Hem Sjukdomar och skadedjur Hur man räknar kalorier. Kaloriberäkning per dag. Ny Harris-Benedict ekvation

Sjukdomar och skadedjur

Hur man räknar kalorier. Kaloriberäkning per dag. Ny Harris-Benedict ekvation

Depositphotos / esp2k

Det finns säkert ingen person på jorden som, som vill gå ner i vikt, inte hörde ordet kalori. Samtidigt, för dem som går ner i vikt, orsakar detta ord rädsla. När allt kommer omkring uppstår oönskade kilon just från kalorier, och för alla som följer en diet kommer en betydande minskning av kaloriinnehållet i menyn säkert att leda till idealiska kroppsproportioner.

Det finns inga begränsningar i valet av mat. Rätterna tillagas enbart utifrån dina egna preferenser.
Vid beräkning av kalorier är det möjligt att självständigt justera den kvantitativa indikatorn för mat, d.v.s. portions storlek.
En person som räknar kalorier per dag kan enkelt spåra svängningarna i sin vikt, medan den vanliga näringsrika kosten kommer att ligga kvar på samma kalorinivå, eller möjligen en minskning.

Hur man beräknar kalorier för viktminskning: tabell

Det första att förstå är att för att bränna 1 kg kroppsvikt måste du spendera 7 700 kcal. Samma mängd kalorier kommer att behövas för att gå upp 1 kg.
Det bästa alternativet är att föra en viktminskningsdagbok. I den måste du registrera alla resultat som erhållits, såväl som planer som kommer att stimulera prestation. Hela dagen måste du göra anteckningar med portioner av mat som äts, så det blir bekvämare att övervaka rätt kost.
Samtidigt kommer det att vara nödvändigt att registrera alla fysiska aktiviteter som utförs under dagen.
Den tredje tabellen registrerar data om den tappade vikten.

Det är också värt att notera att vägningsprocessen utförs dagligen, på morgonen, omedelbart efter att ha vaknat. Jämför anteckningar i tre tabeller. En person har möjlighet att självständigt bestämma kosten och mängden fysisk aktivitet, vilket tillsammans kommer att hjälpa till att snabbt bli av med extra pounds.

Kaloritabell för viktminskning: antalet kalorier per 100 g produkt

Frukt	Kcal	Grönsaker	Kcal
Bananer	90	Kokta potatisar	60
Druva	70	Grönlök	18
Körsbär	25	Lök	43
Grapefrukt	30	Morot	33
Päron	42	Gurkor	15
Melon	45	Söt paprika	19
Björnbär	32	Persilja	23
Kiwi	50	Tomater	20
Aprikoser	47	Äggplanta	28
Avokado	100	Grön ärta	75
Kvitten	30	Zucchini	18
En ananas	44	vitkål	23
Orange	45	Blomkål	12
Vattenmelon	40	Surkål	28
Jordgubbe	38	rödkål	27
Kornell	41	Rabarber	16
Tranbär	33	Rädisa	16
Krusbär	48	Rädisa	25
Citron	30	Rova	23
Hallon	45	Salladsblad	11
Mandarin	41	Beta	40
Persikor	45	Pumpa	20
Plommon	44	Dill	30
Vinbär	43	Pepparrot	49
Körsbär	53	Vitlök	60
Blåbär	44	Spenat	16
Äpplen	45	Ängssyra	27

Mjölprodukter	Kcal	Torkade frukter	Kcal
Smörrullar	301	Russin	270
Bagels	330	Fikon	290
Svart bröd	206	Kishmish	310
Vetebröd	266	Torkade aprikoser	290
rågbröd	213	Datum	290
Rågmjölstunnbröd	375	Katrinplommon	220
Socker	295	Äpplen	210

Kött och fågel	Kcal	Mjölkprodukter	Kcal
Fårkött	316	Ost	261
Skinka	366	Yoghurt	51
Köttgryta	180	Fett kefir	61
Nötkött	170	Kefir (1,5 %)	39
Bringa	475	Låg fetthalt kefir	31
gås	301	Mjölk (3,2 %)	62
Kalkon	150	Hel komjölk	68
Korv var.	250	Glass krämig	220
Korv p / c	380	Yoghurt	59
Fransyska	430	Ryazhenka	85
Kaninkött	115	Grädde (10% fett)	120
Kokt kyckling	131	Grädde (20% fett)	300
Friterad kyckling	212	Gräddfil (10%)	115
Nötlever	100	Gräddfil (20%)	210
Njure	66	holländsk ost	357
Korv	160	Lambert ost	377
Fläskkotlett	265	parmesanost	330
Fläskgryta	350	Rysk ost	371
Hjärta	87	Korvost	267
Korv	236	Curd ostar	380
Kalvkött	90	Keso (18% fett)	225
Anka	405	Låg fetthalt keso	81
Språk	165	Keso med gräddfil	261

Svampar	Kcal	Nötter	Kcal
Torkad porcini-svamp	211	Frön	580
Kokt svamp	26	Valnötter	652
Svamp i gräddfil	230	Jordnötter	470
Stekt svamp	165	kottar	620
Honungssvampar	20	Mandel	600
Boletus	30	Pistagenötter	620
Asp boletus	30	Hasselnöt	670

Fisk och skaldjur	Kcal	Smörsåser	Kcal
Granulär kaviar	250	Smält fett	930
Löjrom	130	Ketchup	80
Bläckfisk	95	Majonnäs	625
Stekt karp	145	Lätt majonnäs	260
Räkor	85	Krämigt margarin	745
Krabbor	70	Margarin smörgås	670
Pollock	70	Bakning av margarin	675
Tång	16	Majsolja	900
Abborre	95	Olivolja	825
Ägg		Smör	750
Kycklingägg 1 st.	65	Sojabönsolja	900
Äggpulver	540	Smält smör	885

Spannmål och baljväxter	Kcal	Färdiga sallader	Kcal
Gröna ärtor	280	koreanska morötter	134
Vetemjöl	348	Tång	80
rågmjöl	347	Bläckfisk sallad	240
Kakao	375	Krabbstickssallad	217
Bovete	346	Mimosasallad	183
Gröt	374	Olivier sallad	198
Pärlgryn	342	Grönsakssallad (tomater, gurka, paprika)	30,7
Hirs	352	Vinägretten	130
Korn	343	Vinägrett med sill	179
Majs	369	Rädisa med gräddfil	103
Pasta	350	caesarsallad	303
Ris	337	grekisk sallad	188
Soja	395	Surkålssallad	77
Bönor	328	Sill under en päls	193
Linser	310	Ung kål sallad	120

Kaloriförbrukning per dag

Få människor känner inte till det välkända påståendet att mängden kalorier som konsumeras bör vara mindre än deras utgifter. En person som leder en stillasittande livsstil måste följa en diet på 1200 kalorier per dag, för en anhängare av en aktiv livsstil som är engagerad i någon form av sport bör menyn bestå av 1800 kalorier per dag.

För att utföra fysiskt svårt arbete kommer en man att spendera cirka 3200 kcal, en kvinna - 2700.

Fundera på hur man räknar kalorier korrekt för att gå ner i vikt. För att göra en beräkning måste du använda tabellen över kaloriinnehåll i produkter. Få inte panik om siffrorna skiljer sig från olika källor - det här är genomsnittliga siffror, så skillnaden i några få kalorier är inte signifikant. Det bästa alternativet är att använda bordet, där det finns en omfattande lista över produkter, och det är ännu lättare att skriva ut det själv för tydlighetens skull och placera det på en bekväm plats för användning, till exempel i köket.

Med tiden kommer det att bli en vana att bekanta dig med kaloriinnehållet i rätter, och det kommer också att bli lättare att beräkna den nödvändiga delen. Till exempel skulle genomsnittet av en ostsmörgås, fläskkotlett, mässingspaj och tillbehör vara 370 kalorier. En liten portion havregryn, en kaffedrink med grädde och socker, plus ett kokt kycklingägg - 130 kcal.

200 ml färskpressad grönsaks- eller fruktjuice, mjölk och vårgrönsakssnitt - 120 kcal. Te med socker eller kaffe - 70 kcal.

Det är värt att inse att viktminskning inte kommer att ske omedelbart. Resultatet kommer att vara klart synligt efter minst 5 dagar från början av kaloriräkningen.

Snacks innan sänggåendet är tabun. Middagen ska vara senast kl. 18.00. Till exempel kan du göra grönsakssallad, havregryn i vatten med russin och grönt te med jasmin. Några timmar före sänggåendet kan du dricka kefir eller naturlig yoghurt (upp till 200 ml). Om hungerkänslan kvarstår kan du dricka en kopp te med mynta och honung och äta ½ äpple. Du kan också äta en liten skiva hårdost (20 g).

En bra frukost är en mycket viktig aspekt av en kaloridiet för viktminskning. Det bör vara 1/3 av ditt dagliga kaloriintag. Ett bra alternativ skulle vara gröt, kokta ägg, ångat magert kött och sallad med grönsaker.

För att fylla på, vilket innebär att volymen av en portion inte bör vara mindre knapp än före dieten, är det värt att helt eliminera socker, vitt bröd, mat med mycket fett och olja. Det bästa sättet att förbereda en maträtt är att steka eller ånga.

Genom att ta bort flera kalorier från din meny kommer mängden dagligt kaloriintag att minska med 10-15%. Sådana produkter inkluderar: bakverk, fett kött, rökt kött, fett och socker. Matintaget delas upp 6 gånger om dagen, medan portionsstorleken minskas. Denna metod minskar kaloriintaget med ytterligare 5-7%.

Du måste veta detta! Efter att ha druckit 200 ml kallt vatten kan du bränna upp till 50 kcal. Denna metod fungerar även för kaloriräknande diet. Normen är 2 liter vatten per dag. Vätskan hjälper kroppen att rena sig från ansamlat avfall och gifter.

Hur man räknar kalorier för viktminskning

För att korrekt beräkna kaloriinnehållet i en maträtt bör du vara uppmärksam på produktetiketten. Det är värt att komma ihåg att kaloriinnehållet i den torra och färdiga produkten kommer att skilja sig åt. Till exempel är kaloriinnehållet i 100 g torr pasta 300 kcal. När de kokas ökar deras vikt, så 100 g kokt pasta kommer att ha nästan hälften av kalorierna.

Att räkna kalorier för viktminskning innebär att konvertera varje måltid till numeriska koefficienter. Detta är inte ansträngande fasta, utan den korrekta beräkningen av ett individuellt viktminskningsprogram.

Beräkna antalet kalorier per dag för viktminskning

Inledningsvis startas en anteckningsbok, där det under en vecka är nödvändigt att registrera varje måltid och följaktligen beräkna maträttens kaloriinnehåll. För att beräkna kaloriinnehållet i en maträtt är det nödvändigt att summera kaloriinnehållet för varje ingrediens, med hänsyn till dess mängd.

Nästa steg är att minska kaloriinnehållet i varje portion, samtidigt som du måste starta processen med daglig vägning. Det är nödvändigt att uppnå resultatet av 200 g daglig viktminskning. Efter att ha nått ett sådant märke är det nödvändigt att stoppa och inte längre minska kaloriinnehållet i rätter - detta kommer att vara en individuell indikator på det nödvändiga kaloriinnehållet.

Om du fortsätter att äta i det föreskrivna läget, samtidigt som du förlorar 200 g per dag av övervikt, kommer pilarna på vågen efter en månad att visa resultatet 6 kg mindre än före starten av kaloriräkningsdieten.

Foto av Anna Makarova

Text av Irina Matveeva

Hur bibehåller man rätt balans mellan protein, fett och kolhydrater?Är detta nödvändigt för alla eller bara för de som vill gå ner i vikt? Och i allmänhet, är det nödvändigt att räkna kalorier, eller är detta redan det senaste århundradet, och det finns mer progressiva metoder? Vi ställde dessa frågor till nutritionisten Anna Makarova. Anna ser bra ut - när hon tittar på sin smala, atletiska figur (vid 46 ser hon ut som 35), vill hon omedelbart bli hennes klient, men för tillfället har en expert inom området fitness och rätt kost delat med sig av sin kunskap till läsarna av webbplats.

Hur beräknar man kalorier korrekt?

Till att börja med kommer jag att förklara vad basal ämnesomsättning (RO) är - detta är den minsta mängd energi som vår kropp behöver per dag för att säkerställa ett normalt liv (blodcirkulation, andning, kroppstemperaturupprätthållande) under förhållanden med fullständig vila. Enkelt uttryckt, när vi sover och praktiskt taget inte rör oss, fortsätter vår kropp att utföra en ganska mödosam process: hjärtat slår, levern och njurarna fungerar, hår och naglar växer, celler förnyas. Vår kropp sover aldrig och spenderar därför en viss mängd kilokalorier.

Beräkning av GS för män: 10 × vikt (kg) + 6,25 × höjd (cm) - 5 × ålder (g) + 5

Beräkning av GS för kvinnor: 10 × vikt (kg) + 6,25 × höjd (cm) - 5 × ålder (g) - 161

Resultatet är mängden av din basala ämnesomsättning. Efter att ha bestämt värdet på OO kan du beräkna hur många kcal per dag du behöver för att bibehålla kroppen på en given belastningsnivå. För att göra detta måste OO multipliceras med koefficienten för fysisk aktivitet (den är olika för alla):

1,2, - för stillasittande personer (det finns lite träning, de är av låg intensitet eller är helt frånvarande);
1,3 - för personer med låg aktivitet (lätt träning 1-3 gånger i veckan);
1,5 - för måttligt aktiva personer (arbete av genomsnittlig svårighetsgrad eller träning av måttlig intensitet 3-5 dagar i veckan);
1,7 - för aktiva människor (fysiskt arbete plus träning eller intensiv träning 6-7 gånger i veckan);
1,9 - för extremt aktiva människor (fysiskt arbete plus mycket intensiva sporter).

Det resulterande värdet är ditt dagliga kaloribehov. Baserat på denna siffra kan du beräkna det nödvändiga kaloriinnehållet i din kost.

För att behålla din nuvarande vikt

Kaloriintaget ska vara lika med den beräknade kostnaden. Till exempel är din RO 1300 kcal, dagsbehovet är 1887 kcal, din kost bör vara 1887 kcal.

För viktminskning

Du måste skapa ett kaloriunderskott på cirka 10-30% mindre än din dagliga ranson (beroende på din nuvarande vikt). Till exempel är din RO 1300 kcal, dagsbehovet är 1887 kcal (koefficient 1,3: träning 1-3 gånger i veckan), din kost för viktminskning kommer att vara 1500 kcal (minskad med 20%). Man måste komma ihåg att det erhållna kaloriinnehållet inte bör vara lägre än OO, i detta fall under 1300 kcal. Eftersom kroppen varje dag inte kommer att få fullt ut den minsta mängd energi som är nödvändig för att säkerställa ett normalt liv. Som ett resultat kommer alla metaboliska processer i kroppen att sakta ner.

För att öka muskelmassan och även för gravida kvinnor

Ett kaloriöverskott krävs. Till exempel, för att få den saknade vikten, kommer överskottsenergin att vara cirka 200 kcal / dag (detta är ett exempel, allt är individuellt).

Hur beräknar man BZHU?

För att behålla din nuvarande vikt:

protein> 14 % av kosten (1–1,5 g protein per kilo kroppsvikt);
fetter - 26-30% (1-1,2 g / kg);
kolhydrater - 56-60% (6-6,5 g / kg).

För att öka kroppsvikten:

protein> 18 % av kosten (2–2,5 g protein per kilo kroppsvikt);
fetter - 26-30% (0,8-1,0 g / kg);
kolhydrater > 56 % (6,5-7 g/kg).

För att minska kroppsvikten:

protein> 18 % av kosten (1,2–1,8 g protein per kilo kroppsvikt);
kolhydrater

Material om ämnet

Behöver jag räkna kalorier och BJU?

För att effektivt ändra din kropp och vikt är en sådan beräkning den mest pålitliga och exakta metoden. Med det enda förbehållet att det är proteiner, fetter och kolhydrater som ska räknas och tas med i beräkningen, det vill säga inte bara kaloriinnehållet utan även kostens sammansättning enligt BZHU.

Det är balansen mellan kalorier - utgångspunkten för alla beräkningar. Och detta är omöjligt gör det med ögat eller intuitivt.

I mitt arbete utövar jag just denna metod, och alla mina kunder för matdagbok, räknar kalorier. Ja, majoriteten tycker inte om det till en början, många gör motstånd, men sedan säger de tack. För bara tack vare denna metod, för det första, går alla ner i vikt på grund av fettmassa, och musklerna kvarstår eller till och med ökar.

För det andra låter den här metoden dig analysera din kost och se misstag. Till exempel upptäckte en man att nästan 30 % av kosten gick åt till olivolja, och en annan tjej var väldigt rädd för ens en bit bröd till frukost, men när hon såg hur mycket det var i kcal blev hon lugnare och nu äter och njuter, som hennes främsta var misstaget ett annat. Och hon upptäckte det bara genom att beräkna förhållandet mellan BZHU.

Med kunskapen om hur du korrekt räknar kalorierna i maten du äter kan du enkelt anpassa din kost för att gå ner i vikt utan att skada kroppen. Kilokaloritabellen kommer att förenkla beräkningsprocessen för att förlora övervikt. Men hur ska kalorier räknas för att gå ner i vikt, och varför är systemet effektivt? Detta är vad som kommer att diskuteras i dag.

Nutritionister rekommenderar, för effektiviteten av viktminskningsprocessen, att räkna de inkommande kalorierna så att de inte överstiger energiförbrukningen. Varje tabell över kaloriinnehåll i produkter och färdiga måltider innehåller en lista över livsmedelsingredienser, vars energivärde anges per 100 gram. Efter att ha läst den här artikeln kommer du att veta:

varför och hur man räknar kalorier för att gå ner i vikt utan att skada hälsan;
metod för att beräkna individuella energibehov för viktminskning;
kategorier med de mest lämpliga livsmedel för en diet, var och en av dem innehåller den mest kompletta tabellen över ingredienser med KBZHU;
finns det livsmedel med negativa kalorier;
Knep för lågkalorihållning i recept.

Varför räkna kalorier

Att veta hur man räknar kalorier är ett bra sätt att nå alla mål du ställer upp, oavsett om det är att gå ner i vikt, behålla vikten eller gå upp i muskelmassa. Om du vet ditt kaloriintag och vet hur du beräknar den inkommande energin, så kan du enkelt göra upp dagens kost, inklusive din favoritmat i den.

Huvuduppgiften för beräkningarna är att förse kroppen med den nödvändiga mängden energi för hela dagen. Låt oss ta en närmare titt på metoderna för att beräkna energivärdet och hur man bestämmer de dagliga individuella behoven.

Kaloriräkningsprinciper för viktminskning

Tabellen med information om energivärdet per 100 gram hjälper till att bestämma kaloriinnehållet i produkter, men först och främst, för viktminskning, måste du beräkna ditt dagliga energibehov. För att göra detta kan du använda flera metoder, som ges nedan.

Varför kaloriräkning är effektivt för viktminskning

Om kroppen får mer energi än den förbrukar, börjar den lagra den i form av fett. Vid första anblicken verkar det som att det inte är något svårt - du måste strikt begränsa dig i mat i en vecka för att märkbart gå ner i vikt. Effekten kommer att vara, men kortsiktig, och så snart maten återgår till sitt vanliga läge, ackumuleras kilona med en ökning. Kaloriräkning anses vara en mycket mer känslig metod för att gå ner i vikt eftersom:

det finns ingen stress från svält. Tack vare kompetent beräkning förväntas inga allvarliga restriktioner för livsmedel;
du kan lägga till din favoritmat till kosten;
det finns inga skadliga konsekvenser för kroppen, eftersom kosten kommer att vara balanserad när det gäller proteiner, fetter och kolhydrater;
på grund av självorganisering sker en övergång till en medveten hälsosam kost;
förlorad vikt returneras inte.

korrekt fastställa kaloriinnehållet i kosten;
ta hänsyn till med hjälp av applikationer som du kan ladda ner gratis eller en dagbok över all konsumerad mat;
ta bilder av formuläret och spåra framsteg med jämna mellanrum.

Kaloriräkningsalgoritm för viktminskning

Varje person är unik, därför, beroende på ålder, vikt, kön och aktivitetsnivå, bildas ett individuellt behov av en viss mängd mat. För bekvämligheten med att beräkna det dagliga kaloriintaget för viktminskning kan du använda en speciell kalkylator, inuti finns det redan ett mål för att bränna fett. Du behöver bara ange nödvändiga uppgifter:

Dagligt kaloriintag:

Harris-Benedict formel: Kcal

Enligt Mifflin-San Geor-formeln: Kcal

Riktlinjer för viktminskning:

Kaloriintervall: Kcal

Dagligt proteinintag: g

Dagligt fettintag: g

Dagligt intag av kolhydrater: g

Eller gör en beräkning själv.

Basal ämnesomsättning

Den basala ämnesomsättningen (från BMR - basal ämnesomsättning) eller den basala ämnesomsättningen (RBM) beräknas med hjälp av Muffin-Jeor-formlerna för män och kvinnor:

Fysisk aktivitetsförhållande

Basal metabolic rate (BMR) data multipliceras med den fysiska aktivitetskvoten:

Koefficient	Aktivitetsnivå	Exempel på aktiviteter
		brist på stress, stillasittande arbete, passiv livsstil
	Måttlig	för lätt träning (långsam gång i 30-50 minuter 3-4 dagar i veckan, hushållssysslor)
		med måttlig fysisk aktivitet 3-5 gånger i veckan (60-70 % av din maxpuls i 30-60 minuter per träningspass)
1,725	Aktiva	för aktiva personer som tränar 6-7 gånger i veckan med måttlig till hög intensitet (70-85 % av din maxpuls i 45-60 minuter per träningspass)
	Över hög	för mycket aktiva (tung/intensiv fysisk aktivitet, tungt manuellt arbete, friidrott, lagsporter, 6-7 gånger i veckan i 90 minuter eller mer per träningspass)

Vad är en kaloritabell

Varje tabell har indikatorer för energivärde (kcal) och BZHU för olika grupper av produkter i 100 gram i rå form, d.v.s. innan tillagning. Det är från dessa indikatorer och vikten av produkter som du behöver bygga på när du bygger en diet för viktminskning.

Mat med negativa kalorier

Mycket ofta, bland personer som går ner i vikt, kan man höra om livsmedel med negativt kaloriinnehåll, till exempel grönsaker, som kräver mer kalorier från kroppen än vad produkten innehåller. I verkligheten är allt annorlunda.

Faktum är att det verkligen inte finns något sådant som negativa kalorier. All mat innehåller proteiner, fetter, kolhydrater eller organiska syror. Grönsaker och örter, smaksättningar och vissa frukter är dessa ingredienser vars energivärde är lika med den energi som kroppen förbrukar för deras bearbetning.

Under matsmältningen spenderar kroppen en viss mängd energi för detta arbete. Det skulle vara fel att tro att kilokalorierna från tidigare äten choklad kommer att spenderas på bearbetning av till exempel grapefrukt.

Proteiner kräver den största mängden energiförbrukning av alla makronäringsämnen. Ät kycklingfilé för 200 kalorier kräver 140 kcal för dess bearbetning. Därför är det bara 60 som är "fria" men detta har inget med fett och kolhydrater att göra. Till exempel, om du konsumerar en sked vegetabilisk olja, kommer den att absorberas helt nästan omedelbart, eftersom kroppen inte behöver energi för att bearbeta den. Fiberrik mat som tar lång tid att smälta kan systematiskt ätas i stora mängder samtidigt som man går ner i vikt och hoppas på ett mirakel, för att sedan drabbas av magbesvär.

Vi kan dra slutsatsen: du måste bygga din kost så att den harmoniskt kombinerar alla näringsämnen som är nödvändiga för en persons normala funktion.

Kaloritabeller för viktminskningsprodukter

Högkalorimat bör undvikas under en viktminskningsdiet. Kaloritabellerna nedan innehåller exakt de ingredienser som mest organiskt kan passa in i kosten för en person som går ner i vikt.

Spannmål

Produkter, 100 gram	Kolhydrater, g	Energi, kcal
Låg fetthalt komjölk 0,5 %
Mjölk 1,5% fett
Mjölk 2,5 %
keso med låg fetthalt 0,6 %
Ostmassa 1,8 %

Låg fetthalt kefir


Ost gjord på komjölk
Ost "Adyghe"
Helmjölksmozzarellaost
Helmjölksricottaost
Suluguni
Ost feta"
Yoghurt "Activia"
grekisk yoghurt

Kött, fågel

Kött av djur och fjäderfä är den huvudsakliga proteinkällan i kosten för människor som går ner i vikt. Tilldela vitt kött, som anses vara mer kostsamt, såväl som rött. Bristen på kolhydrater är ett stort plus, men i rött kött, innan du köper, måste du definitivt vara uppmärksam på mängden kroppsfett. Det rekommenderas att ge företräde åt de minst feta produkterna.

Produkter, 100 gram	Kolhydrater, g	Energi, kcal


Oxfilé

Fläskfilé

Nötlever
Fläsklever
Nötkött hjärta
Njure av nötkött

Broilers (kycklingar) 2 kat.
Kyckling 2 katt.
Kycklingbröst
Kycklingben
Kycklinglever
Kycklinghjärta
Kalkonbröst
Hemlagad gås, kött
Vaktel, kött och läder

Grönsaker och grönsaker

Gröna och grönsaker anses oumbärliga i processen att gå ner i vikt. De innehåller fibrer, som inte tas upp av kroppen, och antalet kalorier och BJU i livsmedel är extremt obetydligt. De förbättrar också matsmältningen och fyller kroppen snabbt. Du kan äta alla slags grönsaker, en portion potatis måste kontrolleras noggrant.

Produkter, 100 gram	Kolhydrater, g	Energi, kcal


Äggplanta
Sötpotatis (sötpotatis)
Sötpotatis kokt utan skal

Senapsblad

Ingefära, rå rot

vitkål
Surkål
Broccoli
brysselkål
Kålrabikål
rödkål
Kål
Blomkål
Grönkål grönkål (grönkål, grönkål)
Collards kragar (kragar)
Potatis
Vattenkrasse
Grönlök
Lök
Rödlök
Purjolök
Mangold

Malda gurkor
Växthusgurkor
Ättiksgurka
Squash
Sötpeppar
Persilja gröna
Persiljerot
Malda tomater
Växthustomater
körsbärstomater
Salta tomater

Rädisa grön

Färsk rosmarin

Bladsallad

Selleri grönt
Selleri rot

Färsk timjan
jordärtskocka







Wakame alger (undaria pinnate), rå
Laminaria (tång) rå
Kelp (tång), torkad
Torkad spirulina

Nötter och torkad frukt

Nötter och frön är en balanserad näringskälla som måste finnas i kosten för människor som bryr sig om sin hälsa och form. De innehåller fleromättade fetter som sänker det onda kolesterolet, kontrollerar hungern och är en mångsidig proteinkälla för vegetarianer.

Torkad frukt är också mycket fördelaktigt på grund av sitt höga innehåll av mikronäringsämnen, enzymer och växtfibrer. Med deras hjälp kan du släcka ditt sötsug, men i rimliga mängder. Kanderad torkad frukt bör uteslutas från menyn vid tidpunkten för viktminskning.

Båda dessa produkter är fortfarande ganska höga i kalorier, så det är nödvändigt att kontrollera deras användning och gå in i din norm.

Produkter, 100 gram	Kolhydrater, g	Energi, kcal

Rostade jordnötter
Brasiliansk nöt
Valnötter
kottar

Rostade cashewnötter
Rå kokosnöt
Hasselnöt (hassel)
Mandelnöt
Rostad mandel
Mandelblad
Macadamianöt
Pekannötter
Solrosfrön, torkade kärnor
Pumpafrön, torkade kärnor
Hampafrön, skalade
Cannabisfrön, oskalade
sesamfrön
Linfrön
Vallmofrön
Chiafrön
Rå pistagenötter
Friterade pistagenötter utan olja med tillsatt salt
Hasselnöt (odlad hassel)
Rostade hasselnötter
Torkade bananer
Torkade körsbär
Torkat päron
Torkad melon

Russin russin
Torkade fikon

Torkad persika


Katrinplommon (torkade plommon)
Torkade äpplen

Fisk och skaldjur

Fisk och skaldjur är utmärkta proteinkällor. Produktens låga kaloriinnehåll gör den idealisk för viktminskning. Röd fisk innehåller också omega-3. Denna typ av fleromättade fettsyror har en gynnsam effekt på alla kroppsfunktioner, vilket är särskilt viktigt under viktminskningsperioden.

Produkter, 100 gram	Kolhydrater, g	Energi, kcal





Fjärran Östern flundra





Östersjö skarpsill
Kaspisk skarpsill
Kamchatka krabba, kött
Räkor



Atlantlax (lax)


Fiskmjölk
Kammussla


Röd lax
Abborre
Flodabborre


Pangasius



Flodcancer

Atlantisk sill med låg fetthalt
Stillahavssill med låg fetthalt


Havstaggmakrill
Sterlet


Atlantisk torsk
Stillahavstorsk
Blå tonfisk
Gulfenad tonfisk (gulstjärtad)


Havsöring


Havets språk

Sötsaker

När det gäller godis är allt enkelt - du måste utesluta produkter som innehåller socker. Om du verkligen vill ha något sött, är det bättre att föredra torkad frukt. Den moderna marknaden erbjuder också ett brett utbud av dietprodukter utan socker och fruktos.

Innan du köper, se till att dessa ingredienser inte ingår i kompositionen och glöm inte att skriva ner godbiten i din matdagbok. Självdisciplin och målsättning bör komma först, inte låta frestelsen ta över.

Frukt och bär

Mängden näringsämnen, antioxidanter och vitaminer i 100 gram frukt och bär är kolossal. Dessa produkter anses vara en extremt hälsosam delikatess, men glöm inte att de innehåller fruktos, som, om den konsumeras i överskott, kan omvandlas till fett. Därför är det nödvändigt att kontrollera konsumtionen av denna matgrupp under viktminskningsperioden.

Produkter, 100 gram	Kolhydrater, g	Energi, kcal

Aprikoser




Apelsiner

Grapefrukt


Färska fikon


Mandariner
Nektarin








Lingon
Blåbär

Jordgubbe

Krusbär


Vita vinbär
röda vinbär
Svarta vinbär

Bröd och bageriprodukter

Under viktminskningsperioden är det bättre att ge upp de vanliga bageriprodukterna. Det finns undantag i form av bröd gjort av fullkornsmjöl och kli utan socker i kompositionen. Tillsammans med produkten kommer vitaminer, mineraler och kostfibrer in i kroppen, vilket har en gynnsam effekt på matsmältningsprocesserna.

En annan oumbärlig ingrediens i kosten för dem som går ner i vikt är bröd, som också är rikt på fibrer och vitaminer. Var uppmärksam på sammansättningen, de bör inte innehålla socker och fruktos.

Mjöl och pasta

Durumvetepasta, liksom spannmål, kallas komplexa kolhydrater, som är en utmärkt energikälla och hjälper till att bygga en harmonisk och hälsosam kropp. Men stor konsumtion kan leda till övervikt. För hälsosamma bakverk rekommenderas det också att föredra grovt mjöl.

Produkter, 100 gram	Kolhydrater, g	Energi, kcal
Vetemjöl 2 grader
Vetemjöl
Frösådda rågmjöl
Skalat rågmjöl
Råg tapetmjöl
Pasta från durummjöl, premiumkvalitet
Majsmjöl
Rismjöl

Ägg

Ägg är en av de mest mångsidiga och prisvärda livsmedel. De är en del av en hälsosam kost och är relevanta under viktminskningsperioden.

Kaloritabell över drycker

Olika typer av drycker finns på menyn för varje person varje dag. Och det är här som många gör fel när de beräknar kalorier, eftersom de inte tar hänsyn till kaloriinnehållet, till exempel latte, utan det tillsätts mjölk som har ett visst energivärde. Tillsatsen av socker ökar också kaloriinnehållet i drycken avsevärt.

Alkoholhaltiga drycker

Alkohol blockerar nedbrytningen av protein till aminosyror, vilket sänker fettförbränningen. Alkohol tar också bort vätska från kroppen, vilket stör processen för proteinabsorption och neutraliserar alla mål som personen eftersträvar. Därför är det värt att ge upp sådana drycker under viktminskningsperioden.

Läsk

Om målet är att bli av med överflödigt fett, bör alla söta kolsyrade produkter glömmas bort ett tag, eftersom de innehåller en stor mängd socker. Om du verkligen vill njuta av din favoritsmak kan du skämma bort dig själv med produkter märkta "Noll" eller "0 kalorier". Alla typer av juicer innehåller också socker, så det rekommenderas att ge företräde åt färskpressade produkter.

Produkter, 100 gram	Kolhydrater, g	Energi, kcal
Ananas
Orange
Björk
Grapefrukt
Lime, färskpressad
Citron, färskpressad
Morot
Äpple
Coca Cola Zero
Svart korn kaffe utan socker

Grönt te utan socker
Svart te utan socker

Som vanligt, innan jag skrev den här artikeln, skrev jag in frågan "hur man räknar kalorier" i Yandex och läste flera artiklar om detta ämne. Och som vanligt blev jag upprörd över den dåliga kvaliteten på artiklarna. Författarna "häller mycket vatten" och skriver en massa onödig text, som absolut inte innehåller någon information om ämnet. Därför kommer jag i min artikel att försöka att kortfattat och om ämnet prata om hur man räknar kalorier korrekt för att gå ner i vikt.

Kort sagt, att gå ner i vikt, din kropp borde få i sig färre kalorier än den förbränner... För att beräkna ditt ungefärliga dagliga kaloriintag, använd formeln (din vikt) x 30 (genomsnittligt dagligt intag per kg kroppsvikt) = (ditt dagliga kaloriintag). För att gå ner i vikt behöver du konsumera 30-50% mindre kalorier än vad du normalt sett. Det vill säga (din vikt) x 30 - 30% = ditt maximala kaloriintag per dag. Till exempel, om din vikt är 80 kg, då 80 kg x 30 - 30% = 1680 kcal. Detta är ditt maximala kaloriintag per dag.

Om du inte vill beräkna din taxa, använd tabellen i figuren. Detta kommer att vara din utgångspunkt. Gör justeringar av ditt dagliga kaloriintag varje vecka. På en vecka bör du inte gå ner mer än 1 kg. Om vikten går ner mer än 1 kg per vecka - detta är dåligt (levern lider och musklerna "bränns"), öka antalet kalorier per dag med 100-200. Om vikten är värd, eller går mindre än 300 gram per vecka, höj dagligen med 100-200 kcal. Den optimala viktminskningshastigheten är 300-500 gram per vecka. Det är säkert för kroppen. Går du ner i vikt väldigt snabbt kommer vikten tillbaka så snart som möjligt.

För att ta reda på hur många kalorier du konsumerar per dag måste du föra en matdagbok. I den skriver du ner vilken tid, vad och hur mycket du åt. För att göra detta behöver du en elektronisk köksvåg. De kan köpas i vilken järnaffär eller stormarknad som helst. Genom att känna till mängden av produkten och dess kaloriinnehåll kan du beräkna hur många kalorier som åts. Kaloriinnehållet i en maträtt eller produkt anges alltid i 100 gram, så maträttens vikt måste delas med 100.

Ett exempel på en dagboksanteckning (kaloriinnehållet i ett ägg är 157 kcal per 100 g, vitt bröd - 265 kcal per 100 g, socker 398 kcal per 100 g):

8-00 Frukost.

Äggröra från 2 ägg (120 g) 1,2 x 157 kcal = 188 kcal.

Rostat bröd 30 g 0,3 x 265 kcal = 79,5 kcal

Kaffe med socker. Socker (2 teskedar - 10 gram) 0,1 x 398 = 39,8 kcal

Totalt: 307,3 kcal.

Observera att kaloriinnehållet i te, kaffe, peppar och andra kryddor kan ignoreras, eftersom ett så lågt fel kan försummas.

Kaloriinnehållet i alla produkter anges vanligtvis på förpackningen. Det är kaloriinnehållet i råvaran som anges. Till exempel är kaloriinnehållet i bovete 313 kcal per 100 g. Men när du lagar den, tillsätter du ytterligare 300 gram vatten per 100 gram, kaloriinnehållet i vatten är 0 kcal, så vikten av rätten kommer redan att vara 400 gram, och kaloriinnehållet kommer fortfarande att vara 313 kcal, och för 100 gram färdig gröt blir det bara 313/400 * 100 = 78cal På samma sätt måste du räkna kaloriinnehållet i alla rätter du lagar. Skriv ner vad och hur mycket du lägger i rätten när du lagar den, och dividera sedan det totala kaloriinnehållet i all mat med rättens totala vikt. För ett exempel på att beräkna kaloriinnehållet i en soppa, se figuren.

Vid en första anblick kan det tyckas vara svårt att beräkna kaloriinnehållet i varje rätt. Men först behöver du bara räkna kaloriinnehållet i din favoriträtt en gång och alltid använda det resulterande värdet. För det andra kan kaloriinnehållet i många färdiga måltider hittas på Internet och inte räknas. Till exempel är kaloriinnehållet i Olivier sallad eller nudlar alltid ungefär detsamma.

På en av de privata klinikerna där jag genomgick en viktminskningskurs fick vi till och med rådet att ta bort kaloriinnehållet i vattnet som kokades bort under beredningen och benen kvar efter att ha ätit, som vi inte äter. Det vill säga, till exempel efter att ha ätit en bit kyckling, rekommenderades det att väga de återstående benen. När jag frågade vad man ska göra om man äter på fest eller restaurang svarade läkaren att benen måste tas med i en påse och vägas hemma. Detta är naturligtvis nonsens och absurt. Jag anser att felet i form av matrester är försumbart. 50 kcal per dag och till och med 100 kcal, praktiskt taget, kommer inte att förändra någonting. I extrema fall, om processen att gå ner i vikt är mycket långsam, är det bättre att sänka det dagliga intaget än att komplicera ditt liv genom att beräkna kaloriinnehållet i ben från kyckling eller fisk.

Generellt sett tror jag att du redan tar ett stort steg när du bestämmer dig för att räkna kalorier för viktminskning, du kommer att behöva disciplinera dig själv så mycket som möjligt för att inte glömma att räkna. Därför, ju lättare denna process är, desto bättre. Med tiden kommer du att lära dig att räkna kaloriinnehållet i mat som konsumeras "i ditt sinne", du kommer att veta hastigheten på dina portioner och du kommer att lära dig att inte äta för mycket.

För att beräkna kalorier använder jag appen Calorie Chart-smarttelefon. Det tillåter inte bara att föra dagbok, utan också automatiskt känna igen och räkna kaloriinnehållet i många rätter. Det är inte nödvändigt att använda just detta program, det finns många liknande program för både Android-smarttelefoner och iPhones.

På dagar då du är fysiskt eller känslomässigt stressad kan du öka ditt dagliga kaloriintag något, men inte mer än 30 %. Blanda bara inte ihop en riktigt hög belastning med en lätt belastning. Till exempel, om du tog med dig en tung väska med matvaror från affären, gick 10:e våningen upp för trappan, eftersom hissen gick sönder - det är inte en hög belastning. Men om du grävde potatis hela dagen utan att räta på ryggen, gick 10 km, eller cyklade hela dagen, är detta en ökad belastning, och du kan öka kaloriintaget för denna dag.

Om du inte har ett skiftschema är det bekvämare att beräkna ditt dagliga kaloriintag från sömn till sömn. Det vill säga, även om du ätit efter 24-00 behöver du inte registrera dessa kalorier dagen efter. Ett undantag är om du arbetar dag och natt i skift, då behöver du under skiftet konsumera fler kalorier per dag, och mindre på lediga dagar. I detta fall måste kaloriintagsregimen utvecklas individuellt.

Behöver jag räkna kalorier?

Kaloriräkningsdieten är den mest effektiva dieten eftersom det fungerar enligt vetenskapens lagar. Om kroppen spenderar mer energi än den förbrukar, kommer den helt enkelt inte att ha någonstans att ta ytterligare energi, förutom från fettreserverna. Och det beror inte på din kroppstyp och din konstitution. Någon kommer att gå ner i vikt snabbare, någon långsammare, men du kommer definitivt att gå ner i vikt om du spenderar mer energi än du förbrukar.

Låt mig påminna dig om att även om du räknar kalorier är det viktigt att påskynda din ämnesomsättning för framgångsrik viktminskning. För att göra detta, ät så ofta som möjligt, men i små portioner. Du måste äta var 3-4 timme. Även om du inte kan äta i tid, ät åtminstone ett äpple eller drick ett glas yoghurt. Var inte rädd för att äta innan du lägger dig om ditt dagliga kaloriintag tillåter dig. När du sover behöver kroppen också energi, under denna tid finns det återställande processer.

Slutligen vill jag notera att jag, trots min erfarenhet inom dietologi och fitness, inte är läkare och jag kan inte förskriva behandling till dig, utan bara ge rekommendationer och råd. Om du ska följa dem eller inte är ditt beslut.

Jag blir glad om du delar dina framgångar och din erfarenhet i kommentarerna, berättar om ditt sätt att räkna kalorier och kanske lägger till viktig information till artikeln. Ställ dina frågor, jag ska försöka svara.

De senaste åren har problemet med fetma varit extremt akut. Många av människorna är upptagna av att gå ner i vikt. Alla typer av dieter, teer, piller - allt detta används som ett sätt att återfå tidigare harmoni. Men det finns ett annat system som kan leda till framgång. Inget speciellt, håller man sig till det behöver man inte göra det – man räknar bara kalorier och går ner i vikt.

Systemfunktioner

Hur man räknar kalorier för att gå ner i vikt har varit känt under lång tid. Denna teknik uppfanns i början av förra seklet. Det är en annan sak att innan ett sådant akut behov av det inte uppstod. Tiderna har förändrats idag. Många av oss tvivlar fortfarande på effektiviteten av denna metod och ställer den brännande frågan, är det möjligt att gå ner i vikt genom att räkna kalorier. Nutritionister runt om i världen svarar jakande. Dessutom är de övertygade om att detta är det mest effektiva sättet att hjälpa till att minska den dagliga kosten. Om du är osäker på om du behöver räkna kalorier, kolla med din läkare. Kanske kommer hans ord att övertyga dig.

Att räkna kalorier och gå ner i vikt: alla fördelar med metoden

Teorin om att beräkna matens energivärde är en sorts diet (låt oss kalla det villkorligt "Räkna kalorier"), som måste följas inte en gång, utan hela livet. Det har sina egna fördelar, som du kan uppskatta så snart du börjar följa dess grundläggande regler.

Du kommer att kunna märka effektiviteten av metoden för att bli smal inom en månad.
Om du lockas av kaloriräkningsdieten kan menyn vara väldigt varierad. Absolut alla rätter är tillåtna här. En annan sak är att du kan äta dem i begränsade mängder.
Vikten tappas naturligt. Du kommer inte att ge upp läcker och hälsosam mat. Du kommer inte ha några matsmältningsproblem.
Resultatet som uppnås med denna metod kommer att hålla i mycket lång tid, om inte permanent. Poängen är att du med tiden kommer att förstå hur man räknar kalorier i mat. Detta kommer att bli en vana hos dig. Utan tvång kommer du att börja äta bara på detta sätt - räkna kalorier. Följaktligen kommer kroppen inte att lida av överätande, och vikten kommer att vara normal.

Nackdelar med att gå ner i vikt med denna metod

Alla nackdelar med dieten "räkna kalorier och gå ner i vikt" är rent subjektiva. Du kan bli skrämd av två faktorer:

Komplexiteten i beräkningen.
Oförtrycklig önskan att överskrida dagskursen.

Med den andra är allt klart. Detta händer då och då för alla som någonsin har varit på diet. Här kan fungera psykologiska metoder som kan hjälpa dig att till exempel hänga på kylskåpet en bild på en smal filmstjärna du skulle vilja vara som. Eller ditt foto, där du är vacker, smal och attraherar alla mäns ögon. Vill du inte bli så här igen? Som ni vet händer ingenting utan förlossning. Därför är det värt att samla din viljestyrka i en knytnäve. Senare, efter några månader, kommer sådan omtänksam mat att bli en vana hos dig. Och du kommer automatiskt att laga mat utan att tänka på hur du ska räkna kalorier för att gå ner i vikt.

Snygga kläder som är ett par storlekar mindre kan också vara ett bra incitament. Viljan att komma in i dessa underbara små saker så fort som möjligt gör underverk ibland, och vi avviker inte från vårt mål – vi räknar bara kalorier och går ner i vikt. Och snart går drömmen i uppfyllelse.

När det gäller svårigheterna med att beräkna kalorier så märks de bara under de första veckorna. Då vet du redan utantill energivärdet för den eller den produkten.

Lite aritmetik

Så vi tog beslutet att räkna kalorier från och med idag. En tabell över livsmedel med en indikation på deras energivärde hjälper dig med detta. Men innan du vänder dig till det måste du känna till det dagliga kaloribehovet i människokroppen. Se vad dietister har att säga om det.

Kvinna

Stillasittande och kunskapsarbetare

Kvinnor (18-40 år) - från 2400 till 2600 kcal.
Kvinnor (40-60 år) - från 2200 till 2400 kcal.

Servicearbetare (säljare, brevbärare, etc.)

Kvinnor (18-40 år) - från 2500 till 2750 kcal.
Kvinnor (40-60 år) - från 2350 till 2550 kcal.

Tunga manuella arbetare

Kvinnor (18-40 år) - från 2700 till 2900 kcal.
Kvinnor (40-60 år) - från 2500 till 2700 kcal.

Folk i pensionsåldern

Kvinnor (60-70 år) - från 2100 till 2200 kcal.
Kvinnor över 70 år - 2000 kcal.

Dessa data kallas vetenskapligt den optimala kalorikorridoren. Du behöver bara titta på dem om du attraheras av kaloriräkningsdieten. Tabellen visar hur många av dem per dag som är acceptabla för dig. Om det finns fler av alla rätter som ingår i din dagliga meny så äter du för mycket. I så fall borde du inte bli förvånad över var det överflödiga fettet kom ifrån på sidorna och varför du inte får plats i fjolårets snygga jeans.

Hur vet du själv din kaloribaslinje?

Informationen från nutritionister är naturligtvis ovärderlig hjälp, men du bör inte bortse från varje persons individuella egenskaper. Att bekämpa övervikt beror på många faktorer. Dessa är längd och vikt, metaboliska egenskaper, livsstil, sport. När allt kommer omkring är alla dessa indikatorer individuella. Det finns en speciell formel som hjälper till att bestämma exakt ditt behov av en daglig mängd mat och deras energivärde.

Det är enkelt:

För kvinnor ser det ut så här: 650 + 9,6 x (vikt) + 1,8 x (höjd) - 4,7 x (ålder).
För män är det lite annorlunda: 60 + 13,7 x (vikt) + 5 x (höjd) - 6,8 x (ålder).

De erhållna uppgifterna bör multipliceras med ytterligare en faktor. Det beror på vissa individuella egenskaper. Multiplicera med:

1.3 om du är stillasittande.
1,4 om du tränar 4 timmar i veckan.
1,5, om du ägnar 6 timmar i veckan åt sport, samtidigt som du rör dig mycket.
1.7 om sport är din bästa vän 12 timmar i veckan.

Den resulterande informationen kommer att vara din baslinje. Om du vill gå upp i vikt, öka antalet med 20%. Om du tvärtom vill gå ner i vikt, minska den resulterande siffran med 20%.

Hur man vänjer sig vid att räkna kalorier

Ingen förnekar att detta tillvägagångssätt för att förbereda frukost, lunch och middag först kommer att trötta ut dig. Detta är trots allt ganska ovanligt. Men med tiden kommer du vänja dig vid det.

När allt kommer omkring lagar vi nästan samma rätter för hemmet, som alternerar med viss frekvens. Helgdagar är ett undantag. Men det finns många lågkalorirecept för speciella tillfällen. Ett lågt energivärde betyder inte alls att de är smaklösa. Vad läckert! Och du kommer att se själv.

Så från och med idag räknar vi kalorier. men du måste göra det mesta själv.

Om du är skeptisk till denna metod och tror att du äter rätt, föreslår dietister att göra ett enkelt test. Skriv ner allt du har ätit för idag, och räkna sedan ut vad energivärdet på maten du äter är. Du kommer att lära dig mycket intressant för dig själv. Dessutom kommer du att se vilka livsmedel som kan uteslutas från kosten utan fördomar.

Några användbara regler

Vi tog ett beslut - räkna kalorier och gå ner i vikt. Bordet är vår främsta assistent i denna fråga. Men glöm inte bort följande punkter för att hjälpa dig förstå hur man räknar kalorier för att gå ner i vikt.

och vatten anses vara noll. Men detta är utan några tillägg. Så, bara kalorierna av socker, mjölk, sylt och allt som du lägger i te beaktas.
Om du förbereder en komplex maträtt, består dess energivärde av energivärdet för alla komponenter. Därför måste varje komponent beräknas.
När du steker, ta hänsyn till kaloriinnehållet i inte bara bearbetade livsmedel, utan också oljor (ca 20% spenderas på stekning).

Utbytbarhet av produkter

Det som är bra med en kaloribaserad kost är att den inte tvingar oss att ge upp våra favoritmat och matvanor. Om du vill ha choklad, varför inte prova det? Bara inte hela brickan, utan en liten bit. Glöm inte att räkna ut hur många kalorier den innehåller. Du behöver bara göra detta första gången och skriva ner resultatet. I framtiden kommer du redan att veta energivärdet av en kvadrat choklad.

Men det är bäst att använda principen om produktutbytbarhet vid matlagning. Till exempel:

Du har en söt tand. Utan godsaker känner du dig irriterad – och alltid på dåligt humör. Det finns en väg ut. Byt ut godis med marshmallow eller marshmallow. De är helt fria från fett, men de är lika söta och goda.
Vispad grädde eller kvargmousse kan användas istället för glass eller grädde.
Gillar du kotletter? Inga problem, ånga dem. Välsmakande, tillfredsställande och viktigast av allt - hälsosamt.
Var försiktig med ditt kaffe. Till skillnad från te är kaffe redan mat. En ganska kaloririk dryck. Dessutom absorberas det av kroppen under lång tid. Om du har det bättre byt till cikoria.
Soda är också hög i kalorier. Byt ut det med mineralvatten, och om du vill ha något sött, ge företräde till naturlig juice.
Det är bättre att köpa märkesbrödprodukter. De påskyndar inte bara metabola processer och renar kroppen, de anses också vara de livsmedel med lägst kaloriinnehåll.

Dr Bormentals diet: räkna kalorier

Ett av de mest populära dietprogrammen idag. Dess namn är ganska godtyckligt, eftersom Dr Bormental endast fanns i Bulgakovs "Hjärta av en hund". I naturen finns det ingen sådan läkare alls och har aldrig funnits, och en metodik har utvecklats av ledande psykoterapeuter och nutritionister. Den är baserad på kaloriräkning och psykologiska aspekter av vårt beteende.

Det är ingen hemlighet att många av oss ofta äter mat utan att någonsin känna sig hungriga. Någon går med på att smaka på en underbar delikatess för företaget med en vän. Någon griper stress och förbittring med sina favoritdelikatesser, Någon kommer fram till kylskåpet av tristess, öppnar dörren och sträcker sig ut mot något som man lätt klarar sig utan för tillfället. Vissa människor konsumerar mat bara av vana. Till exempel när du tittar på din favorit-tv-serie (jag äter, för jag har alltid gjort det här).

Vi måste glömma produkter som inte ger en känsla av mättnad (söt kefir, yoghurt).
Det är bättre att ta mat varm.
Begränsa användningen av alkohol, kryddor och kryddig mat, eftersom detta provocerar aptiten.
Ät lite, men ofta. Det bästa alternativet är 7-8 gånger om dagen.
Intervallet mellan måltiderna bör inte överstiga 5 timmar.
Middagen bör vara 4 timmar före sänggåendet.

Folkets röst: recensioner av det kaloriräknande viktminskningssystemet

Hur som helst, det är nyttigt att lyssna på dem som länge har byggt upp sina liv enligt denna metod. Hur klarade de de första svårigheterna? Har du uppnått önskat resultat snabbt? Och i allmänhet är det möjligt att gå ner i vikt genom att räkna kalorier. Recensioner övertygar oss om att det är möjligt. Döm själv.

Vissa människor lyckas gå ner 11 kg på 100 dagar. Det är till och med snabbare än många miniräknare på Internet lovar. Den första veckan är vanligtvis den mest tillfredsställande - upp till 1700 kcal per dag, den andra - upp till 1500 kcal, den tredje upp till 1200 kcal. För att uppnå ett mer effektivt resultat begränsar människor också fettet till 40 g per dag.
Enligt andra är det viktigaste i en sådan diet att beräkna förhållandet mellan kolhydrater-fett-proteiner. Och även alla typer av vitaminer, hepatoprotectors, mineraler. Sådana människor tillåter sig själva 1600-1700 kcal per dag. På en månad går de ner 7 kg - och vikten kommer inte tillbaka.
För många är berg-och-dalbana-dieten att föredra. Varje dag där rekommenderas det att konsumera ett annat antal kalorier - från 600 till 1300. Om 50 dagar kommer de att förlora upp till 9 kg. Och samtidigt går vikten bort dagligen.

Och avslutningsvis några fler små tips som har lyssnats på av de som framgångsrikt har gått ner i vikt efter denna teknik.

kan kännas igen i tabeller. Idag i litteraturen kan du hitta en stor variation av dem. Men enligt personer som vill gå ner i vikt genom att räkna kalorier är dessa tabeller genomsnittliga värden. Därför är det ibland värt att undersöka produktens förpackning. Den har också data om dess kaloriinnehåll.
För att göra det lättare för dig själv att räkna kan du använda Excel-tabellen. Det är ganska bekvämt för dessa ändamål. Självklart finns det fel. Men för det mesta händer detta när man räknar ut kaloriinnehållet i svårlagad mat. Om du föredrar obearbetad och enkel mat, så ger Exel dig det exakta resultatet. Förresten, i samma tabell kan du föra en matdagbok.