Как девушке начать бегать с нуля? — Эффективная программа для новичков. Как начать бегать с нуля. Четырехнедельный план бега для начинающих

2014-07-02 // Константин Беляев

Как начать бегать с нуля? Человек любит начинать дела с нуля, заново, с чистого листа и стараться сделать из этого «начинания» успешную область своей жизни. Будь это новый проект на работе, отношения с другом/подругой, чистить зубы зубной нитью или как в нашем в случае — начать пробежки утром/днем/вечером/на выходных.

В этой статье пишу подробное руководство «Как начать бегать с нуля » с программой тренировок, которое поможет людям, которые вообще не начали бегать или по каким-то причинам прекратили это делать ранее. Пол, возраст, вес, семейный и профессиональный статус больше не будут для вас проблемой

Как начать бегать с нуля

Предположу, что в тебе сидит маленький человечек, который тебе время от времени нашептывает, что не мешало бы тебе начать бегать — чтобы сбросить вес, привести свое тело в порядок или просто быть в состоянии угнаться за автобусом без выплевывания своих легких после этого.

Возможно в тебе сидит другой человечек, который тебе нашептывает: «ты должен пробежать марафон, полумарафон, 10 километров «, чтобы удовлетворить свое эго и понять, что ты все еще способен что-то сделать в своей жизни.

Целей может несметное количество и тысячи тысячи людей начинают бегать с нуля каждый год. Что делают такие люди, когда принимают такое решение? Правильно, начинают искать руководство «Как начать бегать с нуля» , онлайн программы для тренировок, советы новичкам и так далее. Мы живем в эпоху интернета, в котором найти можно абсолютно все и зачастую еще и бесплатно. Но в таких программах есть несколько подводных камней, которые становятся на пути очень многих. Я сделал максимум возможного, чтобы ты избежал этих подводных камней.

Первая проблема — то что большинство программ, которые ты можешь найти в интернете предполагают, что за эти программы берутся люди без серьезных проблем со здоровьем. Большинство людей думают, что речь идет о проблемах с сердцем и легкими, с которыми вроде как у них все в порядке. Но эти люди упускают один важный элемент уравнения — свое тело.

Если ты долгие годы своей жизни только и делал, что сидел на стуле, кресле или диване, а единственным движением было — дойти до машины/автобуса, работы или бара, то ты будешь готов к бегу, пока не уберешь изломы своего тела. Неподготовленные колени и другие суставы могут стать настоящей проблемой для тебя, но отчаиваться не стоит.

Конечно же, все это выглядит намного сложнее, чем просто обуть кроссовки и побежать, но давайте подойдем у этому вопросу серьезно.

Как начать бегать с нуля — 3 этапа подготовки

Есть три этапа, через которые тебе придется пройти. Чем меньше ты двигался в прошлом на протяжении долгих лет, тем дольше тебе придется провести на каждой из них.

• этап 1 — интервалы ходьба/бег
• этап 2 — построение базовой выносливости
• этап 3 — развитие скорости бега

Теперь поговорим об этих стадиях более подробно.

Этап 1 — интервалы ходьба/бег

Это точка, когда ты решаешь начать бегать , чтобы привести себя в порядок, заняться жиросжиганием или пробежать марафон — ты просто начинаешь бегать. Это уже хороший знак, но давай подойдем к этому вопросу чуть серьезнее. Если ты никогда раньше не бегал и никогда не любил этого делать, то тебе следует начать с этого этапа.

Пересмотрите мультфильм Черепаха и заяц. Мораль схожа с целью первого этапа

На самом деле этот этап делится на две части. Первая часть — заняться гибкостью, растяжкой и отработкой базовых движений своего тела. Этой полу-стадии я также выделю отдельную статью . На этой полу стадии вам необходимо показать частям тела, как им придется двигаться и то, что теперь на них будет оказываться определенная нагрузка.

Каждое тело имеет свои индивидуальные особенности — у кого-то небольшое искривление в одну сторону, у кого-то в другую, а у кого-то одна нога короче другой. Со всем этим можно жить и тренироваться, просто надо знать особенности своего тела. Необходимо научить тело приспосабливаться к своим особенностям.

Если ты только что пришел в тренажерный зал качаться, никто тебя не будет нагружать максимально возможной нагрузкой. В беге похожая ситуация — не стоит первое время думать о километраже, спринтах и чемпионских титулах. Вам нужно подготовить тело к способности сопротивляться травмам. Если вы начнете бегать резко и быстро, то создадите огромное напряжение в теле, даже больше, чем от приседаний с тяжестями и становой тяги (2 базовых упражнения в бодибилдинге). Скоростная спринтерская нагрузка для новичка может стать завершением еще не начавшийся беговой истории.

Все о чем вы должны сконцентрироваться вначале — развитие базовой подвижности, стабильности, гибкости и растяжки . Затем следует выносливость, и только на последнем этапе — скорость и мощность. Базовую подвижность и стабильность вы начинаете развивать, когда только начнете бегать. Одним из лучших способов сделать это является программа ходьба/бег

Каждый сет по 5 минут. На начальном этапе тренировка длится 30 минут — бег 1 минута и ходьба 4 минуты с 6 повторами. Следовать этой программе можно 3-5 раз в неделю.

• Неделя 1 — (Бег 1 / Ходьба 4) x 6 раз
• Неделя 2 — (Бег 2 / Ходьба 3) x 6 раз
• Неделя 3 — (Бег 3 / Ходьба 2) x 6 раз
• Неделя 4 — (Бег 4 / Ходьба 1) x 6 раз

После этого добавляем время сета и общее время тренировки — повторение 10 минут и общее время тренировки 40 минут

• Неделя 5 — (Бег 6 / Ходьба 4) x 4 раза
• Неделя 6 — (Бег 7 / Ходьба 4) x 4 раза
• Неделя 7 — (Бег 8 / Ходьба 1) x 4 раза

Затем снова увеличиваем время интервалов

• Неделя 8 — (Бег 12 / Ходьба 3) x 3 раза
• Неделя 9 — (Бег 13 / Ходьба 2) x 3 раза
• Неделя 10 — (Бег 14 / Ходьба 1) x 3 раза

И опять увеличиваем время интервалов и общую продолжительность. Вы обратили внимание на то, что продолжительность тренировки выросла с 30 минут до 40-45-60 минут.

• Неделя 11 — (Бег 17 / Ходьба 3) x 3 раза
• Неделя 12 — (Бег 19 / Ходьба 1) x 3 раза
• Неделя 13 — Бег 60 минут

Это окончание первого этапа, который длится почти три месяца. Если вам это кажется слишком простым, поверьте, если вы не отводили должного внимания развитию своего тела последние несколько лет, то это именно ваш уровень. Помните, что бег очень травмоопасный спорт, особенно для начинающий, когда кажется, что ты можешь все! Уделив первому этапу должное внимание — вы обережете себя от огромного количества травм и болячек

Этап 2 — построение базовой выносливости

Этот этап очень прост. Теперь, когда вы можете пробежать час, вы должны включить в вашу недельную программу 1 день, когда вы пробежите 90-120 минут. Те люди, которые сейчас хотят мне возразить и сообщить, что не хотят заниматься бегом на длинные дистанции, должны поверить мне на слово. Пока вы не преодолеете этот этап, вы не знаете на что способны вы и ваше тело.

Бегать вам следует больше во второй зоне пульса , иногда захватывая третью. Ознакомиться с подробным описанием зон пульса возможно в моей статье . О том, как мерить пульс во время тренировок .

На этом этапе, в зависимости от количества тренировок вы можете либо добавить либо заменить одну тренировку на упражнения для развития силы ваших мышц. Комплекс развития мышц я приведу в следующей статье, а также сниму видео для того, чтобы показать технику выполнения. Подписывайтесь на мой канал на YouTube , чтобы не пропустить это видео

Главное, что вы должны понять, самое важное в беге — это ваша способность спокойно преодолевать 90-120 отрезок времени бегом, без потрясений для тела и духа. Это настолько важно, что многие «продвинутые» бегуны сначала смеялись бы над вашими легкими тренировками, но потом завидовали вам тому, что вы бегаете без травм и болячек.

Запомните, что чем дольше вы развиваете выносливость, тем крепче и глубже она засядет внутри вас. Не надо думать о быстрых результатах .

В этой фазе вам следует тренироваться около 4-6 месяцев.

Этап 3 — развитие скорости бега

Теперь вы готовы перейти на следующий, серьезный уровень и заняться скоростной работой. Не делайте глупостей, сразу начиная бегать 400 метровые интервалы. Также, как и с развитием выносливости, резкие скачки в интенсивности могут плачевно закончиться. Цель скоростных тренировок научить тело бежать то же расстояние с тем же пульсом, но чуть быстрее. Возможно вы захотите бежать не быстрее, а дальше. Например, решите с полумарафона перейти на марафон.

К прежней программе тренировок добавьте один день скоростных работ. На данном этапе ваша программа может выглядеть следующим образом: 2 легкие тренировки 45-60 минут, 1 долгая тренировка 120 минут, 1 тренировка на развитие мышц ног, 1 скоростная тренировка (интервалы или подъемы)

Интервальная тренировка

• 1-2км разогревочный бег с 5×100 слегка увеличенной скоростью
• 3-5 x1km бегом на скорость (4 и 5 зоны пульса) с 2-5 минутными перерывами легкого бега

Тренировка с подъемами

• найдите участок дороги или леса с подъемом 3-5%. Так же, как и со скоростной работой не допускайте ошибку, выбрав крутой подъем
• 1-2км разогрев
• пробегайте 500 метров вверх по склону с увеличенной скоростью, сбегайте вниз спокойно. 3-5 повторений
• 1-2 километра заминка — легкий бег

Весь процесс 3 этапов может занять у вас около года, но поверьте, году бега без травм позавидует любой бегун. Вы будете слушать о травмах других бегунов и благодарить себя, что не допустили ошибки в самом начале своего пути.

Что вы приобретете, пройдя эти 3 этапа программы «Как начать бегать с нуля»?

• крепкий фундамент здорового тела
• снижение веса за счет жира в вашем теле на 5-20 килограммов
• выносливость и энергия
• высокая самооценка и уверенность в себе

Пишите свои вопросы, комментарии, замечания, дополнения к руководству «Как начать бегать с нуля » и я с удовольствием вам отвечу.

Если ты хочешь начать бегать или заняться другим видом спорта, то лучше это делать без травм. Обязательно ознакомься с этими двумя статьями:

• Разминка перед бегом, плаванием и велосипедом
• 4 самых эффективных способа бегать без травм

Малая подвижность, лишний вес из-за несбалансированного питания, отвратительное настроение с раннего утра, вялость и апатичность днем - это знакомо многим. Но есть универсальное средство избавления от подобной хвори - утренняя пробежка.

Бег стал популярен недавно, и с каждым годом миллионы людей выбирают этот легкий вид спорта как доступный способ поддерживать себя в форме и отменно чувствовать. Какая польза в раннем пробуждении, одевании кроссовок и выходе на улицу? Зачем это делать и как начать бегать по утрам правильно? Обо всем по порядку.

Преимущества ранней пробежки

Отличие утреннего бега от вечернего в том, что он дает заряд энергии на целый день. Бегун-«жаворонок» не задается вопросом, где бы выкроить время после работы на собственное здоровье, ведь он уже позаботился об этом. Помимо двух очевидных плюсов, преимуществами пробежки утром выступают:

увеличение кислородной емкости крови - сердце спортсмена за каждый цикл прогоняет на 10-20% больше крови, чем орган нетренированного человека; увеличенный кровоток повышает кислородный обмен, за счет которого к органам попадает больше кислорода;

тренировка сердечной мышцы - если периодически оно подвергается нагрузкам, то становится сильнее, крепче и выносливее;

нормализация умственной деятельности - замечено, что во время пробежки, пока город спит, приходят решения задач, ранее казавшихся сложными; это обусловлено притоком кислорода в крови к мозгу;

усиление иммунитета за счет повышения концентрации эритроцитов и гемоглобина;

регенерация тканей печени и почек;

ощущение «эйфорию бегуна» - состояние легкого кайфа, возникающего после всплеска эндорфина («гормона счастья») в крови;

утренняя пробежка препятствует дегенеративным изменениям мышц и суставов, что особенно актуально для лиц старше 40 лет;

активизация всех систем тела - бег «запускает» человеческий двигатель (организм).

Во время бега в мозгу человека синтезируются эндоканнабиноиды - вещества, входящие в состав марихуаны. Поэтому ощущение счастья, приходящее после пробежки, встречается почти повсеместно, а бегуны-любители полноправно называют бег наркотиком.

Утренний бег лучше вечернего тем, что концентрация вредных веществ в атмосфере ниже, нежели по окончании рабочего дня. Есть желание бегать? Делайте это в 5-7 часов утра.

С чего начать ранние пробежки?

При наступлении Нового года либо понедельника люди желают поменять свою жизнь, начав бегать утром. Чтобы затея удалась, а итогом физических занятий стало удовольствие, а не отвращение, рекомендуется придерживаться следующих советов:

не гнаться сразу за объемами 50-100-150 км еженедельно - если ранее человек был далек от спорта, то пробежка длиной 5 км и повышенным пульсом. Лучше начать с 1-2 км, при этом не стесняясь переходит на шаг при затруднении дыхания или появлении дискомфорта;

первые пробежки выполнять очень легко - быстрый темп категорически запрещен на начальных тренировочных неделях;

не стесняться взглядов прохожих, даже если они улыбаются или смеются - вы все делаете правильно;

выберите хорошую обувь с учетом своей физиологии - здесь помогут консультанты спортивных магазинов. Вы встретите обувь для полных людей с утолщенной подошвой, для тех, у кого плоскостопие или сводчатая стопа (кроссовки с поддержкой/стабилизацией), для бегунов по асфальту или бездорожью и т. д.;

контролируйте пульс по ощущениям - если сердце бьется слишком часто, лучше замедлиться; в жару тоже не стоит гнаться за рекордами. Для контроля ЧСС приобретаются , но стоят они больших денег (5-10 тыс. руб.); на начальной стадии тренировок обойдитесь без дорогого оборудования, если с финансами проблемы.

Предельно допустимая ЧСС вычисляется легко - из числа 220 вычитается текущий возраст бегуна. Желательно не доводить пульс до такой величины даже на самых скоростных тренировках, ограничившись диапазоном 85-90% от ЧСС (max).

Главный совет: не стремитесь перед первой пробежкой узнать все - свою пронацию, правильную технику, области ЧСС; просто бегите и наслаждайтесь процессом.

Составление графика тренировок

Ежедневные пробежки для новичков сразу исключаются. Желательно посвящать утренней тренировке 2 дня подряд, сделав третий выходным. Начинающему достаточно даже 3 утренних пробежек общим объемом 7-10 км. Например:

Увеличение нагрузки приветствуется (более того, к этому приходят почти все новички), но километраж текущей недели превосходит объем предыдущей только на 10-15%! Увеличенные объемы приведут к травмам.

Если спортсмен чувствует себя хорошо, бегая утром 3 раза еженедельно, нагрузка повышается до 4-5 тренировок. Например:

• понедельник - выходной;
• вторник - 5 км;
• среда - 5 км;
• четверг - 7 км;
• пятница - отдых;
• суббота - 3 км;
• воскресенье - 8 км.

После самой длинной пробежки за неделю обязательно следует день отдыха/восстановления. Под последним понимается менее интенсивная физическая активность, начиная с пешей прогулки.

Постепенное увеличение бегового километража ведет к достижению поставленных целей и, возможно, новым вызовам для самого себя (например, преодолению марафонской дистанции).

Недостатки утреннего бега

Сложнейшее испытание - поднятие себя с кровати. Людям, не ведущим подвижный образ жизни и вдруг решившим бегать, трудно включить силу воли. Единственное решение проблемы - ложиться спать раньше. Со временем, когда организм почувствует положительные изменения от бега, вставать рано будет просто.

Недавно проснувшееся сердце перекачивает кровь медленнее, чем днем или вечером. Для его активизации рекомендуется выпить стакан воды комнатной температуры.

Если целью начинающего бегуна является избавление от лишнего веса, его не остановят сложности. Далее о том, как правильно заниматься для похудения и что кушать перед тренировкой.

Особенности пробежек для похудения

Есть две тренировки, помогающие избавиться от лишнего жира:

Второй тип тренировки подходит опытным утренним бегунам, имеющих стаж более полугода. Интервальная тренировка - чередование бега на максимальной скорости с восстановительными отрезками меньшей длины. Например, тренировка 4×800/400 означает, что спортсмен бежит 4 раза по 800 м на пределе сил (ЧСС 85-90 % от максимума), между сериями делая восстановительные пробежки или пешую ходьбу по 400 м. Тренировка не из легких, но эффект не заставит себя ждать.

Даже спустя 6 часов после интервальной тренировки организм продолжает сжигать жир!

Примечателен факт - долгие или скоростные пробежки по утрам помогают избавиться от жира мужчинам и женщинам в равной степени. Кстати, во время быстрой, но недолгой тренировки ощущение эйфории становится более заметным.

Утром бегают как натощак, так и съев за 30-40 минут легкую пищу вроде банана или стакана кефира. Если целью стоит похудение, ограничиваются стаканом воды до тренировки. Важно следить за балансом, ведь и пустой, и чрезмерно наполненный желудок способен вызвать боль в боку. Поэтому важно контролировать темп и прислушиваться к организму.

Если есть проблемы с мотивацией, смотрите видео:

«Начать бегать по утрам» — стандартный пункт планов, которые традиционно пишутся под Новый год и не слишком часто воплощаются. Вы представляете себе что-то вроде картинки ниже, но в жестокой реальности оказывается, что полет длится метров 100, через 200 метров становится тяжело, а через 500 хочется сдохнуть. Дальше следует логичный вывод, что бег - для мазохистов и «это просто не мое». Особо упорные повторяют еще пару раз, но чаще всего тоже забрасывают это сомнительное занятие. Знаем-плавали, у меня тоже получилось не с первой попытки.

В этой записи я поделюсь технической информацией, которая, надеюсь, поможет начать бегать постепенно, без сильных издевательств над собой и без травм, а в следующей — дам некоторые советы, . Все из личного опыта, наблюдений, книг и других источников. Протестировано на необследованных условно-здоровых людях от молодого до , все подопытные выжили, бегают 🙂

FAQ для начинающих

Небольшая подборка вопросов, которые обычно возникают у желающих начать бегать.

В какое время года лучше начинать?

Если планируете бегать на улице, оптимальный сезон для начала пробежек - весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку. К тому же, продержавшись до наступления мрачной дождливой осени и ужасной зимы, вы успеете не только втянуться, но и подсесть на это дело 🙂

Бегать утром или вечером?

Когда удобно и оптимально вписывается в распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы. Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки. Я люблю - они дают заряд энергии на весь день и приятное чувство завершенного дела. А еще это красиво и пустынно - и в городе, и на природе.

Как одеваться?

Для начала подойдет любая спортивная одежда, в которой комфортно. Лучше чтобы она была из синтетики, а не из хлопка, который от намокания становится тяжелым, липнет к телу и не сохнет. Девушкам рекомендую сразу приобрести хорошее спортивное белье - на широких лямках и плотно фиксирующее.

Что касается температурного режима, то это индивидуально и подбирается опытным путем. Усредненное правило: на пробежку надевается на один слой меньше, чем обычно. Когда вы выходите на улицу, должно быть слегка прохладно, во время бега разогреетесь. Не нужно тулить на себя кучу плотной одежды в надежде на похудение - от этого не худеют, а обезвоживаются, для организма вредно и к потере жира никак не относится.

В моем теплолюбивом варианте (без поправки на сильный ветер) при температуре выше +10 бегаю в шортах/юбке и майке/футболке. Если холоднее, добавляется футболка с рукавом, затем тайтсы (ноги отличаются большей морозоустойчивостью). Ветровку надеваю при температуре ближе к 0.

С какой скоростью бегать?

Одна из самых распространенных ошибок новичков, особенно мужского пола - пытаться бегать слишком быстро. Из-за амбиций пробежка превращается в лучшем случае в мазохизм, в худшем - в мазохизм с неприятными последствиями для здоровья, например, травмами. Это как попытка начать строить дом со второго этажа. Сначала должен быть фундамент - аэробная база и подготовленные к нагрузкам мышцы, связки и суставы. Построить его можно только за счет медленных километров в комфортном темпе.

Комфортный темп - тот, при котором вы можете говорить предложениями, а не отрывистыми фразами. Задыхаетесь и слишком быстрый пульс - нужно бежать медленнее. Не помогает - перейти на шаг, восстановить дыхание, потом бежать снова. Скорость - не тот показатель, на который стоит обращать внимание начинающим. Важнее увеличить время непрерывного бега в комфортном для вас темпе, т.е. выносливость.

Как наращивать дистанцию?

Общепринятое правило наращивания недельного километража: увеличивать его не более чем на 10% от предыдущей недели. Хороший вариант - воспользоваться одним из готовых планов, например, с25k, который я привожу ниже. Неплохие проверенные планы для новичков есть также на сайте Hal Higdon . Следование одному из таких планов позволит вам не переоценить свои силы и не наделать глупостей из серии «пробежал полумарафон после месяца тренировок с нуля, потом 3 месяца лечил травмы».

Нужно ли бегать каждый день?

Нет. Если вы начинающий, то просто не будете успевать восстанавливаться. К тому же, это сложно психологически, а значит, шансы начать пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросить повышаются. Отдых и восстановление - не менее важная часть процесса, чем сам бег. Трех раз в неделю для новичка вполне достаточно.

Как дышать во время бега?

Есть куча теорий и подходов, от «дышать только носом» до заданного количества вдохов-выдохов на определенное количество шагов. Все это напоминает мне ту сороконожку, которая задумалась, как перебирать ногами и полностью в них запуталась. Дыхание - естественная функция организма, пусть он ее и регулирует. Вы же не пытаетесь управлять сердцебиением? Достаточно стараться дышать глубоко и равномерно.

Что такое разминка, заминка и растяжка?

Разминка делается перед пробежкой, ее задача - поднять пульс и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Обычно включает в себя легкую трусцу или быструю ходьбу и упражнения, хорошо знакомые нам по урокам физкультуры - всевозможные повороты, наклоны, махи, круговые движения конечностями.

Заминка делается после основной части пробежки. Резкая остановка вредна и для сердца, и для мышц, поэтому в конце нужно легко потрусить или пройтись шагом 5-10 минут.

Растяжка делается после пробежки, ее задача - ускорить восстановление и избежать забитости мышц.

Видео с вариантом разминки - , растяжки - .

Еще о полезных привычках для .

Как питаться перед пробежкой и после нее?

Непосредственно перед бегом есть не стоит. За полчаса-час можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или тостом с арахисовым маслом. За 2-3 часа - сложные углеводы, например, кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.

Не забывайте пить воду после тренировки, а если жарко, то не помешает также взять ее с собой.

Не стоит после пробежки поедать все, что не прибито, под девизом «компенсируем потраченные калории». Плохая новость: при нагрузках начального уровня расход калорий получается весьма скромным, в отличие от аппетита. Пример: 30 минут бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг - это всего 270 ккал, ну оочень скромный кусок тортика.

• Джек Дэниелс "От 800 метров до марафона"
• Пит Фитзингер "Бег по шоссе для серьезных бегунов"
• Артур Лидьярд, Гилморт Гарт "Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера 20-го века"
• Мэт Фицджеральд "Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее"
• Мэт Фицджеральд "Диета чемпионов. Пять принципов питания лучших спортсменов"

О технике бега

• Гордон Пири "Бегай быстро и без травм"

Сложно обуздать энтузиазм, когда вы начинаете бегать, но стоит делать это постепенно, независимо от вашего текущего физического состояния. Организм может тяжело переносить бег, если вы не подготовитесь должным образом. Чтобы понять, как начать бегать, сначала изучите эту статью.

Вы можете получить травмы или потерять мотивацию. Не подходи к тренировкам по принципу: или все, или ничего. Важно понимать, как начать бегать и действовать. Просто представьте себя через три месяца, в лучшей форме. Дайте себе время на подготовку, организуйте экипировку и план тренировок. Потом придет время, чтобы становится на старт.

2. Как начать бегать по утрам – главное время, а не расстояние

Также, как и бег классифицируется по дистанциям, тренировки в основном, измеряются с помощью километров. Однако для начинающих бегунов более положительным показателем для измерения достижений будет именно время. Можно начинать бег с 10 минут и добавлять по 5 минут каждую неделю. Вы также можете тренироваться с интервалами (попеременно бег и ходьба). Обратите внимание на расстояние, которое пробегаете в определенное время в течение одной недели, и постарайтесь увеличить эту дистанцию в следующую. Постоянный напор, желание и стремление к цели, и вы поймете, как начать бегать по утрам. Когда вы уже будете в состоянии бежать без перерыва 30 минут, вы можете начать тренироваться, используя измерения дистанций и начать подготовку к соревнованиям.

3. Как начать бегать для похудения – прислушивайтесь к своему организму

Ваш организм лучше знает, на что он способен. Если у тебя что-то болит – это знак того, что время для отдыха. Не все боли и дискомфорт, являются свидетельством того, что вы должны прекратить тренировки. Только вы определяете, что уровень боли, при котором следует прекратит дальнейшее тренировки. Обратите также внимание на другие признаки перетренированности, такие как усталость, потеря мотивации, снижение аппетита, проблемы со сном и другие. Все это сигналы вашего организма, чтобы дать ему передышку. Так как тело дает вам знать, когда не справляется с тренировкой, оно в такой же способ сообщит, когда будет готово, чтобы вернуться на тренировки. Слушайте свой организм, и он расскажет вам, как начать бегать для похудения.

4. Как начать бегать зимой, весной или летом – составьте план

Бег, как и любое другое хобби, требует планирования. Не всегда есть время, а так легко отказаться от тренировки. Решите, как часто вы можете позволить себе тренировки и когда именно вы собираетесь их провести. Разместите их в календаре как событие, которое нельзя отменить. Когда вы посмотрите в календарь, вы узнаете, как начать . Убедитесь, что ваши друзья и семья знают, как важен он для вас так, чтобы они уважали потраченное время на него и поддерживали тебя в достижении очередных целей.

Дополнительно можем предложить просмотреть видео с рекомендациями от начинающего бегуна, в котором вы из первых уст услышите всё что надо знать о том, как начать бегать

5. Бегайте вместо того, чтобы ездить

Одна из самых трудных вещей в беге найти для него время. Попробуйте подумать о том, чтобы заменить поездку на работу пробежкой к ней, выделяя для пробежки именно то время, когда ты и так не делаешь ничего другого. Может, возвращаясь с работы домой, ты можешь сложить вещи в небольшую сумку для бега и вместо того, чтобы ехать на автобусе или машине, пробежать эту дистанцию на собственных ногах? А может, после того, как провела ребенка в школу, вернешься домой сделав пробежку? Прогулку с собакой тоже можно заменить на утреннюю пробежку. Делая пробежки при выполнении других ежедневных обязанностей, у вас не возникнет больше проблем с выделением времени для тренировок.

6. Как начать бегать по утрам для похудения – поставьте себе цель

Работа над поставленной целью, неважно, насколько она будет мала, будет вас хорошо мотивировать. Выберите одну главную цель, такую как потеря нескольких килограммов, пробежка 5 километров, или что-нибудь еще, что будет вас мотивировать. Достижение цели разбейте на несколько этапов, чтобы легче и чаще достигать небольших успехов. Если вы хотите потерять вес, начните с здорового питания и бега по местности два раза в неделю. Через месяц вы уже будете бегать по 20 минут без перерыва, а кроме того, сможете влезть опять в свои любимые брюки! Ставьте цели, достигайте их и вы всегда будете знать, как начать бегать по утрам для похудения.

7. Как начать бегать на беговой дорожке – чередуйте бег с ходьбой

Если бег или физические нагрузки являются для вас совершенно новыми, начните бег с ходьбой. Он состоит из отрезков бега и ходьбы. Если вы находитесь в отличной физической форме, достаточно небольшие отрезки ходьбы между значительными дистанциями бега. Но, если вы начинаете создавать форму с нуля, ваши первые тренировки могут состоять из двухминутного бега и одноминутной ходьбы. По мере улучшения вашей физической формы увеличивайте дистанции, которые вы пробегаете, уменьшая при этом участки, которые вы идете. Таким образом, вы начнете улучшать состояние и приучать организм к тренировкам, предотвращая травмы. Только так приходит понимание того, как начать бегать на беговой дорожке.

8. Как начать бегать таблица – отслеживайте свой прогресс

Одним из лучших способов, чтобы сохранить мотивацию является запись результатов. В первый день вы можете быть в состоянии пробежать лишь 5 минут, прежде чем вы потеряете ваше дыхание, однако, уже на десятый день сможете пробежать 10 минут без малейших проблем. Если у вас плохой день, и у вас нет сил, посмотрите на записи результатов несколько месяцев назад, то с лёгкостью преодолеете свои сомнения взглянув на свои достижения. Беспрерывный бег в течение 30 минут перестанет быть для вас проблемой быстрее, чем вы думаете. Постоянно следите за прогрессом, чтобы знать, как начать бегать по вечерам. Как начать бегать таблица покажет вам, какого результата стоит ожидать.

9. Как начать бегать по утрам для похудения – разминка и растяжка

Если бегаете 20 минут или 20 километров, то обязательно необходимо уделить время на разминку перед бегом и растяжку после пробежки. В ином случае вас ожидают неприятные последствия. Отсутствие разминки может привести к растяжке мышц, а не сделав растяжку вы рискуете, что на следующий день ваши ноги будут как из свинца. Правильную разминку можно начать с быстрой ходьбы или бега трусцой прежде чем перейти к основной тренировки. В заключительной части тренировки выполните серию упражнений на растяжку.

Для начала, нет крайней необходимости в какой-нибудь особенно экипировке, но стоит попытаться приобрести хорошие кроссовки для бега.

10. Купите соответствующую обувь

Не нужно много, чтобы начать бегать. Однако вещь, на которой не стоит экономить, это обувь. Обувь для бега разработана так, чтобы поддерживать стопу, уменьшить нагрузку и защитить бегуна от травм. У всех разные ноги. Поэтому то, что служит одному бегуну, не обязательно будет подходить и служить другому. Прежде чем начать тренироваться, выберите хороший спортивный магазин подобрать кроссовки, подходящие для вашей тренировки.

11. Не пренебрегайте туловищем

Сильные мышцы туловища делают сильного бегуна. Речь идет не только о мышцах живота, сила мышц всего корпуса влияет на качество тренировок. Чем сильнее мышцы туловища, тем меньше вероятность травмы. Упражнения, такие как приседания являются традиционным способом для укрепления мышц туловища, однако попробуйте йогу или пилатес в качестве альтернативы, чтобы получить сильные и растянутые мышцы туловища.

12. Силовые тренировки

Посещайте тренажерный зал параллельно с тренировками беговыми, чтобы укрепить организм. Ноги подвергаются большой нагрузке при встрече с асфальтированной дорогой, поэтому, чем тверже, тем лучше. Упражнения, такие как глубокие выпады или неглубокие приседания на широко расставленных ногах идеально подходят. По мере тренировок добавляйте также упражнения на плечи. Так же хороши элементы, присутствующие в йоге, например, Поза Воина (Вирабхадрасана). Разнообразные упражнения идеально подходят, если речь идет о силовых тренировках и кардио.

13. Соответствующая экипировка

Не нужно новейших технологических гаджетов, чтобы начать бегать, однако, о нескольких элементах экипировки, стоит подумать. Женщины должны начать с хороших спортивных бюстгальтеров, если они хотят избежать дискомфорта во время тренировки. Если речь идет о топах – избегайте хлопка, так как он поглощает пот. Из-за этого тебе может быть холодно и, кроме того, материал будет тяжелый. Даже самый дешевый профессиональный топ будет иметь способность согреть в холодные и охладить в жаркие дни. Благодаря этому, одежда во время тренировки всегда будет сухой.

14. Дай телу отдохнуть

Это важно, особенно для новоиспеченных бегунов. Даже марафонцы знают значение отдыха. Мышцы нуждаются в энергии и времени, чтобы быть в хорошей форме. В противном случае ослабляются, что увеличивает риск получения травмы. Бегай один день, отдыхай два – это самый простой способ, чтобы убедиться, что вы не попадете в неприятности в самом начале своих беговых тренировок.

15. Используйте приложения и гаджеты

Технологии для бегунов вполне продвинуты и смартфон может помочь начинающему спортсмену. Ознакомьтесь с различными доступными приложениями. Найдутся такие, которые предложат программы обучения, соревнований и последующих записей маршрутов и достижений, подсчитают количество сожжённых калорий и многое другое. Использование различных приложений и гаджетов значительно сэкономит время, которое занимают ручные записи. Приложения позволяют также похвастаться перед друзьями своими достижениями и результатами в социальных сетях.

16. Завязывайте с вредными привычками

Курение табака и употребление алкоголя тормозят прогресс в беге. Курение делает тренировки более сложными, так как оно вызывает проблемы с дыханием. Восстановление после тренировки также не будет правильным. Вам не нужно совершенно отказываться от употребления алкоголя (но при этом мы настоятельно рекомендуем вам полностью бросить курить), но резкое снижение его потребления необходимо. Алкоголь обезвоживает организм, что оказывает негативное влияние на эффективность бега.

17. Насытите организм водой

Вода является наиболее важным элементом, который вам необходим во время беговой тренировки. Не выпевайте чрезмерное количество, в кратчайшие сроки и большими глотками. Пейте маленькими порциями в течение всего дня так, чтобы организм всегда был хорошо увлажнен. Если через пару часов ты будешь бегать, пейте больше. На более короткие расстояния, не обязательно брать с собой воду. Всегда восполнять уровень воды после тренировки.

18. Не бегайте в одиночку

Бег по своей природе является скорее индивидуальным видом спорта, но иногда тяжело себя мотивировать без друга. Пригласите на пробежку друга или кого-то из семьи, и тогда время пройдет гораздо быстрее и приятнее. Рассмотрите возможность присоединиться к клубу бегунов. Это может вас мотивировать на тренировки, а кроме того, вы встретите единомышленников. Есть также форумы для бегунов, на которых вы можете найти людей, проживающих вблизи такого же уровня подготовки.

19. Помните о технике безопасности

Если, тренируясь слушаете музыку, убедитесь, что громкость не слишком большая, чтобы не терять контакта с окружающей средой, особенно при перебегая через дорогу. Не берите музыкального проигрывателя на тренировки после наступления темноты. Всегда сохраняйте здравый смысл. Убедитесь в том, что, когда бежите по дороге, водители без проблем заметят вас. Носите светоотражатели, это могут быть специальные светоотражающие элементы для бегунов или одежда с такими элементами. Всегда бегите впереди на встречу автомобилям, если нет тротуара. Обязательно убедитесь, что кто-то всегда знает, где вы собираетесь бегать и избегайте опасных районов. Если можете – берите с собой мобильный телефон.

20. Правильное питание

Хорошее питание важно для каждого из нас, однако бегунам придется позаботиться о не особенно. Ешьте здоровую пищу, чтобы иметь энергию на занятия спортом. Ешьте три раза в день, с двумя дополнительными перекусами – так, чтобы поддерживать хороший метаболизм. Не переходите на строгую диету, когда бегаете, потому что организму необходимо большое количество витаминов и минералов. Здоровая, сбалансированная диета приведет к более высоким результатам, хорошему настроению и мотивации для дальнейших тренировок.

Бег — это популярный не обременяющий вид спорта, с помощью которого можно не только оздоровиться, но и похудеть.

Чтобы начать бегать, ставить цели и достигать желаемого результата, нужно знать все важные особенности этого вида спорта и правильно подготовиться. В беге, как и в любом занятии, крайне важна моральная подготовка. Успех напрямую зависит от желания.

Если есть решимость похудеть с помощью бега, необходимо использовать данную в статье пошаговую инструкцию и начать бегать с нуля!

Первый шаг: Психологический настрой перед тем, как начать бегать для похудения

1. Прекрасная возможность сбросить лишний вес, не изнуряя себя диетами.
2. В отличии от занятий в тренажерных залах, бег это приятная прогулка на свежем воздухе.
3. Пробежка это не только возможность похудеть, но и укрепить свое здоровье.

Поставьте перед собой реальную цель и промежуточные цели

Реальная это та цель, ради которой и возникло желание заняться таким видом физкультуры.

Будьте осторожны! Не следует сразу слишком завышать планку. Перед тем как начать бегать с нуля для похудения реально оцените возможности своего организма.

Учитывайте тот важный факт, что начинать надо с малых нагрузок и постепенно, по мере привыкания организма, увеличивать их. Промежуточные цели это те положительные моменты, которые обязательно присутствуют в данного вида нагрузках, параллельно с основной целью.

Так, правильно занимаясь бегом, можно не только похудеть, но и принести определенную пользу своему здоровью.

Выберите себе мотивацию, влияющую на вас

Мотивация это отличный стимулятор в достижении необходимого результата. К этому вопросу стоит подходить сугубо индивидуально.

Для кого-то отличной мотивацией станет любимое платье, которое вдруг похудело и подсказало своей хозяйке все недостатки ее фигуры. Для других это острая необходимость укрепить сердечную мышцу.

Для третьих-избавиться от целлюлита и т.д.

Второй шаг: Подготовка всего, что нужно для бега

Выберите оптимальное время для бега

Специалисты уверены, что лучшее время для пробежки это утро. Для того, чтобы похудеть с помощью бега, профессионалы советуют приступать к утренней пробежке натощак.

Таким образом, организм теряя энергию, вместе с ней сжигает и калории, накопившееся за ночь. Кроме пользы фигуре и здоровью утренняя пробежка обеспечит колоссальный заряд бодрости и энергии на весь день.

Вечерняя пробежка также окажет неоценимую услугу для тела и для психологического состояния человека. При беговых нагрузках организм сжигает не только накопившиеся за день шлаки, но и все негативные эмоции и стрессовые ситуации.

В идеале, по мнению врачей, стоит заниматься бегом два раза в день: утром и вечером.

Категорически запрещается бегать в знойные летные часы. Жара это и так огромная нагрузка на организм. Выберите удобное для пробежки время, распределите свой день так, чтобы беговая нагрузка занимала одни и те же часы. И придерживайтесь одного графика.

Выберите удобный маршрут для бега

Еще до начала занятий выберите место для бега. Хорошо, если это будет стадион с беговыми дорожками, если нет такой возможности, то присмотрите парк.

Распишите план бега на каждый день недели. Программа бега для начинающих.

Составьте подробный план беговых нагрузок, учитывая распорядок дня и все возможные внештатные ситуации. Составляя свою индивидуальную программу, обязательно учитывайте тот факт, что организм еще не привык к нагрузкам.

Если для бега отводится 1-1,5 часа, то на первом этапе бег должен занять 30 минут. Остальное время можно просто пройтись, посидеть на лавочке, уединиться на природе. Постепенно эти 30 беговых минут доводите до 1-1,5 часов.

Таким образом, график будет стабильным, и не придется переделывать его с достижением определенных успехов и мастерства.

Как начать бегать с нуля для похудения интересует многих женщин, желающих иметь прекрасную спортивную форму

Существует один простой, но эффективный способ проверки своих нагрузок-разговорный. Если пробежка осуществляется не в одиночку, чтобы не переусердствовать, нужно говорить.

Если не получается сказать фразу целиком, а только отдельные слова-значит темп слишком быстрый. Если получается свободно говорить без остановок-темп слишком медленный. В норме должно получиться общаться фразами. По мере привыкания, при одном и том же темпе бега, фразы должны становиться длиннее.

Можно воспользоваться нижеприведенной программой бега для начинающих.

1 НЕДЕЛЯ

ДЕНЬ	РАЗМИНКА	БЕГ-ХОДЬБА	РАЗГРУЗОЧНАЯ ХОДЬБА	ОБЩЕЕ ВРЕМЯ
понедельник	7 мин		7 мин	30 мин
среда	7 мин	Умеренный бег-2 минуты, ходьба-2 минуты (повторить 4 раза)	7 мин	30 мин
пятница	6 мин		6 мин	32 мин
воскресенье	6 мин	Умеренный бег-2 минуты, ходьба-2 минуты (повторить 5 раз)	6 мин	32 мин

Вторая НЕДЕЛЯ

ДЕНЬ	РАЗМИНКА	БЕГ-ХОДЬБА	РАЗГРУЗОЧНАЯ ХОДЬБА	ОБЩЕЕ ВРЕМЯ
понедельник	5 мин		5 мин	40 мин
среда	5 мин	Умеренный бег-4 минуты, ходьба-2 минуты (повторить 5 раз)	5 мин	40 мин
пятница	5 мин		5 мин	50 мин
воскресенье	5 мин	Умеренный бег-6 минут, ходьба-2 минуты (повторить 5 раз)	5 мин	50 мин

Третья НЕДЕЛЯ

ДЕНЬ	РАЗМИНКА	БЕГ-ХОДЬБА	РАЗГРУЗОЧНАЯ ХОДЬБА	ОБЩЕЕ ВРЕМЯ
понедельник	5 мин	Интенсивный бег-6 минут, ходьба-3 минуты (повторить 5 раз)	5 мин	55 мин
среда	5 мин	Интенсивный бег-6 минут, ходьба-2 минуты (повторить 5 раз)	5 мин	55 мин
пятница	5 мин		5 мин	58 мин
воскресенье	5 мин	Интенсивный бег-6 минут, ходьба-2 минуты (повторить 6 раз)	5 мин	58 мин

Четвертая НЕДЕЛЯ

ДЕНЬ	РАЗМИНКА	БЕГ-ХОДЬБА	РАЗГРУЗОЧНАЯ ХОДЬБА	ОБЩЕЕ ВРЕМЯ
понедельник	5 мин	Интенсивный бег-7 минут, ходьба-2 минуты (повторить 6 раз)	5 мин	64 мин
среда	5 мин	Интенсивный бег-8 минут, ходьба-2 минуты (повторить 6 раз)	5 мин	70 мин
пятница	5 мин	Интенсивный бег-9 минут, ходьба-2 минуты (повторить 6 раз)	5 мин	76 мин
воскресенье	5 мин	Интенсивный бег-10 минут, ходьба-2 минуты (повторить 6 раз)	5 мин	82 мин

Выберите удобную одежду и обувь

Подберите оптимальный вариант спортивной одежды и обуви, которые обеспечат максимальный комфорт. Одежда не должна быть ни слишком облегающей, ни слишком свободной.

Независимо от сезона, обязательное условие при выборе одежды это ее «натуральность». Одежда обязательно должна быть выполнена из натуральных тканей, которые пропускают воздух и позволяют коже дышать.

Никакой синтетики! Искусственные ткани не дают коже дышать, создавая эффект парника, при котором, усиливается потоотделение, нарушается тепловой обмен. Это чревато негативными последствиями, вплоть до потери сознания. Кроме того синтетика часто вызывает аллергические реакции на коже.

Обуви следует уделить особое внимание. Обязательно она должна быть удобной. В неудобной, неправильно пошитой обуви часто происходит деформация стопы. И благие намерения похудеть с помощью бега, нанесут ущерб здоровью.

Также обувь должна быть изготовлена из «дышащих» материалов, хорошо пропускать воздух. Кроссовки, кеды или мокасины, должны быть мягкими, хорошо сгибаться и разгибаться вместе с аналогичными движениями стопы. Подошва не должна быть скользкой, во избежание возможного травмирования.

Выберите развлекающий аксессуар (mp3 плеер, например)

Гораздо приятнее осуществлять пробежку, слушая любимую музыку, или аудио-книгу. Таким образом, можно не только похудеть с помощью бега, но и получить удовольствие от прослушивания любимого исполнителя. Или обогатить свой внутренний мир, с помощью книги.

Современные гаджеты позволяют совмещать спорт с учебой и спортом. С помощью электронных носителей и наушников, можно не только бегать, но и, например, изучать иностранные языки. Каждый выберет себе по душе.

Третий шаг: Подготовьте тело для бега

Что есть и как пить при занятиях бегом

Обратите внимание! Рацион питания крайне важен при занятиях бегом. В ходе тренировок организм теряет много энергии, и очень важно эту энергию правильно восполнять, чтобы избежать истощения организма.

При усиленной мышечной деятельности в организме выделяется большое количество молочной кислоты и кетоновых тел. При их избытке происходит интоксикация организма. Чтобы этого не случилось, необходимо поддерживать физиологические процессы макро и микро-регуляции.

На завтрак организм должен получать протеины. Оптимальное их количество-0,5-0,7 гр./кг. массы тела.

Углеводы, как главное топливо для организма, также необходимы. Но, поскольку главная цель бега-похудение, то с углеводами надо быть осторожными.

Выбирать только те, которые не приводят к увеличению массы тела. Это могут быть: сухофрукты, сладкий йогурт, сладкий плов, мед, макароны и паста, овсяная, манная, пшенная каши. От сдобной выпечки лучше воздержаться.

Нельзя забывать о витаминах. Обязательно в ежедневном рационе должно присутствовать достаточное количество овощей и фруктов. Необходимо исключить из рациона жирные, жареные, острые блюда.

Разрешается употреблять сладкий чай, соки, молочные коктейли, обычную воду. Жидкости следует выпивать не менее 2 литров.

Употреблять пищу стоит не позже чем за 1,5-2 часа до пробежки. И не ранее, чем через 30 минут после пробежки.

Приучите себя много ходить

Активная ходьба это начальный этап бега. Стоит приучить себя много ходить еще до начала тренировок. Для этого привычный ежедневный транспортный маршрут можно заменить на пешеходный. Таким образом,организм начинает привыкать к нагрузкам.

Научитесь выполнять разминку перед бегом

Профессионалы категорически запрещают приступать к бегу без разминки. Непосредственно перед занятиями, следует обязательно разогреть мышцы. Иначе в дальнейшем возможны проблемы с суставами, костями и мышцами.

Независимо от того, утром или вечером предстоит тренировка, приступайте к разогреву мышц. В неподвижном положении тела мышцы эластичны, и перед нагрузками их надо хорошо размять. Такая разминка совсем несложная и напоминает школьный урок физкультуры. Начинается она с упражнений для:

• Шеи: несколько раз нужно сделать наклоны вверх-вниз, вправо-влево; потом круговые движения за и против часовой стрелки.
• Рук: делаем круговые движения вытянутыми руками, потом сгибаем-разгибаем руки в локтях и опять круговые движения с согнутыми локтями.

• Корпус-таз: ставим ноги на ширине плеч и смыкаем руки в замок, дальше делаем повороты тела вправо-влево. В этом же положении ног, ставим руки на пояс и опять повторяем вращательные движения корпусом.
• Ноги: поднимаем одну ногу под прямым углом, носок смотрит в землю и делаем круговые движения ногой от колена.Затем то же упражнение повторяем ногой от бедра.

Категорически запрещается новичкам сразу делать акцент на растяжку. Например, в положении «на корточках» перекатываться всем телом с ноги на ногу. Такие нагрузки доступны только уже опытным бегунам. А на начальном этапе такие упражнения могут даже повредить мышцы.

Научитесь правильно дышать

Как известно, в процессе бега организм нуждается в дополнительном потреблении воздуха. Норма возрастает более чем в 10 раз.

Важно соблюдать правила дыхания при беговых нагрузках. Это необходимое условие для результативных занятий. Оно обеспечивает доступ воздуха в органы и ткани организма.

Поэтому спортсменами разработаны специальные дыхательные схемы, для бегового спорта. Соответствующее дыхание нужно задать, начиная с разминки.

Приседая на разминке, нужно делать вдох в прямом состоянии тела, а выдох – при сгибании — «на корточках». Точно так же, во всех других разминочных мероприятиях: вдыхать воздух перед выполнением спортивного задания, а выдыхать при завершении его выполнения.

При отжимании от пола: вдохнуть необходимо, когда сгибаются руки при наклоне, выдохнуть, когда разгибаются, при подъеме туловища.

Нужно стараться дышать ровно, следуя заданному ритму, размеренно. Следите, чтобы вдох был максимально возможным, тогда в легких освобождается больше места для выдоха

При медленном беге целесообразно держать ритм вдоха – выдоха каждые 2-4 шага.

В случае быстрого бега, по мнению врачей, организм не может получить весь необходимый объем воздуха, как бы не дышал спортсмен. Именно поэтому сразу после бега легкие усиленно работают, компенсируя недостаток кислорода учащенным дыханием.

Раньше специалисты придерживались мнения, что дышать необходимо только через нос. Так как, нос — это своеобразный очищающий фильтр организма. Через рот в организм наиболее вероятно могут попасть вирусы.

Но при беге узкие носовые проходы просто не могут обеспечить органы необходимым количеством кислорода, поэтому приходится вбирать воздух смешанным способом, используя все пути дыхания.

Следите за движением всех частей тела

Следить за осанкой необходимо даже во время бега. Все части тела должны быть по возможности расслабленными.

Голова должна смотреть прямо, не допускается сильный наклон головы вниз, так же как и сильное запрокидывание вверх. Руки согнуты под прямым углом.

Научитесь распределять нагрузки и повышайте способности

Выносливость тренируется постепенным увеличением нагрузок. Начинать нужно с малого, при каждой тренировке понемногу прибавлять усилий. Таким образом, повышаются способности организма и приобретается необходимая выносливость.

Вносите разнообразие в беговой процесс (музыка, группа единомышленников, беговой дневник, медитация, прочее)

Чтобы занятия бегом не показались скучными, стоит их разнообразить. Хорошо бы тренироваться в компании единомышленников. Отличное настроение обеспечит музыка, которую можно слушать через наушники, без отрыва от тренировок.

Можно вести беговой дневник, где подробно отмечать нагрузки и свои ощущения. Можно так же записывать интересные факты, с которыми столкнулись на пробежке. Любителям помедитировать, занятия бегом будут кстати.

Четвертый шаг: Узнайте советы профессионалов о том, как правильно бегать. Советы от фитнес-тренеров Ирины Турчинской и Игоря Обуховского

Программа интервального бега для похудения. Таблица

Интервальными считают тренировки, при которых постоянно меняется интенсивность бега. Скорость меняется от низкой и до высокой. Такие тренировки больше всего подходят для похудения, так как организм теряет больше энергии и сжигает больше калорий.

Игорь Обуховский

Можно воспользоваться таблицей интервальных тренировок:

Интервал	Высокий темп	Низкий темп
№1		80 секунд медленный темп
№2	20 секунд бега (быстрота 75%)	80 секунд медленный темп
№3	20 секунд бега (быстрота 80%)	80 секунд медленный темп
№4	20 секунд бега (быстрота 85%)	80 секунд медленный темп
№5	20 секунд бега (быстрота 90%)	80 секунд медленный темп
№6	20 секунд бега (быстрота 95%)	80 секунд медленный темп
№7	20 секунд бега (быстрота 100%)	80 секунд медленный темп
№8	20 секунд бега (быстрота 70%)	80 секунд медленный темп

Перед началом и в конце интервальных тренировок обязательно выполнять 5 мин.разминки. Сразу не стоит выполнять все 8 интервалов. Попробуйте выполнить 2, постепенно доходите до 8.

Как полюбить бег и превратить его в привычку

Вопрос, как начать бегать с нуля для похудения, задают себе многие современные молодые люди, следящие за внешностью, здоровьем и красотой фигуры.

Вести подвижный образ жизни — это значит заботиться о своем здоровье. Кроме того, что бег имеет множество положительных сторон для здоровья, с помощью которого можно:

• оздоровить сердечно-сосудистую систему;
• укрепить все группы мышц (в том числе и сердечную мышцу);
• усилить кровообращение;
• насытить кислородом все органы и системы;
• очистить организм от шлаков (через пот);
• улучшить липидный обмен в организме;
• понизить уровень «вредного» холестерина;
• сбросить лишний вес.

Чтобы успешно использовать беговые нагрузки для похудения и при этом еще и получать удовольствие от пробежек, нужен комплексный поход. Приступать к тренировкам нужно только в хорошем настроении.

Позитивный психологический настрой поможет полюбить бег и сделать его приятной привычкой.

Не воспринимайте пробежки, как изнуряющие тренировки. Постарайтесь ассоциировать их с прогулкой на свежем воздухе, в приятной компании, с любимой музыкой. При таком положительном восприятии гораздо быстрее достигается необходимый результат.

Как начать бегать с нуля? Все, что надо знать:

Как начать бегать с нуля для похудения: