បញ្ហាដែលហាក់ដូចជាមិនអាចរំលាយបានប្រឈមមុខនឹងអ្នកដែលចាត់ទុកខ្លួនឯងជាអ្នកបួស ខណៈពេលដែលមើលឃើញពីគោលបំណង និងអត្ថន័យនៃជីវិតរបស់ពួកគេក្នុងកីឡា។ ចុះ​បើ​អ្នក​ជា​គូ​ប្រជែង​ដ៏​រឹង​មាំ​នៃ​សាច់ ប៉ុន្តែ​ទោះ​មិន​បាន​ហ្វឹក​ហាត់​ក៏​មិន​អាច​មើល​ឃើញ​ជីវិត​របស់​អ្នក​ដែរ។

តើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការផ្សំបួស និងកីឡា?

តើអាចបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំដោយបោះបង់ចោលសាច់ ត្រី និងផលិតផលដេរីវេទេ? ហើយប្រសិនបើកីឡាគឺជាចំណង់ចំណូលចិត្ត ឬអាជីពមួយ តើវាពិតជាអាចទៅរួចទេក្នុងការបោះបង់ម៉ឺនុយប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ ហើយក្លាយជាអ្នកបួស? នៅក្នុងអត្ថបទយើងនឹងព្យាយាមស្វែងរកចម្លើយចំពោះសំណួរទាំងនេះ។

តើបក្សីប្រភេទណាជាអ្នកបួស

តែងតែមានអ្នកបួស សូម្បីតែនៅសម័យបុរាណបំផុតក៏ដោយ។ ហើយឥឡូវនេះ ចលនានេះមានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំងណាស់។ ក្នុងចំណោមអ្នកដែលចាត់ទុកខ្លួនឯងជាអ្នកបួស មានការចាត់ថ្នាក់ក្រៅផ្លូវការនៃ "បងប្អូនតាមចំណង់ចំណូលចិត្ត"៖

• អ្នកបួសដែលបដិសេធសាច់ជ្រូក សាច់គោ (ដែលហៅថាសាច់ក្រហម) ប៉ុន្តែដោយភាពរីករាយ បួសមាន់ ទា សាច់សត្វបក្សី ត្រីផ្សេងៗ។ "Pseudo-vegetarians" ជាធម្មតាមិនមានបញ្ហាជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយ ការកសាងសាច់ដុំ។
• អ្នកបួស Lacto-ovo មិនអនុញ្ញាតឱ្យសាច់សត្វ និងសត្វស្លាបណាមួយនៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេនោះទេ ប៉ុន្តែពួកគេមិនចូលចិត្តទទួលទានផលិតផលទឹកដោះគោ ស៊ុត ពោលគឺផលិតផលដែលមានដើមកំណើតពីសត្វ។ មានអត្តពលិកជាច្រើននាក់ក្នុងចំណោមអ្នកហូបបួស lacto-ovo ។ ប្រូតេអ៊ីនដែលមាននៅក្នុងទឹកដោះគោ និងស៊ុតមានគុណភាពខុសពីប្រូតេអ៊ីនដែលមាននៅក្នុងសាច់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាក៏អាចចូលរួមក្នុងការសាងសង់កោសិកាផងដែរ។
• Vegans មានភាពតឹងរ៉ឹងចំពោះជម្រើសនៃអាហារ ដោយបដិសេធទាំងស្រុងនូវផលិតផលដែលមានដើមកំណើតពីសត្វ។ វាជាការលំបាកបំផុតសម្រាប់ប្រភេទរងនៃអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នៃការបួសនេះដើម្បីចូលរួមក្នុងកីឡាផ្សេងៗ ចាប់តាំងពីផលិតផលដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន (ហើយដូច្នេះកម្លាំង និងថាមពលចាំបាច់សម្រាប់អត្តពលិក) ត្រូវបានហាមឃាត់សម្រាប់ពួកគេ។

អ្នកប្រឆាំងសាច់ និងផលិតផលសត្វផ្សេងទៀតអះអាងថា ការបួសគឺស្ថិតនៅក្នុងលក្ខណៈរបស់មនុស្ស។ ពួកគេលើកឧទាហរណ៍ពីដូនតាពីចម្ងាយរបស់មនុស្ស - ស្វាដែលស៊ីតែស្លឹកឈើ ផ្លែឈើ ឱសថ។ លើសពីនេះទៅទៀត តាមគំនិតរបស់ពួកគេ សាច់មិន "គិតថ្លៃ" មនុស្សដែលមានថាមពលទេ (ដូចដែលគេជឿជាទូទៅ) ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញ លើកទឹកចិត្តដល់ការដើរលេងអកម្ម។ ដូច្នេះ សត្វមំសាសី ដោយបានចាប់បានហ្គេម ហើយបានស៊ីសាច់របស់វា ដេកលក់យ៉ាងយូរបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាចបែបនេះ។

តើការបួស និងកីឡាត្រូវគ្នាទេ?

ប្រាកដជា​យល់ព្រម។ វាគ្រាន់តែថាអត្តពលិកទាំងនោះដែលសម្រេចចិត្តបោះបង់ចោលសាច់មានការលំបាកជាង។ ពួកគេមិនមានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេទេ។ អាស្រ័យលើកីឡាដែលមនុស្សម្នាក់ចូលចិត្ត ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានគេត្រូវការក្នុងបរិមាណ 1.5-3 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ មធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគឺពីសាច់។ វាកាន់តែងាយស្រួល និងលឿនក្នុងការរំលាយ។

អត្តពលិកបួសបង្កើតប្រូតេអ៊ីនដែលបាត់ពីអាហារផ្សេងទៀត៖ សណ្តែកសៀង តៅហ៊ូ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ អ្នកប្រឆាំងនៃការបួសបានប្រកែកថាប្រូតេអ៊ីនដែលមិនមាននៅក្នុងសាច់គឺមិនដូចគ្នាទេ: វាមិនមានអាស៊ីដអាមីណូទាំងអស់។ ប៉ុន្តែអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារដែលមិនមែនជាសាច់ខ្លួនឯងជឿថាដោយការចងក្រងបន្លែ ផ្លែឈើ និងអំណោយផ្សេងៗពីធម្មជាតិដោយប៉ិនប្រសប់ នោះអ្នកអាចទទួលបានសំណុំនៃធាតុចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយ។

បន្ថែមពីលើប្រូតេអ៊ីនធាតុសំខាន់ដែលមាននៅក្នុងសាច់និងផលិតផលសាច់គឺជាតិដែក - ប្រភពថាមពលសម្រាប់រាងកាយ។ ដោយបដិសេធវា យោងទៅតាមអ្នកស្រឡាញ់សាច់ អ្នកបួសត្រូវបានដកហូតថាមពលដែលចាំបាច់សម្រាប់កីឡា។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជាតិដែកអាចទទួលបានពីអាហារដែលរួមបញ្ចូលក្នុងបញ្ជីទិញទំនិញរបស់អ្នកបួសណាក៏ដោយ៖ ផ្លែក្រូច ផ្លែប៉ោម ត្រសក់ ស្ពៃក្តោប (រួមទាំងសារ៉ាយ) Walnut ផ្លែ raisins គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផលិតផលជាច្រើនទៀត។

ដូច្នេះផលិតផលនៃប្រភពដើមរុក្ខជាតិមានសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់វីតាមីនសារធាតុរ៉ែចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយ។ ដូច្នេះការនិយាយទាំងអស់អំពីភាពមិនស៊ីគ្នានៃការបួស និងកីឡាគឺជាទេវកថាមួយ។

នៅក្នុងការបញ្ជាក់នៃពាក្យ

អត្តពលិកអាជីពជាច្រើនដែលទទួលបានជោគជ័យក្នុងវិស័យរបស់ពួកគេ និងក្លាយជាអ្នកល្បីល្បាញប្រកាសពីការញៀនបួសរបស់ពួកគេ។ ជាងនេះទៅទៀត សូម្បីតែអត្តពលិកទាំងនោះដែលចូលលេងកីឡាធ្ងន់ៗដែលទាមទារកម្លាំងកាយ កម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំខ្លាំង។ ជាឧទាហរណ៍ អ្នកប្រដាល់ដ៏ល្បីល្បាញ Mike Tyson គឺជាអ្នកបួស។ នេះគឺជាបញ្ជីអត្តពលិកបួសដ៏ល្បីល្បាញមួយទៀត៖ ប្រ៊ូស លី ជាស្តេចក្បាច់គុន Carl Lewis ជាអត្តពលិក ព្រះអង្គម្ចាស់ Fielder ជាអ្នកលេងបេស្បល Chris Campbell ជាអ្នកចំបាប់ David Zabriskie ជាកង់ លោក Bill Pearl ជាអ្នកលេងកាយវប្បកម្ម។ ហើយនេះមិនមែនជាបញ្ជីទាំងមូលទេ។ តើអ្នកចង់ចូលរួមជាមួយគាត់ទេ?

តើអត្តពលិកបួសមានគ្រោះថ្នាក់អ្វីខ្លះ?

ប្រសិនបើអ្នកនៅតែចង់ក្លាយជាអ្នកបួស និងអត្តពលិកដោយទំនុកចិត្ត អ្នកគួរតែដឹងពីភាពលំបាកទាំងអស់។ មានពួកគេមួយចំនួន៖

1. វីតាមីន B12 ដែលចាំបាច់សម្រាប់បង្កើនសកម្មភាពរាងកាយ ត្រូវបានរកឃើញតែនៅក្នុងសាច់ និងផលិតផលសត្វប៉ុណ្ណោះ។ ប្រសិនបើ pseudo- និង ovo-vegetarians អាចទិញបានប្រភពធម្មជាតិនៃវីតាមីននោះ "naturopaths" មានវិធីតែមួយគត់: ដើម្បីណែនាំ B12 ចូលទៅក្នុងរាងកាយសិប្បនិម្មិត។ ឧទាហរណ៍ ប្រើប្រូតេអ៊ីន whey, yeast របស់ស្រាបៀរ។
2. កាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានច្រើននៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិអាចរំខានដល់អត្តពលិកក្នុងការកសាងម៉ាសសាច់ដុំ។ ពួកគេមិនអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ច្រើនទេប្រសិនបើអត្តពលិកមានរបបអាហារ។
3. អរគុណចំពោះអាំងស៊ុយលីន សារធាតុចិញ្ចឹមត្រូវបានបំប្លែងនៅក្នុងសាច់ដុំ ជំរុញការលូតលាស់ កម្លាំង។ អាំងស៊ុយលីនមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ។ ប្រសិនបើមនុស្សជាមូលដ្ឋានមិនបរិភោគសាច់ទេ គាត់បាត់បង់អាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ ហើយកម្រិតអាំងស៊ុយលីនថយចុះ។ ហើយប្រូតេអ៊ីនបន្លែមិនមានអាស៊ីតអាមីណូទាំងអស់ទេ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ដែលសម្រេចចិត្តបញ្ចូលគ្នាមិនមានបញ្ហាដែលមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន។ ហើយគាត់ប្រាកដជានឹងជោគជ័យ!

គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារបួសគឺដើម្បីមិនរាប់បញ្ចូលអាហារដែលមានដើមកំណើតពីសត្វ និងទទួលបានប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន និងអាស៊ីតអាមីណូពីអាហាររុក្ខជាតិ ឬ lacto-vegetarian ។

របបអាហារបួស

អំពីអត្ថប្រយោជន៍ និងគ្រោះថ្នាក់នៃការបួសវេជ្ជបណ្ឌិត អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ និងអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រនិយាយចេញមក។ របបអាហារបួសគឺមានសុខភាពល្អព្រោះវាផ្តល់នូវការទទួលទានតិចបំផុតនៃកូលេស្តេរ៉ុល និងខ្លាញ់ឆ្អែត។

អាហារសំខាន់របស់បួស- នេះគឺជាអាហាររុក្ខជាតិដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃអាហារ វីតាមីន និងសារធាតុចិញ្ចឹម។

អាហាររុក្ខជាតិជាប់ចំណាត់ថ្នាក់ទីមួយក្នុងប្រព័ន្ធសម្រកទម្ងន់ជាច្រើន ដោយសារវាមានកាឡូរី និងជាតិខ្លាញ់តិចជាងផលិតផលសត្វ។ លើសពីនេះទៅទៀត ពួកវាពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងធ្វើឱ្យសុខភាពប្រសើរឡើង។

អ្នកហូបបួសទំនងជាមិនសូវទទួលរងពីជំងឺលើសឈាម មហារីក និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល មិនសូវកើតមានចំពោះពួកគេ។ ការអនុលោមតាមរបបអាហារបួសប្រចាំសប្តាហ៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់លើសពី 2 ទៅ 4 គីឡូក្រាម។ ក្នុងករណីនេះរាងកាយនឹងទទួលបានបរិមាណដ៏ច្រើននៃសម្ពាធឈាមខ្ពស់ដែលនឹងជួយធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារមានលក្ខណៈធម្មតា។

របបអាហារបួសនឹងជួយសម្អាតពោះវៀននៃជាតិពុលដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ ធ្វើអោយអារម្មណ៍ និងរាងកាយប្រសើរឡើង។ សម្រាប់អ្នកដែលទទួលទានសាច់សត្វជាប្រចាំ អ្នកមិនគួរប្តូរទៅជារបៀបញ៉ាំបួសភ្លាមៗនោះទេ ប៉ុន្តែវាត្រូវបានណែនាំឱ្យផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ។ រាងកាយត្រូវការពេលវេលាដើម្បីស៊ាំទៅនឹងសមាសភាពថ្មីនៃអាហារ ដូច្នេះសមាមាត្រនៃផលិតផលសត្វគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍។

គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារបួស

អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភយល់ស្របថាការប្រកាន់ខ្ជាប់ជាប្រចាំចំពោះរបបអាហារបួសដើម្បីសម្រកទម្ងន់ជួយរក្សាទម្ងន់ធម្មតាហើយក្នុងពេលតែមួយអនុវត្តមុខងារបង្ការ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ របបអាហារបួសសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់កុមារ ក្មេងជំទង់ និងស្ត្រីមានផ្ទៃពោះនោះទេ។

គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារបួស៖

ការជំនួសអាហារដើមកំណើតសត្វជាមួយបន្លែ - ឧទាហរណ៍ប្រូតេអ៊ីនដើមកំណើតសត្វត្រូវបានដកចេញពីរបបអាហារបន្ទាប់មកវាត្រូវតែត្រូវបានជំនួសដោយបន្លែ: បរិភោគ legumes បន្ថែមទៀត, គ្រាប់, ខាត់ណាផា្កស្ព;

ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន - ដូចទៅនឹងរបបអាហារណាមួយដែរ អ្នកត្រូវផឹកទឹកសារធាតុរ៉ែឱ្យបានច្រើន ជាមធ្យម 2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។

ការមិនរាប់បញ្ចូលបង្អែម - អ្នកបួសត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យបញ្ចូលប្រភេទបង្អែមមួយចំនួននៅក្នុងម៉ឺនុយ ប៉ុន្តែនៅតែនេះជារបបអាហារ ហើយអ្នកមិនគួរ "គ្មានខ្លាញ់" លើបង្អែមទេ បើមិនដូច្នេះទេលទ្ធផលពីរបបអាហារបួសនឹងកាន់តែអាក្រក់។

ដោយសាររបបអាហារបួសមិនផ្តល់ភាពអត់ឃ្លានពេញលេញ ឬដោយផ្នែកទេ ដូច្នេះក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ អ្នកត្រូវញ៉ាំដូចធម្មតា (អាហារបីពេលក្នុងមួយថ្ងៃ) ការបាត់បង់ផោនបន្ថែមនឹងក្លាយជានីតិវិធីសាមញ្ញ និងរីករាយ ដោយមិនមានអារម្មណ៍ឃ្លាន។

ដោយវិនិច្ឆ័យតាមឈ្មោះនៃរបបអាហារ មនុស្សជាច្រើនប្រហែលជាគិតថាមានតែអ្នកបួសទេដែលធ្វើតាមរបបអាហារនេះ។ ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាការពិតទាំងស្រុងនោះទេ ការបដិសេធសាច់យ៉ាងហោចណាស់មួយរយៈនឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។

លើសពីនេះទៀតរបបអាហារបួសគឺសមរម្យមិនត្រឹមតែសម្រាប់មនុស្សវ័យក្មេងនិងមានសុខភាពល្អប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏សម្រាប់មនុស្សចាស់ផងដែរ។ បន្ទាប់ពី 40 ឆ្នាំវាមានតម្លៃគិតអំពីសុខភាពរបស់អ្នកហើយបោះបង់ចោលសាច់។ មនុស្សល្បី ៗ ជាច្រើនបានក្លាយជាអ្នកបួសនៅអាយុចាស់ឧទាហរណ៍ Leo Tolstoy, Adriano Celentano, Bridget Bordeaux, Mikhail Zadornov ។

របបអាហារបួស

វាត្រូវបានបង្ហាញថាបុព្វបុរសរបស់យើងជាអ្នកបួស របបអាហាររបស់ពួកគេរួមមានគ្រាប់ពូជ ស្លឹក ឱសថ និងផ្លែឈើ។ ដោយផ្អែកលើការពិតទាំងនេះ យើងអាចនិយាយបានថា រាងកាយរបស់មនុស្សដំបូងត្រូវបានលៃតម្រូវទៅនឹងអាហាររុក្ខជាតិ។ អ្នកមិនគួរបដិសេធផលិតផលទឹកដោះគោទេព្រោះវារួមចំណែកដល់ការរំលាយអាហារ។ មានប្រយោជន៍ជាពិសេសគឺ kefir, ទឹកដោះគោដុតនំ fermented, ទឹកដោះគោ curdled, ទឹកដោះគោជូរ។

របបអាហារបួសយ៉ាងតឹងរឹង

របបអាហារនេះអានយ៉ាងតឹងរឹងព្រោះវាមិនរាប់បញ្ចូលត្រីនិងស៊ុត។

គួរកត់សម្គាល់ថានៅក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោមានច្រើននៃអ្វីដែលរាងកាយត្រូវការដែលសមាសភាពមិនអាក្រក់ជាងប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងសាច់ឬផលិតផលត្រី។ ផលិតផលទឹកដោះគោសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម ដែលចាំបាច់សម្រាប់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។

លក្ខណៈសម្បត្តិព្យាបាលនៃរបបអាហារ

អរគុណចំពោះរបបអាហារ សរសៃឈាមនឹងត្រូវបានសម្អាត ចរន្តឈាម និងការផ្គត់ផ្គង់ឈាមទៅកាន់ខួរក្បាល និងបេះដូងនឹងប្រសើរឡើង ហើយទម្ងន់លើសនឹងត្រូវបាត់បង់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់ត្រៀមខ្លួនដើម្បីក្លាយជាអ្នកបួសពេញមួយជីវិតទេ របបអាហារអាចត្រូវបានអនុវត្តពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយខែ។

នៅពេលធ្វើតាមរបបអាហារ អាហារសំខាន់នៃរបបអាហាររបស់អ្នកនឹងជាផ្លែឈើ បន្លែ បៃតង គ្រាប់ គ្រាប់ សណ្តែក នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ឬនំបុ័ងជាមួយកន្ទក់។

ការធ្វើតាមរបបអាហារបួសអាចនាំឱ្យខ្វះជាតិអ៊ីយ៉ូត។ ដូច្នេះក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារ វាត្រូវបានណែនាំអោយប្រើវីតាមីន-រ៉ែ កំឡុងពេលចម្អិនអាហារ អ្នកអាចប្រើអំបិលអ៊ីយ៉ូតបាន។ លើសពីនេះទៀត Walnut, សារ៉ាយសមុទ្រ, ខ្ទឹម, radishes, ការ៉ុត, ដំឡូង, peas ពណ៌បៃតងគឺសម្បូរទៅដោយអ៊ីយ៉ូត។

ទោះបីជាការពិតដែលថារបបអាហារបួសគឺជារបបអាហារព្យាបាលក៏ដោយក៏មានករណីក្នុងចំណោមអត្តពលិកដែលបានប្តូរទៅរបបអាហារបួសធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវរាងកាយរបស់ពួកគេនិងឈ្នះរង្វាន់និងរង្វាន់ជាច្រើន។ អ្នក​បួស​គួរ​ឱ្យ​កត់​សម្គាល់​រួម​មាន​កីឡាករ​កាយវប្បកម្ម Bill Pearl ដែល​ជា​អ្នក​ឈ្នះ​ពាន​រង្វាន់ Mr. Universe បួន​សម័យ​កាល និង​កីឡាករ​កាយវប្បកម្ម Vince Taylor។

របបអាហារបួសសម្រាប់អត្តពលិក

តាមក្បួនមួយរបបអាហារបែបនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយអត្តពលិកដែលចូលរួមក្នុងកីឡាថាមពល។ មូលដ្ឋាននៃរបបអាហារបួសគឺជារបបអាហារមានតុល្យភាព។ ធាតុដានមានប្រយោជន៍រួមចំណែកដល់ការស្តារឡើងវិញនៃរាងកាយ ប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមកីឡា អ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលទ្វេដង។

របបអាហារបួសនឹងមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិកពីព្រោះដំបូងវាធ្វើឱ្យស្ថានភាពសរសៃប្រសាទមានលក្ខណៈធម្មតា ធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារមានលក្ខណៈធម្មតា និងស្ដារឡើងវិញនូវកម្លាំងដែលចំណាយ។

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមរបបអាហារ អ្នកត្រូវតែសម្អាតពោះវៀនក្នុងរយៈពេល 3 ថ្ងៃ។

ដើម្បី​សម្អាត​ពោះវៀន អ្នក​ត្រូវ​ផឹកទឹក​សារធាតុ​រ៉ែ​ទាំងស្រុង​ដោយ​គ្មាន​ឧស្ម័ន​នៅពេល​ថ្ងៃ។ នៅថ្ងៃទីពីរនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់អ្នកគួរតែញ៉ាំផ្នែកមួយនៃបន្លែឆ្អិននិងសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច - សាឡាត់បន្លែមួយរដូវជាមួយប្រេងបន្លែដោយគ្មានអំបិល។

ម៉ឺនុយរបបអាហារបួស

ថ្ងៃច័ន្ទ

អាហារពេលព្រឹក៖ ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបមួយកែវជាមួយនំប៉័ងកន្ទក់។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ បាយអូត ២០០ក្រាម ម្សៅសណ្តែក និងទឹកមួយកែវ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបកន្លះលីត្រ ដែលរួមមានបន្លែ ត្រី cod ដុត 200 ក្រាម ជាមួយទឹកស៊ីអ៊ីវ (30 ក្រាម) សណ្តែកបណ្តុះ (100 ក្រាម) ហើយបញ្ចប់អាហារពេលល្ងាចជាមួយតែរុក្ខជាតិមួយពែង។

អាហារសម្រន់៖ កែវ 1% kefir ជាមួយចំណិតនំប៉័ង rye មួយ។

អាហារពេលល្ងាច៖ អង្ករសំរូបមួយចាន (២០០ ក្រាម) ជាមួយបង្គា (២០ ដុំ) និងតែបៃតងកន្លះពែង។

មុនពេលចូលគេង អ្នកអាចញ៉ាំក្រូចមួយផ្លែ។

ថ្ងៃអង្គារ

អាហារពេលព្រឹក៖ អង្ករដំណើបមួយចាន (១៥០ក្រាម) ទឹកក្រូចមួយពែង និងតែរុក្ខជាតិមួយពែង។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប (100 ក្រាម), pear ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបទឹកដោះគោកន្លះលីត្រ សាឡាត់ផ្លែឈើ ១០០ក្រាម ផ្លែ raisin Bun។

អាហារសម្រន់៖ ទឹកផ្លែប៉ោមមួយកែវ ឬ compote ជាមួយនំតូច ៥០ ក្រាម។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ អាហារ oatmeal (100 ក្រាម), សាឡាត់ 100 ក្រាម ចម្អិនជាមួយសារ៉ាយសមុទ្រ និងតែបៃតងមួយពែង។

មុនពេលអ្នកចូលគេង ប្រហែល 1,5 ម៉ោងជាមុន ប្រសិនបើអ្នកចង់បាន អ្នកអាចញ៉ាំសាំងវិចមួយស្លាបព្រាជាមួយប៊ឺ ហើយផឹកទឹកផ្លែប៉ោមសមុទ្រ buckthorn មួយកែវ។

ថ្ងៃពុធ

អាហារពេលព្រឹក៖ ឈីក្រុម Fulham (100 ក្រាម) កាហ្វេខ្មៅមួយពែង ឬតែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ម្នាស់ ២០០ ក្រាម (និយមធម្មជាតិ ប៉ុន្តែក៏អាចដាក់ក្នុងពាងបានដែរ)។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុប 500 មីលីលីត្រ ស្ងោរជាមួយត្រី ដំឡូងដុតពីរ សាឡាត់បន្លែស្រស់ជាមួយអូលីវបៃតង ទឹកផ្លែឈើមួយកែវ ឬ compote ។

អាហារសម្រន់៖ គ្រាប់ Walnut (1 ស្លាបព្រា) ទឹកសារធាតុរ៉ែមួយកែវ ដែលអ្នកត្រូវបន្ថែមទឹកក្រូចឆ្មា ឬទឹកក្រូចច្របាច់ស្រស់។

អាហារពេលល្ងាច: 100 ក្រាមនៃ buckwheat, ផ្សិត stewed មួយចំនួន (50 ក្រាម), ពាក់កណ្តាលពែងនៃតែបៃតង

ប្រសិនបើចង់បានមុនពេលចូលគេងអ្នកអាចផឹក kefir មួយកែវជាមួយប៊ុន។

ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍

អាហារពេលព្រឹក៖ អង្ករដំណើប (២០០ក្រាម) និងទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបកន្លះកែវ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ សាឡាត់ផ្លែឈើ (100 ក្រាម) និងទឹកម្នាស់មួយកែវ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ទំពាំងបាយជូរកន្លះលីត្រចម្អិននៅលើបន្លែ ស្ងោរ zucchini ឬ squash (200 ក្រាម) សាឡាត់ធ្វើពីអាហារសមុទ្រ (150 ក្រាម) នំបុ័ងកន្ទក់ពីរចំណិត ទឹកសារធាតុរ៉ែសុទ្ធមួយកែវ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ផ្លែប៉ោមមួយផ្លែ កន្ទក់មួយកែវ តែរុក្ខជាតិ។

អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់ក្រក (១០០ ក្រាម) ជាមួយត្រីឆ្អិនមានជាតិខ្លាញ់ទាប។

ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លានមុនពេលចូលគេង អ្នកអាចញ៉ាំនំកែកឃឺ និងផឹក kefir មួយកែវ។

ថ្ងៃសុក្រ

អាហារពេលព្រឹក: oatmeal muesli (100 ក្រាម), តែឬកាហ្វេស្រេចចិត្ត។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ចេកតូចមួយផ្លែ និងផ្លែប៊ឺរីចាហួយ (២០០ក្រាម)។

អាហារថ្ងៃត្រង់: បន្លែ 500 មីលីលីត្រ okroshka, បន្លែនិងសាឡាត់ herring, ផ្លែប៉ោមមួយនិងចំណិតនៃនំបុ័ងមួយ។

អាហារសម្រន់៖ បង្អែមផ្លែឈើជាមួយទឹកឃ្មុំ (១០០ ក្រាម) ។

អាហារពេលល្ងាច: 100 ក្រាមនៃ oatmeal, salad ធ្វើពីប៉េងប៉ោះមួយ។

ថ្ងៃសៅរ៍

អាហារពេលព្រឹក៖ នំប័ុងជាមួយគ្រាប់អាភៀនលាបជាមួយទឹកឃ្មុំ កែវ prunes compote ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: 2 tbsp ។ ស្លាបព្រានៃគ្រាប់ពូជ របារសូកូឡា និងតែបៃតង។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបបង្គាមួយចាន ដំឡូងបារាំងបំពង (១០០ក្រាម) សាឡាដអូលីវបៃតង និងបៃតង ទឹកទំពាំងបាយជូរមួយកែវ និងប៊ុនមួយ។

អាហារសម្រន់៖ ការបម្រើឈីក្រុម Fulham (100 ក្រាម) ជាមួយ raisins ។

អាហារពេលល្ងាច៖ ត្រីចំហុយជាមួយបន្លែ និងសណ្តែកបៃតង (៥០ ក្រាម) តែបៃតងមួយពែង។

ថ្ងៃអាទិត្យ

អាហារពេលព្រឹក៖ kefir មួយកែវជាមួយនំប៉័ងមួយដុំ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ចេក ផ្លែប៉ោម និងគ្រាប់ Hazelnut (50 ក្រាម) ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ បបរ buckwheat (150 ក្រាម), ផ្សិតចំបើង (100 ក្រាម), សាឡាត់បន្លែ (100 ក្រាម), ទឹកផ្លែប៉ោមមួយកែវ។

អាហារសម្រន់៖ kefir ជាមួយនំប៉័ងស្រូវសាលី។

អាហារពេលល្ងាច: តែបៃតង 100 ក្រាមជាមួយ pancakes និងយៈសាពូនមី (3 កុំព្យូទ័រ PC ។ ), ផ្លែប៉ោម។

របបអាហារបួស,ជា​ការ​ពិត​ណាស់ វា​ប្រែ​ទៅ​ជា​ពេញ​ចិត្ត​ខ្លាំង​ណាស់ ដូច្នេះ​ផ្នែក​អាច​ត្រូវ​បាន​កាត់​បន្ថយ ឬ​សូម្បី​តែ​បដិសេធ​អាហារ​មួយ​ចំនួន។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងកីឡា នោះមុខម្ហូបជាច្រើនប្រភេទនឹងល្អសម្រាប់អ្នក។

រូបមន្តសម្រាប់របបអាហារបួស

បន្លែ okroshka

នៅក្នុងទឹកអំបិល អ្នកគួរស្ងោរការ៉ុត ហើយទុកបន្លែឱ្យត្រជាក់ រួចកាត់ចូលទៅក្នុងគូបតូចៗ។ បន្ទាប់មកចាក់គូបតូចៗនៃ radishes, cucumbers, ស៊ុត និង onions ពណ៌បៃតងចូលទៅក្នុង saucepan ដ៏ធំមួយហើយចាក់ពីលើទំពាំងបាយជូរញាក់នៃ mustard ស្ករអំបិលនិង kvass ។ មុនពេលបម្រើ បន្ថែមស្លាបព្រានៃ Cream sour, chopped dill និងគូបទឹកកកទៅចានមួយ។

ស៊ុប​បន្លែ

ដើម្បីរៀបចំស៊ុបអ្នកនឹងត្រូវការ: ប៊ឺ 45 ក្រាម, 350 ក្រាមនៃ leeks, 35 ក្រាមនៃម្សៅ, 1.25 ក្រាមនៃទំពាំងបាយជូរបន្លែ, 250 ក្រាមនៃការ៉ុត chopped, 4 កុំព្យូទ័រ PC ។ chopped zucchini, 150 ក្រាមនៃម្រេចក្រហម chopped ។

ដំបូង​អ្នក​ត្រូវ​រលាយ​ប៊ឺ​ក្នុង​ឆ្នាំង​មួយ រួច​ដាក់​ខ្ទឹម​បារាំង​ចូល​ដុត​លើ​ភ្លើង​មធ្យម​រយៈពេល ៥ នាទី កូរ​គ្រប់​ពេល​រហូត​ដល់​ខ្ទឹម​ស​ទន់។ បន្ទាប់ពីនោះបន្តិចម្តងបន្ថែមម្សៅ, stirring ជានិច្ច, ដំណើរការទាំងមូលមានរយៈពេល 1 នាទី។ បន្ទាប់​មក​បិទ​ភ្លើង រួច​ចាក់​ចូល​ក្នុង​ទំពាំងបាយជូរ​បន្លែ រួច​ដាក់​លើ​ភ្លើង​ខ្ពស់ ហើយ​កូរ​រហូត​ដល់​ល្បាយ​ឡើង​ក្រាស់។ នៅក្នុងសមាសភាពលទ្ធផលអ្នកបន្ថែមបន្លែ chopped ល្អនិងចំអិន 10 នាទីរហូតដល់បន្លែត្រូវបានចម្អិន។

ស៊ុបទឹកដោះគោ

ស៊ុបទឹកដោះគោសាមញ្ញបំផុតមួយសម្រាប់ការរៀបចំដែលអ្នកនឹងត្រូវការ: ទឹកដោះគោ 1 ឬ 1,5 លីត្រ 3 tbsp ។ ស្លាបព្រានៃម្សៅ 4 ចំណិតនៃនំបុ័ងពណ៌សស្ករនិងអំបិល។

ដំបូងអ្នកត្រូវចំអិនទឹកដោះគោ។ នៅក្នុងចានមួយផ្សេងទៀតអ្នកត្រូវបន្ថែមម្សៅបន្តិចទៅទឹកដោះគោត្រជាក់ហើយចាក់ល្បាយលទ្ធផលបន្តិចម្តង ៗ ចូលទៅក្នុងទឹកដោះគោឆ្អិនខណៈពេលដែលចងចាំកូរ។ ចម្អិន 20 នាទីលើកំដៅទាប។

មុនពេលបម្រើស៊ុបទឹកដោះគោ croutons គួរតែត្រូវបានដាក់ក្នុងចាននីមួយៗបន្ទាប់មកអំបិលឬស្ករគួរតែត្រូវបានបន្ថែម។

គុណវិបត្តិនៃរបបអាហារបួស

ទោះបីជាមានប្រសិទ្ធភាពក៏ដោយ របបអាហារបួសមានគុណវិបត្តិមួយចំនួន។ កត្តាសំខាន់គឺកង្វះអាហារូបត្ថម្ភមួយចំនួន ធាតុដាន និងវីតាមីនដែលរាងកាយត្រូវការ ប៉ុន្តែមិនមាននៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិទេ។ ម្យ៉ាងទៀត អាហាររុក្ខជាតិត្រូវបានចាត់ទុកជាចម្បងនូវកាបូអ៊ីដ្រាត ប៉ុន្តែរាងកាយត្រូវការទទួលខ្លាញ់សត្វ និងប្រូតេអ៊ីន ជាពិសេសក្នុងរដូវត្រជាក់ ដែលជាហេតុនាំឱ្យពួកគេត្រូវជំនួសយ៉ាងសកម្មជាមួយបន្លែ។

ធម្មតាមុនពេលហ្វឹកហាត់គឺ 20-30-50 ។ សម្រាប់អ្នកដែលកំពុងឡើងទម្ងន់ - 25-15-60 និងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ - 50-40-10 ។ សូមពិចារណាផងដែរអំពីភាពជាក់លាក់នៃការហាត់ប្រាណនាពេលខាងមុខ។ ប្រសិនបើ cardio ត្រូវបានគេរំពឹងថានឹងផ្តោតលើកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញហើយប្រសិនបើកម្លាំងបន្ទាប់មកលើប្រូតេអ៊ីន។

ជម្រើសអាហារបួសអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ៖

1. សាឡាត់បន្លែជាមួយតៅហ៊ូនិងគ្រាប់ល្ង។ឈីសនិងល្ងនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវបរិមាណត្រឹមត្រូវនៃប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ហើយកាបូអ៊ីដ្រាតអាចត្រូវបាន "រើស" ជាមួយបន្លែតាមរដូវ។

2. ចានជាមួយ lentils និង bulgur ។ទាំង lentils និង bulgur គឺពិតជាសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនហើយអាចជាជម្រើសសក្ដិសមសម្រាប់សាច់។ ហើយអ្នកអាចផ្សំវាជាមួយបន្លែ រៀបចំស៊ុប ស្ទីវ អាហារសម្រន់ និងសូម្បីតែម្ហូបដែលមានបុណ្យណាស់ - ឧទាហរណ៍ ដាក់ម្ទេសជាមួយ bulgur ជាមួយបន្លែ។

3. សាឡាត់សណ្តែកជាមួយ lentils និងតៅហ៊ូ។គ្រាប់បែកប្រូតេអ៊ីនពិតប្រាកដសម្រាប់អ្នកបួស។ ហើយកង្វះកាបូអ៊ីដ្រាតអាចត្រូវបានបំពេញដោយបន្ថែមបង្អែមផ្លែឈើស្ងួតទៅក្នុងម្ហូបនេះ។

4. ទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនដែលផលិតរួចរាល់សម្រាប់អ្នកបួស។ជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមិនចូលចិត្ត ឬមិនមានពេលធ្វើម្ហូប។ វត្ថុធាតុដើម vegan គឺយកពី peas អង្ករសំរូប និង hemp ។

របបអាហារក្រោយការហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកបួស

បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺន ការផ្តោតសំខាន់គួរតែផ្តោតលើប្រូតេអ៊ីន ដែលជាសម្ភារៈសម្រាប់ការស្តារសាច់ដុំ។ ញ៉ាំឱ្យបានច្រើនក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ ជម្រើសលឿនបំផុតគឺប្រូតេអ៊ីនក្រឡុកជាមួយផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរី។ អត្ថប្រយោជន៍របស់វាគឺថាអ្នកអាចយកវាទៅជាមួយអ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីហ្វឹកហាត់ និងសម្រាកនៅតាមផ្លូវទៅផ្ទះ។

“ខ្ញុំបានប្តូរទៅបួស/បួស… តើខ្ញុំហាត់ប្រាណឥឡូវនេះដោយរបៀបណា? ហើយជាអ្វី? មនុស្សជាច្រើនសួរខ្លួនឯងនូវសំណួរបែបនេះ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ដូចដែលពួកគេនិយាយថា កុំភ័យស្លន់ស្លោ - វាជាសរីរាង្គ! - រឿងកំប្លែងជាភាសាអង់គ្លេសដ៏ល្បីល្បាញនេះនៅក្នុងភាសារុស្សីស្តាប់ទៅដូចនេះ៖ កុំភ័យស្លន់ស្លោ - វាជាសរីរាង្គ!ឬប្រែសម្រួល៖ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហាររុក្ខជាតិសរីរាង្គ នោះគ្មានអ្វីដែលត្រូវព្រួយបារម្ភនោះទេ។! ប្រសិនបើរាងកាយមានសុខភាពល្អតាមលក្ខខណ្ឌដំបូង (មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អពិតប្រាកដ - អវកាសយានិក) - បន្ទាប់មកនៅលើរបបអាហារ vegan អ្នកនឹងមិនមានបញ្ហាជាមួយកីឡា! ហើយម្យ៉ាងវិញទៀត កីឡានឹងមិននាំមកនូវបញ្ហាណាមួយដល់ vegan ដែលមានសុខភាពល្អនោះទេ។ នេះជាការពិតណាស់ បានផ្តល់ថាអាហាររូបត្ថម្ភរបស់អ្នកមានតុល្យភាព ពេញលេញ និងស្របជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃបន្ទុកកីឡា! ប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែដាក់ចានសាឡាដនៅពីមុខអ្នក ហើយស្ងប់ស្ងាត់លើបញ្ហាអាហារូបត្ថម្ភកីឡាបន្លែនេះ អ្នកនឹងមិនរត់ទៅឆ្ងាយទេ។

សំណួរអំពីការទទួលទាន creatine និងវីតាមីន B12 មិនបានកើតឡើងនៅថ្ងៃនេះទេ ហើយប្រាកដណាស់ អ្នកបួសនិងអ្នកបួសដែលមានចំណេះដឹងជាច្រើនដែលលេងកីឡា ឬកាយសម្បទាបានឮអំពីវារួចហើយ។ ប៉ុន្តែសូមព្យាយាមម្តងទៀតដើម្បី "ជីក" សំណួរឱ្យជ្រៅជាង "បរិភោគបន្លែផ្សេងៗ" - ដើម្បីជាប្រយោជន៍ដល់អ្នកដែលមិនប្រាកដថាពួកគេមានព័ត៌មានពេញលេញរួចហើយ។

សម្រាប់សកម្មភាពកីឡា ឬកាយសម្បទា វាមិនមានបញ្ហាទេប្រសិនបើអ្នកកាត់សាច់ និងអាហារ "ឃាតករ" ផ្សេងទៀតសម្រាប់ហេតុផលសីលធម៌ ឬសម្រាប់ហេតុផលសុខភាព។ នៅក្នុងកីឡារឿងសំខាន់គឺលទ្ធផលហើយសម្រាប់សុខភាពស្ថានភាពនៃរាងកាយ។ ទាំងនេះគឺជាកត្តាគោលបំណងខ្លាំងណាស់។ ដូច្នេះការសន្ទនាថ្ងៃនេះមិនមែននិយាយអំពី Bhakti Yoga និងតម្លៃខាងវិញ្ញាណទេ ប៉ុន្តែនិយាយអំពីអាហារ។ សំណាងល្អ កំណត់ត្រាអត្តពលិកបន្លែគឺស្ថិតនៅខាងយើង ហើយវាបង្ហាញឱ្យឃើញគួរឱ្យអស់សំណើចថាអ្នកអាចក្លាយជាជើងឯកពិភពលោកក្នុងកីឡាភាគច្រើនលើរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។ ការ​ដែល​អ្នក​អាច​កំណត់​ត្រា​បាន​ដោយ​ការ​ញ៉ាំ​សាច់​គឺ​ជា​ទេវកថា​ដែល​ត្រូវ​បាន​គេ​ទម្លាយ​ជា​យូរ​មក​ហើយ! ហើយវាក៏កាន់តែងាយស្រួលផងដែរ - នៅលើរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលប្រចាំថ្ងៃកាន់តែច្រើន - ដែលចាំបាច់ជាចម្បងសម្រាប់យើង អ្នកដែលមិនមែនជាអ្នកជំនាញ៖ កែលម្អសុខភាព ចាប់ផ្តើម និងបន្តការរត់ "បូមឡើង" បង្កើនភាពរឹងមាំ។ល។

ប៉ុន្តែជាដំបូង ដំណឹងអាក្រក់។
បញ្ហាដែលអាចកើតមាន គ្មានតុល្យភាពរបបអាហារបួស/បួសក្នុងអត្តពលិកធ្ងន់ធ្ងរណាស់៖

នេះ និង ភាពស្លេកស្លាំង, និង ការថយចុះកម្រិត creatine នៅក្នុងសាច់ដុំ(ដែលរារាំងអ្នកពីការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំក្រាស់ និងមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង)

· និង ការថយចុះកម្រិត carnosineនៅក្នុងសាច់ដុំ (ម្តងទៀតរួមទាំងអាក្រក់ណាស់សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង)

· និង កង្វះវីតាមីន B12(បាទ, បាទ, ជាថ្មីម្តងទៀតអំពីគាត់: វានាំឱ្យមានជំងឺរាងកាយនិងសរសៃប្រសាទមួយចំនួនដែលអាចបញ្ចប់កីឡា) ។

ប៉ុន្តែជាការពិតណាស់ នេះមិនមែនជាហេតុផលដើម្បីរត់តាមសុដន់មាន់ ឬបរិភោគ "0.7 គោក្នុងមួយឆ្នាំ" ដូចដែលអ្នកជំនួញកីឡាល្បីម្នាក់បញ្ចុះបញ្ចូល។

