Կնոջ ազդրի հետևի մասի չորացում. Ոտքերը չորացնելու տեխնիկան ճիշտ է։ Barbell կամ Dumbbell Squats

Ոտքերդ չորացնելը միջոց է ավելորդ ճարպը հեռացնելու և մկանները խթանելու համար: Այն հիմնված է մարզումների համալիրի և սննդային կանոնների վրա։ Եկեք նայենք, թե ինչպես ճիշտ չորացնել ձեր ոտքերը և ինչ պետք է անեք դրա համար:

Ինչ է ոտքի չորացումը

Ոտքերը չորացնելը բարդ գործունեություն է, որի նպատակն է շտկել ստորին մարմնի ձևը ճարպերի ակտիվ այրման միջոցով:

Առավելությունները

Չորացումը ունի հետևյալ առավելությունները.

• մարմնի ավելցուկային ճարպի վերացում;
• մկանների ծավալի պահպանում առանց զանգվածի կորստի;
• մկանների տոնայնացում;
• նյութափոխանակության արագացում.

Դուք գիտեի՞ք։ 20-50 տարեկան ակտիվ կանանց մոտ ճարպի մակարդակը կազմում է 18-26%, նույն տարիքի տղամարդկանց մոտ՝ 13-21%: Այս մակարդակից ցածր մարմնի ճարպի այրումը ընդունելի է միայն պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար:

թերությունները

Քննարկվող համալիրի թերությունները դրսևորվում են անգրագետ մոտեցմամբ կամ կանոնների ու հակացուցումների անտեսմամբ։ Թերությունների թվում են հետևյալը.

• գլխապտույտ;
• նյարդայնություն;
• սրտխառնոց;
• ուժի կորուստ;
• ստամոքսի ցավ;
• սպիտակուցների ավելցուկ ընդունմամբ երիկամների և լյարդի հիվանդությունների հնարավոր զարգացում:

Հակացուցումներ

Չորացումը հակացուցված է հետևյալ պայմաններում.

• հղիություն;
• լակտացիա;
• պատանեկություն;
• աղեստամոքսային տրակտի, լյարդի, երիկամների, սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ;
• շաքարային դիաբետ;
• քրոնիկ պաթոլոգիաների սրացում;
• ցանկացած հիվանդության սուր ձևեր;
• մեծ ճարպային զանգված:

Կարևոր! Չորացնելուց առաջ անհրաժեշտ է նիհարել՝ համալիրը հարմար է ձևը բարելավելու համար և կարող է օգտագործվել առնվազն 6 ամիս սպորտով զբաղվելուց հետո։

Ոտքերը չորացնելու հիմնական կանոնները

Ոտքերի չորացման կանոնները հիմնականում համընկնում են մարմնի բարդ չորացման հետ, սակայն դրանք ունեն որոշ փոփոխություններ.

1. Տղամարդկանց համար ծրագիրը տևում է 3 ամիս, կանանց համար - 1,5 ամիս.
2. Ուշադրություն է դարձվում ինչպես ազդրերի, սրունքների և հետույքի մկաններին ուղղված անաէրոբ վարժություններին, այնպես էլ սրտային բեռներին։
3. Սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգին պետք է հետևել ավելի քիչ ածխաջրեր և ճարպեր:
4. Անպայման օգտագործեք հեղուկի նորման՝ օրական 1,5-2 լիտր։

Ոտքերի չորացման ընդհանուր արդյունավետ վարժություններ

Չորացման նախապայման է ուսումնական համալիրի կատարումը շաբաթական մի քանի անգամ։ Զորավարժությունները կարելի է անել տանը և մարզասրահում։

Տանը

Տանը մարզվելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի հիմնական սարքավորումներ՝ կշիռներ, մարմնի ձողեր, ցատկապարան, համրեր:

Կարևոր! Հաշվեք բեռը կախված ձեր անձնական ֆիզիկական ցուցանիշներից: Տանը չափից շատ քաշ մի օգտագործեք։

Կատարման տեխնիկա.

1. Վերցրեք պարանի ծայրերը:
2. Սկսեք գույքագրումը ոտքերով:
3. Ձեռքերդ թեքեք արմունկներով և տարածեք դրանք կողքերին 20-25 սմ-ով։
4. Ցատկել՝ պարանն այնպես պտտելով, որ գլխից վերև նկարագրի շրջան և ցատկի պահին անցնի ոտքերի տակ։
5. Զորավարժությունների տևողությունը՝ 10-15 րոպե

Այս վարժությունը ձևավորում է սլացիկ ոտքեր և խորհուրդ է տրվում աղջիկներին: Տղամարդիկ այն կարող են օգտագործել որպես տաքացում:

Կատարման տեխնիկա.

1. Մեկնարկային դիրք - կողքի վրա պառկած, մեջքն ուղղված, հենարան աջակից ձեռքի արմունկին:
2. Բարձրացրեք ձեր ոտքը՝ առանց ծնկի կռանալու:

Վարիացիա աղջիկների համարՕգտագործեք 5-10 կգ քաշային կշիռներ, որոնք պահանջում են 20 կրկնություն, 3 սեթ:
Վարիացիա տղամարդկանց համարՊլանկի ճոճանակներ - 20 կրկնություն մեկ ոտքի համար, 3 հավաքածու:

Կատարման տեխնիկա.

1. Մեկնարկային դիրք - կողային բար, շեշտը հարթ թևի վրա, մեջքն ուղղված, նայիր առաջ:
2. Լարելով որովայնը, բարձրացրեք ուղիղ ոտքը:
3. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Կատարման տեխնիկա.

1. Մեջքն ուղիղ է, ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ:
2. Թեքեք ձեր ձեռքերն արմունկների մոտ և փակեք դրանք կողպեքի մեջ:
3. Երբ ներշնչում եք, կատարեք կծկված ազդրերը հատակին զուգահեռ, կրունկները սեղմած հատակին:
4. Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Վարիացիա աղջիկների համար: օգտագործել համրեր անելիս՝ 20 կրկնություն, 3 կոմպլեկտ։
Վարիացիատղամարդկանց համար : Կծկվեք ուսերի վրա բոդի բարով, բռնեք այն գլխավերեւում բռնելով, կատարեք 20 կրկնություն, 3 սեթ:

Կատարման տեխնիկա.

1. Քայլ առաջ արա։
2. Կատարեք հիմնական թռիչք. ցած նստեք, մինչև ծունկը դիպչի հատակին, երկու ոտքերը թեքված են 90 ° անկյան տակ, առջևի ծունկը դուրս չի գա մատի գծից այն կողմ:
3. Ընթացքում ցատկեք և փոխեք ձեր ոտքերը:
4. Վայրէջք՝ թռիչքի մեջ:

Վարիացիա աղջիկների համարՄարմնամարզություն՝ համրերով ձեռքին – 20 կրկնություն, 3 սեթ:
Վարիացիա տղամարդկանց համարԿատարեք Weight Bar Lunges - 20 կրկնություն, 3 հավաքածու:

Գլյուտալային կամուրջ

Կատարման տեխնիկա.

1. Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած:
2. Ձեռքերդ ձգիր իրանի երկայնքով։
3. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և ծալեք ծնկների վրա:
4. Երբ ներշնչում եք, լարեք և բարձրացրեք ձեր հետույքը՝ առանց ձեր գլուխն ու ոտքերը հատակից բարձրացնելու և մեջքը ուղիղ թողնելով:
5. Արտաշնչելիս իջեցրեք ձեր կոնքը:

Վարիացիա աղջիկների համարԳլյուտե կամուրջ նստարանին - 20 կրկնություն, 3 հավաքածու:

Կատարման տեխնիկա.

1. Ձեր մեջքի վերին մասը դրեք նստարանի վրա՝ ձեր մարմինը հատակին զուգահեռ:
2. Կոնքն ազատ դիրքում է։
3. Երբ ներշնչում եք, բարձրացրեք ձեր հետույքը մինչև առավելագույն կետը:
4. Արտաշնչելիս իջեցրեք ձեր կոնքը:

Վարիացիա տղամարդկանց համարՍոսնձի կամուրջ ոտքերի բարձրացմամբ, յուրաքանչյուրը 20 կրկնություն, 3 սեթ:

Կատարման տեխնիկա.

1. Հիմնական վարժության մեկնարկային դիրքը.
2. Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը, պահեք այն ուղիղ:
3. Երբ ներշնչում եք, լարեք և բարձրացրեք ձեր հետույքը՝ առանց բարձրացված ոտքը թեքելու կամ ոտքի կրունկը հատակից բարձրացնելու:
4. Արտաշնչելիս իջեցրեք կոնքը, մի փոխեք ոտքերի դիրքը։
5. Կրկնեք մոտեցումը ձախ ոտքով:

Մարզասրահում

Մարզասրահում մարզվելը համարվում է չորացման ավելի արդյունավետ միջոց՝ կապված սրտանոթային սարքավորումների հետ աշխատելիս ծանրաբեռնվածության հետ, ինչը թույլ է տալիս արդյունավետորեն չորացնել մկանները, ինչպես նաև վերահսկել սրտի հաճախությունը և ընդհանուր վիճակը:

Էլիպսիկ մարզիչի վարժություններ

Էլիպսոիդի վրա քայլելը տղամարդկանց և կանանց համար ունիվերսալ աերոբիկ վարժություն է:

Կատարման տեխնիկա.

1. Քայլեք պեդալների վրա:
2. Բռնեք լծակները:
3. Ուղղեք ձեր մեջքը:
4. Օգտագործեք ձեր աջ ոտքը՝ ոտնակները շարժելու համար՝ ձախ լծակի վրա ձգելով:
5. Դեռևս պեդալների վրա դրված, ձախ ոտքով հրեք՝ միաժամանակ քաշելով աջ լծակը:
6. Շարունակեք քայլել 20-50 րոպե՝ կախված ձեր մարզավիճակից։

Տեսանյութ. ինչպես մարզվել էլիպսաձև մարզչի վրա

Զորավարժություններ սանդուղքով քայլում

Աստիճաններով մագլցող մեքենան սիրտ-մարզում է, որը չորացնում է քառակուսիները, ազդրերը, սոսնձերը և սրունքի մկանները:

Կատարման տեխնիկա.

1. Սահմանեք մարզման ռեժիմը սիմուլյատորի վրա:
2. Բռնեք բազրիքները:
3. Քայլեք ոտնաթաթի վրա։
4. Սանդուղքներով քայլելը նմանեցրե՛ք՝ առանց ոտնաթաթերը իրենց ամենացածր կետին հասցնելու:

Հանրաճանաչ սիրտ-սարքավորում, որը թույլ է տալիս վազել անհատական ​​ծրագրավորված ռեժիմով:
Ոտքերը չորացնելու համար նախընտրելի են հետևյալ ռեժիմները.

• տեմպով վազք - ANP-մարզում մշտական ​​ծանրաբեռնվածությամբ, թույլ է տալիս այրել մարմնի ճարպը և մոտենալ անաէրոբ շեմին;
• ինտերվալ վազք - թույլ է տալիս միաժամանակ հեռացնել ավելորդ ճարպը և պահպանել մկանները:

Դիետայի առանձնահատկությունները

Չորացման չափաբաժինը կազմվում է՝ հաշվի առնելով կանոնների ցանկը.

• պետք է օրական 5-6 անգամ ուտել;
• մասերը պետք է լինեն փոքր;
• ծոմ պահելը և սնունդը բաց թողնելը չպետք է թույլատրվի.
• սննդի օրական սննդային արժեքը պետք է լինի սովորականից 300-400 կկալ-ով պակաս.
• սպառված սպիտակուցի քանակը ավելանում է մինչև 2 գ / 1 կգ մարմնի քաշի;
• Դիետայում ածխաջրերը աստիճանաբար նվազում են մինչև 0,5 գ / 1 կգ մարմնի քաշի:

Դուք գիտեի՞ք։ Սպիտակուցային կոկտեյլները կարող են օգնել ձեր սննդակարգում ավելի շատ սպիտակուց ավելացնել: Ավելին, սպիտակուցային սննդակարգի մեծ մասը (50–75%) պետք է բաղկացած լինի բնական սննդից։

Թույլատրված ապրանքներ

Դիետան հիմնականում պետք է բաղկացած լինի հետևյալ մթերքներից.

• ցածր յուղայնությամբ միս;
• ձուկ;
• հացահատիկային արտադրանք;
• ամբողջական հացահատիկի ալյուրի արտադրանք;
• ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն;
• ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք;
• տերևավոր կանաչիներ;
• ձու (սպիտակուց);
• ընկույզ;
• չոր մրգեր;
• ցածր յուղայնությամբ կաթ;
• սպիտակուցային կոկտեյլներ.

Արգելված ապրանքներ

Չորացնելիս արգելվում է օգտագործել.

• տապակած սնունդ յուղի մեջ;
• արագ սնունդ;
• ալկոհոլ;
• կիսաֆաբրիկատներ;
• առաջին կարգի ալյուրից պատրաստված թխված ապրանքներ;
• շաքարավազ;
• կենդանական ճարպեր.

Սննդի ժամանակացույց

Հիմնական սնունդը պետք է լրացվի խորտիկներով: Սննդի միջև օպտիմալ միջակայքը 2-3 ժամ է։ Սննդի գրաֆիկը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

• 9:00 - նախաճաշ;
• 11:00 - խորտիկ;
• 13:00 - ճաշ;
• 15:00 - խորտիկ;
• 17:00 - ընթրիք;
• 19:00 - խորտիկ.

Կարևոր! Վերջին կերակուրը չպետք է լինի քնելուց 2 ժամ առաջ:

Մեկ շաբաթվա ընտրանքային մենյու

Չորացումը սկսվում է սննդակարգում սպիտակուցի աստիճանական ավելացմամբ և ածխաջրերի ու ճարպերի նվազմամբ և տևում է մինչև 3 ամիս։ Փոքր արդյունքների կարելի է հասնել նույնիսկ մեկ շաբաթ ինտենսիվ մարզումներից և սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգից հետո: Դիետայի կալորիականությունը խորհուրդ է տրվում կազմել անհատապես՝ հաշվի առնելով քաշը, տարիքը և մարզավիճակը։ Վերցրեք ստորև բերված ընտրացանկը որպես օրինակ:
Երկուշաբթի:

1. Նախաճաշ:կաթնային վարսակի ալյուր, ձվի սպիտակուց, թեյ։
2. Խորտկարան:ձվի սպիտակուց, թարմ կանաչ ոլոռ:
3. Ընթրիք:հնդկաձավարի շիլա, հավի կրծքամիս.
4. Խորտկարան:սոյայի մեկուսացում,.
5. Ընթրիք:, բանջարեղեն.
6. Խորտկարան:կաթնաշոռ, .

Երեքշաբթի:

1. Նախաճաշ:կաթով, ձվի սպիտակուցով։
2. Խորտկարան:ամբողջական հացահատիկի տոստ,.
3. Ընթրիք:ամբողջական հացահատիկի տոստ, սոյայի պանիր, սուրճ:
4. Խորտկարան:նուշի խառնուրդ և այլն։
5. Ընթրիք:բանջարեղենային շոգեխաշել, ծովամթերք.
6. Խորտկարան:Սպիտակ ձու.

Չորեքշաբթի:

1. Նախաճաշ:ամբողջական հացահատիկի տոստ, անյուղ ձուկ:
2. Խորտկարան:ձվի սպիտակուց, մրգային աղցան։
3. Ընթրիք:հավի միս, բանջարեղեն,.
4. Խորտկարան:սոյայի մեկուսացում, մրգային աղցան:
5. Ընթրիք:հավի միս, բանջարեղենային աղցան.
6. Խորտկարան:կաթնաշոռ, հատապտուղ խառնուրդ.

Հինգշաբթի:

1. Նախաճաշ:կաթի մեջ։
2. Խորտկարան: , .
3. Ընթրիք:հորթի միս, շոգեխաշած բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն

Այսօր մոդայիկ միտումը ոչ թե ծխելն ու թմրանյութ օգտագործելն է, այլ գեղեցիկ մարմին ու ոտքեր ունենալը։ Բոլորը ձգտում են պատշաճ տեսք ունենալ։ Կանայք ցանկանում են հպարտանալ իրենց գոտկատեղով, հետույքով, կրծքով և ունենալ գեղեցիկ ոտքեր։ Տղամարդիկ ցանկանում են ունենալ պողպատե իրան և հզոր ոտքեր: Հրաշալի է, երբ մարդիկ ցանկանում և ջանքեր են գործադրում փոխել իրենց կյանքի դիրքը, սննդակարգը՝ առողջ և գեղեցիկ լինելու համար։

Ոչ բոլորն են կարողանում գեղեցիկ ոտքեր ունենալ, հազվադեպ է, երբ բնությունն այնպիսի ոտքեր ու հետույք է տալիս մարդկանց, որ նրանք ոչինչ չեն կարողանում անել։ Ավելի հաճախ չորացած ոտքեր և հետույք՝ մարզասրահում կամ տանը քրտնաջան աշխատանքի արդյունք։ Որպեսզի ոտքերը դաջված, սլացիկ ու մկանուտ լինեն, անհրաժեշտ է դրանք չորացնել։ Շատ մարզիկներ մրցումներից առաջ դիմում են չորացման գործընթացին: Ինչպես և որքան պետք է տղամարդուն և աղջկան չորացնել ոտքերը, մանրամասն նկարագրված է հոդվածում։

Կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք օգնում են հասնել ցանկալի արդյունքի, եթե ոչ «բայց»-ի համար: Միաժամանակ, ոտքերի և հետույքի մկանային հյուսվածքի աճի հետ մեկտեղ ավելանում է նաև դրանց վրայի ճարպի քանակը։ Այս գործոնը փչացնում է կատարված աշխատանքի ընդհանուր տպավորությունը։ Անհանգստանալու ոչինչ չկա, մկաններ կառուցելուց հետո անհրաժեշտ է ճիշտ չորացնել ոտքերը ճարպից, հատկապես աղջկա համար: Ստորև կքննարկենք, թե ինչպես կարելի է չորացնել աղջկա և տղամարդու ոտքերը:

Մարմնի չորացումը նշանակում է կարճ ժամանակում մաշկի տակից ճարպ թափելու համապարփակ մոտեցում: Տղամարդկանց մոտ չորացումը տեղի է ունենում մեկ քառորդի ընթացքում, իսկ կանայք արդյունքի են հասնում մեկուկես ամսում։ Չորացման կառուցվածքը հիմնված է մեծ քանակությամբ սպիտակուցի սպառման և ածխաջրերի նվազագույն ընդունման վրա: Նման դիետայի հետ զուգահեռ բնականաբար անհրաժեշտ է իրականացնել վարժությունների ծրագիր։

Յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է չորացնել իր մարմինը, ոտքերը, ազդրերը և այլ մասեր, պետք է փոխի իր օրվա գրաֆիկը։Դրա համար ստեղծվում է նորը։ Նոր գրաֆիկում պետք է նախատեսել սնունդ, որն իրականացվում է 2 ժամը մեկ, մարզումներ և իհարկե հանգիստ։

Աղջիկները պետք է չորացնեն ազդրերն ու հետույքը հատուկ սննդակարգով։ Բայց հիշեք կանոնը, մարմինը չորացնելը նիհարելու գործընթաց չէ։ Խնդիրը նիհարելն է այնպես, ինչպես կա: Եվ հեռացրեք ճարպային հյուսվածքը, որը գտնվում է մաշկի տակ։ Միաժամանակ պահպանել և չկորցնել մարմնի մկանները։ Տղամարդիկ հաճախ են հարցնում, թե ինչպես չորացնել տղամարդու ոտքերը, և նույնիսկ ամենակարճ ժամկետներում, ասենք ընդամենը 1 շաբաթում։ Պատասխանը պարզ է՝ սննդակարգի և մարզումների նման համակարգով, ինչ կանանց համար, բայց ավելի մեծ քաշով։

Սնունդը ներառում է այնպիսի բաղադրիչներ, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, սակայն պետք է բացառել շատ յուղայնությամբ կերակրատեսակները։ Շատ ածխաջրեր պարունակող մթերքները նվազագույնի են հասցվում։ Ստորև ներկայացված է նման դիետայի բաղադրիչների ցանկը.

1. Մսամթերք (նապաստակ, հնդկահավ, հավ, հորթի միս, ձուկ);
2. Ամբողջ հացահատիկային հացահատիկային ապրանքներ;
3. Տարեկանի ալյուրի մակարոնեղեն;
4. Բանջարեղեն;
5. Կիտրոններ;
6. յուղազերծ ֆերմենտացված կաթնամթերք;
7. Կանաչիներ;
8. Սպիտակ ձու.

Թվարկված ապրանքները թույլ են տալիս չորացնել ձեր մկանները և չզգալ, որ դուք խիստ դիետայի վրա եք։ Մարմնի չորացման ընթացքում ջրի սպառման համար անհրաժեշտ է առնվազն 2 լիտր, ցանկալի է ավելի շատ:

Նման դիետան առաջին շաբաթվա ընթացքում ենթադրում է ածխաջրերի ընդունման նվազում մինչև 2 գրամ 1 կգ քաշի համար։ Պետք է հաճախակի ուտել, բայց փոքր չափաբաժիններով։ Ամեն օր ածխաջրերի կրճատումը պետք է հասնի 0,5 գրամի 1 կգ քաշի համար: Այս գործընթացը պետք է արվի երկու շաբաթվա ընթացքում։ 5 շաբաթվա դիետան և վարժությունը կօգնեն ձեզ հասնել արդյունքի։ Մարմինը ստեղծված է այնպես, որ որքան քիչ ածխաջրեր ստանա, այնքան ավելի շատ ճարպեր այրվի։ Թվում է, թե ինքն իրեն ներսից է ուտում, եթե այդպես կարելի է համեմատել։

Չորացման ծրագիր ազդրերի և ոտքերի համար

Ազդերն ու ոտքերը չորացնելու համար պահանջվում է կատարել ոչ թե մեկ ուժային վարժություն, այլ մի ամբողջ համալիր։ Միայն այս դեպքում կմշակվեն անհրաժեշտ գոտիները։ Պետք չէ բացառել նաև այլ տեսակի մկանների վարժությունները, սակայն դրանք պետք է լինեն նվազագույն։ Սա կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակին: Հիշեք, որ ստորին մարմնի բազմաթիվ վարժություններ կօգնեն ձեզ աճել և բարելավել ձեր ամբողջ մարմինը: Սա հատկապես ճիշտ է վարժությունների հիմնական հավաքածուի համար: Այսպիսով, եկեք անցնենք վարժությունների տեսակներին:

Squats

Այս վարժությունը կատարելիս պետք է մի փոքր շեղվել սովորական տեխնիկայից, դա թույլ կտա ավելի լավ մղել կոնքերը և ստորին հատվածը։ Ավելացրեք այս վարժության միջոցով աշխատելու ժամանակը:

Շատերն են հաճախ ասում. «Այս վարժությունով մենք չորացնում ենք ազդրերն ու ոտքերը, բայց արդյունքները դանդաղ են հասնում»։ Քանի որ վարժությունը տեխնիկա է պահանջում։ Ոտքերը պետք է բացվեն ուսերի լայնությամբ, մեջքը՝ ուղիղ, թիակները՝ տեղաշարժված, ձողը պետք է պահվի տրապիզոնի մակարդակի վրա։

Վարժությունն իրականացվում է կոնքը առևանգելու և ոտքերը ծալելուն զուգահեռ մարմինը թեքելու միջոցով։ Հիմնական բանը հնարավորինս ցածր նստելն է, ինչը տարբերվում է ստանդարտ մեթոդից: Եթե ​​կատարման ժամանակ ազդրի մկանները ուժեղ են ձգվում, ապա ամեն ինչ ճիշտ է արված։ Դուք պետք է պարբերաբար կատարեք այս մարզումը, դա թույլ կտա հնարավորինս չորացնել ձեր ազդրերը և հետույքը:

Համրերի մարզում

Մի աղջիկ, վարժություններ կատարելով, պետք է բարը փոխի համրերի, տղաները չեն կարող փոխել: Համրերի օգնությամբ կարելի է քաշ ավելացնել և միևնույն ժամանակ չզանգել ապահովագրողին օգնության համար։ Օգտագործելով համրեր, վարժությունը կարող է իրականացվել տանը:

Ի լրումն squats-ի, որոնք արվում են համրերով, ոտքի մատների բարձրացում կամ բարձրացում կարելի է անել տանը: Ձեռքերդ վերցնելով համրերը և ինչ-որ բան դնելով ոտքերիդ տակ, պետք է բարձրանալ մատների վրա մինչև առավելագույն մակարդակ, որպեսզի լսես սրունքի ձգվելը։ Այսպիսով, հորթի մկանները և ստորին ոտքը մղվում են: Զորավարժությունները ամրացնում են ոտքերը և կոնքերը:

Ոտքերը չորացնելու վարժություններ կատարելիս հիշեք մի քանի հիմնական սկզբունքներ.

1. Քաշը պետք է լինի այնպիսին, որի հետ կարող եք աշխատել.
2. Մեկ մոտեցումը պետք է ունենա առնվազն 8 կրկնություն;
3. Սեթերի միջև հանգիստը առավելագույնը 90 վայրկյան է:

Համրերի թռիչքներ

Հիանալի վարժություն ձեր մկանները չորացնելու համար: Ծայրահեղ ծանրաբեռնվածության դեպքում անհրաժեշտ է ծանրաբեռնվածությունը դնել ոտքի գարշապարի վրա, որն ընկնում է թռիչքի ժամանակ: Կարող եք նաև ցանկացած առարկա դնել ոտքի տակ, այդ դեպքում ծանրաբեռնվածությունն ավելի մեծ կլինի։

Կրկնությունների քանակը, քաշը և մոտեցումները կախված են միայն կոնկրետ անձի պատրաստվածության մակարդակից: Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք ինքներդ ընտրել, բայց ավելի լավ է խորհրդակցեք մարզիչի կամ հրահանգչի հետ:

Ոտքերի մամուլ

Նման վարժություն կատարելով՝ հեշտ է ստանալ այն հարցի պատասխանը, թե ինչպես կարելի է մեկ շաբաթում չորացնել ոտքերը։ Դուք պետք է ավարտեք այս դասը դահլիճում: Տանը չի աշխատի։ Այս տեսակի մեքենան թույլ է տալիս ծանրացնել վարժությունը՝ ավելացնելով այն քաշը, որի հետ աշխատում եք: Առաջադրանքի առավելություններն այն են, որ ոտքերը մամլիչով չորացնելը չի ​​վնասում հենց ոտքերը։ Այսինքն՝ հոդերի վնասման, տեղահանման կամ այլ բանի վտանգ չկա։

