Ինքդ քեզ տիրապետելու համար ուժ է պետք։ Որքան հեշտ է սովորել կառավարել ինքներդ ձեզ և ձեր զգացմունքները: Վերլուծեք քաղված դասերը

«Քաջություն, աշխատասիրություն, ինքնատիրապետում

իսկ ինտելեկտուալ ջանքը հիմքն է

հաջողակ կյանքի համար».

Թեոդոր Ռուզվելտ

Ո՞րն է առաջին բանը, որ գալիս է ձեր մտքին, երբ լսում եք ինքնատիրապետման մասին: Թերևս մարտարվեստի մարտիկի կերպար՝ հանգիստ, կենտրոնացած և վերահսկում է իրեն և իր կյանքը: Կամ կարող եք պատկերացնել մի մարդու, ով պլանավորում է իր կյանքը, ունի ինքնակարգապահություն և հասնում է իր նպատակներին։ Ինչ էլ որ լինի, ամեն դեպքում ճիշտ կլինեք՝ սա հրաշալի հմտություն է, և բոլորը պետք է սովորեն այն։

Մտածեք, թե վերոհիշյալ առավելություններից որն եք հետևողականորեն ցույց տալիս: Դուք զգում եք, որ վերահսկում եք և վստահ եք ձեր ապագայի նկատմամբ: Գիտե՞ք ինչպես կառավարել ձեր զգացմունքները: Ամենայն հավանականությամբ, ձեր պատասխանը կլինի սա՝ դուք կարող եք անել այս ամենը, բայց միայն երբեմն: Եթե ​​այո, ապա կատարեք չորս կարևոր քայլ, որոնք կօգնեն ձեզ զարգացնել ինքնատիրապետումը։

Ի՞նչ է նշանակում կարողանալ կառավարել ինքդ քեզ։

Եթե ​​դուք գիտեք, թե ինչպես կառավարել ինքներդ ձեզ, դա նշանակում է, որ դուք կարող եք վերահսկել ձեզ ցանկացած իրավիճակում և գիտակցաբար շարժվել դեպի ձեր նպատակները: Դուք հստակ տեղյակ եք դրանց մասին, ունեք ինքնակարգապահություն և հնարավորինս կենտրոնացած եք։ Դա նաև նշանակում է կառավարել ձեր հույզերը, մտքերը, ազդակները և գործողությունները՝ ձեզ ճիշտ ճանապարհին հասնելու համար:

Մտածեք ձեզ ծանոթ մարդկանց մասին, ովքեր չեն կարողանում կառավարել իրենց: Ամենայն հավանականությամբ նրանք իմպուլսիվ են և անխոհեմ։ Նրանք սխալ եզրակացություններ են անում, կորցնում են իրենց ինքնատիրապետումը, բղավում այլ մարդկանց վրա և բացարձակապես չեն կարողանում համբերատար լինել: Դրանք անկանխատեսելի են և ոչ արժանահավատ:

Նպատակներ

Ինքնավերահսկողության զարգացումը սկսվում է. Մտածեք մարդկանց մասին, ովքեր բարձր կարգապահություն ունեն։ Մեծ հավանականություն կա, որ նրանք հստակ գիտակցեն իրենց արժանիքները, ունենան ճիշտ նպատակներ և բոլոր գործողություններն ուղղված լինեն դրանց հասնելուն։

Սահմանեք կարճաժամկետ և երկարաժամկետ նպատակներ ինքներդ ձեզ համար: Առաջինի համար պետք է մոտիվացիա, երկրորդի համար՝ կարգապահություն։ Հիշեք, որ դրանք պետք է լինեն պարզ և հեշտ չափվող, և յուրաքանչյուր ճիշտ քայլ մեծացնում է ձեր մեջ և սպանում:

Վերաբերմունք և զգացմունքներ

Բացասական իրավիճակների հետ վարվելը և զգացմունքները կառավարելը կարևոր հմտություններ են ինքնատիրապետման համար: Եթե ​​հաճախ եք կորցնում ինքնատիրապետումը, ապա չեք տիրապետում սեփական տրամադրությանը և շատ սխալներ եք թույլ տալիս թե՛ աշխատանքում, թե՛ ուրիշների հետ հարաբերություններում։

Ամեն օր կենտրոնացեք ինչ-որ դրական բանի վրա: Ձեր կյանքում հնարավոր են բազմաթիվ տհաճ իրադարձություններ, սակայն դրանք չպետք է ազդեն ձեր հոգեկանի ու որոշումների վրա։ Եղիր նրա համար, ինչ արդեն ունես: Գրեթե բոլորն ունեն գույները չափազանցելու ունակություն, այնպես որ փոխեք ձեր վերաբերմունքը տեղի ունեցողի նկատմամբ, այն, ինչ չեք կարող փոխել: Նույնիսկ եթե ձեր աշխատանքը դուր չի գալիս, մի ​​մտածեք դրա մասին տանը կամ արձակուրդի ժամանակ։

Խուսափեք ինքնասաբոտաժից, քանի որ այն քայքայում է ձեր վստահությունը և խանգարում ձեզ հասնել ձեր նպատակներին: Եթե ​​նկատում եք այս պահվածքը, փոխեք ձեր մտքերի ուղղությունը։ Մտածեք ինչ-որ դրական և ոգեշնչող բանի մասին:

Թղթի վրա նկարագրեք այն իրավիճակները, որոնք հանգեցրել են բացասական և կործանարար մտքերի: Հաջորդը, գրեք այն զգացմունքները, որոնք զգացել եք դա անելիս և թվարկեք ձեր ավտոմատ պատասխանները: Մարդկանց մեծամասնության խնդիրն ավտոմատ ռեակցիաներն են: Քննադատությանը նրանք անմիջապես արձագանքում են զայրույթով, իսկ հակամարտություններին՝ անտարբերությամբ:

Զարգացնել հուզական ինտելեկտը: Միշտ տեղեկացված եղեք, որոշեք, թե ինչ էմոցիաներ եք ապրում տվյալ պահին, տվեք դրանց հստակ սահմանում։ Եթե ​​զայրացած եք, մի հերքեք դա և ընդունեք, որ զայրացած եք։ Դիտեք այլ մարդկանց արձագանքները. այս կերպ դուք կարող եք նկատել կոնֆլիկտի առաջին նշանները և անմիջապես մարել այն:

Կամքի ուժ

Մտածեք, թե քանի անգամ եք դրել հավակնոտ նպատակներ, ինչպիսիք են անգլերեն սովորելը և երբեք չեք հետևել դրան: Դուք կամքի ուժ ու ինքնատիրապետում չունեիք։ Մենք միշտ հրաժարվում ենք այն ամենից, ինչ սկսել ենք, երբ մեր տրամադրությունը փչանում է, ինչ-որ բանից նեղվում ենք և չենք ստանում այն, ինչ ուզում ենք։

Կամքի ուժը չափազանց կարևոր է ինքնատիրապետման համար, քանի որ այն մղում է մեզ առաջ և խրախուսում է գործել նույնիսկ այն ժամանակ, երբ մենք վախենում ենք կամ վրդովված: Կամքի ուժը ծնվում է մեր մեջ, երբ մենք տեսնում ենք մեծ պատկերը և հասկանում, որ մեկ տարում մեծ նպատակին հասնելու համար պետք է մեծ ջանքեր գործադրել։ Սովորաբար մարդիկ կենտրոնանում են մանրամասների վրա և մոռանում երկարաժամկետ օգուտների մասին։

Կամքի ուժը սովորաբար գալիս է պայթյունների հետևանքով և սպառում հսկայական էներգիա: Բայց երբ դա սովորություն է դառնում, դուք կարող եք լուծել ամենադժվար գործերը՝ առանց զգացմունքային որևէ դժվարության հանդիպելու: Համոզվեք, որ ձեր ռացիոնալ և էմոցիոնալ շարժառիթները կարգին են: Կօգնի նաև զարգացումն ինքն իր մեջ։ Առաջին շաբաթներին դժվար ժամանակներ կունենաք, բայց մեկ ամիս անց կզգաք, որ դժվար թե ջանք գործադրեք հաջորդ առաջադրանքն ավարտին հասցնելու համար։

Համակենտրոնացում

Ոչինչ մեզ այնքան ետ չի մղում և նմանեցնում Սիզիփոսին, ինչպես անընդհատ շեղումները: Բացի այդ, դա հանգեցնում է ցրված ուշադրության և այն, որ մարդը չի կարող կենտրոնանալ տասը րոպեից ավելի: Նա գիրք է կարդում և ուզում է քնել, գործ է անում և ձանձրանում է։ Իսկ հետո օգնության են հասնում անիմաստ շեղումները, որոնք զվարճացնում են նրան ու հեռացնում նպատակից։

• Որքա՞ն ժամանակ եք ծախսում օրական անհարկի շեղումների վրա:
• Որքա՞ն ժամանակ եք ծախսում ինտերնետում ճամփորդելու վրա, որը չի փոխում ձեր կյանքը:
• Որքա՞ն ժամանակ եք ծախսում դադարների վրա: Հանգստանալն օգտակար և ճիշտ է, բայց եթե ամեն հինգ րոպեն մեկ շեղվում եք, դա բացասական է ազդում արդյունքների վրա։
• Ինչի՞ կարող էիք հասնել այս օրը, եթե նախորդ հինգը ծախսեիք առավելագույն օգուտի:

Կենտրոնացեք ձեր առաջադրանքների վրա օրական մի քանի անգամ մեկ ժամ: Մի փոքր հանգստացեք, եթե մեկ ժամ աշխատեք առանց շեղումների: Ժամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք կենտրոնանալ ավելի երկար ժամանակով և կզարմանաք՝ տեսնելով, թե որքան հեշտ է ձեզ համար ավարտին հասցնել աշխատանքը և հասնել խնդրին:

Մաղթում ենք ձեզ հաջողություն:

Կյանքը լի է խնդիրներով և գայթակղություններով, և շատ հաճախ մենք գնում ենք մեր ցանկություններին կամ դանդաղ նավարկում ենք հանգամանքների ալիքներով՝ չունենալով ոչ ուժ, ոչ ցանկություն դրանց դիմակայելու։ Արդյունքը երկու դեպքում էլ բացասական հույզեր է առաջացնում։ Մենք ափսոսում ենք, որ գումար ենք ծախսել՝ գնելով շատ ավելորդ բաներ, չհամարձակվելով առաջարկել մեր թեկնածությունը թափուր պաշտոնի համար ավելի բարձր աշխատավարձով, չզսպել ենք մեր էմոցիաները և հիմնովին փչացրել ենք մեր հարաբերությունները մեր երկրորդ կեսի կամ դեռահաս երեխայի հետ։ .

Նման իրավիճակների մեջ չհայտնվելու համար պետք է իմանաք, թե ինչպես կառավարել ինքներդ ձեզ։ Սա սովորելու անկարողությունը կամ չցանկանալը հաճախ հանգեցնում է նրան, որ մարդը դառնում է խամաճիկ ուրիշների ձեռքում, երբեմն նույնիսկ առանց գիտակցելու: Հաճախ էմոցիոնալ կերպով վարվելով իմպուլսի ազդեցության տակ, մենք կարող ենք ափսոսալ այն հետևանքների համար, որոնք տեղի են ունեցել, երբեմն նույնիսկ ամբողջ կյանքը:

Պահպանեք ձեր զգացմունքները հսկողության տակ

Կան բազմաթիվ իրավիճակներ, երբ մեր զգացմունքները կարող են բերել տարբեր չափերի անախորժություններ: Քննության կամ աշխատանքի հարցազրույցի ժամանակ հուզվածությունը կարող է խանգարել ձեր երազած բաղձալի գնահատականը կամ պաշտոնը ստանալուն: Գրգռվածությունը հաղթահարելու անկարողությունը բազմաթիվ կենցաղային, իսկ երբեմն էլ պաշտոնական հակամարտությունների պատճառ է հանդիսանում: Ցանկացած սթրեսից հաղթական դուրս գալու համար պետք է ոչ միայն իմանալ, թե ինչպես կառավարել ձեր էմոցիաները, այլև չմոռանալ ճիշտ ժամանակին կիրառել այն:

Նրանց, ովքեր անհանգստացած են որևէ պատճառով, հոգեբանները խորհուրդ են տալիս տիրապետել հանգստի տեխնիկայի, որոնք կարող են օգտագործվել նույնիսկ մարդաշատ վայրում, օրինակ՝ քննության ժամանակ կամ հանդիպման կարևոր ելույթից առաջ:

Այս տեխնիկաներից մեկը շնչառական վարժություններն են: Վարժությունները կարող եք կատարել կանգնած կամ նստած, բայց միշտ ուղղված ողնաշարով և ուղղած կրծքավանդակով։ Սկզբում խորհուրդ է տրվում քթով ռիթմիկ շնչել, որի համար պետք է հերթով մեկ քթանցքը մատով փակել։ Այնուհետև շնչառությունը հետևում է օրինաչափությանը. ներշնչել աջ քթածակով - պահել շունչը - արտաշնչել ձախ քթանցքով և հակառակը: Ի դեպ, շունչը պահելը շատ աղբյուրներում նկարագրվում է որպես գրգռվածության դեմ պայքարելու միջոց։

Վերլուծել

Բացասական հույզերի հետ հաջողությամբ հաղթահարելու համար օգտակար է փորձել հասկանալ, թե կոնկրետ ինչն է դրանք առաջացնում: Հաճախ մենք նյարդայնանում ենք անհայտի հանդեպ վախի կամ հանձնարարված առաջադրանքը չկարողանալու, իր մակարդակին չհասնելու վախի պատճառով: Այս դեպքում պետք է մտովի հաշվարկել տարբերակները հանգիստ մթնոլորտում, կարծես իրավիճակը մի քանի անգամ տարբեր կերպ ապրելու համար։ Զգացմունքներ ունենալով, թեև առայժմ անիրատեսական, արժե ինքներդ գնահատել դրանց կարևորությունը։ Հաճախ պարզվում է, որ խաղը (այսինքն՝ փորձը) չարժե մոմը՝ այդ սպասվող հետևանքները, որոնք իրականում ոչ մի կերպ աղետալի չեն դառնում։

Որպեսզի կարողանանք հաղթահարել այն անհանգստությունը, որն առաջացել է այն, ինչ մենք կարծում ենք, որ այլ մարդկանց սխալ վարքագիծն է, արժե մտածել, թե ինչու են նրանք այդպես վարվում: Մեզ վիրավորողի հետևում միշտ չէ, որ չարամտություն կա: Սրանում համոզվելու համար երբեմն բավական է հանգիստ սրտաբուխ զրույցը։

Ցանկությունների մասին

Անհատները, ովքեր գիտեն, թե ինչպես կառավարել իրենց, հակված են դրական տպավորություն թողնել իրենց շրջապատի վրա: Մարդիկ, ովքեր սովոր են անել այն, ինչ ցանկանում է անել ձախ ոտքը, չեն ներշնչում իրենց ծանոթներին վստահություն և շատ են դժվարացնում իրենց կյանքը։ Մասնագետ-հոգեբաններն օգնում են գլուխ հանել նման անպատշաճ պահվածքից, սակայն սեփական ջանքերը կարող են արդյունքի բերել։ Գլխավորն այն է, որ մարդը պետք է գիտակցի, որ իր ինքնաբուխ արարքներից տուժում են սիրելիները։

Օրինակ, եթե կինը գիտակցում է, որ ամեն անգամ խանութ գնալը փոս է բացում ընտանեկան բյուջեում, և իմպուլսի ազդեցության տակ գնված իրերը հետո փոշի են հավաքում առանց որևէ բան անելու, կարող եք խելամիտ տնտեսության ռեժիմ մտցնել: Դա անելու համար, նախքան սուպերմարկետում հաջորդ արշավանքը, դուք պետք է կազմեք գնման համար անհրաժեշտ ապրանքների ցուցակ և խստորեն պահպանեք այն: Այնուհետև դուք պետք է հաշվարկեք գնման մոտավոր արժեքը և դրամապանակում դրեք այնպիսի գումար, որը զգալիորեն չի գերազանցում ստացված արժեքը։ Ավելի լավ է մոռանալ ձեր կրեդիտ քարտը տանը:

Բայց ձեր ցանկությունների դեմ պայքարելը միշտ չէ, որ արժե այն: Երբեմն դրանք խթանում են ստեղծագործական մտածողությունը՝ ստիպելով մեզ գտնել լրացուցիչ եկամտի տարբերակ, որը կօգնի մեզ ձեռք բերել այն մատանին, որը մեզ դուր է գալիս՝ չվնասելով ընտանիքին:

Իմ սեփական հոգեբանը

Հոգեբանությունը շատ բան կարող է սովորեցնել՝ ինչպես կառավարել ինքդ քեզ, ինչպես ազատվել ուրիշի ազդեցությունից, ինչպես բարձրացնել սթրեսի դիմադրությունը: Եթե ​​հնարավոր չէ անձամբ դիմել հոգեբանի կամ հոգեթրեյնինգի կուրս անցնել, կարող եք առցանց խորհրդատվություն խնդրել, այժմ հոգեբանական աջակցության շատ կենտրոններ ունեն իրենց կայքերը։ Մեկ այլ տարբերակ այս հարցի վերաբերյալ գրականության ինքնուրույն ուսումնասիրությունն է:

Ցանկացած մարդու համար ամենամեծ արժեքը նրա հանգիստ հոգեվիճակն է։ Խաղաղությունը կորցրածը չի կարող նորմալ ապրել, իրականացնել իր երազանքներն ու ուրախություն պատճառել իրեն ու շրջապատին։ Արտաքին զսպվածությունը, միայն բացասական հույզերը թաքցնելու անհրաժեշտությունը ձեռնտու չէ, քանի որ սթրեսը մղվում է դեպի ներս և կուտակվում՝ սպասելով մեկ ժամ, երբ հնարավոր կլինի պայթել։ Որպեսզի տունը կարգին լինի, այն պետք է պահպանվի։ Ձեր «ես»-ի և ամբողջ աշխարհի հետ ներդաշնակ ապրելու համար դուք պետք է պահպանեք ձեր մտքի խաղաղությունը:

Հրահանգներ

Որոշակի իրավիճակում ձեր զգացմունքները զսպելու համար օգտագործեք հին մեթոդը՝ հաշվեք մինչև 10: Երբ դուք հանգիստ եք, դուք հակված եք խելացի որոշումներ կայացնելու, լավ պատճառով, որ զայրույթը վատ է: Սթրեսի ազդեցության տակ մենք ցավագին ենք ընկալում մեզ շրջապատող աշխարհը և այս պահերին շատ խոցելի ենք։

Ձգտումն ու յուրահատկությունը կօգնեն ձեզ։ Սա այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է անընդհատ բարձրանալ ինքներդ ձեզանից, ձգտեք, հնարավորինս զարգացրեք ձեր լավագույն որակները: Ինքնակատարելագործումը երկար ու տքնաջան աշխատանք է։ Դուք պետք է հոգեպես ավելի հարստանաք, ավելի հետաքրքիր դառնաք ոչ միայն ձեզ, այլ նաև ձեզ համար։ Դժվար պահերին դա ձեզ շատ օգտակար կլինի։

Ներկայացեք. Սա նշանակում է, որ դուք պետք է օբյեկտիվորեն նայեք ինքներդ ձեզ և ձեր գործողություններին: Որքան հնարավոր է անկեղծ եղեք ինքներդ ձեզ հետ: սկսել փոքրից: Եթե ​​կոնֆլիկտներ ունեք ուրիշների հետ, ապա սթափ գնահատեք ձեր և հակառակորդի մեղքի աստիճանը։ Սա թույլ կտա հնարավորինս խորը նայել ձեր և ձեր ներսում իրականության ընկալման տարբեր տեսանկյուններից:

Օգտակար խորհուրդ

Լավ իմացեք ձեր ուժեղ և թույլ կողմերը։

Աղբյուրներ:

• Ինքնատիրապետման 37 օրենք

Ինքնակառավարման արվեստը ձեզ թույլ կտա դառնալ հավասարակշռված և ամբողջական մարդ, ով համարձակորեն քայլում է կյանքի միջով և վայելում ամեն օր: Այս արվեստին տիրապետելու համար պետք է դիտարկել ձեր վարքագիծը տվյալ իրավիճակում:

Հրահանգներ

Ստացեք դրական հույզեր: Հավանաբար ձեզ դուր է գալիս արյունահեղող ֆիլմեր դիտելը։ Բայց անընդմեջ մի քանի դիտումներից հետո դուք կսկսեք թուլանալ ցանկացած անսպասելի ձայնից, օրինակ՝ հեռախոսազանգից: Ուստի փորձեք կենտրոնանալ հաճելի փորձառությունների, ժպիտների և դրական տրամադրության վրա։ Ավելի շատ շփվեք կենսուրախ մարդկանց հետ և շուտով կնկատեք, որ դուք ինքներդ կենսուրախ մարդ եք դառնում։

Իհարկե, կյանքում կարող են այնպիսի բաներ պատահել, որոնք կխորտակեն ձեր համբերությունը և ձեզ շատ կվրդովեն կամ զայրացնեն: Նման պահերին հեռու մնացեք սիրելիներից, որոնց կարող եք վիրավորել: Հակառակ դեպքում ողջ զայրույթը կթափվի անմեղ գլուխների վրա, քանի որ ինչպես էլ զսպեք ձեր զգացմունքները, վաղ թե ուշ դրանք իրենց զգացնել կտան։ Որպեսզի դա հանկարծ չպատահի, թույլ տվեք ինքներդ ձեզ էմոցիոնալ ազատում. կանոնավոր կերպով զբաղվեք սպորտով կամ ֆիզիկական աշխատանքով, գնացեք ֆուտբոլային հանդիպման, որտեղ կարող եք ձեր սիրած թիմին «ուրախացնել» ձեր սիրած թիմին և միևնույն ժամանակ հանգստանալ: սթրես.

Շատ դժվար է ձեզ զսպել կոնֆլիկտային իրավիճակներում կամ երբ ձեզ դրդում են ագրեսիվ վարքագծի։ Վեճը բազարի չվերածելու համար փորձեք պատճառաբանել ձեր պատասխանները և նույնը պահանջեք զրուցակցից։ Եթե ​​զգում եք, որ սկսում եք կորցնել ինքնատիրապետումը, ընդմիջեք, օրինակ՝ մի կում սուրճ խմեք։ Խոսեք ամուր և վճռական, բայց մի գոռացեք, նույնիսկ եթե նրանք բղավում են ձեզ վրա: Այս դեպքում ավելի լավ է օգտագործել պաշտպանական ռեակցիան և քանի դեռ շարունակվում է նման բարձր մենախոսությունը, պատկերացրեք աղմկոտ զրուցակցին՝ մեծ ականջներով կամ ծաղրածուի քթով։ Սա անխուսափելիորեն կստիպի ձեզ ժպտալ, ինչը նշանակում է, որ դա կօգնի ձեզ հանգստանալ:

Ամեն օր ինչ-որ բան արեք ինքներդ ձեզ բարելավելու համար: Բոլոր այն մարդկանց կարգախոսը, ովքեր կյանքում շատ բան են հասել, ձևակերպվել է շատ վաղուց և բավականին պարզ է՝ «Վաղվան մի՛ հետաձգիր այն, ինչ կարող ես անել այսօր»։ Կյանքի այս սկզբունքը կսովորեցնի ձեզ ամենուր ժամանակին լինել, լինել, ինչպես նաև կօգնի ձեզ շատ արագ տեսնել ձեր սեփական աշխատանքի արդյունքները։ Ծրագրեր կազմեք և հետևեք դրանց՝ հիշելով արժանի հանգստի վայր թողնել։

Ինչպե՞ս սովորել կառավարել ինքդ քեզ: Այս հարցը շատերին է հետաքրքրում։ Պիկապ բեռնատարում ինքնատիրապետումը կարևոր է: Այն թույլ է տալիս կառավարել ձեր զգացմունքները, ինչի շնորհիվ դուք ավելի լավ ու արագ եք գայթակղում կանանց։

Ինչու՞ պիկապ-արտիստը պետք է վերահսկի իրեն

Նախ, շատ տղաներ ուժեղ են ապրում: Եթե ​​սովորեք զսպել այս վախը, ապա կկարողանաք վստահորեն հանդիպել կանանց հետ, արդյունքում ձեր կյանքում ավելի շատ սեքսով կզբաղվեք կամ կհայտնվի մշտական ​​ընկերուհի։

Երկրորդ՝ տիրապետելով ձեր զգացմունքներին՝ կկարողանաք ամբողջությամբ կառավարել գայթակղության գործընթացը։ Անհրաժեշտության դեպքում համառություն կամ հակառակը՝ զսպվածություն կցուցաբերեք։ Օրինակ, եթե մի աղջիկ սովորական տղային ասի, որ այսօր ընկերոջ հետ ակումբ է գնալու և նրա հետ չի հանդիպելու, նա կնեղանա նրանից, և նրանք կվիճեն: Եթե ​​այս մարդը վերահսկում է ինքն իրեն, նա չի հոգում նրա ճանապարհորդության մասին, նա կգնա ակումբ ընկերոջ հետ կամ կգնա իր գործերով: Սա կխուսափի ավելորդ կոնֆլիկտներից, և որ նա շփվի ուժեղ, հավասարակշռված և անկախ տղամարդու հետ։

Երրորդ՝ ինքնատիրապետումը կապահովի ձեր հոգեբանական հարմարավետությունը։ Դուք, գիտակցելով, որ աղջիկների մերժումները, գայթակղության գործընթացում և առհասարակ կյանքում անհաջողությունները միայն ընդհանուր գործընթացի մի մասն են, որոնք ոչ մի կերպ չպետք է ազդեն գլոբալ նպատակների իրականացման վրա։ Այդ նպատակները կարող են լինել՝ երջանիկ անձնական կյանք, ֆինանսական անկախություն և այլն: Այսպիսով, ինքներդ ձեզ կառավարելու ունակությունը թույլ կտա պահպանել ձեր նյարդային բջիջները և ապրել առողջ մինչև հասուն ծերություն:

1. Գիտակցաբար վերահսկեք ձեր զգացմունքները:Նրանք չպետք է կախվեն քամու մեջ եղանակային երևակայանի պես: Պետք է տեղյակ լինեք, որ եթե նյարդայնանում եք, ուրեմն նյարդայնանում եք. եթե վախենում ես, ուրեմն վախեցիր։ Ձեր խնդիրն է հասկանալ, որ դուք կարող եք զգալ ցանկացած բան, և չեք կարող ազդել դրա վրա: Բայց ձեր զգացմունքները չպետք է ձևավորեն ձեր գործողությունները, որոնք դուք անում եք ձեր կամքով: Դուք կարող եք վախ կամ զայրույթ զգալ, բայց չնայած դրան, դուք պետք է ողջամտորեն վարվեք: Զգացմունքները չպետք է ազդեն ձեր գործողությունների վրա, դուք պետք է անեք այն, ինչ անհրաժեշտ է, չնայած դրանց.
2. Գնացեք սպորտով:լրացուցիչ ադրենալին. Այն նաև նպաստում է էնդորֆինի արտազատմանը, որը կբարելավի ձեր ինքնազգացողությունը և կհեշտանա ինքներդ ձեզ կառավարելը.
3. Պարբերաբար հաղթահարեք ինքներդ ձեզ.Գիտակցաբար ստեղծեք այնպիսի իրավիճակներ, որոնք ձեզ վախ կամ զայրույթ են առաջացնում և հաղթահարեք դրանք: Այսպիսով, դուք կսովորեք վերահսկել ինքներդ ձեզ;
4. Ապրեք դրական:Եթե ​​ձեր կյանքում ամեն ինչ լավ ընթանա, դուք միայն վառ հույզեր կզգաք, և այս դեպքում շատ ավելի հեշտ է կառավարել ինքներդ ձեզ, քան եթե ձեր կյանքը հագեցած է բացասականությամբ։

Դժվար է ընդհանուր խորհուրդներ տալ նրան, ով ցանկանում է սովորել տիրապետել ինքն իրեն։ Ոչ մի մարդ նման չէ, ոչ մի իրավիճակ նման չէ: Ինչ-որ մեկը առանձնանում է հոգեբանական բարձր կայունությամբ, համեմատաբար հեշտ է դիմանալ ֆիզիկական և հոգեբանական սթրեսին, անհանգստությունները կամ դժբախտությունները նրան թամբից չեն թակում։ Եվ մեկ այլ, նույնիսկ պարզ կենցաղային անախորժությունների դեպքում, աշխատավայրում փոքր կոնֆլիկտները կարող են երկար ժամանակ անհավասարակշռել, վատթարացնել տրամադրությունն ու կատարողականը:

Կախված ֆիզիկական վիճակից, առողջությունից, անձնական և աշխատանքային կյանքում հաջողություններից, հոգեկան կայունությունը կարող է զգալիորեն փոխվել։ Հետեւաբար, յուրաքանչյուր դեպքում դրա պահպանման բաղադրատոմսերը տարբեր են եւ անհատական։ Այնուամենայնիվ, նրանք, ովքեր ցանկանում են սովորել, թե ինչպես կառավարել իրենց հույզերն ու տրամադրությունը, տիրապետել չափազանց ներքին լարվածությունը նվազեցնելու արագ ուղիներին, կարող ենք խորհուրդ տալ ինքնակարգավորման, ինքնատիրապետման և ուշադրության մարզման համեմատաբար պարզ տեխնիկա:

Չնայած առաջարկվող վարժությունների ակնհայտ պարզությանը, դրանց յուրացումը և դրանց հաջող օգտագործումը կախված է նրանից, թե որքան լուրջ եք վերաբերվում վարժություններին: Մարզումները պետք է իրականացվեն նույն համակարգվածությամբ և համառությամբ, ինչ ֆիզիկական վարժությունները: Միայն այս դեպքում է հնարավոր հասնել հոգեբանական կայունության զգալի աճի։

1. Զգացմունքների արտաքին դրսեւորումների վերահսկում

Ուշադիր նայեք ձեր շարժումներին, կեցվածքին, կեցվածքին, ձեռքերին, քանի որ արտաքինը մեր ներքին վիճակի հայելին է։ Ուղղելով այն՝ կարող եք ազդել ձեր հոգեկան վիճակի վրա։ Ավելի հաճախ մեզ խանգարում է հոգեկան ավելորդ լարվածությունը, որը փոխում է մեր արտաքինը ոչ դեպի լավը։ Ահա վարժություններ, որոնք կարող են օգտագործվել ավելորդ մտավոր լարվածությունը թուլացնելու, էմոցիոնալ ազատման համար։

• Սկսեք դեմքից: Նայեք ինքներդ ձեզ մտովի, կարծես կողքից, կամ նայեք հայելու մեջ: Ազատեք ձեր դեմքը ավելորդ ներքին սեղմակներից։ Շնչեք, շունչը պահեք 10-15 վայրկյան։ Արտաշնչելուց հետո ձեռքդ անցիր դեմքիդ վրայով՝ ասես հեռացնելով լարվածության, անհանգստության, գրգռվածության մնացորդները։ Մտածեք ժպիտի մասին՝ բարձրացրեք շուրթերի անկյունները, «ժպտացեք» ձեր աչքերով։ Մի մոռացեք, որ ձեր դեմքն այս կերպ ավելի գրավիչ է թվում։
• Հոգեկան լարվածությունը կարող է արտահայտվել նաև մեր խոսքում։ Դիտեք ձեր ձայնը, մի բարձրաձայնեք կամ ցածր: Ուժեղ հուզմունքով խոսքի արագությունը սովորաբար արագանում է, միտքը գերազանցում է իր խոսքային արտահայտությանը: Սա նկատի ունենալով, վերահսկեք խոսքի տեմպը, դրա դանդաղեցումը հանգստացնող ազդեցություն ունի:
• Ձեզ թույլ մի տվեք «դեպրեսիվ» քայլվածք և կեցվածք. կռացեք, գլուխն իջեցրեք ցած, քաշեք այն ուսերի մեջ: Ստուգեք ձեր ձեռքերի և մատների վիճակը: Նրանք պետք է հանգիստ լինեն։ Ձեր մատների նյարդային շարժումը ոչ միայն խորացնում է լարվածությունը, այլեւ մատնում է ձեր վիճակը։

Հոգեվիճակի արտաքին դրսեւորումների նկատմամբ նման ինքնատիրապետումից հետո պետք է սովորել կառավարել գիտակցության կենտրոնացում, այսինքն՝ շեղում էմոցիոնալ նշանակալից իրավիճակներից, ճնշող մտքերից և հիշողություններից։

2. Նյարդահոգեբանական լարվածության և տրամադրության կառավարում

Այն նվազեցնելու համար դուք կարող եք օգտագործել շնչառական վարժություններ, որոնք ներառում են ձեր շունչը երկար ժամանակ պահելը: Դրանք կատարվում են նստած, կանգնած և պառկած վիճակում։

• Վարժություն 1. Խորը շունչ քաշեք, շունչը պահեք (5-6 վայրկյան), ձգեք մարմնի մկանները, ապա դանդաղ արտաշնչեք և թուլացրեք բոլոր մկանները։ Կրկնեք 9-10 անգամ՝ ամեն անգամ փորձելով ավելացնել շունչը պահելու, արտաշնչելու և հանգստանալու ժամանակը։
• Վարժություն 2. Դանդաղ և խորը շունչ քաշեք՝ լարելով մկանները։ Դադար - 2-3 վայրկյան, ապա արագ արտաշնչում և բոլոր մկանների արագ թուլացում: Կատարեք 2-3 րոպե:
• Լարվածությունը թուլացնելու համար կարող եք նաև օգտագործել մատները սեղմելը և արձակելը, պտտվել հանգիստ ձեռքերով, ոտքերով, ուսերով, գլխով, առանձին մկանային խմբերի միկրոլարվածություն, դեմքի մկանները թուլացնելու բոլոր տեսակի վարժություններ:
• Եթե ​​դուք անքնություն եք զգում, ունեք մկանների և մտավոր տոնուսի նվազում, ապա հոգեֆիզիկական վիճակն ակտիվացնելու համար կարող եք օգտագործել հետևյալ տեխնիկան. «հարկադիր» (կարճ, սուր) արտաշնչում մարմնի մկանների ուժեղ և արագ լարվածությամբ, այնուհետև հանգստանալ:

Տրամադրությունը բարելավելու համար կարող եք հնարքներ օգտագործել ամրապնդելով հաճելի հիշողությունները- «Դրական հույզերի վերարտադրում». Դա անելու համար, գտնվելով հարմարավետ դիրքում և փակելով ձեր աչքերը, հանգստացեք: Շնչեք հավասար և հանգիստ։ Վառ պատկերացրեք լանդշաֆտը կամ իրավիճակը, որը կապված է դրական հույզերի, հոգեբանական հարմարավետության զգացողության հետ, օրինակ՝ զբոսանք ստվերային այգում, հանգիստ անտառում, լողալ ծովում, հանգստանալ լողափի տաք ավազի վրա և այլն։ Այլ կերպ ասած, դուրս բերեք այն բանկից դրական հիշողություններ, որոնք հանգստացնող ազդեցություն են ունենում ձեզ վրա: Այս ֆոնի վրա ասեք ձեր ընտրած ցանկացած արտահայտություն, որը բնութագրում է ավտոգեն մարզումները:

«Ես լիովին հանգիստ եմ (ա) ...» (Հիշեք հաճելի խաղաղության զգացումը, որը երբևէ զգացել եք):
«Ինձ ոչինչ չի խանգարում…» (Մտածեք խաղաղության կամ հանգստության զգացողության մասին):
«Իմ բոլոր մկանները հաճելիորեն հանգստանում են հանգստանալու համար…» (Զգացեք այս հանգստությունը, հարմարավետ կեցվածքը պետք է հեշտացնի դա:)
«Իմ ամբողջ մարմինը լիովին հանգստանում է ...» (Մտածեք հաճելի հանգստի և հանգստի զգացողության մասին, երբ պառկում եք տաք լոգանքի մեջ):
«Ես լիովին հանգիստ եմ (ա) ...» (Մտածեք խաղաղության և հանգստի մասին):

Այս տեխնիկան օգնում է դիմել ձեր ներքին հոգեէներգետիկ ռեսուրսներին՝ վերականգնելու հոգեբանական «թարմությունը», «թարմացման» վիճակը։ Այնուամենայնիվ, այս ռեսուրսներն օգտագործելու համար նախ անհրաժեշտ է ձեր հիշողության մեջ կուտակել այնքան «ռեսուրսային» սյուժետային գաղափարներ՝ կապված դրական հույզերի, լավ տրամադրության, բարձր արդյունավետության և հարմարավետության հետ: Հետևաբար, նախապես ձևավորեք ձեզ համար անձնական «դրական հույզերի բանկ», իրավիճակների պատկերներ, որոնք կապված են վառ հույզերի և ուրախության, հաջողության, երջանկության և մտավոր բարեկեցության փորձի հետ: Ապահով պահեք ձեր «գանձերը» և հաճախ ստուգեք՝ արդյոք դրանք ժամանակի ընթացքում չեն մթագնել:

Եթե ​​դուք չեք կարող ազատվել անցանկալի հույզերից, օգտագործեք այն տեխնիկան, որը խորհուրդ է տվել բժիշկ Կ.Վ.Դինեյկա (1987թ.):

Մեջքի վրա պառկած, թուլացրեք մկանները, փակեք ձեր աչքերը, փորձեք զգալ թուլության վիճակ և կենտրոնանալ անցանկալի հույզերի վրա: Ներշնչելով, մտովի ասեք. «Ես գիտակցաբար տիրապետում եմ այս հույզերի ուժին»: Պահեք ձեր շունչը և մտովի ասեք. «Այս հույզերի ուժը ինձ ենթակա է»՝ միաժամանակ 3 անգամ հրելով և քաշելով ձեր ստամոքսը: Արտաշնչելիս (մի փոքր կլորացված բերանով) 2-3 անգամ մտովի ասեք՝ «Ես կարող եմ զսպել իմ զգացմունքները»։

Այնուհետև կանգնելիս (ոտքերը իրարից հեռու), լրիվ շունչ քաշեք՝ ձեռքերը դանդաղ վեր բարձրացնելով։ Մնացեք այս դիրքում և մի շնչեք 3-4 վայրկյան (մատները սեղմված են բռունցքի մեջ): Դրանից հետո դուք պետք է արագ թեքվեք առաջ (ոտքերը ուղիղ են), հանգստացեք ձեր ձեռքերը ներքեւ: Կտրուկ արտաշնչեք՝ արտասանելով կարճ «հա»։ Ուղղեք վերև՝ ներշնչելով և ձեռքերը վեր բարձրացնելով: Արտաշնչումը պետք է կատարվի քթով, ձեռքերն իջեցնելով ներքև։ Կրկնել 3-4 անգամ։ Վարժությունը պետք է կատարվի օրվա ընթացքում 23 անգամ։

K.V.Dineika-ն այս վարժության արդյունավետությունը բացատրում է նրանով, որ կա ռեֆլեքսային հարաբերություն հույզերի և շնչառական գործընթացների միջև... Դանդաղ, լիարժեք շունչը նպաստում է պաշտպանիչ գրգռմանը, իսկ ինհալացիայի ժամանակ բանավոր բանաձևը հոգեդինամիկ խթանի դեր է խաղում, որն ուղղված է անցանկալի հույզերի ուժը գիտակցելուն, որը պետք է վերածվի դրական էներգիայի: Դիֆրագմայի շարժումը մերսում է արևային պլեքսուսը, ինչը բարելավում է որովայնի խոռոչից երակային արտահոսքը և սնուցում սրտին: Այս ֆոնին ասված արտահայտությունն ամրապնդում է կամքն ու վստահությունը հաջողության նկատմամբ։

3. Հոգեկան վիճակի կառավարում` ուշադրություն փոխելով

Ուշադրությունը ցանկացած տեսակի գործունեության հաջող իրականացման ամենակարեւոր պայմանն է։ Դա անհրաժեշտ է մարդուն իր աշխատանքի, ուսման և առօրյա կյանքում՝ առօրյա կյանքում, հաղորդակցության մեջ, հանգստի ժամանակ։ Առանց դրա անհնար է մտավոր գործունեության ինտեգրումը, մեր գիտակցության կամավոր և ակամա կողմնորոշումը։

Ուշադրությունն ապահովում է ընկալման ճշգրտությունն ու ամբողջականությունը, անհրաժեշտ տեղեկատվությունը հիշողությունից ընտրողաբար հանելու, հիմնականն ու էականը ընդգծելու և ճիշտ որոշումներ կայացնելու կարողությունը։ Այն նաև կարգավորում է հոգեկան բոլոր գործընթացների ընթացքը և մարդու գիտակցված վարքը։ Այդ իսկ պատճառով ուշադրության ուսուցումն անհրաժեշտ է հիշողությունը, արտաքին և ներքին հսկողությունը ամրապնդելու, մտավոր ինքնակարգավորման կարողությունների զարգացման համար, այդ թվում՝ սթրեսի կառավարման համար։

Ուշադրության համար վարժությունները չեն պահանջում բարդ սարքավորումներ կամ հատուկ սենյակ: Դրանք կարելի է կատարել մենակ ինքներդ ձեզ հետ օրվա ցանկացած ժամի, եթե միայն հնարավորություն լիներ լռելու և խորասուզվելու ձեր մտքերի մեջ։ Ուշադրության առարկան ձեր մարմինն է կամ առարկաները, որոնք գտնվում են ձեզանից մոտ կամ բավականին հեռու հեռավորության վրա։

Կ.Ս. Ստանիսլավսկին առաջարկեց պայմանականորեն բաժանել ուշադրության ողջ տարածքը չորս շրջանակների.

1. մեծ - ամբողջ տեսանելի և ընկալվող տարածքը;
2. միջին - անմիջական հաղորդակցության և կողմնորոշման շրջանակ;
3. փոքրը քո «ես»-ն է և ամենամոտ տարածությունը, որտեղ նա բնակվում և գործում է.
4. ներքինը ձեր փորձառությունների և սենսացիաների աշխարհն է:

Ձեր ուշադրությունը մեծ շրջանից դեպի միջին, փոքր և ներքին շրջան տեղափոխելը հիանալի վարժություն է ինքնատիրապետումը մարզելու համար: Սա այն տեխնիկան է, որը կարող է օգտագործվել հանգստանալու, հոգեբանական կայունությունը վերականգնելու և հուզական հոգնածությունը կանխելու համար: Ուշադրության անցումը թույլ է տալիս վերակառուցել մտքի գնացքը, սենսացիաների բնույթը, նվազեցնել ճանաչողական լարվածությունը՝ դրանով իսկ նպաստելով կամավոր փոփոխությանը և մտավոր լարվածությանը: Դիտարկենք այս վարժություններից մի քանիսը:

3.1. «Որոնման լույս». Ընտրեք մի կետ մեծ և մի կետ ուշադրության փոքր շրջանակում: Պատկերացրեք, որ դուք կարող եք ձեր աչքերով լույսի ճառագայթ ուղարկել (ինչպես լուսարձակի ճառագայթ), որը կարող է ցանկացած բան լուսավորել հսկայական ուժով և պայծառությամբ: Երբ «ճառագայթը» ուղղված է ինչ-որ բանի, ուրիշ ոչինչ գոյություն չունի, մնացած ամեն ինչ սուզվում է խավարի մեջ։ Այս «ուշադրության կենտրոնում» ձեր ուշադրությունն է: Այժմ ճոճեք «լուսարձակը» առաջին կետից դեպի երկրորդ և ետ: Հարվածների տեմպը կարող է տատանվել 1 վայրկյանից մինչև մի քանի՝ կախված վարժության վարպետության աստիճանից, այսինքն՝ յուրաքանչյուր կետն առավելագույն ուշադրության կենտրոնացվածությամբ բռնելու կարողությունից։

3.2. «Շարունակական խորհրդածություն». Հարմարավետ, ազատ դիրքում 1-5 րոպե ուշադիր նայեք ինչ-որ ոչ այնքան դժվար առարկայի՝ փորձելով հնարավորինս շատ մանրամասներ գտնել դրա մեջ: Այս դեպքում թույլատրվում է թարթել այնքան, որքան անհրաժեշտ է, սակայն հայացքը պետք է մնա առարկայի ներսում։ Կրկնեք վարժությունը այնքան ժամանակ, մինչև կարողանաք ձեր ուշադրությունը համեմատաբար հեշտ պահել:

3.3. «Ռիթմիկ խորհրդածություն». Ընտրեք ցանկացած առարկա՝ տարր: Ներշնչելիս ուշադիր նայեք դրան, լուսավորեք այն ներքին «լուսարձակով». արտաշնչելիս փակիր աչքերդ և փորձիր ջնջել տպավորությունը: Կրկնեք վարժությունը 30-50 անգամ։ Այս ռիթմը յուրացնելուց հետո արեք հակառակը՝ խորհրդածություն՝ արտաշնչման, «ջնջում»՝ ինհալացիա։ Դուք կարող եք փոխել ոչ միայն ռիթմը, այլև վարժության տեմպը։

3.4. «Մտավոր խորհրդածություն». Առանց ընդհատելու կամ ինչ-որ բանից կարճ ժամանակով շեղվելու, 3-4 րոպե մտածեք ցանկացած առարկայի մասին: Այնուհետև, փակելով ձեր աչքերը, փորձեք հիշել օբյեկտի տեսողական պատկերն իր բոլոր մանրամասներով: Հետո բացեք ձեր աչքերը և համեմատեք «բնօրինակը» «պատճեն»-ի հետ։ Կրկնեք վարժությունը 5-10 անգամ։ Վարժության նպատակն է հասնել հստակ ներքին տեսլականի: Ոչ բոլորին է հաջողվում այս խնդիրը:

3.5. «Ներքին լուսարձակ». Լինելով հարմարավետ, անկաշկանդ դիրքում՝ կենտրոնացրեք ձեր ուշադրությունը ձեր մարմնի ցանկացած մասի վրա, «լուսավորեք» այն «լուսարձակի» ճառագայթով, անջատվեք արտաքին աղմուկից, կողմնակի մտքերից, ընկղմվեք մտածվածի զգացողության մեջ (1- 3 րոպե): Մնալով ուշադրության ներքին շրջանակում՝ «լուսարձակը» տեղափոխեք մարմնի այլ հատված, «վարժվեք» մարմնական այս զգացողությանը։ Բացի ներքին ուշադրությունը մարզելուց, այս վարժությունը նպաստում է ձեր ֆիզիկական «ես»-ի հետ շփմանը:

3.6. «Կենտրոնացում». Հարմարավետ նստեք աթոռին՝ բաց կամ փակ աչքերով: Հրամանի վրա՝ «Հանգիստ» կենտրոնացրե՛ք ձեր ուշադրությունը 10-20 վայրկյանով ձեր մարմնի ցանկացած կետի կամ մասի վրա: Այնուհետև ձեր ուշադրությունը տեղափոխեք դրան ամենամոտ մյուս մասի / կետի վրա: Օրինակ՝ հետևողականորեն կենտրոնացեք ձեր ձեռքի, մատի և այլնի վրա: Զորավարժությունները օգնում են ձեզ սովորել, թե ինչպես կառավարել ուշադրությունը և զարգացնել ինքնատիրապետումը:

3.7. «Հայելի». Նստեք հայելու առաջ առանց լարվելու։ Շնչեք հավասարաչափ։ Հայելու վրա մտովի նշեք հոնքերի մակարդակի մի կետ: Կենտրոնացեք դրա վրա, նայեք կետին՝ առանց թարթելու, ուղիղ առաջ, առանց դեմքի մկանները լարելու։ Եթե ​​պետք է թարթել, պետք է հանգստանալ՝ հայացքն ուղղելով դեպի հեռուն։ Մի կետի վրա երկար կենտրոնանալուց հետո հայելու մեջ դեմքի պատկերը սկսում է մշուշվել: Փակեք ձեր աչքերը և պատկերավոր կերպով վերարտադրեք բնության նկարները ձեր մտքերում, պատկերացրեք ձեզ առողջ, կենսուրախ։

Դրական մտածողությունը վստահություն է զարգացնում բարդ իրավիճակներում: Դա հիմք է ստեղծում կյանքի սթրեսները հաղթահարելու համար, քանի որ մարդ հնարավորություն է ստանում ավելի խելամիտ և լավատեսորեն դիտարկել բարդ իրավիճակը. տրամադրությունն ու զգացմունքները «սնվում են» այնպիսի ռեսուրսներով, ինչպիսիք են հավատը, հույսը և լավատեսությունը:

Ոչինչ այնքան չի նվազեցնում սթրեսի դիմադրության ռեսուրսները, որքան ձեր սեփական անապահովությունը, ցածր ինքնագնահատականը: Սեփական հնարավորությունների նկատմամբ հավատն օգնում է մոբիլիզացնել մարդու հոգեկանի պահուստային հնարավորությունները։ Անորոշությունն իր մեջ դրսևորվում է արարքներում, արարքներում, զգացմունքներում, հետևաբար շատ կարևոր է կարողանալ չտրվել վատ տրամադրությանը, ապատիայի, անգործության, միշտ վերահսկել իրեն, հավատալ սեփական ուժերին, ցանկացած հանգամանքներում որևէ դրական բան գտնել: .

Մտքերը, համոզմունքները, ներքին երկխոսությունը կառուցողական ազդեցություն ունեն մարդու կյանքի սցենարի վրա։ Դրանք դրսևորվում են ոչ միայն վարքագծով, զգացմունքներով, այլ նաև կյանքի սթրեսները հաղթահարելու վերաբերմունքով ու պատրաստակամությամբ։

Նախ անհրաժեշտ է.

1. Բացահայտեք իռացիոնալ մտքերն ու համոզմունքները, որոնք առաջացնում կամ սրում են տառապանքն ու անհանգստությունը:
2. Իրականացրե՛ք ներքին երկխոսության ներդաշնակեցում և դրանից վերացրեք խոսքի բոլոր ավերիչ շրջադարձերը, ինքն իրեն ուղղված կոչերը (մտքեր-պատկերներ), որոնցում ներծծված են կործանում, ինքնամեղադրանք, ինքնավստահություն, հավատքի բացակայություն և հաջողության հույս: աջակցության ռեսուրսների մերժումը և սթրեսային իրավիճակների հաղթահարումը, փայլում են: Օրինակ՝ «Ես չեմ կարող որևէ բան փոխել իմ կյանքում», «Ես միշտ սխալվում եմ և չեմ կարող ներել ինձ դրա համար», «Ես չեմ հավատում, որ իմ կյանքը կարող է փոխվել դեպի լավը», «Ես դժբախտ եմ և կամենում եմ»։ միշտ եղիր այսպես… ««Ոչ ոք չի կարող ինձ օգնել, բոլոր մարդիկ դաժան են և եսասեր», «Ես ուժ չունեմ…» «Ես արժանի չեմ ոչ մի լավ բանի», ոչ ոք չի ուզում ինձ հասկանալ. , ես միշտ միայնակ մարդ կլինեմ» և այլն։
3. Փոխարինեք դրանք կառուցողական կամ դրականներով, որոնք օգնում են մոբիլիզացնել ներքին հոգեբանական ռեսուրսները և ամրապնդել ինքնավստահությունը: Սա կպահանջի ոչ միայն ներքին խոսքի (երկխոսություն ինքն իր հետ), այլև արտաքին խոսքի վերափոխում՝ ուղղված այլ անձանց, հասարակությանը, Տիեզերքին (Աղյուսակ 1):

Աղյուսակ 1. Բացասական մտածողության վերափոխում

Բացասական, իռացիոնալ մտքեր, ոչ կառուցողական դատողություններ	Դրական մտածողության, ռացիոնալ դատողությունների, վերաբերմունքի բանաձևեր
Ինձ նյարդայնացնում են «հիմար» հաճախորդները, ես չեմ կարողանում հաղթահարել իմ անհանգստությունը	Լավ է, որ ոչ բոլոր հաճախորդներն են դժվար: Իմ գրգռվածությունը իմ մեծ հուզական էներգիայի դրսևորումն է, և ես կարող եմ սովորել կառավարել այս ուժը: Ցանկության դեպքում ես կարող եմ տիրապետել «դժվար» հաճախորդների հետ արդյունավետ շփման տեխնիկային
Անվերջ սթրեսը սարսափելի է:	Սթրեսը կյանքի բույրն ու համն է (Գ. Սելյե)
Իմ ղեկավարներն ինձանից չափազանց շատ են պահանջում	Ղեկավարները հավատում են իմ ուժերին ու հնարավորություններին
Իմ աշխատանքը չափազանց մեծ էներգիա է խլում	Յուրաքանչյուրը տրվում է ըստ իր ուժերի: Շատերը ոչ աշխատանք ունեն, ոչ այնքան ուժ, որքան ես:

Լավատեսի դրական մտածողությունը դրական կողմ է գտնում ամեն ինչում և, ելնելով դրանից, կազմում է գործողության ծրագիր՝ սկսած ներկա պահից։ Այս դեպքում կյանքն ու իրադարձություններն անխուսափելիորեն ունեն իրենց արդարացված իմաստը։ Ինչպես ասել է Փիթեր Լոուրենսը, «Լավատեսների համար երազանքներն իրականանում են: Հոռետեսները մղձավանջներ են տեսնում»:

Նրանք, ովքեր ֆիքսված են անցյալի անհաջողությունների վրա և իրենց համար նույնը կանխատեսում են ապագայում, չեն կարողանա ալիքը շրջել իրենց օգտին և ընկնել սպասվող հիասթափությունների ու նոր պարտությունների «ծուղակը»։ Նա, ով դատապարտում է իրեն, կյանքը և այլ մարդկանց անցյալի իրադարձությունների համար, բաց է թողնում իր մեջ զարգացնելու ամենակարևոր ճկուն ռեսուրսը` լավատեսության որակը:

Դրական մտածելու կարողությունը ձեր անհատական ​​ռեսուրսն է, որը կարող է աջակցել ձեզ ցանկացած կոգնիտիվ դժվար և էմոցիոնալ սթրեսային իրավիճակներում:

Նրանք ասում են տարբեր բաներ զգացմունքների մասին. ոմանք ասում են, որ «հույզերը խանգարում են կյանքին», մյուսները բողոքում են իրենց գերհուզականությունից, մյուսները, հուզական ինտելեկտի թեմայով հայտնի գրքերի և հոդվածների ֆոնին, փորձում են բարձրացնել ոչ միայն IQ-ն (ինտելեկտի գործակիցը) , բայց նաև EQ (էմոցիոնալության գործակից) ... Զգացմունքներն իրենք անփոխարինելի են, բայց երբեմն դրանք չափազանց ուժեղ են, և դա վնասում է և՛ «տիրոջը», և՛ նրա շրջապատին:

Ինձ այնքան էլ դուր չի գալիս «էմոցիաները վերահսկողության տակ պահել» արտահայտությունը (ես դա տեսնում եմ որպես ինչ-որ ճնշում մարդու վրա), բայց փաստը մնում է փաստ՝ հույզերն ու զգացմունքները կառավարելը հնարավոր է և անհրաժեշտ։ Ինքն իրեն վերահսկելու և հույզերի ակնթարթային պոռթկումներից զերծ մաքուր միտք պահելու կարողությունը գնահատվում է ցանկացած իրավիճակում և ցանկացած վայրում՝ և՛ աշխատավայրում, և՛ ընտանիքում: Ես առաջարկում եմ այսօր անդրադառնալ այս թեմային. ինչպե՞ս սովորել կառավարել ինքդ քեզ:

Զգացմունքները զսպել. ինչո՞ւ են ընդհանրապես անհրաժեշտ զգացմունքները:

Հենց այն օրերին, երբ ստեղծվեց այս հոդվածը, ես դիտեցի «Թագավորի խոսքը» ֆիլմը Մեծ Բրիտանիայի թագավոր Ջորջ VI-ին կակազությունից ազատելու մասին։ Սյուժեն չի խոսում այն ​​մասին, թե ինչպես սովորել կառավարել իրեն, ուղղակիորեն, բայց մի միտք ինձ համահունչ թվաց։ Երբ ապագա թագավորը գալիս է բժշկին, նա հարցնում է ամենավաղ հիշողությունը, որպեսզի հասկանա, թե ինչու է դուքսը կակազում։ Բժիշկը վստահեցնում է՝ ոչ ոք հենց այդպես չի սկսում կակազել.

Եվ դա ճիշտ է՝ ոչինչ հենց այնպես չի լինում, ամեն ինչ պատճառ ունի, ոչինչ զրոյից չի երևում։

Մարդը, ով կարծում է, որ պետք է սովորի կառավարել իրեն, ամենայն հավանականությամբ, նշանակում է, որ լինում են դեպքեր, երբ նա պարզապես չի կարողանում կառավարել իր հույզերն ու զգացմունքները: Նա դադարում է լինել զգացմունքների տերը։ Զգացմունքները (հաճախ բացասական) դառնում են ինքն իր տերը, իսկ նա դառնում է նրանց պատանդը։

Ինչու՞ են առաջանում այս բացասական հույզերը: Նրանք ունեն պատճառ (երբեմն դա նույնպես, ինչպես կակազելը, արմատավորված է մանկությունից), որը չի կարելի անտեսել։ Արդյունքում առաջացող բացասական հույզը կարմիր լույս է, որն ազդարարում է. ինչ-որ բան այն չէ, որոշ կարիքներ չեն բավարարվում: Ո՞րը: Ձեր խնդիրն է գտնել այն (գուցե մասնագետի հետ միասին)՝ չանտեսել այն, բայց նստեք բանակցությունների սեղանի շուրջ այս զգացմունքով և բացահայտեք՝ ինչն է սխալ:

Ինձ դուր է գալիս Յունգի խոսքերը. «Դեպրեսիան նման է սևազգեստ կնոջ: Եթե ​​նա եկել է, մի՛ քշեք նրան, այլ հրավիրե՛ք սեղանի մոտ՝ որպես հյուր և լսե՛ք, թե ինչ է նա մտադիր ասել»։ Յունգը խոսում է դեպրեսիայի մասին, բայց բառերը կարող են կիրառվել ցանկացած այլ անհանգստացնող հույզերի վրա։

Զգացմունքների վարպետ լինել. ճնշե՞լ, թե՞ վերահսկել:

Շատերը շփոթված են և կարծում են, որ իրենց զգացմունքները ճնշելը և կառավարելը նույն բանն է:... Ճնշել նշանակում է կարևոր չհամարել, ուշադրություն չդարձնել, ինքներդ ձեզ արգելել հասկանալ, թե ինչ է կատարվում ինձ հետ։

Զգացմունքները կառավարել նշանակում է դրանք ցույց տալ տեղում. չէ՞ որ երբեմն դրանք տեղին չեն, կարող են վիրավորել այլ մարդկանց, թույլ չտալ հանգիստ մտածել իրավիճակի մասին: Տիրապետել ձեր զգացմունքներին, նշանակում է հասկանալ և հաշվի առնել, որ երբեմն չափազանց բուռն հույզերը հանգստի պակասի, քնի, սովի, հոգնածության, հիվանդության…

Ինքներդ տիրապետեք. 4 վարժություն

1. Սկսեք դեմքից։Եթե ​​ցանկանում եք արագ վերահսկել բացասական հույզը, ապա սկսեք ... փոխելով ձեր դեմքը և դեմքի արտահայտությունը: Ինչպես է դա աշխատում? Սովորաբար մենք ցանկանում ենք հաղթել որոշ բացասական հույզեր՝ զայրույթ, գրգռվածություն և այլն: Այն հեռացնելու համար հարկավոր է «փոխել» ձեր դեմքը՝ դրան տալով այն հույզերի արտահայտությունը, որին ձգտում եք: Օրինակ, ժպտացեք, հարթեցրեք ձեր ճակատի գծերը և հանգստացեք ձեր ծնոտը, եթե զայրացած եք կամ շատ վրդովված: Այնուհետեւ սկսեք շնչել հավասարաչափ, դանդաղեցնել խոսքի տեմպը, մեղմացնել ինտոնացիան:

Ուղեղը սկզբում կզարմանա՝ ի՞նչ է կատարվում՝ ներսում ամեն ինչ եռում է, բայց դեմքն ու մարմինը դրական հույզեր են արտահայտում։Բայց հետո ներքին վիճակը «կհասնի» արտաքինին. կարող ես ժպիտով զսպել զգացմունքներդ և շտկել դեմքի հանգիստ արտահայտությունները: Ինձ դուր է գալիս այս մեթոդը իր պարզության համար, և մի քանի անգամ այն ​​ինձ շատ օգնեց:

Ժպտացեք - և ձեր տրամադրությունը կբարելավվի, և ձեր զգացմունքները կվերադառնան նորմալ:

2. Անընդունելի զգացմունքները վերահսկողության տակ պահելը հեշտացնելու համար, գիտակցել դրանց թաքնված իմաստը կամ անիմաստությունը:Վախ, զայրույթ, ուժեղ վրդովմունք, սարսափելի գրգռվածություն, հիասթափություն... Երբեմն նման վիճակներով մարդը հետապնդում է իր նպատակները՝ օրինակ՝ ուշադրություն գրավել իր վրա, օգնել, ստանալ այն, ինչ իրենն է; և դա հաճախ արվում է անգիտակցաբար: Դիտարկեք ինքներդ ձեզ և անկեղծորեն պատասխանեք՝ ի՞նչ թաքնված օգուտներ եք ստանում ձեր սեփական զգացմունքներից: Եթե ​​դրանք չեն գտնվել, ապա ինքներդ ձեզ մեկ այլ հարց տվեք. ինչու՞ այդ դեպքում իրականում լինել այդքան անհանգստացած, զայրացած, վիրավորված... Իրականում այս հույզերը միայն կվնասեն նրան, ով զգում է դրանք, և ուրիշ ոչինչ:

Ջրի մասին խորհելը ինքնին հանգստացնող է։ Իզուր չէ, որ անհանգիստ մարդկանց խորհուրդ է տրվում տանը ունենալ ակվարիում կամ փոքրիկ շատրվան։

3. Պատկերացրեք զգացմունքները:Պարզ վարժությունը կօգնի ձեզ սովորել կառավարել ինքներդ ձեզ՝ պատկերացրեք ձեր կատաղի հույզը կրակի տեսքով՝ զգացեք, թե որքան մեծ է այն և որքան շոգ է: Այնուհետև տեսողականորեն գցեք երևակայական ջրի հսկայական հոսք այս կրակի վրա - մարեք այն, որպեսզի ոչ մի խարույկ չմնա:

4. Օգտագործեք հումորի զգացում:Երբեմն հումորի զգացումը կարող է թուլացնել որոշակի իրավիճակի լարվածությունը, ավելի լավ ընկալել այն և, որպես հետեւանք, օգնել էմոցիաները վերահսկողության տակ պահել: Մի խաբեք ինքներդ ձեզ, այլ ծիծաղեք: Երբեմն դժվար է կատակել և ծիծաղել այս կատակի վրա քո մտքում, հատկապես, եթե կրքերը լայնածավալ են. եթե չես կարող դիմել քո հումորի զգացմանը, դիմիր ուրիշների հումորի զգացմանը. նստիր և կարդա զվարճալի անեկդոտներ: 20 րոպեով կամ դիտեք սարսափելի զվարճալի տեսահոլովակ կամ ֆիլմ…

Եվ դուք կարող եք ոչ միայն սովորել վերահսկել զգացմունքները, այլև բացառել բացասական փորձի առաջացման և դրսևորման պատճառները: Օրինակ, եթե գիտեք, որ շուկա յուրաքանչյուր ուղևորություն սեղմում է ձեր ողջ ուժը, և դուք, անշուշտ, կզայրացնեք վաճառողների դանդաղկոտությունից կամ համառությունից, ընտրեք այլ տեսակի գնումներ. գնեք առցանց առաքմամբ կամ այս պատասխանատվությունը հանձնեք ընտանիքի անդամներին: ում համար դա այնքան էլ դժվար չէ, ինչպես դու: Եթե ​​զգացմունքների նման բուռն պոռթկումները պայմանավորված են աշխատանքով, ապա գուցե սա փոխելու ազդանշան է? Իսկ գուցե ոչ միայն աշխատանքի, այլեւ գործունեության ոլորտը։

Ի՞նչն օգնեց ձեզ սովորել տիրապետել ինքներդ ձեզ: Հե՞շտ է ձեր զգացմունքները զսպել:

Ցանկացած իրավիճակում պահպանեք ներքին հանգստությունը և խելամիտ, հավասարակշռված որոշումներ կայացրեք նույնիսկ դժվարին հանգամանքներում: Տերմինի հայտնի հոմանիշը զսպվածությունն է: Ընդհանրապես ընդունված է, որ դա նաև անհատականության գիծ է, բնավորության հատուկ գիծ, ​​որը ցույց է տալիս մարդու՝ իրեն կառավարելու կարողությունը, գնահատված ժամանակակից հասարակության մեջ, բայց ոչ բոլորին բնորոշ։

Որակի ձևավորում

Ինքնակառավարումը բնավորության գիծ է, որը դուք կարող եք սերմանել ձեր մեջ: Բայց ոչ առանց դժվարության: Նրա ձեւավորման համար մարդը պետք է առանձնանա խիզախությամբ, վճռականությամբ ու տոկունությամբ։ Առանց ձեր շարժումներն ու վարքագիծը կառավարելու ունակության՝ ոչինչ չի ստացվի։ Մարդիկ, ովքեր տիրապետում են ինքնատիրապետմանը, միայն այն անհատները չեն, ովքեր կարողանում են կառավարել իրենց և իրենց խոսքը: Բացի այդ, նրանց հաջողվում է զերծ մնալ անգիտակից արարքներից, վերահսկել իրենց ցանկությունները, հասնել իրենց նպատակներին և անհրաժեշտության դեպքում հրաժարվել ինչ-որ բանից։

Նման մարդիկ հաջողությամբ ճնշում են այնպիսի հույզեր, ինչպիսիք են զայրույթը, վախը, ցավը, հոգնածությունը: Նրանք հակված չեն իմպուլսիվ գործողությունների։ Նրանց հաջողվում է սառը մնալ նույնիսկ ամենաանորոշ իրավիճակներում։ Ինչն անհերքելիորեն դժվար է՝ հաշվի առնելով ժամանակակից հասարակության կյանքի տեմպերն ու դինամիզմը:

Ինքնատիրապետման արվեստ

Հաճախ հոգեբաններն այսպես են անվանում խնդրո առարկա որակը: Այնուամենայնիվ, միանգամայն հնարավոր է արվեստն անվանել այնպիսի հատկություն, ինչպիսին է ինքնատիրապետումը։ Բառի իմաստը նշվեց վերևում, բայց սա դրա միայն կարճ սահմանումն է։ Ինքնատիրապետման արվեստը ենթադրում է մարդու ռացիոնալ գործելու կարողություն։ Բայց մարդիկ սոցիալական էակներ են: Եվ շատ դեպքերում մեր գործողությունները զգացմունքային են, քան ռացիոնալ: Մտքին, ոչ թե սրտին լսելու կարողությունը կարելի է համարել արվեստ կամ նույնիսկ տաղանդ:

Նման մարդիկ համբերատար են՝ նրանք դիմանում են անհարմարություններին և դժվարություններին։ Նրանց հաջողվում է զերծ մնալ վնասակարից (հաճախ շատ ցանկալի) օգտակարի ուղղությամբ։ Նրանք հանգիստ են, հավասարակշռված, հանգիստ։ Եվ նրանք ունեն նաև «միջուկ». Նույնիսկ կյանքի ամենագայթակղիչ գայթակղությունների և դաժան փորձությունների պահին նրանք հավատարիմ և հավատարիմ են մնում իրենց համար արժեքավորին:

Բացի այդ, ինքնատիրապետումը հնարավորություն է տալիս իշխել ոչ միայն իր, այլեւ այլ մարդկանց վրա։ Ռացիոնալ մարդուն, ով աշխարհը տեսնում է ինքնավստահության և հանգստության պրիզմայով, սովորաբար լսվում է:

Ինքնատիրապետում

Այն ամենը, ինչ նկարագրված է վերևում, կարող է հասկանալ յուրաքանչյուր անձ, ով հետաքրքրված է «Ինքնավերահսկողություն - ի՞նչ է դա» հարցով: Բայց միայն որոշ մարդիկ ունեն այս հատկությունը, իսկ մյուսները չունեն:

Դա պայմանավորված է նրանով, որ այն դրսևորվում է սթրեսի էմոցիոնալ գագաթնակետի պահերին, որոնք ուղեկցվում են մարմնում բարդ քիմիական գործընթացներով, ինչպես նաև ուղեղի և էնդոկրին համակարգի մի տեսակ «արձագանքով» սթրեսին։ Վերցրեք, օրինակ, սովորական ընտանեկան կռիվը: Ոմանց համար այն վերածվում է իսկական սկանդալի՝ աման ջարդուփշուր անելով, ապտակներով ու հայհոյանքներով։ Մյուսների համար ամեն ինչ որոշվում է մի քանի րոպեում հանգիստ զրույցով։ Պարզապես որոշ մարդիկ ավելի հավասարակշռված են և ավելի քիչ տպավորվող: Ուստի նրանց հաջողվում է հաղթահարել սթրեսային իրավիճակները՝ առանց նյարդային համակարգի չափազանց մեծ ցնցումների։

Անհատական ​​բնութագրեր

Դժվար է գերագնահատել ինքնատիրապետման որակը։ Դրա իմաստը կարևոր է, քանի որ բնավորության այս գիծն է, որը կարող է օգնել մարդուն հեշտացնել իր գոյությունը ժամանակակից հասարակության մեջ:

Բայց մարդու՝ իրեն կառավարելու կարողությունը կախված է անհատական ​​վարքային կարծրատիպերից, որոնք ներառում են սոցիալական և մշակութային վերաբերմունք, որոնք մարդու մեջ սերմանվում են վաղ մանկությունից: Մենք բոլորս պարբերաբար նկատում ենք, որ որոշ մարդկանց համար կտրականապես անընդունելի մի բան մյուսների համար համարվում է նորմ։ Հետևաբար, զարմանալի չէ, որ անհատները տարբեր կերպ են արձագանքում նույն իրավիճակներում:

Սովորության խնդիր

Մարդիկ իմունիտետ են զարգացնում ամեն ինչի նկատմամբ։ Եվ սթրեսային իրավիճակները բացառություն չեն: Պարզ օրինակ կարելի է բերել. Եթե ​​մարդ երկար ու ակտիվ աշխատում է մարդկանց հետ, ուրեմն չի զարմանում նրանց տարբեր վարքագծից, էմոցիոնալ պոռթկումներից, ինչ-որ բանի նկատմամբ տարբեր արձագանքներից։ Նա սովոր է սրան, և այդքան բան չի տեսել։ Եվ եթե առօրյա կյանքում ինչ-որ պահի նա պատահի բախվի ագրեսիվ չար մարդու հետ, ապա, ամենայն հավանականությամբ, նա պարզապես կհեռացնի նրան, կասի մի քանի համապատասխան բառ և կմոռանա կատարվածի մասին:

Բայց անհատը, ով սովոր է միջանձնային հարաբերություններում խաղաղության և հանգստության, նման իրավիճակում այլ կերպ կվարվի: Դժվար թե դա անել առանց փորձի, հուզված տոնուսի և կատարվածի վերաբերյալ հետագա մտորումների: Եվ նման հազարավոր օրինակներ կան։

Դե, ելնելով վերը նշված բոլորից, մենք կարող ենք եզրակացություն անել. Ինքնակառավարումը միայն բնավորության գիծ չէ։ Սա մարդու սոցիալական և հուզական հասունության ցուցանիշ է, որի առկայությունը մեծապես հեշտացնում է մարդու կյանքը հասարակության մեջ։

Դուք չեք կարող զսպել ձեր զգացմունքները, բարկանալ, բղավել, ծիծաղել, դառնորեն լաց լինել և բարձրաձայն զայրանալ: Ի՞նչ եք կարծում, որևէ մեկին դուր է գալիս այս անկեղծությունը: Միայն ձեր թշնամիներն են հաճույքով դիտում այս ներկայացումը: Սովորում ենք կառավարել զգացմունքները:

Երբեմն, ենթարկվելով զգացմունքներին կամ թույլ տալով, որ մեզ առաջնորդեն կեղծ զգացմունքները, մենք կատարում ենք գործողություններ, որոնց համար հետագայում զղջում ենք: Միևնույն ժամանակ մենք արդարանում ենք, որ կորցրել ենք վերահսկողությունը մեր նկատմամբ, ուստի զգացմունքները գերակշռում են բանականությանը: Այսինքն՝ մենք չէինք, որ կառավարում էինք մեր էմոցիաները, այլ նրանք էին մեզ կառավարում։

Իսկապե՞ս այդքան վատ է: Թերեւս ոչ մի լավ բան չկա ինքնատիրապետման բացակայության մեջ։ Մարդիկ, ովքեր չգիտեն ինչպես զսպել իրենց, պահպանել սառնասրտությունը և իրենց կամքին ենթարկել զգացմունքները, որպես կանոն, հաջողություն չեն ունենում ոչ անձնական կյանքում, ոչ էլ մասնագիտական ​​ոլորտում։

Նրանք չեն մտածում ապագայի մասին, և նրանց ծախսերը հաճախ շատ են գերազանցում իրենց եկամուտը։

Անզուսպ մարդիկ լուցկու պես բռնկվում են ցանկացած վեճի մեջ՝ չկարողանալով ժամանակին կանգ առնել և փոխզիջումների գնալ, ինչն արժանի է կոնֆլիկտային մարդու համբավին։ Միևնույն ժամանակ, նրանք նաև քայքայում են իրենց առողջությունը. բժիշկներն ասում են, որ շատ հիվանդություններ անմիջական կապ ունեն այնպիսի բացասական հույզերի հետ, ինչպիսին է զայրույթը և այլն։ Դրանցից նախընտրում են խուսափել այն մարդիկ, ում համար թանկ են սեփական խաղաղությունն ու նյարդերը։

Մարդիկ, ովքեր սովոր չեն իրենց սահմանափակել, չափազանց շատ ազատ ժամանակ են անցկացնում դատարկ զվարճությունների և անօգուտ խոսակցությունների մեջ։ Եթե ​​խոստումներ են տալիս, իրենք իրենք էլ վստահ չեն՝ կարող են դրանք կատարել։ Զարմանալի չէ, որ ինչ ոլորտում էլ որ աշխատեն, հազվադեպ են իրենց ոլորտում պրոֆեսիոնալներ։ Իսկ դրա պատճառը ինքնատիրապետման բացակայությունն է։

Զարգացած ինքնատիրապետման զգացումը թույլ է տալիս պահպանել սառնասրտություն, սթափ մտքեր և հասկանալ, որ զգացմունքները կարող են կեղծ լինել և ցանկացած իրավիճակում տանել փակուղի:

Լինում են նաև իրավիճակներ, երբ մենք պետք է թաքցնենք մեր էմոցիաները՝ ելնելով սեփական շահերից։ «Ես երբեմն աղվես եմ, երբեմն՝ առյուծ»,- ասաց ֆրանսիացի հրամանատարը։ «Գաղտնիքը… հասկանալն է, թե երբ պետք է մեկը լինել, երբ տարբերվել»:

Ինքնակառավարվող մարդիկ արժանի են հարգանքի և հեղինակության։ Մյուս կողմից, շատերի համար դրանք անզգամ, անսիրտ, «անզգա բլոկգլուխներ» և ... անհասկանալի են թվում։ Մեզ համար շատ ավելի հասկանալի են նրանք, ովքեր ժամանակ առ ժամանակ «տրվում են ամեն լուրջին», «կոտրվում», կորցնում են իրենց նկատմամբ վերահսկողությունը և անկանխատեսելի գործողություններ են անում։ Նայելով նրանց, և մենք մեզ այնքան էլ թույլ չենք թվում: Ավելին, այնքան էլ հեշտ չէ զուսպ ու կամային լինելը։ Այսպիսով, մենք ինքներս և հանգստացնում ենք ինքներս մեզ, որ այն մարդկանց կյանքը, ովքեր առաջնորդվում են բանականությամբ, այլ ոչ թե զգացմունքներով, ուրախ չէ, հետևաբար՝ դժբախտ:

Այն, որ դա այդպես չէ, վկայում է հոգեբանների անցկացրած փորձը, որի արդյունքում նրանք եկել են այն եզրակացության, որ մարդիկ, ովքեր կարողանում են հաղթահարել իրենց և դիմակայել պահի գայթակղությանը, ավելի հաջողակ և երջանիկ են, քան նրանք, ովքեր չեն կարողանում։ հաղթահարել զգացմունքները.

Փորձը անվանվել է Սթենֆորդի համալսարանի հոգեբան Միշել Ուոլթերի պատվին։ Այն նաև հայտնի է որպես «մարշմալոուի թեստ», քանի որ նրա գլխավոր «հերոսներից» սովորական մարշմալոուն է։

Անցյալ դարի 60-ականներին անցկացված փորձին մասնակցել է 4 տարեկան 653 երեխա։ Նրանց հերթով տարան մի սենյակ, որտեղ սեղանի վրա դրված ափսեի վրա պառկած էր մեկ մարշալոն: Յուրաքանչյուր երեխայի ասացին, որ նա կարող է ուտել այն հենց հիմա, բայց եթե նա սպասի 15 րոպե, նա կստանա ևս մեկը, և նա կարող է ուտել երկուսն էլ: Միշել Ուոլթերը մի քանի րոպե մենակ է թողել երեխային, իսկ հետո վերադարձել։ Երեխաների 70%-ը մինչև նրա վերադարձը կերել է մեկ մարշմալո, և միայն 30-ն է սպասել դրան և ստացել երկրորդը։ Հետաքրքիր է, որ նույն տոկոսը նկատվել է նմանատիպ փորձի ժամանակ ևս երկու երկրներում, որտեղ այն իրականացվել է:

Միշել Ուոլթերը հետևեց իր մեղադրանքների ճակատագրին և 15 տարի անց եկավ այն եզրակացության, որ նրանք, ովքեր ժամանակին չեն ենթարկվել «ամեն ինչ և հիմա» ստանալու գայթակղությանը, բայց կարողացել են կառավարել իրենց, պարզվել է, որ ավելի կիրթ են և. հաջողակ իրենց ընտրած գիտելիքների և հետաքրքրությունների ոլորտներում: Այսպիսով, եզրակացություն է արվել, որ ինքնատիրապետման կարողությունը զգալիորեն բարելավում է մարդու կյանքի որակը։

Յիցհակ Պինտոսևիչը, ում անվանում են «հաջողության մարզիչ», պնդում է, որ նրանք, ովքեր չեն վերահսկում իրենց և իրենց գործողությունները, պետք է ընդմիշտ մոռանան արդյունավետության մասին:

Ինչպես սովորել կառավարել ինքներդ

1. Հիշենք «մարշմելոու խմորը».

4 տարեկանների 30%-ն արդեն գիտեր, թե ինչպես: Բնավորության այս գիծը նրանց մոտ առաջացել է «բնությամբ» կամ ծնողներն են դաստիարակել նրանց մեջ այդ հմտությունը։

Ինչ-որ մեկն ասաց. «Ձեր երեխաներին մի դաստիարակեք, նրանք դեռ ձեզ նման կլինեն։ Կրթեք ինքներդ ձեզ»: Իսկապես, մենք ուզում ենք մեր երեխաներին զուսպ տեսնել, իսկ մենք ինքներս նրանց աչքի առաջ հիստերիա ենք կազմակերպում։ Մենք նրանց ասում ենք, որ նրանք պետք է իրենց մեջ կամքի ուժ զարգացնեն, իսկ մենք ինքներս թուլություն ենք ցուցաբերում։ Հիշեցնում ենք, որ նրանք պետք է ճշտապահ լինեն, և մենք ամեն առավոտ ուշանում ենք աշխատանքից։

Հետևաբար, մենք սկսում ենք սովորել կառավարել ինքներս մեզ՝ ուշադիր վերլուծելով մեր վարքագիծը և բացահայտելով «թույլ կետերը», որտեղ հենց մենք թույլ ենք տալիս մեզ «լուծարվել»:

2. Վերահսկողության բաղադրիչներ

Վերոհիշյալ Յիցհակ Պինտոսևիչը կարծում է, որ վերահսկողությունն արդյունավետ լինելու համար այն պետք է ներառի 3 բաղադրիչ.

1. Եղեք ազնիվ ինքներդ ձեզ հետ և ձեր մասին պատրանքներ չունենաք.
2. Դուք պետք է վերահսկեք ինքներդ ձեզ համակարգված, այլ ոչ թե դեպքից դեպք.
3. Վերահսկողությունը պետք է լինի ոչ միայն ներքին (երբ մենք վերահսկում ենք ինքներս մեզ), այլ նաև արտաքին։ Օրինակ՝ խոստացել ենք այսինչ ժամին խնդիրը լուծել։ Եվ որպեսզի ինքներս մեզ նահանջի սողանցք չթողնենք, այս մասին հայտարարում ենք մեր գործընկերների շրջանում։ Եթե ​​մենք չկատարենք հայտարարված ժամանակը, ապա նրանց տուգանք ենք վճարում։ Արժանապատիվ գումար կորցնելու վտանգը լավ խթան կհանդիսանա կողմնակի գործերով չշեղվելու համար:

3. Մենք թերթիկի վրա գրում ենք մեր առջև ծառացած հիմնական նպատակները և այն դնում (կամ կախում) նշանավոր տեղում.

Ամեն օր մենք վերահսկում ենք, թե որքանով է մեզ հաջողվել առաջընթաց գրանցել դրանց իրականացման ուղղությամբ։

4. Մեր ֆինանսական գործերում իրերը կարգի բերելը

Մենք վարկերը հսկողության տակ ենք պահում, հիշեք, եթե ունենք պարտքեր, որոնք շտապ պետք է մարվեն, ապա դեբետը նվազեցնում ենք կրեդիտով: Մեր էմոցիոնալ վիճակը բավականին կախված է մեր ֆինանսական վիճակից։ Հետևաբար, որքան քիչ խառնաշփոթ և խնդիրներ այս ոլորտում, այնքան քիչ պատճառներ կունենանք «կորցնելու մեր ինքնատիրապետումը»։

5. Մենք դիտում ենք մեր արձագանքները իրադարձությունների նկատմամբ, որոնք մեզ մոտ ուժեղ հույզեր են առաջացնում, և վերլուծում ենք՝ արդյոք դրանք արժե՞ մեր փորձառություններին:

Մենք պատկերացնում ենք ամենավատ տարբերակը և հասկանում, որ այն այնքան սարսափելի չէ, որքան մեր ոչ պատշաճ և չմտածված պահվածքի հետևանքները։

6. Անել հակառակը

Մենք բարկանում ենք գործընկերոջ վրա, և մենք գայթակղվում ենք նրան «մի երկու ջերմ խոսք» ասելու։ Փոխարենը մենք ժպտում ենք և հաճոյախոսություններ անում։ Եթե ​​վիրավորված ենք զգում, որ մեր փոխարեն մեկ այլ աշխատակից է ուղարկվել համաժողովին, մի բարկացեք, այլ ուրախացեք նրա համար և մաղթեք նրան բարի ճանապարհ։

Հենց առավոտից մեզ պատեց ծուլությունը, և մենք միացնում ենք երաժշտությունը և սկսում ենք ինչ-որ գործեր: Մի խոսքով, մենք գործում ենք հակառակ այն, ինչ մեզ ասում է զգացմունքները:

7. Հայտնի արտահայտությունն ասում է՝ մենք չենք կարող փոխել հանգամանքները, բայց կարող ենք փոխել մեր վերաբերմունքը դրանց նկատմամբ

Մենք շրջապատված ենք տարբեր մարդկանցով, և նրանցից ոչ բոլորն են ընկերասեր և արդարամիտ մեր հանդեպ։ Մենք չենք կարող վրդովվել ու վրդովվել ամեն անգամ, երբ հանդիպում ենք ուրիշի նախանձին, զայրույթին, կոպտությանը։ Պետք է հաշտվել, ինչի վրա չենք կարող ազդել։

8. Ինքնատիրապետման գիտությանը տիրապետելու լավագույն օգնականը մեդիտացիան է

Ինչպես ֆիզիկական վարժությունները զարգացնում են մարմինը, այնպես էլ մեդիտացիան մարզում է միտքը: Ամենօրյա մեդիտացիայի սեանսների միջոցով դուք կարող եք սովորել խուսափել բացասական հույզերից, չտրվել կրքերին, որոնք խանգարում են հանգամանքների սթափ հայացքին և կարող են փչացնել ձեր կյանքը: Մեդիտացիայի օգնությամբ մարդը սուզվում է հանգստության վիճակի մեջ և ներդաշնակություն է ձեռք բերում ինքն իր հետ։

«Ի՞նչ է ամենօրյա աշխատանքը ինքներդ ձեզ վրա:
Սա հիմնականում ձեր մտքերը կառավարելու սովորությունն է,
և մի՛ դատապարտիր օտարներին»

Ա.Նովիխ

Ամեն օր մենք բախվում ենք իրավիճակների, որոնցում անհրաժեշտ է «զսպել ինքներս մեզ»։ Ժամանակակից կյանքի պայմաններում հաջող գոյության համար մեզ հաճախ անհրաժեշտ է վերահսկել ամեն քայլը, ամեն մի գործողություն ու խոսք։

Մեր օրերում դժվար է ցանկացած իրավիճակում լինել հավասարակշռված ու համերաշխ, պահպանել սառնասրտությունը, չպայթել, չկորցնել ինքնատիրապետումը, դա շատ հեռու է բոլորի համար և ոչ միշտ: Բայց մեր խափանումները հաճախ ունենում են այնպիսի սարսափելի հետևանքներ, որ դուք պարզապես պետք է սովորեք կառավարել ինքներդ ձեզ:

Ժամանակին համարվում էր, որ զայրույթը, զայրույթը, գրգռվածությունը, այսինքն՝ բացասական հույզերը պահելը վնասակար է առողջությանը։ Հիշու՞մ եք այն ժամանակները, երբ, ըստ հոգեբանների առաջարկությունների, արևմտյան գործատուները լցոնված շեֆեր էին տեղադրում իրենց գրասենյակներում կամ գնում էին էժան սպասք, որպեսզի հուզված մի բաժակ էլ գցեն պատին: Ճապոնացիներն առաջինն էին, որ կիրառեցին սթրեսից ազատվելու և բացասականից ազատվելու այս մեթոդը, և նրանք լրջորեն հավատում էին, որ դա կբերի ցանկալի արդյունքի։

Սակայն ժամանակն անցնում է, և գիտնականների հետազոտությունները կանգ չեն առնում։ Այժմ հոգեբանները հակառակ դիրքորոշումն ունեն և կարծում են, որ նման միջոցները ոչ միայն օգտակար չեն, այլև նպաստում են բացասականության մակարդակի բարձրացմանը, քանի որ դա չի վերացնում ինքնին հակամարտությունը: Օտար առարկաների վրա գրգռվածություն հանելու սովորությունը, օրինակ՝ սպասքը կոտրելը կամ իրերը պատռելը, մեծացնում է մարդու բնական ագրեսիվությունը։ Ընդ որում, որքան հեռուն, այնքան ավելի դժվար է նման մարդկանց ընդհանրապես զսպել իրենց, քանի որ նրանք սովոր չեն դրան։ Անզուսպությունը թե՛ հասարակության մեջ, թե՛ աշխատավայրում, թե՛ տանը, հարազատների ու ընկերների շրջանում, ի վերջո հանգեցնում է հարաբերությունների վատթարացման, հասարակության մեջ մարդու դիրքի և սոցիալական կապերի խզման։

Եթե ​​հեռանաք ուղղափառ հոգեբանության հասկացություններից, կարող եք շատ բան սովորել ինքներդ ձեզ համար:

Մինչ օրս աշխարհի ավելի քան 200 երկրների աշխատուժի տարբեր ոլորտների և արդյունաբերության հարյուր հազարավոր գիտակից, սոցիալապես ակտիվ ներկայացուցիչներ աջակցել են ALLATRA Համաշխարհային գործընկերության համաձայնագրի և ALLATRA հիմնադրամների համազգային գլոբալ նախաձեռնությանը: Դրանցից մեկը ինքնատիրապետումն է.

Այս աշխարհում մարդու համար չկա ավելի բարձր ուժ, քան իշխանությունն ինքն իր վրա, քանի որ հոգու մեջ կա հաղթանակ նյութական աշխարհի նկատմամբ: Ինքն իրեն տիրապետելը մարդու համար ավելի արժեքավոր է, քան աշխարհի ցանկացած երկրային հարստություն ունենալը, քանի որ այն ճանապարհ է բացում ճշմարիտ Իմաստության իմացության համար, որն օգնում է մարդուն ազատել մարդու միտքը մարդկային վախերի խորշից, մոլորության խավարի նեղ պահարաններից: , վեր բարձրանալ աշխարհիկ ես-ից, հաղթահարել նյութական մտածողության երկնակամարը, բացահայտել Ճշմարտության իմացության անսահման ոլորտը։

Որտեղ մարդու ուշադրությունն է, այնտեղ են նրա մտքերը, խոսքերն ու գործերը, այնտեղ է մարդու կյանքը՝ նրա վերջը կամ սկիզբը։ Յուրաքանչյուր մարդ, ով գիտի ինչպես կառավարել իրեն, ով ղեկավարում է իր մտքերն ու հույզերը, ով իր անսահման հոգևոր Սերն է շնորհում մարդկանց, ամենահարուստ և երջանիկ մարդն է այս աշխարհում:

Ինչպե՞ս զարգացնել հիմնական հմտությունը՝ ինքնատիրապետումը:

Այստեղ առաջնային դեր է խաղում ինքնադիտարկումը։ Սկզբում սա կոպիտ հասկացողություն է՝ զսպել, օրինակ, արարքից։ Հաջորդը, զսպեք ձեզ՝ չառաջացնելով միտք, որը կհանգեցնի ռեակցիայի։ Հետո կա ընդունում, և մարդը զգում է, թե ինչպես է էգոն հեռանում, տարրալուծվում: Հետագայում ես-ից ոչինչ չի մնա՝ «դու ոչինչ չունես և կորցնելու ոչինչ չունես»: Լավ օրինակ է առակը.

«Մի օր մի մարդ եկավ Բուդդա և թքեց նրա երեսին։ Բուդդան սրբեց դեմքը և հարցրեց.
- Այսքանն է, թե՞ ուրիշ բան ես ուզում։ Անանդան տեսավ ամեն ինչ և, բնականաբար, կատաղեց: Նա վեր թռավ և, բարկությունից թրթռալով, բացականչեց.
- Ուսուցիչ, միայն թույլ տուր ինձ, և ես ցույց կտամ նրան: Նա պետք է պատժվի!
«Անանդա, դու դարձել ես սանյասին, բայց դու շարունակում ես մոռանալ դրա մասին», - պատասխանեց Բուդդան: «Այս խեղճ մարդն արդեն չափից դուրս շատ է տառապել։ Միայն նայեք նրա դեմքին, նրա արյունոտ աչքերին։ Անշուշտ, նա ամբողջ գիշեր չի քնել և տանջվել է նման արարքի որոշում կայացնելուց առաջ։ Ինձ վրա թքելը այս խելագարության արդյունքն է։ Դա կարող է ազատագրող լինել: Նրա հանդեպ կարեկից եղեք: Դուք կարող եք սպանել նրան և դառնալ նույնքան խելագար, որքան նա է:
Անձը լսեց ողջ երկխոսությունը: Նա շփոթված ու տարակուսած էր։ Բուդդայի արձագանքը լրիվ անակնկալ էր նրա համար։ Նա ցանկանում էր նվաստացնել, վիրավորել Բուդդային, բայց ձախողվելով՝ իրեն նվաստացած զգաց։ Դա այնքան անսպասելի էր. սերն ու կարեկցանքը, որը ցույց տվեց Բուդդան: Բուդդան ասաց նրան.
-Գնա տուն, հանգստացիր: Դու լավ տեսք չունես, դու արդեն բավականաչափ պատժել ես քեզ: Մոռացեք այս միջադեպի մասին; դա ինձ ցավ չէր պատճառում: Այս մարմինը պատրաստված է փոշուց: Վաղ թե ուշ այն փոշի կդառնա, և մարդիկ կքայլեն դրա վրայով։ Նրանք կթքեն նրա վրա; նրա հետ շատ փոխակերպումներ տեղի կունենան։
Մարդը սկսեց լաց լինել, հոգնած վեր կացավ ու գնաց։
Երեկոյան նա վերադարձավ, ընկավ Բուդդայի ոտքերի մոտ և ասաց.
- Ներիր ինձ! Բուդդան ասաց.
-Խնդիր չկա, որ ես քեզ ներեմ, քանի որ ես չեմ բարկացել։ Ես քեզ չեմ դատապարտել։ Բայց ես ուրախ եմ, անչափ ուրախ՝ տեսնելով, որ դու ուշքի ես եկել, և որ դժոխքը, որում գտնվում էիր, կանգ է առել։ Գնա խաղաղությամբ և այլևս երբեք չընկղմվես այդպիսի վիճակի մեջ»:

Պրակտիկայի միջոցով մարդը շփվում է Հոգևոր աշխարհի հետ: Նա զգում է ուրախություն, սեր և բավարարվածություն, այսինքն՝ այն վիճակները, որ առօրյա կյանքում մենք մեկ բառ ենք անվանում՝ Երջանկություն։ Այստեղ մարդն ընտրության հնարավորություն ունի՝ հետագա զգայական փորձ ձեռք բերել, թե՞ վերադառնալ «ուր կա» և շարունակել պատասխաններ փնտրել մատերիայի մեջ:

Եվ եթե մարդն ընտրի վերափոխման ուղին, ապա առաջին փուլերում իրեն պետք է կառավարելու կարողություն, այն է՝ ամեն օր հետևելու և վերահսկելու իր մտքերը, վերլուծելու և ընտրություն կատարելու։