Գեղեցիկ մարմին մեկ ամսում տանը. Մեկ շաբաթում տոնավորված գործիչ. Մաշկը ամրացնող փաթաթաներ

18.04.2016 09.11.2018

Ցանկանու՞մ եք խստացնել ձեր մարմինը տանը: Միտք ինչպես ամրացնել մկաններըիսկ մարմինը դարձնել առաձգական? Կամ դուք չունեք ավելորդ քաշ, բայց ցանկանում եք ազատվել խնդրահարույց հատվածների ճարպից:

Այսօր մենք ձեզ համակարգված տեղեկատվություն ենք առաջարկում մկանների ամրապնդման, խնդրահարույց հատվածներում ճարպից ազատվելու մասին, ստեղծելով օգնության մարմինև մկանային զանգվածի ավելացում: Այս բոլոր թեզերն արդեն հանդիպել են մեր կայքում՝ տարբեր հոդվածներում, բայց կանոնավոր ձևով տեղեկատվությունն ավելի մատչելի և հասկանալի կլինի։

Ինչպես ձգել մարմինը, կառուցել մկաններ, կորցնել ճարպը. հիմնական սկզբունքներ

Այս հոդվածը անպայման պետք է կարդալ նրանց համար, ովքեր կարիք չունեն նիհարելու, բայց Ես ուզում եմ բարելավել մարմնի որակը... Նախ սահմանենք մարմնում ճարպային և մկանային հյուսվածքի ձևավորման հիմնական սկզբունքները։ Առանց դրանք հասկանալու, անհնար է կառուցել գրագետ վերապատրաստման ծրագիր.

1. Ճարպերից ազատվելու հիմնական կանոնը՝ սպառեք ավելի քիչ, քան ծախսում է օրգանիզմը ամբողջ օրվա համար։ Այսինքն՝ դուք պետք է լինեք կալորիականության պակասի մեջ։ Նույնիսկ եթե ձեզ հարկավոր չէ նիհարել, այլ պարզապես պետք է ազատվել խնդրահարույց հատվածների ճարպերից, դուք պետք է սնվեք ավելի քիչ կալորիաքան դուք ծախսում եք մեկ օրում:

2. Ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել ձեզ այրել լրացուցիչ կալորիաներ (ժամում 300-600 կկալ՝ կախված ծրագրից): Բայց եթե ուտեք, կոպիտ ասած, օրական 3000 կկալ, ապա կլավանաք։ անկախ մարզումներից... Հիշեք, որ ֆիթնեսը համադարման չէ: Կախված ձեր սննդակարգից.

• դուք կարող եք նիհարել առանց ընդհանրապես մարզվելու:
• դուք կարող եք ճարպ հավաքել և գիրանալ նույնիսկ ֆիզիկական վարժություններով:

3. Ուժային մարզումները կօգնեն ամրացնել մկանները, հասնել մարմնի առաձգականության և տոնուսի։ Սրտի մարզումները սննդային թերությունների հետ մեկտեղ կարող են օգնել նվազեցնել մարմնի ճարպը: Սրանք երկու զուգահեռ գործընթացներ են, ճարպը չի փոխարինվում մկաններով.

4. Դուք կարող եք նիհարել առանց մարզումների։ Բայց կանոնավոր ֆիթնեսի դեպքում ձեր մարմնի որակը ավելի լավ կլինի: Դուք կունենաք ամուր որովայններ, ամուր սնդուկներ և տոնավորված ձեռքեր: Եվ դրան կարելի է հանգիստ հասնել և տանը.

Իրավիճակ 2

Դուք չեք պլանավորում նիհարել, դուք արդեն լավ կազմվածք ունեք։ Դուք չունեք ակնհայտ մարմնի ճարպ, բայց ցանկանում եք աշխատել ձեր մարմնի ամրության վրա:

Ձեր նպատակը.ամրացնել մկանները և ձգել մարմինը՝ դարձնելով այն առաձգական:

Իրավիճակ 3

Դուք տիպիկ էկտոմորֆ եք՝ նիհար կազմվածքով, առանց մեկ գրամ ավելորդ քաշի։

Ձեր նպատակը.մղել և մարմինը դարձնել մկանուտ և դաջված:

Խորհուրդ.Գնացեք մարզասրահ ծանր կշիռներով: Կերեք ավելցուկ կալորիա և կերեք բավարար սպիտակուց: Մկանային զանգված ձեռք բերելուց հետո անցեք չորացմանը՝ ճարպի տոկոսը նվազեցնելու համար։ Եթե ​​դուք չեք ցանկանում գնալ մարզասրահ, ամենահարմար տարբերակը կլինի գնելը ծանրաձողեր բլիթների հավաքածուով... Ծանրաձողը թույլ կտա տանը կատարել բոլոր հիմնական վարժությունները, իսկ համրերին կփոխարինեն նրբաբլիթները։ Կարող եք նաև ուշադրություն դարձնել ծրագրին

Մարմնամարզություն սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է մարզումների ժամանակացույց մշակել։ Բեռի ճիշտ բաշխման շնորհիվ քաշի կորստի համար ֆիզիկական վարժությունները գործում են հավասարաչափ, հեռացնում են ճարպը խնդրահարույց հատվածներում և չեն ստեղծում չափազանց փքված մկանների ազդեցություն, ինչը հատկապես կարևոր է աղջիկների և կանանց համար: Ֆիզիկական ակտիվության հետևյալ տեսակները համարվում են ամենաօգտակարը նիհարելու համար, թույլատրելի է միավորել տարրերը.

1. Աերոբիկա վազում է, արագ քայլում: Դրանք ստիպում են սրտանոթային համակարգը աշխատել, կալորիաներ այրել։
2. Յոգան մարզումների տեսակ է, որը նվազեցնում է քաշը, սովորեցնում են շնչառության վերահսկում, ձգում մարմինը։ Յոգան օգնում է շտկել ֆիզիկական պատրաստվածությունը, ինչպես նաև հոգեվիճակը:
3. Պիլատեսը ֆիթնեսի ամենահայտնի կանացի ձևերից մեկն է և առանձնանում է իր անվտանգությամբ: Պիլատեսի վարժությունները հարմար են հղիների համար, ձգում են մաշկը, հեռացնում ձգվող նշանները։

Ինչպես խստացնել մարմինը տանը

Տանը նիհարելու համար վարժությունների հիմնական փաթեթը նախատեսված է միջին տարիքի տղամարդու կամ կնոջ համար՝ առանց սպորտի կամ առողջական սահմանափակումների զգալի ձեռքբերումների: Հաշվի է առնվում տարիքային և սեռային առանձնահատկությունները. տղամարդկանց դասերը ավանդաբար ուղղված են մկանային զանգվածի ավելացմանը, ուստի խորհուրդ է տրվում աշխատել համրերով: Կանայք ավելի հարմար են ֆիթնես ոճով մարզվելու համար՝ առանց ուժային սպորտի վրա կենտրոնանալու: Համալիրի իրականացման համար նվազագույն սպորտային սարքավորումներ.

