Svetainėje esančios bėgimo programos leidžia pakelti bėgimo treniruotes į kitą lygį. Šiame skyriuje išmoksite:

• Suvokti bėgimo treniruočių esmę. Sužinosite, kas daro pažangą bėgimo treniruotėse, akimirksniu atsikratysite dešimčių pradedančiųjų klaidų.
• Pritaikykite gautas programas savo tikslams. Neįmanoma gauti tobulos programos be asmeninės pažinties su treneriu, kuris supranta jūsų kūno ypatybes, sužino apie jūsų tikslus ir gyvenimo būdą. Galite išmokti koreguoti paruoštas programas, remdamiesi supratimu apie mokymo proceso esmę ir savo tikslus šiam procesui.
• Sukurkite savo mokymo programas. Galėsite treniruotis savarankiškai, neprarasdami treniruočių efektyvumo.

Vykdoma programa. Konstravimo principai

Daugumos konkrečių problemų galima išvengti žinant pagrindinius mokymo principus.

Bėgimo treniruotės grindžiamos 3 principų supratimu:

• Krovinio progresavimo principas. Esminis sporto principas, be kurio jokia schema neveiksminga.
• Superkompensacijos principas. Reguliuoja treniruočių dažnumą, vengia papulti į nepakankamą treniruotę ar persitreniravimą.
• Laipsniškumo principas. Leidžia progresuoti maksimaliu tempu su realiais treniruočių proceso lūkesčiais.

Pažvelkime į šiuos principus atidžiau ir suprasime, kaip jie susiję su jūsų bėgimo tikslais.

Apkrovų progresavimo principas bėgiojant

Bėgimo būsenų krūvio progresavimo principas: objektyvus treniruočių stresas turi nuolat didėti. Treniruočių krūvio apimtis turėtų padidėti.

Treniruočių krūvio padidėjimas yra veiksnys, kuris taip pat yra bėgimo pagrindas. Dauguma pradedančiųjų progresuoja per pirmas 3-4 savaites, kai organizmas prisitaiko prie streso, po kurio progresas baigiasi. Treniruojamės pagal statines programas, nesuprasdami, kad kiekvienoje treniruotėje (leistina – kartą per 2-4 treniruotes) krūvis turėtų didėti. Padidėjęs objektyvus (subjektyvūs pojūčiai dėl treniruotės sunkumo turėtų išlikti tokio paties lygio) treniruočių įtampa yra raktas į progresą maksimaliu greičiu.

Panagrinėkime teisingas ir neteisingas vykdomas programas apkrovos progresavimo principo požiūriu.

Pradedantieji dažniausiai treniruojasi taip:

Treniruotės 1-30

Dažnai nesiekia 30 treniruočių dėl progreso nematomumo. Reguliarus 15 minučių bėgiojimas tonizuoja jūsų raumenis, padės numesti svorio, pagerinti sveikatą ir išlaikyti formą. Tačiau ši "sistema" nepaiso apkrovų progresavimo principo - rakto, kad būtų sukurta veiksminga bėgimo programa.

Jūsų bėgimo treniruotės turėtų atrodyti taip:

Bėgimo treniruotės numeris 1

Bėgimo treniruotės numeris 2

Bėgimo treniruotės numeris 3

Bėgimo treniruotės numeris 4

Bėgimo treniruotės numeris 5

Bėgimo treniruotės numeris 6

Bėgimo treniruotės numeris 7

Bėgimo treniruotės numeris 8

Bėgimo treniruotės numeris 9

Bėgimo treniruotės numeris 10

Šios schemos tęsinį galite rasti žemiau.

Skirtumas tarp teisingos ir neteisingos bėgimo programos yra tas, kad esant vienodiems pradiniams duomenims, treniruotės pagal antrąją schemą suaugino daugiau raumenų, sudegino daugiau riebalų, pakėlė hormoninės sistemos darbą į naują lygį, pagerino kūno funkcionavimą. Limfinė sistema. Mokymo programos vertinimo kriterijus yra rezultatas... Dinaminė schema, kurioje atsižvelgiama į apkrovos progresavimo principą, dešimtis kartų lenkia statines programas. Ir kuo ilgiau sportininkas treniruojasi, tuo labiau matomas skirtumas. Statinės programos veikia tik pradedantiesiems, kurie apie fizinį aktyvumą prisimena tik iš mokyklos kūno kultūros pamokų.

Superkompensacijos principas

Prieš sudarant treniruočių grafiką, būtina suprasti, kokie procesai vyksta organizme įvairiose treniruočių proceso fazėse.

Išskirkime 5 mokymo proceso fazes:

1. Traumavimas. Nuo streso pažeidžiamos raumenų skaidulos, treniruotėse kūnas gauna stresą, kurio pagalba bus įdarbinti raumenys, prasidės riebalų deginimo procesas, pagerės fiziniai duomenys. Treniruotės metu raumenys neauga! Riebalai nedega! Ištvermė nedidėja! Treniruotės yra stimulas pradėti procesus, kurie padės pasiekti aukščiau išvardintus tikslus.
2. Greitas atsigavimo etapas. Išlieka 30-90 minučių po treniruotės. Atkuriama nervų sistema, normalizuojasi (ne visiškai) anabolinių ir streso hormonų lygis. Šioje fazėje būtina duoti kūnui pailsėti. Patartina nebūti labai aktyviam, maitinti organizmą greitai virškinamu maistu. Norintys priaugti raumenų masės gali naudoti šokoladą, bananus, pieną, kiaušinius. Metant svorį geriau arba visiškai atsisakyti maisto, pajudinti valgį per 90-180 minučių po treniruotės arba vartoti aminorūgštis, kurios šiek tiek paspartins riebalų deginimą išlaikant raumenų masę.
3. Lėtas atsigavimo etapas. Trunka tol, kol kūnas visiškai atsistato iki prieštreniruotės lygio. Sužinokite daugiau apie tai, kaip atsigauti po treniruotės.
4. Superkompensacijos fazė. Kūnas atsistato prieš treniruotę ir sukuria „rezervą“ – papildomas galimybes susidoroti su panašiu stresu mažiau pastangų. Šis „rezervas“ gali būti išreikštas kaip priaugta raumenų masė, numestas 200 gramų riebalų arba pagerėjęs raumenų ir kaulų sistemos darbas. Kai organizmas susikūrė „rezervą“ mažiau įtemptam praeitos treniruotės praėjimui, galime padaryti šiek tiek daugiau – padidinti krūvį, kad kitą kartą organizmas prisitaikytų prie naujų rodiklių. Tai yra apkrovos progresavimo principas, kuris gali būti įgyvendintas tik superkompensacijos fazėje.
5. Superkompensacijos praradimas. Jei sportininkas nesitreniruoja superkompensacijos fazėje, organizmas nustoja eikvoti energiją „rezervui“ palaikyti. Sportininkas grįžta prie rodiklių, kuriuos turėjo prieš treniruotę.

Labai svarbu treniruotis superkompensacijos fazėje!

Treniruotės turėtų būti atliekamos tik superkompensacijos fazėje!

Yra specialios technikos, leidžiančios treniruotis atsigavimo fazėje, kad vėliau gautumėte daugiau superkompensacijos ir ištemptumėte šią fazę ilgesniam laikui.

Tačiau pradedantiesiems nėra prasmės naudoti šiuos metodus.

Superkompensacijos pradžios požymiai yra šie:

• Tikslinių raumenų skausmo išnykimas.
• Trūksta psichologinio pasibjaurėjimo galvojant apie treniruotes. Noras sportuoti.
• Galimybė atlikti daugiau darbo nei ankstesnėje treniruotėje.

Pavyzdys: Šiandien galėjote bėgti 15 minučių, po kurių kūnas atsisakė tęsti treniruotę. Atsigavimo fazėje bėgsite 10-12 minučių su tokiu pat komfortu. Pasibaigus atsigavimo fazei – tos pačios 15 min. Superkompensacijos pagrinduose - 16-18 min. Netekus superkompensacijos – 15 min. Treniruotės superkompensacijos fazėje yra nedidelis diskomfortas. Atkūrimo fazėje galite išspausti 17 minučių bėgimo, tačiau tai bus „suspaudimas“, o ne progresas su nedideliu diskomfortu, kaip superkompensacijos fazėje.

Treniruotės superkompensacijos fazėje yra smagus darbas. Tau sunku, bet treniruotės nevirsta pragaru, o pasibaigus atsiranda malonūs pojūčiai. Atsigavimo fazėje kiekvienas žingsnis atrodo kaip pragaras, o po treniruotės norisi viską mesti ir nebekartoti. Svarbu suprasti šį skirtumą, norint užfiksuoti treniruotės momentą.

Laipsniškumo principas

Laipsniškumo principas kuriant treniruočių programą leidžia subalansuoti treniruočių dažnumą ir progreso greitį. Pradedantieji dažniausiai nori greitų rezultatų, manydami, kad per 10 metų priaugtus 20 kilogramų galima sudeginti per savaitę.

Tai fiziškai neįmanoma. Reikia nepamiršti, kad pažanga – tai laipsniškas krūvio didinimas, atsižvelgiant į jūsų kūno „atsiliepimą“.

Palyginkime mokymą laipsniškumo principu ir jo nenaudodami:

Turime dvi drauges - Vasiją ir Fedją, kurios nusprendė numesti svorio bėgiodamos. Abu sveria 100 kilogramų ir turi vienodas fizines savybes. Vasya - iš karto „puola“ į treniruotes, kiekvieną kartą, kai atiduoda viską, kas geriausia, iki galo, bėgioja 40–60 minučių 5 kartus per savaitę. Fedya pradeda nuo 10 minučių treniruočių 6 kartus per savaitę.

Po savaitės Vasya svers 96 kilogramus. Fedija - 99.

Mes nedarome neapgalvotų išvadų. Antrą savaitę Vasya perkrova padidina kortizolio, pagrindinio streso hormono, lygį. Vasya turi prisiversti pakartoti prieš savaitę įvykusį žygdarbį. Dėl to jis numeta svorio iki 94,5 kilogramų.

Fedya padidina treniruotės trukmę iki 15 minučių ir numeta iki 97,5 kilogramų be didesnio diskomforto.

Trečioji savaitė Vasijai – tikras pragaras. Skauda kūną, nėra psichikos resursų. Intensyvios treniruotės kaitaliojasi su gedimais ir greito maisto valgymu. Vasya numeta tik 0,5 kg. Jo svoris yra 94 kg.

Fedya be vargo padidina treniruotės trukmę iki 18 minučių ir numeta svorio iki 96 kg.

Ketvirtąją savaitę Vasya dėl fizinio ir psichinio nuovargio praleido 2 treniruotes. Jis sugebėjo susitvardyti ir „neišsivalgyti nuo pilvo“ greitajame maiste, todėl numetė dar 0,5 kg.

Fedya padidina treniruotės trukmę iki 20 minučių ir numeta svorio iki 95 kg.

Mėnesio esmė: Vasya numetė 6,5 kilogramo. Fedija - 5.

Penktą savaitę Vasya dėl didžiulio kortizolio lygio meta treniruotes ir grįžta prie ankstesnio gyvenimo būdo. Jam grąžinamas pusantro kilogramo. Vasya sveria 95 kg.

Fedya padidina treniruotės trukmę iki 23 minučių ir numeta 1,5 kg. Jo svoris yra 93,5 kg.

Šeštąją savaitę Vasya toliau ilsisi. Dar +2,5 kg. Viso – 97,5 kg.

Fedya padidina treniruotės trukmę iki 25 minučių ir numeta kilogramą. Iš viso – 92,5 kg.

Vasya grįžta į treniruotes, pradeda bėgioti tokiu pat intensyvumu, riboja save visame kame. Rezultatas yra minus 2 kg, o svoris yra "95,5".

Fedya padidina treniruotės trukmę iki 27 minučių. Dabar jo svoris yra 91,5 kg.

Aštuntą savaitę Vasya vėl sugenda. Intensyvių treniruočių fone vyksta intensyvus mėsainių gausmas. Jo svoris nepasikeitė – 95,5 kg.

Fedya treniruojasi 30 minučių. Tai leidžia per savaitę numesti dar 2 kg. Iš viso 89,5 kg.

Per 2 mėnesius Vasya numetė 3,5 kg. Fedija - 10,5.

Skirtumai tarp pirmojo mėnesio rezultatų ir rezultatų, kuriuos stebime antrojo mėnesio pabaigoje, yra laipsniškumo principo veiksmingumo įrodymas. Vasya į treniruotę įdėjo daug daugiau energijos, aistros ir valios nei Fedya. Tačiau „Fedya“ sukūrė sistemą, kurios dėka pasiekiamas stabilus rezultatas su minimaliu diskomfortu. Po šešių mėnesių pamatysime treniruotę Fedya, kurios svoris yra 75–80 kg (padidėjus raumenų masei) ir 100 kg Vasya, kuri iki to laiko surinks balus treniruotėms.

Treniruočių programų vykdymas

1. Vykdykite treniruočių programas, kad įgautumėte formą.
2. Svorio metimo programos.
3. Vykdykite treniruočių programas, kurios gali padėti priaugti raumenų masės.
4. Vykdykite programas geresnei sveikatai.
5. Bėgimo treniruotės, kad palaikytumėte formą.

Šiame straipsnyje rasite svorio metimo ir raumenų tonizavimo programą. Ši programa paremta visais aukščiau išvardintais principais, kurių dėka treniruočių efektyvumą galima padidinti 10 kartų.

Aukščiau ieškokite programos pradžios.

Bėgimo treniruotės numeris 11

Vykdoma treniruočių programa Nr. 12

Bėgimo treniruotės numeris 13

Vykdoma treniruočių programa Nr. 14

Pratimas	Prieigos	Trukmė minutėmis
Bėgimas lengvu tempu	1	25	—	4
Sprinto bėgimas	5	100 metrų	1	5
Bėgimas vidutiniu tempu	1	9	—	5
Šokinėjimo virvė	3	1	—	—

Bėgimo treniruotės numeris 15

Pratimas	Prieigos	Trukmė minutėmis	Poilsis tarp priėjimų per kelias minutes	Po treniruotės pailsėkite per kelias minutes
Bėgimas lengvu tempu	1	25	—	4
Sprinto bėgimas	5	100 metrų	1	5
Bėgimas vidutiniu tempu	1	10	—	5
Šokinėjimo virvė	4	1	—	—

Vykdoma treniruočių programa Nr. 16

Pratimas	Prieigos	Trukmė minutėmis	Poilsis tarp priėjimų per kelias minutes	Po treniruotės pailsėkite per kelias minutes
Bėgimas lengvu tempu	1	25	—	4
Sprinto bėgimas	5	100 metrų	1	5
Bėgimas vidutiniu tempu	1	10	—	5
Šokinėjimo virvė	5	1	—	—

Bėgimo treniruotės numeris 17

Pratimas	Prieigos	Trukmė minutėmis	Poilsis tarp priėjimų per kelias minutes	Po treniruotės pailsėkite per kelias minutes
Bėgimas lengvu tempu	1	27	—	4
Sprinto bėgimas	5	100 metrų	1	5
Bėgimas vidutiniu tempu	1	10	—	5
Šokinėjimo virvė	5	1	—	—

Vykdoma treniruočių programa Nr. 18

Pratimas	Prieigos	Trukmė minutėmis	Poilsis tarp priėjimų per kelias minutes	Po treniruotės pailsėkite per kelias minutes
Bėgimas lengvu tempu	1	29	—	4
Sprinto bėgimas	5	100 metrų	1	5
Bėgimas vidutiniu tempu	1	10	—	5
Šokinėjimo virvė	5	1	—	—

Bėgimo treniruotės numeris 19

Pratimas	Prieigos	Trukmė minutėmis	Poilsis tarp priėjimų per kelias minutes	Po treniruotės pailsėkite per kelias minutes
Bėgimas lengvu tempu	1	30	—	4
Sprinto bėgimas	5	100 metrų	1	5
Bėgimas vidutiniu tempu	1	12	—	5
Šokinėjimo virvė	5	1	—	—

Vykdoma treniruočių programa Nr. 20

Bėgimą skirstome į 2 treniruotes, siekdami sutrumpinti treniruotės trukmę ir paįvairinti pratimus.

Bėgimo treniruotės numeris 21

Vykdoma treniruočių programa Nr. 22

Bėgimo treniruotės numeris 23

Vykdoma treniruočių programa Nr. 24

Savivaldybės valdžios švietimo įstaiga

26 pagrindinės vidurinės mokyklos numeris

Bėk

Edukacinio tyrimo projektas

Užbaigta:8 "a" klasės mokinys

Pisarevas Ilja

Vadovas: kūno kultūros mokytojas

E. L. Moškina

Korkino – 2014 m

ĮVADAS

anotacija : projektas skirtas formuoti aktyvaus gyvenimo būdo poreikį naudojant sveikatingumo bėgimą. Dirbant su projektu galima ištirti sveikatingumo bėgimo poveikį kūnui, valdant krūvį širdies ritmu, be to, išstudijavus literatūrą, pabandyti sudaryti treniruočių proceso planą.

Projekto aktualumas. VPastaruoju metu dėl technologijų pažangos pastebimai sumažėjo gyventojų fizinis aktyvumas. Mažėja mokinių susidomėjimas kūno kultūros pamokomis ir kitomis kūno kultūros bei sporto veiklos rūšimis. Dėl to didėja moksleivių nuovargis, mažėja jų darbingumas.

Tyrimo objektas : bėgimas ir jo poveikis žmogaus organizmui.

Studijų dalykas : Bėgimo sveikatingumo poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai.

Projekto tikslas : ištirti bėgiojimo poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai ir gerinti darbingumą.

Iš projekto tikslo nusprendžiauprojekto tikslai:

Studijuokite literatūrą šia tema.

Sužinokite, kaip sveikatingumo bėgimas veikia sveikatą ir fizinį aktyvumą.

Formuoti treniruočių plano ir savikontrolės dienoraščio sudarymo įgūdžius.

Paruoškite bukletą su pagrindinėmis rekomendacijomis dėl bėgiojimo savęs sveikatai.

Hipotezė: sveikatingumo bėgiojimas teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą bei darbingumą.

Studentų amžius : 14 metų.

Projekto trukmė : 2 mėnesiai.

Projekto tyrimo planas:

probleminio klausimo iškėlimas, projekto tikslų apibrėžimas;

literatūros studijos

treniruočių plano sudarymas

savijautos stebėjimas ir savikontrolės dienoraščio vedimas

projekto pristatymas.

Organizacijos forma : individualios treniruotės.
Vadovaujanti veikla : paieškos variklis, kūrybingas.
Rezultatų apimtis : sociologijos, sporto, sveikatos.
Rezultatų sujungimo pristatyme būdas: rodiklių augimo dinamika.
Pristatymo tipas: pranešimo apsauga.

1 SKYRIUS TEORINIS ĮTAKOS PAGRINDASSVEIKAS BĖGIMAS Į ŽMOGAUS KŪNĄ

Sveikatingumo bėgimas yra paprasčiausias ir prieinamiausias (techniškai kalbant) ciklinių pratimų tipas (įskaitant bėgimą, lenktyninį ėjimą, plaukimą ir kt.), todėl labiausiai paplitęs. Konservatyviausiais skaičiavimais, bėgimą kaip sveikatą gerinančią priemonę mūsų planetoje naudoja daugiau nei 100 milijonų vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonių. Oficialiais duomenimis, mūsų šalyje yra įregistruoti 5207 bėgimo klubai, kuriuose užsiima 385 tūkst. vienų bėgikų yra 2 mln.

Nepakankamas žmogaus fizinis aktyvumas – būdingas mūsų laikų bruožas, šimtmečio liga. Asmeninio ir viešojo transporto plėtra, darbo mechanizavimas ir automatizavimas, materialinės gerovės augimas lėmė tai, kad dauguma gyventojų negauna reikiamos judėjimo dozės. Sumažinus reikiamą kasdienio fizinio aktyvumo minimumą, praktiškai prastėja jėgos, ištvermė, greitis, lankstumas, vikrumas, judesių koordinacija. Tiesioginė fizinio neveiklumo pasekmė – širdies ir kraujagyslių, skrandžio ir žarnyno ligos, medžiagų apykaitos sutrikimai.

Nepakankamas fizinis aktyvumas atsispindi ir protinėje veikloje: atsiranda mieguistumas ar nemiga, vangumas ar dirglumas, dėl greitai prasidedančio nuovargio mažėja protinis darbingumas.

Norint suprasti, koks didžiulis ir dramatiškas pokytis įvyko šiuolaikinio žmogaus gyvensenoje, reikia prisiminti, kokia buvo jo protėvių motorinė veikla net palyginti netolimoje praeityje. Akademiko A.I.Bergo duomenimis, praėjusio šimtmečio viduryje iš visos žemėje dirbtinai pagamintos ir sunaudotos energijos 96% sudarė žmonių ir naminių gyvūnų raumenų jėga. Tik 4% pagamino garo varikliai, vandens ratai, vėjo malūnai ir kt. O dabar raumenų jėga pagamina tik vieną procentą energijos.

Bendras bėgimo poveikis organizmui siejamas su centrinės nervų sistemos funkcinės būklės pokyčiais, trūkstamų energijos sąnaudų kompensavimu, funkciniais kraujotakos sistemos poslinkiais ir sergamumo mažėjimu. Ištvermės bėgimo treniruotės yra nepakeičiama priemonė neigiamoms emocijoms, sukeliančioms lėtinį nervinį pervargimą, paleisti ir neutralizuoti. Sveikatingumo bėgimas (optimaliomis dozėmis) kartu su vandens procedūromis yra geriausias būdas kovoti su neurastenija ir nemiga, kurią sukelia nervinis pervargimas dėl gaunamos informacijos gausos. Dėl to sumažėja nervinė įtampa, pagerėja miegas ir savijauta, didėja darbingumas. Šiuo atžvilgiu ypač naudingas vakarinis bėgiojimas, kuris pašalina per dieną susikaupusias neigiamas emocijas ir „sudegina“ dėl streso išsiskiriantį adrenalino perteklių. Taigi bėgimas yra geriausias natūralus trankviliantas – veiksmingesnis už vaistus.

2 SKYRIUS. EKSPERIMENTINĖ VEIKLA TYRIMAI GEROVĖS BĖGIMO ĮTAKĄ PAAUGLIŲ KŪNUI

2.1. Treniruočių plano kūrimas ir įgyvendinimas

Prieš pradėdamas dirbti su projektu, atlikau savo klasės draugų apklausą. Aš uždaviau šiuos klausimus:

Ar žinojote, kad bėgimo sveikata teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą?

Ar sportuojate sveikatingumo bėgime?

Apklausos rezultatai:

№ Klausimas

Respondentų skaičius

TAIP

NE

Iš apklausos rezultatų galime daryti išvadą, kad iš 12 respondentų apie bėgimo naudą žino tik 5 žmonės, tai yra 41%, o bėgiojimu užsiima tik 1 asmuo, t.y. aštuoni procentai. Štai kodėl nusprendžiau pradėti savo tyrimą.

Išstudijavęs literatūrą, taip pat informaciją iš interneto, vadovaudamasis šiomis rekomendacijomis, sudariau mokymo planą.

Treniruočių planas.

Diena

Pratimas

Veikimo laikas / bendras laikas

5 minutės pėsčiomis

10 x (1 min. L tempu + 1 min pėsčiomis)

5 min pėsčiomis

10/30 minučių

kartoti 1 dienos programą

10/30 minučių

5 min pėsčiomis

7 x (2 min. L tempu + 1 min pėsčiomis)

4 min pėsčiomis

14/30 minučių

3 dienos programos kartojimas

14/30 minučių

5 min pėsčiomis

6 x (1 min. L tempu + 30 s pėsčiomis)

8 x (30 s L tempu + 1 min pėsčiomis)

4 min pėsčiomis

10/30 minučių

pakartokite 5 dienos programą

10/30 minučių

kartoti 1 dienos programą

10/30 minučių

Treniruotės metu bėgimo segmentus padidinau nevalingai, natūraliai ir nepastebimai sau, nes Esu pradedantysis bėgikas, mano pulsas esant apkrovai po 5 savaičių treniruotės yra 120 k./min.

2.2. Tarpinių treniruočių rezultatų analizė

Išmatavau npulsas prieš treniruotę, iškart po jos. Visus rodiklius surašiau į savikontrolės dienoraštį.

data

Kūno būklė

3.02-9.02.2014

Širdies ritmas prieš pamoką - 70 dūžių / min. 2 km kilpa

Širdies susitraukimų dažnis iškart po bėgimo pabaigos – 150 dūžių/min

10.02-16.02.2014

Miegojau puikiai. Sveikatos būklė gera.

Širdies ritmas prieš pamoką - 70 dūžių / min. Bėgimas 2 km.

Širdies ritmas iškart po bėgimo pabaigos – 140 dūžių/min

17.02-23.02.2014

Miegojau puikiai. Sveikatos būklė gera.

Širdies susitraukimų dažnis prieš pamoką - 69 dūžiai / min. Bėgimas 2 km.

Širdies ritmas iškart po bėgimo pabaigos – 130 dūžių/min

24.02-2.03.2014

Miegojau puikiai. Sveikatos būklė gera.

Širdies susitraukimų dažnis prieš pamoką - 69 dūžiai / min. Bėgimas 2,4 km.

Širdies ritmas iškart po bėgimo pabaigos – 127 tvinksniai/min

3.03-9.03.2014

Miegojau puikiai. Sveikatos būklė gera.

Širdies ritmas prieš pamoką - 67 dūžiai / min. Bėgimas 2,4 km.

Širdies ritmas iškart po bėgimo pabaigos – 125 tvinksniai/min

10.03-16.03.2014

Miegojau puikiai. Sveikatos būklė gera.

Širdies ritmas prieš pamoką - 65 dūžiai / min. 2,4 tūkst

Širdies ritmas iškart po bėgimo pabaigos – 122 tvinksniai/min

17.03-23.03

Miegojau puikiai. Sveikatos būklė gera.

24.03-30.03

Miegojau puikiai. Sveikatos būklė gera.

Širdies ritmas prieš pamoką - 65 dūžiai / min. Bėgimas 3 km.

Širdies ritmas iškart po bėgimo pabaigos – 120 dūžių/min

31.03-6.04.2014

Miegojau puikiai. Sveikatos būklė gera.

Širdies ritmas prieš pamoką - 65 dūžiai / min. Bėgimas 3 km.

Širdies ritmas iškart po bėgimo pabaigos – 120 dūžių/min

Išvestis:

Dėl to stebimas širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumas, nes po 2 mėnesių reguliaraus sveikatingumo bėgiojimo didėjant krūviui sumažėjo širdies susitraukimų dažnis, o tai reiškia, kadfitneso bėgiojimas turi didelį teigiamą poveikį kraujotakos sistemai. Dėl topadidėjo mano darbingumas, pagerėjo akademiniai rezultatai.

IŠVADA

Taigi pateiktai problemai įgyvendinti pakanka sukurti ir įdiegti savarankiškų kūno kultūros pamokų panaudojimo sistemą. Rezultatas, kurį planavau pasiekti pasirinktų veiklų savarankiško bėgimo pagalba – fizinė, psichinė ir socialinė sveikata, iš dalies pasiektas.

Iš to išplaukia, kad mano iškelta hipotezė pasitvirtino.

NAUDOTOS LITERATŪROS SĄRAŠAS

http://

A. N. Korobovas Beveik viskas yra apie bėgimą.Leidėjas:Kūno kultūra ir sportas.1986m

Bogdanovas G.P. Moksleiviams – sveika gyvensena, M. Kūno kultūra ir sportas, 1989 m

Turinys 1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Projekto tikslas.
Projekto užduotis.
Kas yra bėgimas?
Bėgimo veislės.
Bėgimo svarba sporte.
Išvestis.
Literatūra.

Projekto tikslas.

Šiuolaikiniame pasaulyje bėgimas turi didžiulę reikšmę
prasmė. Tokio pobūdžio sportas
demonstravo varžybose, in
įskaitant olimpiadas. Projekto tikslas
yra kiekvienam
susipažinęs su šia sporto rūšimi – bėgimu.

Projekto užduotis.

1. Sužinokite, kas yra bėgimas. Ir išsamiai studijuoti
jo.
2. Bėgimo atmainos.
3. Jo svarba sporte.

Kas yra bėgimas?

Bėgimas yra vienas iš žmogaus judėjimo būdų
ir gyvūnai; išsiskiria buvimu
vadinamas „skrydžio faze“ ir yra vykdomas
kaip kompleksinio suderinto rezultatas
griaučių raumenų veikla ir
galūnes. Bėgimui paprastai būdinga
toks pat judesių ciklas kaip ir einant, tie
tos pačios veikiančios jėgos ir funkcinės
raumenų grupės. Skirtumas tarp bėgimo ir ėjimo
yra dvigubos fazės nebuvimas bėgant
palaiko.

Bėgimo veislės.

Sveikata:
1. Bėgimas.
2. Intervalinis bėgimas.
3. Sprinto bėgimas.
4. Fartlekas.
Kita:
1. Krosas.
2. Barjeras.
3. Su kliūtimis.

Bėgiojimas.

Daugeliui žmonių bėgimas aerobinio pulso zonoje asocijuojasi su bėgiojimu.
Treniruotas žmogus gali bėgti aerobiniu tempu
ilgą laiką, išlaikant didelį greitį. Šios rūšies
bėgiojimas atsikratys papildomų kalorijų, suintensyvins darbą
organizmui, stiprinti sąnarių ir skeleto sistemas. Šis bėgimas tiks
tiems, kurie negali įveikti maratono distancijų. Gali
derinkite aerobinį bėgimą su jėgos apkrovomis, bet tik esant jautriems
trenerio nurodymu.
Daugumos gyventojų mėgstama treniruočių rūšis yra
bėgiojimas. Tempas vidutinis, žingsniai nelabai platūs. Bėgiojimas
gali būti naudojamas po maitinimo apkrovų dieną prieš arba kaip
pradžios važiavimo apkrovos etapas. Dažnai tokio tipo bėgimas praktikuojamas
parkai, gatvės, krantinės: lauko veikla prisotinta
deguonies tiekimas visiems kūno organams. Beje, per treniruotes yra galimybė
užmegzkite naujų pažinčių, kaip leidžia lėtas bėgimo tempas
atsižvelgti į kitus.

Intervalinis bėgimas.

Intervalinis bėgimas gali treniruotis
patyrusių bėgikų, kurie išmano savo
organizmas, gerai išmano techniką,
dirbti pagal planą. Per didelis susijaudinimas
pratimas gali sukelti traumų ir
nuovargis. Pakaitomis greitas bėgimas su
vaikščiojimas ar bėgiojimas padeda vystytis
ištvermės ir jėgos.

Sprinto bėgimas.

Sprinto bėgimai trumpi
atstumai nuo trisdešimties iki keturių šimtų
metrų. Tikslas yra važiuoti nurodytu keliu kaip
kaip įmanoma greičiau. Daugelis žmonių mano
tobula sprinto treniruotė
kūno riebalų deginimo galimybė. Ne
sprinto bėgimą verta derinti su
įtūpstai, pritūpimai ir traukimai mirtimi,
kitaip sąnariai tokių tiesiog neatlaikys
apkrovų.

10. Fartlekas.

Fartlek išvertus iš švedų kalbos – žaidimas
greičius. Pakaitomis besikeičiantys skirtingi greitkeliai
treniruočių režimus, galite tobulėti
judrumas, sustiprinti kulkšnį. Ne verta
supainiokite fartleką su intervaliniu bėgimu, taigi
nes nėra pasikartojimų ir poilsio ciklų.
Žingsnis, greitas tempas, vėl lėtas tempas
žingsnis - be sustojimų. Fartlekas
įdomu tai daryti ant bėgimo takelio, ir
ant natūralaus paviršiaus.

11. Krosas.

Kroso bėgimas yra greitas
ir kai kurie kraštutinumai kaip bėgti
krenta ant nepažįstamo kelio. Atgal
kelias bus puikus treniruočių kabliukas.

12. Barjeras.

Bėgimas su barjeru yra lengvas būdas
lengvoji atletika. Šio tipo bėgimas yra gana sunkus.
neprofesionalams, kaip reikia
lankstumas, gera judesių koordinacija ir
sugebėjimas šokinėti.

13. Su kliūtimis.

Steeple Chase – kliūčių ruožas. Šios rūšies
bėgiojimas praktikuojamas tik vasarą
stadionuose, nes tai apima bėgimą tarp jų
kliūtis, vandens duobės įveikimą ir
kliūtis. Šis bėgimo tipas yra įtrauktas
Olimpinės disciplinos, todėl reikalauja
ypatinga jėga ir teisinga taktika.

14. Bėgimas kaip bendro fizinio rengimo elementas

Nėra testavimo programos
sportininkas ar paprastas žmogus jo atžvilgiu
bendras fizinis pasirengimas neapsieina be bėgimo.
Nesvarbu, kiek toli. Pavyzdžiui,
šimtas metrų lemia, visų pirma, jos
jėgos ir koordinacijos savybės. Daugiau
atstumas, tuo daugiau dėmesio
pereina prie ištvermės, čia ir mes
Amerikos neatrasime.
Bėgimas neapsieina be CrossFit. Kas yra
crossfit – daug žinomų šachmatininkų
reguliariai palaikyti formą
bėgiojimas.

15. Išvada.

Kad ir ką darytum, kad ir kokie būtų tavo pomėgiai,
periodiškas, o geriau – reguliarus bėgiojimas
tikrai netaps nereikalingas. Nepamirškite tik apie
oro, kuriuo kvėpuojate, kokybė, danga,
kuriuos bėgate, ir batus, su kuriais tai darote.
Saugokitės galimo šalutinio poveikio
efektai svarstyklių naudingai nepavertė.
Bėgimas yra pats prieinamiausias būdas išlaikyti save
forma, ir patikėkite, įterpti nėra taip sunku
savo kasdienybę. Pats svarbiausias dalykas -
pradėti!

16. Ačiū už dėmesį!

17. Literatūra.

http://my-power-life.com/kardiotrenirovka/149-beg-v-sporte-i-zhizni
http://begayou.ru/vidy-bega/
https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%91%D0%B5%D0%B3

Sėdimas gyvenimo būdas dažnai sukelia daugelio ligų atsiradimą, įskaitant: širdies ir kraujagyslių sutrikimus, gastritą, osteochondrozę, nutukimą ir daug daugiau. Norėdami atgauti prarastą sveikatą, į savo gyvenimo būdą turite įtraukti mankštą. Veiksmingiausias ir paprasčiausias būdas sustiprinti kūną yra bėgiojimas. Tačiau prieš tai darydami turėtumėte žinoti, kas yra bėgimas pradedantiesiems.

Bėgimo nauda ir kontraindikacijos

Bėgimas yra prieinamas beveik visiems, tačiau būtina teisingai artėti prie pratimų pradžios. Bėgimo treniruotėmis jie užsiima dėl įvairių priežasčių, tačiau pagrindinės – svorio metimas ir kūno tobulinimas. Bėgimas turi tokį poveikį žmogaus organizmui:

• kvėpavimas tampa intensyvesnis, dėl to kiekviena kūno ląstelė pradeda intensyviai prisotinti deguonimi;
• apkraunami beveik visi kūno raumenys, jie stiprinami ir treniruojami;
• širdis greičiau pumpuoja kraują, todėl pagreitėja medžiagų apykaitos procesai ir pagerėja žmogaus savijauta;
• aktyviau išsiskiria prakaitas, dėl to iš organizmo aktyviai pašalinamos kenksmingos medžiagos;
• bėgiojant gaminasi endorfinai, kurie mažina stresą ir padeda atsikratyti depresijos.

Nepaisant privalumų gausos, bėgioti gali ne kiekvienas. Treniruotis draudžiama esant tokioms sveikatos problemoms: aritmija, įgimtos širdies ydos, mitralinė stenozė, širdies nepakankamumas, kojų tromboflebitas. Todėl prieš pasirenkant tokią sporto šaką kaip bėgimas, būtinai pasikonsultuokite su gydytoju.

Bėgimo technika pradedantiesiems

Bėgimo programa turėtų būti sukurta atsižvelgiant į pradinį jūsų kūno rengybos lygį, sveikatos būklę, treniruočių tikslus ir kt. Kad bėgimas nepakenktų sveikatai, privalu griežtai laikytis tam tikrų taisyklių.

Drabužiai ir avalynė

Kojoms reikia rinktis gerus sportinius sportbačius. Jie turėtų būti su amortizatoriais ir blauzdų apsaugais. Sportbačiai turi tvirtai sėdėti ant kojų, bet jų nespausti. Aptempti batai sukels kojų patinimą. Jei bėgiojimas vyksta stadione, galite naudoti sportbačius - ten danga gana lygi ir net lygus padas būtų visai tinkamas. Bėgiojant gamtoje ar mieste rekomenduojama avėti sportbačius.

Apšilimas

Pradėti užsiėmimus reikėtų kruopščiai apšilę kūną. Ėjimas greitu tempu veikia gerai. Po kelių minučių ėjimo reikia atlikti nesudėtingus pratimus – siūbuoti kojas ir rankas, lenkti ir pasukti kūną, ištiesti nugarą, sukti galūnes. Tokie pratimai išsklaidys kraują per kūną, sušildys raumenis ir paruoš kūną būsimam stresui.

Bėgimo programa būtinai turi prasidėti apšilimu. Tai ypač svarbu pradedantiesiems bėgikams, nes jų kūnas nėra pripratęs prie ilgalaikio intensyvaus streso, kurį kūnas patiria bėgimo seansų metu. Patyrusiems bėgikams apšilimui užtenka vieno pasivaikščiojimo, po kurio sklandžiai pereinama prie bėgimo.

Kūno padėtis

Taisyklinga kūno padėtis nėra tokia svarbi problema, kaip teigia kai kurie ekspertai. Pagrindinė taisyklė čia – maksimalaus komforto jausmas. Profesionalių bėgikų teigimu, kūną reikia laikyti tokioje padėtyje, kuri yra patogiausia. Tačiau pradedantiesiems bėgikams vis tiek patariama laikytis tam tikrų taisyklių:

• Atsipalaiduok. Jūs neturėtumėte pakelti pečių ir suspausti. Įtempta, suspausta būsena neturės įtakos treniruočių efektyvumui, tačiau atims vertingos energijos. Ši taisyklė galioja ilgiems bėgimams. Neįmanoma bėgti trumpų sprinto distancijų atsipalaidavus.
• Teisingai padėkite koją. Pradedantiesiems bėgikams patariama dėti kojas ant kulno, riedantis ant kojų pirštų. Koją reikia nustumti nuo paviršiaus pirštu. Jei jūsų blauzdos raumenys yra gerai išvystyti, galite bėgioti ant kojų pirštų. Reguliariai ir ilgai bėgiodami galite išmokti uždėti pėdą ant visos pėdos iš karto – tai daro daugelis profesionalių sportininkų. Tačiau pradedantiesiems toks bėgimo modelis bus labai sunkus.
• Nenuleiskite galvos. Treniruotės metu nereikia žiūrėti į savo kojas. Jei maršrute nėra lenktynių su daugybe kliūčių, galite drąsiai žiūrėti į priekį, nebijant suklupti ir nukristi. Sukti galvos taip pat neverta, nes tai sukuria papildomą apkrovą. Ir tai netgi gali sukelti sąmonės netekimą.
• Bylos vieta. Kūnas turi būti šiek tiek pakreiptas į priekį. Panaši bėgimo technika pradedantiesiems pašalins nereikalingą įtampą iš nugaros ir sutaupys energijos.
• Nesūpuokite rankų. Rankas rekomenduojama laikyti šiek tiek sulenktas per alkūnes, jų judėjimas turi būti vienodas, atitinkantis apatinių galūnių judesius. Kai kuriems bėgiojant bus patogiau visai nejudinti rankų. Čia turėtumėte sutelkti dėmesį į savo jausmus.

Be teisingos kūno padėties, likusios taisyklės yra grynai individualios. Turite sutelkti dėmesį į savo jausmus ir pasirinkti sau patogiausią techniką.

Kvėpavimas ir pulsas

Bėgimo treniruotėse būtinas teisingas kvėpavimas. Kvėpuoti reikia ritmingai, įkvėpti per nosį, iškvėpti per burną. Iškvėpimas būtinai turi būti 2 kartus ilgesnis nei įkvėpimas. Ši technika leis bėgti lengviau ir bus maksimaliai naudinga kūnui.

Jei norint numesti svorio reikia bėgioti, reikia siekti ne didelio tempo, o treniruočių trukmės. Bėgimas pradedantiesiems tikrai turėtų apimti širdies ritmo kontrolę. Patartina palaikyti 120-130 dūžių per minutę dažnį. Kontroliuodami širdies ritmą, galite reguliuoti treniruočių intensyvumą, teisingai pagreitinti ir sulėtinti.

Gera bėgimo treniruotė paprastai trunka mažiausiai 30 minučių. Tačiau pradedantiesiems tai bus gana sunku. Turėtumėte pradėti nuo mažų, penkių minučių bėgimo per dieną, palaipsniui ilginant laiką, ne daugiau kaip 5 minutes. Po poros savaičių ištvermė padidės ir bus daug lengviau bėgti ilgą laiką.

Vykdoma programa

Pradedantiesiems bėgikams būtina turėti tinkamą treniruočių programą. Programa leis greitai pasiekti geriausių rezultatų. Treniruočių grafiką galite sudaryti patys, vadovaudamiesi savo kūno ypatybėmis ir pradinio mokymo lygiu. Jei nėra galimybės savarankiškai sudaryti programos, rekomenduojama naudoti esamą planą:

Savaitė	Veikimo laikas, minutės	Ėjimo trukmė, minutės	Pakartojimų skaičius	Bendras treniruotės laikas, minutės
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	5	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	–	1	20

Lentelėje matyti, kad bėgimas turėtų būti derinamas su ėjimu. Pirmą savaitę po kiekvienos bėgimo minutės 2 minutes reikia skirti paprastam ėjimui. Panaši programa reikalinga, kad organizmas priprastų prie fizinės veiklos. Griežtai draudžiama nedelsiant pereiti prie agresyvaus tempo, nes tai būtinai sugadins raumenis ar sąnarius arba neigiamai paveiks širdies būklę.

Nereikėtų bėgti greitai – reikia tai daryti tolygiai, neviršijant 7-8 km/h greičio ir būtinai stebėti kvėpavimą. Jei jis pasiklysta, o širdis plaka per greitai, teks sumažinti krūvį.

Jei tokia programa netinka, ją galite koreguoti patys, keisdami bėgimo trukmę ir ilgindami ėjimo trukmę, taip pat pasirinkdami patogiausią treniruotės laiką. Užsiėmimai gali būti savavališki, tačiau jie turėtų vykti bent 3 ir ne daugiau kaip 5 kartus per savaitę. Kūnas turi ilsėtis 2-3 dienas per savaitę.

Renatas apžvelgė informacijos šaltinius, kurie padės susidaryti treniruočių planą ir gerai pasiruošti pirmajam maratonui ar kitoms svarbioms bėgimo varžyboms. O šiame įraše jis kalbės apie žingsnis po žingsnio treniruočių plano sudarymo algoritmą pagal knygą „Nuo 800 metrų iki maratono“ ir savo patirtį.

Tai paprastas žingsnis po žingsnio treniruočių tvarkaraščio sudarymo planas, kuriam už nugaros reikia turėti bent vienas varžybas bet kokiu atstumu nuo 800 metrų ir sportinį laikrodį su pulsometru.

Apibrėžkite širdies ritmo zonas

Šis elementas yra neprivalomas. Bus puiku, jei sporto klinikoje atliksite bėgimo takelio testą ir išsiaiškinsite savo pulso zonas (beje, tokiu atveju sužinosite ir savo VO2 max – maksimalaus deguonies suvartojimo lygį – ir atliksite du žingsnius iš karto).

Tai ypač svarbu, jei esate pradedantysis bėgikas, neturintis sportinės patirties arba jums nėra 20–25 metų. Kitais atvejais galite apsiriboti klasikine (labai apytiksle) formule „220 – amžius“, kuri reiškia maksimalų pulso dažnį, arba naudoti internetinę pulso zonų skaičiuoklę ir panaudoti gautą reikšmę (aš turiu ribotuvą žiūrėti, o šią reikšmę stengiuosi pasiekti tik bėgdamas į kalną intervalais). Likusias pulso zonas galite patys nustatyti procentais (100-90% yra penktoji intervalinės treniruotės zona, 90-80% yra ketvirta, 80-70% yra trečia aerobinė zona ir tt) arba naudokite automatinį skaičiavimą, jei jūsų laikrodis turi tokią funkciją.

Stenkitės atlikti lengvas treniruotes 2 ir 3 zonose, o intervalines 4 ir 5 zonose. Apšilti ir atvėsinti galima pirmoje zonoje.

Kam tai? Kad išvengtumėte persitreniravimo bėgiojant dideliu pulsu tik tam tikrus intervalus, bet tuo pačiu didinant lygį, nepraleidžiant visos treniruotės vidutiniu ar žemu pulsu.

Pavyzdys. Jums yra 28 metai, o ramybės būsenos pulsas yra 60. Įvedę šiuos duomenis į bet kurį internetinį skaičiuotuvą gausite šias ribas: 161-187 dūžiai per minutę intervalams (tai yra ketvirta ir penkta zonos) ir 136-161 dūžiai. per minutę lengvoms treniruotėms (antra ir trečia). Apšilimui tinka 123-136 (pirma zona) diapazonas.

Nustatykite IPC

KMT – maksimalus deguonies suvartojimas – yra vienas iš pagrindinių fiziologinių parametrų, apibūdinančių bėgiko formą (būtent jo aerobinę veiklą). Jį galima apskaičiuoti naudojant specialius testus ant bėgimo takelio arba stadione, kurių metu renkami iškvepiamo oro mėginiai esant maksimalioms toleruojamoms apkrovoms. Galite apskaičiuoti apytikslį IPC lygį ir savo varžybinius rezultatus – tam knygoje „Nuo 800 metrų iki maratono“ yra speciali IPC ir rezultatų varžybose atitikmenų lentelė. Kitas būdas apskaičiuoti maksimalų VO2 yra naudoti Garmin laikrodį (šiuo metu yra Forerunner 620 ir Fenix ​​​​2), kuris apskaičiuoja įvertinimą pagal jūsų tempą ir stebimą širdies susitraukimų dažnį (HR) mankštos metu.

Apsvarstykite svarbius klausimus, kurie gali kilti skaitytojui:

• Ar NPK vienareikšmiškai apibūdina mano formą? Tai yra, ar galiu būti tikras, kad su 55 IPC aplenksiu bėgiką, kurio IPC yra 52?
  Atsakymas: nebūtina, nes visi bėgikai turi skirtingą deguonies panaudojimo efektyvumą, požiūrį ir kitus veiksnius, turinčius įtakos rezultatams.
• Ar žinant IPC galima nuspėti konkurso rezultatus?
  Atsakymas: taip, bet tikslumas nebus labai didelis (žr. aukščiau – yra ir kitų faktorių). Mano patirtis rodo gerą prognozę 5 ir 10 kilometrų atstumu pagal apskaičiuotą (tai yra, skaičiuojant naudojant Garmin laikrodį, neimant oro mėginių) MOC. Tačiau pakanka žinių apie VO2 max, kad suprastum, kokį tempą naudoti treniruotėse.

Algoritmas NPK nustatymui iš knygos

1. Raskite VDOT reikšmę (Jackas Danielsas ją vadina VDOT, kitu pavadinimu nurodydamas, kad tai yra apskaičiuota vertė, "pseudo-VO2max"), atitinkančią jūsų pasirodymą varžybose, lentelėje VDOT Vertės, skirtos varžybų rezultatams. Pavyzdžiui, tarkime, kad 5000 metrų varžybose nubėgote per 22 minutes. Arčiausiai šios IPC vertės yra 44. Be to, pusę maratono įveikėte per 1:45:02 – tai atitinka IPC = 43. Dėl to turite dvi reikšmes (jų gali būti tiek, kiek turite įveiktus atstumus konkurenciniu režimu; kai kurie gali sutapti).
2. Pasirinkite aukščiausią gautą VDOT balą. Mūsų pavyzdyje tai yra maks. (43, 44) = 44. Tai vertė, kurią naudosite apskaičiuodami savo treniruočių tempą.
3. Naudodami šią vertę galite numatyti savo pasirodymą varžybose. Pavyzdžiui, kai VO2 max yra 44 ir neturite maratono patirties, galite tikėtis, kad maratoną nubėgsite per 3:32:23 (atitinka VDOT 44) su reikiama treniruočių apimtimi.

Internetinių IPC skaičiuoklių naudojimas

Galite naudoti vieną iš internetinių IPC skaičiuoklių. Įveskite savo lenktynių rezultatą ir gaukite IPC lygį, visų distancijų prognozę ir treniruočių tempą. Tai atrodo taip:

Nustatykite lengvą ir intervalinį tempą

Paskutiniame žingsnyje gavote apskaičiuotą VO2 max reikšmę (arba išlaikėte testą ir sužinojote tikrąją vertę – jos gali būti vienodos arba šiek tiek skirtingos). Dabar galite rasti savo tempą lentelėje Treniruotės intensyvumas ir dabartinis VDOT. Jei IPC = 44, apskaičiuotas mūsų pavyzdyje, tai yra šie rodikliai:

• L tempas(lengvas, ilgų bėgimų tempas, apšilimas ir atvėsimas) – 5:52 už kilometrą.
• M tempas(maratonas – kuriame bėgate maratoną ir darote ilgas parengiamąsias treniruotes pakeliui į šį tikslą) – 5:02 už kilometrą.
• I-tempas(intervalas, greitoms ir trumpoms atkarpoms) - 4:21 už kilometrą.

Pasirinkite treniruočių planą

Kokį treniruočių planą pasirinkti, priklauso nuo jūsų. Galite sudaryti planą savo tikslams MyAsics.com arba naudoti literatūrą – aš paėmiau planą iš Daniels knygos, pritaikydamas jį sau. Jis turi keturių tipų planus: Starteris, Vidutinis, Pažengęs ir Elitinis, kuris tinka, jei norite palaikyti formą ir bėgti dėl savo sveikatos ar dalyvauti įvairiose varžybose. Jei ruošiatės vienam svarbiam įvykiui, pavyzdžiui, maratonui, turėtumėte pasirinkti specialiai tam skirtą planą. Žemiau pateikiamas plano kūrimo šaltinių pavyzdinis sąrašas:

Jei planuojate patys, turite atsiminti keletą principų:

• Subalansuokite ilgas, lengvas ir intervalines treniruotes. Apytikslis santykis yra 1:2:2. Tikslų procentą galima gauti iš bet kurios svetainės su VDOT skaičiuokle.
• Kas savaitę padidinkite savaitės apimtį 3–5%, kad kas 4–6 savaitė būtų iškrovimo savaitė.
• Paimkite bent vieną poilsio dieną.
• Sumažinkite treniruočių apimtį likus savaitei prieš svarbias lenktynes ​​ir skirkite sau papildomų poilsio dienų.
• Jei įmanoma, į savo planą įtraukite įkalnes kai kurių treniruočių pabaigoje arba kaip atskirą treniruotę.

Pakoreguokite gatavą planą, atsižvelgdami į savo ypatybes:

• Treniruotėms gali likti tik 3–5 dienos per savaitę.
• Lankotės baseine ar važinėjate dviračiu ir norite sumažinti bėgimo krūvį atitinkamomis dienomis.
• Lengvas tempas, kurį gavote ankstesniame žingsnyje, jums atrodo per lengvas arba intervalinis tempas yra per sunkus (pavyzdžiui, širdies susitraukimų dažnis viršija maksimalią vertę). Treniruotės metu reguliuokite savo tempą. Pavyzdžiui, kartais bėgu 5–10 sekundžių greičiau nei mano lengvas VDOT tempas.

Aukščiau rekomenduoju pridėti bėgimą į kalną. Vieną dieną galite atlikti atskirą treniruotę įkalnėje, kaip dariau aš, arba galite atlikti nedidelius pakilimus dviejų ar trijų treniruočių per savaitę pabaigoje. Kokie yra laipiojimo treniruočių pranašumai:

• Jie mažiau traumuoja (tačiau atminkite, kad bėgimas žemyn yra rimta smūginė apkrova; gerai, jei galite pakilti stačiu kampu ir leistis švelniu keliu).
• Jie yra intensyvesni ir išvysto aerobinį našumą bei kojų jėgą per trumpesnį laiką, palyginti su įprastomis treniruotėmis.
• Laipiojimo varžybose turėsite pranašumą prieš daugelį bėgikų. Jau turėjau galimybę kelis kartus laimėti keletą pozicijų protokole lenktynėse su nedideliu pakilimu, nes nuolatinės treniruotės leidžia aplenkti kitus kalvotoje vietovėje.

Pateiksiu plano, gauto iš paskaičiuoto VDOT, pavyzdį pagal „mėlynąjį“ planą iš knygos (tai pažangus planas ruošiantis įvairioms varžyboms; man jis tiko, nes dalyvauju lenktynėse skirtingose ​​distancijose) ir pakoreguota pagal mano savybes:

* Pastaba: atkarpa yra 20-30 sekundžių bėgimas ties jėgos riba su minutės poilsio lengvu tempu.

Tokį planą galima sudaryti programoje „Excel“ ir ten sekti treniruotes. Tai vienos treniruočių savaitės, kurią galima kartoti per vieną mėnesį, pavyzdys. Tada turėsite koreguoti planą didinant apimtis. Paprastai visose treniruočių knygose yra kelių mėnesių šablonai.

Atskirai sudarykite savo tempų lentelę ir pažiūrėkite į ją prieš treniruotę. Tai bus naudinga tol, kol prisiminsite, kad jūsų lengvas tempas yra 5:52, o intervalas – 4:42.

Tai gali atrodyti labai paprasta:

Dalyvaukite varžybose ir koreguokite planą

Žinoma, galite palaikyti formą ir bėgti vien dėl sveikatos, atsisakydami dalyvauti varžybose. Bet jei ne tik bėgiojate, bet ir norite tobulėti bei pagerinti savo rezultatus, tuomet varžybose turėtumėte dalyvauti dėl šių priežasčių:

• Tai yra fiksuoto laiko ir atstumo tikslas, kuris gali bauginti arba motyvuoti, tačiau bet kuriuo atveju tai neleis jums atsipalaiduoti ir praleisti treniruotes dėl nepagrįstų priežasčių.
• Varžybose dirbate IPC lygmeniu, o būtent varžybos (kartu su intervalinėmis treniruotėmis) yra patikimas būdas jas pagerinti ir perkelti į kitą lygį. "Varžybos yra geriausia treniruotė."
• Bėgioti su tūkstančiais kitų gerbėjų palaikomų bėgikų yra lengviau ir smagiau nei bėgioti parke. Jie papildo jūsų bėgimo patirtį.

Po kitų varžybų pasitikrinkite savo rezultatą VDOT lentelėje arba naudodamiesi internetine skaičiuokle – gali būti, kad jums laikas pakoreguoti treniruočių tempą, nes jūsų lygis pakilo.

Kaip minėjome anksčiau, skirtingų bėgikų VO2 max lyginimas gali būti neteisingas dėl kitų fiziologinių ir psichologinių veiksnių, tačiau galite ir turėtumėte žiūrėti į savo VO2 max dinamiką – tai atspindi jūsų raidą. Atkreipiu dėmesį, kad tai leidžia suprasti vystymosi dinamiką lyginant įvairias varžybas: galite išversti 10 km ir 21 km lenktynių, kurios sekė viena kitą, rezultatus į VDOT reikšmes ir įvertinti savo pažangą.

Rezultatai

Trumpai pakartokime algoritmą: išsiaiškinkite širdies ritmo zonas, kad išvengtumėte persitreniravimo ir atlikite treniruotes su atitinkamu krūviu; nustatome savo tempą įvairių tipų treniruotėms (naudodami VO2 max reikšmę); sudarome planą, kuriame atsižvelgiama į mūsų galimybes ir tikslus; mėgautis varžybomis ir pagal poreikį koreguoti planą.

Galiausiai, standartinis noras: klausyk savo kūno, pasikonsultuoti su treneriu, jei jis yra, reguliariai tikrintis pas gydytoją ir, svarbiausia, nebijokite pasiimti sau papildomos laisvos dienos nuo bėgimo, jei jaučiatės pavargę arba širdies susitraukimų dažnis dažnas ramybės būsenoje.