Какво е функционално обучение. Функционално обучение: какво е, упражнения и прегледи Функционално обучение без оборудване

В спорта има много противоположни подходи и начини за постигане на резултати - и не винаги е лесно да разберете кой е правилният за вас. Един такъв случай е изборът между функционална тренировка и изолирана силова тренировка.

Кой подход ще бъде по-оправдан в конкретен случай, какви са типичните грешки, допускани от спортисти и какво трябва да знаете - но, за съжаление, не всеки знае.

Функционално срещу самостоятелно обучение: какво е това?

Като начало, нека се справим със самите дефиниции: трябва да разберете за какво става въпрос. Функционалните и изолирани тренировки са наистина абсолютно противоположни една на друга както по форма, така и по задачите, които решават.

Изолационната тренировка е набор от такива упражнения, които са насочени към трениране на конкретна малка мускулна група или дори на един мускул.

Например, ако работите с щанга на пейка за преса за бицепс, това е изолиращо упражнение.

Функционалните упражнения винаги засягат най-големите мускулни групи - понякога дори практически цялото тяло едновременно. Но това не е основната им характеристика: на този критерий отговарят и клекове с щанга, които не са функционално упражнение.

Ключовият момент във функционалното обучение е тренирането не само на мускулите, но и на движението на самото тяло. Всички подобни упражнения са насочени не само към увеличаване на силата или издръжливостта, но именно към това да направят тялото способно да извършва някакво реално действие. Набиранията са отличен пример за функционална силова тренировка.

Мнозина са склонни да се отнасят към функционални само онези силови упражнения, които се изпълняват със собствено тегло - набирания, лицеви опори, скачане и т.н. Това обаче не е вярно: функционалното обучение е напълно възможно с използването на тежести.

Какви са предимствата и недостатъците на двата подхода?

Да започнем разговора отново с изолирано обучение. Предимството на тази опция е, че постигате максимална ефективност точно в избраната точка на тялото: цялото натоварване пада само върху целевия мускул. Такова предимство е абсолютно незаменимо в същия културизъм, но често е полезно за обикновените любители на фитнеса: случва се така, че трябва да тренирате определен мускул, да настроите тялото на точково натоварване.

Същото свойство на изолиращите упражнения има и своя недостатък: развитият бицепс например е добър сам по себе си - но не е достатъчен нито за хармонична фигура, нито за реална функционална сила. И тук идва моментът да поговорим за функционалното обучение.

Основните предимства на функционалното обучение са три

Първо, вие не просто увеличавате показателите за сила и издръжливост на мускулите, но привиквате тялото към определен вид физическа работа. В живота не е нужно да правим нещо подобно на френската лежанка - но лесно може да възникне нуждата да издърпаме ръцете си.

Второ, ефектът от функционалното обучение е изключително разнообразен. Много голям брой мускули участват в работата едновременно. Ставате по-силни и издръжливи, развивате координация, гъвкавост, баланс... списъкът зависи от конкретни упражнения, но винаги е обширен. Например, дори баналните лицеви опори от пода укрепват не само ръцете и гърдите (които са насочени основно към), но и корема, краката и гърба.

Трето, поради огромното натоварване, функционалните упражнения изгарят калории ефективно. Това означава, че можете да комбинирате ефектите от силови тренировки и кардио тренировки. Много спортисти смятат, че тези два вида тренировки са някакъв антагонист, но това не винаги е вярно. Именно във функционалните упражнения силовите и кардио компонентите се съчетават добре.

Функционалното обучение има ли недостатъци? Разбира се, че има. Има два основни недостатъка

Първо, поради широката гама от ефекти от такива упражнения, резултатите са по-слабо изразени. Така например ще развиете сърцето си по-ефективно на кардио упражнение, а силата - с "голяма тройка" с щанга.

Второ, плътното функционално обучение е лошо съвместимо с натрупването на мускулна маса: изгарят се твърде много калории. Ако тялото на Аполон е по-близо до вас от Херкулес, функционалното обучение е страхотно, но не иначе.

Вероятно вече се досещате, че изобщо не е необходимо да избирате един вид тренировка. Всъщност е напълно възможно да комбинирате изолирано и функционално обучение във вашата програма. Освен това: ако все още е възможно да се направи без изолирана силова тренировка (в края на краищата тя служи главно за постигане на естетически ефект), тогава всеки спортист се нуждае от функционална тренировка в една или друга степен.

Извършват ли се функционалните тренировки със симулатори? Разбира се!

Например, Life Fitness Free Rows работят чудесно за тях. А Life Fitness създава всички възможности за интересно изграждане на тренировки. Например, като комбинирате многостанция със свободна траекторна мъртва тяга, тренировъчна жилетка Hammer Strength и всякакви други, можете да правите интересни упражнения, насочени към функционално развитие у дома!

Как да съчетаем два вида обучение?

Има няколко съвета по тази тема: възможно е да се разкрие напълно, по-скоро в отделен материал. Но ето няколко съвета.

Основният съвет - не "скачайте" от едно упражнение на друго твърде бързо - това е типична грешка на тези, които се опитват да комбинират много различни неща. Вашето тяло трябва да има време да свикне с нов вид натоварване, с ритъма на тренировките – в противен случай съществува риск от тренировъчно плато или дори нараняване.

Добавете промени в ъглите, завоите, наклоните и други усложнения към обичайните си силови упражнения - използвайте всички възможни равнини на движение! Това е възможно с, и на, и с помощта на мултистанция. Разбира се, това трябва да се направи внимателно, като се намали работното тегло. Това ще включи повече мускули в работата и ще направи упражненията по-функционални.

И не забравяйте да промените скоростта на движенията! Това е особено удобно за тягово оборудване с ниско съпротивление при стартиране: например, всички същите домашни многостанции Life Fitness. Такива технологии позволяват да се извършва движение при голямо натоварване много рязко - но без риск както за ставите, така и за връзките и симулатора.

Физическото и психическото здраве на човека до известна степен зависи от начина на живот. Активното забавление винаги е добро за поддържане на тялото в добра форма. Спортът в класическата версия дава някакъв резултат, но постепенно избледнява на заден план. Те отнемат много ценно време и усилия. Те се заменят със съвременни видове физическа активност, а именно функционален фитнес. Тренира не само мускулите, но и подготвя тялото за всеки стрес, укрепва и лекува.

Какво е функционално обучение във фитнеса: същност и характеристики

Функционалният фитнес е ново направление в спортните тренировки за подготовка на тялото за различни видове стрес. Разликата от класическите спортове се състои в акцента върху интензивността и изучаването на всички мускулни групи. Помага за развитието на издръжливост, гъвкавост, сила, баланс и грация. Подходящ за опитен спортист и човек, който е абсолютно неподготвен физически. Натоварванията се регулират от допълнителното тегло и количеството упражнения.

Какво е функционално фитнес обучение? Всъщност това е подобно на CrossFit – добре позната система за физическа подготовка. И двата подхода имат едно общо нещо – трениране на цялото тяло. Комплексът от класове включва всички възможни упражнения - от гимнастика и аеробика до вдигане на тежести и кардио натоварвания. Същността на тренировката е да се изпълняват различни функционални движения, които непрекъснато се сменят на различни интервали.

Функционалният фитнес включва упражнения, които тренират и развиват мускулите

Основните характеристики и разлики на функционалната фитнес от другите видове физическа активност са:

• висока интензивност на тренировките, която развива издръжливостта на тялото;
• пропорционално развитие на мускулната тъкан и цялото тяло;
• възможността за използване на всякакво оборудване: симулатори, фитболи, въжета за скачане, хоризонтални пръти, дъмбели, щанги, съпротивителни ленти, плибоксове, килими;
• използват се различни упражнения, познати на мнозина от училищната програма, гимнастика, обикновен фитнес;
• можете да го направите не само във фитнес залата, но и у дома;
• не отнема много време, една тренировка продължава средно от 40 до 60 минути;
• Комплексът от упражнения е подходящ за мъже и жени от почти всяка възраст.

Прочетете също:

Фитнес слайдшоута - направете тренировката си по-ефективна!

Функционалният фитнес подготвя човек за ежедневието, за непредвидени физически натоварвания. Помага лесно да се справите с повдигането на тежки чанти нагоре по стълбите и дългото изкачване до планински връх. Качеството на живот се подобрява, красивото тяло и релефът са приятен бонус.

Фокусирайки се върху мускулите на горната и долната част на тялото, функционалните упражнения помагат и на мускулите на средната част на тялото.

Предимства на функционалното обучение

Функционалният фитнес се използва не толкова отдавна, но вече привлече много професионални спортисти и обикновени хора, които искат да поддържат тялото си в добра форма.

Има много причини за такава популярност:

• едновременно се тренират няколко различни мускула и стави, участват малки мускулни зони, които не работят по време на класически упражнения на симулатори;
• костният корсет се укрепва, развива се неговата гъвкавост - това предотвратява много домашни наранявания;
• общата цел е постигната - укрепване на цялото тяло, а не на отделните му части;
• подобрява се координацията на движенията, появява се чувство за баланс и равновесие, рисковете от падане на хлъзгав път и нараняване значително намаляват;
• основният фокус е върху работата с теглото и размерите на собственото си тяло, а не със спортни уреди и уреди за упражнения;

Функционалните фитнес упражнения могат да се изпълняват както във фитнеса, така и у дома

• ви позволява да комбинирате лична целева тренировъчна програма с функционални упражнения, като по този начин повишавате ефективността и ефективността на стандартните дейности във фитнес залата;
• подпомага изгарянето на мазнините чрез ускоряване на метаболитните процеси в тялото;
• подобрява състоянието на опорно-двигателния апарат, изправя стойката, повишава двигателните възможности;
• рискът от нараняване е доста нисък поради равномерното натоварване и липсата на прекомерно напрежение в ставите;
• тонизира сърдечно-съдовата система, укрепва сърдечния мускул;
• подходящ за хора с ниска физическа годност, както и след дълга почивка в занятията;
• използва се като средство за възстановяване след заболявания, раждане, наранявания;
• голям брой техники и набори от упражнения ви позволяват да съставите индивидуална програма за всеки вкус;
• висока ефективност на тренировките се постига благодарение на равномерното разпределение на натоварванията и хармоничното развитие на цялото тяло.

Прочетете също:

Как да напомпате пресата правилно и бързо?

Ефектът от функционалното обучение се забелязва не само външно, но и по отношение на благосъстоянието. В ежедневието идва осезаема лекота и гъвкавост. Вдигането на торби с хранителни стоки до 9-ия етаж, носенето на дете на ръце по цял ден, ставането от дълбок стол, не падането на хлъзгав тротоар през зимата се превръща в лесно постижима задача.

Тези упражнения са насочени към трениране на различни стави и мускулни групи.

Опции за функционални фитнес упражнения

Функционалното обучение включва използването на упражнения от различни спортове - аеробика, гимнастика, вдигане на тежести, фитнес, пилатес, бодибилдинг, кардио, кросфит. Всички познати техники в различни вариации са взети за основа, не се изисква нищо ново и сложно.

Основата се състои от следните упражнения:

• Клек. Изпълняват се в класическия вариант на два крака, без да се повдигат стъпалата от пода. Може да се прави и на един крак за баланс или с широко раздалечени крака за тренировка за издръжливост и стабилност.
• Въже за скачане. Упражнение, познато на всички деца, се прави на два или един крак. За предпочитане е да изпълните дълъг скок и да имате време да превъртите въжето два пъти. Трябва да натискате по-силно и да скачате по-високо.
• Напади. От изправено положение пристъпвайте последователно напред с всеки крак, като го огъвате под прав ъгъл. Колкото по-дълбок е ударът, толкова по-добре се разтягат мускулите.

По време на тренировка се забелязва висока консумация на калории и следователно могат да се отбележат добри резултати от такова обучение.

• Набирания. Може да се направи на гимнастически пръстени, като се повдигне тялото на 90 °, след което се изравнява рязко нагоре и се спуска в първоначалното му положение. Вторият вариант е на напречна греда или хоризонтална лента. Развива се силата на ръцете и издръжливостта на ставите.
• Бягай. Използва се кросфит версия, когато се извършват бързи бягания на кратки разстояния (100-200 m) напред-назад.
• щанга. Доброто физическо състояние може да затрудни упражненията с тежести. Най-добрият вариант: правете клекове с щанга на раменете, мъртва тяга от седнало положение.
• Натиснете. В началния етап се прави класическа версия на пресата от легнало положение. Можете да разнообразите програмата с обрати в забавен каданс, като пилатес.
• С инвентар. Полусферата ще помогне за развитието на баланс и стабилност. Трябва да застанете върху него с единия крак, а другия да повдигнете малко, да се наведете в поза за гълтане, да се задържите за няколко секунди, да смените крака си. С топката можете едновременно да тренирате силата на ръцете, долната част на гърба, раменете, краката. Вземаме лека топка (до 2 кг) на изпънати ръце, клякаме последователно от двете страни, спускаме топката на пода.

• С гира. За да се подготвите за пътуване с тежък багаж, можете да използвате kettlebell. Достатъчно 5-8 кг тегло. От изправено положение се навеждаме на свити крака и повдигаме гирлата, изправяме се с гирата в първоначалното й положение.
• аеробика. Аеробните упражнения изграждат кардио натоварване и изграждат издръжливост. Използват се обичайните танцови движения, стъпки на степ платформа, редуващи се със силови натоварвания (гири, експандер, медбол). Основното нещо в този вид тренировка е високата интензивност и координация на движенията.

Функционалните упражнения са страхотни, когато се правят разумно. Начинаещите трябва да започнат с прости опции с телесно тегло, като постепенно правят упражненията по-тежки и засилващи. Опитните спортисти могат да скочат направо в по-предизвикателна програма. Важно е да измервате силата с физическа активност, за да не навредите на здравето си.

Функционални тренировъчни фитнес програми

Няма единна тренировъчна програма, наборът от упражнения се избира индивидуално. Фитнес залите предлагат няколко готови варианта за избор. Най-добрият вариант е да поканите професионален треньор, който ще разработи ексклузивна програма, като вземе предвид физическата годност, възрастта, здравословното състояние и желаните резултати. В същото време той ще контролира правилността на упражнението и нивото на интензивност.

Фитнес експертите смятат, че спортът трябва да има повече свобода и повече разнообразие от движения.

Основното обучение включва занимания 2-3 пъти седмично с почивки. В началния етап се използва само собственото му тегло, не са необходими уреди за упражнения и спортно оборудване.

Много хора искат да знаят какво е функционално обучение. Този урок е в графика на повечето фитнес клубове, много треньори се гордеят с познаването на модерната нова посока и повечето курсове за домашна работа предлагат точно този урок.

Както подсказва името, тази посока трябва да развие някаква функция. Във фитнеса функционалните тренировки са насочени към развитие на ежедневните двигателни умения. Казано по-просто, то ни учи да ходим по хлъзгави повърхности, да вдигаме тежести от пода, за да не нараним гърба си, и да извършваме умерени кардио натоварвания, например, когато трябва да тичаме след някого или нещо.

Но нашите тайни желания не са само да тичаме след автобуси, ние искаме да бъдем стройни, силни и здрави. И също така – поддържайте живота си възможно най-близо до нормалния си живот и не ставайте фенове, живеещи във фитнеса. И така, как това балансира във функционалното обучение?

Видове функционално обучение

Ако продължим само от определението, много фитнес области могат да бъдат приписани на функционалното обучение:

• групови уроци с претеглени топки, стъпки, фитболи и микротежести;
• във всички форми от „домашно отгледани“ клекове без тежест и количество в парка или на плажа, до доста близко до състезателно кросфит изпълнение на комплекси, базирани на 9 основни кросфит умения;
• от 20-минутни интервални тренировки за жени до сериозна подготовка за състезания по грабване, тласък и дълъг цикъл;
• Физическата подготовка на бегача е по-известна у нас като от клуба за обучение Nike;
• обучение в TRX loops или други подобни със собственото си телесно тегло;
• групови уроци на bosu платформи;
• правене на силова йога или други видове, фокусирани предимно върху тренировка на мускулите и придобиване на определена форма на тялото, а не върху познаване на духовната основа на йога пътя и други подобни неща;
• колкото и да е странно, но многобройни направления на тренировка и на хоризонтални прътове, въпреки че това обикновено няма нищо общо с тренировките на жените и желанията на фитнес клиентите;
• определени видове тренировки във фитнеса със свободни тежести.

Като цяло всички тези области имат следните общи неща:

1. тренировките развиват сила, гъвкавост, баланс, издръжливост и бързина;
2. такъв фитнес лесно ще замени традиционните упражнения за сила и сърдечно-съдово оборудване;
3. По време на тренировката ще научите всички основни упражнения – преси от лежанка и стойка (първите се заменят с лицеви опори в определени области на функционалната фитнес), клекове и мъртва тяга. Това не означава, че ще носите огромни тежести без подготовка, ще правите сингъл за максимална сила, ще извършвате някои непоносими движения;
4. възможно е обучението да включва силово-скоростни елементи – скокове, скокове на опора или нагоре, упражнения за вдигане на тежести – грабване и тласък;
5. Повечето функционални тренировки включват и елементи за развитие на издръжливост, които повишават ефективността на сърдечно-съдовата система.

Изглежда сме намерили универсален фитнес, нали? За съжаление, не във всички случаи

Който не е подходящ за функционално обучение

• Начинаещи без двигателни умения

Под двигателни умения разбираме способността технически да клякате без тежест, да изтласквате от пода, да повдигате тежестта от пода с прав и напрегнат гръб и да поддържате неутрална позиция на гръбначния стълб при изпълнение на силови упражнения.

Противно на митовете и легендите, че всеки може да го направи, тези умения не „растват“ сами. Много хора пренебрегват физическата активност с години и няма да могат да я правят, така че груповите функционални тренировки не са подходящи за тях.

Такъв начинаещ трябва да работи с треньор, за да предостави:

1. технически правилен клек с център на тежестта в средата на свода на стъпалото по-близо до петите, а не до пръстите на краката, напрегнат и прибран гръб, прибран корем и достатъчна дълбочина на седене, при което тазът ще падне под линията на коляното. В същото време, колкото и да е странно, техническа грешка е формулирането на такава техника, при която коленете не излизат извън чорапите при хора с дълго бедро (долната част на крака е значително по-къса от бедрото), но това вече е тема за статия за техниката на клякане, а не за функционално обучение;
2. технически правилно издърпване, тоест повдигане на тежест от пода. В този случай треньорът трябва да определи как точно неговият подопечен ще откъсне тежестта (само с крака или крака и поради свиването на мускулите на гърба, това зависи от пропорцията на дължината на ръцете спрямо тялото ), и как точно ще стоят стъпалата (тесни, пети на ширината на таза - "Класически", широки, петите са по-широки от раменете - "сумо"). Всички тези неща са определени така, че да е удобно за човек да поддържа неутрален гръб - тоест напрегнато извито положение на гръбначния стълб със сплескани лопатки и без заобляне на гърба с гърбица както в кръста, така и в гръдния кош;
3. лицеви опори от пода, тоест умението не е просто да се огъват и разгъват ръцете, а да се разпределя тежестта на тялото по такъв начин, че движението да е възможно най-ефективно;
4. уменията за правилни преси и сцепление, тоест работа на ставата в правилната равнина и липса на преразгъване в коленните и лакътните стави при общо неутрално положение на гърба.

Освен това, треньорът за начинаещ е изправен пред задачата да увеличи издръжливостта до нивото, на което са възможни кръгови тренировки, изпълнение на функционални тренировъчни комплекси и т.н. Обикновено, от "нулево" състояние до момента, в който човек може спокойно да ходи на групови занимания в избрания от него спорт, трябва да минат поне 2-3 месеца упорита работа.

• Хора с наранявания

За съжаление, нито един вид групово функционално обучение не може да гарантира безопасността на занятията, ако човек има хернии и изпъкналости на гръбначния стълб или наранявания на връзки и стави. При такива проблеми е показано обучението в симулатори до изтичане на рехабилитационния период и разработването на индивидуален тренировъчен план, като се вземат предвид всички характеристики на спортиста, когато рехабилитацията приключи.

Това не означава, че например при хернии или наранявания не можете да правите силови тренировки или да използвате гири или примки в тренировките си. Това означава, че упражненията трябва да се избират индивидуално от треньора.

Функционално обучение и оформяне на тялото

Това е сложна тема, по която са разбити доста копия. Възможно ли е да качите мускулна маса, ако се занимавате само с функционален фитнес? А жената?

Едно просто нещо, което трябва да разберете тук, е, че ако търсите професионални атлети по CrossFit, но не планирате да използвате анаболни стероиди, потърсете някой друг.

Можете да говорите хиляди пъти за това какъв "чист" и "добър" спорт е това, но наличието на висока мускулна маса с минимален процент мазнини (когато прословутите коремни мускули се виждат на кубчета и делтите и задните части се разделят) е не физиологично за повечето жени. И е доста трудно да се поддържа, ако все още трябва не само да покажете пресата и делтите, но и активно да повдигате летвата, да бягате сегменти, да скачате и да изпълнявате гимнастически движения.

Аматьорът може да наддаде на тегло, но тогава ще трябва да се разделите с груповите упражнения и да се включите в индивидуален годишен цикъл, в който периоди на работа за хипертрофия (30-40 секунди под натоварване, 70 процента от 1 RM в основни упражнения, минимална издръжливост работа) ще се редуват с периоди на сила и скорост на работа.

Но си струва да разберете, че нищо няма да бъде забелязано и няма да бъде „релефно“ самостоятелно, дори ако гурута от света на CrossFit ще ви кажат друго. След период на наддаване на тегло ще трябва да преминете на диета за изгаряне на мазнини и да тренирате дейностите си по такъв начин, че да избегнете наранявания и да поддържате максимална физическа ефективност. Това обикновено означава намаляване на обема до 1 до 2 комплекта основни упражнения за тренировки с тежести и добавяне на упражнения за издръжливост или цикли.

По отношение на коригирането на "проблемните зони" всичко ще бъде още по-трудно. И все пак е по-лесно да люлеете изоставащи делти или глутеси с културизъм, а не с функционален фитнес.

Ако имате желание да коригирате една или две зони или да натрупате тегло някъде в една област на тялото и да го намалите в друга, отново ще имате нужда от цикли на тегло и сушене. Но в същото време ще е необходимо да се уверите, че в плана присъстват и изолиращи упражнения. Тогава има смисъл просто да отидете на фитнес и да комбинирате основни и изолиращи упражнения там.

Функционални фитнес резултати

Тази посока често е критикувана именно заради високия риск от нараняване и липса на резултати. В края на краищата повечето хора в действителност не се нуждаят от уменията да ходят по лед или да хвърлят претеглени предмети. Те са доста доволни от заоблени задни части, изправен гръб, корем без кокче мазнини по него, стегнати ръце и липса на треперещи се зони от ненужни натрупвания по тялото. Защо толкова много хора бързо се разочароват от функционалното обучение?

Просто е:

• наистина ефективните неща (кросфит, гири, "армейски" тренировки в примките и GPP на бегача) са доста сложни технически. Трябва да имате добър контрол върху тялото си, за да правите това дълго време и без наранявания;
• ефективното функционално обучение изисква добре коригиран житейски график. Трябва да спите най-малко 7 часа, а за предпочитане повече. Почивните дни не са време за допълнителна работа или занимания в духа на "неделния воин", трябва да си почивате, а както правят спортистите - масаж, сауна, криотерапия и дълги разходки на приятни места, а не миене, чистене, готвене и работи на втора работа... Затова американците често се шегуват, че CrossFit не е за бедните;
• ft резултатите изискват качествено хранене. Говорим за поне 1,5 грама пълноценен протеин на килограм телесно тегло, грам качествени мазнини и достатъчно количество въглехидрати. Спецификата е, че трябва да ядете лесно смилаеми храни, за да сте здрави, защото значителни телесни ресурси ще бъдат изразходвани за възстановяване след тренировка;
• трябва непрекъснато да следите здравословното си състояние - микротравми и възпаления, промени в хормоналните нива и налягане, всичко това трябва да се следи, за да не се окажете в позицията на момиче, което излъчва в целия интернет за опасностите от тренировките и насърчава домашната работа на килима без тежести, така че със сигурност да не бъдете наранени;
• има дори по-малко добри специалисти във функционалната подготовка, отколкото в културизма и пауърлифтинга. Трябва да разберете, че не всеки човек, който е участвал в CrossFit игри, може да тренира. Поради спецификата на спорта, тази област е пълна или с голи теоретици, които нямат спортна подготовка и следователно не разбират тренировъчните методи на аматьори, или фалшиви естествени атлети, които използват анаболни стероиди на практика и не разбират нищо от тренировките на аматьори без тях или фанатици, които вярват, че няколко активни наранявания изобщо не са пречка за 10-20 скока на опора с височина 60 см. Намирането на наистина квалифицирана FT практика дори в голям град на нашата страна е трудна задача.

Като цяло истината за функционалната фитнес е доста сурова. Класовете в група с топки от 3 кг и микрогири не се различават по ефективност от груповите уроци с бодибар, гумени ленти и др. Те ще помогнат за придобиване на хармония само на човек с естествено доста хармонично телосложение и доста висока дисциплина по отношение на диета. И нищо няма да помогне на човек, който се храни "както обикновено", без да брои калории, и се стреми да отслабне само чрез тренировки.

В същото време такива герои бързо имат проблеми с възстановяването и CrossFit, така че има само един изход - потърсете компетентни треньори, установете храненето и спрете да игнорирате нуждата от почивка. И тогава можете да постигнете резултати с почти всяка посока във фитнеса.

Примери за функционално обучение:


Статията е подготвена от Анна Тарская (треньор, диетолог)

С всеки нов ден в света на фитнес индустрията се появяват все повече тренировъчни комплекси за развитие на сила, издръжливост и красота на човек.

Една от тези технологии, която в момента заема водеща позиция, е функционална.

Ползи и описание на упражнението

Функционалното обучение е комплекс от различни, които само за един час могат да тонизират всички основни групи и значително да ускорят метаболизма в тялото на всеки човек, с всякаква подготовка, освен това такава система предоставя тренировъчни програми за и за.

Този вид дейност включва: интензивно ходене, изкачване на стълби, скачане, колоездене или кънки и др.

Тренировка за отслабване

След като се занимаваме с концепцията за функционално обучение и вълнуващия въпрос какво е това в спорта и особено във фитнеса, можем да заключим, че това е отлично отстранена система от физически движения, която изчерпателно обхваща кардио и силови тренировки, които сега се използват активно. използва се в различни програми.само с цел изграждане на мускулна маса, но и за бързо и безопасно отслабване.

Знаеше ли? Учените са доказали, че 20-минутни упражнения за около 48 часа и 40% ускоряват метаболитните процеси в организма.

Пример за функционална тренировка за изгаряне на мазнини може да бъде програмата по-долу, за която първо трябва да подготвите необходимото оборудване - килимче, въже за скачане, леки дъмбели, като тренировката винаги трябва да започва със загряване, като се изпълняват последователно следните действия: бавно джогинг на място за 3 минути, директни удари с ръце и крака (10 пъти).

1. Дълбок клек с бързо темпо с успоредно повдигане на дъмбел над главата.
2. "Цепене на дърва" за пресата. Необходимо е да се изправите, да натиснете лопатките към гръбначния стълб и да повдигнете дъмбелите зад главата на прави ръце. След това бързо спуснете тялото надолу, а дъмбелите между тях (като при цепене на дърва) и се върнете в изходна позиция. Такива манипулации се повтарят с бързи темпове 20 пъти.
3. "Катерач", което с прости думи означава бягане с акцент върху ръцете. Времето за упражнение е 30 секунди.
4. Лицеви опори с малка амплитуда.
5. Скачане на въже. Това упражнение трябва да се изпълнява с бързи темпове в продължение на три минути.

След едноминутна почивка, представените упражнения трябва да се повторят в три серии.

Важно! Можете да изпълнявате този набор от упражнения в продължение на един месец, но след това е препоръчително да увеличите натоварването, като изберете по-интензивни тренировъчни комплекси.

Програми за начинаещи

Всеки човек рано или късно се обръща към активни класове по някаква причина и в самия начален етап ще бъде много удобно да се използват вече разработените тренировъчни комплекси, които са достъпни както за мъже, така и за жени.

За мъже

Тренировъчната програма за мъже включва 5 дни специални упражнения:

• напречна греда (15 набирания);
• гребане (1 минута);
• 12 бърпи комплекса;
• скачане на въже (минута бързи скокове);
• кръстосано бягане (2 минути);
• 10-15 минути повторение (без почивка).

Ден 2:

• щанга (15 ускорени клякания);
• щанги (до 20 лицеви опори);
• 1,5 минути почивка;
• 3-4 повторения на целия комплекс.

Ден 3:

• гимнастически пръстени (издърпайте 15 пъти);
• Седнете 15 пъти (по обичайния начин);
• въже (изкачване 2 пъти без използване на крака);
• 12 редуващи се (за всеки крак) удари;
• 10-15 минути повторение (без почивка);
• усукване (странично - 25 пъти).

Ден 4:

• лицеви опори (стоя на ръце, 8-12 пъти);
• мъртва тяга (10 движения);
• щанга (треперене на главата - 10 движения);
• 20-25 ;
• гира (до 20 замаха);
• джогинг на място (3 минути са достатъчни);
• 3-4 минути почивка, след което комплексът се повтаря още 2-3 пъти;
• 25 повдигания на коляното (само висящи или на щангите на стената);
• усукване на пода (също 25);
• повторете последните няколко упражнения 2 пъти.

Ден 5:

• лицеви опори от пода (10);
• гимнастически пръстени (издърпайте 10 пъти);
• лицеви опори от пода (отново 10);
• лицеви опори на лостовете (10);
• почивка от половин до цяла минута;
• повторение на целия комплекс (три пъти);
• барове (ъгъл - три пъти за половин минута);
• гимнастически пръстени (ъгъл - една трета от минута).

За жени

Тренировъчна програма за жени:

• напречна греда (10 набирания);
• 2-минутно гребане;
• бърпи (15 пъти);
• скачане на въже (няколко минути бързи скокове);
• 1 минута крос-кънтри бягане (двупосочен).
• в рамките на 10 минути се повтаря без прекъсване.

Ден 2:

• щанга (15 клякания);
• ръце в опора за гърба (15-20а флексия-екстензия);
• почивка 1,5 минути;
• повторение на комплекса (3-4 пъти).

Ден 3:

• хълм (20 скока);
• гимнастически пръстени (10 набирания);
• 20 клякания (крака широко раздалечени);
• няколко асансьора с въже (можете да помогнете с краката си);
• 15 крака напади;
• повторения без прекъсвания до 15 минути;
• странични хрускания (за двете страни без прекъсвания 25 пъти).

Ден 4:

• 6-10 лицеви опори (стоя на ръце);
• мъртва тяга (12 движения);
• гумен разширител (10 повдигания напред);
• една и половина дузина навеждания напред;
• 20-25 хиперекстензии;
• десетина повдигания на ръце встрани (с разширител);
• 2-минутно джогинг на място;
• почивка 3-4 минути;
• повторение на комплекса (до 3 пъти);
• 25 повдигания на коляното в окачването или на щангите на стената;
• 25 хрускания на пода;
• повторете последните движения 2 пъти.

Ден 5:

• лицеви опори (10 пъти) от пода;
• почивка от половин до цяла минута;
• скачане от ролки на гърба (10 пъти);
• повдигане на таза от легнало положение (15 пъти);
• почивка от половин до цяла минута;
• трикратно повторение на комплекса;
• барове (трикратен половинминутен ъгъл);
• гимнастически халки (за еднократна употреба 20 секунди ъгъл).

Противопоказания

За да се включите напълно във функционалното обучение, е необходимо да се изключат някои сериозни противопоказания:

1. Бременност.
2. Хипертония.
3. Сърдечно заболяване, при което физическата активност е забранена.
4. Болести на гръбначния стълб.

Функционалното обучение е една от сериозните стъпки на човек по пътя на усъвършенстването, основното е да се придържате към всички правила в този уникален процес, смело да вървите към собственото си здраве и идеал.

Функционалната силова тренировка е насочена към цялостно изследване на всички мускулни групи.

За разлика от обичайните тренировки, тази техника ви позволява да развивате не само големи мускули, но и използва по-малки - стабилизатори.

Функционална силова тренировка: какво е това?

Основната разлика е, че в един урок се използват голям брой упражнения на всички мускулни групи.Особено внимание се обръща на мускулите на корема и гърба.

особености:

• Включването на голям брой статични упражнения в комплекса.
• Активно използване на стабилизиращи мускули.
• Прилагане на принципа на скоростно-силовата тренировка.
• Подходяща за всяка възраст и пол, притежаващ универсален набор от дейности и техники.

Важно!Функционална силова тренировка не по-нисък по интензитетмного силови тренировки.

• Повишаване на тонуса на всички мускулни групи.
• Развитие на гъвкавост,бързина и издръжливост, ловкост и сила - основните физически качества на човек.
• Намаляване на обема на тялотопоради значителна загуба на калории.
• Ниска степен на нараняванияпозволява на опитни спортисти да тренират по време на възстановителния период, а на начинаещи, които тепърва се „наливат“ в тренировъчния процес.
• Укрепване на дихателната, сърдечно-съдовата и опорно-двигателния апарат.

Противопоказания

Функционалната силова тренировка има малък списък от ограничения, така че интензивността на натоварването може да варира. с помощта на препоръките на инструктора.

Не пренебрегвайте съветите на Вашия лекар.

Списък с противопоказания:

• Сериозни заболявания на сърдечно-съдовата система.
• Остри нарушения във функционирането на стомашно-чревния тракт.
• Сложни лезии на дихателните пътища.
• Повишена крехкост на костите, тяхната деминерализация.
• Тежки наранявания на опорно-двигателния апарат: фрактури, изкълчвания на сухожилия, разкъсвания на мускулна тъкан.
• Следоперативен период.
• Уролитиазна болест.
• Болести на ендокринната системанапример захарен диабет.
• Остра невралгия.

Основни правила

• Урокът трябва да започне с висококачествено загряване.
• Основата за успеха на функционалната силова тренировка е добре разработен набор от упражнениякойто отчита индивидуалните нужди.
• Правилно и балансирано храненеще осигури постигането на поставената цел за трениращия – отслабване, изсушаване на мускулите или общо укрепване на организма.
• Използване на специално оборудванеще направи вашата тренировка по-ефективна.
• Вътрешна нагласа и самомотивация- основните компоненти за постигане на желания резултат.

Тренажори и екипировка

Комплекс от упражнения

Функционалното обучение традиционно се асоциира В аспекта на силовата тренировка, методът на скоростно-силовата тренировка може да се използва за статични упражнения. Това ще увеличи продуктивността на урока, ще започне процеса на изгаряне на мазнинии ще ви позволи да оформите красив релеф на мускулите на тялото.

Упражненията от този комплекс ви карат да работите всички мускулни групи, като използвате няколко едновременно. Кардио натоварванията се използват само като загряване.

Може също да се интересувате от:

Скоростно-силово функционално обучение

Този тип е насочена към работа с тежести за задълбочено изучаванеосновни и стабилизиращи мускулни групи по метода на скоростно-силовата тренировка.

Принципът е да се използва малки тежестикомбинирани с динамични упражнения.

особености:

• Съсредоточете се върху натрупването на чиста мускулна маса.
• Ускоряване на метаболитните процеси и изгаряне на мазнини.
• Възможност за комбиниране на упражнения, изпълнявайте ги със собствено тегло и тежести.
• Увеличете силата на стабилизиращите и основните мускулни групи.

Важно!Функционалната тренировка на скоростта и силата е един от най-ефективните видове тренировки, които могат да бъдат адаптирани за индивиди с различни нива на физическа годност.

Примерна програма

• Лицеви опори от пода, редуващи се с щанга.Поставете ръцете си на ширината на раменете, дръжте краката си прави в коленете заедно, дръжте тялото изправено. Изпълнявайте с премерено темпо 20 лицеви опориг и след това изпълнете щангата в легнало положение за 1 минута.Изпълни 2-3 комплекта.
• Обратна дъска (сложна версия).Поставете ръцете си на пейката, като обърнете тялото нагоре. Изпънете краката си напред и дръжте прави. Гърбите, опашната кост и стъпалата трябва да образуват една линия. Останете в изходна позиция за 30 секундии след това изпълнете 4-5 бавни лицеви опори- напълно огънете и разгънете лактите и повторете планка. направи 3-4 комплекта.

Снимка 1. Момичето изпълнява обратния планк, тялото се навежда нагоре, краката са прави, изпънати напред.

• Задържане на тялото с тежести.Заемете легнало положение, ръцете с дъмбели изпънати по протежение на тялото. Поддържайки равномерно положение на краката, повдигнете тялото 45 градуса, като плавно повдигате ръцете си от пода и ги дърпате напред. Фиксирайте тази позиция за 30 секунди.След това свалете краката си от пода и правете люлеещи се движения с крака с малка амплитуда 20-25 пъти.Върнете се в легнало положение. След кратка почивка повторете упражнението. Изпълни 4-5 подхода.
• Претеглена лодка.Начална позиция: легнало по корем, ръцете с дъмбели изпънати напред. Повдигнете едновременно ръцете и краката от пода при 30-45 градусаи останете в тази позиция за 15 секунди, след което плавно се върнете в първоначалното си положение. Изпълни 15 асансьоравъв всеки от 3 подхода.
• Наклони на тялото с щанга.В изправено положение поставете щангата на раменете зад главата. Наклонете корпусите бавно 90 градуса.Поправи за 10 секундии плавно се върнете в изходна позиция. Изпълни 2-3 повторение и 2-3 комплекта.