ចង់ឡើងទម្ងន់បានត្រឹមតែច្រណែន! យ៉ាងហោចណាស់ នោះជាអ្វីដែលអ្នកដែលឡើងទម្ងន់សូម្បីតែដោយសារតែស្ករគ្រាប់ដែលបានញ៉ាំក៏គិតដូច្នោះដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មានមនុស្សមិនតិចទេដែលសុបិនចង់កែតួរខ្លួន និងធ្វើឱ្យវាមានរាងមូល។ វាពិបាកជាងសម្រាប់ពួកគេក្នុងការ "ទទួលបាន" គីឡូក្រាមដែលបាត់ជាជាងការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់អ្នកដែលមានអាហារញ៉ាំល្អ។
ការកែតម្រូវអាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវនឹងធ្វើឱ្យដំណើរការនៃការឡើងទម្ងន់លឿន និងមានប្រសិទ្ធភាព ហើយលទ្ធផលរបស់វាមានភាពចុះសម្រុងគ្នា និងស្រស់ស្អាត។ តើត្រូវធ្វើអ្វី?
ប្រសិនបើស្ថានភាពសុខភាពមិនចោទជាសំណួរទេ មូលហេតុនៃការស្គមអាចជាលក្ខណៈធម្មជាតិនៃរាងកាយ។ Asthenics ជារឿយៗប្រឈមមុខនឹងការខ្វះទម្ងន់ ខ្លាញ់ និងម៉ាសសាច់ដុំ។ មនុស្សប្រភេទនេះមានឆ្អឹងស្តើង និងបរិមាណសាច់ដុំតិចតួច។
អ្នកអាចដឹងថាតើអ្នកជាកម្មសិទ្ធិរបស់ប្រភេទនេះដោយការវាស់រង្វង់កដៃរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើតម្លៃលទ្ធផលគឺតិចជាង 15 សង់ទីម៉ែត្រសម្រាប់ស្ត្រី និង 18 សង់ទីម៉ែត្រសម្រាប់បុរស អ្នកអាចត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ដោយសុវត្ថិភាពជាប្រភេទរាងកាយ asthenic ។
ហេតុផលមួយទៀតសម្រាប់ភាពស្គមជាញឹកញាប់គឺការរំលាយអាហារដ៏ល្អ។ ហើយនេះគឺជាការបូកច្រើនជាងដក។ មិនថាវាជាអ្វីក៏ដោយ ហើយជាមួយនឹងអាយុ ការរំលាយអាហារថយចុះ ដូច្នេះភាពសុខដុមរមនានឹងមិនតែងតែជា "គុណវិបត្តិ" របស់អ្នកទេ។
មតិអ្នកជំនាញ
Elena Kalen, អ្នកឯកទេសខាងអាហារូបត្ថម្ភ, អ្នកជំនាញខាងចិត្តវិទ្យានៃការសម្រកទម្ងន់, គ្រូបង្វឹកដែលមានការបញ្ជាក់
សព្វថ្ងៃនេះវាគឺជាម៉ូតដើម្បីដឹកនាំរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អនិងមានរាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាត។ មនុស្សរាប់លាននាក់កំពុងមមាញឹកក្នុងការសម្រកទម្ងន់របស់ពួកគេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមានប្រភេទមួយផ្សេងទៀតនៃមនុស្សដែលសុបិនចង់ឡើងទម្ងន់។ បុគ្គលដែលមិនស្គម ប៉ុន្តែស្គម តែងគិតអំពីស្ថានភាពជំងឺ។
វាក៏ចាំបាច់ផងដែរក្នុងការចងចាំថាស្ថានភាពស្ត្រេសថេរ កង្វះអាហារូបត្ថម្ភ និងកង្វះរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អអាចនាំឱ្យស្គម។ មនុស្សខ្លះធ្វើការខ្លាំងរហូតដល់ដួលនៅពេលល្ងាចដោយអស់កម្លាំងភ្លេចអំពីអាហារ។
ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ អ្នកត្រូវបង្កើតឱនភាពកាឡូរី។ ដូច្នេះដើម្បីឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើង - បង្កើតលើស។
កំណត់ចំណាំសំខាន់មួយ - ខណៈពេលដែលពឹងផ្អែកលើអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ដែលមិនល្អសម្រាប់សុខភាព ដូចជាអាហាររហ័ស គឺជាគំនិតអាក្រក់។ អាហារបែបនេះនឹងមិនត្រឹមតែប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នកទេ (បង្កជាជំងឺធ្ងន់ធ្ងរ) ប៉ុន្តែអ្នកក៏នឹងប្រសើរឡើងផងដែរ ដោយមិនចុះសម្រុងនឹងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក ប៉ុន្តែនៅក្នុងមូលដ្ឋាន - នៅក្នុង "អន្ទាក់ខ្លាញ់" (ស្មា ត្រគាក ក្រពះ គូទ)។ លើសពីនេះ ការទទួលទានអាហារឥតបានការច្រើន ច្រើនតែនាំឱ្យមានបញ្ហាជាមួយនឹងក្រពះពោះវៀន ការធ្វើឱ្យកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។ ដូច្នេះ ច្បាប់សំខាន់នៃការឡើងទម្ងន់គឺជ្រើសរើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
ចំណាំ
ច្បាប់សំខាន់នៃការឡើងទម្ងន់គឺជ្រើសរើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
កាលវិភាគអាហារូបត្ថម្ភគួរតែជាប្រភាគ - អាហារតូចៗ 5-6 ក្នុងមួយថ្ងៃ ឬអាហារសំខាន់ 3 និងអាហារសម្រន់ពីរ។ ក្នុងករណីនេះអាហារចុងក្រោយគួរតែធ្វើឡើងមិនលើសពី 1.5-2 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ យកចិត្តទុកដាក់ចំពោះរបបផឹក។ អ្នកត្រូវផឹកទឹក 30-40 មីលីលីត្រក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ។ ដោយសារដំណើរការទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយ រួមទាំងការឡើងនៃសាច់ដុំ និងម៉ាស កើតឡើងជាមួយនឹងបរិមាណទឹកគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងខ្លួន។
តើអ្នកដឹងទេ?
ជាមធ្យមបុរសម្នាក់គួរតែទទួលទាន 2000-3000 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ និងស្ត្រីម្នាក់ 1600-2400 kcal អាស្រ័យលើរបៀបរស់នៅ លក្ខខណ្ឌការងារ និងកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយ។ ដើម្បីឡើងទម្ងន់មាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃត្រូវតែកើនឡើង 400-500 kcal ។
អាហារសុខភាព១០មុខដែលធានាថាអាចជួយឱ្យអ្នកមានសុខភាពល្អ
ទឹកក្រឡុក និងទឹកក្រឡុកមានជីវជាតិ
ភេសជ្ជៈផ្អែមជាមួយផ្លែឈើ និងផ្លែប៊ឺរីមិនត្រឹមតែមានរស់ជាតិឆ្ងាញ់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងល្អសម្រាប់សុខភាពទៀតផង។ ញ៉ាំវាជាអាហារសម្រន់ ឬបន្ថែមពីលើអាហារសំខាន់ អ្នកនឹងរីករាយ និងចង់ឡើងទម្ងន់។ វាទាំងអស់អំពីចំនួននៃស្រាក្រឡុក!
ធ្វើនំចេកសូកូឡា!
បើបបរទំនងជាធុញនឹងអ្នក សូមសាកល្បងចម្អិនវាផ្សេង! អាថ៌កំបាំងនៃម្ហូបគឺនៅក្នុងរសជាតិ។ មានអារម្មណ៍ថាមានសេរីភាពក្នុងការបន្ថែមអង្ករជាមួយផ្លែប៊ឺរី និងផ្លែឈើស្ងួត ញ៉ាំវាជាមួយប្រូតេអ៊ីន - ចំណិតត្រី និងសាច់ ផ្សំជាមួយការស្លៀកពាក់ - ប៉េងប៉ោះ ផ្សិត អាហារសមុទ្រ។ កុំភ្លេចអំពីអាហារដែលមានជីវជាតិដូចជា ស៊ូស៊ី និងផ្លូវ។ បំពេញបន្លែជាមួយប្រហិតសាច់ ឬសាកល្បងនំត្រីជាមួយបាយ។
ប្រេងដែលមានសុខភាពល្អ
គ្រប់ប្រភេទនៃប្រេងបន្លែនិងប៊ឺធម្មជាតិនឹងបំពេញបន្ថែមរសជាតិនៃចានឆ្អិនហើយជួយអ្នកឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើង។ អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភចាត់ថ្នាក់ពួកវាជាអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ ប៉ុន្តែនេះធ្វើឱ្យពួកវាមិនមានប្រយោជន៍តិចជាងនេះទេ។ ប្រេងមួយស្លាបព្រាមានប្រហែល 90-100 kcal ។
សាច់ក្រហម
សាច់កាន់តែធាត់ កាន់តែល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់ឡើងទម្ងន់។ ប៉ុន្តែបំណែកខ្លាញ់អាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព ជាពិសេសប្រសិនបើមានប្រវត្តិកើតជំងឺក្រពះពោះវៀន។ មធ្យោបាយដ៏ល្អមួយគឺសាច់ក្រហម។ វាគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏មានតម្លៃ និងជាផលិតផលដែលមានតម្លៃសមរម្យសម្រាប់ការកសាងម៉ាសសាច់ដុំ។ វាមានសារធាតុសំខាន់ពីរ - creatine និង leucine ពួកវាជំរុញការសំយោគប្រូតេអ៊ីននិងការលូតលាស់ជាលិកាសាច់ដុំដែលមានន័យថាពួកគេជួយឱ្យមានភាពសុខដុមរមនា។
ពួកវាត្រូវបានរួមបញ្ចូលក្នុងចំនួនកំណត់នៃអាហារខ្លាញ់ដែលមានប្រយោជន៍ដល់សុខភាព។ រួមទាំងដោយសារតែមាតិកាខ្ពស់នៃប្រូតេអ៊ីននិងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ។
ឈីក្រុម Fulham
ផ្នែកមួយនៃឈីក្រុម Fulham គឺជាការចាប់ផ្តើមដ៏ល្អសម្រាប់ថ្ងៃនិងការរៀបចំសម្រាប់ការហាត់ប្រាណសកម្ម។ ផលិតផលប្រូតេអ៊ីនគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃម៉ឺនុយរបស់អត្តពលិកអាជីព។ បន្ថែមពីលើការពង្រឹងឆ្អឹង និងបំពេញកង្វះជាតិកាល់ស្យូម ប្រូតេអ៊ីនជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ផ្សំឈីក្រុម Fulham ជាមួយផ្លែឈើស្ងួត និងគ្រាប់ផ្លែឈើ ដើម្បីនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍កាន់តែច្រើនដល់រាងកាយ។
ចំណាំ!
ជាមួយនឹងបន្ទុកថាមពលធម្មតា តួលេខនេះទទួលបានភាពធូរស្រាលដ៏ស្រស់ស្អាត ទម្ងន់រាងកាយកើនឡើង។ ប៉ុន្តែការផ្ទុក cardio ត្រូវបាន "ហាមឃាត់" សម្រាប់អ្នកដែលចង់ប្រសើរឡើង - ពួកគេដុតខ្លាញ់យ៉ាងសកម្ម។
ដំឡូង
បន្លែដែលមានម្សៅ រួមទាំងដំឡូង ធ្វើអោយរាងកាយមានជាតិសរសៃ និងកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន។ នេះមានន័យថាបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាចបែបនេះអ្នកនឹងពោរពេញដោយថាមពលសមត្ថភាពការងាររបស់អ្នកនឹងកើនឡើង។ ដំឡូងត្រូវបានគេបរិភោគល្អបំផុត កិន ដុតនំ ឬស្ងោរជាចំណិត។ លើសពីនេះទៀតចំអិនប្រូតេអ៊ីន (ត្រីសាច់) ឬធ្វើសាឡាត់ពីឱសថស្រស់និងបន្លែ។
រដូវផ្លែបឺរី និងផ្លែឈើគឺជាពេលវេលាដ៏ល្អសម្រាប់ទាំងការឡើងទម្ងន់ និងការសម្រកទម្ងន់។ ផ្លែឈើស្រស់ៗ និងជូរអែម ជំនួសនំផ្អែម និងនំខេកយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ ធ្វើឱ្យរាងកាយមានជាតិសរសៃ។ សម្រាប់អ្នកទាំងឡាយណាដែលខិតខំដើម្បីភាពសុខដុមរមនា អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភណែនាំឱ្យញ៉ាំផ្លែឈើ និងផ្លែប៊ឺរីនៅពេលព្រឹកដើម្បីឱ្យរាងកាយមានពេលវេលាដើម្បី "ធ្វើការឱ្យពួកគេចេញ" ពោលគឺត្រូវចំណាយថាមពលដែលទទួលបាន។
ជាការប្រសើរណាស់ សម្រាប់អ្នកដែលចង់ទទួលបានភាពប្រសើរឡើង ផ្លែឈើនឹងក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អាហារសម្រន់នៅពេលរសៀល។ ជ្រើសរើសប្រភេទដែលមានកាឡូរីខ្ពស់បំផុត - ចេក, ទំពាំងបាយជូ, peaches, apricots ។
ស៊ុត
ស៊ុតពីរបីគ្រាប់សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក និងមួយទៀតសម្រាប់អាហារសម្រន់។ សម្រាប់អ្នកដែលចង់ទទួលបានភាពប្រសើរឡើង អ្នកជំនាញផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភណែនាំឱ្យញ៉ាំស៊ុតរហូតដល់ 3 គ្រាប់ក្នុងមួយថ្ងៃ។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានបង្ហាញឱ្យឃើញជាយូរមកហើយថាមិនមានទំនាក់ទំនងរវាងផលិតផលនេះនិងការកើនឡើងនៃកូលេស្តេរ៉ុល "អាក្រក់" នៅក្នុងខ្លួននោះទេ។ ប៉ុន្តែការពិតដែលថាស៊ុតបញ្ចូលគ្នានូវប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ គឺជាការពិតដែលបង្ហាញឱ្យឃើញ។
តើអ្នកតែងតែគិតថាខ្លួនឯងស្គមពេកទេ? ស្បែកនិងឆ្អឹង? នៅពេលដែលភាគច្រើនត្រូវការសម្រកទម្ងន់ ការឡើងទម្ងន់អាចជាកិច្ចការដ៏លំបាកមួយ។
ចង់ដឹងពីវិធីសម្រកទម្ងន់បានលឿនមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពទេ? នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងនឹងប្រាប់អ្នកពីវិធីបង្កើនទម្ងន់ខ្លួនក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។
1. ញ៉ាំឱ្យបានញឹកញាប់ដើម្បីទទួលបានកាឡូរីច្រើន។
ទោះបីជាមនុស្សគ្រប់គ្នាគួរតែអនុវត្តតាមច្បាប់នេះក៏ដោយ វាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងព្យាយាមឡើងទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ការញ៉ាំជាញឹកញាប់មានន័យថាញ៉ាំអាហារតូចៗពីប្រាំទៅប្រាំមួយអាហារក្នុងមួយថ្ងៃដែលមានកាឡូរីនិងសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
នេះមិនមែនមានន័យថា ញ៉ាំអាហារឥតប្រយោជន៍ និងស្ករទេ វាមានន័យថា ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។ បើចង់ឡើងទម្ងន់ឲ្យមានសុខភាពល្អ កុំស្តុកខ្លាញ់អី។ អាហារសម្រន់របស់អ្នកគួរតែមានជីវជាតិ ប៉ុន្តែមានកាឡូរីខ្ពស់ សូមគិតអំពី៖
- គ្រាប់
- butter គ្រាប់
- ផ្លែឈើស្ងួត
- ផ្លែបឺរ។
ហើយនេះគឺជាអាហារសម្រន់ពេលយប់របស់អ្នក។ ទៅមុខ!
ហើយខណៈពេលដែលវាជាវិធីដ៏ល្អក្នុងការឡើងទម្ងន់ វាមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាព ដូច្នេះសូមជៀសវាងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករ និងកាហ្វេ។ ហើយបំពេញការផ្គត់ផ្គង់សារធាតុរាវរបស់អ្នកជាមួយនឹងទឹកធម្មតា និងទឹកក្រឡុក (ដូចជាទឹកដោះគោខាប់) ឬទឹកដោះគោឆៅ ឬទឹកក្រឡុកសម្រាប់ការបង្កើនកាឡូរីកាន់តែសកម្ម។
ម៉ឺនុយរបបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់
តើអ្នកបានរកឃើញវិធីឡើងទម្ងន់ក្នុងពេលដ៏ខ្លីហើយឬនៅ? ត្រឹមត្រូវហើយ អ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារឱ្យបានល្អ បន្ទាប់មកញ៉ាំដើម្បីទទួលទានកាឡូរីឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ហើយអ្នកត្រូវយកទៅក្នុងគណនីបរិមាណនៃខ្លាញ់ ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ចំណុចសំខាន់គឺថាសារធាតុនីមួយៗទាំងនេះមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងអាហារូបត្ថម្ភ ហើយនៅក្នុងរបបអាហាររបស់មនុស្សដែលចង់ឡើងទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស ពួកគេត្រូវតែមានវត្តមានដោយមិនខកខាន។
ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក យើងបានចងក្រងរបបអាហារប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់សម្រាប់បុរស និងស្ត្រី។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នកអាចប្រើពួកវាដូចដែលមាននៅលើគេហទំព័រ ឬអ្នកអាចប្ដូរតាមបំណងដោយការផ្លាស់ប្តូរផលិតផល ឬបង្កើនចំនួនរបស់ពួកគេ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាវានឹងមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់កំណើនសកម្មនោះទេ។
សម្រាប់បុរស
អាហារពេលព្រឹក
អាហារពេលល្ងាចនិងអាហារពេលល្ងាច
អាហារសម្រន់រវាងអាហារសំខាន់ៗ
ម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់ក្មេងស្រី
អាហារពេលព្រឹក
អាហារថ្ងៃត្រង់ - អាហារពេលល្ងាច
អាហារសម្រន់ 2-3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ
ដើម្បីឡើងទម្ងន់ឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន អ្នកអាចប្រើជម្រើសអាហារូបត្ថម្ភដែលបានណែនាំ។ ប្រសិនបើមិនមានលទ្ធផលទេនោះមាតិកាកាឡូរីត្រូវតែកើនឡើង។ នេះអាចត្រូវបានធ្វើដោយគ្រាន់តែបង្កើនចំនួនអាហារពីរដង ឬបន្ថែមអាហារ 1-2 បន្ថែមទៀត ឬបន្ថែមអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់។ វាអាស្រ័យលើអ្នកថាតើមួយណាដែលងាយស្រួលជាងសម្រាប់អ្នក។
2. ញ៉ាំខ្លាញ់ត្រឹមត្រូវ។
អ្នកចង់ឡើងទម្ងន់ និងមើលទៅមានសុខភាពល្អ មិនដូចគ្រោងក្បាលពោះទេ។ បន្ទាប់មក បង្កើនការទទួលទានធញ្ញជាតិ ផលិតផលទឹកដោះគោ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ (រួមទាំងប៊ឺរ) និងសាច់របស់អ្នក ហើយជៀសវាងការ៉េម អាហារចៀន និងអាហារគ្មានខ្លាញ់។
ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អគួរតែទទួលបានពីត្រី សណ្តែកដី គ្រាប់ស្វាយចន្ទី និងប្រេងអូលីវ។ ប្រយ័ត្នចំពោះខ្លាញ់សត្វឆ្អែត (អាក្រក់) ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានអ្វីដែលមានរស់ជាតិឆ្ងាញ់ នំមីហ្វ៊ីន ទឹកដោះគោជូរ នំផ្លែឈើ និងរបារហាត់ប្រាណ គឺជាជម្រើសដ៏ល្អ។
3. ប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើន
ខណៈពេលដែលគំនិតដែលថាអ្នកញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើន សាច់ដុំកាន់តែច្រើនដែលអ្នកបង្កើតគឺជាទេវកថា ប្រូតេអ៊ីនគឺជាផ្នែកសំខាន់នៃរបបអាហាររបស់អ្នក។ វាគឺជាសម្ភារៈសម្រាប់រាងកាយទាំងមូលរបស់យើង៖ សាច់ដុំ ឆ្អឹង ស្បែក សក់ និងឈាម។ ដូច្នេះ បំពេញម៉ឺនុយរបស់អ្នក។
អាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនមានសាច់ ឈីស ទឹកដោះគោ ត្រី និងស៊ុត។ សម្រាប់អ្នកបួស ប្រូតេអ៊ីនអាចទទួលបានពីអាហារពីសណ្តែកសៀង ដូចជាតៅហ៊ូ ឬល្អជាងនេះទៀតពីអាហារផ្សំដូចជា អង្ករ ឬពោត និងសណ្តែក។
4. បង្កើនបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហារ
ទោះបីជាមានការរិះគន់ក៏ដោយ កាបូអ៊ីដ្រាតផ្តល់ថាមពល និងជួយកសាងសាច់ដុំ និងពាក់ព័ន្ធនឹងមុខងារជីវិតទាំងអស់។ កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពថាមពលសំខាន់សម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញត្រូវបានជៀសវាងបានល្អបំផុត។ ពួកវាផ្ទុកកាឡូរីទទេ ហើយទំនងជាត្រូវបានរក្សាទុកជាជាតិខ្លាញ់ ដោយសារតែជាតិស្ករដែលចូលក្នុងចរន្តឈាមរបស់អ្នកយ៉ាងលឿនធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកកើនឡើង។
Buckwheat អង្ករ ប៉ាស្តា (ប៉ាស្តាស្រូវសាលី durum) ដំឡូង និងធញ្ញជាតិទាំងអស់ធ្លាក់ចូលទៅក្នុងប្រភេទដែលត្រូវបានអនុម័ត។ ជាតិគ្លុយកូសពីពួកវាត្រូវបានបញ្ចេញទៅក្នុងឈាមយឺតៗ និងផ្តល់នូវការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលដែលមានស្ថេរភាពក្នុងរយៈពេលយូរដោយមិនបង្កឱ្យមានការកើនឡើងនៃអាំងស៊ុយលីនដែលនាំទៅដល់ការបំប្លែងជាតិខ្លាញ់។
នៅពេលឡើងទម្ងន់ ការទទួលទានកាឡូរីសរុបក្នុងមួយថ្ងៃត្រូវបានពិចារណា។ ហើយដើម្បីឡើងទម្ងន់ អ្នកត្រូវបង្កើនការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ការញ៉ាំមុនពេលចូលគេងនឹងបន្ថែមអាហារមួយផ្សេងទៀត និងបង្កើនការទទួលទានកាឡូរីសរុបរបស់អ្នក។
លើសពីនេះទៀតរាងកាយត្រូវការប្រហែល 3-4 ម៉ោងដើម្បីរំលាយនិង assimilate អាហារ។ បន្ទាប់ពីពេលនេះគាត់ស្ថិតក្នុងស្ថានភាពស្រេកឃ្លានហើយចាប់ផ្តើមប្រើសាច់ដុំដើម្បីទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹម។ នោះគឺវាចាប់ផ្តើមបំផ្លាញដោយមានការលំបាកសាច់ដុំដែលទទួលបាន។
ដើម្បីកុំឱ្យធាត់លើសទម្ងន់ដូចអាហារចុងក្រោយមុនចូលគេង អ្នកអាចញ៉ាំបាន៖
- ឈីក្រុម Fulham
- សាច់ពណ៌ស
- ត្រី។
2. លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់លឿន
ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬមានឧបករណ៍មួយចំនួននៅផ្ទះ សូមយកចិត្តទុកដាក់ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករៀបចំកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលបានត្រឹមត្រូវ។ ហើយក៏ប្រើគន្លឹះជ្រើសរើសរបស់យើងផងដែរ ពីព្រោះប្រវែងអវយវៈ ទំហំ និងកម្លាំងនៃសាច់ដុំដាក់កម្រិតលើការហ្វឹកហាត់។
1. ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង
ដើម្បីឱ្យប្រសើរឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស វាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ គ្រាន់តែបង្កើនការទទួលទានកាឡូរី។ ការពិតគឺថារាងកាយត្រូវតែមើលឃើញតម្រូវការសម្រាប់សំណុំនៃម៉ាសសាច់ដុំបន្ថែម។ ដោយសារតែទម្ងន់កាន់តែច្រើនគឺជាការកើនឡើងនៃបន្ទុកនៅលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងការកើនឡើងនៃបន្ទុកនៅលើប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។ អ្វីដែលសម្រាប់ហេតុផលសុវត្ថិភាពរាងកាយរបស់យើងនឹងមិនធ្វើ។ គាត់គួរតែឃើញតម្រូវការច្បាស់លាស់សម្រាប់ការជ្រើសរើសសាច់ដុំ។
នេះគឺជាកន្លែងដែលការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនឹងជួយយើងដែលនឹងផ្តល់សញ្ញាថាសាច់ដុំដែលមានស្រាប់គឺមិនគ្រប់គ្រាន់ទេហើយអ្នកត្រូវបង្កើតថ្មី។ ហើយការបង្កើនការទទួលទានកាឡូរីនឹងក្លាយជាឱកាសដ៏ល្អសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់។
មែនហើយ cardio បង្កើតសាច់ដុំខ្លះរបស់អ្នក ប៉ុន្តែតើធ្វើដូចម្តេចទើបអ្នកអាចឡើងទម្ងន់បានយ៉ាងឆាប់រហ័ស ប្រសិនបើរាងកាយរបស់អ្នកមិនទទួលបានការហ្វឹកហាត់កម្លាំងគ្រប់គ្រាន់? គ្មានផ្លូវទេ។ ហើយនៅទីនេះការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់បន្ថែមនឹងមកជួយសង្គ្រោះ។ នេះគឺជាឈុតដ៏ល្អ។
នេះមិនមានន័យថាអ្នកត្រូវភ្ជាប់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណទេ (ទោះបីជាវាពិតជាដំណើរការក៏ដោយ!) ធ្វើការរុញ បុក ទំលាក់ និងអង្គុយក្នុងភាពសុខស្រួលនៃផ្ទះរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែដើម្បីបង្កើនល្បឿនដំណើរការនិងលទ្ធផលកាន់តែប្រសើរអ្នកត្រូវប្រើទម្ងន់បន្ថែម។
លំហាត់ប្រាណក៏នឹងបង្កើនចំណង់អាហាររបស់អ្នកផងដែរ។ របារប្រូតេអ៊ីន ឬទឹកក្រឡុកក្រោយការហាត់ប្រាណនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអ្វីដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវការ។
2. បង្កើនសកម្មភាពរាងកាយ
ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ ដើម្បីបង្កើនទម្ងន់ រាងកាយត្រូវតែទទួលបានសារធាតុជំរុញ។ សាច់ដុំរបស់អ្នកគួរតែទទួលបន្ទុកបន្ថែមទៀតហើយធ្វើការខ្លាំង។ ប្រសិនបើបន្ទុករបស់អ្នកតូច ផ្លាស់ប្តូរវា ហើយធ្វើឱ្យពួកគេកាន់តែស្មុគស្មាញ។
ទិញឧបករណ៍ហ្វឹកហាត់កម្លាំងនៅផ្ទះ។ វាដំណើរការប្រសិនបើអ្នកមានពេលត្រឹមតែ 15 នាទីមុនពេលទៅធ្វើការ នោះអ្នកអាចបត់បែនសាច់ដុំរបស់អ្នកដោយធ្វើកម្មវិធីបង្កើតសាច់ដុំរហ័សដែលនឹងធ្វើឱ្យអ្នកដើរលើផ្លូវត្រូវ។
3. ប្រើថាមពលតិចនៅខាងក្រៅការហ្វឹកហាត់
បន្ថែមពីលើការស្តុកទុក ចូរដុតកាឡូរីឱ្យបានតិចតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ចាប់យកឧបករណ៍បញ្ជាពីចម្ងាយ ទឹកក្រឡុករបស់អ្នក ហើយទម្លាក់លើសាឡុង។ 🙂
ប្រសិនបើអ្នកក្លាយជាមនុស្សចល័តតិចនៅគ្រប់ទីកន្លែង នោះវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ ទោះបីជាអ្នកមិនឃើញជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកក៏ដោយ ខ្លាញ់ដែលគ្របដណ្ដប់លើសរីរាង្គខាងក្នុងរបស់អ្នកអាចលេចឡើងយ៉ាងជ្រៅ។ ហើយខ្លាញ់ខាងក្នុងចូលចិត្តភាពអសកម្ម។ ដូច្នេះមុននឹងអង្គុយមើលកុន ត្រូវអង្រួនដែក។ ហើយគ្រាន់តែរៀបចំការរត់ម៉ារ៉ាតុងភាពយន្តជាមួយនឹងអាហារសម្រន់ស្រាលៗមួយចំនួន។
- យកអាហារសម្រន់ ឈីស គ្រាប់ជាមួយអ្នក។ ពួកគេអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់រវាងអាហារ។ វាងាយស្រួលនៅពេលដែលវាមិនអាចយក buckwheat ជាមួយសាច់ជាមួយអ្នក។
- ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកកំពុងទទួលបានជាតិខ្លាញ់លើស កាត់បន្ថយកាឡូរីរបស់អ្នក ដកចេញ ឬជំនួសអាហារដែលមិនល្អជាមួយនឹងអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមទៀតដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។
រូបថតដាក់ប្រាក់/DELEN_S
បញ្ហាទម្ងន់គឺធ្លាប់ស្គាល់ស្ត្រីជាច្រើន មានតែអ្នកខ្លះមិនអាចនិយាយលាផោនបន្ថែមបាន ខណៈខ្លះទៀតគប់នំខេកដោយសង្ឃឹមថានឹងបានធូរស្រាលបន្តិច ដើម្បីឱ្យរាងកាន់តែលេចធ្លោ។ ទម្ងន់មិនគ្រប់គឺជាបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងររួមជាមួយការលើសទម្ងន់ ដូច្នេះវាត្រូវតែដោះស្រាយ។ ទោះបីជាគោលដៅរបស់ស្ត្រីស្គម និងធាត់មានភាពខុសគ្នាទាំងស្រុងក៏ដោយ ដើម្បីសម្រេចបានវា អ្នកត្រូវតែជ្រើសរើសក្បួនដោះស្រាយដូចគ្នា។ ដើម្បីនិយាយលាពីភាពស្គមជារៀងរហូត អ្នកត្រូវជ្រើសរើសម៉ឺនុយត្រឹមត្រូវសម្រាប់ក្មេងស្រីដើម្បីឡើងទម្ងន់ និងរួមបញ្ចូលគ្នានូវអាហាររូបត្ថម្ភបែបនេះជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់កីឡា។
វិធីកំណត់ឱនភាពទម្ងន់
ដើម្បីយល់ថាតើទម្ងន់ត្រូវនឹងស្តង់ដារដែលទទួលយកឬអត់ សូមប្រើរូបមន្តដែលសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) ត្រូវបានគណនា។ វាមើលទៅសាមញ្ញ៖ កម្ពស់ការ៉េចែកនឹងទម្ងន់ខ្លួន។ តួលេខតិចជាង 18.5 ត្រូវបានចាត់ទុកថាសំខាន់ ដែលមានន័យថា ទម្ងន់ជាក់ស្តែងមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ដំណើរការធម្មតានៃរាងកាយនោះទេ។ ដើម្បីរក្សាលំនឹង អ្នកត្រូវចាត់វិធានការ៖ បង្កើតរបបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ ឬយកម៉ឺនុយដែលត្រៀមរួចជាស្រេចដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ជាមូលដ្ឋាន។
ម្យ៉ាងវិញទៀត រូបមន្តនេះមិនមែនជា axiom ទេ ព្រោះវាមិនគិតពីអាយុ លក្ខណៈរដ្ឋធម្មនុញ្ញ។ សារៈសំខាន់ស្មើគ្នាគឺសមាមាត្រនៃសាច់ដុំនិងខ្លាញ់នៅក្នុងខ្លួនដែលជាធម្មតាភាគរយនៃម៉ាសខ្លាញ់សម្រាប់ក្មេងស្រីគួរតែមាន 20-32% ។ ដើម្បីស្វែងយល់ពីចំនួនពិតប្រាកដ វិធីសាស្ត្រទំនើបៗត្រូវបានប្រើប្រាស់៖ ថ្លឹងទឹក អ៊ុលត្រាសោន កាលីបឺរ (ឧបករណ៍សម្រាប់វាស់បរិមាណខ្លាញ់)។
តើអ្វីទៅជាគ្រោះថ្នាក់នៃភាពស្គមខ្លាំងចំពោះស្ត្រី
ក្នុងការធ្វើតាមស្តង់ដារដែលបានកំណត់ 90-60-90 ក្មេងស្រីខ្លះឈានដល់ការសម្រកទម្ងន់ដ៏សំខាន់ហើយវាពិបាកក្នុងការស្តារវាឱ្យដូចដើមវិញ។ នេះតម្រូវឱ្យមានមិនត្រឹមតែរបបអាហារមានតុល្យភាពសម្រាប់ការ anorexia ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏ត្រូវស្ថិតនៅក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់វេជ្ជបណ្ឌិតផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភាពស្គមមិនតែងតែត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងរបបអាហារចុះខ្សោយនោះទេ វាអាចជាលទ្ធផលនៃភាពតានតឹងថេរ ឬការរំលាយអាហារលឿន។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយ របបអាហារពិសេសត្រូវតែអនុវត្ត ដើម្បីឡើងទម្ងន់ត្រឡប់ទៅកម្រិតធម្មតាវិញ។
ជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់ ស្រទាប់ខ្លាញ់ក្រោមស្បែកមានការថយចុះ ខណៈដែលវាជាធាតុសំខាន់នៃប្រព័ន្ធ endocrine ជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រី។ នៅក្នុងជាលិកាខ្លាញ់ អ័រម៉ូនត្រូវបាន "លាក់ទុក" ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការមានគភ៌ និងបង្កើតកូន។ លើសពីនេះទៀតក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែក គឺជាប្រភេទបន្ទះកំដៅសម្រាប់ទារកដែលមិនទាន់កើត។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានបញ្ជាក់រួចមកហើយថា ស្ត្រីដែលមាន BMI ទាបទំនងជាមានកូនដែលមានទម្ងន់ទាប ហើយការអស់រដូវកើតឡើងមុននេះ។
វិធីជៀសវាងកំហុសរបបអាហារទូទៅ
នៅពេលរៀបចំបញ្ជីមុខម្ហូបសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ ក្មេងស្រីត្រូវធ្វើឱ្យប្រាកដថាភាគរយនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃមើលទៅដូចនេះ៖
- កាបូអ៊ីដ្រាត - 50%;
- ប្រូតេអ៊ីន - 30%;
- ខ្លាញ់ - 20% ។
គ្រាន់តែសង្កេតភាគរយមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ស្ត្រីឡើងទម្ងន់លឿន។ ការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសគួរតែត្រូវបានបង់ទៅខ្លាញ់ដែលមាននៅក្នុងផលិតផល។ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់គួរតែមានអាហារដែលមានខ្លាញ់មិនឆ្អែត (ដែលមានសុខភាពល្អ) ។ ទាំងនេះរួមមាន ប្រេងអូលីវ ត្រីសមុទ្រ (ត្រីសាម៉ុង ត្រីធូណា ត្រីម៉ាកែល) គ្រាប់ផ្លែឈើ ផ្លែបឺរ។
របបអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់សម្រាប់ការឡើងទម្ងន់សម្រាប់ក្មេងស្រីគួរតែសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតប៉ុន្តែអ្នកគួរតែជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវដែលនឹងនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍អតិបរមា។ កាបូអ៊ីដ្រាតគឺសាមញ្ញនិងស្មុគស្មាញ។ ទីមួយត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងសូកូឡានិងនំខេក។ ពួកវាបំបែកយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅក្នុងរាងកាយ បង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ ដូច្នេះពួកវាមានអត្ថប្រយោជន៍តិចតួចបំផុត។ ដូច្នេះនៅពេលរៀបចំផែនការរបបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ ចូរជ្រើសរើសកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដែលមាននៅក្នុងធញ្ញជាតិ នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
ម៉ឺនុយកាឡូរីខ្ពស់សម្រាប់រយៈពេល 7 ថ្ងៃ។
អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ក្មេងស្រីក្នុងការឡើងទម្ងន់គួរតែមានកាឡូរីច្រើនជាងអ្នកធ្លាប់ញ៉ាំ។ សម្រាប់អ្នកដែលមិនដឹងថាចានណាដែលល្អបំផុតដើម្បីជ្រើសរើសរបបអាហារដែលត្រៀមរួចជាស្រេចសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់សម្រាប់ក្មេងស្រីនឹងជួយ ម៉ឺនុយត្រូវបានកំណត់ពេល 7 ថ្ងៃ។ ប្រសិនបើការញ៉ាំតាមគ្រោងការណ៍នេះការឡើងទម្ងន់គឺប្រហែល 500 ក្រាមលទ្ធផលអាចត្រូវបានគេចាត់ទុកថាល្អបំផុត។ បើមិនដូច្នោះទេ ម៉ឺនុយគួរតែត្រូវបានពិនិត្យ ហើយកាឡូរីដែលប្រើប្រាស់គួរតែត្រូវបានកើនឡើង។
| ថ្ងៃនៃសប្តាហ៍ | អាហារពេលព្រឹក | អាហារសម្រន់ | អាហារពេលល្ងាច | តែពេលរសៀល | អាហារពេលល្ងាច |
| ថ្ងៃច័ន្ទ | អង្ករជាមួយសុដន់មាន់និងគ្រឿងទេស ទឹកផ្លែប៉ោមជាមួយ pulp | ផ្លែក្រូច និង Walnut | សណ្តែកសៀងជាមួយបន្លែ ស្គរមាន់ស្ងោរ | ទឹកដោះគោជូរជាមួយចេក | សាច់ត្រី, សាឡាត់បន្លែ |
| ប៉ាស្តាទួរគី ទឹកផ្លែឈើ | ឈីក្រុម Fulham ជាមួយ Cream sour និងផ្លែឈើ | បបរ Buckwheat ជាមួយ chops, ប៉េងប៉ោះ, kefir | ប្រូតេអ៊ីនក្រឡុកជាមួយចេក | casserole ឈីក្រុម Fulham សាឡាត់បន្លែ |
|
| ស៊ុតចៀន ម្សៅ oatmeal ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប | គីវី ឬក្រូចថ្លុង | បបរពោត ត្រីសាម៉ុង សាឡាត់បន្លែស្រស់ | ឈីក្រុម Fulham ជាមួយ Cream sour និងផ្លែឈើ | ទួរគី សាឡាត់បន្លែ |
|
| Oatmeal ជាមួយទឹកដោះគោ, fillet មាន់, salad បន្លែ | apricots ស្ងួតនិងគ្រាប់ស្វាយចន្ទី | អង្ករសាច់ជ្រូកជាមួយគ្រឿងទេស | ត្រី ដំឡូង mashed salad បន្លែ |
||
| បបរ Buckwheat, ស៊ុតចំបើង, ទឹកក្រូច | កែវទឹកដោះគោដុតនំដែលមានជាតិ fermented ឬ kefir | Borscht, សាច់ទួរគី, សាឡាត់ក្រិក | សាច់មាន់ឆ្អិនជាមួយសាឡាត់ |
||
| បាយស្ងោរជាមួយប្រហិត ទឹកផ្លែឈើ | Curd ជាមួយចេក | បបរ Buckwheat, ភ្លៅមាន់ដុតនំ, សាឡាត់ | Kefir ឬ ryazhenka | បបរស្រូវសាលី ត្រីស្បៃកាចំហុយ |
|
| ថ្ងៃអាទិត្យ | Oatmeal, salad បន្លែស្រស់, កែវទឹកដោះគោ | ទឹកក្រូច, គ្រាប់ | បបរស្រូវសាលី សាច់គោឆ្អិនជាមួយសណ្តែកបៃតង | ក្រូចថ្លុង | fillet សាច់មាន់ជាមួយអង្ករបន្លែ |
វិធីជួយឱ្យរាងកាយឆាប់ជាសះស្បើយ
ម៉ឺនុយកាឡូរីខ្ពស់ដែលផ្សំឡើងយ៉ាងត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់សម្រាប់ក្មេងស្រីគឺជាលក្ខខណ្ឌចម្បងមួយ ប៉ុន្តែមិនមែនជាលក្ខខណ្ឌតែមួយគត់សម្រាប់ការធ្វើឱ្យទម្ងន់ធម្មតាដោយជោគជ័យនោះទេ។ លើសពីនេះ ច្បាប់ខាងក្រោមត្រូវតែគោរព៖
- វាជាការល្អបំផុតក្នុងការទម្លាប់ខ្លួនអ្នកតាំងពីដំបូងដើម្បីញ៉ាំយ៉ាងតឹងរ៉ឹងដោយម៉ោង។ វានឹងជួយឱ្យរាងកាយសម្របខ្លួនទៅនឹងរបៀបថ្មី។
- ការសម្រាករវាងអាហារមិនគួរលើសពី 3 ម៉ោង។
- ពាក់កណ្តាលម៉ោងមុនពេលញ៉ាំអាហារវាត្រូវបានណែនាំឱ្យផឹកទឹកផ្លែឈើស្រស់មួយកែវទឹកបន្លែហើយក្នុងអំឡុងពេលអាហារខ្លួនឯងវាជាការប្រសើរជាងក្នុងការបដិសេធពីសារធាតុរាវ។
- ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីអាហារបន្ទាប់វាត្រូវបានណែនាំឱ្យបដិសេធពីសកម្មភាពរាងកាយ។
- ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការបង្កើនមាតិកាកាឡូរីនៃចានសូមប្រើក្រែមជូរខ្លាញ់ 10% ។ ល្បិចសាមញ្ញនេះនឹងបង្កើនតម្លៃថាមពលនៃសាឡាត់បន្លែ 200 kcal ។ លើសពីនេះទៀតអ្នកអាចបង្កើនចំនួនកាឡូរីដោយមានជំនួយពីឈីសរឹង។
ហេតុអ្វីបានជាវាសំខាន់ក្នុងការបញ្ចូលអាហារូបត្ថម្ភនិងកីឡាដែលបានពង្រឹង?
អាថ៌កំបាំងមួយទៀតក្នុងការជួយក្មេងស្រីឱ្យឡើងទម្ងន់រយៈពេលមួយសប្តាហ៍ជួយឱ្យនាងឡើងទម្ងន់ ហើយវាច្បាស់ណាស់ដែលជាកន្លែងដែលមិនមានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ដែលវាមាននៅក្នុងការហ្វឹកហាត់កីឡា។ នៅក្នុងការអវត្ដមានរបស់ពួកគេ កាឡូរីទាំងអស់ដែលបានប្រើប្រាស់នឹងចូលទៅក្នុងម៉ាសជាតិខ្លាញ់ ហើយនេះនឹងមិនប៉ះពាល់ដល់តួលេខនេះតាមរបៀបដ៏ល្អបំផុតនោះទេ។
មកដល់កន្លែងហាត់ប្រាណ ភ្លេចម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ និងកង់ហាត់ប្រាណ ព្រោះគ្រាន់តែដុតកាឡូរី។ ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងគឺសមបំផុតសម្រាប់គោលបំណងបែបនេះ ដែលត្រូវតែធ្វើឡើងក្រោមការគ្រប់គ្រងរបស់គ្រូបណ្តុះបណ្តាល។ គាត់នឹងអភិវឌ្ឍសម្រាប់អ្នកនូវកម្មវិធីដ៏ប្រសើរបំផុតនៃលំហាត់ទម្ងន់, i.e. dumbbells, barbell, នៅលើ simulators ។ ហេតុអ្វីបានជាកន្លែងហាត់ប្រាណមានប្រយោជន៍ដូច្នេះ? ជាមួយនឹងបន្ទុកថាមពលខ្ពស់ សាច់ដុំមានការប្រេះឆា។ រាងកាយស្វែងរក "ជួសជុល" ពួកវាជាបន្ទាន់ដោយបំពេញកោសិកាថ្មី។
ជាមួយនឹងអារម្មណ៍វិជ្ជមាន និងការប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងចំពោះរបបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ អ្នកនឹងឃើញលទ្ធផលដំបូងក្នុងរយៈពេលមួយខែ។
ទម្ងន់របស់មនុស្សត្រូវបានឆ្លុះបញ្ចាំងមិនត្រឹមតែនៅក្នុងភាពទាក់ទាញនៃរូបភាពខាងក្រៅប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏ជាសូចនាករនៃសុខភាពជាទូទៅផងដែរ។ ជាធម្មតាយើងកំពុងនិយាយអំពីការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងផោនបន្ថែម។ ការពិត វាក៏មានបញ្ហានៃការធាត់ផងដែរ។ នៅ glance ដំបូង មនុស្សស្គមមើលទៅស្ដើង និងទាក់ទាញ ប៉ុន្តែនេះអាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខុមាលភាព។ ដូច្នេះបញ្ហានៃការខ្វះទម្ងន់និងសំណុំរបស់វាត្រូវតែត្រូវបានខិតជិតយ៉ាងទូលំទូលាយ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឡើងទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស?
សូចនាករសម្រាប់កំណត់ឱនភាពនៃទម្ងន់គឺជាអ្វីដែលគេហៅថាសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយដែលមិនគួរទាបជាង 18.5 ។ ប្រសិនបើការគណនាបានបង្ហាញពីតម្លៃកាត់បន្ថយ អ្នកគួរតែគិតអំពីការឡើងគីឡូបន្ថែម។ យោងតាមស្ថិតិ បញ្ហានេះជះឥទ្ធិពលដល់ការរួមភេទរបស់នារីកាន់តែខ្លាំង ប៉ុន្តែបុរសក៏ងាយនឹងស្គមខ្លាំងពេកដែរ។
តាមទស្សនៈវិទ្យាសាស្ត្រ អត្រាទាបគឺមានគ្រោះថ្នាក់ជាងកម្រិតខ្ពស់។ វាមានការគំរាមកំហែងយ៉ាងខ្លាំងដល់សុខភាពរបស់រាងកាយ: ភាពស៊ាំថយចុះ, ជាលិកាសាច់ដុំ atrophies, សន្លាក់ត្រូវបានរងផលប៉ះពាល់។ ហើយបើយោងតាមរបាយការណ៍មួយចំនួន ហានិភ័យនៃការស្លាប់មុនអាយុកើនឡើង។ វាមានតម្លៃក្នុងការបញ្ជាក់ឱ្យច្បាស់ថាក្នុងករណីនេះយើងនឹងនិយាយអំពីភាពស្តើងដែលជាបញ្ហាដាច់ដោយឡែកនៃការរំលាយអាហារលឿន។ ប្រសិនបើវាបណ្តាលមកពីជំងឺខាងក្នុង (ជំងឺមហារីក, ជំងឺក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត, ជំងឺទឹកនោមផ្អែម), រោគសាស្ត្រមូលដ្ឋានគួរតែត្រូវបានព្យាបាល។
ដើម្បីងើបឡើងវិញ ក្នុងកម្រិតខ្លះគឺពិបាកជាងការបាត់បង់ផោនបន្ថែម ប៉ុន្តែយ៉ាងណាក៏ដោយ វាពិតជាពិត។
មធ្យោបាយលឿនបំផុតក្នុងការជ្រើសរើសដោយគ្មានភាពតានតឹងសម្រាប់រាងកាយរួមមានការណែនាំសំខាន់ៗទាំងនេះ៖
ការឡើងទម្ងន់នៅផ្ទះ
មនុស្សជាច្រើនជឿថាវាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការញ៉ាំអាហារដែលមានគ្រោះថ្នាក់គ្រប់ប្រភេទ។ ប៉ុន្តែនេះពិតជាមិនពិតទេ។ អ្នកអាចធាត់ និងទទួលបានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃមួយចំនួនតាមវិធីនេះ។ ប៉ុន្តែដើម្បីសម្រេចបាននូវសូចនាករខាងក្នុង និងខាងក្រៅដ៏ល្អ អ្នកត្រូវប្រឹងប្រែង។
អ្នកអាចឡើងទម្ងន់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពនៅផ្ទះ។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវដឹងពីរបៀបធ្វើវាឱ្យត្រឹមត្រូវហើយមិនធ្វើឱ្យខ្លួនឯងឈឺចាប់។
ការឡើងទម្ងន់ដោយសុវត្ថិភាពរួមមានៈ
- ការកើនឡើងនៃបរិមាណអាហារដែលប្រើប្រាស់ក្នុងពាក្យសាមញ្ញ - ផ្នែកគួរតែធំជាងធម្មតាពីរដង។
- ការកើនឡើងជាចាំបាច់នៃមាតិកាកាឡូរីដោយសារតែផលិតផលទឹកដោះគោ, ផ្លែឈើស្ងួត, គ្រាប់, សាច់ខ្លាញ់, ប្រេងអូលីវ, ធញ្ញជាតិ, ដំឡូង, សូកូឡាខ្មៅ;
- អាហារញឹកញាប់ (រៀងរាល់ 3 ម៉ោង) ក្នុងពេលតែមួយ វាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសមិនឱ្យរំលងអាហារពេលព្រឹក។
- ចានធំ និងចានដែលប្រើជាល្បិចដែលមើលឃើញនៃទំហំផ្នែក៖ ចានកាន់តែធំ បរិមាណអាហារកាន់តែតូច។
- ការថយចុះនៃចំនួនបន្លែ និងផ្លែឈើ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើទឹកផ្លែឈើ ឬទឹកផ្លែឈើពីពួកវា ដើម្បីបំពេញទុនបម្រុងវីតាមីន។
- ការត្រួតពិនិត្យថេរនៃអាហាររូបត្ថម្ភដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការរក្សាកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃកាឡូរី - នេះជារបៀបដែលបទដ្ឋានត្រូវបានកំណត់ដើម្បីកុំឱ្យធ្លាក់ចូលទៅក្នុងការធាត់;
- ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប៉ុន្តែលុះត្រាតែមានចំណេះដឹងនៅក្នុងផ្នែកនេះ ហើយមិនមាន contraindications ទេ។
អ្នកមិនគួរបណ្ដោយខ្លួនឱ្យធ្ងន់ធ្ងរឡើយ ហើយចាប់ពីថ្ងៃដំបូងតាមការណែនាំទាំងអស់។ អ្នកត្រូវការឡើងទម្ងន់បន្តិចម្តង ៗ ដោយស្តាប់ប្រតិកម្មរបស់រាងកាយចំពោះវិធីសាស្ត្រជាក់លាក់មួយ។ យូរ ៗ ទៅរបបដែលមានប្រសិទ្ធភាពបុគ្គលត្រូវបានបង្កើតឡើងដែលនាំមកនូវផលប្រយោជន៍និងអារម្មណ៍វិជ្ជមានប៉ុណ្ណោះ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបាន 10 គីឡូក្រាមយ៉ាងឆាប់រហ័ស?
វាអាចទៅរួចក្នុងការងើបឡើងវិញពី 5-10 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីប៉ុន្តែអ្នកនឹងត្រូវព្យាយាមបន្តិច។ សម្រាប់មនុស្សស្គមសូម្បីតែពីរបីគីឡូក្រាមប៉ះពាល់ដល់រូបរាងហើយអ្វីដែលយើងអាចនិយាយបានអំពីចំនួនធំ។ ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការយល់ថាវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការទទួលបានម៉ាស់ដ៏សំខាន់តែជាមួយនឹងខ្លាញ់។ ឬប្រហែលជាប៉ុន្តែវានឹងទៅជាធាត់រួចហើយ ហើយអ្នកនឹងត្រូវដោះស្រាយជាមួយនឹងក្រពះ ឬចំហៀង។
សំណុំនៃទម្ងន់ 10 គីឡូក្រាមពាក់ព័ន្ធនឹងការស្មុគស្មាញនៃខ្លាញ់និងម៉ាសសាច់ដុំ។ ដូច្នេះអនុសាសន៍រួមមានផ្នែកសំខាន់ពីរ - របបអាហារនិងកីឡា។ ដើម្បីងើបឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័សដោយ 10 គីឡូក្រាមនឹងជួយអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ យើងកំពុងនិយាយអំពីអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ប៉ុន្តែមានកាឡូរីខ្ពស់។ វាចាំបាច់ក្នុងការកំណត់អត្រានៃកាឡូរីដែលប្រើប្រាស់សម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ប្រកបដោយផាសុកភាពដោយពិសោធន៍។ វាគ្រាន់តែជាការចាំបាច់ក្នុងការគណនាបរិមាណកាឡូរីនៃអាហារដែលប្រើប្រាស់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហើយប្រៀបធៀបជាមួយនឹងលទ្ធផល។
ជម្រើសម៉ឺនុយប្រហាក់ប្រហែល ដើម្បីឲ្យកាន់តែប្រសើរ និងឡើងគីឡូ៖
- សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក omelette ជាមួយបបរចម្អិនក្នុងប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន និងឈីក្រុម Fulham ជាមួយទឹកឃ្មុំឬផ្លែឈើគឺសមរម្យ;
- អាហារថ្ងៃត្រង់គួរតែមានម្ហូបមួយចំហៀង (ប៉ាស្តា ដំឡូង) និងសាច់ ឬត្រី អ្នកអាចផឹកអ្វីគ្រប់យ៉ាងជាមួយកាហ្វេផ្អែមជាមួយក្រែម។
- អាហារពេលល្ងាចគឺស្រាលជាង ប៉ុន្តែគួរឲ្យស្រលាញ់ ឧទាហរណ៍ សុដន់មាន់ជាមួយសាឡាត់បន្លែ។
- កុំភ្លេចអំពីអាហារសម្រន់ - ផ្លែឈើស្ងួត គ្រាប់ ស៊ុត សាឡាត់ ផលិតផលទឹកដោះគោ។
ដោយធ្វើតាមរបបអាហារ និងរបបអាហារប្រភាគ អ្នកអាចស្រកបាន 5 គីឡូក្រាម ប៉ុន្តែនៅសល់ត្រូវតែទទួលបាននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ លំហាត់ប្រាណគួរតែជាកម្លាំងមិនមែន cardio: deadlift, push-ups, barbell, dumbbells, squats ។
វិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នាធានានូវរាងកាយដែលចុះសម្រុងគ្នា និងសុខុមាលភាពដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឡើងទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សសម្រាប់ក្មេងស្រី?
រូបរាងស្អាតគឺសំខាន់ណាស់សម្រាប់មនុស្សស្រី។ ហើយនេះមិនត្រឹមតែអនុវត្តចំពោះនារីពេញវ័យប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងស្គមទៀតផង។ ដូច្នេះហើយ ពេលខ្លះអ្នកអាចឮសំណួរថា តើត្រូវធ្វើអ្វីដើម្បីឡើងទម្ងន់? ចម្លើយគឺសាមញ្ញ - អ្នកត្រូវលេងកីឡា។ វាជាការហ្វឹកហ្វឺនដែលត្រូវបានផ្តល់តួនាទីសំខាន់ក្នុងការបង្កើតរាងកាយវ័យក្មេងដែលមានភាពសុខដុមរមនា។
សំណុំលំហាត់សាមញ្ញមួយដែលអាចធ្វើបានសូម្បីតែនៅផ្ទះនឹងមានប្រសិទ្ធភាពល្អខ្លាំងណាស់ក្នុងរយៈពេលតែមួយសប្តាហ៍៖
- សម្រាប់ត្រគាកនិងគូទ: អង្គុយ, នាំជើងរួមគ្នានៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ, ពត់ទៅមុខជាមួយ barbell;
- សម្រាប់សាច់ដុំដៃ៖ រុញពីលើឥដ្ឋ ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយប្រើ dumbbells ឬ barbell ពីលើក្បាលរបស់អ្នក និងឆ្ពោះទៅរកខ្លួនអ្នក។
ចំនួននៃការហាត់ប្រាណដ៏ល្អប្រសើរក្នុងគោលបំណងដើម្បីងើបឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងឡើងទម្ងន់ពីរបីផោន យោងតាមការពិនិត្យគឺ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អ្នកមិនគួរធ្វើវាច្រើនពេកទេ វាអាចនឹងមានឥទ្ធិពលបញ្ច្រាសដោយសារតែការងារហួសកម្លាំង។ សូមអរគុណដល់កីឡា ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃត្រឹមត្រូវ របបអាហារមានតុល្យភាព និងការសម្រាក តួលេខនេះក្លាយជាល្អឥតខ្ចោះ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឡើងទម្ងន់ក្នុងមួយសប្តាហ៍?
ការឡើងទម្ងន់គឺប្រសើរជាងក្នុងល្បឿនយឺត ដោយមិនបង្កើតស្ថានភាពស្ត្រេសសម្រាប់រាងកាយ។ ប៉ុន្តែក្នុងករណីខ្លះ វិធានការបន្ទាន់ត្រូវបានទាមទារ ជាឧទាហរណ៍ មុនពេលព្រឹត្តិការណ៍ដ៏ឧឡារិក ឬការថតរឿង។ តើអាចជាសះស្បើយបានលឿនទេ? ចំលើយគឺបាទ - វាពិតជាពិត ប្រសិនបើអ្នកកែសម្រួលរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។
- អ្នកអាចឡើងទម្ងន់ 5 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 7 ថ្ងៃដោយបង្កើនបរិមាណកាឡូរីនៃអាហារទ្វេដង។ ទន្ទឹមនឹងនេះ កាឡូរីភាគច្រើនគួរតែមានសុខភាពល្អ (គ្រាប់ សាច់ខ្លាញ់ ទឹកឃ្មុំ)។ បង្អែមខ្លះក៏ត្រូវការដែរ ប៉ុន្តែគ្រាន់តែជាបង្អែមប៉ុណ្ណោះ។ ជាលទ្ធផលរហូតដល់ 10 គីឡូក្រាមត្រូវបានបន្ថែមក្នុងរយៈពេល 2 សប្តាហ៍។
- អ្នកមិនគួរទទួលទានអាហារទាំងអស់សម្រាប់ថ្ងៃតែមួយឡើយ។ អាហារគួរតែញឹកញាប់ ដោយមិនរំលង។ ក្នុងករណីនេះជាតិខ្លាញ់កើនឡើងជាលំដាប់។
- ម៉ឺនុយត្រូវតែមានប្រូតេអ៊ីន (សាច់មាន់ស៊ុត) និងខ្លាញ់ (សាច់ជ្រូកប្រេងអូលីវ) ។
- បានយ៉ាងល្អជួយក្នុងការឡើងទម្ងន់ផលិតផលទឹកដោះគោជាមួយនឹងភាគរយខ្ពស់នៃជាតិខ្លាញ់។ ប្រសិនបើមិនមានការមិនអត់ឱនចំពោះជាតិ lactose ទេ អ្នកត្រូវផឹកទឹកដោះគោមួយកែវច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ រវាងអាហារ។
- អាហារសម្រន់គួរតែមានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ (ផ្លែឈើស្ងួត គ្រាប់ផ្លែឈើ ផ្លែឈើ) និងមិនមែនអាហាររហ័ស។
- វាមានសារៈសំខាន់ក្នុងដំណើរការជ្រើសរើសបុគ្គលិក ដើម្បីតាមដានមាតិកាកាឡូរីនៃចានជានិច្ច និងកែតម្រូវទៅតាមអារម្មណ៍។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីរក្សាកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃរបបអាហារពិសេស។
- ដើម្បីឱ្យបានប្រសើរឡើង ប៉ុន្តែមិនឱ្យធាត់ និងមិនឡើងទម្ងន់ពេក អ្នកមិនគួរភ្លេចការហាត់ប្រាណឡើយ ។ លំហាត់ប្រាណនឹងជួយបំលែងកាឡូរីទៅជាសាច់ដុំ។
ប្រសិនបើគ្មានហេតុផលល្អទេ នោះការបង្កើនម៉ាសក្នុងរបៀបសង្គ្រោះបន្ទាន់មិនមានប្រយោជន៍ទេ។ ដោយចំណាយពេលបន្តិចទៀត អ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលកាន់តែប្រសើរដែលនឹងមានមួយជីវិត។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឡើងទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សសម្រាប់បុរស?
បុរសកម្រត្អូញត្អែរអំពីភាពស្គម ជាជាងអំពីគុណវិបត្តិនៃតួលេខ។ ដូច្នេះវិធីសម្រកទម្ងន់ក្នុងភេទប្រុសគឺខុសគ្នាបន្តិច។ ការសង្កត់ធ្ងន់ចម្បងគឺត្រូវបានដាក់ជាដំបូងនៃការទាំងអស់លើអាហាររូបត្ថម្ភនិងផលិតផលជាក់លាក់។
ការខ្វះទំងន់រាងកាយផ្តល់ឱ្យបុរសម្នាក់ដែលទំនងជាការរំលាយអាហារលឿន។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលបរិភោគត្រូវបានដំណើរការលឿនជាងរាងកាយមានពេលវេលាដើម្បីរំលាយ។ ដូច្នេះការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសគួរតែត្រូវបានបង់ទៅមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារហើយមិនមែនបរិមាណរបស់វាទេ។ អ្នកគួរតែបំពេញភាពស្រេកឃ្លានរបស់អ្នកដោយយកអាហារសម្រន់តូចៗពីផ្ទះជាមួយអ្នក។ សំណុំប្រហាក់ប្រហែលនៃអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ និងមានសុខភាពល្អត្រូវបានលើកឡើងរួចហើយ។
ឱសថប្រជាប្រិយដែលបង្ហាញឱ្យឃើញ - ដំបែរបស់ស្រាបៀរ - នឹងជួយឱ្យបុរសងើបឡើងវិញ។ ក្នុងទម្រង់ជាថេប្លេត ពួកវានឹងមិនបង្កើតជាពោះស្រាបៀរទេ ប៉ុន្តែនឹងជំរុញចំណង់អាហារ។ អ្នកត្រូវលេប 2-6 គ្រាប់ជាមួយអាហារ។ ត្រូវប្រាកដថារក្សាតុល្យភាពនៃអាហារូបត្ថម្ភនៅពេលនេះកុំបរិភោគអ្វីគ្រប់យ៉ាង។
បុរសជាច្រើនអាចឡើងទម្ងន់រហូតដល់ 5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងរបបអាហារដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង។ ប៉ុន្តែបញ្ហាគឺថាសម្រាប់ផ្នែកភាគច្រើនវានឹងជាខ្លាញ់សាមញ្ញ។ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវការសាច់ដុំ ភាពធូរស្រាល និងកម្លាំង។ កុំធ្វើដោយគ្មានការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងធ្ងន់ធ្ងរ។ ពួកគេអាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងនៅផ្ទះនិងនៅក្នុងបន្ទប់បំពាក់ពិសេស។ មធ្យោបាយលឿនបំផុតក្នុងការកសាងម៉ាសសាច់ដុំគឺត្រូវធ្វើការទៅតាមកម្មវិធីបុគ្គលដែលមានគ្រូបង្ហាត់។ លទ្ធផលដ៏ល្អនឹងមិនបានមកភ្លាមៗនោះទេ ប៉ុន្តែវាប្រាកដជាមាន។
តើអ្វីទៅជាស្ត្រីដើម្បីឱ្យបានឆាប់ជា?
របបអាហារ ដូចដែលវាបានប្រែក្លាយ ដើរតួនាទីឈានមុខគេក្នុងការឡើងទម្ងន់។ វាពាក់ព័ន្ធជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រីដែលចង់ទទួលបានភាពប្រសើរឡើងប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយខ្លាចធាត់។ ដើម្បីកែតម្រូវតួរលេខដោយមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព និងរូបរាង អ្នកត្រូវដឹងពីអ្វីដែលអ្នកអាចញ៉ាំបានក្នុងអំឡុងពេលនេះ។
នៅក្នុងសំណុំនៃផលិតផលចាំបាច់ ដើម្បីឱ្យឆាប់ជាសះស្បើយ គួរតែមានៈ
- ទឹកដោះគោធម្មជាតិមានជាតិខ្លាញ់ (រហូតដល់ 3 tbsp ។ );
- តែផ្អែម, កាហ្វេ, compote ជាមួយកុម្មង់នំសម្បូរបែប;
- ក្រែមជូរ;
- ប៊ឺ;
- សាច់ (សាច់ជ្រូកសាច់មាន់សាច់គោ);
- ត្រី (ពូជខ្លាញ់);
- ធញ្ញជាតិ (អង្ករ, buckwheat, oatmeal);
- ប៉ាស្តា;
- ដំឡូង;
- ផ្លែឈើនិងបន្លែនៅក្នុងសំណុំបែបបទនៃការ salads, purees, mousses ។
លក្ខខណ្ឌចម្បងសម្រាប់លទ្ធផលរហ័សគឺថាការប្រើប្រាស់កាឡូរីគួរតែទាបជាងការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេ។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការយល់ថាម៉ឺនុយគឺប្រហាក់ប្រហែល និងត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ឥទ្ធិពលតែម្តង។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលយូរអង្វែង វិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នាគឺត្រូវការជាចាំបាច់ រួមទាំងសកម្មភាពកីឡា និងការត្រួតពិនិត្យសុខភាព។
នារីគ្រប់រូបចង់បានរាងស្អាត មានរាងស្អាត មានរាងស្លីម មានមន្តស្នេហ៍លេចធ្លោ។ ជាអកុសល របបអាហារគ្មានតុល្យភាព អាហារសម្រន់រហ័ស និងភាពតានតឹងប្រចាំថ្ងៃធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់យើងជួបប្រទះការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ជាទៀងទាត់។ ក្មេងស្រីខ្លះបន្តរបបអាហារបន្ទាប់ពីនោះដើម្បីកម្ចាត់ផលវិបាកនៃរបបអាហារដ៏ច្របូកច្របល់នៃអាហារឥតបានការ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ របបអាហារដែលគ្មានសុខភាពល្អ និងរបៀបរស់នៅឆ្កួតៗ មិនតែងតែនាំទៅដល់ការឡើងគីឡូនោះទេ។
អ្នកប្រហែលជាមិនជឿទេ ប៉ុន្តែរបបអាហារឡើងទម្ងន់មិនសូវពេញនិយមជាងកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់នោះទេ។ នរណាម្នាក់មានការរំលាយអាហារលឿន រដ្ឋធម្មនុញ្ញគ្មានខ្លាញ់ ទំនោរហ្សែនទៅរកភាពស្គមខុសពីធម្មជាតិ ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតមានការហត់នឿយដោយសារកង្វះអាហារូបត្ថម្ភ ការគេងមិនលក់ ការហាត់ប្រាណហួសប្រមាណ។
ក្នុងករណីណាក៏ដោយ មានបច្ចេកទេសដ៏មានប្រសិទ្ធភាពជាច្រើនដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកែតម្រូវទម្ងន់ ឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើង និងបន្ថែមរាងហឹរទៅចង្កេះដ៏ប្រណិត ដែលនឹងធ្វើឱ្យតួរលេខមានភាពស្រើបស្រាល និងសិចស៊ី។
ជាដំបូង អ្នកគួរតែដឹងថា របបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់គឺមិនតិចទេ ត្រឹមត្រូវ វិធីសាស្ត្រគណនាពិសេស និងមានតុល្យភាពដែលអ្នកមិនគួរបង្វែរ។ ដើម្បីទទួលបានពីរបីគីឡូក្រាមនិងចែកចាយឱ្យស្មើគ្នាលើតួលេខអ្នកគួរតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារត្រឹមត្រូវនិងលេងកីឡា។ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ និងកាឡូរីខ្ពស់នៅពេលយប់ នោះបរិមាណលើសនឹងត្រូវដាក់នៅកន្លែងដែលធ្លាប់ស្គាល់បំផុត (ក្រពះ ជើង) ដែលនឹងនាំទៅរករូបរាងមិនសមាមាត្រ។
- យើងបង្កើតរបបអាហារ - គ្មានកូដកម្មអត់ឃ្លាន ការញ៉ាំច្រើនពេក អាហារសម្រន់នៅពេលយប់ និងពិធីជប់លៀងផ្សេងៗ។
- ជារៀងរាល់ថ្ងៃអ្នកគួរធ្វើអាហារសម្រន់តូចៗយ៉ាងតិច 4-5 ពេលទៀងទាត់ ប៉ុន្តែ 3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេងកុំញ៉ាំអ្វីធ្ងន់ៗ។
- ត្រូវប្រាកដថាផឹករាវឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាការរំលាយអាហារ (1,5 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃគឺគ្រប់គ្រាន់);
- ផ្នែកសំខាន់នៃរបបអាហារគួរតែជាកាបូអ៊ីដ្រាតយឺតនិងប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ។
- ប្រសិនបើអ្នកចង់មិនត្រឹមតែប្រសើរឡើងទេ ប៉ុន្តែមើលទៅគួរឱ្យទាក់ទាញ និងទាក់ទាញ នោះត្រូវប្រាកដថារួមបញ្ចូលការហាត់ប្រាណប្រហែល 3 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងការបន្ថែមទម្ងន់។
- កុំភ្លេចអំពីការទៅសូណា, ងូតទឹកកម្រិតពណ៌;
- វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើការម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯងនៅក្នុងតំបន់ដែលអ្នកមានប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនបំផុត - នេះនឹងធ្វើឱ្យតួលេខរលោងនិងស៊ីមេទ្រី។
- អាហារូបត្ថម្ភគួរតែមានកាឡូរីខ្ពស់ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកលេងកីឡា (ក្មេងស្រី 2000-2100 បុរស 2500 kcal ឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយថ្ងៃ) ប៉ុន្តែមានតែមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារគួរតែត្រូវបានកើនឡើងបន្តិចម្តង ៗ ។
- ដើម្បីជៀសវាង cellulite និងស្នាមសង្វារដែលបណ្តាលមកពីការកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃទំងន់រាងកាយអ្នកគួរតែបង្កើនបរិមាណនៃការបម្រើបន្តិចម្តង ៗ ក៏ដូចជាប្រើក្រែមពិសេសនិងការត្រៀមលក្ខណៈដែលការពារការផ្លាស់ប្តូរស្បែក។
អត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់នៃរបបអាហារឯកទេសសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់៖
- ប្រសិទ្ធភាព និងសុវត្ថិភាព ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានយ៉ាងរលូននូវគីឡូក្រាម និងគ្រប់គ្រងការចែកចាយរបស់ពួកគេលើតួលេខ។
- ការកើនឡើងនៃទំងន់រាងកាយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនការសម្តែងកីឡា, ជះឥទ្ធិពលជាវិជ្ជមានដល់ការលូតលាស់នៃម៉ាសសាច់ដុំ;
- របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ មានតុល្យភាព វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែនឹងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើសុខភាពទូទៅ ពង្រឹងភាពស៊ាំ និងប្រព័ន្ធការពាររាងកាយ កែលម្អរូបរាង និងស្ថានភាពនៃស្បែក បន្ទះក្រចក និងសក់។
- របបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់គឺត្រូវបានអត់ឱនបានយ៉ាងងាយស្រួលពួកគេពេញចិត្តនិងហ៊ានណាស់ខណៈពេលដែលមិនមានឱកាសនៃ "ការបរាជ័យ" ក្នុងអំឡុងពេលវគ្គសិក្សា។
- មិនមានការរឹតបន្តឹងលើរយៈពេលនៃរបបអាហារទេ - អ្នកអាចអង្គុយលើពួកវាបានយ៉ាងពិតប្រាកដដរាបណាអ្នកត្រូវការដើម្បីសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធិភាពដែលចង់បានហើយបន្ទាប់ពីមួយរយៈពេលកម្មវិធីអាចត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតច្រើនដងតាមដែលអ្នកចូលចិត្ត។
- របបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់បង្កើតទម្លាប់ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ បង្រៀនអ្នកឱ្យញ៉ាំឱ្យទាន់ពេលវេលា គ្រប់គ្រងបរិមាណនៃផ្នែក ប្រើប្រាស់ជាតិទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ទទួលបានសមាសធាតុចាំបាច់ទាំងអស់ ។
- របបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់មានលក្ខណៈជាសកល សមរម្យសម្រាប់មនុស្សដែលមានអាយុ ភេទ និងរបៀបរស់នៅខុសៗគ្នា ហើយក៏ត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជាដល់អ្នកជំងឺបន្ទាប់ពីការរងរបួស ការវះកាត់ ឬជំងឺ។
- ម៉ឺនុយដែលមានសមាសភាពត្រឹមត្រូវនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់លើអាហារដែលធ្លាប់ស្គាល់ដោយមិនផ្ទុកលើសទម្ងន់ក្រពះរបស់អ្នកជាមួយនឹងកូលេស្តេរ៉ុល អាហារខ្លាញ់ និងធ្ងន់។
- ឥទ្ធិពលនៃរបបអាហារបែបនេះគឺមានរយៈពេលវែង ពោលគឺបន្ទាប់ពីទុកវាចោល អ្នកនឹងមិនអាចស្រកទម្ងន់ដល់បរិមាណធម្មតាបានទេ។
ប្រសិទ្ធភាពនៃរបបអាហារទាំងនេះគឺមិនអាចប្រកែកបាន - ការឡើងទម្ងន់គឺប្រហែល 1-2 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែលអនុញ្ញាតឱ្យគីឡូក្រាមត្រូវបានចែកចាយរាបស្មើដោយមិនលាតសន្ធឹងស្បែកនៅកន្លែងជាក់លាក់។
សំណុំអាហារឡើងទម្ងន់ ជម្រើសរបបអាហារ និងម៉ឺនុយគំរូ
ដើម្បីងើបឡើងវិញដោយគ្មានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពអ្នកគួរតែបង្កើនមាតិកានៃកាបូអ៊ីដ្រាតយឺតនិងប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហារ។ ផលិតផលខាងក្រោមមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការឡើងគីឡូ៖
- ជម្រើសខ្លាញ់សម្រាប់ផលិតផលទឹកដោះគោ និងអាស៊ីតឡាក់ទិក (ឈីក្រុម Fulham, Cream sour, ទឹកដោះគោ, ឈីស);
- សាច់និងត្រីណាមួយនៃមាតិកាខ្លាញ់មធ្យម, ស៊ុតមាន់, offal, សាច់ minced;
- គ្រាប់ និងគ្រាប់ជាគ្រឿងផ្សំសំខាន់សម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ;
- បង្អែមធម្មជាតិ (ទឹកឃ្មុំ, marmalade, marshmallows, fructose, ផ្លែឈើស្ងួត, សូកូឡា, ខូគីគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល);
- នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលនិងរមៀលដោយគ្មានជាតិស្ករនិងសារធាតុបំពេញ;
- ប៉ាស្តាពីម្សៅទាំងមូល (ថ្នាក់ទី ២);
- បន្លែនិងបៃតងសួនច្បារណាមួយ;
- ផ្លែឈើផ្អែមនិងផ្លែប៊ឺរី;
- ភេសជ្ជៈធម្មជាតិ (ទឹក, តែ, កាហ្វេ, compote, decoctions រុក្ខជាតិ, ចាហួយ, ភេសជ្ជៈផ្លែឈើ, smoothies, ទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីន, ទឹកផ្លែឈើនិងបន្លែ)
វាជារឿងមិនពិតដែលថារបបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់គួរតែរួមបញ្ចូលទាំងផលិតផលមានជាតិខ្លាញ់ ចៀន ជក់បារី ផ្អែម សម្បូរ និងផលិតផលបង្អែម។ ទាំងអស់នេះ ក៏ដូចជាទឹកជ្រលក់ អាហារកំប៉ុង អាហាររហ័ស បន្ទះសៀគ្វី អាហារសម្រន់ អាហារងាយស្រួល ស្ករសុទ្ធ និងអំបិល mayonnaise ប៊ឺគួរត្រូវបានកាត់បន្ថយ ឬបោះបង់ចោលទាំងស្រុង។ ពីភេសជ្ជៈ អ្នកគួរដាក់កម្រិតជាតិអាល់កុលខ្លាំង ភេសជ្ជៈកាហ្វេ ហើយក៏បោះបង់សូដាផ្អែម និងភេសជ្ជៈពីដំបង។
ឥឡូវនេះ ចូរយើងស្គាល់ជម្រើសនៃរបបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់។
របបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់សម្រាប់បុរស។វាចាំបាច់សម្រាប់បុរសទាំងនោះដែលចង់ចាប់ផ្តើមចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងការលើកកម្លាំង ឬការហាត់ប្រាណដើម្បីឱ្យមានភាពប្រសើរឡើង ចាប់តាំងពីការលូតលាស់សាច់ដុំមិនអាចទៅរួចទេបើគ្មានអាហាររូបត្ថម្ភសមស្របសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់។
ម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់ថ្ងៃ៖
អាហារពេលព្រឹកមាន oatmeal ជាមួយគ្រាប់ផ្លែឈើស្ងួត និងគ្រាប់ដែលស្ងោរក្នុងទឹកដោះគោ។ ក៏ដាក់សាំងវិចមួយគ្រាប់ទាំងមូលជាមួយនឹងស្រទាប់ស្តើងនៃប៊ឺ និងឈីសរឹង។ យើងផឹកអាហារពេលព្រឹកជាមួយតែផ្អែម។
អាហារថ្ងៃត្រង់មានស៊ុបសាច់ជាមួយបន្លែ។ សម្រាប់ម្ហូបមួយចំហៀង យើងរៀបចំដំឡូងបារាំងជាមួយប្រហិតសាច់ សាឡាត់បន្លែ និង feta នៅក្រោមទឹកជ្រលក់ក្រែមជូរ។ លាងជម្រះអាហារថ្ងៃត្រង់ជាមួយទឹកក្រូចឆ្មារ។
អាហារសម្រន់ - ចេកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីន និងខូគី oatmeal ពីរបី។
អាហារពេលល្ងាចមាន buckwheat ឆ្អិន សាំងវិចពេលព្រឹក និងតែផ្អែម។
របបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់របស់ស្ត្រី។កម្ចាត់ជំងឺសាច់ដុំ និងភាពស្តើងដែលឈឺចាប់នឹងអនុញ្ញាតឱ្យមានរបបអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ និងពេញចិត្ត ដែលត្រូវបានជ្រើសរើសជាពិសេសសម្រាប់រាងកាយស្ត្រី។ របបអាហារមានអាហារ ៤ ពេល និងជាតិទឹកច្រើន។ រួចហើយបន្ទាប់ពីសប្តាហ៍ដំបូងការឡើងទម្ងន់គួរឱ្យកត់សម្គាល់ 1,5 គីឡូក្រាម។
ឧទាហរណ៍ម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃ៖
អាហារពេលព្រឹកគឺជា omelette នៃស៊ុតមាន់ 2 គ្រាប់ សាំងវិចទាំងមូលជាមួយសាច់ជ្រូកញាក់ គ្រាប់មួយក្តាប់តូច និងតែផ្អែម។
អាហារថ្ងៃត្រង់មានស៊ុបគុយទាវនៅក្នុងទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ជាមួយបំណែក fillet ។ វាក៏រួមបញ្ចូលផងដែរនូវ lentils stewed, meatballs មាន់បំពង និងនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល (ពីរបីចំណិត)។
អាហារសម្រន់ - ទឹកដោះគោជូរដែលមានជាតិខ្លាញ់ជាមួយផ្លែប៊ឺរីនិងផ្លែឈើ (អ្នកអាចឈីក្រុម Fulham) ។
សម្រាប់អាហារពេលល្ងាចយើងចំអិនដំឡូង mashed នំត្រី។ វាក៏ត្រូវបានគេសន្មត់ថាញ៉ាំ 2 នំសាំងវិចគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយឈីសនិងស្រទាប់ស្តើងនៃប៊ឺ។
របបអាហារសម្រាប់ស្ត្រីឡើងទម្ងន់។វាពិបាកជាងសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមានអាយុពី 18-22 ឆ្នាំក្នុងការឡើងទម្ងន់ ដោយសារតែរាងកាយកំពុងត្រូវបានកសាងឡើងវិញដូចទៅនឹងផ្ទៃខាងក្រោយអ័រម៉ូនដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនព្យាយាមឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ទេ ការរំលាយអាហាររបស់រាងកាយវ័យក្មេងនឹងបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់ដែលលើសបានយ៉ាងឆាប់រហ័សតាមរយៈការរស់នៅខ្លាំង ការរាំ និងកីឡា។ ហើយប្រសិនបើអ្នកឧស្សាហ៍ព្យាយាម ការផ្លាស់ប្តូរអ័រម៉ូនអាចលេងសើចយ៉ាងសាហាវ ហើយក្មេងស្រីនឹងឡើងទម្ងន់ច្រើនជាងនាងចង់បាន។ លើសពីនេះទៅទៀតបញ្ហានេះនឹងពិបាកក្នុងការកែតម្រូវសូម្បីតែដោយមានជំនួយពីរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ នៅក្នុងរបបអាហារសម្រាប់ក្មេងស្រីវ័យក្មេង តុល្យភាព អាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងកាឡូរីកម្រិតមធ្យមមានសារៈសំខាន់។
ឧទាហរណ៍របបអាហារប្រចាំថ្ងៃ៖
អាហារពេលព្រឹករួមមានសាឡាត់ផ្លែឈើជាមួយ raisins ជាមួយទឹកដោះគោជូរ ស៊ុតឆ្អិន 2 និងតែផ្អែម។
យើងមានអាហារថ្ងៃត្រង់ជាមួយស៊ុបបន្លែជាមួយសណ្តែក និងសណ្តែក សាច់គោឆ្អិនមួយដុំ និងក្រូចថ្លុង។
អាហារសម្រន់មួយមានភេសជ្ជៈទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented ជាតិខ្លាញ់មធ្យម និងផ្លែឈើស្ងួតមួយក្តាប់តូច។
សម្រាប់អាហារពេលល្ងាច យើងរៀបចំសាំងវិចមួយនៃសាច់ជ្រូកញាក់ កន្ទក់ ប៉េងប៉ោះ និងឈីសរឹង។ ដាក់សូកូឡាទឹកដោះគោ និងទឹកផ្លែប៊ឺរីផងដែរ។
របបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ កាបូអ៊ីដ្រាត។ជម្រើសនេះគឺសមរម្យសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់របស់មនុស្សសាមញ្ញ និងអត្តពលិក ដោយមិនគិតពីភេទ។ ជាទូទៅ របបអាហារមានកាបូអ៊ីដ្រាតយឺត ដែលផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលយ៉ាងច្រើន។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់វានឹងត្រូវបានចំណាយយ៉ាងសកម្មលើការអភិវឌ្ឍនៃម៉ាសសាច់ដុំហើយក្នុងអំឡុងពេលសម្រាកវានឹងត្រូវបានដាក់ដោយផោនបន្ថែមនៅក្នុងខ្លួន។
ឧទាហរណ៍នៃម៉ឺនុយកាបូអ៊ីដ្រាត៖
នៅពេលព្រឹក យើងញ៉ាំពងមាន់ស្ងោរពីរបីគ្រាប់ មួយចំណែកនៃ oatmeal ស្ងោរក្នុងទឹក។
បន្ទាប់ពីពីរបីម៉ោង អ្នកគួរផឹកទឹកដោះគោមួយកែវ ហើយញ៉ាំខូឃី oatmeal ពីរបី។
អាហារថ្ងៃត្រង់មាន buckwheat ឆ្អិនជាមួយផ្សិត។ យើងផឹកអ្វីគ្រប់យ៉ាងជាមួយទឹកការ៉ុត - ផ្លែប៉ោម។
បន្ទាប់ពីពីរបីម៉ោងយើងញ៉ាំចេក 2 ។
អាហារថ្ងៃត្រង់រួមមាន សាឡាត់ ខាត់ណា គ្រឿងសមុទ្រ និងបន្លែ។ ដាក់ប្រហិតសាច់គោ២ក្បាល។
មុនពេលចូលគេង អ្នកគួរតែញ៉ាំផ្នែកតូចមួយនៃឈីក្រុម Fulham ជាមួយផ្លែឈើស្ងួត។
របបអាហារប្រូតេអ៊ីនឡើងទម្ងន់។ជម្រើសដ៏ល្អមួយផ្សេងទៀតដែលល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អត្តពលិកដើម្បីបង្កើនតំបន់សាច់ដុំក៏ដូចជាក្មេងជំទង់និងកុមារ។
ម៉ឺនុយ៖
អាហារពេលព្រឹកមានអង្ករសំរូបឆ្អិន និងទឹកដោះគោជូរមួយកែវ។
អាហារសម្រន់ - ម្នាស់ស្រស់ ក្រូចឆ្មារ ១ ផ្លែ គ្រាប់មួយកែវ (Walnut, hazelnuts)។
សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ យើងចំអិនសណ្តែកបណ្តុះជាមួយសណ្តែក និងការ៉ុត។ ក៏ដាក់ចំណែកនៃសាច់មាន់ឆ្អិនមួយចំណែក និងប៉េងប៉ោះស្រស់ពីរបីផ្លែផងដែរ។
អាហារសម្រន់ - ផ្លែប៉ោមធំ ១ កែវទឹកដោះគោជូរ។
អាហារពេលល្ងាចរួមមានសាឡាដក្រិក និងប្រហិតសាច់ត្រី។
ឬជម្រើសម៉ឺនុយផ្សេងទៀត៖
អាហារពេលព្រឹករួមមានបបរ buckwheat ទឹកដោះគោជាមួយ raisins ស៊ុតឆ្អិន 1 តែផ្អែម។
អាហារសម្រន់មានសាឡាត់បន្លែ 2 គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។
សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ យើងរៀបចំមួយផ្នែកធំនៃសាច់ជ្រូកគ្មានខ្លាញ់ឆ្អិន បន្លែចំហុយ (សណ្តែក ស្ពៃក្តោប សណ្តែក)។ ក៏ដាក់ 100 ក្រាមនៃឈីក្រុម Fulham ជាមួយ berries និងតែ។
អាហារសម្រន់ - ភេសជ្ជៈដែលមានមូលដ្ឋានលើភេសជ្ជៈទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented គីវី គ្រាប់ និងចេក។
អាហារពេលល្ងាចមាន 100 ក្រាមនៃឈីក្រុម Fulham ជាមួយ berries, ការបម្រើនៃ semolina ទឹកដោះគោនិងតែផ្អែមមួយ។
របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាត - ប្រូតេអ៊ីនដើម្បីឱ្យប្រសើរឡើង។ជាជម្រើសដែលឆ្ងាញ់ និងមានសុខភាពល្អ ដែលរួមបញ្ចូលការទទួលទានជាតិសរសៃបន្លែ ផលិតផលទឹកដោះគោ និងទឹកដោះគោជូរ និងសាច់គ្មានខ្លាញ់។ របបអាហារបែបនេះមានតុល្យភាព និងមានសុខភាពល្អជាងរបបអាហារប្រូតេអ៊ីន ឬកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានឈ្មោះដូចគ្នា។
ឧទាហរណ៍នៃម៉ឺនុយដែលមានសុខភាពល្អ៖
អាហារពេលព្រឹកមានកញ្ចប់នៃឈីក្រុម Fulham ស៊ុតឆ្អិន 2 សាំងវិចមួយដែលមានស្រទាប់ស្តើងនៃ butter និងតែបៃតង។
អាហារសម្រន់ - សាឡាត់បន្លែជាមួយប្រេងអូលីវឬប្រេងបន្លែ។
អាហារថ្ងៃត្រង់មានស៊ុប lentil ជាមួយទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ vinaigrette ។ យើងផឹកអ្វីគ្រប់យ៉ាងជាមួយទឹកផ្លែឈើឬបន្លែ។
អាហារសម្រន់ - កែវផ្លែប៊ឺរី។
អាហារពេលល្ងាចមានឈីក្រុម Fulham និង casserole ផ្លែឈើនិងសាឡាត់និទាឃរដូវ។
របបអាហារទឹកដោះគោសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់។ម៉ឺនុយនេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់រាងកាយដែលកំពុងលូតលាស់ ក៏ដូចជាសម្រាប់អ្នកចូលចិត្តភេសជ្ជៈទឹកដោះគោ។ បន្ទាប់ពីរបបអាហារមិនត្រឹមតែទម្ងន់នឹងកើនឡើងក្នុងកម្រិតមធ្យមប៉ុណ្ណោះទេ សាច់ដុំក៏នឹងពង្រឹងផងដែរ។
ឧទាហរណ៍ម៉ឺនុយទឹកដោះគោ៖
អាហារពេលព្រឹកមានចេក ១ កែវ ទឹកដោះគោជូរ និងតែ។
សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់យើងរៀបចំសាឡាត់បន្លែស្លៀកពាក់ជាមួយទឹកដោះគោជូរ។ ដាក់ពងមាន់១ និងប៊ីហ្វីដុកមួយកែវ។
អាហារសម្រន់ - ការបម្រើឈីក្រុម Fulham ជាមួយផ្លែប៊ឺរីឬផ្លែឈើ។ យើងក៏ញ៉ាំ oatmeal ស្ងោរក្នុងទឹកដោះគោ ផឹកតែ។
អាហារពេលល្ងាចមានប៊ីហ្វីដុកមួយកែវ និងផ្លែប័រមួយផ្លែ។
របបអាហារដើម្បីឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើងសម្រាប់អ្នកបួស។វាពិបាកជាងសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ដែលភាគច្រើនទទួលទានបន្លែ និងផ្លែឈើដើម្បីឱ្យប្រសើរឡើង។ អាហារបែបនេះភាគច្រើនមានកាបូអ៊ីដ្រាតយឺត និងទឹក មានបរិមាណកាឡូរីអប្បបរមា ដូច្នេះវាពិបាកក្នុងការឡើងគីឡូតែលើវាប៉ុណ្ណោះ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើងក្នុងនាមជាអ្នកបួសដោយមិនរាប់បញ្ចូលសាច់ត្រីនិង offal នៅក្នុងម៉ឺនុយសូមមើលខាងក្រោម។
អាហារពេលព្រឹកគួរតែរួមបញ្ចូលនំសាំងវិចនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលលាបជាមួយប៊ឺរគ្រាប់ឬសុីរ៉ូដើមម៉េផល។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រូវលាងសម្អាតជាមួយទឹកផ្លែប៉ោម។ ផ្នែកមួយនៃ oatmeal ជាមួយផ្លែឈើស្ងួតត្រូវបានដាក់ផងដែរ។
អាហារសម្រន់រួមមាន នំសាំងវិចតៅហ៊ូ សាឡាត់ដែលមានមូលដ្ឋានលើផ្លែបឺរ និងផ្លែស្ពៃ។ ផឹកអ្វីគ្រប់យ៉ាងដោយទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីន ឬអ្នកបង្កើនថាមពល។
អាហារថ្ងៃត្រង់រួមមានទឹកសណ្តែកមួយកែវ សាឡាត់បួសជាមួយសណ្តែកឆ្អិន នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ 2 បន្ទះ។
អាហារពេលល្ងាចរួមមានអង្ករ និងការ៉ុត cutlets, vinaigrette និងទឹកដោះគោសណ្តែកមួយកែវ។
របបអាហារគ្រាប់ធញ្ញជាតិដើម្បីឱ្យប្រសើរឡើង។គ្រាប់គឺជាសារធាតុខ្លាញ់បន្លែដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់រូបរាង និងស្ថានភាពស្បែក និងសក់។ ពួកគេក៏ជាអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ដែលអាចឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់បានយ៉ាងរហ័សដោយមិនបាច់លាតក្រពះក្នុងផ្នែកធំ។ គ្រាប់ Walnut, pistachios, hazelnuts និងគ្រាប់ស្វាយចន្ទីគឺសមរម្យជាពិសេសនៅក្នុងរឿងនេះ។
ឧទាហរណ៍ម៉ឺនុយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ៖
អាហារពេលព្រឹកមានបបរឆ្អិនជាមួយគ្រាប់មួយក្តាប់តូច។ សាំងវិចប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងតែក៏ត្រូវបានរួមបញ្ចូលផងដែរ។
អាហារសម្រន់ - 2/3 ពែង furkts ស្ងួតជាមួយគ្រាប់។
សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ យើង stew បន្លែណាមួយ រៀបចំ meatballs ចំហុយ។
អាហារសម្រន់ - គ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយក្តាប់តូច។
អាហារពេលល្ងាចមានសាឡាដក្រិចមួយបន្ទះ នំបុ័ង rye 2 បន្ទះ និងភេសជ្ជៈទឹកដោះគោ fermented មួយកែវ។
វិធីដើម្បីចេញពីរបបអាហារឡើងទម្ងន់
ការចេញពីរបបអាហារបែបនេះគឺសាមញ្ញនិងងាយស្រួលណាស់។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការត្រលប់ទៅរបបអាហារធម្មតាវិញដោយរលូនហើយបើចាំបាច់ជាទៀងទាត់បង្កើនមាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃដោយ 200-300 kcal ។ ជាមួយនឹងការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃមាតិកាកាឡូរី វានឹងកាន់តែពិបាកសម្រាប់រាងកាយក្នុងការសម្របខ្លួន អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ខ្សោយ ចង្អោរ បាត់បង់កម្លាំង វិលមុខ ឃ្លាន និងឈឺពោះ។ ដូច្នេះ កាត់បន្ថយផ្នែកក្នុងបរិមាណគួរតែបន្តិចម្តងៗ ពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ។
ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ក្នុងរយៈពេលយូរ កុំភ្លេចអំពីសកម្មភាពកីឡា បើមិនដូច្នេះទេ ទម្ងន់អាចនឹងកើនឡើងលើសពីការរំពឹងទុករបស់អ្នក ហើយវានឹងពិបាកក្នុងការកំណត់វាឡើងវិញ វានឹងខ្លាំងណាស់។ ពិបាកក្នុងការបង្កើតការរំលាយអាហាររបស់អ្នកឡើងវិញ។ ប្រសិនបើអ្នកឈប់លេងកីឡា អ្នកគួរតែកំណត់បរិមាណកាឡូរីនៃអាហារ បំពេញរបបអាហារជាមួយបន្លែ ផ្លែឈើ និងសាច់គ្មានខ្លាញ់ ប៉ុន្តែប៉ាស្តា គ្រាប់ធញ្ញជាតិ នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់គួរតែត្រូវបានកំណត់។
គុណវិបត្តិនៃរបបអាហារសម្រាប់ការឡើងគីឡូ, contraindications
វាអាចមិនមានគុណវិបត្តិចំពោះកម្មវិធីបែបនេះទេ ដោយសារអ្នកខ្លួនឯងជ្រើសរើសបរិមាណនៃផ្នែកដែលបានណែនាំ អ្នកអាចប្រហែល និងមិនប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងចំពោះម៉ឺនុយ។ អ្នកក៏គ្រប់គ្រងរយៈពេលនៃរបបអាហារ និងប្រសិទ្ធភាពរបស់វា ការតិត្ថិភាពនៃរបបអាហារជាមួយនឹងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។
- កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលកើនឡើង;
- ការរំលាយអាហារយឺតនិងបញ្ហាមេតាប៉ូលីស;
- ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងធ្ងន់ធ្ងរ;
- វត្តមាននៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម;
- មានផ្ទៃពោះនិងបំបៅដោះកូន;
- អាយុចាស់;
- អាឡែស៊ីទៅនឹងផលិតផលដែលបានណែនាំ;
- ភាពធាត់;
- ជំងឺនៃការរលាក gastrointestinal, ប្រព័ន្ធ genitourinary, ថ្លើម, តម្រងនោម។
