Ar gerti vandenį mankštos metu. Ar galima gerti vandenį treniruotės metu, taip pat prieš ir po treniruotės. Vandens funkcijos organizme

Yra dvi priešingos nuomonės apie jei būtina ar nereikia? Vieni ginčijasi, kad PRIVALOMA, kiti – kad tai kenkia kepenims, inkstams ir dar kažkam ten. Šiandien mes pagaliau sužinome Ar treniruotės metu vis tiek reikia gerti vandenį?, kiek vandens gerti ir kokios kokybes jis turi buti? Kadangi būtent šie klausimai rūpi kiekvienam rimtai apsisprendusiam sportuoti, o tuo pačiu nė velnio nesirūpina savo sveikata ir rezultatais per treniruotes ir po jų. Šiandien kalbėsime apie šiuos veiksnius, Interneto svetainė tau pasakys kaip gerti vandenį sportuojant, ir kiek vandens išgerti per treniruotės dieną.

Kodėl mankštos metu reikia vandens?

Nuo mokyklos laikų visi žino, kad mūsų 60-70% sudaro vanduo, o mūsų raumenys yra dar daugiau - 80-85%, todėl vandens trūkumas (dehidratacija) sukelia visų procesų mūsų organizme slopinimą ir dėl to. , gali sukelti rimtų sveikatos problemų ir net mirtį.

Treniruotės metu suaktyvėja kraujotaka, įkaista visi audiniai ir organai, pakyla kūno temperatūra, o šiuo metu kūnas bando vėsinti prakaituodamas. Jei matote, kad treniruotės metu gausiai prakaituojate, kas 15 minučių mažais gurkšneliais išgerkite 100 ml vandens, tai padės išvengti organizmo dehidratacijos.

Priežastys, kodėl verta gerti vandenį

Vandens trūkumas organizme bent 2% jau gerokai sumažina Jūsų našumą ir efektyvumą nuo treniruočių: jėgos rodikliai krenta 20%, o aerobinė ištvermė – visais 50%. Su kuo tai susiję?

Dėl dehidratacijos pakinta kraujotakos kokybė, nes kraujas sutirštėja, o jo gebėjimas pernešti deguonį į ląsteles ir audinius labai pablogėja. Dėl šios priežasties riebalų ląstelės nesioksiduoja ir nevyksta riebalų deginimas, nes šie du procesai yra glaudžiai tarpusavyje susiję ir, deja, negali egzistuoti atskirai vienas nuo kito. Iš to išplaukia pirmoji išvada : mankštindamiesi gerkite vandenį Jis reikalingas normaliam deguonies tiekimui visoms kūno ląstelėms, o ypač riebalų ląstelėms, kad nebūtų slopinamas riebalų deginimo procesas.

Antroji priežastis, išplaukianti iš pirmosios, yra padidėjusi apkrova širdžiai. Dėl to, kad net esant nedideliam dehidratacijos laipsniui, kraujas sutirštėja, širdžiai tampa sunku jį praeiti per save ir toliau paskirstyti visuose audiniuose ir organuose, o tai savo ruožtu sukuria pernelyg didelę apkrovą. širdis mankštos metu.

Apie vandens trūkumą ir neigiamą įtaką svorio metimui jau kalbėjome, dabar pats metas išklausyti raumenų auginimo mylėtojus apie dehidratacijos pasekmes treniruočių metu. Vandens gėrimas treniruotės metu padeda geriau pasisavinti baltymus, o aminorūgštis – patekti į raumenų audinį. Jei organizmas pradeda netekti skysčių, tada šie du procesai pablogėja, o raumenų masės auginimo procesas gerokai sulėtėja. Štai kodėl mankštinantis gerti vandenį būtinas ne tik tiems, kurie nori numesti svorio, bet ir tiems, kurie nori auginti raumenis. Čia vanduo yra universalus produktas, skirtas šiems, atrodo, dviem skirtingiems tikslams.

Kita priežastis kodėl mankštos metu reikia gerti vandenį, vėlgi susijęs su riebalų deginimo ir raumenų auginimo procesais. Deginant riebalus ar baltymų apykaitą treniruočių metu, kraujyje susidaro galutiniai skilimo produktai, kurie nepašalinami iš organizmo jį „išmuša“, o tai savo ruožtu trukdo organizmui deguonies tiekimas reikiamu kiekiu į ląsteles ir raumenų audinius, o tai neleidžia pasiekti užsibrėžtų tikslų.

Vienas iš tokių skilimo produktų yra pieno rūgštis. Jo susikaupimas dideliais kiekiais sukelia raumenų skausmą ir sumažina našumą klasėje. Norint to išvengti, mankštos metu būtina gerti vandenį.

Kiek vandens reikia gerti treniruotės metu?

Vidutiniškai per dieną žmogus turi išgerti ne mažiau kaip 1,5 litro gryno negazuoto vandens. Kalbant apie treniruotes ir sportą, padidėja suvartojamo vandens kiekis. Kiek priklauso nuo kelių veiksnių: treniruotės tipo ir intensyvumo, treniruotės trukmės ir jūsų svorio.

Tačiau vidutiniškai šis skaičius prasideda nuo 2 litrų ir daugiau. Kuo ilgesnė ir intensyvesnė treniruotė, tuo daugiau vandens reikėtų suvartoti.

Sportuodami gerkite vandenį reikia mažais gurkšneliais kas 15-20 min., 100-150 ml. Toks tūris nesukelia pilnumo skrandyje ir diskomforto fizinio krūvio metu.

Bet gerk vandenį reikia ne tik treniruotės metu. Norint iš anksto pasiruošti skysčių netekimui ir sukurti atsarginį vandens atsargą organizme, pamaitinus juo visas ląsteles ir audinius, 1-1,5 valandos prieš treniruotę reikia išgerti 400 ml vandens. Per tą laiką vanduo turės laiko visiškai įsisavinti organizme, o prieš pradėdami treniruotę turėsite laiko ištuštinti šlapimo pūslę.

Vandenį taip pat reikia gerti po treniruotės, kol troškulio jausmas visiškai numalšinamas, vidutiniškai reikės apie 200-300 ml vandens.

Mitai apie vandenį mankštos metu

Treniruotės metu ne kartą teko atsakyti į klausimus apie ar galima gerti vandenį treniruotės metu, kiek vandens gerti treniruotės metu koks jis turėtų būti ir daugelis kitų. Tokiais klausimais besidomintys žmonės, tiesą sakant, nusipelno didelės pagarbos, nes rūpinasi savo sveikatos būkle, o į treniruočių procesą žiūri kuo atsakingiau.

Tačiau yra ir žmonių, kurie tuo tiki mankštinantis gerti vandenį- Tai nesveika! Jie vadovaujasi klaidingomis žiniomis, kad vanduo perkrauna inkstus ir kepenis. Norėdami išsklaidyti šį mitą apie vandenį treniruočių metu ir vis tiek įrodyti, kad galite ir turite gerti vandenį, pateiksiu keletą mokslinių faktų.

1. Pirma, perkrauti inkstus ir kepenis galima tik geriant per daug vandens! Jei jūsų norma, atsižvelgiant į svorį ir treniruočių intensyvumą, yra 2,5 litro vandens per dieną, o vietoj bendro „pripildai“ 8 litrus, tai inkstai tikrai gali „maištauti ir įsižeisti“, nes jie tiesiog nereikia tokio skysčio kiekio. Bet jei išgersite reikiamą vandens kiekį mažomis porcijomis vienu metu, jūsų inkstai pasakys tik „ačiū“. Ir toliau pateiktas faktas jums pasakys kodėl.

2. Karštis ir aukšta temperatūra sutrikdo vandens ir druskos pusiausvyrą organizme, ir tai yra viena pagrindinių inkstų akmenligės priežasčių. Norėdami to išvengti, jums reikia mankštinantis gerti vandenį, nes fizinis aktyvumas, kaip jau žinome, prisideda prie raumenų ir viso kūno temperatūros padidėjimo! O vanduo prakaitavimo pagalba mažina kūno temperatūrą, o tinkamas susidaręs šlapimo kiekis neleidžia atsirasti akmenims šlapimo takuose.

3. Dar vienas svarbus faktas, kad inkstai ir kepenys nuo treniruotės metu gaunamo vandens nenukenčia, o greičiau jo reikia – jų paskirtis. Inkstų užduotis yra išvalyti kūną nuo įvairių toksinų ir skilimo produktų, tačiau be vandens jie to tiesiog negali padaryti. Kai vandens nepakanka, inkstai kreipiasi pagalbos į savo kolegas kepenis, tačiau pagrindinė kepenų užduotis yra aktyvuoti glikogeno ir riebalų atsargas energijai fizinio krūvio metu. Pasirodo, padedant inkstams, kepenys nespėja atlikti savo pagrindinės užduoties, o riebalų deginimo procesas sustoja. Tai rodo, kad vanduo padeda inkstams ne tik pašalinti iš organizmo visus kenksmingus toksinus ir toksinus, bet ir netiesiogiai atsakingas už tai, kad kepenys gerai atliktų savo funkciją, aprūpindamos organizmą reikiama energija ir degindamos riebalus.

Manau, kad šie keli faktai jums tai įtikinamai įrodė mankštinantis gerti vandenį NAUDINGA IR REIKIA! Vanduo dalyvauja daugelyje gyvybiškai svarbių kūno procesų ir padeda jums pasiekti savo kūno rengybos tikslus.

Tikiuosi, kad šis straipsnis padėjo jums suprasti tokią svarbią problemą kaip ar galite gerti vandenį sportuodami? O dabar, jei kas nors jūsų paklaus ar priekaištaus, kad daug geriate, tuomet galite paaiškinti šiam žmogui, kuris iš jūsų teisus. Sportuodami gerkite vandenį visada įmanoma ir būtina. Svarbiausia atsiminti savo dienos normą ir stengtis jos laikytis, tada viskas bus gerai su inkstais ir kepenimis, ir su svorio metimo bei raumenų masės didinimo procesais.

Jūsų trenerė Janelia Skrypnyk buvo su jumis!

P.S. Gerkite savo sveikatai =)

Bet koks fizinis aktyvumas veda prie vandens praradimo organizme. Intensyvios treniruotės metu pašalintas skysčių kiekis gali būti gana įspūdingas. Troškulio jausmas atsiranda beveik akimirksniu ir gali lydėti sportininką visos treniruotės metu. Šiuo atžvilgiu daugelis pradedančiųjų CrossFitters turi daug klausimų. Visų pirma, ar treniruotės metu galima gerti vandenį. Jei taip , kiek vandens gerti mankštos metu? Ir atsakymas šiuo atveju yra vienareikšmis: ne tik įmanoma, bet ir būtina. Svarbiausia tai padaryti teisingai. Tada sunkumo jausmas skrandyje neatsiras, o medžiagų apykaita paspartės.

Vandens vaidmuo žmogaus organizme yra milžiniškas. Visi žinome, kad suaugusio žmogaus organizme daugiau nei 70% vandens. Kraujas yra apie 80% vandens, raumenų audinys - 79% skysčio. Visi medžiagų apykaitos procesai organizme vyksta vandens dėka. Bet koks fizinis aktyvumas, normalus virškinimas, sąnarių lankstumas, viso žmogaus kūno ląstelių mityba yra neatsiejamai susiję su vandeniu.

Vanduo žmogaus organizme atlieka keletą svarbių funkcijų:

• Termoreguliacinė funkcija – vanduo žmogaus organizme išgaruodamas ir prakaituodamas palaiko pastovią kūno temperatūrą. Intensyvios treniruotės metu žmogaus kūnas natūraliai atšąla per prakaitavimo procesą.
• Amortizacinė funkcija – vanduo yra sinovinio skysčio pagrindas, kuris užtikrina sąnarių sutepimą. Dėl šios priežasties judėjimo metu nėra sąnarių trinties.
• Transporto funkcija – vanduo yra visų organizme esančių medžiagų nešėjas. Jis tiekia maistines medžiagas į visas kūno ląsteles, prasiskverbia net į tarpląstelines erdves, taip pat pašalina iš organizmo atliekas ir toksinus.
• Pagalbinės ir apsauginės funkcijos – vandens trūkumas žmogaus organizme labai paveikia jo darbingumą, lemia koncentracijos sumažėjimą, jėgų ir energijos mažėjimą. Odos stangrumas ir elastingumas taip pat tiesiogiai susijęs su skysčių kiekiu žmogaus organizme. Naujausi mokslininkų tyrimai parodė, kad vandens vartojimas yra vienas pagrindinių daugelio ligų prevencijos aspektų. Kuo daugiau vandens žmogus suvartoja, tuo kartu su juo iš organizmo pasišalina daugiau toksinių medžiagų.



Visiems žinomas faktas, kad arčiau senatvės žmogaus organizmas pradeda netekti skysčių, o vandens kiekis jo organizme iki 80-90 metų yra apie 45%. Mokslininkai nustatė tokį dėsningumą: apie 30 % vyresnio amžiaus 65–75 metų amžiaus žmonių yra daug mažiau ištroškę, o iki 85 metų apie 60 % vyresnio amžiaus žmonių per dieną suvartoja per mažai skysčių.

Remdamiesi minėtais duomenimis, mokslininkai padarė išvadą, kad žmogaus senėjimo procesai yra glaudžiai susiję su vandens apykaita jo organizme. Todėl vandens kasdieniame žmogaus racione turi būti būtinai. 2-3 litrai skysčių per dieną yra būtinas minimumas, kuris padės išlaikyti aukštą darbingumą, protinį aiškumą, išorinę ir vidinę žmogaus sveikatą.

Sportuojantiems labai svarbu suvartoti reikiamą vandens kiekį, nes, kaip jau minėta, iš jo susideda beveik 80 % raumenų. Todėl toliau bandysime atskleisti atsakymus į daugybę svarbių klausimų, kurie rūpi kiekvienam krosfiteriui, ypač pradedančiajam. Pavyzdžiui, pabandykime išsiaiškinti, ar verta gerti vandenį treniruotės metu, ar ne, kiek vandens gerti treniruotės metu ir kokio.

Gėrimas treniruotės metu: gerai ar blogai?

Klausimas, ar treniruotės metu galima gerti vandenį, visada sukeldavo aršias diskusijas sporto sluoksniuose. Kai kurie sportininkai primygtinai reikalauja, kad treniruočių metu negertumėte vandens, nes tai gali pakenkti organizmui. Šiuose žodžiuose yra dalis tiesos.

Džordžtauno universiteto (JAV) medicinos centro mokslininkai netgi rado pagrindimą, kodėl treniruotės metu neturėtumėte gerti vandens. Jų tyrimų duomenimis, vandens perteklius organizme gali sukelti apsinuodijimą vandeniu. Faktas yra tas, kad daugelis sportininkų treniruočių metu geria vandenį ar specialius sportinius gėrimus, tačiau nežino, kaip tai padaryti teisingai. Tai gali sukelti vadinamąją hiponatremiją – būklę, kai inkstai negali išskirti tiek skysčių, kiek žmogus išgėrė. Tuo pačiu metu visiškas atsisakymas gerti treniruočių metu taip pat yra nesveikas, nes gali sukelti dehidrataciją, kuri yra dar blogesnė. Dėl šios priežasties medicinos specialistai mano, kad mankštinantis vandenį gerti vis tiek būtina, tačiau tai reikia daryti teisingai.




Vandens vaidmuo kūno termoreguliacijoje

Intensyviai sportuojant žmogaus organizme prasideda termoreguliacijos procesai, netenkama daug skysčių. Norint suprasti, kodėl pratimų metu gerti vandenį, reikia žinoti prakaito reguliavimo mechanizmą. Jis atliekamas taip. Mankštos metu raumenys susitraukia ir išskiria daug šilumos. Raumeniniame audinyje cirkuliuojantis kraujas pradeda kaisti ir patenka į bendrą kraujotaką. Kai pašildytas kraujas patenka į smegenis, jis pradeda veikti pagumburio receptorius, kurie reaguoja į pakilusią kraujo temperatūrą. Pagumburio receptoriai siunčia signalus į prakaito liaukas, kurios pradeda aktyviai gaminti prakaitą.

Intensyviai išgaruojant prakaitui nuo odos paviršiaus, atsiranda bendras kūno atšalimas. Todėl norint efektyviai termoreguliuoti ir papildyti vandens balansą organizme, žmogus treniruotės metu turi gerti optimalų vandens kiekį. Dėl dehidratacijos fizinio krūvio metu gali smarkiai pablogėti savijauta, svaigti galva, atsirasti raumenų mėšlungis ir spazmai, o sunkesniais atvejais – šilumos smūgis ir sąmonės netekimas.

Norėdami apsaugoti save ir kitus nuo dehidratacijos ir išvengti nepageidaujamų pasekmių, turėtumėte žinoti požymius, kurie gali rodyti, kad žmogaus organizmui skubiai reikia vandens.

Ankstyvieji dehidratacijos požymiai yra šie:

• galvos svaigimas ir galvos skausmas;
• šilumos netoleravimas;
• sausas kosulys, gerklės skausmas ir burnos džiūvimas;
• pakitusi, tamsesnė šlapimo spalva su stipriu kvapu;
• skausmas ir deginimas skrandyje, apetito praradimas;
• bendras nuovargis.

Pavojingesni dehidratacijos požymiai yra šie:

• odos ir galūnių tirpimas;
• raumenų spazmai ir mėšlungis;
• neryškus vaizdas;
• skausmingas šlapinimasis;
• pasunkėjęs rijimas;
• haliucinacijos.

Būtinai atkreipkite dėmesį į tokias prastos sveikatos ir fizinės būklės apraiškas, tai padės apsisaugoti nuo dehidratacijos.




Skysčių suvartojimo normos

Griežtų taisyklių, kiek vandens reikia gerti treniruotės metu, nėra. Čia galioja pagrindinė taisyklė – gerti reikia pagal poreikį. Priklausomai nuo to, kur vyksta treniruotės, organizmas gali jausti skirtingus vandens poreikius.

Treniruotės metu sporto salėje su veikiančiais šildytuvais ir žema oro drėgme, troškulys gali kilti pirmosiomis buvimo ten minutėmis. Priešingai, mankštinantis lauke arba gerai vėdinamoje patalpoje su normalia oro drėgme gali nesukelti tokio stipraus noro gerti vandenį. Bet kokiu atveju, jei treniruotės metu jaučiate troškulį, tai yra rodiklis, kad organizmas turi papildyti skysčių atsargas. Išgerto skysčio kiekis turi prisotinti organizmą drėgmės, bet tuo pačiu nesukelti sunkumo jausmo.

Šiuo atžvilgiu iškyla naujas klausimas – kaip gerti vandenį treniruotės metu? Kai žmogus fizinio krūvio metu pradeda aktyviai prakaituoti, beveik akimirksniu atsiranda troškulio jausmas. Tačiau vandenį reikia gerti mažais gurkšneliais po 100-150 mililitrų vienu metu, kas 15-20 minučių. Žinoma, galima gerti daug daugiau skysčių, jei troškulio jausmas išlieka, tačiau tokiu atveju gali atsirasti sunkumas, kuris trukdys pratimų intensyvumui ir efektyvumui.

Atminkite: ne visada troškulio trūkumas mankštos metu yra pakankamo vandens kiekio organizme rodiklis. Todėl bet kokiu atveju treniruočių metu gerti vandenį yra būtina.

Lentelėje parodytas apytikslis dienos vandens poreikis žmogaus organizmui.

Vandens balanso palaikymas džiovinimo metu

Varžyboms besiruošiančius sportininkus ypač neramina klausimas, ar galima gerti vandenį džiovinimo treniruotėse? Jei esate džiovinimo stadijoje, treniruotės metu ir visą dieną išgeriamo vandens kiekį reikėtų padidinti, kad ir kaip paradoksaliai tai atrodytų. Žmogaus organizmas veikia vandens kaupimo principu su nedideliu jo suvartojimu. Pasirodo, staigiai apribojus vandens suvartojimą, organizmas „neišsaus“, o „ištins“ nuo sukaupto vandens pertekliaus. Norint efektyviai išdžiūti, reikia padidinti vandens suvartojimą iki 3–4 litrų per dieną. Būtent tokio vandens kiekio organizmui reikia, kad jis suvartotų ir pašalintų skystį nebandydamas jo kaupti. Be to, esant dehidratacijai, jūs tiesiog negalėsite efektyviai treniruotis, padidės traumų rizika, o jėgų ir energijos neužteks.

Atsakant į daugelį pradedančiųjų krosfiterių nerimą keliantį klausimą, ar po treniruotės galima gerti vandenį, reikia pastebėti, kad po treniruotės vandens gerti galima ir net būtina. Po treniruotės organizmas yra maksimalios dehidratacijos stadijoje, kartu su prakaitu žmogus netenka apie 1 litrą skysčių. Todėl po treniruotės reikia gerti tiek, kiek organizmui reikia. Mokslininkų atlikti tyrimai patvirtina faktą, kad kiekvienam individualiai išgeriamo skysčių kiekis yra individualus, todėl vandens reikia gerti tiek, kiek norisi ir kada atsiranda poreikis. Negana to, daktaro Michaelo Farrello iš Melburno eksperimentai patvirtina, kad žmogus per dieną suvartoja lygiai tiek vandens, kiek jo organizmui reikia, todėl griežtų apribojimų išgeriamo vandens kiekiui nėra ir neturėtų būti.




Vanduo svorio netekimui: tiesa ir mitas

Daugelis žmonių, kurie sportuoja norėdami numesti svorio, domisi, ar treniruotės metu norint numesti svorio galima gerti vandenį. Jei treniruotės tikslas yra numesti svorio, treniruotės metu ir po jos geriamo vandens kiekis taip pat neturėtų būti ribojamas. Griežtai apibrėžtas vandens kiekis, suvartojamas svorio metimo treniruotės metu ir po jos, yra ne kas kita, kaip rinkodaros triukas, kuriuo siekiama padidinti vandens ir specialių gėrimų pardavimą. Svorio metimo procese nemažą vaidmenį atlieka medžiagų apykaitos greitis, kuris žymiai padidėja ne tik intensyvių treniruočių metu ir po jų, bet ir nuo pakankamo kiekio skysčių, išgerto per dieną. Norint veiksmingai numesti svorio, baltyminės dietos paprastai vartojamos kartu su dideliu kiekiu paprasto geriamojo vandens. Būtent ši dieta padeda atsikratyti ne tik papildomų kilogramų, bet ir padeda panaikinti „apelsino žievelės efektą“ probleminėse vietose.

Kokį vandenį geriausia gerti?

Žodžiu, į klausimą, kokį vandenį gerti treniruotės metu, neatsakysite. Viskas priklauso nuo pamokos tikslo, organizmo savybių ir fizinių galimybių. Toliau pateikiami keli patarimai, padėsiantys nuspręsti, ką gerti ir kokioje situacijoje:

Geriamas vanduo

Ne per ilgos treniruotės metu galite gerti paprastą negazuotą švarų vandenį. Svarbiausias dalykas imant vandenį yra jo kokybė. Vanduo iš čiaupo, tokio pavidalo, kaip patenka į mūsų butus, yra visiškai netinkamas vartoti, nes jame yra daug kenksmingų organinių ir neorganinių priemaišų. Toks vanduo turi būti virinamas ir vėliau ginamas. Kartais vandens valymo problemą galima išspręsti kokybiškų filtrų pagalba.

Alternatyva būtų pirkti vandenį, išvalytą specialiais pramoniniais aukšto valymo laipsnio filtrais. Bet kokiu atveju kokybiško vandens butelis visada turi būti su savimi, nes treniruotės metu vandenį būtina gerti.

Izotonika ir kitos specializuotos priemonės

Tais atvejais, kai sportininkas patiria didesnį fizinį krūvį, o prakaitavimo procesas yra per intensyvus, paprasto geriamojo vandens gali nepakakti. Esant tokiai situacijai, reikės naudoti specialius gėrimus – izotoniką. Izotonikų vartojimo priežastis yra ta, kad kartu su prakaitu iš žmogaus kūno išsiskiria elektrolitai: kalio, magnio, kalcio ir natrio druskos. Treniruotės metu ir po jos reikėtų papildyti organizmo druskų ir mineralų atsargas. Paprastai profesionalūs sportininkai, ruošdamiesi varžyboms, griebiasi specialių lašelinių, papildančių elektrolitų kiekį kraujyje. Tačiau CrossFitters atveju izotoninių gėrimų vartojimas treniruotės metu ir po jo gali padėti.

Tai specialūs tirpalai, kurių vienu metu reikia 40-50 mililitrų ir ne daugiau kaip 350-400 mililitrų visai 1,5-2 valandų trukmės treniruotei. Beje, raumenų spazmų ir mėšlungio atsiradimas fizinio krūvio metu ir po jo taip pat susijęs su elektrolitų trūkumu kraujyje.

Norėdami pagerinti našumą labai ilgos treniruotės metu, sportininkai treniruočių metu gali gerti cukraus vandenį, kuriame yra paprastųjų angliavandenių, kad būtų galima greitai pasipildyti energija. Tai jokiu būdu nėra įprasta saldi soda. Šie specialūs gėrimai dažniausiai gaminami sacharozės arba gliukozės pagrindu. Po jų vartojimo cukrus beveik akimirksniu patenka į kraują, papildydamas organizmo energetinį potencialą. Taip pat toks vanduo klasėje pravers tiems, kuriuos vargina žemas kraujospūdis.

Yra nuomonė, kad svorio metimo metu ir treniruočių metu turėtumėte gerti vandenį su citrina, tačiau tai nėra visiškai tiesa. Vandens gėrimas su citrinų sultimis padidina skrandžio rūgštingumą ir kai kuriais atvejais gali sukelti dispepsiją (rėmenį). Todėl, norint neutralizuoti rūgštingumą, į vandenį su citrina reikia įdėti cukraus arba porą šaukštų medaus. Mažai tikėtina, kad toks gėrimas padės numesti svorio, tačiau jis pastebimai pridės energijos treniruotėse.

Jei draugauji su sportu, tikriausiai gyvenime buvo trenerių, kurie kategoriškai draudė savo auklėtiniams gerti per treniruotes. Buvo ir kitų – kurie bijojo dehidratacijos, o į sporto salę neįsileido be butelio vandens. Atėjo laikas pažymėti „ir“. Ir aiškiai bei tiksliai atsakykite į visus klausimus, susijusius su gėrimo režimu treniruotės metu.

Ar turėčiau gerti treniruotės metu?

Pagalvokite apie tai: 60-70% žmogaus kūno sudaro vanduo, o raumenys - 80-85%! Jei organizmas netenka 1% skysčių, našumas sumažėja 10%. Kai netenkama 7-10% - organizme stebimas visų organų darbo slopinimas ir visų medžiagų apykaitos procesų sulėtėjimas. Jei vandens trūkumas pasieks 20-25%, žmogus mirs.

Bet kokia energinga veikla, taip pat ir sporto salėje, padidina kraujotaką, sušildo visus organus ir audinius, o galiausiai padidina kūno temperatūrą. Norėdamas grįžti į ankstesnę būseną ir atvėsti, kūnas pradeda aktyviai išleisti prakaitą.

Taigi vidutinio intensyvumo treniruotės metu 70-80 kilogramų sveriantis žmogus per valandą netenka nuo 1 iki 2 litrų skysčių. Šis nuostolis yra maždaug 2%. Nekritiška, bet tik iš pradžių! Jei ir toliau sunkiai treniruositės, padidės skysčių deficitas, o kartu ir nemalonių dehidratacijos pasekmių rizika.

Todėl visiškai logiška, kad dauguma trenerių sutinka su mintimi:

Sportuodami būtinai gerkite!

Vandens privalumai

Vanduo yra esminė treniruočių proceso dalis. Ji yra:

• dalyvauja medžiagų apykaitoje. Net jei skysčių netenkama 3%, anabolizmas sulėtėja 20%. Todėl jei treniruotės metu negersite vandens, galite pamiršti apie raumenų masės augimą, taip pat apie poodinio riebalinio sluoksnio deginimą;
• reguliuoja kūno temperatūrą. Treniruotės metu mūsų kūnas yra kaip mini viryklė. Ir tik vandens naudojimas leidžia jam visiškai „neužvirti“;
• saugo gyvybiškai svarbius organus. Trūkstant skysčių organizme, sunkiai sekasi inkstams, kepenims ir širdžiai: pumpuoti ir filtruoti sutirštėjusį kraują daug sunkiau. Todėl laiku išgertas vandens gurkšnis išgelbės organus nuo per didelio streso;
• sutepa sąnarius. Daug kalbame apie taisyklingą mankštos techniką, kokybiškus bėgimo ir fitneso batus, tačiau pamirštame, kad trūkstant vandens mažėja ir sąnarių skysčio kiekis. O, pasirodo, taip paprasta išvengti kelių ar kulkšnių skausmų – intensyvios treniruotės metu užtenka daryti pertraukėles atsigerti vandens.

Įdomus: jei treniruotės metu kūnas neįjungtų prakaitavimo proceso, sportininko kūno temperatūra 1 valandą intensyvios treniruotės pakiltų iki 46,6 0 C. Ir tik dėl prakaito išgaravimo tai neįvyksta.

Pajusti stebuklingą vandens poveikį labai paprasta: kiekvienas sportininkas žino jausmą, kai net atsikvėpti tampa sunku. Ir tik keli gurkšniai švaraus vandens leidžia atgaivinti.

Kokia turėtų būti vandens temperatūra?

Atrodo, kad šis klausimas visiškai nesvarbus: na, koks skirtumas organizmui kompensuoja šilto ar šalto vandens nuostolius?! Pasirodo, yra esminis skirtumas. Šaltas vanduo karštame kūne gali sukelti peršalimą. Ir užuot pagerinę savo sveikatą sporto salėje, galite patekti į užburtą ratą, kuriame po kiekvieno apsilankymo klube visada aplenksite gerklės skausmą. Netinka sportiniam karštam vandeniui. Tai padidins prakaitavimą ir perkraus šalinimo sistemą. Todėl bet kuriuo metų laiku geriausias variantas – butelis kambario temperatūros vandens.

Kaip ir kiek gerti treniruotės metu?

Geras treneris kas 15-20 minučių primena savo globotiniams, kad reikia išgerti kelis gurkšnius. Ir sutelkia dėmesį į tai, kad reikia gerti lėtai, o ne susijaudinus. Vienu metu patekus į organizmą daug skysčių, inkstams bus tik rimta našta ir atsiras edema. Vienu metu užtenka 150-250 ml vandens.

Jėgos treniruočių metu raumenyse kaupiasi pieno rūgštis – vadinamosios krepaturos priežastis. Ir tik šviežias, išgrynintas vanduo gali jį pašalinti.

Troškulys, gerklės džiūvimas treniruotės metu yra pirmieji dehidratacijos simptomai. Sako, skysčių pusiausvyra organizme jau sutrikusi, o prieš 15 minučių buvo verta išgerti kelis gurkšnius vandens. Kiekvienas, kuris lankosi sporto salėje, turi atsiminti pagrindinį dalyką:

gerti, kol pajusite poreikį!

Kaip gerti prieš ir po treniruotės?

Kartais troškulys sportininką aplenkia per 5-10 minučių nuo užsiėmimo pradžios. Tai rodo, kad prieš eidamas į sporto salę jis savo kūnu nesirūpino. Galioja neišsakyta taisyklė: likus 2 valandoms iki treniruotės reikia išgerti ne mažiau kaip 500 ml vandens. Taigi prisotinate kūną skysčiu, apsaugote raumenis nuo išsausėjimo ir pasirūpinate efektyvia treniruote.

Skysčių suvartojimas gali skirtis priklausomai nuo:

• kūno svoris: logiška, kad vyras, sveriantis daugiau nei 100 kg, turėtų gerti daugiau skysčių nei trapi mergina, kurios svoris neviršija 50 kg;
• treniruočių intensyvumas;
• treniruotės trukmė;
• metų laikas ir kambario temperatūra.

Po mankštos organizmo netektą vandens kiekį būtina papildyti. Patyrę treneriai rekomenduoja paprastą schemą:

1. Pasverkite save prieš ir po treniruotės.
2. Apskaičiuokite svorio skirtumą. 90% yra skysčių netekimas.
3. Papildykite lygiai pusę prarasto svorio. Bet ne iš karto, o per artimiausias 2 valandas.

Pavyzdžiui, jei po apsilankymo sporto salėje svarstyklės parodė, kad svoris nukrito 1 kg, tada per 20 minučių po treniruotės išgerkite 250 ml vandens. Ir dar 250 ml per kitas 2 valandas.

Kas atsitiks, jei negersite arba geriate mažai?

Gerą pavyzdį, kas bus, jei bus pažeistos visos aukščiau pateiktos rekomendacijos, 1984 m. pateikė Gabriela Andersen. Ji atstovavo Šveicarijai XXIII olimpinėse žaidynėse, dalyvavo maratone. Paskutiniuose kilometruose sportininkė patyrė stiprų šilumos smūgį, o dešinę koją baigė vilkti ir rankomis laikyti galvą. Ir viskas dėl to, kad per visą atstumą moteris atsisakė gerti vandenį.

Toks didvyriškumas prilygsta kvailumui: organizmui netekus vos 5% skysčių, sportininko efektyvumas sumažėja 30%. Todėl galite iš karto pamiršti rekordus, pergales ir pasiekimus! Prisiminkite: tikrai, bent kartą sporto salėje jautėte nepaaiškinamą raumenų silpnumą, nors pratimams įdėjote daug mažiau pastangų nei įprastai. Viskas apie vandens balansą!

Dėl skysčių trūkumo organizme labiau kenčia žmonės, kurių kūno riebalų kiekis yra didelis - nuo 30% ir daugiau.

Pirmieji dehidratacijos požymiai sporto salėje dažnai nepastebimi. Tai:

• nepaaiškinamas nuovargis ir raumenų silpnumas;
• odos paraudimas;
• burnos džiūvimas ir balso užkimimas;
• galvos skausmas ir galvos svaigimas.

Jei pamokos nenutrauksite, krūvis širdžiai didės kas minutę. Mūsų patikimas variklis ir toliau pumpuos sutirštėjusį kraują, leisdamas jums žinoti, koks sunkus yra aukštas kraujospūdis, greitas širdies susitraukimų dažnis ir sunku kvėpuoti.

Stengdamasis išlaikyti pritrūkusią drėgmę, organizmas pradės ją kaupti rezerve. Ir apie tai sužinosite iš patinimų ir tamsių ratilų po akimis. Kitas dehidratacijos požymis yra mėšlungis. Jie atsiranda dėl magnio disbalanso organizme. Jei vandens balansas sutrikdomas reguliariai, neišvengiamos sąnarių problemos ir įvairaus sunkumo traumos.

Bloga žinia norintiems sulieknėti: šalia yra smegenų centrai, atsakingi už alkį ir troškulį. Todėl žmonės taip dažnai painioja šiuos du pojūčius ir nesąmoningai persivalgo. Po treniruotės jaučiatės beprotiškai alkanas? Galbūt tu tiesiog esi ištroškęs!

Pavojingi dehidratacijos požymiai yra rijimo ir koordinacijos sutrikimas, neryškus matymas, odos tirpimas ir sumišimas. Kai atsiranda bent vienas iš jų, reikia skubios medicininės intervencijos ir hospitalizacijos.

Kas atsitiks, jei išgersite per daug?

Bandydami išvengti dehidratacijos, daugelis sportininkų pereina į kitą kraštutinumą – geria per daug. Keista, bet organizmo perteklius yra ne mažiau pavojinga sveikatai ir net gyvybei būklė.

Išgėrus per daug, kraujas praskiedžiamas, o kartu su šlapimu ir prakaitu iš organizmo išplaunamas didžiulis kiekis makroelementų. Yra ūmus natrio trūkumas – hiponatremija. Jos simptomai:

• pykinimas ir vėmimas;
• traukuliai;
• silpnumas iki sąmonės netekimo;
• galvos svaigimas ir galvos skausmas;
• kalbos painiava.

Dažniausiai hiperhidratacija aplenkia sportininkus per ištvermės varžybas. Pavyzdžiui, maratono ar viso sporto metu. Rizikos grupėje yra moterys dėl mažesnio kūno svorio, taip pat pradedančiosios arba prastai treniruotos sportininkės.

Hiperhidratacija yra būklė, dėl kurios reikia nedelsiant kreiptis į gydytoją! Jei pirmieji simptomai nepaisomi, tai sukelia smegenų edemą ir vėlesnį širdies sustojimą.

Ir vis dėlto yra tų retų situacijų, kai sportininkui nerekomenduojama gerti. Pavyzdžiui, per trumpą rytinį bėgimą. Manoma, kad vanduo „minkština“ kūną, neleidžia bėgikui įvykdyti numatytos programos. Negalite gerti iš karto po bėgimo: turėtumėte palaukti bent 15-20 minučių. Šio laiko visiškai pakanka, kad širdis nurimtų, o į kraują patekęs skystis jai neatrodo nepakeliama našta.

pastaba: Ši taisyklė negalioja maratono bėgikams! Bėgiant ilgas distancijas būtina gerti! Dažnai – mažais gurkšneliais ir po truputį.

Boksininkai ir imtynininkai varžybose vandens negeria – tik drėkina lūpas ir skalauja burną. Manoma, kad vandens suvartojimas organizme mažina ištvermę. Jogos instruktoriai taip pat buvo tarp tų, kurie draudžia savo globotiniams treniruočių metu gerti alkoholį. Jie tai sieja su vėlesniu diskomforto atsiradimu apverstomis pozomis ir sukimosi metu.

Ar galima ką nors pridėti dėl skonio?

Žinoma, daug nepatyrusių fitneso klubų lankytojų, ne, ne, ir kils noras į treniruotę pasiimti ne įprastą vandens buteliuką, o sultis ar gazuotą gėrimą. O jei treneriui pavyks susekti šį momentą, pasiruoškite ilgai paskaitai, kaip treniruotės metu gerti tik vandenį:

• šilta arba kambario temperatūra;
• išvalytas;
• be dujų;
• be cukraus;
• jokių kvapiųjų medžiagų ar priedų.

Jei visai nesinori gerti šilto vandens, galite įlašinti kelis lašus šviežiai spaustų citrinos sulčių. Tai suteiks vandeniui skonio ir lengvai pergudraus kaprizingus receptorius.

Dažniausia pradedančiųjų sportininkų klaida yra gazuoto vandens gėrimas. Deja, tokie eksperimentai yra kupini pilvo pūtimo ir diskomforto mankštos metu.

Ką galima gerti vietoj vandens?

Na, o jei sportas jau tapo gyvenimo būdu, o sau keliami tikslai skamba kur kas rimčiau nei „iki atostogų numesti porą kilogramų“, galima pagalvoti apie izotoniką. Tai gryno vandens pagrindu pagaminti gėrimai, kurių užduotis – intensyvių treniruočių metu greitai papildyti iš organizmo išplautų mineralų: magnio, kalcio ir natrio praradimą.

Izotoninių receptų yra daug, tačiau jie visi ruošiami pagal vieną schemą:

• vanduo;
• druska greitam gėrimo įsisavinimui ir skysčių susilaikymui organizme;
• cukrus, medus ar gliukozė, suteikianti sportininkui ištvermės;
• citrusinių vaisių, vaisių ar uogų sultys kaip vitaminų ir mineralų šaltiniai.

Izotonikams ruošti dažniausiai naudojamos citrinos, avietės, spanguolės, serbentai, šaltalankiai. Tačiau nepamirškite, kad šviežios rūgštinės sultys gali išprovokuoti rėmenį ir padidinti skrandžio rūgštingumą. Todėl tokie gėrimai griežtai draudžiami žmonėms, sergantiems lėtinėmis virškinamojo trakto ligomis. Likusią izotonikų naudojimo dalį geriau pasitarti su treneriu.

Sporto papildai

Lengvesnis būdas – kreiptis į sporto papildus. Iki šiol 3 iš jų buvo veiksmingi:

1. Gliukozė, sacharozė, paruoštas angliavandenių preparatas. Jie veisiami 0,5 g vienam sportininko svorio kilogramui. Sukurta sumažinti raumenų nuovargį treniruotės metu.
2. BCAA aminorūgščių kompleksai. Paspartinti raumenų masės augimą. Jei į BCAA įpilsite dar 10 g nepakeičiamų aminorūgščių 0,5 litro vandens: treonino, histidino, metionino, lizino ir arginino, rezultatas bus dar labiau pastebimas.
3. Leucinas. Tai mėgstamiausia kultūristų ir kultūristų amino rūgštis. Ant jo raumenys auga šuoliais. Dėl savo paties trūkumo net testosterono perteklius nepadės suformuoti svajonių figūros.

Atkreipkite dėmesį: vanduo su amino rūgščių priedu geriamas tik pirmoje jėgos treniruotės pusėje! Angliavandenių kokteilį rekomenduojama gerti kas 10 minučių visos treniruotės metu.

Daugelis profesionalių sportininkų vandenį treniruotėms ruošia patys: į jį deda tirpių vitaminų kompleksų ir tonizuojančių medžiagų, tokių kaip Gerimaks. O kai kurie maratonininkai net geria avižinę košę, kuri, jų nuomone, daugina jėgas. Visi šie receptai yra laikomi paslaptyje ir perduodami tik iš mokytojo mokiniui.

Ko nepageidautina gerti treniruotės metu?

Turėdami visą receptų įvairovę, dauguma trenerių ir sportininkų sutaria dėl vieno: užsiėmimų metu kategoriškai draudžiama gerti net silpną alkoholį. Tai diuretikas ir padidina drėgmės praradimą organizme.

Pagal draudimą patenka energija, kuri per daug apkrauna širdies raumenį. Taip pat saldžių gazuotų gėrimų. Nepaisant malonaus skonio, jie negali numalšinti troškulio. Tačiau jie gali sutirštinti kraują ir sukelti stresą širdžiai.

Ar galiu gerti džiovinant?

Kad ir kaip paradoksaliai tai skambėtų, tačiau džiovinimo metu sportininko vandens suvartojimą tiek treniruotės metu, tiek visą dieną reikia padidinti. Per dieną jo teks išgerti mažiausiai 3-4 litrus. Būtent tiek reikia organizmui, kad jis nesistengtų laikyti skysčių „rezerve“. Priešingai, pajutęs perteklių, organizmas aktyviai šalins vandenį – ir tą, kurį išgėrei, ir šiek tiek daugiau.

Vandens nauda organizmui

Vandenyje nėra vitaminų ar mineralų. Tačiau jo naudingąsias savybes galima išvardyti be galo:

• vanduo padeda numesti svorio. Keista, bet efektyviausias būdas numesti svorio šiandien vadinamas vandens dieta. Jo esmė susideda iš paprasto stiklinės vandens vartojimo 20 minučių prieš valgį;
• vanduo sėkmingai kovoja su nuovargiu. Todėl rekomenduojama jį gerti po treniruotės ir kito intensyvaus fizinio bei psichinio streso;
• vanduo gerina virškinimą: padeda skaidyti riebalus, šalina toksinus, mažina kepenų ir inkstų apkrovą;
• vanduo gydo migreną. Norėdami tai padaryti, per 30 minučių turite išgerti jai 2 didelius puodelius;
• vanduo palaiko normalią kūno temperatūrą ir kraujospūdį;
• vanduo aktyvina smegenis. Pastebėta, kad mokiniai, kurie į egzaminą ateina su buteliu vandens, dažniausiai pasirodo geriau nei tie, kurie savimi nepasirūpina.

Visa tai, kas išdėstyta pirmiau, taikoma tik grynam vandeniui, bet ne sultims, arbatai ar kavai. Pastarieji, priešingai, sukelia dehidrataciją, nes yra diuretikai.

Kasdienis vandens suvartojimas

Vandens suvartojimo paros norma yra labai individualus rodiklis ir priklauso nuo daugelio veiksnių. Tačiau vidutiniai duomenys, nuo kurių galite pradėti, yra tokie:

Kai kurie mokslininkai tvirtina, kad skaičiuojant kasdienį vandens suvartojimą vyrams ir moterims skiriasi. Pirmiesiems reikia 40 ml skysčio 1 kg kūno. O dailiosios lyties atstovės turėtų gerti daug mažiau – 30 ml 1 kg kūno.

Ir vis dėlto geriausia būtų sutelkti dėmesį į savo jausmus. Ir pasirinktos dozės teisingumas visada gali patvirtinti šlapimo spalvą. Skaidrus, be nemalonaus kvapo, rodo, kad organizmas gauna pakankamą skysčių kiekį. Sodriai geltonas atspalvis jau signalizuoja apie galimą dehidrataciją.

Sporto treniruočių metu organizmas patiria padidėjusį stresą. Padidėja širdies susitraukimų dažnis, pakyla kūno temperatūra, prarandama daug energijos. Kai kurie sportininkai po treniruotės jaučiasi labai pavargę, todėl stengiasi susirasti sau gėrimų ir patiekalų, kurie leistų atsigauti. Kiti siekia atsikratyti kūno riebalų, čia taip pat galima naudoti specialius skysčius. Dar kiti mano, kad gerti sporto metu ir po jo visai nebūtina.

Optimalus sprendimas yra vanduo

Yra klaidinga nuomonė, kad galite numesti svorio, jei aktyviai pašalinsite skysčius iš organizmo. Šios teorijos šalininkai stengiasi riboti skysčių vartojimą, vartoja diuretikus, o klausimas „ką gerti per treniruotę“ jiems visiškai neaktualus. Tačiau tai rimta klaida, už kurią galite sumokėti savo sveikata. Iš tiesų, pažeidus vandens balansą, gali nukentėti visas kūnas. Labai svarbu, kad skystis nuolat patektų į organizmą, o tuo pačiu reikia laikytis dienos jo vartojimo normos.

Tie, kurie domisi, ką gerti treniruotės metu, dažnai mano, kad mankštos metu tinkamiausias gėrimas yra vanduo. Iš tiesų, tai labai pagrįstas požiūris. Iš tiesų fizinio krūvio metu pakyla kūno temperatūra, padidėja prakaitavimas. Kraujas tampa klampesnis, o visi šie dehidratacijos simptomai gali turėti daug pasekmių. Pavyzdžiui, inkstų akmenligė, tromboembolija, net infarktas. Todėl sportuojant galima ir reikia gerti vandenį. Kai padidėja kraujo klampumas ir į organizmą nepatenka skysčių, sportininkas gali smarkiai nukristi kraujospūdžiui ir nualpti.

Atsikratykite skysčių pertekliaus

Pašalindami skysčius iš organizmo, iš tikrųjų galite pastebėti, kad svoris mažėja. Tačiau jis nesusijęs su riebalinio audinio tūrio sumažėjimu, o su skysčių kiekio organizme sumažėjimu. O saugiausias būdas pašalinti skysčių perteklių iš organizmo, paradoksalu, yra gerti daug vandens. Jei, priešingai, gersite mažai, tada organizmas kaups vandenį, o kūno apimtys augs.

Gėrimo taisyklės

Tie, kurie nusprendžia, kad treniruotės metu gers vandenį, turėtų laikytis kelių paprastų taisyklių. Paprastai fizinės veiklos metu rekomenduojama gerti nedidelį kiekį skysčių arba tiesiog suvilgyti burną vandeniu, kad sumažintumėte troškulį. Didžiąją dalį vandens reikia išgerti dvi valandas prieš treniruotę, taip pat jai pasibaigus. Kai kurie žmonės mano, kad neturėtumėte gerti po treniruotės. Ši nuomonė argumentuojama tuo, kad vanduo apsunkina kraują, suteikia papildomos apkrovos vidaus organams. Tačiau čia, kaip ir visame kame, verta įsiklausyti į individualias organizmo savybes. Geriausias pasirinkimas šiuo klausimu yra pasikonsultuoti su treneriu ar gydytoju.

Vanduo su citrina

Sportininkai, įsitikinę, kad gėrimas treniruočių metu yra privalomas tiek kūno saugumo, tiek treniruočių efektyvumo požiūriu, dažnai taiko kitą metodą. Vanduo su citrina yra puikus būdas numalšinti troškulį mankštos metu. Jei pageidaujama, į vandenį galima įpilti medaus. Citrinoje yra daug naudingų mineralų, kurie padeda atkurti druskos balansą. Be to, toks gėrimas turi daugybę kitų naudingų savybių:

• Vanduo su citrina gerina imunitetą. Citrinoje gausu vitamino C – antioksidanto, kuris kovoja su laisvųjų radikalų susidarymu ląstelėse, taip didindamas atsparumą infekcijoms.
• Kūno tonusas padidėja dėl daugybės kitų vitaminų ir mineralų.
• Citrina kovoja su antsvoriu. Kai kurie mitybos specialistai citrinas priskiria prie neigiamo kaloringumo maisto produktų. Kad jį suvirškintų, organizmas turi išleisti daugiau energijos, nei yra pačioje citrinoje. Be to, citrusiniai vaisiai padeda deginti riebalus.
• Citrina yra puiki širdies ir kraujagyslių ligų profilaktika. Jame esančios medžiagos prisideda prie lipidų nuosėdų ištirpinimo kraujagyslėse.

Atkūrimo gėrimai

Vis labiau populiarėjantys tarp sportininkų ir tiesiog fitneso entuziastų populiarėja dėl to, kad vandenyje ištirpusias maistines medžiagas organizmas pasisavina daug geriau nei bet kokį patiekalą ar mišinį. Tokie gėrimai ypač naudingi dar tik pradedantiems sportuoti, nes padeda greitai atkurti mineralų pusiausvyrą organizme. Bet jie bus naudingi ir sporto profesionalams, nors ilgiau praktikuojantiems gėrimuose esančių maistinių medžiagų kiekio gali nepakakti visoms organizmo atsargoms atkurti.

Energija

Šiandien galite įsigyti įvairiausių sportinių gėrimų. Jie parduodami specializuotose prekybos vietose, taip pat galite juos nusipirkti tiesiogiai fitneso klube. Jie skirstomi į tris dideles kategorijas: riebalų deginimą, energiją ir izotoninius. Energetiniai gėrimai yra puikus pasirinkimas tiems, kurie dienos pabaigoje arba po treniruotės jaučiasi išsekę ir išsekę. Į tokių gėrimų sudėtį dažniausiai įeina guarana, kofeinas, ženšenis, taurinas. Jame taip pat turėtų būti vitaminų. Europoje ir Amerikoje šie gėrimai priskiriami vaistams, todėl jų galima įsigyti tik vaistinėse. Pas mus viskas daug paprasčiau – kiekvienas gali įsigyti šią prekę be apribojimų. Tačiau tai nereiškia, kad nereikėtų laikytis elementarių saugumo priemonių: energetinių gėrimų negalima gerti dideliais kiekiais, nes tai gali baigtis nemiga, nerviniu susijaudinimu, depresija ir pan.

riebalus deginantys gėrimai

Kita kategorija – riebalus deginantys gėrimai. Pagrindinis jų komponentas, atsakingas už efektyvumą, yra l-karnitinas. Ši medžiaga turi įdomią savybę: veikia ląstelių membranų pralaidumą riebalų rūgštims, dėl kurių riebalai greičiau pasišalina iš organizmo. Pradėjus vartoti riebalų degiklius, per trumpą laiką galite prarasti didelį kiekį riebalinio audinio. Kai kuriais atvejais – iki 10 kg per mėnesį. Tačiau naudojant juos reikia pasitarti su gydytoju. Populiariausi riebalus deginantys gėrimai yra L-karnitinas, Lady Fitness Carni Fit, Power l karnitinas.

Izotoniniai sporto gėrimai

Izotoniniai gėrimai padeda atkurti mineralų ir skysčių pusiausvyrą organizme. Juos taip pat galima vartoti norint papildyti angliavandenių atsargas. Sportinė izotonika dažniausiai neturi šalutinio poveikio, išimtis yra tik tie atvejai, kai sportininko organizmas yra jautrus reakcijai į vieną ar kitą gėrimo komponentą. Populiarios izotoninės medžiagos yra Lider Izomineral, XXI Power Isotonic. Šie gėrimai padeda palaikyti skysčių, energijos ir mineralų balansą treniruočių metu.

Išvadų darymas

Ką gerti prieš treniruotę kiekvienas nusprendžia pats. Geriausias būdas rasti jums tinkamą variantą – pasitarti su gydytoju. Tačiau, jei tai neįmanoma, turite atsiminti pagrindines taisykles - visame kame laikykitės priemonės ir klausykite savo kūno. Tie, kurie fizinio krūvio metu save kankina troškulį, elgiasi ne mažiau neprotingai nei sportininkai, kurie prieš treniruotę suvartoja didžiulius energijos kiekius ar įvairius papildus.

Ar sportuojant galima gerti vandenį? Kiek gerti? Geriau prieš ar po? Tokius klausimus užduoda kas antras mokinys, į juos vienareikšmių atsakymų niekas negauna. Pirmiausia pratimo metu negalima gerti vandens. Kai treniruojatės, negalite ko nors valgyti, kramtyti, nuryti. Būtina sutelkti dėmesį į pratimą: kvėpavimą ir techniką.

Tačiau tarp rinkinių ar pakartojimų gerti leidžiama. Tai turėsime omenyje kiekvieną kartą, rūšiuodami, ką gerti treniruotės metu.

Kam gerti vandenį

Žmogus susideda iš milijonų mažų ląstelių – ląstelių. Kiekvienoje ląstelėje yra daugiau nei 90 procentų vandens. Vandenį sudaro 2 vandenilio atomai ir 1 deguonies atomas. O kas tada, paklausite, paima likusius 10 procentų? sausos liekanos. Tai įvairios medžiagos: baltymai, riebalai, angliavandeniai, mikro ir makro elementai.

Taigi vanduo yra visų medžiagų tirpiklis. Iš tiesų vanduo atlieka daugybę funkcijų. Ir būtent vandens buvimas Žemėje daro planetą tinkama gyventi.

Vandens vaidmuo organizme:

• Išlaiko vidinės aplinkos pastovumą.
• Vanduo suteikia stabilų slėgį, kuris neleidžia ląstelei subyrėti. Jis sukuria tūrius, realizuoja ląstelės mechaninį stiprumą ir elastingumą.
• Tai visų medžiagų tirpiklis, cheminių reakcijų terpė.
• Tai yra termostatas. Vanduo turi puikią šiluminę galią ir išlaiko šilumą. Dėl šios priežasties mūsų kūno temperatūrą lengviau reguliuoti.
• Visų medžiagų pernešimas organizme.
• Ir daug daugiau.

Užbaikime loginę grandinę: nebus vandens – nebus gyvybės.

Viena vertus, organizme yra vandens. Kita vertus, prakaituojame, spjaudome, verkiame, einame į tualetą. Tai yra, mes nuolat išleidžiame vandenį. Ir, beje, daug medžiagų.

Todėl reikia gerti skysčius. Mūsų kūnas suprojektuotas labai gudriai - nebus įmanoma „pamiršti“ gerti vandens. Dėl troškulio jausmo kūnas nuolat aprūpina organizmą skysčiais.

Kitas klausimas, kad šis troškulys pradeda kankinti žmogų, kai jau gyvybiškai svarbu išgerti. Iki tol į potraukį galima nepaisyti. Tai daugelio žmonių problema, todėl jie nepriauga reikiamo litrų skaičiaus per dieną.

Taigi, norint gyventi, reikia gerti vandenį. Viskas paprasta.

Kodėl mankštos metu reikia gerti vandenį

Mankštos metu žmogaus kūnas prakaituoja daugiau nei ramybės būsenoje. Kažkas sako, kad per valandą treniruotės galite numesti 1 kg dėl 1 litro skysčio išsiliejimo. Tai labai apytiksliai įvertinimai, todėl galime kalbėti tik apie apytiksles vertes.

Daugelis žmonių sako, kad treniruotės metu nėra prasmės gerti vandens: kiek išgersime, tiek prakaito iškris. Pirma, jis išeis šiek tiek mažiau. Antra, daugelis vandenyje esančių medžiagų liks organizme ir pasišalins kartu su šlapimu. Kieta dalis įsikurs ląstelėse ir padės joms gyvenime. Ir trečia, be vandens organizmas patiria rimtą stresą.

Treniruotės metu padažnėja širdies susitraukimų dažnis. Pastebėjote? Kraujas yra skystis, jį taip pat sudaro daug procentų (apie 80%) vandens. Kartu su prakaitu iš kraujo palieka ir vanduo. Pastarasis tampa storesnis. O tirštą kraują širdžiai varyti sunkiau nei skystą. Tokiu atveju širdis gauna žalingą krūvį. Ir kuo tirštesnis kraujas, tuo blogesnė širdis. Įsivaizduokite, kokia apkrova tenka prieširdžiams ir skilveliams, norint išpumpuoti klampią masę.

Tirštas kraujas prastai prasiskverbia į periferinius audinius, jis (o Dieve!) beveik nenuplauna raumenų, kuriuos taip stipriai pumpuojame. Štai dar viena svarbi priežastis, kodėl turėtumėte gerti treniruotės metu. Gera kraujotaka yra puiki mityba. Prisiminkite šį priežastinį ryšį kartą ir visiems laikams.

Tirštas kraujas sunkiai pasiekia smegenis. Ir kvepia insultu. Niekam to nereikia. Tai irgi atsakymas, ar galima gerti vandenį po treniruotės.

Kaip gerti vandenį

Dabar pakalbėkime apie kitą kraštutinumą: kai žmonės daug geria. Visi žinote ar girdėjote, kad sergant kai kuriomis ligomis žmogus geria daug. 5 ar daugiau litrų per dieną. Jį kankina amžinas ir nenumaldomas troškulys. Taigi, jei turite panašią būklę – kreipkitės patarimo į endokrinologą.

Reikia gerti, kaip sako protingi žmonės, kiek nori ir plius 1 stiklinė. Labai gera rekomendacija, nes dažnai savo organizmui negauname pakankamai poslinkio, nei „pergeriame“.

Apsvarstykite tipišką treniruotę:

1. Nuėjome į sporto salę ir persirengėme. Stiklinę skysčio (pavyzdžiui, arbatos su cukrumi arba be jo) geriausia išgerti per 30-40 min. Pieną ir kitus klampius skysčius geriausia gerti po treniruotės.
2. Apšilimas ant bėgimo takelio, treniruoklio ar kitokio varianto visada asocijuojasi su drebėjimu, aktyviais judesiais ir geru prakaitavimu. Todėl nėra prasmės gerti tiesiai prieš tai. Pirma, bus sunku sušilti, o antra, prakaito tikrai bus daugiau nei galėtų būti.
3. Po apšilimo žmonės pradeda temptis, apšildo sąnarius. Jei labai nori, gali nueiti ir porą nedidelių gurkšnelių iš anksto paruošto vandens.
4. Pradedame dirbti. Per pauzes tarp rinkinių galite išgerti porą gurkšnių vandens.
5. Po treniruotės – čia gali gerti kiek nori. Bet lėtai, nes jei greitai įsisavinate vandenį, rizikuojate išgerti daugiau nei reikia. Dėl to pajusite diskomfortą ir laikiną sunkumą pilve.

Pagrindiniai gėrimo principai

Atrodo, paprastas reikalas – gerti vandenį treniruotės metu ir po jos. Ir čia yra daug taisyklių ir rekomendacijų. Pavyzdžiui:

1. Vandens temperatūra. Vasarą vėsiau, žiemą šilčiau. Arba galite gerti vėsų vandenį tiek vasarą, tiek žiemą. Viskas priklauso nuo jūsų gerklės. Sergantiems lėtiniu tonzilitu (ar kažkuo kitu, kai dažnai skauda gerklę), rekomenduojame gerti ne žemesnį kaip 15 laipsnių vandenį. Kūnas treniruotės metu yra karštesnis nei įprastai, todėl per šaltas vanduo gali išprovokuoti gerklės skausmą.
2. Vandens kiekis. Būtina gerti mažais gurkšneliais. Beje, ši rekomendacija galioja ne tik užsiėmimams sporto salėje, bet ir gyvenimui apskritai. Per treniruotę galite išgerti 2 ar 3 stiklines vandens. Atminkite, kad prakaituosite daugiau, bet turite.
3. Jei nenorite gerti, negerkite. Gerti vandenį per pačią treniruotę būtina tik tada, kai to norisi. Bet po to bet kokiu atveju reikia gerti.

Gerti mažais gurkšneliais būtina, kad receptoriai turėtų laiko kontroliuoti prisisotinimo skysčiu procesą.

Kada gerti, o kada ne

Per treniruotes, susijusias su aktyviais ir greitais judesiais (pavyzdžiui, bėgimas, boksas), tarp jų reikia gerti. Prisiminkite, kaip per laiką, per kurį ringo kampuose boksininkams duodama šiek tiek atsigerti vandens iš prabangių butelių?

Prieš šias treniruotes negalima įpilti daug vandens. Gurgimas ir sunkumas skrandyje neleis iki galo užbaigti treniruotės.

Sporto salėje galite gerti tarp pratimų ir serijų.

Taigi visoms sporto šakoms būdingas vienas modelis – vandenį reikia gerti kurį laiką prieš treniruotę, jos metu ir po jos, o ne iš karto prieš treniruotę. O gerti reikia tarpais, kai nieko neveiki, ramioje aplinkoje. Pavyzdžiui, kol kvėpuojate arba laukiate kito artėjimo.

Ką gerti ir nuo ko

Išsiaiškinkime, ką gerti treniruotės metu. Paprastas vanduo iš čiaupo arba namuose filtruotas vanduo yra geras pasirinkimas. Tačiau šiandien parduotuvės mums siūlo daug patogesnių prekių. Galite gerti mineralinį vandenį, izotoninius gėrimus, paprastą vandenį.

Treniruotės metu negalima gerti stipriai gazuotų gėrimų. Jei nusipirkote kolos (taip, tai žiauru, bet stebuklingas kofeinas gali jums padėti, jei esate tikrai pavargęs), išleiskite daugiau dujų iš skardinės. Tas pats pasakytina ir apie gazuotą mineralinį vandenį – atleiskite dujas.

Negalima gerti sulčių, saldžių gėrimų (beje, treniruotės metu taip pat nerekomenduojama gerti kolos), pieno, gerti jogurtus.

Jei su savimi imatės baltymų, BCAA, kreatino ir kitų papildų, praskieskite juos vandeniu. Treniruotės metu negalima naudoti pieno skiedimų. Taip sulėtėja medžiagų pasisavinimas iš gėrimo, o organizmas pradeda skirti energiją virškinimui. Tą pačią energiją būtų galima išleisti, pavyzdžiui, spaudimams su sunkesniais svoriais. Bet tu negalėjai, nes gėrei pieną. Beje, todėl treniruotis po pieno kokteilio visada yra sunkesnė nei po vandens.

Izotoninių gėrimų sudėtis puikiai subalansuota. Juose yra visko, ko reikia organizmui: mineralų, vitaminų, taip pat L-karnitino, kuris taip reikalingas esant jėgos apkrovoms. Tai puikus pasirinkimas gerti treniruotės metu.

Buteliai iš po tokių gėrimų yra labai patogūs. Sunku išsilieti, sunku išpilti daugiau, nei galima iš karto nuryti. Skirtingai nuo įprastų plastikinių butelių su dangteliu, ši parinktis yra optimali. Galų gale galite vieną kartą nusipirkti izotoninį ir toliau naudoti šį butelį ilgą laiką, pildami į jį vandenį iš filtro.

Sporto parduotuvėse siūlomos įvairios vandens talpos. Galite pasirinkti pagal kiekvieną skonį ir spalvą.

O jei jau kalbame apie vandenį, kodėl kartu su juo nevartojus ir sporto papildų? Tuo pačiu režimu kaip ir vanduo. Vienu akmeniu gaudome du paukščius. Ne vienas pabėgo.

Kalbėjomės, ką gerti treniruotės metu ir prieš ją. Ką gerti po treniruotės? Atsakymas yra: viskas. Nėra jokių apribojimų, išskyrus alkoholį. Priešingu atveju treniruotės buvo bergždžios.

Veiksmingi pratimai:

Trenerio patarimas: Miegokite bent aštuonias valandas per dieną. Geriau paaukoti vakarą žiūrint televizorių nei savo sveikatą ir medžiagų apykaitą.