លំហាត់ប្រាណសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងនៅផ្ទះ។ លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៃភ្លៅខាងក្នុង។ អង្គុយជើងធំទូលាយ

ក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ ភ្លៅខាងក្នុងមិនជាប់ពាក់ព័ន្ធទេ។ ដូច្នេះហើយ សូម្បីតែនៅក្នុងមនុស្សស្គមក៏ដោយ ផ្នែកនៃរាងកាយនេះអាចជាតំបន់ដែលមានបញ្ហាច្រើនបំផុត។ កម្ចាត់​ការ​ប្រមូលផ្តុំ​ជាតិ​ខ្លាញ់​លើស និង​រឹតបន្តឹង​ភ្លៅ​ខាងក្នុង​ដោយ​ការ​ហាត់ប្រាណ​ទៀងទាត់។ អ្នកត្រូវធ្វើវាបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ បើមិនដូច្នេះទេអ្នកនឹងមិនទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បាននោះទេ។ គួរចងចាំផងដែរថា ការធ្វើលំហាត់ដដែលៗជាប្រចាំគឺមិនមានតម្លៃទេ ព្រោះការធ្វើបែបនេះក៏មិននាំមកនូវលទ្ធផលល្អដែរ។

អ្នកអាចហាត់ប្រាណជើងរបស់អ្នកបានយ៉ាងល្អនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើជើងពិសេស ដែលយើងនឹងពិភាក្សាលម្អិតបន្ថែមខាងក្រោម។ ដូចគ្នានេះផងដែរប្រសិនបើអ្នកចង់បានអ្នកអាចរឹតបន្តឹងយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនិងបូមផ្ទៃខាងក្នុងនៅផ្ទះ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរឹតបន្តឹងនិងបូមឡើងភ្លៅខាងក្នុង?

លំហាត់ប្រាណ "កន្ត្រៃ" ជួយរឹតបន្តឹងភ្លៅខាងក្នុងយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ វាអាចត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងបីកំណែ។ ជម្រើសដំបូងគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលមិនទាន់ត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចសម្រាប់ការផ្ទុកថាមពលធំនិងអ្នកដែលមានកាយសម្បទាតិចតួច។ ជម្រើសទីពីរគឺពិបាកជាងជម្រើសទី 1 ព្រោះនៅទីនេះលើសពីនេះសាច់ដុំពោះត្រូវបានចូលរួម។ ហើយ​ជម្រើស​ទី​បី​គឺ​សម្រាប់​មនុស្ស​ដែល​មាន​កាយ​សម្បទា​ល្អ​និង​ការ​ស៊ូទ្រាំ។

• ជម្រើសទី 1 ។ ដំបូងអ្នកត្រូវដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមលា ហើយក្នុងពេលតែមួយសង្កត់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យតឹងទៅនឹងឥដ្ឋ។ បន្ទាប់មកលើកជើងរបស់អ្នក 30 សង់ទីម៉ែត្រចេញពីឥដ្ឋ លាតជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នា ហើយកាត់ជើងរបស់អ្នក។ រក្សាភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នកឱ្យតឹង។ លំហាត់គួរតែត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត 20 ដងបន្ទាប់មកសម្រាក 20 វិនាទីហើយធ្វើ 2 វិធីសាស្រ្តបែបនេះទៀត។
• ជម្រើសទី 2 ។ ក្នុង​ទីតាំង​ដេក​លើ​ខ្នង លាត​ដៃរបស់អ្នក​តាម​ដងខ្លួន លើក​ក្បាល និង​ស្មា​របស់អ្នក​បន្តិច។ ចង្កេះគួរសមទៅនឹងឥដ្ឋ។ លើកជើងរបស់អ្នក 30 ដឺក្រេពីឥដ្ឋហើយឆ្លងកាត់ជើងរបស់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់ប្រហែល 25 ដង។ បន្ទាប់មកសម្រាក 30 វិនាទី ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។ ចំនួនវិធីសាស្រ្ត - 3 ដង។
• ជម្រើសទី 3 ។ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកជើងរបស់អ្នកឡើងដល់ 90 ដឺក្រេ ហើយធ្វើការលែងលះទៅភាគី។ ជាដំបូង លាតជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយដាច់ពីគ្នាជាមួយនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយលើកដៃរបស់អ្នកឡើង ហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងបញ្ចេញសារពត៌មាន បន្ទាប់មកយកជើងរបស់អ្នកមកជាមួយគ្នា ហើយក្នុងពេលតែមួយដាក់ដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ លំហាត់ត្រូវបានធ្វើ 20 ដងក្នុង 3 ឈុតជាមួយនឹងការសម្រាក 30 វិនាទី។

លំហាត់ប្រាណភ្លៅខាងក្នុងដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅផ្ទះ

ដើម្បីយកខ្លាញ់ចេញពីត្រចៀកនៃភ្លៅខាងក្នុង ដំបូងអ្នកត្រូវធ្វើការកម្តៅបន្តិច បន្ទាប់មកបន្តលំហាត់ដែលបានពិពណ៌នាខាងក្រោមសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង។ ដំបូង ធ្វើ​ការ​កម្តៅ​សាច់ដុំ​បន្តិច ស្រដៀង​នឹង​ការ​ដែល​យើង​ធ្វើ​នៅ​សាលា។ នេះ​នឹង​ជួយ​ការពារ​ការ​របួស​និង​ស្នាម​ប្រេះ។ ប្រសិនបើអ្នកមានផ្ទះឯកជន នោះការរត់ ឬលោតខ្សែរយៈពេល 10 នាទីគឺល្អបំផុតសម្រាប់ cardio ដូច្នេះអ្នកចាប់ផ្តើមការរំលាយអាហាររបស់អ្នក និងផ្តល់ការជំរុញដល់ការដុតខ្លាញ់។

លំហាត់ប្រាណ 1. Plie squat ។

លំហាត់ប្រាណនេះជួយរឹតបន្តឹងមិនត្រឹមតែភ្លៅខាងក្នុងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែ quadriceps និងគូទ។

ឈរឱ្យត្រង់ លាតជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ បត់ជើងរបស់អ្នកចេញពីផ្លូវ ហើយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ អង្គុយយឺតៗ។ អ្នកត្រូវអង្គុយចុះរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងសាច់ដុំខ្លាំង ហើយបន្ទាត់នៃត្រគាកក្លាយជាស្របទៅនឹងផ្ទៃកម្រាល ច្របាច់គូទរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃ squat ហើយត្រង់ឡើង។ ខ្នងគួរតែត្រង់ជានិច្ច។

លំហាត់ត្រូវបានធ្វើសម្រាប់មួយនាទីបន្ទាប់មកសម្រាក 20 វិនាទីហើយធ្វើ 2 វិធីសាស្រ្តបែបនេះទៀត។ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់នេះ សូមកាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ។

ការលុបបំបាត់ 2. សួតទៅចំហៀង។

ឈរឱ្យត្រង់ លើកជើងទៅស្តាំ ចំណែកជើងឆ្វេងគួរតែត្រង់ និងលាតសន្ធឹង។ ឆ្អឹងអាងត្រគាកគួរតែត្រលប់មកវិញ ត្រូវប្រាកដថាមើលជង្គង់ដើម្បីឱ្យវាបង្កើតជាមុំត្រឹមត្រូវ។ ដោយបានធ្វើ lunge, linger សម្រាប់ពីរបីវិនាទីហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ បន្ទាប់មកដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នក បង្វែរទម្ងន់របស់អ្នកទៅជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយបង្កើតមុំខាងស្តាំនៅជង្គង់។

ធ្វើ ១៥ ដងលើជើងនីមួយៗ សរុប ៣ ឈុត។

លំហាត់ប្រាណ 3. Mahi hips ។

ចូលទៅក្នុងទីតាំងឈរ ហើយលើកជើងស្តាំរបស់អ្នកយឺតៗ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានោះជើងគួរតែតានតឹងហើយខ្នងគួរតែត្រង់។ ដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព អ្នកអាចសង្កត់លើកៅអីខាងក្រោយ។ ដំបូងអ្នកត្រូវធ្វើ 15-20 យោលដោយជើងមួយបន្ទាប់មកមួយទៀត។ សរុបមក អ្នកត្រូវធ្វើវិធីសាស្រ្ត ៣យ៉ាង។

លំហាត់ប្រាណ 4. បង្វិលជើងជាមួយ dumbbells ។

នៅក្នុងទីតាំងឈរ ពត់ជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅជង្គង់ ហើយដាក់ dumbbell មួយគីឡូក្រាមនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក។ ដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព អ្នកអាចសង្កត់លើខ្នងកៅអីដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។ នៅលើការរាប់ដង លើកជើងស្តាំរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់ជាមួយនឹង dumbbells នៅលើរាប់ចំនួនពីរ បន្ថយវា។ ធ្វើដំបូងដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក 10-15 យោល បន្ទាប់មកដោយឆ្វេងរបស់អ្នក។ ចំនួនវិធីសាស្រ្តគឺ 2 ។

លំហាត់ប្រាណ 5. Squats ជាមួយ swings ។

ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅកម្រិតស្មា ហើយធ្វើ squats តាមរបៀបដែលមុំខាងស្តាំបង្កើតនៅពត់ជង្គង់។ នៅលើការរាប់នៃមួយ អង្គុយចុះនៅលើរាប់នៃពីរ យកទីតាំងឈរនៅលើរាប់នៃបី លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន នៅលើរាប់នៃបួនដាក់ជើងរបស់អ្នក។ ជើងឆ្លាស់គ្នាបន្ទាប់ពីការអង្គុយនីមួយៗ។ សម្រាប់វិធីសាស្រ្តមួយ 10 swings គួរតែត្រូវបានអនុវត្តនៅលើជើងនីមួយៗ។ ធ្វើ 3 ក្នុងចំណោមទាំងនេះសរុប។

ជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណនេះ អ្នកមិនត្រឹមតែអាចពង្រឹងភ្លៅខាងក្នុងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងអាចច្របាច់សាច់ដុំគូទបានទៀតផង។

លំហាត់ប្រាណ ៦

សម្រាប់លំហាត់នេះ អ្នកនឹងត្រូវការបាល់តូចមួយ និងកៅអីមួយ។ ដំបូងអ្នកត្រូវអង្គុយនៅលើគែមកៅអី ដាក់បាល់នៅចន្លោះជង្គង់របស់អ្នក ហើយច្របាច់សាច់ដុំខាងក្នុងនៃភ្លៅ ច្របាច់បាល់ឱ្យខ្លាំងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ បន្ទាប់មកយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើម្តងទៀត 10-12 បន្ទាប់មកសម្រាកខ្លី និង 2 ឈុតទៀត។ ចងចាំថាត្រូវរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ក្នុងអំឡុងពេលលំហាត់នេះ។

ហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ

1. លំហាត់ប្រាណកាត់បន្ថយជើងនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ. លំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ពិសេស វាជួយធ្វើការចេញផ្នែកខាងក្នុងនៃសាច់ដុំភ្លៅ adductor ។ លើសពីនេះទៀតដោយមានជំនួយពីលំហាត់នេះសាច់ដុំជិតស្និទ្ធក៏ត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលផងដែរដែលមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់សុខភាពរបស់ស្ត្រី។

2. ផ្នែកបន្ថែមជើងនៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ. ដោយមានជំនួយពីម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើនេះ អ្នកអាចធ្វើការចេញសាច់ដុំ quadriceps នៃភ្លៅបានយ៉ាងល្អ។ លំហាត់ប្រាណនេះច្រើនតែប្រើមុនពេល squats ជាលំហាត់ប្រាណកម្តៅសាច់ដុំ។

3. Dumbbell squats. លាតជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ បង្វែរស្រោមជើងទៅម្ខាង ហើយចាប់ផ្តើមអង្គុយយឺតៗ។ លើសពីនេះទៀតយក dumbbell ទម្ងន់ 6-8 គីឡូក្រាមនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ ធ្វើ 15 squats 3 ឈុតនីមួយៗ។

4. ចុចជំហរធំទូលាយ. គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋានពីទស្សនៈនៃបច្ចេកវិទ្យាគឺថាកន្លែងដែលស្រោមជើងមើលទៅទីនោះហើយជង្គង់មើលទៅ។ នៅពេលចុចជង្គង់មិនគួរត្រូវបានពង្រីកពេញលេញទេពួកគេគួរតែពត់បន្តិច។

តាំង​ពី​យូរ​មក​ហើយ បុរស​បាន​ជជែក​គ្នា​អំពី​ផ្នែក​មួយ​ណា​នៃ​រាង​កាយ​របស់​មនុស្ស​ស្រី​ដែល​ទាក់​ទាញ​ជាង​គេ។ អ្នក​ខ្លះ​ចូលចិត្ត​ដើមទ្រូង​លេចធ្លោ អ្នក​ខ្លះ​ចូលចិត្ត​សក់​ឡូយ ហើយ​អ្នក​ខ្លះ​ទៀត​ចូលចិត្ត​គូទ​យឺត។ ប៉ុន្តែអ្នកតំណាងទាំងអស់នៃការរួមភេទខ្លាំងជាងនេះសារភាពថានៅពេលដែលពួកគេឃើញស្ត្រីដ៏ស្រស់ស្អាតដំបូងពួកគេយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះជើងស្តើង។ អ្នកតំណាងនៃការរួមភេទខ្សោយដឹងយ៉ាងច្បាស់អំពីរឿងនេះហើយដូច្នេះពួកគេព្យាយាមគ្រប់មធ្យោបាយដើម្បីបញ្ជាក់ពីភាពស្រស់ស្អាតនៃ "អាវុធ" ដ៏សំខាន់របស់ពួកគេក្នុងការយកឈ្នះបុរស។ ប៉ុន្តែមិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែជោគជ័យនោះទេ ហើយហេតុផលសម្រាប់បញ្ហានេះគឺស្បែក flabby និងសាច់ដុំខ្សោយនៃភ្លៅខាងក្នុង។

សាច់ដុំទាំងនេះមិនជាប់ពាក់ព័ន្ធក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃទេ ដូច្នេះហើយពួកគេគឺជាមនុស្សដំបូងគេដែលចាប់ផ្តើមធ្វើឱ្យខូចសម្រស់នៃជើងស្រី ហើយក្រៅពីនេះ ពួកវាក្លាយជាដើមចមនៃស្បែកនៅចន្លោះជើង។ វាច្បាស់ណាស់ថាបញ្ហាបែបនេះត្រូវតែត្រូវបានដោះស្រាយប៉ុន្តែវាអាចដោះស្រាយបានតែដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំនៃភ្លៅ។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងពិចារណាអំពីកាយសម្ព័ន្ធដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការបូមតំបន់ដែលមានបញ្ហានេះ។

កាយសម្ព័ន្ធដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនៃភ្លៅ

1. លើកជើងត្រង់

សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ យកល្អគួរតែយកកម្រាលកៅស៊ូ។ ដេក​ផ្អៀង​ខាង​ស្ដាំ លើក​កែងដៃ​ទៅ​នឹង​ឥដ្ឋ ហើយ​សង្កត់​ក្បាល​ដោយ​បាតដៃ។ ទុកដៃម្ខាងទៀតដាក់បាតដៃនៅលើឥដ្ឋនៅកម្រិតនៃពោះ។ បត់ជើងស្តាំរបស់អ្នកបន្តិច ហើយដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយលើកយឺតៗ ហើយបន្ទាបវាដោយមិនប៉ះឥដ្ឋ។ ធ្វើ​ការ​លើក​នេះ​ដល់​ទៅ​ម្ភៃ​លើក ហើយ​បន្ទាប់​មក​ដេក​ផ្ងារ​ឆ្វេង​របស់​អ្នក ហើយ​បូម​សាច់ដុំ​ជើង​ម្ខាង​ទៀត​តាម​វិធី​ដូចគ្នា។

2. "កន្ត្រៃ"

នេះជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្បីមួយទៀតដែលអនុវត្តដោយដេកចុះ ដែលជួយសាច់ដុំភ្លៅ ហើយក្នុងពេលតែមួយច្របាច់សាច់ដុំកំភួនជើងបានយ៉ាងល្អ។ ដើម្បីអនុវត្តវា ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយលាតដៃរបស់អ្នកស្របទៅនឹងដងខ្លួន ដោយផ្តល់ជំនួយដល់ខ្លួនអ្នក។ លើកជើងរបស់អ្នកទៅកម្ពស់តូចមួយហើយចាប់ផ្តើមឆ្លងកាត់ពួកវាដោយធ្វើត្រាប់តាមចលនារបស់កន្ត្រៃដប់ដង។ ភ្លាមៗ​បន្ទាប់​ពី​បំពេញ​ធាតុ​រួច ចូរ​លើក​ជើង​ទាំង​ពីរ​ចុះ​ក្រោម ដោយ​មិន​ត្រូវ​ប៉ះ​នឹង​ឥដ្ឋ ១០ ដង។ បំពេញបីឈុត ហើយអ្នកអាចបន្តទៅលំហាត់បន្ទាប់។

3. សួត

ធាតុដ៏អស្ចារ្យនេះចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឈរ។ រក្សាដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក បោះជំហានទៅម្ខាងដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ អង្គុយចុះ ពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក បន្ទាប់មកងើបឡើង ហើយរំកិលជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅក្រោយខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ទំងន់នៃរាងកាយក្នុងករណីនេះក៏នឹងផ្លាស់ទីពីផ្នែកខាងស្តាំទៅខាងឆ្វេងផងដែរ។ ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើធាតុម្តងទៀតដោយផ្លាស់ទីក្នុងរបៀបកញ្ចក់ (ឧទាហរណ៍ទៅខាងស្តាំ) ។ ធ្វើធាតុម្តងទៀតរហូតដល់ 10 ដងនៅសងខាង។

នៅក្នុងការអនុវត្តរបស់អ្នកហ្វឹកហាត់កាយសម្បទា មានជម្រើសដ៏ពេញនិយមមួយផ្សេងទៀត។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ អ្នកត្រូវដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខ ផ្អៀងលើរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក ហើយអង្គុយចុះដើម្បីឱ្យជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញដើម្បីធ្វើធាតុនេះម្តងទៀតសម្រាប់ជើងផ្សេងទៀត។ ធ្វើចលនា 10-15 ដោយជើងនីមួយៗ។

4. នាំជើងទៅចំហៀង

ដើម្បីអនុវត្តធាតុកាយសម្ព័ន្ធបន្ទាប់ អ្នកនឹងត្រូវការជំនួយ។ អ្នកអាចដាក់ដៃរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំង ប៉ុន្តែវាជាការប្រសើរក្នុងការប្រើកៅអីខាងក្រោយខ្ពស់។ ឈរនៅពីមុខកៅអី ផ្អៀងលើខ្នងដោយដៃរបស់អ្នក។ លើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ហើយយកវាត្រឡប់មកវិញតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ធ្វើម្តងទៀត 20-25 ដងដោយព្យាយាមមិនឱ្យពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកច្របាច់ជើងផ្សេងទៀតតាមរបៀបដូចគ្នា។

5. Plie Squats

លទ្ធផលដ៏ល្អក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងភាពទន់ខ្សោយនៃសាច់ដុំភ្លៅគឺត្រូវបានផ្តល់ដោយ Plie squats ។ ហើយក្រៅពីការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមសាច់ដុំនេះ ធាតុនេះជួយលុបបំបាត់ "ខោ" ។ ដើម្បីអនុវត្តវា ជើងត្រូវបានបង្កាត់ឱ្យធំទូលាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយស្រោមជើងបែរទៅចំហៀង។ ដរាបណាអ្នកជួសជុលទីតាំងនេះ ចាប់ផ្តើមអង្គុយដោយព្យាយាមមិនពត់ខ្នងរបស់អ្នក។ អ្នកត្រូវអង្គុយរហូតដល់ត្រគាកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ ហើយសាច់ដុំមានភាពតានតឹងខ្លាំង។ ធ្វើ​ការ​អង្គុយ​មួយ​នាទី បន្ទាប់​មក​សម្រាក​ជើង​របស់​អ្នក (តាម​ន័យ​ត្រង់​ម្ភៃ​វិនាទី)។ ធ្វើធាតុម្តងទៀតពីរដង ហើយបន្តទៅធាតុបន្ទាប់។

6. តោងបាល់ដោយជង្គង់របស់អ្នក។

ដើម្បីហ្វឹកហាត់ត្រគាករបស់អ្នកតាមរបៀបនេះ អ្នកនឹងត្រូវការបាល់កៅស៊ូលោត។ ដេកលើផ្ទៃរាបស្មើ ដាក់ដៃរបស់អ្នកស្របទៅនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក។ ទាញកែងជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅគូទរបស់អ្នក ហើយសង្កត់បាល់នៅចន្លោះជង្គង់របស់អ្នក។ ដោយដៃរបស់អ្នកត្រូវបានគាំទ្រ លើកត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីឱ្យពួកវាបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ជាមួយនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមច្របាច់បាល់កៅស៊ូឱ្យខ្លាំង។ ច្របាច់គ្រាប់ផ្លោង រាប់ដល់ដប់ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ ធ្វើម្តងទៀតដប់ដង។

7. បាល់អង្គុយ

ឡើងលើជើងរបស់អ្នក ហើយធ្វើធាតុកាយសម្ព័ន្ធមួយទៀតដែលអាចបូមត្រគាករបស់អ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួល។ ច្របាច់បាល់ដោយជង្គង់របស់អ្នក លាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយចាប់ផ្តើមអង្គុយរាក់ៗ ច្របាច់គ្រាប់ផ្លោងឱ្យតឹង។ Squatting អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ភ្លាមៗពីរបៀបដែលសាច់ដុំនៃភ្លៅរឹតបន្តឹង ហើយចាប់ផ្តើមធ្វើការ។ មិនយូរប៉ុន្មានអ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញថាធាតុនេះគឺជាផ្នែកមួយនៃប្រសិទ្ធភាពបំផុតនៃលំហាត់ទាំងអស់ដែលបានផ្តល់ជូន។ អនុវត្ត squats ចំនួនអតិបរមានៃដងដែលនាំឱ្យពួកគេសរុបចំនួនហាសិប។

8. ពង្រីកត្រគាក

ចលនាដ៏អស្ចារ្យទាំងនេះត្រូវការកម្រាលកៅស៊ូ និងបន្ទះរឹងតូចមួយ។ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកជាមួយនឹងខ្នើយនៅក្រោមក្បាលរបស់អ្នក។ រំកិលកែងជើងស្តាំទៅជិតគូទ ហើយបោះជើងឆ្វេងដាក់លើជង្គង់ស្តាំ។ ចុចជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកបន្តិច ដោយរុញវាឱ្យឆ្ងាយពីអ្នក។ នៅពេលនេះអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងចាំបាច់។ បង្កកក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 7-10 វិនាទី។ ធ្វើចលនាដដែលៗសម្រាប់ជើងស្តាំ ដោយចងចាំថាត្រូវរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ អនុវត្តប្រាំឈុត, ជើងឆ្លាស់គ្នាជានិច្ច។ យោងតាមគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទា ធាតុបែបនេះនឹងមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យស្បែកនៅលើភ្លៅខាងក្នុងរលោង និងយឺតប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏នឹងជួយកម្ចាត់ cellulite ផងដែរ។

9. ការបូមដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង

បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ធាតុនៃកាយសម្ព័ន្ធពីមុន សូមស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងផ្ដេក ដោយងាកមកចំហៀងរបស់អ្នក។ ដាក់កែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ហើយទ្រក្បាលរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។ លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកពត់ជង្គង់ទៅមុខ។ អនុញ្ញាតឱ្យវាបម្រើជាការគាំទ្របន្ថែមសម្រាប់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមបូមជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហែកវាចេញពីផ្ទៃ ហើយលើកវាឡើងដល់កម្ពស់អតិបរមា។ ធ្វើដប់ប្រាំនៃការលើកទាំងនេះ ហើយបន្ទាប់មកធ្វើឡើងវិញនូវធាតុសម្រាប់បូមជើងម្ខាងទៀត។

10. ជំនះការតស៊ូ

សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់គោលបំណងនៃការបូមសាច់ដុំនៃភ្លៅអ្នកនឹងត្រូវការក្រុមកៅស៊ូ - ពង្រីក។ ឈរឱ្យត្រង់ ដោយដាក់ខ្សែអាត់ហាត់កាយសម្ព័ន្ធនៅលើផ្នែកខាងក្រោមនៃជើងរបស់អ្នក ផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងសោ ដោយកាន់ពួកគេនៅពីមុខអ្នក។ យកឈ្នះលើភាពធន់របស់ឧបករណ៍ពង្រីក សូមបោះជំហានធំទូលាយមួយទៅចំហៀងដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយអង្គុយឱ្យជ្រៅតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ធ្វើធាតុម្តងទៀតសម្រាប់ជើងខាងស្តាំ។ ធ្វើចលនាចំនួនដប់ប្រាំសម្រាប់ជើងនីមួយៗ ហើយអ្នកអាចបន្តទៅលំហាត់បន្ទាប់។

ជាចុងក្រោយ រាល់សម្រស់ដែលថែរក្សារាងកាយគួរតែយល់ថា លទ្ធផលដែលទទួលបានក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ស្ទើរតែមិនអាចសម្រេចបានដោយការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះនោះទេ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលមានអារម្មណ៍ថាមានសេរីភាពក្នុងការទៅក្លឹបហាត់ប្រាណដែលនៅជិតបំផុត ហើយទទួលយកមេរៀនពីគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទាដែលមានបទពិសោធន៍ដែលនឹងបង្រៀនអ្នកពីរបៀប squat ឱ្យបានត្រឹមត្រូវដោយប្រើ dumbbells ឬ barbell ក៏ដូចជាបង្រៀនអ្នកពីរបៀបពត់និងត្រង់ជើងរបស់អ្នកនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។ ក្នុងករណីនេះតាមព្យញ្ជនៈក្នុងរយៈពេល 1.5-2 ខែអ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញលទ្ធផលដំបូងនៃការសិក្សារបស់អ្នកដែលមានន័យថាអ្នកនឹងរីករាយនឹងភាពសុខដុមនៃជើងរបស់អ្នក។
សុខភាពនិងសម្រស់សម្រាប់អ្នក!

ភ្លៅខាងក្នុងគឺជាតំបន់ដែលមានបញ្ហាបំផុតដែលទាមទារការយកចិត្តទុកដាក់ច្រើនជាងផ្នែកដែលនៅសល់។ អ្នកត្រូវការវិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នា - លំហាត់ពិសេស អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទ៖

ជើង​ស្ដើង​ជា​ក្ដី​ស្រមៃ​របស់​មនុស្ស​ស្រី​គ្រប់​រូប ហើយ​មធ្យោបាយ​ច្រើន​ប្រភេទ​ត្រូវ​បាន​គេ​ប្រើ​សម្រាប់​រឿង​នេះ។ ជារឿយៗមានស្ថានភាពនៅពេលដែលរបបអាហារតឹងរ៉ឹងត្រូវបានគេសង្កេតឃើញហើយការហាត់ប្រាណហត់នឿយត្រូវបានអនុវត្តប៉ុន្តែលទ្ធផលដែលចង់បាននៅតែមិនបានសម្រេច។ អនុសាសន៍សាមញ្ញនិងដំបូន្មានអ្នកជំនាញនឹងជួយដោះស្រាយបញ្ហានេះ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ?

ផ្នែកធំនៃភាពជោគជ័យគឺអាស្រ័យលើភាពទៀងទាត់នៃការបណ្តុះបណ្តាល និងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ ដំបូងអ្នកត្រូវយល់អំពីកាយវិភាគសាស្ត្ររបស់មនុស្សឱ្យបានលម្អិតបន្ថែមទៀត - សាច់ដុំធំបំផុត និងខ្លាំងបំផុតគឺសាច់ដុំភ្លៅ ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការចល័តរួមគ្នា ការពង្រីក និងការបត់បែន។

ក្រុមសាច់ដុំខាងមុខគឺជា adductor ខណៈពេលដែលសាច់ដុំក្រោយធ្វើការក្នុងទិសដៅផ្ទុយ ហើយត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជា medial ។ ដើម្បីបូមក្រុមសាច់ដុំនេះ អ្នកត្រូវប្រឹងប្រែងធ្វើការ ព្រោះបើគ្មានបន្ទុកពិសេសក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ ពួកគេមិនជាប់ពាក់ព័ន្ធឡើយ។ មិនថាអ្នកធ្វើចលនាខ្លាំងប៉ុណ្ណានៅពេលថ្ងៃនោះទេ ផ្នែកនៃរាងកាយនេះងាយនឹងប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។

សូម្បីតែក្នុងអំឡុងពេលនៃការអនុវត្តលំហាត់បុរាណសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងក្រុមសាច់ដុំនេះអនុវត្តមិនដំណើរការ។ ដើម្បីមិនត្រឹមតែកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើគំរូនៃរាងសាច់ដុំដ៏ស្រស់ស្អាតផងដែរ ចាំបាច់ត្រូវធ្វើលំហាត់ពិសេសៗជាប្រចាំ។

ដើម្បីផ្តល់បន្ទុកពេញលេញលើផ្នែកនៃរាងកាយនេះនៅខាងក្រៅកន្លែងហាត់ប្រាណ មិនចាំបាច់មានឧបករណ៍ ឬឧបករណ៍ក្លែងធ្វើពិសេសទេ។ ប៉ុន្តែអ្នកនឹងត្រូវកែតម្រូវភ្លាមៗនូវការពិតដែលថាការបណ្តុះបណ្តាលនឹងពិបាកនិងហត់នឿយប៉ុន្តែមានតែក្នុងករណីនេះទេដែលនឹងអាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បាន។

វិធីរឹតបន្តឹងភ្លៅខាងក្នុង - លំហាត់ដើម្បីហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ

ជាដំបូងដើម្បីកុំឱ្យរងរបួសកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់វាចាំបាច់ត្រូវធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំ។ លំហាត់ប្រាណដ៏ពេញនិយមខាងក្រោមនេះអាចប្រើដើម្បីបំបាត់ភ្លៅខាងក្នុង។

អង្គុយ

ជាការពិតណាស់ វាហាក់ដូចជាចម្លែកចំពោះក្មេងស្រីមួយចំនួន ប៉ុន្តែសាច់ដុំនៃភ្លៅខាងក្នុងឆ្លើយតបយ៉ាងល្អទៅនឹងការអង្គុយដ៏សាមញ្ញបំផុត។ លំហាត់នេះមិនត្រឹមតែរួមបញ្ចូលនៅក្នុងប្រភេទស្មុគស្មាញជាច្រើនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជាផ្នែកមួយដែលពេញនិយម និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតផងដែរ។

Squats អាចធ្វើបានតាមវិធីជាច្រើន ប៉ុន្តែវានឹងមានឥទ្ធិពលខុសៗគ្នាលើសាច់ដុំ។ ឧទាហរណ៍ក្នុងករណីដែលសាច់ដុំនៅក្នុងតំបន់នេះមិនទទួលបានបន្ទុកទាល់តែសោះ ចលនាទាំងអស់គួរតែប្រុងប្រយ័ត្នបំផុត - ជើងត្រូវបានលាតសន្ធឹងតាមដែលអាចធ្វើបាន ស្រោមជើងត្រូវបានបត់ក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។

ជម្រៅនៃការអង្គុយក៏សំខាន់ផងដែរ ដែលមានឥទ្ធិពលផ្ទាល់ទៅលើការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ និងថាតើពួកគេលាតសន្ធឹងបានល្អប៉ុណ្ណា។ ផ្នែកខាងក្រោយគួរតែត្រង់ឥតខ្ចោះ ការផ្លាតត្រូវបានធ្វើឡើងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វេសប្រហែសដំបូន្មាននេះ វាមានហានិភ័យនៃការធ្វើឱ្យខូចឆ្អឹងខ្នង។

ខណៈពេលដែលកំពុងធ្វើការលើបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់នេះ អ្នកត្រូវមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំដែលមានទីតាំងនៅខាងក្នុងនៃភ្លៅចាប់ផ្តើមដំណើរការ។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណដំបូងដើម្បីផ្តល់បន្ទុកធំឬប្រើទម្ងន់។ សាច់ដុំត្រូវតែសម្រប និងសម្របទៅនឹងរបៀបថ្មីនៃប្រតិបត្តិការ។

យូរ ៗ ទៅបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនឹងត្រូវបានបង្កើតឡើងហើយបន្តិចម្តង ៗ វានឹងអាចបន្ថែមទម្ងន់បាន។ ប្រសិនបើមានបញ្ហាទាក់ទងនឹងឆ្អឹងខ្នងវាត្រូវបានណែនាំឱ្យអនុវត្តនៅក្នុងខ្សែក្រវ៉ាត់ពិសេសដែលនឹងជួសជុលខ្នងខាងក្រោមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

វាចាំបាច់ក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបច្ចេកទេស squat ត្រឹមត្រូវ:

• ជើងគឺទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាឬធំទូលាយបន្តិច;
• ប្រសិនបើទម្ងន់ត្រូវបានប្រើ ការសង្កត់ធ្ងន់ចម្បងគឺនៅលើកែងជើង ប៉ុន្តែមិនមែនលើម្រាមជើងទេ។
• ក្នុងអំឡុងពេល squat, ភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំគួរតែត្រូវបានមានអារម្មណ៍ថា;
• យ៉ាងហោចណាស់ 10 squats ត្រូវបានអនុវត្ត;

ការចាប់ពង្រត់ជើង

អ្នកត្រូវអនុវត្តលំហាត់នេះតែលើផ្ទៃរឹង និងរាបស្មើប៉ុណ្ណោះ៖

• យកទីតាំងចាប់ផ្តើមដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក, ជើងនៅតែត្រង់;
• លើកជើងត្រង់ ហើយដេកក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 5 វិនាទី;
• ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម;
• អ្នកត្រូវបន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺត ៗ ដោយមិនញ័រ។
• ធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 10 ពាក្យដដែលៗបង្កើនបន្តិចម្តង ៗ ដល់ 20 ។

ទីមួយ វិធីសាស្រ្តមួយត្រូវបានអនុវត្ត ការសម្រាកមួយត្រូវបានធ្វើឡើងរយៈពេល 30 វិនាទី ហើយវិធីសាស្រ្តទីពីរត្រូវបានអនុវត្ត។ បន្ទាប់ពីការលើកចំនួន 10 ត្រូវបានបញ្ចប់ដោយជើងស្តាំ អ្នកត្រូវរមៀលទៅម្ខាងទៀត ហើយធ្វើលំហាត់សម្រាប់ជើងឆ្វេង។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយគឺត្រង់, ស្រោមជើងមិនដំណើរការ, សាច់ដុំជើងត្រូវបានលាតសន្ធឹងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

លំហាត់ "កន្ត្រៃ"

1. ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះ អ្នកត្រូវដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ដៃស្ថិតនៅតាមបណ្តោយដងខ្លួន។
2. ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមគូទ។
3. លើកជើងឡើង 15 សង់ទីម៉ែត្រ បន្ទាប់មកអ្នកអាចឡើងដល់ 25 សង់ទីម៉ែត្រ។
4. ក្នុងរយៈពេលមួយនាទីធ្វើប្រហែល 20 ជើងឆ្លងកាត់។
5. ដើម្បីសម្រេចបាននូវអត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់នេះ អ្នកត្រូវអនុវត្ត 2-3 ពាក្យដដែលៗ។

នៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះ អ្នកត្រូវត្រួតពិនិត្យដោយប្រុងប្រយ័ត្នថាខ្នងខាងក្រោមនៅតែសង្កត់លើឥដ្ឋ។

លោតទៅចំហៀង

បន្ទាប់ពីបញ្ចប់លំហាត់ដែលបានពិពណ៌នាខាងលើអ្នកត្រូវប្តូរបន្តិចបន្តួចនិងធ្វើសកម្មភាពសកម្មបន្ថែមទៀត។ ដើម្បីហាត់ប្រាណភ្លៅខាងក្នុង វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលោតទៅចំហៀង។ លំហាត់ប្រាណនេះជួយដុតបំផ្លាញស្រទាប់ខ្លាញ់ដែលមានស្រាប់នៅក្នុងតំបន់នេះ។

ដំបូងការលោតត្រូវបានអនុវត្តនៅលើជើងស្តាំមួយនាទីហើយបន្ទាប់មកនៅខាងឆ្វេង។ ធ្វើ 2 ឈុតនៃការលោតចំនួន 20 សម្រាប់ជើងនីមួយៗ។

សួតទៅមុខ

លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុងព្រោះវាជួយពង្រឹងសាច់ដុំយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ ប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចទទួលបានប្រាក់រង្វាន់ដ៏អស្ចារ្យផងដែរ - មានការសិក្សាដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងលើសាច់ដុំនៃសារពត៌មានទាប។

អ្នកត្រូវអនុវត្ត lunges ទៅមុខតាមគ្រោងការណ៍ខាងក្រោម:

1. ឈរឱ្យត្រង់ ខ្នងរបស់អ្នកនៅតែត្រង់យ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ ដៃមានទីតាំងនៅតាមដងខ្លួន ជើងត្រូវបានលាតសន្ធឹងដាច់ពីគ្នា មើលពីមុខអ្នក។
2. នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ចូរបោះជំហានទៅមុខ ខណៈពេលដែលទម្ងន់នៃរាងកាយត្រូវបានផ្ទេរទៅជើងដែលប៉ះពាល់។
3. អនុវត្ត 10 សួត បន្ទាប់មកប្តូរជើង។

ក្នុងអំឡុងពេលនៃលំហាត់នេះ អ្នកមិនអាចរុញចេញបានទេ ដោយព្យាយាមជួយខ្លួនឯងតាមរបៀបនេះ ព្រោះនេះគឺជាអត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងជាក់លាក់នៃបន្ទុកដែលបានធ្វើ។ វាចាំបាច់ក្នុងការធានាថាក្នុងអំឡុងពេលមេរៀនរាងកាយនៅតែត្រង់ទាំងស្រុង។

នៅចុងបញ្ចប់នៃលំហាត់នេះ ការលាតសន្ធឹងត្រឹមត្រូវត្រូវតែអនុវត្ត។ ការធ្វើបែបនេះនឹងជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងពីសាច់ដុំដែលហត់នឿយ ក្រៅពីនេះ លទ្ធភាពនៃអារម្មណ៍ឈឺចាប់មិនល្អនៅក្នុងសាច់ដុំនៅថ្ងៃបន្ទាប់ត្រូវបានបង្រួមអប្បបរមា។

ការលាតសន្ធឹងត្រូវធ្វើឱ្យបានត្រឹមត្រូវ៖

• ដំបូងអង្គុយនៅលើឥដ្ឋ, ខ្នងនៅតែត្រង់ឥតខ្ចោះ;
• ពត់ជើងរបស់អ្នក ហើយរាលដាលយឺតៗរហូតដល់ជង្គង់របស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
• ដំបូង លំហាត់នេះអាចហាក់ដូចជាពិបាក ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីមួយសប្តាហ៍ ការលាតសន្ធឹងនឹងកាន់តែងាយស្រួល។
• ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវប្រាកដថាខ្នងនៅតែត្រង់។
• ជើងគួរតែត្រូវបានចុចទៅគ្នាទៅវិញទៅមក;
• ស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនេះពីរបីនាទី ហើយលើកជើងរបស់អ្នកស្រាលៗ ដើម្បីឱ្យវាទាបបន្តិចម្ដងៗ។

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើលំហាត់ដែលបានពិពណ៌នាខាងលើបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ - នេះគឺជាការផ្ទុកដ៏ល្អប្រសើរនៅលើសាច់ដុំ។ មានតែការហ្វឹកហ្វឺនទៀងទាត់ប៉ុណ្ណោះ លទ្ធផលវិជ្ជមាននឹងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។

លំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងបាល់ Fitball នឹងក្លាយជាការបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់ស្មុគស្មាញ ប៉ុន្តែប្រសិនបើវាមិនអាចប្រើវាបានទេ អ្នកអាចជំនួសវាដោយបាល់ធម្មតា ដែលគួរតែមានទំហំតូច៖

• យកបាល់ហើយដេកលើឥដ្ឋ;
• ពត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់;
• ដាក់បាល់ឬសមបាល់នៅចន្លោះជង្គង់របស់អ្នក;
• សង្កត់វាដោយសាច់ដុំជើងរបស់អ្នក - ចុចចូលហើយស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 5-8 វិនាទី;
• បន្ទាប់មកសម្រាកសាច់ដុំរបស់អ្នក;
• សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វានឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំពេញពាក្យដដែលៗចំនួន 20 បន្ទាប់មកការសម្រាកខ្លីមួយត្រូវបានយក ហើយវិធីសាស្រ្តមួយផ្សេងទៀតត្រូវបានអនុវត្ត។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរឹតបន្តឹងភ្លៅខាងក្នុងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ?

ប្រសិនបើមិនអាចហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះបានទេ វាជាការប្រសើរក្នុងការទិញការជាវទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ អ្នកអាចប្រើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើដោយខ្លួនឯង ឬប្រើប្រាស់សេវាកម្មរបស់គ្រូបណ្តុះបណ្តាល ដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការរៀបចំកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលបុគ្គលបានត្រឹមត្រូវ ដោយផ្តោតលើផ្នែកដែលមានបញ្ហា។

កម្មវិធីនេះមិនពិបាកបំផុតនោះទេ ក្រៅពីនេះអ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបន្ទុកតូចៗ ដើម្បីកុំឱ្យរងរបួសដោយចៃដន្យ។ នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណមានម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើពិសេសដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការយ៉ាងពិតប្រាកដផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅ។ វាងាយស្រួលប្រើណាស់ ហើយមិនត្រូវការការហ្វឹកហាត់ផ្នែករាងកាយពិសេសនោះទេ។

អ្នកក៏អាចប្រើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើដូចជាឧបករណ៍ពង្រីក។ មានជម្រើសជាច្រើនសម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនលើវា ប៉ុន្តែអ្វីដែលសាមញ្ញបំផុតគឺដូចខាងក្រោម - ឈរត្រង់នៅលើម៉ាស៊ីន ហើយអូសទៅចំហៀង (10 ពាក្យដដែលៗសម្រាប់ជើងនីមួយៗ)។

នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ខាងក្រោមនេះ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការហាត់ប្រាណភ្លៅខាងក្នុងបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព៖

1. ពត់ជើងនៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើអាចជាការលាតសន្ធឹងដ៏អស្ចារ្យមុនពេល squats ទម្ងន់។
2. ចុចជាមួយនឹងការកំណត់ធំទូលាយនៃជើង។វាចាំបាច់ក្នុងការពត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់ទៅចុងបញ្ចប់បច្ចេកទេសត្រូវតែត្រូវបានអង្កេតយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ ប្រសិនបើម្រាមជើងចង្អុលក្នុងទិសដៅតែមួយ ជង្គង់គួរតែស្ថិតក្នុងទិសដៅដូចគ្នា។
3. Squat ជាមួយនឹងទម្ងន់។ជើងគួរតែត្រូវបានដាក់ឱ្យធំជាងស្មា, ស្រោមជើងបែរទៅចំហៀង, ខ្នងគឺត្រង់ទាំងស្រុង។ ការអង្គុយយឺត ៗ ត្រូវបានអនុវត្ត dumbbells នៅក្នុងដៃទម្ងន់ដែលអាចមានពី 3-6 គីឡូក្រាមអាស្រ័យលើការរៀបចំរាងកាយដំបូង។ Dumbbells មានទីតាំងនៅពីមុខអ្នក បន្ទាប់មកសង្កត់លើទ្រូងរបស់អ្នក។ 15 squats ត្រូវបានអនុវត្ត, ការសម្រាកមួយត្រូវបានយកនិងវិធីសាស្រ្តពីរបន្ថែមទៀត។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីយកស្រទាប់ខ្លាញ់ចេញពីភ្លៅខាងក្នុង?

Cellulite លេចឡើងជាញឹកញាប់នៅក្នុងតំបន់នេះ ដូច្នេះអ្នកនឹងត្រូវប្រឹងប្រែងដើម្បីទទួលបានជើងស្ដើង។ វាមានតម្លៃពិចារណាលើការពិតដែលថាប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងតំបន់នេះលេចឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ដើម្បីជៀសវាងបាតុភូតមិនល្អនេះ ចាំបាច់ត្រូវធ្វើលំហាត់ពិសេសៗជាប្រចាំ ដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្ម ហើយជំនួសឱ្យការសម្រាកនៅលើសាឡុង ជ្រើសរើសការដើរលេងក្នុងឧទ្យាន។ កុំភ្លេចអំពីតម្រូវការសម្រាប់របបអាហារដែលមានតុល្យភាពនិងការថែទាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ស្បែកនៅក្នុងតំបន់នេះ។

អ្នកត្រូវអនុវត្តតាមច្បាប់សាមញ្ញមួយចំនួននៃអាហារូបត្ថម្ភ៖

• របបអាហារគួរតែមានមួយចំនួនធំនៃបន្លែឆៅជាមួយផ្លែឈើ;
• ព្យាយាមបោះបង់ចោលដំឡូងទាំងស្រុង ប៉ុន្តែម្តងម្កាលពួកគេអាចដុតនំនៅក្នុងស្បែករបស់ពួកគេ។
• យកអាហារចៀននិងខ្លាញ់ទាំងអស់ចេញពីរបបអាហារ;
• វាចាំបាច់ក្នុងការទទួលទានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៃជាតិសរសៃជាទៀងទាត់;
• កុំបំពានលើផលិតផលម្សៅ ជាដំបូងច្បាប់នេះអនុវត្តចំពោះ muffins នំបុ័ងពណ៌ស និងនំ puff pastries;
• វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការផ្សំកាបូអ៊ីដ្រាតយឺត និងអាហារប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
• pickles និងអាហារកំប៉ុងត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង;
• អ្នកមិនអាច overeat មុនពេលចូលគេង;
• អ្នកត្រូវបោះបង់ចោលទឹកដោះគោផ្អែម កាហ្វេជាមួយស្ករ រួមទាំងភេសជ្ជៈកាបូណាតផ្អែម និងរក្សាទុកទឹកផ្លែឈើ។
• វាចាំបាច់ក្នុងការផឹកទឹកធម្មតាឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ប៉ុន្តែដោយគ្មានឧស្ម័ន - យ៉ាងហោចណាស់ 1.5 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ ទឹកផ្លែឈើ និងតែរុក្ខជាតិមានប្រយោជន៍។

ក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងបញ្ហានេះនីតិវិធីកែសម្ផស្សនៅផ្ទះដែលមានប្រសិទ្ធភាពក៏មកជួយសង្គ្រោះផងដែរ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យប្រើ scrubs ធ្វើនៅផ្ទះជាទៀងទាត់។ ឧទាហរណ៍ សមាសភាពនៃក្រែមជូរ រួមផ្សំជាមួយអំបិលសមុទ្រគ្រើម ផ្តល់នូវលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យ៖

ដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាដែលមានស្រទាប់ខ្លាញ់ និងសញ្ញានៃ cellulite អ្នកអាចប្រើ scrub កាហ្វេ ដែលត្រូវបានរៀបចំដូចខាងក្រោម៖

1. កាហ្វេ (១០០ ក្រាម) ត្រូវបានគេយក វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើផលិតផលស្រស់។ កុំប្រើម្សៅកាហ្វេ ឬម្សៅកាហ្វេភ្លាមៗ។
2. ប្រេងអូលីវ (2 ស្លាបព្រា) ត្រូវបានបន្ថែមទៅកាហ្វេ។
3. សមាសធាតុទាំងអស់ត្រូវបានលាយបញ្ចូលគ្នាហើយទឹកឃ្មុំរាវ (1 tsp) ត្រូវបានណែនាំ។
4. ម៉ាស់លទ្ធផលត្រូវលាបលើស្បែកចំហុយ បន្ទាប់ពីងូតទឹករួច ស្បែកត្រូវប្រើម៉ាសម៉ាស្សា។

ស្ក្រាប់ទាំងនេះរៀបចំស្បែកយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ និងជួយកម្ចាត់ជាតិទឹកដែលលើស។ បន្ទាប់ពីការលាបត្រូវបានបញ្ចប់ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យលាបប្រេងម៉ាស្សាណាមួយលើស្បែក។ ប្រេងអូលីវគឺជាជម្រើសដ៏ល្អ ប៉ុន្តែមិនលើសពី 5 ដំណក់នៃប្រេងសំខាន់ៗពណ៌ទឹកក្រូចត្រូវបានបន្ថែមទៅវា។ សូមអរគុណដល់ការនេះ សមាសភាពធ្វើការកាន់តែសកម្ម និងកម្ចាត់សញ្ញានៃ cellulite យ៉ាងឆាប់រហ័ស។

វិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នាក្នុងការដោះស្រាយបញ្ហាគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ ដូច្នេះវាត្រូវបានណែនាំបន្ថែមឱ្យប្រើរុំសារាយ។ អ្នកអាចទិញវាមិនត្រឹមតែនៅក្នុងហាងឯកទេសប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងនៅក្នុងឱសថស្ថានណាមួយផងដែរ។ សម្រាប់នីតិវិធីមួយសន្លឹក kelp ជាច្រើននឹងគ្រប់គ្រាន់ ដែលត្រូវបានត្រាំជាមុនក្នុងទឹក និងអនុវត្តទៅលើតំបន់ដែលមានបញ្ហា។ សារាយត្រូវបានជួសជុលជាមួយនឹងស្រទាប់នៃខ្សែភាពយន្តជ័រ។ បន្ទាប់ពីប្រហែលមួយម៉ោងការបង្ហាប់ត្រូវបានយកចេញហើយស្បែកត្រូវលាងសម្អាតដោយទឹកវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យងូតទឹកកម្រិតពណ៌។ នៅចុងបញ្ចប់ លាបឡេផ្តល់សំណើម ឬក្រែមលាបស្បែកជាចាំបាច់។

វាមានសារៈសំខាន់មិនត្រឹមតែត្រូវដឹងពីមធ្យោបាយ និងបច្ចេកទេសដែលនឹងជួយរឹតបន្តឹងផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ត្រូវធ្វើអ្វីជាដាច់ខាត។ វាត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យលាបក្រែមក្តៅណាមួយដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីប្រឆាំងនឹង cellulite ទៅកាន់តំបន់នេះ។ ម្យ៉ាងទៀត កុំ​ជូត​តំបន់​នេះ​ខ្លាំង​ពេក​ជាមួយ​នឹង​ស្រោមដៃ​ម៉ាស្សា ឬ​ម៉ាស្សា​ដោយ​ច្របាច់​ក។ ការពិតគឺថានៅក្នុងតំបន់នេះមានស្បែករសើបខ្លាំង ស្តើង និងឆ្ងាញ់ ខណៈពេលដែលកប៉ាល់ស្ថិតនៅជិត ហើយជាលទ្ធផល ស្នាមជាំមិនស្អាត និងឈឺចាប់អាចលេចឡើងនៅលើដងខ្លួន។

មានតែវិធីសាស្រ្តដែលមានសមត្ថកិច្ច និងត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណោះដែលនឹងជួយរឹតបន្តឹងផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅ និងកម្ចាត់សញ្ញានៃ cellulite ។ ដើម្បីធ្វើបែបនេះ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់ តាមដានរបបអាហាររបស់អ្នក កម្ចាត់ចោលទាំងស្រុងនូវអាហារដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ និងមានកាឡូរីខ្ពស់ រួមទាំងផ្អែម ពីរបបអាហារ។

វិធីសម្ងួតខាងក្នុងភ្លៅ សូមមើលវីដេអូខាងក្រោម៖

ត្រគាកគឺជាតំបន់ដែលមានបញ្ហា ជាពិសេសសេចក្តីថ្លែងការណ៍នេះអនុវត្តចំពោះស្ត្រី។ ផ្នែកខាងក្នុងនាំមកនូវការខកចិត្តជាញឹកញាប់, ស្បែកនៅទីនេះគឺស្តើង, បាត់បង់សម្លេងនិងភាពយឺតរបស់វាយ៉ាងឆាប់រហ័ស, ជាតិខ្លាញ់លើសត្រូវបានបង្កើតឡើង។ ជារឿយៗវាកើតឡើងបន្ទាប់ពីការសម្រកទម្ងន់។

មុននឹងអនុវត្តលំហាត់ដោយផ្ទាល់ សូមពិចារណាថាតើសាច់ដុំណាជាកម្មសិទ្ធិរបស់ផ្នែកនៃរាងកាយដែលចាប់អារម្មណ៍។ សាច់ដុំនៃភ្លៅខាងក្នុងរួមមាន៖

• សាច់ដុំខ្លី (adductor) - ចូលរួមក្នុងដំណើរការនៃការនាំយកភ្លៅដោយវិធីនៃការបត់បែននិងការបង្វិល;
• សាច់ដុំធំ (adductor) - ផ្តល់នូវការបង្វិលងាយស្រួលនៃភ្លៅទៅខាងក្រៅ;
• សាច់ដុំសិតសក់ - អនុវត្តការបត់បែននិងការបញ្ចូលនៃត្រគាក, ផ្តល់នូវការបង្វិល;
• សាច់ដុំស្តើងនិងវែង (adductors) - ត្រូវបានទាមទារដើម្បីធានាបាននូវមុខងារ adductor នៃភ្លៅ, flexion នៃជើងទាប, បង្វែរជើងទៅខាងក្រៅ។

សាច់ដុំគឺជា adductors ពួកគេនាំជើងរួមគ្នា។ ក្រុមសាច់ដុំទាំងនេះស្ទើរតែមិនចូលរួមក្នុងដំណើរការនៃការដើរនោះទេវានឹងត្រូវការការយកចិត្តទុកដាក់និងការខិតខំប្រឹងប្រែងជាច្រើនដើម្បីធានាបាននូវភាពឆ្លាតវៃនិងសោភ័ណភាពនៃផ្នែកនៃជើងនេះលទ្ធភាពនៃការសម្រកទម្ងន់។

ច្បាប់នៃការបូម

សំណុំនៃលំហាត់រាងកាយដែលមានបំណងពង្រឹងសាច់ដុំនៃផ្ទៃខាងក្នុងនៃភ្លៅត្រូវបានអនុវត្តបន្ទាប់ពីអានព័ត៌មាន។

1. មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង, អនុវត្តការឡើងកំដៅផែនដី។ វាអាចទៅរួចដើម្បីចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់បន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
2. បន្ទាប់ពីសំណុំនៃលំហាត់វាត្រូវបានបង្ហាញឱ្យលាតសន្ធឹងសាច់ដុំ។
3. អនុវត្តលំហាត់សម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង ថែរក្សាស្ថានភាពនៃសាច់ដុំ corset ។
4. សំណុំនៃលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តឱ្យបានត្រឹមត្រូវតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ កុំរំខានរហូតដល់ចុងបញ្ចប់នៃលំហាត់។
5. រៀងរាល់ 2-3 ខែម្តងវាត្រូវបានទាមទារដើម្បីផ្លាស់ប្តូរប្រភេទនៃការផ្ទុកដោយមិនរាប់បញ្ចូលការញៀននៃសាច់ដុំ។
6. ថ្នាក់រៀនត្រូវបានធ្វើឡើងជាទៀងទាត់។
7. ដើម្បីសម្រេចបាននូវការសម្រកទម្ងន់ បន្ថែមពីលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកនឹងត្រូវធ្វើតាមរបបអាហារត្រឹមត្រូវ។ វាជាការប្រសើរជាងប្រសិនបើរបបអាហារត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជាដោយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដែលគិតគូរពីលក្ខណៈនៃរាងកាយដោយផ្តល់ឱកាសដើម្បីកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ដែលមិនចាំបាច់យ៉ាងឆាប់រហ័សនិងមានប្រសិទ្ធភាព។

ដោយអនុវត្តតាមច្បាប់សាមញ្ញ វានឹងអាចសម្រេចបាននូវការពង្រឹងផ្នែកដែលត្រូវបានគេចាត់ទុកថានៃភ្លៅ ធ្វើឱ្យរាងកាយមានភាពទាក់ទាញ។

លំហាត់កំដៅ

មុនពេលសំណុំនៃលំហាត់ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីពង្រឹងនិងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំនៃភ្លៅនៅក្នុងសំណួរអ្នកនឹងត្រូវរៀបចំការត្រៀមលក្ខណៈបឋមក្នុងទម្រង់នៃការឡើងកំដៅផែនដី។ វាសាមញ្ញហើយមានពីរដំណាក់កាល។ រយៈពេលប្រាំនាទីវាត្រូវបានណែនាំឱ្យដើរលើឆ្អឹងជំនីរខាងក្រៅនៃជើងដោយសម្រេចបាននូវភាពតានតឹងរហ័សនៃក្រុមសាច់ដុំចាំបាច់។

អ្នកនឹងត្រូវកំដៅសាច់ដុំ ដើររយៈពេល 3-5 នាទី ឱ្យបានខ្លាំងក្លា និងលើកជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ជីពចរគួរតែកើនឡើងបន្តិច ការបែកញើសអាចលេចឡើង។ បន្ទាប់ពីសកម្មភាពសាមញ្ញលំហាត់សម្រាប់ផ្ទៃខាងក្នុងនៃភ្លៅត្រូវបានអនុវត្ត។

វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យជំនួសស្មុគស្មាញដែលបានបញ្ជាក់ជាមួយនឹងការរត់រយៈពេល 20 នាទីដោយសារតែសាច់ដុំនៃរាងកាយនឹងក្តៅឡើងនិងលាតសន្ធឹងទាំងស្រុង។ វាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីកំដៅសន្លាក់នៃតំបន់ត្រគាកដោយបង្វិលឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេង (5 ដង) ។

គ្រូឧទ្ទេសខ្លះណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ cardio (លំហាត់ប្រាណ aerobic) ជាការឡើងកំដៅ ដើម្បីត្រៀមខ្លួនសម្រាប់លំហាត់សម្រាប់រឹតបន្តឹង និងពង្រឹងសាច់ដុំភ្លៅ។ លំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាព និងឥតខ្ចោះជួយកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើស ដែលសម្រេចបាននូវការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងសំខាន់។ ផ្តល់អាហារូបត្ថម្ភដល់ជាលិកាសាច់ដុំដោយសារតែការធ្វើឱ្យធម្មតានៃលំហូរឈាម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិទ្ធភាពដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានសម្រេច ប្រសិនបើវគ្គមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ 20 នាទី។ ដោយប្រើលំហាត់ cardio ក្នុងទម្រង់នៃការឡើងកម្តៅ វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យផ្សំវាជាមួយកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសំខាន់។

សម្រាប់ការឡើងកម្តៅ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio គឺសមរម្យណាស់៖

1. រត់នៅនឹងកន្លែងតាមដែលអាចធ្វើទៅបានទាន់ពេល។ វាត្រូវបានទាមទារដើម្បីធ្វើចលនាដៃយ៉ាងសកម្ម (ក្លែងបន្លំការរត់) ។
2. លោតទៅជើងរបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នា ជួយដោយដៃរបស់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់រហូតដល់អ្នកអាចឈរបាន។
3. លោតនៅនឹងកន្លែងខណៈពេលលើកជង្គង់របស់អ្នកទៅភាគី។ អមដំណើរលោតដោយទះដៃ។
4. លើកជើងឆ្វេងកោងទៅដៃស្តាំ ព្យាយាមលោតក្នុងពេលតែមួយ។ អនុវត្តទៅស្ថានភាពនៃការអស់កម្លាំងបន្តិច។
5. លោតនៅនឹងកន្លែង អមដោយការលើកដៃឡើងលើ បន្ទាប់មកចុះចតលើជង្គង់កោងបន្តិច។ ជើងត្រូវដាក់ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុងនឹងរៀបចំសាច់ដុំសម្រាប់ការអនុវត្តកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសំខាន់ដែលមិនអាចខ្វះបានសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់ការបូមភ្លៅខាងក្នុង

បន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅផែនដី, បន្តដោយផ្ទាល់ទៅលំហាត់ដែលមានបំណងពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំដែលបានផ្តល់ឱ្យ។ លំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលស័ក្តិសមសម្រាប់ការរឹតបន្តឹង និងពង្រឹងសាច់ដុំក្នុងសំណួរ ជួយកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ដែលមិនចង់បានចេញពីគូទ និងផ្នែកផ្សេងទៀតនៃជើង៖

លំហាត់នេះគឺសាមញ្ញ ប៉ុន្តែល្អបំផុតសម្រាប់ការយកចេញយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃជាតិខ្លាញ់ដែលមិនចាំបាច់ ធ្វើឱ្យសាច់ដុំតឹងណែន។ ប្រសិនបើសំណុំលំហាត់ដែលបានពិពណ៌នាមិនសមស្រប វាអាចងាកទៅរកជំនួយពីគ្រូបង្វឹក និងជ្រើសរើសកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលបុគ្គល ឬស្វែងរកមេរៀនវីដេអូដែលធ្វើឡើងដោយគ្រូបង្វឹក និងអត្តពលិក។

ជំហានចុងក្រោយ៖ ការលាតសន្ធឹង

បន្ទាប់ពីថ្នាក់រៀនវាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យលាតសន្ធឹងផ្នែកនៃភ្លៅចំណាប់អារម្មណ៍។ វាស័ក្តិសមក្នុងការសម្រេចបាននូវលទ្ធផលអតិបរមាដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការសម្រកទម្ងន់ យកជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែកដែលលើស ស្តារភាពសុខដុមរមនា ការពារការឈឺចាប់បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដែលបានចាប់ផ្តើមនាពេលថ្មីៗនេះ ការពារការឈឺសាច់ដុំចេញពីទម្លាប់។

ដើម្បីកំដៅឡើងសូមអង្គុយនៅលើឥដ្ឋ។ ខ្នងនៅតែត្រង់ គ្រប់គ្រងឥរិយាបថរបស់អ្នក។ យើងពត់ជើងរបស់យើងនៅជង្គង់ រាលដាលពួកវាដាច់ពីគ្នា ទម្លាក់ពួកវាទៅឥដ្ឋតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ជើងសម្រាកទល់មុខគ្នា។ វាត្រូវបានបង្ហាញថាស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងដែលទទួលយកបានប្រហែល 5 នាទី ឬរហូតដល់ការចាប់ផ្តើមនៃអារម្មណ៍នៃភាពអស់កម្លាំងបន្តិចម្តងៗ បន្ទាបជង្គង់ចុះក្រោមទៅឥដ្ឋ។

លំហាត់ថ្មីត្រូវបានអនុវត្តដោយជើងរួមគ្នា។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ពត់ជើងឆ្វេងដើម្បីឱ្យកែងជើងបែរមុខទៅគូទ។ យកជើងដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក ព្យាយាមទាញវាទៅគូទ។ ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងរយៈពេល 5-6 វិនាទី។ ធ្វើលំហាត់សម្រាប់ជើងទីពីរ។

សំណុំលំហាត់ដែលបានពិពណ៌នានឹងជួយស្តារសម្លេងសាច់ដុំ រួមចំណែកដល់ការរឹតបន្តឹង យកជាតិខ្លាញ់ដែលមិនចាំបាច់ចេញពីសាច់ដុំជើង ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

តើអ្នកមានរូបរាងល្អទេ? ប៉ុន្តែ​តើ​អ្នក​ហ៊ាន​ស្លៀក​ប៊ីគីនី​នៅ​ឆ្នេរ​ទេ? មែនទេ? តើអ្នកមានស្មុគ្រស្មាញដោយសារក្បាលពោះប៉ោង ស្នាមជ្រួញនៅចង្កេះ ឬ "ត្រចៀក" នៅផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅមែនទេ? នៅក្រោមសម្លៀកបំពាក់ ភាពមិនល្អឥតខ្ចោះទាំងអស់នៃតួរលេខនេះគឺពិតជាមើលមិនឃើញ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលដោះសំលៀកបំពាក់ពួកគេទាក់ទាញការយកចិត្តទុកដាក់យ៉ាងជិតស្និទ្ធ។ ដើម្បីរៀបចំរាងកាយឱ្យមានសណ្តាប់ធ្នាប់ វិធានការបន្ទាន់គឺចាំបាច់ ហើយមនុស្សម្នាក់មិនអាចធ្វើដោយគ្មានការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងរឿងនេះបានទេ។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះខ្ញុំចង់និយាយអំពីរបៀបកម្ចាត់ស្រទាប់ខ្លាញ់នៅលើខាងក្នុងនៃភ្លៅ។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់ វាគឺនៅកន្លែងនេះដែលសាច់ដុំបាត់បង់សម្លេងរបស់ពួកគេយ៉ាងឆាប់រហ័ស ក្លាយជា flabby និងសន្លឹមមុនអាយុ។ មានលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុងដែលអាចដោះស្រាយបញ្ហានេះបាន។

អង្គុយ

Squats គឺជាលំហាត់ប្រាណជើងដ៏អស្ចារ្យ។ ពួកវាល្អព្រោះវាពង្រឹងមិនត្រឹមតែផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅប៉ុណ្ណោះទេ។ ទាំងសាច់ដុំខាងមុខ និងក្រោយ ក៏ដូចជាគូទធ្វើការ។ ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលល្អបំផុត អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ខាងក្រោមសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង 30-40 ដងជាប់ៗគ្នា៖

ពីទីតាំងឈរធ្វើ squats ទៅឈប់;

ពីទីតាំងឈរ ធ្វើពាក់កណ្តាលអង្គុយ ពោលគឺពត់ជង្គង់របស់អ្នក ប៉ុន្តែកុំអង្គុយចុះ។

ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ឈរនៅលើឥដ្ឋ លាតជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ស្រោមជើងចង្អុលទៅភាគី។ អង្គុយយឺតៗទៅកន្លែងឈប់ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

ជើងម៉ាហ៊ី

ចលនាជើង (ជាលំហាត់សម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង) មានប្រសិទ្ធភាពណាស់។ ពួកគេអាចត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងទីតាំងណាមួយ: ឈរ, អង្គុយឬដេកចុះ។ ដូច្នេះនេះគឺជាលំហាត់មានប្រយោជន៍មួយចំនួន៖

ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ជើងនៅលើឥដ្ឋ អ្នកកំពុងដេក និងផ្អៀងលើដៃត្រង់ ដោយមិនប៉ះឥដ្ឋជាមួយនឹងខ្នងរបស់អ្នក ហើយសម្លឹងមើលពិដាន។ ធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នាដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក បន្ទាប់មកដោយឆ្វេងរបស់អ្នក;

ដេកលើឥដ្ឋនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក ផ្អៀងលើកែងដៃរបស់អ្នក លើកជើងខាងលើរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបន្ថយវា។ អ្នកត្រូវធ្វើម្តងទៀត 40-50 ដង។ រមៀលឡើងហើយធ្វើដូចគ្នាជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត;

ដេកលើឥដ្ឋនៅលើខ្នងរបស់អ្នកធ្វើលំហាត់ "កន្ត្រៃ" - លាយនិងរាលដាលជើង។ ធ្វើម្តងទៀត 30-40 ដង។

លោត

ការលោតគឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានថាមពលខ្លាំងសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង។ អ្នកអាចអនុវត្តពួកវាដោយសាមញ្ញនៅនឹងកន្លែង ឬដោយលោតឡើង។ លោត 50-60 ក្នុងមួយជួរ។ នេះរួមចំណែកដល់ការដុតកាឡូរីយ៉ាងសកម្ម ហើយជាលទ្ធផល ការថយចុះនៃស្រទាប់ខ្លាញ់នៅលើភ្លៅ។

ហើយនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ - លាតសន្ធឹង

ការលាតសន្ធឹងនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់។ វានឹងជួយការពារការឈឺសាច់ដុំដែលកើតឡើងមួយថ្ងៃបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង។ ដើម្បីលាតសន្ធឹង អ្នកត្រូវតែធ្វើដូចខាងក្រោមៈ អង្គុយលើឥដ្ឋ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក សង្កត់ជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា លុតជង្គង់របស់អ្នកដាច់ពីគ្នា ហើយព្យាយាមប៉ះឥដ្ឋជាមួយពួកគេ។ អ្នកត្រូវលាតសន្ធឹង 7-10 ដងរហូតដល់ការឈឺចាប់បន្តិចនៅក្នុងសាច់ដុំលេចឡើង។ យើងបានមើលអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅផ្ទះ។ នេះមិនតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ ឬឧបករណ៍កីឡាណាមួយឡើយ។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវធ្វើលំហាត់ជារៀងរាល់ថ្ងៃដោយបែងចែក 30-40 នាទីសម្រាប់ថ្នាក់។ ធ្វើតាមការណែនាំទាំងនេះ អ្នកនឹងរកឃើញរូបរាងដ៏អស្ចារ្យយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយអាចស្លៀកសម្លៀកបំពាក់ដែលបង្ហាញឱ្យឃើញបំផុតនៅលើឆ្នេរខ្សាច់។