Զբոսաշրջությունը գրավիչ, առողջարար և հասանելի մարզաձև է բոլոր տարիքի համար: Սակայն զբոսաշրջությունը օգտակար է միայն հավասարակշռված սննդակարգի հիմնական կանոնների պարտադիր պահպանմամբ։ Հատկապես կարևոր է սննդակարգի և խմիչքի որոշակի ռեժիմի պահպանումը բազմօրյա արշավների ժամանակ։ Զբոսաշրջությունը կապված է զգալի, հաճախ բազմօրյա ֆիզիկական ակտիվության հետ և բնական է, որ այս մարզաձևում ճիշտ սնունդն առաջին հերթին ուղղված է ուժի վերականգնմանը։

Ուստի զբոսաշրջիկի սնունդը պետք է համապատասխանի էներգիայի ծախսին։ Սովորաբար զբոսաշրջիկները օրվա ընթացքում մոտ 8 ժամ են ծախսում շարժման մեջ՝ իրենց քաշի մեկ կիլոգրամի համար ծախսելով մոտ 50-70 կիլոկալորիա։ Եթե ​​մարդը կշռում է 70 կիլոգրամ, ապա օրական սննդակարգի կալորիականությունը պետք է համապատասխանի 4200 կիլոկալորի, 60 կիլոգրամ քաշի դեպքում՝ 3600 կիլոկալորի և այլն։ Այս պայմաններում զբոսաշրջիկը, որպես կանոն, պետք է ստանա համեմատաբար զգալի քանակությամբ սպիտակուց՝ օրական 1,5 գրամ իր մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց և հավասար քանակությամբ ճարպեր։

Արշավի հմայքի մեծ մասը գալիս է անապատում ծանր արշավներից, խարույկի գիշերները և համեղ, ծխագույն ճաշատեսակներից: Զբոսաշրջիկը ստիպված է, բացի սարքավորումներից, սննդի պաշարներ տանել մի քանի օրվա ընթացքում, և միայն կանգառների ժամանակ նա սովորաբար գտնում է բավարար քանակությամբ ջուր, իսկ երբեմն էլ հատապտուղներ, սունկ և վայրի մրգեր:

Զբոսաշրջիկը ձգտում է սահմանափակել իր բեռի յուրաքանչյուր ավելորդ գրամը, հետևաբար զբոսաշրջիկին առաջարկվող ապրանքները պետք է լինեն բարձր կալորիականությամբ, այսինքն՝ պարունակեն համեմատաբար փոքր քանակությամբ ջուր, բայց բավարար քանակությամբ ամբողջական սպիտակուց, լինեն կայուն պահպանման ընթացքում և հեշտ տեղափոխվեն։ .

Նայեք հիմնական սննդամթերքի աղյուսակին և ընտրեք այն մթերքները, որոնք բավարարում են զբոսաշրջիկի սննդային պահանջները։ Նրանց ընտրությունն այնքան էլ մեծ չի լինի՝ ապրանքների առաջին երկու խմբերից, իհարկե, պետք է օգտագործել պանիրներ, ապխտած երշիկեղեն, գոտկատեղ, մսի և ձկան պահածոներ, խտացրած և փոշիացված կաթ։

Մեր արդյունաբերության կողմից արտադրված խտանյութերը օգտակար են տաք կերակուր պատրաստելու համար, ինչպիսիք են հնդկացորենի շիլան, սիսեռով ապուրը և այլն; թխվածքաբլիթները, կոտրիչները և թխվածքաբլիթները հարմար են ալյուրի արտադրանքից երկար արշավների ժամանակ. հացահատիկից - հնդկացորեն և վարսակի ալյուր; քաղցրավենիքից՝ նուրբ շաքարավազ, շոկոլադ, իսկ շոգ սեզոնին օգտակար է համալրել թթու կոնֆետներով կոնֆետներ: Շոգ եղանակին լոռամրգի խտացված էքստրակտը շատ լավ է. մի քանի կաթիլ էքստրակտ ջրի մեջ ավելացնելը այն ավելի համեղ է դարձնում և օգնում է հագեցնել ծարավը:

Բանջարեղեն և մրգեր կրելը չափազանց դժվար է, ուստի ավելի լավ է դրանք գնել կանգառներով: Դիետայում բանջարեղենի և մրգերի երկարատև բացակայության դեպքում անհրաժեշտ է ապահովել մուլտիվիտամինային պատրաստուկների (դրաժեների) ընդունումը, քանի որ երկար արշավների ժամանակ վիտամինների սպառումը մեծանում է: Ցավոք, շատ հաճախ անփորձ զբոսաշրջիկները մոռանում են սննդակարգի կարևորության մասին՝ ուտում են անկանոն և հիմնականում չոր սնունդ՝ ուշադրություն չդարձնելով սննդի որակին։ Այսպիսով, դրանք ոչ միայն նվազեցնում են արշավների օգուտները, այլեւ հաճախ զգալի վնաս են հասցնում առողջությանը։

Սննդի բաղադրությունը և զբոսաշրջիկի սննդակարգը պետք է հարմարեցվեն ճանապարհորդության ռեժիմին։ Սովորաբար զբոսաշրջիկները լուսադեմին արթնանում են, ցերեկվա կեսին մեծ ընդմիջում են անում և արդեն մթնշաղին բավարարվում են գիշերային հանգստով։ Նման առօրյայի դեպքում հարմար է երեքանգամյա սնունդը։ Զբոսաշրջիկները սովորաբար նախաճաշում և ընթրում են իրենց գիշերակաց վայրում, ճաշը և կեսօրվա թեյը մեծ դադար են ծախսում: Սնունդը խորհուրդ է տրվում բաշխել հետևյալ կերպ՝ նախաճաշին մոտ 30 տոկոս, ճաշին՝ 30-35, կեսօրից հետո թեյ 5-10, իսկ ընթրիքին՝ օրական սննդակարգի ընդհանուր կալորիականության 25-30 տոկոսը։

Բազմօրյա արշավների ժամանակ ճաշը պարտադիր պետք է բաղկացած լինի տաք ուտեստից՝ ապուր կամ մսով պահածոյացված շիլա։ Նախաճաշից, ճաշից և ընթրիքից հետո խորհուրդ է տրվում խմել տաք թեյ։ Արշավորդները զգալի քանակությամբ խոնավություն են օգտագործում: Ուստի երկար արշավների ժամանակ, հատկապես շոգ օրերին, խմելու ռեժիմը առանձնահատուկ նշանակություն ունի։ Հիմնական բանը տաք թեյն է կանգառներում:

Ընդմիջումների ժամանակ և երեկոյան, որպես կանոն, խմելը չի ​​սահմանափակվում։ Բայց երթին պատահական խմելը ոչ միայն օգուտ չի բերում, այլ հյուծում է օրգանիզմը, խանգարում սրտի աշխատանքին, հանգեցնում հյուծող քրտնարտադրության և մեծ քանակությամբ հանքային աղերի կորստի՝ քրտինքով ու մեզով։ Միանգամայն անընդունելի է հում ջուր խմել պատահական աղբյուրներից՝ առվակներ, լճեր, ճահիճներ և այլն։

Փորձառու զբոսաշրջիկները ճանապարհին ընդհանրապես ջուր չեն խմում։ Եթե ​​լորձաթաղանթները չորանում են, և ծարավի զգացում է առաջանում, ողողում են բերանը և կոկորդը և խմում են մեկ կում ջուր։ Օրվա ընթացքում արշավի ընթացքում խմած ջրի ընդհանուր քանակը չպետք է գերազանցի մեկ բաժակը։ Ապացուցված է, որ ծարավի զգացումը կարող է ազատվել թթու լոզենիները ծծելով, որոնք առաջացնում են թքի արտադրության ավելացում։

Օրգանիզմում ջուրը պահելու և հանքանյութերի կորուստը փոխհատուցելու համար խորհուրդ է տրվում նախաճաշի ընթացքում արշավ գնալուց առաջ ուտել մի կտոր հաց՝ առատորեն ցողված աղով (5-10 գրամ): Ուզում եմ ևս մեկ անգամ զգուշացնել զբոսաշրջիկներին, որ սննդի և խմելու ռեժիմը պետք է համապատասխանի ֆիզիկական ակտիվությանը, բնակլիմայական պայմաններին և արշավի ռեժիմին։ Եթե ​​արշավի ժամանակ պահպանվում է ճիշտ սննդակարգ, զբոսաշրջիկները իրենց կենսուրախ ու կենսուրախ են զգում, իսկ գիշերային հանգստից հետո նրանք լիովին վերականգնում են իրենց ուժերը։

Եթե ​​արշավի մասնակիցների մոտ նկատվում է հոգնածության զգացում, որն ուղեկցվում է արշավի ավարտին դյուրագրգռությամբ և թուլությամբ, երբեմն՝ թեթև գլխապտույտով, ապա անհրաժեշտ է համապատասխան փոփոխություններ կատարել ոչ միայն արշավում, այլև սննդակարգում։ Նման դեպքերում պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել օրգանիզմը սպիտակուցներով ու վիտամիններով ապահովելուն։ Որոշ դեպքերում երկար արշավների ժամանակ օրվա ընթացքում օգտակար է երկու-երեք կտոր շաքարավազ ուտել մարտին՝ չմոռանալով միաժամանակ վիտամինային պատրաստուկների մասին։

Արշավի ընթացքում սննդի կարևորությունը

Արշավի պայմանները բավականին ծայրահեղ են մարդու օրգանիզմի համար։ Եվ սա ամենևին էլ կյանքի վտանգի մասին չէ։ Բանն այն բեռն է, որն ընկնում է մարմնի վրա՝ նախապես պատրաստված է դրան, թե ոչ։ Մեծ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությամբ մարմինը սկսում է կալորիաներ այրել կրկնապատկված արագությամբ և դա շարունակում է ճանապարհի ավարտից մի քանի ժամ հետո: Բացի այդ, լեռներում, ծովի մակարդակից բարձրության մշտական ​​փոփոխությամբ, մթնոլորտային ճնշումը փոխվում է, ինչը պահանջում է մարմնի անընդհատ հարմարվել նոր պայմաններին: Եթե ​​երթուղին ավարտելու ժամանակը ընկել է խոնավ և ցուրտ եղանակին, սա լրացուցիչ գործոն է, որը զգալի բեռ է թողնում իմունային համակարգի վրա: Այստեղից հետևում է, որ նման պայմաններում ձեր օրգանիզմը լրացուցիչ աջակցության կարիք կունենա։ Իհարկե, կարելի է սկսել մուլտիվիտամիններ ընդունել, բայց բոլորը գիտեն, որ առողջության և ինքնազգացողության գրավականը ճիշտ սնունդն է: Ուստի այս հարցին պետք է լուրջ վերաբերվել։

Հավասարակշռված սնուցման տեսության հիմնական դրույթներից է սննդի հետ մատակարարվող էներգիայի քանակի և օրգանիզմի էներգիայի սպառման միջև դինամիկ հավասարակշռության սկզբունքը: Օրինակ, զբոսաշրջիկի էներգիայի սպառումը 8 ժամ շարժման համար կազմում է մոտավորապես 50-70 կկալ 1 կգ մարմնի քաշի համար: Եթե ​​մարդը կշռում է 70 կգ, ապա ծախսում է միջինը 4200 կկալ, 60 կգ քաշի դեպքում՝ 3600 կկալ։ Դիետայի կալորիականությունը պետք է համապատասխանի այդ էներգիայի ծախսերին։

Ի՞նչ պահանջներ պետք է բավարարի զբոսաշրջիկի սնունդը, ի՞նչ ապրանքներ ընտրել ճամփորդության համար, ինչպե՞ս պատրաստել և փաթեթավորել դրանք, ինչպե՞ս կազմակերպել ապրանքների հաշվառումը, պահպանումն ու տեղափոխումը։ Փորձենք պարզել այն:

Ճիշտ սնվելու հիմունքները

Նախ պետք է նշել, որ քայլարշավը ոչ մի կերպ պատճառ չէ մոռանալու հավասարակշռված սննդակարգի մասին։ Հավասարակշռված (ռացիոնալ) սննդակարգ է, որն ապահովում է էներգիա, պլաստիկ՝ մարդու մարմնի շարունակական թարմացմամբ, ինչպես նաև կյանքի ընթացքում օրգանիզմի այլ կարիքներ: Այստեղ օգնության է հասնում հայտնի սննդային բուրգը կամ սննդի բուրգը։ Այն հստակ ցույց է տալիս, թե ինչ հարաբերակցությամբ է անհրաժեշտ որոշակի ապրանքներ սպառել։ Առօրյա սննդի առումով այս խմբերը կարելի է համարել հետեւյալը.

Հաց, շիլա, բրինձ և մակարոնեղեն։Հացահատիկի վրա հիմնված այս մթերքը կազմում է բուրգի հիմքը: Ամեն օրվա կերակուրների մեծ մասը (6-ից 11-ը) պետք է պատրաստել այս ապրանքներով:

Մրգեր եւ բանջարեղեններ.Հաջորդ մակարդակը նույնպես բուսական սնունդն է։ Կերեք մրգեր (օրական 2-4 անգամ) և բանջարեղեն (օրական 3-5 անգամ), որոնք օգտակար են ոչ միայն վիտամիններով և հանքանյութերով, այլև բուսական մանրաթելերով (բջջանյութ):

Միս և կաթնամթերք.Կենդանական ծագման մթերքների մեծ մասը գտնվում է բուրգի այս մակարդակում: «Միս» խումբը ներառում է միս, թռչնամիս, ձուկ, չոր լոբի, ձու, ընկույզ: Միսը, թռչնամիսը և ձուկը հարուստ են սպիտակուցներով, վիտամին B-ով, երկաթով և ցինկով: Չոր լոբին, ձուն և ընկույզը այլ վիտամինների և հանքանյութերի հետ միասին պարունակում են սպիտակուցներ: Կաթնամթերքը՝ կաթը, մածունը և պանիրը, ապահովում են օրգանիզմը սպիտակուցներով, ոսկորները կառուցող կալցիումով և այլ սննդանյութերով։ Որպես կանոն, կենդանական ծագման մթերքները ավելի գեր են, քան բուսական մթերքները, սակայն պետք չէ սննդակարգից բացառել բոլոր միսն ու կաթնամթերքը։ Մենյուում կարող եք ներառել ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, անյուղ միս, թռչնամիս՝ առանց մաշկի։ Նրանք ապահովում են նույն քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր, որքան իրենց ճարպային գործընկերները: Մարդկանց մեծամասնությունը պետք է օրական 2-3 անգամ սնունդ ընդունի այս երկու խմբերից: Բուսակերները, ովքեր խուսափում են կենդանական ծագման մթերքներից, կարող են լրացուցիչ չափաբաժիններով չորացրած լոբի կամ ընկույզ ուտել, սակայն նրանց անհրաժեշտ է նաև հարստացված ճաշացանկ՝ հավելյալ բուսական սնունդ, որն ապահովում է բավարար քանակությամբ կալցիում, երկաթ և վիտամին B12:

Ճարպեր, բուսական յուղեր և քաղցրավենիք:Բուրգի գագաթին են բուսական յուղերը, քսուքները, կարագը, մարգարինը, շաքարավազը, ըմպելիքները, քաղցրավենիքներն ու աղանդերը: Կերեք դրանք չափավոր քանակությամբ, եթե ցանկանում եք առողջ քաշ ունենալ:

Մենք բոլորս դպրոցից գիտենք, որ սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը բջիջների կառուցման հիմնական բաղադրիչներն են: Սպիտակուցը հիմնական շինանյութն է, այն կարող է լինել կենդանական և բուսական: Կենդանական սպիտակուցները հայտնաբերված են մսի և ձկների մեջ, մինչդեռ բուսական սպիտակուցները կարելի է գտնել սոյայի, ընդեղենի և ընկույզի մեջ: Ճարպերը մասնակցում են մարդու օրգանիզմի նյութափոխանակության գործընթացներին։ Ճարպի ամենամեծ քանակությունը պարունակվում է ձեթի, խոզի ճարպի և խոզի մսի մեջ։ Ածխաջրերն իրենց հերթին էներգիայի հիմնական աղբյուրն են, դրանք պարունակվում են շաքարավազում և այլ քաղցրավենիքներում, հացահատիկային և ալյուրից պատրաստված արտադրանքներում: Ամբողջ մարմնի բնականոն գործունեության համար մի մոռացեք յուրաքանչյուր ճաշի համար սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ճիշտ բաշխման մասին: Ինչպե՞ս, ուրեմն, քարոզարշավի պայմաններում պահպանել այս հավասարակշռությունը։ Դրա համար ճամփորդությունները պայմանականորեն կբաժանենք 2 խմբի. Առաջին խումբը մեկ-երկօրյա և բազմօրյա պարզ արշավներն են, երկրորդը՝ դժվարին արշավները։

Սնունդ մեկ-երկօրյա և բազմօրյա պարզ արշավների վրա

Մեկօրյա արշավային ճանապարհորդությունը կարող է լինել էքսկուրսիա մեկ այլ քաղաք, ճանապարհորդություն դեպի անտառ, գետ կամ կողմնորոշման մրցույթ: Մեկօրյա արշավի ժամանակ դուք պետք է վերցնեք այնպիսի ապրանքներ, որոնք կարող են բարենպաստ մնալ մեկ կամ երկու օր: Սովորաբար նման ճամփորդություններում պետք է օրական մեկ-երկու սնունդ կազմակերպել։ Այնուամենայնիվ, երբ դուրս գալը շատ վաղ է, և նախատեսվում է ուշ մուտք գործել, խորհուրդ է տրվում կերակուրը բաժանել երեք սննդի կամ հոգ տանել նախուտեստների մասին:

Սնունդը պետք է պատրաստել տանը։ Որոշ դեպքերում դուք կարող եք նույնիսկ առաջին ճաշատեսակը պատրաստել տանը և այն ձեզ հետ վերցնել թերմոսով: Պետք է ելնել առաջին հերթին արշավի մասնակիցների փաստացի թվից և սննդի քանակից։ Այս դեպքում հարմար է նախապես մենյու կազմել և դրանով առաջնորդվել արշավի պատրաստվելիս։ Սովորաբար նման դեպքերում ընդունված է ձեզ հետ վերցնել սենդվիչներ, եփած ձու, պանիր, նրբերշիկ, թարմ բանջարեղեն և մրգեր, սառը խաշած միս, թխվածքաբլիթներ, վաֆլիներ, տնական կարկանդակներ, տարբեր խմիչքներ (թեյ, սուրճ, կոմպոտներ և այլն): .). Պետք է նկատի ունենալ, որ երշիկը պետք է միայն ծխել, խաշած երշիկը արագ փչանում է։ Հացը, երշիկն ու պանիրը կարելի է նախապես կտրատել, բանջարեղենն ու միրգը պետք է լավ լվանալ արշավից առաջ։ Եթե ​​որոշեք ձեզ հետ վերցնել ձեր առաջին դասընթացները (տաք և սառը), ապա օգնության կգան թերմոսները: Պահպանեք տաք սնունդը թերմոս կոլբայի մեջ ոչ ավելի, քան 24 ժամ:

Երկօրյա արշավին պատրաստվելը շատ ընդհանրություններ ունի մեկօրյա արշավին պատրաստվելու հետ, բայց այն նաև ունի իր առանձնահատկությունները: Փաստն այն է, որ նման ճանապարհորդության ժամանակ լավագույնն է սննդամթերք և կիսաֆաբրիկատներ վերցնել, որոնք կարելի է երկար ժամանակ պահել նորմալ պայմաններում: Նման քայլարշավի ժամանակ սնունդը պետք է եփվի կրակի վրա, այնպես որ դուք պետք է ձեզ հետ տանեք ուտեստներ և հրդեհային պարագաներ: Եռօրյա արշավի չափաբաժինը շատ չի տարբերվում սովորական տնական ուտելիքից։

