Një dilemë në dukje e pazgjidhshme përballet me ata që e konsiderojnë veten vegjetarian, ndërkohë që shohin qëllimin dhe kuptimin e jetës së tyre në sport. Po sikur të jeni kundërshtar i vendosur i mishit, por edhe pa stërvitje nuk mund ta shihni jetën tuaj.

A është e mundur të kombinohen vegjetarianizmi dhe sporti?

A është e mundur të ndërtoni masë muskulore duke hequr dorë nga mishi, peshku dhe produktet e derivateve? Dhe nëse sporti është një hobi ose një profesion, a është vërtet e mundur të heqësh dorë nga një menu e plotë e proteinave dhe të bëhesh vegjetarian? Në artikull do të përpiqemi të gjejmë përgjigje për këto pyetje.

Çfarë lloj zogu është një vegjetarian

Ka pasur gjithmonë vegjetarianë, madje edhe në kohët më të lashta. Dhe tani kjo lëvizje është shumë popullore. Midis atyre që e konsiderojnë veten vegjetarianë, ekziston një klasifikim jozyrtar i "vëllezërve në preferencat e shijes":

• vegjetarianë që refuzojnë mishin e derrit, viçit (të ashtuquajturin mish "të kuq"), por me kënaqësi gllabërojnë pulën, rosën, mishin e zogjve të tjerë, peshkun. “Pseudo-vegjetarianët” zakonisht nuk kanë probleme me aktivitetin fizik, ndërtimin e muskujve.
• Vegjetarianët Lacto-ovo nuk lejojnë mishin e asnjë kafshe dhe zogu në dietën e tyre, por nuk janë të urtë të hanë produkte qumështi, vezë, d.m.th. produkte me origjinë shtazore. Ka shumë atletë midis lakto-ovo-vegjetarianëve. Proteina që gjendet në qumësht dhe vezë është cilësisht e ndryshme nga proteina që gjendet në mish. Megjithatë, është gjithashtu në gjendje të marrë pjesë në ndërtimin e qelizave.
• Veganët janë të rreptë në zgjedhjen e ushqimit, duke refuzuar plotësisht çdo produkt me origjinë shtazore. Është më e vështirë për këtë nënlloj të adhuruesve të vegjetarianizmit që të angazhohen në sporte të ndryshme, pasi produktet që përmbajnë proteina, proteina (dhe për rrjedhojë forca dhe energjia aq e nevojshme për atletët) janë të ndaluara për ta.

Kundërshtarët e mishit dhe produkteve të tjera shtazore argumentojnë se vegjetarianizmi është në natyrën e njeriut. Ata përmendin si shembull paraardhësit e largët të njeriut - majmunët, të cilët hanin ekskluzivisht gjethet e pemëve, frutave, barishteve. Për më tepër, mishi, sipas mendimit të tyre, nuk e "ngarkon" një person me energji (siç besohet zakonisht), por, përkundrazi, inkurajon kalimin pasiv. Pra, grabitqarët, pasi kanë kapur gjahun dhe kanë ngrënë mishin e saj, flenë për një kohë të gjatë pas një darke të tillë.

A janë të pajtueshme vegjetarianizmi dhe sporti?

Definitivisht po. Thjesht ata sportistë që vendosin të heqin dorë nga mishi e kanë më të vështirë. Ata nuk kanë proteina të mjaftueshme në dietën e tyre. Në varësi të sportit që një person i pëlqen, proteina është e nevojshme në masën 1,5-3 gram për 1 kilogram peshë trupore. Mënyra më e lehtë për të marrë proteina është nga mishi. Është më e lehtë dhe më e shpejtë për t'u tretur.

Atletët vegjetarianë plotësojnë proteinat që mungojnë nga ushqimet e tjera: soja, tofu, bishtajore, drithëra, arrat. Kundërshtarët e vegjetarianizmit argumentojnë se proteina që nuk gjendet në mish nuk është aspak e njëjtë: ajo nuk përmban të gjitha aminoacidet. Por vetë adhuruesit e një diete pa mish besojnë se duke përpiluar me mjeshtëri perime, fruta dhe dhurata të tjera të natyrës në pjesë, mund të merrni grupin e elementeve të nevojshëm për trupin.

Përveç proteinave, një element i rëndësishëm që përmban mishi dhe produktet e mishit është hekuri - një burim energjie për trupin. Duke e refuzuar atë, sipas adhuruesve të mishit, vegjetarianëve u privohet energjia e nevojshme për sport. Sidoqoftë, hekuri mund të merret nga ushqimet e përfshira në listën e blerjeve të çdo vegjetariani: agrumet, mollët, kofshët e trëndafilit, lakra (përfshirë alga deti), arra, rrush të thatë, bishtajore dhe shumë të tjera.

Kështu, produktet me origjinë bimore përmbajnë të gjithë lëndët ushqyese, vitaminat, mineralet e nevojshme për organizmin. Prandaj, të gjitha bisedat për papajtueshmërinë e vegjetarianizmit dhe sportit janë një mit.

Në konfirmim të fjalëve

Shumë atletë profesionistë që kanë arritur sukses në fushën e tyre dhe janë bërë të famshëm deklarojnë varësinë e tyre vegjetariane. Për më tepër, edhe ata atletë që merren me sporte të rënda që kërkojnë përpjekje të mëdha fizike, forcë dhe qëndrueshmëri. Për shembull, boksieri i famshëm Mike Tyson është një vegjetarian. Këtu është një listë tjetër e atletëve të famshëm vegjetarianë: Bruce Lee është mbreti i arteve marciale, Carl Lewis është një atlet, Prince Fielder është një lojtar bejsbolli, Chris Campbell është një mundës, David Zabriskie është një biçikletë, Bill Pearl është një bodybuilder. Dhe kjo nuk është e gjithë lista. Dëshironi të bashkoheni me të?

Cilat janë rreziqet e një atleti vegjetarian?

Nëse ende me siguri dëshironi të jeni vegjetarian dhe atlet, duhet të jeni të vetëdijshëm për të gjitha kurthet. Ka disa prej tyre:

1. Vitamina B12, e nevojshme për rritjen e aktivitetit fizik, gjendet vetëm në mish dhe në produktet shtazore. Nëse vegjetarianët pseudo dhe vegjetarianë mund të përballojnë një burim natyral të vitaminës, atëherë "naturopatët" kanë vetëm një rrugëdalje: futjen artificiale të B12 në trup. Për shembull, përdorni proteinën e hirrës, majanë e birrës.
2. Karbohidratet, të cilat janë kaq të bollshme në ushqimet bimore, mund të ndërhyjnë në ndërtimin e masës muskulore nga atletët. Ato nuk mund të konsumohen shumë nëse atleti është në dietë.
3. Falë insulinës, lëndët ushqyese konvertohen në muskuj, duke provokuar rritjen, forcën e tyre. Insulina është e rëndësishme për ndërtimin e muskujve. Nëse një person në thelb nuk ha mish, ai humbet aminoacidet më të rëndësishme dhe nivelet e insulinës ulen. Dhe proteinat bimore nuk i kanë të gjitha aminoacidet.

Megjithatë, për një person që vendos të kombinojë, nuk ka probleme të pakapërcyeshme. Dhe ai patjetër do të ketë sukses!

Parimet bazë të një diete vegjetariane janë përjashtimi i ushqimeve me origjinë shtazore dhe marrja e proteinave, vitaminave dhe aminoacideve nga ushqimi bimor ose lakto-vegjetarian.

Dietë vegjetariane

Për përfitimet dhe rreziqet e vegjetarianizmit flasin mjekët, nutricionistët dhe shkencëtarët. Një dietë vegane është e shëndetshme sepse siguron një konsum minimal të kolesterolit dhe yndyrave të ngopura.

Ushqimi kryesor vegjetarian– Ky është një ushqim bimor që është i pasur me fibra dietike, vitamina dhe lëndë ushqyese.

Ushqim bimor zë vendin e parë në shumë sisteme për humbje peshe, pasi përmban shumë më pak kalori dhe yndyrë sesa produktet shtazore. Për më tepër, ato forcojnë sistemin imunitar dhe përmirësojnë shëndetin.

Vegjetarianët kanë më pak gjasa të vuajnë nga presioni i lartë i gjakut, kanceri dhe goditjet në tru janë shumë më pak të zakonshme me ta. Pajtueshmëria me një dietë vegjetariane javore për humbje peshe ju lejon të humbni 2 deri në 4 kg peshë të tepërt. Në këtë rast, trupi do të marrë një sasi të madhe të presionit të lartë të gjakut, i cili do të ndihmojë në normalizimin e tretjes.

Dietë vegjetariane do të ndihmojë në pastrimin e zorrëve nga toksinat e dëmshme, përmirësimin e humorit dhe tonin e trupit. Për personat që konsumojnë rregullisht produkte mishi, nuk duhet të kaloni papritur në stilin e të ushqyerit vegjetarian, por rekomandohet ndryshimi i dietës gradualisht. Trupit i duhet kohë për t'u mësuar me përbërjen e re të ushqimit, kështu që përqindja e produkteve shtazore duhet të reduktohet brenda dy javësh.

Parimet themelore të një diete vegjetariane

Nutricionistët pajtohen se respektimi i rregullt i një diete vegjetariane për të humbur peshë ndihmon në ruajtjen e peshës normale dhe, në të njëjtën kohë, kryen një funksion parandalues. Megjithatë, një dietë vegjetariane për humbje peshe nuk rekomandohet për fëmijët, adoleshentët dhe gratë shtatzëna.

Parimet themelore të një diete vegjetariane:

Zëvendësimi i ushqimit me origjinë shtazore me perime - për shembull, proteina me origjinë shtazore përjashtohet nga dieta, atëherë duhet të zëvendësohet me perime: hani më shumë bishtajore, arra, lulelakër;

Pirja e shumë lëngjeve - si me çdo dietë, ju duhet të pini shumë ujë mineral, mesatarisht 2 litra në ditë;

Përjashtimi i ëmbëlsirave - vegjetarianëve u lejohet të përfshijnë disa lloje ëmbëlsirash në meny, por gjithsesi kjo është një dietë dhe nuk duhet të "mbaheni" tek ëmbëlsirat, përndryshe rezultatet nga një dietë vegjetariane do të jenë shumë më të këqija;

Meqenëse një dietë vegjetariane nuk parashikon urinë e plotë ose të pjesshme, atëherë gjatë ditës duhet të hani si zakonisht (tre vakte në ditë), humbja e kilogramëve të tepërt do të jetë një procedurë e thjeshtë dhe e këndshme, pa u ndjerë të uritur.

Duke gjykuar nga emri i dietës, shumë mund të mendojnë se vetëm vegjetarianët e ndjekin këtë dietë. Por kjo nuk është plotësisht e vërtetë, refuzimi i mishit të paktën për një kohë do të jetë i dobishëm për të gjithë.

Përveç kësaj, një dietë vegjetariane është e përshtatshme jo vetëm për të rinjtë dhe të shëndetshëm, por edhe për të moshuarit. Pas 40 vitesh, tashmë ia vlen të mendoni për shëndetin tuaj dhe të hiqni dorë nga mishi. Shumë njerëz të famshëm janë bërë vegjetarianë në pleqëri, për shembull, Leo Tolstoy, Adriano Celentano, Bridget Bordeaux, Mikhail Zadornov.

Dietë vegjetariane

Është vërtetuar se paraardhësit tanë ishin vegjetarianë, dieta e tyre përfshinte fara, gjethe, barishte dhe fruta. Bazuar në këto fakte, mund të themi se trupi i njeriut fillimisht është i akorduar me ushqimet bimore. Nuk duhet të refuzoni produktet e qumështit, pasi ato kontribuojnë në tretje. Veçanërisht të dobishme janë kefiri, qumështi i pjekur i fermentuar, qumështi me gjizë, kosi.

Dietë e rreptë vegjetariane

Kjo dietë lexohet strikte pasi përjashton peshkun dhe vezët.

Vlen të përmendet se në produktet e qumështit ka shumë nga ato që i nevojiten trupit, përbërja e të cilave nuk është më e keqe se proteina e mishit ose produkteve të peshkut. Produktet e qumështit janë të pasura me kalcium, i cili është i nevojshëm për sistemin kardiovaskular.

Vetitë shëruese të dietës

Falë dietës do të pastrohen enët e gjakut, do të përmirësohet qarkullimi i gjakut dhe furnizimi me gjak i trurit dhe zemrës dhe do të humbasë peshën e tepërt. Nëse nuk jeni gati të bëheni vegjetarian për gjithë jetën, dieta mund të ndiqet nga një javë në një muaj.

Kur ndiqni një dietë, dieta kryesore e dietës suaj do të jenë frutat, perimet, zarzavatet, arrat, farat, fasulet, buka me drithëra integrale ose buka me krunde.

Ndjekja e një diete vegjetariane mund të çojë në mungesë të jodit. Prandaj, gjatë dietës, rekomandohet të merrni një kompleks vitaminash-minerale; kur gatuani, mund të përdorni kripë të jodizuar. Përveç kësaj, arrat, algat e detit, hudhra, rrepka, karotat, patatet, bizelet jeshile janë të pasura me jod.

Pavarësisht se dieta vegjetariane është një dietë terapeutike, në mesin e sportistëve ka raste që kaluan në një dietë vegjetariane, përmirësonin trupin e tyre dhe fituan shumë çmime dhe çmime. Vegjetarianë të shquar përfshijnë bodybuilder Bill Pearl, i cili ishte katër herë fitues i Mr. Universe, dhe bodybuilder Vince Taylor.

Dietë vegjetariane për atletët

Si rregull, një dietë e tillë ndiqet nga atletët që merren me sporte të pushtetit. Baza e një diete vegjetariane është një dietë e ekuilibruar. Elementet e dobishme gjurmë kontribuojnë në përtëritjen e trupit, nëse shtoni sporte, mund të dyfishoni rezultatin e arritur.

Dietë vegjetariane do të jetë veçanërisht i dobishëm për atletët sepse, së pari, normalizon gjendjen neuro-psikologjike, normalizon tretjen dhe rikthen forcën e shpenzuar.

Para se të filloni një dietë, duhet të pastroni zorrët në 3 ditë.

Për të pastruar zorrët, duhet të pini ekskluzivisht ujë mineral pa gaz gjatë ditës. Ditën e dytë, në drekë, duhet të hani një pjesë me perime të ziera dhe për darkë - një sallatë perimesh të kalitur me vaj vegjetal pa kripë.

Menuja e dietës vegjetariane

e hënë

Mëngjesi: një gotë qumësht me pak yndyrë me një fetë bukë krunde.

Mëngjesi i dytë: 200 gram bollgur, simite soje dhe një gotë lëng.

Dreka: gjysmë litër supë, e cila përfshin perime, 200 gramë merluc të pjekur në skarë me salcë soje (30 gram), fasule të reja të ziera (100 gramë) dhe darkën e plotësoni me një filxhan çaj bimor.

Rostiçeri: një gotë kefir 1% me një fetë bukë thekre

Darka: një pjatë me oriz kaf (200 gram) me karkaleca (20 copë) dhe gjysmë filxhani çaj jeshil.

Para se të shkoni në shtrat, mund të hani një portokall.

e martë

Mëngjesi: një tas me tërshërë (150 gram), një portokall dhe një filxhan çaj bimor.

Mëngjesi i dytë: gjizë me pak yndyrë (100 gram), dardhë.

Dreka: gjysmë litër supë qumështi, 100 gram sallatë frutash, simite rrush të thatë.

Snack: një gotë lëng molle ose komposto me një simite të vogël 50 gram.

Darka: një porcion tërshërë (100 gram), 100 gram sallatë të gatuar me alga deti dhe një filxhan çaj jeshil.

Para se të shkoni në shtrat, rreth 1.5 orë përpara, nëse dëshironi, mund të hani një sanduiç të lyer me gjalpë dhe të pini një gotë me lëng molle-bukthi.

e mërkurë

Mëngjesi: një porcion gjizë (100 gram), një filxhan kafe të zezë ose çaj.

Mëngjesi i dytë: 200 gram ananas (mundësisht natyral, por mund të jetë edhe në kavanoza).

Dreka: 500 ml supë të zier me peshk, dy patate të pjekura, sallatë me perime të freskëta me ullinj jeshil, një gotë lëng frutash ose komposto.

Snack: arra (1 lugë gjelle), një gotë ujë mineral, të cilit duhet t'i shtoni lëng limoni ose portokalli të saposhtrydhur.

Darka: 100 gram hikërror, disa kërpudha të ziera (50 gram), gjysmë filxhani çaj jeshil

Nëse dëshironi, para se të shkoni në shtrat, mund të pini një gotë kefir me një simite.

e enjte

Mëngjesi: një porcion puding orizi (200 gram) dhe gjysmë gote qumësht me pak yndyrë.

Mëngjesi i dytë: sallatë frutash (100 gram) dhe një gotë lëng ananasi.

Dreka: gjysmë litër lëng mishi të gatuar me perime, kunguj të njomë ose kunguj të zier (200 gram), sallatë e bërë me ushqim deti (150 gram), dy feta bukë krunde, një gotë ujë mineral të pastër.

Rostiçeri pasdite: një mollë, një simite me krunde, një gotë çaj bimor.

Darka: bollgur (100 gram) me peshk të zier me pak yndyrë.

Nëse ndiheni të uritur para se të shkoni në shtrat, mund të hani disa krisur dhe të pini një gotë kefir.

e premte

Mëngjesi: muesli me tërshërë (100 gram), çaj ose kafe opsionale.

Mëngjesi i dytë: një banane e vogël, pelte frutash dhe kokrra të kuqe (200 gram).

Dreka: 500 ml okroshka me perime, sallatë me perime dhe harengë, një mollë dhe një fetë bukë.

Snack: ëmbëlsirë frutash me mjaltë (100 gram).

Darka: 100 gram bollgur, sallatë e bërë nga një domate.

e shtunë

Mëngjesi: një simite me fara lulëkuqeje të lyer me mjaltë, një gotë komposto me kumbulla të thata.

Mëngjesi i dytë: 2 lugë gjelle. lugë fara, një çokollatë dhe çaj jeshil.

Dreka: një tas me supë me karkaleca, pure patate (100 gram), sallatë me ullinj dhe zarzavate, një gotë lëng rrushi dhe një simite.

Rostiçeri: një racion gjizë (100 gram) me rrush të thatë.

Darka: zierje peshku me perime dhe bizele (50 gram), një filxhan çaj jeshil.

të dielën

Mëngjesi: një gotë kefir me një fetë bukë.

Mëngjesi i dytë: banane, mollë dhe lajthi (50 gram).

Dreka: qull hikërror (150 gram), kërpudha të ziera (100 gram), sallatë perimesh (100 gram), një gotë lëng molle.

Rostiçeri: kefir me bukë gruri.

Darka: 100 gram çaj jeshil me petulla dhe reçel (3 copë), mollë.

dietë vegjetariane, sigurisht, rezulton të jetë shumë e kënaqshme, kështu që porcionet mund të reduktohen, apo edhe të refuzohen disa vakte. Por, nëse jeni aktivisht i përfshirë në sport, atëherë një shumëllojshmëri e tillë pjatash do të jenë ideale për ju.

Receta për një dietë vegjetariane

Okroshka me perime

Në ujë me kripë, duhet të zieni karotat dhe t'i lini perimet të ftohen dhe të priten në kubikë të vegjël. Më pas hidhni kubikë të vegjël me rrepka, tranguj, vezë dhe qepë të njoma në një tenxhere të madhe dhe derdhni sipër një lëng të ftohur me mustardë, sheqer, kripë dhe kvas. Para se ta servirni, shtoni në një pjatë një lugë salcë kosi, kopër të grirë dhe kube akulli.

Supë perimesh

Për të përgatitur supën do t'ju nevojiten: 45 gram gjalpë, 350 gram presh, 35 gram miell, 1,25 gram lëng perimesh, 250 gram karrota të grira, 4 copë. kungull i njomë i grirë, 150 gram piper i kuq i grirë.

Fillimisht duhet të shkrini gjalpin në një tenxhere dhe të shtoni preshin, të zieni në zjarr mesatar për 5 minuta duke e trazuar gjatë gjithë kohës derisa qepa të zbutet. Pas kësaj shtoni gradualisht miellin duke e përzier vazhdimisht, i gjithë procesi zgjat 1 minutë. Më pas fikni zjarrin dhe derdhni lëngun e perimeve dhe përsëri vendoseni në zjarr të fortë dhe përzieni vazhdimisht derisa masa të trashet. Në përbërjen që rezulton, shtoni perime të grira hollë dhe ziejini për 10 minuta derisa perimet të jenë gatuar.

Supë me qumësht

Një nga supat më të thjeshta të qumështit, për përgatitjen e së cilës do t'ju nevojiten: 1 ose 1,5 litra qumësht, 3 lugë gjelle. lugë miell, 4 feta bukë të bardhë, sheqer dhe kripë.

Së pari ju duhet të zieni qumështin. Në një enë tjetër, qumështit të ftohtë duhet t'i shtoni pak miell dhe masën e përftuar e derdhni ngadalë në qumështin e zier, ndërkohë që mbani mend ta përzieni. Gatuani për 20 minuta në zjarr të ulët.

Përpara se ta servirni supë me qumësht, në çdo pjatë duhet të vendosni krutona, më pas të shtoni kripë ose sheqer.

Disavantazhet e një diete vegjetariane

Pavarësisht efektivitetit të saj, një dietë vegjetariane ka disa të meta. Kryesorja është mungesa në dietë e një numri të atyre lëndëve ushqyese, elementëve gjurmë dhe vitaminave për të cilat trupi ka nevojë, por që nuk gjenden në ushqimet bimore. Gjithashtu, ushqimet bimore konsiderohen kryesisht si karbohidrate, por trupi ka nevojë të marrë yndyrna dhe proteina shtazore, veçanërisht në stinën e ftohtë, për këtë arsye ato duhet të zëvendësohen në mënyrë aktive me ato bimore.

Normale para stërvitjes është 20-30-50. Për ata që po shtojnë peshë - 25-15-60, dhe për humbje peshe - 50-40-10. Gjithashtu, merrni parasysh specifikat e stërvitjes së ardhshme. Nëse pritet kardio, përqendrohuni në karbohidratet komplekse, dhe nëse forca, atëherë në proteinat.

Opsionet e vakteve vegjetariane gjatë stërvitjes:

1. Sallatë me perime me tofu dhe fara susami. Djathi dhe susami do t'ju japin sasinë e duhur të proteinave dhe yndyrave, dhe karbohidratet mund të "marrhen" me perimet e stinës.

2. Enët me thjerrëza dhe bulgur. Si thjerrëzat ashtu edhe bulguri janë mjaft të pasura me proteina dhe mund të jenë një alternativë e denjë për mishin. Dhe mund t'i kombinoni me perime, duke përgatitur supa, zierje, snacks dhe madje edhe pjata mjaft festive - për shembull, duke mbushur specat me bulgur me perime.

3. Sallatë fasule me thjerrëza dhe tofu. Një bombë e vërtetë proteinike për vegjetarianët. Dhe mungesa e karbohidrateve mund të plotësohet duke shtuar ëmbëlsirë me fruta të thata në këtë pjatë.

4. Shake proteinash të gatshme për vegjetarianët. Një opsion i shkëlqyeshëm për ata që nuk u pëlqen ose nuk kanë kohë për të gatuar. Lëndët e para vegane merren nga bizelet, orizi kafe dhe kërpi.

Dietë pas stërvitjes për vegjetarianët

Pas stërvitjes, fokusi kryesor duhet të jetë te proteinat, si një material rikuperues për muskujt. Hani mundësisht brenda një ore pas stërvitjes. Opsioni më i shpejtë është një shake proteinash me fruta dhe manaferra. Avantazhi i tij është se ju mund ta merrni lehtësisht me vete në stërvitje dhe të rikuperoheni vetëm gjatë rrugës për në shtëpi.

“Kam kaluar në vegjetarian/vegan... Si të ushtrohem tani? DHE ÇFARË ËSHTË? Shumë njerëz i bëjnë vetes pyetje të tilla. Si fillim, siç thonë ata, mos u frikësoni - është organike! - kjo shaka e famshme vegjetale në gjuhën angleze në rusisht tingëllon si kjo: Mos u frikësoni - është organike! Ose e përkthyer lirshëm: nëse hani ushqime bimore organike, atëherë nuk ka asgjë për t'u shqetësuar! Nëse trupi fillimisht ishte i shëndetshëm me kusht (njerëz absolutisht të shëndetshëm - astronautë) - atëherë në një dietë vegane nuk do të keni probleme me sportin! Dhe, nga ana tjetër, sporti nuk do të sjellë asnjë problem për një vegan të shëndetshëm. Kjo, sigurisht, me kusht që ushqimi juaj të jetë i ekuilibruar, i plotë dhe në përputhje me ngarkesat e shtuara sportive! Nëse thjesht vendosni një tas me sallatë para jush dhe qetësoheni për këtë çështje të ushqimit sportiv të perimeve, nuk do të vraponi larg.

Pyetjet në lidhje me konsumin e kreatinës dhe vitaminës B12 nuk u ngritën sot, dhe, me siguri, shumë veganë dhe vegjetarianë të ditur që merren me sport ose palestër kanë dëgjuar tashmë për të. Por le të përpiqemi përsëri ta "gërmojmë" pyetjen pak më thellë sesa "të hamë më shumë perime të ndryshme" - për të mirën e të gjithë atyre që nuk janë të sigurt se tashmë kanë informacion të plotë.

Për performancën sportive apo fitnesi, nuk ka rëndësi nëse e hiqni mishin dhe ushqimet e tjera “vrasëse” për arsye etike, apo për arsye shëndetësore. Në sport, gjëja kryesore është rezultati, dhe për shëndetin, gjendja e trupit. Këta janë faktorë shumë objektivë. Pra, biseda sot nuk është për Bhakti Yoga dhe vlerat shpirtërore, por për të ushqyerit. Për fat të mirë, rekordi i atletëve vegan është në anën tonë dhe dëshmon në mënyrë ironike se mund të bëhesh kampion bote në shumicën e sporteve me një dietë me bazë bimore. Fakti që mund të vendosësh rekorde vetëm duke ngrënë mish është një mit që është hedhur poshtë prej kohësh! Dhe është gjithashtu shumë më e lehtë - me një dietë me bazë bimore të arrijmë rezultate më të zakonshme, të përditshme - të cilat janë kryesisht të nevojshme për ne, joprofesionistët: përmirësimi i shëndetit, fillimi dhe vazhdimi i vrapimit, "pompimi", rritja e qëndrueshmërisë, etj.

Por së pari, lajmi i keq.
Probleme të mundshme i pabalancuar Dieta vegane/vegjetariane te atletët mjaft serioze:

kjo dhe aneminë, dhe ulje të niveleve të kreatinës në muskuj(që ju pengon të fitoni masë muskulore të dendur dhe është e rëndësishme për vrapuesit),

· dhe ulur nivelet e karnozinës në muskuj (përsëri, duke përfshirë shumë keq për vrapuesit),

· dhe mungesa e vitaminës B12(Po, po, përsëri për të: çon në një sërë sëmundjesh fizike dhe nervore që mund t'i japin fund sportit).

Por, sigurisht, kjo nuk është një arsye për të vrapuar pas gjoksit të pulës apo për të ngrënë “0,7 lopë në vit”, siç bind një biznesmen i njohur sportiv.

Nëse sapo e kuptoni qartë çështjen e ushqimit të mirë, atëherë, siç kemi thënë tashmë, nuk do të ketë probleme. Një gjë vlen të theksohet: nëse je vegan ose atlet vegjetarian, DUHET të kuptosh në detaje çështjet e të ushqyerit të shëndetshëm! Por mos u shqetëso, bëje e nevojshme dhe ata veganë që jo futuni në sport: vraponi, mos vraponi, dhe me mungesë njohurish për një dietë të plotë, do të ketë ende probleme ... Dhe, ndoshta, edhe më shumë për mishngrënësit: në fund të fundit, vdekshmëria e tyre Statistikat në vendet e zhvilluara janë më të pastra se çdo film horror! (Ata kanë probleme të ndryshme nga ne, vitamina B-12 është e mirë - por informacioni mbi të ushqyerit do të ishte gjithashtu shumë i dobishëm!)

Dhe çfarë mendojnë shkencëtarët për sportin dhe veganizmin / vegjetarianizmin?? Në ditët e sotme, marrëdhënia midis veganizmit dhe performancës atletike (dhe ajo që është edhe më e rëndësishme për ne, shëndeti i hekurit!) studiohet dhe merret parasysh shumë shpesh. Kjo jo vetëm që është në përputhje me trendin aktual: kur interesi i publikut të gjerë për veganizmin dhe ndikimi i tij në shëndetin e një personi mesatar (shih të njëjtin "Raport kinez") po rritet, por reflektohet gjithashtu në punimet shkencore që lidhen me konkretisht për sportin.

Sipas rezultateve të një sërë studimesh shkencore, mjekët bëjnë të tilla Gjetjet OBJEKTIVE shkencore :

1) një dietë vegjetariane ose vegane e ekuilibruar mirë është në gjendje të mbështesë performancën efektive të një atleti (tani po flasim më shumë për fitnesin dhe atletikën. Bodybuilding vegan / vegjetarian është një temë më vete, gjithashtu shumë interesante);

2) me kusht nëse marrja e proteinave është e mjaftueshme për të plotësuar nevojën për azot dhe aminoacide thelbësore (dhe, siç e dimë, ato gjenden në shumë produkte vegane), si dhe në bimë (ky është një gamë mjaft e madhe produktesh - shih në fund të materialit) dhe kafshët (ato gjenden në qumësht dhe produkte qumështi) proteina - është ushqim adekuat për një atlet edhe gjatë garave;

3) vegjetarianët (sidomos femrat) janë në rrezik të shtuar për anemi(mungesa e hekurit), e cila mund të kufizojë performancën dhe qëndrueshmërinë e një atleti, dhe në përgjithësi të dëmtojë shëndetin - dhe kjo duhet të merret parasysh. Por mungesa e hekurit dhe lodhja nuk janë aspak “probleme thjesht vegjetariane”! Vështirësitë me qëndrueshmërinë u ndodhin edhe atletëve që hanë mish - për shembull, Venus Williams kaloi në mënyrë specifike në veganizëm - dhe e mori Serenën "për shoqëri" - thjesht, për të përballuar me problemin e lodhjes!;

4) te vegjetarianët dhe veganët, përqendrimi i kreatinës në muskuj është mesatarisht më i ulët se tek ata që hanë mish., dhe kjo mund të ndikojë në performancën nën ngarkesa ekstreme. Nëse jeni një sportist serioz, këshillohet të merrni kreatinë në një suplement sportiv (është 100% vegan). Është vërtetuar shkencërisht se marrja e kreatinës tek ata që nuk hanë mish çon në rritje të konsiderueshme të performancës atletike si dhe në përmirësimin e funksionit të trurit. Është kurioze që rritja e performancës pas përfshirjes së një suplementi të kreatinës në dietë te atletët veganë është më domethënëse sesa tregojnë atletët që hanë mish!

Kreatina ruhet në muskuj. Trupi ynë (kryesisht mëlçia dhe veshkat) mund të prodhojë kreatinë, por vetëm në sasi prej rreth 1 gram në ditë. 1 gram tjetër në ditë mund të përthithet nga ushqimi. Ky raport, 1:1 (1 gram i tretur, 1 i prodhuar) është optimal dhe i nevojshëm për atletët. Fatkeqësisht, kreatina "në natyrë" gjendet vetëm në produktet e mishit. Por kjo çështje zgjidhet lehtësisht për veganët dhe vegjetarianët me ndihmën e një suplementi sportiv.

5) Shumë atletë përdorin kalimin në një dietë vegjetariane si një mënyrë për të humbur peshë (kjo është e nevojshme për vrapuesit, boksierët, etj.). Por mbani në mend se humbja e tepërt e peshës jo gjithmonë përmirëson rezultatet. Prandaj, atletët (ose më mirë, trajneri dhe mjeku i tyre) duhet të ndjekin humbjen e peshës kur kalojnë në vegan/vegjetarianizëm. Dhe meqenëse ne - joprofesionistët - nuk kemi trajner dhe mjek, ne jemi përgjegjës për "kaloritë". Nëse po humbni shpejt peshën normale, kjo nuk mund të jetë e mirë dhe duhet të rishikoni dietën tuaj me një kalkulator në dorë. Për fat të mirë, të dy veganët dhe madje edhe ata që kanë dietë të papërpunuar nuk kanë asnjë problem me burimet etike të proteinave me bazë bimore (shih listën e ushqimeve më poshtë)!

Kështu, në një dietë pa vrasje dhe, madje edhe në një dietë thjesht me bazë bimore, është mjaft e mundur të përfshiheni në sport, palestër dhe, për më tepër, thjesht të udhëheqni një mënyrë jetese aktive pa asnjë kufizim dhe problem.

Për një meze të lehtë disa praktikekëshilla :

1. Unë nuk ha mish, pra ku mund ta marr vitaminën B12? Zgjidhja: po, ky është një problem për atletin, sepse. Është pothuajse e pamundur të konsumohet B12 në sasinë e duhur në një dietë me bazë bimore. Çështja është edhe më radikale për femrat, sepse ato humbasin gjak gjatë ciklit mujor. E vetmja zgjidhje e thjeshtë është marrja e një suplementi vegan të vitaminës B12.

2. Si të plotësoni nevojat e trupit për proteina? Zgjidhja: Pas stërvitjes, duhet të konsumoni mjaftueshëm proteina, plus të lexoni materiale në internet për çështjen e dritareve të karbohidrateve dhe proteinave dhe të merrni parasysh këtë informacion. Rregulli kryesor për rikuperim pas çdo stërvitje është të konsumoni mjaftueshëm proteina. Vegjetarianët Ovo-lakto mund të përballojnë vezë ose kos. Veganët do të duhet të kënaqen me proteinat me bazë bimore - por nuk është "më keq" dhe ka shumë burime proteinash (proteinash)!

• fara ose miell kërpi;
• tofu;
• Fasule;
• bishtajore;
• Pluhur proteine ​​soje (suplement sportiv);
• Qumësht soje pa sheqer.

3. Uria e vazhdueshme, sidomos në ditët e stërvitjes! Zgjidhja: 1) Hani proteina. Mungesa e proteinave në dietë mund të çojë në rritje dhe rënie të menjëhershme të insulinës. Nëse bëni një mënyrë jetese aktive, bëni palestër - keni nevojë për MË SHUMË proteina sesa njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur. Hani mjaftueshëm proteina dhe karbohidrate në çdo vakt: së bashku ato do të përthithen pa probleme dhe do të shmangni ndryshimet e papritura në energji dhe letargji, të cilat përndryshe mund t'ju lodhin dhe ju pengojnë të stërviteni me forcë të plotë. 2) Shmangia e yndyrave trans, mos neglizhoni ato cilësore - me një mënyrë jetese aktive dhe, veçanërisht, në rastin e sportit, kjo kategorikisht nuk është e dobishme.

Burimet vegane të yndyrës së shëndetshme:

• Vaj ulliri ekstra i virgjer;
• vaj liri;
• vaj kërpi;
• fruta avokado;
• Fara dhe arra të papjekura.

4. Muskuj të shtrënguar, të shtrënguar? Zgjidhja: Kushtojini vëmendje marrjes së mjaftueshme të natriumit dhe kalciumit, veçanërisht nëse djersitni shumë gjatë stërvitjes. Konsumoni natrium me ushqim dhe kripë ushqimin tuaj me kripë deti.

Burime të mira vegane të kalciumit:

• Bajame;
• Fasule;
• Spinaqi, lakra jeshile dhe perime të tjera me gjethe jeshile të errët
• Fara susam;
• Farë luledielli.

5. Lodhje, letargji, vështirësi në ushtrime. Zgjidhja: Bëni një test gjaku për t'u siguruar që nuk jeni në rrezik për anemi. (Dhe kjo vlen jo vetëm për veganët dhe vegjetarianët). Hekuri del me djersë, ashtu si natriumi dhe kalciumi. Sa më intensiv të jetë stërvitja juaj, aq më shumë hekur keni nevojë dhe ky problem është veçanërisht i rëndësishëm për vrapuesit.

Ushqime vegane të pasura me hekur:

• Drithëra mëngjesi të fortifikuara me hekur, tërshërë;
• Supë me bizele;
• bizele të thata;
• krunde;
• Shurup;
• Fasule soje;
• Lëng kumbulle;
• Rrush i thatë;
• Çdo lëng frutash i fortifikuar me hekur;
• Gjalp kikiriku;
• kajsi;
• Bishtaja;
• Arra, shqeme, arra, bajame.

Më në fund, "testi me vepër": ka gjithnjë e më shumë atletë vegan këto ditë - dhe, përfshirë ata profesionistë! Epo, kush nuk e njeh tenisten Serena Williams? Një tjetër atlet i shquar, vrapuesi Carl Lewis, gjithashtu arriti rezultate të shkëlqyera në një dietë vegane (veçanërisht një vit pas kalimit në veganizëm). Disa emra të tjerë: atleti me famë botërore të super-rezistencës Richie Roll, triathleti "yll" Brandon Brazer, kampioni botëror në parkour Tim Schiff, njeriu i fortë Patrick Baboumian (tregoni ndaj tij në lidhje me mungesën e proteinave pa mish në dietë!), ose luftëtarin e shquar MMA Mac Danzig ... Nëse jeni të interesuar, një listë shumë e madhe dhe e përditësuar e atletëve të famshëm vegan mund të gjendet në një faqe interneti të veçantë ( në Anglisht).

Hani ushqim të shëndetshëm dhe të shëndetshëm - dhe arrini rezultate të shkëlqyera!

Materialet janë përdorur pjesërisht në përgatitjen e artikullit: http://www.vegkitchen.com/nutrition/vegan-athlete/

Alexey Sokolovsky

Dy arsyet kryesore që i bëjnë njerëzit të bëhen vegjetarianë dhe të heqin dorë nga mishi janë shqetësimet shëndetësore (mishi industrial përmban antibiotikë dhe substanca të tjera të dëmshme) dhe arsyet etike dhe mjedisore (industria e mishit është jashtëzakonisht mizore ndaj natyrës dhe kafshëve). Pse vegjetarianët nuk janë mbipeshë, duken më të rinj dhe kanë shëndet më të mirë -.

Megjithatë, pavarësisht nga arsyeja, kalimi në një dietë vegjetariane e bën dietën të pasur, jo të varfër, siç besohet shpesh. Pavarësisht se mishi i kuq përmban shumë hekur, zink dhe vitaminë B12, nevojat e organizmit për këta mikroelementë mbulohen lehtësisht nga produkte të tjera.

Ushqimi sportiv për vegjetarianët

Nëse jeni lakto-vegjetarian dhe përfshini produkte qumështi në dietën tuaj, ne mund t'i konsumojmë lehtësisht dhe, duke qenë se shumica dërrmuese e markave prodhohen nga hirra, ka vetëm dy ose tre marka që prodhojnë proteina nga mishi.

Sa i përket kreatinës, e marrë fillimisht nga indet e muskujve të kafshëve, ajo është sintetizuar prej kohësh me mjete kimike. Kreatina Monohidrat Sportiv është një produkt 100% vegan. E njëjta gjë vlen edhe për L-carnitine, e cila është efektive, në fakt, ekskluzivisht për vegjetarianët.

L-karnitinë

Në teori, levocarnitine (L-carnitine) përmirëson metabolizmin e yndyrave në trup, duke i bërë depozitat e yndyrës një burim më tërheqës të energjisë gjatë aktivitetit fizik - kjo është baza për idenë e tregtimit të saj si një "të butë". "Djegësi i yndyrës dhe një mjet i sigurt për të hequr qafe peshën e tepërt.

Sidoqoftë, në praktikë, shumica e njerëzve konsumojnë L-carnitine në përbërjen e produkteve të zakonshme (veçanërisht në përbërjen e mishit - kjo është ajo që do të thotë fjala latine carne). Marrja e levokarnitinës si edhe teorikisht mund të ndihmojë vetëm vegjetarianët.

Burimet e proteinave për vegjetarianët

Literatura moderne shkencore sugjeron që madje, dhe jo numrat e çmendur prej 5-7 g që gjenden në faqet dhe forumet sportive, mjaftojnë për të fituar masë muskulore. Marrja e 140-170 g proteina në ditë është e mundur pa shumë përpjekje dhe nga ushqimet bimore.

1. produktet e sojës. Burimi kryesor i proteinave me bazë bimore për atletët vegjetarianë është pa dyshim soja dhe produktet e saj të ndryshme – përfshirë “mishin e sojës”. Vini re se varietetet moderne të sojës (veçanërisht bio-produktet) përmbajnë një sasi minimale të pro-hormoneve që kthehen në estrogjen gjatë tretjes.
2. Thjerrëzat dhe bishtajoret e tjera. Shumica e bishtajoreve përmbajnë po aq proteina sa mishi - 25 g proteina për 100 g produkt të thatë. Mund të alternoni fasule mung (mung), qull bizele me makarona me thjerrëza (do t'i gjeni në seksionin pa gluten). Ju gjithashtu mund të gjeni suplemente të proteinave të bizeleve në dyqane.
3. Arra dhe gjalpë kikiriku. Një sasi e konsiderueshme e proteinave me cilësi të lartë gjendet gjithashtu në arrat dhe gjalpin e kikirikut. Sidoqoftë, është e nevojshme të blini ekskluzivisht gjalpë kikiriku, i cili nuk përmban në përbërje - i shtohet një produkti të lirë për të marrë një strukturë homogjene.
4. Hikërror dhe pseudodrithëra. Kuinoa, hikërrori, amaranti, melekuqe dhe pseudodrithëra të tjerë përmbajnë 10 deri në 15 g proteina për 100 g drithëra të thata. Në të njëjtën kohë, profili i aminoacideve të proteinës që përmbahet në hikërror është sa më i plotë - falë kësaj, hikërrori është konsideruar prej kohësh një ushqim i shëndetshëm.

A është e mundur të pompohet pa ngrënë mish?

Rregulli i parë i rritjes së muskujve është sigurimi i trupit me energji shtesë, gjë që nënkupton. Rregulli i dytë është të hani mjaftueshëm proteina dhe yndyrna të duhura. Yndyrnat duhet të përbëjnë afërsisht 25-35% të kalorive në dietë.

Problemi kryesor i dietës së vegjetarianëve qëndron tek yndyrnat - duke refuzuar produktet shtazore, ata nuk marrin acide yndyrore të ngopura, të cilat janë të rëndësishme për sekretimin e testosteronit dhe hormoneve të tjera të rëndësishme për rritjen e muskujve. Një dozë shtesë mund të ndihmojë.

Atletët vegjetarianë

Popullariteti i vegjetarianizmit po rritet çdo vit. Gjithnjë e më shumë njerëz kuptojnë se duke hequr dorë nga mishi, trupi i tyre merr shumë më pak toksina dhe yndyrna të dëmshme shtazore, si rezultat i të cilave mirëqenia e tyre përmirësohet. Si rezultat, ka gjithnjë e më shumë atletë vegjetarianë.

Interesi në rritje për temën e vegjetarianizmit ka shkaktuar një numër të madh përdoruesish të Instagramit që ndajnë foto të dietës së tyre vegjetariane dhe përfitime të prekshme në rritjen e masës muskulore. Lini llogaritë e atletëve të tillë në komente - ne do t'i përfshijmë ato në material.

***

Heqja dorë nga mishi dhe dieta vegjetariane nuk janë aspak pengesa për sportet e suksesshme dhe për të fituar masë muskulore. Megjithatë, problemi kryesor është sasia e ulët e yndyrave të ngopura ("shtazore") në dietën e vegjetarianëve - pa to, nivelet e testosteronit janë ulur ndjeshëm.