អ្នកប្រើប្រាស់អាហាររូបត្ថម្ភកីឡាជាច្រើនដែលថាថ្នាំនេះ ឬអាហារបំប៉ននោះមិនមានប្រសិទ្ធភាព ថាពួកគេរត់ទៅក្លែងក្លាយ ថាប្រសិទ្ធភាពខ្សោយ ថាផលិតផលនោះជារបស់ក្លែងក្លាយ ដើម្បីកុំឱ្យជាប់ចំណាត់ថ្នាក់របស់ពួកគេ តោះមកមើលការប្រើប្រាស់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ អាហារូបត្ថម្ភកីឡា ដើម្បីឱ្យវាដំណើរការ និងនាំមកនូវការរំពឹងទុក និងសំខាន់បំផុត ប្រសិទ្ធភាពដែលចង់បាន!
ប្រូតេអ៊ីន
វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យលាយប្រូតេអ៊ីនជាមួយទឹកដោះគោប្រសិនបើទឹកដោះគោមិនត្រូវបានរំលាយបន្ទាប់មកជាមួយទឹក។ អ្នកអាចផឹកប្រូតេអ៊ីននៅពេលព្រឹក ពេលយប់ រវាងអាហារ និងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់ អាស្រ័យលើប្រភេទប្រូតេអ៊ីន និងគោលដៅរបស់អ្នក។ តើអ្នកត្រូវការប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មាន និងបរិមាណប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានរំលាយក្នុងពេលតែមួយ សូមមើលអត្ថបទផ្សេងទៀតរបស់យើង "ប្រូតេអ៊ីន តើអ្នកត្រូវការច្រើនប៉ុណ្ណាដើម្បីធំ"។
ហ្គេន័រ
ម្សៅក៏ត្រូវបានលាយជាមួយទឹកដោះគោ ឬទឹកផងដែរ។ Gainer ត្រូវតែស្រវឹងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ក៏ដូចជារវាងអាហារនិងពេលព្រឹក។ ការញ៉ាំអ្នកឡើងទម្ងន់នៅពេលយប់អាចនាំឱ្យមានការឡើងខ្លាញ់ដែលមិនចង់បាន។ បរិមាណអ្នកបង្កើនដែលអ្នកត្រូវគណនាដោយផ្អែកលើចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីទទួលបានក្នុងមួយថ្ងៃ។
Creatine
ផ្ទុយទៅនឹងសេចក្តីថ្លែងការណ៍របស់អ្នកផលិតមួយចំនួនដែលថា creatine គួរតែត្រូវបានយកជាមួយអាហារ ឬប្រូតេអ៊ីន creatine ត្រូវបានប្រើប្រាស់យ៉ាងល្អបំផុតដោយឡែកពីគ្នា និងក្នុងទម្រង់ដាច់ដោយឡែក i. មិនមែនជាផ្នែកនៃប្រូតេអ៊ីន ឬអ្នកបង្កើនទេ ប៉ុន្តែជាទម្រង់ដាច់ដោយឡែក ឬរួមជាមួយប្រព័ន្ធដឹកជញ្ជូន។ Creatine ក្នុងទម្រង់ដាច់ដោយឡែកឬជាមួយប្រព័ន្ធដឹកជញ្ជូននឹងត្រូវបានស្រូបយកច្រើនដងកាន់តែប្រសើរ! Creatine គឺល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីផឹកដាច់ដោយឡែកពីអ្វីគ្រប់យ៉ាងរវាងអាហារដោយកូរវានៅក្នុងទឹកទំពាំងបាយជូរ 5 ក្រាមនៃ creatine ក្នុង 1 កែវទឹក។ ប្រសិនបើ creatine ភ្ជាប់មកជាមួយប្រព័ន្ធដឹកជញ្ជូន ជាធម្មតាមានល្បាយនៃកាបូអ៊ីដ្រាត នោះ creatine អាចត្រូវបានលាយក្នុងទឹក ព្រោះកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមកជាមួយ creatine នឹងជំនួសទឹកទំពាំងបាយជូរ។ Creatine ស្រវឹងដាច់ដោយឡែកពីអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងដូច្នេះថានៅក្នុងដំណើរការនៃការរំលាយអាហារវាមិនដួលរលំហើយប្រែទៅជាផលិតផលដែលគ្មានប្រយោជន៍ប្រព័ន្ធដឹកជញ្ជូននិងទឹកទំពាំងបាយជូរត្រូវបានប្រើដូចគ្នា។
អាស៊ីតអាមីណូ
អាស៊ីតអាមីណូអាចស្រវឹងជាមួយនឹងទឹក ទឹកផ្លែឈើ វត្ថុរាវណាមួយ ទាំងពេលព្រឹក និងពេលរសៀល និងរវាងអាហារ និងពេលយប់ ក៏ដូចជាជាមួយនឹងអាហារ មុនពេលទទួលទានអាហារ និងក្រោយអាហារ ពោលគឺឧ។ នៅពេលណាមួយ ពួកគេនឹងត្រូវបាន assimilated ជានិច្ច និងនៅពេលណាក៏បាន។ អ្នកអាចទាញយកបរិមាណអាស៊ីតអាមីណូដែលអ្នកត្រូវការដោយអានអត្ថបទអាស៊ីតអាមីណូរបស់យើង។
BCAA
BCAA ឬ BCA ត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងល្អបំផុតមុន កំឡុងពេល និងក្រោយការហ្វឹកហាត់ នេះជាពេលវេលាដ៏ល្អក្នុងការញ៉ាំ BCA ដោយទឹក ទឹកផ្លែឈើ ឬវត្ថុរាវផ្សេងទៀត។ អ្នកអាចផឹកវាជាមួយនឹងអាហារ ប្រូតេអ៊ីន និងអ្វីក៏បាន។ ដើម្បីឱ្យប្រសិទ្ធភាពនៃ BCAAs មានអារម្មណ៍ អ្នកត្រូវផឹកប្រហែល 5 ក្រាមក្នុងមួយពេល។ ជាទូទៅពួកគេត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ពី 5 ទៅ 20 ក្រាមក្នុងមួយពេល។ ធម្មជាតិនឹងមានឥទ្ធិពលពី 1 ក្រាមនៃ BCA ប៉ុន្តែមិនមែនជាអ្វីដែលអ្នករំពឹងពីពួកគេ។
គ្លូតាមីន
អាស៊ីតអាមីណូដ៏ទន់ភ្លន់និងមិនស្ថិតស្ថេរ glutamine ត្រូវតែលាយជាមួយទឹកហើយស្រវឹងភ្លាមៗ។ Glutamine ត្រូវបានគេយកល្អបំផុតដាច់ដោយឡែកពីអ្វីគ្រប់យ៉ាងរវាងអាហារ ឬពេលព្រឹក និងពេលយប់ ប៉ុន្តែក៏អាចលាយជាមួយប្រូតេអ៊ីន ឬអាហារបំប៉ន ឬអាហារធម្មតាផងដែរ។ កម្រិតថ្នាំ glutamine គួរតែមានពី 5 ទៅ 20 ក្រាមព្រោះភាគច្រើនវាត្រូវបានបំផ្លាញនៅក្នុងក្រពះដោយមិនចូលទៅក្នុងចរន្តឈាម។
វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ ឱសថ
វីតាមីនអាចស្រវឹងជាមួយនឹងទឹកនៅពេលណាក៏បាននៃថ្ងៃ ប៉ុន្តែគួរទទួលទានភ្លាមៗមុនពេលអាហារ ឬភ្លាមៗបន្ទាប់ពីអាហារ ព្រោះវាមិនសូវរលាកក្រពះជាមួយនឹងអាហារ និងត្រូវបានស្រូបយកបានល្អជាង។ កិតើវីតាមីនគួរតែត្រូវបានមើលអាស្រ័យលើក្រុមហ៊ុនផលិតនិងធ្វើតាមការណែនាំរបស់អ្នកផលិត។
ឧបករណ៍ដុតខ្លាញ់
ឧបករណ៍ដុតខ្លាញ់គួរតែត្រូវបានគេយកជាមួយទឹកតាមការណែនាំរបស់ក្រុមហ៊ុនផលិតឬកន្លះម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់។
L-carnitine
ក្នុងនាមជាប៉ូវកំលាំង អ្នកអាចផឹក L-carnitine នៅពេលណាមួយនៃថ្ងៃជាមួយនឹងទឹក ឬជាមួយអាហារ។ ក្នុងនាមជាអ្នកដុតខ្លាញ់អ្នកត្រូវផឹក 30 នាទីមុនពេលហ្វឹកហាត់ដោយចាប់ផ្តើមពីកម្រិត 1 ក្រាមហើយអាស្រ័យលើអារម្មណ៍របស់អ្នកបង្កើនវាបន្តិចម្តង ៗ ។ ជាធម្មតា L-carnitine មានអារម្មណ៍ល្អរួចទៅហើយក្នុងកម្រិត 1-3 ក្រាម។
ស្មុគស្មាញមុនពេលហាត់ប្រាណ
វាចាំបាច់ក្នុងការផឹក 15-45 នាទីមុនពេលហ្វឹកហាត់ដោយកូរក្នុងទឹកឬទឹកផ្លែឈើ។ ស្មុគ្រស្មាញមុនពេលហាត់ប្រាណត្រូវតែស្រវឹងនៅលើពោះទទេ, i.e. មុនពេលប្រើស្មុគ្រស្មាញមុនហាត់ប្រាណ អ្នកមិនគួរញ៉ាំយ៉ាងហោចណាស់ 1 ម៉ោងទេ ប៉ុន្តែនិយម 2 ព្រោះគ្រឿងផ្សំដែលមាននៅក្នុងស្មុគស្មាញត្រូវបានបំផ្លាញនៅក្នុងក្រពះ ហើយស្មុគស្មាញលែងដំណើរការដូចដែលវាគួរតែដំណើរការ។
ស្មុគ្រស្មាញបណ្តុះបណ្តាល
អ្នកគួរតែផឹកក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ជំនួសឱ្យទឹកដោយធម្មជាតិ រំលាយស្មុគស្មាញហ្វឹកហាត់ក្នុងទឹក ឬទឹកផ្លែឈើ។
ស្មុគស្មាញក្រោយពេលហាត់ប្រាណ
អ្នកត្រូវផឹកភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់អាស្រ័យលើភាពស្មុគស្មាញរលាយក្នុងទឹកទឹកផ្លែឈើឬទឹកដោះគោ។
L-arginine ឬ nitric oxide
ផឹកមុនពេលហ្វឹកហាត់នៅលើពោះទទេ ក៏ដូចជាការស្មុគ្រស្មាញមុនពេលហាត់ប្រាណ ឬនៅពេលព្រឹកភ្លាមៗបន្ទាប់ពីគេង ខណៈពេលដែលញ៉ាំគួរតែចាប់ផ្តើមកន្លះម៉ោងបន្ទាប់ពីទទួលទាន L-arginine ដើម្បីឱ្យវាអាចស្រូបយកបាន។ សារធាតុ L-arginine មានភាពទន់ភ្លន់ និងងាយបំបែក ដូច្នេះហើយចាំបាច់ត្រូវយកវានៅលើពោះទទេ។
ផលិតផលសម្រាប់សន្លាក់និងសរសៃចង
អ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន
តើនៅពេលណា របៀប និងអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាណាដែលល្អជាងក្នុងការទទួលយកសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់? ស្វែងយល់ពីរបៀបដែលប្រូតេអ៊ីន, creatine, BCAAs និងអាហារបំប៉នផ្សេងទៀតប៉ះពាល់ដល់ការងើបឡើងវិញ និងការលូតលាស់។
សូម្បីតែអត្តពលិកធ្ងន់ធ្ងរ តែងតែមានពេលខ្លះដែលការរីកចំរើនក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេថយចុះ ឬឈប់។ ឬកាន់តែអាក្រក់ ការតំរែតំរង់ចាប់ផ្តើម។ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវការកម្លាំងរុញច្រានបន្ថែមដើម្បីការលូតលាស់។ អាហារូបត្ថម្ភកីឡាដែលបានជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវអាចជួយអ្នកឱ្យទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បានម្តងទៀត។
ប្រូតេអ៊ីន Whey សម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ
ប្រូតេអ៊ីនគឺជាឆ្អឹងខ្នងនៃរបបអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាណាមួយ។ជាក់ស្តែង៖ វាងាយស្រួលក្នុងការយកជាមួយអ្នក វាងាយរំលាយ និងគ្របដណ្តប់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពនូវតម្រូវការរបស់រាងកាយសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីន។ ប្រូតេអ៊ីនមកជួយសង្គ្រោះក្នុងគ្រានោះ នៅពេលដែលអ្នកមិនមានពេលចំអិន ឬមិនមានអារម្មណ៍ថាចង់ញ៉ាំសុដន់មាន់ ឬសាច់អាំងផ្សេងទៀត។
ប្រូតេអ៊ីនគួរតែត្រូវបានប្រើនៅពេលជាក់លាក់មួយក្នុងកម្រិតដែលបានចង្អុលបង្ហាញ (កិតើត្រូវបានគណនាសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានទម្ងន់ប្រហែល 90 គីឡូក្រាម):
20 ក្រាមភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង៖រាងកាយរបស់អ្នកស្រេកឃ្លានអស់រយៈពេល 8 ម៉ោងឬច្រើនជាងនេះ ដូច្នេះវាជាការល្អក្នុងការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនភ្លាមៗនៅពេលអ្នកក្រោកពីគេង។ នេះនឹងនាំអ្នកចេញពីស្ថានភាព catabolic និងចាប់ផ្តើមយន្តការនៃការលូតលាស់សាច់ដុំ។ នៅពេលព្រឹក យើងមិនត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគ្រស្មាញ ឬខ្លាញ់នោះទេ គ្រាន់តែប្រូតេអ៊ីនរំលាយបានលឿន និងកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញមួយចំនួន។ រាងកាយនឹងអរគុណអ្នកសម្រាប់ការហូរចូលនៃអាស៊ីតអាមីណូចូលទៅក្នុងឈាម។
20 ក្រាមមុនពេលហាត់ប្រាណ:នៅពេលនេះ អ្នកត្រូវបង្កើនកម្រិតអាស៊ីតអាមីណូនៅក្នុងឈាមម្តងទៀត។ ការទទួលយកប្រូតេអ៊ីនមុនពេលហាត់ប្រាណនឹងផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកនូវការហូរចូលនៃអាស៊ីតអាមីណូពេញមួយការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ដោយសារតែដំណើរការស្តារឡើងវិញនឹងមានផលិតភាពកាន់តែច្រើន។
៤០ ក្រាមក្រោយពេលហាត់ប្រាណ៖នៅពេលនេះ រាងកាយត្រូវការប្រូតេអ៊ីនដែលរំលាយបានលឿន និងប្រហែលពីរដងច្រើនជាងកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ (80 ក្រាម)។ ផឹកស្រាក្រឡុកនេះមិនលើសពីកន្លះម៉ោងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។ នេះនឹងបង្កើនកម្រិតអាំងស៊ុយលីន ដែលនឹងជំរុញការសំយោគប្រូតេអ៊ីនដោយការផ្គត់ផ្គង់ជាតិស្ករ និងអាស៊ីតអាមីណូដល់ជាលិកាសាច់ដុំ។
Creatine សម្រាប់កម្លាំង
Creatine គឺជាអាហារបំប៉នកីឡាទូទៅដូចគ្នា។ វាត្រូវបានបំប្លែងទៅជា creatine phosphate នៅក្នុងសាច់ដុំ ដោយសារតែពួកគេត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់ដោយថាមពលកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ ដូចគ្នានេះផងដែរ creatine ជំរុញលំហូរទឹកកាន់តែច្រើនចូលទៅក្នុងកោសិកាសាច់ដុំដែលនាំទៅដល់ការបង្កើតបរិយាកាស anabolic សម្រាប់ការបង្កើនការសំយោគប្រូតេអ៊ីន។ នេះគឺជាអាហារបំប៉នដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ និងបង្កើនកម្លាំង។
3 –5 ក្រាមមុនពេលហាត់ប្រាណ:បរិមាណនេះដែលយកជាមួយបរិមាណតិចតួចនៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ និងប្រូតេអ៊ីន 20 ក្រាមនឹងបំពេញបន្ថែមនូវឃ្លាំងផ្ទុកសារធាតុ creatine របស់រាងកាយ។
3 –5 ក្រាមក្រោយពេលហាត់ប្រាណ៖ក្នុងរយៈពេលកន្លះម៉ោងបន្ទាប់ពីការបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ យក creatine រួមជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន 40 ក្រាមនៃ whey និង 80 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ។ អ្នកនឹងទទួលបានស្រាក្រឡុកមួយដែលមានអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់ការលូតលាស់បន្ថែមទៀត។ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ សាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹម ហេតុអ្វីមិនផ្តល់វាទៅគាត់? អាំងស៊ុយលីនកើនឡើងពីកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញត្រូវបានធានាថានឹងបញ្ជូន creatine ត្រង់ទៅសាច់ដុំរបស់អ្នក។
អត្ថបទមានប្រយោជន៍៖ »
Casein សម្រាប់ការគេងលក់ស្រួល
Casein គឺជាប្រូតេអ៊ីនដែលរំលាយយឺតដែលនឹងចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមក្នុងរយៈពេលយូរ។ ប្រូតេអ៊ីន Whey ត្រូវបានគេប្រើនៅពេលដែលរាងកាយត្រូវការប្រូតេអ៊ីនជាបន្ទាន់ ប៉ុន្តែ casein ត្រូវបានគេត្រូវការជាចាំបាច់ក្នុងករណីផ្សេងទៀត៖ នៅចន្លោះពេលអាហារ ឬនៅពេលដែលអ្នកមិនមានឱកាសញ៉ាំអាហាររយៈពេលយូរ។
20 ក្រាមក្រោយពេលហាត់ប្រាណ:យក casein 20 ក្រាមរួមជាមួយអាហាររូបត្ថម្ភកីឡារបស់អ្នកដែលនៅសល់។ ប្រូតេអ៊ីន Whey នឹងត្រូវបានរំលាយបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយ casein នឹងចិញ្ចឹមសាច់ដុំជាមួយនឹងអាស៊ីតអាមីណូសម្រាប់រយៈពេលដ៏យូរដែលនឹងនាំឱ្យមានការងើបឡើងវិញកាន់តែប្រសើរឡើង។ វាក៏នឹងជួយអ្នកឱ្យឆ្អែតរហូតដល់អាហារពេញបន្ទាប់។
20 ក្រាមនៅពាក់កណ្តាលយប់:ដោយសារ Casein ត្រូវបានរំលាយយឺត អ្នកនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការទទួលទានទឹកក្រឡុកជាមួយវានៅពាក់កណ្តាលដំណេករបស់អ្នក។ នេះនឹងផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវប្រូតេអ៊ីនដែលវាត្រូវការដើម្បីជួសជុលខ្លួនឯង។ ក្នុងអំឡុងពេលគេង រាងកាយស្រេកឃ្លាន ហើយដោយសារតែរឿងនេះធ្លាក់ចូលទៅក្នុងស្ថានភាពនៃ catabolism ។ ការទទួលទាន casein ប្រហែល 3-4 ម៉ោងបន្ទាប់ពីអ្នកចូលគេងនឹងជួយឱ្យអ្នកទទួលបានម៉ាស។ ដូច្នេះកំណត់ម៉ោងរោទិ៍របស់អ្នក!
Glutamine គឺជាអាស៊ីតអាមីណូដែលលើកកម្ពស់ការងើបឡើងវិញ
ឥទ្ធិពលនៃការលេបថ្នាំ glutamine មិនខ្លាំងដូចការលេបថ្នាំ creatine នោះទេ ប៉ុន្តែ glutamine មិនមែនគ្មានគុណសម្បត្តិរបស់វានោះទេ។ ក្នុងនាមជាអាស៊ីតអាមីណូដ៏សម្បូរបែបបំផុតមួយនៅក្នុងរាងកាយ glutamine ត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងការស្តារឡើងវិញ ដោយជួយកោសិកាសាច់ដុំរក្សាទុក glycogen បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។ វាក៏ជួយបង្កើនកម្រិតនៃអរម៉ូនលូតលាស់ និងគាំទ្រភាពស៊ាំផងដែរ។ លើសពីនេះ glutamine កាត់បន្ថយភាពនឿយហត់ក្នុងការហាត់ប្រាណ ដូច្នេះអ្នកអាចប្រើប្រាស់បានយូរ។. Glutamine ក៏ត្រូវការសម្រាប់ដំណើរការនៃប្រព័ន្ធរំលាយអាហារផងដែរ៖ ប្រសិនបើអ្នកមិនយកវាបន្ថែមក្នុងទម្រង់អាហាររូបត្ថម្ភកីឡាទេ ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារនឹងយកវាចេញពីជាលិកាសាច់ដុំរបស់អ្នក។
7-10 ក្រាមភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង៖គួរតែត្រូវបានយកជាមួយផ្នែកតូចមួយនៃប្រូតេអ៊ីនដូចដែលយើងបានសរសេរខាងលើ។ នេះគឺចាំបាច់ដើម្បីនាំរាងកាយចេញពីស្ថានភាព catabolic ដែលវានៅពេលយប់។
7-10 ក្រាមមុនពេលហាត់ប្រាណ:នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់បានយូរនៅអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។
7-10 ក្រាមក្រោយពេលហាត់ប្រាណ:នេះនឹងជួយឱ្យ glycogen ហូរចូលទៅក្នុងសាច់ដុំដែលនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយចូលទៅក្នុងស្ថានភាព anabolic និងបង្កើនល្បឿននៃការងើបឡើងវិញ។
7-10 ក្រាម 30-60 នាទីមុនពេលចូលគេង:វានឹងការពារសាច់ដុំរបស់អ្នកពីការខូចខាតពេលអ្នកគេង។ រួមគ្នាជាមួយនឹងកម្រិតតូចមួយនៃ catabolism នេះនឹងការពារ catabolism ។
BCAAs ដើម្បីស្តារនិងកាត់បន្ថយ catabolism
Leucine, isoleucine និង valine ដែលជាផ្នែកមួយនៃ BCAAs ត្រូវបានគេប្រើជាឥន្ធនៈក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណខ្លាំង។ ពួកគេការពារសាច់ដុំរឹងរបស់អ្នកពីការពុកផុយ។ នៅសល់នៃពេលវេលា៖ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសំយោគប្រូតេអ៊ីន និងកាត់បន្ថយកម្រិតនៃអរម៉ូន catabolic cortisol ។
5-10 ក្រាមភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង:ការទទួលទាន BCAAs ពេលព្រឹកជួយកម្ចាត់ catabolism បន្ទាប់ពីការតមអាហារពេញមួយយប់។ រាងកាយនឹងប្រើប្រាស់ BCAAs សម្រាប់ថាមពល ហើយប្រូតេអ៊ីន និង glutamine នឹងជំរុញជាលិកាសាច់ដុំ។
5-10 ក្រាមមុនពេលហាត់ប្រាណ:វានឹងជួយផ្គត់ផ្គង់ថាមពលដល់រាងកាយ និងការពារជាលិកាសាច់ដុំពីការពុកផុយ។ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមដំណើរការ anabolic ចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់។
៥-១០ ក្រាមក្រោយពេលហាត់ប្រាណ៖នេះនឹងបង្កើនការសំយោគប្រូតេអ៊ីន និងទប់ស្កាត់ការផលិតអរម៉ូន catabolic cortisol ដែលបណ្តាលឱ្យបាត់បង់សាច់ដុំ និងកម្រិតឥទ្ធិពលនៃអ័រម៉ូន testosterone លើការលូតលាស់សាច់ដុំ។
Arginine ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការផ្គត់ផ្គង់ឈាមសាច់ដុំ
Arginine ត្រូវបានបំប្លែងនៅក្នុងខ្លួននីទ្រីកអុកស៊ីដ (NO) ។ នេះគឺជាអាហារបំប៉នដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន។ Arginine បង្កើនលំហូរឈាមទៅកាន់សាច់ដុំ ដោយសារសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើន (អាស៊ីតអាមីណូ និងគ្លុយកូស) ក៏ដូចជាអរម៉ូនដូចជា អ័រម៉ូនលូតលាស់ តេស្តូស្តេរ៉ូន និងកត្តាលូតលាស់ដូចអាំងស៊ុយលីន (IGF-1) ចូលក្នុងសរសៃឈាម។ ដូចគ្នានេះផងដែរ ការផ្គត់ផ្គង់ទឹកកាន់តែរឹងមាំដល់កោសិកាសាច់ដុំបង្កើនការសំយោគប្រូតេអ៊ីន ដែលនាំឱ្យសាច់ដុំលូតលាស់លឿន។
2-3 ក្រាមភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង៖នៅពេលនេះ arginine នឹងពង្រីកសរសៃឈាម ដែលនឹងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការផ្គត់ផ្គង់សារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតដល់សាច់ដុំ។
2-3 ក្រាមមុនពេលហាត់ប្រាណ:នេះនឹងបង្កើនការផលិតអរម៉ូនលូតលាស់ធម្មជាតិមុនពេលហ្វឹកហាត់។
2-3 ក្រាម 30-60 នាទីមុនពេលចូលគេង:វាក៏នឹងជួយបង្កើនកម្រិតអរម៉ូនលូតលាស់ផងដែរ។
Tribulus ដើម្បីបង្កើនកម្រិតតេស្តូស្តេរ៉ូន
Tribulus បង្កើនកម្រិតតេស្តូស្តេរ៉ូនដែលផលិតពីកូលេស្តេរ៉ុល។ វាក៏បង្កើនកម្លាំងរបស់អ្នកក្នុងការហ្វឹកហាត់ផងដែរ ដូច្នេះវាមានតម្លៃប្រើ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការប្រភពថាមពលបន្ថែម មុនពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំង។
250-500 មីលីក្រាមមុនពេលហាត់ប្រាណ:ការកើនឡើងកម្រិតតេស្តូស្តេរ៉ូនមុនពេលទៅកន្លែងហាត់ប្រាណនឹងធ្វើឱ្យអ្នកល្អ។
អត្ថបទមានប្រយោជន៍៖ »
ZMA សម្រាប់ការផលិតអរម៉ូនដែលប្រសើរឡើង និងការស្តារឡើងវិញ
ZMA (ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃស័ង្កសី ម៉ាញេស្យូម និងវីតាមីន B) ត្រូវបានបង្ហាញឱ្យឃើញ 6 ) នាំអោយមានការកើនឡើងនៃការផលិតកត្តាលូតលាស់ដូចអាំងស៊ុយលីន និងអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន។ ស័ង្កសីធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការងើបឡើងវិញខណៈពេលដែលម៉ាញ៉េស្យូមធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទស្ងប់ស្ងាត់ដូច្នេះវាងាយស្រួលសម្រាប់រាងកាយក្នុងការសម្រាក។ អ្នកគេងបានកាន់តែល្អ កន្លែងកាន់តែច្រើនសម្រាប់រាងកាយអ្នកលូតលាស់។
៣០-៦០ នាទីមុនពេលចូលគេង៖ស័ង្កសី 30 មីលីក្រាម ម៉ាញ៉េស្យូម 450 មីលីក្រាម និងវីតាមីន B 11 មីលីក្រាម 6 .
វីតាមីន និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម សម្រាប់សុខភាពកាន់តែប្រសើរ
សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជួយរាងកាយកំចាត់រ៉ាឌីកាល់សេរីដែលត្រូវបានផលិតក្នុងអំឡុងពេលនៃភាពតានតឹងដូចជាបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ គួរ, ដើម្បីទប់ទល់នឹងភាពតានតឹង និងរក្សារាងកាយក្នុងស្ថានភាពនៃការរំលាយអាហារ។
500 mg នៃវីតាមីន C ជាមួយអាហារក្រោយហាត់ប្រាណ៖វីតាមីន C ជួយរក្សាសន្លាក់ឱ្យមានសុខភាពល្អ និងគាំទ្រមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។
150-300 mg នៃវីតាមីន E ជាមួយអាហារក្រោយហាត់ប្រាណ៖វីតាមីន E កាត់បន្ថយការខូចខាតកោសិកាសាច់ដុំ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស្តារឡើងវិញ។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនេះក៏មានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពស្បែក ក្រចក និងសក់ផងដែរ។
កាលវិភាគអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា
|
ពេលវេលានៃថ្ងៃ |
ផលិតផលអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា |
|
ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ឡើង |
ប្រូតេអ៊ីន 20 ក្រាម។ 2-3 ក្រាម arginine glutamine ៧-១០ ក្រាម។ 5-10 ក្រាម BCAA |
|
ថ្ងៃត្រង់ |
ប្រូតេអ៊ីនក្រឡុកជាមួយប្រូតេអ៊ីន 20 ក្រាម whey និង 20 ក្រាម casein |
|
មុនពេលហាត់ប្រាណ |
ប្រូតេអ៊ីន 20 ក្រាម។ 2-3 ក្រាម arginine glutamine ៧-១០ ក្រាម។ creatine 3-5 ក្រាម។ 5-10 ក្រាម BCAA 250-500 មីលីក្រាម tribulus |
|
បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល |
កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ ៤០-៨០ ក្រាម។ ប្រូតេអ៊ីន 20 ក្រាម។ casein 20 ក្រាម។ 2-3 ក្រាម arginine glutamine ៧-១០ ក្រាម។ creatine 3-5 ក្រាម។ 5-10 ក្រាម BCAA |
|
រួមគ្នាជាមួយអាហារពេលល្ងាច |
វីតាមីន C 500 មីលីក្រាម វីតាមីន E 150-300 មីលីក្រាម |
|
30-60 នាទីមុនពេលចូលគេង |
casein 20 ក្រាម។ 2-3 ក្រាម arginine glutamine ៧-១០ ក្រាម។ ZMA (ស័ង្កសី 30 មីលីក្រាម, ម៉ាញេស្យូម 450 មីលីក្រាម, វីតាមីន B6 11 មីលីក្រាម) |
|
កណ្តាលយប់ |
casein 20-30 ក្រាម។ |
ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីរបៀប និងពេលណាត្រូវទទួលយកអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន whey ហើយបន្ទាប់មកទិញអាហារបំប៉នកីឡាផ្សេងទៀត។ វិធីនេះអ្នកនឹងដឹងថាអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់អ្នក។ យើងទាំងអស់គ្នាមានភាពខុសគ្នា ហើយជម្រើសនៃអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាគឺជាប្រធានបទ។ ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ ព្រោះបើគ្មានរបបអាហារមានសមត្ថកិច្ចទេ អាហារបំប៉ននឹងមិនមានប្រយោជន៍ទេ។ ទទួលបានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគ្រស្មាញពីដំឡូង ប៉ាស្តា ស្រូវសាលី durum អង្ករ និង oatmeal និងប្រូតេអ៊ីនពីសាច់គោគ្មានខ្លាញ់ ទួរគី សាច់មាន់ ស៊ុត និងត្រី។ ដូច្នេះអ្នកនឹងសម្រេចបានលទ្ធផលដែលចង់បានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
ជារៀងរាល់ថ្ងៃខ្ញុំត្រូវបានគេសួរថា "តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលយកអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា?" របៀបប្រើប្រូតេអ៊ីន អាស៊ីតអាមីណូ និងច្រើនទៀត។ មនុស្សមិនយល់ច្បាស់ថានេះជាការបន្ថែមទៅលើរបបអាហារ ប៉ុន្តែមិនមែនជាការជំនួសវាទេ។ ដូច្នេះហើយ ដើម្បីប្រាប់ឱ្យច្បាស់ថាពេលណាគួរទទួលទានអ្វីមួយ អ្នកត្រូវដឹងពីរបៀបរស់នៅ ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ។ល។ យល់ស្រប ខ្ញុំមិនអាចដឹងរឿងនេះទេ ដូច្នេះហើយមិនអាចមានចម្លើយពិតប្រាកដសម្រាប់អ្នករាល់គ្នា។ ប៉ុន្តែខ្ញុំកំពុងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវមូលដ្ឋានគ្រឹះ ដូច្នេះអ្នកអាចដឹងថាតើពេលណា និងអ្វីដែលត្រូវយកបន្ថែម។
វិធីយកប្រូតេអ៊ីនដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំ
នេះគឺជាអាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីន ហើយអ្នកគួរយកវាតែប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទទួលបានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវការពីអាហារធម្មតា។ ឧទាហរណ៍ អ្នកជាអត្តពលិកដែលមានទម្ងន់ 80 គីឡូក្រាម អ្នកត្រូវការប្រូតេអ៊ីន 2 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ ពោលគឺ 160 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។ ចូរនិយាយថាអ្នកបានញ៉ាំសាច់ 500 ក្រាមហើយមិនបានញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនអ្វីផ្សេងទៀតទេ។ សាច់មួយផោនមានប្រហែល 100 ក្រាម។ កំប្រុក។ ហើយអ្នកត្រូវការ 160 ដូច្នេះអ្នកអាចយកប្រូតេអ៊ីន 2 ដង 30 ក្រាម។
វាគួរតែត្រូវបានគេយករវាងអាហារ ឬពេលអាហារមានតែកាបូអ៊ីដ្រាត។ បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលវាមិនចាំបាច់ញ៉ាំទេព្រោះបន្ទាប់ពីយើងត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតមិនមែនប្រូតេអ៊ីនទេ។ ប្រូតេអ៊ីនពហុសមាសធាតុរវាងអាហារគឺល្អបំផុតសម្រាប់គោលបំណងនេះ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីយក Gainer មួយ។
នេះគឺជាអាហារបំប៉នដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ដោយផ្អែកលើកាបូអ៊ីដ្រាត។ ដើម្បីស្វែងយល់ថាតើពេលណា និងចំនួនប៉ុន្មានដើម្បីផឹកស្រា អ្នកត្រូវយល់ពីចំនួនកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអ្នកញ៉ាំក្នុងមួយថ្ងៃ។ មនុស្សម្នាក់ៗមានតម្រូវការផ្ទាល់ខ្លួនសម្រាប់កាបូអ៊ីដ្រាតពួកគេត្រូវតែត្រូវបានគណនាដោយវិធីសាស្រ្តនៃគំរូ។ ឧទាហរណ៍អ្នកបានកំណត់ថាក្នុងអំឡុងពេលនៃការបង្កើនម៉ាសអ្នកត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាត 300 ក្រាម។ ហើយអ្នកបានញ៉ាំថ្ងៃនេះឧទាហរណ៍អង្ករតែ ២០០ ក្រាម ហើយនេះគឺ ១៥០ ក្រាម។ កាបូអ៊ីដ្រាត។ ដូច្នេះពីអ្នកទទួលបានយើងត្រូវការយក 150 gr ដែលនៅសល់។ អាហារបំប៉ននីមួយៗមានសមាសធាតុផ្ទាល់ខ្លួនរបស់វា ដូច្នេះអ្នកត្រូវអាននៅខាងក្រោយពាងថាតើមានប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតប៉ុន្មានក្នុងការបម្រើ ដោយផ្អែកលើចំណុចនេះ ស្វែងយល់ថាតើអ្នកគួរតែទទួលទាន 1 ឬ 2 ដង។ ជាថ្មីម្តងទៀត ប្រសិនបើអ្នកបានញ៉ាំបរិមាណ macronutrients ដែលត្រូវការពីអាហារធម្មតា នោះអ្នកមិនត្រូវការអាហារបន្ថែមទេ។
អ្នកត្រូវទទួលទានអាហារពេលព្រឹក ឬមួយម៉ោងមុន ឬ៣០នាទីក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។
វិធីយកអាស៊ីតអាមីណូ
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើប្រូតេអ៊ីន នោះមិនចាំបាច់យកអាស៊ីតអាមីណូដាច់ដោយឡែកពីគ្នានោះទេ ពីព្រោះ។ ប្រូតេអ៊ីនមានសំណុំអាស៊ីតអាមីណូពេញលេញ។
អ្នកអាចយកពួកវាជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកមិនទទួលបានប្រូតេអ៊ីនពីរបបអាហារ ហើយអាហារលែងចូលអ្នក ហើយប្រូតេអ៊ីនអស់កម្លាំង នោះអ្នកអាចលេបថ្នាំជាច្រើនគ្រាប់បន្ទាប់ពីអាហារនីមួយៗ។ ជាគោលការណ៍ ខ្ញុំមិនឃើញចំណុចណាមួយក្នុងការយកវាទាល់តែសោះ នៅពេលដែលប្រូតេអ៊ីនគឺដូចគ្នា តែថោកជាង។ លើសពីនេះទៅទៀត អ្នកផលិតតែងតែបញ្ឆោតដោយការបង្ហាប់ប្រូតេអ៊ីនធម្មតាទៅក្នុងគ្រាប់។
របៀបយក BCAA
នៅពេលទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំផលិតផលនេះជាទូទៅគ្មានប្រយោជន៍ក៏ដូចជាអាស៊ីតអាមីណូស្មុគស្មាញ។ ទីមួយ អាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំង 3 នេះ សាច់ដុំត្រូវការទាំងអស់ 8. ទីពីរ អាស៊ីតអាមីណូទាំង 3 នេះមាននៅក្នុងប្រូតេអ៊ីន ឬប្រូតេអ៊ីនណាមួយនៃប្រភពដើមសត្វ សូម្បីតែនៅក្នុងសណ្តែកសៀងក៏ដោយ ក៏ BCAAs មានបរិមាណច្រើន។ ដូច្នេះក្នុងអំឡុងពេលនៃការជ្រើសរើសបុគ្គលិកដ៏ធំនេះនឹងក្លាយជាការផ្ទេរប្រាក់។
ពួកវាអាចប្រើប្រាស់បានតែកំឡុងពេលកាត់ បន្ទាប់មកពួកវានឹងដើរតួជាប្រភពថាមពលកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់តាមរយៈដំណើរការនៃ gluconeogenesis (ការបំប្លែងអាស៊ីតអាមីណូទៅជាគ្លុយកូស)។ កុំយកលើសពី 10 ក្រាមក្នុងពេលតែមួយព្រោះ។ នឹងមិនស៊ាំនឹងវាទេ។ អាចត្រូវបានគេយកមុនពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំងនិងមុនពេល cardio ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីយក creatine
ដូចដែលខ្ញុំបានសរសេរអំពីវា ខ្ញុំជឿថាអាហារបំប៉ននេះគឺសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ សម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍វាទំនងជាមិនដំណើរការទេព្រោះ។ ហាង creatine របស់ពួកគេត្រូវបានអភិវឌ្ឍរហូតដល់ដែនកំណត់។ សាកសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
ដោយសារអាំងស៊ុយលីនដឹកជញ្ជូន creatine ទៅកាន់សាច់ដុំ ហើយកាបូអ៊ីដ្រាតបណ្តាលឱ្យមានការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីនច្រើន វាមានន័យថា creatine ត្រូវតែយកជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន។ ខ្ញុំក៏គិតដែរថាការទាញយកទាំងអស់នេះគឺគ្រាន់តែជាការធ្វើទីផ្សារ ដើម្បីអោយអ្នកចំណាយប្រាក់បន្ថែមនេះលឿនជាងមុន ហើយមករកកម្មវិធីថ្មីបានឆាប់។
5 ក្រាមនៃ creatine ក្នុងមួយថ្ងៃគឺគ្រប់គ្រាន់, យកជាមួយផ្អែម, ឧទាហរណ៍, ជាមួយទឹក។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីយក l carnitine
មនុស្សជាច្រើនចាត់ទុកវាជាឧបករណ៍ដុតខ្លាញ់។ នេះគឺជាការមិនពិតទេ។ ដោយខ្លួនវាផ្ទាល់វាមិនដុតខ្លាញ់ទេវាគ្រាន់តែបញ្ជូនពួកគេទៅ mitochondria ហើយនៅទីនោះពួកគេត្រូវបានដុតរួចហើយហើយបន្ទាប់មកប្រសិនបើមានឱនភាពកាឡូរី។ L-carnitine គ្រាន់តែជា "ជណ្តើរយន្ត" អ្នកអាចឡើងជណ្តើរយន្ត ឬអ្នកអាចដើរឡើងក៏បាន។ ជណ្តើរយន្តកាន់តែងាយស្រួល លឿនជាងបន្តិច ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវដើរទៅវា រង់ចាំវា ។ល។ ជាមួយ l-carnitine គាត់គ្រាន់តែជាជំនួយការប៉ុណ្ណោះ។
3 ក្រាមកន្លះម៉ោងមុនពេលកម្លាំងឬការផ្ទុក cardio នឹងគ្រប់គ្រាន់។
មិត្តភ័ក្តិមិនចាំបាច់ស្តាប់អ្នកលក់អាហាររូបត្ថម្ភកីឡាទេព្រោះវាមានចំណាប់អារម្មណ៍ចង់លក់ឱ្យបានច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបាន។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានគេផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន និងអាស៊ីតអាមីណូ និង bcaa ដាច់ដោយឡែកពីគ្នានោះ គ្រាន់តែប្រាប់ខ្ញុំពីហេតុផលរបស់ខ្ញុំ ហើយអ្នកនឹងឃើញពីរបៀបដែលអ្នកលក់ស្ទាក់ស្ទើរ។ សូមចងចាំថានេះជាអាជីវកម្មចម្បង ហើយអាហារបំប៉ននីមួយៗគួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសតាមតម្រូវការប៉ុណ្ណោះ។
ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីរបៀបទទួលទានអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ!
របបអាហាររបស់មនុស្សដែលចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងកីឡាមិនត្រឹមតែរួមបញ្ចូលនូវមុខម្ហូបធម្មតាប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏មានក្រុមពិសេសនៃផលិតផលដែលហៅថាអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រេចបាននូវគោលដៅជាក់លាក់ដែលបានកំណត់សម្រាប់អត្តពលិក។ អាហាររូបត្ថម្ភកីឡាជួយកម្ចាត់ផោនបន្ថែម ឬផ្ទុយទៅវិញ ឡើងទម្ងន់ បង្កើនការធូរស្រាលសាច់ដុំ បង្កើនការស៊ូទ្រាំ និងកម្លាំង។ ទាំងអស់នេះដំណើរការតែនៅពេលដែលអាហារត្រូវបានជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវ និងត្រឹមត្រូវ។
កំពូលនៃប្រជាប្រិយភាពនៃការហាត់កាយវប្បកម្មនៅក្នុងប្រទេស CIS បានកើតឡើងនៅក្នុងពាក់កណ្តាលដំបូងនៃទសវត្សរ៍ទី 90 នៅពេលដែលកន្លែងហាត់ប្រាណត្រូវបានបំពាក់នៅគ្រប់ទីកន្លែងនៅក្នុងបន្ទប់ក្រោមដី និងពាក់កណ្តាលបន្ទប់ក្រោមដី។ ពេលវេលាទាំងនេះត្រូវបានសម្គាល់មិនត្រឹមតែដោយឧបករណ៍ និងទីតាំងនៃកៅអីរញ្ជួយប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងដោយឧស្សាហកម្មអាហារូបត្ថម្ភកីឡាដែលមិនទាន់បានអភិវឌ្ឍផងដែរ។ វាអាចទៅរួចក្នុងការទិញផលិតផល Twinlab និង Vader ដាច់ដោយឡែកពីគ្នា ប្រូតេអ៊ីនបេឡារុស្ស "Atlant" និង "Arena" ដែលខ្ចប់ក្នុងថង់ប្លាស្ទិក។ ដោយគ្មានការលំបាកច្រើន អ្នកអាចទិញថ្នាំ steroids ជាច្រើនប្រភេទ។
បច្ចុប្បន្ននេះ អាណាបូលីកនៃប្រភពដើមសំយោគត្រូវបានហាមឃាត់ និងស្មើនឹងសារធាតុគ្រឿងញៀន។ នេះមិនប៉ះពាល់ដល់ជម្រើសនៃអាហាររូបត្ថម្ភកីឡានោះទេ ចាប់តាំងពីថ្ងៃនេះ អត្តពលិកមានសិទ្ធិប្រើប្រាស់ផលិតផលមួយចំនួនធំដែលមានប្រភពដើមពីធម្មជាតិដោយឥតគិតថ្លៃ។ នៅលើទឹកដីនៃប្រទេសរុស្ស៊ីពួកគេជាកម្មសិទ្ធិរបស់អាហារបំប៉ន - សារធាតុបន្ថែមសកម្មជីវសាស្រ្ត។ ការពង្រីកជួរនៃអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាត្រូវបានសម្របសម្រួលដោយការលេចឡើងនៃក្រុមហ៊ុនបរទេស និងក្នុងស្រុកដែលប្រើប្រាស់បច្ចេកវិទ្យាទំនើបយ៉ាងសកម្ម។
ការជ្រើសរើសដ៏ធំ ពិតណាស់ធ្វើឱ្យជីវិតកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អត្តពលិក ប៉ុន្តែវាទាមទារការយល់ដឹងច្បាស់លាស់អំពីផលិតផលនីមួយៗដែលបានបង្ហាញ។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជ្រើសរើសថ្នាំដែលត្រូវនឹងគោលដៅដែលបានកំណត់សម្រាប់អត្តពលិក ក៏ដូចជាលក្ខណៈបុគ្គលរបស់ពួកគេផ្ទាល់។
មានចំនួនដ៏ច្រើននៃសារធាតុបន្ថែមសកម្មក្នុងអាហារផ្សេងៗគ្នា ប៉ុន្តែខាងក្រោមនេះជាទូទៅបំផុត៖
- ប្រូតេអ៊ីនប្រមូលផ្តុំ;
- អ្នកចំណេញ;
- creatines;
- L-carnitine;
- ស្មុគស្មាញអាស៊ីតអាមីណូ;
ឱសថនីមួយៗមានគោលបំណង និងលក្ខណៈពិសេសនៃការប្រើប្រាស់របស់វា។
ការក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនគឺជាវិធីដ៏ពេញនិយមបំផុតដើម្បីផ្តល់ថាមពលដល់សាច់ដុំរបស់អ្នក។ ពាក្យ "" មានន័យថា "ប្រូតេអ៊ីន" ។ វាគឺជាគាត់ដែលជាសម្ភារៈសំខាន់សម្រាប់ការលូតលាស់នៃជាលិកាសាច់ដុំ។ បរិមាណប្រូតេអ៊ីនសុទ្ធនៅក្នុងការប្រមូលផ្តុំប្រូតេអ៊ីនគឺប្រហែល 70-90 ភាគរយ។ គ្មានផលិតផលផ្សេងទៀតអាចមានអំនួតតាមរយៈសមាសភាពបែបនេះទេ។
អត្ថប្រយោជន៍មួយទៀតនៃការក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនគឺថាវាមិនត្រឹមតែមានគុណភាពខ្ពស់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងស្រូបយកសារពាង្គកាយបានយ៉ាងឆាប់រហ័សផងដែរ។ ប្រសិនបើការស្រូបយកសាច់បន្ទាប់ពីញ៉ាំត្រូវចំណាយពេល 2-3 ម៉ោងប្រូតេអ៊ីនក្រឡុក - 30 នាទី។ ដើម្បីទទួលបានកំហាប់សុទ្ធនៃប្រូតេអ៊ីនដាច់ដោយឡែក ផលិតផលធម្មជាតិដូចជា ទឹកដោះគោ ស៊ុត សាច់ ទឹកដោះគោ សណ្តែកសៀង សណ្តែកសៀង និងសណ្តែកត្រូវបានកែច្នៃ និងហួត។
ប្រូតេអ៊ីនដែលពេញនិយមបំផុតនៅលើពិភពលោកគឺ whey ។ នេះគឺជាអាហារបំប៉នដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំសកម្ម។ ប្រូតេអ៊ីន whey បន្ថែមពីលើការរំលាយអាហាររហ័សនិងងាយស្រួលមានអាស៊ីតអាមីណូ។ ក្រោយមកទៀតដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការសាងសង់សាច់ដុំធូរស្បើយ ចាប់តាំងពីពួកគេរក្សាសម្លេងនៃជាលិកាសាច់ដុំដែលមានស្រាប់ និងរួមចំណែកដល់ការសំយោគនៃថ្មីមួយ។
ពួកគេតំណាងឱ្យអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលមាន ectomorphic - រាងកាយគ្មានខ្លាញ់, សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលមិនមានម៉ាសសាច់ដុំ, ដែលជា "មូលដ្ឋាន" សម្រាប់កសាងរាងកាយដ៏ធំសាច់ដុំ។ នេះគឺជាអ្វីដែលធ្វើឱ្យអាហារបំប៉នខុសពីប្រូតេអ៊ីនក្រឡុក។
សមាសភាពមានមិនត្រឹមតែប្រូតេអ៊ីនប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងកាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយអាហារលឿនដោយឥតគិតថ្លៃដែលជាស្មុគស្មាញពិសេសនៃវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែ។ សូមអរគុណដល់ការរួមផ្សំនៃសមាសធាតុនេះ កាបូអ៊ីដ្រាតបញ្ចេញថាមពល ដែលត្រូវបានទាមទារដោយ ectomorphs ឬមនុស្សដែលមានការរំលាយអាហារលឿន ដើម្បីពន្លឿនដំណើរការនៃការបង្កើតម៉ាសសរុបសម្រាប់ការបង្កើតសាច់ដុំដ៏ធំជាបន្តបន្ទាប់។
រួមមានការប្រមូលផ្តុំនៃអាស៊ីត methylguanide-acetic ។ វាមានវត្តមានក្នុងបរិមាណតិចតួចនៅក្នុងត្រី និងសាច់។ សកម្មភាពនៃអាហារបំប៉ននេះមានគោលបំណងបង្កើនការស៊ូទ្រាំ ជំរុញដំណើរការស្តារឡើងវិញនៅក្នុងរាងកាយបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលបន្ទាប់។
អាហាររូបត្ថម្ភកីឡាប្រភេទនេះត្រូវបានប្រើប្រាស់យ៉ាងសកម្មដោយទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអត្តពលិកអាជីពក្នុងអំឡុងពេលនៃការជាប់គាំងម្តងហើយម្តងទៀត។ សម្រាប់អ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម ការប្រើប្រាស់មិនត្រឹមតែបង្កើនការស៊ូទ្រាំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជាកម្លាំងជំរុញមួយសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍន៍បន្ថែមទៀតផងដែរ។
L-carnitine
អាហារបំប៉នដ៏ពេញនិយមសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ Levocarnitine ត្រូវបានផលិតនៅក្នុងខ្លួនមនុស្សនៅក្នុងថ្លើមប៉ុន្តែក្នុងបរិមាណតិចតួច។ ការបញ្ចេញដំណើរការនៃការសំយោគរបស់វានៅក្នុងមន្ទីរពិសោធន៍បានចាប់ផ្តើមនៅឆ្នាំ 1960 ។ សារធាតុនេះជំរុញដំណើរការនៃការបំផ្លិចបំផ្លាញនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនដែលក្នុងអំឡុងពេលនោះថាមពលត្រូវបានបញ្ចេញ។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកយកមិនត្រឹមតែសម្រាប់គោលបំណងនៃការសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏ដើម្បីបង្វែរជាតិខ្លាញ់ដែលមានស្រាប់ទៅជាសាច់ដុំផងដែរ។
ស្មុគស្មាញអាស៊ីតអាមីណូ
ពួកវាជាសារធាតុបន្ថែមដែលបង្កើនប្រសិទ្ធភាពដំណើរការមេតាបូលីស ដូច្នេះសារធាតុទាំងអស់ដែលប្រើដោយអត្តពលិកត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយបានត្រឹមត្រូវ និងមានប្រសិទ្ធភាព ពោលគឺវាមិនប្រែទៅជាខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ លើសពីនេះ អាស៊ីតអាមីណូចំនួន 22 ដែលមានស្រាប់ដែលធានាបាននូវការរំលាយអាហារបានត្រឹមត្រូវ ប្រាំបួនមិនត្រូវបានផលិតនៅក្នុងខ្លួនមនុស្សទេ ប៉ុន្តែមកជាមួយអាហារទាំងស្រុង។
ការខ្វះខាតរបស់ពួកគេប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល។ មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតក្នុងការផ្តល់ឱ្យពួកគេក្នុងបរិមាណដែលត្រូវការសម្រាប់អត្តពលិកគឺអាស៊ីតអាមីណូប្រមូលផ្តុំ។ ពួកវាមានទាំងក្នុងទម្រង់ជាគ្រាប់ និងទម្រង់រាវ។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជ្រើសរើសទម្រង់ងាយស្រួលបំផុតសម្រាប់ការប្រើប្រាស់។
BCAA
វាគឺជាស្មុគស្មាញដែលមានដូចជា valine, isoleucine និង leucine ។ វាជំរុញប្រសិទ្ធភាពនៃដំណើរការមេតាបូលីសដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ បម្រើជាប្រភពថាមពលបន្ថែមសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលដែលកាន់តែប្រសើរ និងមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន ព្រោះវាបង្កើនកម្លាំងយ៉ាងខ្លាំង។
ស្មុគស្មាញមុនពេលហាត់ប្រាណ
ពួកគេគឺជាការត្រៀមលក្ខណៈដោយផ្អែកលើសារធាតុរ៉ែ និងវីតាមីន។ ពួកគេត្រូវបានគេយកមុនពេលលេងកីឡាដើម្បីបង្កើនសម្លេងទាំងមូលរបស់អត្តពលិកផ្តល់នូវភាពស្រស់ស្រាយនិងភាពរឹងមាំបង្កើនការស៊ូទ្រាំ។ នេះមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើគុណភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល ធ្វើឱ្យពួកគេមានប្រយោជន៍ និងផលិតភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
មានបំណងយកមុនពេលហ្វឹកហាត់ វាមានសារធាតុរំញោចផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយ៖ geranamine, beta-alanine, ជាតិកាហ្វេអ៊ីន។ ផលិតផលខ្លះអាចមាន BCAAs និង creatine ។
របារប្រូតេអ៊ីនអាហារូបត្ថម្ភ
ពួកវាបម្រើជាប្រភពនៃការបំពេញថាមពលរហ័ស រួមបញ្ចូលនៅក្នុងសមាសភាពរបស់វា៖ ម្សៅដែលបានបង្ហាប់ ទឹកដោះគោ (casein) ឬស៊ុតពណ៌ស muesli ឬគ្រាប់។ របារគឺអស្ចារ្យសម្រាប់ទាំងការហាត់ប្រាណមុននិងក្រោយការហាត់ប្រាណដើម្បីលុបបំបាត់ឥទ្ធិពល "បង្អួចប្រូតេអ៊ីន" ។
Arginine និងអ្នកបរិច្ចាគ nitric oxide ផ្សេងទៀត។
ជាលិកាសាច់ដុំផលិតនីទ្រីកអុកស៊ីតជាបន្តបន្ទាប់។ ដូច្នេះហើយ វាមានសារៈសំខាន់បំផុតសម្រាប់ការលូតលាស់ និងសាច់ដុំ។ ម្ចាស់ជំនួយមានគោលការណ៍ស្រដៀងគ្នានៃសកម្មភាព។ ពួកវាជំរុញការផលិតសកម្មនៃអ័រម៉ូន testosterone និងអ័រម៉ូនលូតលាស់។
អាហារបំប៉នពង្រឹងសន្លាក់ និងសរសៃចង
ចាំបាច់សម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណ និងអ្នកដែលធ្វើការជាមួយការលើកទម្ងន់ធ្ងន់។ ក្រុមថ្នាំនេះត្រូវបានតំណាងដោយសារធាតុបន្ថែមដូចជា collagen, glucosamine និង chondroitin ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលយកអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា?
មិនមានអ្វីពិបាកក្នុងការទទួលទានអាហារបំប៉ននោះទេ។ រឿងចំបងគឺត្រូវអនុវត្តតាមការណែនាំយ៉ាងតឹងរឹងពីក្រុមហ៊ុនផលិតដោយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកម្រិតដែលបានណែនាំ។ ប្រសិនបើការណែនាំសម្រាប់ការបង្កើនឬប្រូតេអ៊ីនប្រមូលផ្តុំបង្ហាញពីកម្រិតនៃ 1,5 ក្រាមសម្រាប់រាល់ 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អត្តពលិកនោះនេះគឺជាចំនួនថ្នាំដែលត្រូវការក្នុងមួយថ្ងៃ។
ការបង្កើនកម្រិតថ្នាំនឹងមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ ហើយនឹងមិននាំមកនូវផលរំខានណាមួយឡើយ។ ថ្នាំលើសទាំងអស់ដែលមិនត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយត្រូវបានបញ្ចេញដោយសាមញ្ញ ពោលគឺវាចេញមកតាមធម្មជាតិ។
Gainers សម្រាប់ ectomorphs និងប្រូតេអ៊ីនប្រើប្រាស់បានល្អបំផុតដោយផ្ទាល់នៅថ្ងៃនៃសកម្មភាពកីឡា។ ពួកគេត្រូវបានគេយកមួយម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់ និងភ្លាមៗបន្ទាប់ពីបញ្ចប់មេរៀន។ ស្រាក្រឡុកត្រូវបានណែនាំឱ្យផឹកនៅថ្ងៃសម្រាក មិនលើសពីម្តងក្នុងមួយថ្ងៃ។
Creatine និងអាហារបំប៉នមុនពេលហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានគេយកនៅពេលដែល "ការជាប់គាំង" ដែលមិនអាចជៀសបានក្នុងការហ្វឹកហាត់កើតឡើងដែលត្រូវបានកំណត់ដោយការថយចុះនៃការលើកទឹកចិត្តសម្រាប់កីឡា។ ថ្នាំទាំងនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានការជំរុញត្រឹមត្រូវដើម្បីបន្តឆ្ពោះទៅរកការសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បាន។ ពួកគេត្រូវការទទួលទានក្នុងបរិមាណកំណត់។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាច្រើនពេកជាមួយនឹងការទទួលភ្ញៀវ ពួកគេនឹងបង្កឱ្យមានការញៀន ពោលគឺពួកគេនឹងឈប់នាំមកនូវឥទ្ធិពលច្បាស់លាស់ពីការទទួលភ្ញៀវ។
របបអាហាររូបត្ថម្ភកីឡានេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលបានចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលតម្រូវឱ្យមានវិធីសាស្រ្តខុសគ្នាបន្តិច។ ខែដំបូងនៃការលេងកីឡាវាគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីយក Gainer ឬប្រូតេអ៊ីន។
nuances នៃការជ្រើសរើសអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាត្រឹមត្រូវ។
ទាំងក្រុមហ៊ុនផលិតបរទេស និងក្នុងស្រុកផលិតថ្នាំគ្រាប់សកម្មជីវសាស្រ្តសម្រាប់អត្តពលិក។ ថ្នាំដែលនាំចូលមានតម្លៃថ្លៃជាង។ ហើយប្រសិនបើអត្តពលិកត្រូវប្រឈមមុខនឹងសំណួរនៃការជ្រើសរើសក្រុមហ៊ុនផលិតណាមួយដែលត្រូវផ្តល់ចំណូលចិត្តនោះគាត់គួរតែត្រូវបានណែនាំដោយការពិតដែលថាផលិតផលល្អបំផុតនិងនៅតែជាផលិតផលនៃអាហារបំប៉នល្អបំផុត Twinlab និង Weider ។ ក្រុមហ៊ុនទាំងនេះមានកេរ្តិ៍ឈ្មោះល្អឥតខ្ចោះ។
កុំល្បួងឱ្យទិញផលិតផលថោក។ តម្លៃដែលមិនបានប៉ាន់ស្មានគឺជាសញ្ញាច្បាស់ថាអ្នកទិញកំពុងប្រឈមមុខនឹងផលិតផលគុណភាពទាប ឬក្លែងក្លាយ។ ការសន្សំលើសុខភាពរបស់អ្នកផ្ទាល់ លទ្ធផល និងប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺមានការធ្លាក់ទឹកចិត្តយ៉ាងខ្លាំង។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការជ្រើសរើសអាហារពីក្រុមហ៊ុនផលិតដែលអាចទុកចិត្តបាន។ ដើម្បីទិញឱសថដើមពិតប្រាកដ មិនមែនក្លែងក្លាយទេ អ្នកត្រូវធ្វើការទិញទាំងអស់ផ្តាច់មុខនៅក្នុងហាងឯកទេសធំៗដែលមានកេរ្តិ៍ឈ្មោះ។
អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មថ្មីថ្មោងជាច្រើនសុបិនចង់កែលម្អលទ្ធផលហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នេះគឺជាការសរសើរខ្លាំងណាស់ ប៉ុន្តែដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅខ្ពស់ អ្នកគួរតែដឹងពីច្បាប់ជាមូលដ្ឋានរបស់អត្តពលិក។ វាមានសារៈសំខាន់មិនត្រឹមតែធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងតាមដានរបបអាហារយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្នផងដែរ។ អត្តពលិកត្រូវដឹងថាអាហារណាល្អសម្រាប់រាងកាយ និងអ្វីដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់វា។
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាច្រើន ដោយបានលឺជាលើកដំបូងអំពីការបន្ថែមអាហារបំប៉នកីឡាពិសេសទៅក្នុងរបបអាហារភ្លាម ចាប់ផ្តើមទិញអ្វីគ្រប់យ៉ាងជាប់ៗគ្នា ហើយប្រើទាំងសារធាតុចាំបាច់ និងរបស់ដែលមិនចាំបាច់ដោយមិនរើសអើង។ ដើម្បីទប់ស្កាត់ស្ថានភាពបែបនេះ យើងស្នើឱ្យអ្នកស្គាល់ខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងអាហារបំប៉នដ៏ពេញនិយមបំផុត លក្ខណៈសម្បត្តិ និងវិធីសាស្រ្តនៃការប្រើប្រាស់របស់វា។
របៀបប្រើអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា?
ការប្រើប្រាស់អាហារបំប៉នពិសេសដោយអត្តពលិកមានគោលដៅផ្សេងៗគ្នា៖ អ្នកខ្លះចង់សម្រកទម្ងន់ អ្នកផ្សេងទៀតចង់ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ ពិចារណា របៀបទទួលយកអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាដើម្បីអនុវត្តការងារផ្សេងៗ។
- តើអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាអ្វីខ្លះដែលត្រូវយកដើម្បីងើបឡើងវិញលឿនជាងមុនបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់?
សម្រាប់គោលបំណងទាំងនេះ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការប្រើសារធាតុបន្ថែមដូចជា៖- អ្នកចំណេញ។ ស្តារដំណើរការទាំងមូលនៃរាងកាយ។
- អាស៊ីតអាមីណូ (ជាពិសេស BCAAs) ។ ពួកគេគឺចាំបាច់ដើម្បីកែលម្អស្ថានភាពទូទៅនៃសាច់ដុំ។
- Creatine អាហារបំប៉ននេះបំពេញបន្ថែម creatine phosphate នៅក្នុងសាច់ដុំ។ តាមរយៈការលេបថ្នាំ creatine អ្នកអាចកាន់តែរឹងមាំ និងធ្វើលំហាត់បានច្រើន។
- តើត្រូវប្រើអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាដើម្បីកសាងសាច់ដុំយ៉ាងដូចម្តេច?
ដើម្បីបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ អ្នកត្រូវផឹកអាហារបំប៉នដូចជា៖- អ្នកចំណេញ។ ពួកវាមានបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើន (80-90%) និងប្រូតេអ៊ីនតិចជាង (10-20%) ។ ការប្រើប្រាស់អាហារបំប៉ននេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមិនត្រឹមតែបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនទម្ងន់របស់អ្នកផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកជា ectomorph ហើយអ្នកមិនខ្លាចលទ្ធភាពនៃការកើនឡើងបន្តិចនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនទេ នេះគឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក!
- ប្រូតេអ៊ីន។ វាមានជាចម្បងនៃប្រូតេអ៊ីន។ ការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនត្រឹមត្រូវ និងបន្ថែមពីលើការទទួលទានអាស៊ីតអាមីណូនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំយ៉ាងសកម្ម ហើយក្នុងពេលតែមួយមិនបង្កើនជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ ប្រសិនបើអ្នកមានទំនោរចង់លើសទម្ងន់ នោះអ្នកគួរតែតាមដានដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវរបបអាហាររបស់អ្នក។ អ្នកត្រូវញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងបង្កើនរបបអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារប្រូតេអ៊ីន។
- តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីប្រើអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាដើម្បីសម្រកទម្ងន់?
ការប្រើប្រាស់អាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ និងកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ អ្នកគួរតែទទួលទានអាហារបំប៉នដូចជា៖- ឧបករណ៍ដុតខ្លាញ់។ ពួកគេនឹងជួយបំបែកខ្លាញ់នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយមនុស្សម្នាក់ត្រូវតែប្រុងប្រយ័ត្នជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់អាហារបំប៉នបែបនេះ។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការផ្សំពួកវាជាមួយនឹងអាស៊ីតអាមីណូ ហើយចងចាំថាត្រូវញ៉ាំត្រឹមត្រូវ និងធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។
- L-carnitine ។ ជំរុញការដុតខ្លាញ់។
- ប្រូតេអ៊ីន។ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារប្រូតេអ៊ីនច្រើន ហើយក្នុងពេលជាមួយគ្នាកាត់បន្ថយការទទួលទានខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនត្រឹមត្រូវនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើសហើយក្នុងពេលតែមួយរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ។
តើអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាអ្វីដែលត្រូវយកដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធភាពដែលចង់បាន?
ជារឿយៗ អត្តពលិក ចាប់ផ្តើមទទួលយកអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា រំពឹងថានឹងមានលទ្ធផលភ្លាមៗ ហើយនៅពេលដែលពួកគេមិនទទួលបាន នោះពួកគេមានការខកចិត្ត ហើយថែមទាំងខកចិត្តចំពោះអាហារបំប៉នដែលពួកគេប្រើប្រាស់ ដោយជឿថានេះជាការក្លែងក្លាយ ហើយជាទូទៅ "មិនសមហេតុសមផល"។
កុំបាក់ទឹកចិត្ត! ទីមួយវាស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការទទួលបានលទ្ធផលភ្លាមៗ - វាត្រូវការពេលវេលា។ ទីពីរ គិតអំពីថាតើអ្នកបានប្រើថ្នាំបំប៉នត្រឹមត្រូវ ឬប្រហែលជាអ្នកមិនបានជ្រើសរើសអាហារបំប៉នដែលអ្នកត្រូវការ?
ដើម្បីយល់កាន់តែច្បាស់អំពីគោលបំណងដែលអាហារបំប៉នជាក់លាក់ណាមួយសមស្រប សូមយើងពិនិត្យមើលឱ្យកាន់តែច្បាស់អំពីថ្នាំដែលពេញនិយមបំផុតរបស់ពួកគេ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីផឹក L-carnitine?
សំដៅទៅលើអាស៊ីតអាមីណូដែលអាចប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការថាមពលនៅក្នុងរាងកាយមនុស្សយ៉ាងខ្លាំង។ អស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ សារធាតុនេះត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ជាសារធាតុដុតខ្លាញ់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាព។
ការទទួលទាន L-carnitine ត្រឹមត្រូវនឹងមិនត្រឹមតែកម្ចាត់ស្រទាប់ខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយស្ថានភាពនៃរាងកាយទាំងមូលមានភាពប្រសើរឡើងផងដែរ។ តម្រូវការប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់សារធាតុនេះគឺ 200-500 មីលីក្រាម។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយជាមួយនឹងបន្ទុកសកម្មវាគួរតែត្រូវបានកើនឡើងដល់ 1000-3000 មីលីក្រាម។ យោងតាមវេជ្ជបណ្ឌិតវាគឺជាបទដ្ឋាននេះដែលនឹងទូទាត់សងសម្រាប់ការបាត់បង់ប្រចាំថ្ងៃនៃ levocarnitine នៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំ។
វាគឺមានតម្លៃក្នុងការប្រើថ្នាំបន្ថែម 1-2 ដងក្នុងមួយថ្ងៃជាមួយទឹកឬទឹកផ្លែឈើ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីយកប្រូតេអ៊ីន?
ការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនត្រឹមត្រូវអនុញ្ញាតឱ្យអត្តពលិករក្សារាងបានល្អ និងបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំយ៉ាងសកម្ម ខណៈពេលដែលមិនទទួលបានជាតិខ្លាញ់លើស។
ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគួរតែត្រូវបានគ្រោងទុកយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្ន ព្រោះសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការស្រូបយកវានៅម៉ោងជាក់លាក់គឺខុសគ្នា។
- នៅពេលព្រឹក។ បន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង វាល្អប្រសើរក្នុងការផឹកប្រូតេអ៊ីន whey ព្រោះវាត្រូវបានរាងកាយស្រូបយកបានលឿន។
- រីករាយ។ ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃវាចាំបាច់ដើម្បីរក្សាតុល្យភាពប្រូតេអ៊ីននៃរាងកាយ។ អ្នកអាចប្រើល្បាយប្រូតេអ៊ីនណាមួយ។
- មុនពេលហ្វឹកហាត់។ អ្នកអាចញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនមុនពេលហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនថាមពលសាច់ដុំ។
- បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យយកល្បាយប្រូតេអ៊ីនបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណព្រោះវារួមចំណែកដល់ការកសាងសាច់ដុំ។ នៅពេលនេះរាងកាយស្រូបយកសារធាតុទាំងអស់ដែលបានយកយ៉ាងសកម្ម។
- សម្រាប់ពេលយប់។ វាចាំបាច់ក្នុងការទទួលយកដើម្បីរក្សាសម្លេងសាច់ដុំអំឡុងពេលគេង។
អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យស្រូបយកប្រូតេអ៊ីនដោយរាងកាយបានប្រសើរជាងមុន ដើម្បីប្រើវារួមគ្នាជាមួយនឹងវីតាមីន B3, B6, B12, H និងសារធាតុរ៉ែ (ឧទាហរណ៍ ក្រូមីញ៉ូម និងស័ង្កសី)។
ការប្រើប្រាស់អាស៊ីតអាមីណូ
ការទទួលទានអាស៊ីតអាមីណូក៏គួរតែត្រូវបានបែងចែកពេញមួយថ្ងៃ។
- នៅពេលព្រឹក។ បន្ទាប់ពីគេង រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការបញ្ចូលថាមពលឡើងវិញ ដូច្នេះអ្នកគួរតែទទួលទានអាស៊ីតអាមីណូ រួមជាមួយនឹងសារធាតុបន្ថែមដែលនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការឆ្អែតរហ័ស។
- មុនពេលហាត់ប្រាណ។ការចោទប្រកាន់នៃអាស៊ីតអាមីណូមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងជួយអ្នកទប់ទល់នឹងបន្ទុកធ្ងន់បំផុត។
- សម្រាប់ពេលយប់។ ការទទួលអាស៊ីតអាមីណូមុនពេលចូលគេងនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបំពេញរាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងសារធាតុមានប្រយោជន៍សម្រាប់យប់ដ៏យូរ។
វាជាការល្អបំផុតក្នុងការទទួលទានអាស៊ីតអាមីណូកន្លះម៉ោងមុនពេលអាហារឬកន្លះម៉ោងបន្ទាប់ពីអាហារ។ ពួកគេត្រូវលាងសម្អាតដោយទឹកច្រើន។
លក្ខណៈពិសេសនៃការទទួលយកអ្នកចំណេញ
- អ្នកមិនអាចយក Gainer នៅពេលយប់បានទេ។អាហារបំប៉ននេះត្រូវបានឆ្អែតជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមិនត្រូវបានបំបែកកំឡុងពេលគេងប៉ុន្តែត្រូវបានតំកល់នៅក្នុងស្រទាប់ខ្លាញ់ដែលមិនចង់បានសម្រាប់អត្តពលិកណាម្នាក់។
- អាស្រ័យលើកាយសម្បទារបស់អ្នក។ អ្នកត្រូវការយកចំនួនជាក់លាក់នៃ gainers ។អត្តពលិកដែលមានទំនោរចង់លើសទម្ងន់គួរតែប្រុងប្រយ័ត្នជាពិសេសជាមួយនឹងអាហារបំប៉ននេះ។ រាប់កាឡូរី និងយកអ្នកចំណេញតែនៅពេលចាំបាច់។
- Gainers មានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។បន្ទាប់ពីបន្ទុកធ្ងន់រាងកាយត្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹម។ តាមរយៈការទទួលយកអ្នកបង្កើនថាមពល អ្នកនឹងបំពេញវាដោយថាមពល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ យើងរំលឹកអ្នកម្តងទៀត៖ សូមប្រយ័ត្នជាមួយអាហារបំប៉ននេះ ការប្រើប្រាស់ច្រើនពេករបស់វានឹងនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។
- វាជាការល្អបំផុតក្នុងការទទួលទានអាហារបំប៉នជាមួយនឹងទឹកធម្មតា។- ដូច្នេះគ្មានអ្វីអាចជ្រៀតជ្រែកជាមួយនឹងការ assimilation របស់វា។
- យកតែអាហារបំប៉នកីឡាដែលត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នក។
- ទាក់ទងដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវជម្រើសនៃអាហារបំប៉ន។
- ពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញអំពីការប្រើប្រាស់អាហាររូបត្ថម្ភកីឡា។ សូមចងចាំថាវាមានសារៈសំខាន់មិនត្រឹមតែក្នុងការជ្រើសរើសអាហារបំប៉នដែលមានគុណភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងប្រើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវទៀតផង។