Ռացիոնալ և բազմազան դիետա կազմակերպելու համար մոտավոր մենյու կազմեք արշավի բոլոր օրերի համար։ Մշակված մենյուի համաձայն՝ ապրանքները գնվում են, և դրանք պետք է ձեզ հետ տանել գնահատված գումարից մի փոքր ավելի՝ տուն վերադառնալու չնախատեսված ուշացման դեպքում։ Կարճաժամկետ արշավների ժամանակ սարքավորումների ընդհանուր քաշը, ներառյալ սնունդը, համեմատաբար փոքր է, ուստի չպետք է չափազանց սահմանափակեք ինքներդ ձեզ՝ խնայելով քաշը: Ուղևորության կարճ տևողության պատճառով շատ ապրանքներ կարելի է ձեզ հետ վերցնել իրենց օրիգինալ փաթեթավորմամբ՝ համոզվելով դրա ամրության և խոնավության դիմադրության մեջ:

Պարզ բազմօրյա ճամփորդությունները սովորաբար կարճ արշավներ են, հաճախ բնակեցված վայրերում: Այս պայմաններում սնունդը քիչ է տարբերվում հանգստյան օրերի երկօրյա արշավների ժամանակ սննդից: Սննդի պաշարը 3-4 օրում համալրելու հնարավորություն միշտ կա, մինչդեռ դրանց զանգվածը էական դեր չի խաղում, քանի որ ամբողջ ճանապարհորդության ընթացքում սնունդը ձեզ հետ չի տարվում։ Պարզ արշավների ժամանակ, որտեղ ուսապարկի քաշը և ճաշ պատրաստելու ժամանակը նշանակալի չեն, չպետք է տարվել բոլոր տեսակի խտանյութերով՝ նախընտրելով դրանք թարմ բանջարեղենից, մրգերից, ձվերից և այլն։

Օրվա ռեժիմը սովորաբար ներառում է օրական երեք տաք սնունդ: Զբոսաշրջիկները սովորաբար նախաճաշում և ընթրում են այն վայրում, որտեղ նրանք գիշերում են, ճաշը և կեսօրն անցկացնում են մեծ կանգառում: Սնունդը խորհուրդ է տրվում բաշխել հետեւյալ կերպ՝ նախաճաշին` 35%, ճաշին` 40%, ընթրիքին` օրական սննդակարգի 25%-ը: Կախված արշավի մասնակիցների թվից, վաճառքում ապրանքների առկայությունից, արշավի սեզոնից, ճաշացանկը կարող է շատ տարբեր լինել։ Ճամբարային սեղանին լավ հավելում կարող են լինել սունկը, ձուկը, հատապտուղները։

Սնունդ դժվար արշավների ժամանակ

Զբոսաշրջային ուղևորություն պատրաստելիս առաջին հերթին անհրաժեշտ է ընտրել կոնկրետ երթուղի` հաշվի առնելով դասակարգման պահանջները և խմբի պատրաստվածության աստիճանը։ Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել քարոզարշավի ռեժիմի մշակմանը, կանգառների համար հարմար վայրերի ընտրությանը, անհրաժեշտ սարքավորումներին, գույքագրմանը, սննդի պաշարներին: Երթուղի ընտրելիս նպատակահարմար է նախապես հաշվի առնել դրա համաճարակաբանական անվտանգությունը։ Մեծ նշանակություն ունի խմբի հավաքագրումը, որը պետք է հիմնված լինի նրա անդամների պատրաստվածության մոտավորապես նույն աստիճանի վրա՝ համապատասխան բարդության կատեգորիայի երթուղու համար:

Որոշ տեսակի դժվար ճանապարհորդությունների մասնակիցները զգալի սթրես են ապրում: Նման դեպքերում ուժերդ համալրելու համար պետք է մեծ քանակությամբ սնունդ վերցնել քեզ հետ, ինչը, իհարկե, անցանկալի է՝ հաշվի առնելով սարքավորումների, վառելիքի և անձնական իրերի անհրաժեշտ զանգվածը։ Հետևաբար, առանց սննդամթերքի հավաքածուի կալորիականությունը նվազեցնելու, պետք է լրջորեն մտածել, թե ինչպես նվազեցնել դիետայի քաշը: Առաջին հերթին անհրաժեշտ է հնարավորինս նվազեցնել մետաղական տարաներում փաթեթավորված դիետիկ արտադրանքները, իսկ ավելի շատ՝ ապակե տարաներում։ Այնուամենայնիվ, հիմնականը ոչ թե արտադրանքի զանգվածի նվազումն է՝ պահպանելով տվյալ կալորիականությունը, այլ ապրանքների ճիշտ ընտրությունն ըստ տեսականու, քիմիական բաղադրության, սննդակարգի և ջրային աղի ռեժիմի խստիվ պահպանումը:

Դժվար ճամփորդությունների ժամանակ շատ հարմար է օգտագործել սպառման համար պատրաստված մթերքները՝ սննդի խտանյութերը։ Չեն պարունակում սննդի թափոններ, ունեն նվազագույն ծավալ և քաշ, կարող են պահպանվել երկար ժամանակ (6-ից 12 ամիս): Այս ապրանքների օգտագործման եղանակները (դրանք միշտ նշված են փաթեթավորման վրա) շատ պարզ են և հասանելի ցանկացած զբոսաշրջիկի համար՝ նույնիսկ առանց խոհարարական հմտությունների։ Դուք կարող եք նվազեցնել մթերքների քաշը՝ չնվազեցնելով դրանց կալորիականությունը՝ օգտագործելով սառեցված չորացրած մթերքները (չորացրած սառեցված վիճակում՝ բարձր վակուումի տակ): Նման արտադրանքի զանգվածը 3-4 անգամ պակաս է հումքի զանգվածից, դրանք կարելի է երկար ժամանակ փաթեթավորված պահել զրոյից բարձր ջերմաստիճանում։ Սառեցված մթերքները (միս, ձուկ, կաթնաշոռ, պանիր, հատապտուղներ և այլն) վերականգնում են իրենց սկզբնական հատկությունները շատ ավելի արագ և ամբողջությամբ, քան սովորական չորացրած մթերքները։

Զբոսաշրջային ճանապարհորդության ժամանակ խորհուրդ է տրվում 5-7 օր անընդմեջ մենյու կազմել: Այս դեպքում ամենօրյա մենյուի կրկնության ցիկլը մի քանի օր է: Հարմար է ամենօրյա մենյուների կրկնության ցիկլը օրերով ընդունել որպես ամբողջ ճանապարհորդության տևողության բազմապատիկ: Ճամբարային ճամփորդության ժամանակ սնունդ կազմակերպելիս պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել օրգանիզմը վիտամիններով ապահովելուն։ Մեծ ֆիզիկական ակտիվությունը պահանջում է օրգանիզմից վիտամինների, հատկապես վիտամին C-ի ավելացված սպառումը: Հետևաբար, արշավին նախապատրաստվելու ընթացքում խելամիտ կլինի գնել մուլտիվիտամինների բավարար պաշար՝ հաբերի տեսքով։

Արշավի համար ապրանքների պատրաստում և դասավորության կազմում

Ճամփորդությունից առաջ սննդամթերքի ճիշտ պատրաստումն ու փաթեթավորումն օգնում է այն պաշտպանել փչացումից։ Բացի այդ, ապրանքների ճիշտ փաթեթավորման դեպքում դրանք ամբողջությամբ, առանց կորուստների, օգտագործվում են արշավի ժամանակ, ինչը հեշտացնում է դրանց սպառման հետևանքները: Ուղևորությունից առաջ բոլոր ապրանքները պետք է տեսակավորվեն, դրվեն պարկերի կամ հատուկ տարաների մեջ։ Ապրանքների մեծ մասը անջրանցիկ փաթեթավորման կարիք ունի: Դրանք պետք է դնել 1-2 կգ տոպրակների մեջ։ Նախ՝ հեշտացնում է դրանք ուսապարկի մեջ դնելը, բայակները և հաշվի առնել սպառումը։ Եվ երկրորդը, սննդի փոքր փաթեթավորմամբ, յուրաքանչյուր զբոսաշրջիկ կամ լաստանավի անձնակազմ, բայակը կարող է սննդի պաշար ունենալ, հետևաբար սննդի մի մասի կորստի դեպքում (ուսապարկի կորուստ, վթար բայակի կամ լաստանավի հետ. ), խումբը դեռևս ունի տարբեր ապրանքների որոշակի մատակարարում։

Հարմար է զանգվածային ապրանքները փաթեթավորել պլաստիկ շշերի մեջ: Հում ապխտած երշիկը սովորաբար փաթաթում են թղթի մեջ, կտորով կամ դրա համար հատուկ կտորից տոպրակ են կարում։ Հետո այն չի վատանա 3-4 շաբաթ։ Շոկոլադը պետք է լինի մուգ և պինդ, որպեսզի այն չհալվի արևի տակ։ Թխվածքաբլիթները կարելի է փաթեթավորել կոշտ տուփի մեջ, որպեսզի ուսապարկում 5 օր հետո դրանք չվերածվեն փշրանքների: Իսկ սառեցված կարտոֆիլն ու միսը կարելի է դնել լայն վզով փոքր շշերի մեջ։ Այս կերպ դրանք կարելի է պահել 2-3 շաբաթ։

Սնունդը լեռնային արշավների ժամանակ պլանավորվում և տնօրինում է խնամակալը: Խնամողի պաշտոնը մասնակցից պահանջում է ավելի տոկունություն, խելամտություն և հանգստություն: Եթե ​​տուրիստական ​​խումբը փոքր է, ապա բոլոր հարցերը կարող են կոլեկտիվ լուծվել, որպեսզի հնարավորինս հաշվի առնվեն բոլորի ցանկությունները և ամբողջ պատասխանատվությունը չդնեն մեկ անձի վրա։

Նախապատրաստական ​​պատրաստության փուլում ղեկավար
- արշավի ընթացքում նախատեսում է սնունդ, այլ կերպ ասած՝ դասավորություն անում.
- մասնակիցներին վստահում է ապրանքների գնումը. - կազմակերպում է գնված ապրանքների համատեղ փաթեթավորում և փաթեթավորում.
- կազմում է ուսապարկերի վրա ապրանքներ տեղադրելու պլան:

Քարոզարշավում մենեջեր
-հերթապահին մենյուի վերաբերյալ հրահանգներ է տալիս.
- ուղեկցողին տեղեկացնում է, թե մասնակիցներից որից վերցնել սնունդ.
- վերահսկում է մասնակիցների միջև ապրանքների միատեսակ սպառումը.
- վերահսկում է երթուղու երկայնքով ապրանքների միատեսակ սպառումը.
- իրականացնել 3-4-րդ կետերը, իրականացնում է ապրանքների պարբերական գույքագրում.

Դասավորության հիմնական ցուցանիշը մեկ օրվա ընթացքում մեկ մասնակցի կողմից սպառված սննդի միջին քաշն է։ Ըստ այս ցուցանիշի, դասավորությունները բաժանվում են.

- չափազանց թեթև - 580 գ-ից պակաս;
- թոքեր - 580-ից 660 գ;
- թեթև - 660-ից մինչև 740 գ;
- նորմալ - 740-ից 820 գ;
- ծանր - ավելի քան 820 գ:

Հարմարության համար կան նույնիսկ մի քանի ծրագրեր՝ դասավորություններ կազմելու համար։ Դրանցից մեկը արտաքին սննդի չափաբաժնի հաշվիչն է: Ծրագիրը անվճար է օգտագործման համար, ամբողջությամբ ռուսերեն, պարունակում է ապրանքների բավականին ընդարձակ ցանկ՝ հաշվի առնելով բոլոր ցուցանիշները: Դրանում պետք է ընտրել արշավի տեսակը՝ արշավ, ջրային, սար կամ դահուկ, նշել նաև մասնակիցների թիվը և արշավի տևողությունը։ Դասավորությունը կազմելուց հետո կարող եք կարդալ առաջարկությունները կամ անմիջապես տպել այն: Իդեալում, խումբը պետք է արշավի ընթացքում ունենա 4 անգամ սնունդ (նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք և խորտիկ): Բացի այդ, արժե առավոտյան յուրաքանչյուր զբոսաշրջիկին «գրպանի սնունդ» բաժանել։ Սա սննդի փոքրիկ տոպրակ է, որը դնում ես գրպանդ ու հանում հենց որ ինչ-որ բան ծամելու ցանկություն ունենաս։ Որպես գրպանի սնունդ հարմար է օգտագործել չրերը, ընկույզները, կարամելը։

Առաջին փուլում մասնակիցների միջև ապրանքներ բաշխելիս իմաստ ունի ելնել բոլորի համար քաշի և ծավալի հավասարության սկզբունքից: Այնուհետև, անհրաժեշտության դեպքում, մի փոքր փոխեք քաշի հավասարակշռությունը՝ հօգուտ խմբի ավելի ուժեղ անդամների: Բաշխման գործընթացում հարմար է օգտագործել ձեռքով կշեռքներ (բալանսը), իսկ յուրաքանչյուր մասնակցի համար սնունդ դնել բռնակներով առանձին մեծ պլաստիկ տոպրակների մեջ (հեշտ կշռելու համար):

Եկեք ամփոփենք

Յուրաքանչյուր քայլարշավ, անկախ երթուղու բարդությունից, պետք է կազմակերպվի այնպես, որ նպաստի առողջությանը։ Այս առումով էական դեր է խաղում քայլելու ռեժիմը, ինչպես նաև սնուցման ճիշտ կազմակերպումը։ Պետք է հոգ տանել ծանրաբեռնվածության աստիճանական ավելացման մասին, որպեսզի աշխատանքը և հանգիստը ռացիոնալ կերպով փոխարինվեն։

Արշավի համար սնունդ ընտրելիս պետք է հիշել, որ միայն բազմազան ուտեստները կօգնեն ապահովել լավ սնուցում, սննդի հետ ստանալ սննդանյութերի անհրաժեշտ տեսականին։

Դասախոսության պլան

2.1. Սննդի սպառման ռացիոնալ նորմեր.

2.2. Ռեստորանային ապրանքների պահանջարկի ուսումնասիրության մեթոդներ.

2.1.Պարենային ապրանքների սպառման ռացիոնալ նորմեր

Սնունդը մարդու կյանքի հիմքն է։ Ինչպես է մարդը սնվում, կախված է նրա առողջությունից, տրամադրությունից, աշխատունակությունից։ Հետեւաբար, մարդու սնունդը ոչ միայն անձնական, այլեւ հասարակական գործ է։ Ֆրանսիացի ֆիզիոլոգ Բորմատ-Սավարինը պատկանում է արտահայտությանը. «Կենդանին կշտանում է, մարդն ուտում է, խելացի մարդը ուտել գիտի»։ «Ուտել իմանալը» ոչ մի կապ չունի քաղցը հագեցնելու հետ: Սնվելու կարողությունը ենթադրում է ողջամիտ, չափավոր և ժամանակին սննդակարգ, այսինքն՝ սննդի մշակույթ։ Իսկ սննդի այս շատ դժվար գիտությունն ու մշակույթը պետք է սովորել, սովորել փոքր տարիքից, մինչդեռ մարդ դեռ շատ ուտելուց հիվանդություններ չի ձեռք բերել։ Այսպիսով, խոհանոցը շատ լուրջ գործ է և պահանջում է հարգանք:

Բոլորին է հայտնի, որ սնունդն անհրաժեշտ է օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար։

Մարդու մարմնում ամբողջ կյանքի ընթացքում նյութափոխանակությունն ու էներգիան շարունակաբար իրականացվում են։ Շինանյութի և օրգանիզմի համար անհրաժեշտ էներգիայի աղբյուրը արտաքին միջավայրից եկող սննդանյութերն են, հիմնականում՝ սննդից։ Եթե ​​սնունդը չի մտնում օրգանիզմ, մարդը քաղց է զգում։ Բայց քաղցը, ցավոք, չի ասում, թե մարդուն ինչ սննդանյութեր և ինչ քանակությամբ են անհրաժեշտ։ Մենք հաճախ ուտում ենք այն, ինչ համեղ է, այն, ինչ կարելի է արագ պատրաստել, և չենք մտածում մեր ուտած մթերքի օգտակարության և որակի մասին։

Մարդն օգտագործում է իր մարմնի քաշից մոտավորապես 1400 անգամ ավելի շատ սնունդ։ Օրգանիզմին անհրաժեշտ է մոտ 70 քիմիական տարր՝ տարբեր համակցություններով, որպեսզի ավարտի իր զարգացումը: Այս նյութը մեզ սնունդ է տալիս: Կյանքի ընթացքում մարդը կատարում է ահռելի ներքին ու արտաքին աշխատանք։ Անկախ նրանից, թե նա պառկում է, հանգստանում, զբաղված է ֆիզիկական կամ մտավոր աշխատանքով, նա այս կամ այն ​​ձևով էներգիա է ծախսում։ Ամբողջական հանգստի դեպքում մարդը ներքին աշխատանքի վրա օրական ծախսում է մոտ 1780 կալորիա։ Այսպիսով, ֆիզիկապես չափավոր ակտիվ կենսակերպ վարող չափահաս երիտասարդի մոտ էներգիայի օրական սպառումը կազմում է 2800-3000 կկալ, որից մոտ 60%-ը ծախսվում է լիարժեք հանգստի վիճակում կյանքը պահպանելու վրա, մոտ 7%-ը՝ մարսողության, իսկ մնացածը՝ հիմնականում: ֆիզիկական ակտիվության վրա.

Ն Սննդի սպառման ձևերը- սրանք գիտականորեն հիմնավորված մարդու սնուցման կարիքներն են, որոնք ապահովում են օրգանիզմի բնականոն զարգացումը, այն է՝ ֆիզիկական վիճակ, կատարողականություն, վարակիչ հիվանդությունների նկատմամբ դիմադրողականություն և այլն։

Բրինձ. 3.2. Օրական էներգիայի ծախսերի վրա ազդող գործոններ

Կախված վերը նշված գործոնների ազդեցության աստիճանից՝ չափահաս բնակչության օրական էներգիայի ծախսը տատանվում է 2200 կկալ-ից մինչև 3700 կկալ։ Ուկրաինայի բնակչության համար այս նորմը կազմում է 2790,8 կկալ։ Այս նորմերը սովորաբար կոչվում են « սպառման ֆիզիոլոգիական նորմեր».

Նորմալ աճի, զարգացման և կենսական գործառույթների պահպանման համար օրգանիզմին անհրաժեշտ են սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, վիտամիններ և հանքային աղեր՝ անհրաժեշտ քանակությամբ:

Բժիշկներն ասում են, որ լավ հավասարակշռված սնուցումը մեծերի առողջության և բարձր կատարողականության պահպանման կարևոր պայման է, իսկ երեխաների համար՝ նաև աճի և զարգացման անհրաժեշտ պայման։

Վատ սնունդը սրտանոթային հիվանդությունների, մարսողական համակարգի հիվանդությունների, նյութափոխանակության խանգարումների հետ կապված հիվանդությունների հիմնական պատճառներից մեկն է, կտրուկ նվազեցնում է աշխատունակությունը և հիվանդությունների նկատմամբ դիմադրողականությունը՝ կրճատելով կյանքի տևողությունը միջինը 8-10 տարով:

Կանոնավոր չափից շատ ուտելը, ածխաջրերի և ճարպերի չափից ավելի օգտագործումը նյութափոխանակության հիվանդությունների զարգացման պատճառ են, ինչպիսիք են գիրությունը և շաքարախտը:

Ռացիոնալ սնունդը ամենակարևոր անփոխարինելի պայմանն է ոչ միայն նյութափոխանակության, այլև շատ այլ հիվանդությունների կանխարգելման համար։

Սննդի գործոնը կարեւոր դեր է խաղում ոչ միայն բազմաթիվ հիվանդությունների կանխարգելման, այլեւ բուժման գործում։ Հատուկ կազմակերպված սնուցումը, այսպես կոչված, թերապևտիկ սնուցումը նախապայման է բազմաթիվ հիվանդությունների, այդ թվում՝ նյութափոխանակության և աղեստամոքսային տրակտի հիվանդությունների բուժման համար։

Արտադրանքում շատ կենսաբանական ակտիվ նյութեր հայտնաբերվում են հավասար և երբեմն նույնիսկ ավելի բարձր կոնցենտրացիաներով, քան օգտագործվող դեղամիջոցներում: Այդ իսկ պատճառով, հնագույն ժամանակներից ի վեր բազմաթիվ ապրանքներ, առաջին հերթին բանջարեղենը, մրգերը, սերմերը, խոտաբույսերը, օգտագործվել են տարբեր հիվանդությունների բուժման համար։

Շատ պարենային ապրանքներ ունեն մանրէասպան ազդեցություն՝ արգելակելով տարբեր միկրոօրգանիզմների աճն ու զարգացումը։ Այսպիսով, խնձորի հյութը հետաձգում է ստաֆիլոկոկի զարգացումը, նռան հյութը արգելակում է սալմոնելլայի աճը, լոռամրգի հյութը ակտիվ է տարբեր աղիքային, փտած և այլ միկրոօրգանիզմների դեմ։ Բոլորին է հայտնի սոխի, սխտորի և այլ մթերքների հակամանրէային հատկությունները։ Ցավոք սրտի, այս ամբողջ հարուստ բժշկական զինանոցը գործնականում հաճախ չի օգտագործվում: Ռացիոնալ սնուցումը նախատեսում է, որ մի կողմից անհրաժեշտ է հաշվի առնել մարմնի հիմնական սննդանյութերի և էներգիայի կարիքները ամենօրյա սննդակարգ կազմելիս, իսկ մյուս կողմից՝ այդ նյութերի պարունակությունը և դրանց էներգետիկ արժեքը:

Ռացիոնալ ֆիզիոլոգիական սպառման տեմպերըհաշվի առեք ոչ միայն մի շարք ապրանքների ընդհանուր կալորիականությունը, այլև դրանում առկա սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի, վիտամինների և հանքանյութերի հարաբերակցությունը:

Ուկրաինայի համար մեծահասակների ամենօրյա սննդակարգի էներգետիկ արժեքը ներկայացված է սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հետևյալ հարաբերակցությամբ.

Սպիտակուցներ, գր. - 87.1

Ճարպեր, գր. - 98.4 (օրական)

Ածխաջրեր, գր. - 388.1

Վիտամինների օրական նորմ. Բովանդակություն ապրանքներում.

Տարբեր երկրների համար վիտամինների ընդունումը զգալիորեն տարբերվում է: Օրինակ, վիտամին A-ի առաջարկվող օրական չափաբաժինը տարբեր երկրներում տատանվում է 0,4-ից մինչև 1,65 մգ: Մի շարք վիտամինների համար ընդունման մակարդակը դեռ հաստատված չէ, իսկ որոշվածները խիստ պայմանական են։

Կարելի է տպավորություն ստեղծվել, որ « վիտամինների նորմ«- սա մի տեսակ ստանդարտ է, որը որոշում է վիտամինների նորմալ մատակարարումը յուրաքանչյուր մարդու համար: Բայց սա առողջ չափահաս «միջին մարդու» սպառման նվազագույն մակարդակն է, որից ցածր ցանկալի չէ իջեցնել նշաձողը: , «վիտամինների նորմը» կենտրոնացած է ոչ թե վիտամինների օպտիմալ կարիքի վրա, այլ նվազագույն պահանջի վրա՝ պայմանով, որ սննդից ստացված բոլոր վիտամինները ներծծվեն աղեստամոքսային տրակտում և օգտագործվեն օրգանիզմում։

Իրական կյանքում վիտամինների առաջարկվող ընդունումը մարմնին չի ապահովում վիտամինների նշված քանակությունը, նույնիսկ առողջ մարդկանց մոտ, ովքեր նորմալ արտաքին պայմաններում ապրում են նորմալ ֆիզիոլոգիական ռիթմով, քանի որ միշտ լինում են վիտամինների կորուստ ինչպես մարսողության, այնպես էլ մարսողության մակարդակում: օրգանիզմում դրանց օգտագործման մակարդակի վրա։ Ի՞նչ կարող ենք ասել այն մարդկանց մասին, ովքեր ունեն մարսողական խանգարումներ և նյութափոխանակության ժառանգական խանգարումներ, ովքեր հիվանդ են կամ ավելի ակտիվ կենսակերպ են վարում։ Իսկ այդպիսի մարդիկ ճնշող մեծամասնություն են։ Նրանց ավելի շատ վիտամիններ են պետք բոլորովին այլ հարաբերակցությամբ։

Այսպիսով, հայեցակարգը «Վիտամինների առաջարկվող ընդունումը»արտացոլում է ընդհանուր առաջարկություններ որոշակի միջին անձի կամ մարդկանց որոշակի խմբերի համար: Այն հարմար է սննդի հաշվարկման համար և կարող է ուղեցույց ծառայել որոշակի սննդային նյութի իրական կարիքը հաշվարկելու համար:

Շատ զարգացած երկրներում մշակվել և ակտիվորեն քարոզվում են հավասարակշռված և ռացիոնալ սննդակարգի վերաբերյալ առաջարկություններ: Դրանցում սննդի սպառման օրական նորմերը հստակորեն փոխկապակցված են ֆիզիկական ակտիվության ծավալների և հատուկ տեսակների հետ, որոնք որոշում են էներգիայի օրական սպառումը, քանի որ դա այնպիսի տանդեմ է, որը ցույց են տալիս գիտական ​​ուսումնասիրությունները, որն ամենաէական դրական ազդեցությունն ունի առողջության ցուցանիշների վրա: և մարդկային կյանքի որակը։

Հացահատիկային

Հացահատիկային մշակաբույսերի օրական սպառման չափը սահմանվել է 170 գ, այդ քանակի առնվազն կեսը պետք է պատրաստվի ամբողջական ձավարեղենից: Հացահատիկային մշակաբույսերի մաքրումը (զտումը) զգալիորեն նվազեցնում է հետքի տարրերի, վիտամինների և, որ ամենակարևորը, սննդային մանրաթելերի պարունակությունը: Հենց վերջիններս օգնում են իջեցնել արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը՝ նվազեցնելով սիրտ-անոթային հիվանդություններից մահացության վտանգը, ինչպես նաև օգնում են վերահսկել մարմնի քաշը՝ հեշտացնելով աղիների աշխատանքը։ Ամբողջ հացահատիկային արտադրանքը ներառում է չհղկված (շագանակագույն) և «վայրի» բրինձ, հնդկաձավար, մանրացված ցորեն (Արտեկ շիլա), կորեկ, վարսակի ալյուր, ադիբուդի, մյուսլի, տարբեր ապրանքներ (կրեկերներ, մակարոնեղեն, հաց և այլն) պինդ սորտերի հացահատիկից, ինչպես նաև. ինչպես նաև որոշ այլ տեսակի ապրանքներ:

Բանջարեղեն

Բանջարեղենը պետք է սպառվի օրական առնվազն 500 գ քանակությամբ՝ ենթակա լինելով դրանց հավաքածուի մշտական ​​տատանումների: Նախապատվությունը տրվում է մուգ կանաչ կամ նարնջագույն գույն ունեցող բանջարեղենին՝ բրոկկոլի, սպանախ, գազար, ցուկկինի, դդում, դդմիկ և այլն։ Դրանք իջեցնում են արյան ճնշման մակարդակը, նվազեցնում սրտամկանի ինֆարկտի, ուղեղային ինսուլտի, 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետի, ինչպես նաև քաղցկեղի որոշ ձևերի զարգացման ռիսկը։

Մրգեր

Մրգերի օրական ընդունումը չպետք է լինի 400 գ-ից պակաս:Մրգերի մեծ մասը ոչ միայն հարուստ է վիտամիններով և սննդարար նյութերով, այլև պարունակում է շատ քիչ կալորիա: Մրգերի օգտագործումը հատկապես օգտակար է գիրության կանխարգելման կամ քաշի կորստի համար: Դրանք կարելի է օգտագործել ինչպես բնական, այնպես էլ սառեցված, չորացրած, պահածոյացված, ինչպես նաև թարմ պատրաստված 100 տոկոս բնական հյութերի տեսքով։

Ճամբարային ճամփորդության կամ ճանապարհորդության համար սննդի ընտրությունը ճիշտ կատարելու համար հարկավոր է հիշել, որ սննդակարգը պետք է հնարավորինս բազմազան լինի։ Ուղևորության համար ընտրվում են երկարատև, հնարավորինս թեթև, բարձր կալորիականությամբ ապրանքներ, որոնք հնարավոր է արագ եփել:

Փորձեք ձեր ամենօրյա սննդակարգում պահպանել սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը մոտ 1: 1: 4, սա այն է, ինչ բժիշկները խորհուրդ են տալիս: Մսի և ձկան, պանրի, ոլոռի, լոբի և լոբի մեջ շատ սպիտակուցներ կան: Ածխաջրեր - շաքարավազի, քաղցրավենիքի, մեղրի, ջեմի, ալյուրի արտադրանքի, հացահատիկի մեջ: Ճարպ - յուղի և ճարպի մեջ: Անհրաժեշտ են նաև տարբեր վիտամիններ, հանքային աղեր՝ դրանք շատ են թարմ բանջարեղենի և մրգերի մեջ։

Հիմնական սննդամթերքի կալորիականությունը (1 կգ-ի դիմաց).

Ապրանքային անուն	Կալորիականության հաշվարկ	Ապրանքային անուն	Կալորիականության հաշվարկ
տարեկանի հաց	1900	Կոնֆետներ	2500-3500
Ցորենի հաց	2600	Շոկոլադ	4800
Տարեկանի կոտրիչ	3000	Չամիչ	2600
թխվածքաբլիթներ	3900	Չորացրած ծիրան, սալորաչիր	2150
Ցորենի կոտրիչ	2800	Կոշտ ապխտած երշիկ	5500
թխվածքաբլիթներ	3200	Եփած երշիկ	2050
Կարագ	7800	Կիսաապխտած նրբերշիկ	3000
Գիի կարագ	8850	Պահածոյացված շոգեխաշած.	1900
Հոլանդական պանիր	3900	Խոզապուխտ	2500
Վերամշակված պանիր	2150	Երշիկեղեն	1950
Կաթի փոշի	4800	Յուղ-խոզի ճարպ	6150

Ձվի փոշի	5300	Լյարդի պաշտետ	3000
Խտացրած կաթ շաքարով	3400	Թարմ կարտոֆիլ	650
Խտացրած կաթ առանց շաքարի	2000	Տարբեր բանջարեղեն	200-350
Հնդկաձավար	3100	Թարմ խնձոր	450
Վարսակի ձավարեղեն	3300	Չոր խնձոր	2200
Սեմոլինա	3400	Թարմ տանձ	350
Մակարոնեղեն, արիշտա, արիշտա	3450	Նարինջներ	250
Սիսեռ, լոբի, լոբի	2800	Պահածոյացված ձուկ լոլիկի մեջ	1100-1850
Բրինձ	3300	Թարմ ձուկ	400-500
կորեկ	3000	Չորացած խոզուկ	2900
կորեկի և հնդկաձավարի խտանյութ	3500	Բուսական յուղ	8500
Կիսել	2500	Շաքարավազ	3900

Ցանկալի է, որ սնունդը լինի ամբողջական և ամբողջությամբ փոխհատուցի յուրաքանչյուր ճանապարհորդի ամեն օր կատարվող զգալի ծախսերը՝ հեշտ ճանապարհով մինչև 3000-4000 կկալ, պասիվ հանգստի օրերին՝ մինչև 2800-3000 կկալ։ Ամենաընդհանուր չափաբաժնի մեջ՝ օրական երեքանգամյա սնունդով, միջինը յուրաքանչյուր զբոսաշրջիկի կարիք ունի ամեն օր սննդամթերք՝ գրամով։

- Հաց (սև, սպիտակ) - 350-400.
- Հացահատիկային և մակարոնեղեն (սեմոլին 50-60 գ մեկ մատուցման համար, մնացածը 70-80 գ) - 180-220:
- Ապուրներ (խտանյութեր) - 30-40:
- մսի պահածոներ - 100-130.
- Երշիկեղեն, բեկոնի ճարպ, խոզապուխտ (կամ պահածոյացված ձուկ) - 50-80:
- Յուղ - 40-50:
- Պանիր - 30-40.
- խտացրած կաթ - 50.
- Շաքարավազ, քաղցրավենիք՝ 130-150։
- Չրեր, սոխ, սխտոր, ընկույզ - 50.
- Աղ - 5-10, համեմունքները նույնպես ցանկալի են։

Նման հավաքածուի կալորիականությունը 3000-3500 կկալ է, քաշը փաթեթի հետ՝ 1-1,4 կգ։ Եթե ​​հացի փոխարեն կրեկեր վերցնենք (150-180 գ), ապա ռացիոնի քաշը կնվազի մինչև 0,8-1,2 կգ։ Ոչ շատ երկար, մինչև 15 օր արշավների ընթացքում կարող եք օգտագործել 400-500 գ կշռող ցածր կալորիականությամբ դասավորություններ (2000 կկալ-ից պակաս): Այս սխեման կարող եք օգտագործել դիետա կազմելիս: Առաջին շաբաթվա ընթացքում կիրառեք մոտ 400 գ կշռող դիետա, ապա այն հասցրեք 500-600 գ-ի, օրինակ՝ սննդի քաշը գրամով նշված է փակագծերում։

- Նախաճաշ (136):չորահաց (15), պեմմիկան (20), ապուր (խտանյութ տոպրակների մեջ, 45), լցոնիչ (գլանել վարսակ կամ վերմիշել, 20), կակաո (6), կաթի փոշի (30):
- Ճաշի փոխարեն (145):չրեր (35), երշիկ (40), հալվա (35), քաղցրավենիք (20), թխվածքաբլիթներ (15):
- Ընթրիք (109):չորահաց (15), ապուր (45), միջուկ (20), կարագ (25), թեյ (4):
- Տարբեր (76):շաքար (63), սոխ, սխտոր (10), աղ (3):

Այսպիսով, ամենօրյա սննդակարգի ընդհանուր քաշը կկազմի 476 գ: Նման խղճուկ դիետայի անցնելու համար զբոսաշրջիկները կամ ճանապարհորդները պետք է հոգեբանորեն պատրաստ լինեն դրան: Նման ճանապարհորդությունից առաջ պետք է տանը սովի օրեր կազմակերպել՝ սովի վախը թոթափելու համար։

Սննդի փաթեթավորում արշավի համար:

Հիմնական տարան, որում փաթեթավորված են արշավի համար նախատեսված ապրանքները, կտորե պայուսակներն են։ Վզկապների համար լավագույնն է օգտագործել պահող ժապավենը, որը սովորաբար կոչվում է բամբակյա ժապավեն: Պայուսակների համար ավելի լավ է ընտրել բաց գույնի նյութ, որպեսզի դրա վրա գնդիկավոր գրիչով գրություն անել՝ նշելով, թե ինչ է պահվում տոպրակի մեջ և որքան, օրինակ՝ «Հնդկաձավար՝ 2 կգ», «Շաքարավազ՝ 1,5»։ կգ» և այլն։ Այն ապրանքները, որոնք հատկապես վախենում են խոնավությունից, օրինակ՝ շաքարավազը, աղը, կաթի փոշին, բացի այդ, պետք է տեղադրել անջրանցիկ տոպրակների մեջ։

Ուղևորության համար սննդի ընտրության, պատրաստման և փաթեթավորման վերաբերյալ խորհրդատվություն և խորհրդատվություն:

Հացը պետք է ընդունել առավելագույնը 2-3 օր՝ ծանր է ու արագ հնանում, փշրվում։ Մակարոնեղենից ավելի լավ է եղջյուրներ կամ բարակ մակարոնեղեն վերցնել։ Նախընտրելի է վերցնել պինդ պանիր կամ նրբերշիկ։ Այն ավելի երկար է տևում։ Քանի որ կարագը ամռանը չի կարելի պահել ավելի քան երկու-երեք օր, ավելի լավ է յուղը ձեզ հետ վերցնել։ Շաքարավազն ավելի հարմար է գնդիկավոր լինելու համար։ Եթե ​​ճանապարհին չեք պատրաստվում թարմ բանջարեղեն և մրգեր գնել, երկար ճանապարհորդության ժամանակ վերցրեք վիտամինային պատրաստուկներ։

Կտրտած չորահացը չպետք է մեծ քանակությամբ տոպրակի մեջ դնել: Նրանք կկոտրվեն ու կփշրվեն ուսապարկի մեջ։ Դրանք սերտորեն դրված են միմյանց վրա, փաթաթված թղթի մեջ և տեղադրվում են հին (բայց մաքուր) նեյլոնե գուլպաների մեջ: Դրա վրա հանգույցներ են կատարվում փաթեթների միջև: Ստացվում է ծաղկեպսակ, որից հեշտ է կտրել մի մասը՝ առանց մնացածը տպելու։ Նմանատիպ փաթեթը՝ գուլպաների մեջ, նույնպես հարմար է թխվածքաբլիթների, քաղցրավենիքի, չորացրած մրգերի, սոխի համար: Չորացրած պտուղները մի քանի անգամ լվանում են տաք ջրով ժամանակից շուտ և չորացնում մաքուր թղթի վրա (ոչ ջեռոցում):

Երշիկը պետք է յուղել արևածաղկի ձեթով և փաթաթել հետագծային թղթի մեջ։ Նույնը արվում է պանրի հետ։ Խոզի ճարպը, մեջքը, կրծքամիսը, պանիրը, երշիկը երկար ժամանակ չի կարելի պոլիէթիլենային տոպրակի մեջ դնել՝ դրանք խեղդվում են առանց օդի հասանելիության։ Կարագը կարող եք հալեցնել և կիսահեղուկ վիճակում լցնել լայն վզով պլաստմասե տարաների կամ լուծվող սուրճի տակ գտնվող մետաղական տարաների մեջ։ Վերջիններս նախ պետք է ստուգել արտահոսքի համար՝ դրանց մեջ ջուր լցնելով։ Ամեն դեպքում, բանկաը դրվում է պոլիէթիլենային տոպրակի մեջ։

Բուսական յուղը, տոմատի սոուսը շշերից լցվում են կոլբայի կամ պլաստիկ բանկաների մեջ, ամուր պտուտակավոր գլխարկով: Եթե ​​այն արտահոսում է, ապա դուք պետք է քաշեք ռետինե մանկական մահճակալ կամ մանկական փուչիկ վերեւում: Նավթ պարունակող ուսապարկերը պետք է զգույշ վարվեն արշավելիս: Նրանց պետք չէ պատահականորեն նետել, դնել կողքի վրա՝ փոքր հանգստի վրա նստելու համար և այլն։

Մի խնայեք համեմունքները, մանավանդ որ դրանց քաշը աննշան է` աջիկա, պղպեղ, դափնու տերև, տարբեր չորացրած խոտաբույսեր, տոմատի մածուկ: Սոխն ու սխտորը ոչ միայն բարելավում են ճաշատեսակների համը, այլեւ, ընդհանուր առմամբ, օգտակար են, քանի որ ունեն հակամանրէային հատկություն։ Գիշերը կերած սխտորի մի պճեղը ախտահանում է բերանի խոռոչը և պալատինային նշագեղձերը՝ կանխելով մրսածությունը։

Անձնական պարագաներ և խոհարարական պարագաներ արշավի համար։

Զբոսանքի կամ ճամփորդության ժամանակ նախընտրելի է վերցնել ալյումինե գդալներ, քանի որ գետում սպասքը լվանալիս փայտե գդալները երբեմն կոտրվում կամ լողում են: Ցանկալի է ընդունել էմալե գավաթ՝ 300 գրամ, ալյումինն այրում է և՛ շուրթերը, և՛ ձեռքերը։ Օգտագործվում են և՛ ալյումինե, և՛ էմալե ամաններ, թեև վերջիններս ավելի ծանր են։ Քայլարշավի ընթացքում կոլբն ու թերմոսը կամընտիր պարագաներ են:

Մեկօրյա ճամփորդության համար նախատեսված խոհանոցային պարագաներից, եթե կրակ եք վառելու, թեյի համար բավական է մեկ կաթսա կամ կաթսա։ Վտանգավոր են պղինձը, որը չի թիթեղապատված, ցինկապատ կամ էմալապատ դույլերն ու թավաները: Ոմանք կարող են թունավորումներ առաջացնել, իսկ մյուսները՝ կրակի վրա երբեմն էմալը ցատկում է և մտնում սննդի մեջ: Ավելի լավ է օգտագործել ալյումինե խառնուրդ կամ չժանգոտվող պողպատից պատրաստված սպասք:

Սպասքների տարողությունը ընտրված է այնպես, որ յուրաքանչյուրի համար լինի ընդհանուր 1,5-ից 2 լիտր: Օրինակ՝ 9-10 հոգանոց խմբի համար բազմօրյա արշավի ժամանակ հարմար է 6, 6,5 և 7 լիտրանոց դույլերի կամ կաթսաների հավաքածու, 6-7 հոգու համար՝ 5, 5,5 և 6 լիտրանոց։ Հերթապահ խոհարարներին անհրաժեշտ է 1-2 շերեփ, բրեզենտե ձեռնոցներ (դույլերը կրակից հանել), աման լվանալու վրձին, մետաղյա լվացքի անձեռոցիկ, սեղանին փոխարինող յուղաման մի կտոր։

ԳԼՈՒԽ 1. ՌԱՑԻՈՆԱԿԱՆ ՍՈՒՏԵԼՈՒ ՀԻՄՔՆԵՐԸ

Ի՞նչ է հավասարակշռված դիետան:Ըստ էության, սա սնուցման երեք հիմնական սկզբունքների պահպանումն է.

Սննդով մատակարարվող էներգիայի և կյանքի ընթացքում մարդու ծախսած էներգիայի հավասարակշռությունը, այլ կերպ ասած՝ էներգիայի հավասարակշռությունը։

Մարդու մարմնի կարիքների բավարարումը սննդանյութերի որոշակի քանակով և համապատասխանությամբ:

Դիետայի համապատասխանությունը (սնվելու որոշակի ժամ և յուրաքանչյուր կերակուրի որոշակի քանակությամբ սնունդ):

Հետևելով այս սկզբունքներին՝ դուք պետք է ունենաք երկու նախադրյալ.

- արտադրանքի ռացիոնալ խոհարարական վերամշակում, հնարավորինս պահպանելով սննդանյութերը.

- սննդամթերքի պատրաստման և պահպանման սանիտարահիգիենիկ կանոնների պահպանում.

Զբոսաշրջային ճանապարհորդության պայմաններում կարող է դժվար լինել լավ սնվելու երեք հիմնական սկզբունքները պահպանելը. Քայլարշավի ժամանակ սնունդ պատրաստելն ու պահելը նույնքան բարդ խնդիր է: Այս նպատակների համար պրիմուսի, գազի այրիչի, կրակի օգտագործումը, կլիմայական բարդ պայմանները. գործոնները դժվարացնում են վերը նշված պայմանների կատարումը: Բայց միևնույն ժամանակ, սիրողական արշավների, ճամփորդությունների, էքսկուրսիաների, արշավների, զբոսաշրջային զբոսանքների (ամենափոքրների համար) կազմակերպիչներն ու մասնակիցները կհաստատեն, որ նրանք ձգտում են ռացիոնալ դիետայի (բավարար կալորիաների ընդունում՝ համապատասխան ընտրված բարդությանը։ անհրաժեշտ է անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, վիտամիններ, միկրոտարրեր, մակրոէլեմենտներ: Սրանից է կախված երթուղու հաջողությունը, հանձնարարված խնդիրների կատարումը, զբոսաշրջիկների առողջությունը, արդյունավետությունը և, վերջապես, լավ տրամադրությունը։

Հիմնական սննդանյութեր

Սպիտակուցներ.Ամենակարևոր սննդանյութերը սպիտակուցներն են: Նրանք կազմում են յուրաքանչյուր կենդանի բջջի, յուրաքանչյուր կենդանի օրգանիզմի հիմքը։ Գիտությունն ապացուցել է, որ սպիտակուցների պակասը բացասաբար է անդրադառնում ոչ միայն երեխաների և դեռահասների, այլև մեծահասակների առողջության և աշխատունակության վրա։

Սպիտակուցները բարդ քիմիական նյութեր են, որոնք մարսողական հյութերի ազդեցության տակ աղիքներում քայքայվում են իրենց բաղկացուցիչ մասերի` քիմիական միացությունների, որոնք լուծելի են ջրում կամ մարսողական ջրանցքի հյութերում: Սպիտակուցի քայքայման այս ապրանքները, այսպես կոչված ամինաթթուներ , ներծծվում են աղիքային պատի միջոցով արյան մեջ; դրանցից մարդու օրգանիզմում առաջանում են սպիտակուցներ։

Կախված ամինաթթուների կազմից՝ սպիտակուցները կարող են լինել ամբողջական և թերի... Եթե ​​սպիտակուցները պարունակում են մարմնի համար անհրաժեշտ ամինաթթուներ և ճիշտ համամասնություններով, ապա դրանք պատկանում են լիիրավ.

Առավել «արժեքավոր» սպիտակուցները ներառում են կաթի, մսի, ձկան, ձվի սպիտակուցները, այսինքն՝ կենդանական ծագման մթերքներում պարունակվող սպիտակուցները։ Բուսական ծագման մթերքներում պարունակվող սպիտակուցներն իրենց արժեքով հիմնականում զիջում են կենդանական սպիտակուցներին։ Այնուամենայնիվ, կարտոֆիլի, կաղամբի և որոշ այլ բանջարեղենի սպիտակուցները կարելի է համարել ամբողջական։

Հացահատիկի մեջ պարունակվող սպիտակուցներն իրենց որակով ավելի ցածր են, բայց եթե դրանք զուգակցվում են այլ սպիտակուցների, հատկապես կենդանիների հետ, ապա դրանց արժեքը մեծանում է։ Օրինակ՝ հնդկաձավարը պարունակում է սպիտակուց, որը ցածր է օրգանիզմի համար կարևոր որոշ ամինաթթուներով, սակայն հնդկաձավարի շիլան կաթով օգտագործելիս այդ պակասը լրացվում է։ Նույնիսկ ավելի քիչ էական ամինաթթուներ են հայտնաբերվել կորեկի սպիտակուցներում: Բայց երբ կորեկի մթերքների հետ մեկտեղ սպառվում են այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են միսը, կարտոֆիլը և այլն, ստացվում է ամինաթթուների մի շարք, որոնք բավարարում են օրգանիզմի կարիքները։

Այստեղից հետևություն.որքան բազմազան է սննդակարգում ներառված մթերքների բաղադրությունը, այնքան մեծ է սննդից բարձրորակ սպիտակուցներ ստանալու հնարավորությունը։ Դրա նախադրյալը սննդի մեջ բավարար քանակությամբ կենդանական սպիտակուցների առկայությունն է։

Մարդու եւ կենդանիների օրգանիզմում տեղի է ունենում նյութերի շարունակական օքսիդացում, կամ, ինչպես ասում են՝ այրում։ Անհրաժեշտ է պահպանել կյանքն ու աշխատանքը՝ սրտի, լյարդի, ստամոքսի և այլ ներքին օրգանների աշխատանքի համար։

Ջերմության քանակությունը, որն օրգանիզմում արտազատվում է սննդանյութերի այրման ժամանակ, արտահայտվում է կալորիաներով։ 1 գ սպիտակուց, ինչպես նաև 1 գ ածխաջրեր այրելիս արտազատվում է 4,1 մեծ կալորիա։

Ճարպեր.Բոլոր սննդանյութերից ճարպը էներգիայի ամենակենտրոնացված աղբյուրն է: Երբ այրվում է յուրաքանչյուր գրամ ճարպ, 9,3 մեծ կալորիա է արձակվում, այսինքն՝ ավելի քան երկու անգամ ավելի, քան երբ այրվում են սպիտակուցներն ու ածխաջրերը։Հետեւաբար, նրանք ավելի մեծ հագեցվածության զգացում են տալիս: Լինելով սննդի անփոխարինելի բաղադրիչ՝ ճարպերը բարելավում են դրա համը, բարձրացնում են մարսողությունը և, շնորհիվ իրենց բարձր կալորիականության, հնարավորություն են տալիս նվազեցնել սննդի ծավալը։ Այնուամենայնիվ, մեծ քանակությամբ ճարպերը դժվար է մարսվում և վատ են ներծծվում մարդու մարմնի կողմից:

Ճարպերը դասակարգվում են կենդանական և բուսական ճարպերի: Ամենաարժեքավորը կաթի, թթվասերի, պանրի, կաթնաշոռի, կենդանական յուղի մեջ պարունակվող ճարպն է։ Այս մթերքների ճարպը հեշտ է մարսվում և պարունակում է մի շարք էական վիտամիններ (A և D): Կենդանական այլ ճարպերից լավագույն մարսողությամբ և համով առանձնանում են խոզի ճարպը և թռչնի ճարպը։ Տավարի և գառան ճարպը ավելի վատ է կլանում, քան մյուս ճարպերը:

Բուսական ճարպերն ու մարգարինը, թեև իրենց համով և վիտամինների պակասով զիջում են կաթի ճարպին, սակայն սնուցման մեջ մեծ նշանակություն ունեն և լավ ներծծվում են։ Այս ճարպերի հարստացումը A և D վիտամիններով ավելի է մեծացնում դրանց սննդային արժեքը:

Ածխաջրեր.Սննդակարգում ածխաջրերի աղբյուրը բուսական մթերքներն են՝ հացը, ալյուրը, հացահատիկը, կարտոֆիլը, բանջարեղենը, մրգերը և հատապտուղները: Կենդանական ծագման մթերքներից կաթում հայտնաբերվում են ածխաջրեր՝ կաթնային շաքարի տեսքով։ Քանի որ բուսական մթերքները շատ դեպքերում ավելի էժան են, քան կենդանիները, ածխաջրերը էներգիայի ամենաէժան աղբյուրն են:

Տարբեր մթերքներում ածխաջրերը ներկայացված են օսլայի, շաքարավազի և մանրաթելի տեսքով։ Շաքարներն ու օսլան լավ են ներծծվում։ Միևնույն ժամանակ, լավ լուծելիության շնորհիվ շաքարներն արագորեն մտնում են արյան մեջ, մինչդեռ օսլան ենթարկվելով մարսողական հյութերի ազդեցությանը, նախապես քայքայվում է ավելի պարզ նյութերի` շաքարների, որոնք այնուհետև աստիճանաբար ներծծվում և տեղափոխվում են արյուն: Սա օգնում է պահպանել արյան շաքարի որոշակի մակարդակ և այն աստիճանաբար հասցնել հյուսվածքներին: Ուստի նպատակահարմար է, որ ածխաջրերի մեծ մասն օրգանիզմ մտնի օսլայի տեսքով։

Մանրաթելը քիչ է փոխվում մարդու մարսողական ջրանցքում և վատ է ներծծվում: Զգալի քանակությամբ հանդիպում է տարեկանի հացում, որոշ հացահատիկներում՝ վարսակի ալյուր, կորեկ, գարի, մի շարք բանջարեղեններում։ Այնուամենայնիվ, սխալ կլինի եզրակացնել, որ մանրաթելն ավելորդ է: Որոշ մանրաթելեր անհրաժեշտ են ստամոքս-աղիքային տրակտի ճիշտ աշխատանքի համար:

Սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր հաճախ կոչվում են հիմնական սննդանյութեր , որոնք օրգանիզմին ապահովում են էներգիայի անհրաժեշտ քանակով և փոխհատուցում այն ​​նյութերի վատնումը՝ կյանքի ընթացքում։ Այնուամենայնիվ, գիտությունն ապացուցել է, որ մարդու առողջության համար բացարձակապես անհրաժեշտ է, որ նրա սննդի բաղադրությունը ներառի, բացի այդ, հանքային աղեր և վիտամիններ։

Հանքային աղեր.Այս աղերից ամենաշատ ուսումնասիրված ազդեցությունն օրգանիզմի վրա կալցիում, ֆոսֆոր, երկաթ, մագնեզիում, քլոր, նատրիում:

Կալցիում և ֆոսֆոր – ոսկորների հիմնական բաղադրիչը.Ուստի սննդի մեջ դրանց պարունակությունը հատկապես կարևոր է օրգանիզմի համար։ Կալցիումը նույնպես անհրաժեշտ է սրտի բնականոն աշխատանքի համար։ Կաթից և կաթնամթերքից կալցիումը լավագույնս ներծծվում է, իսկ հացամթերքում, հատկապես խոշոր տարեկանի և ցորենի հացում պարունակվող կալցիումը շատ ավելի քիչ է ներծծվում:

Ֆոսֆորը մարդու մարմնի նյարդային հյուսվածքի մի մասն է: Ֆոսֆորը զգալի քանակությամբ կա հացամթերքի, կարտոֆիլի, կաթի, մսի, ձվի մեջ։ Այն լավ է ներծծվում, սակայն պետք է նշել, որ կենդանական ծագման մթերքներում պարունակվող ֆոսֆորն ավելի բարենպաստ ազդեցություն է ունենում նյարդային համակարգի վրա, քան ֆոսֆորը, որը բուսական մթերքների մաս է կազմում։

Երկաթանհրաժեշտ է արյան հեմոգլոբինի ձևավորման համար. Երկաթը հանդիպում է հացաբուլկեղենի, թարմ խոտաբույսերի և մսի մեջ։ Կաթը և դրա վերամշակված մթերքները աղքատ են երկաթով։

Մագնեզիումազդում է սրտի աշխատանքի, ինչպես նաև ոսկրային համակարգի վիճակի վրա։

Նատրիումի քլորիդ,այսինքն սովորական կերակրի աղը մեծ նշանակություն ունի օրգանիզմի համար։ Ե՛վ պակասություն, և՛ ավելցուկ՝ դա վնասակար է մարդու առողջության համար։ Նորմալ ջերմաստիճանի պայմաններում մեծահասակների համար օրական 12-15 գ այս աղը բավարար է, տաք կլիմայի համար՝ 20-25 գ։

Հանքանյութերի ոչ բոլոր աղբյուրներն են ստեղծված հավասար:

Վիտամիններ.Այս նյութերը չափազանց կարևոր են մարդու առողջության համար։... Դրանց բացակայությունը և նույնիսկ բացակայությունը հանգեցնում է մի շարք հիվանդությունների և բացասաբար է անդրադառնում առողջության վրա։

Բոլոր հայտնի վիտամինները բաժանված են երկու խմբի. վիտամիններ, ջրի մեջ լուծվող,և ճարպային լուծվող վիտամիններ.Ամենակարևոր վիտամիններից I խումբը ներառում է C և B խմբի վիտամինները, իսկ II խումբը ներառում է A և D վիտամինները:

Վիտամին C-ն մեծ նշանակություն ունի օրգանիզմի համար, քանի որ պաշտպանում է կարմրախտից, բարելավում է մարդու ինքնազգացողությունը և օգնում է բարձրացնել օրգանիզմի դիմադրողականությունը վարակիչ հիվանդությունների նկատմամբ։

Այս վիտամինը հայտնաբերվել է գրեթե բացառապես (բացի թարմ կաթից) բուսական մթերքներում, հիմնականում բանջարեղենում և մրգերում։ Դիետայում դրա հիմնական աղբյուրներն են թարմ կարտոֆիլը, կաղամբը, լոլիկը, կանաչ սոխը, հազարը և այլ կանաչիներ։ Այս վիտամինի մեծ քանակություն կա սև հաղարջի, կիտրոնի, մանդարինի, խնձորի որոշ տեսակների (Անտոնովկա, անիսոն և այլն): Չորացրած բանջարեղենը, մրգերը և հատապտուղները, բացառությամբ մասուրի, գրեթե չեն պարունակում վիտամին C: Նրանք չեն պարունակում վիտամին C և հացահատիկային արտադրանք:

Առավել ուսումնասիրված են B 1, B 2 և PP վիտամինները, որոնք կապված են B խմբի վիտամինների հետ:

Վիտամին B 1-ը անհրաժեշտ է նյարդային համակարգի համար: Այս վիտամինի պակասի դեպքում մարդն ունենում է արագ հոգնածություն, քնկոտություն, դյուրագրգռություն, հոդերի և մկանների ցավ: Սննդի մեջ վիտամին B 1-ի իսպառ բացակայությունը հանգեցնում է լուրջ հիվանդությունների։

Վիտամին B 1-ը մեծ քանակությամբ հայտնաբերված է հացահատիկի, հատկապես ցորենի կեղևում: Ուստի սննդակարգում դրա ամենակարևոր աղբյուրը ցածրորակ ալյուրից պատրաստված ցորենի հացն է։ Ընդհակառակը, 1-ին և ամենաբարձր կարգի ալյուրից պատրաստված ցորենի հացը, ձավարի ծիածանաթաղանթը աղքատ է այս վիտամիններով։ Դրա զգալի քանակությունը հանդիպում է հատիկաընդեղենում, վարսակի ալյուրում և այլն։

Վիտամին B 2-ը նպաստում է սննդի ավելի լավ մարսողությանը: Այն անհրաժեշտ է օրգանիզմի նորմալ աճի և զարգացման համար։

Վիտամին B 2-ը զգալի քանակությամբ կա կաթում, որոշ ենթամթերքներում՝ լյարդում, սրտում; բանջարեղեն - կաղամբ, լոլիկ և այլն, ինչպես նաև հատիկներ:

Վիտամին PP, այլ կերպ կոչվում է նիկոտինաթթու, պաշտպանում է մարդու օրգանիզմը կենտրոնական նյարդային համակարգի, աղեստամոքսային տրակտի հիվանդություններից։

Այս վիտամինի զգալի քանակություն կա մսի, կաթի, ամբողջական ալյուրից և 2-րդ կարգի ալյուրից պատրաստված ցորենի հացում՝ հատիկաընդեղենում։ Դրանով ամենահարուստը խմորիչն ու որոշ այլ մթերքներ են։

Վիտամին A-ն ամենամեծ դերն է խաղում ճարպային լուծվող վիտամինների մեջ։ Այն մեծ նշանակություն ունի տեսողության օրգանների բնականոն աշխատանքի համար, բարձրացնում է օրգանիզմի դիմադրողականությունը վարակիչ հիվանդությունների նկատմամբ։

Այս վիտամինը հայտնաբերված է որոշ կենդանական ծագման մթերքներում՝ կաթում, կարագում և յուղում, պանիրում, ճարպային կաթնաշոռում և թթվասերում, ձուում, լյարդում: Բացի այդ, սննդակարգում այս վիտամինի ամենակարեւոր աղբյուրը կարոտինն է՝ մի նյութ, որից օրգանիզմում (լյարդում) գոյանում է վիտամին A-ն։

Կարոտինով հարուստ են գազարը, կանաչ սոխը, լոլիկը, հազարը և այլ կանաչեղեն, իսկ մրգերից՝ ծիրանը։ Կարոտինը լավագույնս կլանում է օրգանիզմը, երբ այն լուծվում է ճարպի մեջ։ Ահա թե ինչու գազար,օրինակ, խորհուրդ է տրվում օգտագործել տապակած սննդի մեջ։

Բոլոր վիտամինները, բայց տարբեր աստիճաններով, բնութագրվում են պահեստավորման և, հատկապես, արտադրանքի խոհարարական մշակման ընթացքում զգալի կորուստների առկայությամբ: Ամենից շատ վիտամին C-ն անկայուն է, այն լուծվում է, երբ սնունդը երկար ժամանակ պահվում է ջրի մեջ և արագ փլվում է, երբ տաքանում է մթնոլորտային թթվածնի առկայության դեպքում։ Ուստի կեղևավորված կարտոֆիլն ու բանջարեղենը խորհուրդ չի տրվում երկար պահել ջրի մեջ, դրանք պետք է դնել միայն եռման ջրի մեջ, փակ տարայի մեջ եփել ցածր եռման դեպքում, որպեսզի ավելի քիչ շփվեն օդի հետ։

Պետք է հիշել, որ ցանկացած տաքացում զգալիորեն նվազեցնում է վիտամին C-ի պարունակությունը արտադրանքում: