ផ្ទះ ដើមឈើនិងគុម្ពឈើ របបអាហារសុខភាព។ របបអាហារល្អបំផុតសម្រាប់សុខភាពបេះដូង របបអាហារពេញនិយមបំផុត។

ដើមឈើនិងគុម្ពឈើ

របបអាហារសុខភាព។ របបអាហារល្អបំផុតសម្រាប់សុខភាពបេះដូង របបអាហារពេញនិយមបំផុត។

Blogger Tatyana Rybakova ផ្តល់ដំបូន្មានឱ្យចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់ដោយទទួលយកខ្លួនឯងថា "វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការស្រឡាញ់ខ្លួនអ្នកចំពោះអ្នកជានរណា។ ក្មេងស្រីជាច្រើនថ្កោលទោស និងស្អប់ខ្លួនឯង និងរូបរាងកាយរបស់ពួកគេ ប៉ុន្តែនេះមិនបានជួយក្នុងមធ្យោបាយណាមួយដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលនោះទេ។ វាជាការប្រសើរជាងក្នុងការនិយាយភ្លាមៗថា “បាទ ខ្ញុំក៏ដូចនោះ ប៉ុន្តែខ្ញុំចង់ផ្លាស់ប្តូរ!” ហើយចាប់ផ្តើមឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

Tatyana ផ្តល់ដំបូន្មានឱ្យកំណត់គោលដៅជាក់ស្តែង និងឆ្ពោះទៅរកពួកគេ។ “មនុស្សជាច្រើនចង់សម្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែមិនយល់ថាហេតុអ្វីបានជាពួកគេត្រូវការវា? ជាលទ្ធផលពួកគេបោះបង់ចោលពាក់កណ្តាល។ ការផ្តោតលើគោលដៅតែងតែជួយកំណត់អាទិភាព” Rybakova និយាយ។

កត់ត្រាអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ

"ខ្ញុំបានស្រក 80 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 3 ឆ្នាំ។ ដំបូងឡើយ ខ្ញុំបានប្រើកម្មវិធី MyFitnessPal ដើម្បីយល់ពីអ្វីដែលខ្ញុំកំពុងញ៉ាំ និងចំនួនប៉ុន្មាន។ បន្ទាប់មកខ្ញុំបានកំណត់ខ្លួនឯងត្រឹមប្រាំរយគីឡូកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ រាល់ពេលដែលខ្ញុំស្រកបាន 5 គីឡូក្រាម ខ្ញុំបានបង្កើនបរិមាណកាឡូរីបន្តិចម្តងៗរហូតដល់មួយពាន់។ ខ្ញុំមិនបដិសេធផលិតផលណាមួយទេ ហើយតែងតែរៀបចំផែនការរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់ខ្ញុំជាមុន” អ្នកសរសេរប្លុក Kaya Jones (Kae Jones) និយាយថា។ ដោយបានស្រកទម្ងន់ពាក់កណ្តាលរបស់នាង ក្មេងស្រីនេះបានចាប់ផ្តើមរត់ ហើយក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 1 ឆ្នាំកន្លះនាងបានដើរពី 30 នាទីទៅការរត់ជាច្រើនគីឡូម៉ែត្រ។ Jones ជឿជាក់ថាការរត់គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុត និងងាយស្រួលបំផុតដើម្បីរក្សាឱ្យសម។

បោះចោលជញ្ជីង

Catherine Salom (Katherine Salom) បានសម្រេចចិត្តមិនផ្លាស់ប្តូរការហ្វឹកហាត់ cardio ហើយភ្លាមៗនោះបានបន្តទៅបន្ទុកថាមពលធ្ងន់ធ្ងរ។ “ខ្ញុំបានចាប់ផ្តើមដំណើររបស់ខ្ញុំកាលពីមួយឆ្នាំមុន ហើយស្រកបាន 10 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 4-5 ខែ។ ប៉ុន្តែខ្ញុំកាន់តែហាត់កាន់តែច្រើន ខ្ញុំទទួលបានផលកាន់តែច្រើន។ បន្ទាប់មក ខ្ញុំបានសម្រេចចិត្តបោះចោលជញ្ជីង និងតាមដានការផ្លាស់ប្តូរក្នុងខ្លួនរបស់ខ្ញុំតាមរយៈរូបថត និងសម្លៀកបំពាក់»។ ឥឡូវនេះក្មេងស្រីនេះធ្វើការ 5-6 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ហើយប្រាកដថាជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណនីមួយៗនាងឈានដល់ឧត្តមគតិ។

សារព័ត៌មាន Vida

ញ៉ាំប្រាំមួយដងក្នុងមួយថ្ងៃ

Blogger Tamzin Ashley (Tamzin Ashley) ស្រកទម្ងន់ 7 គីឡូក្រាមនៅពេលដែលនាងចាប់ផ្តើមញ៉ាំញឹកញាប់ជាងមុន។ "ខ្ញុំបានសម្រេចចិត្តញ៉ាំ 6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ - អាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់អាហារពេលល្ងាចនិងអាហារសម្រន់បី។ អាហារនីមួយៗគួរតែមានតុល្យភាព - ប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មើគ្នា។ ឥឡូវនេះខ្ញុំស្ទើរតែតែងតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារនេះ” នាងនិយាយ។ ក្មេងស្រីប្រាកដក្នុងចិត្តថា វាពិតជាលំបាកជាងក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរក្នុងរបៀបនេះ ព្រោះនាងមិនដែលមានអារម្មណ៍ឃ្លានទេ ដែលមានន័យថានាងមិនប្រថុយនឹងការបែកញើស។

រៀនពីកំហុស

អានបន្ថែម

“ដំបូងឡើយ ខ្ញុំមិនបានស្រកទម្ងន់តាមវិធីត្រឹមត្រូវទេ។ ខ្ញុំញ៉ាំមិនលើសពី 500 គីឡូកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយឆាប់ចូលមន្ទីរពេទ្យ។ ខ្ញុំត្រូវស្វែងរកវិធីដែលមិនសូវគ្រោះថ្នាក់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ បន្តិចម្ដងៗ ខ្ញុំចាប់ផ្ដើមបង្កើនបរិមាណអាហារដែលខ្ញុំញ៉ាំ ញ៉ាំបន្លែ និងផ្លែឈើកាន់តែច្រើន។ ខ្ញុំក៏ចាប់ផ្ដើមហាត់ប្រាណ៖ ២០ នាទី ២-៣ ដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍» Farah Sungkar និយាយ។ បន្តិចម្ដងៗ អ្នកសរសេរប្លុកបានបង្កើនបន្ទុកការងារ៖ ដំបូងនៅផ្ទះ បន្ទាប់មកនាងចាប់ផ្តើមទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ការផ្លាស់ប្តូរយឺតគឺប្រាកដបំផុតក្មេងស្រីគឺប្រាកដ។

ការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងរបៀបរស់នៅសកម្មមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងក្នុងជីវិតមនុស្សជាយូរមកហើយ។ ប៉ុន្តែសព្វថ្ងៃនេះ វាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេក្នុងការអនុវត្តរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ អ្នកត្រូវធ្វើជាអ្នកជំនាញក្នុងបញ្ហានេះ ហើយចាប់អារម្មណ៍លើការវិវត្តន៍ចុងក្រោយបង្អស់របស់អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភឈានមុខគេរបស់ពិភពលោក។

យោងតាមអ្នកជំនាញមួយចំនួនឆ្នាំ 2016 នឹងនាំមកនូវអ្វីដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាច្រើនដល់អ្នកស្រឡាញ់តុដែលមានសុខភាពល្អ។

កន្លែងដំបូងក្នុងឆ្នាំ 2016 ត្រូវបានផ្តល់រង្វាន់ដល់ legumes ដោយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ។ អាហារទាំងនេះសម្បូរជាតិសរសៃ វីតាមីន B និងប្រូតេអ៊ីន។ សណ្តែកសៀង និងសណ្តែកមិនគួរត្រូវបានប៉ាន់ស្មានឡើយ នៅពេលចាប់ផ្តើមដើរលើផ្លូវនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ លើសពីនេះ ចានផ្សេងៗ និងមានសុខភាពល្អជាច្រើនអាចត្រូវបានរៀបចំពី legumes ។

អ្នកចូលចិត្តកាហ្វេអាចដកដង្ហើមដោយសេរី និងរីករាយជាមួយភេសជ្ជៈដែលពួកគេចូលចិត្ត។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានបង្ហាញថាការប្រើប្រាស់កម្រិតមធ្យមរបស់វាគឺមានប្រយោជន៍។ ការពិតគឺថាកាហ្វេជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺជាច្រើន។ ដូចជាជំងឺផាកឃីនសុន ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ហើយក៏ជួយពង្រឹងមុខងារខួរក្បាល និងការពារថ្លើមផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាគួរតែស្រវឹងដោយធម្មជាតិដោយគ្មានជាតិស្ករ។

ឆ្នាំ 2016 និន្នាការគឺចង់ញ៉ាំដូច Viking! ប្រេងអូលីវត្រូវបានជំនួសដោយប្រេង linseed ។ ហើយ mussels ត្រូវបានជំនួសដោយត្រីភាគខាងជើងដែលមានជាតិខ្លាញ់។ អ្នកឯកទេសខាងអាហារូបត្ថម្ភធានាថា តាមរយៈការប្រកាន់យកនូវទំនៀមទម្លាប់ភាគខាងជើងក្នុងអាហារូបត្ថម្ភ អ្នកមិនត្រឹមតែអាចមានរាងស្លីមប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យសម្ពាធឈាមមានលក្ខណៈធម្មតា និងធ្វើឱ្យសរសៃឈាមមានភាពប្រសើរឡើងផងដែរ។

ញ៉ាំឬមិនញ៉ាំសាច់នៅតែជាជម្រើសរបស់មនុស្សគ្រប់រូប។ ក្នុងន័យនេះក្នុងឆ្នាំ 2016 អ្នកជំនាញលែងមានលក្ខណៈបែបនេះទៀតហើយ។ លក្ខខណ្ឌតែមួយគត់គឺចំណង់ចំណូលចិត្តសម្រាប់សាច់គ្មានខ្លាញ់។ វាគួរតែត្រូវបានដាំឱ្យពុះឬចំហុយហើយការប្រើប្រាស់អំបិលជាមួយផលិតផលសាច់គួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយ។

និន្នាការមួយទៀតនៃឆ្នាំ 2016 គឺ ethnomophagy និយាយម្យ៉ាងទៀតការស៊ីសត្វល្អិត។ អ្នកជំនាញបាននិយាយថា មិនត្រឹមតែជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់សាច់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែពួកគេក៏បានហៅសត្វល្អិតថាជាប្រូតេអ៊ីននាពេលអនាគតផងដែរ។ ហើយនៅប្រទេសខ្លះការផលិតម្សៅពីកណ្តូប និងសត្វល្អិតផ្សេងទៀតត្រូវបានបង្កើតឡើងរួចហើយ។

របបអាហារដ៏ស្មុគស្មាញ និងតឹងរ៉ឹងថយចុះទៅក្នុងផ្ទៃខាងក្រោយ បង្កើតផ្លូវសម្រាប់អាហារដែលអ្នកចូលចិត្ត។ Kefir ស៊ុត និងបង្គា ត្រលប់មកម៉ូដវិញហើយ។ យើងមិនគួរភ្លេចអំពីផលិតផលដែលតែងតែមានភាពទាន់សម័យដូចជា គ្រាប់ សណ្ដែក ផ្សិត បន្លែ និងផ្លែឈើ។

វិទ្យាសាស្រ្តកំណត់កត្តាមួយចំនួនពិសេសដែលបង្កើនលទ្ធភាពនៃជំងឺបេះដូង។ វាគឺជាសូចនាករទាំងនេះដែលអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរដោយស្ម័គ្រចិត្តឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើង៖

កម្រិតខ្ពស់នៃកូលេស្តេរ៉ុល "អាក្រក់"; សម្ពាធឈាមខ្ពស់; ការថយចុះការអត់ធ្មត់គ្លុយកូស ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2; ភាពធាត់; ការជក់បារី។

កត្តាភាគច្រើនគឺទាក់ទងដោយផ្ទាល់ទៅនឹងអាហារូបត្ថម្ភ ហើយក្នុងកម្រិតធំជាងជាមួយនឹងគុណភាពរបស់វាជាងបរិមាណ។ ផលិតផលចម្រាញ់មួយចំនួនធំនៅលើធ្នើរ និងការធ្វេសប្រហែសបន្លែ និងផ្លែឈើបាននាំឱ្យមានការពិតដែលថាជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងបានក្លាយជាមូលហេតុចម្បងនៃការស្លាប់នៅទូទាំងពិភពលោក។

ដូច្នេះហើយ នៅខែមករា ឆ្នាំ 2016 ការបោះពុម្ពព័ត៌មានដ៏ធំបំផុតរបស់ U.S. News & World Report បានចេញផ្សាយចំណាត់ថ្នាក់នៃរបបអាហារសម្រាប់សុខភាពបេះដូង។ ផ្អែកលើការវិភាគលទ្ធផលនៃការសិក្សាគ្លីនិក កំពូលទាំងបីត្រូវបានដាក់ឈ្មោះ៖

របបអាហារវិសាលគមរបស់វេជ្ជបណ្ឌិត Ornish;
របបអាហារ TLC ("ការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅព្យាបាល");
DASH (វិធីសាស្រ្តរបបអាហារដើម្បីបញ្ឈប់ការលើសសម្ពាធឈាម) របបអាហារ។

ចូរនិយាយថារបបអាហារទាំងនេះគឺខុសគ្នាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ពីគ្នាទៅវិញទៅមក។ តោះមើលពួកវាតាមលំដាប់លំដោយ។

វិសាលគមរបបអាហារ

របបអាហារ Dean Ornish ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា Steve Jobs Diet ត្រូវបានពិពណ៌នាយ៉ាងល្អបំផុតដោយពាក្យ "បួស" និង "ជាតិខ្លាញ់ទាប" ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ Ornish ខ្លួនគាត់ផ្ទាល់បានទទូចថាប្រព័ន្ធរបស់គាត់មិនហាមឃាត់ទេប៉ុន្តែជាដំបូន្មានដូច្នេះមនុស្សម្នាក់ៗអាចសម្របខ្លួនវាយ៉ាងងាយស្រួលទៅនឹងតម្រូវការរបស់ពួកគេ។

គាត់ចាត់ថ្នាក់អាហារពីអាហារដែលមានសុខភាពល្អបំផុត (ក្រុមទី 1 ដែលរួមមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្លែ និងផ្លែឈើ) ទៅជា "តាមចិត្ត" បំផុត ដែលត្រូវបានបរិភោគយ៉ាងតិចបំផុត (ក្រុមទី 5 ដែលរួមមានអាហារចម្រាញ់ សត្វ និងអាហាររុក្ខជាតិដែលមានជាតិខ្លាញ់)។ ជាងនេះទៅទៀត ប្រព័ន្ធមិនផ្តល់ការកម្រិតកាឡូរីណាមួយឡើយ។ នេះគឺជិតស្និទ្ធនឹងអ្វីដែលជនរួមជាតិរបស់យើងបរិភោគក្នុងការតមអាហារ ប៉ុន្តែមានភាពខុសគ្នាខ្លះ។

យោងតាមអនុសាសន៍របស់ WHO របបអាហាររបស់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អត្រូវបានគេសន្មត់ថាជាខ្លាញ់ 30% ដែលត្រូវបានចែកចាយប្រហែលស្មើគ្នារវាងអាស៊ីតខ្លាញ់ឆ្អែត ម៉ូណូ និងអាស៊ីតខ្លាញ់ polyunsaturated ។ របបអាហារ Ornish មានជាតិខ្លាញ់តែ 11% នៅក្នុងរបបអាហារដែលក្នុងនោះមានតែ 1.5% ប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានឆ្អែត។ នេះមានន័យថាស្ទើរតែលុបបំបាត់ទាំងស្រុងនូវបរិមាណផលិតផលសត្វដែលសម្បូរទៅដោយជាតិខ្លាញ់ប្រភេទនេះ។

ទន្ទឹមនឹងនេះបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងបើប្រៀបធៀបទៅនឹង WHO 55-60% និងឈានដល់ 70% ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទាំងនេះគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញភាគច្រើនពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមិនទាន់កែច្នៃ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងប្រភពរុក្ខជាតិដទៃទៀត។

ឧទាហរណ៍នៃម៉ឺនុយដែលផ្តល់ជូននៅលើគេហទំព័រផ្លូវការរបស់គ្លីនិក Ornish៖

អាហារពេលព្រឹក៖
omelet ស៊ុតពណ៌សជាមួយបន្លែ
ទឹកជ្រលក់ក្តៅ - 2 ស្លាបព្រា
Oatmeal (រៀបចំ) - 1 ពែង
blueberries ស្រស់ - 1 ពែង

អាហារសម្រន់៖
ទឹកដោះគោជូរក្រិកមានជាតិខ្លាញ់ទាប
ផ្លែប៉ែស
Granola គ្មានជាតិខ្លាញ់

អាហារពេលល្ងាច:
ម្សៅសណ្តែកបី - 1.25 ពែង
ពោត - 2 បំណែក
សាឡាត់ពណ៌បៃតង - 2 ពែង
ទឹកខ្មេះ Balsamic - 2 ស្លាបព្រា

តែពេលរសៀល:
ត្រសក់
ការ៉ុត
hummus ខ្ទឹម - 0.25 CUPS
នំកែកឃឺមានជាតិខ្លាញ់ទាបគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល - 4-6 បំណែក

អាហារពេលល្ងាច:
Lasagna ជាមួយ spinach និងផ្សិត - 3 បំណែក
Asparagus - 0.5 ពែង
សាឡាត់ពណ៌បៃតង - 2 ពែង
ការស្លៀកពាក់អ៊ីតាលីគ្មានជាតិខ្លាញ់ - 1 ស្លាបព្រា
ត្រសក់សូកូឡា - ១ ដុំ

របបអាហារ TLC

របបអាហារផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅព្យាបាល (TLC) គឺជាវិធីសាស្រ្តអាហារូបត្ថម្ភក្នុងការបញ្ចុះកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមដែលត្រូវបានណែនាំដោយកម្មវិធីអប់រំសុខភាពជាតិនៅសហរដ្ឋអាមេរិក។ គោលដៅចម្បងនៃកម្មវិធីនេះគឺដើម្បីកាត់បន្ថយបរិមាណនៃជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតនៅក្នុងរបបអាហារដោយកាត់បន្ថយការទទួលទានសាច់ និងផលិតផលទឹកដោះគោ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនដូចរបបអាហារ Ornish ទេ ប្រព័ន្ធនេះមិនរាប់បញ្ចូលពួកគេទាំងស្រុងនោះទេ ផ្ទុយទៅវិញ ការសង្កត់ធ្ងន់គឺលើការជ្រើសរើសជម្រើសដែលមានជាតិខ្លាញ់តិចបំផុត (ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប សាច់គ្មានខ្លាញ់)។

ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើប្រាស់បរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៃអាស៊ីតខ្លាញ់ monounsaturated ដែលមាននៅក្នុងអូលីវ ផ្លែបឺរ សណ្តែកដី។ បរិមាណរបស់ពួកគេនៅក្នុងរបបអាហារគឺ 20% នៃបរិមាណកាឡូរីសរុប។ សម្រាប់ការប្រៀបធៀប អាស៊ីតឆ្អែត និងប៉ូលីយូនីត មានចំនួន 7-10% ។

បទដ្ឋានសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវគ្នាទៅនឹងស្តង់ដាររបស់អង្គការសុខភាពពិភពលោក។ មាតិកាកាឡូរីសរុបនៃរបបអាហារត្រូវបានកំណត់ដោយការចំណាយថាមពលរបស់មនុស្សម្នាក់ដើម្បីរក្សាទម្ងន់ឱ្យមានសុខភាពល្អ។ ជាតិសរសៃរលាយ ដែលមាននៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្លែ និងផ្លែឈើ ហើយសារធាតុ stanols និង sterols រុក្ខជាតិដែលមាននៅក្នុងប្រេង ក៏អាចត្រូវបានប្រើបន្ថែមផងដែរ។

ឧទាហរណ៍ម៉ឺនុយនៅក្នុងកម្មវិធី TLC៖

អាហារពេលព្រឹក៖
Oatmeal ជាមួយទឹកដោះគោ skimmed - 0.5 CUPS
ស្ករត្នោត - 1 ស្លាបព្រា
ចេក - 1 កំប្លែង
កាហ្វេជាមួយទឹកដោះគោជូរ

អាហារសម្រន់៖
វ៉ានីឡា ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប
ល្បាយនៃ raisins និងសណ្តែកដី - 0.5 CUPS

អាហារពេលល្ងាច:
សាំងវិចទួរគីលើនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយ mayonnaise សាឡាត់និងប៉េងប៉ោះ
ដំបងការ៉ុត - 1 ពែង
ផ្លែប៉ោម

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖
ផ្លែប៉ែស
ទឹកដោះគោ skim

អាហារពេលល្ងាច:
ត្រី salmon ដុតនំ
អង្ករសំរូប - 1 ពែង
ផ្កាខាត់ណាខៀវ - 1 ពែង
ប្រេងអូលីវ - 1 ស្លាបព្រា
សាឡាត់បន្លែជាមួយនឹងការស្លៀកពាក់មានជាតិខ្លាញ់ទាប - 2 ពែង
1 ចំណិតនំបុ័ងអ៊ីតាលីជាមួយ margarine ទន់ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ

របបអាហារ DASH

វិធីសាស្រ្តរបបអាហារដើម្បីបញ្ឈប់ការលើសសម្ពាធឈាម គឺជាប្រព័ន្ធមួយដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយវិទ្យាស្ថានបេះដូង សួត និងឈាមជាតិសហរដ្ឋអាមេរិក សម្រាប់ការការពារ និងព្យាបាលជំងឺលើសឈាម។ របបអាហារនេះសម្បូរទៅដោយផ្លែឈើ និងបន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ វារួមបញ្ចូលសាច់ទាំងអស់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ កំណត់ជាតិខ្លាញ់សរុប និងកូលេស្តេរ៉ុល និងមិនរាប់បញ្ចូលជាតិស្ករ សាច់ក្រហម និងខ្លាញ់បន្ថែម។

របបអាហារ DASH ត្រូវបានបង្កើតឡើងក្នុងទម្រង់នៃរបបអាហារ OmniHeart ដែលមានគោលបំណងទាំងស្រុងក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់និងអាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែតនៅក្នុងរបបអាហារមានឥទ្ធិពលសុខភាពកាន់តែខ្លាំងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងប្រព័ន្ធ DASH បុរាណដែលអាចត្រូវបានពិពណ៌នាថាជាកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។

បំរែបំរួលទាំងអស់នៃ DASH ត្រូវបានសិក្សាជាគំរូធំៗ និងបង្ហាញថាមានលក្ខណៈជាសកល និងមានប្រសិទ្ធភាព ព្រមទាំងភាពងាយស្រួលនៃការប្រកាន់ខ្ជាប់ (មានតែ 4% នៃអ្នកចូលរួមគំរូមិនអាចធ្វើតាមរបបអាហារឱ្យបានពេញលេញ)។

ដោយឡែកពីគ្នា សម្មតិកម្មត្រូវបានសាកល្បងថាលទ្ធផល DASH អាចត្រូវបានពង្រឹងដោយកាត់បន្ថយបរិមាណអំបិលក្នុងរបបអាហារ។ បីក្រុមនៃមុខវិជ្ជាបានទទួលបរិមាណអំបិលខុសៗគ្នា - 3; ២.៤; 1,5 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃជាមួយនឹងការអភិរក្សទូទៅនៃគោលការណ៍នៃរបបអាហារ។ លទ្ធផលបានបញ្ជាក់ពីការសន្មត់ - ការថយចុះនៃអំបិលពិតជាបានរួមចំណែកដល់ការថយចុះកាន់តែខ្លាំងនៃសម្ពាធស៊ីស្តូលិក និងឌីស្តូលីក។

ម៉ឺនុយរបបអាហារ OmniHeart៖

អាហារពេលព្រឹក៖
ចេក
ផ្លែឪឡឹក
bran flakes - 1 ពែង

អាហារសម្រន់៖
ផ្លែឈើស្ងួត - 0.25 CUPS
គ្រាប់ - 0.25 CUPS

អាហារពេលល្ងាច:
សាច់មាន់នៅក្នុង baguette មួយ។
បន្លែស្រស់ - 1 ពែង
ការស្លៀកពាក់ (ដោយផ្អែកលើប្រេងបន្លែ) - 2 tablespoons
បៃតង - 4 ពែង
ពណ៌ទឹកក្រូច

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖
ទឹកដោះគោយ៉ាអួដោយគ្មានសារធាតុបន្ថែម
ផ្លែប៊ឺរី - 0.5 ពែង
ខូឃីតូច - 2 បំណែក

អាហារពេលល្ងាច:
ត្រីសាម៉ុង
ផ្កាខាត់ណាខៀវ - 1 ពែង
ការ៉ុត - 0.5 ពែង
ការស្លៀកពាក់ - 1 ស្លាបព្រា

ដូច្នេះទោះបីជាមានភាពខុសគ្នានៅក្នុងវិធីសាស្រ្តក៏ដោយក៏និន្នាការជាសកលអាចមើលឃើញយ៉ាងច្បាស់នៅក្នុងរបបអាហារទាំងអស់។ ទាំងនេះរួមមានការកាត់បន្ថយអាហារចម្រាញ់ដែលគ្មានប្រយោជន៍ ជាតិស្ករ និងខ្លាញ់បន្ថែម ចំណូលចិត្តសម្រាប់អាហារធម្មជាតិ បន្លែ និងផ្លែឈើមួយចំនួនធំ អាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែត និងការថយចុះនៃអាហារឆ្អែត ក៏ដូចជាការគ្រប់គ្រងកម្រិតអំបិលផងដែរ។ ដូចដែលអ្នកអាចឃើញអនុសាសន៍ពិតជាមិនស្មុគស្មាញទេដែលមានន័យថាសុខភាពបេះដូងរបស់យើងគឺស្ថិតនៅក្នុងដៃរបស់យើង។

ម៉ារីយ៉ាដានីណា

រូបថត thinkstockphotos.com

រដូវផ្ការីកជិតមកដល់ហើយ ដែលមានន័យថាអ្នកត្រូវគិតអំពីរបៀបដែលអ្នកនឹងមើលទៅនៅពេលដែលវាដល់ពេល "ទទេ" ស្លៀករ៉ូបខ្លី ខោខ្លី និងសំលៀកបំពាក់ឆ្នេរ។ កុំភ្លេចថាវាជាអាហាររូបត្ថម្ភដែលធានានូវភាពជោគជ័យ 50-60% ក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ នៅក្នុងអត្ថបទរបស់យើង យើងផ្តល់ជូននូវទិដ្ឋភាពទូទៅនៃរបបអាហារថ្មីបំផុតចំនួន 3 នៃឆ្នាំ 2016 ដែលត្រូវបានធានាថានឹងជួយអ្នកឱ្យកម្ចាត់ផោនបន្ថែម!

shutr.bz

ចងចាំជានិច្ច - របបអាហារផ្តល់នូវឥទ្ធិពលរយៈពេលខ្លីដូច្នេះបន្ទាប់ពីវាអ្នកគួរតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភសមហេតុផលដើម្បីកុំឱ្យលើសពីនេះទៀត។ ហើយសំខាន់បំផុត - មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមរបបអាហារ សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក!

1. របបអាហារ Keto

របបអាហារនេះនឹងល្អសម្រាប់អ្នកដែលមិនអាចរស់នៅដោយគ្មាន kebab juicy ឬ steaks ចៀន។ តើអ្នកជាអ្នកញ៉ាំសាច់មែនទេ? បន្ទាប់មកនេះគឺពិតជាសម្រាប់អ្នក។ ឈ្មោះនៃរបបអាហារបានមកពីពាក្យ "ketosis" - នេះគឺជាដំណើរការនៅក្នុងរាងកាយដែលការដុតខ្លាញ់ដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងត្រូវបានគេសង្កេតឃើញដោយសារតែអវត្តមានស្ទើរតែពេញលេញនៃកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហារ។

គោលការណ៍របបអាហារ

អ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ (50-60% នៃរបបអាហារសរុប) ប្រូតេអ៊ីនកម្រិតមធ្យម (30%) និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប (មិនលើសពី 20%) ។ អ្នកអាចអានបន្ថែមអំពីរបបអាហារ និងអាហារូបត្ថម្ភនៅក្នុងសៀវភៅ Bulletproof របស់ Dave Asprey ដែលបានក្លាយជាអ្នកលក់ដាច់បំផុតនៅសហរដ្ឋអាមេរិកក្នុងរយៈពេលពីរខែកន្លងមកនេះ។

shutr.bz

អាច៖

សាច់ (ណាមួយ);
ត្រី (សូម្បីតែខ្លាញ់);
ស៊ុត;
ទឹកដោះគោ;
គ្រាប់;
បន្លែ - ភាគច្រើនពណ៌បៃតងស្រស់ មិនមែនម្សៅ។

យើងដក៖

ផលិតផលម្សៅនិងប៉ាស្តា;
ធញ្ញជាតិទាំងអស់;
ដំឡូង, carrots និង beets;
ចេកនិងទំពាំងបាយជូ;
ផលិតផលដែលមានជាតិស្ករ។

មតិអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ៖កុំភ្លេចគ្រប់គ្រងមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារដោយប្រុងប្រយ័ត្នដើម្បីកុំឱ្យទទួលបានឥទ្ធិពលផ្ទុយពីការទទួលបានម៉ាស។

2. របបអាហារឆ្អឹង

គោលការណ៍នៃអាហារូបត្ថម្ភនេះបានក្លាយជាការពេញនិយមយ៉ាងខ្លាំងក្នុងចំណោមតារាហូលីវូដ។ Salma Hayek, Gwyneth Paltrow និងតារាល្បីៗជាច្រើនរូបទៀត ទាំងស្រីទាំងប្រុស សប្បាយចិត្តនឹងរបបអាហារថ្មីនេះ។ គោលការណ៍របស់វាត្រូវបានពិពណ៌នាយ៉ាងលម្អិតនៅក្នុងសៀវភៅអាហារូបត្ថម្ភ Kellyanne Petrucci Bone Broth Diet ។ របបអាហារត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់រយៈពេល 3 សប្តាហ៍ប៉ុន្តែវាគឺជាការសម្រកទម្ងន់បន្តិចម្តង ៗ នេះបើយោងតាម Petrucci ដែលនឹងសម្រេចបាននូវភាពយូរអង្វែងជាជាងប្រសិទ្ធភាពនៃការរស់នៅរហ័ស។

shutr.bz

គោលការណ៍របបអាហារ

យើងចំអិនទំពាំងបាយជូរ - សម្រាប់នេះវាជាការល្អបំផុតក្នុងការយកឆ្អឹងសាច់គោដោយគ្មានសាច់ច្រើននៅលើពួកវា។ ដើម្បីឱ្យពួកវាបញ្ចេញនូវអ្វីដែលមានប្រយោជន៍បំផុតចូលទៅក្នុងទំពាំងបាយជូរបន្ទាប់ពីរំពុះដំបូងយើងបង្ហូរទឹកបំពេញវាម្តងទៀតដោយទឹកត្រជាក់ហើយឱ្យវាឆ្អិនម្តងទៀត។ យើងកាត់បន្ថយភ្លើងហើយទុកឱ្យទំពាំងបាយជូរស្រងូតស្រងាត់នៅក្រោមគំរបយ៉ាងហោចណាស់ (!) 5 ម៉ោង។

ពីរឬបីថ្ងៃដំបូងអ្នកញ៉ាំទំពាំងបាយជូរដែលប្រមូលផ្តុំទាំងស្រុង។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះរាងកាយត្រូវបានសម្អាតហើយដំណើរការដុតខ្លាញ់ត្រូវបានចាប់ផ្តើម។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចណែនាំបន្តិចម្តង ៗ នូវចំណីអាហារស្តង់ដារទៅក្នុងរបបអាហារ: សាច់និងត្រីបន្លែផ្លែឈើដែលគ្មានជាតិផ្អែមប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថាជំនួសអាហារពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃជាមួយទំពាំងបាយជូរ។

ហេតុអ្វីបានជាតារាចូលចិត្តរបបអាហារឆ្អឹង? ចំលើយគឺសាមញ្ញ៖ ទំពាំងបាយជូរឆ្អឹងត្រូវបានឆ្អែតដោយកូឡាជែន ហើយបន្ថែមពីលើការសម្រកទម្ងន់ របបអាហារបែបនេះក៏នឹងជួយកម្ចាត់ស្នាមជ្រួញរាក់ផងដែរ - និងទាំងអស់ពីខាងក្នុងដោយធម្មជាតិដោយមិនប្រើក្រែមអព្ភូតហេតុ និងរបាំងមុខ។

អ្នកឯកទេសផ្នែកអាហាររូបត្ថម្ភបានបង្កើតគោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភនេះជាពិសេសសម្រាប់ក្រុមហ៊ុន General Motors សម្រាប់បុគ្គលិកដែលដោយសារតែកាលវិភាគការងារដ៏មមាញឹក ពិបាកក្នុងការតាមដានទម្ងន់របស់ពួកគេ។ របបអាហារត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់មួយសប្តាហ៍និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្រកប្រហែល 5 គីឡូក្រាមហើយថែមទាំងសម្អាតក្រពះពោះវៀនយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះផងដែរ។

shutr.bz

ថ្ងៃទី 1: ផ្លែឈើ

ភ្លេចអំពីផ្លែចេក ហើយពីអំណោយផ្លែឈើ និងផ្លែឈើដែលនៅសល់ពីធម្មជាតិ អ្វីៗគឺអាចធ្វើទៅបាន។ ផ្លែឪឡឹក និងផ្លែឪឡឹក ផ្លែប៉ោម ផ្លែក្រូចឆ្មារគឺល្អ។ ទឹក: យ៉ាងហោចណាស់ 2 លីត្រ (នេះត្រូវបានអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃ!)

ថ្ងៃទី 2: បន្លែ

អ្នកអាចធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាង និងក្នុងទម្រង់ណាមួយ សូម្បីតែដំឡូងបារាំងក៏ដោយ ប៉ុន្តែវាជាការប្រសើរក្នុងការដាំឱ្យពុះ ឬដុតនំ ហើយមិនចៀនវាជាការពិត។ ផ្ទុកឡើងលើផ្កាខាត់ណាខៀវ ល្ពៅ សាឡាត់ស្រស់។

ថ្ងៃទី 3: ផ្លែឈើនិងបន្លែ

ប៉ុន្តែឥឡូវនេះយើងភ្លេចអំពីដំឡូងក៏ដូចជាចេក។ កុំញ៉ាំផ្លែឈើនិងបន្លែជាមួយគ្នានៅពេលអាហារតែមួយរវាងពួកវាគួរតែ 2-3 ម៉ោង។

ថ្ងៃទី 4: ទឹកដោះគោចេក

មុខម្ហូបរបស់អ្នកសម្រាប់ថ្ងៃនេះ គឺទឹកដោះគោស្រស់មួយលីត្រ និងចេក 8 ផ្លែ។ រីករាយជាមួយអាហារឆ្ងាញ់ៗទាំងនេះតាមដែលអ្នកចង់បាន។

ថ្ងៃទី 5: អង្ករ - ប៉េងប៉ោះ

អង្ករសម្រាប់ពេញមួយថ្ងៃអ្នកគួរញ៉ាំមិនលើសពី 200 ក្រាម។ ប៉ុន្តែអ្នកអាចពឹងផ្អែកលើប៉េងប៉ោះ - ប៉េងប៉ោះធំ 6-8 ។

ថ្ងៃទី ៦៖ ផ្លែឈើ បន្លែ និងអង្ករ

មូលដ្ឋាននៃថ្ងៃគឺជារបបអាហារបន្លែដោយការប្ៀបប្ដូចជាមួយថ្ងៃទីបី។ វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យញ៉ាំអង្ករប្រហែល 150 ក្រាមសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់។

ថ្ងៃទី 7: ចេញ

ថ្ងៃនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់បន្លែ អង្ករដូចគ្នា (រហូតដល់ 200 ក្រាម) និងទឹកក្រូចឆ្មារច្របាច់ស្រស់ៗ។

សំខាន់!

កុំរំលងអាហារ។ ព្យាយាមញ៉ាំតិចតួចនិងញឹកញាប់។ ដរាបណាអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លាន - ញ៉ាំ (តែអាហារទាំងនោះដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតនៅថ្ងៃដែលបានផ្តល់ឱ្យ) ។

ជាការពិតណាស់ ដូចរាល់ដង យើងស្វាគមន៍មតិរបស់អ្នក។

លើសពីនេះទៅទៀត, អ្នកដែលមិនត្រឹមតែជួយឱ្យបាត់បង់ផោនបន្ថែមប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងប៉ះពាល់ដល់ការងើបឡើងវិញផងដែរ។ យើងនឹងនិយាយអំពីចំណាត់ថ្នាក់កំពូលទាំងដប់។

1. ការកាត់បន្ថយសម្ពាធ (DASH)

បង្កើតឡើងដោយវិទ្យាស្ថានជាតិបេះដូង សួត និងឈាមរត់។ អាចបញ្ចុះសម្ពាធឈាមក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ និងសម្រួលការគ្រប់គ្រងលើកម្រិតរបស់វា។

មូលដ្ឋានគឺជាការរួមផ្សំត្រឹមត្រូវនៃផ្លែឈើ បន្លែ និងផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប ដែលធ្វើអោយរាងកាយមានជាតិប៉ូតាស្យូម កាល់ស្យូម និងម៉ាញ៉េស្យូម។ រួមគ្នា ពួកវាមានឥទ្ធិពលធ្វើឱ្យសម្ពាធឈាមមានកម្រិតធម្មតា។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សាច់គ្មានខ្លាញ់ និងត្រីត្រូវបានស្វាគមន៍។ ការទទួលទានអំបិលមានកំណត់។

អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រជឿថា អាហារូបត្ថម្ភ DASH (Dietary Approach to Hypertension) មិនត្រឹមតែបន្ថយ និងគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាមប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែអាចការពារ ឬពន្យឺតការវិវត្តនៃជំងឺពុកឆ្អឹង ជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី២ និងមហារីក។

2. សម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅព្យាបាល (TLC)

បង្កើតឡើងដោយវិទ្យាស្ថានសុខភាពជាតិអាមេរិក។ គោលការណ៍សំខាន់គឺកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់យ៉ាងខ្លាំង ជាពិសេសខ្លាញ់ trans និង saturated fats។ អាហារឆ្អែត (សាច់មានជាតិខ្លាញ់ ទឹកដោះគោទាំងមូល និងអាហារចៀន) បង្កើនកូលេស្តេរ៉ុល "អាក្រក់" ដែលបង្កើនហានិភ័យនៃការគាំងបេះដូង និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ ប៉ុន្តែខ្លាញ់ trans មានគ្រោះថ្នាក់ជាង។ ពួកវាត្រូវបានបង្កើតឡើងពីការបង្កើតអ៊ីដ្រូសែននៃខ្លាញ់បន្លែ ដែលជាវិធីសាស្ត្រថោកសម្រាប់ផលិត margarines និងប្រេងចម្អិនអាហារ។ កាត់បន្ថយចំនួនរបស់ពួកគេនៅក្នុងម៉ឺនុយរបស់អ្នក និងកំណត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងនូវបរិមាណកូឡេស្តេរ៉ុលប្រចាំថ្ងៃ ប៉ុន្តែបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នក - វានឹងជួយអ្នកក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ជាញឹកញាប់ ទោះបីជាគ្មានថ្នាំក៏ដោយ។

TLC កំណត់ឱ្យទទួលទានផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ទឹកដោះគោគ្មានជាតិខ្លាញ់ ឬគ្មានជាតិខ្លាញ់ និងត្រី និងបសុបក្សីឱ្យបានច្រើន។ ប្រសិនបើគោលដៅគឺដើម្បីកាត់បន្ថយតែកម្រិតនៃកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់បុរសត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជា 2500 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃស្ត្រី - 1800. តើអ្នកក៏ត្រូវបាត់បង់ផោនបន្ថែមដែរឬទេ? 1600 kcal សម្រាប់ការរួមភេទខ្លាំង 1200 សម្រាប់អ្នកខ្សោយ។

3. របបអាហារគ្លីនិក Mayo

គ្លីនិកដ៏ល្បីល្បាញរបស់អាមេរិកបានហៅខួរក្បាលរបស់ខ្លួនថាមិនមែនជារបបអាហារទេ ប៉ុន្តែជាវិធីថ្មីនៃជីវិត។ វាត្រូវបានផ្អែកលើអាហាររូបត្ថម្ភគ្មានដែនកំណត់ជាមួយបន្លែផ្លែឈើ (3-4 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ) ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងទឹកដោះគោគ្មានជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានលើកទឹកចិត្ត។ ខ្លាញ់ត្រូវបានគ្រប់គ្រងហើយជាពិសេសពិបាក - ផ្អែម! បរិមាណប្រចាំថ្ងៃសរុបគឺប្រហែល 1200 kcal ។ ការអប់រំកាយ ការដើររយៈពេលកន្លះម៉ោងក៏ចាំបាច់ផងដែរ។

របបអាហារមានពីរដំណាក់កាល។ ទីមួយគឺ "ចាញ់វា!" - មានរយៈពេលពីរសប្តាហ៍។ អ្នកចាប់ផ្តើមរៀនជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ។ កម្ចាត់ទម្លាប់អាក្រក់ ៥ យ៉ាង ទទួលបាន ៥ ថ្មី។ ទីពីរ - "រស់នៅវា!" - នោះគឺជាវិធីថ្មីនៃជីវិត។

4. មេឌីទែរ៉ាណេ

មិនត្រូវការការណែនាំពិសេសទេ។ រួមបញ្ចូលជានិច្ចនៅក្នុងការវាយតម្លៃនៃរបបអាហារពេញនិយមបំផុតដែលមានសុខភាពល្អ។ សំបូរទៅដោយត្រី បន្លែ ផ្លែឈើ ប្រេងអូលីវ គ្រាប់ គ្រាប់។ អនុញ្ញាតឱ្យទទួលទានស្រាក្រហមស្ងួតកម្រិតមធ្យម។

5. អ្នកឃ្លាំមើលទម្ងន់

ចលនានេះមានដើមកំណើតនៅអាមេរិកក្នុងទសវត្សរ៍ទី 60 ។ ការសម្រកទម្ងន់ធ្វើការជួបជុំប្រចាំសប្តាហ៍ក្នុងក្លឹប ចែករំលែកបទពិសោធជួយគ្នាដោយសីលធម៌។ អាហារនីមួយៗត្រូវបានផ្តល់ពិន្ទុដោយផ្អែកលើប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ ជាតិសរសៃ កាឡូរី និងចំនួនប៉ុន្មានដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវញើសដើម្បីដុតបំផ្លាញពួកគេ។ បន្លែ, ផ្សិត - 0, ចេក - 1, ស៊ុត - 1.5, 60 ក្រាមនៃនំបុ័ង - 2.5, 90 ក្រាមនៃសុដន់មាន់ចៀនជាមួយស្បែក - 4.5, 200 ក្រាមនៃដំឡូងចៀន - 7. ពិន្ទុប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ រហូតដល់ 70 គីឡូក្រាម - 18. ទំងន់ 71 - 80 គីឡូក្រាម - 20 ពិន្ទុ, 81 - 90 គីឡូក្រាម - 22 ពិន្ទុ, 91 - 100 - 24 ពិន្ទុ, ច្រើនជាង 100 គីឡូក្រាម - 26 ។

អ្នកអាចញ៉ាំអ្វីក៏បាន គ្រាន់តែមិនលើសប្រាក់ឧបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃ។ អាហារគឺប្រភាគ។ បូកទឹក 8 កែវក្នុងមួយថ្ងៃ (តែ កាហ្វេ មិនត្រូវបានរាប់បញ្ចូលនៅទីនេះទេ) និងសកម្មភាពរាងកាយចាំបាច់។

6. Flexitarian

ការបួសដែលអាចបត់បែនបាន។ របបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិភាគច្រើនជាមួយនឹងការទទួលទានត្រី និងសាច់ម្តងម្កាល។

7. កម្រិតសំឡេង (Volumetrix)

បង្កើតឡើងដោយ Barbara Rolls សាស្ត្រាចារ្យនៅសាកលវិទ្យាល័យ Pennsylvania State ។ Rolls និយាយថា ជាធម្មតាយើងញ៉ាំអាហារក្នុងបរិមាណដូចគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃ មិនថាវាមានកាឡូរីប៉ុន្មាននោះទេ។ ដោយសារតែអាហារមានដង់ស៊ីតេថាមពលខុសៗគ្នា (ចំនួនកាឡូរីក្នុងមួយក្រាម) អ្នកអាចញ៉ាំបរិមាណដូចគ្នា ខណៈពេលដែលញ៉ាំកាឡូរីតិច។ ឧទាហរណ៍ ផ្លែឈើ និងបន្លែ បំពេញក្រពះរបស់អ្នកដោយមិនផ្ទុកកាឡូរី។

ផលិតផលចែកចេញជា ៤ ប្រភេទ៖

ដង់ស៊ីតេទាបណាស់ - ផ្លែឈើនិងបន្លែដែលមិនមានជាតិម្សៅទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបស៊ុបទំពាំងបាយជូរ;
ដង់ស៊ីតេទាប - ផ្លែឈើ និងបន្លែដែលមានម្សៅ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ធញ្ញជាតិ សាច់គ្មានខ្លាញ់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ អាហារចម្រុះដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ដូចជា ស្ប៉ាហ្គឺទីជាមួយទឹកជ្រលក់ម្ទេស។
ដង់ស៊ីតេមធ្យម - សាច់, ឈីស, ភីហ្សា, ដំឡូងបំពង, សាឡាត់, នំដុតនំ, ការ៉េម, កុម្មង់នំ;
ដង់ស៊ីតេខ្ពស់ - បន្ទះសៀគ្វី នំប៊ីសស្ទីន ស្ករគ្រាប់ ប៊ឺ និងប្រេងបន្លែ។

ផ្ទុកឡើងលើប្រភេទទី 1 និងទី 2 មើលទំហំចំណែករបស់អ្នកនៅក្នុងប្រភេទទី 3 ហើយព្យាយាមរក្សាប្រភេទទី 4 ឱ្យតិចបំផុត។

8. របបអាហារ Jenny Craig

វេជ្ជបណ្ឌិត Craig បានចាប់ផ្តើមក្រុមហ៊ុនរបបអាហាររបស់នាងនៅក្នុងប្រទេសអូស្ត្រាលីកាលពីឆ្នាំ 1983 ។ អាជីវកម្មបានដំណើរការល្អ។ ឥឡូវនេះមានសាខានៅសហរដ្ឋអាមេរិក កាណាដា អូស្ត្រាលី នូវែលសេឡង់ និងប្រទេសមួយចំនួនទៀត។ អ្នកដែលមានបំណងចង់សម្រកទម្ងន់ត្រូវបានបញ្ជូនទៅផ្ទះរបស់ពួកគេជាមួយនឹងអាហារងាយស្រួលកកដែលមានកាឡូរីទាបសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់អាហារពេលល្ងាចអាហារសម្រន់ (អាហារសម្រន់ - 1200 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ) ។ លើសពីនេះ អតិថិជនតែងតែទទួលបានការណែនាំពីអ្នកណែនាំ និងចូលរួមនៅក្នុងកាយសម្បទា។ ក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំថ្មីៗនេះរបបអាហារស្រដៀងគ្នានេះបានបង្ហាញខ្លួន Malysheva ។

9. ពីកម្មវិធីការពិត "បាត់បង់ច្រើនបំផុត" (របបអាហារអ្នកចាញ់ធំបំផុត)

កម្មវិធីទូរទស្សន៍ NBC របស់អាមេរិកដែលមានឈ្មោះដូចគ្នាបានដំណើរការអស់រយៈពេលដប់ឆ្នាំមកហើយនៅក្នុងប្រទេសរាប់សិប។ បេក្ខនារីធាត់ប្រកួតសម្រកទម្ងន់ដើម្បីយករង្វាន់ជាសាច់ប្រាក់។ គោលការណ៍គឺសាមញ្ញ៖ យើងញ៉ាំអាហារខុស អាហារបង្កគ្រោះថ្នាក់ច្រើនពេក ហើយមិនគ្រប់គ្រាន់នៃអាហារត្រឹមត្រូវ។ យើងអង្គុយច្រើនពេក។ ទទួលទានជាប្រចាំ ដោយផ្តោតលើផ្លែឈើ បន្លែ ប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ មើលទំហំចំណែករបស់អ្នក។ រក្សាកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃអាហារ។ ហើយសំខាន់បំផុតគឺចេញពីសាឡុង!

10. របបអាហារ Ornish

ខ្លាញ់ទាបយ៉ាងតឹងរឹង។ Dean Ornish - MD, គ្រូពេទ្យឯកទេសជំងឺបេះដូង, ប្រធានវិទ្យាស្ថានស្រាវជ្រាវវេជ្ជសាស្ត្របង្ការ, សាស្រ្តាចារ្យនៅសាកលវិទ្យាល័យ California San Francisco School of Medicine ... គឺជាអ្នកប្រឹក្សាផ្ទាល់របស់ប្រធានាធិបតី Clinton ។ អស់រយៈពេលជិតសែសិបឆ្នាំមកហើយគាត់បានអំពាវនាវឱ្យកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងរបបអាហារដល់ 10 ភាគរយ (បទដ្ឋានវេជ្ជសាស្រ្តផ្លូវការគឺ 30) ។ ញ៉ាំបន្លែ ផ្លែឈើ ផ្លែប៊ឺរី គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ… ជៀសវាងទាំងស្រុងសាច់ ត្រី នំប៉័ង ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ អាហារចៀន គ្រាប់ ផ្លែបឺរ ប៊ឺរ ម៉ាហ្គារីន គ្រឿងទេសក្តៅ ស្ករ ទឹកឃ្មុំ ជាតិអាល់កុល… ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបត្រូវបានអនុញ្ញាត។ ក្នុងបរិមាណតិចតួច។ អាហារ ស៊ុតពណ៌ស mayonnaise ស្រាល និងគ្រឿងសម្អាងមានជាតិខ្លាញ់ទាបផ្សេងទៀត បន្ទះសៀគ្វីមានជាតិខ្លាញ់ទាប នំកែកឃឺស្រាល…

ចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងការរាំតាមចង្វាក់បេះដូង ឬលំហាត់កម្លាំង ដើរយ៉ាងហោចណាស់កន្លះម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ទំនាក់ទំនងជាមួយមនុស្សជាទីស្រលាញ់ឱ្យបានញឹកញាប់ បន្ធូរភាពតានតឹងជាមួយលំហាត់ដកដង្ហើម យូហ្គា សមាធិ ការអធិស្ឋាន...

ហើយបើតាមគ្រូពេទ្យនឹងមានសុខភាពបេះដូង និងសសៃឈាម ចៀសផុតពីជំងឺទឹកនោមផ្អែម មហារីកសុដន់ និងប្រូស្តាត! Ornish បញ្ជាក់ពីសេចក្តីថ្លែងការណ៍របស់គាត់ជាមួយនឹងការសិក្សាគ្លីនិកដែលគាត់បានធ្វើតាំងពីឆ្នាំ 1977 ។ របបអាហារត្រូវបានរួមបញ្ចូលជាទៀងទាត់ក្នុងការវាយតម្លៃល្អបំផុត។

ប៉ុន្តែមានតែអ្នកនិយមជ្រុលនៃរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ និងអ្នកដែលមានបញ្ហាសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរប៉ុណ្ណោះដែលអាចរក្សាវាបានយូរ ហើយ Ornish ផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវឱកាសចុងក្រោយមួយ។ តឹងពេក!

របបអាហារល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់