Ինչպես բարձրացնել մամուլը մեկ շաբաթվա ընթացքում: Ինչպես մղել մամուլը տանը ընդամենը մեկ շաբաթում Twisting-ը ամբողջական չէ

Ոմանք կարծում են, որ մամուլը մղելու համար հարկավոր է շատ ժամանակ հատկացնել այն մղելուն։ Իրականում գրավիչ խորանարդիկներ ստանալու համար բավական է մի քանի րոպե տեւողությամբ վարժությունների փոքր հավաքածուներ կատարել։ Մենք ձեզ համար պատրաստել ենք չորս ուսումնական ծրագիր՝ նախատեսված 7, 8, 10 և 15 րոպեի համար։ Ընտրեք ձեզ դուր եկածը և սկսեք մարզվել տանը կամ մարզասրահում:

Կոմպլեքս մամուլում 7 րոպե

Մեր առաջին մարզման ծրագիրը նախատեսված է 7 րոպեի համար: Խորհուրդ է տրվում պարապել շաբաթական մի քանի անգամ և նախընտրելի է երկու օրը մեկ։ Համալիրը ներառում է բավականին բարդ վարժություններ, ուստի այն կարող է հարմար չլինել սկսնակների համար, բայց

• Պլանկ. Շեշտը վերցրեք պառկած վիճակում՝ ուղղելով մարմինը պարանի երկայնքով: Պահեք տախտակը 1,5-2 րոպե։ Եթե ​​դժվար է, փորձեք ձեր ոտքերը ավելի լայն տարածել՝ բեռը նվազեցնելու համար:
• Հակադարձ շրջադարձեր. Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը գլխի հետևում: Բարձրացրեք ձեր ուղղած ոտքերը հատակից և ձեր ծնկները քաշեք մինչև ձեր կրծքավանդակը: Այնուհետև դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, բայց ոտքերը մի իջեցրեք հատակին, որպեսզի մամուլը չհանգստանա։ Կենտրոնացեք ոչ թե կրկնությունների քանակի վրա, այլ ժամանակի վրա՝ մինչև 1,5-2 րոպե՝ հասնելով այրվող սենսացիայի։
• Ձգվող. Ստացեք տախտակի դիրք՝ մեջքն ուղիղ պահելով և սկսեք բացել և փակել ոտքերը: Դա արեք ցատկելիս՝ պահելով որովայնի մկանների լարվածությունը։ Փորձեք կատարել մինչև 15 կրկնություն:
• Ժայռամագլցող. Կրկին մենք վերցնում ենք դիրքը, ինչպես բարը կատարելիս: Մենք սկսում ենք հերթափոխով քաշել ծնկները դեպի արմունկները: Ձեր թեքությունը ներգրավելու համար ձախ ոտքը քաշեք դեպի աջ թեւը և հակառակը:

Կոմպլեքս 8 րոպե

Այս 8 րոպեանոց համալիրն ավելի հեշտ է, քան նախորդը, քանի որ այն բաղկացած է ավելի քիչ ծանր վարժություններից։ Դա ձեզնից պետք է տևի մոտ 8 րոպե, և դուք կարող եք մարզվել շաբաթական 3-4 անգամ նույնիսկ տանը.

• Ոլորում. Պառկեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները, ձեռքերը ծալեք ձեր գլխի հետևում կամ խաչեք կրծքավանդակի վրա (երկրորդ տարբերակն ավելի հեշտ է) և սկսեք ոլորել՝ պոկելով ձեր ուսի շեղբերները հատակից: Մեջքի ստորին հատվածի վնասվածքը կանխելու համար մի պոկեք այն հատակից:
• Կողային շրջադարձեր. Զորավարժություն, որը նման է նախորդին, բայց դրա մեջ մարմինը ոլորելիս պետք է այն շրջել կողքերին։ Փորձեք ձեր ձախ արմունկը դիպչել աջ ծնկին և հակառակը։ Դանդաղ աշխատեք՝ ձեռք բերելով այրվող սենսացիա։
• Ձգված ոտքերով ոլորում: Պառկած մեջքի վրա բարձրացրեք ուղղած ոտքերը և ձեռքերը: Սկսեք ոլորել, պոկել ձեր ուսի շեղբերները հատակից և փորձել ձեռքերով հասնել ձեր ոտքերին:
• Ոտքերի վերելակներ. Մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը տարածեք և հանգստացեք հատակին՝ հավասարակշռություն պահպանելու համար։ Սկսեք ձեր ուղղած ոտքերը վեր բարձրացնել և դանդաղ իջեցնել մեջքը, բայց չդիպչել գետնին:
• Պլանկ. Պառկած շեշտը վերցրեք և ամրացրեք մարմինը՝ ողնաշարը ձգելով մեկ տողով։ Փորձեք այսպես մնալ առնվազն 1 րոպե։

Մամուլի համար վարժությունների հավաքածու 10 րոպե

Այժմ եկեք պարզենք, թե ինչպես մղել մամուլը 10 րոպեում և ինչ վարժություններ պետք է անեք դրա համար: Դուք կարող եք ամեն օր մարզվել, բայց գլխավորը շաբաթական առնվազն երեք անգամ է։ Համալիրը ներառում է հետևյալ վարժությունների հաջորդական իրականացումը. Նրանցից մի քանիսի կատարման տեխնիկան արդեն նկարագրված է վերևում, ուստի մենք չենք կրկնի.

• 1 րոպե պտտելով։
• Կողային ոլորում աջ ու ձախ մեկ րոպե:
• Պտտվել բարձրացրած ոտքերով. Պառկեք ձեր մեջքին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը վերև և սկսեք ձեռքերը հերթով ձգել դեպի մի ոտք, իսկ հետո դեպի մյուսը (յուրաքանչյուրը 1 րոպե)
• Հակադարձ շրջադարձերը մեկ րոպեով:
• Ուղիղ տախտակ - 1 րոպե
• Կողային տախտակ. Կատարվում է շեշտադրումով նախ ձախ նախաբազկի վրա, ապա՝ աջ։ Յուրաքանչյուր կողմից մեկ րոպե:

15 րոպե տեւողությամբ ստամոքսի մարզում

Այս համալիրն ավելի հարմար է մարզասրահում մարզվելու համար, բայց դուք կարող եք մարզվել տանը, եթե ունեք հորիզոնական բար և հատուկ նստարան: Դուք պետք է կատարեք երեք շրջան, որոնք բաղկացած են երեք վարժություններից վերին մամուլի, ստորին և թեք որովայնի մկանների համար.

• Պտտվում է հռոմեական աթոռի վրա. Սա հատուկ թեք նստարան է՝ շեշտը դնելով ոտքերի վրա։ Դրա վրա պառկած, դուք պետք է կատարեք դասական շրջադարձեր, բայց դուք չեք կարող ուսի շեղբերն իջեցնել մակերեսին, որպեսզի մամուլը անընդհատ լարվածության մեջ լինի: Կատարեք 12-15 դանդաղ կրկնություն:
• Ոտքերի բարձրացում ձողի վրա: Կախեք հորիզոնական ձողից և սկսեք ուղիղ ոտքերը բարձրացնել մինչև հատակին զուգահեռ կամ մինչև վերև: Եթե ​​վարժությունը դժվար է թվում: Դուք կարող եք ծալել ձեր ծնկները: Կատարեք 10-15 կրկնություն, բայց իջեք որքան հնարավոր է դանդաղ:
• Կողմնակի ոլորումներ հռոմեական աթոռի վրա: Առաջինին նման վարժություն, բայց պետք է ամեն անգամ պտտել ոչ թե ուղիղ, այլ մարմնի պտույտով աջ ու ձախ։

Այս երեք վարժությունները կատարելուց հետո հանգստացեք 20-30 վայրկյան և կրկնեք շրջանը։ Ամբողջական մարզումը ձեզնից պետք է տևի 15 րոպե: Շաբաթը 2-3 անգամ մարզվեք։

Գարունն այն շրջանն է, երբ մենք պատրաստվում ենք ամառային և ծովային արձակուրդներին։ Ուստի մենք փնտրում ենք ամենապարզ և ամենաարդյունավետ միջոցները՝ ձեր մարմինը, հատկապես մամուլը արագ կարգի բերելու համար։

Հաճախ մենք բավարար ժամանակ չենք ունենում մարզասրահում լիարժեք մարզվելու համար։ Եվ այսպես, ես ուզում եմ հագնել նոր լողազգեստ և չամաչել իմ կազմվածքից ...

Ինչպե՞ս բարձրացնել մամուլը և միևնույն ժամանակ օրական շատ քիչ ժամանակ ծախսել դրա վրա:Ելք կա! Այս հոդվածը ձեզ կպատմի մի քանի վարժությունների մասին, որոնք դուք կարող եք անել ինքներդ տանը և միևնույն ժամանակ արագ կատարել կատարյալ մամուլը ընդամենը 10 րոպե մարզումների ընթացքում:

Մենք բոլորս սովոր ենք որովայնի վարժություններ անել՝ պառկած կամ նստած, հաճախ ոտքերն ու մարմինը բարձրացնելով։ Միշտ չէ, որ հարմար է դա անել տանը, հատկապես փոքր բնակարանում, որտեղ յուրաքանչյուր սանտիմետրը հաշվի է առնվում, և կահույքը շատ է։

Բայց այսօր կան մի քանի վարժություններ, որոնք դուք դուք կարող եք դա անել կանգնած, միաժամանակ ներգրավելով մկանների այլ խմբեր, որոնք մենք չենք օգտագործում նստած կամ պառկած ժամանակ:

Հատկապես հաճելի է այն, որ այս վարժությունները պետք է արվեն ընդամենը 10 րոպեում՝ մեկ ժամ հոգնեցնող մարզվելու փոխարեն:

Կարևոր. Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է արվի 45 վայրկյան, ոչ պակաս: Հակառակ դեպքում, դուք չեք հասնի ցանկալի արդյունքի։ Մեջքդ միշտ ուղիղ պահիր, մի ծռիր։

ՈՏՔԻ ԲԱՐՁՐԱՑՈՒՄ.

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը միացված են (մատները և կրունկները միասին): Ձեռքերը պետք է լինեն մարմնի երկայնքով: Միևնույն ժամանակ ձեռքերը բարձրացրեք մինչև կրծքավանդակի բարձրությունը, իսկ մեկ ոտքը՝ ձեռքերին զուգահեռ: Ստորացրեք ձեր ձեռքերն ու ոտքը, ապա նույնն արեք մյուս ոտքի հետ:

Փորձեք պահել ոտքի մատը դիպչել մատների ծայրերին:

ՈԼՈՐՈՒՄ Քաշի հետ.

Այս վարժության համար վերցրեք գնդակ կամ ջրի շիշ: Վարժությունը սկսում ենք մարմնի մեկնարկային դիրքից (ոտքերը միասին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով): Երկու ձեռքով վերցնում ենք կշռող նյութը։

Մեկ-մեկ բարձրացրեք ձեր ոտքերը, ծնկները վերև: Դուք պետք է ճիշտ անկյուն ստանաք թեքված ոտքի ներքին մասում: Առանց ձեր ոտքը իջեցնելու, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և իջեցրեք դրանք անկյունագծով ՝ ուսից մինչև ծնկ: Եթե ​​աջ ոտքը բարձրացված է, ապա ձեռքերը ձախ ուսից իջեցնում ենք ծունկը։

Մենք կրկնում ենք վարժությունը մյուս ոտքով, միայն թե շեղանկյունը փոխում ենք հակառակը։

ԹՎԻՍՏ՝ ցատկով։

Այս վարժությունը պետք է կատարվի ցատկով: Թեքեք ձեր արմունկները և մատների ծայրերը մոտեցրեք կրծքավանդակի մակարդակին: Սկսեք ցատկել և արմունկներդ տարածեք տարբեր ուղղություններով, իսկ մարմինը՝ հակառակ ուղղությամբ։

ՇՐՋԱՆԱԿԱՆ ՇԱՐԺՈՒՄՆԵՐ.

Ոտքերդ դրեք ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը դրեք գոտկատեղին, մարմինը թեքեք առաջ։ Սկսեք մարմինը շրջել կողքից այն կողմ, կոնքերը մնում են իրենց սկզբնական դիրքում։

Այս վարժությունով կաշխատեն ոչ միայն որովայնի մկանները, այլեւ մեջքը։

ԲԱՐՁՐԵՔ ԾՆԿԸ.

Ոտքերը միասին, ձեռքերը թեքված արմունկներում: Միացրեք ձեռքերը կողպեքի մեջ: Հերթականորեն բարձրացրեք ծունկը դեպի հակառակ ուսին: Ձեռքերը նույնպես շարժվում են հակառակ ուսից դեպի ծնկ: Օրինակ, եթե բարձրացնում եք ձեր աջ ծունկը, ապա փորձեք այն ուղղել դեպի ձախ ուսի կողմը: Միաժամանակ ձեռքերի կողպեքը ձախ ուսից ուղղեք դեպի աջ ազդր և հակառակը։

ՄԵՆՔ ԻՋԵՑՆՈՒՄ ԵՆՔ ԿՈՂՄԻ ՄԱՄՈՒԼԻ ՄԿԱՆՆԵՐԸ.

Ոտքերը միասին, ձեռքերը կոնքերի վրա: Այս վարժությունում ծնկները նորից կբարձրացվեն, բայց միայն կողքից։

Մեկ ծունկը բարձրացրեք գոտու մակարդակից, մատը թեքեք դեպի դուրս, կրունկը պետք է լինի արմունկին զուգահեռ։ Ծնկների հետ միաժամանակ ծալեք ձեր արմունկը, բայց այն պետք է լինի գոտկատեղի մակարդակին:

Զորավարժությունների այս փաթեթը պետք է կատարվի երկու օրը մեկ։

Եվ երկու շաբաթ նման պարզ մարզվելուց հետո դուք կնկատեք, թե ինչպես են որովայնի մկանները դառնում ավելի առաձգական և գրավիչ:

Հոդվածը պատրաստվել է կայքի նյութերի հիման վրա՝ workoutlabs.com

(3)

Այս հոդվածը գրելու գաղափարը մտորումներ էր ժամանակակից կյանքի աճող տեմպերի վերաբերյալ: Տղամարդկանցից շատերը անընդհատ շտապում են և ցանկանում են առավելագույնս օգտագործել օրը։ Բայց օրական ընդամենը 24 ժամ է, և ոչ բոլորը կարող են գնալ բացօթյա մարզահրապարակ կամ նույնիսկ ավելի լիարժեք մարզվել մարզասրահում՝ իրենց զբաղվածության պատճառով: Եթե ​​ճանաչեք ինքներդ ձեզ, ապա այս օրը 10 րոպե տևողությամբ որովայնի մարզումը տանը կլինի ձեր փրկությունը:

Զորավարժությունների ամբողջ փաթեթը կատարվում է տանը և չի պահանջում մարզասրահ կամ մարզահրապարակ գնալ, թեև այն կարող է օգտագործվել նաև մարզասրահում:

Այս վարժությունները ամրացնում են ձեր իրան շուրջ գտնվող հիմնական մկանները: Եվ նրանք ունեն նաև կատարման բնորոշ բնույթ, որը հիմնված է մարմնի նվազագույն շարժումների վրա՝ մկանների առավելագույն լարվածությամբ։ Ուզում եմ նաև նշել, որ այս համալիրը սկսնակների համար է, բայց փորձառու մարզիկները կարող են այն հարմարեցնել իրենց համար՝ ավելացնելով կրկնությունների քանակը։

Կարևոր նրբերանգ. Սկսելուց առաջ տաքացեք 6-8 րոպե տաքացումով: Դրանից հետո 5 րոպե ձգվող հովացրե՛ք։ Բացի այդ, այս վարժությունը հակացուցված է մեջքի հետ կապված խնդիրներ ունեցող մարդկանց։

Ուղիղ իրան վերելակ

Թիրախ: որովայնի բոլոր մկանները

Մեկնարկային դիրքը՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը հատակին, ծնկները թեքված։ Ոտքերը պետք է լինեն ազդրերի լայնությամբ, ձեռքերը դրվեն ազդրի ստորին մասում:

Դանդաղ գլորվեք դեպի ձեր ծնկները, մինչև ձեր ուսերը հատակից մոտ 10 սանտիմետր հեռավորության վրա լինեն: Այս դիրքում պահեք 3-4 վայրկյան և դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ: Կատարեք 12 կրկնություն մամուլի համար:

Նշումներ:

• Մի խցկեք ձեր կզակը ձեր կրծքավանդակի մեջ, երբ բարձրանում եք:
• Գլուխը հատակին մի դրեք։

Իրանի թեք բարձրացում

Թիրախմամուլի թեք մկանները

Պառկեք կողքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և դրեք ձեր ոտքերը հատակին, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում: Ձեռքերդ դրեք կրծքավանդակի վրա կամ գլխի հետևում։

Դանդաղ գլորվեք դեպի ազդրերը, մինչև ձեր ուսերը հատակից մոտ 7-8 դյույմ հեռավորության վրա լինեն: Պահեք ձեր մարմինը այս դիրքում 3 վայրկյան և դանդաղ իջեցրեք ձեզ սկզբնական դիրքի: Կատարեք 12 թեք վերելակներ և նույնը կրկնեք հակառակ կողմի հետ:

Դիտողություններնույնը, ինչ առաջին վարժությունում:

տախտակ

Թիրախորովայնի և գոտկատեղի մկանները

Պառկեք դեմքով ներքև ձեր ստամոքսի վրա, եկեք մեկնարկային դիրք՝ հենվելով ձեր նախաբազուկների և մատների վրա՝ ուղիղ ոտքերով և բարձրացրած կոնքերը՝ գլխից մինչև մատներ ուղիղ գիծ ստեղծելու համար:

Ուսերը պետք է լինեն անմիջապես արմունկների վրա: Կենտրոնացեք վարժության ընթացքում ձեր որովայնի կծկման վրա: Այս դիրքում պահեք 30-45 վայրկյան և կրկնեք 3 անգամ։

Դիտողություններ:

• Թույլ մի տվեք, որ ձեր մեջքը ընկնի վարժության ընթացքում:
• Դուք պետք է նայեք հատակին:
• Ավելի հեշտ տարբերակի համար խաղադաշտում ծնկներով պլանշեք, բայց դա անմիջապես կնվազեցնի արդյունավետությունը:

Այսպիսով, կան ևս 2 պարզ վարժություններ 10 րոպեանոց որովայնի մարզման ծրագրից և համալիրի առաջին 3 մեթոդները նույնպես ունեն բարդության պարզ մակարդակ։

կողային տախտակ

Թիրախ՝ մեջքի ստորին և որովայնի թեք մկանները

Պառկեք կողքի վրա՝ հենվելով արմունկին։ Ուսին պետք է լինի անմիջապես արմունկի վրայով: Ուղղեք ձեր ոտքերը և բարձրացրեք ձեր կոնքերը՝ ոտքից մինչև գլուխ ուղիղ և կոշտ գիծ ստեղծելու համար:

Ձեր պարանոցը ուղիղ պահեք՝ չխախտելով ուղիղ գիծը։ Զորավարժությունների ընթացքում մամուլը պետք է լինի լարված և սեղմված: Պահեք այս պաշտոնը 20-30 վայրկյանև կրկնել 2-3 անգամ. Դուք պետք է կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից:

Դիտողություններ:

• Վարժության ընթացքում ձեր կոնքերը ուղիղ պահեք:
• Թույլ մի տվեք, որ ձեր մեջքի ստորին հատվածը ընկնի:
• Ավելի հեշտ տարբերակի համար կատարեք կողային տախտակ՝ ուղիղ ոտքերի փոխարեն ծնկներով հատակին:

Ոտքի բարձրացման ճռճռոց

Թիրախ: ներքեւի սեղմում

Պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած և ոտքերը ազդրերի լայնության վրա, ոտքերը հարթ հատակին: Ձեռքերդ դրիր կրծքիդ, բայց կարող ես նաև գլխիդ հետևում, չնայած առաջին տարբերակն իմ կարծիքով ավելի հարմար է։

Դանդաղ քաշեք ձեր ոտքերը դեպի կրծքավանդակը, դրանք թեքելով 90 աստիճանի անկյան տակ (ինչպես լուսանկարում), մինչև հետույքն ու պոչը դուրս գան հատակից։ Մի պահ պահեք այս դիրքը և դանդաղորեն ցած իջեցրեք: Լրացրեք ոտքերի 12 բարձրացում:

Դիտողություններ:

• Մի քաշեք ձեր կզակը և պարանոցը ձեր կրծքավանդակի մեջ, երբ բարձրանում եք:
• Մի բարձրացրեք ձեր պարանոցը ձեր ձեռքերով, եթե նախընտրում եք ձեռքերի սկզբնական դիրքը գլխի հետևում:

Ինչ վերաբերում է վարժությունների միջև ընդմիջումներին

Իդեալում, ծրագիրը նախատեսված է տղամարդկանց համար, ովքեր չունեն մարմնի շատ ճարպ կամ գարեջրի որովայն: Ես նկարագրեցի, թե ինչպես կարելի է հեռացնել գարեջրի որովայնը տղամարդու համար ակնարկներից մեկում: Ի դեպ, այս առաջարկությունները կիրառել է հարեւան բնակարանի իմ ընկերը, ով 2018 թվականին դարձավ 45 տարեկան։

ԱրդյունքԴադարեցրեց գարեջուր խմել, պարզ վարժություններ արեց, դիետա ընտրեց և 3 ամսում նիհարեց 11,5 կգ։ 👍🏻

Բայց վերադառնանք ընդմիջումների խնդրին, և դրանք վերջնականապես պետք է բացակայեն, քանի որ 10 րոպե անդադար ծանրաբեռնվածությունը դժվար չէ։ Բայց եթե դուք ունեք լրացուցիչ ֆունտ կամ դժվար է շարունակաբար կատարել համալիրը ինչ-որ այլ պատճառով, ապա կարող եք կարճ ընդմիջումներ մտցնել, բայց մի մոռացեք, որ դա կբարձրացնի բուն ծրագրի ընդհանուր ժամանակը:

Ես ուզում եմ խորհուրդներ տալ, որոնք կարող են բարելավել և հեշտացնել որովայնի մկանների 10 րոպեանոց մարզման ծրագրի իրականացումը.

• Դասից առաջ սենյակը պետք է լավ օդափոխվի։
• Տաքացումը պարտադիր է:
• Ավելի հարմար է ծրագիրը կատարել փրփուր գորգի վրա։
• Վերջին ճաշի և դասի միջև պետք է լինի առնվազն 2,5 ժամ:
• Եթե ​​ինչ-որ բան ցավում է կամ պարզապես վատ եք զգում, հրաժարվեք ցանկացած վարժությունից:
• Տեսանելի արդյունքի հասնելու համար կոմպլեքսը արեք շաբաթական 4 անգամ 1-1,5 ամիս տեւողությամբ եւ կարգավորեք սննդակարգը։
Գրառման հեղինակ.Անդրեյ Վիկտորով

Աջակցեք նախագծին repost-ով:

8 տարի առաջ Պոլինան սկսեց հետաքրքրվել բոդիբիլդինգով։ 2017 թվականին նա սկսեց նախապատրաստվել մրցույթներին, իսկ վեց ամիս անց նա նվաճեց արծաթե թագը պիտանի մոդելների անվանակարգում։ Պոլինան շաբաթական 4 անգամ մարզվում է ճոճաթոռի վրա և հետևում է սպորտային սննդակարգի։ Նման հոբբի.

Ես խոսեցի Պոլինայի հետ՝ պարզելու նրա փորձը մամուլը պոմպացնելու հարցում: Ինչ վարժություններ են տալիս արդյունք եւ ինչ է պետք անել, որ մամուլը տեսանելի լինի։

Պոլինան շաբաթական 4 օր մեկ ժամ մարզվում է մարզասրահում

Որքան ժամանակ դա կպահանջի

Միայն ավելորդ ճարպը այրելով, կարող եք 2 ամսում ձեր ստամոքսը սահուն դարձնել։ Նույնիսկ փոքր մկանները տեսանելի են, եթե դրանց վերևում
ոչ ճարպային հյուսվածք: «Խորանարդիկները» կտևեն 6 ամիս։ Արտահայտված մամուլի համար, որը ցույց կտա ճարպային հյուսվածքի փոքր շերտի միջով, պետք է մեկ տարի ծախսել։

Պոլինայի մամուլը դասերի մեկնարկից առաջ

Վեց ամիս անց

Ինչպես սկսել

Առաջին մարզման ժամանակ ձեր մկանները պատրաստ չեն ծանր վարժությունների։ Անհրաժեշտ է դրանք տոնուսի բերել և վարժությունների թեթև հավաքածուով պատրաստել դրանք լիարժեք բեռների համար։

1-2 ամիս պարապմունք

Առաջին նիստից հետո մկանները կցավեն 3-7 օր։ Երբ ցավն ամբողջությամբ անհետանա, կրկնեք մարզումը։ Երկրորդ մարզումից հետո ցավն ավելի արագ կանցնի, երրորդից հետո՝ ավելի արագ։ Երբ ցավը սկսում է անցնել հաջորդ օրը կամ ընդհանրապես դադարում է հայտնվել, անցեք հաջորդ բարդույթին։

3-6 ամիս

7-12 ամիս

Ստորև Պոլինան մանրամասն խոսել է մամուլի մասին և ցույց տվել թվարկված վարժություններից յուրաքանչյուրի ճիշտ կատարումը։

Ինչ մկաններ ենք մղում

Որովայնի ուղիղ հատվածը, ներքին թեքությունը և արտաքին թեքությունը կազմում են որովայնը: Մեզ համար գեղագիտական ​​տեսանկյունից կարևոր են միայն արտաքին թեքությունները և ուղիղ որովայնը, քանի որ դրանք տեսանելի երկու մկաններն են։

ուղիղ որովայնի խոռոչ

Բեռնախցիկի մկանները, առջևի տեսք: Սինելնիկով Ռ.Դ. «Մարդու անատոմիայի ատլաս»

Սա մեկ հարթ և երկար մկան է, որը գծում է peritoneum-ի արտաքին պատը: Ջլերի երկար կապոցը հատում է մեջտեղում գտնվող մկանը՝ ներքևում գտնվող pubic ոսկորից մինչև վերևում գտնվող sternum: Ջլերի մի քանի կապոցներ անցնում են մկանները հորիզոնական:
Այս խաչմերուկների պատճառով մենք տեսնում ենք «խորանարդներ»:

«Կուբիկները» առանձին չեն աշխատում։ Դուք չեք կարող ներբեռնել առանձին վեր կամ վար: Ուղղանկյուն որովայնը գործում է միայն որպես ամբողջություն: Մամուլի վրա ցանկացած վարժություն ներառում է միանգամից բոլոր «խորանարդիկները»:

Ոլորում

Որովայնի ուղիղ մկանն անհրաժեշտ է մարմինը դեպի կոնքը ոլորելու համար
կամ ոլորել կոնքը դեպի մարմնին: Հարյուրավոր գոյություն ունեցող վարժություններ
մամուլի համար օգտագործեք այս գործառույթներից մեկը. Հետևաբար, մենք կկատարենք այն վարժությունները, որոնք հնարավորինս կկենտրոնացնեն բեռը այս շարժման վեկտորներից մեկի վրա:

Ոլորում մարմնամարզական գորգի վրա պառկած

1. Պառկեք ձեր մեջքին և ծալեք ձեր ծնկները:
2. Երբ ներշնչում եք, դանդաղ թեքեք ձեր մարմնի վերին մասը դեպի ծնկները:
3. Վերին կետում սառեցրեք մի վայրկյան՝ ավելի լարելով որովայնի մկանները։
4. Ելքից դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Դուք չեք կարող լիովին հանգստանալ և ձեր գլուխը իջեցնել հատակին: Լարումը պետք է մնա անփոփոխ `ամբողջ ամպլիտուդի ընթացքում:

Հակադարձ ճռճռոցներ

Հակադարձ ճռճռոցներ, որոնք պառկած են մարզասրահի գորգի վրա

1. Պառկեք մեջքի վրա։
2. Ձեռքերդ ձգիր մարմնի երկայնքով։
3. Երբ դուք արտաշնչում եք, դանդաղ բարձրացրեք երկու ոտքերը վեր:
4. Ներշնչելիս իջեցրեք:

կրկնակի շրջադարձեր

Կրկնակի պտույտներ, որոնք միաժամանակ բարձրացնում են ոտքերը և ձեռքերը որովայնի մկանների պատճառով

1. Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը ծալեք ծնկների մոտ։
2. Արտաշնչելիս մարմինն ու ոտքերը դանդաղ ոլորեք դեպի միմյանց:
3. Շնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Վակուում

Վակուումը ամրացնում է ուղիղ որովայնի և մեջքի խորը ընկած մկանները: Մարզում է ներքին օրգանների կախոցը և մերսում դրանք։
Բայց մեզ համար գլխավորն այն է, որ վակուումը գոտկատեղն ավելի բարակ է դարձնում։ Վակուումին տիրապետելու ամենահեշտ ձևը չորս ոտքի վրա կանգնելն է:

Չորս ոտքերի վրա վակուում

1. Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա:
2. Թուլացրեք մեջքը, քաշը փոխանցեք ափերին։
3. Որքան հնարավոր է շատ արտաշնչեք և ներս քաշեք ձեր ստամոքսը 20-30 վայրկյան:
4. Հանգստացեք ձեր ստամոքսը, երբ դուք ներշնչում եք:

Դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես պատրաստել վակուում նստած, իսկ հետո կանգնած: Որոշ ժամանակ անց կնկատեք, որ հանգիստ վիճակում ստամոքսը չի ուռչում կամ կախվում։ Երբ տիրապետում ես տեխնիկային, կարող ես անել
սա վարժություն է հասարակական տրանսպորտում, աշխատավայրում, կանգառում։ Սովորեք և լավ օգտագործեք ձեր ժամանակը:

Արտաքին թեք որովայնի մկանները

Բեռնախցիկի մկաններ, աջ կողմի տեսք: Սինելնիկով Ռ.Դ. «Մարդու անատոմիայի ատլաս»

Արտաքին թեք մկանները թեքորեն ձգվում են թեւատակերից մինչև որովայնի ստորին հատվածը։ Սրանք զույգ մկաններ են, որոնք կազմում են մարմնի կողային մասերը: Նրանք օգնում են մեզ թեքվել, շրջվել և պահպանել լավ կեցվածքը:

Անկյունագծային շրջադարձեր

Ամենաարդյունավետ վարժությունը, որը կօգնի մշակել թեք մկանները.

Այլընտրանքային աջ արմունկը ձախ ծնկի վրա և հակառակը

1. Պառկեք մեջքի վրա։
2. Բարձրացրեք ձեր մարմինը և ոտքերը հատակից:
3. Արտաշնչելիս ձախ արմունկն ու աջ ծնկը քաշեք դեպի միմյանց:
   Կարևոր է, որ մարմինը շրջվի անկյունագծով:
4. Հանգստացեք, երբ ներշնչում եք:
5. Արտաշնչելիս քաշեք ձեր աջ արմունկը և ձախ ծունկը:

արագ մկանային մանրաթելեր

Որովայնի մկանները կազմված են արագ և դանդաղ մկանային մանրաթելերից, որոնք արձագանքում են տարբեր բեռների:

Արագ կամ գլիկոլիտիկ մանրաթելերի ծավալը մեծանում է ուժային մարզումներից: Զորավարժությունները պետք է այնքան կոշտ լինեն, որ 6-12 կրկնություններից հետո այլեւս չկարողանաք անել։

• 6-12 ծանր կրկնություններ մինչև ձախողում
• Մենք անում ենք ամբողջ ամպլիտուդով հատակին հպումով ներքևի կետում
• Սեթերի միջև հանգստացեք մեկ րոպե կամ ավելի
• 3-4 սեթ մեկ վարժությունում

Վերոհիշյալ վարժություններից որևէ մեկը կարող է կատարվել ինքներդ ձեզ համար ամենադժվար ձևով: Օրինակ, 6 կրկնությունները 3-4 հավաքածուներում հակադարձ ճռճռոցների համար կոճ կշիռներով բավարար կլինի: Սա ծանր վարժություն է, որը միայն կվնասի ձեր որովայնի արագ մանրաթելերը:

դանդաղ մկանային մանրաթելեր

Դանդաղ կամ օքսիդատիվ մանրաթելերը չեն կարողանում հաղթահարել ծանր բեռները: Նրանք աշխատում են տոկունության համար և դիմանում երկարատև աշխատանքին: Բայց դա չի նշանակում, որ նույն վարժությունը պետք է արվի 50-100 անգամ։ Անհրաժեշտ է վարժություններ կատարել, որպեսզի մկանը երկար ժամանակ անընդհատ լարված լինի։ Նման վարժությունները կոչվում են ստատիկ-դինամիկ:

• Շատ միկրո կրկնություններ 30-50 վայրկյան ամպլիտուդով
• Մշտական ​​լարվածություն՝ առանց հանգստանալու ներքևի մասում
• Այրվածք և ցավ մինչև հանձնվելը
• Հանգիստ սեթերի միջև՝ 30-50 վրկ
• 3-4 սեթ, ապա հանգստանալ 5 րոպե և կրկնել

Ցանկացած վարժություն կարելի է կատարել ստատիկ-դինամիկ ձևով։ Օրինակ, կանոնավոր շրջադարձեր: Դու պառկում ես մեջքի վրա և պտտվում ամենաինտենսիվ ամպլիտուդի հատվածում։ 30-50 վայրկյանի ընթացքում դուք կատարում եք «միկրո շարժումներ» ամպլիտուդի սահմաններում։ Մկանում այրվող սենսացիա կհայտնվի։

Ինչպես բարձրացնել բեռը

Մարմինը հարմարվում է ցանկացած արտաքին գործոնների: հետո,
քանի որ դուք վնասել եք ձեր մկանները մարզվելով, ապա բուժումը սկսում է իր սկզբնական մակարդակին` փոխհատուցում: Այնուհետև մկանները դառնում են մի փոքր ավելի ուժեղ և մեծ՝ գերփոխհատուցում։

սիմուլյատորներ

Հռոմեական աթոռը կամ թեք նստարանը երկարացնում է ամպլիտուդը և մեծացնում բեռը: Որքան ցածր են ձեր մարմինը և գլուխը ձեր կոնքերի համեմատ, այնքան ավելի դժվար է ձեզ համար պառկած պտույտներ կատարելը: Ամպլիտուդը կարելի է կարգավորել՝ թեքված հարթությունը բարձրացնելով կամ իջեցնելով։

Որքան բարձր է ձեր կրծքավանդակը և գլուխը ձեր կոնքի համեմատ, այնքան ավելի դժվար է հակառակ շրջադարձեր կատարելը ավելի մեծ ամպլիտուդի պատճառով: Կախված ճաղերից կամ հորիզոնական ձողերից՝ ամենադժվարն է ոտքերը բարձրացնելը։ Մարմինը գտնվում է ամենաբարձր դիրքում՝ համեմատած բոլոր հնարավորների կոնքի հետ:

Եթե ​​ծանրաբեռնվածությունը չավելացվի, ապա մկանները կհարմարվեն, և աճի գործընթացը կդադարի:

Գնդակներ և կիսագնդեր ֆիթնեսի համար

Գնդակի կամ կիսագնդի վրա ֆիթնեսի համար կարող եք կատարել պարզ, անկյունագծային և հակադարձ շրջադարձեր: Գնդակը մեծացնում է ոլորման ամպլիտուդը և հնարավորություն է տալիս հնարավորինս ձգել մկանները։ Մեկնարկային դիրքում պարզ և անկյունագծային պտույտների ժամանակ գլուխը պետք է կախված լինի: Որքան ցածր եք թեքվում ողնաշարի մեջ,
որքան ուժեղ է ձգումը և այնքան մեծ է բեռը:

Տարբեր չափերի ֆիթնես գնդակներ տարբեր բարձրությունների համար

Բացի ուղիղ մկանից, աշխատանքի մեջ ներառված են որովայնի արտաքին թեք մկանները։ Նրանք կայունացնում են մարմինը անկայուն հենարանի վրա և օգնում են պահպանել հավասարակշռությունը:

Դուք պետք է կանոնավոր կերպով մկաններին ավելի շատ սթրես տանք, քան նախորդ մարզմանը: Սկզբում ձեր քաշը կբավականացնի ձեզ, բայց հետո ձեզ հարկավոր կլինի օգտագործել կշիռներ և սիմուլյատորներ:
Դա կբերի կանոնավոր աճի:

Կշիռներ

Ոտքերի կշիռները հատուկ ճարմանդներ են՝ կարված կշիռներով: Դրեք դրանք ձեր կոճերին հակառակ ճռճռոցների ժամանակ: Լրացուցիչ ծանրաբեռնվածության պատճառով առաջանում է ուղիղ որովայնի ուղիղ մկանների ծանրաբեռնվածության ավելացում և դասի բարդությունը:

Ոտքի կշիռներ ավազով 3 կգ

Առկա են 0,5-ից 5 կգ քաշով բռունցքներ։ Քաշը աստիճանաբար ավելացրեք՝ սկսած 0,5 կգ-ից։ Մի օգտագործեք 5 կգ-ից ավելի ծանր բռունցքներ, դա կարող է չափազանց մեծ ճնշում գործադրել հոդային կապանային ապարատի վրա:

Ինչպես կարգավորել սնուցումը, որպեսզի մամուլը տեսանելի լինի

Մամուլը կարելի է լավ զարգացնել, բայց սովորական կյանքում դա տեսանելի չէ։
ճարպային շերտի տակ: Որպեսզի մամուլի ռելիեֆը տեսանելի լինի, անհրաժեշտ է նվազեցնել ճարպի տոկոսը ուղիղ աղիքի և որովայնի թեք մկանների վրա։ Դա անելու համար դուք պետք է ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործեք և կոտորակային սնունդ կազմակերպեք:

Կրճատեք ձեր կալորիաների ընդունումը

Հաշվեք ձեր անհատական ​​օրական կալորիականության ընդունումը կալորիականության հաշվիչի միջոցով: Նորմայից ելնելով ընտրեք ապրանքներ և կազմեք ամենօրյա սննդակարգ։ Սա ձեր մեկնարկային կետն է: Ինչ վերաբերում է այս սննդակարգին, կարող եք փոխել ապրանքները, նվազեցնել
կամ ավելացնել կալորիաների քանակը՝ կախված բեռներից և ինքնազգացողությունից։

Ամենօրյա դիետայի օրինակ

Ձեր ամենօրյա չափաբաժինը բաժանեք 6 սննդի

6 չափաբաժին 300 գրամ միանման տարաներում

Բաժանեք 6 ճաշի այն սնունդը, որը հատկացրել եք օրվա համար։ Նախաճաշ, ճաշ, ճաշ, ցերեկային խորտիկ, ընթրիք, ուշ ընթրիք քնելուց քիչ առաջ: Հարկավոր է ուտել հաճախ և փոքր չափաբաժիններով։ Առավելագույն չափը 300 գ է։
Հարմարության համար կարող եք սնունդը դասավորել 6 փոքր միանման տարայի մեջ։ Կամ 3, իսկ ընդունելության համար կա կես կոնտեյներ։

Ավելի լավ է միշտ ուտել միևնույն ժամանակ։ Մեկ շաբաթ նման ռեժիմից հետո օրգանիզմը ընտելանում է որոշակի ժամերի սննդի ընդունմանը և պատրաստվում դրան։ Մարսողական հյութը արտազատվում է ստամոքսում, ավելանում է թուքը։ Օրգանիզմն ավելի արագ և հեշտ է կլանում սնունդը։ Սովի թեթև զգացում կհայտնվի խիստ ժամ առ ժամ։ Սա կվերացնի խորտիկների և չափից շատ ուտելու վտանգը: Որպեսզի չմոռանաք, կարող եք մի քանի ահազանգեր սահմանել։

հուշագիր

1. Ստամոքսը կձգվի 2 ամսից։ «Խորանարդների» վրա կվերցնեն 6.
   Արտահայտված մամուլի համար պետք է մեկ տարի ծախսել։
2. Ծանր մարզումներից առաջ պատրաստեք ձեր մկանները թեթև վարժություններով:
3. Մամուլը չի ​​բաժանվում վերին և ստորին: Ցանկացած վարժություն մղում է ամբողջ ուղիղ որովայնը:
4. Կատարեք վարժություններ արագ և դանդաղ մկանային մանրաթելերի վրա:
5. Բարձրացնել բեռը. Եթե ​​դա չարվի, ապա մկանները կհարմարվեն, և աճի գործընթացը կդադարի:
6. Կրճատեք ձեր կալորիաների ընդունումը:
7. Ձեր ամենօրյա չափաբաժինը բաժանեք 6 սննդի։

Մենք ձեզ համար պատրաստել ենք վարժությունների ավելի շատ տարբերակներ, որոնք կօգնեն ամբողջ մարմինը լավ վիճակում պահել, ներառյալ մամուլը: Մուտքագրեք ձեր էլ.փոստը և սեղմեք ներբեռնման կոճակը ↓ Եվ կիսվեք ձեր հաջողությամբ մեկնաբանություններում:

Գարունն այն շրջանն է, երբ մենք պատրաստվում ենք ամառային և ծովային արձակուրդներին։ Ուստի մենք փնտրում ենք ամենապարզ և ամենաարդյունավետ միջոցները՝ ձեր մարմինը, հատկապես մամուլը արագ կարգի բերելու համար։

Հաճախ մենք բավարար ժամանակ չենք ունենում մարզասրահում լիարժեք մարզվելու համար։ Եվ այսպես, ես ուզում եմ հագնել նոր լողազգեստ և չամաչել իմ կազմվածքից ...

Ինչպե՞ս բարձրացնել մամուլը և միևնույն ժամանակ օրական շատ քիչ ժամանակ ծախսել դրա վրա:Ելք կա! Այս հոդվածը ձեզ կպատմի մի քանի վարժությունների մասին, որոնք դուք կարող եք անել ինքներդ տանը և միևնույն ժամանակ արագ կատարել կատարյալ մամուլը ընդամենը 10 րոպե մարզումների ընթացքում:

Մենք բոլորս սովոր ենք որովայնի վարժություններ անել՝ պառկած կամ նստած, հաճախ ոտքերն ու մարմինը բարձրացնելով։ Միշտ չէ, որ հարմար է դա անել տանը, հատկապես փոքր բնակարանում, որտեղ յուրաքանչյուր սանտիմետրը հաշվի է առնվում, և կահույքը շատ է։

Բայց այսօր կան մի քանի վարժություններ, որոնք դուք դուք կարող եք դա անել կանգնած, միաժամանակ ներգրավելով մկանների այլ խմբեր, որոնք մենք չենք օգտագործում նստած կամ պառկած ժամանակ:

Հատկապես հաճելի է այն, որ այս վարժությունները պետք է արվեն ընդամենը 10 րոպեում՝ մեկ ժամ հոգնեցնող մարզվելու փոխարեն:

Կարևոր. Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է արվի 45 վայրկյան, ոչ պակաս: Հակառակ դեպքում, դուք չեք հասնի ցանկալի արդյունքի։ Մեջքդ միշտ ուղիղ պահիր, մի ծռիր։

ՈՏՔԻ ԲԱՐՁՐԱՑՈՒՄ.

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը միացված են (մատները և կրունկները միասին): Ձեռքերը պետք է լինեն մարմնի երկայնքով: Միևնույն ժամանակ ձեռքերը բարձրացրեք մինչև կրծքավանդակի բարձրությունը, իսկ մեկ ոտքը՝ ձեռքերին զուգահեռ: Ստորացրեք ձեր ձեռքերն ու ոտքը, ապա նույնն արեք մյուս ոտքի հետ:

Փորձեք պահել ոտքի մատը դիպչել մատների ծայրերին:

ՈԼՈՐՈՒՄ Քաշի հետ.

Այս վարժության համար վերցրեք գնդակ կամ ջրի շիշ: Վարժությունը սկսում ենք մարմնի մեկնարկային դիրքից (ոտքերը միասին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով): Երկու ձեռքով վերցնում ենք կշռող նյութը։

Մեկ-մեկ բարձրացրեք ձեր ոտքերը, ծնկները վերև: Դուք պետք է ճիշտ անկյուն ստանաք թեքված ոտքի ներքին մասում: Առանց ձեր ոտքը իջեցնելու, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և իջեցրեք դրանք անկյունագծով ՝ ուսից մինչև ծնկ: Եթե ​​աջ ոտքը բարձրացված է, ապա ձեռքերը ձախ ուսից իջեցնում ենք ծունկը։

Մենք կրկնում ենք վարժությունը մյուս ոտքով, միայն թե շեղանկյունը փոխում ենք հակառակը։

ԹՎԻՍՏ՝ ցատկով։

Այս վարժությունը պետք է կատարվի ցատկով: Թեքեք ձեր արմունկները և մատների ծայրերը մոտեցրեք կրծքավանդակի մակարդակին: Սկսեք ցատկել և արմունկներդ տարածեք տարբեր ուղղություններով, իսկ մարմինը՝ հակառակ ուղղությամբ։

ՇՐՋԱՆԱԿԱՆ ՇԱՐԺՈՒՄՆԵՐ.

Ոտքերդ դրեք ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը դրեք գոտկատեղին, մարմինը թեքեք առաջ։ Սկսեք մարմինը շրջել կողքից այն կողմ, կոնքերը մնում են իրենց սկզբնական դիրքում։

Այս վարժությունով կաշխատեն ոչ միայն որովայնի մկանները, այլեւ մեջքը։

ԲԱՐՁՐԵՔ ԾՆԿԸ.

Ոտքերը միասին, ձեռքերը թեքված արմունկներում: Միացրեք ձեռքերը կողպեքի մեջ: Հերթականորեն բարձրացրեք ծունկը դեպի հակառակ ուսին: Ձեռքերը նույնպես շարժվում են հակառակ ուսից դեպի ծնկ: Օրինակ, եթե բարձրացնում եք ձեր աջ ծունկը, ապա փորձեք այն ուղղել դեպի ձախ ուսի կողմը: Միաժամանակ ձեռքերի կողպեքը ձախ ուսից ուղղեք դեպի աջ ազդր և հակառակը։

ՄԵՆՔ ԻՋԵՑՆՈՒՄ ԵՆՔ ԿՈՂՄԻ ՄԱՄՈՒԼԻ ՄԿԱՆՆԵՐԸ.

Ոտքերը միասին, ձեռքերը կոնքերի վրա: Այս վարժությունում ծնկները նորից կբարձրացվեն, բայց միայն կողքից։

Մեկ ծունկը բարձրացրեք գոտու մակարդակից, մատը թեքեք դեպի դուրս, կրունկը պետք է լինի արմունկին զուգահեռ։ Ծնկների հետ միաժամանակ ծալեք ձեր արմունկը, բայց այն պետք է լինի գոտկատեղի մակարդակին:

Զորավարժությունների այս փաթեթը պետք է կատարվի երկու օրը մեկ։

Եվ երկու շաբաթ նման պարզ մարզվելուց հետո դուք կնկատեք, թե ինչպես են որովայնի մկանները դառնում ավելի առաձգական և գրավիչ:

Հոդվածը պատրաստվել է կայքի նյութերի հիման վրա՝ workoutlabs.com