• համրեր - տղամարդկանց համար մինչև 25 կգ, աղջիկների համար ոչ ավելի, քան երկու կամ երեք կիլոգրամ;
• օղակ՝ գոտկատեղի ծավալը նվազեցնելու համար;
• յոգայի գորգ, պիլատես;
• սովորական աթոռ.

Անկախ ընտրված ռազմավարությունից և ժամանակացույցից, ամբողջ մարմնի համալիր վարժությունները պետք է կատարվեն կանոնավոր կերպով, շաբաթական առնվազն երեքից չորս անգամ և գերադասելի է ամեն օր: Առաջադրանքները կատարելու օպտիմալ ժամանակը առավոտն է կամ երեկոն: Շարունակական վարժությունների համակարգով դուք կարող եք հասնել լավագույն արդյունքների՝ նիհարել, նվազեցնել ոտքերի, գոտկատեղի և կոնքերի ծավալը: Միջին վարժությունների շարքը տևում է ոչ ավելի, քան քառասուն րոպե, նկատելի արդյունքներ են ձեռք բերվում տասնհինգ րոպեանոց ամենօրյա հավաքածուներով:

Նիհարեցնող վարժություններ

Մարմնի ձգման ճիշտ ընտրված վարժությունները ոչ միայն նվազեցնում են ավելորդ քաշը, այլև թեթևացնում են թուլությունը և ձգում մկանները: Կանանց մոտ խնդրահարույց հատվածներն են արձակված ձեռքերը, ստամոքսը, հետույքը։ Քաշի ինտենսիվ կորստի դեպքում մարմնամարզությունն օգնում է ձգել մաշկը, լավ մշակված մարզումները օգնում են բարելավել առողջությունը, մարդուն դարձնում ակտիվ և առույգ:

Հիմնական

Մարմնի ձգման վարժությունները պետք է սկսել տաքացումով։ Նախապատրաստական ​​փուլն օգնում է տաքացնել մկանները և պատրաստել օրգանիզմը ֆիզիկական ակտիվության։ Տաքացումը ենթադրում է հեշտ վազք, կարող եք թեքվել ետ ու առաջ, մի քանի squats, մարմնի պտտվող շարժումներ: Նախապատրաստական ​​փուլը կտևի ոչ ավելի, քան հինգ րոպե։ Այնուհետև կարող եք գնալ գլխավոր մարմնամարզության համալիր.

1. Ձգումներ - իդեալականորեն կատարվում են հորիզոնական գծի վրա; տանը դուք կարող եք ամրացնել հատուկ խաչաձող դռան շրջանակում: Սա ձեռքի լավագույն հիմնական վարժություններից մեկն է թեւատակից ճարպը հեռացնելու համար:
2. Մարմնի քաշով squats-ը և համրերը կանանց մարմնամարզության ևս մեկ հիանալի բաղադրիչ են: Մարզումները օգնում են ուժեղացնել միանգամից մի քանի մկանային խմբեր՝ որովայնի, հետույքի, ազդրերի, ոտքերի։
3. Ոլորում մարմինը բարձրացնելով - կատարվում է առանց թիկունքի աթոռի վրա, մարդը պառկում է մեջքի վրա, համրերը ամրացված են նրա ոտքերին։ Հիմնական բեռը ընկնում է որովայնի վրա, ուստի վարժությունը իդեալական է գեղեցիկ որովայնի հասնելու համար:
4. Լանգերը հետույքի ամրությունն են: Դրանք ճիշտ անելու համար գորգը ցանկալի է։ Մարդը կանգնած է մի ծնկի վրա, մյուս ոտքը առևանգված է, բայց հատակին չի դիպչում, մարմինը բարձրանում և իջնում ​​է: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա դուք պետք է կատարեք տասը կրկնություն:
5. Զորավարժություններ օղակով - բացի հիմնական խթանումից, կարող են ավելացվել squats և bends: Այս տեսակի մարմնամարզության ժամանակ ամենակարեւորը մարմինը լավ կառավարելն է, սկսնակներին խորհուրդ է տրվում սկսել սովորական պտույտներից։

Արագ քաշի կորստի համար

Հասկանալը, թե ինչպես նիհարել և ձգել ձեր մարմինը, կարագացնի այս գործընթացը: Որպես հիմք ընդունվում են հիմնական վարժությունները, բայց դրանք ավելի են բարդանում, հավելյալ քաշ է ավելացվում համրերի տեսքով։ Մոտեցումների հաճախականությունը մեծանում է. Շատ արդյունավետ է արագ նիհարելու, վազքի և քայլելու, աերոբիկ մարմնամարզության՝ ցատկելու, կռանալու համար։ Ինտերվալային կարդիո մարզումները կարող են օգնել ձեզ նիհարել և արագ այրել ճարպերը:Սկսնակին խորհուրդ է տրվում սկսել հինգ րոպեից և աստիճանաբար դասերի տեւողությունը հասցնել մեկ ժամի։

Հետույքի համար

Ապացուցված է, որ պատի կծկելը և ոտքի հրում-ը արդյունավետ միջոց են ձեր հետույքը ձևավորելու համար: Կողքի վրա պառկած ոտքերը բարձրացնելիս ակտիվորեն աշխատում են անհրաժեշտ մկանային խմբերը, դա հնարավոր է ֆիքսված կշիռ-ծանրերով։ Եթե ​​դուք ունեք հատուկ ֆիթնես գնդակ, օգտագործեք այն կամուրջ անելու համար, որը նաև հիանալի է աշխատում գլյուտուսային մկանների համար:

Ինտենսիվ

Քաշի արագ կորստի համար որոշ ֆիթնես մարզիչներ խորհուրդ են տալիս «աշխատել առանց հանգստի» մեթոդը։ Մոտեցումների միջև դադարներ գրեթե չկան, մարմինը ստիպված է աշխատել սահմանի վրա։ Ինտենսիվ մարզումների առավելությունն այն է, որ մարմինը ստանում է ողջ անհրաժեշտ բեռը 15-20 րոպեում։ Թերություն. Սկսնակների համար դժվար է, դասից հետո ծանր հոգնածություն:

Կանանց համար

Աղջիկներին խորհուրդ չի տրվում կենտրոնանալ ուժային մոտեցումների վրա։ Ավելորդ մկանային վարժությունները ձևավորում են չափազանց ընդգծված մկանային շրջանակ, տեսողականորեն մեծացնում են ոտքերի, ձեռքերի և գոտկատեղի ծավալը: Նիհարելու և ցանկալի նիհարություն ձեռք բերելու համար խորհուրդ է տրվում կենտրոնանալ սրտանոթային մարզումների և աերոբիկայի վրա։ Յոգան և Պիլատեսը խորհուրդ են տրվում կանանց որպես հանգստացնող վարժություններ:

Գիշերը

Խորհուրդ չի տրվում քնելուց առաջ չափազանց ինտենսիվ մարզումներ կատարել։Ավելի լավ է ուժային վարժությունները, կարդիո մարզումները փոխարինել երեկոյան վազքով կամ մաքուր օդում արագ քայլքով։ Դուք կարող եք կատարել մի քանի տարրեր յոգայի դասընթացից, պիլատեսից կամ պտտել օղակը: Այս տեխնիկան թույլ կտա աշխատանքային օրվանից հետո ձգել մկանները, բայց չաշխատել և ժամանակին քնել։

Նուրբ մարմնի համար

Մարմնամարզության համալիրի հիմնական սկզբունքն է ապահովել բոլոր մկանային խմբերի աշխատանքը: Սա նշանակում է, որ դուք չպետք է զբաղվեք կենտրոնանալով squats-ի վրա կամ պարզապես սիրտով: Հիմնական վարժությունները փոխարինվում են հատուկ վարժություններով, որոնք ծանրաբեռնում են մարմնի որոշակի հատվածներ՝ որովայն, ազդրեր, հետույք, ոտքեր: Բոլոր դասերի ինտենսիվությունը պետք է լինի նույնը, որպեսզի անհավասարակշռություն չլինի:

Նիհարեցնող համալիր

Յուրաքանչյուր մարդ անհատապես ընտրում է նիհարելու և մարմինը ձգելու վարժություններ՝ կախված իր ֆիզիկական պատրաստվածությունից։ Շատ ավելորդ քաշի դեպքում խորհուրդ չի տրվում ուժեղ բեռ դնել ոտքերի և հոդերի վրա։Դասերի ժամանակացույցը և կրկնությունների քանակը որոշվում է ֆիթնես հրահանգչի օգնությամբ, բայց դուք կարող եք ընտրել այն ինքներդ՝ լսելով ձեր սեփական մարմնի սենսացիաները։

Տեսանյութ

Առավել հարմար է ընտրել նիհարելու և մարմինը ձգելու վարժությունների մի շարք՝ օգտագործելով պատրաստի վիդեո ձեռնարկներ։ Նրանք օգնում են տեսողականորեն ընկալել մարմնամարզության որոշակի տեսակի առանձնահատկությունները, գնահատել դրա բարդությունը և ընտրել քաշի կորստի համար օպտիմալ համալիր: Տեսանյութում փորձառու հրահանգիչները բացատրում են յուրաքանչյուր վարժության նպատակը, ինչպես ճիշտ կատարել այն և որքանով:

Վարժություններ գեղեցիկ մարմնի համար

Ֆիզիկական դաստիարակություն քաշի կորստի համար

Մարզումներ տանը արագ քաշի կորստի համար

Նրանցից յուրաքանչյուրի համար: Բայց ինչպե՞ս խստացնել մարմինն ամբողջությամբ՝ ստեղծելով նրա կատարյալ ձևերը։

Հաշվի առնելով ամերիկացի հոլիվուդյան մարզիչ Ժանետ Ջենկինսի եռշաբաթյա ծրագիրը՝ կարելի է նշել, որ այն հարմար է ցանկացած կազմվածքի և թույլ է տալիս նկատելի արդյունք ստանալ։

Կատարյալ քանդակային ձևերի ստեղծումը հեշտ գործ չէ։ Այնուամենայնիվ, բացի ձեր մարմինը ձգելուց, վարժությունն օգնում է ձեզ հիանալի զգալ: Ի վերջո, հոգեկան առողջությունը ոչ պակաս կարևոր է, քան ֆիզիկականը։ Այս տեխնիկան կօգնի ձեզ տեսնել ձեզ ոչ միայն «հոլիվուդյան գեղեցկուհու» կերպարում, այլև կբերի հոգեբանական հարմարավետության։

Մարմնի ձգման ծրագրի առավելություններն են՝ ավելի շատ էներգիա ստանալը, տոկունության ամրապնդումը, առողջությունը,. Դասի պլանի մի քանի տարբերակներ թույլ են տալիս ընտրել դրանցից մեկը, որը համապատասխանում է ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակին՝ թեթև տարբերակից մինչև միջին և առաջադեմ:

Այս ծրագիրը նաև լավ է երկարատև անգործությունից հետո վերականգնվելու համար: Այն օգնում է վերադարձնել ավանդական վարժությունների սովորությունները:

Ինչպես խստացնել մարմինը տանը՝ առանց ձեզ տանջելու

Այս «ոսկե բանալիները» բացահայտում են գաղտնիքներ, որոնք օգնում են ձեր քաշի կորուստը հարմարավետ դարձնել, իսկ տանը մարզվելը () հաճելի: Որպեսզի մկանները դառնան առաձգական, իսկ մարմինը դաջվի, պետք է հետևել կանոններին.

1) Մի դադարեք ուտել: Ձեր մարմնին անհրաժեշտ կալորիաներ ստանալը այն վառելիքն է, որը պահպանում է ձեր նյութափոխանակությունը առողջ: Օրական 5-6 անգամ անպայման կերեք որակյալ, ցածր կալորիականությամբ մթերքներ։ Սա կօգնի ձեռք բերել առողջ տոնավորված մարմին և չզգալ սովի անհանգստությունը;

2) Ընտրեք դանդաղ ածխաջրեր՝ բացառելով օսլա պարունակող մթերքները (կարտոֆիլ, հաց, կեքս և մակարոն): Փոխարինեք դրանք բանջարեղենով, մրգերով և ամբողջական ձավարեղենով: ԱՀԿ-ի ամենօրյա սննդակարգի նորմը կազմում է 4 գ ածխաջրեր 1 կգ մարմնի քաշի համար՝ մարզումների համար առավելագույն էներգիա ստանալու և հարմարավետ զգալու համար;

3) Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ առողջարար ճարպեր կան՝ բուսական յուղեր, ընկույզներ, սերմեր, ավոկադո: Նրանք ոչ միայն ծառայում են որպես կալորիաների աղբյուր՝ օգնելու մկանների կառուցմանը, այլ նաև ապահովում են ճարպային լուծվող A, D, E և K վիտամինների համար, որոնց ընդունումը օրգանիզմ ապահովում է մաշկի առաձգականություն, ամուր եղունգներ և հաստ մազեր: Բացի այդ, առողջ ճարպերն օգնում են ազատվել արյան մեջ վատ խոլեստերինից և խթանել պահեստից լիպիդների քայքայումը։ ԱՀԿ ստանդարտն առաջարկում է օգտագործել ամենօրյա սննդակարգի բանաձևը՝ 1 գ առողջ ճարպեր 1 կգ մարմնի քաշի համար: (Ֆիթնես մարզիչներին թույլատրվում է նվազեցնել դրանց քանակը 10-20%-ով և ուտել առնվազն 0,8 գ առողջ ճարպեր 1 կգ մարմնի քաշի համար:) Կանանց գեղեցկությունը կախված է օրգանիզմում այս կարևոր սննդանյութի բավարար քանակի ընդունումից;

4) Մի կրճատեք սպիտակուցային սննդի օգտագործումը: Բարձրացրեք ձեր սպիտակուցի ընդունումը, որպեսզի օգնեք պահպանել և կառուցել մկանները քաշի կորստի ժամանակ: Քաշի կտրուկ կորուստը ակտիվացնում է հյուսվածքների կատաբոլիզմը (խաթարում)՝ գործընթաց, որը տեսողականորեն արտահայտվում է թուլացած մկանների և մաշկի մեջ: Արդյունքում դուք կարող եք ձեռք բերել թուլացած մարմին: Սպիտակուցի լեյցինը, որը հայտնաբերված է շիճուկում, կենդանական ծագման սպիտակուցային մթերքներում և տարբեր կաթնամթերքներում, ուղղակիորեն ազդում է մկանների վրա՝ կանխելով մկանների կորուստը։ Օրական սպառվող սպիտակուցի քանակը, ըստ ԱՀԿ ստանդարտների, չպետք է գերազանցի 1 գ-ը 1 կգ քաշի համար, բայց ցածր ածխաջրերով keto դիետաների դեպքում այն ​​կարող է աճել մինչև 2-2,5 գ ուժային մարզումների պարտադիր առկայության դեպքում.

5) Մկանային ուժն ամբողջությամբ կախված է հյուսվածքների խոնավացումից: Մկանային հյուսվածքը 75-80%-ով կախված է ջրից, իսկ ջրազրկումն արագացնում է դրա քայքայումը։ Հյուսվածքների օպտիմալ խոնավացումը և էլեկտրոլիտների հավասարակշռությունը օգնում է վերականգնել մկանները մարզվելուց հետո և ձևավորել նոր մկանային մանրաթելեր (կոլագեն և էլաստին): Ջրի ընդունման կանոնների մասին հնարավորինս շատ մանրամասներ բացահայտված են մի շարք հոդվածներում.

6) Փորձեք ինտերվալային մարզումներ: Պետք չէ ձեզ տանջել երկարատև սիրտային բեռներով՝ ճարպերն արդյունավետ այրելու համար (առանց մկանային զանգվածը կորցնելու), եթե շարունակական մարզումների փոխարեն օգտագործում եք ինտերվալային մարզումներ։ Օրինակ՝ արագ, ինտենսիվ վազք՝ 1 րոպե, իսկ հաջորդ երկու րոպեներին՝ աստիճանական դանդաղում։ Եվ այսպես՝ 10 անգամ կես ժամանոց դասի ընթացքում։ Ավելի լավ է դա անել շաբաթական առնվազն երեք անգամ։ Նույն սկզբունքը կարելի է կիրառել Պիլատեսում՝ արագացնելով և դանդաղեցնելով դիմադրությունը, քայլելիս՝ կարգավորելու տեմպը և ցանկացած ուժային մարզումներում, կշիռներով խաղալիս;

7) «Շվարցենեգեր» չես դառնա։ Բոդիբիլդերի կազմվածքը ձեռք է բերվում մարզադահլիճում մեծ կշիռներով ամենօրյա աշխատանքի բազմաթիվ ժամյա ծրագրերի, հատուկ սպորտային սնուցման և անհատական ​​մշակված դեղամիջոցների մի ամբողջ շարքի միջոցով՝ ընդունված մասնագետների հսկողության ներքո: Թեթև և չափավոր բեռները, որոնք օգնում են արագ ձգել մարմինը, չեն հանգեցնում մկանների այտուցի: Ուժային մարզումները օգնում են կառուցել և պահպանել մկանային զանգվածը, ինչպես նաև խթանում է նյութափոխանակությունը, արագացնում է կալորիաների այրումը և հանգեցնում քաշի արագ կորստի;

8) ռեժիմ. Սթրեսային իրավիճակները մեծացնում են կորտիզոլ հորմոնի սինթեզը, որն ակտիվացնում է օրգանիզմում ճարպի կուտակումն ու մկանների քայքայման գործընթացները։ Բավարար քունը, ջրի ընթացակարգերը (ներառյալ սառը ցնցուղը կամ լոգանքը), զբոսանքները մաքուր օդում, դրական հույզերը, դրսում խաղալը գործոններ են, որոնք բարենպաստ ազդեցություն ունեն մարդու ինքնազգացողության և մարզումների արդյունքների վրա.

9) Մերսումը խթանում է հյուսվածքների արյունամատակարարումը և նրանց սննդանյութերի ու թթվածնի մատակարարումը։ Այն օգնում է ամրացնել մկանները, դրանք դարձնել առաձգական և առաձգական;

10) Քաշը կորցնելու և մարմինը ձգելու կարևորագույն տարրերից մեկը մոտիվացիան է։ Մեկ ամսում տոնավորված մարմին ստանալու, առաձգական մկաններ ձևավորելու համար անհրաժեշտ է հարմարվել համրերի քաշի ավելացմանը, լարվածության մակարդակին, դիմացկունությանը և արագությանը, կրկնությունների քանակի ավելացմանը և այլն։ Դա անելու համար դուք պետք է փոփոխեք ձեր շարժումները, մարզումները և վարժությունները, վերահսկեք բոլոր մկանների գործողությունները, աշխատանքի մեջ ներառեք տարրեր, որոնք օգնում են մարզել որոշակի մկանային խմբեր: Ձեր մարմինը չի փոխվի այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք ցանկացել այն վերածել փշրված, տոնավորված կազմվածքի:

Հաջողության բանաձև՝ մենք մարզում ենք բոլոր մկանային խմբերը

Գաղտնիք չէ, որ կանոնավոր սպորտային վարժությունները՝ զուգակցված ճիշտ ապրելակերպի հետ, երաշխավորում են գերազանց առողջություն և հիանալի թեթև մկաններ։

Ինչպե՞ս խստացնել մարմինը տանը: Ծրագրի հեղինակը խորհուրդ է տալիս սարքավորումից վերցնել երկու տեսակի համր՝ համապատասխան ֆիզիկական պատրաստվածության՝ թեթև (1,5-2,5 կգ քաշով) և միջին (3-3,5 կգ-ից մինչև 5 կգ): Լավագույն արդյունքի համար բոլոր մարզումները, որոնք կքննարկվեն ստորև, պետք է կատարվեն առաջարկվող հաջորդականությամբ (մենք կրկնում ենք 7-օրյա դասընթացը երեք անգամ).

Օր 1. Կարդիո և ձգումներ;
Օր 2. համալիրներ A և C;
Օր 3. Կարդիո և ձգումներ;
Օր 4. B և C համալիրներ;
Օր 5. Կոմպլեքս A և ձգում;
Օր 6. B և C համալիրներ;
Օր 7. Հանգիստ և երիտասարդացում:

Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է 2 շաբաթում ձգել մարմինը, և ունեք բավարար մարզավիճակ, ապա կարող եք ավելի բարդ մակարդակի վարժություններ կատարել և 14 օրում ստանալ ցանկալի արդյունք։

Սկսնակների կամ աղջիկների համար, ովքեր սկսում են մարզվել երկար ընդմիջումից հետո, ավելի լավ է օգտագործել թեթև տարբերակի մարզումները՝ հետագա ուժեղացումով, բայց հետո մարզումների գործընթացը կտևի առնվազն մեկ ամիս։

Տոնավորված մարմնի մարզումների ծրագիրը բաղկացած է չորս հիմնական մարզումներից, որոնցից երեքը ուժային են, իսկ մեկը՝ սիրտ:

Կոմպլեքս A՝ կրծքավանդակը, triceps և մեջքը

Կատարվում է 4 անգամ կամ ընդլայնված ռեժիմում՝ 6 անգամ։

1. Plank «Combo» (ուսեր, կրծքավանդակ, triceps և ABS)

Ձեռքերը հատակին, ավելի լայն, քան ուսերը (SH) և ծնկները: Մենք մարմինը լարվածության մեջ ենք պահում ուղիղ գծով՝ գլխի հետևից մինչև կրունկներ՝ ձգելով որովայնի հատվածը։ Արմունկներն ուղիղ անկյան տակ թեքելով՝ իջնում ​​ենք ներքև, ապա ուղղում ձեռքերը՝ բարձրանալով վեր։ (Կրկնել - 20-25 անգամ):

Վերջին հրում կատարելուց հետո ոտքերն ուղիղ գծով ձգեք, ձգեք որովայնը, ուղղեք մեջքը և 30 վայրկյան պահեք տախտակը:

ԲարձրացնելԿատարեք ամբողջական հրումներ և պլանկ՝ 60 վայրկյան:

Կարևոր է իմանալ՝ և.

2. Կրծքավանդակ (ուսեր և կուրծք)

Պառկած հատակին, դեմքով դեպի վեր, ոտքերը ծալեք ծնկների մոտ, համրերը բռնեք պարզած ձեռքերի վրա, ափերը դեմ առ դեմ: Կամաց-կամաց մենք ձեռքերը տարածում ենք կողքերին, արմունկներում թեթևակի թեքում ենք և հատակից 2-3 սմ հեռավորության վրա կանգնում։ Մենք սեղմում ենք քաշը նորից PI-ի մեջ: (Կատարում ենք 15 կրկնություն):

Անմիջապես վերցրեք թեթև համրեր և կրկնեք 10 կամ ավելի անգամ:

ԲարձրացնելԿատարեք 25 կրկնություն միջին համրերով (3,5-5 կգ):

3. Հակադարձ թռիչք (գլյուտներ, քառակուսիներ, երկգլուխ մկաններ, ազդրեր)

Կանգնած, ոտքերը ՇՊ-ի վրա, մենք ձեռքերում բռնում ենք թեթև համրեր՝ արմունկներում թեքված, ափերը դեմ առ դեմ։ Մենք ցատկում ենք աջ ոտքով հետ՝ իջեցնելով այն դեպի ծնկը: Միաժամանակ ձախ ծունկը թեքեք աջ անկյան տակ՝ պահելով կոճի վրայով։ Մենք վերադառնում ենք PI, մարմնի քաշը փոխանցելով ձախ կրունկի միջով, աջ ծունկը հասցնում ենք ազդրի մակարդակին: Վարժությունը կրկնում ենք 15 անգամ, հետո անցնում մյուս ոտքին։

ԲարձրացնելՕգտագործեք միջին համրեր կամ կրկնեք 25 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:

4. Squats / Աթոռի դիրք (գլյուտեր, քառակուսիներ, երկգլուխ մկաններ, ազդրեր)

Կանգնած, ոտքերը ShP-ի վրա, ուսերին բռնեք թեթև համրեր: Կծկվելով՝ հետ մղեք հետույքը՝ մարմինը կրունկներից վեր պահելով։ Նրանց հետ հրելով՝ մենք վերադառնում ենք IP՝ սեղմելով հետույքը։ Մենք կատարում ենք 20-25 կրկնություն:

Վերջին squat-ից հետո իջեցրեք կշիռները և ոտքերն իրար միացրեք։ Նստած, ձեր ծնկները պահեք ձեր ոտքերի մատների մակարդակի հետևում և ձեր ձեռքերը տարածեք ձեր առջև կրծքավանդակի մակարդակով՝ համրերը պահելով 30 վայրկյան:

ԲարձրացնելՕգտագործեք միջին կշիռներ և պահեք աթոռի դիրքը 60 վայրկյան:

Կոմպլեքս B՝ հետևի մեջք, երկգլուխ մկան և կոնք

Ստանդարտ տարբերակ - մենք իրականացնում ենք 4 անգամ, ամրացված - 6 անգամ:

1. Squats «Plie» (գլյուտալային մկաններ, քառագլուխ, ազդրի ներքին հատված)

Կանգնած (ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան SL-ը) մատներով դեպի դուրս շրջված (45°-ով), թեթև համրերը պահեք ուղիղ ձեր առջև՝ ազդրի մակարդակով: Լարվածության մեջ պահելով որովայնի և միջուկի մկանները՝ ծնկներն ուղիղ անկյան տակ թեքեք ոտքի երկրորդ և երրորդ մատների գծի վրա՝ հենվելով կրունկներին։ Մենք սեղմում ենք հետույքը և լարում, որպեսզի կանգնենք PI-ում: Կատարում ենք 15 կրկնություն։

ԲարձրացնելՕգտագործեք միջին քաշ կամ դա արեք 25 անգամ:

Նաև հետաքրքիր է. և.

2. երկգլուխ մկաններ (երկգլուխ մկաններ)

Ուղիղ կանգնած, ոտքերը միասին, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Մենք ծանր համրեր ենք պահում մեր ձեռքերում, ափերը վերև: Դանդաղ թեքեք ձեր ձեռքերը դեպի ուսերը՝ լարելով ձեր երկգլուխ մկանները: Դանդաղ իջեցրեք համրերը՝ կրկնությունը սկսելու համար: Մենք իրականացնում ենք 15 անգամ։

Անմիջապես վերցրեք թեթև կշիռներ և կրկնեք բոլոր շարժումները ավելի քան 10 անգամ:

ԲարձրացնելԿատարեք 25 անգամ ավելի ծանր համրերով:

3. Ներքին և արտաքին վերելակ (հետույք, ազդրերի ներքին և արտաքին)

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը SP-ի վրա դնելով, ձեռքերը երկարացրեք ուսի մակարդակին՝ ափերը ներքև: Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը դեպի կողմը, սեղմելով ձեր արտաքին ազդրի և սոսնձի մկանները: Վազիր 15 անգամ։ Առանց հատակին դիպչելու՝ ձախ ոտքդ առաջ շարժիր՝ այն պտտելով ազդրի ներսը դիմացդ և կրունկն առաջ քաշելով։ Մենք իրականացնում ենք 15 անգամ։

Կրկնեք վարժությունը հայելու մեջ աջ ոտքով:

ԲարձրացնելԿատարեք 25 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի համար:

4. Ուժեղացված մեջքի լանջ (մեջքի վերին մաս և ուսեր)

Կանգնած (ոտքերը SHB-ի վրա), աջը տեղափոխեք մոտ 90 սմ ձախից հետ: Միջին չափի համրեր (3,5-5 կգ) ափերի մեջ պահում ենք իրար դեմ դիմաց։ Գոտկատեղից ցած թեքվեք՝ ձեռքերը անկյունագծով իջեցնելով հատակին (ծնկի առջևից ոչ բարձր): Դանդաղ տարածում ենք մեր ձեռքերը կողքերին մինչև ուսի մակարդակը՝ միաժամանակ լարելով մեջքի վերին հատվածի մկանները։ Դանդաղ իջեցրեք համրերը և կրկնեք՝ վերադառնալով PI-ին: (15 կրկնություն):

Անմիջապես վերցնում ենք թեթև համրեր (1,5-2,5 կգ) և նորից շարժումներ ենք կատարում ավելի քան 10 անգամ։

ԲարձրացնելԿատարեք 25 անգամ՝ օգտագործելով միջին համրեր:

Կոմպլեքս C. հիմնական մկանները

Հիմնական մեթոդը կատարվում է 4 անգամ, ուժեղացված մեթոդը՝ 6 անգամ։

1. Ոլորում դեպի վեր (խորը, լայնակի և ուղիղ որովայնի մկանները)

Պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած և գլուխը պահած՝ ձեռքերով ականջների մոտ, ափերը վեր: Ձեռքերդ ուղղեք առաջ՝ սեղմելով որովայնի մկանները, բարձրացրեք գլուխը, պարանոցը և ուսերը՝ բարձրացնելով հատակից։ Պահեք ձեր ողնաշարը կլորացված և հնարավորինս սահուն շարժվեք: Ամբողջ ճանապարհը բարձրանալով, սեղմեք մամուլը և ցած իջեցրեք: Կատարեք 8 կրկնություն:

ԲարձրացնելՀետևեք նույն քայլերին, բայց ուղիղ ոտքերով:

Ինչ-որ մեկը ունի փարթամ կուրծք և բարակ իրան, ինչ-որ մեկը բնականաբար սլացիկ ոտքեր ունի և ամենևին էլ հարթ որովայն չունի. բոլոր կանայք տարբեր են: Բայց բոլորին միավորում է առաձգական մարմին ունենալու ցանկությունը, և ռելիեֆը ձևավորվում է։ Ժամանակակից կնոջը հասանելի է ցելյուլիտի դեմ պայքարին ուղղված բոլոր տեսակի կոսմետիկ միջոցները։ Այնուամենայնիվ, նրանք իսկապես օգնո՞ւմ են: Իսկ ի՞նչ պետք է անեք ձեր մարմնի հետ կատարյալ տեսք ունենալու համար: Սա պետք է հասկանալ այս հոդվածում:

Ի՞նչ է ցելյուլիտը:

Գեղեցիկ սեռի գեղեցկության գլխավոր թշնամին ծերությունն է։ Դրա դրսեւորումները ոչ միայն կնճիռներն են, այլեւ մաշկի առաձգականության կորուստը։ Եվ քանի որ էպիդերմիսի տակ կա ճարպային շերտ, որն իր ձևով նման է դոնդողանման կլոր մարմինների հավաքածուին, որքան բարակ է մաշկը, այնքան մեծ է տխրահռչակ նարնջի կեղևի հայտնվելու հավանականությունը: Այսինքն՝ հետույքի, որովայնի, ձեռքերի տեսանելի անկանոնությունները, որոնք հանրաճանաչորեն կոչվում են ցելյուլիտ, ճարպային հյուսվածքի ուրվագիծն են՝ մաշկի հաստության տարիքի հետ կապված նվազման պատճառով:

Այս երեւույթի երկրորդ պատճառը, որը բացասաբար է անդրադառնում առաձգական մարմնի վրա, էստրոգենների գործողությունն է։ Կանանց մարմնում գերակշռող այս հորմոններն են, որոնք արգելափակում են ճարպի ակնթարթային քայքայումը: Ահա, թե ինչու է ցելյուլիտը հիմնականում հարձակվում գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների հետույքի վրա: Բայց դա չի նշանակում, որ բնությունը հեշտացրել է տղամարդկանց կյանքը։ Որովայնի խոռոչում գիրության զարգացման պատճառով նրանք ունեն մահվան ավելի բարձր ռիսկ, քան փարթամ հետույք ունեցող կանայք։

Մկանների դեմ պայքարող ճարպ

Ամուր և տոնավորված մարմին կարելի է ձեռք բերել միայն ֆիզիկական վարժությունների միջոցով: Քաշը կորցնելու ոչ մի քսուք, մերսում, չարաբաստիկ հաբեր, դիետաներ չեն ստեղծի օգնության ձևեր: Կլոր հետույքը, հարթ որովայնը, կեցվածքը, ձեռքերը սեղմած և գերազանց առողջությունը կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության արդյունք են։

Մկանները ամեն օր բազմաթիվ կծկումներ են անում: Իրենց աշխատանքի շնորհիվ մարդը շարժվում է, շնչում, թարթում է։ Այս կենսական գործողությունների համար մկանները պահանջում են մարմնի ողջ ճարպի 10%-ը: Ո՞ւր պետք է գնա մնացած 90%-ը։ Պատասխանն ակնհայտ է՝ մկանային հյուսվածքի հարկադիր աշխատանք, այն է՝ ֆիզիկական վարժություն։ Ուժի, աերոբիկ վարժությունների և ճիշտ սնվելու ժամանակ այրվում է ենթամաշկային ճարպը, ինչը խանգարում է առաձգական մարմին ստեղծելուն։

Փաթաթումներ՝ ճշմարտությո՞ւն, թե՞ առասպել։

Գեղեցկության սրահներն առաջարկում են անցնել շոկոլադե, ջրիմուռներով պատվածք՝ կենտրոնանալով պրոցեդուրաների խելահեղ էֆեկտի վրա, որն ապահովում է ազատվել նարնջի կեղևից։ Բայց եթե այս գործընթացը դիտարկենք գիտական ​​տեսանկյունից, ապա կստացվի, որ հայտարարված հակացելյուլիտային նիստը հերթական դրամական խարդախությունն է։

Բանն այն է, որ մաշկը աննշան է։ Էպիդերմիսը աղիքներ կամ ստամոքս չեն: Եթե ​​մաշկը կարողանար ինչ-որ նյութ հասցնել մարմնին, ապա մարդը կհարբեր ալկոհոլով թաթախված ծնկներից։ Սակայն դա այդպես չէ։

Անկասկած, փաթաթելուց հետո առաջանում է մաշկի ձգվածության զգացում։ Լամինարիայի կամ կակաոյի յուղի սնուցիչները լրացնում են էպիդերմիսի մանր կնճիռները, հետևաբար՝ ամուր մարմնի զգացողություն: Քանի որ քաղցր ուտեստի բույրը թեթևացնում է հոգնածությունն ու գրգռվածությունը, փորձի համար կարող եք տանը շոկոլադե փաթաթել:

Ինչպե՞ս մարմինը դարձնել ամուր և հարմար:

Փաթաթանները հորինել են ծույլերը, նրանք, ովքեր չեն ցանկացել մարզվել, թերևս արդյունավետ են կանխարգելիչ միջոցառումներում՝ որպես մաշկի առաձգականությունը պահպանելու միջոց։ Բայց եթե լիպոդիստրոֆիան (ցելյուլիտը) արդեն հարձակվել է խնդրահարույց տարածքների վրա, ապա միայն ճիշտ սնունդն ու սպորտը կօգնեն հասնել արդյունքի։

Խմբային մարզումները հարմար են ակտիվ անհատների համար։ Բայց ի՞նչ պետք է անեն զբաղված կանայք: Ինչպե՞ս մարմինը դարձնել առաձգական: Այս դեպքում նպատակասլացությունը պետք է օգնի։ Ամեն օր վազելը հիանալի միջոց է այդ ավելորդ սանտիմետրերը հեռացնելու համար: Վաղ օրերին բավական է 10-15 րոպե վազքը՝ քայլելու ընդմիջումներով։ Երբ մկանները ուժեղանում են, դուք պետք է ավելացնեք վարժությունների ժամանակը:

Թռիչքային պարանն էժան և արդյունավետ տնային մարզասարք է: Կես ժամ ցատկելուց հետո վրան այրվում է 500 կկալ։ Ինչպես վազքի դեպքում, պարանով ցատկելու դեպքում օգտագործվում են մեջքի, ոտքերի, ձեռքերի և որովայնի մկանները:

Ամենօրյա ռեժիմ

Մեծահասակի ութժամյա քունը բժիշկների քմահաճույքը չէ, այլ առողջ վիճակի երաշխիք։ Քնի պակասը հանգեցնում է նյութափոխանակության խանգարումների, ինչն էլ ավելորդ քաշի պատճառ է հանդիսանում։ Հետազոտություն է անցկացվել, որի ընթացքում երեք շաբաթ շարունակ 8 ժամից պակաս քնող մարդիկ փորձի ավարտին ապաքինվել են կարճաժամկետ նյութափոխանակության պատճառով: Նրանց մոտ նկատվել է ինսուլինի նկատմամբ զգայունության ուժեղ նվազում և լեպտին հորմոնի մակարդակի նվազում։ Նրանց գեղեցիկ առաձգական մարմինները գերաճած են ավելորդ կիլոգրամներով:

Ուստի, որոշելով հասնել գեղեցիկ կազմվածքի, պետք է հոգ տանել գիշերը առողջ և պատշաճ հանգստի մասին։

Ջուր

Հայտնի սննդաբան Սվետլանա Ֆուսը, ով հարյուրավոր մարդկանց օգնել է ձեռք բերել թանկարժեք ձևերը, խոսեց ջրի օգտակարության մասին և դա ապացուցեց ոչ միայն խոսքով, այլև գործով։ Փորձի մասնակիցները, չհրաժարվելով իրենց գաստրոնոմիկ սովորություններից, երկու շաբաթվա ընթացքում կորցրել են 3-4%-ը։

Բանն այն է, որ ավելորդ քաշի պատճառներն են՝ դանդաղ նյութափոխանակությունը, սթրեսի բռնկումը և հիմնական կերակուրից հետո աղանդերի չափից շատ ուտելը: Այն բացահայտեց.

• Եթե ​​դատարկ ստամոքսին խմեք 2 բաժակ ջուր, ապա օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացներն արագանում են։
• Ուտելուց 30 րոպե հետո ջուր խմելը նվազեցնում է լրացուցիչ աղանդեր ուտելու ցանկությունը:
• Մագնեզիումով հանքային ջուրը պայքարում է կեղծ սովի դեմ (սթրեսային իրավիճակների ժամանակ): Մագնեզիումը ճնշում է կենտրոնական նյարդային համակարգի գրգռվածությունը: Այնուամենայնիվ, նման ջրի կանոնավոր օգտագործումը պահանջում է բժշկի հետ խորհրդակցություն:

Ուժային վարժություններ

Հաստ մարմին չի կարելի ձեռք բերել միայն սիրտային բեռներ կատարելիս, ինչպիսիք են ցատկելը և վազելը: Մկանների ռելիեֆը նրանց ավելի է ծանրացնում սպորտի ժամանակ։ Squats-ը պարզ վարժություններ են, որոնք կարող են ձգել ձեր սոսնձերը: Սկսնակ մարզիկների համար ավելի լավ է հղկել իրենց կատարման տեխնիկան մարզասրահում՝ մարզիչի հսկողության ներքո:

Բայց դուք կարող եք փորձել squats անել տանը: Քաշը վերցնել 1-2 կգ. Ձեռքերը ուսերի լայնության վրա են, մեջքը՝ ուղիղ։ Պետք է նստել հատակին զուգահեռ, պետք է դանդաղ վեր կենալ՝ կենտրոնանալով կրունկների վրա՝ միաժամանակ սեղմելով հետույքը։ Մոտեցումների քանակը 3-4 է՝ 15-20 կրկնություններով։

Սեթերի միջև պետք է կատարել 5-10 հրում: Ամբողջ մարմնի մկաններն ամրացնելու համար թվարկված վարժություններից հետո խորհուրդ է տրվում մեկ րոպե պահել ձողը՝ միաժամանակ կառավարելով մեջքը, որը չպետք է թեքվի։

Ամփոփելով. ինչպե՞ս մարմինը դարձնել առաձգական տանը:

• Առողջ քուն.
• Օրական 8 բաժակ ջուր։
• Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվություն. փոխարինող սրտային մարզումներ ուժային մարզումների հետ:
• Կոշտ լվացքի կտորով կամ սրբիչով քսել հետույքը:
• Մաշկի առաձգականությունը բարձրացնող քսուքների օգտագործումը.
• Քաղցրավենիքից հրաժարվելը ժամը 15:00-ից հետո.
• Անյուղ միս ուտելը.
• 2 ժամ մարզվելուց հետո ուտելուց հրաժարվելը.
• Միսն ուտում են միայն բանջարեղենով, ոչ թե հացով:

Որպեսզի արդյունքը երկար տարիներ պահպանվի, թվարկված առաջարկությունները պետք է դառնան կենսակերպ, այլ ոչ թե մարմինը առաձգական և պիտանի դարձնելու ժամանակավոր միջոց։

Հնարավո՞ր է ընդամենը մեկ ամսում դառնալ ավելի բարակ և մարզավիճակ: Իհարկե մատչելի! Եթե ​​մեկ ամսից կարևոր իրադարձություն ունեք կամ պարզապես ցանկանում եք առողջ ապրելակերպի ճանապարհով անցնել, բայց չգիտեք որտեղից սկսել, այս հոդվածը կօգնի ձեզ։

Շաբաթ 1. Նախապատրաստում

Առաջին շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է կրճատեք ձեր կերած սննդի չափաբաժինները: Եթե ​​նախկինում խիտ էիք ուտում, բայց օրական երեք անգամ, ապա այժմ պետք է քիչ ուտել, բայց օրական առնվազն հինգ անգամ։ Այսպիսով, սննդի մեկ բաժինը չպետք է լինի 200 գրամից ավելի, բայց ըստ ծավալի չպետք է լինի բռունցքների երկուսից ավել։ Առաջին շաբաթվա ընթացքում ներառեք մեկ պահքի օր։ Օրվա ընթացքում կերեք միայն մեկ մթերք, օրինակ՝ 1% կեֆիր կամ խնձոր։

Երկրորդ բանը, որ պետք է անել, ֆիզիկական ակտիվությունը ձեր կյանքում ներառելն է: Եթե ​​դուք անպատրաստ մարդ եք և նախկինում գործնականում սպորտով չեք զբաղվել, ապա առաջին շաբաթվա ընթացքում պետք է առավոտյան վարժություններ կատարել։ Կատարեք ամենատարրական վարժությունները՝ ձեր պարանոցը, ուսերը, կոնքը և ոտքերը տաքացնելու համար: Բացի այդ, աշխատեք օրվա ընթացքում ավելի շատ շարժվել, տեղում մի նստեք։ Ավելի շատ քայլեք և հնարավորության դեպքում մի փոքր մարզվեք մկանների վրա:

2 շաբաթ. Ազատվել ավելորդ բաներից

Դիետայից բացառեք քաղցր, յուղոտ, տապակած մթերքները, ինչպես նաև գազավորված ըմպելիքները և հարմար մթերքները։ Աշխատեք հնարավորինս առողջ և բնական սնունդ ուտել։ Թող ձեր սննդակարգում գերակշռեն բանջարեղենը, մրգերը, անյուղ ձուկն ու միսը, տարբեր ձավարեղենը, ձիթապտղի յուղը, ընկույզը: Եթե ​​քաղցր բան եք ուզում, ապա ավելի լավ է ուտել մեղր, մարշալ, մարմելադ, չրեր։ Վնասակար ալյուրի փոխարեն՝ մակարոնեղեն, հաց և խրթխրթան հաց։ Աղցանները համեմեք ձիթապտղի յուղով կամ բնական մածունով։ Տապակելու փոխարեն եռացնել, եփ գալ կամ շոգեխաշել։

Ձեր սննդակարգում ավելացրեք ավելի շատ ջուր: Խորհուրդ է տրվում օրական խմել առնվազն 6 բաժակ ջուր։ Ձեզ հետ վերցրեք մի փոքր շիշ ջուր և մի քիչ խմեք օրվա ընթացքում։ Խմեք մաքուր ջուր, կանաչ և բուսական թեյեր։ Կրճատեք ձեր սուրճի ընդունումը օրական մեկ բաժակով:

Ինչպես նախորդ շաբաթ, մի մոռացեք ուտել փոքր չափաբաժիններով, մեկ օր ծոմ պահել և առավոտյան վարժություններ անել։

3 շաբաթ. Հաշվեկշիռ

Մենք պարզեցինք սնուցումը, այժմ պետք է հավասարակշռել այն և ավելի ճիշտ դարձնել: Քաշը կորցնելու համար հարկավոր է կրճատել ճարպերն ու ածխաջրերը և ավելի շատ սպիտակուցներ ուտել: Այսպիսով, ձեզ անհրաժեշտ են երկար ածխաջրեր, քանի որ դրանք մեզ էներգիա և երկարաժամկետ հագեցում են տալիս: Երկար ածխաջրերը հիմնականում հանդիպում են հացահատիկային և ամբողջական ալյուրի մեջ: Քաշի կորստի համար բավական կլինի օրական 1-2 չափաբաժին ածխաջրեր օգտագործել, օրինակ՝ նախաճաշին վարսակի ալյուր, իսկ ճաշին՝ հնդկաձավարի մի փոքր բաժին։ Ինչ վերաբերում է ճարպերին, ապա դրանք նույնպես անհրաժեշտ է օգտագործել, քանի որ դրանք անհրաժեշտ են նորմալ նյութափոխանակության, մազերի, եղունգների և մաշկի գեղեցկության համար։ Մեզ համար օգտակար ճարպեր կան ձկան, ընկույզի և ձիթապտղի յուղի մեջ: Մի բուռ ընկույզ ուտելով կամ բուսական աղցանը ձիթապտղի յուղով համեմելով՝ բավականաչափ ճարպ եք ստանում: Սպիտակուցային սնունդն անհրաժեշտ է մկանների կառուցման և երկարատև հագեցման համար: Փորձեք յուրաքանչյուր ճաշի մեջ ներառել սպիտակուցային մթերքներ։ Սպիտակուցներով հարուստ են անյուղ միսը, ձուկը, ծովամթերքը, ձուն, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը, սոյան։

Այս շաբաթ մենք պետք է հավասարակշռված սնվենք, ուտենք փոքր չափաբաժիններ, հրաժարվենք անպիտան սննդից, շատ ջուր խմենք և մարզվենք: Բացի այս շաբաթ մարզվելուց, ներառեք օրական 20 րոպե սիրտ (շաբաթական առնվազն 5 անգամ): Սա կարող է լինել պարանով կամ տեղում ցատկելը, աստիճաններով բարձրանալը, վազքը, քայլելը, լողալը: Կարդիոն կարող է օգնել ձեզ արդյունավետորեն նիհարել և նիհարել:

4 շաբաթ. Մենք հասցնում ենք կատարելության

Առողջ քաշի կորստի համար վերը նշված բոլոր կանոններին հավատարիմ մնալով՝ դուք սկսեցիք գրեթե անթերի սնվել։ Բայց ինչպե՞ս չթուլանալ և անընդհատ հետևել այս կանոններին: Պարզապես ժամանակ առ ժամանակ ընդմիջեք: Շաբաթը մեկ անգամ դուք կարող եք դադար վերցնել մարզումներից, ուտել ձեր սիրած ապրանքը (բայց չափավոր), իսկ հաջորդ օրը՝ կրկին պայքարի մեջ:

Կազմեք սննդի ժամանակացույց և վարժությունների պլան այս շաբաթ: Այսպիսով, երբեք մի բաց մի թողեք նախաճաշը, իսկ ընթրեք քնելուց ոչ ուշ, քան 4 ժամ առաջ։ Սա կապահովի, որ ձեր նյութափոխանակությունը ճիշտ կաշխատի:

Դուք այժմ կատարում եք ամենօրյա վարժություններ և սրտային վարժություններ: Հաջողությամբ նիհարելու համար դուք պետք է ավելի շատ սպորտ ավելացնեք ձեր կյանքում: Դուք կարող եք տնային ֆիթնեսի տեսանյութեր անել, գրանցվել լողավազանում, մարզասրահում կամ պարել: Հիմնական բանն այն է, որ ձեր նոր գործունեությունը պետք է ձեզ հաճույք պատճառի:

Այսպիսով, ընդամենը 4 շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք հաստատել սննդի մշակույթ, բարելավել նյութափոխանակությունը և կորցնել մի քանի կիլոգրամ: Ամեն ինչ ձեր ձեռքերում է: