Կորսետ ուղիղ մեջքի թեքությունից: Կորսետի, գոտու և մեջքի ամրացման ընտրություն՝ թեքությունից: Լավագույն կեցվածքը շտկողներ՝ պառկածները

Սկանդինավյան (սկանդինավյան, ֆիննական, սկանդինավյան) քայլելը հայտնի բուժիչ մեթոդ է տարբեր տարիքի մարդկանց և ֆիզիկական պատրաստվածության համար: Նախորդում ես խոսեցի տեխնիկայի առավելությունների մասին:

Այժմ խոսենք այն մասին, թե որոնք են սկանդինավյան քայլելու կանոնները սկսնակների համար, և ինչ պետք է իմանաք մարզվելուց առաջ: Ձեռքերի և ոտքերի շարժումների ճիշտ կատարումը, որոնք զուգորդվում են ռիթմիկ շնչառության հետ, կարևոր է դրական ազդեցության համար: Հակառակ դեպքում, վարժությունը կարող է առաջացնել մկանների ավելորդ լարվածություն, ցավային սինդրոմ, արյան ճնշման բարձրացում, ընդհանուր ինքնազգացողության վատթարացում: Նախքան դասերը սկսելը, դուք պետք է պարզեք, թե ինչպես կարելի է ինքնուրույն կատարել սկանդինավյան քայլք:

Սարքավորումներ

Ֆիննական զբոսանքի առավելություններից է հատուկ թանկարժեք սարքավորումների բացակայությունը։ Դասերի համար կարող եք հագնել բնական գործվածքներից պատրաստված հարմարավետ հագուստ։ Ցուրտ սեզոնին անհրաժեշտ է հավատարիմ մնալ շերտավորման սկզբունքին՝ կրել շապիկ, շապիկ, վերարկու, հողմապաշտպան: Հագուստի շերտերի միջև տաք օդ է փակվում, ինչը կանխում է հիպոթերմիան։ Այս սկզբունքը շատ ավելի արդյունավետ է, քան մեկ հաստ սվիտեր և տաք բաճկոն կրելը։ Եթե ​​ձեր վրա հագուստ չեք նկատում, դրանք չեն խանգարում ազատ տեղաշարժին, սառը կամ տաք չեք, ապա սարքավորումը ճիշտ է ընտրված։

Մարզումների ժամանակ կարելի է կրել սպորտային կոշիկներ կամ հարմարավետ կաշվե կոշիկներ՝ ցածր ներբաններով։ Ավելի լավ է ընտրել կաշվից պատրաստված սպորտային կոշիկներ՝ բարձր ներբանով՝ ամրացված կրունկով։ Ցուրտ սեզոնին մասնագետները խորհուրդ են տալիս կրել երկու զույգ գուլպաներ՝ ոտքերի հիպոթերմիան կանխելու և ոտքերի մաշկը քսելու համար։ Ամռանը և աշնան սկզբին պետք է օգտագործել մեկ զույգ բամբակյա գուլպաներ։ Դասարանում պետք է կրել արդեն տրորված կոշիկներ, որոնք ոտքի տեսք են ստացել։ Մի հագեք նոր կոշիկներ. շփեք բշտիկները և խաթարեք արդյունավետ մարզումների ռեժիմը:

Սպորտային սարքավորումներ

Ինչպե՞ս ճիշտ անել սկանդինավյան քայլքը: Իմացեք մարզման տեխնիկան և ընտրեք ճիշտ ձողիկներ։ Սկանդինավյան քայլելու սպորտային սարքավորումները բաղկացած են երկու ձողիկներից, որոնք պատրաստված են թեթև խառնուրդից պատրաստված գրաֆիտի ծայրերով:

Բռնակներին ամրացվում են հատուկ ձեռնոցներ (լանյարդային ժապավեն), որոնք թույլ են տալիս առանց վրձինով ամրացնելու ձողիկները դաստակներին ամրացնել։ Սա շատ կարևոր կետ է ֆիննական քայլելու ճիշտ տեխնիկայի համար:

Սուր ծայրերը թույլ են տալիս բարձրացնել կայունությունը սայթաքուն գետնի, սարալանջերի, ձյան ծածկույթի, սառցե հատակի վրա: Քաղաքային պայմաններում ասֆալտի վրա շարժվելու համար ծայրերին պետք է կրել ռետինե ծածկոցներ, որոնք վաճառվում են ձողերով։ Սարքավորումները կարելի է ձեռք բերել սուպերմարկետների սպորտային բաժնում կամ մասնագիտացված առցանց խանութներում:

Ֆիննական քայլելու համար ձողերի ընտրության կանոններ.

1. Դահուկային ձողերը չպետք է օգտագործվեն: Սարքավորումը պետք է հատուկ նախագծված լինի սկանդինավյան քայլքի համար:
2. Դուք կարող եք ընտրել սովորական կամ հեռադիտակային բևեռների միջև, որոնց երկարությունը կարող է կարգավորվել ըստ ձեր հասակի:
3. Ձողիկները պետք է համապատասխանեն աճին: Սա կարևոր է մարզումների կայուն դրական արդյունք ստանալու և վնասվածքներն ու բարդությունները կանխելու համար:
4. Սարքավորումների ընտրության համար կան գործակիցներ (K), որոնք պետք է բազմապատկվեն մարզվողի բարձրությամբ (P): Բանաձև՝ KxR = L ձողիկ: Սխալը կարող է հասնել 2-3 սմ:
5. Գործակիցների տեսակները, որոնք պետք է կիրառվեն՝ կախված մարզիկի ֆիզիկական պատրաստվածությունից և նրա առողջական վիճակից.

• «Առողջություն» խմբի գործակիցը 0,66 է՝ տարեցների, հիվանդ տարեցների, չմարզված մարզիկների համար՝ վերականգնման ժամանակահատվածում.
• «Ֆիթնես» խմբից գործակիցը 0,68 է՝ ֆիզիկական պատրաստվածության միջին մակարդակ ունեցող մարզվածների, երիտասարդների, երեխաների համար.
• «Սպորտ» խմբից գործակիցը 0,7 - մարզիկների և ֆիզիկական պատրաստվածության բարձր մակարդակ ունեցող մարդկանց համար:

Ո՞րն է սկանդինավյան քայլքով զբաղվելու լավագույն ժամանակը: Դա կախված է անձնական նախասիրությունից: Դուք կարող եք մարզվել առավոտյան, կեսօրին և երեկոյան՝ քնելուց առաջ։ Դասը պետք է տևի առնվազն 30 րոպե, ժամանակի ընթացքում զբոսանքների տևողությունը ավելացվում է մինչև մեկ ժամ և ավելի։ Եղանակը և սեզոնը չպետք է ազդեն ձեր մարզումների կանոնավորության վրա: Կարևոր է հագնվել եղանակին համապատասխան, խուսափել գերտաքացումից և հիպոթերմայից։

Դասերի տեխնիկա

Նախքան մարզումները սկսելը, դուք պետք է ծանոթանաք և ուսումնասիրեք մարզման տեխնիկան: Միայն ճիշտ սկանդինավյան քայլքը կարող է բարելավել առողջությունը և նպաստել երկարակեցությանը: Առաջին դասերը սովորաբար անցկացվում են հրահանգչի հետ, որը կպատմի և ցույց կտա մեթոդաբանության առանձնահատկությունները: Միանգամայն հնարավոր է ինքնուրույն սովորել մարզումների տեխնիկան, այն պարզ է և հասանելի բոլորին։ Ես ձեզ կասեմ, թե ինչպես ճիշտ քայլել սկանդինավյան քայլելիս:

1. Դասերը սկսելուց առաջ յուրացրեք ձողիկները՝ վերցրեք դրանք ձեր ձեռքերում, ամրացրեք ժապավենը դաստակին, որպեսզի հյուսվածքները սեղմելու զգացում չլինի։ Ձեռքերդ թեքեք արմունկների մոտ, ձողերը հետ քաշեք, ընդօրինակեք ձեռքերի շարժումը, ինչպես դահուկ քշելիս։ Ձողիկները դրեք ձեր առջև, մի քայլ կատարեք դեպի դրանք և ետ:
2. Այժմ դուք կարող եք ուղղակիորեն անցնել բուժման տեխնիկայի տեխնիկան: Ֆիննական քայլելու ժամանակ ձեռքերի և ոտքերի շարժումները փոխվում են՝ աջ ձեռք-ձախ ոտք, ձախ ձեռք-աջ ​​ոտք։ Ձողով ձեռքը պետք է ոչ շատ հեռու նետվի առաջ՝ ուսի գոտու գերլարումը կանխելու համար: Սկզբում ոտքը դնում ենք կրունկի վրա, այնուհետև գլորում ենք ոտքի արտաքին եզրով և տեղափոխում մատների բարձիկներ։ Կարևոր կետ՝ երբ ձեռքը ետևում է, անհրաժեշտ է թուլացնել ձեռքը, մինչդեռ փայտիկը ամրացված է դաստակի վրա։ Սա կանխում է ձեռքերի գերլարվածությունը և վնասվածքները:
3. Ինհալացիա կատարվում է քթի միջոցով և տևում է 2 քայլ, արտաշնչումը բերանով և տևում 2 քայլ։ Բայց սա պայմանական է, շնչիր, որ հարմարավետ զգաս։ Ինտենսիվ քայլելու դեպքում ինհալացիա-արտաշնչումը պետք է կատարվի նաև բերանով։
4. Մարզվելուց առաջ պետք է տաքանալ, ինչպես ցանկացած այլ մարզվելու դեպքում։ Կռվում, շրջվում, ձողերով կծկվում:

Ինչպե՞ս քայլել նիհարելու համար՝ օգտագործելով սկանդինավյան քայլքը: Տեխնիկան նույնն է, բայց ձողերը պետք է հնարավորինս առաջ տանել և ավելի խորը քայլեր ձեռնարկել։ Եթե ​​խնդիրներ կան վերին վերջույթների և ուսագոտու հոդերի հետ, ապա փայտի երկարությունը պետք է կրճատվի, իսկ ստորին վերջույթների հոդերի հիվանդությունների դեպքում՝ 3-5 սմ-ով, ինչը կ օգնում է թեթևացնել ցավոտ հոդերը և կանխել ցավի առաջացումը:

Սկանդինավյան քայլքի առավելություններն ակնհայտ են առողջության և երկարակեցության համար՝ չպահանջելով մեծ ֆինանսական ծախսեր և ֆիզիկական ջանք: Կանոնավոր վարժությունները ոչ միայն կանխում են հիվանդությունները, այլեւ բարելավում են ձեր էմոցիոնալ վիճակն ու տրամադրությունը։ Հաճույքով մարզվեք, ձեր մարմինը լավ վիճակում պահեք, իսկ հոգին՝ ներդաշնակ։ Եղեք առողջ!
Կարող եք նաև դիտել տեսանյութը՝ տեսողականորեն ուսումնասիրելով ֆիննական քայլելու տեխնիկան։

Ցանկացած մարզաձեւում պետք է պահպանվեն որոշակի տեխնիկական կանոններ, ինչը օգնում է տեսանելի արդյունքների հասնել։ Հետեւաբար, նրանք, ովքեր ցանկանում են իմանալ, թե ինչպես ճիշտ քայլել:

Սկանդինավյան զբոսանքն այնքան հայտնի սպորտաձև է, որ այն ունի մի քանի անվանում՝ ֆիննական քայլք, երբեմն նույնիսկ կոչվում է կանադական քայլք: Ինչո՞վ է եզակի քայլելու այս տեսակը:

Այս տեսակի քայլելու յուրացումը պետք է իրականացվի հսկողության ներքո լավ մարզիչ, որը կօգնի ձեզ ճիշտ շտկել ձեր շարժումները եւ հաշվի առնել ձեր մարմնի բոլոր հատկանիշները։ Միևնույն ժամանակ, սկանդինավյան քայլելու տեխնիկայի վերաբերյալ հրահանգների ուսումնասիրությունը օգտակար կլինի ոչ միայն անփորձ մարզիկների, այլև նրանց համար, ովքեր արդեն ունեն դրա հետ կապված փորձ և ցանկանում են կատարելագործվել: Սկանդինավյան տեխնիկայի տիրապետումը տարբեր ժամանակային ընդմիջումներ է պահանջում, ամեն ինչ կախված է ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից և վազորդի առողջությունից: Այնուամենայնիվ, ամենից հաճախ տեխնիկայի համար մարզումների քանակը տատանվում է 3-ից 6 մարզումների միջև:

Ինչպե՞ս հայտնվեց սպորտային քայլքի այս տեսակը:

Ենթադրվում է, որ ձողերով ճիշտ սկանդինավյան քայլելու գյուտարարները պրոֆեսիոնալ դահուկորդներ են Ֆինլանդիայից: Տեխնիկայի հիմնական կանոնները մշակվել են անցյալ դարի քառասունականներին, որպեսզի մարզիկները կարողանան պահպանել իդեալական ֆիզիկական կազմվածքը տաք եղանակներին, երբ ձյուն չկար:

Այն բանից հետո, երբ սկանդինավյան քայլելու տեխնիկան սկսեց գերազանց արդյունքներ ցույց տալ մարզումների ժամանակ, այն սկսեց օգտագործվել որպես վերականգնողական տեխնիկաողնաշարի վնասվածքներով և ֆիզիոթերապիայի վարժություններով.

90-ականներին անսովոր տեխնիկան խելահեղորեն տարածված դարձավ ամբողջ աշխարհում՝ շնորհիվ Exel Oyj-ի, որն առաջինն էր ստեղծել հրահանգների ձեռնարկ։ Հետո սկսվեց մեծ մարքեթինգային արշավ, որը շատ արդյունավետ ստացվեց։

Ինչպես ընտրել ճիշտ քայլելու սարքավորում

Ընտրելով հիմնական սարքավորումը, որն է Սկանդինավյան քայլքի փայտիկ, պետք է հաշվի առնել բոլոր այն առաջարկությունները, որոնք տալիս են պրոֆեսիոնալ մարզիկները։ Հարկ է նշել, որ պարզ լեռնադահուկային ձողերը չեն աշխատի: Հետևաբար, սկանդինավյան քայլելու համար ճիշտ ձողեր ընտրելու համար կարևոր է հրաժարվել էժան ալյումինից պատրաստված բոլոր տարբերակներից: Նման սարքավորումներն արագ կմաշվեն, ինչը լրացուցիչ լարվածություն կմտցնի ձեր հոդերի վրա։

Ընտրությունը պարզեցնելու համար կարող եք օգտագործել հատուկ բանաձև՝ ձեր հասակը * 0,68-ով: օգնում է ձեզ ավելի արագ սովորել սկանդինավյան քայլքը:

Օգտագործելով այլընտրանքային քայլ տեխնիկա

Եթե ​​նախկինում դահուկներ եք վարել դահուկավազքի համար, ապա ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի պարզել, թե ինչպես ճիշտ վարժվել ֆիննական ձողով քայլելով: Ամբողջ խնդիրն այն է, որ շարժվելիս աջ ոտքը ձախից առաջ տանելն է։ Այնուհետեւ գործողությունը պետք է տեղի ունենա հակառակը: Որպեսզի սովորեք, թե ինչպես քայլել սկանդինավյան բևեռներով, նախ պետք է դա անել մարզել ձեր ուշադրությունը, քանի որ ֆիզիկական անգործությունը կարող է բարդացնել մարմնի շարժումների համակարգման գործընթացը։

Պետք է զգալ ու հասկանալ քո յուրաքանչյուր շարժումը, միայն այդպես կարող ես հեշտությամբ տիրապետել սկանդինավյան քայլելու ճիշտ տեխնիկային։

Կարևոր է նաև հատուկ ուշադրություն դարձնել. Պետք է շարժվել՝ սկսած կրունկից, մինչդեռ գետնին դիպչելուց հետո պետք է լավ գլորել ոտքը։ Հարկ է նշել, որ սկանդինավյան փայտիկներով քայլելու այս մեթոդով մարմնի ողջ զանգվածը անմիջապես կանցնի մատների բարձիկներին, իսկ հետո միայն անմիջապես բոլոր մատներին։

Ըստ հրահանգներիՍկանդինավյան քայլելիս այս փուլում շարժումների կատարման ժամանակ անհրաժեշտ է հրել ոտքի ամենալայն հատվածով, ինչը կվերացնի վարժությունների ժամանակ անհարմարության կամ գերլարվածության զգացումը:

Օգտագործելով միաժամանակյա քայլի տեխնիկան

Այս տեխնիկայի կիրառումը շատ նման է դասական դահուկավազքում օգտագործվող շարժումներին: Առավել հաճախ այն օգտագործվում է թեքությամբ մակերես բարձրանալիս։ Դժվար չէ ձողերով քայլել սկանդինավյան սովորել այս մեթոդով, բավական է փայտիկները դնել կրունկների մակարդակին՝ հնարավորինս հանգստացնելով ձեռքերը՝ միաժամանակ աշխատելով դրանցով։ Այսպիսով դու կարող ես ամրացնել ձեռքերի և ուսերի մկանները... Ձողերով սկանդինավյան քայլելու հրահանգների համաձայն միաժամանակյա քայլի տեխնիկան իրականացնելիս մարզիկի ողջ զանգվածը պետք է տեղափոխվի իր գույքագրման մեջ, իսկ մարմինը պետք է թեքվի առաջ:

Նկատի ունեցեք, որ այս ոճով սկանդինավյան զբոսանքով կարելի է պատշաճ կերպով զբաղվել միայն դրանից հետո հիմնական հմտությունների յուրացումայս սպորտաձևում, ինչպես նաև սովորելով սկանդինավյան քայլելու հրահանգներ: Սա միակ միջոցն է չափավոր կերպով փոխանցելու այն բեռները, որոնք ձեռքերը ստանում են շարժվելիս:

Կատուների քայլելու տեխնիկա

Սկանդինավյան ձողերով ճիշտ քայլելը ենթադրում է կրկնակի աջակցության էֆեկտի ավելացում՝ միաժամանակ նվազեցնելով մեջքի և ծնկների վրա լարվածությունը: Այդ իսկ պատճառով «կատվի զբոսանքը» օգտագործելով՝ անհրաժեշտ է գլուխը վեր քաշել և մեջքը ուղիղ պահել։ Թեև դա կարող է պարզ թվալ, բայց փորձառու մարզչի հետ առաջին նիստում դուք ոչ միայն կիմանաք սկանդինավյան քայլքի մասին, այլև կնկատեք, որ այս շարժումները ճիշտ իրականացնելու համար շատ պրակտիկա է պահանջվում:

«Տոնածառ» տեխնիկայի կիրառումը

Սարից վերելքների և վայրէջքների իրականացման համար ամենաբարենպաստը «տոնածառ» տեխնիկան է։ Կրկին, դուք պետք է անցնեք դրան միայն սկանդինավյան քայլելու ձողերի հիմնական հրահանգների ամբողջական ուսումնասիրությունից հետո: Այնուամենայնիվ, այս տեխնիկան տիրապետելուց հետո ձեզ համար հեշտ կլինի նույնիսկ ամենադժվար հեռավորությունները.

Տեխնիկան կայանում է նրանում, որ ոտքերը պետք է դնել «մկրատի» դիրքում, ձեռքերում ձողիկները պահել ոտքերի լայնությամբ (մի փոքր ավելի լայն), որպեսզի չխճճվեն ձեր գույքագրման մեջ։ Այս տեխնիկայում վերջույթների աշխատանքը պետք է լինի փոփոխական:

Հիշեք, որ սկանդինավյան բևեռներով ճիշտ քայլելու համար մեծ համբերություն, ժամանակ և աշխատանք է պահանջվում: Միևնույն ժամանակ, պարապմունքները շատ ավելի արդյունավետ կլինեն, եթե դրանց ուղղորդումն իրականացնի փորձ ունեցող պրոֆեսիոնալ մարզիչը, ով կստեղծի անհատական ​​ծրագիր ձեզ համար։

Պետք է նաև նկատի ունենալ, որ կատարյալ արդյունքների չեն հասնի ակնթարթորեն։ Առաջին վարժություններից հետո ավելի շատ էներգիա կունենաք, և շնչահեղձությունը կվերանա։ Մեկ ամսվա ընթացքում տոկունության ընդհանուր ցուցանիշները կբարձրանան, սրտի հետ կապված անհանգստությունները, արյան ճնշման հետ կապված խնդիրները կվերանան։ 1,5 ամսվա ընթացքում։

Ֆիթնեսի հատուկ տեսակը մեծ ժողովրդականություն է վայելում ամբողջ աշխարհում: Օգտակար սկանդինավյան զբոսանք, թե ինչպես ճիշտ և որքան քայլել, դուք պետք է իմանաք նիհարելու և մարզավիճակը պահպանելու համար: Բացօթյա գործունեությունը զարգացնում է տոկունություն, նորմալացնում է բոլոր համակարգերի և օրգանների աշխատանքը:

Եթե ​​փորձ չունեք, ինչպես սկսել մարզվել

Ձեր ինքնազգացողությունը հոգալու շատ հարմար միջոց, պարապմունքների համար անհրաժեշտ է միայն ազատ ժամանակ։ Շատերը հետաքրքրված են, եթե փորձ չկա, միայն փայտ է գնել. ինչպե՞ս սկսել: Սկզբում դա դահուկային սպորտի մարզումների տեսակ էր։ Այսօր ուղղությունը օգնում է պահպանել և վերականգնել տարբեր տարիքի և ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակի մարդկանց առողջության ցուցանիշները։

• սարքավորումների ճիշտ ընտրությունը կարևոր է, ձողիկներից բացի սեզոնի համար անհրաժեշտ կլինի սպորտային հագուստ, ինչպես նաև արշավային կոշիկներ, դրանք պետք է լինեն հնարավորինս հարմարավետ;
• մի մարզվեք դատարկ ստամոքսին, դա կարող է հանգեցնել ճնշման բարձրացման, գլխապտույտի, թուլության, սննդի օպտիմալ ժամանակը 1,5 ժամ առաջ է, իսկ մարզումից մի քանի ժամ հետո;
• ավելի լավ է առաջին դասերն անցկացնել փորձառու մարզիչի ղեկավարությամբ, դա թույլ կտա ձեզ կատարելագործել ճիշտ տեխնիկան, ընտրել անհատական ​​տեմպը.
• դուք չպետք է անմիջապես գրանցվեք փորձառու մարզիկների խմբին, եթե վերջնական նպատակը հոդերի շարժունակության վերականգնումն է կամ նիհարելը:

Կարևոր է, եթե փորձ չունեք, պարզապես փայտ եք գնել. ինչպես սկսել զբոսանքի լավագույն ժամանակը և վայրը ընտրելը: Ցանկալի է ունենալ հարթ մակերես, առանց թեքությունների և բարձրությունների, իսկ դասերը լավագույնս արվում են առավոտյան կամ երեկոյան՝ քնելուց ոչ ուշ, քան 2 ժամ առաջ։

Սկանդինավյան քայլք, որքան երկար քայլել

Սա սպորտ է և ոչ թե սովորական զբոսանք մաքուր օդում։ Ուստի ցանկալի արդյունքների հասնելու համար հարկավոր է հստակորեն հետևել ուսուցման անցկացման կանոններին։ Օգտակար սկանդինավյան քայլքը, թե որքան քայլել՝ կախված է ֆիզիկական պատրաստվածությունից, ի տարբերություն քայլելու քայլի, այրվում է կկալի ավելի քան 46%-ը։ Եվ, որ ամենակարեւորն է, այս տեսակի ֆիթնեսը կպաշտպանի հոդերը, կվերականգնի հենաշարժական համակարգի աշխատանքը։

Ճիշտ սկանդինավյան քայլքը, թե որքան երկար պետք է քայլել.

1. Ավելորդ կիլոգրամների կորուստը, ինչպես նաև տոկունության բարձրացումը ուղղակիորեն կախված է անցած հեռավորությունից, սկզբնական փուլում անհրաժեշտ է աստիճանաբար մեծացնել երթուղին:
2. Այնուհետև կարող եք անցնել արագացման, տեմպը կարող է մեծանալ տեխնիկայի լիարժեք տիրապետումից հետո:
3. Քայլելու ժամանակը սկսվում է 20 րոպեից, շարժման առաջին 15 րոպեից հետո ածխաջրերը սկսում են քայքայվել, կարող եք հնարավորինս մեկ ժամ հատկացնել սկանդինավյան քայլքին։
4. Տեմպի ինտենսիվությունը 40-45 րոպեով փոխելը նպաստում է արյան շրջանառության նորմալացմանը և հյուսվածքների թթվածնացմանը, բարելավում է ուղեղի գործունեությունը, ճանաչողական կարողությունները։
5. Պետք է փոխարինել մարզումների և հանգստի օրերը, հակառակ դեպքում օրգանիզմը չի վերականգնվի, ինչը կհանգեցնի պահուստային կիլոգրամների կուտակմանը, բավական է շաբաթական 3-4 օր տրամադրել դինամիկ բացօթյա սպորտի։

Տեխնիկա՝ ինչպես ճիշտ քայլել և շնչել

Նախքան մարզվելը, դուք պետք է մանրակրկիտ տաքացնեք ձեր մկանները: Դա անելու համար դուք կարող եք կատարել ստանդարտ տաքացում, որին կմասնակցեն պարանոցը, միջքաղաքը, վերին և ստորին վերջույթները: Դասի արդյունավետության համար կարևոր է իմանալ ճիշտ քայլել և շնչել, ինչպես նաև խուսափել վնասվածքներից։ Սկանդինավյան զբոսանքի առավելությունը նրա բազմակողմանիությունն է, կարելի է մարզվել ցանկացած տարիքում, մարզումների տարբեր մակարդակներում։

1. Լայն քայլը սկսվում է կրունկից, այնուհետև այն տեղափոխվում է ոտնաթաթի և մատի կենտրոն, հրումը կատարվում է մատներով, իսկ երկրորդ քայլը կրունկին զուգահեռ՝ գետնին։
2. Վերին մարմինը պահվում է ուղիղ, մի փոքր թեքվում է դեպի առաջ՝ դիմադրությունը նվազեցնելու համար, ոտքերը թեթևակի թեքված են ծնկների մոտ, ուսերը հետ ու վար՝ բացելու կրծքավանդակը և ամրացնելու ողնաշարը։
3. Սկզբում ավելի լավ է տեխնիկան տիրապետել առանց ձողիկների, 2-3 մարզումներից հետո կարող եք դրանք օգտագործել, այն ավելի մոտ պահել մարմնին, ձեռքերն արմունկներում թեքված, փայտիկը անկյան տակ է։
4. Շնչառությունը կարևոր բաղադրիչ է, նյութափոխանակության գործընթացների արագությունը կախված կլինի օդի ծավալից:
5. Հարթավայրերում՝ խորը շունչ քթով 3 քայլով, արտաշնչել բերանով 4 քայլով, թեքություններին տիրապետելիս՝ քթով 2 քայլով, 3 քայլով արտաշնչել բերանով։
6. Սկանդինավյան հաջող քայլելը, թե ինչպես ճիշտ քայլել և որքանով կախված կլինի մարզիկի փորձից, նախ սահմանափակեք ժամանակը մինչև կես ժամ, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք տեմպը, անպայման փոխեք մարզումների և հանգստի օրերը, որպեսզի համախմբեք արդյունքները։

Կարևոր է պահպանել ջրի հավասարակշռությունը, դասի ընթացքում անպայման մաքուր ջուր խմեք փոքր կումերով։

Երթուղու առանձնահատկությունները՝ հնարավո՞ր է շրջանով քայլել

Նորվեգական զբոսանքի առավելությունը ցանկացած վայրում պարապելու կարողությունն է։ Մեգապոլիսում, արվարձանում, լեռնային վայրերում, ծովի ափին, զբոսայգու գոտում դուք կարող եք հաջողությամբ տիրապետել տեխնիկան ամենուր։ Շատերը կարծում են, որ ավելի շատ կալորիաներ են այրվում՝ ամեն անգամ տարբեր ուղի անցնելով: Սկսնակների համար հաճախ հարց է առաջանում՝ հնարավո՞ր է շրջանով քայլել։ Եթե ​​չկա հատուկ սարք՝ քայլաչափ, սա հեռավորությունն աստիճանաբար մեծացնելու ամենահաջող միջոցն է։ Նաև պարբերաբար հաղթահարելով նույն տարածությունը՝ կարող եք զգալ դիմացկունության զարգացման դինամիկան՝ նախօրեին 1 կմ-ն անցել է կես ժամում, այսօր՝ 20 րոպեում։ Հետագայում դուք կարող եք ավելացնել շրջանակների թիվը, հարթավայրերից շարժվել դեպի զառիթափ ու մեղմ լանջեր։ Հարց չի առաջանա՝ հնարավո՞ր է տարվա ձմեռային շրջանով քայլել։ Դասերը շարունակվում են՝ անկախ եղանակային պայմաններից և ձնահոսքերից։

Արդյո՞ք սկանդինավյան քայլքը կօգնի ձեզ նիհարել:

Նորվեգացու քայլելու առավելությունը գիրության ցանկացած աստիճանի հետ վարժվելու կարողությունն է։ Կստացվի ինքնուրույն նիհարել՝ առանց մարզչի մասնակցության և հատուկ անհատական ​​ծրագրերի։ Հիմնական մկանային խմբերը ներգրավված են, բեռը հավասարաչափ բաշխված է: Ճարպի կուտակումները այրվում են բոլոր խնդրահարույց հատվածներում՝ ազդրեր, հետույք, որովայն, ձեռքեր։

Ինչպե՞ս է սկանդինավյան քայլքն օգնում նիհարել.

• Ձևը պահպանելու համար հարկավոր է առնվազն 15 րոպե տրամադրել քայլելուն, նիհարելուն՝ կես ժամից մինչև 45 րոպե;
• չափազանց ինտենսիվ մարզում - օրական ավելի քան 1,5 ժամ կարող է հանգեցնել հակառակ ազդեցության, ուժասպառ մարմինը կպահի կիլոգրամները.
• Դուք չեք կարող մարզվել դատարկ ստամոքսին, կարող եք ուտել յոգուրտ, ձվածեղ կամ միրգ դասի մեկնարկից 1,5 ժամ առաջ, քայլելուց հետո խորհուրդ չի տրվում ուտել 2 ժամ, հաջորդ կերակուրը պետք է բաղկացած լինի բարդ ածխաջրերից և սպիտակուցներից՝ բանջարեղենով։ կաթնաշոռ, միս կամ ձուկ;
• Արդյո՞ք սկանդինավյան քայլքը կօգնի քաշի կորստին, կախված է նաև վարժությունների հաճախականությունից, այն օպտիմալ է իրականացնել միևնույն ժամանակ, շաբաթական 3-4 անգամ, քաշը պահպանելու համար, 2 անգամ բավարար է.
• Շարժման և շնչառության տեխնիկան մնում է դասական, քաշի կորուստը արագացնելու համար խորհուրդ է տրվում բարձրացնել ձեռքերի և ոտքերի ամպլիտուդությունը, սա մեծացնում է բեռը կոնքերի, հետույքի, թևերի հետևի վրա, մինչդեռ որովայնը պետք է լինի լարվածության մեջ;
• Սկանդինավյան քայլելը, թե ինչպես ճիշտ քայլել և որքանով արագացնել ցանկալի արդյունքները, արժե փոխել տեմպը, դանդաղից անցնել արագ և հակառակը, կօգնեն տարբեր երթուղիներ՝ ասֆալտ/գյուղացիական ճանապարհ, ձյան, ավազի վրա:

Սկանդինավյան քայլք. ինչ անել տարեցների համար

Շատերին հետաքրքրում է, թե ինչ անել տարեցների համար, որպեսզի իրենց լավ զգան և շտկեն քրոնիկական հիվանդությունները։ Սա ծանրաբեռնվածության տեսակներից է, որը չունի հակացուցումներ և տարիքային սահմանափակումներ։

Առավելությունները տարեցների համար.

• արյան ճնշումը նվազում է;
• խոլեստերինի մակարդակը նորմալացվում է;
• բարելավում է արյան անոթների առաձգականությունը, սրտի աշխատանքը, շնչառական համակարգը.
• սրտի կաթվածի, ինսուլտի կանխարգելում;
• օստեոխոնդրոզով ցավոտ սենսացիաների նվազում;
• իմունային հատկությունները մեծանում են.

Ձողիկների վրա հենարանը թույլ է տալիս պարապել տարբեր քրոնիկ հիվանդությունների, հիպերտոնիկ հիվանդների, գեր հիվանդների, շաքարային դիաբետի հետ: Հիմնական կանոնները, թե ինչ պետք է անեն տարեցների համար, չափավոր տեմպերով մարզվելն է՝ պարբերաբար 20-30 րոպե տևողությամբ զբոսանքներ կատարելը:

Գործունեության հանրաճանաչ տեսակը սկանդինավյան քայլքն է, թե ինչպես ճիշտ քայլել և որքանով է կախված անհատական ​​հատկանիշներից: Դուք կարող եք կարդալ ակնարկներ այս թեմայի վերաբերյալ կամ գրել ձեր կարծիքը ֆորումում ժողովրդական միջոցներով բուժման մասին:

Սկանդինավյան քայլքը հայտնվել է ոչ այնքան վաղուց, բայց անմիջապես գերել է մեգապոլիսների բնակիչներին։ Սա միանգամայն արդարացված է, քանի որ այս տեսակի ուսուցումը հարմար է ցանկացած տարիքի մարդկանց, և մարդու մարմնի վրա բարդ ազդեցության շնորհիվ այսօր դրանով զբաղվում են ոչ միայն թոշակառուները, այլև երիտասարդները: Ի դեպ, այս քայլելը կոչվում է նաև սկանդինավյան, նորվեգական, սկանդինավյան և ֆիննական: Այս բոլոր անունները նշանակում են, որ մարզումների ժամանակ օգտագործվում են հատուկ ձողեր, որոնք արտաքուստ հիշեցնում են դահուկային ձողեր։ Ինչպես վազելը բավարար չէ ընտրեք վազքուղի տան համար, իսկ այստեղ միայն այս աքսեսուարները գնելը բավարար չէ, պետք է անպայման հասկանալ, թե որն է փայտերով սկանդինավյան քայլելու տեխնիկան, որի հրահանգները կներկայացնենք ստորև։

Նախ, մի փոքր պատմություն. Ֆինն դահուկորդներն առաջինն էին, ովքեր սկսեցին նման մրցարշավային քայլարշավ նախապատերազմական շրջանում։ Բանն այն է, որ մարզիկները շատ էին վախենում ամառվա ընթացքում իրենց կազմվածքը կորցնելուց, ուստի տաք ամիսներին սկսեցին քայլել դահուկային պարագաներով։ Հետագայում ակնհայտ դարձավ, որ նման պլանի վարժանքը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում օրգանիզմի վրա, և 80-ականներին բժիշկները ողջ Սկանդինավիայում և Եվրոպայում սկսեցին կոչ անել մարդկանց զբաղվել օգտակար սպորտով։

Ինչու է լավ սկանդինավյան բևեռներով քայլելը

Առաջին հերթին խորհուրդ է տրվում առողջարար քայլքով զբաղվել շնչառության, արյան շրջանառության խանգարումներով, ինչպես նաև օստեոպորոզով, օստեոխոնդրոզով և արթրոզով տառապող մարդկանց։ Բացի այդ, սկանդինավյան մարզումները օգնում են պայքարել գիրության դեմ:

Եթե ​​խոսենք ձողիկներով սկանդինավյան քայլելու օգուտների մասին, ապա հարկ է նշել, որ նման վարժությունները ամենից «դեմոկրատականն են», քանի որ դրանք նվազագույնի են բեռնում մարմինը (ի տարբերություն ուժային վարժությունների կամ մարզասրահում հյուծող վարժությունների) և միևնույն ժամանակ. ժամանակը առավելագույն ազդեցություն ունի: Մարզման համար գործնականում հակացուցումներ չկան, ուստի տարեցները կարող են զբաղվել սկանդինավյան քայլքով:

Սովորական քայլելու համեմատ՝ սկանդինավյան քայլքն ունի բազմաթիվ առավելություններ, մասնավորապես.

• Դասերի ընթացքում աշխատում են բոլոր մկանային խմբերը (ներառված է ոչ միայն ստորին, այլև վերին ուսի գոտին);
• Մարմնի բոլոր օրգաններն ու համակարգերը պահպանվում են լավ վիճակում, ինչի արդյունքում զգալիորեն բարելավվում է միկրոշրջանառությունը և հեմոդինամիկան;
• Տեղի է ունենում համատեղ ուսուցում;
• Քունը բարելավվում է;
• Մարզումների ընթացքում այրված կալորիաների քանակը 50%-ով ավելի է, քան սովորական քայլելու ժամանակ։ Այսպիսով, սկանդինավյան փայտերով 1 ժամ քայլելու համար մարդը ծախսում է մոտ 500 կկալ;
• Համակարգումն ու հավասարակշռությունը նորմալացված են։

Եվ, իհարկե, արժե՞ խոսել բացօթյա գործունեության առավելությունների մասին:

Չնայած այն հանգամանքին, որ «սկանդինավյանների» (այսպես կոչված, ձողիկների) հետ արտաքնապես քայլելը պարզ է թվում, «ճիշտ» արդյունք ստանալու համար պետք է պատրաստվել նման գործունեության։ Առաջին հերթին անհրաժեշտ է ձեռք բերել անհրաժեշտ մարզագույք։ Մեր դեպքում դրանք միայն ձողիկներ են, որոնք պետք է ընտրվեն հետևյալ պարամետրերի հիման վրա.

• Հագուստի երկարությունը պետք է լինի ձեր հասակի 68%-ը։ Այս պարզ համամասնությունը հաշվարկելու համար բավական է բարձրությունը բազմապատկել 0,68-ով (օրինակ՝ 165 սմ x 0,68 սմ = 112,2 սմ): Ձողիկներն առկա են ստանդարտ չափսերով, այնպես որ պարզապես կլորացրեք ստացված արժեքը վերև;
• Nordic-ը պետք է հարմար լինի այնպես, որ արմունկի թեքումը գրեթե ուղիղ անկյան տակ լինի:

Ձողերով սկանդինավյան քայլելու կանոնները ներառում են մի քանի փուլ. Նախ պետք է սովորեցնել, թե ինչպես ճիշտ պահել սկանդինավյաններին: Այստեղ ոչ մի բարդ բան չկա, քանի որ արտադրանքը հագեցված է հատուկ ձեռքի օղակներով՝ «կապիկներ»: Արտաքուստ դրանք հիշեցնում են ձեռնոցների վարդակներ։ Բութ մատները ծածկված են լայն շերտերով, որոնց շնորհիվ մարզումների ժամանակ ձեռքը հուսալիորեն պաշտպանված կլինի ոչ ճիշտ շարժումներից։ Բացի այդ, «թեմլյանկաները» չեն թողնի, որ ձողիկները ձեր ձեռքից թռչեն։

Պահպանեք սկանդինավյանները միմյանց զուգահեռ: Միաժամանակ ձեռքերը չեն լարվում։ Եթե ​​դուք մեքենա եք վարում ասֆալտի կոշտ մակերևույթի վրա, ապա հարմարության համար սյուների վրա կարելի է տեղադրել հատուկ ռետինե ծայրեր։ Փափուկ հողի վրա վարժություններ կատարելիս ավելի լավ է դրանք հանել, որպեսզի սկանդինավյանների սուր ծայրերը օգնեն ձեզ դուրս մղել:

Քայլելիս ձեռքերը թեթևակի թեքում են արմունկների մոտ և շարժվում վեր ու վար։ Միևնույն ժամանակ, դուք հեռացնում եք մակերեսը: Ալգորիթմը նույնն է, ինչ դահուկավազքի դեպքում՝ ձեռքերի վերին դիրքում մի վերջույթը պետք է լինի 45 աստիճանի անկյան տակ, մյուսը պետք է հետ քաշվի մինչև կոնքի մակարդակը։

Հիմա ժամանակն է իրականում պարզել, թե ինչ է սկանդինավյան ձողերով քայլելը: Դասերի հրահանգը պարզ է.

Ջերմացեք

Ինչպես ցանկացած ֆիզիկական ակտիվության դեպքում, դուք պետք է մի փոքր տաքանաք սկանդինավյան քայլքից առաջ, մենք այս գործընթացը կդիտարկենք փուլերով.

• Մի քանի վայրկյան բարձրացեք ոտքի ծայրերի վրա և նրբորեն իջեցրեք մինչև լրիվ ոտքը;
• Անցնել ոտքից ոտք, այնուհետև երկու ոտքերի վրա (ցատկերը փափուկ են և ցածր);
• Ձգվեք առաջ ձեր աջ ձեռքով, և վերցրեք ձեր ձախ մեջքը և նույնպես քաշեք, ապա փոխեք ձեռքերը;
• Թռեք առաջ (որքան հնարավոր է լայն քայլ) և թեքվեք ետ ու առաջ (այս պահին ձեռքերը պետք է շարժվեն «հակառակ ուղղությամբ»՝ մարմնի նկատմամբ): Փոխեք ձեր ոտքերը;
• Վերցրեք սկանդինավյան ձողիկներ, սահեցրեք դրանք ձեր մեջքի հետևից և բռնեք ծայրերը բաց ափերով առաջ: Այս դիրքում մարմնի մի քանի պտույտ կատարեք աջ և ձախ;
• Բարձրացրեք սկանդինավյաններին ձեր գլխի վերևում, պարզած ձեռքերով և մի քանի թեքեք ձախ և աջ;
• Ձողիկներն առեք՝ դրանց ծայրերը ձեր առջև պահելով (ափերը բացվում են): Ձեռքերդ առաջ քաշեք, այնուհետև նորից սեղմեք մարմնին: Կրկնել մի քանի անգամ;
• Նույն դիրքում բարձրացրեք սկանդինավյաններին ծանրաձողի պես;
• Վերցրեք փայտերը ձեր մեջքի հետևում (ձեռքերը պետք է մի փոքր բաց լինեն) և փորձեք բարձրացնել սկանդինավյաններին որքան հնարավոր է վերև;
• Ձողիկը մեջքի հետևում պահելով՝ մի ձեռքով բռնեք վերին ծայրը, մյուսով՝ ստորին ծայրը։ Ձողիկը վեր քաշեք, մինչև զգաք, որ ներքևում գտնվող ձեռքը սկսում է լարվածություն զգալ: Կրկնել ձեռքերը փոխելով;
• Ձողիկները դրեք ուսերի լայնությամբ և հենվեք դրանց վրա։ Այնուհետև աջ ոտքով մի քայլ առաջ կատարեք կրունկի վրա, միևնույն ժամանակ, ձախով մի փոքր ծալեք ծունկը, մինչև զգաք ձգված վերջույթի մկանների լարվածությունը։ «Վերադառնալ» 2-3 վայրկյան, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի, փոխել ոտքերը և կրկնել վարժությունը.
• Ձողիկները որքան հնարավոր է առաջ քաշեք և հենվեք դրանց վրա (կարևոր է, որ այս պահին մեջքը ուղիղ լինի, իսկ մեջքը չծռվի)։ Փորձեք մի փոքր թեքվել;
• Հենվեք փայտիկների վրա և կատարեք երկու տիպի squats: Նախ, ձողիկները մի փոքր առաջ շարժեք, իսկ հետո հետ;
• Աջ ձեռքով հենվեք փայտիկի վրա, մյուսով ձախ ոտքը վերցրեք կոճի հատվածում և փորձեք կրունկը քաշել դեպի հետույք։ Սառեցրեք այս դիրքում 10 վայրկյան և հանգստացեք: Կրկնեք վարժությունը՝ փոխելով ձեռքերն ու ոտքերը:

Ինչպես տեսնում եք, տարեցների համար ձողերով այս սկանդինավյան քայլելու տեխնիկան կարող է շատ օգտակար լինել նույնիսկ տաքացման փուլում: Այնուամենայնիվ, եթե ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում ցավ կամ անհանգստություն եք զգում, ավելի լավ է դադարեցնել վարժությունը:

Կարևոր! Այն մարդկանց, ովքեր վերջերս վիրահատվել են, տառապում են օրգանների դեկոմպենսացմամբ, քրոնիկական կամ վարակիչ հիվանդություններով, խորհուրդ է տրվում նախ խորհրդակցել բժշկի հետ։

Մշակել

Տաքացումից հետո կարող եք անմիջապես գնալ զբոսանքի։ Դրա համար ավելի լավ է ընտրել հանգիստ փողոց, կամ նույնիսկ ավելի լավ՝ այգի։ Այսպիսով, եկեք սկսենք մեր առողջական քայլքը.

• Ձողիկների օղակները ամրացրեք ձեր ձեռքերին, իջեցրեք վերջույթները և սկսեք դանդաղ շարժվել առաջ։ «Սկանդինավյանները» այս դեպքում չեն օգտագործվում։ Կենտրոնացեք հանգիստ քայլելու վրա՝ ձեր ուսերն ազատորեն կախված և ձեր ձեռքերը թեթևակի ետ ու առաջ պտտվող:
• Շարունակեք՝ ձողիկները թեթևակի պահելով և շարժումներով ժամանակին դրանք ճոճելով (բայց դեռ մի օգտագործեք սկանդինավյանները): Երկարացրեք ձեր քայլերը, նախ ոտք դրեք ձեր կրունկի վրա և գլորեք ձեր ոտքը ձեր մատների վրա: Այս պահին մի փոքր հեռացրեք ծնկից;
• Այժմ դուք կարող եք օգտագործել ձողիկներ: Փորձեք ռիթմի մեջ մտնել (ձախ ձեռք - աջ ոտք և հակառակը) և կենտրոնանալ սկանդինավյանները միմյանց զուգահեռ պահելու և ձեր արմունկի հոդի ճիշտ անկյան տակ պահելու վրա.
• Ձողիկներն ավելի մոտ պահեք ձեր մարմնին: Շարժման ընթացքում կոնքը պետք է բավական բարձր բարձրանա, իսկ մարմինը մի փոքր առաջ թեքվի։ Միաժամանակ համոզվեք, որ ձեր մեջքն ամբողջությամբ ուղղված է։

Ձեր մարզումների ինտենսիվությունը պետք է ճշգրտվի՝ ելնելով ձեր զգացողությունից: Եթե ​​ցանկանում եք մեծացնել բեռը, պարզապես սկանդինավյանների հետ ավելի ուժեղ մղեք մակերեսից, երկարացրեք ձեր քայլերը կամ ավելացրեք բևեռների երկարությունը:

կալանքի տակ

Սկանդինավյան քայլքը ոչ միայն բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ինքնազգացողության վրա, այլև հանգստացնում և բարելավում է տրամադրությունը, հատկապես, եթե մարզվում եք զուգընկերոջ հետ։ Շատ քաղաքներում կան հյուսիսային մարզումների սիրահարների ամբողջ ակումբներ, այնպես որ, եթե որոշեք դասեր սկսել, ամենայն հավանականությամբ նոր ընկերներ և գործընկերներ կունենաք: Ամենակարևորը՝ մի մոռացեք, որ ձողերով սկանդինավյան քայլելու տեխնիկան, որի տեսանյութը ներկայացված է ստորև, պահանջում է խիստ իրականացում։ Միայն այս դեպքում դուք տեսանելի և անտեսանելի արդյունք կստանաք։