ប្រសិនបើអ្នកយល់ច្បាស់អំពីបញ្ហានៃអាហារូបត្ថម្ភល្អនោះ ដូចដែលយើងបាននិយាយរួចមកហើយនោះ នឹងមិនមានបញ្ហាអ្វីនោះទេ។ រឿងមួយគឺមានតម្លៃសង្កត់ធ្ងន់: ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកបួស ឬជាអត្តពលិកបួស អ្នកត្រូវតែយល់ឱ្យបានលម្អិតអំពីបញ្ហានៃការញ៉ាំដែលមានសុខភាពល្អ! ប៉ុន្តែកុំបារម្ភ ធ្វើវា ចាំបាច់និង vegans ដែល ទេ។ចូលលេងកីឡា៖ រត់ កុំរត់ ហើយខ្វះចំណេះដឹងអំពីរបបអាហារពេញលេញ វានឹងនៅតែមានបញ្ហា... ហើយប្រហែលជាជាងនេះទៅទៀតសម្រាប់អ្នកបរិភោគសាច់៖ បន្ទាប់ពីទាំងអស់ មរណភាពរបស់ពួកគេ ស្ថិតិ​ក្នុង​ប្រទេស​អភិវឌ្ឍន៍​គឺ​ស្អាត​ជាង​ភាពយន្ត​ភ័យ​រន្ធត់! (ពួកគេមានបញ្ហាខុសពីយើង វីតាមីន B-12 គឺល្អ ប៉ុន្តែព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរ!)

ហើយតើអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រគិតយ៉ាងណាចំពោះកីឡា និងបួស/បួស?? សព្វថ្ងៃនេះ ទំនាក់ទំនងរវាង veganism និង ការសម្តែងអត្តពលិក (ហើយអ្វីដែលកាន់តែសំខាន់សម្រាប់យើង សុខភាពជាតិដែក!) ត្រូវបានសិក្សា និងពិចារណាជាញឹកញាប់។ នេះមិនត្រឹមតែស្របនឹងនិន្នាការបច្ចុប្បន្នប៉ុណ្ណោះទេ៖ នៅពេលដែលចំណាប់អារម្មណ៍របស់សាធារណជនទូទៅក្នុងការទទួលទានបន្លែ និងផលប៉ះពាល់របស់វាទៅលើសុខភាពរបស់មនុស្សជាមធ្យម (សូមមើល "របាយការណ៍ចិន" ដូចគ្នា) កំពុងកើនឡើង ប៉ុន្តែក៏ត្រូវបានឆ្លុះបញ្ចាំងនៅក្នុងការងារវិទ្យាសាស្ត្រដែលពាក់ព័ន្ធផងដែរ។ ជាពិសេសចំពោះកីឡា។

យោងតាមលទ្ធផលនៃការសិក្សាវិទ្យាសាស្ត្រមួយចំនួនគ្រូពេទ្យធ្វើបែបនេះ ការរកឃើញវិទ្យាសាស្ត្រគោលបំណង :

1) របបអាហារបួស ឬបួសដែលមានតុល្យភាពល្អ គឺអាចគាំទ្រដល់ការអនុវត្តន៍ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពរបស់អត្តពលិក (ឥឡូវនេះយើងកំពុងនិយាយបន្ថែមអំពីកាយសម្បទា និងអត្តពលកម្ម។ ការហាត់ប្រាណបួស ឬបួស គឺជាប្រធានបទដាច់ដោយឡែក និងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ផងដែរ);

2) បានផ្តល់ ប្រសិនបើការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំពេញតម្រូវការអាសូត និងអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ (ហើយដូចដែលយើងដឹងហើយថាពួកវាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផលិតផលបន្លែជាច្រើន) ក៏ដូចជារុក្ខជាតិ (នេះគឺជាផលិតផលដ៏ច្រើនគួរសម - សូមមើលនៅចុងបញ្ចប់នៃសម្ភារៈ) និងសត្វ។ (ពួកវាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោ) ប្រូតេអ៊ីន - វាគឺជាអាហាររូបត្ថម្ភគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អត្តពលិកម្នាក់សូម្បីតែក្នុងអំឡុងពេលប្រកួត។

3) អ្នកបួស (ជាពិសេសស្ត្រី) មានហានិភ័យខ្ពស់នៃភាពស្លេកស្លាំង(កង្វះជាតិដែក) ដែលអាចកំណត់ការសម្តែង និងការស៊ូទ្រាំរបស់អត្តពលិក ហើយជាទូទៅធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាព ហើយនេះត្រូវតែយកមកពិចារណា។ ប៉ុន្តែ​កង្វះ​ជាតិ​ដែក និង​អស់កម្លាំង​មិនមែន​ជា «​បញ្ហា​បួស​សុទ្ធ​» ទាល់តែ​សោះ​! ភាពលំបាកជាមួយនឹងភាពរឹងមាំក៏កើតឡើងចំពោះអត្តពលិកដែលញ៉ាំសាច់ផងដែរ - ឧទាហរណ៍ Venus Williams ជាពិសេសបានប្តូរទៅ veganism - ហើយយក Serena "សម្រាប់ក្រុមហ៊ុន" - គ្រាន់តែ, ដើម្បី​ដោះ​ស្រាយជាមួយនឹងបញ្ហានៃការអស់កម្លាំង!

4) នៅក្នុងអ្នកបួស និងបួស ការប្រមូលផ្តុំនៃ creatine នៅក្នុងសាច់ដុំគឺជាមធ្យមទាបជាងអ្នកបរិភោគសាច់។ហើយវាអាចប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការនៅក្រោមបន្ទុកខ្លាំង។ ប្រសិនបើអ្នកជាអត្តពលិកធ្ងន់ធ្ងរ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើថ្នាំ creatine នៅក្នុងអាហារបំប៉នកីឡា (វាជា 100% vegan) ។ វាត្រូវបានបញ្ជាក់តាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រថាការលេបថ្នាំ creatine លើអ្នកបរិភោគដែលមិនមែនជាសាច់នាំទៅរកការកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃសកម្មភាពកីឡា ក៏ដូចជាការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវមុខងារខួរក្បាល។ វាជាការចង់ដឹងចង់ឃើញដែលថាការកើនឡើងនៃការអនុវត្តបន្ទាប់ពីការបញ្ចូលសារធាតុបន្ថែម creatine នៅក្នុងរបបអាហារនៅក្នុងអត្តពលិក vegan គឺសំខាន់ជាងអត្តពលិកដែលញ៉ាំសាច់!

Creatine ត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងសាច់ដុំ. រាងកាយរបស់យើង (ជាចម្បងថ្លើម និងតម្រងនោម) អាចផលិត creatine ប៉ុន្តែមានតែក្នុងបរិមាណប្រហែល 1 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ 1 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃអាចស្រូបយកពីអាហារ។ សមាមាត្រនេះ 1: 1 (1 ក្រាមរំលាយ 1 ផលិត) គឺល្អបំផុត និងចាំបាច់សម្រាប់អត្តពលិក។ ជាអកុសល creatine "នៅក្នុងធម្មជាតិ" ត្រូវបានរកឃើញតែនៅក្នុងផលិតផលសាច់។ ប៉ុន្តែបញ្ហានេះត្រូវបានដោះស្រាយយ៉ាងងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកបួស និងបួស ដោយមានជំនួយពីអាហារបំប៉នកីឡា។

5) អត្តពលិកជាច្រើនប្រើការផ្លាស់ប្តូរទៅរបបអាហារបួសជាវិធីសម្រកទម្ងន់ (នេះគឺចាំបាច់សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង អ្នកប្រដាល់។ល។)។ ប៉ុន្តែ​ត្រូវ​ចាំ​ថា​ការ​សម្រក​ទម្ងន់​ច្រើន​ហួសហេតុ​មិន​តែង​តែ​ធ្វើ​ឲ្យ​លទ្ធផល​ប្រសើរ​ឡើង​នោះ​ទេ។ ដូច្នេះ អត្តពលិក (ឬផ្ទុយទៅវិញ គ្រូបង្វឹក និងវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់ពួកគេ) គួរតែតាមដានការសម្រកទម្ងន់នៅពេលប្តូរទៅបួស/បួស។ ហើយចាប់តាំងពីយើង - មិនមែនវិជ្ជាជីវៈ - មិនមានគ្រូបង្វឹកនិងវេជ្ជបណ្ឌិត, យើងទទួលខុសត្រូវចំពោះ "កាឡូរី" ។. ប្រសិនបើអ្នកស្រកទម្ងន់ធម្មតាយ៉ាងឆាប់រហ័ស វាមិនអាចល្អទេ ហើយអ្នកត្រូវពិចារណាឡើងវិញអំពីរបបអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងម៉ាស៊ីនគិតលេខនៅក្នុងដៃ។ ជាសំណាងល្អ ទាំងអ្នកតមអាហារ vegan និងសូម្បីតែអ្នកតមអាហារឆៅមិនមានបញ្ហាជាមួយនឹងប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ (សូមមើលបញ្ជីអាហារខាងក្រោម)!

ដូច្នេះហើយ សូម្បីតែរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិសុទ្ធសាធ ក៏អាចចូលលេងកីឡា កាយសម្បទា ហើយលើសពីនេះទៅទៀត គ្រាន់តែដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្មដោយមិនមានការរឹតបន្តឹង និងបញ្ហាអ្វីទាំងអស់។

សម្រាប់អាហារសម្រន់ ជាក់ស្តែងជាច្រើន។ដំបូន្មាន :

1. ខ្ញុំមិនញ៉ាំសាច់ទេ តើខ្ញុំអាចទទួលបានវីតាមីន B12 នៅឯណា?ដំណោះស្រាយ៖ បាទ នេះជាបញ្ហាសម្រាប់អត្តពលិក ពីព្រោះ។ វាស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការទទួលទាន B12 ក្នុងបរិមាណត្រឹមត្រូវលើរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។ បញ្ហា​នេះ​កាន់តែ​រ៉ាឌីកាល់​សម្រាប់​ស្ត្រី ព្រោះ​ពួកគេ​បាត់បង់​ឈាម​អំឡុងពេល​មក​រដូវ​។ ដំណោះស្រាយដ៏សាមញ្ញតែមួយគត់គឺការទទួលទានអាហារបំប៉នវីតាមីន B12 ។

2. តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបំពេញតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនរបស់រាងកាយ?ដំណោះស្រាយ៖ បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល អ្នកត្រូវទទួលទានប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ បូកនឹងសម្ភារៈអាននៅលើអ៊ីនធឺណិត អំពីបញ្ហានៃកាបូអ៊ីដ្រាត និងបង្អួចប្រូតេអ៊ីន ហើយយកព័ត៌មាននេះទៅក្នុងគណនី។ ច្បាប់ចម្បងសម្រាប់ការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណណាមួយគឺការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ អ្នកបួស Ovo-lacto អាចទិញស៊ុត ឬទឹកដោះគោជូរ។ Vegans នឹងត្រូវដោះស្រាយសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ - ប៉ុន្តែវាមិន "អាក្រក់" ហើយមានប្រភពប្រូតេអ៊ីន (ប្រូតេអ៊ីន) ច្រើន!

• គ្រាប់ពូជ hemp ឬម្សៅ;
• តៅហ៊ូ;
• សណ្តែក;
• legumes;
• ម្សៅប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀង (អាហារបំប៉នកីឡា);
• ទឹកសណ្តែកគ្មានជាតិផ្អែម។

3. ស្រេកឃ្លានឥតឈប់ឈរ ជាពិសេសនៅថ្ងៃហាត់ប្រាណ!ដំណោះស្រាយ៖ ១) ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន។ កង្វះ​ប្រូតេអ៊ីន​ក្នុង​របប​អាហារ​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការកើនឡើង​អាំង​ស៊ុយ​លីន​ភ្លាមៗ​។ ប្រសិនបើអ្នកដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្ម ធ្វើលំហាត់ប្រាណ - អ្នកត្រូវការប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងមនុស្សដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល។ ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់នៅរាល់អាហារ៖ ជាមួយគ្នាពួកគេនឹងត្រូវបានស្រូបចូលយ៉ាងរលូន ហើយអ្នកនឹងជៀសវាងការផ្លាស់ប្តូរភ្លាមៗនៃភាពស្វាហាប់ និងសន្លឹម ដែលអាចធ្វើឱ្យអ្នកអស់កម្លាំង និងរារាំងអ្នកពីការហ្វឹកហាត់ពេញកម្លាំង។ 2) ជៀសវាងខ្លាញ់ trans សូមកុំធ្វេសប្រហែសពីគុណភាព - ជាមួយនឹងរបៀបរស់នៅសកម្ម ហើយជាពិសេសក្នុងករណីកីឡា នេះពិតជាមិនមានប្រយោជន៍ទេ។

ប្រភពបន្លែនៃខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ៖

• ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម;
• ប្រេង linseed;
• ប្រេង hemp;
• ផ្លែឈើផ្លែបឺរ;
• គ្រាប់ និងគ្រាប់មិនទាន់ឆ្អិន។

4. សាច់ដុំតឹងណែន?ដំណោះស្រាយ៖ យកចិត្តទុកដាក់លើការទទួលទានសូដ្យូម និងកាល់ស្យូមឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកបែកញើសច្រើនអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ ទទួលទានសូដ្យូមជាមួយអាហារ និងអំបិលអាហាររបស់អ្នកជាមួយអំបិលសមុទ្រ។

ប្រភពកាល់ស្យូមដ៏ល្អនៃបន្លែ៖

• អាល់ម៉ុន;
• សណ្តែក;
• ស្ពៃខ្មៅ ខាត់ណា និងបន្លែស្លឹកបៃតងងងឹតផ្សេងទៀត។
• គ្រាប់​ពូជ​ល្ង;
• គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន។

5. អស់កម្លាំង ល្ហិតល្ហៃ ពិបាកក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ. ដំណោះស្រាយ៖ ធ្វើតេស្តឈាមដើម្បីប្រាកដថាអ្នកមិនមានហានិភ័យនៃភាពស្លេកស្លាំងទេ។ (ហើយនេះអនុវត្តមិនត្រឹមតែចំពោះអ្នកបួស និងបួសប៉ុណ្ណោះទេ)។ ជាតិដែកចេញមកជាមួយនឹងញើស ដូចសូដ្យូម និងកាល់ស្យូមដែរ។ ការហ្វឹកហ្វឺនរបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំង អ្នកត្រូវការជាតិដែកកាន់តែច្រើន ហើយបញ្ហានេះគឺពាក់ព័ន្ធជាពិសេសសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង។

អាហារបន្លែសម្បូរជាតិដែក៖

• ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកដែលមានជាតិដែក oatmeal;
• ស៊ុបពារាំង;
• peas ស្ងួត;
• កន្ទក់;
• សុីរ៉ូ;
• សណ្តែកសៀង;
• ទឹកផ្លែព្រូន;
• Raisin;
• ទឹកផ្លែឈើណាដែលមានជាតិដែក;
• ប៊ឺសណ្តែកដី;
• apricots;
• ស​ណ្តែ​ក​បៃតង;
• Walnut, ស្វាយចន្ទី, pecan, អាល់ម៉ុន។

ទីបំផុត "ការសាកល្បងដោយទង្វើ"៖ មានអត្តពលិក vegan កាន់តែច្រើនឡើង ៗ នាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ - ហើយរួមទាំងអ្នកអាជីពផងដែរ! ចុះ​នរណា​ខ្លះ​មិន​ស្គាល់​កីឡាករ​វាយ​កូន​បាល់ Serena Williams? អត្តពលិកឆ្នើមម្នាក់ទៀត ដែលជាអ្នករត់ប្រណាំង Carl Lewis ក៏បានសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដ៏ល្អលើរបបអាហារ vegan (ជាពិសេសមួយឆ្នាំបន្ទាប់ពីប្តូរទៅ veganism)។ ឈ្មោះមួយចំនួនទៀត៖ អត្តពលិកដែលមានការស៊ូទ្រាំដ៏ល្បីលើពិភពលោក Richie Roll, "តារា" triathlete Brandon Brazer, ជើងឯកពិភពលោកនៅក្នុង parkour Tim Schiff, បុរសខ្លាំង Patrick Baboumian (ប្រាប់ ទៅគាត់អំពីកង្វះប្រូតេអ៊ីនដោយគ្មានសាច់នៅក្នុងរបបអាហារ!), ឬអ្នកប្រយុទ្ធ MMA ដ៏ឆ្នើម Mac Danzig ... ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍ បញ្ជីឈ្មោះអត្តពលិកវឺហ្កានល្បីៗដែលមានទំហំធំ និងទាន់សម័យអាចរកបាននៅលើគេហទំព័រពិសេស ( ជា​ភាសាអង់គ្លេស)។

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងទទួលបានលទ្ធផលល្អ!

សម្ភារៈត្រូវបានប្រើប្រាស់មួយផ្នែកក្នុងការរៀបចំអត្ថបទ៖ http://www.vegkitchen.com/nutrition/vegan-athlete/

Alexey Sokolovsky

មូលហេតុចម្បងពីរដែលធ្វើឱ្យមនុស្សក្លាយជាអ្នកបួស និងបោះបង់ចោលសាច់គឺ ការព្រួយបារម្ភអំពីសុខភាព (សាច់ឧស្សាហកម្មមានថ្នាំអង់ទីប៊ីយោទិច និងសារធាតុគ្រោះថ្នាក់ផ្សេងទៀត) និងហេតុផលសីលធម៌ និងបរិស្ថាន (ឧស្សាហកម្មសាច់គឺសាហាវណាស់ចំពោះធម្មជាតិ និងសត្វ)។ ហេតុអ្វីបានជាអ្នកបួសមិនលើសទម្ងន់ មើលទៅក្មេងជាងវ័យ និងមានសុខភាពល្អជាងមុន -.

ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយមិនគិតពីហេតុផល ការប្តូរមកទទួលទានបួស ធ្វើឱ្យរបបអាហារសម្បូរ មិនក្រដូចគេជឿជាញឹកញាប់។ ទោះបីជាការពិតដែលថាសាច់ក្រហមមានជាតិដែក ស័ង្កសី និងវីតាមីន B12 ច្រើនក៏ដោយ តម្រូវការរបស់រាងកាយសម្រាប់ធាតុដានទាំងនេះត្រូវបានគ្របដណ្តប់យ៉ាងងាយស្រួលដោយផលិតផលផ្សេងទៀត។

អាហារូបត្ថម្ភកីឡាសម្រាប់អ្នកបួស

ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកបួស lacto និងរួមបញ្ចូលផលិតផលទឹកដោះគោនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក យើងអាចប្រើប្រាស់បានយ៉ាងងាយស្រួល ហើយដោយសារម៉ាកយីហោភាគច្រើនត្រូវបានផលិតចេញពី whey មានតែម៉ាកពីរឬបីប៉ុណ្ណោះដែលផលិតប្រូតេអ៊ីនពីសាច់។

ចំពោះ creatine ដែលដើមឡើយទទួលបានពីជាលិកាសាច់ដុំរបស់សត្វ វាត្រូវបានសំយោគជាយូរមកហើយដោយមធ្យោបាយគីមី។ Sports Creatine Monohydrate គឺជាផលិតផល vegan 100% ។ ដូចគ្នានេះដែរអនុវត្តចំពោះ L-carnitine ដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាក់ស្តែងសម្រាប់តែអ្នកបួសប៉ុណ្ណោះ។

L-carnitine

តាមទ្រឹស្ដី levocarnitine (L-carnitine) ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការបំប្លែងសារជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ ធ្វើឱ្យខ្លាញ់រក្សាទុកជាប្រភពថាមពលដ៏ទាក់ទាញជាងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ - នេះគឺជាមូលដ្ឋានសម្រាប់គំនិតនៃ "ទន់" "កម្មវិធីដុតខ្លាញ់ និងមធ្យោបាយសុវត្ថិភាព ដើម្បីកម្ចាត់ទម្ងន់លើស។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនៅក្នុងការអនុវត្តជាក់ស្តែងមនុស្សភាគច្រើនប្រើប្រាស់ L-carnitine ក្នុងសមាសភាពនៃផលិតផលធម្មតា (ជាពិសេសនៅក្នុងសមាសភាពនៃសាច់ - នេះគឺជាអ្វីដែលពាក្យឡាតាំងមានន័យថា។ carne). ការលេបថ្នាំ levocarnitine តាមទ្រឹស្តីអាចជួយបានតែអ្នកបួសប៉ុណ្ណោះ។

ប្រភពប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់អ្នកបួស

អក្សរសិល្ប៍វិទ្យាសាស្ត្រទំនើបណែនាំថា សូម្បីតែ និងមិនមែនជាចំនួនឆ្កួតនៃ 5-7 ក្រាមដែលរកឃើញនៅលើគេហទំព័រកីឡា និងវេទិកា គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ ការទទួលបានប្រូតេអ៊ីន 140-170 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃគឺអាចធ្វើទៅបានដោយគ្មានការប្រឹងប្រែងច្រើននិងពីអាហាររុក្ខជាតិ។

1. ផលិតផលសណ្តែក. ប្រភពសំខាន់នៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិសម្រាប់អត្តពលិកបួសគឺដោយគ្មានការសង្ស័យពីសណ្តែកសៀងនិងផលិតផលផ្សេងៗរបស់វា - រួមទាំង "សាច់សណ្តែក" ។ សូមចំណាំថា ពូជសណ្តែកសៀងទំនើប (ជាពិសេសផលិតផលជីវសាស្រ្ត) មានបរិមាណតិចតួចនៃប្រូម៉ូនដែលប្រែទៅជាអ័រម៉ូនអេស្ត្រូជេនអំឡុងពេលរំលាយអាហារ។
2. Lentils និង legumes ផ្សេងទៀត។. គ្រាប់ធញ្ញជាតិភាគច្រើនមានប្រូតេអ៊ីនច្រើនដូចសាច់ - ប្រូតេអ៊ីន 25 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាមនៃផលិតផលស្ងួត។ អ្នកអាចជំនួសសណ្តែកមង (មុង) បបរសណ្តែកជាមួយប៉ាស្តា lentil (អ្នកនឹងឃើញវានៅក្នុងផ្នែកដែលគ្មានជាតិស្ករ)។ អ្នកក៏អាចស្វែងរកអាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀងនៅក្នុងហាងផងដែរ។
3. គ្រាប់និងប៊ឺសណ្តែកដី. បរិមាណដ៏ច្រើននៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ត្រូវបានរកឃើញផងដែរនៅក្នុងគ្រាប់ និងប៊័រសណ្តែកដី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយចាំបាច់ត្រូវទិញប៊ឺសណ្តែកដីទាំងស្រុងដែលមិនមាននៅក្នុងសមាសភាព - វាត្រូវបានបន្ថែមទៅផលិតផលដែលមានតំលៃថោកដើម្បីទទួលបានរចនាសម្ព័ន្ធដូចគ្នា។
4. Buckwheat និង pseudocereals. Quinoa, buckwheat, amaranth, sorghum និង pseudocereals ផ្សេងទៀតមានប្រូតេអ៊ីនពី 10 ទៅ 15 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាមនៃធញ្ញជាតិស្ងួត។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះទម្រង់អាស៊ីតអាមីណូនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមាននៅក្នុង buckwheat គឺពេញលេញតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន - អរគុណចំពោះបញ្ហានេះ buckwheat ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាយូរមកហើយ។

តើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការបូមដោយមិនបរិភោគសាច់?

ច្បាប់ទីមួយនៃការលូតលាស់សាច់ដុំគឺផ្តល់ថាមពលបន្ថែមដល់រាងកាយ ដែលបង្កប់ន័យ។ ច្បាប់ទីពីរគឺត្រូវញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងខ្លាញ់ត្រឹមត្រូវ។ ខ្លាញ់គួរតែមានប្រហែល 25-35% នៃកាឡូរីនៅក្នុងរបបអាហារ។

វាមាននៅក្នុងខ្លាញ់ដែលបញ្ហាចម្បងនៃរបបអាហាររបស់អ្នកបួសគឺ - ដោយការបដិសេធផលិតផលសត្វពួកគេមិនទទួលបានអាស៊ីតខ្លាញ់ឆ្អែតដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការសំងាត់នៃអ័រម៉ូន testosterone និងអរម៉ូនផ្សេងទៀតដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ កម្រិតបន្ថែមអាចជួយបាន។

អត្តពលិកបួស

ប្រជាប្រិយភាពនៃការបួសកំពុងកើនឡើងជារៀងរាល់ឆ្នាំ។ មនុស្សកាន់តែច្រើនឡើងយល់ថាតាមរយៈការបោះបង់ចោលសាច់ រាងកាយរបស់ពួកគេទទួលបានជាតិពុលតិច និងខ្លាញ់សត្វដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ ដែលជាលទ្ធផលដែលសុខុមាលភាពរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ ជាលទ្ធផល មានអត្តពលិកបួសកាន់តែច្រើនឡើង។

ការចាប់អារម្មណ៍កាន់តែខ្លាំងឡើងលើប្រធានបទនៃការបួសបានធ្វើឱ្យអ្នកប្រើប្រាស់ Instagram មួយចំនួនធំចែករំលែករូបថតនៃរបបអាហារបួសរបស់ពួកគេ និងការកើនឡើងជាក់ស្តែងក្នុងការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ ទុកគណនីរបស់អត្តពលិកបែបនេះនៅក្នុងមតិយោបល់ - យើងនឹងបញ្ចូលពួកគេនៅក្នុងសម្ភារៈ។

***

ការបោះបង់ចោលសាច់ និងរបបអាហារបួសមិនមែនជាឧបសគ្គទាំងអស់ចំពោះកីឡាជោគជ័យ និងការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំនោះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយបញ្ហាចម្បងគឺបរិមាណទាបនៃជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត ("សត្វ") នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកបួស - បើគ្មានពួកគេទេកម្រិតអ័រម៉ូន testosterone ត្រូវបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំង។