ការប្រើប្រាស់អាហាររូបត្ថម្ភកីឡាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ តើត្រូវប្រើរយៈពេលប៉ុន្មាន ឬអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាសម្រាប់ប្រសិទ្ធភាព? ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ

អាហារូបត្ថម្ភកីឡា- នេះគឺជាសមាសធាតុដ៏សំខាន់បំផុតដែលចាំបាច់ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅរាងកាយ និងកាយសម្បទាប្រកបដោយសុខដុមរមនា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយមុនពេលអត្តពលិកថ្មីថ្មោងជាច្រើនសំណួរសមហេតុផលកើតឡើង: "តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលយកអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ?" ដោយសារជួរដ៏ធំនៃផលិតផលទាំងនេះនៅលើទីផ្សារសព្វថ្ងៃនេះ វាពិតជាលំបាកណាស់ក្នុងការស្វែងយល់ពីអ្វីដែលត្រូវធ្វើ និងបង្កើតគ្រោងការណ៍ត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការទទួលទានអាហារបំប៉ន។

ដើម្បីបង្កើនកម្លាំង ម៉ាសសាច់ដុំ និងការស៊ូទ្រាំ ការដុតជាតិខ្លាញ់ ក៏ដូចជាការសម្រេចបាននូវគោលដៅកីឡាផ្សេងទៀត អ្នកនឹងត្រូវការអាហារបំប៉នផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយដោយមិនគិតពីរឿងនេះពួកគេត្រូវតែត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយយោងទៅតាមគ្រោងការណ៍ដ៏តឹងរឹងដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយផ្អែកលើលទ្ធផលនៃការសិក្សាជាច្រើន។ ពួកវានឹងមិនមានការប្រើប្រាស់ត្រឹមត្រូវទេ ប្រសិនបើអ្នកមិនដឹងពីរបៀបប្រើប្រាស់អាហាររូបត្ថម្ភកីឡាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ កត្តាសំខាន់បំផុតគឺពេលវេលានៃការចូលរៀន - ប្រសិទ្ធភាពនិងប្រសិទ្ធភាពនៃសារធាតុបន្ថែមមួយចំនួននឹងអាស្រ័យលើនេះ។ ជាឧទាហរណ៍ អ្នកដែលទទួលទានប្រូតេអ៊ីន creatine និង whey មុន និងភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល ទទួលបានលទ្ធផលល្អប្រសើរជាងអ្នកដែលធ្វើវានៅពេលផ្សេងទៀត។ សម្ភារៈនេះនឹងផ្តល់នូវអនុសាសន៍ជាក់ស្តែងអំពីរបៀបទទួលយកអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា អ្វីដែលជាលក្ខណៈពិសេសនៃការទទួលទានរបស់វា និងគ្រោងការណ៍ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតអាស្រ័យលើពេលវេលា។ តាមក្បួនការបំពេញបន្ថែមត្រូវបានអនុវត្ត:

• ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ឡើង;
• នៅលើអាហារពេលព្រឹក;
• អាហារថ្ងៃត្រង់;
• អាហារ​ពេលល្ងាច;
• តែពេលរសៀល;
• មុនពេលបណ្តុះបណ្តាល;
• បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល;
• អាហារ​ពេលល្ងាច;
• ទទួលភ្ញៀវមុនពេលចូលគេង។

ពិចារណាថាថ្នាំគ្រាប់ណាដែលសមហេតុផលបំផុតដើម្បីទទួលយកក្នុងអំឡុងពេលទាំងនេះ។

ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ឡើង

• ប្រូតេអ៊ីន whey (20 ក្រាម);
• BCAA (5 ក្រាម);
• ជាតិកាហ្វេអ៊ីន (២០០ មីលីក្រាម) ។

បន្ទាប់ពីមនុស្សម្នាក់ភ្ញាក់ឡើងសាច់ដុំរបស់គាត់ត្រូវការធនធានពីព្រោះការពិតពួកគេ "អត់ឃ្លាន" សម្រាប់រយៈពេល 6-10 ម៉ោងមុន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនផ្តល់អាហារបំប៉នដល់ពួកគេទេ ដំណើរការ catabolism ចាប់ផ្តើម ហើយជាលិកាសាច់ដុំចាប់ផ្តើមប្រើប្រាស់ជាឥន្ធនៈសម្រាប់រាងកាយ។ អ្នកអាចញ៉ាំស៊ុត ឬប្រភពប្រូតេអ៊ីនផ្សេងទៀត ប៉ុន្តែវាត្រូវបានរំលាយក្នុងរយៈពេលយូរ ហើយមិនអាចបញ្ឈប់ការបំផ្លាញជាលិកាសាច់ដុំបានទេ។ ការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនដែលអាចរំលាយបានជាមួយនឹងអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់បន្ថែម (BCAAs) នឹងជួយទប់ស្កាត់ catabolism និងបើកការសំយោគជាលិកាសាច់ដុំ។

អ្នកក៏អាចយកផ្លែឈើបានដែរ។ នៅពេលយប់ ថ្លើមប្រើប្រាស់ហាងលក់ glycogen បន្ទាប់ពីនោះរាងកាយចាប់ផ្តើមប្រើប្រាស់អាស៊ីតអាមីណូពីសាច់ដុំជាឥន្ធនៈ។ បរិមាណគ្លុយកូសតិចតួចមិនបណ្តាលឱ្យមានការលោតយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងអាំងស៊ុយលីននោះទេប៉ុន្តែនៅពេលជាមួយគ្នានេះបញ្ឈប់ catabolism ។

ចំពោះអ្នកដែលផឹកកាហ្វេនៅពេលព្រឹក វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើគ្រាប់កាហ្វេអ៊ីន ជំនួសភេសជ្ជៈបុរាណ។ បង្ហាញឱ្យឃើញតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រថាសារធាតុសំយោគអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទប់ស្កាត់ដំណើរការ catabolism ។

អាហារពេលព្រឹក (30-50 នាទីបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង)

30-50 នាទីបន្ទាប់ពីអ្នកក្រោកពីដំណេកអ្នកត្រូវញ៉ាំប៉ុន្តែពេលនេះគួរតែឆ្អែត។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើ oatmeal និងស៊ុត។ អាហារពេលព្រឹកក៏ជាពេលវេលាដ៏ល្អមួយផងដែរ ដើម្បីទទួលបានបរិមាណដ៏ច្រើននៃមីក្រូសារជាតិសំខាន់ៗផ្សេងទៀត ដែលស្រូបបានល្អបំផុតជាមួយនឹងអាហារតែមួយមុខ។ នេះ​រួម​មាន៖

• ស្មុគស្មាញវីតាមីន (១ គ្រាប់);
• វីតាមីន C (1000 មីលីក្រាម);
• វីតាមីន E (300-900 IU);
• វីតាមីន D (1200-2000 IU);
• កាល់ស្យូម (៤០០-៧០០ មីលីក្រាម);
• ប្រេងត្រី (អូមេហ្គា 3 - 2-3 ក្រាម) ។

អាហារពេលព្រឹកគួរតែពេញលេញ និងមានតុល្យភាព លើសពីនេះវាមិនគួររំលងឡើយ។ ដូចគ្នានេះផងដែរនៅពេលនេះវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យយក "" ជាប្រភពនៃធាតុមួយចំនួនធំសម្រាប់ពេញមួយថ្ងៃ។

អាហារថ្ងៃត្រង់

វាអាចជា whey ឬប្រូតេអ៊ីនស្មុគស្មាញ ក៏ដូចជាចំរាញ់តែបៃតង។ ក្រោយមកទៀត ដូចជាប្រេងត្រី ជាកម្មសិទ្ធិរបស់ប្រភេទអាហារបំប៉នដែលមានប្រយោជន៍ខ្លាំង។ វាមានផ្ទុកសារធាតុ polyphenols ដូចជា EGCG ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមិនត្រឹមតែដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនល្បឿនដំណើរការស្តារឡើងវិញផងដែរ។

ការសិក្សាបង្ហាញថា ពួកវាមិនងាយស្រូបបានដូចអាហារបំប៉នចំរាញ់ធម្មតានោះទេ។

អាហារ​ពេលល្ងាច

អាហារថ្ងៃត្រង់គួរតែឆ្អែត និងធម្មជាតិ។ មនុស្សភាគច្រើនទទួលទានអាហារថ្ងៃត្រង់នៅកន្លែងធ្វើការ ដូច្នេះវាពិបាកណាស់ក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបដែលចង់បាន។ នៅពេលនេះវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យយកប្រេងត្រីពីអាហារបំប៉នកីឡា - ពាក់កណ្តាលម៉ោងមុនពេលអាហារឬ 30 នាទីបន្ទាប់ពី។

អាហារូបត្ថម្ភកីឡាមុនពេលហ្វឹកហាត់

60 នាទីមុនពេលចាប់ផ្តើមដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើ៖

• ការដកស្រង់តែបៃតង;
• NO Booster (ម្ចាស់ជំនួយអាសូត)។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកុំភ្លេចថាអ្នកក៏ត្រូវញ៉ាំអាហារពេញដែរ - កាបូអ៊ីដ្រាតយឺតគឺល្អបំផុត។

តែបៃតងនឹងបង្កើនល្បឿនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់យ៉ាងសំខាន់ ហើយសារធាតុបង្កើនអាសូតនឹងធ្វើអោយអាហាររូបត្ថម្ភសាច់ដុំប្រសើរឡើងក្នុងពេលហ្វឹកហាត់។ ចំពោះស្មុគ្រស្មាញមុនពេលហាត់ប្រាណ ពួកគេក៏នឹងធ្វើឱ្យវាអាចបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហ្វឺន បង្កើនការស៊ូទ្រាំ និងភាពរឹងមាំ និងកាត់បន្ថយពេលវេលារវាងឈុត។

ប្រូតេអ៊ីន Whey, creatine, BCAAs និងអាស៊ីតអាមីណូស្មុគស្មាញត្រូវបានគេយក 15-30 នាទីមុនពេលហ្វឹកហាត់។ នេះគឺចាំបាច់ព្រោះជាលិកាសាច់ដុំប្រើអាស៊ីតអាមីណូសម្រាប់ឥន្ធនៈក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការហ្វឹកហាត់ខ្លាំង ហើយប្រសិនបើអ្នកមិនផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវប្រភពអាស៊ីតអាមីណូរហ័ស (ប្រូតេអ៊ីន whey) នោះវានឹងយកវាចេញពីសាច់ដុំ។ ប្រូតេអ៊ីន Whey នឹងជួយស្តារជាលិកាសាច់ដុំកំឡុងពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

អាហារូបត្ថម្ភកីឡាបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល

ពេលវេលានេះគឺសំខាន់បំផុតមួយ ព្រោះភ្លាមៗបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង អ្វីដែលគេហៅថា "បង្អួចប្រូតេអ៊ីន-កាបូអ៊ីដ្រាត" នឹងបើក។ វាត្រូវបានគេសង្កេតឃើញរយៈពេល 4-60 នាទីដែលត្រូវតែប្រើដើម្បីចិញ្ចឹមជាលិកាសាច់ដុំ។ សារធាតុចិញ្ចឹមនៅទីនេះត្រូវតែត្រូវបានស្រូបយកឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដូច្នេះប្រូតេអ៊ីន whey នឹងក្លាយជាដំណោះស្រាយដ៏ល្អបំផុត។ លើសពីនេះទៀត ការបំពេញបន្ថែមអាស៊ីតអាមីណូជាមួយនឹងធាតុខ្សែសង្វាក់សាខា (BCAAs) គឺត្រូវបានទាមទារ ហើយ creatine និង beta-alanine ត្រូវការជាចាំបាច់ ដើម្បីបំពេញបន្ថែមថាមពលបម្រុងសាច់ដុំសម្រាប់ការហាត់ប្រាណលើកក្រោយ។ គ្រោងការណ៍ដ៏ល្អប្រសើរសម្រាប់ការទទួលយកអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាត្រូវបានកាត់បន្ថយទៅការប្រើប្រាស់៖

• ប្រូតេអ៊ីន 20 ក្រាម;
• Casein 10-25 ក្រាម;
• BCAA 5 ក្រាម;
• Creatine 5-10 ក្រាម;
• បេតាអាឡានីន 3-4 ក្រាម;
• កាបូអ៊ីដ្រាតលឿន 50-100 ក្រាម។

អ្នកក៏អាចបន្ថែម casein បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ វាជាកម្មសិទ្ធិរបស់ប្រភេទប្រូតេអ៊ីនដែលរំលាយយឺតៗ ដែលបន្តការសំយោគប្រូតេអ៊ីនរយៈពេលជាច្រើនម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។

ដោយសារ glycogen សាច់ដុំត្រូវបានប្រើប្រាស់យ៉ាងសំខាន់កំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ ដូច្នេះវាត្រូវបានគេណែនាំអោយប្រើកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនបន្ទាប់ពីនោះ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺត្រូវប្រើ Gainer - ល្បាយប្រូតេអ៊ីន - កាបូអ៊ីដ្រាតដែលគ្របដណ្តប់តម្រូវការទាំងអស់របស់រាងកាយសម្រាប់ glycogen និងប្រូតេអ៊ីន។

អាហារូបត្ថម្ភកីឡាមុនពេលចូលគេង

• casein;
• ខ្លាញ់ត្រី;

នេះនឹងផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវសារធាតុចិញ្ចឹមក្នុងអំឡុងពេលតមអាហារយូរ។ សាច់ដុំនឹងមិនខូចទេពួកគេនឹងលូតលាស់និងបង្កើតឡើងវិញ។

ជារឿយៗអ្នកអាចឮការវាយតម្លៃអវិជ្ជមានពីអ្នកប្រើប្រាស់ថាអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាមិនផ្តល់ឥទ្ធិពលណាមួយឡើយ ហើយថាវាខ្ជះខ្ជាយពេលវេលា និងថវិកា។ ខ្ញុំប្រញាប់ប្រញាល់បដិសេធពាក្យ "អ្នកជំនាញ" ទាំងនេះ មានឥទ្ធិពល ប៉ុន្តែត្រូវទទួលការទទួលទានអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវ។

មនុស្សភាគច្រើននៅពេលទិញអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាសម្រាប់ហេតុផលមួយចំនួនមិនអានការណែនាំសម្រាប់ការប្រើប្រាស់។ ទោះបីជា, វាហាក់ដូចជា, រឿងសាមញ្ញបំផុតនិង banal បំផុតគឺដើម្បីទទួលបានការស្គាល់ជាមួយនឹងអនុសាសន៍របស់អ្នកផលិត។ មនុស្សជាច្រើនចូលចិត្តស្តាប់អ្នកជិតខាង "ឆ្លាត" និងដំបូន្មានរបស់គាត់ ហើយបន្ទាប់មកត្អូញត្អែរថាគ្មានចំណុចអ្វីទាំងអស់។

ដូច្នេះខ្ញុំនិយាយម្តងទៀត មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមប្រើអាហារបំប៉នកីឡា អ្នកត្រូវដឹងពីរបៀបទទួលទានអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ តែក្នុងករណីនេះពួកគេនឹងចាប់ផ្តើមដំណើរការ និងបំពេញមុខងាររបស់ពួកគេ។

អាហារូបត្ថម្ភកីឡាគឺជាប្រភពថាមពលបន្ថែម ដែលធ្វើឱ្យវាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបានយូរជាមួយនឹងបន្ទុកធ្ងន់។ ជាលទ្ធផលផលិតភាពកើនឡើងហើយប៉ារ៉ាម៉ែត្រដែលចង់បានត្រូវបានសម្រេចបានលឿនជាងមុន។

មិនអាចមានផលប៉ះពាល់ជាពិសេសពីអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា (ប្រសិនបើមិនមាន contraindications ដោយផ្ទាល់សម្រាប់សុខភាព) ដោយសារតែនេះគឺជាផលិតផលដែលផលិតពីវត្ថុធាតុដើមធម្មជាតិ, ទាំងនេះមិនមែនជាស្តេរ៉ូអ៊ីត, ដែលរួមបញ្ចូលគីមីសាស្ត្រ។ ផ្ទុយទៅវិញ អាហារូបត្ថម្ភកីឡា ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ ពង្រឹងប្រព័ន្ធការពាររាងកាយ ហើយថែមទាំងធ្វើអោយសរីរាង្គមានធាតុដានសំខាន់ៗ និងវីតាមីនផងដែរ។

វាអាចមានប្រតិកម្មអវិជ្ជមាននៃរាងកាយ ប្រសិនបើអ្នកលើសពីកម្រិតថ្នាំ ឬប្រើប្រាស់ថ្នាំមិនត្រឹមត្រូវ។ វាក៏គួរឱ្យចងចាំផងដែរថានៅពេលប្រើសារធាតុបន្ថែមជីវសាស្រ្តត្រូវតែមានសកម្មភាពរាងកាយស្របគ្នាបើមិនដូច្នេះទេសំណងនេះមិនត្រឹមតែមិនមានប្រសិទ្ធភាពប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងអាចប៉ះពាល់ដល់សរីរាង្គរបស់អ្នកផងដែរ។

ការសន្និដ្ឋានពីខាងលើនឹងត្រូវបានតាមដាននៅទូទាំងអត្ថបទរឿងសំខាន់គឺត្រូវអនុវត្តតាមច្បាប់សម្រាប់ការទទួលទានអាហារបំប៉ននីមួយៗដោយឡែកពីគ្នាអ្នកត្រូវដឹងរឿងនេះហើយធ្វើតាមនេះ។

របៀបប្រើអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា

កំរិតប្រើអាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើន៖ ទម្ងន់ កម្ពស់ ការផ្ទុក រយៈពេលនៃកីឡា (មិនថាអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើម ឬអ្នកជំនាញ)។ ប្រសិនបើអ្នកបានទិញអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាជាលើកដំបូង ហើយអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមដំណើររបស់អ្នកក្នុងកីឡានោះ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការបែងចែកសូចនាករដែលបានបង្ហាញនៅលើកញ្ចប់ដោយបី ដូចដែលពួកគេត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញសម្រាប់អត្តពលិកអាជីពកាន់តែច្រើន។

រយៈពេលសាកល្បងដែលនឹងផ្តល់ចម្លើយឱ្យសមស្របទៅនឹងអាហាររូបត្ថម្ភកីឡារបស់ក្រុមហ៊ុននេះសម្រាប់អ្នកគឺមានរយៈពេលបីខែ បន្ទាប់ពីនោះអ្នកត្រូវសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់មួយខែ។ រាងកាយនឹងផ្តល់សញ្ញាប្រសិនបើអាហារបំប៉នកីឡាមិនសមនឹងអ្នក នោះអ្នកត្រូវសាកល្បងមួយផ្សេងទៀត (ផ្លាស់ប្តូរក្រុមហ៊ុន)។

បាទ ការជ្រើសរើសអាហាររូបត្ថម្ភកីឡារបស់អ្នកត្រូវបានអនុវត្តដោយវិធីសាស្រ្តសាកល្បងតែប៉ុណ្ណោះ អត្តពលិកទាំងអស់ឆ្លងកាត់រឿងនេះ មិនមានអ្វីខុសជាមួយនោះទេ ប៉ុន្តែក្រោយមកអ្នកនឹងដឹងពីអ្វីដែលត្រូវប្រើ។ គ្មាន​ថ្នាំ​ល្អ​ណា​មួយ​ដែល​អាច​ជួយ​អ្នក​រាល់​គ្នា​បាន​ឡើយ។ លក្ខណៈបុគ្គលនៃសារពាង្គកាយកំណត់ពីមុខយើងនូវកិច្ចការដ៏លំបាកមួយ ប៉ុន្តែអាចធ្វើទៅបាន។ ឥឡូវនេះបន្ថែមទៀតអំពីសារធាតុដែលបង្កើតជាអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា។

អាស៊ីតអាមីណូ

អាស៊ីតអាមីណូគឺជាសមាសធាតុនៃប្រូតេអ៊ីនដូច្នេះវិសាលភាពរបស់វាគឺស្រដៀងគ្នា។ ការទទួលអាស៊ីតអាមីណូជួយស្ដារឡើងវិញនូវកម្លាំង និងសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ ពួកគេត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការបង្កើតនិងការកសាងម៉ាសសាច់ដុំ។ វាសមហេតុផលតិចតួចក្នុងការផឹកអាស៊ីតអាមីណូ ប្រសិនបើអាហាររូបត្ថម្ភកីឡារបស់អ្នកមានប្រូតេអ៊ីនរួចហើយ ការពិតពួកគេគឺជារឿងដូចគ្នា។

វា​នឹង​មាន​ហេតុផល​ច្រើន​ក្នុង​ការ​បែង​ចែក​កម្រិត​អាស៊ីត​អាមីណូ​ប្រចាំថ្ងៃ​ជា​ពីរ​ដង​ហើយ​ផឹក​វា​នៅ​ពេល​ផ្សេង​គ្នា។ យកផ្នែកទី 1 នៃល្បាយ ពនលាយក្នុងទឹក ឬទឹកផ្លែឈើ រវាងអាហារ (អាហារពេលព្រឹក និងអាហារថ្ងៃត្រង់) ហើយផឹកពាក់កណ្តាលទីពីរភ្លាមៗ បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

អាស៊ីតអាមីណូភាគច្រើនត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ ប៉ុន្តែវាក៏មានប្រសិទ្ធភាពផងដែរក្នុងករណីមានការកើនឡើងច្រើន។ នេះគឺជាអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាដ៏ទូលំទូលាយ។

ប្រូតេអ៊ីន

សម្ភារៈសាងសង់ដោយផ្ទាល់សម្រាប់ជាលិកាសាច់ដុំ។ សូមអរគុណដល់វារាងកាយត្រូវបានសំបូរទៅដោយថាមពលនិងកម្លាំង។ ប្រូតេអ៊ីនដែលចូលទៅក្នុងខ្លួន បំបែកទៅជាអាស៊ីតអាមីណូ បន្ទាប់ពីនោះពួកវាឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលនៃការផ្លាស់ប្តូរ ហើយត្រូវបានប្រមូលផ្តុំទៅជាប្រូតេអ៊ីនកោសិកាមួយទៀត ដែលជាផ្នែកមួយនៃជាលិកាសាច់ដុំ។

ដើម្បីឱ្យប្រូតេអ៊ីនដំណើរការបានត្រឹមត្រូវនិងបំពេញមុខងាររបស់វាវាក៏ត្រូវយកទៅតាមគ្រោងការណ៍ជាក់លាក់មួយ។ ចែកម្សៅជាពីរផ្នែក ហើយលេបមួយគ្រាប់ក្រោយអាហារពេលព្រឹក ហើយមិត្តម្នាក់បន្ទាប់ពីមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។ ប្រសិនបើមិនមានការបណ្តុះបណ្តាលទេនោះផ្នែកទីពីរគួរតែត្រូវបានញ៉ាំបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច។

ប្រូតេអ៊ីន​ដែល​លាយ​ជាមួយ​ទឹកដោះគោ​ត្រូវបាន​ស្រូប​ចូល​បានល្អ ប៉ុន្តែ​ប្រសិនបើ​អ្នក​មាន​បញ្ហា​ជាមួយ​នឹង​ការ​ស្រូប​យក​ទឹកដោះគោ​នោះ អ្នក​អាច​រំលាយ​សារធាតុ​នេះ​ដោយ​សាមញ្ញ​ក្នុង​ទឹក។ នេះ​ជា​បញ្ហា​ផ្ទាល់​ខ្លួន​សម្រាប់​មនុស្ស​គ្រប់​គ្នា ទោះបីជា​ភេសជ្ជៈ​នេះ​នឹង​នៅ​តែ​មាន​រសជាតិ និង​រីករាយ​ជាង​ជាមួយ​ទឹកដោះគោ​ក៏ដោយ។

ហ្គេន័រ

សមាសភាពនៃ gainer រួមបញ្ចូលទាំងសារធាតុសំខាន់ពីរសម្រាប់រាងកាយដែលត្រូវបានគេស្គាល់យ៉ាងច្បាស់សម្រាប់យើងប្រូតេអ៊ីននោះគឺប្រូតេអ៊ីនក៏ដូចជាកាបូអ៊ីដ្រាត។ កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្លុកសំណង់ដ៏សំខាន់បំផុតក្នុងការកសាងកោសិកាសាច់ដុំ។ វាគឺជាអ្នកដែលនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយរឹងមាំពេញមួយថ្ងៃ។ ជាមួយនឹងកម្រិតត្រឹមត្រូវនៃកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរាងកាយ ការសម្តែងនឹងកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង ហើយនឹងបន្តពេញមួយថ្ងៃ។

អ្នកត្រូវការយក Gainer តាមរបៀបដូចគ្នានឹងប្រូតេអ៊ីន។ ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ៖ បន្ទាប់ពីអាហារពេលព្រឹក និងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់។ ប្រសិនបើអ្នកបញ្ចូលវាទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក នោះអ្នកមិនអាចចំណាយបន្ថែមលើប្រូតេអ៊ីនបានទេ ព្រោះអ្នកនឹងទទួលបានវាក្នុងបរិមាណដែលត្រូវការពីអ្នកបង្កើន។

ដូចប្រូតេអ៊ីនដែរ អ្នកត្រូវកូរទឹកដោះគោ ឬទឹកតាមដែលអ្នកចូលចិត្ត ទោះបីជាការស្រូបចូលល្អបំផុតកើតឡើងដោយជំនួយពីទឹកដោះគោក៏ដោយ។

Creatine

សារធាតុដែលរាងកាយរបស់យើងផលិតជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកយកវាបន្ថែម នោះរាងកាយទទួលបានការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលបន្ថែម ដោយមានជំនួយពី creatine អ្នកអាចពង្រីកការហាត់ប្រាណ វានឹងមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើនបន្ទុក។

ជារឿយៗមានអត្ថបទដែលរាយការណ៍ថា creatine ត្រូវបានគេយកល្អបំផុតជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុបង្កើន ប៉ុន្តែជាមួយនឹងព័ត៌មាននេះក៏មានព័ត៌មានផ្សេងទៀត។ ថាវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីយកវាដាច់ដោយឡែកពីសារធាតុទាំងអស់, ជាអាហារបន្ថែមឯករាជ្យ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកយកវាដោយឡែកពីគ្នា នោះសម្រាប់ការស្រូបចូលកាន់តែប្រសើរ អ្នកត្រូវផឹកវា ឧទាហរណ៍ ជាមួយទឹកទំពាំងបាយជូរ ពីព្រោះការធ្វើសកម្មភាពរួមជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាត ថ្នាំត្រូវបានបំបែក និងស្រូបយកបានល្អជាង។ បើ​យក​រួម​ជាមួយ​អ្នក​រក​ស៊ី។ បន្ទាប់មកកាបូអ៊ីដ្រាតដែលបង្កឱ្យមានដំណើរការរំលាយនឹងត្រូវយកចេញពីវា។

គ្លូតាមីន

អាស៊ីតអាមីណូមួយទៀតដែលជាផ្នែកមួយនៃប្រូតេអ៊ីន។ សូមអរគុណចំពោះអាស៊ីតអាមីណូដ៏សំខាន់នេះ ភាពស៊ាំត្រូវបានពង្រឹង ហើយប្រសិនបើអ្នកផឹកវា ការលូតលាស់សាច់ដុំត្រូវបានពន្លឿន។ អាស៊ីតអាមីណូនេះបន្ថយដំណើរការនៃការបំបែកប្រូតេអ៊ីន ជួយឱ្យអត្តពលិកងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ ធ្វើឱ្យសាច់ដុំរឹងមាំ។ ផលប៉ះពាល់យ៉ាងទូលំទូលាយ ដូច្នេះយើងអាចនិយាយបានថាវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការបញ្ចូលសារធាតុនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ Glutamine ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងឈាម និងសាច់ដុំ។

កិតប្រចាំថ្ងៃប្រែប្រួលពី 4 ទៅ 8 ក្រាមវាគួរតែបែងចែកជាពីរដូសហើយស្រវឹងបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាចនិងមុនពេលចូលគេង។ យកល្អគួរតែយកអាស៊ីតអាមីណូនេះដាច់ដោយឡែកពីមធ្យោបាយផ្សេងទៀត បន្ទាប់មកប្រសិទ្ធភាពរបស់វាកើតឡើងលឿនបំផុត ហើយប្រសិទ្ធភាពក៏ប្រសើរឡើង។

BCAA

ស្មុគ្រស្មាញនៃអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗដែលដំណើរការដោយអន្តរកម្មគ្នាទៅវិញទៅមក។ សូមអរគុណដល់ស្មុគស្មាញនេះ រាងកាយអាចសំយោគអាស៊ីតអាមីណូណាមួយដោយឯករាជ្យ។ ការទទួលទានបន្ថែមអាស៊ីតអាមីណូទាំងនេះគឺចាំបាច់សម្រាប់អ្នកដែលមានសកម្មភាពរាងកាយកើនឡើង។

ថ្នាំនេះគួរតែស្រវឹងជាញឹកញាប់ មុនពេលហ្វឹកហាត់ ដោយផ្ទាល់អំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ និងបន្ទាប់ពីវាបន្ទាប់ពីមួយម៉ោង។ អត្រាប្រចាំថ្ងៃមិនគួរលើសពីម្ភៃក្រាមទេ ប៉ុន្តែនៅពេលមួយ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការយកប្រាំ ឬច្រើនជាងនេះបន្តិច។

ជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំខ្លាំង ហើយរបៀបយកវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ? បង្កើតយុទ្ធសាស្រ្តត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការទទួលទានអាហារបំប៉នកីឡា និងទទួលបានលទ្ធផលអតិបរមាក្នុងការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ!

អ្នកអង្គុយ អ្នកចុច barbell ពីទ្រូង អ្នកត្រួសត្រាយផ្លូវទៅកាន់រាងកាយដ៏ល្អឥតខ្ចោះ រាល់ពេលដែលអ្នកឆ្លងកាត់កម្រិតនៃកន្លែងហាត់ប្រាណ។ គោលដៅត្រូវបានកំណត់ ទម្ងន់ការងារកំពុងកើនឡើងឥតឈប់ឈរ ក៏ដូចជាចំនួនពាក្យដដែលៗនៅក្នុងវិធីសាស្រ្ត។ អ្នក​មាន​វិន័យ អ្នក​ខិត​ខំ​ធ្វើ​ការ​ហើយ​មិន​ទទួល​យក​ការ​សម្រប​សម្រួល​ក្នុង​បញ្ហា​ទាក់​ទង​នឹង​ដំណើរ​ការ​ហ្វឹក​ហាត់ និង​អាហារូបត្ថម្ភ​កីឡា។ អ្នករាប់ និងសរសេរចំនួនសំណុំ និងពាក្យដដែលៗ ហើយយកទៅក្នុងគណនីនីមួយៗនៃប្រូតេអ៊ីនដែលទទួលបាន និង។ ប៉ុន្តែជាអកុសល ទោះបីជាមានវិធីសាស្រ្តដ៏ឈ្លាសវៃបែបនេះក៏ដោយ អ្នកសង្កេតឃើញជាទៀងទាត់ថា វឌ្ឍនភាពថយចុះ និងឈប់ ហើយប្រហែលជាអ្នកថែមទាំងបោះជំហានថយក្រោយទៀតផង។ នេះមានន័យថាត្រូវការកម្លាំងជំរុញបន្ថែម។ អ្វី​ដែល​អ្នក​ត្រូវ​ការ​គឺ​យុទ្ធសាស្ត្រ​អាហារូបត្ថម្ភ​កីឡា​ដ៏​ល្អ​ដែល​នឹង​នាំ​អ្នក​ត្រឡប់​ទៅ​រក​ជោគជ័យ​វិញ។ ប៉ុន្តែតើថ្នាំអ្វីដែលត្រូវលេប ពេលណា និងក្នុងកម្រិតណា?

មគ្គុទ្ទេសក៍នេះនឹងជួយអ្នកដាក់មូលដ្ឋានគ្រឹះដ៏រឹងមាំមួយសម្រាប់យុទ្ធសាស្ត្រអាហារូបត្ថម្ភដែលត្រូវបានគិតយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្ន និងធ្វើឱ្យប្រសើរដើម្បីផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ពេញលេញនៃអាហារ។ សម្រាប់ថ្នាំនីមួយៗ យើងនឹងជ្រើសរើសពេលវេលាដ៏ល្អនៃការគ្រប់គ្រង ដែលរួមចំណែកដល់ការសម្រេចបានលទ្ធផលជាអតិបរមាដោយអត្តពលិកថ្មីថ្មោង និងអតីតយុទ្ធជនដែលមានបទពិសោធន៍ផ្នែកកាយវប្បកម្ម។ សរុបមក បើអ្នកចង់បង្កើនសាច់ដុំ ត្រូវចេះជំនាញទាំងនេះ!

ប៉ុន្តែជាដំបូង ខ្ញុំសូមរាយបញ្ជីសារធាតុចិញ្ចឹមដែលយើងបានបញ្ចូលក្នុងកម្មវិធីនេះ។ យើងក៏ចាត់ទុកថាវាចាំបាច់ផងដែរក្នុងការរស់នៅយ៉ាងលម្អិតលើពេលវេលានៃការទទួលទាន និងកម្រិតនៃសារធាតុចិញ្ចឹម។ ហើយដូចជាកម្មវិធីហាត់ប្រាណ ឬរបបអាហារណាមួយ សូមពិនិត្យជាមួយគ្រូពេទ្យជាមុនសិន។

ប្រូតេអ៊ីន Whey

20 ក្រាមមុនពេលហាត់ប្រាណ:ពេល​វេលា​បាន​មក​ដល់​ជា​ថ្មី​ម្តង​ទៀត​ដើម្បី​បង្កើន​មាតិកា​នៃ​អាស៊ីត​អាមីណូ​ក្នុង​ប្លាស្មា​ឈាម។ ដោយការទទួលយកប្រូតេអ៊ីន whey មុនពេលហ្វឹកហាត់ អ្នកធានានូវការផ្គត់ផ្គង់អាស៊ីតអាមីណូដែលមានស្ថេរភាពដល់សាច់ដុំកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ ហើយនេះនឹងពន្លឿនការចាប់ផ្តើមនៃដំណើរការលូតលាស់ និង។

៤០ ក្រាមក្រោយពេលហាត់ប្រាណ៖ពេលវេលាសំខាន់សម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនលឿន និងងាយរំលាយ រួមជាមួយនឹងការបម្រើពីរដងនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ (80 ក្រាម) ។ មិនលើសពី 30 នាទីបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ ផឹកទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីន-កាបូអ៊ីដ្រាតនេះ ហើយបន្ថែមគ្រឿងផ្សំពីរបីមុខទៅវា ដើម្បីជំរុញការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីន ដែលវានឹងជួយជំរុញការសំយោគប្រូតេអ៊ីន និងដឹកជញ្ជូន និងអាស៊ីតអាមីណូទៅកាន់ជាលិកាសាច់ដុំ។

Creatine

សារធាតុចិញ្ចឹមដ៏ល្បីមួយទៀត និងមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំង។ នៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំ វាត្រូវបានបំប្លែងទៅជា creatine phosphate ដែលជាប្រភពថាមពលសម្រាប់ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ ការរៀបចំ Creatine ធានាថាសាច់ដុំត្រូវបានផ្ទុកដល់កម្រិតជាមួយនឹងស្រទាប់ខាងក្រោមថាមពលនេះ។ លើសពីនេះទៀត creatine មានប្រសិទ្ធិភាព hydrating និងទាក់ទាញទឹកទៅកោសិកាសាច់ដុំដែលបង្កើតបរិយាកាស anabolic និងជំរុញការសំយោគប្រូតេអ៊ីន។ ហើយសម្រាប់សំណុំនៃម៉ាស់ និងការកើនឡើងនៃសូចនាករថាមពល អ្នកមិនអាចប្រាថ្នាចង់បានអ្វីដែលល្អបំផុតនោះទេ!

3-5 ក្រាមមុនពេលហាត់ប្រាណ:រួមផ្សំជាមួយនឹងបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញតិចតួច និងប្រូតេអ៊ីន whey 20 ក្រាម ការទទួលយក creatine មុនពេលវគ្គបណ្តុះបណ្តាលផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការផ្ទុកសាច់ដុំអតិបរមានៃសារធាតុចិញ្ចឹមនេះ។

៣-៥ ក្រាមក្រោយពេលហាត់ប្រាណ៖ក្នុងរយៈពេល 30 នាទីនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក យកទឹកក្រឡុកដែលមានផ្ទុក creatine ស្ករធម្មតា 80 ក្រាម និងប្រូតេអ៊ីន 40 ក្រាមនៃ whey ហើយអ្នកនឹងត្រូវបានធានានូវការលូតលាស់សាច់ដុំដ៏ធំ។ បន្ទាប់ពីវគ្គហ្វឹកហ្វឺន សាច់ដុំកំពុងត្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមអស់សង្ឃឹម ដូច្នេះហេតុអ្វីបានជាយើងមិនផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះ? ការសម្ងាត់នៃអាំងស៊ុយលីនជាការឆ្លើយតបទៅនឹងការហូរចូលនៃ monosaccharides នឹងជួយដឹកជញ្ជូន creatine ត្រង់ចូលទៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំ។

ខេសិន

ប្រភពប្រូតេអ៊ីនទីពីរនៅក្នុងបញ្ជីរបស់យើងគឺជាប្រូតេអ៊ីនយឺត ហើយដូច្នេះវាត្រូវបានរំលាយនៅក្នុងបំពង់រំលាយអាហារ ហើយចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមជាលំដាប់ និងបន្ត ចិញ្ចឹមសាច់ដុំក្នុងរយៈពេលយូរ។ ខណៈពេលដែលយើងរួមបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីន whey នៅក្នុងកម្មវិធីដោយសារតែការស្រូបយកភ្លាមៗរបស់វា casein មានប្រយោជន៍នៅក្នុងគ្រាទាំងនោះនៅពេលដែលយើងត្រូវការការផ្គត់ផ្គង់សារធាតុចិញ្ចឹមរយៈពេលយូរឧទាហរណ៍រវាងអាហារឬនៅពេលដែលមិនមានឱកាសសម្រាប់អាហារពេញរយៈពេលយូរ។ .

20 ក្រាមក្រោយពេលហាត់ប្រាណ:បន្ថែម 20 ក្រាមនៃ casein ទៅទឹកក្រឡុកក្រោយការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ប្រូតេអ៊ីន Whey នឹងផ្តល់ការផ្គត់ផ្គង់សារធាតុចិញ្ចឹមភ្លាមៗដល់ជាលិកាសាច់ដុំ ខណៈដែល casein នឹងចាប់ផ្តើមស្រូបយកនៅពេលដែលការបម្រើប្រូតេអ៊ីន whey ត្រូវបានប្រើប្រាស់រួចហើយ ហើយសាច់ដុំនៅតែត្រូវការលំហូរនៃអាស៊ីតអាមីណូសម្រាប់ការស្តារឡើងវិញប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ លើសពីនេះទៀត Casein នឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតរហូតដល់អ្នកឈានដល់អាហារពេញលេញក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។

20 ក្រាមនៅពេលយប់:ដោយសារ casein ត្រូវបានស្រូបយកយឺត អ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីស្រាក្រឡុកពាក់កណ្តាលយប់ ដើម្បីបំពេញតម្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមនៃសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ក្នុងអំឡុងពេលគេងមួយយប់ រាងកាយកំពុងស្រេកឃ្លាន ហើយការស្រេកឃ្លាននេះធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារចូលទៅក្នុងស្ថានភាព catabolic ។ ការទទួលទាន casein 3-4 ម៉ោងបន្ទាប់ពីចូលគេងនឹងធានាអ្នកនូវការកើនឡើងជាបន្តបន្ទាប់នៃម៉ាសសាច់ដុំ។ បាទ អ្នកត្រូវតែកំណត់ម៉ោងរោទិ៍ ប៉ុន្តែអ្នកមានហេតុផលល្អជាងនេះទៅទៀត!

គ្លូតាមីន

វាអាចត្រូវបានគេហៅថា "ការវិនិយោគរយៈពេលវែង" ។ បាទ វាមិនមានឥទ្ធិពលខ្លាំងដូច creatine ទេ ប៉ុន្តែ glutamine ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដែលមើលមិនឃើញដោយភ្នែកទទេ។ ក្នុងនាមជាអាស៊ីតអាមីណូដ៏សម្បូរបែបបំផុតមួយនៅក្នុងរាងកាយ glutamine ជំរុញឱ្យមានការស្តារឡើងវិញដោយជួយក្នុងការបំពេញបន្ថែមនូវឃ្លាំងផ្ទុក glycogen នៅក្នុងកោសិកាសាច់ដុំ បន្ទាប់ពីវគ្គបណ្តុះបណ្តាល បង្កើនការសម្ងាត់នៃអរម៉ូនលូតលាស់ និងពង្រឹងប្រព័ន្ធការពាររាងកាយ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានសុខភាពល្អ និង ពោរពេញដោយថាមពល។ លើសពីនេះទៀត glutamine រុញច្រាននូវកម្រិតនៃភាពអស់កម្លាំងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ ដូច្នេះអ្នកអាចបង្កើនរយៈពេល និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃវគ្គបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារត្រូវការ glutamine យ៉ាងខ្លាំងដែលកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមត្រូវបានបំពេញដោយការបំបែកជាលិកាសាច់ដុំ។ ដូចដែលអ្នកអាចឃើញតម្រូវការសម្រាប់ការទទួលយក glutamine គឺជាក់ស្តែង។

7-10 ក្រាមនៅពេលព្រឹកភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង:ការ​បម្រើ​លើក​ដំបូង​គួរ​ត្រូវ​បាន​យក​ជាមួយ​នឹង​ប្រូតេអ៊ីន whey shake ដែល​យើង​បាន​គ្រប​រួច​ហើយ។ ស្រាក្រឡុកត្រូវតែត្រូវបានស្រូបយកយ៉ាងឆាប់រហ័សដើម្បីឱ្យរាងកាយចេញពីស្ថានភាព catabolic បន្ទាប់ពីគេងមួយយប់។

7-10 ក្រាមមុនពេលហាត់ប្រាណ:ការ​បម្រើ​លើក​ទី​ពីរ​នឹង​ជួយ​ឱ្យ​អ្នក​ហ្វឹកហាត់​បាន​យូរ​ជាង​មុន និង​បង្កើន​កម្លាំង​នៃ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​របស់​អ្នក។

7-10 ក្រាមក្រោយពេលហាត់ប្រាណ:ការលេបថ្នាំ glutamine បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលនឹងជួយបំពេញបន្ថែមនូវហាងលក់ glycogen ដាក់រាងកាយក្នុងស្ថានភាព anabolic ដែលចង់បាន និងផ្តល់កម្លាំងរុញច្រានដ៏ខ្លាំងក្លាដល់ការចាប់ផ្តើមដំណើរការស្តារឡើងវិញ។

7-10 ក្រាម 30-60 នាទីមុនពេលចូលគេង:ឱកាសដ៏ល្អមួយទៀតដើម្បីការពារជាលិកាសាច់ដុំ ដែលទទួលបានដោយញើស និងឈាម អំឡុងពេលគេងមួយយប់។ Glutamine រួមជាមួយនឹងផ្នែកតូចមួយនៃ casein shake នឹងជួយជៀសវាងសុបិន្តអាក្រក់នៃ catabolism ។

Branched Chain Amino Acids (BCAAs)

ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ខ្លាំង អ៊ីសូលីន និងវ៉ាលីនដើរតួជាប្រភពថាមពលជំនួស និងការពារការប្រើប្រាស់សាច់ដុំដែលរកបានដោយការប្រឹងប្រែងដូចជាឥន្ធនៈ។ ក្នុងអំឡុងពេលផ្សេងទៀត BCAAs ជំរុញការសំយោគប្រូតេអ៊ីននិងទប់ស្កាត់ការវាយប្រហារ - អរម៉ូន catabolic សំខាន់។

5-10 ក្រាមនៅពេលព្រឹកភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង:អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយនឹង BCAAs ពីព្រោះនេះគឺជា "អាវុធដ៍សាហាវ" មួយផ្សេងទៀតដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹង catabolism ដែលវាយប្រហាររាងកាយក្រោមគម្របពេលយប់។ BCAAs បំពេញរាងកាយភ្លាមៗជាមួយនឹងថាមពល ខណៈពេលដែលប្រូតេអ៊ីន glutamine និង whey ចូលទៅជាលិកាសាច់ដុំ។

5-10 ក្រាមមុនពេលហាត់ប្រាណ:ហើយម្តងទៀត ការបម្រើ BCAAs មុនពេលហាត់ប្រាណនឹងផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយ ការពារជាលិកាសាច់ដុំ និងជួយអ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងស្ថានភាព anabolic សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំខ្លាំង។

៥-១០ ក្រាមក្រោយពេលហាត់ប្រាណ៖ផ្នែកទីបីនឹងជំរុញការសំយោគប្រូតេអ៊ីននិងបញ្ឈប់ការសម្ងាត់នៃអរម៉ូន catabolic cortisol ដែលបង្កឱ្យមានការបំបែកនៃជាលិកាសាច់ដុំនិងកាត់បន្ថយឥទ្ធិពល anabolic នៃអ័រម៉ូន testosterone លើការលូតលាស់សាច់ដុំ។

អាហ្គីនីន

ក្នុងនាមជាអ្នកនាំមុខដោយផ្ទាល់ចំពោះនីទ្រីកអុកស៊ីដ (NO) វាគឺជាអាហារបំប៉នដ៏មានឥទ្ធិពលដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិមានប្រយោជន៍ជាច្រើន។ តាមរយៈការពង្រីកសរសៃឈាម arginine បង្កើនលំហូរឈាមទៅកាន់ជាលិកាសាច់ដុំ និងជំរុញការចែកចាយសារធាតុចិញ្ចឹម (អាស៊ីតអាមីណូ និងជាតិស្ករ) និងអរម៉ូន anabolic ដូចជា somatotropin អ័រម៉ូន testosterone និងកត្តាលូតលាស់ដូចអាំងស៊ុយលីន (IGF-1) ទៅកាន់សាច់ដុំ។ លើសពីនេះទៀត ដោយការបង្កើនជាតិទឹកនៃកោសិកាសាច់ដុំ ការសំយោគប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានជំរុញ ដែលវាក្លាយជាមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់សំណុំម៉ាសសាច់ដុំដ៏មានប្រសិទ្ធភាព។

2-3 ក្រាមនៅពេលព្រឹកភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង: arginine នឹងពង្រីកសរសៃឈាមរបស់អ្នក និងជួយផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមដល់ជាលិកាសាច់ដុំរបស់អ្នក។

2-3 ក្រាមមុនពេលហ្វឹកហាត់:ការទទួលទាន arginine នឹងបង្កើនការសម្ងាត់នៃអរម៉ូនលូតលាស់ មុនពេលវគ្គបណ្តុះបណ្តាល។

2-3 ក្រាម 30-60 នាទីមុនពេលចូលគេង:ពេលវេលាដ៏ល្អមួយដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីកំពូលនៃការបញ្ចេញអរម៉ូនលូតលាស់នៅពេលយប់ ចាប់តាំងពី arginine បង្កើនសកម្មភាពរបស់ somatotropin ។

អ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន

ជំរុញការសំយោគអ័រម៉ូន testosterone ពីកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងពងស្វាស។ លើសពីនេះ វាមានសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវដំណើរការ neuromuscular និងបង្កើនកម្លាំងនៃការកន្ត្រាក់សាច់ដុំកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការជំរុញបន្ថែមនៃកម្លាំង និងថាមពលមុនពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក អ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនគឺជាជម្រើសដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។

250-500 មីលីក្រាមមុនពេលហាត់ប្រាណ:ផ្តល់ការជំរុញបន្ថែមដល់ការសំងាត់អ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន មុនពេលចូលហាត់ប្រាណ។

ZMA

(ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃម៉ាញេស្យូមស័ង្កសីនិង) ជួយបង្កើនការសម្ងាត់នៃ IGF-1 និងអ័រម៉ូន testosterone ។ ផ្តល់កម្លាំងរុញច្រានដ៏ខ្លាំងក្លាដល់ដំណើរការបង្កើតឡើងវិញ ហើយម៉ាញ៉េស្យូមធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទស្ងប់ស្ងាត់ និងជួយឱ្យអ្នកសម្រាក និងស្តារឡើងវិញ។ ហើយ​ពេល​យប់​អ្នក​គេង​បាន​ល្អ រាងកាយ​របស់​អ្នក​នឹង​មាន​ការ​លូត​លាស់​កាន់​តែ​ខ្លាំង។

អ្នកប្រើប្រាស់អាហាររូបត្ថម្ភកីឡាជាច្រើនដែលថាថ្នាំនេះ ឬអាហារបំប៉ននោះមិនមានប្រសិទ្ធភាព ថាពួកគេរត់ទៅក្លែងក្លាយ ថាប្រសិទ្ធភាពខ្សោយ ថាផលិតផលនោះជារបស់ក្លែងក្លាយ ដើម្បីកុំឱ្យជាប់ចំណាត់ថ្នាក់របស់ពួកគេ តោះមកមើលការប្រើប្រាស់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ អាហារូបត្ថម្ភកីឡា ដើម្បីឱ្យវាដំណើរការ និងនាំមកនូវការរំពឹងទុក និងសំខាន់បំផុត ប្រសិទ្ធភាពដែលចង់បាន!

ប្រូតេអ៊ីន

វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យលាយប្រូតេអ៊ីនជាមួយទឹកដោះគោប្រសិនបើទឹកដោះគោមិនត្រូវបានរំលាយបន្ទាប់មកជាមួយទឹក។ អ្នកអាចផឹកប្រូតេអ៊ីននៅពេលព្រឹក ពេលយប់ រវាងអាហារ និងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់ អាស្រ័យលើប្រភេទប្រូតេអ៊ីន និងគោលដៅរបស់អ្នក។ តើអ្នកត្រូវការប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មាន និងបរិមាណប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានរំលាយក្នុងពេលតែមួយ សូមមើលអត្ថបទផ្សេងទៀតរបស់យើង "ប្រូតេអ៊ីន តើអ្នកត្រូវការច្រើនប៉ុណ្ណាដើម្បីធំ"។

ហ្គេន័រ

ម្សៅក៏ត្រូវបានលាយជាមួយទឹកដោះគោ ឬទឹកផងដែរ។ Gainer ត្រូវតែស្រវឹងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ក៏ដូចជារវាងអាហារនិងពេលព្រឹក។ ការ​ញ៉ាំ​អ្នក​ឡើង​ទម្ងន់​នៅ​ពេល​យប់​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ឡើង​ខ្លាញ់​ដែល​មិន​ចង់​បាន។ បរិមាណអ្នកបង្កើនដែលអ្នកត្រូវគណនាដោយផ្អែកលើចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីទទួលបានក្នុងមួយថ្ងៃ។

Creatine

ផ្ទុយទៅនឹងសេចក្តីថ្លែងការណ៍របស់អ្នកផលិតមួយចំនួនដែលថា creatine គួរតែត្រូវបានយកជាមួយអាហារ ឬប្រូតេអ៊ីន creatine ត្រូវបានប្រើប្រាស់យ៉ាងល្អបំផុតដោយឡែកពីគ្នា និងក្នុងទម្រង់ដាច់ដោយឡែក i. មិន​មែន​ជា​ផ្នែក​នៃ​ប្រូតេអ៊ីន ឬ​អ្នក​បង្កើន​ទេ ប៉ុន្តែ​ជា​ទម្រង់​ដាច់​ដោយ​ឡែក ឬ​រួម​ជាមួយ​ប្រព័ន្ធ​ដឹក​ជញ្ជូន។ Creatine ក្នុងទម្រង់ដាច់ដោយឡែកឬជាមួយប្រព័ន្ធដឹកជញ្ជូននឹងត្រូវបានស្រូបយកច្រើនដងកាន់តែប្រសើរ! Creatine គឺល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីផឹកដាច់ដោយឡែកពីអ្វីគ្រប់យ៉ាងរវាងអាហារដោយកូរវានៅក្នុងទឹកទំពាំងបាយជូរ 5 ក្រាមនៃ creatine ក្នុង 1 កែវទឹក។ ប្រសិនបើ creatine ភ្ជាប់មកជាមួយប្រព័ន្ធដឹកជញ្ជូន ជាធម្មតាមានល្បាយនៃកាបូអ៊ីដ្រាត នោះ creatine អាចត្រូវបានលាយក្នុងទឹក ព្រោះកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមកជាមួយ creatine នឹងជំនួសទឹកទំពាំងបាយជូរ។ Creatine ស្រវឹងដាច់ដោយឡែកពីអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងដូច្នេះថានៅក្នុងដំណើរការនៃការរំលាយអាហារវាមិនបំបែកនិងប្រែទៅជាផលិតផលដែលគ្មានប្រយោជន៍ប្រព័ន្ធដឹកជញ្ជូននិងទឹកទំពាំងបាយជូរត្រូវបានប្រើសម្រាប់ដូចគ្នា។

អាស៊ីតអាមីណូ

អាស៊ីតអាមីណូអាចស្រវឹងជាមួយនឹងទឹក ទឹកផ្លែឈើ វត្ថុរាវណាមួយ ទាំងពេលព្រឹក និងពេលរសៀល និងរវាងអាហារ និងពេលយប់ ក៏ដូចជាជាមួយនឹងអាហារ មុនពេលទទួលទានអាហារ និងក្រោយអាហារ ពោលគឺឧ។ នៅពេលណាមួយ ពួកគេនឹងត្រូវបាន assimilated ជានិច្ច និងនៅពេលណាក៏បាន។ អ្នកអាចទាញយកបរិមាណអាស៊ីតអាមីណូដែលអ្នកត្រូវការដោយអានអត្ថបទអាស៊ីតអាមីណូរបស់យើង។

BCAA

BCAA ឬ BCA ត្រូវ​បាន​គេ​ប្រើ​យ៉ាង​ល្អ​បំផុត​មុន កំឡុង​ពេល​ និង​ក្រោយ​ការ​ហ្វឹក​ហាត់ នេះ​ជា​ពេល​វេលា​ដ៏​ល្អ​ក្នុង​ការ​ញ៉ាំ BCA ដោយ​ទឹក ទឹក​ផ្លែឈើ ឬ​វត្ថុ​រាវ​ផ្សេង​ទៀត។ អ្នកអាចផឹកវាជាមួយនឹងអាហារ ប្រូតេអ៊ីន និងអ្វីក៏បាន។ ដើម្បីឱ្យប្រសិទ្ធភាពនៃ BCAAs មានអារម្មណ៍ អ្នកត្រូវផឹកប្រហែល 5 ក្រាមក្នុងមួយពេល។ ជាទូទៅពួកគេត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ពី 5 ទៅ 20 ក្រាមក្នុងមួយពេល។ ធម្មជាតិនឹងមានឥទ្ធិពលពី 1 ក្រាមនៃ BCA ប៉ុន្តែមិនមែនជាអ្វីដែលអ្នករំពឹងពីពួកគេ។

គ្លូតាមីន

អាស៊ីតអាមីណូដ៏ទន់ភ្លន់និងមិនស្ថិតស្ថេរ glutamine ត្រូវតែលាយជាមួយទឹកហើយស្រវឹងភ្លាមៗ។ Glutamine ត្រូវបានគេយកល្អបំផុតដាច់ដោយឡែកពីអ្វីគ្រប់យ៉ាងរវាងអាហារ ឬពេលព្រឹក និងពេលយប់ ប៉ុន្តែក៏អាចលាយជាមួយប្រូតេអ៊ីន ឬអាហារបំប៉ន ឬអាហារធម្មតាផងដែរ។ កម្រិតថ្នាំ glutamine គួរតែមានពី 5 ទៅ 20 ក្រាមព្រោះភាគច្រើនវាត្រូវបានបំផ្លាញនៅក្នុងក្រពះដោយមិនចូលទៅក្នុងចរន្តឈាម។

វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ ឱសថ

វីតាមីនអាចស្រវឹងជាមួយនឹងទឹកនៅពេលណាក៏បាននៃថ្ងៃ ប៉ុន្តែគួរទទួលទានភ្លាមៗមុនពេលអាហារ ឬភ្លាមៗបន្ទាប់ពីអាហារ ព្រោះវាមិនសូវរលាកក្រពះជាមួយនឹងអាហារ និងត្រូវបានស្រូបយកបានល្អជាង។ កិតើវីតាមីនគួរតែត្រូវបានមើលអាស្រ័យលើក្រុមហ៊ុនផលិតនិងធ្វើតាមការណែនាំរបស់អ្នកផលិត។

ឧបករណ៍ដុតខ្លាញ់

ឧបករណ៍ដុតខ្លាញ់គួរតែត្រូវបានគេយកជាមួយទឹកតាមការណែនាំរបស់ក្រុមហ៊ុនផលិតឬកន្លះម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់។

L-carnitine

ក្នុងនាមជាប៉ូវកំលាំង អ្នកអាចផឹក L-carnitine នៅពេលណាមួយនៃថ្ងៃជាមួយនឹងទឹក ឬជាមួយអាហារ។ ក្នុងនាមជាអ្នកដុតខ្លាញ់អ្នកត្រូវផឹក 30 នាទីមុនពេលហ្វឹកហាត់ដោយចាប់ផ្តើមពីកម្រិត 1 ក្រាមហើយអាស្រ័យលើអារម្មណ៍របស់អ្នកបង្កើនវាបន្តិចម្តង ៗ ។ ជាធម្មតា L-carnitine មានអារម្មណ៍ល្អរួចទៅហើយក្នុងកម្រិត 1-3 ក្រាម។

ស្មុគស្មាញមុនពេលហាត់ប្រាណ

វាចាំបាច់ក្នុងការផឹក 15-45 នាទីមុនពេលហ្វឹកហាត់ដោយកូរក្នុងទឹកឬទឹកផ្លែឈើ។ ស្មុគ្រស្មាញមុនពេលហាត់ប្រាណត្រូវតែស្រវឹងនៅលើពោះទទេ, i.e. មុនពេលប្រើស្មុគ្រស្មាញមុនហាត់ប្រាណ អ្នកមិនគួរញ៉ាំយ៉ាងហោចណាស់ 1 ម៉ោងទេ ប៉ុន្តែនិយម 2 ព្រោះគ្រឿងផ្សំដែលមាននៅក្នុងស្មុគស្មាញត្រូវបានបំផ្លាញនៅក្នុងក្រពះ ហើយស្មុគស្មាញលែងដំណើរការដូចដែលវាគួរតែដំណើរការ។

ស្មុគ្រស្មាញបណ្តុះបណ្តាល

អ្នកគួរតែផឹកក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ជំនួសឱ្យទឹកដោយធម្មជាតិ រំលាយស្មុគស្មាញហ្វឹកហាត់ក្នុងទឹក ឬទឹកផ្លែឈើ។

ស្មុគស្មាញក្រោយពេលហាត់ប្រាណ

អ្នកត្រូវផឹកភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់អាស្រ័យលើភាពស្មុគស្មាញរលាយក្នុងទឹកទឹកផ្លែឈើឬទឹកដោះគោ។

L-arginine ឬ nitric oxide

ផឹកទឹកមុនពេលហ្វឹកហាត់នៅលើពោះទទេ ក៏ដូចជាស្មុគ្រស្មាញមុនពេលហាត់ប្រាណ ឬនៅពេលព្រឹកភ្លាមៗបន្ទាប់ពីគេង ខណៈពេលដែលញ៉ាំគួរតែចាប់ផ្តើមកន្លះម៉ោងបន្ទាប់ពីទទួលទាន L-arginine ដើម្បីឱ្យវាអាចស្រូបយកបាន។ សារធាតុ L-arginine មានភាពទន់ភ្លន់ និងងាយបំបែក ដូច្នេះហើយចាំបាច់ត្រូវយកវានៅលើពោះទទេ។

ផលិតផលសម្រាប់សន្លាក់និងសរសៃចង

អ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន

មនុស្សភាគច្រើនដែលចូលរួមក្នុងការហាត់កាយវប្បកម្ម ឬកាយសម្បទាគ្រាន់តែមិនដឹងពីរបៀបទទួលយកអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា។ ភាគច្រើនពួកគេចាប់អារម្មណ៍លើប្រភេទអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំគួរត្រូវបានយក និងវិធីល្អបំផុត (ត្រឹមត្រូវ) ដើម្បីធ្វើវា។ អត្ថបទនេះនឹងប្រាប់អ្នកពីពេលណាត្រូវលេបថ្នាំបំប៉នដ៏ពេញនិយមមួយចំនួន និងរបៀបដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីពួកគេ។

របៀប និងពេលណាត្រូវទទួលអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា

មាន 3 ប្រភេទ​នៃ​អាហារ​បំប៉ន​ដែល​ល្បី​និង​ត្រូវ​បាន​គេ​បង្ហាញ​ឱ្យ​ឃើញ​សម្រាប់​ការ​ទទួល​បាន​ម៉ាស​សាច់ដុំ​សុទ្ធ​និង​កម្លាំង​, គឺ​:, និង. ប៉ុន្តែ​តើ​ពេលវេលា​ណា​ដែល​ល្អ​បំផុត​ដើម្បី​លេបថ្នាំ​បំប៉ន​ទាំងនេះ​?

ម្សៅប្រូតេអ៊ីន

1. ពេលវេលាដ៏សំខាន់បំផុតដើម្បីទទួលទានម្សៅប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានត្រឹមត្រូវគឺភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល 40-50 ក្រាម។ សាច់ដុំគឺដូចជាអេប៉ុង ពួកគេត្រូវការអាហាររូបត្ថម្ភភ្លាមៗដើម្បីងើបឡើងវិញ និងលូតលាស់។
2. ពេលវេលាដ៏សំខាន់បំផុតបន្ទាប់សម្រាប់ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគឺមុន 20-30 ក្រាម។ អ្នកនឹងគេងប្រហែល 8 ម៉ោង។ នោះជារយៈពេលយូរដោយគ្មានប្រូតេអ៊ីន។
3. ដរាបណាអ្នកភ្ញាក់ពីដំណេក យកប្រូតេអ៊ីន 20-30 ក្រាម 30 នាទីមុនពេលអាហារពេលព្រឹកពេញ។ នេះនឹងជួយបញ្ឈប់សកម្មភាព catabolic ដែលរាងកាយរបស់អ្នកបានឆ្លងកាត់អំឡុងពេលគេងយប់។
4. ត្រូវប្រាកដថាយកប្រូតេអ៊ីន 20-30 ក្រាមកន្លះម៉ោងមុនពេលទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ នេះនឹងជួយកាត់បន្ថយឥទ្ធិពល catabolic នៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំងរបស់អ្នក។

ខាងលើគឺជាពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតដើម្បីទទួលយកប្រូតេអ៊ីន។ ហើយវាមិនចាំបាច់ជាម្សៅប្រូតេអ៊ីនទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានឱកាស អ្នកអាចទទួលបានប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការពីអាហារធម្មតា។ ប៉ុន្តែអាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានស្រូបយកបានល្អជាង។ ជម្រើសគឺជារបស់អ្នក! ដោយមិនខកខានការទទួលស្រាក្រឡុកទាំងបួនទេ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានការផ្លាស់ប្តូរកាន់តែប្រសើរឡើង។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីយក Creatine

ខ្ញុំគិតថាមនុស្សគ្រប់គ្នាដឹងពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការប្រើប្រាស់ creatine ។ វាផ្តល់ជាតិទឹកដល់សាច់ដុំដើម្បីជួយដល់ការសំយោគប្រូតេអ៊ីន ដែលជួយកែលម្អការងើបឡើងវិញរវាងឈុត និងការហាត់ប្រាណ។ យក creatine 30 នាទីមុននិងភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាមួយនឹងទឹកផ្លែឈើឬប្រូតេអ៊ីន។ ល្បាយបែបនេះនឹងបង្កើតស្ថានភាព anabolic សម្រាប់សាច់ដុំនិងជួយការពារការបំបែករបស់ពួកគេ (catabolism) ។

បន្ថែមពីលើចំណុចសំខាន់ទាំងពីរនេះនៃការទទួលយក creatine អ្នកអាចបន្ថែមអាហារពីរបីមុខទៀតពេញមួយថ្ងៃ។ ខ្ញុំណែនាំ 25-30 ក្រាមនៃ creatine ក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងដំណាក់កាលផ្ទុក (មានរយៈពេលប្រហែល 5 ថ្ងៃ) ហើយបន្ទាប់មកបន្តទៅដំណាក់កាលថែទាំនៃ 10-20 ក្រាមនៃ creatine ក្នុងមួយថ្ងៃដែលនឹងមានរយៈពេលប្រហែលមួយខែ។

វិធីលេបថ្នាំ Glutamine

ក្នុងនាមជាអាស៊ីតអាមីណូមួយក្នុងចំណោមអាស៊ីតអាមីណូដែលមានច្រើនបំផុតនៅក្នុងកោសិកាសាច់ដុំ glutamine ជួយក្នុងការស្តារឡើងវិញដោយការពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ ដូច្នេះ វាជាការចាំបាច់ក្នុងការលេបថ្នាំ glutamine ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ (10 ក្រាម) រួមជាមួយនឹងទឹកក្រឡុកក្រោយការហាត់ប្រាណ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, ការសិក្សាភាគច្រើនបង្ហាញថា 5 ក្រាមនៃ glutamine មុនពេលចូលគេងបង្កើនកម្រិតអរម៉ូនលូតលាស់យ៉ាងខ្លាំង។

ការទទួលទានអាហារបំប៉នដ៏ពេញនិយមទាំង 3 នេះរួមគ្នាគឺល្អ ប៉ុន្តែវានឹងធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែពិបាកក្នុងការស្វែងយល់ថាតើអាហារបំប៉នណាដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់អ្នក ហើយមួយណាដែលខ្ជះខ្ជាយពេលវេលា។ ការរំលាយអាហាររបស់មនុស្សម្នាក់ៗគឺខុសគ្នា ដូច្នេះត្រូវអត់ធ្មត់ ហើយផ្តល់ពេលបន្ថែមដើម្បីបំពេញការងាររបស់វា! ប្រើអាហារបំប៉នមួយសម្រាប់ 4-6 សប្តាហ៍ និងកត់ត្រាលទ្ធផលរបស់អ្នក។ យូរ ៗ ទៅអ្នកនឹងយល់ពីអ្វីដែលសាកសមនឹងអ្នកបំផុតសម្រាប់គោលដៅជាក់លាក់របស់អ្នក។