Который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.
Особенности и анатомия упражнения
Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.
Техника и варианты разгибаний в блоке
Разгибание рук верхнего блока обычным хватом
- Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
- Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
- Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
- Вдох: плавно и без рывка согните локти.
Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12
.
Разгибание прямой рукояти обратным хватом
Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную . В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.
- Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
- Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
- Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.
Как обычно – 4х8–12.
Разгибания рук из-за головы в Кроссовере
Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса . Упражнение выполняется в верхнем блоке.
- Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
- Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
- Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
- Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
- Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.
Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз .
Разгибание с верхнего блока одной рукой
Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.
- Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
- Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
- Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
- Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
- Повторяйте на каждую руку 4х8–12 .
Разгибание с канатами, с верхнего блока
При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса , тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам.
- Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
- Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
- Вдох: верните веревки в исходное положение.
Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз .
А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.
Разгибание рук с канатами с нижнего блока
В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.
Не нужно брать огромных весов , блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.
Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.
- Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
- Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
- Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
- Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
- Вдох: медленно опустите канаты за голову.
Итак 4х8–12.
Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений) . Выбирайте небольшой вес , выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса .
Боль в локтях после интенсивной тренировки является поводом задуматься о своем здоровье. Травмы суставов могут привести к серьезным последствиям, включая многолетнее лечение и внушительные счета за лекарства и консультации врачей. без боли не существует, но каждый поклонник здорового образа жизни должен научиться определять опасную боль.
Хорошие болевые ощущения появляются, когда ноют мышцы, получившие значительную физическую нагрузку. В этом случае возникновение дискомфорта гарантирует рост мускулатуры и улучшение силовых показателей. С плохой болью обычно связаны повреждения суставов и связок, которые могут негативно повлиять на спортсмена и стать причиной отмены занятий по фитнесу.
Что делать если болят суставы
Первым делом испытывающий боль в суставах адепт ЗОЖ должен обратиться к врачу. Многие спортсмены имеют предубеждения на этот счет, которые основаны на негативном опыте общения с некомпетентными специалистами. Лучше преодолеть существующие предрассудки и проявить настоящую заботу о своем здоровье, вместо самолечения обратившись за помощью к профессионалу.
Выбирать врача желательно, по отзывам и рекомендациям друзей, так как многие доктора «старой школы» просто запрещают спортсменам физическую активность в любом проявлении. Этот подход является устаревшим, так как правильно подобранная нагрузка ускоряет процесс выздоровления. Опытного врача также можно определить по его первому назначению: опытный специалист не возьмется ставить диагноз без рентгеновского снимка.
Почему любители фитнеса страдают от болей в локтях
Поклонники обычно сталкиваются с болевыми ощущениями в районе локтевых суставов по причине неправильно подобранной физической нагрузки. Также, локти нуждаются в правильном положении во время выполнения упражнений, так как представляют собой весьма уязвимую часть тела. Нельзя растягивать и выгибать локти – им это даже не нужно, тогда как мышцам предплечья необходима регулярная растяжка.
Чрезмерная физическая нагрузка на локти – типичная ошибка начинающих бодибилдеров, выполняющих изолированные упражнения для мышц рук. Не менее вреден для суставов французский жим. Базовые упражнения гораздо реже приводят к травмам, поэтому для проработки бицепса и трицепса лучше использовать классический жим лежа.
Нельзя забывать о чувствительности суставов к сквознякам и низкой температуре. Локти любят тепло, поэтому во время занятий в прохладном зале лучше использовать одежду с длинными рукавами. Нелишним будет приобрести специальные эластичные бинты, которые надежно фиксируют сустав и снижают риск получить травму.
Локоть – это не только сустав, но и рядом расположенные мышцы и сухожилия. При нагрузках могут болеть как мышцы, суставы, так и связки. Диагнозов очень много, поэтому, чтобы лечить что-то, нужно сначала уточнить происхождение боли.
Острая проблема с болью в локтях
Профессиональные бойцы, теннисисты, лифтеры, акробаты и многие другие периодически жалуются на болезненность в локтях. В тренажерном зале мы нередко встречаем спортсменов, чьи локти перевязаны эластичным бинтом.
Любые монотонные и тяжелые движения со временем приводят к надрывам мышц и связок, воспалению, деформации суставов.
Когда мы приходим к травматологам, они не всегда могут решить проблему. Обычно назначают противовоспалительные таблетки, согревающие и обезболивающие мази, физиопроцедуры (магнит, электрофорез и другие). Такое лечение, безусловно, снимает острую боль в течение нескольких дней. Но остается хроническая, которая порой долгое время мешает людям тренироваться.
И что делать в такой ситуации: перестать заниматься на полгода или же дозировать нагрузки, избегая боли? Или попробовать нетрадиционные медицинские методы? Вопрос остается открытым, но мы попробуем осветить его со всех сторон.
Причины появления болей
Условно, причины по которым болят локти, можно разделить на три группы: травмы, заболевания и слишком большая нагрузка. Давайте рассмотрим подробнее.
Монотонная работа
Это характерно для кузнецов, водителей-дальнобойщиков, крановщиков, разнорабочих и всех, кто нагружает свои локти на работе. Иногда болят не только локти, но и плечо, запястье и голова.
Есть ли профилактика, чтобы боль никогда не пришла к вам? Вы можете обеспечить усиленное питание для суставов, регулярную реабилитацию в санаториях и массаж. Обезопасит ли это полностью от болей? При регулярной и повторяющейся нагрузке – нет.
Спорт
Профессиональный игрок в гольф бьет по мячу в день тренировки тысячи раз. Каждый раз нагружается локоть. Со временем начинают воспаляться локтевые связки. И при каждом движении спортсмену больно.
Боксеры, борцы, которые все время работают локтями, могут страдать тем же недугом. Даже такой безобидный вид спорта, как настольный теннис, тоже может повредить локти.
Неудачное упражнение или неправильная техника
Дома или в тренажерном зале можно так неудачно выполнить какое-либо упражнение, что локтевая область заболит очень надолго. Зачастую это подтягивания с отягощением, отжимания на брусьях в нестандартных позициях, французский жим, и многие другие.
Дело в том, что вы можете надорвать сухожилие, например, плечевой мышцы. Во время подтягиваний боль будет в районе локтя на передней стороне руки. Будет казаться, что это болит бицепс. Но в той зоне у него лишь 1 головка. Если что, 2 головки у него сверху.
Тем не менее человек будет ощущать дискомфорт на внутренней стороне локтя. И при подтягивании, подъеме штанги на бицепс или. Почти все упражнения на бицепс будут вызывать проблемы. Кстати, еще боль может быть во время разведения гантелей лежа.
Если вы потянули бицепс, это еще хуже. Потому что тогда вы не сможете делать все эти упражнения даже с легчайшими весами. Вы не сможете поднять даже чайник, полный воды, на прямой руки.
Если у вас поврежден трицепс, в основном вы будете испытывать боль при разгибании рук. Иногда при подтягивании.
Повреждение сустава локтя – актуальная причина болей. В данном случае резко ограничивается его подвижность, что хорошо заметно. А сам сустав может опухнуть.
Заболевания и травмы
Боль в локте может быть симптомом различных заболеваний. Не следует ждать, пока недуг пройдет сам собой. Консультация специалиста необходима в любом случае, а уж следовать или нет предписанным врачом рекомендациям - каждый решает самостоятельно.
Грудной и шейный остеохондроз
Боль исходит из шеи, лопаток, уходя в руку. После этого мы чувствуем ее в локте. В данной ситуации у человека зажимаются нервы на уровне грудного и шейного отделов позвоночника. В результате этого страдает и голова.
Скорее всего, вам потребуется вмешательство мануального терапевта или невролога. Так как зажаты нервы, управлять рукой очень затруднительно. Подтягиваться практически невозможно.
Артрит
На ранних стадиях боль в локте появляется во время отжиманий на брусьях или подтягиваниях. Затем и в состоянии покоя, не давая спать. Артрит может быть системным заболеванием (например, затрагивать плечо, таз, колени), а может атаковать изолировано 1 локоть.
Перелом руки
При неудачном падении, слабых костях и сильном отягощении в тренажерном зале можно сломать руку. При закрытом переломе рука болит, когда ее двигаешь, а также болезненность проявится при ощупывании места перелома. Трещина в кости будет мешать вам подтягиваться на турнике. Нужен врач, гипс и дальнейшее лечение.
Вывих
Вывих может повредить связки. Локтевая область болезненная, опухшая и красная. Можно заработать вывих при неудачном падении с турника, или автомобильной аварии. Вместе с локтем может быть вывихнуто и плечо.
Тендинит
Под этим необычным словом подразумевается воспаление сухожилия. Как раз то, что возникает у профессиональных спортсменов. Требует лечения и временного покоя.
Чаще всего от тендинита страдает плечо (особенности анатомии).
Костные наросты и отложения солей
Неправильное питание, злоупотребление солью, мало жидкости в течение суток может спровоцировать отложение нерастворимых солей в локтевом суставе. Естественно, что его подвижность снизится. А перед этим больно будет сгибать и разгибать руку. Возможно, вначале появится хруст.
Подтягиваться будет так же больно. Никакие прогревания и эластичные бинты вас не спасут. Отложения надо убирать.
То же самое касается и наростов. Костный нарост в неудачном месте может сильно усложнить тренировки. Особенно подтягивания и брусья.
Варианты лечения
Несмотря на многообразие состояний, в котором могут находиться наши локти, современная медицина довольно эффективно справляется с большинством из них.
Мануальная терапия
Такая терапия может быть очень полезной при проблемах с позвоночником и защемлении нервов.
При выборе медицинского центра, который осуществляет подобную деятельность, вам нужно как можно больше о нем узнать. Есть ли соответствующая лицензия, насколько опытные там работают специалисты. Желательно пообщаться с теми, кто уже получал помощь в этом мануальном центре.
Суть мануальной терапии такова: врач руками нащупывает проблемные, на его взгляд, места и вправляет их в нужное положение. Чаще всего это воздействие на позвонки. После нескольких таких сеансов человек испытывает облегчение.
С научной точки зрения все обосновано – зажимаются нервы, мышцы, а чувствительные руки мануального терапевта восстанавливают исходное положение костно-суставных структур. И это действительно работает.
Традиционна медицина
В большинстве случаев лечение начинается с похода к травматологу. Далее, для исключения защемления нервов вас могут направить к неврологу. В поликлинике делается рентген, УЗИ или МРТ локтя. Дальше врач ставит диагноз и назначает лечение. Если болезненность высокая, ставят обезболивающие уколы. Если состояние вполне терпимое, хватает обычных мазей и физиопроцедур.
Стоит отметить, что если вы получили травму очень важно не откладывать визит к врачу. От того, насколько быстро вам будет оказана помощь во многом зависит процесс вашего выздоровления.
Сложности с окончательным выздоровлением
Иногда, несмотря на все методы лечения, выздоровление больного локтя затягивается надолго. Если человек ведет спортивный образ жизни, лазает по скалам, подтягивается на турнике, ему сложно будет на длительный срок изменить свой образ жизни. Иначе он впадет в депрессию. Люди этим живут.
Поэтому они ждут пару недель или 1 месяц и, даже если локоть все еще немного болит, снова бегут на турник. Вроде бы они аккуратно и правильно все делают, а резкая боль все равно возвращается. Это означает, что старая травма вновь стала свежей. Вновь нужно ждать. И так раз за разом.
Бывает, что боль не резкая, но все же есть. Так можно перевести травму в хроническую, которую очень сложно полностью вылечить. Чтобы травма полностью прошла, «с места в карьер» рвать нельзя.
Тактика возобновления нагрузок
Если у вас проблемы были с мышцами, нужно аккуратно подготовить их к нагрузкам. С суставами все проще. Если они восстановлены, важно сосредоточиться на мышцах и медленно вернуть их в обычный график тренировок.
В тяжелых случаях, когда были серьезные болезни, следует сменить профиль тренировок. Возможно, это пожизненные противопоказания.
Рассмотрим случай, когда болевые ощущения возникают от воспаления сухожилий или их растяжения (на сгибателях плеча).
После лечения должно пройти несколько недель. То есть, вам все же придется пережить состояние покоя.
Затем начинаем пробовать:
- Разминаем локтевые суставы методом их вращения. Хорошо разминаем. При необходимости можно намазать согревающей мазью (соблюдайте нормы дозировок, иначе будет очень горячо).
- Берем веса в 1 кг и делаем с ним сгибание руки. Сначала делаем медленно, слушаем тело. Затем ускоряемся (не слишком быстро, а то старая травма напомнит о себе). Ваша задача – не допустить момента, когда будет больно.
- В этот день лучше не делать больше ничего.
- На следующий день возьмите 2 кг, поработайте с ним 5–7 раз. Попробуйте вариант «молот», когда кисти развернуты, будто вы держите молоток. Увеличивайте вес аккуратно. За один день не рекомендуется сильно наращивать веса. Дело в том, что в разгоряченном состоянии вы можете пропустить тот важный момент, когда уже не надо давать нагрузки. А после 12 часов почувствуете старую печальную боль.
Так вы доходите до нормальных весов. Вначале можно давать нагрузку каждый день. Пробуйте. А когда веса дойдут до 10 кг и более – нужно делать перерыв.
Подтягивания следует пробовать на резине или с опорой на землю (пол). Это необходимо, чтобы понять возможности ваших мышц и сухожилий.
Дальнейшие тренировки
- Реже делайте французский жим и жим узким хватом.
- Если в каком-то упражнении вы испытываете дискомфорт в локте, обмотайте его эластичным бинтом. Это поможет предотвратить будущую травму. Не переживайте, от бинта ваши мышцы не станут получать меньшую нагрузку. А на локти нагрузка уменьшится.
- Делайте все сгибания-разгибания рук, подтягивания плавно и без рывков. Например, на рывке при подтягиваниях с отягощением, можно повредить плечевую мышцу. И она очень долго (поверьте на слово) будет проходить.
- Разогревайтесь перед физической нагрузкой. Организм каждого человека индивидуален. Поэтому никогда не смотрите на тех, кто сразу же приступает к упражнениям без разминки. С вами это может не пройти.
- Употребляйте достаточное количество хондропротекторов и жиров, полезных для связок, суставов и сухожилий. Это отличная профилактика травм на спортивных площадках и в тренажерном зале.
- Если вы обладатель большого веса и хотите научиться подтягиваться – сначала сбросьте вес. Иначе, есть вероятность, что ваши руки не перенесут такой нагрузки.
- Не выпрямляйте полностью локти (не защелкивайте их) во время упражнений, где требуется их участие.
- Если вы не занимались раньше единоборствами и не умеете технично бить – не надо бить грушу локтями. Таким образом, вы можете выбить себе локоть. А это принесет вам много неудобств.
Главным правилом, помогающим сохранить здоровье, можно считать следующее: всегда и в любой ситуации присутствуйте в том, что делаете. Следите за своими ощущениями и слушайте свой организм. Он сам подскажет вам, когда стоит остановиться и передохнуть, а когда можно спокойно работать дальше.
Небольшая предыстория. Жил не тужил, качался потихоньку, и черт дернул пойти на дзюдо в 30летнем возрасте. Увлекся с первых тренировок – совмещал качку и борьбу. Прошло 2 месяца и после отработки борьбы в партере стали побаливать локти. Как только переходили в стойку – боль сразу пропадала. По-этому, внимания не обращал. Но с каждой тренировкой боль усиливалась. Естественно был полный игнор до того момента, когда в один удачный день после подтягиваний боль была такая дикая, что я не мог уснуть несколько часов. Боль раздавалась на всю руку от плеча до кисти, банально поднять руку было невозможно. Подумал, что что-то с суставами (разболелись одновременно две руки сразу) и побежал делать узи. Узист посмотрела и сказала, что все в порядке. Пошел к врачу – он меня пощупал, применил некоторые манипуляции и заключил, что у меня на обоих локтях Эпиконделит, причем медиальный и латеральный одновременно.
Итак, что в таком случае нам предлагает официальная медицина:
1. Противовоспалительные нестероидные препараты типа Найз (мне не помогло)
2. Блокада кортикостероидами, укол делается прямо в связку (есть информация, что связки становятся слабее + многим не помогает– я отказался)
3. Физиопроцедуры (малоэффективно)
4. Ударно-волновая терапия (вроде стало полегче после одного сеанса, но для полного результата нужно от 5 до 10 сеансов при цене в 1500-2000 р/сеанс – я понял, что не потяну)
5. Еще куча всяких электрофорезов, фонофорезов и других форезов (кому-то помогает, кому-то нет)
6. Операция. Вам удаляют часть воспаленного сухожилия (вообще не мой вариант)
Самое забавное, и сам врач подтвердил, и судя по отзывам в интернете, даже если вам удалось избавиться полностью от болей с помощью официальной медицины, то при возвращении к нагрузкам – боль опять возвращается! У кого-то через 1-2 месяца, у кого-то через 6 месяцев, но шанс рецидива – очень большой. Нужно отметить, что есть много случаев, когда человек полностью прекращал физическую активность на 6-12 месяцев, и буквально после первого подхода на банальный турник боли возвращались.
Тут то я и осознал, что официальная медицина мне не помощник. Мне нужно не просто снять боль, я хочу взять олимпию/продолжать тренироваться. Перелопатил кучу материала в интернете.
Сначала я нарвался на мужика, который постоянно делал обезболивающие компрессы на руки; снизил веса на 30%; убрал упражнения, где боль резко усиливалась, и таким образом продолжал тренироваться. Судя по его сообщениям, полностью от болей он избавился через 6-12 месяцев, точно хронологию мне отследить не удалось.
Уже что-то, но слишком долго…
Собственно он первый натолкнул меня на мысль о дисбалансе в связочном аппарате, об укреплении связок. Но как сделать это грамотно? Нужно понимать, что Эпиконделит – это по сути перенапряжение связок. И чем больше мы их продолжаем перегружать, тем серьезнее происходят нарушения в связочном аппарате. Наша задача состоит в том, чтобы убрать воспаление в связках и укрепить их до приемлемого уровня.
И вот тут мне на помощь пришел Армрейстлинг. Эти ребята точечно тренируют каждую связку. При грамотном подходе связки становятся железобетонными. Ох, если бы не их борьба, где дают сбой даже самые тренированные руки... Но нам бороться не нужно, мы только возьмем парочку упражнений.
Итак, врач заключил, что у Вас Эпиконделит (не важно латеральный или медиальный, проблему нужно решать комплексно), значит делаем следующее:
1. Отказ от прежних нагрузок
Если хотите забыть об этой проблеме, придется снизить нагрузки на 50% хотябы на месяц, в идеале полностью отказаться от тренировок и посвятить это время полной реабилитации. Иначе процесс выздоровления может затянуться на очень длительное время.
2. Снимаем воспаление
Тут нам помогут противовоспалительные таблетки и мази. После тренировки в идеале приложить лед или подержать под холодной водой, воспаление снимается практически сразу.
Нет, к массажисту идти не нужно, мы же бедные кочки:) При возникновении дискомфорта в связках и для профилактики по несколько раз в день берем и большим пальцем с силой давим 1-2 минуты вот в эти области, что обозначены на картинке белым (можете плавно переходить на всю руку до запястья).
4. Разогревающая мазь
Связки любят тепло. Перед тренировкой, с утра, перед сном – наносим разогревающую мазь.
5. Эспандер
Важно! Нужен именно мягкий эспандер, которые вы сможете без перерыва сжимать 40-50 раз. Несколько раз в день делаем по 3 подхода, каждый до отказа, поочередно меняя руку без какого-либо отдыха. Хорошо закачивает кровь, облегчение почувствуете моментально.
6. Тренируем связки (самый важный этап)
Итак, уже боль в связках нас практически не беспокоит. Не спешите от радости бежать в зал и жать/тянуть на максимум, в огромной вероятностью боль снова вернется и опять все начинай сначала. Даже на турнике не рекомендую подтягиваться, связки слишком слабы и могут не выдержать.
Вот список упражнений, с помощью которых мы укрепим наши связки и навсегда забудем о боли:
А. Подъем блока на пронатор. Делать именно с ремнем. Посмотрите, как работает кисть, она закручивается внутрь.
Б. Стягивание на блоке. Нам подойдет любая ручка, стол не обязателен, просто повторяйте движение. Обратите внимание на запястье, в конечной точке оно загибается полностью внутрь. Мы делаем медленно!
В. Подъем на бицепс (Молоток). Мы делаем медленно! Лучше делать с лямкой в блоке удерживая кисть прямой.
Г. Супинатор на блоке.
Д. “Маятник” на пронатор и супинатор. Кувалду брать не нужно. Для начала возьмите какую-нибудь легкую палку (скалку, например) и очень аккуратно наклоняйте до упора как на видео. Внимание! Не допускайте срывов. Полностью контролируемое движение!
В принципе этого достаточно.
На блоке делаем упражнения по следующей схеме: начинаем с самого легкого веса на 20 раз, боли нет? Ок, добавляем плитку, еще 20. Боли нет? Добавляем плитку на 15, еще плитку на 12 и еще плитку на 10. Всего 5 подходов. Если появляется легкий дискомфорт – больше вес не прибавляем, остаемся на текущем весе и тупо закачиваем до отказа. Если боль достаточно сильная – возвращаемся на предыдущую плитку и закачиваем до отказа. Надеюсь, схема понятна. Можно использовать во всех упражнениях резину, главное сохранять правильную механику движения.
Я решил свою проблему за 2 месяца (с момента обращения к врачу), если бы с самого начала знал что делать, то думаю управился бы за 1-1,5 месяца. Полное время восстановления будет сильно зависеть от того, как долго вы забивали на боль и продолжали тренироваться в прежнем режиме. В любом случае, это лечится!
На этом все, простите за много букв, но проблема очень серьезная. Надеюсь, кому-то поможет.
Как тренироваться, чтобы восстановить старые травмы, вместо того чтобы получить новые? Этот вопрос заинтересует любого посетителя спортивного зала, особенно если он дорожит своими результатами. Мы предлагаем вам несколько статей об эффективной и безопасной тренировке трицепсов, дельтовидных мышц и мышц нижней части тела. Сегодня мы наконец узнаем, как сделать любимый французский жим не скрежеща зубами от боли.
Чуть ниже мы рассмотрим упражнения и технику, однако вначале мне хотелось бы немного разобраться в самой причине возникновения локтевых болей.
Почти все обладатели огромных и мощных мускулов страдают от болезненных ощущений в области различных суставов. Хроническая, или острая боль является признаком воспалительного процесса, а также деструктивных изменений в структуре хрящевых и соединительных тканей. Такое заболевание как тендопатия является следствием типичных перегрузочных травм и часто наблюдается у спортсменов. Интересно, что тренировочная нагрузка может привести как к позитивной адаптации с гипертрофией сухожилия и последующим его укреплением, так и к дистрофическим изменениям в области прикрепления со снижением прочности сухожилия.
Это означает, что, правильно тренируясь, мы, можем укрепить свои суставы и связки и избавиться от боли, ведь даже очень крепкий атлет, нарушая технику или даже последовательность выполнения упражнений, может заработать хроническое и болезненное заболевание.
Сухожилия содержит коллагеновые волокна, они проходят через хрящевую промежуточную зону и входят непосредственно в основное вещество кости. Развитие дегенеративно-дистрофических изменений влечет за собой снижение эластичности сухожилия вследствие потери жидкости и индурации (уплотнения). Не происходит и достаточно быстрого отведения продуктов обмена веществ. Описанное выше является нормальным процессом старения, однако у бодибилдеров и тяжелоатлетов этот процесс форсирован перенапряжениями и повторными микротравмами (к сожалению, многие атлеты, заработав травму даже и не думают о необходимости немного пересмотреть свой стиль тренинга).
Острое начало заболевания после резкого силового воздействия отмечается только в 10% случаев. Обычно проблема развивается постепенно, боль «накапливается» от занятия к занятию. Триципитальная тендопатия это воспаление тканей области крепления m. triceps к локтевому отростку. Встречается в основном у метателей копья, гимнастов, тяжелоатлетов, культуристов. Это состояние в спортивной медицине называют «локоть копьеметателя». Возникает это из-за несоответствия физической подготовки спортсмена, регулярно совершаемым тренировкам трехглавой мышцы плеча (используются слишком большие веса, «читинг», очень резкий взрывной стиль исполнения, в программе атлета отсутствуют изометрические упражнения для связок, игнорируются вспомогательные упражнения итд.). Часто триципитальная тендопатия возникает при возобновлении тренировок после отдыха. Следует сделать правильные выводы, и не проводить тяжелых трицепсовых жимов после паузы в тренировках.
Распространенным симптомом является боль в области верхушки локтевого отростка, усиливающаяся при сгибании локтевого сустава с сопротивлением. Кроме того, болезненным может быть и активное разгибание.
Если вы уже заработали боль в локте, трезво оцените ситуацию. Если травма «свежая» - тренировки следует прервать, иначе вы можете довести себя до операционного стола. В случае острого воспаления (резкой боли при попытках выполнения упражнения), следует полностью исключить все упражнения для трицепсов, а также любые жимовые упражнения для пекторальных и грудных мышц. К сожалению одного отдыха иногда недостаточно, «пассивный» процесс восстановления может длиться месяцами. Обязательно используйте НПВС (противоспалительные средства), а в случае если подвижность и работоспособность локтевого сустава не восстанавливаются в течении двух недель, стоит обратиться к хорошему врачу ортопеду. Врач должен применить локальную терапию кортикостероидами, поскольку на сегодняшний день это приносит в спортивной медицине наилучшие результаты. Обычно это не опасно и крайне эффективно. Через несколько дней все как рукой снимет, и вы сможете начать тренировки с малыми нагрузками. К сожалению, сейчас непросто найти грамотного врача-ортопеда, но искать лучше в спортивных диспансерах, там они более толковые, чем в обычных отделениях ортопедии.
Рассмотрев причины возникновения боли, обратим внимание на практику безопасного тренинга трицепсов.
Вне всякого сомнения, тяжелый и эффективный тренинг без травм, это искусство, требующее огромного опыта и точного расчета. Дальнейшие рекомендации, прежде всего, рассчитаны на сильных и опытных атлетов, уже на практике познакомившихся с необходимостью беречь локти.
Эффективность упражнения «французский жим лежа со штангой» для роста массы трицепсов столь же очевидна сколь и его опасность для локтевых суставов и сухожилий.
Тактика правильной разминки имеет координальное значение в каждом упражнении.
Наденьте легкие эластичные повязки на локти, либо воспользуйтесь налокотниками. Предварительно натрите соответствующие суставы мягким разогревающим гелем без резкого запаха (пожалейте ноздри других людей в спортзале).
Допустим, ваш максимальный результат во французском жиме это 10 повторений с весом 100 килограммов. К такому весу нужно правильно «подойти», выполнив «разогрев» и «доводку».
Разогрев:
25 кг 20 повторений
35 кг 15 повторений
50 кг 12 повторений
Тут все просто – вы просто делаете много повторений с малым весом, недостаточным для того чтобы утомить ваши трицепсы по настоящему, но, добиваясь хорошего кровенаполнения и ощущая «разогрев» в трицепсах и локтевых суставах.
Доводка:
Теперь вес штанги уже более значителен, и переборщив с повторениями, вы просто не выйдете на желаемые «100 на 10». В то же время, не сделав «доводку» вы рискуете «сорвать локти». Попробуем угадать цифры, в следующих подходах, балансируя на лезвии бритвы между нежелательным переутомлением и недостаточной подготовленностью к рабочему сету.
70 на 10 повторений
80 на 8 повторений
90 на 5 повторений
Тут возможны небольшие погрешности в цифрах, но суть данного примера в понимании самого принципа подготовки к тяжелому сету. Веса повышаются, а повторения снижаются таким образом, чтобы к началу тяжелого сета вы сохранили мышцы полными сил, но успели подготовить связки и суставы к максимальной нагрузке.
Далее следуют рабочие сеты:
100 на 10
110 на 8
95 на 10
Или что нибудь вроде этого. Если «разминка» и «доводка» выполнены правильно, 100 килограммов покажутся более комфортными, чем разминочные 80!
К сожалению, данная схема выполнения французского жима рассчитана только на бодибилдеров с достаточно здоровыми суставами. Увы, я лично знаю многих здоровяков, которые могут свободно выполнять трицепсовые разгибания со штангой весом более 80 килограмм, при этом страдая от нестерпимой боли уже при разминке с половиной данного веса. Именно для таких атлетов я хочу предложить комбинацию упражнений для очень эффективной и абсолютно безопасной проработки трицепсов.
Как раз с помощью данного метода и удалось помочь Тостену Вагнеру. Этот простодушный уроженец германии обладал толстенными руками и страдал от невозможности тренировать свои трехглавые мышцы. Каждое движение, за которое он брался, вызывало у него дискомфортные ощущения в локтях, а о французском жиме он уже даже и не мечтал.
Я предложил ему прокачать трицепс, используя принцип предварительного утомления и подобрать правильную последовательность упражнений.
Вот что у нас получилось:
Разминка
Трицепсовые разгибания рук стоя у верхнего блока (очень важно чтобы блок имел достаточно мягкий и плавный ход).
40 кг 20 повторений
50 кг 15 повторений
60 кг 15 повторений
70 кг 10 повторений
Жим штанги лежа узким хватом
60 кг 20 повторений
80 кг 15 повторений
100 кг 10 повторений
(обычный вес для жима узким хватом у Тостена около 160 кг на 8 повторений)
Французский жим лежа
30 кг на 15 повторений
40 кг на 12 повторений
Разминка выполнялась в стиле гигантского сета (упражнения выполняются одно за другим почти без отдыха между подходами), и когда наступил черед последнего упражнения, Тостен с удивлением испытал только тепло и приятное жжение в трицепсах, вместо ожидаемой режущей боли.
Далее последовали несколько действительно интенсивных сетов.
Трицепсовые разгибания рук стоя
90 кг на 12 повторений
50 кг на 12 повторений
Жим лежа узким хватом
130 кг на 10 повторений
90 кг на 10 повторений
(Два подхода выполняются без отдыха, затем немедленно выполняется следующее упражнение)
Французский жим лежа
60 кг на 12 повторений
35 кг на 15 повторений
Затем последовал отдых в течении 120 секунд и мы повторили все по кругу еще раз уменьшив веса на 10-15 %.
После третьего кругового сета немец заскулил на весь зал и взмолился, чтобы его отпустили домой. На ломанном английском он объяснил, что его трицепс «взорвался» и что делать что-либо в этот день он уже не сможет. Затем мы промеряли его руку и обнаружили что она «разбомбилась» до 50 см! А ведь мы еще не добрались до его бицепса… Пришлось заставить парня тренироваться дальше.
Какие из упражнений максимально нагружают трехглавую мышцу плеча. Как правильно их выполнять, особенности и нюансы техники.
На первый взгляд трицепс незаметен для глаз и «скромно» размещается на обратной стороне руки. На самом деле размер этой мышцы в несколько раз больше, чем объем бицепса, а от качества его развития зависит не только форма, но и толщина руки.
Ниже рассмотрим лучшие упражнения, позволяющие прокачать трицепс и сделать его максимально рельефным.
Главная особенность упражнения – проработка верхней головки интересующей нас мышцы, передних дельтовидных мышц и, конечно, верха груди. Регулярное его выполнение позволяет увеличить плотность мускулатуры и обеспечить ее объем. Увеличивается в размерах и латеральная головка, что гарантирует красивую форму руки ниже плечевого сустава.
Общее число сетов при выполнении упражнения – не больше четырех, а количество повторений – 8-12. Особое внимание уделяйте технике:
- В процессе подхода займите удобную позицию на скамейке и проследите, чтобы штанга находилась на уровне глаз.
- Перед поднятием груза спину допускается прогнуть, лопатки свести, а вот остальные части (плечи, ягодицы, голову) стоит прижать к лежаку.
- Хват должен быть узким ровно настолько, чтобы удавалось удерживать штангу без перекоса в одну или другую сторону. При этом следите, чтобы в суставах запястья не было дискомфорта. Оптимальный вариант – 10-20 см.
- Опускание стоит производить до груди, а подъем – до момента полного выпрямления рук.
- Следите за дыханием. Опускание делается на вдохе, а подъем – на выдохе. При этом выпускать воздух из легких стоит в средней точке, когда нагрузка на мышцы максимальна. Как только снаряд достиг верхней точки, разрешается сделать паузу 1-2 секунды (не более). Обязательно напрягите трицепс.
Базовые (многосуставные) упражнения должны выполняться с контролем рук. Работа со штангой не является исключением. Уделяйте внимание локтевым суставам – они должны быть сведены друг к другу без «разгибания» по сторонам. При этом старайтесь не форсировать тренировочный процесс – действуйте в умеренном темпе.
Учтите ряд важных моментов:
- Не навешивайте большой вес – начинайте с малого. Здесь важно удерживать равновесие, в противном случае есть риск получения серьезных травм.
- Все время следите за штангой и не давайте ей перекашиваться в одну или другую сторону. На начальном этапе стоит воспользоваться EZ-грифом, с помощью которого проще зафиксировать устойчивое положение.
- Небольшая задержка дыхания при опускании веса – только плюс. Благодаря такой хитрости удается развить большую мощность подъема и зафиксировать позвонок в правильной позиции.
- Сильный прогиб спины способствует облегчению выполнения упражнения, поэтому этого стоит избегать.
- Старайтесь не использовать настолько узкий хват, что локти придется разводить по сторонам. В итоге есть риск потери контроля над штангой.
Отжимания на брусьях узким хватом
Не стоит забывать об этом базовом упражнении, которое отлично задействует трехглавую мышцу плеча. Принцип выполнения несколько отличен от «грудного» варианта (точнее здесь есть индивидуальные особенности).
Если говорить в общем, то отжимания на брусьях подключают следующие группы:
- Трицепсы (если упражнение делается узким хватом, они получают наибольшую нагрузку).
- Мышцы груди подключаются тем сильнее, чем больше ошибок допускается в технике.
- Дельтовидные мышцы (в основном передние).
Главная задача трицепса – разогнуть руку в локтевом суставе. При этом длинная головка участвует в приведении плеча к телу и разгибании плечевого сустава.
Сама техника выглядит следующим образом:
- Занимайте исходную позицию – торс вертикален, руки прямые, отклонение вперед исключено. Ноги слегка сгибайте и скрещивайте (если так будет легче). Взгляд направляйте только вперед.
- Набирайте воздух и опускайте тело вниз. Локтевой сустав отводите не в стороны, а назад. Желательно, чтобы торс был вертикален полу, в противном случае подключается грудная мышца. Сгибайте руки до угла 90 градусов. Можно и больше, но следите за ощущениями – болей быть не должно.
- Выпускайте воздух, напрягайте трицепс и поднимайте тело.
- Оптимальное число повторений – 12-15, а сетов – 3-4.
- Если вам слишком легко, используйте дополнительные отягощения.
Отжимания от скамейки
Главная задача упражнения – проработка всех головок трицепса. Максимальную нагрузку получает и латеральная головка, что делает данные отжимания одним из лучших способов ее проработки. Число подходов должно составлять 3-4, а количество повторений – 10-15.
Принцип выполнения прост. Подготовьте две скамейки, которые необходимо поставить на небольшом удалении друг от друга (около метра). Теперь присаживайтесь на одну скамейку и располагайте руки с левой и правой стороны, охватывая кистями край лавки. Следите, чтобы локти «смотрели» назад. Ноги устанавливайте на скамейку, которая находится напротив.
Поднимайте силой рук корпус и смещайте таз слегка вперед, чтобы выйти за пределы скамьи. Набирайте воздух в легкие и начинайте опускаться до угла в локтях примерно 90 градусов. Достигнув нижней позиции, зафиксируйте дыхание и вытягивайте тело вверх до полного выпрямления рук. При этом следите, чтобы локти не «разбегались» по сторонам. Выдыхайте в момент, когда преодолеете максимально сложный участок.
Выше рассмотрены базовые принципы упражнения. Но есть ряд моментов, которые должны быть учтены дополнительно:
- Кроме трицепсов к работе подключаются и дельты. Чтобы повысить уровень нагрузки, стоит потянуть тело вверх для переноса максимальной нагрузки именно на мышцы рук.
- Разведение локтей в процессе подъема приводит к переносу нагрузки на грудь. Кроме этого, повышается риск получения травмы.
- Удерживайте руки как можно ближе к корпусу. При этом разгибать их стоит только в вертикальной плоскости.
- На начальном этапе тренировок ладони разрешается расставить шире. Это способствует фиксации локтевых суставов на одном уровне.
- При выполнении упражнения смотрите вперед, а не в пол.
- Применение дополнительного веса разрешается только при наличии достаточного опыта.
Французский жим лежа
В процессе выполнения этого изолирующего упражнения прорабатываются длинные головки, а также утолщается нижняя часть интересующей нас мышцы. Общее число подходов – 3-4, количество повторений – 10-15.
- Техника выполнения проста. Необходимо улечься на горизонтальной скамье и плотно поставить ноги на пол.
- Руки с грузом должны быть выпрямлены и чуть отведены за голову.
- Оптимальный вариант для такого упражнения – применение грифа в форме EZ. В крайнем случае допускается использование классического варианта или гантелей.
- Теперь штангу необходимо медленно опускать в направлении к затылку, не меняя положения плечевых суставов.
- В нижней позиции задерживаться не стоит – вес необходимо сразу поднимать вверх. Не стоит задерживаться и в исходной позиции, лучше всего – чуть не доходя до нее, начинать следующее повторение.
- Важный момент – дыхание. На опускании – вдох, на подъеме – выдох. Следите за локтями – они должны быть неподвижными и не разъезжаться в стороны.
Должны быть учтены следующие моменты:
- Нагружайте гриф так, чтобы его было удобно удерживать под небольшим углом. Если навешать больше блинов, то локти будет сложно удержать в правильной позиции, а эффективность упражнения сведется на «нет».
- В процессе выполнения наибольшую нагрузку получает длинная головка, которую лучше всего видно при рассмотрении сбоку.
- Старайтесь не поднимать ноги на лежаке. В противном случае есть опасность потерять равновесие.
Французский жим сидя
Чтобы качественно проработать заднюю длинную головку, а также нижнюю долю трицепса, стоит включить в тренировочный процесс и такой вариант упражнения. Число сетов должно составлять 3-4, а количество повторений – 10-15.
Принцип выполнения следующий:
- Работа выполняется на сидении с поднятой спинкой и обязательным упором ступней в пол.
- Спина должна быть ровной (допускается только минимальный прогиб в поясничной области). Ширина между ладонями – немного уже уровня плеч.
- Как только штанга зафиксирована над макушкой, а руки максимально выпрямлены, можно опускать гриф за голову. При этом дыхание необходимо зафиксировать и набрать воздух в легкие.
- В процессе опускания груза следите за локтями – они не должны перемещаться. Опускайте гриф до момента, пока трицепс не почувствует максимального натяжения.
- Затем нужно на выдохе потянуть штангу в исходную позицию. Сверху разрешается сделать паузу 1-2 секунду, напрягая мышцы.
Несколько полезных советов:
- Старайтесь не округлять спину.
- Разгибайте сустав в локте на максимум. Это необходимо для лучшего сокращения трицепса.
- Фиксируйте ноги, плечевой и локтевой суставы в неподвижной позиции. При этом удерживайте их так до завершения подхода.
- Старайтесь не перегружать мышцы чрезмерным весом – есть риск получения травмы.
- Применение EZ-грифа является более практичным – уменьшается нагрузка на запястья.
- При недостаточной гибкости плечевых суставов от этого упражнения лучше отказаться.
- Если упражнение кажется сложным, то разрешается его выполнение в позиции стоя. В такой ситуации к работе подключается и ряд дополнительных мышц.
Альтернатива
Кроме перечисленных выше, есть еще несколько хороших изолирующих упражнений:
- Жим вниз в блочном тренажере – возможность проработать латеральную и длинную головки мышцы.
- Жим на тренажере обратным хватом – проработка медиальной и латеральной головки, детализация трицепса.
- Разгибание руки с гантелью (подъем выполняется из-за головы) – проработка всех головок и верха трицепса. С помощью этого упражнения удается прорисовать данную мышечную группу.
- Разгибание гантели в наклоне (кик-бек). Благодаря этому варианту удается проработать все головки (в большей части нижнюю).
Итог
В статье приведены лучшие варианты, позволяющие проработать мышцы трицепса и обеспечить ожидаемый результат. Главное – выбрать подходящие для себя упражнения и дополнить наиболее интересными из них тренировочную программу.
При этом учтите, что для большей эффективности их стоит чередовать и четко соблюдать технику выполнения.
В современном бодибилдинге большинство тренировочных программ построено с учётом условного разделения мышц на антагонисты и синергисты.
Антагонисты - это группы мышц, создающие противоположное действие по отношению друг к другу, то есть, иными словами, это мышцы-сгибатели и разгибатели суставов.
Во время выполнения упражнения на определённую мышцу противоположный антагонист находится в стадии отдыха либо лёгкого статического напряжения. Таким образом, тренировки можно построить по принципу парной проработки мышц, учитывая их размер и восстановительную способность.
Основные парные группы мышц антагонистов:
Бицепс - трицепс
Квадрицепс - бицепс бедра
Грудные мышцы - широчайшие мышцы спины
Синергисты представляют собой группы мышц, которые работают однонаправлено, т.е. выполняют одинаковую сократительную функцию в различных упражнениях.
Принцип тренировки мышц синергистов заключается в работе больших мышечных групп в сочетании с малыми или второстепенными. Это относится к многосуставным упражнениям, в которых задействованы и те и другие, а также к отдельным движениям на второстепенные мышцы.
Основные парные группы мышц синергистов:
Трицепсы - грудные мышцы
Широчайшие мышцы спины - бицепсы
Мышцы ног - ягодицы
Плечи (пучки дельтовидных) принято считать синергистами, поскольку их развитие имеет несколько направлений - преимущественно в жимах, а также во всевозможных тягах и разведениях под разными углами.
ЧТО ЭФФЕКТИВНЕЕ ТРЕНИРОВАТЬ
До сих пор существует масса мнений и разногласий по поводу того, какие же мышцы тренировать и как составлять расписание. Несмотря на обилие различных вариантов сплит-программ, невозможно определить точно, какая именно тренировка окажется эффективной для конкретного человека.
Но если не учитывать особенности строения организма всех бодибилдеров, а взять, скажем, двух похожих по телосложению людей одинакового роста и веса, можно провести эксперимент, который даст более-менее точный ответ на наш вопрос.
Не станем рассматривать, какой тип работы будет выполняться на занятии. Оба спортсмена будут работать весь месяц по одной схеме тренировок (антагонистов), затрачивая одинаковое количество времени на работу, а также на отдых между подходами и упражнениями. Справедливо будет добавить ко всему этому требование соблюдения правильной техники движений. Результат может привести в замешательство уже в первые недели. Один атлет будет уверенно прогрессировать, а другой - возможно и получит какой-то результат, но незначительный. Скорее, второй атлет останется на прежнем месте, а в дальнейшем вгонит себя в состояние перетренированности.
Таким образом, очевидно, что восстановительная способность у спортсменов разная, и дело даже не в количестве отдыха или сна. Просто атлеты имеют индивидуальный гормональный фон, различную скорость восстановления аденозинтрифосфорной кислоты, гликогена и самих мышечных волокон. Исходя из этого, второй спортсмен может поменять направление с тренировок антагонистов на работу синергистов и в дальнейшем прогрессировать так же быстро, как и первый спортсмен.
КАК ГРАМОТНО СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ
Зная собственную предрасположенность к работе антагонистов и синергистов, важно понять простое правило составления очерёдности упражнений, которое в дальнейшем поможет создать собственную программу.
В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы - широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Ноги обладают самой большой мышечной группой, поэтому рекомендуется выделять для них отдельный тренировочный день.
Тренируя большую мышцу-синергиста, помните, что одновременно с ней “подрабатывает” и малая (второстепенная), которая быстро забивается. Поэтому целесообразно работать с малой именно в конце тренировки, а не наоборот. В противном случае, к примеру, утомлённый бицепс не даст полноценно и качественно проработать широчайшую мышцу спины в подтягиваниях, а трицепс - грудную мышцу в жимах.
В случае с антагонистами имеет смысл раздробить недельный сплит на тренировку спины, груди и ног в начале недели, и завершить работой на бицепсы и трицепсы - в конце.
Можно ещё сильнее разбить недельную программу, выделив по одному дню на каждую мышечную группу . Такой вариант сплита позволит лучше проработать конкретную мышцу, сделав акцент на её отдельных пучках.
Резюмируя вышесказанное, антагонисты и синергисты - это условное разделение мышц на группы с целью составления правильной (читать, подходящей для вас) программы. Чтобы понять, что и как лучше тренировать, не найдется однозначного ответа - для осознания принципов успешного роста и быстрого прогрессирования может потребоваться не одна неделя, а то и месяцы. Важно понимать, что сперва нужно определить свою предрасположенность к тому или иному типу тренировок исходя из восстановительной способности организма. Кроме того, для хорошего прогресса совершенно необходимо учесть в полной мере все факторы - отдых (в т.ч. сведение стрессов к минимуму), питание и, собственно, сам тренировочный процесс.
Здравствуйте, уважаемые читатели!
Из этой статьи Вы узнаете, что такое тренировка мышц антагонистов, научитесь грамотно составлять программу тренировок, что позволит быстрее добиться желаемого результата в бодибилдинге.
Основная масса тренировочных программ бодибилдинга построена на делении мышц на группы синергистов и антагонистов. Давайте рассмотрим теорию, без которой невозможно грамотно подойти к тренировочному процессу.
Мышцы антагонисты
Мышцами антагонистами называют группы мышц, выполняющие противоположные по отношению к суставу функции. Их работу можно рассмотреть на примере односуставных упражнений. Самыми яркими примерами являются бицепс и трицепс плеча. Бицепс совершает сгибание в локтевом суставе, трицепс – разгибание. Так же, как бицепс бедра осуществляет сгибание в коленном суставе, квадрицепс бедра – разгибание.
Сюда же принято относить и грудные мышцы с широчайшими мышцами спины. Так при выполнении классического жима штанги лёжа нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы, а так же трицепс и передние пучки дельт. И если возьмем это же движение, но представим человека перевернутым на 180°, мы убедимся, что работают теперь бицепс плеча задние пучки дельт и мышцы спины. Поэтому мышцы груди ещё часто называют жимовыми, а мышцы спины – тяговыми. Они также антагонисты.
Синергисты
В отличие от антагонистов мышцы синергисты (или агонисты) выполняют однонаправленное движение. Как правило, синергистами выступают большие мышечные группы в сочетании с малыми. Рассмотреть их можно на примере многосуставных упражнений. К примеру, при выполнении приседаний мышцами синергистами будут являться квадрицепс бедра и ягодичные мышцы , при выполнении подтягиваний – широчайшие и бицепс.
Преимущества тренировки мышц антагонистов
Возрастает силовой потенциал
Как правило, анатомически мышцы антагонисты расположены по противоположным сторонам тела человека, поэтому сокращение одной мышцы приводит к растяжению другой. При растяжении увеличивается сократительная функция мышцы, то есть возрастает её сила и следующее упражнение можно выполнить с большей отдачей.
Повышается интенсивность объём тренировки
Сразу сделаем оговорку, что интенсивность тренировки - зависит от рабочих весов на тренировке. Чем выше рабочие веса по отношению к максимальным (в каждом из упражнений), тем выше интенсивность.
Объём тренировки - зависит от выполненного количества упражнений, подходов в упражнениях, количестве повторений.
В общепринятой терминологии существует подмена этих терминов , поэтому часто более объёмные тренировки ошибочно называют более интенсивными.
Да, они более тяжёлые, т.к. в них выполняется больше упражнений, подходов, повторений. Т.е. тяжёлые за счёт большого объёма тренировки. Но интенсивность, как правило более низкая, т.к. работа выполняется с меньшими весами, чем могла бы быть выполнена. В целом объём и интенсивность это два противоположных понятия.Работа мышц на тренировке = интенсивность * объём
При одинаковой работе, которую способно выполнить тело при текущем уровне тренированности, интенсивность и объём являются обратнопропорциональными величинами.
Причём для натуралов тренировки с высокой интенсивность более эффективные, чем тренировки с большим объёмом. Пример подтверждения).
В момент, когда работает одна мышца, её антагонист находится в состоянии слабого статического напряжения или покоя, проще говоря, отдыхает. И наоборот. Таким образом мы имеем возможность в один день выполнить тяжелую силовую тренировку груди и затем перейти к тренировке спины при этом сохранив высокую интенсивность, т.к. мышцы спины ещё не были утомлены и могут работать с большими весами.
Возможность объединения в суперсеты
Близкое анатомическое расположение и различная функциональность делает мышцы антагонисты идеальными для суперсета.
Делая тренировку разнообразнее, мы избегаем переутомления нервной системы. Активность мозговых центров мышц антагонистов также позволяет снять напряжение с соответствующих мозговых центров. Т.е. качая грудь после спины, Вы расслабляете мозговые центры, которые до этого отвечали за сокращение мышц спины.
Ниже представлена примерная программа тренировки
1 день: грудь, спина
Комплекс на мышцы грудной клетки , широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, выпрямители спины
- Классический жим штанги лежа – 2-3 подхода по 6-10 повторений
- Тяга штанги в наклоне – 2-3 подхода по 6-10 повторений
- Разведение рук с гантелями лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
- Подтягивания – 2-3 подхода по 15 повторений
- Шраги – 2-3 подхода по 6-10 повторений
- Тяга блока к поясу – 2-3 подхода по 8-15 повторений
- Пресс – 2-3 подхода по 15-25 повторений
- Гиперэкстензии – 2-3 подхода по 15-25 повторений
2 день: руки, плечи
Комплекс на бицепсы, трицепсы, дельты.
- Жим лёжа узким хватом – 2-3 подхода по 8-15 повторений
- Подъем штанги на бицепс – 2-3 подхода по 8-15 повторений
- Французский жим штанги лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
- Сгибания рук с гантелями (молот) – 2-3 подхода по 8-12 повторений
- Жим гантелей стоя – 2-3 подхода по 8-12 повторений
- Подъемы гантелей прямо перед собой – 2-3 подхода по 10-15 повторений
- Подъемы гантелей через стороны – 2-3 подхода по 10-15 повторений
3 день: ноги
Комплекс на квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, камбаловидные, икроножные мышцы.
- Приседания – 4 подхода по 6-10 повторений (каждый подход добавлять вес «пирамидой»)
- Сгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
- Разгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
- Подъемы на носки стоя со штангой на плечах – 2 подхода по 10-15 повторений
Конечно же тренировка должна начинаться с разминки. Разминка убережет вас от лишней травмоопасности, повысит эластичность связок, настроит на работу весь организм!
Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Это так же предохранит вас от травм и позволит добиться успеха в тренировках. Спортивное долголетие несравнимо важнее сиюминутного результата, выполненного «кривой» техникой.
Помните, что каждый человек это очень сложно устроенная природой система. У каждого человека есть свои предрасположенности к различным видам физической активности, к различным упражнениям и стилю их исполнения. Вдобавок у каждого свои восстановительные возможности, которые зависят от внутренних (генетики) и внешних условий (умения организовать свой режим). Причём в разное время жизни, для одного и того же человека, всё это может меняться. Так как мы, как система, тоже со временем меняемся. Поэтому понять, какая именно тренировка и какой подход будет наиболее подходящим для конкретного человека, можно только опытным путем с учётом индивидуальных особенностей.
Если Вам понравилась эта статья, то подписывайтесь на обновления блога. Для этого введите Ваш e-mail в форме под статьёй или в правой колонке блога. Вы получите. А также порекомендуйте статью и блог в социальных сетях своим друзьям, увлекающимся здоровым образом жизни.
Мышцы антагонисты - это те мышечные группы, которые расположены параллельно друг другу и действуют в противоположных направлениях. Например, на главной картинке нашей статьи изображены две мышечные группы, которые называются трицепс и бицепс. Если двуглавая мышца плеча (бицепс) сгибает руку, то трицепс работает в противоположном направлении, соответственно разгибая руку (локоть). По такой же схеме работает и квадрицепс по отношению к бицепсу бедра. Также антагонистами являются и спина, пресс и разгибатели позвоночника и так далее.
КАК ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ?
Если дело касается мышц антагонистов, я предпочитаю тренировать в один день именно руки, а в остальные тренировочные дни работать с большими мышечными группами отдельно или меняя их последовательность. Например, квадрицепсы и бицепсы бедра я тренирую поочередно, например первую неделю уделяю внимание квадрам, на второй неделе тренирую бицепс бедра. Бывает такое, что качаю обе мышечные группы вместе. Зависит от настроения. Конечно же, тренировочную программу нужно часто менять, в зависимости от сезона и так далее. Но лично меня устраивает именно такая схема тренировок.
Теперь поподробнее о тренировке антагонистов. Суть бодибилдинга заключается в том, чтобы построить накаченное и гармонично развитое телосложение. Многие забывают об этом и допускают одну и ту же ошибку, уделяя больше внимания одной мышце, забывая о другой. Это негативным образом влияет на гармоничность вашего телосложения. Так, например можно заметить, многие начинающие, да и атлеты с опытом больше времени уделяют на тренировку жима лежа, а спину тренируют в меньшей степени. Так делать крайне не желательно, так как, уделяя мало времени на прокачку спины, вы тем самым ухудшаете свою осанку. Это происходит из-за того, что грудь, находясь в постоянном тонусе, стягивает плечи вперед, тем самым искривляя ваш позвоночник. Да и вообще, спина очень важная часть тела, которую нужно качать и уделять ей ровно столько времени сколько нужно.
Мышцы антагонисты можно тренировать вместе или по отдельности в разные дни. Как я уже сказал выше, я люблю тренировать в один день именно руки, начиная тренировку с прокачки бицепса (первое упражнение направленно на), затем выполняя упражнения на трицепс. Не забывайте о. Я ее упоминаю не так часто, потому как думаю, что читая мой блог, вы поняли, что перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку и. Это убережет вас от. Остальные же мышцы антагонисты я тренирую в разные дни. Как тренировать эти мышцы, больше зависит от самого человека и его предпочтений. Экспериментируйте, пробуйте что-то новое, чтобы понять, какие предпочтения лично у вас, а не у тренера или того, кто вам советует.
Не будем отдаляться от нашей сегодняшней темы. Тренировать антагонисты можно также и в, совмещая упражнение для одной мышцы с упражнением для другой в один подход. Такой метод работает больше на сушку, чем на массу, так что решать вам.
ВЫВОД
Из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что тренировать мышцы антагонисты можно как в один день, так и в разные дни, главное это то, чтобы их тренировать и уделять внимание всем мышцам, от этого зависит здоровье вашего позвоночника, да и то, насколько гармоничное телосложение у вас будет.
Группы мышц, которые выполняют в анатомическом понятии противоположные функции называются мышцы антагонисты. Эти мышечные группы играют в бодибилдинге важнейшую роль. Они прекрасно сочетаются и тренировать их в одно и то же время достаточно просто.
Если не разобраться какие мышечные группы относятся к антагонистам, составить программу занятий невозможно.
- Спинные плюс грудные.
- Трицепс и бицепс.
- Квадрицепс плюс бедровый бицепс.
Дополнением к главным выступают:
- Дельты средние и передние плюс спина.
- Поясничные и пресс.
- плюс грудные.
Программа тренировок
- Первый день тренинга: грудные плюс спина.
- Вторая тренировка: квадрицепс и бедровые бицепс.
- Третий день: плюс.
По данной - схеме можно проводить тренинги три раза в неделю. Эта программа достаточно результативна. Она предполагает набор массы опытными спортсменами, для новичка такая программа будет не под силу.
Упражнения для тренировок данных групп
Примеры программы на неделю для тренинга мышечных групп.
Первая тренировка проводится на основе следующих упражнений:
- Подъем штанги с исходного положения лёжа.
- Работа на турнике с утяжелением.
- С исходного положения лёжа. Жим гантелей.
- Выполнение наклонной тяги обратным хватом.
- Кроссовер.
- В состоянии лёжа разводим гантели в стороны.
Правильное выполнение техники упражнений дадут колоссальный результат.
Второй день тренинга:
- румынская.
- Выпад с гантелями.
- Разгибание и сгибание нижних конечностей в тренажёре.
Третья тренировка :
- Жим штанги на бицепсы.
- Работа на брусьях с тяжестью.
- с исходного положения стоя.
- Узкий хват. .
- Жим штанги на лавке Скотта.
- Положение стоя. Сгибание и разгибание конечностей на верхнем и нижнем блоках.
Мышцы - синергисты
Данные мышечные группы работают в одном направлении. Они выполняют одну и ту же сократительную функцию в разных упражнениях.
Тренировать мышцы - синергисты значит в работе участвуют большие группы вместе с малыми или второстепенными.
Главными парами данных мышечных групп являются:
- Грудь в сочетании с трицепсами.
- Бицепс и.
- Ягодичные с мышечными группами ног.
Пучки дельтовидного плеча считаются синергистами, потому что они развиваются по нескольким направлениям.
Мышечные группы агонисты
Мышечная агонист - сокращается и приводит в движение определённую часть тела человека. Ей противодействует антагонист. Проводить тренинг обеих можно на одной тренировке, по желанию возможен вариант раздельной тренировки. Агонисты имеют свойство сокращаться, антагонисты - расслабляться, именно по такой схеме и выполняют движения. Работа расслабляющих тормозит мышечную группу сокращающих.
Существует возможность искусственным путем сокращения мыш, вызвать рефлекс возникающий во время растяжки. Такое действие считается самым эффективным, и применяется во многих упражнениях Следующий механизм называются сосокращение (коактивация). Происходит сокращение агонистов и антагонистов. Вызывается такой рефлекс мозгом спины, а может быть результатом произвольного сокращения.
В период тренировок эти два механизма играют важную роль. К примеру: мышцы грудных является главной двигательной мышечной во время сгибания рук. Антагонисты выполняют движение в противоположном направлении главным. Двуглавые составная часть руки: их антагонистом представляются трехглавые агонисты вытягивания нижних конечностей.
Бицепс и трицепс считается основным в нашей группе, они сгибают и разгибают конечность в локтевом суставе. Из других главных можно выделить четырехглавую мышцу бедра, каждая из четырёх ее частей воздействует специфично, что разрешает разгибать ногу в колене и сгибать в бедре.
Группа подколенных мышц сгибает ногу в колене и разгибает в бедре. Агонисты же в это время реализуют движение, вырабатывая основную силу.
Суперсеты в культуризме
Популярность супер серий в бодибилдинге вполне объяснимы. Когда тренировки однообразны, то мышечные группы быстро привыкают и эффективность угасает. Чтобы такого не происходило, нужно постоянно менять программы тренировок, вносить новые элементы, корректировать результаты, проводить эксперименты.
Для избежания привыкания организма к нагрузкам было придумано несколько захватывающих приёмов. Сейчас они постоянно используются спортсменами и достаточно успешно.
Один из них и есть супер сет, который включает сразу два упражнения за один подход. Группы антагонистов и агонистов работают одновременно. Когда агонисты сокращаясь выполняют движение определённой части тела, то антоганисты в это время расслабляются.
Например сгибание локтевого сустава: бицепсы в этом случае являются агонистами, а трицепсы антагонистами. Такая схема присутствует в каждой группе.
Преследуя цель укрепления мышц и набора немного массы супер сет будет хорошим помощником.не лишним будет включить супер сеты в. Тренинг данным приемом создает кровяную подушку, которая помогает толкать большие веса . Обычная тренировка таких результатов не приносит.
Советы о грамотном составлении программы тренировок
Когда атлет знает предрасположенность своего организма к работе синергистов и антагонистов, нужно понять очередность выполнения упражнений и тогда можно создавать личную. Любая схема тренировок начинается с больших мышечных групп. Ноги имеют самую большую мышцу, потому для них нужно выделять отдельный тренировочный день.
Если цель поставлена тренировать большую мышцу - синергиста, не нужно забывать о второстепенной, которая забивается быстро. С ней необходимо работать в конце тренинга. Проводя работу с данной группой желательно разбить тренировки, прорабатывая каждую группу в отдельности.
Невозможно составить одну программу тренировок для всех атлетов. Каждый должен подойти к этому вопросу индивидуально, в зависимости от возможностей своего организма и предрасположенности отдельных групп к тем или иным упражнениям.
Современный бодибилдинг основывается на тренировочных программах построенных учитывая условное разделение мышечных групп на синергисты и антагонисты. Мышцы антагонисты являются основными группами с помощью которых производится то или иное действие. Если сказать коротко то они есть сгибатели и разгибатели суставов.
Грамотно составленная, дает возможность проанализировать каждому тренирующемуся все минусы и плюсы собственных достижений.
В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы – широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Ноги обладают самой большой мышечной группой, поэтому рекомендуется выделять для них отдельный тренировочный день.
Тренируя большую мышцу-синергиста, помните, что одновременно с ней “подрабатывает” и малая (второстепенная), которая быстро забивается. Поэтому целесообразно работать с малой именно в конце тренировки, а не наоборот. В противном случае, к примеру, утомлённый бицепс не даст полноценно и качественно проработать широчайшую мышцу спины в подтягиваниях, а трицепс – грудную мышцу в жимах.
В случае с антагонистами имеет смысл раздробить недельный сплит на тренировку спины, груди и ног в начале недели, и завершить работой на бицепсы и трицепсы - в конце.
Можно ещё сильнее разбить недельную программу, выделив по одному дню на каждую мышечную группу. Такой вариант сплита позволит лучше проработать конкретную мышцу, сделав акцент на её отдельных пучках.
Резюмируя вышесказанное, антагонисты и синергисты – это условное разделение мышц на группы с целью составления правильной (читать, подходящей для вас) программы. Чтобы понять, что и как лучше тренировать, не найдется однозначного ответа - для осознания принципов успешного роста и быстрого прогрессирования может потребоваться не одна неделя, а то и месяцы. Важно понимать, что сперва нужно определить свою предрасположенность к тому или иному типу тренировок исходя из восстановительной способности организма. Кроме того, для хорошего прогресса совершенно необходимо учесть в полной мере все факторы – отдых (в т.ч. сведение стрессов к минимуму), питание и, собственно, сам тренировочный процесс.
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Отжимания от пола, впрочем, как и отжимания в целом (в различных техниках, от любых поверхностей) являются одним из основных базовых упражнений. Их прелесть заключается в доступности, ведь вам не потребуется ничего, кроме собственного веса и пола. Выполнять отжимания от пола может даже ребенок, не говоря уже о взрослых или подготовленных спортсменах. Считается, что отжимания от пола безвредны для здоровья суставов и связок. Это спорное утверждение, так как любая физическая нагрузка будет изнашивать суставы и связки. Но, разумеется, отжимания от пола делают это в меньшей степени, чем, к примеру, жим лежа. Впрочем, не стоит забывать и о том, что тщательная разминка избавит вас от возможной травмы и от необходимости лишний думать о том, как бы от нее уберечься.
Какие мышцы работают при отжимании, какие группы задействованы в работу в большей степени, какие группы – в меньшей? Давайте разберемся, какие мышцы качаются при отжимании. Итак, обо всем по порядку.
Немного об анатомии мышц, участвующих в отжиманиях
Пусть вас не пугает слово «анатомия» при обсуждении сугубо спортивного вопроса, но знание ее необходимо для правильной работы с телом в спортзале или дома, где кроме пола и нет других снарядов. Ниже мы разберем роль тех или иных групп мышц в таких базовых упражнениях, как отжимания от пола, жим лежа и так далее. Как та или иная мышца влияет на всё движение в целом?
- Грудные мышцы участвуют в движении и разгибании рук. Именно благодаря грудным мышцам мы можем направить руку строго вперед. В силовых спортивных дисциплинах грудная мышца участвует в выполнении таких упражнений, как жим штанги лежа, жим стоя, жим гантелей лежа, разводки гантелей лежа и так далее. Если атлет по какой-либо причине травмировал плечо, то он, скорее всего, будет выполнять упражнения через боль, поскольку получит ряд ограничений в выполнении многих базовых упражнений, испытывать трудности с полным выпрямлением рук. Кстати говоря, это очень неприятный род травм. И часто именно травмированная грудь вынуждает жимовиков преждевременно завершить свою карьеру. Поэтому обязательно соблюдайте некоторые меры профилактики травм, тщательно разминайтесь и не вздумайте «лихачить» на тренировке в плане работы со слишком тяжелым весом.
- Плечевая, или по-другому дельтовидная, мышца также участвует в движении и разгибании рук в плечевом суставе. Эта мышца является так же стабилизатором, не позволяет движению рук во время движения отклониться от запланированной траектории. Плечи помогают нам, кроме горизонтальных движений руками, выполнять вертикальные – например, поднимать с пола какой-то груз на определенную высоту и так далее. В силовых спортивных дисциплинах дельтовидная мышца участвует в выполнении таких упражнений, как жим штанги лежа, жим стоя, жим гантелей сидя, разводки гантелей в стороны, подъем гантелей перед собой и так далее. Если атлет по какой-либо причине травмировал плечо, то он, скорее всего, будет терпеть ряд ограничений в выполнении многих базовых упражнений, так как будет испытывать трудности с полным выпрямлением рук. Кстати говоря, это тоже очень неприятный род травм. И часто травмированные плечи вынуждают жимовиков завершить карьеру. Поэтому обязательно соблюдайте некоторые меры профилактики травм, тщательно разминайтесь и не хватайтесь на тренировке за слишком тяжелые снаряды.
- Трицепсы отвечают напрямую за само разгибание руки. Именно благодаря трицепсу мышцы руки могут сокращаться и выполнять движения вперед или вверх. Именно благодаря трицепсу мы можем отжиматься, жать штангу, поднимать над собой какие-либо грузы. Трицепс является мышцей-разгибателем, отвечает за разгибания в локтевом суставе. Играет очень большое значение в выполнении таких упражнений, как жим лежа и отжимания на полу. Травма трицепса может негативно сказаться на возможности выполнять эти базовые упражнения.
Как можно заниматься со своим весом
Как заниматься со своим весом?
Можно так. Ниже представлен простой комплекс для общего развития всего тела с помощью доступных и несложных упражнений с собственным весом, состоящий из отжиманий, прыжков или подтягиваний. Главное, не переусердствуйте во время своих тренировок. Помните о том, что восстановление всегда преобладает над тренировками. Тренируйтесь не чаще, чем один-два раза в день.
- прыжки из приседа: 30х10;
- медленные приседания (техника та же что и в приседаниях со штангой): 25х3-5;
- статика (в положении параллели): 3 подхода до отказа.
Плечевой пояс.
- отжимания: 10 по 10;
- упражнения с резиной на трицепс: 3 подхода до отказа;
- подъем любого утяжеления (аналогично подъему блина от штанги): 2 подхода до отказа.
Хорошо нагружают спину следующие упражнения:
- Подтягивания (хорошо нагружают всю спину): 10 по 10.
- Лодочка (прорабатывают нижнюю спину): 25 по 10.
- Статика (лодочка): 2 подхода до отказа.
Что нужно, чтобы начать полноценно тренироваться
- Необходимо, прежде всего, подготовить «мотор» к тяжелой работе.
Очень желательно, чтобы до занятий в тренажерном заде или занятий кроссфитом вы имели опыт функциональной подготовки. Что под этим подразумевается? Это предполагает наличие некоторого уровня выносливости. Например, если вы можете пробежать километр-другой без одышки, то это говорит о том, что у вас нормальный уровень функциональной подготовки. Почему так важно иметь тренированное сердце? Дело в том, что силовые тренировки или тренировки в кроссфите являются высокоинтенсивными. Соответственно, они сильно нагружают ваше сердце. Неподготовленный «мотор» весьма быстро заглохнет.
Если у вас слабый уровень функциональной подготовки, то рекомендуем вам первые два-три месяца обязательно посвятить укреплению сердца. В меру бегайте, прыгайте, ходите в гору – и будет вам качественная наработка выносливости.
- Необходимо подготовить суставы и связки к тяжелой работе.
Думаем, здесь не понадобятся излишние комментарии. Что важно понимать? Если суставы и связки слабые, то велик риск заработать травму – например, растяжение или разрыв. Для связок важно быть пластичными, для вас – работать над их эластичностью, растяжкой. Не забывайте пропивать витамины, чтобы суставы получали все необходимые питательные вещества.
Давайте подведем краткие итоги. Отжимания от пола – одни из основных базовых упражнений. Их прелесть заключается в доступности, ведь вам не потребуется ничего, кроме собственного веса и поверхности пола. Выполнять отжимания от пола может даже ребенок, не говоря уже о взрослых или подготовленных спортсменах. При отжимании от пола работают многие мышцы. Грудные мышцы участвуют в движении и разгибании рук. Именно благодаря грудным мышцам мы можем направить руку строго вперед.
Плечевая (или дельтовидная) мышца также качается, она участвует в движении и разгибании рук в плечевом суставе. Дельты являются также стабилизатором, не позволяют движению рук во время движений отклониться от запланированной траектории. Плечи помогают нам, кроме горизонтальных движений рук, выполнять вертикальные, например, поднимать какой-то груз на полку. Трицепсы отвечают напрямую за само разгибание руки. Именно благодаря трицепсу мышцы руки могут сокращаться и выполнять движения вперед или вверх. Именно благодаря трицепсу мы можем отжиматься, жать штангу, поднимать над собой какие-либо грузы. Трицепс является мышцей-разгибателем, отвечает за разгибания в локтевом суставе.
Напоследок желаем читателям дружить со спортом и всегда заниматься своим здоровьем! Движение – это жизнь.
Если статья понравилась, поставьте нам "лайк" и поделитесь с друзьями. Нам приятно видеть вашу активность
