Šiuolaikiniai žmonės priversti nuolat galvoti apie kasdienius dalykus. problemų, daugeliui jų labai trūksta laiko fiziniams pratimams ir sveikai gyvensenai palaikyti. Todėl vaistų vartojimas laikomas greičiausiu gydymo būdu, kuris leidžia pagerinti savijautą ir nesiblaškyti nuo kasdienių rūpesčių. Jūs negalite būti toks nerūpestingas savo sveikatai, juo labiau be gydytojo recepto ir dideliais kiekiais vartoti visus vaistus, kurie reklamuojami kaip veiksmingiausi, kad gautumėte greitų rezultatų.
Kiekvienas žmogus neša savo atsakomybę už savo sveikatą. Norint sėkmingai gydyti bet kokią ligą, nevartokite vaistų, vadovaudamiesi tik instrukcijomis, pateiktomis kartu su vaistu. Būtinai pasitarkite su gydytoju ir patikrinkite dozę. Jei instrukcijose nurodytos ir gydytojo paskirtos dozės labai skiriasi, dar kartą pasitarkite su gydančiu gydytoju dėl jo recepto teisingumo. Norėdami sėkmingai gydyti ligą, turėtumėte pasitikėti gydytojais ir nesigydyti, galbūt gydytojas turi rimtų priežasčių skirti jums dozę, kuri nenurodyta instrukcijose. Vaisto dozę galite patikrinti naudodamiesi nepriklausomu informacijos šaltiniu, pavyzdžiui, naudodamiesi vaistų žinynu Vidal, Mashkovsky, Compendium arba Trinus, kuriuos šiandien galima lengvai rasti įvairiose interneto svetainėse.
Į skrandį patekęs maistas virškinamas per 4–5 valandas. Visą tą laiką dirba virškinimo liaukos, o pasibaigus virškinimo procesui reikia dar valandos, kad jos pailsėtų ir vėl galėtų pagaminti reikiamą kiekį virškinimo sulčių, kuriose yra gleivių, fermentų ir šiek tiek druskos rūgšties. vėlesnis maisto virškinimas.
Turime paprastą lygtį: 4 – 5 valandos + 1 valanda = 5 – 6 valandos. Tai yra būtinas intervalas tarp valgymų. Jei po pagrindinio valgymo norime užkąsti (sėklų, sausainių ir pan.), kas vyksta organizme?
Nauja maisto dalis patenka į skrandį tuo metu, kai ankstesnė dalis dar nebuvo apdorota. Tokiu atveju pirmosios porcijos virškinimas sustabdomas. Skrandis, nespėjęs suvirškinti ankstesnės porcijos, nepasiruošęs priimti naujos naštos, nes dar neturi pakankamai energijos perdirbti naujam maistui. Dėl ilgo maisto buvimo skrandyje prasideda jo fermentacija, dėl to „užkemša“ kraujas, kuris pasklinda po visą kūną į mūsų ląsteles. Slopinama protinė veikla, pablogėja nuotaika, atsiranda dirglumas, pyktis (ypač vaikams).
Kai užkandžiaujama vėl ir vėl, nusilpsta virškinimo organai, atsiranda virškinamojo trakto (GIT) ligos, pervargsta visas organizmas. Sumažėjęs jautrumas infekcijoms, kurios provokuoja uždegiminius procesus, įskaitant pepsines opas. Virškinimo traktas užsikemša, žmogus ima griebtis alinančio, brangaus ir nesaugaus valymo, dažnai atsiduodamas į nelabai raštingų žmonių rankas arba pasitelkdamas abejotiną literatūrą.
Tyrimais nustatyta, kad valgant vieną ledų porciją tarp valgymų, virškinimo procesas sulėtėja 3 val., o vieną porciją bananų – 5 val.
Pagalvokite apie tai: pagrindiniai valgiai ir užkandžiai yra nuolatinis virškinamojo trakto darbas! Prisiminkime istoriją. Savo iškilimo metu graikai ir romėnai paprastai valgydavo kartą per dieną. Daktaras Osvaldas rašo: „Daugiau nei tūkstantį metų vienkartiniai valgiai buvo taisyklė dviejose šalyse, kurios turėjo galimybę sutelkti armijas vyrų, kurie kelias dienas žygiavo su geležies amunicijos kroviniu, neskaitant drabužių ir atsargų, kurios priblokštų modernus porteris“. Ir jis rašo: „Tarp veiksnių, kurie buvo pateikti kaip jų fizinio, protinio ir moralinio nuosmukio paaiškinimas, buvo juslinis apsėstas maistu, kuris atėjo kartu su galia ir turtais.
Nors sveikesnė mityba turėtų apimti valgymą du ar tris kartus per dieną, aukščiau pateikta išvada leidžia mums stabtelėti, kad pasvarstytume, kaip valgymo dažnumas veikia visą žmogų.
Diana Kirovič,
Sankt Peterburgas, visuomenės sveikatos magistras
Dažnai tarp įvairių svorio metimo rekomendacijų yra tokia: „valgykite mažomis porcijomis, bet dažniau“. Tik viena nepastebima frazė tarp patarimų srauto, kurių daugelį prisimename mintinai. Taigi mes į tai nepaisome, samprotaudami maždaug taip: „Geriau valgyti 1–2 kartus per dieną, bet kruopščiau. .”.
Štai kodėl mes nemename svorio (o dažnai net kaupiame antsvorį), visiškai pasitikėdami mokymu apie maisto produktų kaloringumą ir nieko nežinodami, ko iš tikrųjų reikia mūsų organizmui.
Taigi, štai paslaptis, apie kurią mitybos specialistai nesivargina įspėti: pertrauka tarp valgymų neturėtų viršyti 5 valandų! Prieš pasibaigiant šiam laikui, mūsų skrandis turi pabusti ir gauti maisto. Be to, net nesvarbu, ar maistas riebus, ar dietinis, mūsų organizmas tiesiog turi žinoti, kad maisto užtenka, jis tiekiamas nuolat, todėl nereikia kaupti riebalų „atsargoje“.
Ką daryti, jei nesame gavę tokių vertingų nurodymų iš savo brangių mitybos specialistų? Stengiamės valgyti kuo mažiau; Džiaugiamės, jei dėl apetito stokos ar neatidėliotinų reikalų praleidžiame pietus arba randame jėgų vakarienės atsisakyti, nes kažkas išsakė tezę: „po 18 valandos negali valgyti, o apskritai vakarienė turėtų būti atiduota priešui“.
Kaip mūsų organizmas reaguoja tokioje situacijoje? Po 5 valandų „prastovos“ skrandis pradeda skambėti visais varpais ir, nusiminęs, siunčia telegrafą kūnui: „Badas ateina! Kai po ilgos pertraukos pagaliau gaunamas maistas, mūsų organizmas iš jo išspaudžia maksimalų kalorijų skaičių. Juk reikia energijos parūpinti ne tik neatidėliotiniems poreikiams, bet ir dar bent ką nors „atsargą“ pasidėti, tik tuo atveju, nes atėjo alkani laikai!
Neabejotina, kad normalios medžiagų apykaitos žmonės tokių sunkumų nepatiria, tačiau linkę nutukti žmonės dėl aplinkybių turi pagarbiai elgtis su savo neurasteniško kūno užgaidomis. Maitinkite jį nuolat, bent kas 4-5 valandas, ir jis nurims, patenkintas atsidusęs: „Alkanos dienos baigėsi!
Taip elgdamiesi vienu šūviu nužudome du paukščius: nuraminame organizmą ir, jei mėgstame skaniai ir daug valgyti, mažiname alkio jausmą. Būtent aistringas alkis ir dėl reto valgymo atsirandantis apetitas verčia mus ramiai suvalgyti daugiau maisto nei mums reikia.
Daugelio žmonių mitybą reguliuoja apetitas. Kas yra apetitas ir kaip jį gydyti?
Alkis
Visiems pažįstamas alkio jausmas, signalizuojantis, kad žmogaus organizmui tinkamai funkcionuoti svarbu gauti naują maisto porciją, pernešančią energiją, plastines medžiagas, vitaminus ir mineralus, išnaudojamus medžiagų apykaitos procesuose. Fiziologinė ir biocheminė šio jausmo esmė yra tokia. Daroma prielaida, kad smegenų žievėje yra vadinamasis maisto centras, kurį sužadina įvairūs impulsai: gliukozės (cukraus) koncentracijos kraujyje sumažėjimas, skrandžio ištuštėjimas ir kt.. Maisto centro sužadinimas sukuria apetitą, kurio laipsnis priklauso nuo maisto centro sužadinimo laipsnio. Tačiau dėl maisto centro sužadinimo inercijos apetitas kurį laiką išlieka ir pavalgius. Taip yra dėl to, kad pirmųjų maisto porcijų virškinimas ir įsisavinimas trunka 15–20 minučių. Kai jie pradeda patekti į kraują, maisto centras „uždega“.
Alkio jausmas būdingas ne tik žmogui, bet ir viskam, kas gyvena žemėje; neabejotina, kad žmogus jį paveldėjo iš savo laukinių protėvių. Kadangi pastarieji ne visada galėjo tikėtis sėkmės ieškant maisto, tam tikras pranašumas kovoje už būvį buvo suteiktas tiems, kurie, radę maisto, jo vartojo dideliais kiekiais, tai yra tiems, kurių apetitas buvo padidėjęs. Padidėjęs apetitas, matyt, atsirado gyvūnų pasaulio evoliucijos metu, įsitvirtino palikuoniuose ir buvo paveldėtas žmonių.
Šiuo metu išsivysčiusiose (kartojame - išsivysčiusiose) šalyse žmogaus mitybos problema prarado buvusį aštrumą, o dėl to padidėjęs apetitas prarado ir biologinę prasmę. Be to, jis tapo savotišku žmogaus priešu, sistemingų ar nesistemingų persivalgymo ir net apsirijimo atvejų kaltininku. O tai reiškia, kad nereikėtų vadovautis vien apetitu, nors jo ignoruoti irgi negalima. Iš tiesų, mūsų apetitas mums signalizuoja ne tik apie reikiamo maisto kiekio poreikį (tai signalizuoja neteisingai), bet ir apie jo kokybę.
Visi žinome tą jausmą, kai, ilgai nebuvus racione kokio nors produkto, staiga kyla didelis noras jį valgyti. Šis faktas tam tikru mastu paaiškinamas tuo, kad būtent šiame produkte yra nemažas kiekis vieno ar kito būtino komponento, kurio trūksta kituose produktuose, dėl ko mūsų organizmas pradeda jausti šio produkto poreikį. Tokiu atveju apetitas duoda būtent tinkamą signalą, ir mes, žinoma, privalome jo laikytis.
Apetitas
Dažnai kyla klausimas: kaip numalšinti apetitą? Parodyta, kad daliniai valgiai(5-6 kartus per dieną) slopina maisto centro sužadinimą. Tokiu atveju kartais užtenka vieno obuolio ar stiklinės kefyro. Kad nesukeltumėte apetito, nereikėtų valgyti aštraus ar sūraus maisto, visiškai atsisakyti alkoholinių gėrimų. Alkoholis ne tik nuodija organizmą, bet ir turi stiprų, apetitą žadinantį poveikį.
Taigi padidėjęs apetitas gali pakenkti sveikatai, tačiau jo visiškas nebuvimas taip pat nepageidautinas. Tai dažnai paliečia mažus vaikus, kuriuos mylinčios mamos ir gailestingos močiutės be galo prikimšusios ką nors „skanaus“. Dėl to vaikas praranda apetitą, o išsigandę tėvai, užuot susipratę, stengiasi jį nuolat maitinti.
Valgyti su apetitu visada malonu. Reikia laiko, kol atsiras apetitas. Valgymo pertraukos yra tikrai būtinos. Vaikystėje jie turėtų būti trumpesni nei suaugę.
Kokios turėtų būti šios pertraukos? Kiek ir ko reikėtų valgyti konkretaus valgio metu? Kitaip tariant, kokia turėtų būti suaugusio sveiko žmogaus mityba?
Dieta pagrįsta keturi pagrindiniai principai.
Mitybos reguliarumas
Pirmasis tinkamos mitybos principas yra mitybos reguliarumas, t.y. valgyti tuo pačiu paros metu. Kiekvieną valgymą lydi tam tikra organizmo reakcija. Išsiskiria seilės, skrandžio sultys, tulžis, kasos sultys ir kt., o visa tai įvyksta reikiamu metu. Virškinimo procese svarbų vaidmenį atlieka sąlyginės refleksinės reakcijos, pvz., seilių ir skrandžio sulčių sekrecija reaguojant į maisto kvapą ir regėjimą ir kt. Sąlyginių refleksinių reakcijų grandinėje svarbus vaidmuo tenka laiko veiksniui. , t.y., susiformavęs žmogaus įprotis vartoti maistą tam tikru paros metu. Nuolatinio stereotipo racione formavimasis turi didelę reikšmę sąlyginiam refleksiniam organizmo paruošimui priimti ir virškinti maistą.
Padalintas maitinimas per dieną
Antrasis tinkamos mitybos principas yra dalinė mityba per dieną. Vienas ar du valgymai per dieną yra nepraktiški ir pavojingi sveikatai. Tyrimai parodė, kad valgant du kartus per dieną, miokardo infarktas ir ūminis pankreatitas ištinka daug dažniau nei valgant tris ir keturis kartus per dieną, ir tai paaiškinama būtent tuo, kad valgant du kartus per dieną (ir net labiau su vienu valgymu).
Praktiškai sveikam žmogui rekomenduojama valgyti tris ar keturis kartus per dieną, būtent: pusryčius, pietus, vakarienę ir stiklinę kefyro prieš miegą. Kai leidžia sąlygos, į savo racioną galite įtraukti vieną ar du papildomus patiekalus: tarp pusryčių ir pietų bei tarp pietų ir vakarienės. Natūralu, kad papildomi maitinimai visai nereiškia bendro suvartojamo maisto kiekio padidėjimo per dieną.
Racionalus prekių asortimentas
Fiziologinis maisto kiekio pasiskirstymas pagal jo suvartojimą. Kokios turėtų būti pertraukos tarp valgymų?
Ketvirtasis tinkamos mitybos principas Tai yra labiausiai fiziologinis maisto kiekio pasiskirstymas pagal jo suvartojimą per dieną. Daugybė stebėjimų patvirtina, kad žmogui naudingiausias yra toks režimas, kai per pusryčius ir pietus jis gauna daugiau nei du trečdalius visų dienos raciono kalorijų, o per vakarienę – mažiau nei trečdalį.
Natūralu, kad pusryčių, pietų ir vakarienės laikas gali skirtis gana plačiose ribose, priklausomai nuo žmogaus gamybinės veiklos. Tačiau svarbu, kad laikas tarp pusryčių ir pietų buvo 5–6 valandos Ir laikas tarp pietų ir vakarienės taip pat buvo 5–6 valandos. Remiantis tyrimais, nuo vakarienės iki miego pradžios turėtų praeiti 3-4 valandos.
Normaliai besivystančiam vaiko organizmui ypač svarbi tinkama mityba. Naujagimius rekomenduojama maitinti su 3-3,5 valandų pertrauka tarp valgymų.
Dietos pokyčiai
Dieta neturėtų būti laikoma dogma. Pasikeitusios gyvenimo sąlygos gali ją pakoreguoti. Be to, karts nuo karto reikia atlikti kai kuriuos mitybos pokyčius specialiai tam, kad būtų lavinama virškinimo sistema. Šiuo atveju, kaip ir atliekant kitus adaptacinių gebėjimų didinimo procesus, reikia atsiminti, kad mitybos pokyčiai neturėtų būti pernelyg staigūs, t.y. jie gali būti fiziologiškai leistini svyravimai, tačiau tai nėra šiurkštus dietos pažeidimas.
Tačiau labai dažnai pastebimi pažeidimai, o kartais ir rimti.
Mitybos sutrikimai
Dažniausias pažeidimas yra toks valgymo per dieną modelis: labai silpni pusryčiai (arba beveik nėra pusryčių – tik stiklinė arbatos ar kavos) ryte prieš išvykstant į darbą; netinkami pietūs darbe, kartais sumuštinių pavidalu; labai soti vakarienė namuose grįžus iš darbo. Toks iš tikrųjų du valgymai per dieną dėl savo sistemingumo gali padaryti didelę žalą sveikatai. Pirma, gausus valgymas vakare žymiai padidina miokardo infarkto, gastrito, pepsinės opos, ūminio pankreatito tikimybę (kitaip tariant, tai yra vadinamasis rizikos veiksnys). Kuo daugiau valgoma, tuo stipresnė ir ilgesnį laiką žmogaus kraujyje didėja lipidų (riebalų) koncentracija, o tai savo ruožtu, kaip rodo daugybė tyrimų, yra tam tikra sąsaja su kūno pokyčiais. organizmas, sukeliantis aterosklerozės vystymąsi. Valgant per daug maisto, padidėja virškinimo sulčių sekrecija: skrandžio ir kasos. Kai kuriais atvejais tai gali palaipsniui sukelti skrandžio sutrikimą, dažniausiai pasireiškiantį gastritu arba skrandžio (arba dvylikapirštės žarnos) pepsine opa, arba kasa, kuri daugiausia pasireiškia pankreatitu. Pavyzdžiui, mokslinėje literatūroje aprašomas reiškinys, kai labai padidėja miokardo infarkto ir ūminio pankreatito atvejų skaičius žmonėms, švenčiantiems Maslenitsa.
Vakare, po darbo dienos, žmogaus energijos sąnaudos dažniausiai būna nedidelės. Nakties miego metu jie dar labiau sumažėja. Todėl gausus valgymas vakare lemia tai, kad nemaža dalis suvartotų angliavandenių, visiškai neoksiduodami, paverčiami riebalais, kurie kaupiami kaip atsargos riebaliniame audinyje. Taigi valgymo sutrikimai, išreiškiami pagrindinės mitybos dalies perkėlimu į vakarines valandas, taip pat prisideda prie nutukimo atsiradimo ir vystymosi.
Gana dažnas mitybos pažeidimas, ypač tarp moterų, – sočių pietų pakeitimas valgiu (ar net dviem ar trimis valgiais su trumpa pertrauka tarp jų) konditerijos gaminiais ar miltiniais gaminiais. Daugelis žmonių vietoj pietų tenkinasi su pyragais, bandelėmis ar bandelėmis. Tai rimtas teisingos mitybos pažeidimas, nes tokiu atveju žmogaus organizmas vietoj racionalaus jam reikalingų maistinių medžiagų rinkinio gauna daugiausia angliavandenių, kurių dalis, kai į organizmą beveik nepatenka kitų maistinių medžiagų, virsta riebalai, sudarydami prielaidas nutukimui išsivystyti. Konditerijos gaminiuose dažniausiai yra daug lengvai tirpstančių ir greitai virškinamų angliavandenių (paprastųjų cukrų), kurie, patekę į kraują gliukozės pavidalu, per gana trumpą laiką gerokai padidina pastarųjų koncentraciją kraujyje. Tai sukelia daug streso kasai. Pakartotinis stresas kasai gali sutrikdyti jos endokrininę funkciją ir vėliau išsivystyti cukriniu diabetu. Visos aukščiau pateiktos diskusijos apie racionalią mitybą yra susijusios su praktiškai sveiku žmogumi. Pacientų mityba yra ypatingas mitybos specialistų rūpestis, todėl šio klausimo neliečiame.
Straipsnis iš svetainės Interneto svetainė. Originalą rasite nuorodoje: http://site/basis/schedule/
Daugelio žmonių mitybą reguliuoja apetitas. Kas yra apetitas ir kaip jį gydyti?
Dažnai kyla klausimas: kaip numalšinti apetitą? Įrodyta, kad dalinis valgymas (5-6 kartus per dieną) slopina maisto centro sužadinimą. Tokiu atveju kartais užtenka vieno obuolio ar stiklinės kefyro. Kad nesukeltumėte apetito, nereikėtų valgyti aštraus ar sūraus maisto, visiškai atsisakyti alkoholinių gėrimų. Alkoholis ne tik nuodija organizmą, bet ir turi stiprų, apetitą žadinantį poveikį.
Taigi padidėjęs apetitas gali pakenkti sveikatai, tačiau jo visiškas nebuvimas taip pat nepageidautinas. Tai dažnai paliečia mažus vaikus, kuriuos mylinčios mamos ir gailestingos močiutės be galo prikimšusios ką nors „skanaus“. Dėl to vaikas praranda apetitą, o išsigandę tėvai, užuot susipratę, stengiasi jį nuolat maitinti.
Valgyti su apetitu visada malonu. Reikia laiko, kol atsiras apetitas. Valgymo pertraukos yra tikrai būtinos. Vaikystėje jie turėtų būti trumpesni nei suaugę.
Kokios turėtų būti šios pertraukos? Kiek ir ko reikėtų valgyti konkretaus valgio metu? Kitaip tariant, kokia turėtų būti suaugusio sveiko žmogaus mityba?
Dieta grindžiama keturiais pagrindiniais principais.
- Mitybos reguliarumas
- Padalintas maitinimas per dieną
- Racionalus prekių asortimentas
- Fiziologinis maisto kiekio pasiskirstymas pagal jo suvartojimą per dieną
Valgymo laikai
Pagrindinis kriterijus, lemiantis šį laiką – alkio jausmas. Atpažinti galima pagal tokį požymį: galvojant apie nepatrauklų maistą (pavyzdžiui, pasenusios juodos duonos gabalėlio vaizdas), tokiu momentu atsiranda seilių, maisto pirmiausia reikia liežuviui, o ne skrandžiui;
Alkio jausmą galite supainioti su tokiomis būsenomis: skrandis „neveikia“, skrandis „įsiurbia“, atsiranda mėšlungis. Visa tai rodo organo išsikrovimą po perpildymo, skrandžio ir maisto apetito centro poreikius (daugelį smegenų struktūrų, kurios koordinuoja pasirinkimą, maisto vartojimą ir pradinius virškinimo proceso etapus).
Organizuojant tinkamą mitybą būtina atskirti alkio ir apetito sąvokas. Alkis rodo energijos poreikį, apetitas – malonumo poreikį. Tikriausias impulsas valgyti turėtų būti alkis, nes apetito apgaulė sukelia antsvorį.
Patiekalų skaičius
Valgymų dažnis arba valgymų skaičius turi įtakos medžiagų apykaitai organizme. Į veiksnius, į kuriuos reikia atsižvelgti nustatant valgymo dažnumą:
- amžius;
- darbo veikla (protinis, fizinis darbas);
- žmogaus kūno būklė;
- darbo dienos rutina.
Daugkartinio maitinimo (keturių kartų per dieną) privalumai:
Apytikslis maitinimo grafikas
Pavyzdinis valgio grafikas gali atrodyti taip:
- 7:00 – Pirmieji pusryčiai.
- 10:00 - Antrieji pusryčiai.
- 13:00 - Pietūs.
- 16:00 - Popietės užkandis.
- 19:00 - Vakarienė.
Pusryčiai– svarbiausias dienos valgis. Pusryčiuose turėtų būti daug baltymų, pavyzdžiui, kiaušiniai, varškė ar kiti pieno produktai, kalakutienos dešrelės. Jei neapsieinate be angliavandenių, į pusryčių meniu įtraukite šviežių vaisių ar granolos.
Pietūs turėtų būti lengvas ir mažai angliavandenių. Jei šiuo metu nesate labai alkanas, vis tiek stenkitės nepraleisti pusryčių, o apsiribokite stikline kefyro ar sulčių ar kokiu nors vaisiu.
Vakarienė turėtų būti subalansuotas ir apimti baltymų šaltinį (mėsą, žuvį ar paukštieną) ir kai kuriuos sveikus angliavandenius, pageidautina tik daržovių ar grūdų pavidalu. Taip pat padės kai kurie sveiki riebalai iš alyvuogių aliejaus, riešutų ar avokadų.
Popietinis užkandis gali būti angliavandenių, geriausia tik kai kurių vaisių, košės arba, blogiausiu atveju, viso grūdo bandelės pavidalu.
Vakarienė, kaip ir pietūs, turi būti visaverčiai ir gerai subalansuoti. Po vakarienės prasideda vadinamoji „Pavojinga zona“. Valgymas šiuo metu sukeliamas tik psichologinio, o ne fiziologinio alkio. Tik noras save nudžiuginti gali pritraukti prie šaldytuvo. Jei ketinate numesti svorio, niekada nevalgykite pavojingoje zonoje.
Bioritmas – tinkamo mitybos grafiko paslaptis
Tinkamo valgymo grafiko paslaptis – supratimas, kaip nustatytas vidinis jūsų organizmo laikrodis, t.y. kokie tavo bioritmai? Kiekvienas žmogus turi savo specifinį gyvenimo tempą, o organizmo pasirengimas valgyti yra tiesiogiai susijęs su laiku, kada žmogus dažniausiai atsibunda, kada pradeda aktyvią veiklą, kada ilsisi ir, galiausiai, kada ruošiasi miegoti. . Jei esate įpratę keltis ne anksčiau kaip 11 val., vargu ar pajusite norą pusryčiauti 11:30. Tačiau iki pietų jūsų apetitas tikriausiai bus visai geras, o iki vakarienės tikrai atvyksite nevėluodami. Mėgstantys žiūrėti, kaip teka saulė, priešingai, ryte turi nuostabų apetitą, tačiau vakarienę gali visai pamiršti.
Pradėkite dieną nuo baltyminio maisto. Pusryčiuose turi būti daug baltymų. Tai padės jums gauti pakankamai energijos ir garantuotai atidės alkio jausmą iki kito valgio. Manoma, kad geriausia pusryčiauti ne anksčiau kaip 8 valandą ryto ir per 1 valandą nuo pabudimo. Jei atsikeliate daug anksčiau nei aštuntą ryto, išgerkite stiklinę vandens, atlikite pratimus, nusiprauskite po kontrastiniu dušu, kad atidėtumėte pusryčius arčiau nurodyto laiko.
Valgykite tuo pačiu metu kas 3-4 valandas. Tai padės suvaldyti apetitą. Norėdami organizuoti tokius dalinius patiekalus, laikui bėgant galite paskirstyti patiekalų rinkinį, kurį paprastai valgote, pavyzdžiui, pietums. Pirmas - salotos ir pirmasis patiekalas, po 3 valandų užkandžiaukite su antruoju patiekalu. Užkandžiaudami gerkite daugiau vandens. Vanduo pašalina toksinus iš organizmo.
Pietūs pietų metu yra svarbus maitinimosi grafiko punktas. Būtent pietų metu galite sau leisti didžiausią maisto kiekį, nes... Vidutinis paros skrandžio rūgštingumo pikas stebimas dienos viduryje. Pietūs turi būti patiekiami iki 15 val.
Vakarieniaukite ne vėliau kaip 20 val. Valgymas po 20 val. perkrauna normalią kasos funkciją ir blokuoja melatonino išsiskyrimą, kuris yra būtinas sveikam miegui.
Kalorijų pasiskirstymas per dieną
Pasiruošimas naujai kūno dienai turėtų prasidėti nuo tam tikro energijos tiekimo. Kad žmogus dirbtų visavertiškai, jam reikia kalorijų. Būtent todėl pati naudingiausia ir optimaliausia bus tokia mityba, kurios metu mūsų organizmas per pusryčius ir pietus gauna kiek daugiau nei 70% visų suvartotų kilokalorijų. O vakarienei ir tarpiniams užkandžiams lieka mažiau nei 30% visos sumos. Turėdamas tokį mitybos grafiką, žmogus gauna pakankamai jėgų savo veiklai, nekaupdamas riebalų pertekliaus sočios vakaro vaišės metu.
Optimaliausias ir fiziologiškiausias bus 4-5 valandų pertrauka tarp atskirų valgymų. O laikas nuo paskutinio valgio iki miego turėtų būti bent trys keturios valandos. Tokia dieta gali papildyti mūsų gyvenimo energijos sąnaudas ir kontroliuoti apetitą neapkraudama žmogaus sistemos papildomomis kalorijomis.
Laikydamiesi šių optimalios mitybos ir racionalios mitybos principų bei ankstesnių sveikos mitybos taisyklių, ne tik apsaugosite savo svorį nuo papildomų kilogramų, bet ir nuo nereikalingų skrandžio bei širdies ligų problemų.
