Сколько нужно калорий чтобы жить. Cколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть? Какой способ лучше

Привычка поддерживать здоровый вес требует ответственности и знаний о процессах метаболизма. Сознательному человеку стоит понимать сколько килокалорий и нутриентов нужно организму в день, чтобы быть здоровым. Таблица для расчёта суточной калорийности и соотношения БЖУ продуктов упростит эту задачу.

Килокалория измеряет количество тепла, которое выделяется из продуктов при переваривании. Одна калория равна 4,2 джоулям - характеристике уровня энергии. Этот компонент тело тратит на поддержание жизнедеятельности.

Одна единица измерения теплоты даёт одинаковое количество энергии. Продукты различаются соотношением БЖУ, а на переваривание каждого из этих компонентов уходит разный объем энергии. Поэтому от исходной калорийности отнимается та часть тепла, которую тело теряет при расщеплении пищи.

Каждый элемент БЖУ тело расходует по-своему:

Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица с объёмами рациона показывает приблизительно, но не учитывает при этом энергетическую ценность пищи. Чтобы полученная телом энергия тратилась правильно стоит придерживаться КБЖУ.

Калорийность или баланс БЖУ: что важнее:

Полезные и вредные калории

Калории не приносят вреда или пользы, поскольку это просто источник тепла. Такое свойство несут носители энергии: жиры, белки и углеводы.

Каждое из этих соединений отличается происхождением, а потому воздействует на организм специфически:

Соотношение БЖУ рассчитывается индивидуально под определённые цели. Если целью является повысить процент мышечной массы и уменьшить жировой резерв подбирается меню, в котором главное место занимают белки, а жиры не употребляются в один момент с углеводами.

Нормы для женщин, мужчин и детей

Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица может показать более наглядно. Стоит принимать в учёт, что физические нагрузки требуют восполнения затраченной в течение тренировки дополнительной энергии. Кроме того, на обеспечение мышц в повседневном режиме затрачивается больше калорий.

С помощью приведенной таблицы можно с достаточной точностью определить, сколько килокалорий в день нужно человеку с учетом его возраста, пола и физической активности

Такое различие между определёнными группами людей обоснована различной физической активностью. Кроме того, беременным и кормящим девушкам нужно увеличивать свой рацион, чтобы дополнительно обеспечивать ребёнка необходимыми соединениями, а также восполнять затраченные на это ресурсы.

Объем калорий у женщин немного меньше, нежели у мужчин. Возраст и рабочая среда также влияют на количество затраченной энергии:

Женщины возраст в годах /норма калорий			Мужчины возраст в годах/ норма калорий
21–26	27–50	>50	21–26	27–50	> 50
1900	1700	1600	2400	2100	1800

Норма калорий определяется множеством факторов, так же, как и соотношение БЖУ. Для более точного их подсчёта нужно воспользоваться одной из специальных формул. А на основании полученных результатов можно впоследствии корректировать свою норму калорий.

Зачем нужно придерживаться суточной нормы калорий

Ограничение в количестве пищи - главное правило худеющих людей. Однако, большинство из тех, кто стремится сбросить вес, спустя некоторое время, возвращаются к прежней форме, при этом выглядят полнее.

Сильное урезание калорий тело воспринимает как режим голода, поэтому начинает сжигать мышцы и замедлять метаболизм.

При возвращении к привычному режиму питания организм быстро восполняет утраченные ресурсы и запасается резервным жиром на случай голода. При превышении нормы калорий тело также неизбежно откладывает лишний вес.

Поэтому единственное стабильное состояние, в котором организм не делает жировых запасов и обеспечивает все положенные ему функции - следование суточной норме калорийности и баланса БЖУ.

Нижние границы нормы

Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица сможет показать без учёта индивидуальных характеристик, влияющих на метаболизм. Сделав подсчёт с помощью специальных формул можно узнать свой коэффициент суточной нормы калорий. К полученному результату следует прибавить 200 килокалорий, а затем отнять 400.

Эти значения являются верхней и нижней границей нормы. Ещё один способ подсчитать эти данные - отнять или прибавить 10–15% калорий к базовому обмену веществ.

Диапазон внутри этих чисел называется коридором калорийности. Это означает, что изменения в суточной калорийности не должны выходить за пределы границ нормы. Иначе организм начнёт замедлять метаболизм и вес перестанет снижаться, а энергия будет извлекаться за счёт разрушения мышечных волокон.

Последствия недостаточного и избыточного потребления калорий

По началу недостаточное или избыточное употребление калорий может не давать о себе знать.

Однако такой образ жизни планомерно вредит организму, отчего накопленная привычка может привести к таким негативным последствиям:

• пониженный иммунитет;
• пищевые расстройства, например, компульсивное переедание;
• нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
• онкологии;
• нарушения в умственном и физическом развитии.

Помимо недостатка калорий в рационе, их избыток порождает массу проблем, влекущих к ожирению и сопровождающих его болезней:

• сахарный диабет;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• атеросклероз;
• нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.

Следует понимать, что коэффициент нормы калорий для одного человека может быть завышенным или заниженным для другого. Лишь объем резервного жира может сказать о том, правильно ли подобран рацион.

Формула Маффина-Джеора для подсчета дневной нормы калорий

Количество калорий, которое употребляется в течение суток подбирается для каждого индивидуально, поскольку здесь играют роль возраст, рост и вес. Для этого в 2005 году учёные Маффин и Джеор совместно вывели формулу, учитывающую эти факторы. Очередная методика одобрена Американской ассоциацией диетологов.

Кроме того, к формуле добавляется показатель регулярных физических нагрузок, что добавляет полученному объёму калорий точности.

ООВ = 9,9 * вес(кг) + рост (см)* 6.3 – 4,9 * возраст – 161,

и для мужчин:

ООВ = 9,9 * вес (кг) + рост (см)* 6.3 – 4,9 * возраст + 5.

Таким образом, расчёт для женщины с возрастом 23 года, массой тела 50 кг, ростом в 165 см можно получить: 9,9 * 50 + 165* 6.3 – 4,9 * 23 – 161=1256 ккал. Аналогичным образом, мужчина 26 лет, весом 70 кг, ростом 180 см будет иметь потребность в 1535 ккал.

При этом нужно учесть компонент физических нагрузок. Полученное значение умножается на коэффициент активности.

Минимальное значение для сидячей работы равно 1,2, а для тяжёлых нагрузок с тренировками 2 раза в день - 1,9. Уровень физических нагрузок в этом диапазоне меняется с шагом в 0.1.

Формула Харриса-Бенедикта

Распространённую для вычислений формулу изобрели в 1991 году. Однако, метод уступает в применимости другим способам. На фоне других формул здесь используется недостаточное количество индивидуальных характеристик, что даёт сильную погрешность в расчётах - больше 5%. Методика не учитывает при вычислениях показатель ежедневных физических нагрузок.

Формула выглядит так:

Женский пол: 655 + (9,5 * вес в кг) + (1,86 * рост в см) – (4,67 * возраст).

Мужской пол: 66,48 + (13,74 * вес в кг) + (5 * рост в см) – (6,75 * возраст).

Таким образом, женщина с показателями 50 кг, 23 года, 165 см будет должна потреблять 1332 ккал. Мужчина с исходными данными 70 кг, 26 лет, 180 см нуждается в 1703 ккал, чтобы оставаться в своём весе.

Формула Кетча-МакАрдла

Эта методика не берёт при расчётах во внимание массу тела, количество лет и показатель роста. В выражении участвует только индивидуальный показатель процента жировой прослойки. Погрешность в вычислениях на основании этого коэффициента велика.

Однако точные измерения содержания жира в организме наряду с применением результата формулы Харриса - Бенедикта в расчётах дадут показатель с минимальной погрешностью.

Формула Кетча - МакАрдла не требует сложных вычислений и выглядит таким образом:

• БМ = 371 + 20,59 * a

Последняя переменная означает процент жира в организме. Его можно измерить при помощи специального оборудования, которое присутствует в больницах и спортзалах.

Также этот показатель можно приблизительно подсчитать поделив вес в килограммах на рост в метрах, возведённых в квадрат:

• индекс массы тела (%жира) = вес (кг)/рост (см) 2 .

Сколько нужно килокалорий человеку в день таблица данных для определённых групп может предсказать с такой же большой погрешностью. Однако, умножение коэффициента, полученного из формулы Кетча - МакАрдла на результат подсчёта методом Харриса - Бенедикта увеличат точность измерений.

Для женщин с параметрами 50 кг, 165 см и рационом в 1332 ккал, рассчитанным по предыдущей формуле, базовый метаболизм будет равен:

БМ=1332*(371+21.61*(50/1.65 2)) =1021 ккал.

Для мужчин с весом 70 кг, ростом 170 см и суточной нормой 1703 ккал:

БМ = 1703 * (371+21.61 * (70/1.70 2) = 1521 ккал.

Такой результат является более точным, однако, масса тела без жира, рассчитанная по формуле, значительно уступает в погрешности измерениям с помощью специального оборудования.

Формула ВОЗ

Формула калорийности от всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) основана на том же принципе, что и методика Маффина - Джеора. Однако, здесь возраст помещается в диапазоны и для каждого из них ведётся индивидуальный расчёт с использованием коэффициента физической активности (КФА).

Сколько килокалорий нужно человеку в день определяется при помощи дополнительной таблицы с учётом степени нагрузки, где 1 - низкая, 1.3 - средняя, 1.5 - высокая физическая активность.

Женщины	ООВ	Мужчины	ООВ
18–30 лет	(0,062 * вес + 2,0359) * 240*КА	18–30 лет	(0,063 * вес + 2,895) * 240 * КА
31–60 лет	(0,034 * вес + 3,539) * 240*КА	31–60 лет	(0,484 * вес + 3,654) * 240 * КА
Старше 60 лет	(0,038 * вес + 2,756) * 240 * КА	Старше 60 лет	(0,491 * вес + 2,458) * 240 * КА

Мужчина с параметрами 27 лет, 70 кг и КФА - 1,3 по формуле имеет коэффициент:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1.3 = 2279 ккал.

Формула на основе площади тела

Другое название этого метода расчёта калорий - формула Гарриса - Бенедикта. С помощью таких вычислений можно получить максимально приближенный к реальности результат. Выражение содержит показатели веса, роста и возраста, а для женщин и мужчин используются разные исходные числа при вычислениях.

Процент жировой прослойки не фигурирует в расчётах. Поэтому этот метод не покажет точный результат людям, которые регулярно занимаются спортом и имеют большую мышечную массу. В этом случае коэффициент базового обмена веществ будет ниже реального. Для полных людей это значение будет завышено.

Для мужчин суточная норма калорий рассчитывается по формуле:

ООВ = 66 + (13,699 * вес в кг) + (5 * рост в см) — (6,809 * возраст в годах).

А для женщин:

ООВ = 65 + (9,599 * вес в кг) + (1,799 * рост в см) — (4,8 * возраст в годах).

Коэффициент суточной калорийности для мужчины с показателями 70 кг, 170 см, 27 лет равен:

ООВ=66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) — (6,809 * 27) = 1691 ккал.

Для женщины с исходными данными 23 года, вес 50 кг, рост 165 см этот показатель равен:

ООВ=65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) — (6,809 * 23) = 1213 ккал.

Кроме того, полученный результат можно умножить на показатель физических нагрузок. Для него предлагается диапазон, в котором 1,2 - малая подвижность, 1,729 - тяжёлый физический труд.

Сколько калорий нужно съедать для похудения или набора массы

Существенное преувеличение или преуменьшение объёмов всегда вредит организму. Оно заставляет тело уничтожать те ресурсы, которые необходимы для здоровой жизнедеятельности и накапливать те, что мешают этому процессу.

Для здорового преображения максимальный выход за диапазон калорийности рациона составляет 10-20%.

Меняя свой рацион необходимо взвешиваться в начале и конце недели и оценивать полученный результат. Если потерянный вес достигает отметки более 1-1,5 кг, значит, организм худеет за счёт обезвоживания и разрушения клеток мышц в большей степени, нежели жира.

Скорость снижения веса

Похудение на 2-3% от текущего веса в неделю диетологами считается безопасной. При больших потерях массы организм начнёт разрушать сам себя и доставать энергию из этих веществ. Самый большой отвес наблюдается в начале диеты, впоследствии его потеря замедляется.

Важно понимать, что дополнение питания активными физическими нагрузками может вызвать остановку веса. Это обусловлено накоплением жидкости в мышцах, а также их ростом. В таком случае нужно наблюдать за визуальным уменьшением объёмов.

Скорость набора веса

Между намеренным набором веса и бесконтрольным питанием есть различие. В первом случае этот процесс системный и используется как для визуального эффекта, так и вступительным этапом в методику подсчёта калорий. В этих случаях набор мышечной массы будет происходить гораздо медленнее.

При резких отклонениях от нормы калорий в сторону повышения резервный жир будет откладываться практически моментально.

Однако, при постепенном повышении объёма рациона до собственной нормы с шагом в 50 ккал еженедельно набора веса будет не наблюдаться вовсе.

Обусловлено это тем, что организм постепенно перестраивает свою работу под новый рацион. Однако, при дефиците калорий резкий переход на новую систему питания приведёт к лишним килограммам.

Советы врачей и диетологов по оставлению правильного сбалансированного меню

Специалисты в медицине оценивают метод подсчёта калорий как комплексный системный подход к получению желаемого веса. Они рекомендуют не выходить за границы коридора калорийности, а также поддерживать его заменой способа приготовления пищи.

Кроме того, вредная пища, по которой ведётся подсчёт калорий должна быть заменена на её полезные аналоги, а калорийность рациона в обедах должна снижаться к концу дня.

Беременным и кормящим женщинам следует воздержаться от такой диеты, так как ограничения в пище могут отрицательно сказаться на их самочувствии. Людям при диабете, гипертонии и проблемах с желудочно-кишечным трактом нужно вводить такой режим питания только под наблюдением врача.

Главное правило соблюдения диеты, основанной на подсчёте калорий - избегать больших промежутков между приёмами пищи.

Поначалу такие вычисления могут показаться сложным, однако, со временем методом подбора можно вычислить оптимальный объём рациона. Нужно помнить, что без знаний о том, сколько нужно килокалорий человеку в день и о таблице оптимального соотношения БЖУ продуктов невозможно поддерживать вес правильно. Этот метод поможет также улучшить здоровье и внешний вид.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: сколько килокалорий нужно человеку в день, таблица

Сколько килокалорий нужно человеку в день:

Сколько килокалорий нужно в день для похудения:

Человеку в день нужно определенное количество калорий. Сколько же это, и как определить, что является нормой?

Вычислить нужное количество можно с помощью формулы Маффина-Джеора. Эта формула была создана еще в девяностых годах двадцатого века. В мире за столько лет какие только формулы не придумывали, но формула Маффина-Джеора является самой точной до сих пор.

Ежедневная порция калорий	Рекомендация максимального числа калорий от жиров	Рекомендуемое число грамм жиров	Рекомендуемое количество калорий из насыщенных жиров	Рекомендуемое число грамм насыщенных жиров
1,600	400 до 560	44 до 62	112 или менее	12 или менее
1,800	450 до 630	50 до 70	126 или менее	14 или менее
2,000	500 до 700	56 до 78	140 или менее	16 или менее
2,200	550 до 770	61 до 86	154 или менее	17 или менее
2,400	600 до 840	67 до 93	168 или менее	19 или менее
2,600	650 до 910	72 до 101	182 или менее	20 или менее
2,800	700 до 980	78 до 109	196 или менее	22 или менее

Получится необходимое для каждого человека количество ккал, которое содержится в разнообразных продуктах. После расчета результат нужно умножить на указанные коэффициенты.

• Для людей, которые много сидят: ОСВ (основной обмен веществ) х 1,2;
• Если присутствуют минимальные физические нагрузки (одна-три тренировки в неделю) : ОСВ х 1,375;
• Если уровень нагрузки – средний (три-пять тренировок в неделю): ОСВ Х 1,55;
• Если высокий (до семи тренировок в неделю): ОСВ х 1,725;
• При максимальной интенсивности нагрузок (сочетание тяжелого физического труда и каждодневной тренировки): ОСВ х 1,9;

Это число – оптимальная норма калорий на двадцать четыре часа, нужных человеку. Если не употреблять ккал сверх того количества, что было рассчитано, то не наберется и лишний вес.

Счетчики калорий: жиры, белки, углеводы – сколько килокалорий нужно есть в день

Дети и их растущих организм требуют приличного количества калорий. Дети нуждаются в них, ведь от этого зависит их рост и полноценное всестороннее развитие. Вес в этот период может быть нестабильным.

Для юноши в возрасте с четырнадцати до семнадцати лет ежедневная норма – это 3160, а для девушки такого же возраста – 2760.

Для мужчин

Для того, чтобы определить, сколько необходимо калорий, нужно обратить внимание на образ жизни и частоту присутствия в жизни физических нагрузок. Количество ккал в стуки для мужчин зависит от:

1) образа жизни;
2) специфика работы;
3) возраста.

Для тех, чей образ жизни или работа требуют долгого положения сидя:

Мужчине в возрасте с 19 до 30 лет – нужно употреблять 2400 килокалорий в день;

Если есть физические нагрузки, но они не слишком частые и интенсивные:

Активный образ жизни обусловит то, что норма будет несколько выше, чем в остальных случаях:

Чем больше вес, тем больше усилий к его снижению нужно приложить. Кроме того, что это не очень эстетично, лишний вес оказывает негативное влияние на состояние здоровья в целом.

Для женщин

Необходимое количество калорий также определяется образом жизни и присутствием или отсутствием какого-либо вида физических нагрузок. Женщине нужно меньше калорий, чем мужчине. Чтобы понять, сколько нужно калорий женщине, нужно также исходить из данных о ее образе жизни и той нагрузке, которой подвергается организм.

Для женщин, у которых поза сидя превалирует над всеми остальными:

С 19 до 25 лет – нужно употреблять 2000 килокалорий в день;
С 26 до 50 – 1800;
С 51 года – 1600.

Если есть физические нагрузки, но они не очень сильные или нерегулярные:

С 19 до 25 лет – нужно 2200 ккал;
С 26 до 50 – 2200;
С 51 года – 1800.

Если образ жизни активный, то повышенная норма – это естественно:

С 19 до 30 лет – нужно 2400 ккал;
С 31 до 60 – 2200;
С 61 года – 2000.

Резкое похудение чревато не только ухудшением самочувствия. Волосы становятся ломкими, как и ногти. Весь внешний вид может резко ухудшиться – учтите это, выбирая радикальный метод похудения.

Спортсменам

Для спортсменов количество калорий рассчитывается индивидуально. В основном это зависит от:

1. Уровня спортивной активности;
2. Гормонов;
3. Физиологического статуса (имеется ввиду, каков спортсмен – здоров ли он, болен, травмирован, также учитывается беременность или молодость – а значит, активный рост организма);
4. Пола и возраста.

Нужно учитывать то, что иногда необходимо употреблять те продукты, которые помогут набрать мышечную массу.

Можно произвести простейший расчет, который базируется на соответствии количества калорий и веса, то есть определяет, сколько нужно организму:

1. Нужно 26-30 калорий на 1 кг веса: при несложных физических нагрузках;
2. 31-37 на 1 кг: физические нагрузки средней интенсивности;
3. 38-40 на 1 кг: максимальные нагрузки.

Для атлетов такие расчеты будут иными:

• 41-50 калорий: если занятия силовым тренингом длятся от 15 до 20 часов в неделю;
• 50 и больше: для спортсменов, практикующий экстремальный тренинг

То, сколько калорий нужно, определяется типом нагрузки. В день нужно употреблять столько килокалорий, сколько нужно для поддержания сил организма.

Как похудеть

Для продуктивного похудения нужно помнить о таком нюансе. Резко или постепенно снижая количество калорий, которые употребляются в сутки, не забывайте и увеличивать свой рацион. Такое увеличение нужно делать раз в неделю. Этот специфический рационный зигзаг нужен для того, чтобы мешать внутреннему процессу замедления обмена веществ.

Нужно снижать норму калорий медленно, но постепенно. Употребление меньшего количества калорий стимулирует организм. Это провоцирует его на то, чтобы использовать энергию жировых тканей.

Все диеты, в которых суточный рацион меньше 1200 калорий в сутки, опасны для здоровья. Чтобы диета не причинила вред, руководствуйтесь здравым смыслом в своем стремлении похудения.

Чтобы не набрать лишний вес снова, нужно не превышать свою норму калорий. Для похудения нужно терпение и рациональный подход. Что принесет вам употребление этого вида продуктов? А этого?
Бездумное потребление продуктов приведут к регрессу процесса похудения. Старайтесь не превышать ту норму, которую вы определили для себя на день.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Употребление калорий

Таблица расхода калорий

Таблица позволяет наглядно увидеть, как влияет то или иное действие и занятие на сжигание калорий в день. Для удобства сжигаемое количество калорий указано в таблице за время действия/занятие длиной в час.

Таблица поможет сориентироваться, что следует делать для того, чтобы повысить продуктивность процесса похудения. Кроме того, таблица поможет упорядочить распорядок дня: определитесь с приоритетом нагрузок и действий, если хотите изменить показатель своего веса. Ваш день может быть всесторонне продуктивным: и все сделать успеете, и лишние килограммы пропадут.

Таблица калорийности продуктов

Продукты	Калорийность на 100 грамм	Дневная норма	Белки	Жиры	Углеводы	% усвояемости
Какао	373	10-30	24	17,5	28	69
Варенье, джем	290	10-50	0,3	–	68	68
Чернослив	269	40-70	3,4	–	62	65
Изюм	260	20-40	2,5	–	61	63
Сухофрукты	235	50-70	2	1	65	68
Грецкие орехи	621	20-30	13,6	56	11,7	81
Гречневая крупа	330	60-100	13	2	68	83
Пшенная крупа	334	60-80	12	3	69,3	84
Овсяная крупа	345	40-70	12	6	65	83

Для большей мотивации: посмотрите, сколько калорий в сладостях. А ведь зачастую именно «благодаря» им получается набрать досадный лишний вес. Для похудения лучше выбирать те продукты, которые не оказывают такой большой нагрузки на организм.

Таблица показывает калорийность продуктов из расчета на сто его грамм. Таблица поможет сбалансировать свой рацион и понять, сколько можно есть в день тех или иных продуктов, и какие из них оказывают особенно негативное влияние на вес. Кроме того – возможно, таблица вызовет у вас интерес к какому-либо продукту. Присмотритесь: вдруг здесь есть то, что вы еще не пробовали? Ведь теперь, кроме любопытства, у вас есть и желание похудеть.

Количество калорий , которое вы должны съедать ежедневно, зависит от многих факторов. Суточные энергозатраты человека зависят от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, а также общего состояния здоровья. Физически активному мужчине 6 футов и 2 дюймов требуется значительно больше калорий, чем малоподвижной женщине 5 футов и 2 дюймов.

Учеными из Университета Purdue было обнаружено, что на количество попадающих в организм калорий влияет даже то, как вы едите пищу. Чем дольше вы будете жевать пищу, тем лучше она усвоится и, соответственно, больше калорий организм удержит.

Рекомендуемое ежедневное потребление калорий варьируется по всему миру. По данным Национальной службы здравоохранения (NHS) в Великобритании, взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 калорий в день, чтобы держать свой вес постоянным, в то время как женщине 2000. Власти США рекомендовали употреблять 2700 калорий в день мужчине и 2200 женщине. Интересным является факт, что в Великобритании, где люди в среднем имеют более высокий рост, чем американцы, рекомендуемое суточное потребление калорий ниже. Показатели избыточного веса и ожирения среди взрослых и детей в США значительно выше, чем в Соединенном Королевстве.

Национальная служба здравоохранения (NHS) подчеркивает, что людям нужно уделять внимания не подсчету полученных калорий, а сосредоточиться на здоровой еде, сбалансированной диете, физической активности, а также на количестве сжигаемых калорий в день.

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО), минимальным количеством калорий для среднестатистического человека в день во всем мире является примерно 1800 килокалорий.

В течение последних двадцати лет, сахар был добавлен к растущему числу продуктов, которые мы активно потребляем. К сожалению, этикетки в США и Европе не включают в себя подробную информацию о том, сколько содержится сахара в том или ином продукте. Доктор кардиолог Aseem Malhotra написала в British Medical Journal в июне 2013 года, что количество добавленного сахара в продуктах питания и напитках вычислить потребителям практически невозможно.

Выбор времени питания настолько важен, насколько важно количество съеденных калорий. Большой завтрак помогает привести свой вес в норму или удержать его, - опубликовали в медицинском журнале исследователи из Тель-Авивского университета. Они утверждают, что один большой завтрак, содержащий примерно 700 калорий, идеально подходит для потери веса и снижения риска развития диабета, болезней сердца, высокого уровня холестерина. Руководитель группы профессор Даниэла Якубович добавила: «То, когда мы едим нашу пищу, имеет большое значение, как и то, что мы едим и сколько калорий содержат наши продукты».

В чем разница между калориями и килокалориями?

Говоря научным языком, одна килокалория составляет 1000 калорий. Однако в английском языке термины «калория» и «килокалория» стали настолько свободно использоваться, что практически объединили свой смысл. Другими словами, в большинстве случаев, калории и килокалории имеют то же значение.

Ккал - это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды от 15 ° до 16 ° по Цельсию при давлении 1 атм.

«Малые калории » относятся к традиционному научному термину «калории», то есть одну тысячную килокалории.

На международном уровне большинство стран говорит о энергии еды в кДж (килоджоули). 1 ккал (килокалория) = 4,184 кДж.

Размеры порций

В промышленно развитых странах и странах с развивающейся экономикой, люди потребляют намного больше калорий, чем это необходимо. Сегодня размеры порций, как в ресторанах общепита, так и в элитных заведениях, гораздо больше, нежели были раньше.

Тело человека и использование энергии

Для человеческого тела, чтобы остаться в живых, требуется много энергии. Около 20% энергии мы используем для метаболизма мозга. Также энергия расходуется в состоянии покоя на кровообращение и дыхание.

Если в окружающей среде становится холодно, то наш организм начинает производить большее количество тепла для поддержания постоянной температуры тела. Когда мы находимся в теплой среде, нам требуется меньше энергии.

Нашему организму также необходима механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и передвигаться.

Дыхание, в частности клеточное дыхание, относится к метаболическим процессам, при которых организм получает энергию в результате реакции кислорода с глюкозой с образованием двуокиси углерода, воды и энергии АТФ. Насколько правильно энергия от дыхания превращается в физическую (механическую) энергию зависит от типа съеденной пищи, а также от физической нагрузки, которая используется – аэробная или анаэробная.

Сколько калорий нужно человеку в день?

Уравнение Харриса-Бенедикта, также известное, как принцип Харриса-Бенедикта, используется, чтобы оценить, BMR человека (основной обмен) и ежедневную потребность. Общее BMR человека умножается на другое число, которое представляет уровень его физической активности. Полученное число является рекомендуемой суточной нормой калорий этого человека, чтобы сохранить свою массу тела.

Это уравнение имеет ограничения. Оно не принимает во внимание мышечную массу каждого человека - очень мускулистый человек нуждается в большем количестве калорий, даже во время отдыха.

Как рассчитать свой BMR:

• Взрослые мужчины:
  • 66,5 + (13,75 х кг массы тела) + (5,003 х рост в см) - (6,755 х возраст) = BMR;
  • 66 + (6,23 х фунтов веса тела) + (12,7 х рост в дюймах) - (6,76 х возраст) = BMR.
• Взрослые женщины:
  • 55,1 + (9,563 х кг массы тела) + (1,850 х рост в см) - (4,676 х возраст) = BMR;
  • 655 + (4,35 х кг массы тела) + (4,7 х рост в дюймах) - (4,7 х возраст) = BMR.

Применения уровней физической активности, чтобы составить уравнение:

1. Сидячий образ жизни - если вы делаете очень мало физических упражнений или же нагрузки у вас совсем отсутствуют.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,2.

Слегка активный образ жизни - легкие упражнения от одного до трех раз в неделю.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,375.

Умеренно активный образ жизни - если вы делаете умеренные физические нагрузки 4-5 раз в неделю.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,55.

Активный образ жизни - если вы делаете интенсивные тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,725.

Очень активный образ жизни - если вы делаете очень тяжелые интенсивные упражнения дважды в день (особо тяжелые тренировки).

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,9.

Сколько я должен весить?

Как и сколько калорий вы должны потреблять каждый день, ваш идеальный вес тела зависит от нескольких факторов, в том числе вашего возраста, пола, плотности костей, соотношения мышц к количеству жира, и роста.

• BMI (индекс массы тела) - некоторые говорят, что ИМТ является хорошим показателем того, сколько вы должны весить. Тем не менее, ИМТ не учитывает мышечную массу. Олимпийский чемпион-спринтер весом 200 фунтов (около 91 килограммов) и ростом 6 футов (около 1м 83 см) без избыточного веса имеет тот же ИМТ, что и лентяй такого же роста, вес которого превышает норму.
• Соотношение талии к бедрам – это измерение показывает, что ваш идеальный вес должен соответствовать ИМТ. Однако отношение талии-бедра должным образом не измеряет полное содержание жира в организме человека (отношение мышцы к жиру) и также ограничено.
• Соотношение талии к росту – сегодня этот способ по определению идеальной массы тела является самым доступным. Это было представлено доктором Маргарет Ашвелл, экс-научным директором британского Фонда питания на 19-ом Конгрессе по ожирению в Лионе, Франции, 12-ого мая 2012 года. Это достаточно простое вычисление, которым могут пользоваться даже непрофессионалы.

Команда доктора Ашвелл выяснила, что поддержание окружности талии менее чем на половину вашего роста может помочь увеличить продолжительность жизни каждого человека в мире».

Если вы высокий взрослый мужчина 6 футов (183см) - ваша талия не должна превышать 36 дюймов (91 см).

Если вы взрослая женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) - ваша талия не должна превышать 32 дюймов (81 см).

Оценить окружность своей талии можно в соответствии с Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) - вы должны поместить рулетку на середину расстояния от нижнего ребра до гребня подвздошной кости.

Простой подсчет калорий, игнорируя то, что вы кладете в рот, не может привести к хорошему здоровью. Уровень инсулина повысится значительно больше после употребления углеводов, чем после того, как вы съедите жиры или белок. Также, в последнее время, принято разделять углеводы на быстрые и медленные. Быстрые углеводы усваиваются легче и быстрее попадают в кровоток в виде глюкозы. Очищенная мука - быстрые углеводы, в то время как овсянка грубого помола - медленные. Углеводы медленного расщепления лучше для контроля массы тела и полного здоровья, чем быстрые углеводы.

Еда калорийностью 500 ккал, состоящая из рыбы или мяса, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фрукты, гораздо лучше для вашего здоровья и будет препятствовать повышению аппетита дольше, чем закуска на 500 килокалорий из жареной картошки с маслом или пирожное.

На сегодняшний день существует несколько различных диет, которые помогли людям потерять или поддержать свою массу тела. Некоторые из них были чрезвычайно успешными и хорошими для участников, но, как известно, долгосрочно ограничивать себя в любимой еде сложно.

Эти 8 самых популярных диет стали популярными благодаря множеству положительных отзывов:

1. Диета Аткинса;
2. Зональная диета;
3. Вегетарианство;
4. Строгое вегетарианство;
5. Поддержание фигуры;
6. Диета Саут-бич;
7. Сыроедение;
8. Средиземноморская диета.

Подводя итоги, не лишним будет напомнить о том, что лишний вес является одной из основных причин развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета, поражения суставов и позвоночника ( , грыжи диска) и других проблем со здоровьем. Если вы научитесь держать свой вес в норме, правильно и рационально питаться, то продлите свою жизнь и будете наслаждаться активным долголетием.

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

• Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
• И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

• Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

• возраст человека;
• его образ жизни;
• степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?

Рано или поздно большинство из людей задумываются о снижении веса. Некоторым это действительно необходимо, некоторым о похудении нечего и думать. Чтобы понять нуждается тот или иной человек в похудении, нужно помнить о таком понятии, как индекс массы тела (ИМТ).

Для его расчета существует формула – это соотношения веса человека в килограммах к квадрату его роста в метрах.

Например, рост человека 1,75 м, вес 75 кг. Подставив данные в формулу, рассчитывается ИМТ. В данном случае он равен 25,5.

Чтобы понять, что значит эта цифра, необходимо ознакомиться с таблицей, которая приведена ниже:

Полученный результат 25,5 означает, что у человека с такими показателями масса тела в избытке. Людям с подобными физическими данными пора задуматься о способе похудения. Два самых надежных метода для снижения веса – ограничение в питании и физические нагрузки. Кто-то выбирает один из них, кто-то сразу оба, что приводит к более быстрому процессу похудения.

На просторах интернета можно найти множество различных диет, некоторые из них действенны и полезны, другие же просто опасны для здоровья. Совет Фаины Раневской «Не жрать!» — из таких. Питание любого человека должно быть сбалансированным и разнообразным, в нем должны присутствовать и углеводы, и белки, и минералы, и жиры.

Способ похудения при помощи подсчета употребляемых калорий в день наиболее гуманный способ похудения. Есть можно абсолютно все, нужно лишь считать калорийность употребляемых в пищу продуктов питания и напитков (кроме воды, в ней калорий нет), и не превышать установленную норму.

Расчет нормы потребляемых калорий в сутки

Для нормального функционирования всего организма в целом и его отдельных систем требуется определенное количество энергии. Для каждого эта цифра индивидуальна. Чтобы узнать ее нужно просто умножить свой вес в килограммах на 24.

Калории – это количество энергии, получаемое организмом через продукты питания.

Полученное число нужно умножить на КФА — коэффициент физической активности:

• на 1,2 умножить людям с малоподвижным образом жизни;
• на 1,5 умножить людям со средней степенью активности;
• на 1,8 умножают люди с активным образом жизни и регулярными физическими нагрузками.

В итоге получается число калорий, употребляя которые человек не будет поправляться, но и не преуспеет в похудении. А вот если снизить количество потребляемой от пищи энергии, то вес начнет уходить. Таким образом, ответом на вопрос «сколько нужно съедать в день калорий, чтобы похудеть?» будет «меньше суточной нормы».

Для безопасного похудения нельзя резко снижать норму потребляемой энергии, для начала нужно убавить 400-500 калорий. Невозможно снижать суточную норму потребляемой энергии ниже 1200 ккал, не навредив здоровью.

Есть и худеть – возможно!

Если перед решившим похудеть человеком стоит конкретная цель, то есть ему необходимо сбросить определенное количество веса, то нужно произвести некоторые вычисления. А для этого нужны дополнительные данные.

Надо запомнить, что один килограмм человеческого жира содержит 7700 ккал. Следовательно, 5 килограмм жира содержат 38500 ккал, а 10 килограмм — 77000 ккал.

Чтобы узнать, сколько нужно съедать калорий в день, чтобы за месяц стать легче на 5 килограмм, следует привести конкретный пример.

Задача. Мужчине, офисному работнику, у которого физические нагрузки минимальны, надо похудеть за месяц на 5 килограмм. При этом его рост составляет 180 сантиметров, а вес 115 килограмм. Сколько ему нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть на 5 кг?

Суточная норма энергии, при употреблении которой мужчина не будет набирать вес, но и не похудеть, составляет 3312 ккал.

Средняя длительность одного месяца составляет 30 дней, следовательно, месячная норма калорий составляет 99360 калорий.

Чтобы похудеть на пять килограмм, надо сократить месячную норму энергии на 38500 калорий.

Для похудения на пять килограмм месячная норма энергии будет составлять 60860 ккал.

Чтобы выяснить, сколько нужно калорий съедать в день, чтобы похудеть на 5 кг, нужно месячную норму калорий поделить на среднее количество дней в одном месяце:

Ответ: Чтобы похудеть на 5 килограмм за месяц, мужчине нужно съедать 2029 ккал в день.

Чтобы похудеть за месяц на 10 килограмм, тому же мужчине нужно будет съедать в день 745 ккал.

Но это уже экстремальное похудение, которое не может пройти, не нанеся вред здоровью человека.

Низкокалорийные диеты может назначать только врач, и проходить они должны под его наблюдением.

Чтобы похудение было легким и приятным, а также не наносило вред здоровью, нужно грамотно распределить суточную норму энергии, получаемую из продуктов питания, на приемы пищи в течение всего дня. Диетологи рекомендуют питаться не менее 4 раз в день с промежутками в три часа. При этом на завтрак и обед должны приходиться более калорийные продукты, чем на перекусы и на ужин.

Например, завтрак – 500 ккал, перекус – 250, обед – 600, перекус – 250, ужин – 400. Обязательно в течение дня употреблять воду, не менее двух литров.

Физические нагрузки

Не стоит истязать свой организм голоданием. Лучше внести изменения в свой образ жизни, сделав его более активным, а ограничения в питании свести к минимуму. Далее приведена таблица, в которой указано, сколько калорий сжигает организм, занимаясь той или иной деятельностью.

Еще одним фактором, влияющим на похудение методом подсчета калорий, является различие в скорости метаболизма у женщин и мужчин. Доказано, что у мужчин скорость обмена веществ быстрее, поэтому представители мужского пола будут быстрее худеть во время тренировок и соблюдения режима.

Также у людей более зрелого возраста, и у мужчин, и у женщин, метаболизм медленнее, чем у юных особ.

Share: