वास्थ्य)	श्लेष्मा झिल्ली की रक्षा करता है ... वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में भाग लेता है ... आँखों के लिए अच्छा ... पराबैंगनी विकिरण से बचाता है	1.5-2.4 मिलीग्राम प्रति दिन, उपरोक्त उत्पादों के 300-500 ग्राम।	श्लेष्मा झिल्ली की सूजन ... आँखों में खुजली और दर्द ... सूखे होंठ ... फटा मुँह ... बाल झड़ना	हरी मटर, गेहूं की रोटी, बैंगन, अखरोट, पनीर।
बी -6 (बाल और नाखून स्वास्थ्य)	अमीनो एसिड और वसा के चयापचय में भाग लेता है ... मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन को काम करने में मदद करता है ... एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकता है ... जिगर समारोह में सुधार करता है	इन उत्पादों के 200-400 ग्राम में प्रति दिन 2.0 मिलीग्राम।	डर्मेटाइटिस होता है ... गठिया, मायोसिटिस, एथेरोस्क्लेरोसिस और यकृत रोग का विकास ... उत्तेजना, चिड़चिड़ापन, अनिद्रा	दलिया, अखरोट, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ और जौ के दाने, किशमिश, कद्दू, आलू, हेज़लनट्स, पनीर
डी (हड्डी का स्वास्थ्य) "सूर्य का विटामिन"	कैल्शियम और फास्फोरस का आदान-प्रदान ... हड्डी की वृद्धि और मजबूती ... प्रतिरक्षा का समर्थन करता है जब विटामिन ए और सी के साथ लिया जाता है, तो यह सर्दी की रोकथाम में मदद करता है, नेत्रश्लेष्मलाशोथ के उपचार में मदद करता है	इन उत्पादों के 100-200 ग्राम में प्रति दिन 2.5 एमसीजी।	थकान, सुस्ती ... बच्चों को रिकेट्स होता है ... वयस्कों में, ऑस्टियोपोरोसिस	अंडे की जर्दी, पोर्सिनी मशरूम, मक्खन, खट्टा क्रीम, क्रीम, चेडर चीज़।
इ (सेक्स स्वास्थ्य)	कार्सिनोजेन्स से बचाता है ... तनाव से बचाता है स्वस्थ त्वचा का समर्थन करता है ... प्रोटीन और वसा के अवशोषण को बढ़ावा देता है ... यौन ग्रंथियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है ... विटामिन ए काम में मदद करता है	इन उत्पादों के 10-50 ग्राम में प्रति दिन 10 मिलीग्राम।	मांसपेशी में कमज़ोरी ... बांझपन ... अंतःस्रावी और तंत्रिका संबंधी विकार	अपरिष्कृत वनस्पति तेल, नट, अनाज और फलियां, मक्का, सब्जियां।
साथ (पूरे शरीर का स्वास्थ्य)	संक्रमण से बचाता है ... श्लेष्मा झिल्ली को मजबूत करता है ... एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकता है और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है ... अंतःस्रावी तंत्र की गतिविधि को सामान्य करता है ... बढ़ती उम्र को रोकता है	75 से 150 मिलीग्राम	प्रतिरक्षा कमजोर हो जाती है और सर्दी और बहती नाक से लड़ना बंद कर देती है	1. समुद्री हिरन का सींग, 2. काला करंट, 3. बेल मिर्च (हरा), 4. अजमोद, 5. डिल, 6. गुलाब, 7. ब्रोकोली, 8. कीवी, 9. सहिजन, 10. गोभी। तुलना के लिए: 12वें स्थान पर संतरा, 21वें स्थान पर नींबू- और 23वें स्थान पर अंगूर।

खनिज तालिका (खाद्य पदार्थों में सूक्ष्म और स्थूल तत्व)

नाम	इसके लिए क्या आवश्यक है	दैनिक दर	कमी के संकेत	शीर्ष स्रोत
लोहा	यह हीमोग्लोबिन का एक अभिन्न अंग है। हेमटोपोइजिस और ऊतक श्वसन की प्रक्रिया को प्रभावित करता है। मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र के काम को सामान्य करता है। कमजोरी, थकान, एनीमिया से लड़ता है	पुरुषों के लिए 10 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 20 मिलीग्राम, और गर्भवती महिलाओं के लिए 30 मिलीग्राम	एनीमिया, अन्यथा "एनीमिया", जब रक्त में कुछ लाल रक्त कोशिकाएं और कम हीमोग्लोबिन होता है।	अनाज, फलियां, अंडे, पनीर। ब्लूबेरी, आड़ू, बीन्स, मटर, जई और एक प्रकार का अनाज, खुबानी
जस्ता	इंसुलिन का उत्पादन करने में मदद करता है .. वसा, प्रोटीन और विटामिन चयापचय में भाग लेता है, कई हार्मोन का संश्लेषण .. पुरुषों में शक्ति बढ़ाता है। सामान्य प्रतिरक्षा को उत्तेजित करता है संक्रमण के लिए प्रतिरोध।	15 मिलीग्राम।, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं अधिक - क्रमशः 20 और 25 मिलीग्राम / दिन	बच्चों में मनोदैहिक विकास में देरी। गंजापन जिल्द की सूजन। प्रतिरक्षा और यौन क्रिया में कमी (पुरुषों में - शुक्राणु उत्पादन का उल्लंघन)। चिड़चिड़ापन, अवसाद।	कड़ी चीज, अनाज, फलियां, मेवा, एक प्रकार का अनाज और दलिया, केला, कद्दू के बीज।
तांबा	लाल रक्त कोशिकाओं के संश्लेषण में भाग लेता है, कोलेजन (यह त्वचा की लोच के लिए जिम्मेदार है), त्वचा कोशिकाओं का नवीनीकरण। ... लोहे के उचित अवशोषण को बढ़ावा देता है।		रक्ताल्पता। बाल और त्वचा रंजकता का उल्लंघन। तापमान सामान्य से नीचे है। मानसिक विकार।	मेवे, विशेष रूप से अखरोट और काजू, समुद्री भोजन।
कोबाल्ट	यह कई एंजाइमों को सक्रिय करता है। प्रोटीन के उत्पादन को बढ़ाता है। विटामिन बी 12 के उत्पादन और इंसुलिन के निर्माण में भाग लेता है।		विटामिन बी 12 की कमी, जो चयापचय संबंधी विकारों की ओर ले जाती है।	बीट, मटर, स्ट्रॉबेरी और स्ट्रॉबेरी (ताजा या जमे हुए)।
मैंगनीज	ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं, फैटी एसिड चयापचय में भाग लेता है। कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है।		कोलेस्ट्रॉल चयापचय का उल्लंघन। संवहनी एथेरोस्क्लेरोसिस।	सोया प्रोटीन।
मोलिब्डेनम	चयापचय को उत्तेजित करता है। वसा के सामान्य टूटने में मदद करता है।		लिपिड (वसा) और कार्बोहाइड्रेट चयापचय के विकार। कब्ज़ की शिकायत।	दूध और डेयरी उत्पाद, सूखे बीन्स, क्रूस वाली सब्जियां (केल, पालक), आंवला, काले करंट
सेलेनियम	उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है। ... एक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट है - कैंसर से कोशिकाओं की रक्षा करता है।		प्रतिरक्षा में कमी। बार-बार जुकाम का संक्रमण। दिल की गिरावट (अतालता, सांस की तकलीफ)।	अंगूर, पोर्सिनी मशरूम, समुद्री भोजन।
क्रोमियम	शर्करा और अन्य कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण को नियंत्रित करता है। इंसुलिन चयापचय।		रक्त शर्करा में वृद्धि। बिगड़ा हुआ ग्लूकोज तेज। लंबे समय तक कमी के साथ, टाइप 2 मधुमेह विकसित हो सकता है।	साबुत अनाज, मशरूम, समुद्री भोजन,
एक अधातु तत्त्व	दांतों और दांतों के इनेमल के कठोर ऊतकों के निर्माण में भाग लेता है। ... हड्डियों की ताकत।		दाँत तामचीनी की नाजुकता। सूजन गम रोग (जैसे, पीरियोडोंटाइटिस) फ्लोरोसिस	फ्लोराइड मुख्य रूप से पीने के पानी से आता है। कुछ क्षेत्रों में, पानी विशेष रूप से फ्लोराइड युक्त होता है।
(अंत: स्रावी प्रणाली)	थायरॉयड ग्रंथि के लिए जिम्मेदार। एंडोक्राइन सिस्टम को नियंत्रित करता है। कीटाणुओं को मारता है। तंत्रिका तंत्र को मजबूत करता है। मस्तिष्क के धूसर पदार्थ को पोषण देता है		वयस्कों में, एक बढ़े हुए थायरॉयड ग्रंथि। बच्चा बढ़ना बंद कर देता है। बच्चों में मानसिक विकास में देरी हो सकती है	समुद्री शैवाल, समुद्री भोजन, साथ ही आयोडीन युक्त उत्पाद - नमक, ब्रेड, दूध (इस बारे में जानकारी पैकेज पर होनी चाहिए)।
कैल्शियम (जीवन की सुंदरता)	हड्डियों और दांतों को मजबूती प्रदान करता है। मांसपेशियों और आंतरिक अंगों की लोच। तंत्रिका तंत्र की सामान्य उत्तेजना और रक्त के थक्के जमने के लिए आवश्यक है।	1.5 - 2 . तक गर्भवती महिलाओं, स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए 0.8-1	हड्डी और मांसपेशियों में दर्द, मांसपेशियों में ऐंठन। जोड़ों की विकृति, ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डियों की नाजुकता)। सुस्त, फीके बाल। नाज़ुक नाखून। दांतों की सड़न और मसूड़े की सूजन चिड़चिड़ापन और थकान