Մեքենայի squats

Ներքևի իրանի չորացումն իրականացվում է սիմուլյատորների միջոցով, որոնք թույլ են տալիս տարածել ձեր ոտքերը, կրճատել, կատարել նստարանային սեղմումներ կամ կշիռներով squats: Բացի այդ, սիմուլյատորների վրա աշխատանքը թույլ կտա մղել մկանները ինչպես ներսից, այնպես էլ դրսից:

Չորացնել ոտքերը տանը ընդամենը մեկ շաբաթում

Արդյունքի հասնելու և ոտքերը ճիշտ չորացնելու համար պետք չէ մարզասրահ հաճախել, դուք իսկապես կարող եք ամեն ինչ անել տանը։ Շատերը չեն հավատում, որ դուք կարող եք արագ չորացնել ձեր ոտքերը տանը՝ առանց մարզասրահից օգտվելու: Հիմնական սնուցում և որքան հնարավոր է շատ շարժում։ Ստորև ներկայացնում ենք հարցի պատասխանների ցանկը՝ ինչպե՞ս կարող եք չորացնել ոտքերը տանը՝ ընդամենը 1 շաբաթում։

• Դուք կարող եք սկսել ամենապարզ բանից՝ քայլելուց: Օրական 30 րոպե արագ տեմպերով քայլելը կամ քայլելը արդեն կարող է որոշակի արդյունքներ տալ: Իհարկե, ճարպային կուտակումները մեկ շաբաթից չեն վերանա, բայց տեղաշարժ կլինի։
• Եթե ​​քիչ սպորտային փորձ ունես, իսկ քայլելը չափազանց հեշտ է, ապա կարող ես վազքով գնալ: Ավելին, այն շատ օգտակար է սրտային համակարգի համար։ Բացի այդ, վազքը ոչ միայն թույլ կտա չորացնել և մղել ոտքերը, այլև թույլ կտա պատշաճ կերպով չորացնել ազդրերը, իսկ ամբողջ մարմինը նաև ակտիվորեն կնիհարի: Բացի վազքից, տանը մարզվելու բազմաթիվ տարբերակներ կան՝ հեծանվավազք, անվասկավառակ, հնարավոր է՝ լող: Այս բոլոր սպորտային միջոցառումները ամրացնում են ձեր ոտքերը, կառուցում ոտքերի մկանները և օգնում են հեռացնել ավելորդ ճարպը:
• Մարզվելուց հետո կարող եք ձեր վրա քսել սուրճից պատրաստված սկրաբ։ Այն նաև օգնում է այրել ճարպը, և մաշկը դառնում է նույնքան հարթ, որքան մանկականը:
• Տանը հետույքը մղելու համար օգտագործեք squats, համրերով դուետով, ընդհանուր առմամբ, դա հիանալի արդյունք կլինի։ Հետագայում, երբ մկանները ուժեղանան, կարող եք փորձել մի ոտքի վրա կռանալ:
• «Հեծանիվ» վարժությունը նմանակում է հեծանիվ վարելը, բայց պետք է պարզապես պառկել գորգի վրա և պատկերացնել, որ ոտնակով քայլում ես։ Թույլ է տալիս հեռացնել նստվածքները ոտքերից և միաժամանակ մղել որովայնի խոռոչի մկանները:
• «Մկրատ» վարժությունը շատ տարածված է այն կանանց շրջանում, ովքեր նախընտրում են դասեր անցկացնել տանը։ Պառկելով կողքի վրա՝ ձգված ոտքերով, դուք պետք է մի ոտքը բարձրացնեք վեր, ապա փոխեք կողմերը։

Ի վերջո, հարկ է նշել, որ մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է տաքանալ, սրտային վարժությունները հիանալի կերպով կօգնեն տաքացնել մկանները: Նրանք կջերմացնեն, կպոմպեն և այրեն ճարպը: Կարդիո պետք է տրվի մոտ 15 րոպե: Այնուհետև ուժային վարժություններով ոտքերը չորացնելն ավելի հեշտ կլինի։ Ահա, թերևս, բոլոր մեթոդներն ու տեխնիկան չորացնելու ոտքերը տանը և ոչ միայն։

Հիմնական ցանկությունը և մի փոքր համառությունը.

Շատ մարզիկներ ցանկանում են իմանալ, թե ինչպես չորացնել իրենց ոտքերը: Այս խնդիրը կարող են լուծել նրանք, ովքեր պարբերաբար մարզվում են մարզասրահում՝ աշխատելով մկանային զանգվածի ավելացման վրա։ Դիետան և չորացումը տարբեր բաներ են և չպետք է համատեղվեն մեկ ամբողջության մեջ:

Չորացումը գործողությունների մի շարք է, որը նպատակ է հետապնդում ազատվել ճարպից՝ պահպանելով մկանային համակարգի զանգվածը: Նրանց համար, ովքեր չունեն մկանային զանգվածի պաշար, արդյունքը կլինի նիհարած մարմինը:

Բոլորին պետք է պարզ լինի, որ ոտքերն ու մարմինը չորացնելն անբաժանելի են։ Հատուկ կենտրոնանալ ստորին վերջույթների չորացման վրա, դուք պետք է մշակեք ամբողջ ստորին մարմնի մկանային խմբերը: Ոտքերը չորացնելու արդյունք ստանալու համար հարկավոր է ճիշտ հաշվարկել սննդակարգը, ընտրել ճիշտ վարժությունները։

Չորանում մեկ շաբաթում

Իրատեսակա՞ն է, որ աղջիկը յոթ օրում կորցնի ազդրերի ճարպը: Դա նույնիսկ հնարավոր է, պարզապես պետք է նպատակ դնել և իմանալ, թե որ ուղղությամբ շարժվել։ Կանանց ոտքերի խնդրահարույց հատվածներից են ազդրերը։ Ամենից հաճախ ճարպը կուտակվում է հենց ստորին վերջույթների վերին հատվածներում։ Խնդրահարույց տարածքներում ճարպային կուտակումների դեմ պայքարի եղանակը շատ պարզ է.

Պետք է ավելի քիչ ուտել և ավելի շատ շարժման մեջ լինել: - դիետա. Ինսուլինով արտադրվող ապրանքները պետք է բացառվեն դրանից։ Այն արգելակում է մարմնի ճարպի քայքայումը: Դարչինը, կանաչ թեյը, կոֆեինը կօգնեն արագացնել նյութափոխանակությունը։

Դրանով զբաղվելը կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակին: Չորացման գործընթացում անհրաժեշտ է աստիճանաբար նվազեցնել ածխաջրերի մակարդակը, նույնքան դանդաղ՝ կուրսից հետո անցնել նորմալ սննդի։ Մարմնամարզությունը բարակ, գեղեցիկ ոտքերի համար պայքարի անբաժանելի մասն է։ Միայն համատեղ գործունեությունը արդյունք կտա ճարպից ազատվելու համար։

Չորացնելու ընդամենը յոթ եղանակ

• Արագ մրցավազք քայլում.
• Վազում տարբեր հեռավորությունների վրա:
• Հեծանվավազք.
• Դահուկային սպորտ.
• Թռիչք բռնցքամարտիկներ; ցատկելով կողքերին և տեղում:
• Squats.
• Ոտքերով բարը սեղմելով:

Առաջադրանքների թվարկված տեսակները կօգնեն և՛ տղամարդուն, և՛ կնոջը շատ արագ ազատվել ստորին վերջույթների ճարպային կուտակումներից՝ պայմանով.

Համակարգային վարժություններ օրական քսան րոպե և առանց ձախողման: Առանց լավ մշակված դիետայի ճարպային բջիջներն այրելը իրատեսական չէ: Դիետան և սպորտը մեկ են.

Տանը

Մարմնի ճարպից ազատվելու համար առաջին հերթին անհրաժեշտ է սնունդը պատշաճ մակարդակի վրա դնել, ճիշտ ընտրել բարձր ինտենսիվության հատուկ վարժություններ։

Ավելի լավ է ստորին վերջույթները տանը մարզել սեփական քաշի օգտագործման վրա հիմնված վարժություններով։ Դրանք կարող են լինել հետևյալ առաջադրանքները.

• ... Մոտեցումների թիվը երեքից քսանհինգ անգամ է:
• Նորմալ թռիչքներ. Դուք պետք է շարժումը կատարեք առնվազն քսան անգամ:
• Խաչաձեւ թռիչք. Մեկ ոտքը պետք է արվի քսան անգամ:
• Անցնել տեղում:
• Թեքվում է հետ:
• Մասնաճյուղ դեպի կողք:
• Պառկած. Ստորին վերջույթների բուծում դեպի կողքեր:
• Պառկած ձեր կողքին: Ոտքերի բարձրացում.

Ինքնակարգապահությունը, հավասարակշռված սնուցումը, վարժությունները ձեր ոտքերը կդարձնեն գեղեցիկ և գրավիչ։

Աշխատեք մարզասրահում

Մարզասրահում մարզվելուց դրական արդյունք ստանալու համար անհրաժեշտ է.

• Գործողություններ կատարեք էլիպսաձև մարզչի վրա:
• Սովորեք քայլել մարզասրահի սանդուղքով:
• Վազք վազքուղու վրա՝ օգտագործելով շարժման փոփոխական արագություն:

Սիմուլյատորի վրա աշխատելիս փորձեք նվազագույնի հասցնել դիմադրությունը և թեքության անկյունը սահմանեք ավելի ցածր, որպեսզի նոսրացած ոտքերի փոխարեն մեծ մկանային խմբեր չստանաք: Սարքավորման վրա ցանկալի է աշխատել շաբաթական չորս անգամ՝ քառասունհինգ րոպե։

Մարզասրահում աշխատելու հիմնական կանոնները.

• Տաքացումից հետո անհրաժեշտ է մարզվել։
• Վերահսկեք ձեր սրտի հաճախությունը:
• Կրճատեք ձեր կալորիաների ընդունումը:
• Դարձրեք ձեր սեփականը:

Հիմնական խորհուրդը՝ պետք է հետևել մարզումների արդյունքներին ոչ թե կշիռների օգնությամբ, այլ ավելի լավ կողմնորոշվել՝ նայելով հայելու մեջ։ Դիետա կազմելը յուրաքանչյուր մարդու համար անհատական ​​մոտեցում է։ Լսեք մարմնին, այն նիհարելու գործընթացում գլխավոր խորհրդատուն է։ Գտեք սննդի մոտավոր դիետա՝ հիմնվելով ածխաջրերի և սպիտակուցների հարաբերակցության վրա սննդի տարբեր փուլերում:

Ինքներդ ընտրեք սննդի քանակը։ Բոդիբիլդինգը սպորտ է, որը պահանջում է սննդի և սննդի ընդունման մշտական ​​մոնիտորինգ: Մոտ մեկ ամիս անհրաժեշտ է խաշած սնունդ ուտել։ Սննդակարգից պետք է բացառել ալյուրի մթերքները, քաղցրավենիքները, տապակած մթերքները։ Ռացիոնալ է օգտագործել սպիտակուցային ծագման արտադրանք, թարմ բանջարեղեն, բարդ ածխաջրեր։

Օրվա առաջին կեսին կերեք ածխաջրեր, կեսօրին՝ սպիտակուցային սնունդ։ Ածխաջրածին սնունդն անհրաժեշտ է մարդու մարմնի ներքին օրգանների աշխատանքի համար, մեր բջիջները սնվում են դրանցով։ Մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար ձեզ հարկավոր է վաթսուն տոկոս ածխաջրածին սնունդ և քառասուն տոկոս սպիտակուց: Չորացման երկրորդ փուլում անհրաժեշտ է սպիտակուցային մթերքներ ավելացնել մինչև վաթսուն տոկոս, նվազեցնել ածխաջրերի ընդունման տոկոսը: Մարզումն ընթանում է կայուն տեմպերով։

Այս մեթոդը կարող է հեռացնել ճարպի մինչև տասը տոկոսը: Ամենադժվար շրջանը չորացման երրորդ փուլն է։ Դիետան բաղկացած է հինգ գրամ սպիտակուցից մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշից։ Օրական ութսուն գրամ ածխաջրեր:

Սպիտակուցային ծագում ունեցող մթերքները կարողանում են պահպանել մկանային խումբը, բայց ճարպը կհալվի մեր աչքի առաջ, քանի որ ածխաջրերը բավարար չեն և այս պահին դրանք պակասում են։ Սնուցման այս մոտեցումը, գումարած ֆիզիկական ակտիվությունը, դրական արդյունք կտան ձեր աշխատանքին, և դուք կստանաք այն, ինչին ձգտում էիք, այսինքն՝ չոր ոտքեր և այլն։

Ինչպես չորացնել ձեր ոտքերը, շատ հստակ ասված է վերևում: Այս գործընթացում ֆիզիկական ակտիվությունը միայն օգնում է խուսափել մկանային զանգվածի կորստից։ Մարմնի ավելորդ ճարպը հնարավոր է հեռացնել միայն լավ մշակված դիետիկ սննդի օգնությամբ։ Որպեսզի ճարպը չվերադառնա իր տեղը, խորհուրդ է տրվում անընդհատ ճիշտ սնվել։ Առողջ ապրելակերպին ընտելանալը հեշտ չէ, բայց միանգամայն հնարավոր է։

Մարմինը չորացնելը պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար մարմինը կարգի բերելու սովորական միջոց է:

Մրցույթին պատրաստվելու համար հաճախ օգտագործում են չորանոց:

Քանի որ այս մեթոդը, ճիշտ մոտեցմամբ, ամեն անգամ էֆեկտ է տալիս, այն տարածվել է կենցաղային ոլորտ։

Կանանց համար տանը մկանների չորացումն այժմ հատկապես տարածված է:

Եթե ​​պատրաստ եք ինքներդ չորացնել, կարդացեք ստորև ներկայացված առաջարկությունները: Մենք պատրաստել ենք նյութ, որը թույլ կտա աղջիկների մարմնի պատշաճ չորացում կատարել տանը։

Չորացնել հինգ շաբաթ: Եթե ​​ընդհատեք մինչև երեք շաբաթ, արդյունքը ձեզ չի գոհացնի, և ձեր ժամանակը և էներգիան վատնեք։

ՆշումՉորացումը ապացուցված և արդյունավետ մեթոդ է, սակայն արժե օգտագործել այս մեթոդը տարին մեկ անգամ։ Չափից դուրս մի օգտագործեք: Չորացնելուց հետո արդյունքը պահպանեք պատշաճ սնուցմամբ և վարժություններով։

Առաջին բանը, որ պետք է անել, տանն աղջիկների և կանանց մարմինը չորացնելու մասին ամենատարբեր տեղեկությունները հավաքելն է. սա ճաշացանկ է և վարժություններ մեկ շաբաթվա և նույնիսկ մեկ ամսվա համար:

Դա հնարավորություն կտա հստակ սահմանել, թե ինչպես է տեղի ունենալու չորացումը և ինչ արդյունքներ է այն բերելու։

Լավ լուր աղջիկների համար. չորանալու ժամանակ պետք չէ սովամահ լինել: Ընդհակառակը, մարզիկները հաճախ են ուտում (օրական վեցից տասներկու անգամ):

Սնուցման հիմքը սպիտակուցներն են, դրանք հագեցնում են օրգանիզմը և մարսվում են մեկուկես-հինգ ժամ, այնպես որ դուք անընդհատ կուշտ եք զգում: Հիմնական բանը գիշերը չուտելն է։ Քնելուց առաջ ծանր սնունդ ուտելը խանգարում է օրգանիզմի աշխատանքին։

Դիետայի փոփոխության հետ մարմնի վրա բեռ է առաջանում։ Նրան օգնելու համար ջուր խմեք՝ օրական առնվազն մեկուկես-երկու լիտր։ Կանաչ թեյը նույնպես օգնում է.

Չորացումը քաղց չի պահանջում։

Ճարպերը սննդակարգից մի բացառեք, օգտագործեք դրանք միայն փոքր չափաբաժիններով։ Այդ նպատակով ձիթապտղի յուղը կամ կտավատի յուղը հարմար է: Ցանկության դեպքում սննդակարգը լրացրեք դեղատնային հավելումներով և վիտամիններով, բայց դա անհրաժեշտ չէ, եթե ճիշտ եք հավասարակշռել սննդակարգը: Ճաշերը լրացրեք բանջարեղենով, կերեք խնձոր։

Ածխաջրերը նույնպես կարևոր են օրգանիզմի համար։ Ալյուրն ու քաղցրեղենը պետք է բացառվեն, բայց ներդաշնակ սննդակարգի համար խորհուրդ է տրվում սննդակարգում թողնել հացահատիկային և հացահատիկային ապրանքներ (հնդկաձավար, վարսակի ալյուր, ցորեն՝ ոջիլ ընկերներ), ընկույզներ։ Միակ կանոնը նախաճաշին ածխաջրեր ուտելն է։ Դրանից հետո ձեր սննդակարգում կպչեք սպիտակուցային մթերքներին:

Կարևոր է աստիճանաբար ավարտել չորացումը։ Քանի որ գործընթացը որոշակի ժամանակ է պահանջում, կտրուկ փոփոխությունները օգուտ չեն բերի մարմնին: Ձեր սննդակարգին ավելացրեք ձեր սիրելի մթերքները փոքր քանակությամբ և փուլերով։

Մի կողմ դրեք չորացումը, եթե՝

• դուք ունեք մարսողական խնդիրներ;
• շաքարային դիաբետ;
• Դուք հղի եք;
• դուք կերակրում եք երեխային.

Այս իրավիճակներում գտնվող աղջիկները չպետք է չորանան:

Չորացման առաջին շաբաթը

Հիմնական կանոնըԿտրուկ մի անցեք նոր դիետայի (սա վերաբերում է նաև դիետայի ավարտին):

Նախապես մտածեք այս շաբաթների սնուցման մասին, որքան հնարավոր է:

Հիասքանչ հուշում. պահեք նոթատետր, որպեսզի հետևեք, թե ինչ եք կերել օրվա ընթացքում:

Դա կօգնի ձեզ հավատարիմ մնալ ձեր ծրագրին, վերլուծել ձեր ուտելու սովորությունները և խուսափել չափից շատ ուտելուց: Նաև ցանցում դուք կգտնեք մի շարք ծրագրեր և առցանց կալորիաների հաշվիչներ, որոնք կատարում են նույն գործառույթը: Յուրաքանչյուր կին կընտրի իր ճաշակով գործիք։

Դադարեք աղ օգտագործել, այն օրգանիզմում ջուր է պահում, որն էլ այտուց է առաջացնում։ Աղը արյան բարձր ճնշման և սրտի վրա սթրեսի պատճառ է հանդիսանում։ Այն հեշտությամբ փոխարինվում է քնջութի սերմերով կամ այլ համեմունքներով, պարզապես մի չափազանցեք դրանք։

Չորացման առաջին շաբաթվա սննդակարգի կեսը սպիտակուցային մթերքներն են։ Սնունդը շոգեխաշեք կամ եռացրեք, պարզապես մի տապակեք։ Չորացման ժամանակ հավատարիմ ընկերներ են հավի կրծքամիս, կաթնաշոռ, ձու, ձուկ, հորթի միս։

Մարզիկները առաջարկում են օգտագործել միայն ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, իսկ մյուսները պնդում են, որ ավելի առողջարար է գնել ստանդարտները։ Այստեղ ընտրությունը ձերն է, աղջիկներ։

Ճարպ կերեք, բայց զգույշ եղեք։ Սա առիթ է հիշելու ձկան յուղի օգուտները։ Բացառեք ալկոհոլը, ապխտած միսը, աղի մթերքները, քաղցրավենիքները։

Խուսափեք խնձորից բացի այլ մրգերից: Դիետան նոսրացրեք բանջարեղենով։ Որպես կողմնակի ճաշատեսակ, ավելացնել բանջարեղենը սպիտակուցային ճաշատեսակի մեջ.

• ցուկկինի;
• գազար;
• նեխուր;
• կաղամբ.

Անպայման կերեք կանաչի, այն պարունակում է բազմաթիվ օգտակար նյութեր։

Ինչպես արդեն նշվեց, կերեք բարդ ածխաջրեր: Հնդկաձավարը, բրինձը, ամբողջական ալյուրից պատրաստված մթերքները կդիվերսիֆիկացնեն ձեր կերակուրները առավոտյան:

Սնունդ հաջորդ շաբաթների ընթացքում

Եթե ​​առաջին շաբաթում ընտելացել եք նոր սննդակարգին, ապա երկրորդ շաբաթից հետեւեք չորացման պահանջներին՝ առանց ամենաթողության։ Այս հարցում ձեզ կօգնի սկզբում կազմված պլանը:

Անցած շաբաթվա ճաշացանկը նույնն է, ինչ առաջինը:

Չորացման համար սննդամթերքի պահանջները հետևյալն են.

• Դադարեք աղ ուտել.
• Կերեք ավելի քիչ ածխաջրեր: Այժմ ածխաջրերի տոկոսադրույքը` 0,5 - 1 գ կնոջ քաշի համար:
• Օրական մեկ ճաշի գդալ թեփ կերեք։ Սա կօգնի լրացնել մանրաթելերի դեֆիցիտը և ձեր աղիքները նորմալ պահել:
• Այժմ սպիտակուցը կազմում է սննդակարգի ութսուն տոկոսը:
• Կաթնամթերք, հավի միս, ծովամթերք - եթե ճաշ պատրաստելը պահանջվում է, ապա միայն շոգեխաշած կամ խաշած:

Վերջին շաբաթվա ընթացքում ձեր խնդիրն է սկսել դուրս գալ չորացման գործընթացից: Վերադարձեք ձեր առաջին շաբաթվա սննդակարգին՝ աստիճանաբար ավելացնելով ածխաջրեր պարունակող մթերքների քանակը։ Հիշեք, որ այժմ սպիտակուցները կազմում են սննդակարգի կեսը:

Մենյու Ընտրանք:

• Նախաճաշին մի փոքր չափաբաժին պատրաստեք վարսակի ալյուր, կերեք բանան, լվացեք կանաչ թեյով։
• Ճաշին պատրաստել բուսական կրեմով ապուր, եփել 200 գրամ հորթի միս։
• Ընթրիքին երկու հարյուր գրամանոց կարմիր ձուկը եռացրեք կամ շոգեխաշեք, կերեք բանջարեղենի հետ։

Արդյունքի հասնելու համար՝ սլացիկ կազմվածք, համատեղեք ճիշտ սնունդը վարժությունների հետ:

Կրկին մարզիչը կօգնի ձեզ։

Բայց կարգապահ անհատները կարող են դա անել իրենք:

Քանի որ առաջնահերթությունը ճարպերի այրումն է, սրտային մարզումները հրամայական են: Քանի որ չորացման ընթացքում սննդակարգը բաղկացած է ութսուն տոկոս սպիտակուցից, ավելացրեք ուժային վարժություններ: Այսպիսով, մկանային զանգվածը կորցնելու փոխարեն, աղջիկները մկաններ են կառուցում և ռելիեֆի կերպարանք են ստեղծում:

Մարզվեք շաբաթական հինգ օր առնվազն քառասունհինգ րոպե: Օրգանիզմին վերականգնվելու համար անհրաժեշտ է երկու օր, պարզապես շաբաթ-կիրակի անընդմեջ մի վերցրեք, շաբաթվա ընթացքում բաժանվեք։

Սրտի ծանրաբեռնվածությունը (մարզումները սրտի բարձր հաճախականությամբ) տանը կապահովեն ձեզ վազք, լող, պարանով ցատկ, ֆիթնես, հեծանվավազք և անվաչմուշկ: Կանայք ճարպերն այրելու համար օգտագործում են կարդիո:

Ուժային մարզումների համար օգտագործեք համրեր (կամ ջրի շշեր): Ընտրեք կշիռների քաշը, որպեսզի կարողանաք մոտեցումն անել առանց լարվածության։ Ավելի լավ է կոմպլեկտների քանակով ավելացնել, քան համրերի քաշով։ Կշռադատված squats, push-ups, pull-ups կկատարեն:

Մարզվել առանց հանգստի կամ նվազագույն հանգստի(մեկ րոպե շունչ քաշելու համար): Ընտրեք ձեզ համար հարմար ժամ՝ առավոտ կամ երեկո, բայց խուսափեք լանչի ժամին մարզվելուց: Նոսրացրեք բեռը, կատարեք երեք կարճ հավաքածու մեկ երկարի փոխարեն:

Սահմանափակեք ձեր մարզվելուց առաջ և հետո սնունդը: Վարժությունները սկսելուց առաջ և վերջում խորհուրդ է տրվում կանգնել մեկուկես ժամ, ծայրահեղ դեպքում ծանր սննդի փոխարեն թեթև խորտիկ պատրաստել։

Համոզվեք, որ տաքացեք: Գործունեության այս տարրը հաճախ անտեսվում է սիրողականների կողմից: Բայց դա օգնում է տաքացնել մարմինը և պատրաստվել արդյունավետ վարժությունների:

Յուրաքանչյուր մարզման հիմնական տարրը դրական տրամադրությունն ու ժպիտն է։ Նվագարկեք ձեր սիրած երաժշտությունը ականջակալներով կամ բարձրախոսներով, այն ձեզ աշխուժություն և էներգիա է լիցքավորելու: Պարեք, եթե կարող եք այն համատեղել վարժությունների հետ և ազատ զգալ երգել:

Հարմար է բոլորի համար՝ սկսնակներից մինչև փորձառու աղջիկներ ֆիթնես աշխարհում)

Չորացնելով ազդրերը և ոտքերը- Հավանաբար աղջիկների համար ամենացանկալի նպատակը, որին հասնելն ամենևին էլ հեշտ չէ: Շատ կարևոր է ուշադրություն դարձնել այս ոլորտին նպատակային և կանոնավոր վարժությունների, ինչպես նաև ճիշտ սնվելու միջոցով:

Շրջանակային մարզումների նպատակը- 5 վարժություն կոնքերի և հետույքի համար, որոնք կատարվում են մեկ մոտեցմամբ. Այսպես կոչված մեկ շրջան. Դրա ավարտից հետո մի քանի րոպե հանգստանում ես և կատարում հաջորդ նման շրջանը, և դա շարունակվում է 3-6 շրջան, շրջանային պարապմունքները կատարվում են մեծ քանակությամբ կրկնություններով և համեմատաբար թեթև քաշերով։ Այսպես կոչված «պոմպային» կամ «պոմպային»:

Հենց այս ռեժիմն է ապահովում արյան ամենաինտենսիվ շրջանառությունը ողջ մարմնում և, հետևաբար, առավելագույն ճարպային այրում:

Կանոնավոր վարժություններով և պատշաճ սնուցմամբ հավատարիմ մնալու դեպքում առավելագույն ազդեցությունն ու արդյունքը երկար սպասել չի տա: Սա ազդրերի չորացման շատ արդյունավետ վարժություն է Նատալյա Տրիֆոնովայի հետ: